Menù pasti frazionato. Pasti frazionati - menù della settimana Dieta frazionata cosa puoi mangiare

L’idea della nutrizione frazionata è mangiare spesso, in piccole porzioni. Perché la nutrizione frazionata è benefica? In che modo mangiare in questo modo ti aiuta a perdere peso? Quante volte al giorno dovresti mangiare in pasti frazionati e quale dovrebbe essere la porzione? Cosa mangiare e come creare un menu per la giornata con pasti frazionati?

Regole per i pasti frazionati.

Esistono diverse opzioni per i pasti frazionati:

Indipendentemente dalla frequenza con cui mangiamo con pasti frazionati, il contenuto calorico totale del cibo dovrebbe rimanere lo stesso di una dieta normale. L'essenza della nutrizione frazionata è dividere la dieta quotidiana in piccole porzioni e non consumare un pranzo di tre portate 6 volte al giorno.

1. Pasti frazionati: mangiamo ogni volta che abbiamo fame.

Nella prima versione dei pasti frazionati, devi mangiare ogni volta che hai fame. La porzione dovrebbe essere molto piccola, sufficiente a soddisfare la fame, ma non di più.

Ad esempio, abbiamo mangiato un pezzo di pane e dopo 15 minuti ci è venuta fame e abbiamo mangiato una mela.

Tale nutrizione frazionata presenta una serie di svantaggi significativi:

Un’alimentazione così caotica rende difficile creare e seguire un menu equilibrato. È difficile mangiare sano facendo spuntini ogni 15-30 minuti.
I pasti frazionati secondo questo principio sono più simili a un pasto costante. Allo stesso tempo, il sistema digestivo subisce un sovraccarico perché ha bisogno di riposo (pausa alimentare). I nutrienti non vengono completamente assorbiti.
La sensazione di fame è soggettiva. Quando sei portato via da qualcosa, è facile non notare i primi segni di fame, perdere l'attimo e poi mangiare troppo. O viceversa: la stanchezza, lo stress, anche solo guardare un film ricco di azione può facilmente provocare una falsa sensazione di fame, e il risultato è lo stesso: mangiare troppo.
Infine, è semplicemente innaturale masticare tutto il tempo! Oppure ascoltati ogni 5 minuti: è ora di fare uno spuntino?

Conclusione: questa opzione di nutrizione frazionata è innaturale, scomoda e può portare a disturbi digestivi e alla mancanza di nutrienti importanti.

2. Pasti frazionati: mangiamo 5-6 volte al giorno.

Le regole per la nutrizione frazionata in questa opzione sono formulate in modo abbastanza chiaro:

La dieta quotidiana è divisa in 5-6 porzioni.
Il numero di calorie in ogni pasto dovrebbe essere approssimativamente uguale.
Anche le dimensioni delle porzioni sono importanti. Non deve superare le dimensioni del palmo della mano o il volume di un bicchiere.
La pausa tra i pasti durante il giorno non deve superare le 4-4,5 ore.

Tale nutrizione frazionata presenta molti vantaggi:

I pasti frazionati, composti da 5-6 pasti, si adattano facilmente a qualsiasi regime e consentono di creare un menu equilibrato.
Una quantità approssimativamente uguale di calorie entra regolarmente nel corpo, con una pausa non superiore a 4,5 ore. ti permette di evitare la sensazione di fame con conseguente eccesso di cibo.
Piccole porzioni aiutano a ridurre le dimensioni dello stomaco, il che porta anche a una diminuzione della fame.

Conclusione: i pasti frazionati in questa versione sono stati testati dalla pratica e possono essere tranquillamente consigliati come sani, sicuri e convenienti.

3. Pasti frazionati: mangiamo ogni 2-3 ore.

La terza opzione di pasti frazionari differisce dalla seconda per la frequenza dei pasti e il volume delle porzioni:

La nutrizione frazionata, che significa mangiare ogni 2-3 ore, ha le sue caratteristiche:

Il numero dei pasti, sebbene maggiore rispetto alla versione precedente, rimane ragionevole.
Questa opzione di pasti frazionati offre maggiori opportunità per creare un menu, poiché non è necessario dividere la razione giornaliera in parti uguali. Le porzioni possono variare in dimensioni e contenuto calorico.
Con questa dieta la fame praticamente non si fa sentire.

Questa opzione di pasti frazionati viene spesso utilizzata dagli atleti che desiderano ridurre la percentuale di grasso corporeo mantenendo la massa muscolare. Il fatto è che il grasso inizia a depositarsi nei depositi di grasso solo se trascorrono più di 2-2,5 ore tra i pasti. Tali brevi pause alimentari ti permettono di ingannare il corpo.

Conclusione: la terza opzione dei pasti frazionati è particolarmente efficace per perdere peso, sebbene richieda alcuni cambiamenti nella normale routine quotidiana.

Menù per pasti frazionati.

I pasti frazionati non impongono regole specifiche durante la creazione di un menu. Pertanto, l'alimentazione frazionata può essere combinata con vari tipi di alimentazione ed è adatta quasi a tutti: onnivori, vegetariani, vegani e crudisti...

Quando passi ai pasti frazionati, ti consiglio di attenersi al tuo solito set di prodotti. Ricorda che qualsiasi cambiamento improvviso nella dieta è stressante per il corpo. Cambia gradualmente la tua dieta, ascoltando attentamente il tuo corpo.

Quando crei un menu, puoi utilizzare la piramide alimentare: ti darà un'idea dell'insieme approssimativo di prodotti che dovrebbero costituire la dieta quotidiana e del rapporto proporzionale tra questi prodotti.

I pasti frazionati vanno bene con pasti separati: utilizza l'elenco di compatibilità alimentare per garantire che ogni pasto apporti il massimo beneficio. Combinando i pasti frazionati puoi ottenere il massimo.

Su Internet puoi trovare molte opzioni di menu per pasti frazionati: menu per la settimana, menu per il giorno, menu per il mese. Tutte queste opzioni di menu devono essere considerate solo esempi. È importante capire che i pasti frazionati non sono una dieta. Dovrebbe essere il più adatto possibile a te - e questo significa:

menù per pasti frazionati dovrebbe includere cibi che ti sono familiari (soprattutto nella fase iniziale, fino a quando il corpo non si è adattato a pasti frequenti e piccole porzioni),
menù per pasti frazionati deve coprire tutti i fabbisogni nutrizionali dell’organismo (proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali),
menù per pasti frazionati dovrebbe coprire il fabbisogno calorico giornaliero.

Lo ripeto ancora: ascolta il tuo corpo. Dovrebbe essere a suo agio. Non dovresti essere tormentato da una costante sensazione di fame. Non dovresti sentirti infelice perché devi negarti le tue prelibatezze preferite - se vuoi davvero mangiare qualcosa "fuori programma" - mangialo.

I benefici per la salute dei pasti frazionati.

I pasti frazionati saranno utili solo con un menu adeguatamente composto che copra tutto il fabbisogno di nutrienti e calorie del corpo. Ma ricorda che alcuni alimenti richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ad altri. È particolarmente importante tenerne conto se hai scelto la terza opzione dei pasti frazionati (con pasti ogni 2-3 ore). Carne e pesce impiegano più tempo a essere digeriti, seguiti da uova, latte e latticini, legumi, verdure amidacee, pane e cereali. Noci e semi, verdure fresche non amidacee e tutta la frutta vengono digeriti più velocemente e richiedono la minima quantità di energia per essere digeriti.

Piccole porzioni vengono digerite più velocemente e favoriscono un assorbimento più completo dei nutrienti. E se, quando si crea un menu, si tiene conto della compatibilità dei prodotti (secondo i principi della nutrizione separata), il tempo di digestione sarà ulteriormente ridotto e i nutrienti verranno assorbiti ancora meglio. Tali pasti frazionati:

Pasti frazionati per dimagrire.

La bellezza dei pasti frazionati per dimagrire è che non è necessario limitarsi al numero di calorie. La perdita di peso con pasti frazionati si verifica a causa dei seguenti fattori:

Brevi pause per mangiare ti impediscono di avere fame, il che riduce il rischio di mangiare troppo.
A causa del piccolo volume delle porzioni, lo stomaco diminuisce gradualmente e la saturazione avviene più velocemente. Perdi peso senza avere fame.
Il grasso inizia a depositarsi nei depositi di grasso solo se trascorrono più di 2-2,5 ore tra i pasti. Pertanto, quanto più brevi sono le pause tra i pasti, tanto maggiore è l’effetto dei pasti frazionati sulla perdita di peso.
Poiché i pasti frazionati aiutano a purificare il corpo, i processi metabolici migliorano, il che favorisce automaticamente la perdita di peso e il mantenimento del peso normale.

Poiché i pasti frazionati non sono una dieta, il ritorno a una dieta normale non comporta un rapido ritorno dei chili persi. Perdere peso con pasti frazionati è naturale.

La perdita di peso con pasti frazionati sarà facilitata da:

Pulizia del corpo. L'effetto migliore si otterrà purificando completamente il corpo. Ma pulire l'intestino (soprattutto con l'aiuto dell'idroterapia del colon) aiuterà a ottenere un effetto maggiore dalla nutrizione frazionata, sia in termini di miglioramento della salute del corpo, sia in termini di perdita di peso.
Esercizi per aiutarti a perdere peso. In combinazione con pasti frazionati, l'esercizio promuoverà la perdita di peso:

puoi scegliere un programma di esercizi che promuova la perdita di peso accelerata (

Conclusione: devi mangiare lentamente, masticando accuratamente il cibo. Quindi il cervello avrà il tempo di ricevere un segnale di sazietà entro la fine del pasto. Inoltre, il cibo ben masticato viene assorbito meglio e mette meno a dura prova il sistema digestivo, il che consente di ottenere ancora più benefici dai pasti frazionati.

I pasti frazionati non sono abbinati a cibi “pesanti” e combinazioni di alimenti da digerire. Brevi intervalli tra i pasti rendono i pasti frazionati del tutto inaccettabili per gli amanti del cibo pesante (soprattutto piatti di carne) e dei piatti complessi che richiedono molto tempo per essere digeriti. Tutti i vantaggi della nutrizione frazionata sono livellati. Il cibo non ha il tempo di essere digerito, causando processi putrefattivi nel tratto gastrointestinale, stitichezza, gas e intossicazione. Il sistema digestivo è sovraccarico perché ha bisogno di riposo (pausa alimentare). I nutrienti non vengono completamente assorbiti.

Conclusione: più pesante è il cibo che mangi, più lunga dovrebbe essere la pausa tra i pasti. I pasti separati accelerano notevolmente la digestione, ma se mangi regolarmente carne, i pasti frazionati sono ancora controindicati.

Non sono un fan dei pasti frazionati. Ma, se vuoi provare, per evitare danni alla salute, consiglierei di utilizzare SOLO pasti frazionati soggetto alle seguenti tre condizioni:

se segui una dieta vegana (il vegetarianismo non è sufficiente - i latticini non si adattano bene ai pasti frazionati),
soggetto al rispetto obbligatorio dei principi della nutrizione separata per accelerare la digestione e migliorare l'assorbimento del cibo,
deve essere abbinato a pause alimentari regolari della durata dalle 16 alle 24 ore da una a tre volte alla settimana (vedi) per non sovraccaricare l'apparato digerente e consentire all'organismo di depurarsi e recuperare.

Video: nutrizione frazionata e metabolismo.

Oggi ci sono molte informazioni sulla nutrizione frazionata. Gli aderenti a questa tendenza affermano che questa tecnica consente non solo di perdere peso e mantenerlo entro certi limiti, ma anche di migliorare significativamente la propria salute. Perché questo accade e come dovresti mangiare per non danneggiare il tuo corpo, leggi il nostro articolo.

Nutrizione frazionata: quali sono i suoi benefici?

L'essenza del sistema è che dovresti mangiare cibo in piccole porzioni, ma abbastanza spesso, ogni 3 ore. Gli ampi intervalli tra colazione, pranzo e cena ti portano a mangiare molto più cibo del necessario. Inoltre, molte persone usano il cioccolato o il fast food come snack, e questo non riesce a saturare completamente il corpo dopo un po ', l'appetito si risveglia con una forza ancora maggiore; Di conseguenza, una persona mangia troppo e, di regola, diventa sovrappeso. Per evitare questi problemi, prova una nuova dieta.

I pasti frazionati non consentono a una persona di provare la fame, quindi il corpo lavorerà nella sua modalità abituale, non sperimenterà stress e accumulerà depositi di grasso in riserva. Questo schema consente di eliminare molte malattie e purificare il corpo da rifiuti e tossine e, come sapete, ce ne sono una quantità considerevole anche nel corpo di una persona sana.

Mangiando spesso e in piccole porzioni, non si dà tempo alla produzione dell'ormone che provoca l'appetito e, quindi, si sceglieranno i cibi giusti. Il corpo, fiducioso che presto riceverà una porzione di cibo, non farà scorta della tua vita.

– non una dieta, ma uno stile di vita. E dovresti attenervisi costantemente. Ma per non causare un forte stress al corpo, è meglio cambiare gradualmente. Prova a dimezzare la quantità del tuo cibo abituale per dieci giorni. Una volta che ti sarai abituato alle dimensioni della porzione, continua a ridurle fino a quando la quantità di cibo che mangi in una volta può stare nel palmo della tua mano. Allo stesso tempo, aumenta il numero dei pasti. Molte persone lamentano che questa tecnica non è adatta se una persona è al lavoro tutto il giorno, perché non andrà a pranzo ogni tre ore. Ma se affronti la questione con saggezza, in questo caso puoi trovare una via d'uscita. Dopotutto, puoi prendere una mela o una manciata dei tuoi frutti di bosco preferiti come spuntino e non è necessario uscire a pranzo.

Pasti frazionati per una settimana

Quando crei un menu per te stesso, devi ricordare la regola d'oro, alla quale tutti i nutrizionisti, i formatori e altri specialisti consigliano di attenersi. Il corpo ha bisogno di grassi, proteine e carboidrati per il normale funzionamento. Questi ultimi, però, dovrebbero essere solo complessi e dovrebbero essere consumati nella prima metà della giornata. In un secondo momento, inserite nella vostra dieta le proteine accompagnate da verdure non amidacee.

Per uno spuntino assumere yogurt naturale, pane integrale, frutta, verdura, ma in nessun caso cioccolato, fast food o pasticceria fresca.

Un'altra regola importante da seguire è il regime di consumo di alcol. Devi bere abbastanza acqua pulita durante il giorno. La quantità calcolata per ogni individuo è pari a 40 g di acqua per chilogrammo di peso.

Quando si perde peso, i pasti suddivisi aiutano a proteggere i muscoli dalla rottura e, al contrario, a utilizzare i grassi.

Quando crei un menu per la settimana, prova a includere carne, pesce, verdura e frutta. Di seguito forniremo un menu approssimativo per i pasti frazionati al giorno, quindi tu stesso potrai modificarlo e sviluppare la tua dieta.

Pasti frazionati per un mese

Decidi le bevande, prova a bere tisane verdi, nere o alle erbe con miele, ma devi limitare il caffè. Una bevanda istantanea trattiene l'acqua nel corpo, il che può portare a gonfiore.

Ecco un menu approssimativo per la giornata con pasti frazionati:

8.30 – inizia la giornata con carboidrati complessi, prepara un porridge di cereali integrali per colazione.

11.30 – Come primo spuntino si può mangiare lo yogurt, meglio se è un prodotto naturale senza zuccheri aggiunti né conservanti.

13.30 – è ora di pranzo. Adesso mangiate un pezzetto di carne magra o di pesce e preparate come contorno un'insalata di verdure fresche.

16.30 – si può fare merenda con una mela, insalata, tè senza aggiunta di zucchero.

18.30 – ora di cena. Puoi concederti carne bollita o in umido, pesce e un contorno di verdure. Puoi mangiare le uova 2 volte a settimana.

20.30 – ultimo spuntino. Bevi un bicchiere di kefir, latte cotto fermentato o bifidok. Una bevanda a base di latte fermentato bevuta poco prima di andare a letto ti aiuterà a evitare una spiacevole sensazione di fame la sera.

E un altro piccolo consiglio. Se decidi di passare ai pasti frazionati, cambia i piatti. Acquista tazze piccole e pulite, quindi anche una piccola porzione di cibo sembrerà più voluminosa.

I miei saluti a tutti. Quali sono i principi della nutrizione frazionata e come ottenerla? Cosa dicono nutrizionisti e medici al riguardo e se questo stile di vita è sano, imparerai da questo articolo.

Le sfumature della nutrizione frazionata

Molte persone pensano che il principio di questo sistema sia che si possa mangiare solo un piatto alla volta. In realtà, questo sistema ha molte sfumature.

Bisogno di andare da 3 pasti al giorno a pasti in piccole porzioni 5 o 6 volte al giorno.

Con questo approccio, il tratto gastrointestinale inizierà a elaborare meglio il cibo.
Deve rifiutare da panini, zucchero.

Solo gli alimenti ricchi di fibre diventeranno i tuoi compagni affidabili.
Il vostro menù dovrà essere strutturato in questo modo in modo da mangiare cibo ogni 2-2,5 ore.

La tua porzione diminuirà(le sue dimensioni dovrebbero essere all'incirca quelle del tuo pugno), il che significa che il numero di calorie che il tuo corpo consumerà diminuirà, seguito da una perdita di peso in eccesso e la perdita di peso è il risultato desiderato di un'alimentazione separata.

Mangiando dopo 2,5 ore, non avrai fame, quindi non avrai la necessità di mangiare molto in una volta. Farai una colazione completa, ma il pranzo dovrà essere diviso in tre parti.

Quindi, per la seconda colazione mangerete frutta o un budino dolce, carne o pesce a pranzo, un piatto di zuppa leggera per lo spuntino pomeridiano, un'insalata di verdure o frutta a cena. Le calorie principali arriveranno nella prima metà della giornata; i piatti ipocalorici rimarranno la sera.

Grazie a questa tattica, il tuo intestino sarà liberato da accumuli inutili, il corpo inizierà a funzionare meglio, apparirà un'incredibile leggerezza in tutto il corpo e il benessere generale tornerà alla normalità.

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Perché è necessario passare ai pasti frazionati

Innanzitutto è importante per la salute. Ma passare rapidamente a una nuova dieta è molto difficile. Ma anche riducendo le porzioni, non comprando dolci, salsicce o spostando il consumo di cibi ipercalorici nella prima metà della giornata, sarai già sulla buona strada per acquisire una sana abitudine.

Quali prodotti dovresti scegliere? Dimentica il pane bianco morbido, sostituiscilo con segale raffermo o crusca. Scegli la pasta con farina integrale, scegli il riso integrale invece del riso bianco e il fruttosio invece dello zucchero.

Molto presto sentirai i benefici del nuovo regime e non vorrai più tornare alla tua vecchia vita, soprattutto dopo aver visto i risultati sul tuo girovita. Inoltre, i chilogrammi persi non ti verranno restituiti!

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A proposito, questa dieta è utile non solo per perdere peso, ma anche per liberarsi da colite, gastrite, ulcere del tratto digestivo. È più facile per lo stomaco elaborare una piccola quantità di cibo e 6 pasti al giorno mantengono un livello di zucchero nel sangue costante, e questo ti protegge anche dalla sensazione di fame.

Quali altri vantaggi della nutrizione frazionata?

Il consumo frequente di cibo chiarisce al corpo che non è necessario immagazzinare grasso di riserva, come accade con le diete rigorose.

C'è un migliore assorbimento dei nutrienti.
È facile per una persona rimuovere gli alimenti dannosi dalla dieta e passare a quelli sani.
Non è necessario mangiare altro cibo perché dopo 2,5 ore puoi mangiare di nuovo.
Dopo aver mangiato non ti senti letargico e non ti senti assonnato.
Le calorie non si trasformano in grassi.

In una parola, continui vantaggi!

È così? Guarda il video e ottieni le risposte a tutte le tue domande:

Quante volte al giorno mangi? 3 volte o 6 volte?
La nutrizione frazionata accelera il metabolismo?
I pasti suddivisi bruciano i grassi?
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Come organizzare una nuova dieta

Oltre a suddividere i pasti in 6 orari, è molto importante escludere dal menù i seguenti prodotti:

Salse,
Cibi veloci,
Prodotti semi-finiti
Prodotti raffinati,
Fritto, fritto,
Prodotti da forno, prodotti da forno,
Succhi in confezioni, bevande gassate.

Credimi, presto te ne dimenticherai, come un brutto sogno. Sentiti libero di passare al tè verde o alle erbe senza zucchero, al tè naturale invece del caffè solubile, limita il cappuccino e la cioccolata calda ed elimina l'alcol dalla tua vita. Una corretta alimentazione ti aiuterà a perdere peso e a migliorare la salute del tuo corpo.

Menù di esempio

Preparati un menu di esempio per la settimana e cerca di non discostarti da esso. Prendi solo pane integrale, ricotta a basso contenuto di grassi e solo yogurt naturale.

Colazione:

farina d'avena con muesli e latte o porridge di crusca, pane e burro,
mela o arancia
caffè o tè naturali deboli.

Pranzo:

una mela o una tazza di yogurt, oppure 70-75 gr. ricotta aromatizzata con un cucchiaio di miele, oppure un pezzo di pane con formaggio.

Cena:

Un pezzo di carne più un'insalata di verdure verdi,
una porzione di zuppa con una fetta di pane,
pesce magro o un pezzo di filetto di pollo, verdure al forno,

Spuntino pomeridiano:

una manciata di frutta secca, come le prugne, oppure una barretta di muesli con tè o ricotta oppure succo o frutta appena spremuta.

Cena:

pesce al forno o bollito, o carne, o uova sode,
formaggio con insalata di verdure o una porzione di verdure al forno.
Di notte: un bicchiere di kefir o 0,5 tazze di yogurt.

Gustoso e sano

Ricette di piatti:

Purea di cavolfiore con aneto. Prendi 200 g di patate bollite, cavolfiore, aggiungi 1 cucchiaio. l. ricotta, latte, aggiungere aneto. Mescolare tutto in un frullatore. Un piatto delizioso e ipocalorico è pronto!
Zuppa fredda di cetrioli. Sbucciare 1 kg di cetrioli freschi, aggiungere il limone tritato, macinare in un frullatore, aggiungere la melissa. Versando la zuppa nelle ciotole, aggiungete 200 g di gamberetti lessati, quindi spolverate con semi di sesamo.
Insalata di cavolo. Cavolo tritato, versare l'aceto di riso (1 cucchiaino), mettere in frigorifero per 2 ore. Condire il piatto finito con 1 cucchiaio. salsa di soia, aggiungere 1 cucchiaino. olio di sesamo, cospargere i semi di sesamo sopra.

Cosa dicono dei pasti frazionati

Leggendo le recensioni di coloro che sono già passati a questo sistema, la maggior parte di loro concorda sul fatto che è davvero possibile perdere peso.

Nel primo mese puoi perdere 8 kg, quindi il peso diminuirà di 3-4 kg al mese. Risultati si ottengono quando una persona perde fino a 50 kg in due anni. Inoltre, non è stato osservato alcun cedimento della pelle, tuttavia ciò non può essere fatto senza caricare.

Molte persone non rinunciavano nemmeno ai propri cibi preferiti, semplicemente li consumavano di meno, anche se dovevano comunque rinunciare a dolci, fritture e prodotti da forno vari.

Cari amici. Per ottenere una figura snella, devi provare i pasti frazionati. Questa tabella ti aiuterà a creare un menu per la settimana. Buona fortuna!

), ma ci sono ancora molte domande, quindi continueremo a esaminarle.

In questo articolo parlerò di come scegliere gli alimenti giusti per i pasti frazionati.

L'articolo si è rivelato lungo, quindi sii paziente :)

Per cominciare, lascia che ti ricordi che prima di passare ai pasti frazionati per perdere peso, devi calcolare il tuo apporto calorico giornaliero, che ti permetterà di perdere peso in sicurezza. Questo problema è presentato in dettaglio.

Dovresti anche ricordare che la perdita di peso avverrà senza danni alla salute, a condizione che vengano rispettate le seguenti proporzioni dei principali componenti nutrizionali:

non più del 20% delle calorie giornaliere, preferenza per i grassi vegetali;
al ritmo di 1-1,5 grammi per chilogrammo del tuo peso attuale;
circa il 60% del contenuto calorico giornaliero, mentre i carboidrati semplici (cioccolato, zucchero, miele) dovrebbero rappresentare fino al 10% del contenuto calorico giornaliero.

Se adesso ti sembra tutto molto complicato, non avere fretta di arrabbiarti, continua a leggere e tutto ti sarà più chiaro!

Pasti frazionati. Imparare a selezionare i prodotti

La nutrizione frazionata prevede una combinazione di proteine, grassi e carboidrati di buona qualità. Per farti comprendere meglio i principi della selezione del cibo, ti dirò qualcosa in più sui componenti principali della nutrizione e ti darò alcuni suggerimenti.

Proteine nei pasti frazionati

– una componente vitale del cibo. Il nostro corpo non ha praticamente riserve di proteine e nuove proteine possono essere formate solo da aminoacidi che entrano nel nostro corpo con il cibo.

L'importanza delle proteine per la nostra salute difficilmente può essere sopravvalutata - enzimi, ormoni, sistema immunitario - tutte queste sono proteine, ora pensa tu stesso: a quali conseguenze porterà la mancanza di proteine nel corpo.

Tuttavia, l’eccesso di proteine è pericoloso quanto la sua carenza. L'eccesso di proteine porta ad un aumento dello stress sui reni, sul fegato, sull'avvelenamento del corpo con prodotti di decomposizione e, di conseguenza, su edema, sonnolenza, affaticamento e perdita di peso ritardata.

Per fornire completamente proteine al corpo, la sua assunzione giornaliera dovrebbe essere di 1-1,5 grammi per chilogrammo del peso corporeo attuale (non quello ideale a cui ti sforzi, ma quello attuale). Ad esempio, per una donna che pesa 80 kg, la quantità ideale di proteine al giorno sarà 80 X 1,5 = 120 grammi.

Per chi sta perdendo peso, le proteine rappresentano una considerazione speciale. Perché?

le proteine donano una sensazione di sazietà prolungata che dura fino a 5 ore;
l'assorbimento delle proteine richiede una grande quantità di energia, che viene prelevata dalle riserve di grasso;
Le proteine nel nostro cibo aiutano ad accelerare i processi metabolici, il che significa che il grasso accumulato verrà consumato più velocemente.

Quali prodotti dovrebbero essere utilizzati per soddisfare il fabbisogno proteico dell'organismo:

Frutti di mare: calamari, cozze, vongole, gamberi, capesante. Tutti questi prodotti hanno un basso contenuto calorico, oltre a proteine di buona qualità, contengono anche importanti microelementi;
Pesce: lucioperca, merluzzo, aringa, trota, salmone, nasello, capelin, telapia, sogliola, spratto, costardella, carassio, pesce persico, carpa argentata, triglia, luccio. Questi prodotti contengono non solo proteine, ma anche acidi grassi essenziali (aringa, tutti i tipi di pesce rosso), che contribuiscono alla scomposizione del grasso animale.
Pollame – tacchino, pollo, quaglia, oca, anatra. La carne di pollame è considerata dietetica e contiene una quantità minima di grassi (ad eccezione della pelle di oca, anatra e pollame). La carne bianca contiene la minor quantità di calorie.
La carne - manzo, maiale, coniglio, nutria, agnello, cavallo - è una buona fonte di proteine. È opportuno privilegiare le carni magre (manzo, coniglio, nutria) e durante la cottura cercare sempre di eliminare tutto il grasso visibile.
Le uova sono una buona fonte di proteine e contengono piccole quantità di acidi grassi saturi. Solo 3-4 uova a settimana porteranno benefici al tuo corpo.
Latticini– oltre alle proteine contengono calcio, molto importante per l’organismo. La preferenza dovrebbe essere data ai latticini a basso contenuto di grassi: ricotta, latte, kefir, latte cotto fermentato, formaggi magri. Tieni presente che gli yogurt e la cagliata prodotti industrialmente non sono affatto utili per la perdita di peso: contengono un'enorme quantità di zucchero e pochissime proteine del latte.
Proteine vegetali- soia, lenticchie, piselli, fagioli, ceci, noci - oltre alle proteine, contengono anche le fibre necessarie all'organismo, che favoriscono una rapida saturazione e regolano la funzione intestinale.

I miei consigli:
Un ottimo modo per cucinare il pesce è cuocerlo senza olio (al forno, al cartoccio) e bollirlo. Il pesce affumicato, salato ed essiccato può contenere una quantità eccessiva di sale; il cibo in scatola può contenere conservanti ed esaltatori di sapidità poco salutari;
Per rendere i piatti di pollame meno calorici, rimuovere la pelle;
Quando si cucina la carne, eliminare tutto il grasso visibile; questo non rovinerà il sapore del cibo; nella carne c'è del grasso nascosto, che compensa il sapore del grasso visibile rimosso;
Salsicce, wurstel e prodotti semilavorati a base di carne possono essere definiti solo una fonte di proteine con un allungamento molto elevato. Questi prodotti contengono quasi tutto tranne la carne stessa.
Se acquisti spesso carne macinata già pronta, dai la preferenza alla carne macinata di colore scuro; più la carne macinata è leggera, più grasso contiene.
Carboidrati nei pasti frazionati

Tutti i carboidrati sono una fonte di energia insostituibile per il nostro organismo. I carboidrati complessi e semplici entrano nel nostro corpo con il cibo. I carboidrati complessi includono amido, glicogeno, fibre e pectina. Quelli semplici sono glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio, lattosio.

I carboidrati svolgono un ruolo importante nella perdita di peso. Perché?

i carboidrati prevengono debolezza, perdita di forza e sonnolenza.
I carboidrati sono il carburante di cui il corpo ha bisogno durante la perdita di peso. Non per niente si dice che i grassi bruciano nel fuoco dei carboidrati.

La dose giornaliera di carboidrati durante il periodo di perdita di peso dovrebbe essere almeno il 50-60% della dieta quotidiana, compresi i carboidrati semplici dovrebbero rappresentare fino al 10%.

Quali prodotti dovrebbero essere utilizzati per soddisfare il fabbisogno di carboidrati del corpo:

Cereali: farina d'avena, grano saraceno, fiocchi d'avena, orzo perlato, orzo, riso scuro. Quasi tutti i cereali sono un ottimo prodotto per chi sta perdendo peso. Contengono una grande quantità di fibre e forniscono una buona saturazione. L'eccezione sono i cereali che hanno subito una profonda lavorazione tecnologica: semola e riso bianco.
Il pane integrale o integrale contiene una grande quantità di fibre e microelementi.
Verdure: cavolfiore, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli di mare, barbabietole, carote, cetrioli, pomodori, cipolle, spinaci, melanzane, fagiolini, piselli, peperoni. Sono tutti ipocalorici, ricchi di fibre, voluminosi, grazie ai quali si saziano rapidamente. Contengono un'enorme quantità di microelementi e vitamine, la maggior parte dei quali vengono conservati in quantità sufficienti durante un delicato trattamento termico.
Frutta e bacche: fragole, olivello spinoso, pera, lamponi, mele, arance, mandarini, uva spina, banane, melone, angurie, ciliegie, ciliegie, ribes, mirtilli rossi. Ricco di vitamine e minerali. Con pasti frazionati, sono ottimi per spuntini veloci.
Le patate sono un prodotto contenente una grande quantità di amido e hanno eccellenti proprietà saturanti. Molto utile per cuocere senza olio e bollire.
Pasta– ricchi di amido, ben digeribili, ma per la mancanza di fibre non saturano molto bene.
La frutta secca - albicocche, prugne secche - sono carboidrati facilmente digeribili. A causa della disidratazione, hanno un contenuto calorico sufficientemente elevato, ma allo stesso tempo sono molto utili grazie alle vitamine, ai microelementi e alle fibre. Nei pasti frazionati, è bene utilizzarlo per spuntini e come alternativa ai dolci di produzione industriale.
Il miele e lo zucchero sono carboidrati semplici essenziali nel processo di perdita di peso. Ricco di calorie, se non c'è allergia, la preferenza dovrebbe essere data al miele.
Il cioccolato è un prodotto ipercalorico che appartiene al gruppo dei carboidrati facilmente digeribili. Contiene sostanze che promuovono la produzione di seratonina, chiamata anche l'ormone della gioia. La preferenza dovrebbe essere data alle varietà fondenti di cioccolato contenenti meno grassi e zuccheri.
Dolci prodotti industrialmente: torte, pasticcini, caramelle, pasticcini, gelati, biscotti, pan di zenzero. Hanno un alto contenuto calorico a causa del loro alto contenuto di grassi. Non contengono fibre, per cui lo zucchero di questi prodotti entra molto rapidamente nel sangue. In quantità non superiori al 10% della dieta quotidiana, questi prodotti non danneggeranno la tua magrezza.

I miei consigli:
Dai la preferenza alla frutta fresca piuttosto che ai succhi. Nei succhi non ci sono praticamente fibre, per questo, con la stessa quantità di calorie della frutta fresca, sono molto meno sazianti;
Quando si sceglie il pane, dare la preferenza alle varietà scure a base di farina integrale;
Se ami i dolci, scegli la marmellata, i marshmallow, i marshmallow: hanno molta pectina e poco grasso (ulteriori informazioni sulla voglia di dolci);
Nella scelta della pasta, privilegiate quelle di grano duro e non esagerate con le salse a base di maionese. Come condimento per la pasta è preferibile utilizzare sughi di verdure e di pomodoro;
Se non ti piacciono molto le verdure, non è necessario aumentarne drasticamente la quantità nella tua dieta. Fallo gradualmente, prova a trovare un nuovo modo per prepararli, ad esempio cuocendoli al forno con spezie ed erbe aromatiche o al vapore.

Grassi nei pasti frazionati

Amici, non importa quanto ci sforziamo di sbarazzarci del nostro grasso, non possiamo ancora fare a meno dei grassi alimentari.

Il grasso deve essere presente nella dieta di ogni persona, specialmente in chi cerca la magrezza. Perché?

la mancanza di grassi nel cibo porta a problemi alla pelle;
i grassi assicurano l'assorbimento di una serie di importanti vitamine;
i depositi di grasso partecipano a processi di termoregolazione fisiologicamente importanti;
regolare la pressione sanguigna e migliorare l’immunità.

Nel nostro corpo i grassi possono essere formati da proteine, carboidrati e grassi. Inoltre, questo processo avviene molto rapidamente e senza grandi costi energetici. Ecco perché ogni goccia in più di grasso che entra nel nostro corpo con il cibo entra molto rapidamente nel tessuto adiposo.

Come ho già detto, non puoi fare a meno dei grassi nel cibo, ma se stai cercando di perdere peso, devi limitare i grassi animali nella tua dieta. È limitare, ma non escludere, ed è meglio privilegiare i grassi vegetali e quelli contenuti nei pesci grassi.

Quando si perde peso, i grassi “sani” dovrebbero costituire fino al 20% dell’apporto calorico giornaliero.

Quali prodotti dovrebbero essere utilizzati per soddisfare il fabbisogno di grassi del corpo:

Oli vegetali– olio di girasole, oliva, mais, zucca, canapa, sesamo, noci;
Noci, semi;
Pesce grasso– trota, salmone, sgombro, aringa, salmone. Questi prodotti sono ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega-3 sani, che prevengono la trombosi, migliorano l'immunità e aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari;
Strutto, carni molto grasse, prodotti semilavorati a base di carne- contengono quantità molto elevate di grassi saturi (cattivi). Durante il periodo di perdita di peso, la quantità di questi prodotti dovrebbe essere ridotta al minimo;
Margarina e burro per panini– contengono grassi trans (molto dannosi). È meglio evitare completamente questi prodotti durante il periodo di perdita di peso.

I miei consigli:
Tieni presente che i grassi trans si trovano in grandi quantità nelle patatine, nei waffle, nelle barrette di cioccolato e nei prodotti da forno "di lunga durata" (muffin, panini). Tienilo a mente quando fai acquisti.
Come fonte sana di grassi vegetali, oltre agli oli vegetali, consiglio l’avocado. Questo non è ancora un prodotto molto comune in Russia, ma puoi acquistarlo nella maggior parte dei grandi supermercati. Questo ortaggio è ottimo per insalate e panini. Un po' di fantasia e avrete a vostra disposizione uno spuntino gustoso e salutare.
Ricorda che gli oli vegetali perdono completamente le loro proprietà benefiche se riscaldati, inoltre diventano dannosi per l'organismo; Pertanto, otterrai il massimo beneficio dall'olio vegetale semplicemente aggiungendolo a un'insalata di verdure o al porridge.

Amici, una ragionevole combinazione dei componenti principali della dieta quotidiana insieme a pasti frazionati renderà il processo di perdita di peso corretto e sicuro.

Ora sai tutto ciò di cui hai bisogno sulle regole di base per la scelta degli alimenti per l'alimentazione frazionata, capisci quali alimenti sono più utili per dimagrire e quali no, e in quali proporzioni dovrebbero essere presenti nella tua dieta.

Ti ho parlato del rapporto “ideale” dei nutrienti nella dieta. Per favore, comprendi bene, non ti incoraggio a calcolare maniacalmente la quantità di proteine o grassi nella tua dieta fino al milligrammo. Credimi, questo è impossibile, inoltre, come si può definire comodo un simile approccio alla perdita di peso?

Ovviamente no!

Ma per affrontare correttamente la perdita di peso e risolvere definitivamente questo problema, è fondamentale comprendere le basi di una dieta equilibrata.

Nel prossimo articolo ti insegnerò come utilizzare le conoscenze acquisite oggi per creare facilmente e rapidamente la tua dieta adeguata per il periodo di perdita di peso.

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Questo è tutto, ci vediamo di nuovo sul blog

Di tutte le regole per condurre uno stile di vita sano: non muoversi e mangiare almeno 5-6 volte al giorno, è quest'ultima che viene spesso ignorata. Le lunghe pause tra i pasti dovute al troppo lavoro sono un evento comune per la maggior parte dei lavoratori. Di conseguenza, molti di loro mangiano meno spesso, consumano porzioni molto più grandi di cibi ipercalorici e aumentano di peso.

Nutrizionisti e specialisti in medicina dello sport raccomandano alle persone inclini all'obesità di prestare attenzione ai pasti frazionati per perdere peso. Le recensioni di coloro che perdono peso consigliano di non percepire questo sistema come un'altra dieta debilitante, ma di acquisire familiarità con il meccanismo del suo effetto sul corpo e di modificare semplicemente il modello di assunzione e la quantità di cibo consumato. Cosa dà questo a una persona e come utilizzare i pasti frazionati per perdere peso? Facile, utile e accessibile a tutti!

Qual è il metodo di nutrizione frazionata?

Il mito secondo cui puoi risparmiare calorie mangiando 1-2 volte al giorno è sbagliato. Le lunghe pause tra i pasti provocano un appetito vorace, favoriscono spuntini ipercalorici (tè con dolci e focacce o fast food), nonché l'accumulo di tessuto adiposo nel corpo.

Al contrario, frazionare i pasti 5-8 volte al giorno in piccole porzioni calma il corpo, lo aiuta ad adattarsi a un metabolismo corretto e veloce, normalizza il peso e migliora il benessere. Non per niente questa dieta sana è stata inventata per le persone che soffrono di malattie gastrointestinali. Ben presto, i nutrizionisti si resero conto che i pasti frazionati sopportano bene l'eccesso di peso e consolidano il risultato per lungo tempo.

Pasti frazionati per dimagrire: regole

Esistono due tipi di pasti frazionati. Il primo metodo presuppone che una persona mangi, al primo segno di fame, porzioni molto piccole di cibi ipocalorici (ad esempio, pezzi di verdure fresche non amidacee con 30-40 g di manzo bollito o petto di pollo). La dimensione della porzione non sarà più grande di una scatola di fiammiferi, ma il numero di pasti può raggiungere 8 volte. Lo svantaggio di questa pratica di alimentazione frazionata potrebbe essere l'incapacità di distinguere la fame fisiologica dalla sensazione di sete psicologica o ordinaria.

Pertanto, è diventato più popolare un metodo che prevede 5-6 pasti frazionati al giorno per dimagrire, i cui vantaggi sono dovuti ad una chiara pianificazione della dieta e degli intervalli di tempo. È considerata obbligatoria la colazione entro 40-60 minuti dal risveglio con la presenza di carboidrati complessi difficili da digerire. Aiuterà a “svegliare” il tuo metabolismo e ad accelerare le sue reazioni durante il giorno. Le pause di tre ore tra i pasti e gli spuntini impediranno al corpo di avere fame e rallenteranno il metabolismo.

Come creare un menu pasto frazionato? Quali prodotti dovrei includere?

Il menu è distribuito in modo tale che tra i pasti vi sia un intervallo di tempo non superiore a 2,5-3 ore, mentre il contenuto calorico viene costantemente ridotto alla norma richiesta. La dose giornaliera di calorie che i pasti frazionari consentono per la perdita di peso è regolata dalle revisioni di coloro che perdono peso a 1200-1600 kcal. Non è consigliabile diminuirlo o aumentarlo da soli, poiché un aumento del valore nutritivo della dieta porterà a uno spreco di sforzi per perdere peso, e una quantità ridotta porterà al panico del corpo e al risparmio di calorie "di riserva". In questo caso, il benessere della persona peggiorerà notevolmente. Debolezza, nausea, malessere, insonnia sono i principali compagni di un calcolo errato delle calorie e il peso non diminuirà.

Dei 5-6 pasti richiesti, è necessario prevederne 3 per i pasti, 2 per gli “spuntini” leggeri. I più golosi possono godersi solo un cucchiaino di miele o 3-5 frutta secca (albicocche secche, prugne secche) nella prima metà della giornata. Anche la frutta è meglio consumarla prima delle 15:00. Nel pomeriggio: solo verdure non amidacee, mele verdi (varietà non zuccherate) più alimenti proteici. La dimensione della porzione varia da mezzo bicchiere a un bicchiere intero, a cui bisogna attenersi scrupolosamente. Ottimo per spuntini: verdure, yogurt, formaggi, frutta, noci, uova.

La varietà è la chiave

Per fornire al corpo una quantità sufficiente di vitamine, minerali e fibre naturali, è necessario includere nella dieta verdure, legumi, frutta e bacche. È necessario bere almeno da un litro e mezzo a due litri di acqua da tavola filtrata o minerale naturale al giorno, ma non mescolarla ai pasti, cioè berla prima o dopo i pasti. La combinazione di proteine e consente pasti frazionati per la perdita di peso. Il menu del giorno e della settimana dovrebbe essere vario e includere sicuramente cibi contenenti carboidrati (compresa la frutta) per la prima metà della giornata, proteine e verdure nella seconda.

Con l'alimentazione frazionata è necessario consumare gli acidi omega-polinsaturi per avviare il processo di lipolisi (decomposizione dei grassi). Sono presenti in molti frutti di mare, olio di pesce, olio di sesamo, olio di semi di lino e olio d'oliva. L'olio di cocco è il leader tra prodotti simili in termini di velocità del metabolismo. Quando si crea un menu, è necessario dare la preferenza a cibi sani: frutta, verdura (senza amido), proteine di qualità (carne magra, petto di pollo, uova, latte, ricotta e altri prodotti a base di latte fermentato, cereali, pane integrale, legumi ).

Quali alimenti è meglio evitare quando si mangia frequentemente?

Nonostante la fedeltà della dieta secondo cui i pasti frazionati consentono la perdita di peso, le recensioni di coloro che perdono peso non consigliano di includere cibi trasformati, salsicce, maionese e ketchup, cibi grassi, fritti e eccessivamente piccanti. È inoltre necessario rinunciare ai noti “nemici della magrezza”: prodotti da forno, dolciumi vari e fast food.

Questo sistema ti consente di combinare alimenti proteici e carboidrati in un unico pasto, tuttavia, se li mangi separatamente, il processo di perdita di peso sarà più efficace.

Quali sono i vantaggi di un sistema di energia frazionario?

Grazie ai pasti frequenti, una persona non deve soffrire la fame! Questa è l'unica tecnica che funziona secondo il motto: "Se vuoi perdere peso, mangia!" Invece di restrizioni debilitanti, divieti severi e deterioramento del benessere, offre la normalizzazione dei processi metabolici, il miglioramento generale del corpo e un percorso facile verso una figura bella e snella. Allo stesso tempo, l'esperienza personale di molte ragazze descrive il passaggio ai pasti frazionati per dimagrire come impercettibile. Una riduzione graduale dell'apporto calorico non consente di soffrire la fame, la sostituzione degli alimenti con tipologie più sane migliora la funzione del tratto gastrointestinale, il che aiuta non solo a separarsi dai chili in più, ma anche a mantenere ulteriormente il risultato raggiunto. Gli atleti utilizzano pasti frazionati per ridurre, eliminando il grasso in eccesso mantenendo e aumentando la massa muscolare.

L’alimentazione frazionata è abbinata all’attività fisica?

Questo è uno dei principali vantaggi di questo sistema di perdita di peso. L'alimentazione frazionata è eccellente per il processo di essiccazione. Nonostante la lenta perdita di peso, dovuta alla sostituzione del tessuto muscolare denso con tessuto adiposo più leggero, durante l'allenamento il volume del corpo diminuisce, diventa più prominente e aggraziato.

Chi sa tutto sui pasti frazionati? I consigli forniti dai preparatori atletici e dagli atleti sono mirati a ridurre la quantità di grasso corporeo e ad aumentare il tessuto muscolare. È impossibile diventare un bodybuilder allenandosi in palestra a casa o 2-3 volte a settimana in palestra, quindi non dovresti aver paura della comparsa di muscoli eccessivamente allenati. Ma rimuovere il grasso dalle aree problematiche sarà facile attraverso lo sport e la perdita di peso generale.

Esempio di menu del pasto frazionato per la giornata

In molte recensioni positive di coloro che, dopo aver perso peso, sono passati ai pasti frazionati come il sistema più salutare, si raccomanda di includere nella colazione uno qualsiasi dei porridge: grano saraceno, farina d'avena (cotta in acqua) o muesli con yogurt "zero", un panino con pane di crusca e formaggio magro, oltre a frutta (arancia o mela). Per uno spuntino potete soddisfare la vostra fame con 1-2 pane ai cereali, una pera e tè verde senza zucchero. A pranzo: mezza porzione (150-200 g) di zuppa in brodo vegetale o di carne magra (preferibilmente secondario), 100 g di pesce bollito, petto di pollo, manzo o vitello. Invece della zuppa, puoi mangiare il prodotto proteico con un contorno di verdure o verdure assortite e verdure fresche.

Nel pomeriggio, molti di coloro che perdono peso mangiano ricotta a basso contenuto di grassi, tè senza zucchero e qualche frutta secca o 20 g di noci. Se si fa un pasto frazionato, si può mangiare un petto di pollo bollito (vitello, manzo magro, pesce, 2 albumi o carne di coniglio) con contorno o un'insalata di verdure non amidacee (cavoli, cetrioli). Prima di andare a letto puoi bere 0,5-1 bicchiere di kefir “zero”.