A falta de cálcio no corpo não tem o melhor efeito na saúde de crianças e adultos. É importante consumir diariamente a quantidade recomendada deste macronutriente com alimentos ou como parte de comprimidos especiais. Neste último caso, geralmente não surgem dificuldades. Porém, poucas pessoas sabem quais alimentos contêm muito cálcio e por isso não os incluem em sua dieta. Diremos a você como evitar esses erros.
O cálcio (Ca) é um macronutriente que ajuda o corpo humano a funcionar normalmente. Seus benefícios são os seguintes.
- É muito necessário para crianças, adolescentes e gestantes, pois fortalece dentes e ossos e promove a formação adequada do tecido ósseo.
- É necessário para pacientes hipertensos porque regula o funcionamento do músculo cardíaco e reduz a pressão arterial.
- Ca nutre o sistema nervoso. Se não houver quantidade suficiente, o sistema nervoso central retira dos ossos os nutrientes necessários.
- Ca reduz os níveis de colesterol no sangue.
Com a falta de Ca, o corpo retira-o do tecido ósseo, o que pode levar ao desenvolvimento de osteoporose (ossos frágeis). Outros sinais de deficiência de macronutrientes são aumento da irritabilidade, distúrbios metabólicos e condutividade elétrica das células miocárdicas, unhas quebradiças, pontas duplas fracas e dentes ruins.
Norma diária: o que ameaça a falta e o excesso de cálcio
O mineral será benéfico desde que a pessoa consuma diariamente a necessidade diária de Ca. Para adultos e crianças, este indicador é diferente. As recomendações da Associação Russa de Saúde são apresentadas na tabela.
Mas estas recomendações baseiam-se na dieta e no estilo de vida dos europeus e norte-americanos. Japoneses, indianos, turcos e sul-africanos precisam consumir de 3 a 3,5 gramas de Ca diariamente. A ingestão diária recomendada para os russos é um pouco diferente.
Mulheres durante a menopausa, mães grávidas e lactantes necessitam de mais Ca (1,2-1,5 g). Observe que durante a menstruação o corpo feminino também perde muito cálcio. Em adolescentes, dores intensas na parte inferior do abdômen podem sinalizar falta de microelementos. Durante este período, meninas e mulheres precisam consumir 1,4 g de Ca diariamente.
A que leva a falta de cálcio?
Se uma criança consumir pouco Ca, isso afetará negativamente seu desenvolvimento físico e neuropsíquico. O tecido ósseo torna-se tão frágil que, com o tempo, o bebê desenvolve escoliose, osteocondrose e aumenta o risco de inúmeras lesões e fraturas.
Em adultos, a falta de Ca leva à perturbação do sistema imunológico, cardiovascular e do sistema nervoso central. Os vasos ficam fracos e a coagulação do sangue piora; qualquer ferimento pode causar perda grave de sangue.
Quais são os perigos do excesso de cálcio?
Você pode entender que uma pessoa consome mais Ca do que seu corpo necessita pela presença de alguns sintomas: pele pálida, muitas rugas (mesmo em idade precoce), cabelos secos; sede, perda de apetite, náuseas e vómitos (sem motivo aparente), flatulência, prisão de ventre; o aparecimento de pedras na bexiga e nos rins; dor de cabeça, apatia, sonolência, disfunção cerebral (confusão, alucinações).
O excesso de Ca também não leva a mudanças positivas, pelo contrário, a pessoa perde o seu potencial de vida e envelhece mais rapidamente. Por mais paradoxal que possa parecer, o excesso de Ca também pode causar fragilidade óssea. Ao mesmo tempo, o sangue fica mais viscoso, o que afeta negativamente a frequência cardíaca e o funcionamento das válvulas cardíacas.
Produtos ou comprimidos de cálcio – o que é melhor absorvido pelo organismo?
Você pode repor as reservas de Ca incluindo alimentos ricos nesse macronutriente em sua dieta diária. Ao contrário da crença popular, os “campeões” no teor de Ca não são o leite ou o queijo cottage. A maior parte do cálcio é encontrada nas sementes de papoula, parmesão e gergelim.
Você pode obter a quantidade necessária do mineral tomando medicamentos especiais criados por farmacêuticos especificamente para pacientes com hipocalcemia. Os comprimidos de cálcio, segundo os fabricantes, podem compensar a falta desse macronutriente no organismo. Mas nem todos eles realmente ajudam. O motivo são as peculiaridades da absorção de Ca.
As farmácias vendem gluconato, carbonato, citrato e quelato de cálcio. É melhor tomar cálcio quelado. É absorvido em 90-98% e não é necessária vitamina D3 adicional. As preparações à base de quelato de cálcio são caras, mas os resultados valem a pena.
Antes de escolher comprimidos de cálcio, consulte o seu médico.
E ainda assim, o Ca que uma pessoa recebe dos alimentos é melhor absorvido. Alguns produtos têm mais, outros têm menos. Você pode ajustar sua dieta sabendo exatamente o que ajudará a repor a quantidade de Ca no corpo.
Alimentos ricos em cálcio
É geralmente aceito que a principal fonte de Ca são os laticínios. E para repor suas reservas, é preciso beber leite todos os dias, comer requeijão e/ou queijo. No entanto, esta opinião é apenas parcialmente verdadeira. Na verdade, nem todos os tipos de queijo são igualmente ricos em Ca, e o leite e o queijo cottage contêm significativamente menos desse macroelemento do que, por exemplo, as plantas verdes. Vamos olhar mais de perto.
Laticínio
A quantidade de Ca em 100 gramas de leguminosas ou queijos duros é superior, por exemplo, em alimentos processados a partir de leite e queijos de pasta mole, mas isso não diminui a importância destes últimos para a saúde humana. Além disso, os laticínios são muito populares.
Os motivos são vários: não requerem tratamento térmico prévio, como a carne, por exemplo. Eles não precisam ser lavados como verduras e legumes. Queijo cottage, kefir, leite fermentado e leite são vendidos em embalagens hermeticamente fechadas. São convenientes para levar na estrada, você pode comer (beber) a qualquer hora do dia, pois sempre melhoram a digestão.
Peixe e frutos do mar
Uma grande quantidade de Ca é encontrada em peixes gordurosos. O líder é a sardinha. Ao mesmo tempo, é útil comer espinhas de peixe - o que significa que a pessoa precisa comer regularmente comida enlatada, mas não só de sardinha: salmão e cavala também são úteis. Uma boa fonte de Ca, Mg, vitaminas D e K são os frutos do mar. Graças a estas vitaminas, o cálcio é facilmente absorvido.
Leguminosas
As plantas da família das leguminosas também são reconhecidas como uma boa fonte de proteínas, mas nem todas são bem absorvidas pelo organismo. Assim, o feijão branco contém metade do teor de Ca do que o feijão vermelho, mas é melhor absorvido. As ervilhas também são ricas neste macronutriente.
O único aspecto negativo é que nem todos incluirão legumes em sua dieta diária.
Se você tem deficiência de Ca, considere complementar seu cardápio diário com vegetais e ervas: couve-flor, cenoura, espinafre, endro, salsa. Porém, não se esqueça que alguns deles (cenoura, beterraba, espinafre) contêm ácido oxálico. Impede que o cálcio seja bem absorvido. É melhor tratar esses produtos termicamente.
Nozes e sementes
As maiores quantidades de Ca são encontradas nas sementes de papoula e gergelim. A norma diária de um macronutriente “cabe” em 1 colher de sopa. eu. sésamo Além disso, nozes e sementes são ricas em Mg, o que ajuda o corpo a absorver Ca. Castanhas de caju e amêndoas são mais ricas em Mg do que outras nozes.
Frutas e bagas
Frutas e bagas contêm uma pequena quantidade de macronutrientes, mas contêm substâncias que tornam o Ca bem absorvido. Maçãs, pêssegos, uvas, frutas secas, morangos, groselhas ajudam.
Nem todas as bagas melhoram a absorção de cálcio. Assim, o consumo diário de morangos pode ter o efeito oposto: o Ca começará a “sair”. As mulheres grávidas devem se lembrar desta propriedade não muito benéfica dos morangos.
Cereais
Carne e produtos à base de carne
Ao contrário da crença popular, a carne e os produtos cárneos têm baixo teor de Ca. A razão é que esse macroelemento em animais e aves não é encontrado no tecido muscular, mas no sangue. Diferentes tipos de carne têm diferentes quantidades de Ca: a vitela tem mais do que a carne de porco.
Ovos
Assim como a carne, o teor de Ca nos ovos é baixo. Por exemplo, 100 g de gema de ovo contém apenas 136 mg de Ca, o que representa 14% do valor diário. Há muito mais desse macronutriente nas cascas dos ovos. Este é o carbonato de cálcio (carbonato de cálcio), que é bem absorvido pelo organismo.
Xarope
O melaço, ou blackstrap, pode ser uma boa fonte de Ca. É uma massa viscosa de cor marrom escura. Não é usado como substituto do açúcar ou como produto alimentar independente, mas se você incluir melaço em sua dieta, fornecerá ao corpo metade das necessidades diárias de cálcio.
Tabela com teor de cálcio nos alimentos
| O nome do produto | Quantidade de Ca por 100 g (mg) | % do valor diário |
| Produtos lácteos e queijos | ||
| Leite inteiro | 120 | 12 |
| Leite em pó | 1000 | 100 |
| Kefir | 126 | 13 |
| Ryazhenka | 124 | 12 |
| Iogurte | 124 | 12 |
| Creme de leite (teor de gordura – 10%) | 80 | 8 |
| queijo parmesão | 1184 | 118 |
| Queijo “Russo” (teor de gordura – 50%) | 880 | 88 |
| Queijo "Roquefort" (teor de gordura - 50%) | 740 | 74 |
| Queijo fundido "Salsicha" | 630 | 63 |
| Peixe e frutos do mar | ||
| Salmão rosa (enlatado) | 185 | 19 |
| Espadilha em óleo (enlatada) | 300 | 30 |
| Espadilha do Cáspio | 60 | 6 |
| Espadilha do Báltico | 50 | 5 |
| Camarão | 70 | 7 |
| ostra | 60 | 6 |
| Acne | 20 | 2 |
| Caviar vermelho (granulado) | 90 | 9 |
| Caviar preto (granulado) | 55 | 6 |
| Leguminosas | ||
| Vagens) | 65 | 7 |
| Feijão (grão) | 150 | 15 |
| Ervilhas (sem casca) | 89 | 9 |
| Lentilhas (grãos) | 83 | 8 |
| repolho branco | 48 | 5 |
| Repolho roxo | 53 | 5 |
| Chucrute | 48 | 5 |
| alho-poró | 87 | 9 |
| Aipo (verdes) | 72 | 7 |
| Endro (verduras) | 223 | 22 |
| Espinafre (verduras) | 106 | 11 |
| Salsa (verdes) | 245 | 25 |
| Nozes e sementes | ||
| Sésamo | 1474 | 147 |
| Papoula | 1600 | 16 |
| Sementes de girassol | 367 | 37 |
| Avelã | 188 | 19 |
| pistachios | 105 | 11 |
| Noz | 89 | 9 |
| Amendoim | 76 | 8 |
| Amêndoa | 273 | 27 |
| Frutas e bagas | ||
| Damasco | 28 | 3 |
| Uva | 30 | 3 |
| Laranja | 34 | 3 |
| Caqui | 127 | 13 |
| Cereja | 37 | 4 |
| Morangos | 40 | 4 |
| Cereais | ||
| Aveia | 64 | 6 |
| Maná | 20 | 2 |
| Cevada | 80 | 8 |
| cevada | 38 | 4 |
| Carne e produtos à base de carne | ||
| Carne de coelho | 20 | 2 |
| Frango | 16 | 2 |
| carne de peru | 12 | 1 |
| Carne bovina | 5 | 0,5 |
| Vitela | 26 | 2,6 |
| Carne de porco | 5 | 0,5 |
| Carne de frango (frango) | 14 | 1 |
| Ovos | ||
| Frango (gema, branco) | 55 (136, 10) | 6 (14, 1) |
| Codorna | 54 | 5 |
| Ovo em pó | 193 | 19 |
Alimentos que melhoram a absorção de cálcio
Os alimentos que melhoram a absorção de cálcio incluem aqueles ricos em:
- vitamina D (laticínios, peixes gordurosos);
- vitaminas A, E, grupo B, C (vegetais, ervas, legumes, carne);
- magnésio e fósforo (nozes, pão, peixe).
Alimentos que prejudicam a absorção de cálcio
O Ca não será absorvido (ou será mal absorvido) se sua ingestão for combinada com doces e refrigerantes. O consumo excessivo de alimentos gordurosos e ricos em fósforo não será benéfico.
Se você for diagnosticado com deficiência de Ca, tente levar um estilo de vida ativo: o corpo dos atletas absorve melhor o cálcio dos alimentos (a lista dos alimentos mais ricos em Ca é apresentada na tabela).
Revise seu cardápio, elimine o consumo excessivo de alimentos salgados, doces, café forte e bebidas alcoólicas. Não se empolgue em ir ao balneário ou à sauna: o Ca também é retirado do corpo com o suor.
Conclusão
O cálcio é um macronutriente necessário para o bom funcionamento do corpo humano. Sua deficiência se manifesta por nervosismo e irritabilidade. Em crianças e adultos, os ossos tornam-se frágeis (podem desenvolver-se osteocondrose e escoliose), o cabelo e a pele ficam secos e as unhas tornam-se quebradiças.
Você pode compensar a falta de um macronutriente se souber quais alimentos contêm muito cálcio. Estes incluem ervas frescas, peixes gordurosos e queijos duros. A absorção do cálcio é facilitada pela prática regular de exercícios (estilo de vida ativo), evitando café forte, bebidas alcoólicas e doces.
Os produtos alimentares mais comuns podem satisfazer as necessidades do corpo humano por cálcio. O principal é usar alimentos ricos em cálcio, junto com alimentos que auxiliam na absorção desse elemento.
Cálcio e seu papel no corpo
O cálcio é um dos elementos químicos mais importantes para o corpo humano. O cálcio forma a base estrutural dos ossos e dentes e é necessário para a coagulação sanguínea normal, produção hormonal e contração muscular. leva a problemas como comprometimento do crescimento (em crianças), osteoporose e convulsões (em adultos).
As necessidades de cálcio do corpo são bastante elevadas. Assim, crianças menores de 3 anos precisam de 600 mg de cálcio diariamente, crianças de 4 a 10 anos - 800 mg, crianças de 10 a 13 anos - 1.000 mg, adolescentes de 13 a 16 anos - 1.200 mg, adultos a partir de 16 anos. anos - cerca de 1.000 mg, mulheres grávidas e lactantes - de 1.500 a 2.000 mg.
Felizmente, mesmo os alimentos mais comuns podem atender às necessidades de cálcio do corpo. O principal é consumir alimentos ricos em cálcio junto com alimentos que auxiliam na absorção desse elemento.
Nozes, sementes e feijões são alimentos ricos em cálcio
Ao contrário dos estereótipos populares, o cálcio não é encontrado apenas em produtos de origem animal. E mais: entre os produtos presentes na alimentação de muitas pessoas, os de origem vegetal são claramente os líderes no teor de cálcio!
Assim, 100 g de sementes de papoula contêm quase 1,5 g de cálcio (para comparação: o leite contém 120 mg de cálcio por 100 ml de produto). Nas sementes de gergelim - 800 mg/100g, nas amêndoas - 250 mg/100g, no feijão - 200 mg/100g.
É claro que não será possível satisfazer as necessidades de cálcio do corpo apenas através desses produtos, mas eles se tornarão um complemento valioso à dieta e aumentarão significativamente a ingestão de cálcio pelos alimentos no corpo.
Verduras, roseira brava - e cálcio!
Uma boa quantidade de cálcio também é encontrada em produtos como urtiga jovem (713mg/100g), agrião (214mg/100g), roseira brava (257mg/100g).
É claro que dificilmente consumimos mais estes produtos do que, digamos, feijão, mas não devemos esquecer que “o homem não vive só de cálcio”! Em qualquer caso, ervas frescas e decocção de rosa mosqueta serão um complemento muito valioso à dieta durante o período de deficiência de vitaminas inverno-primavera. Afinal, eles podem não apenas repor as reservas de cálcio do corpo, mas também melhorar a absorção desse valioso elemento.
Cálcio no leite e produtos lácteos fermentados
Esta é a principal fonte de cálcio natural do corpo. E embora o leite esteja longe de estar no TOP dos produtos que contêm cálcio em termos de teor de cálcio, os laticínios podem ser consumidos quase sem restrições.
A questão de quais produtos lácteos contêm mais cálcio – leite fresco ou requeijão e queijos – merece menção especial.
O fato é que a “maior parte” do cálcio está contida no soro de leite, portanto, no queijo cottage, se for feito de leite puro, há um pouco menos cálcio do que no produto original - em média 80 mg por 100 g.
Porém, durante a produção industrial do queijo cottage, pode-se adicionar cloreto de cálcio ao leite para acelerar o processo de coagulação. Portanto, o queijo cottage “comprado” é um pouco mais rico em cálcio do que o queijo cottage “comercializado”. O mesmo se aplica aos queijos duros.
Cálcio em produtos cárneos e peixes
Ao contrário dos estereótipos populares, os produtos cárneos têm baixo teor de cálcio. O fato é que no corpo de mamíferos e aves a maior parte do cálcio é encontrada no plasma sanguíneo, e não no interior das células. Portanto, a carne contém muito pouco cálcio (menos de 50 mg/100g).
Peixes e frutos do mar também têm baixo teor de cálcio. A única exceção é a sardinha (300 mg/100g).
Cálcio em alimentos como grãos e vegetais
Cereais e vegetais geralmente têm baixo teor de cálcio. A maioria dos vegetais, grãos integrais e pão de farelo (ou pão integral) contém aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que a carne – até 50 mg/100g.
No entanto, estes alimentos constituem a base da nossa dieta, e o seu baixo teor de cálcio é compensado por mais destes ingredientes na dieta.
Cálcio nos alimentos: questões de biodisponibilidade
Como decorre do exposto, não é nada difícil criar uma dieta rica em cálcio e ao mesmo tempo equilibrada em calorias e nutrientes.
Mas há também a questão da biodisponibilidade do cálcio – ou seja, da capacidade do nosso corpo de absorver esse elemento. Portanto, alimentos ricos em cálcio devem ser combinados com alimentos que contenham quantidade significativa de vitamina D (esta vitamina está presente na manteiga, laticínios, gema de ovo, peixes gordurosos) e ácido ascórbico (principal fonte de sua ingestão no organismo é vegetais).
Além disso, para que o cálcio seja absorvido pelo tecido ósseo, o corpo deve receber magnésio suficiente (há muito no farelo, pão integral e nozes) e sais de fósforo (encontrados nos peixes). Caso contrário, o cálcio será simplesmente excretado na urina ou depositado nas articulações e nos rins na forma de “pedras” - calcificações.
Não se esqueça também que todos os diuréticos aumentam a excreção de cálcio. Portanto, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas e que contenham cafeína, que têm efeito diurético, afetará negativamente a absorção do cálcio dos alimentos.
Cálcio em alimentos e hipercalcemia
Tudo é bom com moderação. Incluindo ingestão de cálcio! O excesso desse elemento pode causar a chamada hipercalcemia, que leva ao aparecimento de pedras (cálculos) nos rins e na bexiga, distúrbios de coagulação sanguínea e enfraquecimento da imunidade.
Porém, um corpo saudável possui mecanismos perfeitos para controlar a absorção de cálcio. Portanto, mesmo quando os alimentos naturais contêm quantidades excessivas de cálcio, isso, via de regra, não causa danos ao organismo. O excesso de cálcio simplesmente não é absorvido!
Mas o uso de medicamentos com cálcio deve ser tratado com cautela. Isto é especialmente verdadeiro para medicamentos como o gluconato de cálcio (Calcii gluconas) e o cloreto de cálcio (Calcii chloridum). Esses medicamentos não se destinam a ser usados como suplemento dietético e podem causar efeitos colaterais desagradáveis se tomados sem indicação médica.
O cálcio (Ca) é um macronutriente (encontrado em grandes quantidades no corpo), por isso é extremamente importante ingerir alimentos que contenham cálcio. A deficiência desse elemento causa problemas metabólicos, diversas doenças (osteoporose, por exemplo) e pode causar reações alérgicas.
Por ser o cálcio um macronutriente, sua importância no organismo é diversa. Desempenha várias funções vitais, pelo que o seu papel dificilmente pode ser subestimado:
É especialmente importante que as crianças e as mulheres grávidas consumam uma quantidade suficiente deste macronutriente porque é necessário para o crescimento do sistema esquelético.
O corpo da gestante tem uma dupla carga: garante as próprias funções vitais e é responsável pelo desenvolvimento do feto, que cresce rapidamente nas fases finais da gravidez e, portanto, necessita de grande quantidade de Ca.
Se uma mulher negligenciar a nutrição adequada, ela corre o risco de perturbar o equilíbrio do cálcio em seu corpo, porque o feto consumirá tudo o que necessita.
Quanto cálcio você deve consumir nos alimentos (valor diário)
Uma pessoa média de 70 kg tem 1.700 gramas de cálcio no corpo e precisa ser reposta regularmente. Um adulto deve consumir cerca de 1.000-1.200 mg por dia. Crianças de diferentes faixas etárias devem ingerir as seguintes quantidades de Ca por dia:
- 1–3 anos – 800 mg;
- 4–6 anos – 900–1000 mg;
- 7–10 anos – 1100 mg;
- 11–17 anos – 1200 mg.
Grandes quantidades devem ser consumidas por gestantes e lactantes (cerca de 2.000 mg/dia), atletas, pessoas com deficiência de cálcio identificada, bem como portadores de doenças cardiovasculares e que trabalham em indústrias perigosas (não é à toa que dão leite “para sendo prejudicial”).
Vale lembrar também que nem todos os produtos contêm Ca de forma acessível, e apenas 10-40% do volume consumido de Ca é absorvido. Cereais, espinafre, azeda, pelas substâncias que contêm, reduzem a absorção do cálcio (formam com ele compostos insolúveis).
Quais alimentos contêm cálcio?
Todo mundo sabe que existe muito cálcio nos laticínios, mas esta não é uma lista completa. Legumes, nozes e outras sementes muitas vezes não são menos ricos em macronutrientes. Abaixo está uma tabela com o teor aproximado de Ca de diversos produtos.
| O nome do produto | Teor de cálcio em 100 g de produto, mg | Porcentagem do valor diário, % |
|---|---|---|
| Queijos | 760-1005 | 63-84 |
| Sésamo | 780 | 65 |
| Manjericão | 370 | 31 |
| Caju | 290 | 24 |
| Amêndoas, pinhões | 250 | 23 |
| Salsinha | 245 | 20 |
| repolho branco | 210 | 18 |
| Agrião | 180 | 15 |
| Grão de bico | 193 | 16 |
| Avelã | 170-200 | 14-15 |
| Salmão Rosa | 185 | 15 |
| Alho | 180 | 15 |
| Queijo cottage, damascos secos | 160-164 | 13 |
| Feijões | 150 | 13 |
| Gema de frango | 136 | 11 |
| Leite de cabra | 134 | 11 |
| Produtos lácteos fermentados, pistache | 122-126 | 10 |
| Leite de vaca | 100-120 | 8-10 |
| aneto | 126 | 10 |
| Aveia | 117 | 10 |
| Brócolis | 105 | 9 |
| Feijão, sementes de girassol | 100 | 8 |
| Azeitonas | 96 | 8 |
| Nozes | 90 | 8 |
| Cebolas verdes | 86 | 7 |
| Amendoim | 60 | 5 |
| Cenouras, pepinos, batatas, alface, tomate | 6-37 | 0,5-3 |
Como pode ser visto na tabela, a maior quantidade de cálcio é encontrada nos seguintes alimentos:
- queijos;
- nozes, outras sementes (gergelim, castanha de caju, amêndoas, pinhões, grão de bico);
- verduras (manjericão, salsa, endro, agrião);
- repolho branco;
- salmão Rosa;
- alho;
- queijo tipo cottage;
- damascos secos.
O metabolismo do cálcio no organismo depende de elementos como o fósforo e o potássio. Juntamente com o fósforo, por exemplo, o Ca é a base de todo o tecido ósseo. O potássio impede que o cálcio seja excretado na urina. Portanto, também é importante saber quais produtos contêm pelo menos alguns elementos.
Lista de produtos que contêm potássio e cálcio:
- batata;
- tomates (especialmente secos ao sol ou em forma de pasta de tomate);
- feijões;
- damascos secos;
- espinafre;
- abóbora (ou suas sementes);
Onde é encontrado mais cálcio e fósforo:
- peixes (sardinha, atum, cavala);
- queijo tipo cottage.
O consumo combinado de Ca e ferro nos alimentos leva a um baixo grau de absorção de ambos os elementos. Por isso, vale separar as refeições que contenham grandes quantidades de ferro e cálcio.
Como ajudar a absorver cálcio
Em primeiro lugar, como já foi referido, não se deve consumir pratos que contenham cálcio juntamente com alimentos que interfiram na sua absorção. Mas esta não é a única maneira. Existem também minerais e vitaminas que promovem uma absorção mais completa de Ca:
- magnésio;
- zinco;
- vitamina D
Portanto, é necessário incluir alimentos ricos em vitamina D, magnésio e zinco em sua dieta.
É fácil notar que o zinco, o magnésio, o cálcio, a vitamina D, o fósforo e o potássio são frequentemente encontrados nos mesmos vegetais, nozes, carnes e peixes. A própria natureza cuidou da saúde humana.
Sinais e consequências da deficiência/excesso de cálcio no organismo
“Tudo é veneno e nada existe sem veneno; apenas uma dose o torna invisível.” De uma forma ou de outra, estas palavras de Paracelso são familiares para muitos. O cálcio não é exceção.
Os seguintes sinais indicam deficiência deste macronutriente (hipocalcemia):
- cãibras musculares;
- retardo de crescimento (em crianças);
- unhas e cabelos quebradiços;
- erupções cutâneas alérgicas (ao consumir alimentos comuns aos humanos);
- dor nas articulações;
- sonolência.
Na ausência de tratamento oportuno, isso pode levar à perturbação do sistema cardiovascular, hipertensão, desenvolvimento de outras doenças (osteoporose), danos aos dentes e intoxicação durante a gravidez.
Os seguintes sintomas são observados com hipercalcemia:
- aumento da sede;
- fraqueza;
- vômito, náusea;
- constipação;
- falta de apetite;
- função renal prejudicada (compostos de nitrogênio não são excretados).
Se as medidas não forem tomadas a tempo, o cálcio pode se depositar nos órgãos internos, causando a formação de cálculos, perturbar a permeabilidade intestinal até ser reduzida a zero, levar à desidratação e ao envenenamento do corpo por compostos nitrogenados.
Eliminando a deficiência de cálcio com cascas de ovo
O cálcio está contido em grandes quantidades na casca do ovo, o que é importante - tem uma forma acessível para absorção. Portanto, esse método popular de combate à deficiência de macronutrientes é utilizado há bastante tempo e é muito popular. Mas tem algumas desvantagens.
Entre os argumentos contra o tratamento desta forma: a probabilidade de lesão do esôfago por partes da casca insuficientemente esmagadas, a possibilidade de contrair salmonelose. No entanto, até alguns médicos observam que este método tem direito à vida. Conchas esmagadas também podem ser borrifadas nas feridas para estancar o sangramento.
Este método também tem contra-indicações:
- gastrite e úlceras estomacais, duodeno;
- bile e urolitíase;
- hipovitaminose de vitamina D;
- doenças cardíacas e vasculares;
- baixa permeabilidade do sistema digestivo.
É importante notar também que esta está longe de ser a única oportunidade de repor as reservas de cálcio do organismo: inclui uma alimentação equilibrada, incluindo alimentos que contenham macronutrientes, e a ingestão de preparações industriais com adição de cálcio.
Também é importante que você só possa começar a usar o método quando o médico constatar uma deficiência real no paciente, caso contrário você pode levar seu corpo à hipercalcemia. E não é melhor que a hipocalcemia (vale a pena lembrar novamente as palavras de Paracelso).
Se alguém decidir experimentar o método, deverá abordar o assunto com responsabilidade e preparar adequadamente a casca.
Antes de moer, deve ser bem enxaguado ou tratado termicamente da forma que lhe for conveniente (secar no forno, numa frigideira a uma temperatura de cerca de 50 graus Celsius).
É melhor enxaguar com uma solução leve de refrigerante.
Depois, é preciso separar a película interna, moer a casca (os especialistas concordam que é melhor não partir de ovos cozidos) em um pilão ou moedor de café (de preferência com elementos de vidro para moer). Armazene o pó acabado em uma jarra de vidro com tampa bem fechada para evitar que fique úmido.
É necessário retirar a casca de acordo com o seguinte esquema: três vezes ao dia antes das refeições. Para prevenir a deficiência - cerca de 1,5-2 meses, com hipocalcemia identificada - 3-4 meses. É importante nunca esquecer a moderação.
Quando tomada diretamente, a casca, por ser um produto a granel, é diluída em igual quantidade de suco de limão ou maçã. A dose única recomendada é de 1 colher de chá de casca (portanto diluída no mesmo volume de suco). Você pode usar cascas de ovos de qualquer ave: galinha, pato, codorna, ganso, peru.
Conclusão
O cálcio é um macronutriente extremamente importante para o corpo humano. Portanto, é importante comer alimentos suficientes que o contenham. Além disso, com base em tudo o que foi dito acima, podem-se tirar as seguintes conclusões.
- A norma diária para adultos é de 1.200 mg, para crianças - 800-1.200 mg. Mulheres grávidas, pessoas com hipocalcemia e pessoas que trabalham em indústrias perigosas deveriam consumir mais cálcio;
- Para repor o cálcio no organismo, é necessário incluir na dieta alimentos ricos em cálcio: laticínios, nozes e sementes, peixes, ovos, ervas, vegetais;
- Os seguintes macro e microelementos influenciam o metabolismo do cálcio de uma forma ou de outra: magnésio, zinco, fósforo, potássio. Para absorver o cálcio, você precisa de vitamina D. Muitos pratos contêm todos, dois ou três elementos;
- Existem alimentos que reduzem ou impossibilitam a absorção de macronutrientes: espinafre, chá, azeda, cereais;
- O corpo absorve 10-40% do cálcio recebido. Nem todos os Ca possuem uma forma acessível ao corpo;
- Muito ou pouco cálcio é igualmente prejudicial. É necessário tomar medidas para restaurar o seu equilíbrio ao normal;
- O tratamento de sua deficiência com casca de ovo melhora a situação com o preparo adequado do medicamento. Tem várias contra-indicações, por isso é melhor consultar primeiro um médico.
O cálcio, é claro, não é o único elemento essencial do corpo; existem muitos outros. Mas todos eles estão ligados pelo metabolismo, portanto, para manter os níveis normais de Ca, você também deve consumir outros minerais, além de vitaminas e compostos orgânicos. O principal segredo para fazer isso é simplesmente uma alimentação saudável.
Para obter algumas informações adicionais sobre o cálcio, assista ao vídeo a seguir.
Por que o cálcio é necessário? O cálcio é simplesmente necessário no corpo. Basta dizer que o corpo adulto contém de 1 a 1,5 kg de cálcio. A maior parte está contida nos ossos / até 99% / a restante percentagem está distribuída por todo o corpo e está envolvida em processos metabólicos muito importantes. O cálcio está envolvido na transmissão dos impulsos nervosos, afeta a contração muscular, incluindo o coração, regula a pressão arterial, afeta a coagulação sanguínea, afeta a permeabilidade das membranas celulares e é necessário para a síntese de uma ampla variedade de substâncias no corpo humano. Estudos recentes demonstraram que com cálcio suficiente na dieta, o risco de cancro do pâncreas e do cólon é reduzido em 70-75%.
Os principais sintomas da deficiência de cálcio no organismo. O cálcio no corpo humano é encontrado em duas formas, ligado /nos ossos, dentes/ e livre /no plasma sanguíneo/. Se não recebermos cálcio suficiente dos alimentos, ele começa a ser consumido pelos ossos e dentes, o que leva ao aumento da fragilidade dos ossos e à cárie dentária. Fraqueza e aumento da fadiga, dores musculares e cãibras, dores na área óssea, diminuição da imunidade e hematomas também são observados. A deficiência crônica de cálcio pode causar fraturas ósseas, danos às articulações ósseas e à coluna vertebral. O excesso de cálcio também é perigoso para o corpo, mas na maioria das vezes é observado quando há violação do metabolismo do cálcio e ingestão excessiva na forma de comprimidos.
Normas de ingestão de cálcio por dia. A quantidade de cálcio que devemos obter dos alimentos depende diretamente da idade e do sexo. A dose diária total para um adulto é de 1.000 a 1.300 mg por dia. A dose diária máxima não deve exceder 2.500 mg.
Tabela da necessidade diária de cálcio do corpo
| Idade | Ingestão diária de cálcio, mg/dia | |
|---|---|---|
| Bebês | até 6 meses | 200 |
| 7 - 12 meses | 260 | |
| Crianças | 1 - 3 anos | 700 |
| 4 - 8 anos | 1000 | |
| 9 - 13 anos | 1300 | |
| Homem e mulher | 19 - 50 anos | 1000 |
| Homens | 50 - 70 anos | 1000 |
| Mulheres | 50 - 70 anos | 1200 |
| Homem e mulher | mais de 71 anos | 1200 |
| 14 - 18 anos | 1300 | |
| Mulheres grávidas e amamentando | 19 - 50 anos | 1000 |
Quais alimentos contêm mais cálcio? A maior parte do cálcio está nos laticínios, mas deve-se notar que está nos produtos não pasteurizados. Portanto, se possível, compre laticínios agrícolas. Campeões em queijos com teor de cálcio. 100 gramas de queijo contêm uma dose diária de cálcio.
Há muito cálcio nas leguminosas, ainda mais nas nozes. Mas o cálcio das nozes é menos absorvido. Uma variedade de verduras é rica em cálcio.
Tabela de alimentos ricos em cálcio por 100 gramas
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produtos |
Conteúdo de cálcio
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Leite, ovos |
|
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Leite de vaca 2,5-3,5% |
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| Leite desnatado | 125 |
| Leite de soja | 80 |
| Kefir | 120 |
| Nata | 80 |
| Ovo 1 peça | 58 |
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Queijos e requeijão |
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parmesão |
1300 |
| Queijo russo | 1000 |
| Queijo letão | 900 |
| Queijos duros | 800-1200 |
| Queijo Roquefort | 750 |
| Queijo de cabra | 500 |
| Queijo cottage com baixo teor de gordura | 120 |
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Vegetais |
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Batata |
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Tomate |
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Pepino |
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Rabanete |
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Cenoura |
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Folha de alface |
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Cebola verde |
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Azeitonas verdes enlatadas |
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Manjericão |
252 |
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Brócolis |
105 |
|
aneto |
126 |
|
Agrião |
180 |
|
repolho branco |
210 |
|
Couve lombarda |
212 |
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Salsinha |
245 |
|
Frutas, bagas (frutas secas) |
|
|
Um abacaxi |
|
|
Uva |
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Tâmara |
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Morangos |
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Groselha |
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Damasco |
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Mandarim |
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kiwi |
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Framboesas |
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Laranjas |
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Passas |
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Figos secos |
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Damascos secos |
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Leguminosas |
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Ervilhas |
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Feijões |
100 |
|
Feijões |
194 |
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Grãos de soja |
240 |
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Sementes de nozes |
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Amendoim |
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Nozes |
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Sementes de girassol |
100 |
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pistachios |
130 |
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Avelã |
225 |
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Sésamo |
780 |
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Cereais |
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Aveia |
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Trigo sarraceno |
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Arroz |
|
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Semolina |
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Nika Sestrinskaya -especificamente para o site do site
O cálcio é muito importante para o corpo humano. Não apenas forma a estrutura óssea, mas também proporciona contração muscular, coagulação sanguínea e secreção de hormônios e neurotransmissores. Com a deficiência de cálcio, desenvolvem-se muitas doenças perigosas:
Na infância - raquitismo;
Em adultos, osteoporose (destruição óssea) ou osteomalácia (amolecimento dos ossos).
O grupo de risco para deficiência de cálcio inclui crianças, idosos e mulheres na menopausa. Quando a função ovariana diminui, o risco de osteoporose e fraturas ósseas aumenta significativamente.
Não há nada difícil em garantir necessidades diárias adequadas de cálcio. Com nutrição adequada, geralmente não ocorre deficiência desse microelemento.
Como você pode ver nesta tabela, é suficiente obter apenas 1-1,5 g de cálcio por dia dos alimentos. Com qual? Vamos descobrir agora. Aqui estão 10 grupos de alimentos que são as melhores fontes de cálcio.
1. Queijo.
Todos os produtos lácteos são ricos em cálcio. Cheese é um dos líderes em seu conteúdo. Basta ingerir apenas 100-200 g deste produto por dia para se abastecer de cálcio.
Diferentes tipos de queijo possuem diferentes níveis desse microelemento. Esta tabela irá ajudá-lo a navegar:
|
Tipo de queijo e porcentagem de teor de gordura |
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|
"Parmesão" |
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"Holandês" 45% |
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"Poshekhonsky" 45% |
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"Cheddar" 50% |
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"Suíço" 50% |
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"Russo" 50% |
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|
"Roquefort" 50% |
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Queijo fundido "Russo" |
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"Suluguni" |
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Queijo fundido "Salsicha" |
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"Adyghe" |
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"Queijo Camembert" |
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Queijo cottage ousado (4-5%) |
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Queijo cottage gordo (18%) |
2. Leite.
Uma pessoa que bebe leite todos os dias está protegida de forma confiável contra a deficiência de cálcio no corpo. A bebida contém grande quantidade desse microelemento. Isso se deve ao fato do leite ser destinado à alimentação de bebês recém-nascidos, que necessitam de grande quantidade de diversos minerais, principalmente cálcio. Sem esta substância, o desenvolvimento completo do esqueleto é impossível.
O leite pode ser consumido não apenas fresco. Boas fontes de cálcio são o leite em pó e o leite condensado. A concentração de cálcio em uma bebida fresca pode variar significativamente dependendo do grau de teor de gordura, origem (comprada ou caseira), variedade (cabra, vaca, camelo, etc.).
3. Outros laticínios.
Obviamente, como o próprio leite é uma fonte de cálcio, os produtos preparados a partir dele contêm esse microelemento. Portanto, mesmo que uma pessoa não goste de comer leite condensado ou consumir leite integral, sempre haverá opções alternativas que atendam ao seu gosto. Os produtos lácteos podem ser consumidos separadamente ou adicionados a outros alimentos durante o seu preparo.
Como você pode ver, kefir, iogurte, leite fermentado ou qualquer outro produto lácteo na forma líquida contém a mesma quantidade de cálcio por unidade de peso que o leite integral. A atividade das bactérias do ácido láctico não afeta de forma alguma a sua concentração.
4. Sementes e nozes.
Nozes e sementes são uma das melhores fontes de cálcio. Numa base por unidade de peso, algumas sementes contêm mais deste micronutriente do que o queijo ou qualquer outro produto lácteo.
Nozes e sementes também contêm muitos outros microelementos e vitaminas úteis. Portanto, uma pessoa que os ingere regularmente está protegida de forma confiável contra manifestações de hipovitaminose ou deficiência mineral.
5. Grãos e legumes.
Embora os cereais, pães e leguminosas não contenham muito cálcio por unidade de peso, são uma boa fonte suplementar deste micronutriente devido ao seu volume. A maioria das pessoas consome esses alimentos em quantidades maiores do que queijo, nozes ou sementes.
6. Legumes.
Assim como os grãos, os vegetais não contêm muito cálcio por unidade de peso, mas podem fornecer esse micronutriente por meio do consumo de grandes quantidades. Aqui estão os vegetais com maior teor de cálcio:
7. Frutas e frutas secas.
Outra fonte adicional de cálcio são as frutas. Alguns deles possuem um teor bastante elevado desse microelemento. Entre outros, destacam-se os figos e os caquis - eles contêm mais cálcio. Mas existem outras frutas em que a quantidade desse oligoelemento ultrapassa 40 mg por 100 g.
Quando secas, as frutas normalmente contêm mais cálcio por unidade de peso. Isto se deve unicamente à diminuição do percentual de água no produto.
8. Verdes.
As verduras podem conter uma boa quantidade de cálcio por unidade de peso. E embora o consumo deste grupo de produtos seja normalmente limitado a pequenos volumes, eles podem muito bem contribuir para fornecer microelementos ao seu corpo.
Em qualquer caso, consumir verduras não será supérfluo, pois a composição contém muitas outras substâncias úteis além do cálcio.
9. Confeitaria.
Os doces são considerados produtos pouco saudáveis. Mesmo assim, quem gosta de doces pode fazer bom uso deles. Os produtos de confeitaria podem se tornar uma fonte adicional de cálcio. Pode ser encontrada onde quer que haja cacau, leite, sementes ou nozes na composição.
10. Peixes e frutos do mar.
Ao contrário da carne, que é totalmente inadequada como fonte de cálcio devido ao seu baixíssimo teor por unidade de peso, alguns peixes ou frutos do mar podem repor as reservas deste oligoelemento no organismo.
Como você pode ver, o cálcio está suficientemente contido em uma ampla variedade de alimentos. Portanto, uma pessoa que se alimenta bem geralmente não carece desse microelemento. O vegetarianismo estrito ou dietas de baixa caloria para perda de peso podem levar à deficiência de cálcio. Neste caso, é aconselhável tomar adicionalmente medicamentos ou suplementos dietéticos que contenham cálcio e vitamina D.
