Kalsiumin puute kehossa ei vaikuta parhaiten lasten ja aikuisten terveyteen. On tärkeää nauttia suositeltu määrä tätä makroravintoa päivittäin ruoan kanssa tai osana erityisiä tabletteja. Jälkimmäisessä tapauksessa vaikeuksia ei yleensä esiinny. Harvat ihmiset kuitenkin tietävät, mitkä ruoat sisältävät paljon kalsiumia, eivätkä siksi sisällytä niitä ruokavalioonsa. Kerromme sinulle, kuinka vältät tällaiset virheet.
Kalsium (Ca) on makroravintoaine, joka auttaa ihmiskehoa toimimaan normaalisti. Sen edut ovat seuraavat.
- Se on erittäin tarpeellinen lapsille, nuorille ja raskaana oleville naisille, koska se vahvistaa hampaita ja luita sekä edistää luukudoksen oikeaa muodostumista.
- Se on välttämätön verenpainepotilaille, koska se säätelee sydänlihaksen toimintaa ja alentaa verenpainetta.
- Ca ravitsee hermostoa. Jos sitä ei ole tarpeeksi, keskushermosto ottaa tarvittavat ravintoaineet luista.
- Ca alentaa veren kolesterolitasoa.
Kalsiumin puutteessa elimistö ottaa sitä luukudoksesta, mikä voi johtaa osteoporoosin kehittymiseen (hauraat luut). Muita merkkejä makroravinteiden puutteesta ovat lisääntynyt ärtyneisyys, aineenvaihduntahäiriöt ja sydänlihassolujen sähkönjohtavuus, hauraat kynnet, heikot halkeamat ja huonot hampaat.
Päivittäinen normi: mikä uhkaa kalsiumin puutetta ja ylimäärää
Kivennäisaine on hyödyllinen edellyttäen, että henkilö kuluttaa päivittäisen Ca:n tarpeen joka päivä. Aikuisille ja lapsille tämä indikaattori on erilainen. All-Russian Health Care Associationin suositukset on esitetty taulukossa.
Mutta nämä suositukset perustuvat eurooppalaisten ja pohjoisamerikkalaisten ruokavalioon ja elämäntapaan. Japanilaisten, intialaisten, turkkilaisten ja eteläafrikkalaisten on kulutettava 3–3,5 grammaa Ca päivässä. Venäläisille suositeltu päiväannos on hieman erilainen.
Naiset vaihdevuosien aikana, raskaana olevat ja imettävät äidit tarvitsevat eniten Ca (1,2-1,5 g). Huomaa, että kuukautisten aikana myös naisen keho menettää paljon kalsiumia. Teini-ikäisillä tytöillä voimakas kipu alavatsassa voi olla merkki mikroelementin puutteesta. Tänä aikana tyttöjen ja naisten on kulutettava 1,4 g Ca päivässä.
Mihin kalsiumin puute johtaa?
Jos lapsi kuluttaa vähän Ca, se vaikuttaa negatiivisesti hänen fyysiseen ja neuropsyykkiseen kehitykseen. Luukudoksesta tulee niin hauras, että ajan myötä vauvalle kehittyy skolioosi, osteokondroosi ja useiden vammojen ja murtumien riski kasvaa.
Aikuisilla Ca:n puute johtaa immuunijärjestelmän, sydän- ja verisuonijärjestelmän ja keskushermoston häiriöihin, ja veren hyytyminen voi johtaa vakavaan verenhukkaan.
Mitkä ovat ylimääräisen kalsiumin vaarat?
Voit ymmärtää, että ihminen kuluttaa enemmän Ca:ta kuin hänen kehonsa tarvitsee, kun hänellä on tiettyjä oireita: vaalea iho, monet ryppyjä (jopa nuorena), kuivat hiukset; jano, ruokahaluttomuus, pahoinvointi ja oksentelu (ilman näkyvää syytä), ilmavaivat, ummetus; kivien esiintyminen virtsarakossa ja munuaisissa; päänsärky, apatia, uneliaisuus, aivojen toimintahäiriö (sekavuus, hallusinaatiot).
Liiallinen Ca ei myöskään johda positiivisiin muutoksiin, pikemminkin päinvastoin, ihminen menettää elämäpotentiaalinsa ja ikääntyy nopeammin. Niin paradoksaalista kuin se kuulostaakin, liiallinen Ca voi myös aiheuttaa luun haurautta. Samalla veri muuttuu viskoosimmaksi, mikä vaikuttaa negatiivisesti sydämen sykkeeseen ja sydänläppien toimintaan.
Kalsiumtuotteet vai tabletit – kumpi imeytyy paremmin elimistöön?
Voit täydentää Ca-varastoja sisällyttämällä tätä makroravinnetta sisältäviä ruokia päivittäiseen ruokavalioosi. Vastoin yleistä käsitystä Ca-pitoisuuden "mestareita" ei ole maito tai raejuusto. Eniten kalsiumia on unikonsiemenissä, parmesaanissa ja seesaminsiemenissä.
Voit saada tarvittavan määrän mineraalia ottamalla apteekkihenkilöstön erityisesti hypokalsemiapotilaille luomia lääkkeitä. Kalsiumtabletit voivat valmistajien mukaan kompensoida tämän makroravinteen puutteen kehossa. Mutta kaikki eivät todellakaan auta. Syynä on Ca-absorption erityispiirteet.
Apteekit myyvät kalsiumglukonaattia, -karbonaattia, sitraattia ja kelaattia. On parempi ottaa kelatoitua kalsiumia. Se imeytyy 90-98 %, eikä D3-vitamiinia tarvita lisää. Kalsiumkelaattiin perustuvat valmisteet ovat kalliita, mutta tulokset ovat sen arvoisia.
Ennen kuin valitset kalsiumtabletteja, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa.
Silti Ca, jonka ihminen saa ruoasta, imeytyy parhaiten. Joissakin tuotteissa sitä on enemmän, toisissa vähemmän. Voit säätää ruokavaliotasi tietäen tarkalleen, mikä auttaa täydentämään kehon Ca-määrää.
Ruoat, joissa on paljon kalsiumia
On yleisesti hyväksyttyä, että Ca:n päälähde on maitotuotteet. Ja täydentääksesi varantoja, sinun täytyy juoda maitoa joka päivä, syödä raejuustoa ja/tai juustoa. Tämä mielipide on kuitenkin vain osittain totta. Itse asiassa kaikki juustotyypit eivät ole yhtä runsaasti Ca, ja maito ja raejuusto sisältävät huomattavasti vähemmän tätä makroelementtiä kuin esimerkiksi viherkasvit. Katsotaanpa tarkemmin.
Meijeri
Ca:n määrä 100 grammassa palkokasveja tai kovia juustoja on suurempi kuin esimerkiksi maidosta ja pehmeistä juustoista valmistettavissa elintarvikkeissa, mutta tämä ei vähennä jälkimmäisen merkitystä ihmisen terveydelle. Lisäksi maitotuotteet ovat erittäin suosittuja.
Syitä tähän on useita: ne eivät vaadi esilämpökäsittelyä, kuten esimerkiksi liha. Niitä ei tarvitse pestä kuten vihreitä ja vihanneksia. Raejuustoa, kefiiriä, hapatettua leivottua maitoa ja maitoa myydään hermeettisesti suljetuissa pakkauksissa. Ne on kätevä ottaa mukaan tien päälle, voit syödä (juoda) mihin aikaan päivästä tahansa, koska ne parantavat aina ruoansulatusta.
Kala ja äyriäiset
Suuri määrä Ca:ta löytyy rasvaisista kaloista. Johtaja on sardiini. Samanaikaisesti on hyödyllistä syödä kalan luita - mikä tarkoittaa, että ihmisen on syötävä säännöllisesti säilykkeitä, mutta ei vain sardiineista: myös lohi ja makrilli ovat hyödyllisiä. Hyvä Ca, Mg, D- ja K-vitamiinin lähde ovat merenelävät. Näiden vitamiinien ansiosta kalsium imeytyy helposti.
Palkokasvit
Palkokasvien perheen kasveja pidetään myös hyvänä proteiinin lähteenä, mutta kaikki eivät imeydy elimistössä hyvin. Siten valkoiset pavut sisältävät puolet Ca-pitoisuudesta kuin punaiset pavut, mutta ne imeytyvät paremmin. Vihreät herneet ovat myös runsaasti tätä makroravinnetta.
Ainoa negatiivinen asia on, että kaikki eivät sisällytä palkokasveja päivittäiseen ruokavalioonsa.
Jos sinulla on Ca-puutos, harkitse päivittäisen ruokalistasi täydentämistä vihanneksilla ja yrteillä: kukkakaalilla, porkkanalla, pinaatilla, tillillä, persiljalla. Älä kuitenkaan unohda, että jotkut niistä (porkkanat, punajuuret, pinaatti) sisältävät oksaalihappoa. Se estää kalsiumin imeytymisen hyvin. On parempi lämpökäsitellä tällaiset tuotteet.
Pähkinät ja siemenet
Korkeimmat Ca-pitoisuudet löytyvät unikonsiemenistä ja seesaminsiemenistä. Makroravinteen päivittäinen normi "sopii" 1 rkl. l. seesami Lisäksi pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti magnesiumia, joka auttaa kehoa imemään Ca. Cashew ja mantelit sisältävät enemmän magnesiumia kuin muut pähkinät.
Hedelmät ja marjat
Hedelmät ja marjat sisältävät pienen määrän makroravinteita, mutta niissä on aineita, joiden ansiosta Ca imeytyy hyvin. Omenat, persikat, viinirypäleet, kuivatut hedelmät, mansikat, karviaiset auttavat.
Kaikki marjat eivät paranna kalsiumin imeytymistä. Joten mansikoiden päivittäisellä kulutuksella voi olla päinvastainen vaikutus: Ca alkaa "poistua". Raskaana olevien naisten tulisi muistaa tämä mansikoiden ei kovin hyödyllinen ominaisuus.
Viljat
Liha ja lihatuotteet
Vastoin yleistä käsitystä, liha ja lihatuotteet sisältävät vähän Ca. Syynä on se, että tätä makroelementtiä eläimissä ja siipikarjassa ei löydy lihaskudoksesta, vaan verestä. Eri lihalajeissa on eri määrät Ca:ta: vasikanlihassa on enemmän kuin sianlihassa.
Munat
Kuten liha, myös kananmunien Ca-pitoisuus on alhainen. Esimerkiksi 100 g munankeltuaista sisältää vain 136 mg Ca, mikä on 14 % päivittäisestä arvosta. Munankuorissa on paljon enemmän tätä makroravintoa. Tämä on kalsiumkarbonaattia (kalsiumkarbonaattia), joka imeytyy hyvin kehoon.
Siirappi
Melassi tai blackstrap voi olla hyvä Ca:n lähde. Se on tummanruskean värinen viskoosi massa. Sitä ei käytetä sokerinkorvikkeena tai itsenäisenä elintarviketuotteena, mutta jos sisällytät melassin ruokavalioosi, se tarjoaa elimistölle puolet päivittäisestä kalsiumin tarpeesta.
Taulukko elintarvikkeiden kalsiumpitoisuudesta
| Tuotteen nimi | Ca:n määrä 100 g:ssa (mg) | % päivittäisestä arvosta |
| Maitotuotteet ja juustot | ||
| Täysmaito | 120 | 12 |
| Maitojauhe | 1000 | 100 |
| Kefiiri | 126 | 13 |
| Ryazhenka | 124 | 12 |
| Jogurtti | 124 | 12 |
| Smetana (rasvapitoisuus - 10%) | 80 | 8 |
| Parmesan juusto | 1184 | 118 |
| Juusto "venäläinen" (rasvapitoisuus - 50%) | 880 | 88 |
| Juusto "Roquefort" (rasvapitoisuus - 50%) | 740 | 74 |
| Sulatejuusto "Makkara" | 630 | 63 |
| Kala ja äyriäiset | ||
| Vaaleanpunainen lohi (purkki) | 185 | 19 |
| Kilohailia öljyssä (purkki) | 300 | 30 |
| Kaspian kilohaili | 60 | 6 |
| Itämeren kilohaili | 50 | 5 |
| Katkarapu | 70 | 7 |
| Osteri | 60 | 6 |
| Akne | 20 | 2 |
| Punainen kaviaari (rakeinen) | 90 | 9 |
| Musta kaviaari (rakeinen) | 55 | 6 |
| Palkokasvit | ||
| Vihreät pavut) | 65 | 7 |
| Pavut (vilja) | 150 | 15 |
| Herneet (kuoritut) | 89 | 9 |
| Linssit (vilja) | 83 | 8 |
| valkokaali | 48 | 5 |
| punakaali | 53 | 5 |
| Hapankaali | 48 | 5 |
| Purjo | 87 | 9 |
| Selleri (vihreät) | 72 | 7 |
| Tilli (vihreät) | 223 | 22 |
| Pinaatti (vihreät) | 106 | 11 |
| Persilja (vihreät) | 245 | 25 |
| Pähkinät ja siemenet | ||
| Seesami | 1474 | 147 |
| Unikko | 1600 | 16 |
| Auringonkukansiemenet | 367 | 37 |
| Hasselpähkinä | 188 | 19 |
| Pistaasipähkinät | 105 | 11 |
| Saksanpähkinä | 89 | 9 |
| Maapähkinä | 76 | 8 |
| Manteli | 273 | 27 |
| Hedelmät ja marjat | ||
| Aprikoosi | 28 | 3 |
| Rypäle | 30 | 3 |
| Oranssi | 34 | 3 |
| Kaki | 127 | 13 |
| Kirsikka | 37 | 4 |
| Mansikoita | 40 | 4 |
| Viljat | ||
| Kaurapuuro | 64 | 6 |
| Manna | 20 | 2 |
| Ohra | 80 | 8 |
| Ohraryynit | 38 | 4 |
| Liha ja lihatuotteet | ||
| Kanin liha | 20 | 2 |
| Kana | 16 | 2 |
| Kalkkunan liha | 12 | 1 |
| Naudanlihaa | 5 | 0,5 |
| Vasikanliha | 26 | 2,6 |
| Porsaan | 5 | 0,5 |
| Kananliha (broileri) | 14 | 1 |
| Munat | ||
| Kana (keltuainen, valkoinen) | 55 (136, 10) | 6 (14, 1) |
| Viiriäinen | 54 | 5 |
| Munajauhe | 193 | 19 |
Kalsiumin imeytymistä parantavia ruokia
Kalsiumin imeytymistä parantavia ruokia ovat mm.
- D-vitamiini (maitotuotteet, rasvainen kala);
- vitamiinit A, E, ryhmä B, C (vihannekset, yrtit, palkokasvit, liha);
- magnesium ja fosfori (pähkinät, leipä, kala).
Kalsiumin imeytymistä heikentävät elintarvikkeet
Ca ei imeydy (tai imeytyy huonosti), jos sen saanti yhdistetään makeisten ja soodan kanssa. Rasvaisten ja fosforipitoisten ruokien liiallisesta kulutuksesta ei ole hyötyä.
Jos sinulla on diagnosoitu Ca-puutos, yritä elää aktiivista elämäntapaa: urheilijoiden elimistö imee paremmin kalsiumia ruoasta (taulukossa on luettelo Ca-rikkaimmista elintarvikkeista).
Tarkista ruokalistasi, poista liiallinen suolaisten ruokien, makeisten, vahvan kahvin ja alkoholijuomien kulutus. Älä innostu kylpylässä tai saunassa käymisestä: myös Ca poistuu elimistöstä hien mukana.
Johtopäätös
Kalsium on makroravintoaine, joka on välttämätön ihmiskehon asianmukaiselle toiminnalle. Sen puute ilmenee hermostuneisuudessa ja ärtyneisyydessä. Lapsilla ja aikuisilla luut haurastuvat (osteokondroosi ja skolioosi voivat kehittyä), hiukset ja iho kuivuvat ja kynnet hauraat.
Voit korvata makroravinteiden puutteen, jos tiedät, missä elintarvikkeissa on paljon kalsiumia. Näitä ovat tuoreet yrtit, rasvainen kala ja kovat juustot. Kalsiumin imeytymistä helpottaa säännöllinen liikunta (aktiivinen elämäntapa), vahvan kahvin, alkoholijuomien ja makeisten välttäminen.
Yleisimmät elintarviketuotteet voivat tyydyttää ihmiskehon tarpeet kalsiumia. Pääasia on käyttää kalsiumia sisältäviä ruokia, yhdessä ruoan kanssa, joka auttaa tämän alkuaineen imeytymistä.
Kalsium ja sen rooli elimistössä
Kalsium on yksi ihmiskehon tärkeimmistä kemiallisista alkuaineista. Kalsium muodostaa luuston ja hampaiden rakenteellisen perustan ja on välttämätön normaalille veren hyytymiselle, hormonituotannolle ja lihasten supistumiselle. johtaa ongelmiin, kuten kasvun heikkenemiseen (lapsilla), osteoporoosiin ja kouristuskohtauksiin (aikuisilla).
Elimistön kalsiumin tarve on melko korkea. Joten alle 3-vuotiaat lapset tarvitsevat 600 mg kalsiumia päivässä, 4-10-vuotiaat lapset - 800 mg, 10-13-vuotiaat lapset - 1000 mg, 13-16-vuotiaat nuoret - 1200 mg, aikuiset 16-vuotiaat. vuotta vanha - noin 1000 mg, raskaana olevat ja imettävät naiset - 1500 - 2000 mg.
Onneksi jopa yleisimmät ruoat voivat täyttää kehon kalsiumin tarpeen. Tärkeintä on syödä runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita sekä elintarvikkeita, jotka auttavat tämän alkuaineen imeytymistä.
Pähkinät, siemenet ja pavut ovat runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia
Vastoin yleisiä stereotypioita, kalsiumia ei löydy vain eläintuotteista. Lisäksi: monien ihmisten ruokavaliossa olevista tuotteista kasviperäiset ovat selvästi kalsiumpitoisuuden johtajia!
Näin ollen 100 g unikonsiemeniä sisältää lähes 1,5 g kalsiumia (vertailun vuoksi: maito sisältää 120 mg kalsiumia 100 ml:ssa tuotetta). Seesaminsiemenissä - 800 mg/100g, manteleissa - 250 mg/100g, papuissa - 200 mg/100g.
Tietenkään ei ole mahdollista tyydyttää kehon kalsiumin tarvetta pelkästään näiden tuotteiden kautta, mutta niistä tulee arvokas lisä ruokavalioon ja lisäävät merkittävästi kalsiumin saantia kehoon ruoasta.
Vihreät, ruusunmarjat - ja kalsium!
Kohtuullinen määrä kalsiumia löytyy myös sellaisista tuotteista, kuten nuori nokkonen (713mg/100g), vesikrassi (214mg/100g), ruusunmarjat (257mg/100g).
Tietenkin tuskin käytämme näitä tuotteita enempää kuin esimerkiksi papuja, mutta emme saa unohtaa, että "ihminen ei elä pelkästään kalsiumilla"! Joka tapauksessa tuoreet yrtit ja ruusunmarjakeitto ovat erittäin arvokas lisä ruokavalioon talvi-kevät vitamiinipuutoksen aikana. Loppujen lopuksi ne eivät vain voi täydentää kehon kalsiumvarastoja, vaan myös parantaa tämän arvokkaan elementin imeytymistä.
Kalsium maidossa ja fermentoiduissa maitotuotteissa
Tämä on tärkein luonnollisen kalsiumin lähde kehossa. Ja vaikka maito ei ole kalsiumpitoisuudeltaan kaukana kalsiumia sisältävien tuotteiden TOPista, maitotuotteita voi syödä lähes rajoituksetta.
Kysymys siitä, missä maitotuotteissa on enemmän kalsiumia - tuoremaito vai raejuusto ja juustot - ansaitsee erityismaininnan.
Tosiasia on, että "leijonanosa" kalsiumista sisältyy heraan, joten raejuustossa, jos se on valmistettu puhtaasta maidosta, on hieman vähemmän kalsiumia kuin alkuperäisessä tuotteessa - keskimäärin 80 mg / 100 g.
Raejuuston teollisessa valmistuksessa maitoon voidaan kuitenkin lisätä kalsiumkloridia juoksutusprosessin nopeuttamiseksi. Siksi "kaupasta ostettu" raejuusto on jonkin verran kalsiumirikkaampi kuin "markkinaraejuusto". Sama pätee koviin juustoihin.
Kalsium lihatuotteissa ja kalassa
Vastoin yleisiä stereotypioita, lihatuotteissa on melko vähän kalsiumia. Tosiasia on, että nisäkkäiden ja lintujen kehossa suurin osa kalsiumista löytyy veriplasmasta, ei solujen sisällä. Siksi liha sisältää hyvin vähän kalsiumia (alle 50 mg/100 g).
Kalat ja äyriäiset ovat myös kalsiumin niukkoja. Ainoa poikkeus on sardiini (300 mg/100g).
Kalsium elintarvikkeissa, kuten jyvissä ja vihanneksissa
Viljat ja vihannekset sisältävät yleensä vähän kalsiumia. Useimmat vihannekset, täysjyväviljat ja leseleipä (tai täysjyväleipä) sisältävät suunnilleen saman määrän kalsiumia kuin liha – jopa 50 mg/100 g.
Nämä ruoat muodostavat kuitenkin ruokavaliomme perustan, ja niiden alhainen kalsiumpitoisuus kompensoituu useammalla näistä ainesosista ruokavaliossa.
Kalsium elintarvikkeissa: biologiseen hyötyosuuteen liittyvät ongelmat
Kuten yllä olevasta seuraa, ei ole ollenkaan vaikeaa luoda kalsiumia sisältävää ja samalla kaloreita ja ravintoaineita sisältävää ruokavaliota.
Mutta on myös kysymys kalsiumin biologisesta hyötyosuudesta - eli kehomme kyvystä imeä tätä alkuainetta. Siksi runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia on yhdistettävä elintarvikkeisiin, jotka sisältävät huomattavan määrän D-vitamiinia (tätä vitamiinia on voissa, maitotuotteissa, munankeltuaisessa, rasvaisessa kalassa) ja askorbiinihappoa (sen pääasiallinen saanti elimistössä on vihannekset).
Lisäksi, jotta kalsium imeytyisi luukudokseen, kehon on saatava riittävästi magnesiumia (sitä on paljon leseissä, täysjyväleivässä ja pähkinöissä) ja fosforisuoloja (löytyy kaloista). Muuten kalsium yksinkertaisesti erittyy virtsaan tai kerääntyy niveliin ja munuaisiin "kivien" - kalkkeutumien - muodossa.
Älä myöskään unohda, että kaikki diureetit lisäävät kalsiumin erittymistä. Siksi alkoholi- ja kofeiinipitoisten juomien, joilla on diureettinen vaikutus, liiallinen käyttö vaikuttaa negatiivisesti kalsiumin imeytymiseen elintarvikkeista.
Kalsium elintarvikkeissa ja hyperkalsemia
Kaikki on hyvää kohtuudella. Sisältää kalsiumin saannin! Tämän alkuaineen ylimäärä voi aiheuttaa niin sanottua hyperkalsemiaa, joka johtaa kivien (kivikivien) ilmaantumiseen munuaisiin ja virtsarakkoon, veren hyytymishäiriöihin ja heikentyneeseen vastustuskykyyn.
Terveessä kehossa on kuitenkin täydelliset mekanismit kalsiumin imeytymisen säätelyyn. Siksi, vaikka luonnolliset ruoat sisältävät liiallisia määriä kalsiumia, tämä ei yleensä aiheuta haittaa keholle. Ylimääräinen kalsium ei yksinkertaisesti imeydy!
Kalsiumlääkkeiden käyttöä tulee kuitenkin käsitellä varoen. Tämä koskee erityisesti lääkkeitä, kuten kalsiumglukonaattia (Calcii gluconas) ja kalsiumkloridia (Calcii chloridum). Näitä lääkkeitä ei ole tarkoitettu käytettäväksi ravintolisänä, ja ne voivat aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, jos niitä otetaan ilman lääketieteellistä indikaatiota.
Kalsium (Ca) on makroravintoaine (eli sitä on melko suuria määriä), joten on erittäin tärkeää syödä kalsiumia sisältäviä ruokia. Tämän alkuaineen puute aiheuttaa aineenvaihduntaongelmia, erilaisia sairauksia (esim. osteoporoosia) ja voi aiheuttaa allergisia reaktioita.
Koska kalsium on makroravintoaine, sen merkitys kehossa on monipuolinen. Se suorittaa useita elintärkeitä toimintoja, joten sen roolia tuskin voi yliarvioida:
Lapsille ja raskaana oleville naisille on erityisen tärkeää kuluttaa riittävästi tätä makroravintoa, koska se on välttämätöntä luuston kasvulle.
Raskaana olevan naisen keholla on kaksinkertainen taakka: se varmistaa omat elintoimintonsa ja on vastuussa sikiön kehityksestä, joka kasvaa nopeasti raskauden loppuvaiheessa ja tarvitsee siksi runsaasti Ca:ta.
Jos nainen laiminlyö asianmukaista ravintoa, hän saattaa häiritä kehonsa kalsiumtasapainoa, koska sikiö kuluttaa kaiken tarvitsemansa.
Kuinka paljon kalsiumia tulisi kuluttaa ruoassa (päivittäinen arvo)
Keskimäärin 70-kiloisen ihmisen kehossa on 1700 grammaa kalsiumia, ja sitä on täydennettävä säännöllisesti. Aikuisen tulisi kuluttaa noin 1000-1200 mg päivässä. Eri ikäryhmien lasten tulisi syödä seuraavat määrät Ca:ta päivässä:
- 1-3 vuotta - 800 mg;
- 4-6 vuotta - 900-1000 mg;
- 7-10 vuotta - 1100 mg;
- 11-17 vuotta - 1200 mg.
Suuria määriä tulisi käyttää raskaana olevien ja imettävien naisten (noin 2000 mg/vrk), urheilijoiden, ihmisten, joilla on todettu kalsiumin puutos, sekä sydän- ja verisuonisairauksista kärsivien ja vaarallisilla teollisuudenaloilla työskentelevien (ei turhaan, että he antavat maitoa on haitallista”).
On myös hyvä muistaa, että kaikki tuotteet eivät sisällä Ca:ta saatavilla olevassa muodossa ja vain 10-40 % kulutetusta Ca-tilavuudesta imeytyy. Viljat, pinaatti, suolaheinä vähentävät sisältämiensä aineiden ansiosta kalsiumin imeytymistä (muodostavat sen kanssa liukenemattomia yhdisteitä).
Mitkä ruoat sisältävät kalsiumia?
Kaikki tietävät, että maitotuotteet sisältävät paljon kalsiumia, mutta tämä ei ole täydellinen luettelo. Vihannekset, pähkinät ja muut siemenet eivät useinkaan ole yhtä runsaita makroravinteita. Alla on taulukko eri tuotteiden likimääräisistä Ca-pitoisuuksista.
| Tuotteen nimi | Kalsiumpitoisuus 100 g tuotetta, mg | Prosenttiosuus päivittäisestä arvosta, % |
|---|---|---|
| Juustot | 760-1005 | 63-84 |
| Seesami | 780 | 65 |
| Basilika | 370 | 31 |
| Cashew | 290 | 24 |
| Manteleita, pinjansiemeniä | 250 | 23 |
| Persilja | 245 | 20 |
| valkokaali | 210 | 18 |
| Vesikrassi | 180 | 15 |
| Kikherneet | 193 | 16 |
| Hasselpähkinä | 170-200 | 14-15 |
| Vaaleanpunainen lohi | 185 | 15 |
| Valkosipuli | 180 | 15 |
| Raejuustoa, kuivattuja aprikooseja | 160-164 | 13 |
| Pavut | 150 | 13 |
| Kanankeltuainen | 136 | 11 |
| Vuohenmaito | 134 | 11 |
| Hapatetut maitotuotteet, pistaasipähkinät | 122-126 | 10 |
| Lehmänmaito | 100-120 | 8-10 |
| Tilli | 126 | 10 |
| Kaurapuuro | 117 | 10 |
| Parsakaali | 105 | 9 |
| Pavut, auringonkukansiemenet | 100 | 8 |
| Oliivit | 96 | 8 |
| Saksanpähkinät | 90 | 8 |
| Vihreitä sipuleita | 86 | 7 |
| Maapähkinä | 60 | 5 |
| Porkkanat, kurkut, perunat, salaatti, tomaatit | 6-37 | 0,5-3 |
Kuten taulukosta voidaan nähdä, suurin määrä kalsiumia löytyy seuraavista elintarvikkeista:
- juustot;
- pähkinät, muut siemenet (seesami, cashewpähkinät, mantelit, pinjansiemeniä, kikherneitä);
- vihreät (basilika, persilja, tilli, vesikrassi);
- valkokaali;
- vaaleanpunainen lohi;
- valkosipuli;
- raejuusto;
- kuivattuja aprikooseja.
Kalsiumin aineenvaihdunta kehossa riippuu sellaisista alkuaineista kuin fosfori ja kalium. Esimerkiksi Ca on yhdessä fosforin kanssa kaiken luukudoksen perusta. Kalium estää kalsiumin erittymistä virtsaan. Siksi on myös tärkeää tietää, mitkä tuotteet sisältävät vähintään pari alkuainetta.
Luettelo kaliumia ja kalsiumia sisältävistä tuotteista:
- peruna;
- tomaatit (erityisesti aurinkokuivatut tai tomaattipastan muodossa);
- pavut;
- kuivattuja aprikooseja;
- pinaatti;
- kurpitsa (tai sen siemenet);
Mistä löytyy eniten kalsiumia ja fosforia:
- kala (sardiini, tonnikala, makrilli);
- raejuusto.
Kalan ja raudan yhdistetty kulutus ruoassa johtaa molempien alkuaineiden alhaiseen imeytymisasteeseen. Siksi kannattaa erottaa ateriat, jotka sisältävät suuria määriä rautaa ja kalsiumia.
Kuinka auttaa kalsiumin imeytymistä
Ensinnäkin, kuten jo todettiin, sinun ei pidä syödä kalsiumia sisältäviä ruokia yhdessä ruoan kanssa, joka häiritsee sen imeytymistä. Mutta tämä ei ole ainoa tapa. On myös kivennäisaineita ja vitamiineja, jotka edistävät Ca:n täydellisempää imeytymistä:
- magnesium;
- sinkki;
- D-vitamiini
Siksi on välttämätöntä sisällyttää ruokavalioosi runsaasti D-vitamiinia, magnesiumia ja sinkkiä sisältäviä ruokia.
On helppo huomata, että sinkkiä, magnesiumia, kalsiumia, D-vitamiinia, fosforia ja kaliumia löytyy usein samoista vihanneksista, pähkinöistä, lihasta ja kalasta. Luonto itse huolehti ihmisten terveydestä.
Kalsiumin puutteen/ylimäärän merkit ja seuraukset kehossa
"Kaikki on myrkkyä, eikä mikään ole ilman myrkkyä; vain yksi annos tekee siitä näkymätön." Tavalla tai toisella nämä Paracelsuksen sanat ovat tuttuja monille. Kalsium ei ole poikkeus.
Seuraavat merkit viittaavat tämän makroravinteen puutteeseen (hypokalsemia):
- lihaskrampit;
- kasvun hidastuminen (lapsilla);
- hauraat kynnet ja hiukset;
- allergiset ihottumat (syödessään ihmisille yleisiä ruokia);
- nivelkipu;
- uneliaisuus.
Ilman oikea-aikaista hoitoa tämä voi johtaa sydän- ja verisuonijärjestelmän häiriöihin, korkeaan verenpaineeseen, muiden sairauksien kehittymiseen (osteoporoosi), hampaiden vaurioitumiseen ja toksikoosiin raskauden aikana.
Seuraavat oireet havaitaan hyperkalsemiassa:
- lisääntynyt jano;
- heikkous;
- oksentelu, pahoinvointi;
- ummetus;
- ruokahalun puute;
- munuaisten vajaatoiminta (typpiyhdisteet eivät erity).
Jos toimenpiteitä ei tehdä ajoissa, kalsiumia voi kertyä sisäelimiin aiheuttaen kivien muodostumista, häiritä suoliston läpäisevyyttä, kunnes se laskee nollaan, johtaa kuivumiseen ja kehon myrkytykseen typpiyhdisteillä.
Kalsiumin puutteen poistaminen munankuorilla
Kalsiumia on suuria määriä munankuorissa, mikä on tärkeää - sillä on helposti saatavilla oleva muoto imeytymistä varten. Siksi tätä kansanomaista menetelmää makroravinteiden puutteen torjumiseksi on käytetty melko pitkään ja se on erittäin suosittu. Mutta sillä on joitain haittoja.
Tällä tavalla hoitoa vastaan esitettyjen argumenttien joukossa: ruokatorven vaurioitumisen todennäköisyys kuoren riittämättömien murskattujen osien takia, mahdollisuus saada salmonelloosi. Siitä huolimatta jopa jotkut lääkärit huomauttavat, että tällä menetelmällä on oikeus elämään. Murskattuja kuoria voidaan myös ripotella haavoille verenvuodon pysäyttämiseksi.
Tällä menetelmällä on myös vasta-aiheita:
- gastriitti ja mahahaavat, pohjukaissuoli;
- sappi ja virtsakivitauti;
- D-vitamiinin hypovitaminoosi;
- sydän- ja verisuonisairaudet;
- ruoansulatuskanavan huono läpäisevyys.
On myös syytä huomata, että tämä ei ole kaukana ainoasta mahdollisuudesta täydentää kehon kalsiumvarastoja: näitä ovat tasapainoinen ruokavalio, mukaan lukien makroravinteita sisältävät ruoat, ja teollisten valmisteiden ottaminen, joihin on lisätty kalsiumia.
On myös tärkeää, että voit aloittaa menetelmän käytön vasta, kun lääkäri on todennut potilaassa todellisen puutteen, muuten voit viedä kehosi hyperkalsemiaan. Eikä se ole sen parempi kuin hypokalsemia (paracelsuksen sanat kannattaa muistaa uudelleen).
Jos joku päättää kokeilla menetelmää, hänen tulee lähestyä asiaa vastuullisesti ja valmistella kuori kunnolla.
Ennen jauhamista se on huuhdeltava hyvin tai lämpökäsiteltävä millä tahansa sopivalla tavalla (kuivaa uunissa, paistinpannussa noin 50 celsiusasteen lämpötilassa).
On parasta huuhdella kevyellä soodaliuoksella.
Myöhemmin sinun on erotettava sisäkalvo, jauhattava kuori (asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että se ei ole parempi olla keitetyistä munista) huhmareessa tai kahvimyllyssä (mieluiten lasielementeillä jauhamista varten). Säilytä valmis jauhe lasipurkissa, jossa on tiiviisti suljettu kansi, jotta se ei kostu.
Sinun on otettava kuori seuraavan järjestelmän mukaisesti: kolme kertaa päivässä ennen ateriaa. Puutteen estämiseksi - noin 1,5-2 kuukautta, tunnistetulla hypokalsemialla - 3-4 kuukautta. On tärkeää, ettei maltillisuutta koskaan unohda.
Suoraan otettuna kuori, koska se on bulkkituote, laimennetaan yhtä suurella määrällä sitruuna- tai omenamehua. Suositeltu kerta-annos on 1 tl kuorta (siis laimennettuna samalla määrällä mehua). Voit käyttää munankuoria minkä tahansa linnun munista: kana, ankka, viiriäinen, hanhi, kalkkuna.
Johtopäätös
Kalsium on ihmiskeholle erittäin tärkeä makroravintoaine. Siksi on tärkeää syödä riittävästi sitä sisältäviä ruokia. Lisäksi kaiken edellä mainitun perusteella voidaan tehdä seuraavat johtopäätökset.
- Päivittäinen normi aikuisille on 1200 mg, lapsille - 800-1200 mg. Raskaana olevien naisten, hypokalsemiasta kärsivien ja vaarallisilla aloilla työskentelevien tulisi kuluttaa enemmän kalsiumia;
- Kalsiumin täydentämiseksi kehossa on tarpeen sisällyttää ruokavalioon runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia: maitotuotteet, pähkinät ja siemenet, kala, munat, yrtit, vihannekset;
- Seuraavat makro- ja mikroelementit vaikuttavat kalsiumin aineenvaihduntaan tavalla tai toisella: magnesium, sinkki, fosfori, kalium. Kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia. Monet ruoat sisältävät kaikki tai kaksi tai kolme alkuainetta;
- On elintarvikkeita, jotka vähentävät tai tekevät mahdottomaksi makroravinteiden imeytymistä: pinaatti, tee, suolaheinä, viljat;
- Elimistö imee 10-40 % tulevasta kalsiumista. Kaikilla Ca:lla ei ole kehon saatavilla olevaa muotoa;
- Liian paljon tai liian vähän kalsiumia on yhtä haitallista. On tarpeen ryhtyä toimenpiteisiin sen tasapainon palauttamiseksi normaaliksi;
- Sen puutteen hoito munankuorilla parantaa tilannetta lääkkeen asianmukaisella valmistelulla. Sillä on useita vasta-aiheita, joten on parempi neuvotella ensin lääkärin kanssa.
Kalsium ei tietenkään ole ainoa välttämätön ainesosa kehossa. Mutta niitä kaikkia yhdistää aineenvaihdunta, joten normaalin Ca-tason ylläpitämiseksi sinun tulee kuluttaa myös muita kivennäisaineita sekä vitamiineja ja orgaanisia yhdisteitä. Tämän tekemisen tärkein salaisuus on yksinkertaisesti terveellinen syöminen.
Katso lisätietoja kalsiumista seuraavasta videosta.
Miksi kalsiumia tarvitaan? Kalsium on yksinkertaisesti välttämätön keholle. Riittää, kun sanotaan, että aikuisen kehossa on 1-1,5 kg kalsiumia. Suurin osa siitä on luissa / jopa 99% / loput prosenttiosuudet jakautuvat koko kehoon ja osallistuvat erittäin tärkeisiin aineenvaihduntaprosesseihin. Kalsium osallistuu hermoimpulssien välittymiseen, vaikuttaa lihasten, mukaan lukien sydämen, supistumiseen, säätelee verenpainetta, vaikuttaa veren hyytymiseen, vaikuttaa solukalvojen läpäisevyyteen ja on välttämätön monien erilaisten aineiden synteesille ihmiskehossa. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävällä kalsiumin määrällä ruokavaliossa haima- ja paksusuolensyövän riski pienenee 70-75 %.
Tärkeimmät oireet kalsiumin puutteesta kehossa. Kalsiumia on ihmiskehossa kahdessa muodossa, sitoutuneena /luissa, hampaissa/ ja vapaana /veriplasmassa/. Jos emme saa tarpeeksi kalsiumia ruoasta, se alkaa kulua luista ja hampaista, mikä johtaa luuston haurauden lisääntymiseen ja hampaiden reikiintymiseen. Myös heikkous ja lisääntynyt väsymys, lihaskipu ja -krampit, luun alueen kipu, immuniteetin heikkeneminen ja mustelmat havaitaan. Krooninen kalsiumin puute voi aiheuttaa luunmurtumia, luun nivelten ja selkärangan vaurioita. Liiallinen kalsium on myös vaarallista keholle, mutta useimmiten se havaitaan, kun kalsiumin aineenvaihdunta on häiriintynyt ja liiallinen saanti tablettien muodossa.
Kalsiumin saannin normit päivässä. Kalsiumin määrä, joka meidän pitäisi saada ruoasta, riippuu suoraan iästä ja sukupuolesta. Aikuisen kokonaisvuorokausiannos on 1000-1300 mg päivässä. Päivittäinen enimmäisannos ei saa ylittää 2500 mg.
Taulukko elimistön päivittäisestä kalsiumin tarpeesta
| Ikä | Päivittäinen kalsiumin saanti, mg/vrk | |
|---|---|---|
| Vauvat | jopa 6 kuukautta | 200 |
| 7-12 kuukautta | 260 | |
| Lapset | 13 vuotta | 700 |
| 4-8 vuotta | 1000 | |
| 9-13 vuotta | 1300 | |
| Miehet ja naiset | 19-50 vuotta | 1000 |
| miehet | 50-70 vuotta | 1000 |
| Naiset | 50-70 vuotta | 1200 |
| Miehet ja naiset | yli 71 vuotta vanha | 1200 |
| 14-18 vuotta vanha | 1300 | |
| Raskaana olevat ja imettävät naiset | 19-50 vuotta | 1000 |
Mitkä ruoat sisältävät eniten kalsiumia? Eniten kalsiumia on maitotuotteissa, mutta on huomioitava, että sitä on pastöroimattomissa tuotteissa. Siksi, jos mahdollista, osta maatilan maitotuotteita. Kalsiumpitoisten juustojen mestarit. 100 grammaa juustoa sisältää päivittäisen annoksen kalsiumia.
Palkokasveissa on paljon kalsiumia, pähkinöissä vielä enemmän. Mutta pähkinöiden kalsium imeytyy vähemmän. Erilaiset kasvikset sisältävät runsaasti kalsiumia.
Taulukko elintarvikkeista, joissa on paljon kalsiumia 100 grammaa kohden
|
Tuote |
Kalsiumpitoisuus
|
|
Maito, munat |
|
|
Lehmänmaito 2,5-3,5% |
|
| Rasvaton maito | 125 |
| Soijamaito | 80 |
| Kefiiri | 120 |
| Smetana | 80 |
| Muna 1 kpl | 58 |
|
Juustot ja raejuusto |
|
|
parmesaania |
1300 |
| venäläinen juusto | 1000 |
| latvialainen juusto | 900 |
| Kovat juustot | 800-1200 |
| Roquefort-juusto | 750 |
| Vuohenjuusto | 500 |
| Vähärasvainen raejuusto | 120 |
|
Vihannekset |
|
|
Peruna |
|
|
Tomaatti |
|
|
Kurkku |
|
|
Retiisi |
|
|
Porkkana |
|
|
Lehtisalaattia |
|
|
Vihreä sipuli |
|
|
Säilykkeet vihreitä oliiveja |
|
|
Basilika |
252 |
|
Parsakaali |
105 |
|
Tilli |
126 |
|
Vesikrassi |
180 |
|
valkokaali |
210 |
|
kurttukaali |
212 |
|
Persilja |
245 |
|
Hedelmät, marjat (kuivatut hedelmät) |
|
|
Ananas |
|
|
Rypäle |
|
|
Taateli hedelmä |
|
|
Mansikoita |
|
|
Herukka |
|
|
Aprikoosi |
|
|
Mandariini |
|
|
Kiivi |
|
|
Vadelmat |
|
|
Appelsiinit |
|
|
Rusina |
|
|
Kuivatut viikunat |
|
|
Kuivattuja aprikooseja |
|
|
Palkokasvit |
|
|
Herneet |
|
|
Pavut |
100 |
|
Pavut |
194 |
|
Soijapavut |
240 |
|
Pähkinät, siemenet |
|
|
Maapähkinä |
|
|
Saksanpähkinät |
|
|
Auringonkukansiemenet |
100 |
|
Pistaasipähkinät |
130 |
|
Pähkinänruskea |
225 |
|
Seesami |
780 |
|
Viljat |
|
|
Kaurapuuro |
|
|
Tattari |
|
|
Riisi |
|
|
Mannasuurimot |
|
Nika Sestrinskaya -erityisesti sivustoa varten
Kalsium on erittäin tärkeä ihmiskeholle. Se ei vain muodosta luurakennetta, vaan myös tarjoaa lihasten supistumista, veren hyytymistä ja hormonien ja välittäjäaineiden eritystä. Kalsiumin puutteella kehittyy monia vaarallisia sairauksia:
Lapsuudessa - riisitauti;
Aikuisilla osteoporoosi (luun tuhoutuminen) tai osteomalasia (luiden pehmeneminen).
Kalsiumin puutteen riskiryhmään kuuluvat lapset, vanhukset ja vaihdevuodet ylittäneet naiset. Kun munasarjojen toiminta heikkenee, osteoporoosin ja luunmurtumien riski kasvaa merkittävästi.
Riittävän päivittäisen kalsiumin tarpeen varmistamisessa ei ole mitään vaikeaa. Riittävällä ravitsemuksella tämän mikroelementin puutetta ei yleensä esiinny.
Kuten tästä taulukosta näet, riittää, että saat vain 1-1,5 g kalsiumia päivässä ruoasta. Joiden kanssa? Selvitämme nyt. Tässä on katsaus 10 elintarvikeryhmään, jotka ovat parhaita kalsiumin lähteitä.
1. Juusto.
Kaikki maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia. Juusto on sisällöltään yksi johtavista. Riittää, kun syöt vain 100-200 g tätä tuotetta päivässä kalsiumin hankkimiseksi.
Eri juustotyypeissä on eri taso tätä mikroelementtiä. Tämä taulukko auttaa sinua navigoimaan:
|
Juuston tyyppi ja rasvaprosentti |
|
|
"Parmesaani" |
|
|
"hollantilainen" 45 % |
|
|
"Poshekhonsky" 45% |
|
|
"Cheddar" 50% |
|
|
"sveitsiläinen" 50% |
|
|
"venäläinen" 50% |
|
|
"Roquefort" 50% |
|
|
Sulatejuusto "venäläinen" |
|
|
"Suluguni" |
|
|
Sulatejuusto "Makkara" |
|
|
"Adygei" |
|
|
"Camembert" |
|
|
Rohkea raejuusto (4-5%) |
|
|
Rasvainen raejuusto (18%) |
2. Maito.
Joka päivä maitoa juova henkilö on luotettavasti suojattu kehon kalsiumin puutteelta. Juoma sisältää suuren määrän tätä mikroelementtiä. Tämä johtuu siitä, että maito on tarkoitettu vastasyntyneiden ruokkimiseen, jotka tarvitsevat suuria määriä erilaisia kivennäisaineita ja ensisijaisesti kalsiumia. Ilman tätä ainetta luuston täysi kehitys on mahdotonta.
Maitoa voi käyttää paitsi tuoreena. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat kuiva ja kondensoitu maito. Tuoreen juoman kalsiumpitoisuus voi vaihdella huomattavasti rasvapitoisuuden, alkuperän (kaupasta ostettu tai kotitekoinen), lajikkeen (vuohi, lehmä, kameli jne.) mukaan.
3. Muut maitotuotteet.
On selvää, että koska maito itsessään on kalsiumin lähde, siitä valmistetut tuotteet sisältävät tätä mikroelementtiä. Siksi, vaikka henkilö ei haluaisi syödä kondensoitua maitoa tai kuluttaa täysmaitoa, hänelle on aina vaihtoehtoisia vaihtoehtoja, jotka sopivat hänen makuun. Maitotuotteita voidaan kuluttaa erikseen tai lisätä muihin ruokiin valmistuksen aikana.
Kuten näet, kefiiri, jogurtti, fermentoitu leivonnainen maito tai mikä tahansa muu nestemäinen maitotuote sisältää saman määrän kalsiumia painoyksikköä kohti kuin täysmaito. Maitohappobakteerien aktiivisuus ei vaikuta sen pitoisuuteen millään tavalla.
4. Siemenet ja pähkinät.
Pähkinät ja siemenet ovat yksi parhaista kalsiumin lähteistä. Painoyksikkökohtaisesti laskettuna jotkut siemenet sisältävät enemmän tätä hivenravinnetta kuin juusto tai mikään muu maitotuote.
Pähkinät ja siemenet sisältävät myös paljon muita hyödyllisiä hivenaineita ja vitamiineja. Siksi henkilö, joka syö niitä säännöllisesti, on luotettavasti suojattu hypovitaminoosin tai mineraalien puutteen ilmenemisiltä.
5. Jyvät ja palkokasvit.
Vaikka viljat, leivät ja palkokasvit eivät sisällä paljon kalsiumia painoyksikköä kohden, ne ovat tilavuutensa vuoksi hyvä tämän hivenravinteen lähde. Useimmat ihmiset kuluttavat näitä ruokia suurempia määriä kuin juustoa, pähkinöitä tai siemeniä.
6. Vihannekset.
Viljojen tavoin vihannekset eivät sisällä kovin paljon kalsiumia painoyksikköä kohden, mutta ne voivat tarjota sinulle tämän hivenravinteen suurten määrien kulutuksen kautta. Tässä ovat vihannekset, joissa on korkein kalsiumpitoisuus:
7. Hedelmät ja kuivatut hedelmät.
Toinen kalsiumin lähde on hedelmä. Joissakin niistä on melko korkea tämän mikroelementin pitoisuus. Muun muassa viikunat ja kaki on huomioitava - ne sisältävät eniten kalsiumia. Mutta on muita hedelmiä, joissa tämän hivenaineen määrä ylittää 40 mg / 100 g.
Kuivattuna hedelmät sisältävät tyypillisesti enemmän kalsiumia painoyksikköä kohden. Tämä johtuu yksinomaan tuotteen vesipitoisuuden vähenemisestä.
8. Vihreät.
Vihreät voivat sisältää melko vähän kalsiumia painoyksikköä kohden. Ja vaikka tämän tuoteryhmän kulutus rajoittuu yleensä pieniin määriin, ne voivat hyvinkin osaltaan tarjota elimistöäsi mikroelementeillä.
Joka tapauksessa vihreiden kuluttaminen ei ole tarpeetonta, koska koostumus sisältää paljon muita hyödyllisiä aineita kalsiumin lisäksi.
9. Makeiset.
Makeisia pidetään epäterveellisinä tuotteina. Silti ne, joilla on makea hammas, voivat käyttää niitä hyväkseen. Makeistuotteista voi tulla lisäkalsiumin lähde. Sitä löytyy aina, kun koostumuksessa on kaakaota, maitoa, siemeniä tai pähkinöitä.
10. Kala ja äyriäiset.
Toisin kuin liha, joka ei sovellu kalsiumin lähteeksi äärimmäisen alhaisen painoyksikköpitoisuutensa vuoksi, jotkut kalat tai äyriäiset voivat täydentää kehon tämän hivenainevarastoja.
Kuten näette, kalsiumia on riittävästi monenlaisissa elintarvikkeissa. Siksi hyvin syövältä henkilöltä ei yleensä puutu tätä mikroelementtiä. Tiukka kasvissyöminen tai vähäkalorinen ruokavalio laihtumiseen voi johtaa kalsiumin puutteeseen. Tässä tapauksessa on suositeltavaa ottaa lisäksi kalsiumia ja D-vitamiinia sisältäviä lääkkeitä tai ravintolisää.
