La mancanza di calcio nel corpo non ha l'effetto migliore sulla salute di bambini e adulti. È importante consumare quotidianamente la quantità raccomandata di questo macronutriente con il cibo o come parte di compresse speciali. In quest'ultimo caso, di solito non sorgono difficoltà. Poche persone però sanno quali alimenti contengono molto calcio e per questo motivo non li inseriscono nella propria dieta. Ti diremo come evitare tali errori.
Il calcio (Ca) è un macronutriente che aiuta il corpo umano a funzionare normalmente. I suoi vantaggi sono i seguenti.
- È molto necessario per i bambini, gli adolescenti e le donne incinte, poiché rafforza i denti e le ossa e favorisce la corretta formazione del tessuto osseo.
- È necessario per i pazienti ipertesi perché regola il funzionamento del muscolo cardiaco e abbassa la pressione sanguigna.
- Ca nutre il sistema nervoso. Se non ce n’è abbastanza, il sistema nervoso centrale preleva i nutrienti necessari dalle ossa.
- Il Ca abbassa i livelli di colesterolo nel sangue.
In mancanza di Ca, il corpo lo preleva dal tessuto osseo, il che può portare allo sviluppo dell'osteoporosi (ossa fragili). Altri segni di carenza di macronutrienti sono una maggiore irritabilità, disturbi metabolici e conduttività elettrica delle cellule del miocardio, unghie fragili, doppie punte deboli e denti cattivi.
Norma quotidiana: i pericoli della carenza e dell'eccesso di calcio
Il minerale sarà utile a condizione che una persona consumi ogni giorno il fabbisogno giornaliero di Ca. Per gli adulti e per i bambini, questo indicatore è diverso. Le raccomandazioni dell'Associazione panrussa per l'assistenza sanitaria sono riportate nella tabella.
Ma queste raccomandazioni si basano sulla dieta e sullo stile di vita degli europei e dei nordamericani. Giapponesi, indiani, turchi e sudafricani necessitano di consumare dai 3 ai 3,5 grammi di Ca al giorno. L'assunzione giornaliera raccomandata per i russi è leggermente diversa.
Le donne in menopausa, le donne in gravidanza e in allattamento necessitano di una maggiore quantità di calcio (1,2-1,5 g). Tieni presente che durante le mestruazioni il corpo femminile perde anche molto calcio. Nelle ragazze adolescenti, un forte dolore nell'addome inferiore può segnalare la mancanza di un microelemento. Durante questo periodo, le ragazze e le donne devono consumare 1,4 g di Ca al giorno.
A cosa porta la mancanza di calcio?
Se un bambino consuma poco Ca, ciò influirà negativamente sul suo sviluppo fisico e neuropsichico. Il tessuto osseo diventa così fragile che col tempo il bambino sviluppa scoliosi, osteocondrosi e aumenta il rischio di numerose lesioni e fratture.
Negli adulti, la carenza di Ca porta all'indebolimento del sistema immunitario, cardiovascolare e del sistema nervoso centrale e il peggioramento della coagulazione del sangue può portare a gravi perdite di sangue.
Quali sono i pericoli di un eccesso di calcio?
Si può capire che una persona consuma più Ca di quanto il suo corpo abbia bisogno dalla presenza di alcuni sintomi: pelle pallida, molte rughe (anche in tenera età), capelli secchi; sete, perdita di appetito, nausea e vomito (senza motivo apparente), flatulenza, stitichezza; la comparsa di calcoli nella vescica e nei reni; mal di testa, apatia, sonnolenza, disfunzione cerebrale (confusione, allucinazioni).
Anche l'eccesso di Ca non porta a cambiamenti positivi, anzi, al contrario, una persona perde il suo potenziale di vita e invecchia più velocemente. Per quanto paradossale possa sembrare, l’eccesso di Ca può anche causare fragilità ossea. Allo stesso tempo, il sangue diventa più viscoso, il che influisce negativamente sulla frequenza cardiaca e sul funzionamento delle valvole cardiache.
Prodotti o compresse a base di calcio: quale viene assorbito meglio dall'organismo?
Puoi ricostituire le riserve di Ca includendo alimenti ricchi di questo macronutriente nella tua dieta quotidiana. Contrariamente alla credenza popolare, i “campioni” nel contenuto di Ca non sono il latte o la ricotta. La maggior parte del calcio si trova nei semi di papavero, parmigiano e semi di sesamo.
È possibile ottenere la quantità necessaria del minerale assumendo farmaci speciali creati dai farmacisti appositamente per i pazienti con ipocalcemia. Le compresse di calcio, secondo i produttori, possono compensare la mancanza di questo macronutriente nel corpo. Ma non tutti aiutano davvero. Il motivo sono le peculiarità dell'assorbimento di Ca.
Le farmacie vendono gluconato, carbonato, citrato e chelato di calcio. È meglio prendere il calcio chelato. Viene assorbito al 90-98% e non è necessaria ulteriore vitamina D3. I preparati a base di chelato di calcio sono costosi, ma ne valgono la pena.
Prima di scegliere le compresse di calcio, dovresti consultare il tuo medico.
Eppure, il Ca che una persona riceve dal cibo viene assorbito meglio. Alcuni prodotti ne contengono di più, altri di meno. Puoi modificare la tua dieta, sapendo esattamente cosa aiuterà a ricostituire la quantità di Ca nel corpo.
Alimenti ricchi di calcio
È generalmente accettato che la principale fonte di Ca siano i latticini. E per ricostituire le sue riserve, è necessario bere latte ogni giorno, mangiare ricotta e/o formaggio. Tuttavia, questa opinione è vera solo in parte. Infatti, non tutti i tipi di formaggio sono ugualmente ricchi di Ca, e il latte e la ricotta contengono significativamente meno di questo macroelemento rispetto, ad esempio, alle piante verdi. Diamo uno sguardo più da vicino.
Latticini
La quantità di Ca in 100 grammi di legumi o formaggi a pasta dura è superiore rispetto, ad esempio, agli alimenti trasformati a base di latte e formaggi a pasta molle, ma ciò non toglie nulla all'importanza di questi ultimi per la salute umana. Inoltre, i latticini sono molto apprezzati.
I motivi sono diversi: non necessitano di un trattamento termico preliminare, come ad esempio la carne. Non hanno bisogno di essere lavati come verdure e verdure. La ricotta, il kefir, il latte cotto fermentato e il latte sono venduti in confezioni ermeticamente chiuse. Sono comodi da portare con sé in viaggio; puoi mangiare (bere) in ogni momento della giornata, poiché migliorano sempre la digestione.
Pesce e frutti di mare
Una grande quantità di Ca si trova nei pesci grassi. La leader è la sardina. Allo stesso tempo, è utile mangiare lische di pesce, il che significa che una persona ha bisogno di mangiare regolarmente cibo in scatola, ma non solo sardine: sono utili anche salmone e sgombro. Una buona fonte di Ca, Mg, vitamine D e K sono i frutti di mare. Grazie a queste vitamine, il calcio viene facilmente assorbito.
Legumi
Anche le piante della famiglia delle leguminose sono riconosciute come una buona fonte di proteine, ma non tutte sono ben assorbite dall'organismo. Pertanto, i fagioli bianchi contengono la metà del contenuto di Ca rispetto ai fagioli rossi, ma vengono assorbiti meglio. Anche i piselli sono ricchi di questo macronutriente.
L’unico aspetto negativo è che non tutti includeranno i legumi nella loro dieta quotidiana.
Se sei carente di Ca, considera di integrare il tuo menù giornaliero con verdure ed erbe aromatiche: cavolfiore, carote, spinaci, aneto, prezzemolo. Tuttavia, non dimenticare che alcuni di essi (carote, barbabietole, spinaci) contengono acido ossalico. Impedisce un buon assorbimento del calcio. È meglio trattare termicamente tali prodotti.
Noci e semi
Le quantità più elevate di Ca si trovano nei semi di papavero e di sesamo. La norma giornaliera di un macronutriente "si adatta" a 1 cucchiaio. l. sesamo Inoltre, noci e semi sono ricchi di Mg, che aiuta l'organismo ad assorbire Ca. Gli anacardi e le mandorle sono più ricchi di Mg rispetto alla frutta secca.
Frutti e bacche
Frutta e bacche contengono una piccola quantità di macronutrienti, ma contengono sostanze che fanno sì che il Ca venga ben assorbito. Aiutano mele, pesche, uva, frutta secca, fragole, uva spina.
Non tutte le bacche migliorano l'assorbimento del calcio. Quindi, il consumo quotidiano di fragole può avere l’effetto opposto: il Ca inizierà a “tralasciare”. Le donne incinte dovrebbero ricordare questa proprietà poco benefica delle fragole.
Cereali
Carne e prodotti a base di carne
Contrariamente alla credenza popolare, la carne e i prodotti a base di carne hanno un basso contenuto di Ca. Il motivo è che questo macroelemento negli animali e nel pollame non si trova nel tessuto muscolare, ma nel sangue. Diversi tipi di carne hanno quantità diverse di Ca: il vitello ne ha più del maiale.
Uova
Proprio come nella carne, il contenuto di Ca nelle uova è basso. Ad esempio, 100 g di tuorlo d'uovo contengono solo 136 mg di Ca, ovvero il 14% del valore giornaliero. C'è molto di più di questo macronutriente nei gusci d'uovo. Questo è carbonato di calcio (carbonato di calcio), che è ben assorbito dall'organismo.
Sciroppo
La melassa, o cinghiale, può essere una buona fonte di Ca. È una massa viscosa di colore marrone scuro. Non viene utilizzato come sostituto dello zucchero o come prodotto alimentare indipendente, ma se includi la melassa nella tua dieta, fornirà all'organismo la metà del fabbisogno giornaliero di calcio.
Tabella con contenuto di calcio negli alimenti
| Il nome del prodotto | Quantità di Ca per 100 g (mg) | % del valore giornaliero |
| Latticini e formaggi | ||
| Latte intero | 120 | 12 |
| Latte in polvere | 1000 | 100 |
| Kefir | 126 | 13 |
| Ryazhenka | 124 | 12 |
| Yogurt | 124 | 12 |
| Panna acida (contenuto di grassi – 10%) | 80 | 8 |
| formaggio Parmigiano | 1184 | 118 |
| Formaggio “russo” (contenuto di grassi – 50%) | 880 | 88 |
| Formaggio "Roquefort" (contenuto di grassi - 50%) | 740 | 74 |
| Formaggio fuso "Salsiccia" | 630 | 63 |
| Pesce e frutti di mare | ||
| Salmone rosa (in scatola) | 185 | 19 |
| Spratti sott'olio (in scatola) | 300 | 30 |
| Spratto del Caspio | 60 | 6 |
| Spratto baltico | 50 | 5 |
| Gamberetto | 70 | 7 |
| ostrica | 60 | 6 |
| Acne | 20 | 2 |
| Caviale rosso (granuloso) | 90 | 9 |
| Caviale nero (granuloso) | 55 | 6 |
| Legumi | ||
| Fagioli verdi) | 65 | 7 |
| Fagioli (cereali) | 150 | 15 |
| Piselli (sgusciati) | 89 | 9 |
| Lenticchie (grano) | 83 | 8 |
| cavolo bianco | 48 | 5 |
| cavolo rosso | 53 | 5 |
| crauti | 48 | 5 |
| Porro | 87 | 9 |
| Sedano (verde) | 72 | 7 |
| Aneto (verde) | 223 | 22 |
| Spinaci (verdi) | 106 | 11 |
| Prezzemolo (verdure) | 245 | 25 |
| Noci e semi | ||
| Sesamo | 1474 | 147 |
| Papavero | 1600 | 16 |
| Semi di girasole | 367 | 37 |
| Nocciola | 188 | 19 |
| Pistacchi | 105 | 11 |
| Noce | 89 | 9 |
| Arachidi | 76 | 8 |
| Mandorla | 273 | 27 |
| Frutti e bacche | ||
| Albicocca | 28 | 3 |
| Uva | 30 | 3 |
| Arancia | 34 | 3 |
| Cachi | 127 | 13 |
| Ciliegia | 37 | 4 |
| Fragole | 40 | 4 |
| Cereali | ||
| Fiocchi d'avena | 64 | 6 |
| Manna | 20 | 2 |
| Orzo | 80 | 8 |
| Orzo perlato | 38 | 4 |
| Carne e prodotti a base di carne | ||
| Carne di coniglio | 20 | 2 |
| Pollo | 16 | 2 |
| carne di tacchino | 12 | 1 |
| Manzo | 5 | 0,5 |
| Vitello | 26 | 2,6 |
| Maiale | 5 | 0,5 |
| Carne di pollo (broiler) | 14 | 1 |
| Uova | ||
| Pollo (tuorlo, bianco) | 55 (136, 10) | 6 (14, 1) |
| Quaglia | 54 | 5 |
| Polvere d'uovo | 193 | 19 |
Alimenti che migliorano l'assorbimento del calcio
Gli alimenti che migliorano l’assorbimento del calcio includono quelli ricchi di:
- vitamina D (latticini, pesce grasso);
- vitamine A, E, gruppo B, C (verdure, erbe aromatiche, legumi, carne);
- magnesio e fosforo (noci, pane, pesce).
Alimenti che compromettono l'assorbimento del calcio
Il Ca non verrà assorbito (o verrà assorbito poco) se la sua assunzione è abbinata a dolci e bibite gassate. Il consumo eccessivo di cibi grassi e ricchi di fosforo non sarà benefico.
Se ti viene diagnosticata una carenza di Ca, prova a condurre uno stile di vita attivo: l'organismo degli atleti assorbe meglio il calcio dal cibo (l'elenco degli alimenti più ricchi di Ca è riportato in tabella).
Rivedi il tuo menu, elimina il consumo eccessivo di cibi salati, dolci, caffè forte e bevande alcoliche. Non lasciarti trasportare dalla visita di uno stabilimento balneare o di una sauna: anche il Ca viene rimosso dal corpo con il sudore.
Conclusione
Il calcio è un macronutriente necessario per il corretto funzionamento del corpo umano. La sua carenza si manifesta con nervosismo e irritabilità. Nei bambini e negli adulti, le ossa diventano fragili (si possono sviluppare osteocondrosi e scoliosi), i capelli e la pelle si seccano e le unghie diventano fragili.
Puoi compensare la mancanza di un macronutriente se sai quali alimenti contengono molto calcio. Questi includono erbe fresche, pesce grasso e formaggi a pasta dura. L'assorbimento del calcio è facilitato dall'esercizio fisico regolare (stile di vita attivo), dall'astensione dal caffè forte, dalle bevande alcoliche e dai dolci.
I prodotti alimentari più comuni possono soddisfare le esigenze del corpo umano calcio. La cosa principale è usare alimenti ricchi di calcio, insieme ad alimenti che aiutano l'assorbimento di questo elemento.
Calcio e il suo ruolo nel corpo
Il calcio è uno degli elementi chimici più importanti per il corpo umano. Il calcio costituisce la base strutturale delle ossa e dei denti ed è necessario per la normale coagulazione del sangue, la produzione di ormoni e la contrazione muscolare. porta a problemi come crescita ridotta (nei bambini), osteoporosi e convulsioni (negli adulti).
Il fabbisogno di calcio del corpo è piuttosto elevato. Quindi, i bambini sotto i 3 anni necessitano di 600 mg di calcio al giorno, i bambini dai 4 ai 10 anni - 800 mg, i bambini dai 10 ai 13 anni - 1000 mg, gli adolescenti dai 13 ai 16 anni - 1200 mg, gli adulti dai 16 anni anni - circa 1000 mg, donne in gravidanza e in allattamento - da 1500 a 2000 mg.
Fortunatamente, anche gli alimenti più comuni possono soddisfare il fabbisogno di calcio dell’organismo. L'importante è consumare cibi ricchi di calcio insieme ad alimenti che aiutano l'assorbimento di questo elemento.
Noci, semi e fagioli sono alimenti ricchi di calcio
Contrariamente agli stereotipi popolari, il calcio non si trova solo nei prodotti animali. Inoltre: tra i prodotti presenti nella dieta di molte persone, quelli di origine vegetale sono nettamente i leader nel contenuto di calcio!
Pertanto, 100 g di semi di papavero contengono quasi 1,5 g di calcio (per confronto: il latte contiene 120 mg di calcio per 100 ml di prodotto). Nei semi di sesamo - 800 mg/100 g, nelle mandorle - 250 mg/100 g, nei fagioli - 200 mg/100 g.
Naturalmente, non sarà possibile soddisfare il fabbisogno di calcio del corpo esclusivamente attraverso questi prodotti, ma diventeranno una preziosa aggiunta alla dieta e aumenteranno significativamente l'apporto di calcio nel corpo dal cibo.
Verdure, rosa canina e calcio!
Una discreta quantità di calcio si trova anche in prodotti come l'ortica giovane (713 mg/100 g), il crescione (214 mg/100 g), la rosa canina (257 mg/100 g).
Certo, difficilmente consumiamo questi prodotti più dei fagioli, ad esempio, ma non dobbiamo dimenticare che “non di solo calcio vive l’uomo”! In ogni caso, erbe fresche e decotto di rosa canina saranno un'aggiunta molto preziosa alla dieta durante il periodo di carenza vitaminica inverno-primavera. Dopotutto, non solo possono ricostituire le riserve di calcio nel corpo, ma anche migliorare l'assorbimento di questo prezioso elemento.
Calcio nel latte e nei prodotti a base di latte fermentato
Questa è la principale fonte di calcio naturale nel corpo. E sebbene il latte sia lungi dall'essere nella TOP dei prodotti contenenti calcio in termini di contenuto di calcio, i latticini possono essere consumati quasi senza restrizioni.
Una menzione speciale merita la questione di quali latticini contengano più calcio: latte fresco o ricotta e formaggi.
Il fatto è che la "parte del leone" del calcio è contenuta nel siero di latte, quindi nella ricotta, se prodotta con latte puro, c'è leggermente meno calcio rispetto al prodotto originale - in media 80 mg per 100 g.
Tuttavia, durante la produzione industriale della ricotta, è possibile aggiungere cloruro di calcio al latte per accelerare il processo di cagliatura. Pertanto, la ricotta "acquistata in negozio" è leggermente più ricca di calcio rispetto alla ricotta "del mercato". Lo stesso vale per i formaggi a pasta dura.
Calcio nei prodotti a base di carne e nel pesce
Contrariamente agli stereotipi popolari, i prodotti a base di carne hanno un contenuto piuttosto basso di calcio. Il fatto è che nel corpo dei mammiferi e degli uccelli, la maggior parte del calcio si trova nel plasma sanguigno e non all'interno delle cellule. Pertanto la carne contiene pochissimo calcio (meno di 50 mg/100 g).
Anche il pesce e i frutti di mare sono poveri di calcio. L'unica eccezione è la sardina (300 mg/100 g).
Calcio in alimenti come cereali e verdure
Cereali e verdure sono generalmente poveri di calcio. La maggior parte delle verdure, dei cereali integrali e del pane con crusca (o pane integrale) contengono all'incirca la stessa quantità di calcio della carne, fino a 50 mg/100 g.
Tuttavia, questi alimenti costituiscono la base della nostra dieta e il loro basso contenuto di calcio è compensato dalla presenza di una maggiore quantità di questi ingredienti nella dieta.
Calcio negli alimenti: problemi di biodisponibilità
Da quanto sopra, non è affatto difficile creare una dieta ricca di calcio e allo stesso tempo equilibrata in calorie e nutrienti.
Ma c’è anche il problema della biodisponibilità del calcio, cioè della capacità del nostro corpo di assorbire questo elemento. Pertanto, gli alimenti ricchi di calcio devono essere abbinati ad alimenti che contengono una quantità significativa di vitamina D (questa vitamina è presente nel burro, latticini, tuorlo d'uovo, pesce grasso) e acido ascorbico (la principale fonte del suo apporto nell'organismo è verdure).
Inoltre, affinché il calcio venga assorbito dal tessuto osseo, il corpo deve ricevere abbastanza magnesio (ce n'è molto nella crusca, nel pane integrale e nelle noci) e sali di fosforo (presenti nel pesce). Altrimenti, il calcio verrà semplicemente escreto nelle urine o depositato nelle articolazioni e nei reni sotto forma di "calcoli" - calcificazioni.
Non dimenticare inoltre che tutti i diuretici aumentano l'escrezione di calcio. Pertanto, il consumo eccessivo di bevande alcoliche e contenenti caffeina, che hanno un effetto diuretico, influenzerà negativamente l'assorbimento del calcio dagli alimenti.
Calcio negli alimenti e ipercalcemia
Tutto va bene con moderazione. Compreso l'apporto di calcio! Un eccesso di questo elemento può causare la cosiddetta ipercalcemia, che porta alla comparsa di calcoli (calcoli) nei reni e nella vescica, disturbi della coagulazione del sangue e indebolimento del sistema immunitario.
Tuttavia, un corpo sano possiede meccanismi perfetti per controllare l’assorbimento del calcio. Pertanto, anche quando gli alimenti naturali contengono quantità eccessive di calcio, questo, di regola, non causa danni al corpo. Il calcio in eccesso semplicemente non viene assorbito!
Ma l'uso di farmaci a base di calcio dovrebbe essere trattato con cautela. Ciò è particolarmente vero per farmaci come il gluconato di calcio (Calcii gluconas) e il cloruro di calcio (Calcii chronidum). Questi farmaci non sono destinati ad essere utilizzati come integratori alimentari e possono causare effetti collaterali spiacevoli se assunti senza indicazione medica.
Il calcio (Ca) è un macronutriente (presente in quantità abbastanza grandi nel corpo), quindi è estremamente importante mangiare cibi contenenti calcio. Una carenza di questo elemento provoca problemi metabolici, diverse malattie (l'osteoporosi, per esempio) e può provocare reazioni allergiche.
Poiché il calcio è un macronutriente, la sua importanza nel corpo è diversa. Svolge diverse funzioni vitali, quindi il suo ruolo difficilmente può essere sopravvalutato:
È particolarmente importante che i bambini e le donne incinte consumino una quantità sufficiente di questo macronutriente perché è necessario per la crescita del sistema scheletrico.
L'organismo delle donne incinte ha un doppio carico: assicura le proprie funzioni vitali ed è responsabile dello sviluppo del feto, che cresce rapidamente nelle ultime fasi della gravidanza e quindi necessita di grandi quantità di Ca.
Se una donna trascura una corretta alimentazione, rischia di sconvolgere l'equilibrio del calcio nel suo corpo, perché il feto consumerà tutto ciò di cui ha bisogno.
Quanto calcio dovresti consumare con il cibo (valore giornaliero)
Una persona media di 70 kg ha 1.700 grammi di calcio nel proprio corpo e deve essere reintegrato regolarmente. Un adulto dovrebbe consumarne circa 1000-1200 mg al giorno. I bambini di diverse fasce d'età dovrebbero mangiare le seguenti quantità di Ca al giorno:
- 1–3 anni – 800 mg;
- 4–6 anni – 900–1000 mg;
- 7-10 anni – 1100 mg;
- 11-17 anni – 1200 mg.
Dovrebbero consumarne grandi quantità le donne in gravidanza e in allattamento (circa 2000 mg al giorno), gli atleti, le persone con accertata carenza di calcio, così come coloro che soffrono di disturbi cardiovascolari e coloro che lavorano in industrie pericolose (non per niente danno il latte “per essere dannoso”).
Vale anche la pena ricordare che non tutti i prodotti contengono Ca in una forma accessibile e viene assorbito solo il 10-40% del volume consumato di Ca. Cereali, spinaci, acetosa, a causa delle sostanze che contengono, riducono l'assorbimento del calcio (formano con esso composti insolubili).
Quali alimenti contengono calcio?
Tutti sanno che c'è molto calcio nei latticini, ma questo non è un elenco completo. Verdure, noci e altri semi spesso non sono meno ricchi di macronutrienti. Di seguito è riportata una tabella con il contenuto approssimativo di Ca di vari prodotti.
| Il nome del prodotto | Contenuto di calcio in 100 g di prodotto, mg | Percentuale del valore giornaliero, % |
|---|---|---|
| Formaggi | 760-1005 | 63-84 |
| Sesamo | 780 | 65 |
| Basilico | 370 | 31 |
| Anacardi | 290 | 24 |
| Mandorle, pinoli | 250 | 23 |
| Prezzemolo | 245 | 20 |
| cavolo bianco | 210 | 18 |
| Crescione | 180 | 15 |
| Ceci | 193 | 16 |
| Nocciola | 170-200 | 14-15 |
| Salmone rosa | 185 | 15 |
| Aglio | 180 | 15 |
| Ricotta, albicocche secche | 160-164 | 13 |
| Fagioli | 150 | 13 |
| Tuorlo di pollo | 136 | 11 |
| Latte di capra | 134 | 11 |
| Prodotti a base di latte fermentato, pistacchi | 122-126 | 10 |
| Latte di mucca | 100-120 | 8-10 |
| Aneto | 126 | 10 |
| Fiocchi d'avena | 117 | 10 |
| Broccoli | 105 | 9 |
| Fagioli, semi di girasole | 100 | 8 |
| Olive | 96 | 8 |
| Noci | 90 | 8 |
| Cipolle verdi | 86 | 7 |
| Arachidi | 60 | 5 |
| Carote, cetrioli, patate, lattuga, pomodori | 6-37 | 0,5-3 |
Come si può vedere dalla tabella, la maggior quantità di calcio si trova nei seguenti alimenti:
- formaggi;
- frutta secca, altri semi (sesamo, anacardi, mandorle, pinoli, ceci);
- verdure (basilico, prezzemolo, aneto, crescione);
- cavolo bianco;
- salmone rosa;
- aglio;
- fiocchi di latte;
- albicocche secche.
Il metabolismo del calcio nel corpo dipende da elementi come fosforo e potassio. Insieme al fosforo, ad esempio, il Ca è la base di tutto il tessuto osseo. Il potassio impedisce al calcio di essere escreto nelle urine. Pertanto è importante anche sapere quali prodotti contengono almeno un paio di elementi.
Elenco dei prodotti che contengono potassio e calcio:
- Patata;
- pomodori (soprattutto essiccati al sole o sotto forma di concentrato di pomodoro);
- fagioli;
- albicocche secche;
- spinaci;
- zucca (o i suoi semi);
Dove si trovano più calcio e fosforo:
- pesce (sardina, tonno, sgombro);
- fiocchi di latte.
Il consumo combinato di Ca e ferro negli alimenti porta ad un basso grado di assorbimento di entrambi gli elementi. Vale quindi la pena separare i pasti che contengono grandi quantità di ferro e calcio.
Come aiutare ad assorbire il calcio
Prima di tutto, come già notato, non dovresti mangiare piatti contenenti calcio insieme a cibi che ne impediscono l'assorbimento. Ma questo non è l'unico modo. Esistono anche minerali e vitamine che favoriscono un assorbimento più completo del Ca:
- magnesio;
- zinco;
- vitamina D
Pertanto, è necessario includere nella dieta alimenti ricchi di vitamina D, magnesio e zinco.
È facile notare che zinco, magnesio, calcio, vitamina D, fosforo e potassio si trovano spesso nelle stesse verdure, noci, carne e pesce. La natura stessa si è presa cura della salute umana.
Segni e conseguenze della carenza/eccesso di calcio nel corpo
“Tutto è veleno e nulla è senza veleno; solo una dose lo rende invisibile. In una forma o nell'altra, queste parole di Paracelso sono familiari a molti. Il calcio non fa eccezione.
I seguenti segni indicano una carenza di questo macronutriente (ipocalcemia):
- crampi muscolari;
- ritardo della crescita (nei bambini);
- unghie e capelli fragili;
- eruzioni allergiche (quando si mangiano cibi comuni agli esseri umani);
- dolori articolari;
- sonnolenza.
In assenza di un trattamento tempestivo, ciò può portare all'interruzione del sistema cardiovascolare, all'ipertensione, allo sviluppo di altre malattie (osteoporosi), danni ai denti e tossicosi durante la gravidanza.
Con l'ipercalcemia si osservano i seguenti sintomi:
- aumento della sete;
- debolezza;
- vomito, nausea;
- stipsi;
- mancanza di appetito;
- funzionalità renale compromessa (i composti dell'azoto non vengono escreti).
Se le misure non vengono prese in tempo, il calcio può depositarsi negli organi interni, provocando la formazione di calcoli, interrompendo la permeabilità intestinale fino a ridurla a zero, portando alla disidratazione e all'avvelenamento del corpo con composti azotati.
Eliminare la carenza di calcio con i gusci d'uovo
Il calcio è contenuto in grandi quantità nei gusci d'uovo, il che è importante: ha una forma accessibile per l'assorbimento. Pertanto, questo metodo popolare per combattere la carenza di macronutrienti è stato utilizzato per molto tempo ed è molto popolare. Ma presenta alcuni svantaggi.
Tra gli argomenti contro il trattamento in questo modo: la probabilità di ferire l'esofago con parti del guscio insufficientemente frantumate, la possibilità di contrarre la salmonellosi. Tuttavia, anche alcuni medici notano che questo metodo dà diritto alla vita. I gusci frantumati possono anche essere cosparsi sulle ferite per fermare l'emorragia.
Questo metodo ha anche controindicazioni:
- gastrite e ulcere dello stomaco, duodeno;
- colelitiasi e urolitiasi;
- ipovitaminosi della vitamina D;
- malattie cardiache e vascolari;
- scarsa permeabilità del sistema digestivo.
Vale anche la pena notare che questa non è l'unica opportunità per ricostituire le riserve di calcio nel corpo: queste includono una dieta equilibrata che includa alimenti contenenti macronutrienti e l'assunzione di preparati industriali con aggiunta di calcio.
È inoltre importante che si possa iniziare a utilizzare il metodo solo quando il medico ha accertato una reale carenza nel paziente, altrimenti si può portare il proprio organismo all'ipercalcemia. E non è meglio dell’ipocalcemia (vale la pena ricordare ancora le parole di Paracelso).
Se qualcuno decide comunque di provare il metodo, dovrebbe affrontare la questione in modo responsabile ed eseguire una preparazione di alta qualità del guscio.
Prima della macinazione deve essere lavato bene o trattato termicamente in qualsiasi modo conveniente (asciugare in forno, in padella ad una temperatura di circa 50 gradi Celsius).
È meglio risciacquare con una soluzione di soda leggera.
Successivamente è necessario separare la pellicola interna, macinare il guscio (gli esperti concordano che è meglio non quello delle uova sode) in un mortaio o in un macinacaffè (preferibilmente con elementi di vetro per macinare). Conservare la polvere finita in un barattolo di vetro con un coperchio ben chiuso per evitare che si inumidisca.
Devi prendere il guscio secondo il seguente schema: tre volte al giorno prima dei pasti. Per prevenire la carenza - circa 1,5-2 mesi, con ipocalcemia identificata - 3-4 mesi. È importante non dimenticare mai la moderazione.
Se assunto direttamente, il guscio, trattandosi di un prodotto sfuso, viene diluito con una pari quantità di succo di limone o di mela. La dose singola consigliata è di 1 cucchiaino di guscio (quindi diluito con lo stesso volume di succo). Puoi usare i gusci delle uova di qualsiasi uccello: pollo, anatra, quaglia, oca, tacchino.
Conclusione
Il calcio è un macronutriente estremamente importante per il corpo umano. Pertanto, è importante mangiare abbastanza cibi che lo contengono. Inoltre, sulla base di quanto sopra esposto si possono trarre le seguenti conclusioni.
- La norma giornaliera per gli adulti è 1200 mg, per i bambini - 800-1200 mg. Le donne incinte, le persone con ipocalcemia e coloro che lavorano in industrie pericolose dovrebbero consumare più calcio;
- Per ricostituire il calcio nell'organismo, è necessario includere nella dieta alimenti ricchi di calcio: latticini, noci e semi, pesce, uova, erbe aromatiche, verdure;
- I seguenti macro e microelementi influenzano in un modo o nell'altro il metabolismo del calcio: magnesio, zinco, fosforo, potassio. Per assorbire il calcio, è necessaria la vitamina D. Molti piatti contengono tutti o due o tre elementi;
- Ci sono alimenti che riducono o rendono impossibile l'assorbimento dei macronutrienti: spinaci, tè, acetosa, cereali;
- Il corpo assorbe il 10-40% del calcio in entrata. Non tutto il Ca ha una forma accessibile all'organismo;
- Troppo o troppo poco calcio è ugualmente dannoso. È necessario adottare misure per riportare il suo equilibrio alla normalità;
- Il trattamento della sua carenza con gusci d'uovo migliora la situazione con un'adeguata preparazione del farmaco. Ha una serie di controindicazioni, quindi è meglio consultare prima un medico.
Il calcio, ovviamente, non è l'unico elemento essenziale nel corpo; ce ne sono molti altri. Ma sono tutti collegati dal metabolismo, quindi per mantenere livelli normali di Ca dovresti consumare anche altri minerali, oltre a vitamine e composti organici. Il segreto principale per farlo è semplicemente un'alimentazione sana.
Per alcune informazioni aggiuntive sul calcio, guarda il seguente video.
Perché è necessario il calcio? Il calcio è semplicemente necessario nel corpo. Basti pensare che l'organismo adulto contiene da 1 a 1,5 kg di calcio. La maggior parte è contenuta nelle ossa / fino al 99% / la restante percentuale è distribuita in tutto il corpo ed è coinvolta in processi metabolici molto importanti. Il calcio è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi, influenza la contrazione muscolare, compreso il cuore, regola la pressione sanguigna, influenza la coagulazione del sangue, influenza la permeabilità delle membrane cellulari ed è necessario per la sintesi di un'ampia varietà di sostanze nel corpo umano. Studi recenti hanno dimostrato che con una quantità sufficiente di calcio nella dieta, il rischio di cancro al pancreas e al colon si riduce del 70-75%.
I principali sintomi di carenza di calcio nel corpo. Il calcio nel corpo umano si trova in due forme: legato /nelle ossa, nei denti/ e libero /nel plasma sanguigno/. Se non riceviamo abbastanza calcio dal cibo, inizia a essere consumato dalle ossa e dai denti, il che porta ad una maggiore fragilità delle ossa e alla carie. Si notano anche debolezza e aumento dell'affaticamento, dolori muscolari e crampi, dolore nell'area ossea, diminuzione dell'immunità e lividi. La carenza cronica di calcio può causare fratture ossee, danni alle articolazioni ossee e alla colonna vertebrale. Anche l'eccesso di calcio è pericoloso per il corpo, ma molto spesso si osserva in caso di violazione del metabolismo del calcio e di assunzione eccessiva sotto forma di compresse.
Norme sull'assunzione di calcio al giorno. La quantità di calcio che dovremmo ottenere dal cibo dipende direttamente dall’età e dal sesso. La dose giornaliera totale per un adulto è compresa tra 1.000 e 1.300 mg al giorno. La dose massima giornaliera non deve superare i 2500 mg.
Tabella del fabbisogno giornaliero di calcio dell'organismo
| Età | Assunzione giornaliera di calcio, mg/giorno | |
|---|---|---|
| Bambini | fino a 6 mesi | 200 |
| 7 - 12 mesi | 260 | |
| Bambini | 13 anni | 700 |
| 4 - 8 anni | 1000 | |
| 9 - 13 anni | 1300 | |
| Uomini e donne | 19 - 50 anni | 1000 |
| Uomini | 50 - 70 anni | 1000 |
| Donne | 50 - 70 anni | 1200 |
| Uomini e donne | oltre 71 anni | 1200 |
| 14 - 18 anni | 1300 | |
| Donne incinte e che allattano | 19 - 50 anni | 1000 |
Quali alimenti contengono più calcio? La maggior parte del calcio si trova nei latticini, ma va notato che si trova nei prodotti non pastorizzati. Pertanto, se possibile, acquistate latticini aziendali. Campioni nei formaggi con contenuto di calcio. 100 grammi di formaggio contengono una dose giornaliera di calcio.
C'è molto calcio nei legumi, ancor di più nella frutta secca. Ma il calcio delle noci viene assorbito meno. Una varietà di verdure sono ricche di calcio.
Tabella degli alimenti ricchi di calcio per 100 grammi
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Prodotto |
Contenuto di calcio
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Latte, uova |
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Latte vaccino 2,5-3,5% |
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| Latte scremato | 125 |
| Latte di soia | 80 |
| Kefir | 120 |
| Panna acida | 80 |
| Uovo 1 pezzo | 58 |
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Formaggi e ricotta |
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Parmigiano |
1300 |
| Formaggio russo | 1000 |
| Formaggio lettone | 900 |
| Formaggi a pasta dura | 800-1200 |
| Formaggio Roquefort | 750 |
| Formaggio di capra | 500 |
| Ricotta a basso contenuto di grassi | 120 |
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Verdure |
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Patata |
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Pomodoro |
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Cetriolo |
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Ravanello |
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Carota |
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Lattuga a foglia |
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Cipolla verde |
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Olive verdi in scatola |
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Basilico |
252 |
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Broccoli |
105 |
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Aneto |
126 |
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Crescione |
180 |
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cavolo bianco |
210 |
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Verza |
212 |
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Prezzemolo |
245 |
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Frutta, bacche (frutta secca) |
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Un ananas |
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Uva |
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Dattero |
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Fragole |
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Ribes |
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Albicocca |
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Mandarino |
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kiwi |
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Lamponi |
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Arance |
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Uvetta |
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Fichi secchi |
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Albicocche secche |
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Legumi |
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Piselli |
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Fagioli |
100 |
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Fagioli |
194 |
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Semi di soia |
240 |
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Noci, semi |
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Arachidi |
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|
Noci |
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Semi di girasole |
100 |
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Pistacchi |
130 |
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Nocciola |
225 |
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Sesamo |
780 |
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Cereali |
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Fiocchi d'avena |
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Grano saraceno |
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Riso |
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Semolino |
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Nika Sestrinskaja -specifico per il sito del sito
Il calcio è molto importante per il corpo umano. Non solo forma la struttura ossea, ma fornisce anche la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue e la secrezione di ormoni e neurotrasmettitori. Con la carenza di calcio si sviluppano molte malattie pericolose:
Nell'infanzia: rachitismo;
Negli adulti, osteoporosi (distruzione ossea) o osteomalacia (ammorbidimento delle ossa).
Il gruppo a rischio di carenza di calcio comprende bambini, anziani e donne in menopausa. Una volta che la funzione ovarica diminuisce, il rischio di osteoporosi e fratture ossee aumenta in modo significativo.
Non c’è niente di difficile nel garantire un adeguato fabbisogno giornaliero di calcio. Con una corretta alimentazione, di solito non si verifica una carenza di questo microelemento.
Come puoi vedere da questa tabella, è sufficiente assumere solo 1-1,5 g di calcio al giorno dal cibo. Con quale? Lo scopriremo ora. Ecco uno sguardo a 10 gruppi alimentari che sono le migliori fonti di calcio.
1. Formaggio.
Tutti i latticini sono ricchi di calcio. Il formaggio è uno dei leader nel suo contenuto. È sufficiente mangiare solo 100-200 g di questo prodotto al giorno per rifornirsi di calcio.
Diversi tipi di formaggio hanno diversi livelli di questo microelemento. Questa tabella ti aiuterà a navigare:
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Tipo di formaggio e percentuale di grasso |
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"Parmigiano" |
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"olandese" 45% |
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"Poshekhonskij" 45% |
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"Cheddar" 50% |
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"Svizzero" 50% |
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"Russo" 50% |
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"Roquefort" 50% |
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Formaggio fuso "russo" |
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"Suluguni" |
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Formaggio fuso "Salsiccia" |
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"Adighei" |
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"Camembert" |
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Ricotta grassa (4-5%) |
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Ricotta grassa (18%) |
2. Latte.
Una persona che beve latte ogni giorno è protetta in modo affidabile dalla carenza di calcio nel corpo. La bevanda contiene una grande quantità di questo microelemento. Ciò è dovuto al fatto che il latte è destinato all'alimentazione dei neonati, che necessitano di grandi quantità di vari minerali e principalmente di calcio. Senza questa sostanza il pieno sviluppo dello scheletro è impossibile.
Il latte può essere consumato non solo fresco. Buone fonti di calcio sono il latte secco e condensato. La concentrazione di calcio in una bevanda fresca può variare in modo significativo a seconda del contenuto di grassi, dell'origine (acquistata in negozio o fatta in casa), della varietà (capra, mucca, cammello, ecc.).
3. Altri prodotti lattiero-caseari.
Ovviamente, poiché il latte stesso è una fonte di calcio, i prodotti preparati con esso contengono questo microelemento. Pertanto, anche se a una persona non piace mangiare latte condensato o consumare latte intero, ci saranno sempre opzioni alternative che soddisferanno i suoi gusti. I latticini possono essere consumati separatamente o aggiunti ad altri alimenti durante la sua preparazione.
Come puoi vedere, kefir, yogurt, latte cotto fermentato o qualsiasi altro prodotto lattiero-caseario in forma liquida contiene la stessa quantità di calcio per unità di peso del latte intero. L'attività dei batteri lattici non influenza in alcun modo la sua concentrazione.
4. Semi e noci.
Noci e semi sono una delle migliori fonti di calcio. In base al peso unitario, alcuni semi contengono più di questo micronutriente rispetto al formaggio o a qualsiasi altro prodotto lattiero-caseario.
Noci e semi contengono anche molti altri microelementi e vitamine utili. Pertanto, una persona che li mangia regolarmente è protetta in modo affidabile dalle manifestazioni di ipovitaminosi o carenza di minerali.
5. Cereali e legumi.
Sebbene cereali, pane e legumi non contengano molto calcio per unità di peso, sono una buona fonte supplementare di questo micronutriente grazie al loro volume. La maggior parte delle persone consuma questi alimenti in quantità maggiori rispetto a formaggio, noci o semi.
6. Verdure.
Come i cereali, le verdure non contengono molto calcio per unità di peso, ma possono fornirti questo micronutriente attraverso il loro consumo in grandi quantità. Ecco le verdure con il più alto contenuto di calcio:
7. Frutta e frutta secca.
Un'altra fonte aggiuntiva di calcio è la frutta. Alcuni di loro hanno un contenuto abbastanza elevato di questo microelemento. Tra gli altri, vanno segnalati fichi e cachi: contengono più calcio. Ma ci sono altri frutti in cui la quantità di questo oligoelemento supera i 40 mg per 100 g.
Una volta essiccati, i frutti contengono tipicamente più calcio per unità di peso. Ciò è dovuto esclusivamente alla diminuzione della percentuale di acqua nel prodotto.
8. Verdi.
Le verdure possono contenere una discreta quantità di calcio per unità di peso. E sebbene il consumo di questo gruppo di prodotti sia solitamente limitato a piccoli volumi, potrebbero contribuire a fornire al tuo corpo microelementi.
In ogni caso, il consumo di verdure non sarà superfluo, perché la composizione contiene molte altre sostanze utili oltre al calcio.
9. Dolciumi.
I dolci sono considerati prodotti malsani. Tuttavia, i più golosi possono farne buon uso. I prodotti dolciari possono diventare un'ulteriore fonte di calcio. Si trova ovunque nella composizione siano presenti cacao, latte, semi o noci.
10. Pesce e frutti di mare.
A differenza della carne, che a causa del suo contenuto estremamente basso per unità di peso è del tutto inadatta come fonte di calcio, alcuni pesci o frutti di mare possono ricostituire le riserve dell'organismo di questo oligoelemento.
Come puoi vedere, il calcio è sufficientemente contenuto in un'ampia varietà di alimenti. Pertanto, a una persona che mangia bene, di solito non manca questo microelemento. Il vegetarianismo rigoroso o le diete ipocaloriche per la perdita di peso possono portare a carenza di calcio. In questo caso è consigliabile assumere anche farmaci o integratori alimentari contenenti calcio e vitamina D.
