Για τους περισσότερους από εμάς, η διαδικασία απώλειας του περιττού βάρους συνδέεται με αυστηρούς περιορισμούς. Ταυτόχρονα, ξεχνάμε ότι υπάρχει σωστή και λάθος προσέγγιση. Δεν μπορείτε να οδηγήσετε τον εαυτό σας σε μια γωνία μειώνοντας τη λίστα των αποδεκτών πιάτων στο όριο ή επιλέγοντας ημέρες νηστείας και νηστείας, μπορείτε να επιλέξετε ό,τι είναι πιο χρήσιμο και «ωφέλιμο» για τον οργανισμό μας, μετρώντας θερμίδες και αντικαθιστώντας τις πενιχρές και μονότονες μενού για κάθε μέρα με πλήρη διατροφή. Τι να τρώτε για να χάσετε βάρος και υπάρχει λίστα με διαιτητικά προϊόντα για σωστή διατροφή και αδυνάτισμα; Σε αυτό το άρθρο, θα βρούμε ιδανικούς βοηθούς στον αγώνα για τη μέση σφήκα και θα μάθουμε τι πρέπει να ξεχάσετε στην αναζήτηση του ονείρου σας.
Σωστή διατροφή: οι εχθροί της απώλειας βάρους
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί σχηματίζεται υπερβολικός λιπώδης ιστός; Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε για τη σωστή τεχνική. Οι διατροφολόγοι έχουν αποδείξει ότι για όλα φταίνε οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στον οργανισμό μας σε απεριόριστες ποσότητες. Καθόλου τα υγιεινά και αργά, που αυξάνουν σταδιακά το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, αλλά τα γρήγορα - από αυτά η ποσότητα της γλυκόζης αυξάνεται με απότομα άλματα και φτάνουμε σε μια νέα μερίδα και τρώμε υπερβολικά, βιώνοντας ένα ψεύτικο αίσθημα πείνας.
Ποιο είναι το αποτέλεσμα; Αναπλήρωση των αποθεμάτων στην «αποθήκη λίπους», πίεση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, στα εσωτερικά όργανα, ένα βήμα προς το υπερβολικό βάρος και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Ποιες τροφές είναι για εμάς δηλητήριο, σκοτώνουν σιγά σιγά το σώμα και επιβαρύνουν τη σιλουέτα με νέα κιλά;
- Αλεύρι – προϊόντα από ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι
Τα παλιά χρόνια τα σιτηρά για το αλεύρι αλέθονταν σε ένα ζευγάρι πέτρινων κύκλων. Τώρα η τεχνολογία έχει προχωρήσει μπροστά, αλλά αυτό δεν έφερε κανένα όφελος - κατά την άλεση, άρχισαν να χρησιμοποιούν μόνο ενδοσπέρμιο - ένα θρεπτικό μέσο για το έμβρυο. Αλλά το ίδιο το μικρόβιο και το κέλυφος του κόκκου πλέον πετιούνται πιο συχνά. Και μάταια - περιέχει πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και διαιτητικές ίνες.
Τι είναι το λευκό αλεύρι, από το οποίο φτιάχνονται τσουρέκια και κέικ, ψωμάκια και ψωμάκια; Μόνο καθαρό άμυλο παραμένει σε αυτό - όχι το ανθεκτικό που βρίσκεται στα όσπρια, αλλά το πιο κοινό. Ήδη στο στόμα, μετατρέπεται σε μόρια γλυκόζης και στη συνέχεια αποθηκεύεται ως λίπος.
Επιπλέον, χρησιμοποιούνται επικίνδυνες ουσίες για τη λεύκανση του αλευριού. Ένα από αυτά είναι το αλλοξάνη. Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωσή του μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.
- Ζάχαρη
"Λευκός θάνατος" - αυτό τα λέει όλα. Η βλάβη αυτού του προϊόντος, χωρίς το οποίο ορισμένοι δεν μπορούν να ζήσουν μια μέρα, είναι προφανής για τους επιστήμονες και τους διατροφολόγους. Η ραφιναρισμένη ζάχαρη είναι ένα κενό γλυκαντικό. Δεν περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και μικροστοιχεία. Είναι απολύτως άχρηστο και επικίνδυνο για τον οργανισμό: μειώνει την ανοσία, διαταράσσει τον μεταβολισμό των μετάλλων, εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου και μαγνησίου, αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα και προάγει την παχυσαρκία.
- Γρήγορο φαγητό
Αυτό το φαγητό από εστιατόρια γρήγορου φαγητού είναι απίστευτα πλούσιο σε θερμίδες και η συνεχής κατανάλωσή του οδηγεί σε υπερβολικό βάρος. Κρίνετε μόνοι σας: ένα πλήρες μεσημεριανό σνακ στο McDonald's περιέχει από 2500 έως 3500 kcal.
Ωστόσο, δεν είναι μόνο η υπερβολική ποσότητα θερμίδων που είναι ένας λόγος για να εγκαταλείψετε τις τηγανιτές πατάτες και τα Big Mac. Το γρήγορο φαγητό χρησιμοποιεί τρανς λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, πρόσθετα τροφίμων που είναι εθιστικά και πραγματικά εθιστικά, κρέας γεμιστό με αναβολικά στεροειδή, καθώς και θανατηφόρες δόσεις αλατιού και ζάχαρης. Αποτέλεσμα της συνεχούς επίσκεψης σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού είναι η ανάπτυξη ελκών και γαστρίτιδας, η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, η διαταραχή της καρδιάς και των νεφρών, ο σχηματισμός πλακών χοληστερόλης και άλλα προβλήματα υγείας.
Μάθετε περισσότερα για τα προγράμματα απώλειας βάρους μας:
- Καραμέλες, κέικ, γλυκά
Τα κέικ και τα μπισκότα, καθώς και οι μπάρες και οι καραμέλες κάθε είδους, περιέχουν υδρογονωμένο λίπος. Και είναι επικίνδυνο λόγω της «κακής» χοληστερόλης, η οποία φράζει τα αιμοφόρα αγγεία και οδηγεί σε στεφανιαία νόσο. Το φοινικέλαιο βρίσκεται επίσης συχνά σε προϊόντα ζαχαροπλαστικής - προκαλεί την ανάπτυξη της ογκολογίας και διαταράσσει τη λειτουργία των πεπτικών οργάνων. Η υπερβολική κατανάλωση προϊόντων που το περιέχουν οδηγεί σε έμφραγμα και εγκεφαλικό.
- Πικάντικες και λιπαρές σάλτσες (κέτσαπ, μαγιονέζα κ.λπ.)
Η μαγιονέζα που αγοράζουμε στο κατάστημα, την οποία χρησιμοποιούμε συχνά για να ντύνουμε σαλάτες, περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους. Δεν εναποτίθενται μόνο στη μέση μας, αλλά συμβάλλουν επίσης στην απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων, στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και διαταράσσουν τη λειτουργία του ήπατος. Η πικάντικη κέτσαπ είναι η αιτία της γαστρίτιδας και των ελκών. Επιπλέον, περιέχει πολλά πρόσθετα που έχουν αρνητική επίδραση στη λειτουργία των οργάνων - σταθεροποιητές, βαφές, ενισχυτικά γεύσης.
- Αλκοόλ (ιδιαίτερα μπύρα)
1 γραμμάριο μπύρας είναι 7 kcal. Τέτοιες κενές θερμίδες εναποτίθενται εύκολα στους μηρούς και στο στομάχι. Το αλκοόλ που πίνουμε κατά τη διάρκεια μιας γιορτής καθυστερεί τη διαδικασία καύσης λίπους - όσο περισσότερο πίνουμε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός στη ζυγαριά. Το αλκοόλ εξασθενεί επίσης τον έλεγχο και επιδεινώνει την όρεξη - χορταίνουμε και τρώμε υπερβολικά χωρίς να το καταλάβουμε.
Αυτή είναι μια λίστα με αυτά που είναι καλύτερο να αποκλείσετε από τη διατροφή σας. Ποιες τροφές μπορείτε να τρώτε όταν χάνετε βάρος και πώς να οργανώσετε τη διατροφική σας διαδικασία για να μην πάρετε περιττά κιλά;
Είναι απαραίτητο να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνονται, να τρώτε λίγο και συχνά.
Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει φαγητό στο τραπέζι που να συμβάλλει στη συσσώρευση περιττών κιλών - αρτοσκευάσματα, γλυκά, γρήγορο φαγητό, χοιρινό κ.λπ. Αντικαταστήστε το λιπαρό κρέας με διαιτητικό κρέας, συμπεριλάβετε λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας, περιορίστε την κατανάλωση αλατιού και ζάχαρης.
Ξεχάστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τις κονσέρβες και τις σάλτσες. Ετοιμάστε σάλτσες χαμηλών θερμίδων, πειραματιστείτε - μπορείτε να βρείτε ένα άξιο και νόστιμο αντικατάστατο για τα πάντα.
Τι να φάτε για να χάσετε βάρος: λίστα τροφίμων
Μια κοινή παρανόηση είναι ότι για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να περιοριστείτε σε όλα. Σας προσφέρουμε μια λίστα που περιέχει όλα τα χρήσιμα για την προετοιμασία πιάτων για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
- Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση
Αναντικατάστατες πηγές ασβεστίου και φωσφόρου. Το κεφίρ, το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και το γιαούρτι διαφέρουν από το γάλα με την παρουσία μεγαλύτερου αριθμού μικροβιακών σωμάτων που βοηθούν τα έντερα να λειτουργούν σωστά - καταστέλλουν την ανάπτυξη κακής μικροχλωρίδας, ανακουφίζοντας από τη δυσφορία και το αίσθημα βάρους.
- Διαιτητικό κρέας (κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα)
Πηγή πρωτεΐνης. Βιταμίνες Β και αμινοξέα. Μην ξεχνάτε ότι η μέθοδος μαγειρέματος επηρεάζει την περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου. Συνιστούμε το ψήσιμο στον ατμό, το βράσιμο και το ψήσιμο όλων των διαιτητικών κρεάτων. Το τηγάνισμα σε λάδι σημαίνει υπερβολικό λίπος που θα εναποτεθεί στη μέση σας.
- Σάλτσες και σάλτσες χαμηλών υδατανθράκων
Μπορεί να περιλαμβάνουν μαλακά τυριά με χαμηλά λιπαρά, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, ντομάτες, ξύδι, κρόκους αυγών και βότανα. Όλα εξαρτώνται από τη φαντασία σας - δημιουργήστε νέους συνδυασμούς, χωρίς να ξεχνάτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
- Λαχανικά και φρούτα
Τι μπορείτε να φάτε όταν χάνετε βάρος; Φυσικά, αυτό που μας έδωσε η ίδια η φύση - καρότα, κολοκύθα, πιπεριές, ντομάτες, σέλινο, μελιτζάνες, αγγούρια, κολοκυθάκια, γκρέιπφρουτ, μήλα, πορτοκάλια και πολλά άλλα. Τρώτε πιο συχνά φρέσκα λαχανικά και φρούτα - η θερμική επεξεργασία καταστρέφει βιταμίνες και μέταλλα και αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη.
- Σπιτικό μούσλι χωρίς ζάχαρη και μέλι
Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό - βασίζεται σε πλιγούρι βρώμης και τα υπόλοιπα συστατικά μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικά: αποξηραμένα μήλα, καρύδα, μάνγκο, ζαχαρωμένα φρούτα, τζίντζερ, κανέλα, σπόροι, ξηροί καρποί. Αυτό το υγιεινό πιάτο είναι καρυκευμένο με βιο-γιαούρτι, κεφίρ ή χυμό.
- Ψωμί ολικής
Απορροφάται καλύτερα, δίνει ενέργεια και σε κάνει να ξεχνάς το αίσθημα της πείνας για πολύ καιρό. Δύο κομμάτια στην αρχή της ημέρας (50 g την ημέρα) δεν θα βλάψουν τη σιλουέτα σας. Ξεχάστε τα σάντουιτς με λουκάνικο - περιέχουν λίγη πρωτεΐνη, αλλά υπάρχει περισσότερο από αρκετό λίπος χαμηλής ποιότητας σε ένα τέτοιο σνακ. Δεν μπορείτε να φάτε ζυμαρικά, ζυμαρικά και πατάτες με κρέας από πάνω - αυτά είναι επιπλέον υδατάνθρακες και υπερβολικό βάρος.
- Χυλός δημητριακών
Τι άλλο υπάρχει στη λίστα με τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε όταν χάνετε βάρος; Περιλάμβανε επίσης αρωματικούς χυλούς - πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κριθάρι. Μπορείτε να τους προσθέσετε κομμάτια φρούτων - μαζί τους το πρωινό σας γεύμα θα γίνει πιο λαμπερό και απολαυστικό.
- Ζυμαρικά σκληρού σίτου
Δεν απαγορεύονται, όπως νομίζουν πολλοί. Το κύριο πράγμα είναι να εγκαταλείψετε επιπλέον τις πικάντικες και λιπαρές σάλτσες και το τυρί, να φάτε την έτοιμη μερίδα άδεια ή με λαχανικά και θαλασσινά και να ελέγξετε τις θερμίδες.
- Αποξηραμένα φρούτα
Η λίστα περιέχει σχεδόν όλα όσα μπορείτε να φάτε όταν χάνετε βάρος, συμπεριλαμβανομένων των αποξηραμένων βερίκοκων, των αποξηραμένων σταφυλιών, των χουρμάδων και των δαμάσκηνων. Προάγουν τον γρήγορο κορεσμό, καθαρίζουν τα έντερα και επίσης αναπληρώνουν την ανεπάρκεια βιταμινών και μικροστοιχείων που χρειάζεται το σώμα μας. Προσοχή όμως: όλα τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες. Παρακολουθήστε την ενεργειακή αξία της μερίδας. Μπορείτε να τρώτε 5-10 αποξηραμένα φρούτα την ημέρα.
- Λευκό και κόκκινο άπαχο ψάρι
Περιέχει πολυακόρεστα οξέα, Ωμέγα-3 και 6 οξέα, ιώδιο και φώσφορο, βελτιώνει το μεταβολισμό, αποτρέπει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης - όλα αυτά αφορούν τα δώρα της θάλασσας και των ποταμών. Συνιστούμε το ψήσιμο ή το βράσιμο του φιλέτου και το σερβίρισμα με λαχανικά – βραστά ή φρέσκα.
- Οσπρια
Είναι καλύτερα να τα φάτε ως συνοδευτικό για το κύριο πιάτο ή να τα προσθέσετε σε σαλάτες - αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον μετεωρισμό. Για να διευκολύνουν την πέψη τα φασόλια ή τα μπιζέλια, τα μουλιάζουν σε νερό πριν τα μαγειρέψουν. Το αποτέλεσμα είναι η διατήρηση όλων των βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, η απαλλαγή από το περιττό άμυλο και η μείωση των θερμίδων.
Αυτή η λίστα περιλαμβάνει τις πιο υγιεινές τροφές – τι μπορείτε και τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος και τι συνήθως αποφεύγετε όταν κάνετε δίαιτα. Μην ξεχνάτε - οι περιορισμοί δεν θα οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών είναι ένα τεστ για την υγεία σας, που οδηγεί σε εξάντληση, αργό μεταβολισμό, ανάπτυξη γαστρίτιδας, έλκους και άλλων ασθενειών που επιτίθενται σε ένα εξασθενημένο σώμα. Επιπλέον, η κακή διατροφή, οι μέρες νηστείας ή η απεργία πείνας προκαλούν τις περισσότερες φορές βλάβες. Όλοι γνωρίζουμε τι ακολουθεί - μια γρήγορη επιστροφή στους προηγούμενους τόμους.
Ανακαλύψαμε ποιες τροφές μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος. Το μόνο που μένει είναι να συνοψίσουμε.
Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε πηγές ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή σας - κρέας, τυρί cottage, ψάρι. Προσέξτε τη θερμιδική σας πρόσληψη και επιλέξτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά.
Μπορείτε και πρέπει να χρησιμοποιήσετε φυτικό λάδι - το παρθένο ελαιόλαδο είναι το καλύτερο.
Μειώστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης - αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και να αποφύγετε την παχυσαρκία.
Τρώτε μικρά γεύματα - 5-6 φορές την ημέρα. Μην παραλείπετε το πρωινό και το δείπνο. Μπορείτε να φάτε μετά τις έξι. Το κυριότερο είναι ότι το σνακ είναι εύπεπτο και χαμηλό σε θερμίδες.
Μην ξεχνάτε ότι η λίστα μας για όσους αναρωτιούνται τι να φάνε ενώ χάνουν βάρος μπορεί να συνεχιστεί, συμπληρώνοντάς την με «κερδοφόρα» προϊόντα.
Ένα άλλο σημαντικό γεγονός είναι ότι εάν η σωματική δραστηριότητα είναι μηδενική και τα έντερα δεν λειτουργούν καλά, τα πράγματα δεν θα ξεκολλήσουν. Κινηθείτε περισσότερο, καταπολεμήστε τη σωματική αδράνεια και πίνετε την καθημερινή σας ποσότητα νερού. Και σκέψου θετικά - αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμαστείς για επιτυχία και να αρχίσεις να τρως και να ζεις σύμφωνα με νέους κανόνες.
Οι ειδικοί μας θα σας πουν ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος, θα αναπτύξουν ένα ατομικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και θα γίνετε οδηγοί στον κόσμο της αδυνατίσματος και της ομορφιάς. Μεταμορφωθείτε χωρίς αυτοπειραματισμούς, περιορισμούς και μέρες νηστείας. Ανακαλύψτε τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής και την αποτελεσματικότητα μιας τεχνικής στην οποία δεν υπάρχουν περιορισμοί.
Οι διαιτολόγοι που ασχολούνται με τα προβλήματα της απώλειας περιττών κιλών έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν τροφές που ευνοούν την απώλεια βάρους. Δεν υπάρχουν τόσο λίγα τέτοια προϊόντα · έχουν ιδιότητες που σας επιτρέπουν όχι μόνο να κορεστείτε το σώμα με ενέργεια, αλλά και να μην καθυστερείτε με τη μορφή υπερβολικών θερμίδων, οι οποίες αργότερα μετατρέπονται σε λίπος.
Από αυτή την ομάδα εντοπίστηκαν τα πιο προσιτά προϊόντα, τα οποία προτείνεται να καταναλώνουν όσοι παλεύουν με τα περιττά κιλά.
Ποιες τροφές σας βοηθούν να χάσετε βάρος
Ας ανακαλύψουμε ποιες τροφές σας βοηθούν να χάσετε βάροςσε μεγαλύτερο βαθμό, και θα συνθέσουμε λίστα προϊόντων απώλειας βάρους, που θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε την προηγούμενη λεπτότητά σας. Δεν θα σας βοηθήσουν μόνο να χάσετε βάρος, αλλά θα φέρουν και απίστευτα οφέλη στον οργανισμό σας.
1 Μήλα.Περιέχει βιταμίνες, σίδηρο, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες. Βοηθά στη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Μήλα - ιδανικά και εξαιρετικά χρήσιμο προϊόν για απώλεια βάρους.
2 Αυγά.Παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνη, η οποία κορεστεί και συμμετέχει στην κατασκευή των κυττάρων. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στον κρόκο, είναι καλύτερο να τρώτε όχι περισσότερο από ένα αυγό την ημέρα και μπορείτε να φάτε δύο ασπράδια.
3
Ντομάτες.Προωθεί τον γρήγορο κορεσμό με ελάχιστες θερμίδες. Μία ντομάτα περιέχει τις μισές ημερήσιες ανάγκες σε καροτίνη και το ένα τέταρτο της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη C.
4 Φασόλια και καλαμπόκι.Περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κορεστούν καλά, γεμίζοντας τον όγκο του στομάχου. Αποτελούν μια καλή εναλλακτική για το κρέας και τα πουλερικά, τα οποία περιλαμβάνονται σε πολλές δίαιτες αδυνατίσματος.
5 Λάχανο και όλα τα είδη πράσινης σαλάτας.Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χονδροειδείς διαιτητικές ίνες δίνει στο λάχανο το ρόλο ενός είδους «σκούπας» για τα έντερα, που σας επιτρέπει να καθαρίσετε το σώμα και να χάσετε βάρος εύκολα και αποτελεσματικά. Όλα τα είδη λάχανου είναι χρήσιμα: λευκό λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο Πεκίνου κ.λπ.
6 Πιπεριά.Ένα προϊόν χαμηλών θερμίδων που παρέχει στον οργανισμό όχι μόνο πολλή βιταμίνη C και καροτίνη, αλλά έχει και τη λεγόμενη μηδενική περιεκτικότητα σε θερμίδες. Εξάλλου, το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για την πέψη του από ό,τι περιέχει το ίδιο το πιπέρι. Συνεχίστε την ανάγνωση στο επόμενο άρθρο.
Συνδυασμός των παρακάτω προϊόντατο ένα το άλλο μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει την υγεία του σώματος, αλλά και να μειώσει το βάρος σε βέλτιστες τιμές. Φυσικά, για να επιλέξετε τη σωστή διατροφή, πρέπει να έχετε ειδικές γνώσεις. Ένας διατροφολόγος που συνεργάζεται με τον ιστότοπό μας θα σας βοηθήσει σε αυτό και θα δημιουργήσει μια ατομική διατροφή για εσάς, βασισμένη στις αρχές της υγιεινής διατροφής και λαμβάνοντας υπόψη τα προσωπικά σας χαρακτηριστικά. Συνέχεια της λίστας προϊόντων για απώλεια βάρους:
7 Φράπα.Αυτό το πικρό φρούτο μπορεί να κάνει θαύματα. Περιέχει πολλές φυτικές ίνες, διεγείρει την παραγωγή χολής και προάγει τη διάσπαση των λιπών. Επιπλέον, το γκρέιπφρουτ γεμίζει τον όγκο του στομάχου, σηματοδοτώντας τον κορεσμό, ενώ περιέχει μόνο 30-35 kcal ανά 100 g προϊόντος.
8 Καρότο.Αυτό το λαχανικό φημίζεται για την υψηλή του περιεκτικότητα σε καροτίνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μόνο δύο καρότα την ημέρα θα σας βοηθήσουν να λάβετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνες, αλλά δεν θα προσθέσετε θερμίδες, καθώς το σώμα θα τις ξοδέψει για να αφομοιώσει τα ίδια τα καρότα.
9 Ελαιόλαδο.Αν και είναι πλούσιο σε θερμίδες, δεν χρειάζεται να το φάτε πολλές. Απλώς καρυκεύστε τη σαλάτα σας με αυτό, προσθέστε το στο χυλό σας και θα εφοδιαστείτε με βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά που θα αποτρέψουν την εμφάνιση ρυτίδων και ξηροδερμίας, που συχνά συνοδεύουν τη διαδικασία απώλειας βάρους. Επιπλέον, θα εξασφαλίσετε την ομαλή λειτουργία του εντέρου και θα προστατεύσετε το γαστρεντερικό σας σύστημα.
10
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.Περιέχει πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε, μικροστοιχεία, φυτικά λίπη. Ενώ κάνετε δίαιτα, δεν πρέπει να τρώτε πολλούς ξηρούς καρπούς, αλλά 2-3 ξηροί καρποί την ημέρα θα είναι ευεργετικοί.
11 Κανέλα.Η μυρωδιά της κανέλας καταστέλλει την όρεξη, βελτιώνει τη γεύση και προάγει τη διάσπαση των λιπών.
12 Χορτοφαγικές σούπες.Το ζεστό υγρό φαγητό διεγείρει το πεπτικό σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι επιταχύνει το μεταβολισμό. Οι σούπες σας χορταίνουν χωρίς να προσθέτουν θερμίδες.
13
Μανιτάρια.Προσφέρουν κορεσμό με ελάχιστες θερμίδες, περιέχουν πολλή εύπεπτη πρωτεΐνη, φολικό οξύ και σελήνιο.
14 Πράσινο τσάι.Μπορείτε να το πιείτε όσο θέλετε, είναι εξαιρετικό αντιοξειδωτικό, ανακουφίζει από το στρες, ενισχύει το νευρικό σύστημα, απομακρύνει τις τοξίνες και τα απόβλητα.
15 Μοσχαρίσιο.Βρασμένο και ψημένο, κορεστεί και παρέχει πρωτεΐνη, βιταμίνες Β και σίδηρο.
Παρακάτω είναι ένας πίνακας περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων που σας βοηθούν να χάσετε βάρος.
Στο βίντεο θα μάθετε ποια προϊόντα, σύμφωνα με την Elena Malysheva, σας βοηθούν να παραμείνετε αδύνατοι και να χάσετε το περιττό βάρος.
Χρησιμοποιώντας ένα όχι και τόσο προφανές σύνολο τροφών, ο στόχος είναι να επιλέξετε εκείνα που βοηθούν στην καύση λίπους, στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και στον γρήγορο κορεσμό του σώματος. Επιλέξαμε τα πιο αποτελεσματικά και προσβάσιμα παραδείγματα για εσάς.
Κολοκύθα και σπόροι κολοκύθας
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα ανάποδο φρούτο. Συνήθως τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε υδατάνθρακες, ωστόσο, με το «αχλάδι αλιγάτορα» ισχύει το αντίθετο. Περιέχει λίγους υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα έχει υψηλή ενεργειακή αξία. Ωστόσο, αυτό δεν έρχεται σε αντίθεση με την έννοια του «καταστροφέα» των περιττών κιλών. Η αίσθηση πληρότητας από ένα φρούτο είναι απλά εκπληκτική, η οποία, στο τέλος, σας επιτρέπει να "εξοικονομήσετε" σημαντικά στο μεσημεριανό γεύμα - πρώτα απ 'όλα, θερμίδες. Το «παχύτερο φρούτο του κόσμου» είναι εύπεπτο και περιέχει τεράστια ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Αυτό επιτρέπει στο αβοκάντο να αντικαταστήσει μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων - πολύ πολύτιμο για όσους κάνουν δίαιτα και πρέπει να μετρούν όχι μόνο τις θερμίδες που εξαφανίζονται, αλλά και τις εισερχόμενες βιταμίνες.
Τόνος
Οι Αμερικανοί που είχαν εμμονή με το αδυνάτισμα ήταν οι πρώτοι που χρησιμοποίησαν κονσερβοποιημένο κρέας τόνου και κατέληξαν σε μια αρκετά βαρετή αλλά λειτουργική δίαιτα express βασισμένη σε αυτό: εννέα κουτάκια ψαριού για τρεις ημέρες (σε φυσικό χυμό, όχι σε λάδι!) σε συνδυασμό με διάφορα λαχανικά και μερικά φρούτα κατά τη διάρκεια των σνακ. Ο τόνος περιέχει πολύ λίγα λιπαρά, αλλά πολλές πρωτεΐνες και σχεδόν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ένας δραστήριος άνθρωπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτό το ψάρι είναι τόσο αγαπητό από τους απαιτητικούς bodybuilders.
Σέσκουλο
Στην Ευρώπη, τα ασυνήθιστα λαμπερά φύλλα τσεκούρι είναι ένα από τα αγαπημένα συστατικά σαλάτας. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι τίποτα άλλο από τις κορυφές ενός συγκεκριμένου τύπου τεύτλων. Οι μωβ και κίτρινες χρωστικές του φυτού δεν έχουν μόνο ισχυρή αντιφλεγμονώδη, αλλά και καθαριστική δράση στον οργανισμό. Η ελκυστικότητα του σέσκουλας για όσους χάνουν βάρος εξηγείται επίσης από τη χαμηλή ενεργειακή του αξία και την απουσία χοληστερόλης.
Διόσπυπος
Συνεχίζοντας την πορτοκαλί ανοιχτή γραμμή είναι ο λωτός, ο οποίος είναι σταθερά μεταξύ των τριών κορυφαίων υγιεινών φρούτων μαζί με τα εσπεριδοειδή. Δεν είναι τυχαίο ότι κατά τη διάρκεια της σεζόν, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για μια μέρα νηστείας - θα προσαρμόσετε το βάρος σας και θα καθαρίσετε τον εαυτό σας από τις συσσωρευμένες τοξίνες. Μια άλλη, πιο ήπια επιλογή: φάτε 1-2 λωτούς αντί για ένα από τα γεύματά σας (κατά προτίμηση πρωινό ή βραδινό). Κατά τη διάρκεια της δίαιτας με λωτό, δεν συνιστάται η κατανάλωση καφέ και γάλακτος. Επιπλέον, αυτό το «ηλιόλουστο μούρο» ηρεμεί τα νεύρα και χαρίζει φρεσκάδα στο δέρμα. Όντας πολύ γλυκό φρούτο, ο λωτός αντενδείκνυται για διαβητικούς.
Γογγύλι
Οι δυτικοί διατροφολόγοι συστήνουν συχνά την αντικατάσταση των πατατών με γογγύλια στα πιάτα. Όσον αφορά τη θρεπτική αξία και την ποσότητα πρωτεΐνης, και τα δύο ριζικά λαχανικά είναι περίπου ισοδύναμα και ικανοποιούν την πείνα εξίσου. Αλλά σε αντίθεση με το «συγγενικό» του, τα γογγύλια έχουν πολύ λιγότερους υδατάνθρακες και ουσιαστικά καθόλου άμυλα, επομένως η κατανάλωση τους είναι πολύ πιο ασφαλής για τη σιλουέτα σας. Επιπλέον, αυτό το υπέροχο λαχανικό, γνωστό από την παιδική ηλικία, περιέχει υψηλά επίπεδα θείου, το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, το μεταβολισμό και την καύση λίπους.
Champignon
Οι Αιγύπτιοι ισχυρίστηκαν ότι τα μανιτάρια έφεραν την αθανασία, οι Γάλλοι τα αντάλλαξαν με κοσμήματα και οι Βρετανοί, όπως πάντα, πειραματίστηκαν μαζί τους. Οι εθελοντές αντικατέστησαν τα πιάτα με κρέας με σαμπινιόν τέσσερις φορές την εβδομάδα και τα υποκείμενα της δοκιμής έχασαν από 4 έως 9 κιλά σε ένα μήνα. Σε ορισμένες χώρες είχαν το παρατσούκλι "μοσχαρίσιο μπριζόλα του δάσους" - η ποσότητα αμινοξέων σε αυτά τα μανιτάρια, που καλλιεργούνται κυρίως σε φυτείες, δεν είναι κατώτερη από τα πιάτα με κρέας, αλλά η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι αρκετές φορές χαμηλότερη: 27 Kcal ανά 100 g προϊόντος. Τα μανιτάρια υπάρχουν σε πολλές συνταγές για απώλεια βάρους από τον θρυλικό διατροφολόγο Michel Montignac. Σημείωση για τους ιδιοκτήτες: προτιμήστε τα πιο τρυφερά νεαρά μανιτάρια, τα θρεπτικά καπάκια, παρά τα κοτσάνια και κατά το μαγείρεμα κόψτε όσο το δυνατόν πιο λεπτά. Τα παντζάρια προάγουν την απώλεια βάρους, αλλά επίσης δεν μας επιτρέπουν να το κερδίσουμε στο μέλλον, εμποδίζοντας το σχηματισμό των λιποκυττάρων. Αυτό δεν είναι τίποτα λιγότερο από ένα ονειρεμένο προϊόν που ήταν στα χέρια μας όλο αυτό το διάστημα!
Φράπα
Οι διατροφολόγοι διαβεβαιώνουν: απλά προσθέστε γκρέιπφρουτ στην καθημερινή σας διατροφή και χάσετε έως και δύο κιλά σε 2 εβδομάδες. Όχι θαύματα! Όλα είναι εξαιρετικά απλά. Το θέμα είναι ότι το γκρέιπφρουτ μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης - μπορείτε να ελέγξετε την όρεξή σας με την άρνηση συμπληρωμάτων με τη μορφή τροφών υψηλότερων θερμίδων και, ως αποτέλεσμα, να χάσετε βάρος. Η ναργινίνη στο γκρέιπφρουτ επιταχύνει επίσης το μεταβολισμό, αλλά όχι τόσο σημαντικά ώστε να αρχίσετε να «εξαφανίζεστε μπροστά στα μάτια σας». Επομένως, πρέπει ακόμα να ισορροπήσετε την υπόλοιπη διατροφή σας.
Δεν είναι όλες οι θερμίδες που περιέχονται στα τρόφιμα το ίδιο επιβλαβείς για τη σιλουέτα σας.
Κάθε είδος τροφής έχει διαφορετικές επιδράσεις στο μεταβολισμό, τον κορεσμό και τα ορμονικά επίπεδα.
Θα πρέπει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά σε ποια τρόφιμα επιτρέπονται στη δίαιτα, τι δεν πρέπει να τρώτε και ποια τρόφιμα τρώτε, ανάλογα με την ώρα της ημέρας.
Οι πιο διαιτητικές τροφές για απώλεια βάρους: μια λίστα με τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για τον οργανισμό
Όταν χάνεις βάρος, το σώμα χρειάζεται απολύτως πρωτεΐνη. Χρησιμεύει ως βάση για την οικοδόμηση κυττάρων και μυϊκών δομών. Ας δούμε τις τροφές που είναι η καλύτερη πηγή οργανικών ενώσεων όταν κάνετε δίαιτα.
Διαιτητικά κρέατα
Τα προϊόντα είναι υπεύθυνα για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών, που σας επιτρέπουν να κάψετε επιπλέον θερμίδες και σας βοηθούν να χάσετε τα περιττά κιλά. Τα φιλέτα γαλοπούλας, κουνελιού και πουλερικών μπορούν να καταναλωθούν όταν κάνετε δίαιτα.
Ψάρι
Όσο πιο λιπαρό είναι το ψάρι, τόσο περισσότερα υγιή λιπαρά οξέα περιέχει. Κατάλογος τύπων τροφίμων που επιτρέπονται για απώλεια βάρους: πολτός, μπακαλιάρος, λούτσος, πέρκα τούρνας. Είναι χρήσιμα γιατί περιέχουν πολύτιμα μικροστοιχεία: ιώδιο, οξέα Ωμέγα-3, φώσφορο, ψευδάργυρο, κάλιο.
Λόγω αυτού, η λειτουργία των εσωτερικών συστημάτων και οργάνων ομαλοποιείται: καρδιά, εγκέφαλος κ.λπ. Τα ψάρια αποτρέπουν την έλλειψη βιταμινών κατά την απώλεια βάρους. Τα πιάτα στον ατμό ή μαγειρεμένα στο φούρνο θα είναι πολύ καλά.
Αυγά
Μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης όταν χάνετε τα περιττά κιλά είναι τα αυγά. Περιέχουν μόνο 40 kcal ανά 100 g και απορροφώνται εύκολα από το πεπτικό σύστημα. Αυτές οι ιδιότητες καθιστούν το προϊόν ένα από τα καλύτερα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.
Τα αυγά μπορούν επίσης να σας δώσουν ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα και να μειώσουν την ανάγκη να καταναλώνετε επιπλέον τροφές.
Η βέλτιστη ποσότητα είναι 1-2 αυγά ανά γεύμα. Οι ευεργετικές τους ιδιότητες διατηρούνται μόνο με σύντομο μαγείρεμα (όχι περισσότερο από 5 λεπτά).
Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση
Έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία και τη μικροχλωρίδα των εντέρων. Λόγω αυτού, τα επιβλαβή συστατικά που παρεμβαίνουν στη διαδικασία απώλειας βάρους απομακρύνονται αμέσως από το σώμα.
Η πρωτεΐνη των γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά απορροφάται γρήγορα, αλλά δίνει μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.Η καλύτερη ώρα για κατανάλωση ροφημάτων γάλακτος είναι το πρωί και το απόγευμα.
Ποιες πηγές λιπών πρέπει να τρώτε ενώ χάνετε βάρος;
Τα λίπη είναι σημαντικά κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, καθώς η κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών εξαρτάται από αυτά. Εάν δεν υπάρχει επαρκής πρόσληψη οργανικών ενώσεων στο σώμα, μπορεί να παρατηρηθούν αρνητικές συνέπειες με τη μορφή ξεφλούδισμα της επιδερμίδας, εξασθένηση της μνήμης, συχνές εναλλαγές της διάθεσης κ.λπ.
Ας δούμε τα καλύτερα διαιτητικά προϊόντα που περιέχουν λίπη στις απαιτούμενες ποσότητες:
Ενδιαφέρον γεγονός!Κάθε είδος ξηρών καρπών έχει διαφορετική επίδραση στον οργανισμό: τα φουντούκια βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου, τα φιστίκια μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία, τα αμύγδαλα πυροδοτούν διαδικασίες αναγέννησης του δέρματος.
- Φυτικά έλαια: ελιά, ηλίανθος. Το προϊόν περιέχει χρήσιμα αμινοξέα και ομαλοποιεί τη λειτουργία πολλών συστημάτων και οργάνων. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, το σώμα χρειάζεται ιδιαίτερα αυτά τα συστατικά.
Βέλτιστοι υδατάνθρακες: μια λίστα με τροφές που παρέχουν ενέργεια που πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος
Μία από τις καλύτερες πηγές υδατανθράκων για απώλεια βάρους είναι τα δημητριακά και τα όσπρια. Λίστα με διαιτητικές τροφές για απώλεια βάρους:
- αρακάς;
- φακές;
- φασόλια;
- καστανό ρύζι;
- είδος σίκαλης.
Τα δημητριακά και τα φασόλια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες δεν απορροφώνται καθόλου από τον οργανισμό και δεν έχουν την ικανότητα να μετατραπούν σε λίπος. Το συστατικό απεκκρίνεται μέσω των εντέρων μαζί με τοξίνες και επιβλαβείς ουσίες που συσσωρεύονται σε αυτό. Οι διατροφολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα όσοι χάνουν βάρος να εντάξουν στη διατροφή τους ρύζι, φακές κ.λπ.
Σπουδαίος!Ορισμένα είδη λαχανικών (λάχανο, καρότα) και χόρτα περιέχουν επίσης υγιεινούς υδατάνθρακες. Αυτές οι τροφές γεμίζουν το στομάχι και μειώνουν την επιθυμία για φαγητό.
Ο κατάλογος των σύνθετων υδατανθράκων που απορροφώνται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν βλάπτουν το σχήμα περιλαμβάνει:
- ζυμαρικά σκληρού σίτου?
- ψωμί ολικής αλέσεως;
- αποξηραμένα φρούτα;
- λαχανικά: κρεμμύδια, κολοκυθάκια, πιπεριά?
- πρασινάδα;
- μανιτάρια.
Διαιτητική τροφή για κορεσμό του οργανισμού με βιταμίνες, μικροστοιχεία και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Η καλύτερη τροφή για απώλεια βάρους θεωρείται αυτή που ετοιμάζετε μόνοι σας. Με τη βοήθεια της σωστής θερμικής επεξεργασίας των προϊόντων, μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μικροστοιχεία σε αυτά.
Τα τρόφιμα που είναι αποδεκτά για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:
- Φυσικό κρέας, το οποίο αντικαθιστά τα ημικατεργασμένα προϊόντα και τον κιμά που αγοράζονται στο κατάστημα.Δεν έχει σημασία τι επιλέγεται, πολτός ή εντόσθια, το κύριο κριτήριο είναι η φρεσκάδα.
- Ψάρια βραστά ή βραστά και θαλασσινά.Δεν μπορείτε να πάρετε αλατισμένα ή καπνιστά προϊόντα. Με αυτή τη μέθοδο επεξεργασίας, προάγει την κατακράτηση υγρών στο σώμα και επιβραδύνει την απώλεια βάρους.
- Εποχιακά λαχανικά και φρούτα.Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα προϊόντα που αγοράζονται από το κατάστημα που αγοράζονται το χειμώνα. Προσθέτουν μεγάλη ποσότητα χημικών για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα και τα κατεψυγμένα τρόφιμα θα πρέπει επίσης να αποκλείονται από την κατανάλωση.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αρωμάτων.Η μέγιστη διάρκεια ζωής των ροφημάτων που είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους πρέπει να είναι 10-14 ημέρες.
- Συνοδευτικά.Προτιμούνται όχι τα στιγμιαία δημητριακά, αλλά αυτά που απαιτούν μαγείρεμα.
- Ελαιογραφίες.Χρησιμοποιούνται για να καρυκεύσουν σαλάτες και διαιτητικά τρόφιμα. Το συστατικό αντικαθιστά τα κέτσαπ, τη μαγιονέζα και άλλους τύπους σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σάλτσα σόγιας εάν μπορείτε να εγγυηθείτε τη φυσικότητα της.
- Νόστιμα διαιτητικά προϊόντα - μαύρη σοκολάτα, marshmallows και marshmallows.Οι χαλαρώσεις στη διατροφή επιτρέπουν στο σώμα να βγει από τη λειτουργία "αποθήκευσης", κατά την οποία είναι δύσκολο να χάσει το περιττό βάρος. Τα γλυκά σας επιτρέπουν επίσης να αντέχετε καλύτερα το ψυχικό και σωματικό στρες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.
- Πράσινο τσάι και φυσικός καφές.
Τα 10 κορυφαία διαιτητικά προϊόντα που περιέχουν όλα όσα χρειάζεστε για μια υγιεινή διατροφή
Για να μην εμφανίσετε ανεπάρκεια σε μικροστοιχεία κατά την απώλεια βάρους, πρέπει να προτιμήσετε την ακόλουθη λίστα τροφών που πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος:
- Πλιγούρι βρώμης.Φορτίζει το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β απαραίτητες για τη φυσιολογική πορεία όλων των χημικών αντιδράσεων.
- Μπανάνες.Τα φρούτα περιέχουν διάφορους τύπους υδατανθράκων. Κάποια από αυτά δίνουν μια γρήγορη αίσθηση πληρότητας, άλλα διασπώνται αργά και δεν προκαλούν την εναπόθεση αποθεμάτων λίπους. Το κάλιο στις μπανάνες έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Το στοιχείο σάς επιτρέπει να ανεχτείτε καλά τη σωματική δραστηριότητα, η οποία είναι αναπόσπαστο μέρος της απώλειας βάρους.
- Βοδινό κρέας.Πλούσιο σε βιταμίνες Β, ψευδάργυρο και σίδηρο. Το κρέας ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία και προωθεί μια πιο ενεργή παροχή οξυγόνου σε όλα τα όργανα.
- Θαλασσινά.Περιέχουν εύπεπτες πρωτεΐνες, γεγονός που τους δίνει πλεονέκτημα έναντι του κρέατος. Τα θαλασσινά, παρά την υψηλή περιεκτικότητα των εν λόγω οργανικών ενώσεων, θεωρούνται χαμηλά σε θερμίδες.
- Σπόροι κολοκύθας.Περιέχουν απαραίτητα οξέα που χρειάζεται το σώμα για να αποκτήσει ενέργεια και δύναμη.
- Μέλι.Έχει αποδειχθεί ότι το προϊόν βελτιώνει την απόδοση του πεπτικού συστήματος και ομαλοποιεί την εντερική κινητικότητα. Επίσης, έχει ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς έχει αντιμικροβιακές και αντιμυκητιακές ιδιότητες.
- Αυγά κοτόπουλου.Το 98% απορροφάται από τον οργανισμό, μετατρέπεται σε λίπη μετά την επεξεργασία. Το προϊόν διεγείρει το μεταβολισμό. Ενεργοποιεί τη νοητική δραστηριότητα και την παραγωγή των απαραίτητων ορμονών του φύλου.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα.Ομαλοποιήστε τη λειτουργία των εντέρων, των νεφρών και του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Οσπρια.Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φολικό οξύ, έχουν την ικανότητα να καθαρίζουν το αίμα και να τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.Το προϊόν παρέχει γρήγορο κορεσμό κατά τη διάρκεια της νηστείας και βελτιώνει τη σύνθεση του αίματος. Έχει επίσης καλή επίδραση στη δραστηριότητα του εγκεφάλου: αναπτύσσει προσοχή και μνήμη.
Γνώμη ειδικών για το τι πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η επιτυχία της απώλειας βάρους δεν εξαρτάται μόνο από τη διατροφή σας, αλλά και από το πώς τρώτε. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να προτιμάτε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες το πρωί. Γιατί πριν το μεσημεριανό γεύμα, το σώμα συσσωρεύει ενέργεια που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.Ξηροί καρποί, δημητριακά, μούρα και μαρμελάδες είναι κατάλληλα για πρωινό.
Το μεσημεριανό γεύμα είναι εμπλουτισμένο με φρούτα ή λαχανικά, καθώς γεμίζουν τον οργανισμό με απαραίτητα μικροστοιχεία κατά τη διάρκεια της νηστείας. Οι διαιτητικές ίνες που περιέχονται στα φρούτα θα σας επιτρέψουν να αναβάλλετε άνετα το χρόνο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Σπουδαίος!Πιάτα πλούσια σε όλες τις οργανικές ενώσεις (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) είναι καλύτερα να καταναλώνονται για μεσημεριανό γεύμα. Για ένα απογευματινό σνακ προτείνονται διαιτητικά αρτοσκευάσματα ή επιδόρπιο. Το μενού του δείπνου πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες - γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τυρί κότατζ, ψάρι ή διαιτητικό κρέας.
Οι γιατροί επίσης δεν συνιστούν νηστεία πριν τον ύπνο. Αν το δείπνο έχει περάσει πολύ καιρό και απομένουν τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο, τότε μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα μικρό σνακ. Το κύριο πράγμα είναι ότι είναι ένα είδος προϊόντος που είναι νόστιμο για απώλεια βάρους (αποξηραμένα φρούτα, κεφίρ, ξηροί καρποί, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γάλα).
Margarita Koroleva, CMN, φυσιοθεραπεύτρια και ειδική στη δερματοκοσμετολογία
Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να τρώτε μικρές μερίδες κάθε 2,5 ώρες. Το να μην τρώτε υπερβολικά είναι ο κύριος κανόνας μιας δίαιτας απώλειας βάρους. Το βάρος της τροφής που καταναλώνεται την ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1,5 κιλό. Όλοι όσοι χάνουν βάρος πρέπει να γνωρίζουν ποιες τροφές θεωρούνται διαιτητικές.
Πιστεύει ότι το κύριο γεύμα πρέπει να είναι το πρωί (πρωινό και μεσημεριανό), αφού αυτή την περίοδο το σώμα απορροφά καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά. Οι θερμίδες που λαμβάνονται από το φαγητό το πρωί καταναλώνονται και μετατρέπονται σε ενέργεια και όχι σε εναποθέσεις λίπους.
Alena Yudina, διατροφολόγος
Κατά τη διάρκεια της διατροφής, το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς παίζει βασικό ρόλο στην ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών. Η ημερήσια πρόσληψη καθαρού νερού (εξαιρουμένων των πρώτων πιάτων, του τσαγιού) είναι περίπου 20 ml ανά 1 κιλό, τα υγρά γενικά - 40 ml. Για παράδειγμα, για μια γυναίκα που ζυγίζει 50 κιλά ο αριθμός αυτός θα είναι 1 λίτρο.
Η επαρκής πρόσληψη υγρών κατά την απώλεια βάρους επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά 3% και βελτιώνει την κινητικότητα του πεπτικού συστήματος. Η έλλειψη νερού στο σώμα οδηγεί όχι μόνο σε δύσκολες κινήσεις του εντέρου, αλλά και σε άλλα αισθητικά προβλήματα: σχίσιμο των νυχιών, τριχόπτωση. Συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι καθαρό νερό 15-20 λεπτά πριν το φαγητό.
Roman Malkov, γιατρός αθλητισμού
Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος με ρωτούν ποια είναι η καλύτερη λίστα τροφίμων. Πιστεύω ότι κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πρέπει να καταναλώνεις τροφές που σε εμποδίζουν να χάσεις μυϊκή μάζα. Διαφορετικά, μπορεί να αντιμετωπίσετε σοβαρά μυοσκελετικά προβλήματα, όπως η οστεοπόρωση. Τα προϊόντα της διατροφής πρέπει να είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, φώσφορο, ιώδιο, βιταμίνες D, C, B. Η μακροχρόνια νηστεία οδηγεί σε σοβαρά προβλήματα υγείας γιατί παρεμποδίζει την παραγωγή των απαραίτητων ορμονών από τον θυρεοειδή αδένα.
Χρήσιμο βίντεο
Κύρια συμπεράσματα
Η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις οργανικές ενώσεις: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Τα πρώτα συνιστώνται να λαμβάνονται από γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, αυγά, ψάρια και κρέας, τα δεύτερα από φυτικά έλαια, λαρδί και ιχθυέλαιο. Οι βέλτιστες πηγές υδατανθράκων για απώλεια βάρους είναι τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Μια υγιεινή διατροφή κατά την απώλεια βάρους πρέπει να πληροί ορισμένες απαιτήσεις - να είναι φρέσκια και φυσική, παρασκευασμένη με βράσιμο ή βράσιμο. Τα λαχανικά και τα φρούτα καταναλώνονται καλύτερα την εποχή τους, φρέσκα. Τα ψάρια και το κρέας μαγειρεύονται στον ατμό ή στο βράσιμο. Μερικά γλυκά επιτρέπονται επίσης όταν χάνουν περιττά κιλά - marshmallows, marshmallows, μέλι.
Οι ειδικοί συμφωνούν για το τι μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα και πότε. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες προτιμώνται το πρωί· το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει όλους τους τύπους οργανικών ενώσεων. Το βράδυ, επικεντρώνονται σε πρωτεϊνούχες τροφές. Όταν κάνετε δίαιτα, είναι σημαντικό να τηρείτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Για κάθε άτομο, η ημερήσια πρόσληψη υγρών ανά ημέρα υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο = σωματικό βάρος * 0,2 (μόνο καθαρό νερό).
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές θεωρίες για το πώς να αποκτήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Κάποιοι προτιμούν να μην τρώνε μετά τις έξι, άλλοι εξαντλούνται με αυστηρές δίαιτες και άλλοι απλά εγκαταλείπουν τα γλυκά. Η σωστή λύση σε αυτό το ζήτημα μπορεί να μην είναι καθόλου η επιλογή ειδικής δίαιτας, αλλά η στροφή στη σωστή διατροφή. Μάθετε τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος και πώς να επιλέξετε μια άνετη δίαιτα για τον εαυτό σας.
Τι είναι η σωστή διατροφή κατά την απώλεια βάρους;
Πολλοί διατροφολόγοι αποκαλούν τις αρχές της σωστής διατροφής ελεύθερη δίαιτα. Αυτή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς περιοχές για την ομαλοποίηση του βάρους. Στον σύγχρονο κόσμο, η έννοια της σωστής διατροφής (ΠΝ) ερμηνεύεται διαφορετικά. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι για αυτό είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς το κρέας, το ψωμί και τα γλυκά. Η προτεινόμενη μέθοδος δεν απαιτεί τέτοιες θυσίες. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ακολουθήσετε κάποιες συστάσεις και να κάνετε τη σωστή διατροφή.
Μια ισορροπημένη διατροφή βελτιώνει το μεταβολισμό, προάγοντας έτσι την απώλεια βάρους. Αυτό το σχήμα θα είναι το βέλτιστο για άτομα που έχουν πεπτικά προβλήματα, ασθενείς που πάσχουν από ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα (GIT), καρδιαγγειακό σύστημα και διαβήτη. Οι φυσικές τροφές με μέτριες ποσότητες λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων θα βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης και στη βελτίωση της διάθεσής σας.
Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος
Είναι δυνατό να χάσετε το περιττό βάρος ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή· το κύριο πράγμα είναι να λάβετε υπόψη τις ανάγκες του σώματος για θερμίδες και την καθημερινή σας δραστηριότητα. Τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους είναι η αντικατάσταση των υψηλών θερμίδων, λιπαρών και τηγανητών τροφών με υγιεινές τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα και η εξάλειψη των εν κινήσει σνακ.
Εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις και υπολογίσετε τις θερμίδες, το PP σας βοηθά να χάσετε βάρος κατά μέσο όρο 5-7 κιλά το μήνα, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Οι ακόλουθες συμβουλές από έμπειρους διατροφολόγους θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε την ουσία της δίαιτας και να μάθετε τις αρχές της κατασκευής της:
- Η ενεργειακή αξία των γευμάτων ανά ημέρα θα πρέπει να αντιστοιχεί στα έξοδα του οργανισμού. Για τα παχύσαρκα άτομα, η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 900-1000 kcal. Η τυπική ενεργειακή αξία για άτομα με μέτρια δραστηριότητα είναι 1200 kcal, για αθλητές – 1600-1900 kcal.
- Η χημική σύνθεση των προϊόντων πρέπει να ικανοποιεί πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού. Προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία τροφών με μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και άλλα απαραίτητα μακρο- ή μικροστοιχεία.
- Μάθετε να ακολουθείτε μια δίαιτα. Θα πρέπει να τρώτε μικρές μερίδες, αλλά συχνά, σε τακτά χρονικά διαστήματα
Κανόνες
Η σωστή διατροφή κατά την απώλεια βάρους δεν είναι δίαιτα, με την κλασική έννοια της λέξης. Αυτός είναι τρόπος ζωής, επομένως οι κανόνες θα πρέπει να τηρούνται τακτικά. Δεν είναι επαχθή· για να τα κυριαρχήσεις, χρειάζεται μόνο η επιθυμία να πετύχεις:
- Πίνετε αρκετό νερό. Μπορείτε να υπολογίσετε τον απαιτούμενο όγκο υγρού χρησιμοποιώντας μια ειδική εφαρμογή στο τηλέφωνό σας ή να χρησιμοποιήσετε πρότυπα. Ο κανόνας είναι 1,5-2 λίτρα υγρών την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων τσαγιού, κομπόστας, νερού ή άλλων ροφημάτων.
- Ακολουθήστε αυστηρά το σχήμα. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να σνακ εν κινήσει, ακόμα κι αν αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι. Με τον καιρό, το σώμα θα συνηθίσει να λαμβάνει τη σωστή τροφή τη σωστή στιγμή.
- Επιλέξτε τα προϊόντα σας με σύνεση. Δεν πάνε όλοι καλά μαζί. Βρείτε, εκτυπώστε και κρεμάστε έναν πίνακα συμβατότητας στο ψυγείο.
- Όταν αγοράζετε τρόφιμα, μελετήστε προσεκτικά τα συστατικά. Όσο λιγότερο αναφέρονται όλα εκεί, τόσο πιο υγιεινό και φυσικό θα είναι το προϊόν.
- Ψήστε, όχι τηγανίστε – αυτός είναι ο κύριος κανόνας του PP. Όταν τηγανίζετε, χρησιμοποιείτε πολύ φυτικό λάδι ή ζωικό λίπος, το οποίο εναποτίθεται πάντα στο σώμα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μαγειρέψτε στον ατμό, ψήστε ή φάτε φρέσκα τρόφιμα.
- Ντύστε τις σαλάτες όχι με μαγιονέζα, αλλά με μια κουταλιά ελαιόλαδο, λινέλαιο ή σησαμέλαιο ανακατεμένο με χυμό λεμονιού.
- Θα πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες, από μικρά πιάτα. Το μέγιστο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων (χωρίς τον ύπνο) είναι 4 ώρες.
- Μασήστε καλά το φαγητό σας και μην αποσπάτε την προσοχή σας διαβάζοντας μια εφημερίδα, σερφάροντας στο διαδίκτυο με το smartphone σας ή παρακολουθώντας τηλεόραση.
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους
Προκειμένου το σώμα να λαμβάνει τακτικά τις βιταμίνες και τα μικροστοιχεία που είναι απαραίτητα για την εργασία, πρέπει να τρώτε συχνά - 5-6 φορές την ημέρα. Το σχήμα πρέπει να προγραμματίζεται έτσι ώστε κάθε γεύμα να γίνεται σε περίπου ίσα χρονικά διαστήματα:
- Ξεκινήστε το πρωινό σας στις 7-9 π.μ. Αυτή είναι η ώρα να τρώτε υδατάνθρακες. Αφομοιώνονται από το σώμα περισσότερο από άλλα συστατικά. Φάτε πλιγούρι βρώμης με φρούτα ή ομελέτα με λαχανικά για πρωινό και πιείτε φρεσκοστυμμένο χυμό. Εάν παίζετε αθλήματα, πηγαίνετε για μια προπόνηση πριν φάτε.
- Γευματίστε το αργότερο στις 12 το μεσημέρι. Μια καλή στιγμή για να φάτε μερικά πρώτα πιάτα. Κατάλληλες είναι οι ελαφριές χορτοφαγικές σούπες, το μπορς χωρίς τηγάνισμα, η λαχανόσουπα και η κρέμα μανιταρόσουπα.
- Γευματίστε από τη 1 έως τις 3 μ.μ. Αυτή τη στιγμή, το σώμα μπορεί ακόμα να αφομοιώσει πολύπλοκα τρόφιμα, επομένως η κατανάλωση ζυμαρικών, δημητριακών, ψωμιού ολικής αλέσεως ή πατάτας για μεσημεριανό γεύμα είναι αποδεκτή. Εάν προτιμάτε να ασκηθείτε το απόγευμα, τότε η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί και να δοθεί έμφαση στις πρωτεϊνούχες τροφές.
- Πριν από το δείπνο, μπορείτε να έχετε ένα σνακ μεταξύ 16 και 17 ωρών. Εάν είχατε ένα βαρύ μεσημεριανό γεύμα, τότε μπορείτε να παραλείψετε το απογευματινό σνακ. Διαφορετικά, φάτε ένα μήλο, αχλάδι ή άλλο φρούτο, πιείτε ένα ποτήρι χυμό ή κεφίρ.
- Η ιδανική ώρα για να τελειώσετε το γεύμα σας είναι 18.00-20.00. Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι ιδανικές για δείπνο - ψάρι ή άπαχο κρέας με λαχανικά, εναλλακτικά - φρουτοσαλάτα, κατσαρόλα με τυρί κότατζ ή ομελέτα με ασπράδι αυγού. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, φροντίστε να έχετε δείπνο το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
Πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή
Μόλις καταλάβετε πόσο σημαντικό είναι να δημιουργήσετε σωστά μια δίαιτα, να διανείμετε σωστά το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας, η τήρηση του καθεστώτος θα είναι ευχάριστη και εύκολη. Μερικοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να μεταβείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς να αγχώνετε το σώμα σας:
- Θα υπάρξουν στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας που η όρεξή σας έχει ήδη ξυπνήσει και το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο είναι ακόμα μακριά. Για να αποφύγετε καταστάσεις όπου πρέπει να φάτε γρήγορο φαγητό όταν φεύγετε από το σπίτι, πάρτε μαζί σας μεσημεριανό ή απογευματινό σνακ σε δοχεία.
- Πριν πάτε στο κατάστημα, κάντε μια λίστα με τα προϊόντα που χρειάζεστε. Φροντίστε να συμπεριλάβετε φρέσκα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και βότανα.
- Ξεχάστε τις κονσέρβες, τα καπνιστά κρέατα, το γρήγορο φαγητό. Αυτή είναι η πιο επιβλαβής τροφή, περιέχει πολλά συντηρητικά, πρόσθετα και ενισχυτικά γεύσης.
- Αποφύγετε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα γλυκά. Αντικαταστήστε τα γλυκά με υγιεινό μέλι και φρέσκα γλυκά φρούτα.
- Τοποθετήστε τα υγιεινά τρόφιμα σε εμφανές σημείο. Ένα πιάτο με φρούτα στο κέντρο του τραπεζιού ή ένα μπισκότο δημητριακών στο κέντρο του τραπεζιού είναι σίγουρο ότι θα τραβήξει την προσοχή σας.
- Αρχικά, μην εγκαταλείπετε εντελώς το «περιττό» φαγητό. Κάντε τη μετάβαση ομαλή - αφαιρέστε το γρήγορο φαγητό από το μενού την πρώτη εβδομάδα, τη ζάχαρη τη δεύτερη εβδομάδα και ούτω καθεξής. Εάν αισθάνεστε κοντά σε μια κατάρρευση, φάτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας ή μια άλλη αγαπημένη λιχουδιά.
Διατροφή
Το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους εξαρτάται άμεσα από το είδος του φαγητού που προτιμάτε να φάτε. Η μετάβαση στη σωστή διατροφή θα βοηθήσει όχι μόνο στην επιτυχία, αλλά και στην εδραίωση του αποτελέσματος. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει θρεπτικά αλλά με λίγες θερμίδες τροφές, πολλά λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Για ευκολία, εκτυπώστε και κρεμάστε στο ψυγείο τη λίστα με τα επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα:
|
Πρόχειρο φαγητό |
Υγιεινά φαγητά |
|
λευκό ψωμί, αρτοσκευάσματα με μαγιά, σφολιάτα |
ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, σίκαλη ή με προσθήκη πίτουρου |
|
σούπες με δυνατό πλούσιο ζωμό, γάλα και όσπρια |
χορτοφαγικές σούπες, σούπα λαχανικών πουρέ, υγρά πιάτα με άπαχο ζωμό |
|
λιπαρό κρέας, ψάρι, καπνιστά τρόφιμα |
εύθρυπτοι χυλοί – ρύζι, φαγόπυρο, μαργαριτάρι, πλιγούρι, κουσκούς, πλιγούρι |
|
κονσερβοποιημένα τρόφιμα, σπιτικά τουρσιά, ψάρια ή κρέατα που βρίσκονται στα ράφι |
βραστά, φρέσκα, ψημένα λαχανικά - ντομάτες, λάχανο, γογγύλια, αγγούρια, κολοκυθάκια, κολοκύθα |
|
λουκάνικα, φρανκφούρτες, ημικατεργασμένα προϊόντα |
άπαχα κρέατα – φιλέτο πουλερικών χωρίς πέτσα, κουνέλι, μοσχάρι, μοσχαρίσιο κρέας |
|
τυρί cottage πλήρες, κρέμα γάλακτος, αλατισμένο τυρί |
άπαχο ψάρι – τσιπούρα, πέρκα τούρνας, μπακαλιάρος, πολτός, κυπρίνος, καλκάνι |
|
γλυκοί χυμοί, ανθρακούχο μεταλλικό νερό, αλκοόλ (εκτός από φυσικό κρασί) |
ομελέτα στον ατμό, βραστά αυγά (όχι περισσότερα από 2 τεμάχια την ημέρα) |
|
μαγειρικά λίπη, καυτερές σάλτσες, μαγιονέζα |
γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά - τυρί cottage, κεφίρ, γάλα, τυρί, γιαούρτι |
|
ορισμένα είδη φρούτων και μούρων - σταφίδες, μπανάνες, σταφύλια, χουρμάδες, σύκα |
φρέσκα μούρα και φρούτα |
|
fast food, κράκερ, πατατάκια, άλλα «ξηρά» τρόφιμα |
πράσινο τσάι, κόκκινο τσάι, φυσικός καφές, αφέψημα τριαντάφυλλου |
Σχέδιο ισχύος
Μελετώντας τις αρχές της πέψης ορισμένων ουσιών από το σώμα, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ορισμένοι τύποι προϊόντων δεν συνδυάζονται καλά μεταξύ τους και προκαλούν πεπτικές διαταραχές, καούρα, μετεωρισμό και ζύμωση στα έντερα. Επιπλέον, τα ασυμβίβαστα τρόφιμα δεν αφομοιώνονται πλήρως, όχι μόνο δεν αποφέρουν κανένα όφελος στον οργανισμό, αλλά αποθηκεύονται και ως λίπος.
Υπάρχει ένας ειδικός πίνακας που υποδεικνύει τη συμβατότητα του προϊόντος. Έτσι, δεν μπορείτε να συνδυάσετε κρέας με πατάτες ή ζυμαρικά. Είναι προτιμότερο να σερβίρετε λαχανικά στο φούρνο ή στη σχάρα ως συνοδευτικό για κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο κρέας. Συνιστάται να μαγειρεύετε όλα τα πιάτα με ελάχιστη ποσότητα λαδιού ή λίπους. Όταν μεταβαίνετε στη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μελετήσετε λεπτομερώς αυτό το πιάτο.
Επιπλέον, οι ειδικοί έχουν παρατηρήσει ένα μοτίβο μεταξύ της επιθυμίας για κατανάλωση «πρόχειρου» φαγητού και της έλλειψης ορισμένων ουσιών στο σώμα. Για να αποφύγετε να χάσετε τη διατροφή σας, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα γλυκά και άλλα πιάτα με υγιεινά τρόφιμα χωρίς να διαταράξετε τη διατροφή σας:
|
Τι θέλεις να φας |
Τι ΛΕΙΠΕΙ |
Τι να αντικαταστήσετε |
|
Παχυντικά φαγητά |
Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση (φυσικό γιαούρτι, κεφίρ), ξηροί καρποί, σουσάμι |
|
|
Muffins, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί |
Αμινοξέα, άζωτο |
Ξηροί καρποί, σπόροι, αυγά |
|
Τσιπς, κράκερ, τηγανητά |
Ανθρακας |
Φασόλια, φακές, πατάτες |
|
Αλμυρός |
Θαλασσινά, φύκια, ψάρια |
|
|
Γλυκός |
Champignons, γαλοπούλα, αγγούρια, ντομάτες, λευκό λάχανο |
|
|
σοκολάτα |
Αμύγδαλα, κάσιους, φαγόπυρο, ρεβίθια |
Πώς να πίνετε νερό σωστά
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν πάντα να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα υγρών την ημέρα. Αυτό μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής και την αφυδάτωση. Εκτός από το γεγονός ότι πρέπει να πίνετε νερό, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς να το κάνετε σωστά. Υπάρχει ένα συγκεκριμένο σχέδιο:
- Φροντίστε να πιείτε δύο ποτήρια νερό πριν το πρωινό. Το υγρό θα γεμίσει μέρος του συνολικού όγκου του στομάχου, βοηθώντας να γεμίσει πιο γρήγορα. Μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε σε 15-20 λεπτά. Εάν είναι δύσκολο να πιείτε σκέτο νερό σε τέτοιες ποσότητες, προσθέστε μισό κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού σε αυτό.
- Πιείτε δύο ποτήρια νερό πιο κοντά στις 12-14 ώρες, μετά από 20 λεπτά γευματίστε. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, δεν μπορείτε να πιείτε τίποτα για 2 ώρες, απαγορεύεται αυστηρά η κατανάλωση υγρών με τα γεύματα.
- Πριν το δείπνο πρέπει να πιείτε 1 ποτήρι νερό. Απαγορεύεται η κατανάλωση τροφής. Για να αποφύγετε το πρήξιμο, δεν πρέπει να πίνετε τσάι, κεφίρ ή άλλα υγρά ροφήματα 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Είναι γνωστό ότι ο ρυθμός αύξησης και απώλειας βάρους εξαρτάται από τον μεταβολισμό ενός ατόμου. Έτσι, κάποιοι μπορούν κυριολεκτικά να πάρουν βάρος από το νερό, ενώ άλλοι τρώνε κέικ χωρίς τον κίνδυνο να πάρουν βάρος. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι υπάρχουν ποτά που μπορούν να επηρεάσουν την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών:
- Πράσινο ή μοναστηριακό τσάι. Δεν επηρεάζει μόνο τον μεταβολικό ρυθμό, αλλά έχει και διουρητική δράση, προάγοντας τη γρήγορη απώλεια βάρους.
- Αφέψημα τζίντζερ. Η ρίζα του τζίντζερ περιέχει καψασίνη, μια ουσία που δίνει στο ρόφημα «πικάντικη», βελτιώνει την πέψη και έχει ελαφρά αντιβακτηριδιακή δράση.
- Χυμός. Φυσικοί, φρεσκοστυμμένοι χυμοί (ιδιαίτερα πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, σέλινο) έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν το μεταβολισμό. Είναι καλύτερα να τα καταναλώνετε με άδειο στομάχι, για παράδειγμα, το πρωί, αντικαθιστώντας 1 ποτήρι νερό με χυμό.
- Τσάι φασκόμηλου. Το ρόφημα όχι μόνο προάγει την καλύτερη πέψη, αλλά θα βοηθήσει και στην πρόληψη του κρυολογήματος.
- Υγρό κάστανο. Το φαρμακευτικό ρόφημα δίνει ενέργεια και καθαρίζει το σώμα από τα απόβλητα και τις τοξίνες.
Πώς να δημιουργήσετε τη σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους
Το μενού πρέπει να σχεδιαστεί έτσι ώστε να λαμβάνει υπόψη όλες τις αρχές της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό όχι μόνο να προγραμματίζετε την πρόσληψη τροφής ανά ώρα, αλλά και να λαμβάνετε υπόψη την περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να χωρίζετε την καθημερινή διατροφή ανάλογα με το θερμιδικό περιεχόμενο:
- πρωινό - 500-600 kcal.
- σνακ - 150-200 kcal.
- μεσημεριανό - 300-400 kcal.
- απογευματινό σνακ - 150-200 kcal.
- δείπνο - 300-400 kcal.
- ποτά - 100-200 kcal.
Μενού για την εβδομάδα
Κατά την προετοιμασία μιας δίαιτας για 7 ημέρες, πρέπει να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων, επειδή η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν συνεπάγεται πλήρη απόρριψη των αγαπημένων σας λιχουδιών. Για να ρυθμίσετε την ποσότητα που τρώτε ημερησίως, θα χρειαστείτε έναν πίνακα με το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων. Οι κατασκευαστές υποδεικνύουν την ενεργειακή αξία στην ετικέτα των προϊόντων τους ή μπορείτε να βρείτε έναν πίνακα με περιεκτικότητα σε θερμίδες στο Διαδίκτυο. Για να πάρετε αρκετά, αλλά να μην τρώτε υπερβολικά, συνιστάται να τηρείτε τους ακόλουθους δείκτες:
- Τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή επιτρέπεται να τρώνε έως και 1200 kcal την ημέρα.
- Για ακτιβιστές, αθλητές και όταν κάνουν γυμναστική, η δίαιτα θα πρέπει να αυξηθεί σε 1800 kcal.
|
Πρωινό (30-40% ενεργειακή αξία) |
Μεσημεριανό (40-50%) |
Απογευματινό σνακ (10%) |
Δείπνο (έως 20%) |
|
|
Δευτέρα |
Μούσλι με φρέσκα φρούτα (100 γρ.), πράσινο τσάι με μέλι, ψωμί με τυρί. |
Κοτόπουλο βραστό (70 γρ.), λάχανο λάχανο λάχανο ή βραστό (100-150 γρ.), αφέψημα τριανταφυλλιάς. |
Κατσαρόλα λαχανικών με τυρί (100 g), τσάι χαμομηλιού. |
|
|
Ομελέτα ατμού με 2 αυγά (200 g), μήλο, μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη. |
Σούπα από πουρέ Champignon (200-250 ml), κεφτεδάκια με ρύζι και συνοδευτικό λαχανικών (100 g). |
Σαλάτα λαχανικών (100 g), 150 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με φρούτα. |
||
|
Χυλός φαγόπυρου με νερό (150 g), φρουτοσαλάτα (100 g), αφέψημα τριαντάφυλλου. |
Σούπα κολοκύθας, σαλάτα λαχανικών (250 ml), βραστό μοσχαράκι (100 g). |
Πηγμένο γάλα. |
Ψάρι στον ατμό και μπρόκολο (200 g), τσάι. |
|
|
Τοστ με τυρόπηγμα, σαλάτα λαχανικών με αβοκάντο (150 g), χυμός φρούτων. |
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως (150 g), σαλάτα λαχανικών (150 g). |
Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων, μπισκότα. |
Γαλοπούλα βραστή (150 g), ψητά λαχανικά (100 g). |
|
|
Πατάτες φούρνου γεμιστές με σπανάκι και τυρί κότατζ 2-3 τεμ., τσάι. |
Λαχανόσουπα – 1 πιάτο σούπας, σαλάτα με ντομάτες και μυρωδικά – 100 γρ. |
Τυρί κότατζ 0% λιπαρά. |
Κοτολέτες καρότου (2 τεμ.), κουνέλι βρασμένο σε ξινή κρέμα (100 γρ.). |
|
|
Πλιγούρι βρώμης με μέλι (200 g), χυμός φρούτων. |
Χορτοφαγική κρέμα σούπας – 1 μπολ σούπας, ψημένο κοτόπουλο με ρύζι στο πλάι (100 g). |
Λάχανο βραστό με καρότα (150-200 g), γαλοπούλα (70-100 g). |
||
|
Κυριακή |
Ομελέτα με λαχανικά (150 γρ.), ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης με τυρί, ρόφημα φρούτων. |
Μοσχάρι στον ατμό (100-150 g), λαχανικά στο φούρνο (200 g), τσάι. |
Σολομός ψημένος με λεμόνι (200 g), τσάι. |
Μενού για τον μήνα
Με βάση την εβδομαδιαία διατροφή σας, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για ολόκληρο τον μήνα. Η κύρια προϋπόθεση είναι να γίνει όσο το δυνατόν πιο διαφοροποιημένη. Το προτεινόμενο μενού είναι απλώς ένα παράδειγμα για το πώς μπορείτε να συνδυάσετε προϊόντα. Περιγράφει τρεις επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό· για ένα σνακ μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε φρούτο ή μούρα, να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ:
|
Πρώτη εβδομάδα |
|
|
|
|
Δεύτερη εβδομάδα |
|
|
|
|
Τρίτη εβδομάδα |
|
|
|
|
Τέταρτη εβδομάδα |
|
|
|
Οι καλύτερες δίαιτες για αποτελεσματική απώλεια βάρους
Η γρήγορη απώλεια του περιττού βάρους είναι αδύνατη με σωστή διατροφή. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει μια μακρά διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά εγγυάται ότι τα περιττά κιλά δεν θα επιστρέψουν σε εσάς. Για αυτούς τους λόγους, πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος προτιμούν να δοκιμάσουν πρώτα μια δίαιτα και μετά να στραφούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Οι γιατροί συνιστούν να τηρείτε αυτό το μενού για όχι περισσότερο από 2-3 εβδομάδες, ώστε να μην βλάψετε την υγεία σας.
Δίαιτα φαγόπυρου
Ανήκει στην ομάδα των μονοδιατροφών, γιατί πρέπει να τρώτε αποκλειστικά φαγόπυρο καθ' όλη τη διάρκεια της περιόδου απώλειας βάρους. Αυτό το δημητριακό είναι ένα πολύ χορταστικό προϊόν, περιέχει πολλές πρωτεΐνες και πολύτιμα μακροστοιχεία, αλλά το φαγόπυρο έχει πολύ λίγους υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλα δημητριακά. Με αυτή τη μονο-δίαιτα μπορείτε να χάσετε 5-7 κιλά σε 7 ημέρες, αλλά δεν συνιστάται η τήρηση αυτής της δίαιτας για περισσότερο από μία εβδομάδα.
Το κύριο μειονέκτημα της δίαιτας φαγόπυρου είναι ότι πρέπει να τρώτε μόνο ένα προϊόν, πράγμα που σημαίνει ότι κατά την απώλεια βάρους το σώμα δεν θα λάβει αρκετές από εκείνες τις ουσίες που δεν υπάρχουν στο φαγόπυρο ή περιέχονται σε ελάχιστες ποσότητες. Ως εκ τούτου, πολλοί γιατροί συνιστούν τη διαφοροποίηση ενός αυστηρού μενού με λαχανικά, φρούτα και μούρα. Τα δημητριακά μπορούν να βράσουν, αλλά είναι καλύτερα να ρίξετε βραστό νερό όλη τη νύχτα. Για να χάσετε βάρος σε μια δίαιτα φαγόπυρου, πρέπει να τρώτε όχι περισσότερο από 1 ποτήρι χυλό την ημέρα.
Πρωτεΐνη
Αυτό το διατροφικό πρόγραμμα είναι μοναδικό καθώς περιλαμβάνει πρωτεϊνούχα τρόφιμα που αγαπούν πολλοί - τυρί cottage, γάλα, κρέας, ψάρι, αυγά. Λόγω του απότομου περιορισμού των λιπών και των υδατανθράκων, το σώμα θα αναγκαστεί να αντλήσει ενέργεια από τα δικά του αποθέματα λίπους, καίγοντας έτσι τις υποδόριες εναποθέσεις. Με τη βοήθεια μιας πρωτεϊνικής δίαιτας, οι γυναίκες μπορούν να χάσουν 10-12 κιλά σε 3 εβδομάδες.
Το τυπικό μενού πρωτεΐνης έχει σχεδιαστεί για δύο εβδομάδες, μετά από τις οποίες θα πρέπει σταδιακά να τηρείτε τα βασικά της σωστής διατροφής όταν χάνετε βάρος. Η δίαιτα έχει τους περιορισμούς της, για παράδειγμα:
- Απαγορεύεται αυστηρά σε έγκυες γυναίκες, γυναίκες κατά τη διάρκεια της γαλουχίας και σε όσους ασθενείς έχουν προβλήματα με το ήπαρ ή τα νεφρά να τηρούν μια τέτοια δίαιτα.
- Τα άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, ιδιαίτερα οι ασθενείς με αρρυθμία, θα πρέπει να προσεγγίζουν την επιλογή μιας πρωτεϊνικής δίαιτας με προσοχή.
- Η συμβουλή ενός γιατρού πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος με πρωτεΐνες είναι απαραίτητη εάν έχετε πεπτικά προβλήματα, έχετε διαγνωστεί με γαστρίτιδα ή άλλες ασθένειες.
- Δεν συνιστάται στους ηλικιωμένους να χάσουν βάρος με πρωτεΐνες, λόγω αυξημένου κινδύνου θρόμβωσης και αλλαγών στη δομή του χόνδρινου ιστού.
Η δίαιτα του Ducan
Η διατροφική αρχή που αναπτύχθηκε από τον διάσημο Γάλλο διατροφολόγο Pierre Dukan είναι ιδιαίτερα δημοφιλής. Η μέθοδος απώλειας βάρους χωρίζεται σε 4 στάδια, καθένα από τα οποία έχει τα δικά του χαρακτηριστικά κατά την επιλογή τροφής:
- Στάδιο 1 – επίθεση. Διαρκεί από 2 έως 7 ημέρες, κατά τις οποίες μπορείτε να τρώτε μόνο πρωτεΐνες.
- Στάδιο 2 – εναλλαγή. Διαρκεί 1-2 εβδομάδες. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να προσθέσετε φρέσκα λαχανικά στο μενού, εναλλάσσοντας την πρόσληψη φυτικών ινών με πρωτεΐνες.
- Στάδιο 3 – ενοποίηση. Διαρκεί μέχρι να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα απώλειας βάρους. Πρέπει να τηρείτε τους κανόνες εναλλαγής, εισάγοντας σταδιακά νέα πιάτα στο μενού από τη λίστα των επιτρεπόμενων.
- Στάδιο 4 – σταθεροποίηση. Πρέπει να το επιμείνετε σε όλη σας τη ζωή. Η αρχή αυτού του σταδίου είναι απλή: 6 ημέρες την εβδομάδα μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε, αλλά την 7η ημέρα επιτρέπονται μόνο οι πρωτεΐνες.
Είναι δυνατό να χάσετε βάρος με τη δίαιτα Dukan, και πόσο θα χάσετε θα εξαρτηθεί από εσάς και την επιμέλειά σας. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες καταφέρνουν να χάσουν 10-15 κιλά σε 2-3 μήνες. Πριν ξεκινήσετε να ακολουθείτε τη δίαιτα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις αντενδείξεις της. Η δίαιτα δεν συνιστάται αυστηρά:
- εγκυος γυναικα;
- γυναίκες που θηλάζουν?
- ασθενείς με παθήσεις της καρδιάς, του ήπατος, των νεφρών, των αιμοφόρων αγγείων.
- άτομα με μεταβολικές διαταραχές.
- ασθενείς με γαστρεντερικές παθήσεις ή ουρική αρθρίτιδα.
- εκείνα τα άτομα των οποίων οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν έντονο ψυχικό ή σωματικό στρες.
βίντεο
