Η έλλειψη ασβεστίου στον οργανισμό δεν έχει την καλύτερη επίδραση στην υγεία των παιδιών και των ενηλίκων. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τη συνιστώμενη ποσότητα αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού καθημερινά με φαγητό ή ως μέρος ειδικών δισκίων. Στην τελευταία περίπτωση, συνήθως δεν προκύπτουν δυσκολίες. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ποιες τροφές περιέχουν πολύ ασβέστιο και για το λόγο αυτό δεν τις συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους. Θα σας πούμε πώς να αποφύγετε τέτοια λάθη.
Το ασβέστιο (Ca) είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που βοηθά το ανθρώπινο σώμα να λειτουργεί κανονικά. Τα οφέλη του είναι τα εξής.
- Είναι πολύ απαραίτητο για παιδιά, εφήβους και εγκύους, καθώς δυναμώνει τα δόντια και τα οστά και προάγει τον σωστό σχηματισμό του οστικού ιστού.
- Είναι απαραίτητο για τους υπερτασικούς ασθενείς γιατί ρυθμίζει τη λειτουργία του καρδιακού μυός και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
- Το Ca θρέφει το νευρικό σύστημα. Εάν δεν υπάρχει αρκετή ποσότητα, το κεντρικό νευρικό σύστημα παίρνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τα οστά.
- Το Ca μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Με έλλειψη ασβεστίου, το σώμα το παίρνει από τον οστικό ιστό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη οστεοπόρωσης (εύθραυστα οστά). Άλλα σημάδια ανεπάρκειας μακροθρεπτικών συστατικών είναι η αυξημένη ευερεθιστότητα, οι μεταβολικές διαταραχές και η ηλεκτρική αγωγιμότητα των κυττάρων του μυοκαρδίου, τα εύθραυστα νύχια, τα αδύναμα σχισμένα άκρα και τα κακά δόντια.
Καθημερινός κανόνας: οι κίνδυνοι της ανεπάρκειας και της περίσσειας ασβεστίου
Το ορυκτό θα είναι ωφέλιμο με την προϋπόθεση ότι ένα άτομο καταναλώνει την ημερήσια απαίτηση σε Ca κάθε μέρα. Για ενήλικες και για παιδιά, αυτός ο δείκτης είναι διαφορετικός. Οι συστάσεις του Πανρωσικού Συνδέσμου Υγείας δίνονται στον πίνακα.
Αλλά αυτές οι συστάσεις βασίζονται στη διατροφή και τον τρόπο ζωής των Ευρωπαίων και των Βορειοαμερικανών. Οι Ιάπωνες, οι Ινδοί, οι Τούρκοι και οι Νοτιοαφρικανοί πρέπει να καταναλώνουν 3 έως 3,5 γραμμάρια Ca ημερησίως. Η ημερήσια πρόσληψη που συνιστάται για τους Ρώσους είναι ελαφρώς διαφορετική.
Οι γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, οι έγκυες και οι θηλάζουσες μητέρες απαιτούν το περισσότερο ασβέστιο (1,2-1,5 g). Σημειώστε ότι κατά την έμμηνο ρύση, το γυναικείο σώμα χάνει επίσης πολύ ασβέστιο. Στα έφηβα κορίτσια, ο έντονος πόνος στο κάτω μέρος της κοιλιάς μπορεί να σηματοδοτήσει έλλειψη μικροστοιχείων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα κορίτσια και οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 1,4 g Ca ημερησίως.
Σε τι οδηγεί η έλλειψη ασβεστίου;
Εάν ένα παιδί καταναλώνει λίγο Ca, αυτό θα επηρεάσει αρνητικά τη σωματική και νευροψυχική του ανάπτυξη. Ο οστικός ιστός γίνεται τόσο εύθραυστος που με την πάροδο του χρόνου το μωρό εμφανίζει σκολίωση, οστεοχόνδρωση και αυξάνεται ο κίνδυνος πολυάριθμων τραυματισμών και καταγμάτων.
Στους ενήλικες, η έλλειψη Ca οδηγεί σε διαταραχή του ανοσοποιητικού, του καρδιαγγειακού συστήματος και του κεντρικού νευρικού συστήματος και η πήξη του αίματος επιδεινώνεται.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της περίσσειας ασβεστίου;
Μπορείτε να καταλάβετε ότι ένα άτομο καταναλώνει περισσότερο Ca από αυτό που χρειάζεται το σώμα του με την παρουσία ορισμένων συμπτωμάτων: χλωμό δέρμα, πολλές ρυτίδες (ακόμα και σε νεαρή ηλικία), ξηρά μαλλιά. δίψα, απώλεια όρεξης, ναυτία και έμετος (χωρίς προφανή λόγο), μετεωρισμός, δυσκοιλιότητα. η εμφάνιση λίθων στην ουροδόχο κύστη και τα νεφρά. πονοκέφαλος, απάθεια, υπνηλία, εγκεφαλική δυσλειτουργία (σύγχυση, παραισθήσεις).
Η περίσσεια Ca δεν οδηγεί επίσης σε θετικές αλλαγές, αντίθετα, ένα άτομο χάνει τις δυνατότητες ζωής του και γερνάει πιο γρήγορα. Όσο παράδοξο κι αν ακούγεται, το υπερβολικό Ca μπορεί επίσης να προκαλέσει ευθραυστότητα των οστών. Ταυτόχρονα, το αίμα γίνεται πιο παχύρρευστο, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τον καρδιακό ρυθμό και τη λειτουργία των καρδιακών βαλβίδων.
Προϊόντα ή δισκία ασβεστίου – ποιο απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό;
Μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματα Ca εντάσσοντας στην καθημερινή σας διατροφή τροφές πλούσιες σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι «πρωταθλητές» σε περιεκτικότητα σε Ca δεν είναι το γάλα ή το τυρί κότατζ. Το περισσότερο ασβέστιο βρίσκεται στους σπόρους παπαρούνας, στην παρμεζάνα και στο σουσάμι.
Μπορείτε να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα του μετάλλου παίρνοντας ειδικά φάρμακα που δημιουργήθηκαν από φαρμακοποιούς ειδικά για ασθενείς με υπασβεστιαιμία. Τα δισκία ασβεστίου, σύμφωνα με τους κατασκευαστές, μπορούν να αντισταθμίσουν την έλλειψη αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού στο σώμα. Αλλά δεν βοηθούν πραγματικά όλα. Ο λόγος είναι οι ιδιαιτερότητες της απορρόφησης Ca.
Τα φαρμακεία πωλούν γλυκονικό, ανθρακικό, κιτρικό και χηλικό ασβέστιο. Είναι καλύτερα να λαμβάνετε χηλικό ασβέστιο. Απορροφάται κατά 90-98% και δεν απαιτείται πρόσθετη βιταμίνη D3. Τα παρασκευάσματα με βάση το χηλικό ασβέστιο είναι ακριβά, αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο.
Πριν επιλέξετε δισκία ασβεστίου, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Κι όμως, το Ca που λαμβάνει ένα άτομο από το φαγητό απορροφάται καλύτερα. Ορισμένα προϊόντα έχουν περισσότερο από αυτό, άλλα έχουν λιγότερο. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, γνωρίζοντας ακριβώς τι θα βοηθήσει στην αναπλήρωση της ποσότητας Ca στο σώμα.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
Είναι γενικά αποδεκτό ότι η κύρια πηγή Ca είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Και για να αναπληρώσετε τα αποθέματά του, πρέπει να πίνετε γάλα κάθε μέρα, να τρώτε τυρί cottage ή/και τυρί. Ωστόσο, αυτή η άποψη είναι μόνο εν μέρει αληθινή. Στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα τα είδη τυριών εξίσου πλούσια σε Ca, και το γάλα και το τυρί cottage περιέχουν σημαντικά λιγότερο από αυτό το μακροστοιχείο από, για παράδειγμα, τα πράσινα φυτά. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Γαλακτοκομείο
Η ποσότητα Ca σε 100 γραμμάρια οσπρίων ή σκληρών τυριών είναι μεγαλύτερη από ό,τι, για παράδειγμα, σε τρόφιμα που έχουν επεξεργασθεί από γάλα και μαλακά τυριά, αλλά αυτό δεν μειώνει τη σημασία του τελευταίου για την ανθρώπινη υγεία. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ δημοφιλή.
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό: δεν απαιτούν προκαταρκτική θερμική επεξεργασία, όπως το κρέας, για παράδειγμα. Δεν χρειάζεται να πλένονται όπως τα χόρτα και τα λαχανικά. Το τυρί κότατζ, το κεφίρ, το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και το γάλα πωλούνται σε ερμητικά κλειστές συσκευασίες. Είναι βολικό να τα πάρετε μαζί σας στο δρόμο, μπορείτε να τα φάτε (πιείτε) οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, καθώς βελτιώνουν πάντα την πέψη.
Ψάρια και θαλασσινά
Μεγάλη ποσότητα Ca βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια. Αρχηγός είναι η σαρδέλα. Ταυτόχρονα, είναι χρήσιμο να τρώτε κόκαλα ψαριού - πράγμα που σημαίνει ότι ένα άτομο πρέπει να τρώει τακτικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα, αλλά όχι μόνο από σαρδέλες: ο σολομός και το σκουμπρί είναι επίσης χρήσιμοι. Μια καλή πηγή Ca, Mg, βιταμινών D και K είναι τα θαλασσινά. Χάρη σε αυτές τις βιταμίνες, το ασβέστιο απορροφάται εύκολα.
Οσπρια
Τα φυτά της οικογένειας των οσπρίων αναγνωρίζονται επίσης ως καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεν απορροφώνται όλα καλά από τον οργανισμό. Έτσι, τα λευκά φασόλια περιέχουν διπλάσιο Ca από τα κόκκινα φασόλια, αλλά απορροφώνται καλύτερα. Τα πράσινα μπιζέλια είναι επίσης πλούσια σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό.
Το μόνο αρνητικό είναι ότι δεν θα εντάξουν όλοι τα όσπρια στην καθημερινή τους διατροφή.
Εάν έχετε έλλειψη σε Ca, σκεφτείτε να συμπληρώσετε το καθημερινό σας μενού με λαχανικά και βότανα: κουνουπίδι, καρότα, σπανάκι, άνηθο, μαϊντανό. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι μερικά από αυτά (καρότα, παντζάρια, σπανάκι) περιέχουν οξαλικό οξύ. Αποτρέπει την καλή απορρόφηση του ασβεστίου. Είναι καλύτερο να κάνετε θερμική επεξεργασία τέτοιων προϊόντων.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι υψηλότερες ποσότητες Ca βρίσκονται στους σπόρους παπαρούνας και στο σουσάμι. Ο ημερήσιος κανόνας ενός μακροθρεπτικού συστατικού «ταιριάζει» σε 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. σουσάμι Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε Mg, το οποίο βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει Ca. Τα κάσιους και τα αμύγδαλα είναι πιο πλούσια σε Mg από άλλους ξηρούς καρπούς.
Φρούτα και μούρα
Τα φρούτα και τα μούρα περιέχουν μικρή ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών, αλλά περιέχουν ουσίες που κάνουν το Ca να απορροφάται καλά. Βοηθούν τα μήλα, τα ροδάκινα, τα σταφύλια, τα αποξηραμένα φρούτα, οι φράουλες, τα φραγκοστάφυλα.
Δεν βελτιώνουν όλα τα μούρα την απορρόφηση του ασβεστίου. Έτσι, η καθημερινή κατανάλωση φράουλας μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα: το Ca θα αρχίσει να «φεύγει». Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να θυμούνται αυτή την όχι πολύ ευεργετική ιδιότητα των φραουλών.
Σιτηρά
Κρέας και προϊόντα κρέατος
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το κρέας και τα προϊόντα κρέατος έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε Ca. Ο λόγος είναι ότι αυτό το μακροστοιχείο στα ζώα και τα πουλερικά δεν βρίσκεται στον μυϊκό ιστό, αλλά στο αίμα. Διαφορετικοί τύποι κρέατος έχουν διαφορετικές ποσότητες Ca: το μοσχαρίσιο κρέας έχει περισσότερο από το χοιρινό.
Αυγά
Ακριβώς όπως το κρέας, η περιεκτικότητα σε Ca στα αυγά είναι χαμηλή. Για παράδειγμα, 100 g κρόκου αυγού περιέχει μόνο 136 mg Ca, που είναι το 14% της ημερήσιας αξίας. Υπάρχει πολύ περισσότερο από αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό στα κελύφη των αυγών. Αυτό είναι το ανθρακικό ασβέστιο (ανθρακικό ασβέστιο), το οποίο απορροφάται καλά από τον οργανισμό.
Σιρόπι
Η μελάσα, ή blackstrap, μπορεί να είναι μια καλή πηγή Ca. Είναι μια παχύρρευστη μάζα σκούρου καφέ χρώματος. Δεν χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ζάχαρης ή ως ανεξάρτητο προϊόν διατροφής, αλλά εάν συμπεριλάβετε τη μελάσα στη διατροφή σας, θα παρέχει στον οργανισμό το ήμισυ της ημερήσιας απαίτησης σε ασβέστιο.
Πίνακας περιεκτικότητας σε ασβέστιο στα τρόφιμα
| Το όνομα του προϊόντος | Ποσότητα Ca ανά 100 g (mg) | % της ημερήσιας αξίας |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά | ||
| Γάλα μη αποβουτυρωμένο | 120 | 12 |
| Γάλα σε σκόνη | 1000 | 100 |
| Κεφίρ | 126 | 13 |
| Ριαζένκα | 124 | 12 |
| Γιαούρτι | 124 | 12 |
| Ξινή κρέμα (περιεκτικότητα σε λιπαρά - 10%) | 80 | 8 |
| παρμεζάνα | 1184 | 118 |
| Τυρί "ρωσικό" (περιεκτικότητα σε λιπαρά - 50%) | 880 | 88 |
| Τυρί "Roquefort" (περιεκτικότητα σε λιπαρά - 50%) | 740 | 74 |
| Επεξεργασμένο τυρί "Λουκάνικο" | 630 | 63 |
| Ψάρια και θαλασσινά | ||
| Ροζ σολομός (κονσέρβα) | 185 | 19 |
| Παπαλίνα σε λάδι (κονσέρβα) | 300 | 30 |
| παπαλίνα Κασπίας | 60 | 6 |
| Παπαλίνα Βαλτικής | 50 | 5 |
| Γαρίδα | 70 | 7 |
| Στρείδι | 60 | 6 |
| Ακμή | 20 | 2 |
| Κόκκινο χαβιάρι (κοκκώδες) | 90 | 9 |
| Μαύρο χαβιάρι (κοκκώδες) | 55 | 6 |
| Οσπρια | ||
| Φασολάκια) | 65 | 7 |
| Φασόλια (σιτηρά) | 150 | 15 |
| μπιζέλια (ξεφλουδισμένο) | 89 | 9 |
| Φακές (σιτηρά) | 83 | 8 |
| λευκό λάχανο | 48 | 5 |
| κόκκινο λάχανο | 53 | 5 |
| Ξυνολάχανο | 48 | 5 |
| Πράσο | 87 | 9 |
| Σέλινο (χόρτα) | 72 | 7 |
| Άνηθος (χόρτα) | 223 | 22 |
| Σπανάκι (χόρτα) | 106 | 11 |
| Μαϊντανός (πράσινοι) | 245 | 25 |
| Ξηροί καρποί και σπόροι | ||
| Σουσάμι | 1474 | 147 |
| Παπαρούνα | 1600 | 16 |
| Ηλιόσποροι | 367 | 37 |
| Φουντούκι | 188 | 19 |
| Φιστίκια Αιγίνης | 105 | 11 |
| καρυδιά | 89 | 9 |
| Αράπικο φιστίκι | 76 | 8 |
| Αμύγδαλο | 273 | 27 |
| Φρούτα και μούρα | ||
| Βερύκοκκο | 28 | 3 |
| Σταφύλι | 30 | 3 |
| Πορτοκάλι | 34 | 3 |
| Διόσπυπος | 127 | 13 |
| Κεράσι | 37 | 4 |
| Φράουλες | 40 | 4 |
| Σιτηρά | ||
| Πλιγούρι βρώμης | 64 | 6 |
| Μάννα | 20 | 2 |
| Κριθάρι | 80 | 8 |
| Μαργαριτάρι κριθάρι | 38 | 4 |
| Κρέας και προϊόντα κρέατος | ||
| Κρέας κουνελιού | 20 | 2 |
| Κοτόπουλο | 16 | 2 |
| Κρέας γαλοπούλας | 12 | 1 |
| Βοδινό κρέας | 5 | 0,5 |
| Μοσχαρίσιο | 26 | 2,6 |
| Χοιρινό | 5 | 0,5 |
| Κρέας κοτόπουλου (κοτόπουλο) | 14 | 1 |
| Αυγά | ||
| Κοτόπουλο (κρόκος, λευκό) | 55 (136, 10) | 6 (14, 1) |
| Ορτύκι | 54 | 5 |
| Αυγό σκόνη | 193 | 19 |
Τροφές που βελτιώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου
Οι τροφές που βελτιώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου περιλαμβάνουν εκείνες που είναι πλούσιες σε:
- βιταμίνη D (γαλακτοκομικά, λιπαρά ψάρια).
- βιταμίνες Α, Ε, ομάδα Β, C (λαχανικά, βότανα, όσπρια, κρέας).
- μαγνήσιο και φώσφορο (ξηροί ξηροί καρποί, ψωμί, ψάρι).
Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου
Το Ca δεν θα απορροφηθεί (ή θα απορροφηθεί ελάχιστα) εάν η πρόσληψή του συνδυαστεί με γλυκά και σόδα. Η υπερβολική κατανάλωση λιπαρών και πλούσιων σε φώσφορο τροφών δεν θα είναι ευεργετική.
Εάν έχετε διαγνωστεί με ανεπάρκεια Ca, προσπαθήστε να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής: το σώμα των αθλητών απορροφά καλύτερα το ασβέστιο από τα τρόφιμα (η λίστα με τα πιο πλούσια σε Ca τρόφιμα δίνεται στον πίνακα).
Αναθεωρήστε το μενού σας, αποβάλετε την υπερβολική κατανάλωση αλμυρών τροφών, γλυκών, δυνατού καφέ και αλκοολούχων ποτών. Μην παρασυρθείτε με την επίσκεψη σε λουτρό ή σάουνα: Το Ca αφαιρείται επίσης από το σώμα με τον ιδρώτα.
συμπέρασμα
Το ασβέστιο είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Η έλλειψή του εκδηλώνεται με νευρικότητα και ευερεθιστότητα. Σε παιδιά και ενήλικες, τα οστά γίνονται εύθραυστα (μπορεί να αναπτυχθεί οστεοχόνδρωση και σκολίωση), τα μαλλιά και το δέρμα ξηραίνονται και τα νύχια γίνονται εύθραυστα.
Μπορείτε να αναπληρώσετε την έλλειψη ενός μακροθρεπτικού συστατικού εάν γνωρίζετε ποιες τροφές έχουν πολύ ασβέστιο. Αυτά περιλαμβάνουν φρέσκα βότανα, λιπαρά ψάρια και σκληρά τυριά. Η απορρόφηση του ασβεστίου διευκολύνεται από την τακτική άσκηση (δραστήριος τρόπος ζωής), την αποφυγή του δυνατού καφέ, των αλκοολούχων ποτών και των γλυκών.
Τα πιο κοινά προϊόντα διατροφής μπορούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού για ασβέστιο. Το κύριο πράγμα είναι να χρησιμοποιήσετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, μαζί με τροφές που βοηθούν στην απορρόφηση αυτού του στοιχείου.
Το ασβέστιο και ο ρόλος του στον οργανισμό
Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά χημικά στοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό. Το ασβέστιο αποτελεί τη δομική βάση των οστών και των δοντιών και είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική πήξη του αίματος, την παραγωγή ορμονών και τη σύσπαση των μυών. οδηγεί σε προβλήματα όπως διαταραχή της ανάπτυξης (στα παιδιά), οστεοπόρωση και επιληπτικές κρίσεις (σε ενήλικες).
Οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο είναι αρκετά υψηλές. Έτσι, παιδιά κάτω των 3 ετών χρειάζονται 600 mg ασβεστίου ημερησίως, παιδιά από 4 έως 10 ετών - 800 mg, παιδιά από 10 έως 13 ετών - 1000 mg, έφηβοι από 13 έως 16 ετών - 1200 mg, ενήλικες από 16 ετών - περίπου 1000 mg, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες - από 1500 έως 2000 mg.
Ευτυχώς, ακόμη και οι πιο κοινές τροφές μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο. Το κυριότερο είναι να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μαζί με τροφές που βοηθούν στην απορρόφηση αυτού του στοιχείου.
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φασόλια είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
Σε αντίθεση με τα δημοφιλή στερεότυπα, το ασβέστιο δεν βρίσκεται μόνο στα ζωικά προϊόντα. Επιπλέον: ανάμεσα στα προϊόντα που υπάρχουν στη διατροφή πολλών ανθρώπων, τα φυτικής προέλευσης είναι ξεκάθαρα τα κορυφαία σε περιεκτικότητα σε ασβέστιο!
Έτσι, 100 g παπαρουνόσπορου περιέχει σχεδόν 1,5 g ασβεστίου (για σύγκριση: το γάλα περιέχει 120 mg ασβεστίου ανά 100 ml προϊόντος). Στο σουσάμι - 800 mg/100g, στα αμύγδαλα - 250 mg/100g, στα φασόλια - 200 mg/100g.
Φυσικά, δεν θα είναι δυνατό να ικανοποιηθούν οι ανάγκες του σώματος σε ασβέστιο μόνο μέσω αυτών των προϊόντων, αλλά θα γίνουν πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή και θα αυξήσουν σημαντικά την πρόσληψη ασβεστίου στον οργανισμό από τα τρόφιμα.
Πράσινα, τριαντάφυλλα - και ασβέστιο!
Αρκετή ποσότητα ασβεστίου βρίσκεται επίσης σε προϊόντα όπως η νεαρή τσουκνίδα (713mg/100g), το νεροκάρδαμο (214mg/100g), οι τριανταφυλλιές (257mg/100g).
Φυσικά, δύσκολα καταναλώνουμε αυτά τα προϊόντα περισσότερο από, ας πούμε, τα φασόλια, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι «ο άνθρωπος δεν ζει μόνο με ασβέστιο»! Σε κάθε περίπτωση, τα φρέσκα βότανα και το αφέψημα από τριανταφυλλιά θα είναι πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή κατά την περίοδο της ανεπάρκειας βιταμινών χειμώνα-άνοιξη. Εξάλλου, μπορούν όχι μόνο να αναπληρώσουν τα αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό, αλλά και να βελτιώσουν την απορρόφηση αυτού του πολύτιμου στοιχείου.
Ασβέστιο στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση
Αυτή είναι η κύρια πηγή φυσικού ασβεστίου στο σώμα. Και παρόλο που το γάλα απέχει πολύ από το να βρίσκεται στην κορυφή των προϊόντων που περιέχουν ασβέστιο όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ασβέστιο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν σχεδόν χωρίς περιορισμούς.
Το ερώτημα ποια γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν περισσότερο ασβέστιο - φρέσκο γάλα ή τυρί κότατζ και τυριά - αξίζει ιδιαίτερης αναφοράς.
Το γεγονός είναι ότι η "μερίδα του λέοντος" του ασβεστίου περιέχεται στον ορό γάλακτος, επομένως στο τυρί cottage, εάν είναι φτιαγμένο από καθαρό γάλα, υπάρχει ελαφρώς λιγότερο ασβέστιο από ό,τι στο αρχικό προϊόν - κατά μέσο όρο 80 mg ανά 100 g.
Ωστόσο, κατά τη βιομηχανική παραγωγή τυριού cottage, μπορεί να προστεθεί χλωριούχο ασβέστιο στο γάλα για να επιταχυνθεί η διαδικασία πήξης. Επομένως, το τυρί κότατζ «αγορασμένο από το κατάστημα» είναι κάπως πιο πλούσιο σε ασβέστιο από το τυρί cottage «αγοράς». Το ίδιο ισχύει και για τα σκληρά τυριά.
Ασβέστιο σε προϊόντα κρέατος και ψάρια
Σε αντίθεση με τα δημοφιλή στερεότυπα, τα προϊόντα κρέατος είναι αρκετά χαμηλά σε ασβέστιο. Το γεγονός είναι ότι στο σώμα των θηλαστικών και των πτηνών, το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου βρίσκεται στο πλάσμα του αίματος και όχι μέσα στα κύτταρα. Επομένως, το κρέας περιέχει πολύ λίγο ασβέστιο (λιγότερο από 50 mg/100 g).
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης φτωχά σε ασβέστιο. Η μόνη εξαίρεση είναι η σαρδέλα (300 mg/100g).
Ασβέστιο σε τρόφιμα όπως δημητριακά και λαχανικά
Τα δημητριακά και τα λαχανικά είναι συνήθως χαμηλά σε ασβέστιο. Τα περισσότερα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί από πίτουρο (ή ψωμί ολικής αλέσεως) περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το κρέας - έως και 50 mg/100g.
Ωστόσο, αυτές οι τροφές αποτελούν τη βάση της διατροφής μας και η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο αντισταθμίζεται από περισσότερα από αυτά τα συστατικά της διατροφής.
Ασβέστιο στα τρόφιμα: ζητήματα βιοδιαθεσιμότητας
Όπως προκύπτει από τα παραπάνω, δεν είναι καθόλου δύσκολο να δημιουργήσεις μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και ταυτόχρονα ισορροπημένη σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
Υπάρχει όμως και το θέμα της βιοδιαθεσιμότητας του ασβεστίου - δηλαδή η ικανότητα του σώματός μας να απορροφά αυτό το στοιχείο. Ως εκ τούτου, τροφές πλούσιες σε ασβέστιο πρέπει να συνδυάζονται με τροφές που περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D (αυτή η βιταμίνη υπάρχει στο βούτυρο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ο κρόκος αυγού, τα λιπαρά ψάρια) και το ασκορβικό οξύ (η κύρια πηγή πρόσληψης στον οργανισμό είναι λαχανικά).
Επιπλέον, για να απορροφηθεί το ασβέστιο από τον οστικό ιστό, ο οργανισμός πρέπει να λάβει αρκετό μαγνήσιο (υπάρχει πολύ στο πίτουρο, το ψωμί ολικής αλέσεως και τους ξηρούς καρπούς) και άλατα φωσφόρου (που βρίσκεται στα ψάρια). Διαφορετικά, το ασβέστιο θα απεκκριθεί απλώς με τα ούρα ή θα εναποτεθεί στις αρθρώσεις και τα νεφρά με τη μορφή «λίθων» - ασβεστώσεων.
Μην ξεχνάτε επίσης ότι όλα τα διουρητικά ενισχύουν την απέκκριση του ασβεστίου. Επομένως, η υπερβολική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και ποτών που περιέχουν καφεΐνη, τα οποία έχουν διουρητική δράση, θα επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα.
Ασβέστιο στα τρόφιμα και υπερασβεστιαιμία
Όλα είναι καλά με μέτρο. Συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης ασβεστίου! Η περίσσεια αυτού του στοιχείου μπορεί να προκαλέσει τη λεγόμενη υπερασβεστιαιμία, η οποία οδηγεί στην εμφάνιση λίθων (λίθων) στα νεφρά και στην ουροδόχο κύστη, διαταραχές πήξης του αίματος και εξασθενημένη ανοσία.
Ωστόσο, ένας υγιής οργανισμός έχει τέλειους μηχανισμούς για τον έλεγχο της απορρόφησης του ασβεστίου. Επομένως, ακόμη και όταν τα φυσικά τρόφιμα περιέχουν υπερβολικές ποσότητες ασβεστίου, αυτό, κατά κανόνα, δεν προκαλεί βλάβη στον οργανισμό. Το υπερβολικό ασβέστιο απλά δεν απορροφάται!
Αλλά η χρήση φαρμάκων ασβεστίου πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για φάρμακα όπως το γλυκονικό ασβέστιο (Calcii gluconas) και το χλωριούχο ασβέστιο (Calcii chloridum). Αυτά τα φάρμακα δεν προορίζονται για χρήση ως συμπλήρωμα διατροφής και μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστες παρενέργειες εάν ληφθούν χωρίς ιατρική ένδειξη.
Το ασβέστιο (Ca) είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό (που βρίσκεται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες στον οργανισμό), επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό να τρώτε τροφές που περιέχουν ασβέστιο. Η ανεπάρκεια αυτού του στοιχείου προκαλεί μεταβολικά προβλήματα, διάφορες ασθένειες (οστεοπόρωση, για παράδειγμα) και μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις.
Δεδομένου ότι το ασβέστιο είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, η σημασία του στον οργανισμό είναι ποικίλη. Εκτελεί πολλές ζωτικές λειτουργίες, επομένως ο ρόλος του δύσκολα μπορεί να υπερεκτιμηθεί:
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά και τις έγκυες γυναίκες να καταναλώνουν αρκετή ποσότητα από αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό γιατί είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του σκελετικού συστήματος.
Ο οργανισμός των εγκύων έχει διπλή επιβάρυνση: εξασφαλίζει τις δικές του ζωτικές λειτουργίες και είναι υπεύθυνος για την ανάπτυξη του εμβρύου, το οποίο αναπτύσσεται γρήγορα στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης και επομένως χρειάζεται μεγάλη ποσότητα Ca.
Αν μια γυναίκα παραμελήσει τη σωστή διατροφή, κινδυνεύει να διαταράξει την ισορροπία ασβεστίου στο σώμα της, γιατί το έμβρυο θα καταναλώσει όλα όσα χρειάζεται.
Πόσο ασβέστιο πρέπει να καταναλώνετε στα τρόφιμα (ημερήσια αξία)
Ο μέσος άνθρωπος 70 κιλών έχει 1.700 γραμμάρια ασβεστίου στο σώμα του και πρέπει να αναπληρώνεται τακτικά. Ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει περίπου 1000-1200 mg την ημέρα. Τα παιδιά διαφορετικών ηλικιακών ομάδων πρέπει να τρώνε τις ακόλουθες ποσότητες Ca ανά ημέρα:
- 1–3 ετών – 800 mg;
- 4–6 ετών – 900–1000 mg;
- 7–10 ετών – 1100 mg;
- 11–17 ετών – 1200 mg.
Θα πρέπει να καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες από έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες (περίπου 2000 mg/ημέρα), αθλητές, άτομα με αναγνωρισμένη ανεπάρκεια ασβεστίου, καθώς και άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις και άτομα που εργάζονται σε επικίνδυνες βιομηχανίες (δεν είναι τυχαίο που δίνουν γάλα για είναι επιβλαβές»).
Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι δεν περιέχουν όλα τα προϊόντα Ca σε προσβάσιμη μορφή και απορροφάται μόνο το 10-40% του καταναλισκόμενου όγκου Ca. Τα δημητριακά, το σπανάκι, η οξαλίδα, λόγω των ουσιών που περιέχουν, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου (σχηματίζουν με αυτό αδιάλυτες ενώσεις).
Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο;
Όλοι γνωρίζουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολύ ασβέστιο, αλλά αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα. Τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και άλλοι σπόροι είναι συχνά όχι λιγότερο πλούσιοι σε μακροθρεπτικά συστατικά. Ακολουθεί ένας πίνακας με την κατά προσέγγιση περιεκτικότητα σε Ca διαφόρων προϊόντων.
| Το όνομα του προϊόντος | Περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε 100 g προϊόντος, mg | Ποσοστό ημερήσιας αξίας, % |
|---|---|---|
| Τυριά | 760-1005 | 63-84 |
| Σουσάμι | 780 | 65 |
| Βασιλικός | 370 | 31 |
| Κάσιους | 290 | 24 |
| Αμύγδαλα, κουκουνάρι | 250 | 23 |
| Μαϊντανός | 245 | 20 |
| λευκό λάχανο | 210 | 18 |
| Κάρδαμο | 180 | 15 |
| Ρεβύθια | 193 | 16 |
| Φουντούκι | 170-200 | 14-15 |
| Ροζ σολομός | 185 | 15 |
| Σκόρδο | 180 | 15 |
| Τυρί κότατζ, αποξηραμένα βερίκοκα | 160-164 | 13 |
| Φασόλια | 150 | 13 |
| Κρόκος κοτόπουλου | 136 | 11 |
| Κατσικίσιο γάλα | 134 | 11 |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, φιστίκια Αιγίνης | 122-126 | 10 |
| αγελαδινό γάλα | 100-120 | 8-10 |
| Ανηθο | 126 | 10 |
| Πλιγούρι βρώμης | 117 | 10 |
| Μπρόκολο | 105 | 9 |
| Φασόλια, ηλιόσποροι | 100 | 8 |
| ελιές | 96 | 8 |
| Καρύδια | 90 | 8 |
| Πράσινα κρεμμύδια | 86 | 7 |
| Αράπικο φιστίκι | 60 | 5 |
| Καρότα, αγγούρια, πατάτες, μαρούλι, ντομάτες | 6-37 | 0,5-3 |
Όπως φαίνεται από τον πίνακα, η μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα:
- τυριά?
- ξηροί καρποί, άλλοι σπόροι (σησάμι, κάσιους, αμύγδαλα, κουκουνάρια, ρεβίθια).
- χόρτα (βασιλικός, μαϊντανός, άνηθος, κάρδαμο)?
- λευκό λάχανο;
- ροζ σολομός?
- σκόρδο;
- τυρί cottage?
- αποξηραμένα βερίκοκα.
Ο μεταβολισμός του ασβεστίου στον οργανισμό εξαρτάται από στοιχεία όπως ο φώσφορος και το κάλιο. Μαζί με τον φώσφορο, για παράδειγμα, το Ca είναι η βάση όλου του οστικού ιστού. Το κάλιο εμποδίζει την απέκκριση του ασβεστίου στα ούρα. Επομένως, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ποια προϊόντα περιέχουν τουλάχιστον μερικά στοιχεία.
Λίστα προϊόντων που περιέχουν κάλιο και ασβέστιο:
- πατάτα;
- ντομάτες (ειδικά αποξηραμένες στον ήλιο ή με τη μορφή πάστας ντομάτας).
- φασόλια;
- αποξηραμένα βερίκοκα?
- σπανάκι;
- κολοκύθα (ή οι σπόροι της)?
Πού βρίσκεται το περισσότερο ασβέστιο και φώσφορος:
- ψάρια (σαρδέλα, τόνος, σκουμπρί).
- τυρί κότατζ.
Η συνδυασμένη κατανάλωση Ca και σιδήρου στα τρόφιμα οδηγεί σε χαμηλό βαθμό απορρόφησης και των δύο στοιχείων. Επομένως, αξίζει να διαχωρίσετε τα γεύματα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου και ασβεστίου.
Πώς να βοηθήσετε στην απορρόφηση του ασβεστίου
Πρώτα απ 'όλα, όπως ήδη αναφέρθηκε, δεν πρέπει να τρώτε πιάτα που περιέχουν ασβέστιο μαζί με τροφές που παρεμβαίνουν στην απορρόφησή του. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος. Υπάρχουν επίσης μέταλλα και βιταμίνες που προάγουν την πληρέστερη απορρόφηση του Ca:
- μαγνήσιο;
- ψευδάργυρος;
- βιταμίνη D
Επομένως, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Είναι εύκολο να παρατηρήσετε ότι ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, ο φώσφορος και το κάλιο βρίσκονται συχνά στα ίδια λαχανικά, ξηρούς καρπούς, κρέατα και ψάρια. Η ίδια η φύση φρόντισε για την ανθρώπινη υγεία.
Σημάδια και συνέπειες ανεπάρκειας/υπερβολής ασβεστίου στον οργανισμό
«Όλα είναι δηλητήριο, και τίποτα δεν είναι χωρίς δηλητήριο. μόνο μια δόση το κάνει αόρατο». Με τη μια ή την άλλη μορφή, αυτά τα λόγια του Παράκελσου είναι γνωστά σε πολλούς. Το ασβέστιο δεν αποτελεί εξαίρεση.
Τα ακόλουθα σημάδια υποδεικνύουν ανεπάρκεια αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού (υποασβεστιαιμία):
- κράμπες στους μύες;
- καθυστέρηση της ανάπτυξης (σε παιδιά).
- εύθραυστα νύχια και μαλλιά?
- αλλεργικά εξανθήματα (όταν τρώγονται τροφές κοινές για τον άνθρωπο).
- πόνος στις αρθρώσεις;
- υπνηλία.
Ελλείψει έγκαιρης θεραπείας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του καρδιαγγειακού συστήματος, υψηλή αρτηριακή πίεση, ανάπτυξη άλλων ασθενειών (οστεοπόρωση), βλάβη των δοντιών και τοξίκωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τα ακόλουθα συμπτώματα παρατηρούνται με την υπερασβεστιαιμία:
- αυξημένη δίψα?
- αδυναμία;
- έμετος, ναυτία?
- δυσκοιλιότητα;
- Ελλειψη ορεξης;
- διαταραγμένη νεφρική λειτουργία (οι ενώσεις αζώτου δεν απεκκρίνονται).
Εάν δεν ληφθούν έγκαιρα μέτρα, το ασβέστιο μπορεί να εναποτεθεί στα εσωτερικά όργανα, προκαλώντας το σχηματισμό λίθων, διαταράσσει την εντερική διαπερατότητα μέχρι να μηδενιστεί, να οδηγήσει σε αφυδάτωση και δηλητηρίαση του σώματος με αζωτούχες ενώσεις.
Εξάλειψη της ανεπάρκειας ασβεστίου με τα τσόφλια των αυγών
Το ασβέστιο περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες στα τσόφλια των αυγών, κάτι που είναι σημαντικό - έχει προσιτή μορφή για απορρόφηση. Ως εκ τούτου, αυτή η λαϊκή μέθοδος καταπολέμησης της ανεπάρκειας μακροθρεπτικών συστατικών έχει χρησιμοποιηθεί για πολύ καιρό και είναι πολύ δημοφιλής. Έχει όμως κάποια μειονεκτήματα.
Μεταξύ των επιχειρημάτων κατά της θεραπείας με αυτόν τον τρόπο: η πιθανότητα τραυματισμού του οισοφάγου με ανεπαρκώς θρυμματισμένα μέρη του κελύφους, η πιθανότητα προσβολής από σαλμονέλωση. Ωστόσο, ακόμη και ορισμένοι γιατροί σημειώνουν ότι αυτή η μέθοδος έχει δικαίωμα στη ζωή. Τα θρυμματισμένα κοχύλια μπορούν επίσης να πασπαλιστούν σε πληγές για να σταματήσει η αιμορραγία.
Αυτή η μέθοδος έχει επίσης αντενδείξεις:
- γαστρίτιδα και έλκη του στομάχου, του δωδεκαδακτύλου.
- χολολιθίαση και ουρολιθίαση.
- υποβιταμίνωση της βιταμίνης D;
- καρδιακές και αγγειακές παθήσεις?
- κακή διαπερατότητα του πεπτικού συστήματος.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι αυτή δεν είναι η μόνη ευκαιρία για την αναπλήρωση των αποθεμάτων ασβεστίου στο σώμα: αυτά περιλαμβάνουν μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν μακροθρεπτικά συστατικά και λήψη βιομηχανικών παρασκευασμάτων με πρόσθετο ασβέστιο.
Είναι επίσης σημαντικό να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τη μέθοδο μόνο όταν ο γιατρός έχει διαπιστώσει πραγματική ανεπάρκεια στον ασθενή, διαφορετικά μπορείτε να φέρετε το σώμα σας σε υπερασβεστιαιμία. Και δεν είναι καλύτερο από την υπασβεστιαιμία (αξίζει να θυμηθούμε ξανά τα λόγια του Παράκελσου).
Εάν παρόλα αυτά κάποιος αποφασίσει να δοκιμάσει τη μέθοδο, θα πρέπει να προσεγγίσει το θέμα με υπευθυνότητα και να πραγματοποιήσει υψηλής ποιότητας προετοιμασία του κελύφους.
Πριν από το άλεσμα, πρέπει να πλυθεί καλά ή να υποβληθεί σε θερμική επεξεργασία με οποιοδήποτε βολικό τρόπο (στεγνό στο φούρνο, σε τηγάνι σε θερμοκρασία περίπου 50 βαθμών Κελσίου).
Είναι καλύτερο να ξεπλύνετε με ένα ελαφρύ διάλυμα σόδας.
Στη συνέχεια, πρέπει να χωρίσετε την εσωτερική μεμβράνη, να τρίψετε το κέλυφος (οι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι καλύτερα να μην είναι από βραστά αυγά) σε γουδί ή μύλο καφέ (κατά προτίμηση με γυάλινα στοιχεία για άλεση). Αποθηκεύστε την τελική σκόνη σε ένα γυάλινο βάζο με ερμητικά κλειστό καπάκι για να μην υγραίνεται.
Πρέπει να πάρετε το κέλυφος σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα: τρεις φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα. Για την πρόληψη της ανεπάρκειας - περίπου 1,5-2 μήνες, με εντοπισμένη υπασβεστιαιμία - 3-4 μήνες. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε ποτέ το μέτρο.
Όταν λαμβάνεται απευθείας, το κέλυφος, καθώς είναι προϊόν χύμα, αραιώνεται με ίση ποσότητα χυμού λεμονιού ή μήλου. Η συνιστώμενη εφάπαξ δόση είναι 1 κουταλάκι του γλυκού κέλυφος (άρα αραιωμένο με τον ίδιο όγκο χυμού). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τσόφλια αυγών από τα αυγά οποιουδήποτε πουλιού: κοτόπουλο, πάπια, ορτύκια, χήνα, γαλοπούλα.
συμπέρασμα
Το ασβέστιο είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό. Επομένως, είναι σημαντικό να τρώτε αρκετές τροφές που το περιέχουν. Επιπλέον, με βάση όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, μπορούν να εξαχθούν τα ακόλουθα συμπεράσματα.
- Ο ημερήσιος κανόνας για ενήλικες είναι 1200 mg, για παιδιά - 800-1200 mg. Οι έγκυες γυναίκες, τα άτομα με υπασβεστιαιμία και όσοι εργάζονται σε επικίνδυνες βιομηχανίες θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο ασβέστιο.
- Για την αναπλήρωση του ασβεστίου στο σώμα, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί και σπόροι, ψάρια, αυγά, βότανα, λαχανικά.
- Τα ακόλουθα μακρο- και μικροστοιχεία επηρεάζουν τον μεταβολισμό του ασβεστίου με τον ένα ή τον άλλο τρόπο: μαγνήσιο, ψευδάργυρος, φώσφορος, κάλιο. Για να απορροφήσετε το ασβέστιο, χρειάζεστε βιταμίνη D. Πολλά πιάτα περιέχουν όλα ή δύο ή τρία στοιχεία.
- Υπάρχουν τροφές που μειώνουν ή καθιστούν αδύνατη την απορρόφηση μακροθρεπτικών συστατικών: σπανάκι, τσάι, οξαλίδα, δημητριακά.
- Το σώμα απορροφά το 10-40% του εισερχόμενου ασβεστίου. Δεν έχουν όλα τα ασβέστιο μια μορφή προσβάσιμη στο σώμα.
- Το πολύ ή πολύ λίγο ασβέστιο είναι εξίσου επιβλαβές. Είναι απαραίτητο να ληφθούν μέτρα για την αποκατάσταση της ισορροπίας του στο φυσιολογικό.
- Η αντιμετώπιση της ανεπάρκειάς του με τσόφλια αυγών βελτιώνει την κατάσταση με την κατάλληλη προετοιμασία του φαρμάκου. Έχει μια σειρά από αντενδείξεις, επομένως είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.
Το ασβέστιο, φυσικά, δεν είναι το μόνο απαραίτητο στοιχείο στο σώμα, υπάρχουν πολλά άλλα. Αλλά όλα συνδέονται με το μεταβολισμό, επομένως για να διατηρήσετε τα φυσιολογικά επίπεδα Ca, θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε άλλα μέταλλα, καθώς και βιταμίνες και οργανικές ενώσεις. Το κύριο μυστικό για να το κάνετε αυτό είναι απλά η υγιεινή διατροφή.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το ασβέστιο, δείτε το παρακάτω βίντεο.
Γιατί χρειάζεται ασβέστιο; Το ασβέστιο είναι απλώς απαραίτητο στον οργανισμό. Αρκεί να αναφέρουμε ότι το σώμα των ενηλίκων περιέχει από 1 έως 1,5 κιλό ασβέστιο. Το μεγαλύτερο μέρος του περιέχεται στα οστά / έως και 99% / το υπόλοιπο ποσοστό κατανέμεται σε όλο το σώμα και εμπλέκεται σε πολύ σημαντικές μεταβολικές διεργασίες. Το ασβέστιο εμπλέκεται στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, επηρεάζει τη συστολή των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, επηρεάζει την πήξη του αίματος, επηρεάζει τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών και είναι απαραίτητο για τη σύνθεση μεγάλης ποικιλίας ουσιών στο ανθρώπινο σώμα. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι με επαρκή ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή, ο κίνδυνος για καρκίνο του παγκρέατος και του παχέος εντέρου μειώνεται κατά 70-75%.
Τα κύρια συμπτώματα της ανεπάρκειας ασβεστίου στον οργανισμό. Το ασβέστιο στον ανθρώπινο οργανισμό βρίσκεται σε δύο μορφές, δεσμευμένο /στα οστά, δόντια/ και ελεύθερο /στο πλάσμα του αίματος/. Εάν δεν λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα, αρχίζει να καταναλώνεται από τα οστά και τα δόντια, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη ευθραυστότητα των οστών και σε τερηδόνα. Σημειώνονται επίσης αδυναμία και αυξημένη κόπωση, μυϊκοί πόνοι και κράμπες, πόνος στην περιοχή των οστών, μειωμένη ανοσία και μώλωπες. Η χρόνια ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει κατάγματα οστών, βλάβη στις αρθρώσεις των οστών και στη σπονδυλική στήλη. Το υπερβολικό ασβέστιο είναι επίσης επικίνδυνο για το σώμα, αλλά πιο συχνά παρατηρείται όταν υπάρχει παραβίαση του μεταβολισμού του ασβεστίου και υπερβολική πρόσληψη με τη μορφή δισκίων.
Κανόνες πρόσληψης ασβεστίου ανά ημέρα. Η ποσότητα ασβεστίου που πρέπει να λαμβάνουμε από το φαγητό εξαρτάται άμεσα από την ηλικία και το φύλο. Η συνολική ημερήσια δόση για έναν ενήλικα είναι 1000 έως 1300 mg την ημέρα. Η μέγιστη ημερήσια δόση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2500 mg.
Πίνακας ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο
| Ηλικία | Ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου, mg/ημέρα | |
|---|---|---|
| Μωρά | έως 6 μήνες | 200 |
| 7-12 μηνών | 260 | |
| Παιδιά | 13 χρόνια | 700 |
| 4-8 ετών | 1000 | |
| 9-13 ετών | 1300 | |
| Αντρες και γυναίκες | 19-50 ετών | 1000 |
| Ανδρες | 50-70 ετών | 1000 |
| γυναίκες | 50-70 ετών | 1200 |
| Αντρες και γυναίκες | άνω των 71 ετών | 1200 |
| 14 - 18 ετών | 1300 | |
| Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες | 19-50 ετών | 1000 |
Ποιες τροφές περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο; Το περισσότερο ασβέστιο υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχει στα μη παστεριωμένα προϊόντα. Επομένως, εάν είναι δυνατόν, αγοράστε αγροτικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Πρωταθλητές σε τυριά περιεκτικότητας σε ασβέστιο. 100 γραμμάρια τυριού περιέχουν μια ημερήσια δόση ασβεστίου.
Υπάρχει πολύ ασβέστιο στα όσπρια, ακόμα περισσότερο στους ξηρούς καρπούς. Αλλά το ασβέστιο από τους ξηρούς καρπούς απορροφάται λιγότερο. Μια ποικιλία από χόρτα είναι πλούσια σε ασβέστιο.
Πίνακας τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά 100 γραμμάρια
|
Προϊόν |
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο
|
|
Γάλα, αυγά |
|
|
Αγελαδινό γάλα 2,5-3,5% |
|
| Αποβουτυρωμένο γάλα | 125 |
| Γάλα σόγιας | 80 |
| Κεφίρ | 120 |
| Κρέμα γάλακτος | 80 |
| Αυγό 1 τεμάχιο | 58 |
|
Τυριά και τυρί κότατζ |
|
|
παρμεζάνα |
1300 |
| Ρωσικό τυρί | 1000 |
| Λετονικό τυρί | 900 |
| Σκληρά τυριά | 800-1200 |
| Τυρί ροκφόρ | 750 |
| Κατσικίσιο τυρί | 500 |
| Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά | 120 |
|
Λαχανικά |
|
|
Πατάτα |
|
|
Ντομάτα |
|
|
Αγγούρι |
|
|
Ραπανάκι |
|
|
Καρότο |
|
|
Φύλλο μαρούλι |
|
|
Φρέσκο κρεμμυδάκι |
|
|
Κονσερβοποιημένες πράσινες ελιές |
|
|
Βασιλικός |
252 |
|
Μπρόκολο |
105 |
|
Ανηθο |
126 |
|
Κάρδαμο |
180 |
|
λευκό λάχανο |
210 |
|
Λάχανο Σαβοΐας |
212 |
|
Μαϊντανός |
245 |
|
Φρούτα, μούρα (αποξηραμένα φρούτα) |
|
|
Ενας ανανάς |
|
|
Σταφύλι |
|
|
Φρούτο χουρμά |
|
|
Φράουλες |
|
|
Σταφίδα |
|
|
Βερύκοκκο |
|
|
Μανταρίνι |
|
|
Ακτινίδια |
|
|
Σμέουρα |
|
|
Πορτοκάλια |
|
|
Σταφίδα |
|
|
Ξερα συκα |
|
|
Αποξηραμένα βερίκοκα |
|
|
Οσπρια |
|
|
Αρακάς |
|
|
Φασόλια |
100 |
|
Φασόλια |
194 |
|
Φασόλια σόγιας |
240 |
|
Ξηροί καρποί, σπόροι |
|
|
Αράπικο φιστίκι |
|
|
Καρύδια |
|
|
Ηλιόσποροι |
100 |
|
Φιστίκια Αιγίνης |
130 |
|
Φουντουκιά |
225 |
|
Σουσάμι |
780 |
|
Σιτηρά |
|
|
Πλιγούρι βρώμης |
|
|
Είδος σίκαλης |
|
|
Ρύζι |
|
|
Σημιγδάλι |
|
Νίκα Σεστρίνσκαγια -ειδικά για τον ιστότοπο του ιστότοπου
Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για τον ανθρώπινο οργανισμό. Δεν σχηματίζει μόνο τη δομή των οστών, αλλά παρέχει επίσης μυϊκή σύσπαση, πήξη του αίματος και έκκριση ορμονών και νευροδιαβιβαστών. Με ανεπάρκεια ασβεστίου, αναπτύσσονται πολλές επικίνδυνες ασθένειες:
Στην παιδική ηλικία - ραχίτιδα.
Στους ενήλικες, οστεοπόρωση (καταστροφή οστών) ή οστεομαλακία (μαλάκωμα των οστών).
Η ομάδα κινδύνου για ανεπάρκεια ασβεστίου περιλαμβάνει παιδιά, ηλικιωμένους και γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Μόλις μειωθεί η λειτουργία των ωοθηκών, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης και καταγμάτων των οστών αυξάνεται σημαντικά.
Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο για την εξασφάλιση επαρκών ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο. Με επαρκή διατροφή, συνήθως δεν εμφανίζεται έλλειψη αυτού του μικροστοιχείου.
Όπως μπορείτε να δείτε από αυτόν τον πίνακα, αρκεί να λαμβάνετε μόνο 1-1,5 g ασβεστίου την ημέρα από το φαγητό. Με την οποία? Θα μάθουμε τώρα. Ακολουθεί μια ματιά σε 10 ομάδες τροφίμων που είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου.
1. Τυρί.
Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Το τυρί είναι ένας από τους κορυφαίους στο περιεχόμενό του. Αρκεί να τρώτε μόνο 100-200 g αυτού του προϊόντος την ημέρα για να προσφέρετε στον εαυτό σας ασβέστιο.
Διαφορετικοί τύποι τυριών έχουν διαφορετικά επίπεδα αυτού του μικροστοιχείου. Αυτός ο πίνακας θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε:
|
Είδος τυριού και ποσοστό λίπους |
|
|
"Παρμεζάνα" |
|
|
"Ολλανδικά" 45% |
|
|
"Poshekhonsky" 45% |
|
|
"Cheddar" 50% |
|
|
"Ελβετικός" 50% |
|
|
"Ρωσικά" 50% |
|
|
"Ροκφόρ" 50% |
|
|
Επεξεργασμένο τυρί "ρωσικό" |
|
|
"Σουλουγκούνι" |
|
|
Επεξεργασμένο τυρί "Λουκάνικο" |
|
|
"Αδύγει" |
|
|
"Camembert" |
|
|
Τολμηρό τυρί cottage (4-5%) |
|
|
Λιπαρά τυρί κότατζ (18%) |
2. Γάλα.
Ένα άτομο που πίνει γάλα κάθε μέρα προστατεύεται αξιόπιστα από την ανεπάρκεια ασβεστίου στον οργανισμό. Το ποτό περιέχει μεγάλη ποσότητα αυτού του μικροστοιχείου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το γάλα προορίζεται για τη διατροφή των νεογέννητων μωρών, τα οποία χρειάζονται μεγάλες ποσότητες από διάφορα μέταλλα, και κυρίως ασβέστιο. Χωρίς αυτή την ουσία, η πλήρης ανάπτυξη του σκελετού είναι αδύνατη.
Το γάλα μπορεί να καταναλωθεί όχι μόνο φρέσκο. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το ξηρό και συμπυκνωμένο γάλα. Η συγκέντρωση ασβεστίου σε ένα φρέσκο ποτό μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τον βαθμό περιεκτικότητας σε λιπαρά, την προέλευση (αγορασμένο από το κατάστημα ή σπιτικό), την ποικιλία (κατσίκα, αγελάδα, καμήλα κ.λπ.).
3. Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Προφανώς, εφόσον το ίδιο το γάλα είναι πηγή ασβεστίου, τότε τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτό περιέχουν αυτό το μικροστοιχείο. Επομένως, ακόμα κι αν σε ένα άτομο δεν αρέσει να τρώει συμπυκνωμένο γάλα ή να καταναλώνει πλήρες γάλα, θα υπάρχουν πάντα εναλλακτικές επιλογές για αυτόν που θα ταιριάζουν στο γούστο του. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν χωριστά ή να προστεθούν σε άλλα τρόφιμα κατά την παρασκευή τους.
Όπως μπορείτε να δείτε, το κεφίρ, το γιαούρτι, το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση ή οποιοδήποτε άλλο γαλακτοκομικό προϊόν σε υγρή μορφή περιέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου ανά μονάδα βάρους με το πλήρες γάλα. Η δραστηριότητα των βακτηρίων γαλακτικού οξέος δεν επηρεάζει τη συγκέντρωσή τους με κανέναν τρόπο.
4. Σπόροι και ξηροί καρποί.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Σε βάση ανά μονάδα βάρους, ορισμένοι σπόροι περιέχουν περισσότερο από αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό από το τυρί ή οποιοδήποτε άλλο γαλακτοκομικό προϊόν.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν επίσης πολλά άλλα χρήσιμα μικροστοιχεία και βιταμίνες. Επομένως, ένα άτομο που τα τρώει τακτικά προστατεύεται αξιόπιστα από εκδηλώσεις υποβιταμίνωσης ή ανεπάρκειας μετάλλων.
5. Δημητριακά και όσπρια.
Αν και τα δημητριακά, τα ψωμιά και τα όσπρια δεν περιέχουν πολύ ασβέστιο ανά μονάδα βάρους, αποτελούν καλή συμπληρωματική πηγή αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού λόγω του όγκου τους. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν αυτές τις τροφές σε μεγαλύτερες ποσότητες από το τυρί, τους ξηρούς καρπούς ή τους σπόρους.
6. Λαχανικά.
Όπως τα δημητριακά, τα λαχανικά δεν περιέχουν πολύ ασβέστιο ανά μονάδα βάρους, αλλά μπορούν να σας προσφέρουν αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό μέσω μεγάλων ποσοτήτων κατανάλωσης. Εδώ είναι τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο:
7. Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα.
Μια άλλη επιπλέον πηγή ασβεστίου είναι τα φρούτα. Μερικά από αυτά έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το μικροστοιχείο. Μεταξύ άλλων, πρέπει να σημειωθούν τα σύκα και οι λωτός - περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο. Υπάρχουν όμως και άλλα φρούτα στα οποία η ποσότητα αυτού του ιχνοστοιχείου ξεπερνά τα 40 mg ανά 100 g.
Όταν αποξηραθούν, τα φρούτα περιέχουν συνήθως περισσότερο ασβέστιο ανά μονάδα βάρους. Αυτό οφείλεται αποκλειστικά στη μείωση του ποσοστού νερού στο προϊόν.
8. Πράσινοι.
Τα χόρτα μπορεί να περιέχουν πολύ λίγο ασβέστιο ανά μονάδα βάρους. Και παρόλο που η κατανάλωση αυτής της ομάδας προϊόντων περιορίζεται συνήθως σε μικρές ποσότητες, μπορεί κάλλιστα να συμβάλουν στην παροχή μικροστοιχείων στο σώμα σας.
Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωση χόρτων δεν θα είναι περιττή, επειδή η σύνθεση περιέχει πολλές άλλες χρήσιμες ουσίες εκτός από ασβέστιο.
9. Ζαχαροπλαστική.
Τα γλυκά θεωρούνται ανθυγιεινά προϊόντα. Ωστόσο, όσοι έχουν γλυκό δόντι μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν καλά. Τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής μπορούν να γίνουν μια επιπλέον πηγή ασβεστίου. Βρίσκεται όπου υπάρχουν κακάο, γάλα, σπόροι ή ξηροί καρποί στη σύνθεση.
10. Ψάρια και θαλασσινά.
Σε αντίθεση με το κρέας, το οποίο είναι εντελώς ακατάλληλο ως πηγή ασβεστίου λόγω της εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητάς του ανά μονάδα βάρους, ορισμένα ψάρια ή θαλασσινά μπορούν να αναπληρώσουν τα αποθέματα αυτού του ιχνοστοιχείου στο σώμα.
Όπως μπορείτε να δείτε, το ασβέστιο περιέχεται επαρκώς σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Επομένως, σε ένα άτομο που τρώει καλά συνήθως δεν του λείπει αυτό το μικροστοιχείο. Η αυστηρή χορτοφαγία ή οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια ασβεστίου. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να λαμβάνετε επιπλέον φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D.
