A kalcium hiánya a szervezetben nincs a legjobb hatással a gyermekek és a felnőttek egészségére. Fontos, hogy ebből a makrotápanyagból az ajánlott mennyiséget naponta étkezés közben vagy speciális tabletták részeként fogyasszuk el. Ez utóbbi esetben általában nem merülnek fel nehézségek. Azt azonban kevesen tudják, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok kalciumot, ezért ezeket nem veszik fel az étrendjükbe. Megmondjuk, hogyan kerülheti el az ilyen hibákat.
A kalcium (Ca) egy makrotápanyag, amely segíti az emberi szervezet normális működését. Előnyei a következők.
- Gyermekek, serdülők és terhes nők számára nagyon szükséges, mivel erősíti a fogakat és a csontokat, elősegíti a csontszövet megfelelő képződését.
- Hipertóniás betegek számára szükséges, mert szabályozza a szívizom működését és csökkenti a vérnyomást.
- A Ca táplálja az idegrendszert. Ha nincs belőle elég, a központi idegrendszer a csontokból veszi ki a szükséges tápanyagokat.
- A Ca csökkenti a vér koleszterinszintjét.
Ca hiányában a szervezet a csontszövetből veszi fel, ami csontritkulás (törékeny csontok) kialakulásához vezethet. A makrotápanyag-hiány további jelei a fokozott ingerlékenység, a szívizomsejtek anyagcserezavarai és elektromos vezetőképessége, törékeny körmök, gyenge töredezett hajvégek és rossz fogak.
Napi norma: a kalciumhiány és -többlet veszélyei
Az ásványi anyag akkor lesz hasznos, ha az ember minden nap elfogyasztja a napi Ca-szükségletet. Felnőttek és gyermekek esetében ez a mutató eltérő. Az Összoroszországi Egészségügyi Egyesület ajánlásait a táblázat tartalmazza.
De ezek az ajánlások az európaiak és az észak-amerikaiak étrendjén és életmódján alapulnak. A japánoknak, indiaiaknak, törököknek és dél-afrikaiaknak napi 3-3,5 gramm Ca-t kell fogyasztaniuk. Az oroszoknak ajánlott napi bevitel némileg eltér.
A legtöbb Ca-t (1,2-1,5 g) a menopauza időszakában lévő nők, terhes és szoptató anyák igényelik. Vegye figyelembe, hogy a menstruáció alatt a női test is sok kalciumot veszít. A tinédzser lányoknál az erős alhasi fájdalom jelezheti a mikroelem hiányát. Ebben az időszakban a lányoknak és nőknek napi 1,4 g Ca-t kell fogyasztaniuk.
Mihez vezethet a kalciumhiány?
Ha egy gyermek kevés Ca-t fogyaszt, az negatívan befolyásolja fizikai és neuropszichés fejlődését. A csontszövet annyira törékennyé válik, hogy idővel a babában gerincferdülés, osteochondrosis alakul ki, és megnő a számos sérülés és törés kockázata.
Felnőtteknél a Ca hiánya az immunrendszer, a szív- és érrendszer és a központi idegrendszer megzavarásához vezet, és minden seb súlyos vérveszteséghez vezethet.
Milyen veszélyekkel jár a túlzott kalcium?
Azt, hogy az ember több kalciumot fogyaszt, mint amennyire szervezetének szüksége van, bizonyos tünetek jelenlétéből értheti meg: sápadt bőr, sok ránc (még fiatal korban is), száraz haj; szomjúság, étvágytalanság, hányinger és hányás (nyilvánvaló ok nélkül), puffadás, székrekedés; kövek megjelenése a hólyagban és a vesékben; fejfájás, apátia, álmosság, agyi működési zavarok (zavartság, hallucinációk).
A felesleges Ca szintén nem vezet pozitív változásokhoz, ellenkezőleg, az ember elveszíti életképességét és gyorsabban öregszik. Bármilyen paradoxon is hangzik, a felesleges Ca csontritkulást is okozhat. Ugyanakkor a vér viszkózusabbá válik, ami negatívan befolyásolja a pulzusszámot és a szívbillentyűk működését.
Kalciumtermékek vagy tabletták – melyik szívódik fel jobban a szervezetben?
A Ca-tartalékokat feltöltheti, ha ebben a makrotápanyagban gazdag élelmiszereket is beiktat napi étrendjébe. A közhiedelemmel ellentétben a Ca-tartalom „bajnokai” nem a tej vagy a túró. A legtöbb kalcium a mákban, a parmezánban és a szezámmagban található.
A szükséges ásványianyag-mennyiséget a gyógyszerészek által kifejezetten hipokalcémiás betegek számára készített speciális gyógyszerek szedésével érheti el. A kalcium tabletták a gyártók szerint kompenzálhatják ennek a makrotápanyagnak a hiányát a szervezetben. De nem mindegyik segít igazán. Ennek oka a Ca-felszívódás sajátosságai.
A gyógyszertárak kalcium-glükonátot, karbonátot, citrátot és kelátot árulnak. Érdemes kelát kalciumot szedni. 90-98%-ban szívódik fel, és nincs szükség további D3-vitaminra. A kalcium-kelát alapú készítmények drágák, de az eredmény megéri.
A kalcium tabletta kiválasztása előtt konzultáljon orvosával.
És mégis, az a Ca, amelyet az ember az ételből kap, a legjobban felszívódik. Egyes termékekben több van, másokban kevesebb. Beállíthatja étrendjét, pontosan tudva, hogy mi segít pótolni a Ca mennyiségét a szervezetben.
Kalciumban gazdag élelmiszerek
Általánosan elfogadott, hogy a Ca fő forrása a tejtermékek. A tartalékok feltöltéséhez pedig minden nap tejet kell inni, túrót és/vagy sajtot enni. Ez a vélemény azonban csak részben igaz. Valójában nem minden sajt egyformán gazdag Ca-ban, a tej és a túró lényegesen kevesebbet tartalmaz ebből a makroelemből, mint például a zöld növények. Nézzük meg közelebbről.
Tejtermék
100 gramm hüvelyesben vagy kemény sajtban magasabb a Ca mennyisége, mint például a tejből és lágy sajtokból készült élelmiszerekben, de ez nem von le ez utóbbiak fontosságából az emberi egészség szempontjából. Ráadásul a tejtermékek nagyon népszerűek.
Ennek több oka is van: nem igényelnek előzetes hőkezelést, mint például a hús. Nem kell mosni, mint a zöldeket és a zöldségeket. A túrót, kefirt, erjesztett sült tejet és tejet hermetikusan lezárt csomagolásban árusítják. Kényelmes magaddal vinni az útra, a nap bármely szakában ehetsz (ihatsz), mivel mindig javítják az emésztést.
Hal és tenger gyümölcsei
A zsíros halakban nagy mennyiségű Ca található. A vezér a szardínia. Ugyanakkor hasznos a halcsontokat enni - ami azt jelenti, hogy az embernek rendszeresen konzervet kell ennie, de nem csak szardíniából: a lazac és a makréla is hasznos. A tenger gyümölcsei jó Ca-, Mg-, D- és K-vitaminforrás. Ezeknek a vitaminoknak köszönhetően a kalcium könnyen felszívódik.
Hüvelyesek
A hüvelyesek családjába tartozó növényeket szintén jó fehérjeforrásként ismerik el, de nem mindegyiket szívódik fel jól a szervezet. Így a fehérbab feleannyi Ca-tartalmat tartalmaz, mint a vörösbab, de jobban felszívódik. A zöldborsó is gazdag ebben a makrotápanyagban.
Az egyetlen negatívum az, hogy nem mindenki fogja beépíteni a hüvelyeseket a napi étrendjébe.
Ha Ca-hiányban szenved, fontolja meg a napi menü kiegészítését zöldségekkel és fűszernövényekkel: karfiol, sárgarépa, spenót, kapor, petrezselyem. Azonban ne felejtsük el, hogy ezek egy része (sárgarépa, cékla, spenót) oxálsavat tartalmaz. Megakadályozza a kalcium jó felszívódását. Az ilyen termékeket jobb hőkezeléssel kezelni.
Diófélék és magvak
A legtöbb Ca a mákban és a szezámmagban található. A makrotápanyag napi normája 1 evőkanálba „fér”. l. szezám Emellett a diófélék és magvak Mg-ben gazdagok, ami segíti a szervezet Ca felszívódását. A kesudió és a mandula Mg-ben gazdagabb, mint más diófélék.
Gyümölcsök és bogyók
A gyümölcsök és bogyók kis mennyiségű makrotápanyagot tartalmaznak, de olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek a Ca jól felszívódását teszik lehetővé. Segít az alma, őszibarack, szőlő, aszalt gyümölcsök, eper, egres.
Nem minden bogyó javítja a kalcium felszívódását. Tehát a szamóca napi fogyasztása ellenkező hatást válthat ki: a Ca elkezd "kilépni". A terhes nőknek emlékezniük kell az eper nem túl előnyös tulajdonságára.
Gabonafélék
Hús és húskészítmények
A közhiedelemmel ellentétben a hús és a húskészítmények Ca-tartalma alacsony. Ennek az az oka, hogy ez a makroelem az állatokban és a baromfiban nem az izomszövetben, hanem a vérben található. A különböző húsfajták eltérő mennyiségű Ca-t tartalmaznak: a borjúhúsban több, mint a sertéshúsban.
Tojás
Csakúgy, mint a húsban, a tojás Ca-tartalma alacsony. Például 100 g tojássárgája mindössze 136 mg Ca-t tartalmaz, ami a napi érték 14%-a. Ebből a makrotápanyagból sokkal több van a tojáshéjban. Ez a kalcium-karbonát (kalcium-karbonát), amely jól felszívódik a szervezetben.
Szirup
A melasz vagy a blackstrap jó Ca-forrás lehet. Sötétbarna színű viszkózus massza. Nem cukorpótlóként vagy önálló élelmiszertermékként használják, de ha melaszt is beiktat az étrendbe, akkor a napi kalciumszükséglet felét biztosítja a szervezet számára.
Táblázat az élelmiszerek kalciumtartalmáról
| A termék neve | Ca mennyisége 100 g-ban (mg) | A napi érték %-a |
| Tejtermékek és sajtok | ||
| Teljes tej | 120 | 12 |
| Tejpor | 1000 | 100 |
| Kefir | 126 | 13 |
| Ryazhenka | 124 | 12 |
| Joghurt | 124 | 12 |
| Tejföl (zsírtartalom - 10%) | 80 | 8 |
| parmezán sajt | 1184 | 118 |
| "Orosz" sajt (zsírtartalom - 50%) | 880 | 88 |
| "Roquefort" sajt (zsírtartalom - 50%) | 740 | 74 |
| Ömlesztett sajt "kolbász" | 630 | 63 |
| Hal és tenger gyümölcsei | ||
| Rózsaszín lazac (konzerv) | 185 | 19 |
| Spratt olajban (konzerv) | 300 | 30 |
| Kaszpi-tengeri spratt | 60 | 6 |
| balti spratt | 50 | 5 |
| Garnélarák | 70 | 7 |
| Osztriga | 60 | 6 |
| Pattanás | 20 | 2 |
| Vörös kaviár (szemcsés) | 90 | 9 |
| Fekete kaviár (szemcsés) | 55 | 6 |
| Hüvelyesek | ||
| Zöldbab) | 65 | 7 |
| Bab (gabona) | 150 | 15 |
| Borsó (héjas) | 89 | 9 |
| Lencse (gabona) | 83 | 8 |
| fehér káposzta | 48 | 5 |
| vöröskáposzta | 53 | 5 |
| Savanyú káposzta | 48 | 5 |
| Póréhagyma | 87 | 9 |
| Zeller (zöldek) | 72 | 7 |
| kapor (zöldek) | 223 | 22 |
| Spenót (zöldek) | 106 | 11 |
| Petrezselyem (zöldek) | 245 | 25 |
| Diófélék és magvak | ||
| Szezám | 1474 | 147 |
| Mák | 1600 | 16 |
| Napraforgómag | 367 | 37 |
| Mogyoró | 188 | 19 |
| Pisztácia | 105 | 11 |
| Dió | 89 | 9 |
| Földimogyoró | 76 | 8 |
| Mandula | 273 | 27 |
| Gyümölcsök és bogyók | ||
| Sárgabarack | 28 | 3 |
| Szőlő | 30 | 3 |
| narancs | 34 | 3 |
| Datolyaszilva | 127 | 13 |
| Cseresznye | 37 | 4 |
| Eper | 40 | 4 |
| Gabonafélék | ||
| Zabpehely | 64 | 6 |
| Manna | 20 | 2 |
| Árpa | 80 | 8 |
| árpagyöngy | 38 | 4 |
| Hús és húskészítmények | ||
| Nyúl hús | 20 | 2 |
| Csirke | 16 | 2 |
| Pulyka hús | 12 | 1 |
| Marhahús | 5 | 0,5 |
| Borjúhús | 26 | 2,6 |
| Sertéshús | 5 | 0,5 |
| Csirkehús (brojler) | 14 | 1 |
| Tojás | ||
| csirke (sárgája, fehér) | 55 (136, 10) | 6 (14, 1) |
| Fürj | 54 | 5 |
| Tojáspor | 193 | 19 |
Élelmiszerek, amelyek javítják a kalcium felszívódását
A kalcium felszívódását javító élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- D-vitamin (tejtermékek, zsíros halak);
- A-, E-, B-, C-vitamin (zöldségek, fűszernövények, hüvelyesek, hús);
- magnézium és foszfor (dió, kenyér, hal).
Élelmiszerek, amelyek rontják a kalcium felszívódását
A Ca nem szívódik fel (vagy rosszul szívódik fel), ha bevitelét édességgel és szódával kombinálják. A zsíros és foszforban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása nem lesz előnyös.
Ha Ca-hiányt diagnosztizálnak, próbáljon meg aktív életmódot folytatni: a sportolók szervezete jobban felszívja a kalciumot az élelmiszerekből (a Ca-ban leggazdagabb élelmiszerek listája a táblázatban található).
Tekintse át étlapját, hagyja abba a túlzott sós ételek, édességek, erős kávé és alkoholos italok fogyasztását. Ne ragadjon el a fürdő- vagy szaunalátogatástól: a Ca is az izzadsággal távozik a szervezetből.
Következtetés
A kalcium az emberi szervezet megfelelő működéséhez szükséges makrotápanyag. Hiánya idegességben, ingerlékenységben nyilvánul meg. Gyermekeknél és felnőtteknél a csontok törékennyé válnak (osteochondrosis és scoliosis alakulhat ki), a haj és a bőr kiszárad, a körmök törékennyé válnak.
A makrotápanyag hiányát pótolhatja, ha tudja, mely élelmiszerekben van sok kalcium. Ide tartoznak a friss fűszernövények, a zsíros halak és a kemény sajtok. A kalcium felszívódását elősegíti a rendszeres testmozgás (aktív életmód), az erős kávé, az alkoholos italok és az édességek mellőzése.
A legelterjedtebb élelmiszerek képesek kielégíteni az emberi szervezet szükségleteit kalcium. A fő dolog a használata kalciumban gazdag ételek, ezen elem felszívódását segítő élelmiszerekkel együtt.
A kalcium és szerepe a szervezetben
A kalcium az egyik legfontosabb kémiai elem az emberi szervezet számára. A kalcium a csontok és a fogak szerkezeti alapja, szükséges a normál véralvadáshoz, hormontermeléshez és izomösszehúzódáshoz. olyan problémákhoz vezet, mint a növekedési zavar (gyermekeknél), csontritkulás és görcsrohamok (felnőtteknél).
A szervezet kalciumszükséglete meglehetősen magas. Tehát a 3 év alatti gyermekeknek napi 600 mg kalciumra van szükségük, 4 és 10 év közötti gyermekeknek - 800 mg, 10 és 13 év közötti gyermekeknek - 1000 mg, 13 és 16 év közötti serdülőknek - 1200 mg, felnőtteknek 16 éves kortól évesek - körülbelül 1000 mg, terhes és szoptató nők - 1500-2000 mg.
Szerencsére a legelterjedtebb élelmiszerek is kielégítik a szervezet kalciumszükségletét. A lényeg az, hogy kalciumban gazdag ételeket fogyasszunk olyan élelmiszerekkel együtt, amelyek elősegítik ennek az elemnek a felszívódását.
A diófélék, a magvak és a bab magas kalciumtartalmú élelmiszerek
A közkeletű sztereotípiákkal ellentétben a kalcium nem csak az állati termékekben található meg. Sőt: a sok ember étrendjében jelenlévő termékek közül egyértelműen a növényi eredetűek a vezetők a kalciumtartalom tekintetében!
Így 100 g mák majdnem 1,5 g kalciumot tartalmaz (összehasonlításképpen: a tej 120 mg kalciumot tartalmaz 100 ml termékben). Szezámmagban - 800 mg/100 g, mandulában - 250 mg/100 g, babban - 200 mg/100 g.
Természetesen a szervezet kalciumszükségletét kizárólag ezeken a termékeken keresztül nem lehet kielégíteni, de értékes kiegészítői lesznek az étrendnek, és jelentősen megnövelik a kalcium bevitelét a szervezetbe az élelmiszerekből.
Zöldek, csipkebogyó – és kalcium!
Meglehetősen kalcium található olyan termékekben is, mint a fiatal csalán (713 mg/100g), vízitorma (214mg/100g), csipkebogyó (257mg/100g).
Persze ezeket a termékeket aligha fogyasztjuk többet, mint mondjuk a babot, de nem szabad elfelejteni, hogy „nem csak kalciumból él az ember”! A friss fűszernövények és a csipkebogyófőzet mindenesetre igen értékes kiegészítője lesz az étrendnek a téli-tavaszi vitaminhiány időszakában. Hiszen nemcsak a szervezet kalciumtartalékait pótolhatják, hanem javíthatják ennek az értékes elemnek a felszívódását is.
Kalcium a tejben és az erjesztett tejtermékekben
Ez a természetes kalcium fő forrása a szervezetben. S bár a tej kalciumtartalmát tekintve messze nem tartozik a kalciumtartalmú termékek TOP-jába, a tejtermékek szinte megkötés nélkül fogyaszthatók.
Külön említést érdemel az a kérdés, hogy melyik tejtermékben van több kalcium - friss tejben vagy túróban és sajtokban.
A tény az, hogy a kalcium „oroszlánrészét” a tejsavó tartalmazza, így a túróban, ha tiszta tejből készül, valamivel kevesebb kalcium van, mint az eredeti termékben - átlagosan 80 mg / 100 g.
A túró ipari gyártása során azonban kalcium-kloridot adhatunk a tejhez, hogy felgyorsítsuk az alvasztási folyamatot. Ezért a „bolti” túró valamivel gazdagabb kalciumban, mint a „piaci” túró. Ugyanez igaz a kemény sajtokra is.
Kalcium a húskészítményekben és a halakban
A közkeletű sztereotípiákkal ellentétben a húskészítmények kalciumtartalma meglehetősen alacsony. Az a tény, hogy az emlősök és madarak szervezetében a kalcium nagy része a vérplazmában található, és nem a sejtekben. Ezért a hús nagyon kevés kalciumot tartalmaz (kevesebb, mint 50 mg/100 g).
A halak és a tenger gyümölcsei szintén kevés kalciumot tartalmaznak. Az egyetlen kivétel a szardínia (300 mg/100g).
Kalcium olyan élelmiszerekben, mint a gabonafélék és a zöldségek
A gabonafélék és a zöldségek általában kevés kalciumot tartalmaznak. A legtöbb zöldség, teljes kiőrlésű gabona és korpás kenyér (vagy teljes kiőrlésű kenyér) megközelítőleg ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint a hús – 50 mg/100g-ig.
Ezek az élelmiszerek azonban étrendünk alapját képezik, és alacsony kalciumtartalmukat több ilyen összetevő kompenzálja az étrendben.
Kalcium az élelmiszerekben: biológiai hozzáférhetőségi problémák
A fentiekből következik, hogy egyáltalán nem nehéz kalciumban gazdag, ugyanakkor kalóriában és tápanyagban kiegyensúlyozott étrendet kialakítani.
De ott van a kalcium biológiai hozzáférhetőségének kérdése is – vagyis a szervezetünk azon képessége, hogy felszívja ezt az elemet. Ezért a kalciumban gazdag ételeket olyan élelmiszerekkel kell kombinálni, amelyek jelentős mennyiségű D-vitamint (ez a vitamin megtalálható a vajban, a tejtermékekben, a tojássárgájában, a zsíros halban) és az aszkorbinsavat (a szervezetbe jutásának fő forrása: zöldségek).
Ezenkívül ahhoz, hogy a kalcium felszívódjon a csontszövetben, elegendő magnéziumot (sok van belőle a korpában, a teljes kiőrlésű kenyérben és a diófélékben) és a foszfor sókat (halakban) kell kapnia. Ellenkező esetben a kalcium egyszerűen kiválasztódik a vizelettel, vagy lerakódik az ízületekben és a vesékben „kövek” - meszesedések formájában.
Ne felejtsük el, hogy minden vízhajtó fokozza a kalcium kiválasztását. Ezért a vizelethajtó hatású alkoholos és koffeintartalmú italok túlzott fogyasztása negatívan befolyásolja a kalcium élelmiszerekből történő felszívódását.
Kalcium az élelmiszerekben és a hiperkalcémia
Minden jó mértékkel. Beleértve a kalciumbevitelt! Ennek az elemnek a feleslege úgynevezett hiperkalcémiát okozhat, ami kövek (kövek) megjelenéséhez vezet a vesében és a hólyagban, véralvadási zavarokhoz és legyengül az immunitáshoz.
Az egészséges szervezet azonban tökéletes mechanizmusokkal rendelkezik a kalcium felszívódásának szabályozására. Ezért még akkor is, ha a természetes élelmiszerek túlzott mennyiségű kalciumot tartalmaznak, ez általában nem károsítja a szervezetet. A felesleges kalcium egyszerűen nem szívódik fel!
A kalciumtartalmú gyógyszerek használatát azonban óvatosan kell kezelni. Ez különösen igaz az olyan gyógyszerekre, mint a kalcium-glükonát (Calcii gluconas) és a kalcium-klorid (Calcii chloridum). Ezeket a gyógyszereket nem étrend-kiegészítőként használják, és orvosi javallat nélkül szedve kellemetlen mellékhatásokat okozhatnak.
A kalcium (Ca) egy makrotápanyag (meglehetősen nagy mennyiségben található meg a szervezetben), ezért rendkívül fontos a kalcium tartalmú ételek fogyasztása. Ennek az elemnek a hiánya anyagcsere-problémákat, különféle betegségeket (például csontritkulást) okoz, és allergiás reakciókat válthat ki.
Mivel a kalcium makrotápanyag, jelentősége a szervezetben változatos. Számos létfontosságú funkciót lát el, így szerepét aligha lehet túlbecsülni:
Gyermekek és terhes nők számára különösen fontos, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot fogyasszanak ebből a makrotápanyagból, mert ez szükséges a csontrendszer növekedéséhez.
A várandós nők szervezete kettős terhelést jelent: biztosítja saját életfunkcióit, és felelős a magzat fejlődéséért, amely a terhesség késői szakaszában gyorsan növekszik, ezért nagy mennyiségű Ca-t igényel.
Ha egy nő elhanyagolja a megfelelő táplálkozást, azzal a kockázattal jár, hogy felborul a kalcium egyensúlya szervezetében, mert a magzat mindent elfogyaszt, amire szüksége van.
Mennyi kalciumot kell étkezésben fogyasztani (napi érték)
Egy átlagos 70 kg-os ember szervezetében 1700 gramm kalcium van, és ezt rendszeresen pótolni kell. Egy felnőttnek körülbelül 1000-1200 mg-ot kell fogyasztania naponta. A különböző korcsoportokba tartozó gyermekeknek naponta a következő mennyiségű Ca-t kell enniük:
- 1-3 év - 800 mg;
- 4-6 év – 900-1000 mg;
- 7-10 év – 1100 mg;
- 11-17 éves korig - 1200 mg.
Nagy mennyiségben fogyasszák a terhes és szoptató nők (kb. 2000 mg/nap), a sportolók, az azonosított kalciumhiányban szenvedők, valamint a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők és a veszélyes iparágakban dolgozók (nem hiába adnak tejet káros”).
Azt is érdemes megjegyezni, hogy nem minden termék tartalmaz Ca-t hozzáférhető formában, és az elfogyasztott Ca mennyiségnek csak 10-40%-a szívódik fel. A gabonafélék, a spenót, a sóska a bennük lévő anyagok miatt csökkentik a kalcium felszívódását (oldhatatlan vegyületeket képeznek vele).
Milyen élelmiszerek tartalmaznak kalciumot?
Mindenki tudja, hogy a tejtermékekben sok kalcium van, de ez nem egy teljes lista. A zöldségek, diófélék és más magvak gyakran nem kevésbé gazdagok makrotápanyagokban. Az alábbiakban egy táblázat található a különböző termékek hozzávetőleges Ca-tartalmával.
| A termék neve | Kalciumtartalom 100 g termékben, mg | A napi érték százaléka, % |
|---|---|---|
| Sajtok | 760-1005 | 63-84 |
| Szezám | 780 | 65 |
| Bazsalikom | 370 | 31 |
| Kesudió | 290 | 24 |
| Mandula, fenyőmag | 250 | 23 |
| Petrezselyem | 245 | 20 |
| fehér káposzta | 210 | 18 |
| Vízitorma | 180 | 15 |
| Csicseriborsó | 193 | 16 |
| Mogyoró | 170-200 | 14-15 |
| Rózsaszín lazac | 185 | 15 |
| Fokhagyma | 180 | 15 |
| Túró, szárított sárgabarack | 160-164 | 13 |
| Bab | 150 | 13 |
| Csirke sárgája | 136 | 11 |
| Kecske tej | 134 | 11 |
| Erjesztett tejtermékek, pisztácia | 122-126 | 10 |
| Tehéntej | 100-120 | 8-10 |
| Kapor | 126 | 10 |
| Zabpehely | 117 | 10 |
| Brokkoli | 105 | 9 |
| Bab, napraforgómag | 100 | 8 |
| Olajbogyó | 96 | 8 |
| Dió | 90 | 8 |
| Zöldhagymát | 86 | 7 |
| Földimogyoró | 60 | 5 |
| Sárgarépa, uborka, burgonya, saláta, paradicsom | 6-37 | 0,5-3 |
Amint az a táblázatból látható, a legnagyobb mennyiségű kalcium a következő élelmiszerekben található:
- sajtok;
- dió, egyéb magvak (szezám, kesudió, mandula, fenyőmag, csicseriborsó);
- zöldek (bazsalikom, petrezselyem, kapor, vízitorma);
- fehér káposzta;
- rózsaszín lazac;
- fokhagyma;
- túró;
- szárított sárgabarack.
A kalcium anyagcseréje a szervezetben olyan elemektől függ, mint a foszfor és a kálium. A foszforral együtt például a Ca az összes csontszövet alapja. A kálium megakadályozza a kalcium vizelettel történő kiválasztását. Ezért azt is fontos tudni, hogy mely termékek tartalmaznak legalább pár elemet.
A káliumot és kalciumot tartalmazó termékek listája:
- burgonya;
- paradicsom (különösen napon szárítva vagy paradicsompüré formájában);
- bab;
- szárított sárgabarack;
- spenót;
- sütőtök (vagy magvai);
Hol található a legtöbb kalcium és foszfor:
- hal (szardínia, tonhal, makréla);
- túró.
A Ca és a vas együttes fogyasztása az élelmiszerekben mindkét elem alacsony felszívódásához vezet. Ezért érdemes elkülöníteni a nagy mennyiségű vasat és kalciumot tartalmazó ételeket.
Hogyan segítsük elő a kalcium felszívódását
Először is, amint már említettük, ne fogyasszon kalciumtartalmú ételeket olyan élelmiszerekkel együtt, amelyek akadályozzák annak felszívódását. De nem ez az egyetlen módja. Vannak ásványi anyagok és vitaminok is, amelyek elősegítik a Ca teljesebb felszívódását:
- magnézium;
- cink;
- D-vitamin
Ezért szükséges a D-vitaminban, magnéziumban és cinkben gazdag élelmiszerek beiktatása az étrendbe.
Könnyen észrevehető, hogy a cink, a magnézium, a kalcium, a D-vitamin, a foszfor és a kálium gyakran megtalálható ugyanazokban a zöldségekben, diófélékben, húsokban és halakban. A természet maga gondoskodott az emberi egészségről.
A szervezet kalciumhiányának/feleslegének jelei és következményei
„Minden méreg, és semmi sem méreg nélkül; csak egy adag láthatatlanná teszi.” Ilyen vagy olyan formában Paracelsus e szavai sokak számára ismerősek. A kalcium sem kivétel.
A következő jelek ennek a makrotápanyagnak a hiányára (hipokalcémia) utalnak:
- izomgörcsök;
- növekedési retardáció (gyermekeknél);
- törékeny körmök és haj;
- allergiás kiütések (az emberekben szokásos ételek fogyasztásakor);
- ízületi fájdalom;
- álmosság.
Időben történő kezelés hiányában ez a szív- és érrendszeri zavarokhoz, magas vérnyomáshoz, egyéb betegségek kialakulásához (csontritkulás), fogkárosodáshoz, terhesség alatti toxikózishoz vezethet.
A következő tünetek figyelhetők meg hiperkalcémiával:
- fokozott szomjúságérzet;
- gyengeség;
- hányás, hányinger;
- székrekedés;
- étvágytalanság;
- károsodott veseműködés (a nitrogénvegyületek nem ürülnek ki).
Ha nem tesznek időben intézkedéseket, a kalcium lerakódhat a belső szervekben, ami kövek képződését okozhatja, megzavarhatja a bél permeabilitását, amíg az nullára csökken, kiszáradáshoz és a szervezet nitrogéntartalmú vegyületekkel való mérgezéséhez vezethet.
A kalciumhiány megszüntetése tojáshéjjal
A kalcium nagy mennyiségben található a tojáshéjban, ami fontos - hozzáférhető formája van a felszívódáshoz. Ezért ezt a népi módszert a makrotápanyag-hiány leküzdésére már régóta használják, és nagyon népszerű. De van néhány hátránya.
Az ilyen kezelés elleni érvek közé tartozik: a nyelőcső sérülésének valószínűsége a héj elégtelenül összenyomott részei miatt, a szalmonellózis megbetegedésének lehetősége. Ennek ellenére még egyes orvosok is megjegyzik, hogy ennek a módszernek joga van az élethez. A zúzott héjakat a sebekre is szórhatjuk, hogy elállítsuk a vérzést.
Ennek a módszernek is vannak ellenjavallatai:
- gastritis és gyomorfekély, nyombél;
- cholelithiasis és urolithiasis;
- a D-vitamin hipovitaminózisa;
- szív- és érrendszeri betegségek;
- az emésztőrendszer rossz permeabilitása.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy korántsem ez az egyetlen lehetőség a szervezet kalciumtartalékainak pótlására: ide tartozik a kiegyensúlyozott étrend, beleértve a makrotápanyagokat tartalmazó élelmiszereket, valamint a hozzáadott kalciumtartalmú ipari készítmények fogyasztása.
Fontos az is, hogy csak akkor kezdje el alkalmazni a módszert, ha az orvos valódi hiányosságot állapított meg a betegben, ellenkező esetben hiperkalcémiához vezetheti szervezetét. És ez nem jobb, mint a hipokalcémia (érdemes ismét emlékezni Paracelsus szavaira).
Ha valaki úgy dönt, hogy kipróbálja a módszert, felelősségteljesen közelítse meg a dolgot, és megfelelően készítse elő a héjat.
Az őrlés előtt jól le kell öblíteni vagy bármilyen kényelmes módon hőkezelni (kemencében szárítani, serpenyőben körülbelül 50 Celsius fokon).
A legjobb, ha könnyű szódaoldattal öblítjük le.
Ezután le kell választani a belső fóliát, le kell darálni a héjat (a szakértők egyetértenek abban, hogy jobb, ha nem főtt tojásból) mozsárban vagy kávédarálóban (lehetőleg üvegelemekkel az őrléshez). A kész port tárolja egy üvegedényben, szorosan lezárt fedéllel, hogy ne nedvesítse meg.
A héjat a következő séma szerint kell bevennie: naponta háromszor étkezés előtt. A hiány megelőzése érdekében - körülbelül 1,5-2 hónapig, azonosított hipokalcémiával - 3-4 hónap. Fontos, hogy soha ne feledkezzünk meg a mértékletességről.
Közvetlenül szedve a héjat, mivel ömlesztett termékről van szó, azonos mennyiségű citrom- vagy almalével hígítjuk. Az ajánlott egyszeri adag 1 teáskanál héj (tehát ugyanannyi lével hígítva). Bármely madár tojásából felhasználhat tojáshéjat: csirke, kacsa, fürj, liba, pulyka.
Következtetés
A kalcium rendkívül fontos makrotápanyag az emberi szervezet számára. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű ételt fogyasszunk, amelyek tartalmazzák. Ezenkívül a fentiek alapján a következő következtetések vonhatók le.
- A felnőttek napi normája 1200 mg, gyermekek számára - 800-1200 mg. A terhes nőknek, a hipokalcémiában szenvedőknek és a veszélyes iparágakban dolgozóknak több kalciumot kell fogyasztaniuk;
- A kalcium pótlásához a szervezetben kalciumban gazdag ételeket kell beiktatni az étrendbe: tejtermékek, diófélék és magvak, hal, tojás, gyógynövények, zöldségek;
- A következő makro- és mikroelemek így vagy úgy befolyásolják a kalcium-anyagcserét: magnézium, cink, foszfor, kálium. A kalcium felszívódásához D-vitaminra van szükség. Sok étel minden vagy két vagy három elemet tartalmaz;
- Vannak élelmiszerek, amelyek csökkentik vagy lehetetlenné teszik a makrotápanyagok felszívódását: spenót, tea, sóska, gabonafélék;
- A szervezet a bejövő kalcium 10-40%-át szívja fel. Nem minden Ca rendelkezik a test számára hozzáférhető formában;
- A túl sok vagy túl kevés kalcium ugyanúgy káros. Intézkedéseket kell tenni az egyensúly helyreállítása érdekében;
- Hiányának tojáshéjjal történő kezelése javítja a helyzetet a gyógyszer megfelelő előkészítésével. Számos ellenjavallata van, ezért jobb, ha először forduljon orvoshoz.
A kalcium természetesen nem az egyetlen nélkülözhetetlen elem a szervezetben. De mindezt az anyagcsere köti össze, így a normál Ca-szint fenntartásához más ásványi anyagokat, valamint vitaminokat és szerves vegyületeket is érdemes fogyasztani. Ennek fő titka egyszerűen az egészséges táplálkozás.
A kalciummal kapcsolatos további információkért tekintse meg a következő videót.
Miért van szükség kalciumra? A kalcium egyszerűen szükséges a szervezetben. Elég azt mondani, hogy a felnőtt szervezet 1-1,5 kg kalciumot tartalmaz. Ennek nagy része a csontokban található / 99%-ig / a fennmaradó százalék eloszlik a szervezetben, és nagyon fontos anyagcsere-folyamatokban vesz részt. A kalcium részt vesz az idegimpulzusok továbbításában, befolyásolja az izomösszehúzódást, beleértve a szívet is, szabályozza a vérnyomást, befolyásolja a véralvadást, befolyásolja a sejtmembránok áteresztőképességét, és az emberi szervezetben sokféle anyag szintéziséhez szükséges. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy elegendő kalcium bevitellel az étrendben 70-75%-kal csökken a hasnyálmirigy- és vastagbélrák kockázata.
A szervezet kalciumhiányának fő tünetei. A kalcium az emberi szervezetben két formában található meg, kötötten /csontokban, fogakban/ és szabadon /vérplazmában/. Ha nem kapunk elegendő kalciumot étellel, akkor azt a csontok és a fogak kezdik felvenni, ami a csontok fokozott törékenységéhez és a fogszuvasodáshoz vezet. Gyengeség és fokozott fáradtság, izomfájdalom és izomgörcsök, fájdalom a csont területén, csökkent immunitás és zúzódások is megfigyelhetők. A krónikus kalciumhiány csonttöréseket, a csontízületek és a gerinc károsodását okozhatja. A túlzott kalcium szintén veszélyes a szervezetre, de leggyakrabban a kalcium-anyagcsere megsértése és a tabletták formájában történő túlzott bevitel esetén figyelhető meg.
A napi kalciumbevitel normái. A táplálékkal bevitt kalcium mennyisége közvetlenül függ az életkortól és a nemtől. A teljes napi adag egy felnőtt számára napi 1000-1300 mg. A maximális napi adag nem haladhatja meg a 2500 mg-ot.
A szervezet napi kalciumszükségletének táblázata
| Kor | Napi kalcium bevitel, mg/nap | |
|---|---|---|
| Babák | legfeljebb 6 hónapig | 200 |
| 7-12 hónap | 260 | |
| Gyermekek | 13 év | 700 |
| 4-8 év | 1000 | |
| 9-13 év | 1300 | |
| Férfi és nő | 19-50 év | 1000 |
| Férfiak | 50-70 év | 1000 |
| Nők | 50-70 év | 1200 |
| Férfi és nő | 71 év feletti | 1200 |
| 14-18 éves korig | 1300 | |
| Terhes és szoptató nők | 19-50 év | 1000 |
Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb kalciumot? A legtöbb kalcium a tejtermékekben van, de meg kell jegyezni, hogy a pasztőrözött termékekben van. Ezért, ha lehetséges, vásároljon mezőgazdasági tejtermékeket. Bajnokok a kalciumtartalmú sajtokban. 100 gramm sajt napi adag kalciumot tartalmaz.
A hüvelyesekben sok kalcium van, a diófélékben még több. De a diófélékből származó kalcium kevésbé szívódik fel. A különféle zöldek kalciumban gazdagok.
100 grammonként magas kalciumtartalmú élelmiszerek táblázata
|
Termék |
Kalcium tartalom
|
|
Tej, tojás |
|
|
tehéntej 2,5-3,5% |
|
| Fölözött tej | 125 |
| Szójatej | 80 |
| Kefir | 120 |
| Tejföl | 80 |
| Tojás 1 db | 58 |
|
Sajtok és túró |
|
|
parmezán |
1300 |
| Orosz sajt | 1000 |
| lett sajt | 900 |
| Kemény sajtok | 800-1200 |
| Roquefort sajt | 750 |
| Kecskesajt | 500 |
| Alacsony zsírtartalmú túró | 120 |
|
Zöldségek |
|
|
Burgonya |
|
|
Paradicsom |
|
|
Uborka |
|
|
Retek |
|
|
Sárgarépa |
|
|
Leveles saláta |
|
|
Zöld hagyma |
|
|
Zöld olajbogyó konzerv |
|
|
Bazsalikom |
252 |
|
Brokkoli |
105 |
|
Kapor |
126 |
|
Vízitorma |
180 |
|
fehér káposzta |
210 |
|
kelkáposzta |
212 |
|
Petrezselyem |
245 |
|
Gyümölcsök, bogyók (szárított gyümölcsök) |
|
|
Egy ananász |
|
|
Szőlő |
|
|
Datolya |
|
|
Eper |
|
|
Ribizli |
|
|
Sárgabarack |
|
|
Mandarin |
|
|
Kiwi |
|
|
Málna |
|
|
Narancs |
|
|
Mazsola |
|
|
Szárított fügék |
|
|
Szárított sárgabarack |
|
|
Hüvelyesek |
|
|
Borsó |
|
|
Bab |
100 |
|
Bab |
194 |
|
Szójababok |
240 |
|
Diófélék, magvak |
|
|
Földimogyoró |
|
|
Dió |
|
|
Napraforgómag |
100 |
|
Pisztácia |
130 |
|
Hazel |
225 |
|
Szezám |
780 |
|
Gabonafélék |
|
|
Zabpehely |
|
|
Hajdina |
|
|
Rizs |
|
|
Búzadara |
|
Nika Sestrinskaya -kifejezetten a webhely webhelyére
A kalcium nagyon fontos az emberi szervezet számára. Nemcsak csontszerkezetet alakít ki, hanem izomösszehúzódást, véralvadást, valamint hormonok és neurotranszmitterek kiválasztását is biztosítja. Kalciumhiány esetén számos veszélyes betegség alakul ki:
Gyermekkorban - angolkór;
Felnőtteknél osteoporosis (csontpusztulás) vagy osteomalacia (csontok lágyulása).
A kalciumhiány kockázati csoportjába tartoznak a gyermekek, az idősek és a menopauzás nők. Amint a petefészek funkciója csökken, jelentősen megnő a csontritkulás és a csonttörések kockázata.
Nincs semmi nehéz a megfelelő napi kalciumszükséglet biztosításában. Megfelelő táplálkozás mellett ennek a mikroelemnek a hiánya általában nem fordul elő.
Amint ebből a táblázatból is látható, elegendő napi 1-1,5 g kalciumot táplálékból bevinni. Amellyel? Most megtudjuk. Íme, 10 élelmiszercsoport, amelyek a legjobb kalciumforrások.
1. Sajt.
Minden tejtermék kalciumban gazdag. A sajt tartalmában az egyik vezető. Elegendő ebből a termékből napi 100-200 g-ot megenni, hogy kalciummal láthassa el magát.
Különböző típusú sajtokban eltérő szintje van ennek a mikroelemnek. Ez a táblázat segít eligazodni:
|
A sajt típusa és a zsírszázalék |
|
|
"Parmezán" |
|
|
"holland" 45% |
|
|
"Poshekhonsky" 45% |
|
|
"Cheddar" 50% |
|
|
"svájci" 50% |
|
|
"orosz" 50% |
|
|
"Roquefort" 50% |
|
|
Ömlesztett sajt "orosz" |
|
|
"Suluguni" |
|
|
Ömlesztett sajt "kolbász" |
|
|
"Adygei" |
|
|
"Camembert" |
|
|
Merész túró (4-5%) |
|
|
zsíros túró (18%) |
2. Tej.
Az a személy, aki minden nap tejet iszik, megbízhatóan védve van a szervezet kalciumhiányától. Az ital nagy mennyiségben tartalmazza ezt a mikroelemet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a tejet újszülöttek táplálására szánják, akiknek nagy mennyiségű különféle ásványi anyagra, elsősorban kalciumra van szükségük. Ezen anyag nélkül a csontváz teljes fejlődése lehetetlen.
A tej nem csak frissen fogyasztható. Jó kalciumforrás a száraz és a sűrített tej. A friss ital kalciumkoncentrációja jelentősen változhat a zsírtartalom mértékétől, eredetétől (bolti vagy házi), fajtájától (kecske, tehén, teve stb.) függően.
3. Egyéb tejtermékek.
Nyilvánvaló, hogy mivel a tej maga is kalciumforrás, ezért a belőle készült termékek tartalmazzák ezt a mikroelemet. Ezért még ha egy személy nem is szeret sűrített tejet enni vagy teljes tejet fogyasztani, mindig lesznek számára alternatív lehetőségek, amelyek megfelelnek az ízlésének. A tejtermékek külön is fogyaszthatók, vagy az elkészítése során más élelmiszerekhez adhatók.
Mint látható, a kefir, a joghurt, az erjesztett sült tej vagy bármely más folyékony formában lévő tejtermék súlyegységenként ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint a teljes tej. A tejsavbaktériumok aktivitása semmilyen módon nem befolyásolja koncentrációját.
4. Magvak és diófélék.
A diófélék és a magvak az egyik legjobb kalciumforrás. Súlyegységenkénti alapon egyes magvak többet tartalmaznak ebből a mikroelemből, mint a sajt vagy bármely más tejtermék.
A diófélék és a magvak sok más hasznos mikroelemet és vitamint is tartalmaznak. Ezért az a személy, aki rendszeresen eszi őket, megbízhatóan védett a hipovitaminózis vagy ásványianyag-hiány megnyilvánulásaival szemben.
5. Gabonafélék és hüvelyesek.
Bár a gabonafélék, a kenyér és a hüvelyesek nem tartalmaznak sok kalciumot egységnyi tömegben, térfogatuk miatt jó kiegészítő forrása ennek a mikrotápanyagnak. A legtöbb ember nagyobb mennyiségben fogyasztja ezeket az ételeket, mint a sajtot, a diót vagy a magvakat.
6. Zöldségek.
A gabonafélékhez hasonlóan a zöldségek sem tartalmaznak túl sok kalciumot egységnyi tömegben, de nagy mennyiségben fogyasztva elláthatják Önt ezzel a mikrotápanyaggal. Íme a legmagasabb kalciumtartalmú zöldségek:
7. Gyümölcsök és szárított gyümölcsök.
Egy másik további kalciumforrás a gyümölcs. Néhányukban meglehetősen magas ez a mikroelem. Többek között meg kell jegyezni a fügét és a datolyaszilva-t – ezek tartalmazzák a legtöbb kalciumot. De vannak más gyümölcsök is, amelyekben ennek a nyomelemnek a mennyisége meghaladja a 40 mg-ot 100 grammonként.
Szárítva a gyümölcsök általában több kalciumot tartalmaznak tömegegységenként. Ennek oka kizárólag a termékben lévő víz százalékos csökkenése.
8. Zöldek.
A zöldek tömegegységenként meglehetősen kevés kalciumot tartalmazhatnak. És bár ennek a termékcsoportnak a fogyasztása általában kis mennyiségre korlátozódik, nagyban hozzájárulhatnak a szervezet mikroelemekkel való ellátásához.
Mindenesetre a zöldek fogyasztása nem lesz felesleges, mert a készítmény a kalciumon kívül rengeteg más hasznos anyagot is tartalmaz.
9. Cukrászda.
Az édességeket egészségtelen termékeknek tekintik. Ennek ellenére az édesszájúak jól tudják használni őket. Az édesipari termékek további kalciumforrásokká válhatnak. Mindenhol megtalálható, ahol a készítményben kakaó, tej, magvak vagy diófélék vannak.
10. Hal és tenger gyümölcsei.
Ellentétben a hússal, amely rendkívül alacsony egységsúlytartalma miatt kalciumforrásnak teljesen alkalmatlan, egyes halak vagy tenger gyümölcsei pótolhatják a szervezet tartalékait ebből a nyomelemből.
Amint látja, a kalciumot számos élelmiszer elegendő mennyiségben tartalmazza. Ezért egy jól étkező emberből általában nem hiányzik ez a mikroelem. A szigorú vegetarianizmus vagy az alacsony kalóriatartalmú étrend a fogyás érdekében kalciumhiányhoz vezethet. Ebben az esetben tanácsos kalcium- és D-vitamin tartalmú gyógyszereket vagy étrend-kiegészítőket is szedni.
