Tanadagi kaltsiy etishmasligi bolalar va kattalar salomatligiga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi. Ushbu makronutrientning tavsiya etilgan miqdorini har kuni oziq-ovqat bilan yoki maxsus planshetlarning bir qismi sifatida iste'mol qilish muhimdir. Ikkinchi holda, odatda qiyinchiliklar paydo bo'lmaydi. Biroq, qaysi oziq-ovqatlarda ko'p kaltsiy borligini kam odam biladi va shuning uchun ularni o'z dietasiga kiritmaydi. Bunday xatolardan qanday qochish kerakligini sizga aytamiz.
Kaltsiy (Ca) inson tanasining normal ishlashiga yordam beradigan makronutrientdir. Uning afzalliklari quyidagilardan iborat.
- Bu bolalar, o'smirlar va homilador ayollar uchun juda zarur, chunki u tish va suyaklarni mustahkamlaydi va suyak to'qimalarining to'g'ri shakllanishiga yordam beradi.
- Gipertenziv bemorlar uchun zarur, chunki u yurak mushaklarining faoliyatini tartibga soladi va qon bosimini pasaytiradi.
- Ca asab tizimini oziqlantiradi. Agar u etarli bo'lmasa, markaziy asab tizimi suyaklardan kerakli oziq moddalarni oladi.
- Ca qonda xolesterin darajasini pasaytiradi.
Kaltsiy etishmovchiligi bilan organizm uni suyak to'qimasidan oladi, bu esa osteoporozning rivojlanishiga olib kelishi mumkin (mo'rt suyaklar). Makronutrient etishmovchiligining boshqa belgilari - asabiylashishning kuchayishi, metabolik kasalliklar va miyokard hujayralarining elektr o'tkazuvchanligi, mo'rt tirnoqlar, zaif uchlari va yomon tishlar.
Kundalik norma: kaltsiyning etishmasligi va ortiqcha bo'lishiga nima tahdid soladi
Inson har kuni Ca ning kunlik ehtiyojini iste'mol qilsa, mineral foydali bo'ladi. Kattalar va bolalar uchun bu ko'rsatkich boshqacha. Butunrossiya sog'liqni saqlash assotsiatsiyasining tavsiyalari jadvalda keltirilgan.
Ammo bu tavsiyalar yevropaliklar va shimoliy amerikaliklarning dietasi va turmush tarziga asoslangan. Yaponlar, hindular, turklar va janubiy afrikaliklar kuniga 3-3,5 gramm Ca ni iste'mol qilishlari kerak. Ruslar uchun tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdori biroz farq qiladi.
Menopauza davridagi ayollar, homilador va emizikli onalar eng ko'p Ca (1,2-1,5 g) talab qiladi. E'tibor bering, hayz paytida ayol tanasi ham juda ko'p kaltsiyni yo'qotadi. O'smir qizlarda qorinning pastki qismida kuchli og'riqlar mikroelementning etishmasligini ko'rsatishi mumkin. Bu davrda qizlar va ayollar kuniga 1,4 g Ca ni iste'mol qilishlari kerak.
Kaltsiy etishmasligi nimaga olib keladi?
Agar bola ozgina Ca iste'mol qilsa, bu uning jismoniy va neyropsik rivojlanishiga salbiy ta'sir qiladi. Suyak to'qimasi shunchalik mo'rt bo'lib qoladiki, vaqt o'tishi bilan chaqaloq skolyoz, osteoxondrozni rivojlantiradi va ko'plab jarohatlar va sinishlar xavfi ortadi.
Kattalarda Ca ning etishmasligi immunitet, yurak-qon tomir tizimi va markaziy asab tizimining buzilishiga olib keladi.Tomirlar zaiflashadi, qon ivishi yomonlashadi, har qanday jarohat jiddiy qon yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
Ortiqcha kaltsiyning xavfi qanday?
Biror kishi o'z tanasiga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq Ca iste'mol qilishini ma'lum belgilar mavjudligi bilan tushunishingiz mumkin: teri rangi oqarib, ko'plab ajinlar (hatto erta yoshda), quruq sochlar; tashnalik, ishtahani yo'qotish, ko'ngil aynishi va qusish (aniq sababsiz), meteorizm, ich qotishi; siydik pufagi va buyraklardagi toshlarning paydo bo'lishi; bosh og'rig'i, apatiya, uyquchanlik, miya disfunktsiyasi (chalkashlik, gallyutsinatsiyalar).
Ortiqcha Ca ham ijobiy o'zgarishlarga olib kelmaydi, aksincha, inson hayotiy salohiyatini yo'qotadi va tezroq qariydi. Qanchalik paradoksal bo'lmasin, ortiqcha Ca ham suyaklarning mo'rtlashishiga olib kelishi mumkin. Shu bilan birga, qon ko'proq viskoz bo'ladi, bu yurak urish tezligiga va yurak klapanlarining ishlashiga salbiy ta'sir qiladi.
Kaltsiy mahsulotlari yoki planshetlar - qaysi biri tanadan yaxshiroq so'riladi?
Kundalik ratsioningizga ushbu makronutrientga boy oziq-ovqatlarni kiritish orqali Ca zahiralarini to'ldirishingiz mumkin. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, Ca tarkibidagi "chempionlar" sut yoki tvorog emas. Eng ko'p kaltsiy ko'knori urug'lari, parmezan va kunjut urug'larida mavjud.
Gipokalsemiya bilan og'rigan bemorlar uchun maxsus farmatsevtlar tomonidan yaratilgan maxsus dori-darmonlarni qabul qilish orqali mineralning kerakli miqdorini olishingiz mumkin. Kaltsiy tabletkalari, ishlab chiqaruvchilarning fikriga ko'ra, tanadagi ushbu makroelementning etishmasligini qoplashi mumkin. Ammo ularning hammasi ham haqiqatan ham yordam bermaydi. Sababi Ca ni yutishning o'ziga xos xususiyatlari.
Dorixonalarda kaltsiy glyukonat, karbonat, sitrat va xelat sotiladi. Xelatli kaltsiyni qabul qilish yaxshiroqdir. U 90-98% ga so'riladi va qo'shimcha D3 vitamini talab qilinmaydi. Kaltsiy xelatiga asoslangan preparatlar qimmatga tushadi, ammo natijalar bunga arziydi.
Kaltsiy tabletkalarini tanlashdan oldin, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
Va shunga qaramay, odam ovqatdan olgan Ca eng yaxshi so'riladi. Ba'zi mahsulotlarda u ko'proq, boshqalari esa kamroq. Tanadagi Ca miqdorini to'ldirishga nima yordam berishini aniq bilib, dietangizni sozlashingiz mumkin.
Kaltsiyga boy ovqatlar
Ca ning asosiy manbai sut mahsulotlari ekanligi odatda qabul qilinadi. Va uning zahiralarini to'ldirish uchun siz har kuni sut ichishingiz, tvorog va / yoki pishloq iste'mol qilishingiz kerak. Biroq, bu fikr faqat qisman to'g'ri. Darhaqiqat, pishloqning barcha turlari Ca ga bir xil darajada boy emas va sut va tvorogda bu makroelement, masalan, yashil o'simliklarga qaraganda ancha kam. Keling, batafsil ko'rib chiqaylik.
Sut mahsulotlari
100 gramm dukkakli yoki qattiq pishloqdagi Ca miqdori, masalan, sut va yumshoq pishloqlardan qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda yuqori, ammo bu ikkinchisining inson salomatligi uchun ahamiyatini kamaytirmaydi. Bundan tashqari, sut mahsulotlari juda mashhur.
Buning bir qancha sabablari bor: ular, masalan, go'sht kabi dastlabki issiqlik bilan ishlov berishni talab qilmaydi. Ularni ko'katlar va sabzavotlar kabi yuvish kerak emas. Tvorog, kefir, achitilgan pishirilgan sut, sut germetik o‘ramlarda sotiladi. Ularni yo'lda siz bilan olib ketish qulay, siz kunning istalgan vaqtida ovqatlanishingiz (ichishingiz) mumkin, chunki ular doimo ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.
Baliq va dengiz mahsulotlari
Ko'p miqdorda Ca yog'li baliqlarda mavjud. Lider - sardalya. Shu bilan birga, baliq suyaklarini iste'mol qilish foydalidir - bu odam muntazam ravishda konserva iste'mol qilishi kerakligini anglatadi, lekin nafaqat sardalyadan: qizil ikra va skumbriya ham foydalidir. Ca, Mg, D va K vitaminlarining yaxshi manbai dengiz mahsulotlari hisoblanadi. Ushbu vitaminlar tufayli kaltsiy osongina so'riladi.
Dukkaklilar
Dukkaklilar oilasining o'simliklari ham oqsilning yaxshi manbai sifatida tan olingan, ammo ularning hammasi ham tanadan yaxshi so'rilmaydi. Shunday qilib, oq loviya qizil fasolga qaraganda Ca ning yarmini o'z ichiga oladi, lekin ular yaxshiroq so'riladi. Yashil no'xat ham ushbu makronutrientga boy.
Yagona salbiy tomoni shundaki, hamma ham dukkaklilarni kundalik ratsioniga kiritmaydi.
Agar sizda Ca etishmasligi bo'lsa, kundalik menyuingizni sabzavot va o'tlar bilan to'ldirishni o'ylab ko'ring: gulkaram, sabzi, ismaloq, arpabodiyon, maydanoz. Biroq, ularning ba'zilarida (sabzi, lavlagi, ismaloq) oksalat kislotasi mavjudligini unutmang. Bu kaltsiyning yaxshi so'rilishini oldini oladi. Bunday mahsulotlarni issiqlik bilan ishlov berish yaxshiroqdir.
Yong'oq va urug'lar
Ca ning eng ko'p miqdori haşhaş va kunjut urug'larida mavjud. Makronutrientning kunlik normasi 1 osh qoshiqda "mos keladi". l. kunjut Bundan tashqari, yong'oq va urug'lar Mg ga boy, bu organizmga Ca ni singdirishga yordam beradi. Kaju va bodom boshqa yong'oqlarga qaraganda Mg ga boy.
Meva va rezavorlar
Meva va rezavorlar oz miqdorda makroelementlarni o'z ichiga oladi, lekin ular Ca ni yaxshi so'rilishini ta'minlaydigan moddalarni o'z ichiga oladi. Olma, shaftoli, uzum, quritilgan mevalar, qulupnay, Bektoshi uzumlari yordam beradi.
Hamma rezavorlar kaltsiyning so'rilishini yaxshilamaydi. Shunday qilib, qulupnayni har kuni iste'mol qilish teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin: Ca "tashqariga" keta boshlaydi. Homilador ayollar qulupnayning bu unchalik foydali bo'lmagan xususiyatini esga olishlari kerak.
Yormalar
Go'sht va go'sht mahsulotlari
Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, go'sht va go'sht mahsulotlarida Ca kam. Sababi, hayvonlar va parrandalardagi bu makroelement mushak to'qimalarida emas, balki qonda mavjud. Go'shtning har xil turlarida har xil miqdorda Ca bor: dana go'shti cho'chqa go'shtiga qaraganda ko'proq.
Tuxum
Go'sht kabi, tuxumda Ca miqdori past. Misol uchun, 100 g tuxum sarig'ida atigi 136 mg Ca mavjud, bu kunlik qiymatning 14% ni tashkil qiladi. Tuxum qobig'ida bu makronutrient juda ko'p. Bu organizm tomonidan yaxshi so'rilgan kaltsiy karbonat (kaltsiy karbonat).
Sirop
Pekmez yoki qora tasma Ca ning yaxshi manbai bo'lishi mumkin. Bu quyuq jigarrang rangning yopishqoq massasi. U shakar o'rnini bosuvchi yoki mustaqil oziq-ovqat mahsuloti sifatida ishlatilmaydi, lekin agar siz dietangizga pekmezni qo'shsangiz, u tanani kunlik kaltsiy talabining yarmini ta'minlaydi.
Oziq-ovqatlarda kaltsiy miqdori bo'lgan jadval
| Mahsulot nomi | 100 g uchun Ca miqdori (mg) | kunlik qiymatning % |
| Sut mahsulotlari va pishloqlar | ||
| To'liq sut | 120 | 12 |
| Kukunli sut | 1000 | 100 |
| Kefir | 126 | 13 |
| Ryazhenka | 124 | 12 |
| Yogurt | 124 | 12 |
| Smetana (yog 'miqdori - 10%) | 80 | 8 |
| Parmesan pishloq | 1184 | 118 |
| "Rus" pishloq (yog 'miqdori - 50%) | 880 | 88 |
| "Rokfor" pishloq (yog 'miqdori - 50%) | 740 | 74 |
| Qayta ishlangan pishloq "Kolbasa" | 630 | 63 |
| Baliq va dengiz mahsulotlari | ||
| Pushti qizil ikra (konservalangan) | 185 | 19 |
| Yog'da shpats (konservalangan) | 300 | 30 |
| Kaspiy sprat | 60 | 6 |
| Boltiqboʻyi shpal | 50 | 5 |
| Mayda qisqichbaqa | 70 | 7 |
| ustritsa | 60 | 6 |
| Akne | 20 | 2 |
| Qizil ikra (donli) | 90 | 9 |
| Qora ikra (donli) | 55 | 6 |
| Dukkaklilar | ||
| Yashil loviya) | 65 | 7 |
| Fasol (don) | 150 | 15 |
| No'xat (qobiqlangan) | 89 | 9 |
| Yasmiq (don) | 83 | 8 |
| Oq karam | 48 | 5 |
| Qizil karam | 53 | 5 |
| Tuzlangan karam | 48 | 5 |
| Ko'k piyoz | 87 | 9 |
| Selderey (ko'katlar) | 72 | 7 |
| Dereotu (ko'katlar) | 223 | 22 |
| Ismaloq (yashil) | 106 | 11 |
| Petrushka (ko'katlar) | 245 | 25 |
| Yong'oq va urug'lar | ||
| Susan | 1474 | 147 |
| Ko'knori | 1600 | 16 |
| Kungaboqar urug'lari | 367 | 37 |
| Fındık | 188 | 19 |
| Pista | 105 | 11 |
| yong'oq | 89 | 9 |
| Yeryong'oq | 76 | 8 |
| Bodom | 273 | 27 |
| Meva va rezavorlar | ||
| O'rik | 28 | 3 |
| Uzum | 30 | 3 |
| apelsin | 34 | 3 |
| Xurmo | 127 | 13 |
| gilos | 37 | 4 |
| Qulupnay | 40 | 4 |
| Yormalar | ||
| Yulaf yormasi | 64 | 6 |
| Manna | 20 | 2 |
| Arpa | 80 | 8 |
| Pearl arpa | 38 | 4 |
| Go'sht va go'sht mahsulotlari | ||
| Quyon go'shti | 20 | 2 |
| Tovuq | 16 | 2 |
| Turkiya go'shti | 12 | 1 |
| Mol go'shti | 5 | 0,5 |
| Buzoq go'shti | 26 | 2,6 |
| Cho'chqa go'shti | 5 | 0,5 |
| Tovuq go'shti (broyler) | 14 | 1 |
| Tuxum | ||
| Tovuq (sarig'i, oq) | 55 (136, 10) | 6 (14, 1) |
| Bedana | 54 | 5 |
| Tuxum kukuni | 193 | 19 |
Kaltsiyning so'rilishini yaxshilaydigan ovqatlar
Kaltsiyning so'rilishini yaxshilaydigan ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- D vitamini (sut, yog'li baliq);
- A, E, B, C guruhlari vitaminlari (sabzavot, o'tlar, dukkaklilar, go'sht);
- magniy va fosfor (yong'oq, non, baliq).
Kaltsiyning so'rilishini buzadigan ovqatlar
Agar uni qabul qilish shirinliklar va soda bilan qo'shilsa, Ca so'rilmaydi (yoki yomon so'riladi). Yog'li va fosforga boy oziq-ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish foydali bo'lmaydi.
Agar sizga Ca tanqisligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, faol turmush tarzini olib borishga harakat qiling: sportchilarning tanasi kaltsiyni oziq-ovqatdan yaxshiroq o'zlashtiradi (Ca ga eng boy ovqatlar ro'yxati jadvalda keltirilgan).
Menyungizni ko'rib chiqing, sho'r ovqatlar, shirinliklar, kuchli qahva va spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilishni yo'q qiling. Hammom yoki saunani ziyorat qilish bilan mashg'ul bo'lmang: Ca ham ter bilan tanadan chiqariladi.
Xulosa
Kaltsiy inson tanasining to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan makroelementdir. Uning etishmovchiligi asabiylashish va asabiylashishda namoyon bo'ladi. Bolalar va kattalarda suyaklar mo'rt bo'lib qoladi (osteoxondroz va skolioz rivojlanishi mumkin), soch va teri quriydi, tirnoqlar mo'rt bo'ladi.
Qaysi ovqatlarda ko'p kaltsiy borligini bilsangiz, makronutrient etishmasligini to'ldirishingiz mumkin. Bularga yangi o'tlar, yog'li baliqlar va qattiq pishloqlar kiradi. Kaltsiyning so'rilishiga muntazam jismoniy mashqlar (faol turmush tarzi), kuchli qahva, spirtli ichimliklar va shirinliklardan voz kechish yordam beradi.
Eng keng tarqalgan oziq-ovqat mahsulotlari inson tanasining ehtiyojlarini qondira oladi kaltsiy. Asosiysi, foydalanish kaltsiyga boy ovqatlar, bu elementning so'rilishiga yordam beradigan oziq-ovqat bilan birga.
Kaltsiy va uning organizmdagi roli
Kaltsiy inson tanasi uchun eng muhim kimyoviy elementlardan biridir. Kaltsiy suyaklar va tishlarning strukturaviy asosini tashkil qiladi va normal qon ivishi, gormonlar ishlab chiqarish va mushaklarning qisqarishi uchun zarurdir. o'sishning buzilishi (bolalar), osteoporoz va tutilish (kattalarda) kabi muammolarga olib keladi.
Tananing kaltsiyga bo'lgan ehtiyoji ancha yuqori. Shunday qilib, 3 yoshgacha bo'lgan bolalarga kuniga 600 mg kaltsiy, 4 yoshdan 10 yoshgacha bo'lgan bolalarga - 800 mg, 10 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalarga - 1000 mg, 13 yoshdan 16 yoshgacha bo'lgan o'smirlarga - 1200 mg, 16 yoshdan kattalarga kaltsiy kerak. yoshda - taxminan 1000 mg, homilador va emizikli ayollar - 1500 dan 2000 mg gacha.
Yaxshiyamki, hatto eng keng tarqalgan ovqatlar ham tananing kaltsiyga bo'lgan ehtiyojini qondira oladi. Asosiysi, kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni ushbu elementning so'rilishiga yordam beradigan ovqatlar bilan birga iste'mol qilishdir.
Yong'oqlar, urug'lar va loviya yuqori kaltsiyli ovqatlardir
Ommabop stereotiplardan farqli o'laroq, kaltsiy nafaqat hayvonot mahsulotlarida mavjud. Bundan tashqari: ko'p odamlarning ratsionida mavjud bo'lgan mahsulotlar orasida o'simlik mahsulotlari kaltsiy miqdori bo'yicha etakchi hisoblanadi!
Shunday qilib, 100 g haşhaş urug'i deyarli 1,5 g kaltsiyni o'z ichiga oladi (taqqoslash uchun: sutda 100 ml mahsulot uchun 120 mg kaltsiy mavjud). Susanda - 800 mg/100g, bodomda - 250 mg/100g, loviyada - 200 mg/100g.
Albatta, organizmning kaltsiyga bo'lgan ehtiyojini faqat ushbu mahsulotlar orqali qondirish mumkin bo'lmaydi, lekin ular dietaga qimmatli qo'shimcha bo'lib qoladi va organizmga oziq-ovqatdan kaltsiy miqdorini sezilarli darajada oshiradi.
Ko'katlar, atirgullar - va kaltsiy!
Kaltsiyning etarli miqdori yosh qichitqi o'ti (713 mg / 100 g), suv terasi (214 mg / 100 g), atirgul kestirib (257 mg / 100 g) kabi mahsulotlarda ham mavjud.
Albatta, biz bu mahsulotlarni, aytaylik, loviyadan ko'ra ko'proq iste'mol qilmaymiz, lekin shuni unutmasligimiz kerakki, "odam faqat kaltsiy bilan yashamaydi"! Qanday bo'lmasin, qish-bahor vitamin etishmasligi davrida yangi o'tlar va atirgul qaynatmalari dietaga juda qimmatli qo'shimcha bo'ladi. Axir ular nafaqat tanadagi kaltsiy zahiralarini to'ldirishlari, balki ushbu qimmatli elementning emilishini yaxshilashlari mumkin.
Sut va fermentlangan sut mahsulotlarida kaltsiy
Bu tanadagi tabiiy kaltsiyning asosiy manbai. Va sut kaltsiy miqdori bo'yicha kaltsiy o'z ichiga olgan mahsulotlarning TOP-dan uzoq bo'lsa-da, sut mahsulotlarini deyarli hech qanday cheklovlarsiz iste'mol qilish mumkin.
Qaysi sut mahsulotlarida kaltsiy ko'proq - yangi sut yoki tvorog va pishloqlar - bu savolga alohida e'tibor qaratish lozim.
Gap shundaki, kaltsiyning "sherning ulushi" zardobda mavjud, shuning uchun tvorogda, agar u toza sutdan tayyorlangan bo'lsa, asl mahsulotga qaraganda bir oz kamroq kaltsiy bor - o'rtacha 100 g uchun 80 mg.
Shu bilan birga, tvorogni sanoat ishlab chiqarish jarayonida tvorog jarayonini tezlashtirish uchun sutga kaltsiy xlorid qo'shilishi mumkin. Shuning uchun "do'konda sotib olingan" tvorog "bozor" tvorogiga qaraganda kaltsiyga bir oz boy. Xuddi shu narsa qattiq pishloqlar uchun ham amal qiladi.
Go'sht mahsulotlari va baliqlarda kaltsiy
Ommabop stereotiplardan farqli o'laroq, go'sht mahsulotlarida kaltsiy juda past. Gap shundaki, sutemizuvchilar va qushlar tanasida kaltsiyning katta qismi hujayralar ichida emas, balki qon plazmasida joylashgan. Shuning uchun go'shtda juda kam kaltsiy mavjud (50 mg / 100 g dan kam).
Baliq va dengiz mahsulotlarida ham kaltsiy kam. Faqatgina istisno - sardalya (300 mg / 100 g).
Don va sabzavotlar kabi oziq-ovqatlarda kaltsiy
Don va sabzavotlarda odatda kaltsiy kam bo'ladi. Ko'pgina sabzavotlar, to'liq donalar va kepak noni (yoki kepakli non) go'sht bilan bir xil miqdordagi kaltsiyni o'z ichiga oladi - 50 mg / 100 g gacha.
Biroq, bu oziq-ovqatlar bizning dietamizning asosini tashkil qiladi va ularning past kaltsiy miqdori ratsiondagi ushbu ingredientlarning ko'pi bilan qoplanadi.
Oziq-ovqatlardagi kaltsiy: bioavailability muammolari
Yuqoridagilardan kelib chiqadigan bo'lsak, kaltsiyga boy va ayni paytda kaloriya va ozuqaviy moddalarda muvozanatli dietani yaratish umuman qiyin emas.
Ammo kaltsiyning biologik mavjudligi masalasi ham bor - ya'ni bizning tanamiz ushbu elementni o'zlashtirish qobiliyati. Shuning uchun kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni ko'p miqdorda D vitamini (bu vitamin sariyog ', sut mahsulotlari, tuxum sarig'i, yog'li baliqlarda mavjud) va askorbin kislotasi (organizmga kirishning asosiy manbai) o'z ichiga olgan ovqatlar bilan birlashtirilishi kerak. sabzavotlar).
Bundan tashqari, kaltsiy suyak to'qimasi tomonidan so'rilishi uchun organizm etarli miqdorda magniy (kepak, kepakli non va yong'oqlarda juda ko'p) va fosfor tuzlarini (baliqlarda mavjud) olishi kerak. Aks holda, kaltsiy oddiygina siydik bilan chiqariladi yoki bo'g'imlarda va buyraklarda "toshlar" - kalsifikatsiya shaklida to'planadi.
Shuni ham unutmangki, barcha diuretiklar kaltsiyning chiqarilishini kuchaytiradi. Shuning uchun diuretik ta'sirga ega bo'lgan alkogolli va kofeinli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish kaltsiyning oziq-ovqatlardan so'rilishiga salbiy ta'sir qiladi.
Oziq-ovqatlarda kaltsiy va giperkalsemiya
Hamma narsa me'yorida yaxshi. Shu jumladan kaltsiyni iste'mol qilish! Ushbu elementning ortiqcha miqdori buyrak va siydik pufagida toshlar (toshlar) paydo bo'lishiga, qon ivishining buzilishiga va immunitetning zaiflashishiga olib keladigan giperkalsemiyaga olib kelishi mumkin.
Biroq, sog'lom tanada kaltsiyning so'rilishini nazorat qilish uchun mukammal mexanizmlar mavjud. Shuning uchun, tabiiy oziq-ovqatlar tarkibida ortiqcha miqdorda kaltsiy bo'lsa ham, bu, qoida tariqasida, tanaga zarar etkazmaydi. Ortiqcha kaltsiy oddiygina so'rilmaydi!
Ammo kaltsiy preparatlarini qo'llash ehtiyotkorlik bilan davolash kerak. Bu, ayniqsa, kaltsiy glyukonat (Calcii gluconas) va kaltsiy xlorid (Calcii chloridum) kabi preparatlar uchun to'g'ri keladi. Ushbu dorilar xun takviyesi sifatida foydalanish uchun mo'ljallanmagan va tibbiy ko'rsatmasiz qabul qilingan taqdirda noxush yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
Kaltsiy (Ca) makronutrientdir (tanada juda ko'p miqdorda mavjud), shuning uchun kaltsiy o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish juda muhimdir. Ushbu elementning etishmasligi metabolik muammolarni, turli kasalliklarni (masalan, osteoporoz) keltirib chiqaradi va allergik reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin.
Kaltsiy makroelement bo'lgani uchun uning organizmdagi ahamiyati xilma-xildir. U bir nechta muhim funktsiyalarni bajaradi, shuning uchun uning rolini ortiqcha baholab bo'lmaydi:
Bolalar va homilador ayollar uchun ushbu makroelementni etarli darajada iste'mol qilish ayniqsa muhimdir, chunki u skelet tizimining o'sishi uchun zarurdir.
Homilador ayollarning tanasi ikki tomonlama yukga ega: u o'zining hayotiy funktsiyalarini ta'minlaydi va homilaning rivojlanishi uchun javobgardir, homiladorlikning kech bosqichlarida tez o'sadi va shuning uchun katta miqdorda Ca kerak.
Agar ayol to'g'ri ovqatlanishni e'tiborsiz qoldirsa, u organizmdagi kaltsiy muvozanatini buzish xavfini tug'diradi, chunki homila zarur bo'lgan hamma narsani iste'mol qiladi.
Oziq-ovqatda qancha kaltsiy iste'mol qilish kerak (kunlik qiymat)
O'rtacha vazni 70 kg bo'lgan odamning tanasida 1700 gramm kaltsiy bor va uni muntazam ravishda to'ldirish kerak. Voyaga etgan odam kuniga taxminan 1000-1200 mg iste'mol qilishi kerak. Turli yoshdagi bolalar kuniga quyidagi miqdorda Ca ni iste'mol qilishlari kerak:
- 1-3 yil - 800 mg;
- 4-6 yil - 900-1000 mg;
- 7-10 yil - 1100 mg;
- 11-17 yosh - 1200 mg.
Homilador va emizikli ayollar (taxminan 2000 mg / kun), sportchilar, kaltsiy etishmovchiligi aniqlangan odamlar, shuningdek yurak-qon tomir kasalliklari bo'lganlar va xavfli ishlab chiqarishda ishlaydiganlar (ular sut berishlari bejiz emas) ko'p miqdorda iste'mol qilinishi kerak. zararli").
Shuni ham yodda tutish kerakki, barcha mahsulotlarda mavjud bo'lgan shaklda Ca mavjud emas va iste'mol qilingan Ca hajmining atigi 10-40% so'riladi. Don, ismaloq, otquloq, tarkibidagi moddalar tufayli kaltsiyning so'rilishini kamaytiradi (u bilan erimaydigan birikmalar hosil qiladi).
Qanday ovqatlarda kaltsiy bor?
Har bir inson sut mahsulotlarida juda ko'p kaltsiy borligini biladi, ammo bu to'liq ro'yxat emas. Sabzavotlar, yong'oqlar va boshqa urug'lar ko'pincha makronutrientlarga boy emas. Quyida turli xil mahsulotlarning taxminan Ca tarkibiga ega jadval mavjud.
| Mahsulot nomi | 100 g mahsulotdagi kaltsiy miqdori, mg | Kunlik qiymat ulushi, % |
|---|---|---|
| Pishloqlar | 760-1005 | 63-84 |
| Susan | 780 | 65 |
| Bazil | 370 | 31 |
| Keju | 290 | 24 |
| Bodom, qarag'ay yong'oqlari | 250 | 23 |
| Petrushka | 245 | 20 |
| Oq karam | 210 | 18 |
| Suv terasi | 180 | 15 |
| No'xat | 193 | 16 |
| Fındık | 170-200 | 14-15 |
| Pushti qizil ikra | 185 | 15 |
| Sarimsoq | 180 | 15 |
| Tvorog, quritilgan o'rik | 160-164 | 13 |
| Dukkaklilar | 150 | 13 |
| Tovuq sarig'i | 136 | 11 |
| Echki suti | 134 | 11 |
| Fermentlangan sut mahsulotlari, pista | 122-126 | 10 |
| Sigir suti | 100-120 | 8-10 |
| Dereotu | 126 | 10 |
| Yulaf yormasi | 117 | 10 |
| Brokkoli | 105 | 9 |
| Fasol, kungaboqar urug'lari | 100 | 8 |
| Zaytun | 96 | 8 |
| Yong'oq | 90 | 8 |
| Yashil piyoz | 86 | 7 |
| Yeryong'oq | 60 | 5 |
| Sabzi, bodring, kartoshka, salat, pomidor | 6-37 | 0,5-3 |
Jadvaldan ko'rinib turibdiki, kaltsiyning eng ko'p miqdori quyidagi oziq-ovqatlarda mavjud:
- pishloqlar;
- yong'oqlar, boshqa urug'lar (kunjut, kaju, bodom, qarag'ay yong'og'i, no'xat);
- ko'katlar (rayhon, maydanoz, arpabodiyon, suv teresi);
- oq karam;
- pushti qizil ikra;
- sarimsoq;
- tvorog;
- quritilgan o'rik.
Tanadagi kaltsiy almashinuvi fosfor va kaliy kabi elementlarga bog'liq. Fosfor bilan birga, masalan, Ca barcha suyak to'qimalarining asosidir. Kaliy kaltsiyning siydik bilan chiqarilishini oldini oladi. Shuning uchun, qaysi mahsulotlarda kamida bir nechta element mavjudligini bilish ham muhimdir.
Kaliy va kaltsiyni o'z ichiga olgan mahsulotlar ro'yxati:
- kartoshka;
- pomidor (ayniqsa quyoshda quritilgan yoki tomat pastasi shaklida);
- dukkaklilar;
- quritilgan o'rik;
- ismaloq;
- qovoq (yoki uning urug'lari);
Eng ko'p kaltsiy va fosfor qayerda topilgan:
- baliq (sardalya, orkinos, skumbriya);
- tvorog.
Oziq-ovqatda Ca va temirning birgalikda iste'mol qilinishi ikkala elementning ham so'rilishining past darajasiga olib keladi. Shuning uchun ko'p miqdorda temir va kaltsiyni o'z ichiga olgan ovqatlarni ajratishga arziydi.
Kaltsiyni o'zlashtirishga qanday yordam berish kerak
Avvalo, yuqorida aytib o'tilganidek, kaltsiy o'z ichiga olgan idishlarni uning so'rilishiga xalaqit beradigan ovqatlar bilan birga iste'mol qilmaslik kerak. Ammo bu yagona yo'l emas. Ca ning to'liq so'rilishini ta'minlaydigan minerallar va vitaminlar ham mavjud:
- magniy;
- sink;
- D vitamini
Shuning uchun dietangizga D vitamini, magniy va sinkga boy oziq-ovqatlarni kiritish kerak.
Sink, magniy, kaltsiy, D vitamini, fosfor va kaliy ko'pincha bir xil sabzavotlar, yong'oqlar, go'sht va baliqlarda topilganligini payqash oson. Tabiatning o'zi inson salomatligi haqida qayg'urgan.
Tanadagi kaltsiy etishmovchiligi / ortiqcha belgilari va oqibatlari
“Hamma narsa zahar va hech narsa zaharsiz emas; faqat bitta doza uni ko'rinmas qiladi." Bu yoki boshqa shaklda, Paracelsusning bu so'zlari ko'pchilikka tanish. Kaltsiy ham bundan mustasno emas.
Quyidagi belgilar ushbu makronutrientning etishmasligini ko'rsatadi (gipokalsemiya):
- mushaklarning kramplari;
- o'sishning kechikishi (bolalarda);
- mo'rt tirnoqlar va sochlar;
- allergik toshmalar (odamlar uchun umumiy ovqat iste'mol qilganda);
- qo'shma og'riq;
- uyquchanlik.
O'z vaqtida davolash bo'lmasa, bu yurak-qon tomir tizimining buzilishi, yuqori qon bosimi, boshqa kasalliklarning rivojlanishi (osteoporoz), tishlarning shikastlanishi va homiladorlik davrida toksikozga olib kelishi mumkin.
Giperkalsemiya bilan quyidagi alomatlar kuzatiladi:
- chanqoqning kuchayishi;
- zaiflik;
- qusish, ko'ngil aynishi;
- ich qotishi;
- ishtahaning etishmasligi;
- buyrak funktsiyasining buzilishi (azot birikmalari chiqarilmaydi).
Agar o'z vaqtida choralar ko'rilmasa, kaltsiy ichki organlarda to'planib, toshlar paydo bo'lishiga olib keladi, ichak o'tkazuvchanligini nolga kamayguncha buzadi, suvsizlanishga va organizmning azotli birikmalar bilan zaharlanishiga olib keladi.
Tuxum qobig'i bilan kaltsiy etishmovchiligini bartaraf etish
Kaltsiy tuxum qobig'ida ko'p miqdorda mavjud, bu muhim - u so'rilishi mumkin bo'lgan shaklga ega. Shu sababli, makronutrient etishmasligi bilan kurashishning ushbu xalq usuli ancha vaqtdan beri qo'llanilgan va juda mashhur. Ammo uning ba'zi kamchiliklari bor.
Shu tarzda davolanishga qarshi argumentlar orasida: qizilo'ngachni qobiqning etarlicha ezilgan qismlari bilan jarohatlash ehtimoli, salmonellyoz bilan kasallanish ehtimoli. Shunga qaramay, hatto ba'zi shifokorlar ham bu usul hayot huquqiga ega ekanligini ta'kidlashadi. Qon ketishini to'xtatish uchun ezilgan qobiqlarni yaralarga ham sepish mumkin.
Ushbu usul ham kontrendikatsiyaga ega:
- gastrit va oshqozon yarasi, o'n ikki barmoqli ichak;
- safro va urolitiyoz;
- D vitamini gipovitaminozi;
- yurak va qon tomir kasalliklari;
- ovqat hazm qilish tizimining yomon o'tkazuvchanligi.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, bu tanadagi kaltsiy zaxiralarini to'ldirishning yagona imkoniyatidan uzoqdir: bular muvozanatli ovqatlanishni o'z ichiga oladi, shu jumladan makronutrientlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat va kaltsiy qo'shilgan sanoat preparatlarini qabul qilish.
Bundan tashqari, shifokor bemorda haqiqiy etishmovchilikni aniqlagandagina usuldan foydalanishni boshlashingiz mumkin, aks holda siz tanangizni giperkalsemiyaga olib kelishingiz mumkin. Va bu hipokalsemiyadan yaxshiroq emas (Paracelsusning so'zlarini yana bir bor eslash kerak).
Agar kimdir usulni sinab ko'rishga qaror qilsa, u masalaga mas'uliyat bilan yondashishi va qobiqni to'g'ri tayyorlashi kerak.
Maydalashdan oldin uni yaxshilab chayish yoki har qanday qulay usulda termal ishlov berish kerak (tandirda quriting, skovorodkada taxminan 50 daraja haroratda).
Engil soda eritmasi bilan yuvish yaxshidir.
Shundan so'ng, siz ichki plyonkani ajratib olishingiz kerak, qobiqni maydalashingiz kerak (mutaxassislar qaynatilgan tuxumdan emas, balki yaxshiroq ekanligiga rozi bo'lishadi) ohak yoki qahva maydalagichda (maydalash uchun shisha elementlar bilan yaxshiroq). Tayyor kukunni nam bo'lmasligi uchun mahkam yopiq qopqoqli shisha idishda saqlang.
Qobiqni quyidagi sxema bo'yicha olishingiz kerak: kuniga uch marta ovqatdan oldin. Kamchilikni oldini olish uchun - taxminan 1,5-2 oy, aniqlangan hipokalsemiya bilan - 3-4 oy. Mo''tadillik haqida hech qachon unutmaslik kerak.
To'g'ridan-to'g'ri qabul qilinganda, qobiq, bu ommaviy mahsulot bo'lgani uchun, teng miqdorda limon yoki olma sharbati bilan suyultiriladi. Tavsiya etilgan yagona doz 1 choy qoshiq qobiqdir (shuning uchun bir xil hajmdagi sharbat bilan suyultiriladi). Har qanday qushning tuxumidan tuxum qobig'idan foydalanishingiz mumkin: tovuq, o'rdak, bedana, g'oz, kurka.
Xulosa
Kaltsiy inson tanasi uchun juda muhim makronutrientdir. Shuning uchun uni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni etarli miqdorda iste'mol qilish muhimdir. Bundan tashqari, yuqorida aytilganlarning barchasiga asoslanib, quyidagi xulosalar chiqarish mumkin.
- Kattalar uchun kunlik norma 1200 mg, bolalar uchun - 800-1200 mg. Homilador ayollar, gipokalsemiya bilan og'rigan odamlar va xavfli ishlab chiqarishda ishlaydiganlar kaltsiyni ko'proq iste'mol qilishlari kerak;
- Tanadagi kaltsiyni to'ldirish uchun ratsionda kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni kiritish kerak: sut mahsulotlari, yong'oqlar va urug'lar, baliq, tuxum, o'tlar, sabzavotlar;
- Quyidagi makro- va mikroelementlar kaltsiy almashinuviga u yoki bu tarzda ta'sir qiladi: magniy, sink, fosfor, kaliy. Kaltsiyni o'zlashtirish uchun D vitamini kerak. Ko'pgina idishlarda barcha yoki ikkita yoki uchta element mavjud;
- Makroelementlarni so'rilishini kamaytiradigan yoki imkonsiz qiladigan ovqatlar mavjud: ismaloq, choy, otquloq, don;
- Tana kiruvchi kaltsiyning 10-40% ni o'zlashtiradi. Hamma Ca tanaga kirish mumkin bo'lgan shaklga ega emas;
- Juda ko'p yoki juda kam kaltsiy bir xil darajada zararli. Uning muvozanatini normal holatga keltirish uchun choralar ko'rish kerak;
- Uning etishmovchiligini tuxum qobig'i bilan davolash preparatni to'g'ri tayyorlash bilan vaziyatni yaxshilaydi. U bir qator kontrendikatsiyaga ega, shuning uchun birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
Kaltsiy, albatta, tanadagi yagona muhim element emas, boshqa ko'plab elementlar mavjud. Ammo ularning barchasi metabolizm bilan bog'liq, shuning uchun Ca ning normal darajasini saqlab qolish uchun siz boshqa minerallarni, shuningdek vitaminlar va organik birikmalarni ham iste'mol qilishingiz kerak. Buni qilishning asosiy siri shunchaki sog'lom ovqatlanishdir.
Kaltsiy haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun quyidagi videoni tomosha qiling.
Nima uchun kaltsiy kerak? Kaltsiy shunchaki tanaga kerak. Kattalar tanasida 1 dan 1,5 kg gacha kaltsiy borligini aytish kifoya. Uning ko'p qismi suyaklarda mavjud / 99% gacha / qolgan foizi butun tanada taqsimlanadi va juda muhim metabolik jarayonlarda ishtirok etadi. Kaltsiy nerv impulslarini uzatishda ishtirok etadi, mushaklarning qisqarishiga, shu jumladan yurakka ta'sir qiladi, qon bosimini tartibga soladi, qon ivishiga ta'sir qiladi, hujayra membranalarining o'tkazuvchanligiga ta'sir qiladi va inson organizmida turli xil moddalarning sintezi uchun zarurdir. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietada etarli miqdorda kaltsiy bo'lsa, oshqozon osti bezi va yo'g'on ichak saratoni xavfi 70-75% ga kamayadi.
Tanadagi kaltsiy etishmovchiligining asosiy belgilari. Inson tanasida kaltsiy ikki shaklda bo'ladi, bog'langan /suyaklarda, tishlarda/ va erkin /qon plazmasida/. Agar biz oziq-ovqatdan etarli miqdorda kaltsiy olmasak, u suyaklar va tishlardan iste'mol qila boshlaydi, bu suyaklarning mo'rtligi va tishlarning parchalanishiga olib keladi. Zaiflik va charchoqning kuchayishi, mushaklarning og'rig'i va kramplari, suyak sohasidagi og'riqlar, immunitetning pasayishi va ko'karishlar ham qayd etiladi. Surunkali kaltsiy etishmovchiligi suyak sinishi, suyak bo'g'imlari va umurtqa pog'onasining shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Haddan tashqari kaltsiy ham tana uchun xavflidir, lekin ko'pincha kaltsiy almashinuvi buzilganda va planshetlar shaklida haddan tashqari iste'mol qilinganda kuzatiladi.
Kuniga kaltsiyni iste'mol qilish normalari. Oziq-ovqatdan olishimiz kerak bo'lgan kaltsiy miqdori to'g'ridan-to'g'ri yosh va jinsga bog'liq. Kattalar uchun umumiy sutkalik doza kuniga 1000 dan 1300 mg gacha. Maksimal sutkalik doza 2500 mg dan oshmasligi kerak.
Tananing kaltsiyga bo'lgan kunlik ehtiyoji jadvali
| Yosh | Kundalik kaltsiy iste'moli, mg / kun | |
|---|---|---|
| Chaqaloqlar | 6 oygacha | 200 |
| 7-12 oy | 260 | |
| Bolalar | 1-3 yil | 700 |
| 4-8 yil | 1000 | |
| 9-13 yil | 1300 | |
| Erkaklar va ayollar | 19-50 yil | 1000 |
| Erkaklar | 50-70 yil | 1000 |
| Ayollar | 50-70 yil | 1200 |
| Erkaklar va ayollar | 71 yoshdan oshgan | 1200 |
| 14-18 yosh | 1300 | |
| Homilador va emizikli ayollar | 19-50 yil | 1000 |
Qaysi ovqatlar eng ko'p kaltsiyni o'z ichiga oladi? Eng ko'p kaltsiy sut mahsulotlarida, lekin u pasterizatsiyalanmagan mahsulotlarda ekanligini ta'kidlash kerak. Shuning uchun, iloji bo'lsa, qishloq xo'jaligi sut mahsulotlarini sotib oling. Kaltsiy tarkibidagi pishloqlar bo'yicha chempionlar. 100 gramm pishloqda kaltsiyning kunlik dozasi mavjud.
Kaltsiy dukkakli ekinlarda ko'p, yong'oqlarda ham ko'proq. Ammo yong'oqdan olingan kaltsiy kamroq so'riladi. Turli xil ko'katlar kaltsiyga boy.
100 grammda kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar jadvali
|
Mahsulot |
Kaltsiy tarkibi
|
|
Sut, tuxum |
|
|
Sigir suti 2,5-3,5% |
|
| Yog'sizlangan sut | 125 |
| Soya suti | 80 |
| Kefir | 120 |
| Qatiq | 80 |
| Tuxum 1 dona | 58 |
|
Pishloqlar va tvorog |
|
|
Parmesan |
1300 |
| rus pishloq | 1000 |
| Latviya pishloqi | 900 |
| Qattiq pishloqlar | 800-1200 |
| Rokfor pishloq | 750 |
| Echki pishloq | 500 |
| Kam yog'li tvorog | 120 |
|
Sabzavotlar |
|
|
Kartoshka |
|
|
Pomidor |
|
|
Bodring |
|
|
Turp |
|
|
Sabzi |
|
|
Bargli salat |
|
|
Yashil piyoz |
|
|
Konservalangan yashil zaytun |
|
|
Bazil |
252 |
|
Brokkoli |
105 |
|
Dereotu |
126 |
|
Suv terasi |
180 |
|
Oq karam |
210 |
|
Savoy karam |
212 |
|
Petrushka |
245 |
|
Mevalar, rezavorlar (quritilgan mevalar) |
|
|
Ananas |
|
|
Uzum |
|
|
Xurmo mevasi |
|
|
Qulupnay |
|
|
Smorodina |
|
|
O'rik |
|
|
mandarin |
|
|
kivi |
|
|
Malina |
|
|
Apelsinlar |
|
|
Mayiz |
|
|
Quritilgan anjir |
|
|
Quritilgan o'riklar |
|
|
Dukkaklilar |
|
|
No'xat |
|
|
Dukkaklilar |
100 |
|
Dukkaklilar |
194 |
|
Soya loviya |
240 |
|
Yong'oq, urug'lar |
|
|
Yeryong'oq |
|
|
Yong'oq |
|
|
Kungaboqar urug'lari |
100 |
|
Pista |
130 |
|
Hazel |
225 |
|
Susan |
780 |
|
Yormalar |
|
|
Yulaf yormasi |
|
|
Karabuğday |
|
|
Guruch |
|
|
Semolina |
|
Nika Sestrinskaya -maxsus sayt sayti uchun
Kaltsiy inson tanasi uchun juda muhimdir. U nafaqat suyak tuzilishini hosil qiladi, balki mushaklarning qisqarishini, qon ivishini, gormonlar va neyrotransmitterlarning sekretsiyasini ham ta'minlaydi. Kaltsiy etishmovchiligi bilan ko'plab xavfli kasalliklar rivojlanadi:
Bolalikda - raxit;
Katta yoshlilarda osteoporoz (suyaklarni yo'q qilish) yoki osteomalaziya (suyaklarning yumshashi).
Kaltsiy etishmovchiligi uchun xavf guruhiga bolalar, qariyalar va menopauzadagi ayollar kiradi. Tuxumdonlar faoliyati susaygandan so'ng, osteoporoz va suyak sinishi xavfi sezilarli darajada oshadi.
Kerakli kunlik kaltsiy talablarini ta'minlashda qiyin narsa yo'q. To'g'ri ovqatlanish bilan ushbu mikroelementning etishmasligi odatda yuzaga kelmaydi.
Ushbu jadvaldan ko'rinib turibdiki, kuniga atigi 1-1,5 g kaltsiyni oziq-ovqatdan olish kifoya. Qaysi bilan? Hozir bilib olamiz. Bu erda kaltsiyning eng yaxshi manbalari bo'lgan 10 ta oziq-ovqat guruhini ko'rib chiqamiz.
1. Pishloq.
Barcha sut mahsulotlari kaltsiyga boy. Pishloq tarkibidagi yetakchilardan biri. O'zingizni kaltsiy bilan ta'minlash uchun kuniga atigi 100-200 g ushbu mahsulotni iste'mol qilish kifoya.
Har xil turdagi pishloqlar ushbu mikroelementning turli darajalariga ega. Ushbu jadval navigatsiya qilishga yordam beradi:
|
Pishloq turi va yog 'miqdori foizi |
|
|
"Parmesan" |
|
|
"Gollandiyalik" 45% |
|
|
"Poshexonskiy" 45% |
|
|
"Cheddar" 50% |
|
|
"Shveytsariya" 50% |
|
|
"ruscha" 50% |
|
|
"Rokfor" 50% |
|
|
Qayta ishlangan pishloq "ruscha" |
|
|
"Suluguni" |
|
|
Qayta ishlangan pishloq "Kolbasa" |
|
|
"Adigey" |
|
|
"Kamembert" |
|
|
Qalin tvorog (4-5%) |
|
|
Yog'li tvorog (18%) |
2. Sut.
Har kuni sut ichadigan odam tanadagi kaltsiy etishmovchiligidan ishonchli himoyalangan. Ichimlik bu mikroelementning katta miqdorini o'z ichiga oladi. Buning sababi shundaki, sut yangi tug'ilgan chaqaloqlarni oziqlantirish uchun mo'ljallangan bo'lib, ular ko'p miqdorda turli xil minerallar va birinchi navbatda kaltsiyni talab qiladi. Ushbu moddasiz skeletning to'liq rivojlanishi mumkin emas.
Sutni nafaqat yangi iste'mol qilish mumkin. Kaltsiyning yaxshi manbalari quruq va quyultirilgan sutdir. Yangi ichimlikdagi kaltsiy kontsentratsiyasi yog 'miqdori, kelib chiqishi (do'konda sotib olingan yoki uy qurilishi), xilma-xilligi (echki, sigir, tuya va boshqalar) darajasiga qarab sezilarli darajada farq qilishi mumkin.
3. Boshqa sut mahsulotlari.
Shubhasiz, sutning o'zi kaltsiy manbai bo'lganligi sababli, undan tayyorlangan mahsulotlarda ushbu mikroelement mavjud. Shuning uchun, agar odam quyultirilgan sutni iste'mol qilishni yoki to'liq sut iste'mol qilishni yoqtirmasa ham, har doim uning ta'miga mos keladigan muqobil variantlar bo'ladi. Sut mahsulotlarini alohida iste'mol qilish yoki uni tayyorlash vaqtida boshqa oziq-ovqatlarga qo'shish mumkin.
Ko'rib turganingizdek, kefir, yogurt, achitilgan pishirilgan sut yoki suyuq shakldagi boshqa sut mahsuloti sut birligi uchun bir xil miqdordagi kaltsiyni o'z ichiga oladi. Sut kislotasi bakteriyalarining faolligi uning kontsentratsiyasiga hech qanday ta'sir qilmaydi.
4. Urug'lar va yong'oqlar.
Yong'oq va urug'lar kaltsiyning eng yaxshi manbalaridan biridir. Birlik vazniga qarab, ba'zi urug'larda pishloq yoki boshqa sut mahsulotlariga qaraganda ko'proq ushbu mikroelement mavjud.
Yong'oq va urug'larda boshqa foydali mikroelementlar va vitaminlar ham ko'p. Shuning uchun ularni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odam gipovitaminoz yoki mineral etishmasligining namoyon bo'lishidan ishonchli himoyalangan.
5. Don va dukkaklilar.
Don, non va dukkakli ekinlar vazn birligida juda ko'p kaltsiyni o'z ichiga olmasa-da, ular hajmi tufayli ushbu mikroelementning yaxshi qo'shimcha manbai hisoblanadi. Ko'pchilik bu oziq-ovqatlarni pishloq, yong'oq yoki urug'lardan ko'ra ko'proq miqdorda iste'mol qiladi.
6. Sabzavotlar.
Donlar singari, sabzavotlar ham vazn birligi uchun juda ko'p kaltsiyni o'z ichiga olmaydi, lekin ko'p miqdorda iste'mol qilish orqali sizni ushbu mikroelement bilan ta'minlashi mumkin. Bu erda kaltsiy miqdori eng yuqori bo'lgan sabzavotlar:
7. Meva va quritilgan mevalar.
Kaltsiyning yana bir qo'shimcha manbai - meva. Ulardan ba'zilari ushbu mikroelementning juda yuqori miqdoriga ega. Boshqalar qatorida, anjir va xurmolarni ta'kidlash kerak - ular eng ko'p kaltsiyni o'z ichiga oladi. Ammo bu iz elementning miqdori 100 g uchun 40 mg dan oshadigan boshqa mevalar ham bor.
Quritilganda, mevalar odatda vazn birligiga ko'proq kaltsiyni o'z ichiga oladi. Bu faqat mahsulotdagi suv foizining kamayishi bilan bog'liq.
8. Yashillar.
Ko'katlar vazn birligi uchun juda oz miqdorda kaltsiyni o'z ichiga olishi mumkin. Garchi ushbu mahsulotlar guruhini iste'mol qilish odatda kichik hajmlar bilan cheklangan bo'lsa-da, ular tanangizni mikroelementlar bilan ta'minlashga yordam berishi mumkin.
Har qanday holatda, ko'katlarni iste'mol qilish ortiqcha bo'lmaydi, chunki kompozitsiyada kaltsiydan tashqari ko'plab boshqa foydali moddalar mavjud.
9. Qandolat mahsulotlari.
Shirinliklar zararli mahsulotlar hisoblanadi. Shunga qaramay, shirin tishga ega bo'lganlar ulardan yaxshi foydalanishlari mumkin. Qandolat mahsulotlari kaltsiyning qo'shimcha manbai bo'lishi mumkin. Kompozitsiyada kakao, sut, urug'lar yoki yong'oqlar mavjud bo'lgan joyda topiladi.
10. Baliq va dengiz mahsulotlari.
Go'shtdan farqli o'laroq, kaltsiy manbai sifatida mutlaqo yaroqsiz bo'lib, uning tarkibi og'irlik birligiga nisbatan juda past bo'lganligi sababli, ba'zi baliq yoki dengiz mahsulotlari tanadagi ushbu mikroelementning zaxirasini to'ldirishi mumkin.
Ko'rib turganingizdek, kaltsiy turli xil ovqatlarda etarli darajada mavjud. Shuning uchun yaxshi ovqatlanadigan odam odatda bu mikroelementdan mahrum bo'lmaydi. Kilo yo'qotish uchun qattiq vegetarianizm yoki past kaloriyali dietalar kaltsiy etishmovchiligiga olib kelishi mumkin. Bunday holda, qo'shimcha ravishda kaltsiy va D vitamini o'z ichiga olgan dori-darmonlar yoki parhez qo'shimchalarini qabul qilish tavsiya etiladi.
