Welche Lebensmittel enthalten Kalzium? Das kalziumreichste Obst und Gemüse. Welcher Fisch hat mehr Kalzium?

Ein Kalziummangel im Körper wirkt sich nicht optimal auf die Gesundheit von Kindern und Erwachsenen aus. Es ist wichtig, die empfohlene Menge dieses Makronährstoffs täglich mit der Nahrung oder als Teil spezieller Tabletten einzunehmen. Im letzteren Fall treten in der Regel keine Schwierigkeiten auf. Allerdings wissen nur wenige Menschen, welche Lebensmittel viel Kalzium enthalten und nehmen sie aus diesem Grund nicht in ihre Ernährung auf. Wir verraten Ihnen, wie Sie solche Fehler vermeiden.

Calcium (Ca) ist ein Makronährstoff, der die normale Funktion des menschlichen Körpers unterstützt. Seine Vorteile sind wie folgt.

Für Kinder, Jugendliche und schwangere Frauen ist es sehr wichtig, da es Zähne und Knochen stärkt und die ordnungsgemäße Bildung von Knochengewebe fördert.
Es ist für Bluthochdruckpatienten notwendig, da es die Funktion des Herzmuskels reguliert und den Blutdruck senkt.
Ca nährt das Nervensystem. Ist davon nicht ausreichend vorhanden, entnimmt das Zentralnervensystem den Knochen die notwendigen Nährstoffe.
Ca senkt den Cholesterinspiegel im Blut.

Bei einem Mangel an Ca entnimmt der Körper es dem Knochengewebe, was zur Entstehung von Osteoporose (brüchige Knochen) führen kann. Weitere Anzeichen eines Makronährstoffmangels sind erhöhte Reizbarkeit, Stoffwechselstörungen und elektrische Leitfähigkeit der Herzmuskelzellen, brüchige Nägel, schwache Spliss und schlechte Zähne.

Tagesnorm: Was droht ein Mangel und ein Überschuss an Kalzium?

Das Mineral ist von Vorteil, sofern eine Person jeden Tag den Tagesbedarf an Ca zu sich nimmt. Für Erwachsene und für Kinder ist dieser Indikator unterschiedlich. Die Empfehlungen des Allrussischen Gesundheitsverbandes sind in der Tabelle aufgeführt.

Diese Empfehlungen basieren jedoch auf der Ernährung und Lebensweise der Europäer und Nordamerikaner. Japaner, Inder, Türken und Südafrikaner müssen täglich 3 bis 3,5 Gramm Ca zu sich nehmen. Die für Russen empfohlene Tagesdosis ist etwas anders.

Am meisten Ca (1,2–1,5 g) benötigen Frauen in den Wechseljahren sowie schwangere und stillende Mütter. Beachten Sie, dass der weibliche Körper während der Menstruation auch viel Kalzium verliert. Bei Mädchen im Teenageralter können starke Schmerzen im Unterbauch auf einen Mangel an einem Mikroelement hinweisen. Während dieser Zeit müssen Mädchen und Frauen täglich 1,4 g Ca zu sich nehmen.

Wozu führt ein Kalziummangel?

Wenn ein Kind wenig Ca zu sich nimmt, wirkt sich dies negativ auf seine körperliche und neuropsychische Entwicklung aus. Das Knochengewebe wird so brüchig, dass das Baby mit der Zeit Skoliose und Osteochondrose entwickelt und das Risiko zahlreicher Verletzungen und Frakturen steigt.

Bei Erwachsenen führt ein Mangel an Ca zu einer Störung des Immunsystems, des Herz-Kreislauf-Systems und des zentralen Nervensystems. Die Gefäße werden geschwächt und die Blutgerinnung kann zu schwerem Blutverlust führen.

Welche Gefahren birgt ein Kalziumüberschuss?

Dass ein Mensch mehr Ca zu sich nimmt, als sein Körper benötigt, können Sie an bestimmten Symptomen erkennen: blasse Haut, viele Falten (schon in jungen Jahren), trockenes Haar; Durst, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen (ohne ersichtlichen Grund), Blähungen, Verstopfung; das Auftreten von Steinen in der Blase und den Nieren; Kopfschmerzen, Apathie, Schläfrigkeit, Funktionsstörungen des Gehirns (Verwirrtheit, Halluzinationen).

Auch ein Überschuss an Ca führt nicht zu positiven Veränderungen, im Gegenteil, der Mensch verliert sein Lebenspotenzial und altert schneller. So paradox es auch klingen mag, überschüssiges Ca kann auch zu Knochenbrüchigkeit führen. Gleichzeitig wird das Blut zähflüssiger, was sich negativ auf die Herzfrequenz und die Funktion der Herzklappen auswirkt.

Calciumprodukte oder Tabletten – was wird vom Körper besser aufgenommen?

Sie können die Ca-Reserven auffüllen, indem Sie Lebensmittel, die reich an diesem Makronährstoff sind, in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Entgegen der landläufigen Meinung sind weder Milch noch Hüttenkäse die „Champions“ im Ca-Gehalt. Das meiste Kalzium findet sich in Mohn, Parmesan und Sesam.

Sie können die erforderliche Menge des Mineralstoffs erhalten, indem Sie spezielle Medikamente einnehmen, die von Apothekern speziell für Patienten mit Hypokalzämie entwickelt wurden. Calciumtabletten können laut Hersteller den Mangel dieses Makronährstoffs im Körper ausgleichen. Aber nicht alle helfen wirklich. Der Grund liegt in den Besonderheiten der Ca-Absorption.

Apotheken verkaufen Calciumgluconat, -carbonat, -citrat und -chelat. Es ist besser, chelatisiertes Kalzium einzunehmen. Es wird zu 90–98 % absorbiert und zusätzliches Vitamin D3 ist nicht erforderlich. Präparate auf Basis von Calciumchelat sind teuer, aber die Ergebnisse sind es wert.

Bevor Sie sich für Kalziumtabletten entscheiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Und doch wird das Ca, das ein Mensch über die Nahrung aufnimmt, am besten absorbiert. Manche Produkte haben mehr davon, andere weniger. Sie können Ihre Ernährung anpassen und genau wissen, was dazu beiträgt, die Ca-Menge im Körper wieder aufzufüllen.

Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt

Es ist allgemein anerkannt, dass Milchprodukte die Hauptquelle für Ca sind. Und um seine Reserven wieder aufzufüllen, müssen Sie jeden Tag Milch trinken, Hüttenkäse und/oder Käse essen. Diese Meinung ist jedoch nur teilweise richtig. Tatsächlich sind nicht alle Käsesorten gleich reich an Ca, und Milch und Hüttenkäse enthalten deutlich weniger dieses Makroelements als beispielsweise grüne Pflanzen. Lass uns genauer hinschauen.

Milchprodukte

Der Gehalt an Ca in 100 Gramm Hülsenfrüchten oder Hartkäse ist höher als beispielsweise in aus Milch verarbeiteten Lebensmitteln und Weichkäse, was jedoch die Bedeutung letzterer für die menschliche Gesundheit nicht beeinträchtigt. Darüber hinaus erfreuen sich Milchprodukte großer Beliebtheit.

Dafür gibt es mehrere Gründe: Sie bedürfen keiner vorherigen Wärmebehandlung, wie beispielsweise Fleisch. Sie müssen nicht wie Gemüse und Gemüse gewaschen werden. Hüttenkäse, Kefir, fermentierte Backmilch und Milch werden in hermetisch verschlossenen Verpackungen verkauft. Sie können sie bequem unterwegs mitnehmen; Sie können sie zu jeder Tageszeit essen (trinken), da sie immer die Verdauung verbessern.

Fisch und Meeresfrüchte

In fettem Fisch ist eine große Menge Ca enthalten. Der Anführer ist die Sardine. Gleichzeitig ist es sinnvoll, Fischgräten zu essen – was bedeutet, dass man regelmäßig Konserven essen muss, aber nicht nur Sardinen: Auch Lachs und Makrele sind sinnvoll. Eine gute Quelle für Ca, Mg, Vitamin D und K sind Meeresfrüchte. Dank dieser Vitamine wird Kalzium leicht aufgenommen.

Hülsenfrüchte

Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchte gelten ebenfalls als gute Proteinquelle, allerdings werden nicht alle davon gut vom Körper aufgenommen. So enthalten weiße Bohnen doppelt so viel Ca wie rote Bohnen, werden aber besser aufgenommen. Auch grüne Erbsen sind reich an diesem Makronährstoff.

Das einzig Negative ist, dass nicht jeder Hülsenfrüchte in seine tägliche Ernährung einbezieht.

Wenn Ihnen Ca fehlt, sollten Sie erwägen, Ihren täglichen Speiseplan mit Gemüse und Kräutern zu ergänzen: Blumenkohl, Karotten, Spinat, Dill, Petersilie. Vergessen Sie jedoch nicht, dass einige von ihnen (Karotten, Rüben, Spinat) Oxalsäure enthalten. Es verhindert, dass Kalzium gut aufgenommen wird. Es ist besser, solche Produkte wärmezubehandeln.

Nüsse und Samen

Die höchsten Mengen an Ca finden sich in Mohn und Sesam. Die tägliche Norm eines Makronährstoffs „passt“ in 1 EL. l. Sesam Darüber hinaus sind Nüsse und Samen reich an Mg, das dem Körper hilft, Ca aufzunehmen. Cashewnüsse und Mandeln enthalten mehr Mg als andere Nüsse.

Früchte und Beeren

Früchte und Beeren enthalten eine geringe Menge an Makronährstoffen, aber sie enthalten Stoffe, durch die Ca gut absorbiert wird. Äpfel, Pfirsiche, Weintrauben, Trockenfrüchte, Erdbeeren, Stachelbeeren helfen.

Nicht alle Beeren verbessern die Kalziumaufnahme. Der tägliche Verzehr von Erdbeeren kann also den gegenteiligen Effekt haben: Ca beginnt, „auszuscheiden“. Schwangere sollten sich an diese nicht sehr wohltuende Eigenschaft von Erdbeeren erinnern.

Getreide

Fleisch und Fleischprodukte

Entgegen der landläufigen Meinung ist der Anteil an Fleisch und Fleischprodukten gering. Der Grund dafür ist, dass dieses Makroelement bei Tieren und Geflügel nicht im Muskelgewebe, sondern im Blut vorkommt. Verschiedene Fleischsorten haben unterschiedliche Mengen an Ca: Kalbfleisch hat mehr als Schweinefleisch.

Eier

Genau wie Fleisch ist der Ca-Gehalt in Eiern niedrig. Beispielsweise enthalten 100 g Eigelb nur 136 mg Ca, was 14 % des Tagesbedarfs entspricht. In Eierschalen ist viel mehr von diesem Makronährstoff enthalten. Dabei handelt es sich um Calciumcarbonat (Calciumcarbonat), das vom Körper gut aufgenommen wird.

Sirup

Melasse oder Melasse kann eine gute Quelle für Ca sein. Es ist eine viskose Masse von dunkelbrauner Farbe. Es wird nicht als Zuckerersatz oder als eigenständiges Lebensmittel verwendet, aber wenn Sie Melasse in Ihre Ernährung aufnehmen, versorgt es den Körper mit der Hälfte des täglichen Kalziumbedarfs.

Tabelle mit Kalziumgehalt in Lebensmitteln

Der Name des Produkts	Ca-Menge pro 100 g (mg)	% des Tageswertes
Milchprodukte und Käse
Vollmilch	120	12
Milchpulver	1000	100
Kefir	126	13
Rjaschenka	124	12
Joghurt	124	12
Sauerrahm (Fettgehalt – 10%)	80	8
Parmesan Käse	1184	118
Käse „Russisch“ (Fettgehalt – 50%)	880	88
Käse „Roquefort“ (Fettgehalt - 50%)	740	74
Schmelzkäse „Wurst“	630	63
Fisch und Meeresfrüchte
Rosa Lachs (aus der Dose)	185	19
Sprotten in Öl (aus der Dose)	300	30
Kaspische Sprotte	60	6
Ostseesprotte	50	5
Garnele	70	7
Auster	60	6
Akne	20	2
Roter Kaviar (körnig)	90	9
Schwarzer Kaviar (körnig)	55	6
Hülsenfrüchte
Grüne Bohnen)	65	7
Bohnen (Getreide)	150	15
Erbsen (geschält)	89	9
Linsen (Getreide)	83	8

Weißkohl	48	5
Rotkohl	53	5
Sauerkraut	48	5
Lauch	87	9
Sellerie (Grün)	72	7
Dill (Grün)	223	22
Spinat (Grün)	106	11
Petersilie (Grün)	245	25
Nüsse und Samen
Sesam	1474	147
Mohn	1600	16
Sonnenblumenkerne	367	37
Haselnuss	188	19
Pistazien	105	11
Walnuss	89	9
Erdnuss	76	8
Mandel	273	27
Früchte und Beeren
Aprikose	28	3
Traube	30	3
Orange	34	3
Persimmon	127	13
Kirsche	37	4
Erdbeeren	40	4
Getreide
Haferflocken	64	6
Manna	20	2
Gerste	80	8
Graupen	38	4
Fleisch und Fleischprodukte
Kaninchenfleisch	20	2
Huhn	16	2
Putenfleisch	12	1
Rindfleisch	5	0,5
Kalbfleisch	26	2,6
Schweinefleisch	5	0,5
Hühnerfleisch (Broiler)	14	1
Eier
Huhn (Eigelb, weiß)	55 (136, 10)	6 (14, 1)
Wachtel	54	5
Eierpulver	193	19

Lebensmittel, die die Kalziumaufnahme verbessern

Zu den Lebensmitteln, die die Kalziumaufnahme verbessern, gehören solche, die reich sind an:

Vitamin D (Milchprodukte, fetter Fisch);
Vitamine A, E, Gruppe B, C (Gemüse, Kräuter, Hülsenfrüchte, Fleisch);
Magnesium und Phosphor (Nüsse, Brot, Fisch).

Lebensmittel, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigen

Ca wird nicht (oder nur schlecht) absorbiert, wenn die Einnahme mit Süßigkeiten und Limonade kombiniert wird. Ein übermäßiger Verzehr von fetthaltigen und phosphorreichen Lebensmitteln ist nicht förderlich.

Wenn bei Ihnen ein Ca-Mangel diagnostiziert wird, versuchen Sie, einen aktiven Lebensstil zu führen: Der Körper von Sportlern nimmt Kalzium besser aus der Nahrung auf (die Liste der Lebensmittel mit dem höchsten Ca-Gehalt finden Sie in der Tabelle).

Überprüfen Sie Ihre Speisekarte und vermeiden Sie den übermäßigen Konsum von salzigen Speisen, Süßigkeiten, starkem Kaffee und alkoholischen Getränken. Lassen Sie sich nicht zu einem Besuch im Badehaus oder in der Sauna hinreißen: Auch Ca wird mit dem Schweiß aus dem Körper ausgeschieden.

Abschluss

Calcium ist ein Makronährstoff, der für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers notwendig ist. Sein Mangel äußert sich in Nervosität und Reizbarkeit. Bei Kindern und Erwachsenen werden die Knochen brüchig (Osteochondrose und Skoliose können sich entwickeln), Haare und Haut werden trocken und die Nägel werden brüchig.

Den Mangel an einem Makronährstoff können Sie ausgleichen, wenn Sie wissen, welche Lebensmittel viel Kalzium enthalten. Dazu gehören frische Kräuter, fetter Fisch und Hartkäse. Die Aufnahme von Kalzium wird durch regelmäßige Bewegung (aktiver Lebensstil), Verzicht auf starken Kaffee, alkoholische Getränke und Süßigkeiten erleichtert.

Die gängigsten Lebensmittel können die Bedürfnisse des menschlichen Körpers befriedigen Kalzium. Die Hauptsache ist die Verwendung kalziumreiche Lebensmittel, zusammen mit Nahrungsmitteln, die die Aufnahme dieses Elements unterstützen.

Kalzium und seine Rolle im Körper

Calcium ist eines der wichtigsten chemischen Elemente für den menschlichen Körper. Calcium bildet die strukturelle Basis von Knochen und Zähnen und ist für die normale Blutgerinnung, Hormonproduktion und Muskelkontraktion notwendig. führt zu Problemen wie Wachstumsstörungen (bei Kindern), Osteoporose und Krampfanfällen (bei Erwachsenen).

Der Bedarf des Körpers an Kalzium ist recht hoch. So benötigen Kinder unter 3 Jahren täglich 600 mg Kalzium, Kinder von 4 bis 10 Jahren – 800 mg, Kinder von 10 bis 13 Jahren – 1000 mg, Jugendliche von 13 bis 16 Jahren – 1200 mg, Erwachsene ab 16 Jahre alt – etwa 1000 mg, schwangere und stillende Frauen – von 1500 bis 2000 mg.

Glücklicherweise können selbst die gängigsten Lebensmittel den Kalziumbedarf des Körpers decken. Die Hauptsache ist, kalziumreiche Lebensmittel zusammen mit Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die die Aufnahme dieses Elements unterstützen.

Nüsse, Samen und Bohnen sind kalziumreiche Lebensmittel

Entgegen landläufiger Stereotypen kommt Kalzium nicht nur in tierischen Produkten vor. Übrigens: Unter den Produkten, die in der Ernährung vieler Menschen vorkommen, sind diejenigen pflanzlichen Ursprungs eindeutig die Spitzenreiter in Bezug auf den Kalziumgehalt!

So enthalten 100 g Mohn knapp 1,5 g Calcium (zum Vergleich: Milch enthält 120 mg Calcium pro 100 ml Produkt). In Sesamsamen – 800 mg/100 g, in Mandeln – 250 mg/100 g, in Bohnen – 200 mg/100 g.

Natürlich wird es nicht möglich sein, den Kalziumbedarf des Körpers allein durch diese Produkte zu decken, aber sie werden eine wertvolle Ergänzung der Ernährung sein und die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung in den Körper deutlich erhöhen.

Grünzeug, Hagebutten – und Kalzium!

Eine angemessene Menge Kalzium ist auch in Produkten wie junger Brennnessel (713 mg/100 g), Brunnenkresse (214 mg/100 g) und Hagebutten (257 mg/100 g) enthalten.

Natürlich verzehren wir diese Produkte kaum mehr als beispielsweise Bohnen, aber wir sollten nicht vergessen, dass „der Mensch nicht nur von Kalzium lebt“! In jedem Fall sind frische Kräuter und Hagebuttenkochung eine sehr wertvolle Ergänzung der Ernährung während der Zeit des Vitaminmangels im Winter und Frühling. Denn sie können nicht nur die Kalziumreserven im Körper auffüllen, sondern auch die Aufnahme dieses wertvollen Elements verbessern.

Kalzium in Milch und fermentierten Milchprodukten

Dies ist die Hauptquelle für natürliches Kalzium im Körper. Und obwohl Milch hinsichtlich des Kalziumgehalts bei weitem nicht zur Spitze der kalziumhaltigen Produkte gehört, können Milchprodukte nahezu ohne Einschränkungen konsumiert werden.

Besonders hervorzuheben ist die Frage, welche Milchprodukte mehr Kalzium enthalten – Frischmilch oder Hüttenkäse und Käse.

Tatsache ist, dass der „Löwenanteil“ an Kalzium in Molke enthalten ist. Wenn Hüttenkäse also aus reiner Milch hergestellt wird, ist etwas weniger Kalzium enthalten als im Originalprodukt – durchschnittlich 80 mg pro 100 g.

Bei der industriellen Herstellung von Hüttenkäse kann der Milch jedoch Kalziumchlorid zugesetzt werden, um den Gerinnungsprozess zu beschleunigen. Daher ist „im Laden gekaufter“ Hüttenkäse etwas kalziumreicher als „im Handel erhältlicher“ Hüttenkäse. Dasselbe gilt auch für Hartkäse.

Kalzium in Fleischprodukten und Fisch

Entgegen weit verbreiteter Stereotypen enthalten Fleischprodukte recht wenig Kalzium. Tatsache ist, dass sich im Körper von Säugetieren und Vögeln der größte Teil des Kalziums im Blutplasma und nicht in den Zellen befindet. Daher enthält Fleisch sehr wenig Kalzium (weniger als 50 mg/100 g).

Auch Fisch und Meeresfrüchte enthalten wenig Kalzium. Die einzige Ausnahme ist Sardine (300 mg/100g).

Kalzium in Lebensmitteln wie Getreide und Gemüse

Getreide und Gemüse enthalten normalerweise wenig Kalzium. Die meisten Gemüsesorten, Vollkornprodukte und Kleiebrot (oder Vollkornbrot) enthalten ungefähr die gleiche Menge an Kalzium wie Fleisch – bis zu 50 mg/100 g.

Allerdings bilden diese Lebensmittel die Grundlage unserer Ernährung und ihr geringer Kalziumgehalt wird durch mehr dieser Zutaten in der Ernährung ausgeglichen.

Kalzium in Lebensmitteln: Probleme mit der Bioverfügbarkeit

Wie aus dem oben Gesagten hervorgeht, ist es überhaupt nicht schwierig, eine kalziumreiche und gleichzeitig kalorien- und nährstoffreiche Ernährung zusammenzustellen.

Es gibt aber auch das Problem der Bioverfügbarkeit von Kalzium – also der Fähigkeit unseres Körpers, dieses Element aufzunehmen. Daher müssen kalziumreiche Lebensmittel mit Lebensmitteln kombiniert werden, die eine erhebliche Menge an Vitamin D (dieses Vitamin ist in Butter, Milchprodukten, Eigelb und fettem Fisch enthalten) und Ascorbinsäure (die Hauptquelle seiner Aufnahme im Körper) enthalten Gemüse).

Damit Kalzium vom Knochengewebe aufgenommen werden kann, muss der Körper außerdem ausreichend Magnesium (viel davon ist in Kleie, Vollkornbrot und Nüssen enthalten) und Phosphorsalze (in Fisch enthalten) erhalten. Andernfalls wird Kalzium einfach mit dem Urin ausgeschieden oder in Form von „Steinen“ – Verkalkungen – in den Gelenken und Nieren abgelagert.

Vergessen Sie auch nicht, dass alle Diuretika die Ausscheidung von Kalzium fördern. Daher wirkt sich der übermäßige Konsum von alkoholischen und koffeinhaltigen Getränken, die eine harntreibende Wirkung haben, negativ auf die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung aus.

Kalzium in Lebensmitteln und Hyperkalzämie

In Maßen ist alles gut. Inklusive Kalziumzufuhr! Ein Überschuss dieses Elements kann eine sogenannte Hyperkalzämie verursachen, die zum Auftreten von Steinen (Kalkülen) in Nieren und Blase, Blutgerinnungsstörungen und einer Schwächung des Immunsystems führt.

Ein gesunder Körper verfügt jedoch über perfekte Mechanismen zur Steuerung der Kalziumaufnahme. Selbst wenn natürliche Lebensmittel übermäßig viel Kalzium enthalten, schadet dies dem Körper in der Regel nicht. Überschüssiges Kalzium wird einfach nicht absorbiert!

Allerdings ist die Einnahme von Kalziummedikamenten mit Vorsicht zu genießen. Dies gilt insbesondere für Medikamente wie Calciumgluconat (Calcii gluconas) und Calciumchlorid (Calcii chloridum). Diese Medikamente sind nicht als Nahrungsergänzungsmittel gedacht und können unangenehme Nebenwirkungen verursachen, wenn sie ohne medizinische Indikation eingenommen werden.

Kalzium (Ca) ist ein Makronährstoff (kommt in relativ großen Mengen im Körper vor), daher ist es äußerst wichtig, kalziumhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ein Mangel an diesem Element führt zu Stoffwechselproblemen, verschiedenen Krankheiten (z. B. Osteoporose) und kann allergische Reaktionen hervorrufen.

Da es sich bei Kalzium um einen Makronährstoff handelt, ist seine Bedeutung im Körper vielfältig. Es erfüllt mehrere lebenswichtige Funktionen, daher kann seine Rolle kaum überschätzt werden:

Besonders für Kinder und schwangere Frauen ist es wichtig, ausreichend von diesem Makronährstoff zu sich zu nehmen, da er für das Wachstum des Skelettsystems notwendig ist.

Der Körper schwangerer Frauen hat eine doppelte Belastung: Er stellt seine eigenen lebenswichtigen Funktionen sicher und ist für die Entwicklung des Fötus verantwortlich, der in den späten Stadien der Schwangerschaft schnell wächst und daher eine große Menge Ca benötigt.

Wenn eine Frau die richtige Ernährung vernachlässigt, besteht die Gefahr, dass der Kalziumhaushalt in ihrem Körper gestört wird, da der Fötus alles aufnimmt, was er braucht.

Wie viel Kalzium sollten Sie mit der Nahrung zu sich nehmen (Tageswert)

Der durchschnittliche 70-kg-Mensch hat 1.700 Gramm Kalzium in seinem Körper und muss regelmäßig nachgefüllt werden. Ein Erwachsener sollte etwa 1000-1200 mg pro Tag zu sich nehmen. Kinder verschiedener Altersgruppen sollten täglich folgende Mengen Ca zu sich nehmen:

1–3 Jahre – 800 mg;
4–6 Jahre – 900–1000 mg;
7–10 Jahre – 1100 mg;
11–17 Jahre – 1200 mg.

Große Mengen sollten schwangere und stillende Frauen (ca. 2000 mg/Tag), Sportler, Menschen mit festgestelltem Kalziummangel sowie Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Menschen, die in gefährlichen Industrien arbeiten (nicht umsonst geben sie Milch „für“) zu sich nehmen schädlich sein“).

Es ist auch zu bedenken, dass nicht alle Produkte Ca in zugänglicher Form enthalten und nur 10–40 % der aufgenommenen Ca-Menge absorbiert werden. Getreide, Spinat, Sauerampfer reduzieren aufgrund der darin enthaltenen Stoffe die Aufnahme von Kalzium (bilden damit unlösliche Verbindungen).

Welche Lebensmittel enthalten Kalzium?

Jeder weiß, dass Milchprodukte viel Kalzium enthalten, aber dies ist keine vollständige Liste. Gemüse, Nüsse und andere Samen sind oft nicht weniger reich an Makronährstoffen. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit dem ungefähren Ca-Gehalt verschiedener Produkte.

Der Name des Produkts	Calciumgehalt in 100 g Produkt, mg	Prozentsatz des Tageswertes, %
Käse	760-1005	63-84
Sesam	780	65
Basilikum	370	31
Cashew	290	24
Mandeln, Pinienkerne	250	23
Petersilie	245	20
Weißkohl	210	18
Brunnenkresse	180	15
Kichererbsen	193	16
Haselnuss	170-200	14-15
Buckellachs	185	15
Knoblauch	180	15
Hüttenkäse, getrocknete Aprikosen	160-164	13
Bohnen	150	13
Hühnereigelb	136	11
Ziegenmilch	134	11
Fermentierte Milchprodukte, Pistazien	122-126	10
Kuhmilch	100-120	8-10
Dill	126	10
Haferflocken	117	10
Brokkoli	105	9
Bohnen, Sonnenblumenkerne	100	8
Oliven	96	8
Walnuss	90	8
Schnittlauch	86	7
Erdnuss	60	5
Karotten, Gurken, Kartoffeln, Salat, Tomaten	6-37	0,5-3

Wie aus der Tabelle hervorgeht, ist die größte Menge an Kalzium in folgenden Lebensmitteln enthalten:

Käse;
Nüsse, andere Samen (Sesam, Cashewnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Kichererbsen);
Gemüse (Basilikum, Petersilie, Dill, Brunnenkresse);
Weißkohl;
Buckellachs;
Knoblauch;
Hüttenkäse;
getrocknete Aprikosen.

Der Kalziumstoffwechsel im Körper hängt von Elementen wie Phosphor und Kalium ab. Zusammen mit Phosphor ist Ca beispielsweise die Grundlage allen Knochengewebes. Kalium verhindert, dass Kalzium über den Urin ausgeschieden wird. Daher ist es auch wichtig zu wissen, welche Produkte mindestens einige Elemente enthalten.

Liste der Produkte, die Kalium und Kalzium enthalten:

Kartoffel;
Tomaten (insbesondere sonnengetrocknet oder in Form von Tomatenmark);
Bohnen;
getrocknete Aprikosen;
Spinat;
Kürbis (oder seine Samen);

Wo kommt am meisten Kalzium und Phosphor vor:

Fisch (Sardine, Thunfisch, Makrele);
Hüttenkäse.

Der kombinierte Verzehr von Ca und Eisen in der Nahrung führt zu einer geringen Aufnahme beider Elemente. Daher lohnt es sich, Mahlzeiten, die große Mengen Eisen und Kalzium enthalten, voneinander zu trennen.

So helfen Sie bei der Aufnahme von Kalzium

Zunächst einmal sollten Sie, wie bereits erwähnt, keine kalziumhaltigen Gerichte zusammen mit Nahrungsmitteln zu sich nehmen, die die Aufnahme beeinträchtigen. Aber das ist nicht der einzige Weg. Es gibt auch Mineralien und Vitamine, die eine vollständigere Aufnahme von Ca fördern:

Magnesium;
Zink;
Vitamin-D

Daher ist es notwendig, Lebensmittel, die reich an Vitamin D, Magnesium und Zink sind, in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Es ist leicht zu erkennen, dass Zink, Magnesium, Kalzium, Vitamin D, Phosphor und Kalium häufig in denselben Gemüsesorten, Nüssen, Fleisch und Fisch enthalten sind. Die Natur selbst kümmerte sich um die menschliche Gesundheit.

Anzeichen und Folgen eines Kalziummangels/-überschusses im Körper

„Alles ist Gift, und nichts ist ohne Gift; Nur eine Dosis macht es unsichtbar.“ In der einen oder anderen Form sind diese Worte von Paracelsus vielen bekannt. Kalzium ist keine Ausnahme.

Folgende Anzeichen deuten auf einen Mangel dieses Makronährstoffs (Hypokalzämie) hin:

Muskelkrämpfe;
Wachstumsverzögerung (bei Kindern);
brüchige Nägel und Haare;
allergische Hautausschläge (beim Verzehr von Nahrungsmitteln, die für den Menschen üblich sind);
Gelenkschmerzen;
Schläfrigkeit.

Ohne rechtzeitige Behandlung kann es zu Störungen des Herz-Kreislauf-Systems, Bluthochdruck, der Entstehung anderer Erkrankungen (Osteoporose), Zahnschäden und Toxikose während der Schwangerschaft kommen.

Bei Hyperkalzämie werden folgende Symptome beobachtet:

Erhöhter Durst;
Schwäche;
Erbrechen, Übelkeit;
Verstopfung;
Appetitlosigkeit;
eingeschränkte Nierenfunktion (Stickstoffverbindungen werden nicht ausgeschieden).

Wenn nicht rechtzeitig Maßnahmen ergriffen werden, kann sich Kalzium in inneren Organen ablagern, was zur Bildung von Steinen führt, die Darmpermeabilität stört, bis sie auf Null sinkt, zu Dehydrierung und zur Vergiftung des Körpers mit stickstoffhaltigen Verbindungen führt.

Mit Eierschalen Kalziummangel beseitigen

Kalzium ist in Eierschalen in großen Mengen enthalten, was wichtig ist – es liegt in einer für die Aufnahme zugänglichen Form vor. Daher wird diese beliebte Methode zur Bekämpfung des Makronährstoffmangels schon seit geraumer Zeit eingesetzt und erfreut sich großer Beliebtheit. Aber es hat einige Nachteile.

Zu den Argumenten gegen eine solche Behandlung zählen die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Speiseröhre durch unzureichend zerkleinerte Teile der Schale und die Möglichkeit einer Salmonellose. Dennoch stellen sogar einige Ärzte fest, dass diese Methode das Recht auf Leben hat. Zerkleinerte Muscheln können auch auf Wunden gestreut werden, um Blutungen zu stoppen.

Diese Methode hat auch Kontraindikationen:

Gastritis und Geschwüre des Magens, Zwölffingerdarms;
Galle und Urolithiasis;
Hypovitaminose von Vitamin D;
Herz- und Gefäßerkrankungen;
schlechte Durchlässigkeit des Verdauungssystems.

Es ist auch erwähnenswert, dass dies bei weitem nicht die einzige Möglichkeit ist, die Kalziumreserven im Körper wieder aufzufüllen: Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung mit Nahrungsmitteln, die Makronährstoffe enthalten, und die Einnahme von Industriepräparaten mit Kalziumzusatz.

Wichtig ist auch, dass Sie mit der Anwendung der Methode erst beginnen können, wenn der Arzt beim Patienten einen echten Mangel festgestellt hat, sonst kann es zu einer Hyperkalzämie Ihres Körpers kommen. Und es ist nicht besser als Hypokalzämie (es lohnt sich, sich noch einmal an die Worte von Paracelsus zu erinnern).

Wenn sich jemand dazu entschließt, die Methode auszuprobieren, sollte er verantwortungsvoll an die Sache herangehen und die Schale richtig vorbereiten.

Vor dem Mahlen muss es gut gespült oder auf eine geeignete Weise thermisch behandelt werden (im Ofen trocknen, in einer Bratpfanne bei einer Temperatur von etwa 50 Grad Celsius).

Am besten mit einer leichten Sodalösung abspülen.

Anschließend müssen Sie die Innenfolie abtrennen und die Schale (Experten sind sich einig, dass sie besser nicht aus gekochten Eiern besteht) in einem Mörser oder einer Kaffeemühle (vorzugsweise mit Glaselementen zum Mahlen) mahlen. Bewahren Sie das fertige Pulver in einem Glasgefäß mit fest verschlossenem Deckel auf, damit es nicht feucht wird.

Sie müssen die Schale nach folgendem Schema einnehmen: dreimal täglich vor den Mahlzeiten. Um einem Mangel vorzubeugen – etwa 1,5–2 Monate, bei festgestellter Hypokalzämie – 3–4 Monate. Es ist wichtig, die Moderation nie zu vergessen.

Bei direkter Einnahme wird die Schale, da es sich um ein Massenprodukt handelt, mit der gleichen Menge Zitronen- oder Apfelsaft verdünnt. Die empfohlene Einzeldosis beträgt 1 Teelöffel Schale (daher mit der gleichen Menge Saft verdünnt). Sie können Eierschalen aus den Eiern aller Vögel verwenden: Huhn, Ente, Wachtel, Gans, Truthahn.

Abschluss

Calcium ist ein äußerst wichtiger Makronährstoff für den menschlichen Körper. Daher ist es wichtig, genügend Lebensmittel zu sich zu nehmen, die es enthalten. Darüber hinaus können auf der Grundlage aller oben genannten Schlussfolgerungen die folgenden Schlussfolgerungen gezogen werden.

Die tägliche Norm für Erwachsene beträgt 1200 mg, für Kinder 800-1200 mg. Schwangere Frauen, Menschen mit Hypokalzämie und Menschen, die in gefährlichen Industrien arbeiten, sollten mehr Kalzium zu sich nehmen;
Um den Kalziumspiegel im Körper wieder aufzufüllen, ist es notwendig, kalziumreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen: Milchprodukte, Nüsse und Samen, Fisch, Eier, Kräuter, Gemüse;
Folgende Makro- und Mikroelemente beeinflussen den Kalziumstoffwechsel auf die eine oder andere Weise: Magnesium, Zink, Phosphor, Kalium. Um Kalzium aufzunehmen, benötigen Sie Vitamin D. Viele Gerichte enthalten alle oder zwei oder drei Elemente;
Es gibt Lebensmittel, die die Aufnahme von Makronährstoffen reduzieren oder unmöglich machen: Spinat, Tee, Sauerampfer, Getreide;
Der Körper nimmt 10–40 % des zugeführten Kalziums auf. Nicht jedes Ca hat eine für den Körper zugängliche Form;
Zu viel oder zu wenig Kalzium ist gleichermaßen schädlich. Es müssen Maßnahmen ergriffen werden, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Die Behandlung seines Mangels mit Eierschalen verbessert die Situation bei richtiger Zubereitung des Arzneimittels. Es gibt eine Reihe von Kontraindikationen, daher ist es besser, zuerst einen Arzt zu konsultieren.

Natürlich ist Kalzium nicht das einzige essentielle Element im Körper; es gibt noch viele andere. Sie sind jedoch alle durch den Stoffwechsel miteinander verbunden. Um einen normalen Ca-Spiegel aufrechtzuerhalten, sollten Sie daher auch andere Mineralien sowie Vitamine und organische Verbindungen zu sich nehmen. Das Hauptgeheimnis dafür ist eine gesunde Ernährung.

Weitere Informationen zu Kalzium finden Sie im folgenden Video.

Warum wird Kalzium benötigt? Calcium ist im Körper einfach notwendig. Es genügt zu sagen, dass der Körper eines Erwachsenen 1 bis 1,5 kg Kalzium enthält. Der größte Teil davon ist in den Knochen enthalten / bis zu 99 % / der restliche Anteil verteilt sich im ganzen Körper und ist an sehr wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Calcium ist an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt, beeinflusst die Muskelkontraktion, einschließlich des Herzens, reguliert den Blutdruck, beeinflusst die Blutgerinnung, beeinflusst die Durchlässigkeit von Zellmembranen und ist für die Synthese einer Vielzahl von Substanzen im menschlichen Körper notwendig. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass bei ausreichend Kalzium in der Ernährung das Risiko für Bauchspeicheldrüsen- und Dickdarmkrebs um 70-75 % sinkt.

Die Hauptsymptome eines Kalziummangels im Körper. Calcium kommt im menschlichen Körper in zwei Formen vor: gebunden (in Knochen, Zähnen) und frei (im Blutplasma). Wenn wir nicht genügend Kalzium über die Nahrung aufnehmen, beginnt es, es aus Knochen und Zähnen zu verbrauchen, was zu erhöhter Knochenbrüchigkeit und Karies führt. Schwäche und erhöhte Müdigkeit, Schmerzen und Krämpfe in den Muskeln, Schmerzen im Knochenbereich, verminderte Immunität und Blutergüsse werden ebenfalls festgestellt. Chronischer Kalziummangel kann zu Knochenbrüchen, Schäden an Knochengelenken und der Wirbelsäule führen. Überschüssiges Kalzium ist ebenfalls gefährlich für den Körper, wird jedoch am häufigsten bei einer Verletzung des Kalziumstoffwechsels und einer übermäßigen Einnahme in Form von Tabletten beobachtet.

Normen der Kalziumaufnahme pro Tag. Die Menge an Kalzium, die wir über die Nahrung aufnehmen sollten, hängt direkt vom Alter und Geschlecht ab. Die Gesamttagesdosis für einen Erwachsenen beträgt 1000 bis 1300 mg pro Tag. Die maximale Tagesdosis sollte 2500 mg nicht überschreiten.

Tabelle des täglichen Bedarfs des Körpers an Kalzium

	Alter	Tägliche Kalziumaufnahme, mg/Tag
Babys	bis zu 6 Monaten	200
Babys	7 - 12 Monate	260
Kinder	13 Jahre	700
	4 - 8 Jahre	1000
	9 - 13 Jahre	1300
Männer und Frauen	19 - 50 Jahre	1000
Männer	50 - 70 Jahre	1000
Frauen	50 - 70 Jahre	1200
Männer und Frauen	über 71 Jahre alt	1200
	14 - 18 Jahre alt	1300
Schwangere und stillende Frauen	19 - 50 Jahre	1000

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Kalzium? Das meiste Kalzium ist in Milchprodukten enthalten, es sollte jedoch beachtet werden, dass es in nicht pasteurisierten Produkten enthalten ist. Kaufen Sie daher nach Möglichkeit Milchprodukte vom Bauernhof. Champions bei kalziumhaltigen Käsesorten. 100 Gramm Käse enthalten eine tägliche Dosis Kalzium.

In Hülsenfrüchten steckt viel Kalzium, in Nüssen sogar noch mehr. Allerdings wird Kalzium aus Nüssen schlechter aufgenommen. Verschiedene Grünsorten sind reich an Kalzium.

Tabelle mit Lebensmitteln mit hohem Kalziumgehalt pro 100 Gramm

Produkt	Kalziumgehalt (mg pro 100 g Produkt)
Milch, Eier
Kuhmilch 2,5-3,5 %
Magermilch	125
Soja Milch	80
Kefir	120
Sauerrahm	80
Ei 1 Stück	58
Käse und Hüttenkäse
Parmesan	1300
Russischer Käse	1000
Lettischer Käse	900
Hartkäse	800-1200
Roquefort-Käse	750
Ziegenkäse	500
Fettarmer Hüttenkäse	120
Gemüse
Kartoffel
Tomate
Gurke
Rettich
Karotte
Blattsalat
Grüne Zwiebel
Grüne Oliven aus der Dose
Basilikum	252
Brokkoli	105
Dill	126
Brunnenkresse	180
Weißkohl	210
Wirsing	212
Petersilie	245
Früchte, Beeren (Trockenfrüchte)
Eine Ananas
Traube
Datum Obst
Erdbeeren
Johannisbeere
Aprikose
Mandarin
Kiwi
Himbeeren
Orangen
Rosine
Getrocknete Feigen
Getrocknete Aprikosen
Hülsenfrüchte
Erbsen
Bohnen	100
Bohnen	194
Sojabohnen	240
Nüsse, Samen
Erdnuss
Walnuss
Sonnenblumenkerne	100
Pistazien	130
Hasel	225
Sesam	780
Getreide
Haferflocken
Buchweizen
Reis
Grieß

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Calcium ist für den menschlichen Körper sehr wichtig. Es bildet nicht nur die Knochenstruktur, sondern sorgt auch für Muskelkontraktion, Blutgerinnung und die Sekretion von Hormonen und Neurotransmittern. Bei Kalziummangel entwickeln sich viele gefährliche Krankheiten:

In der Kindheit - Rachitis;

Bei Erwachsenen - Osteoporose (Knochenzerstörung) oder Osteomalazie (Knochenerweichung).

Zur Risikogruppe für Kalziummangel zählen Kinder, ältere Menschen und Frauen in den Wechseljahren. Sobald die Eierstockfunktion nachlässt, steigt das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche deutlich an.

Es ist kein Problem, einen ausreichenden täglichen Kalziumbedarf sicherzustellen. Bei richtiger Ernährung kommt es in der Regel nicht zu einem Mangel an diesem Mikroelement.

Wie Sie dieser Tabelle entnehmen können, reicht es aus, nur 1-1,5 g Kalzium pro Tag über die Nahrung aufzunehmen. Mit welchem? Wir werden es jetzt herausfinden. Hier ist ein Blick auf 10 Lebensmittelgruppen, die die besten Kalziumquellen sind.

1. Käse.

Alle Milchprodukte sind reich an Kalzium. Käse ist inhaltlich führend. Es reicht aus, nur 100-200 g dieses Produkts pro Tag zu sich zu nehmen, um sich mit Kalzium zu versorgen.

Verschiedene Käsesorten enthalten unterschiedliche Mengen dieses Mikroelements. Diese Tabelle hilft Ihnen bei der Navigation:

Käsesorte und Fettanteil
"Parmesan"
„Niederländisch“ 45 %
„Poshekhonsky“ 45 %
„Cheddar“ 50 %
„Schweizerisch“ 50 %
„Russisch“ 50 %
„Roquefort“ 50 %

Schmelzkäse „Russisch“
„Suluguni“
Schmelzkäse „Wurst“
„Adyghe“
"Camembert"

Fetter Hüttenkäse (4-5%)
Fetter Hüttenkäse (18%)

2. Milch.

Wer täglich Milch trinkt, ist zuverlässig vor Kalziummangel im Körper geschützt. Das Getränk enthält eine große Menge dieses Mikroelements. Dies liegt daran, dass Milch für die Ernährung von Neugeborenen gedacht ist, die große Mengen verschiedener Mineralien, vor allem Kalzium, benötigen. Ohne diese Substanz ist eine vollständige Entwicklung des Skeletts nicht möglich.

Milch kann nicht nur frisch verzehrt werden. Gute Kalziumquellen sind Trocken- und Kondensmilch. Die Kalziumkonzentration in einem frischen Getränk kann je nach Fettgehalt, Herkunft (im Laden gekauft oder selbst gemacht), Sorte (Ziege, Kuh, Kamel usw.) erheblich variieren.

3. Andere Milchprodukte.

Da Milch selbst eine Kalziumquelle ist, enthalten daraus hergestellte Produkte natürlich dieses Mikroelement. Auch wenn jemand keine Kondensmilch oder Vollmilch konsumieren möchte, gibt es für ihn immer Alternativen, die seinem Geschmack entsprechen. Milchprodukte können separat verzehrt oder bei der Zubereitung anderen Lebensmitteln hinzugefügt werden.

Wie Sie sehen, enthalten Kefir, Joghurt, fermentierte Backmilch oder jedes andere Milchprodukt in flüssiger Form die gleiche Menge Kalzium pro Gewichtseinheit wie Vollmilch. Die Aktivität der Milchsäurebakterien hat keinerlei Einfluss auf deren Konzentration.

4. Samen und Nüsse.

Nüsse und Samen gehören zu den besten Kalziumquellen. Bezogen auf die Gewichtseinheit enthalten einige Samen mehr von diesem Mikronährstoff als Käse oder andere Milchprodukte.

Darüber hinaus enthalten Nüsse und Samen viele weitere nützliche Mikroelemente und Vitamine. Daher ist eine Person, die sie regelmäßig isst, zuverlässig vor Manifestationen einer Hypovitaminose oder eines Mineralstoffmangels geschützt.

5. Getreide und Hülsenfrüchte.

Obwohl Getreide, Brot und Hülsenfrüchte nicht viel Kalzium pro Gewichtseinheit enthalten, sind sie aufgrund ihres Volumens eine gute ergänzende Quelle für diesen Mikronährstoff. Die meisten Menschen nehmen diese Lebensmittel in größeren Mengen zu sich als Käse, Nüsse oder Samen.

6. Gemüse.

Gemüse enthält wie Getreide nicht sehr viel Kalzium pro Gewichtseinheit, kann Ihnen diesen Mikronährstoff jedoch durch den Verzehr großer Mengen zuführen. Hier sind die Gemüsesorten mit dem höchsten Kalziumgehalt:

7. Früchte und Trockenfrüchte.

Eine weitere zusätzliche Kalziumquelle ist Obst. Einige von ihnen haben einen ziemlich hohen Gehalt dieses Mikroelements. Zu erwähnen sind unter anderem Feigen und Kakis – sie enthalten das meiste Kalzium. Aber es gibt auch andere Früchte, in denen die Menge dieses Spurenelements 40 mg pro 100 g übersteigt.

Getrocknete Früchte enthalten typischerweise mehr Kalzium pro Gewichtseinheit. Dies ist ausschließlich auf einen Rückgang des Wasseranteils im Produkt zurückzuführen.

8. Grüne.

Grünzeug kann pro Gewichtseinheit recht viel Kalzium enthalten. Und obwohl der Verzehr dieser Produktgruppe meist auf kleine Mengen beschränkt ist, können sie durchaus dazu beitragen, Ihren Körper mit Mikroelementen zu versorgen.

In jedem Fall wird der Verzehr von Grünzeug nicht überflüssig sein, da die Zusammensetzung neben Kalzium viele weitere nützliche Substanzen enthält.

9. Süßwaren.

Süßigkeiten gelten als ungesunde Produkte. Dennoch können Naschkatzen sie gut gebrauchen. Süßwaren können eine zusätzliche Kalziumquelle sein. Man findet es überall dort, wo Kakao, Milch, Samen oder Nüsse in der Zusammensetzung enthalten sind.

10. Fisch und Meeresfrüchte.

Im Gegensatz zu Fleisch, das aufgrund seines extrem geringen Gehalts pro Gewichtseinheit als Kalziumquelle völlig ungeeignet ist, können einige Fische oder Meeresfrüchte die körpereigenen Reserven dieses Spurenelements wieder auffüllen.

Wie Sie sehen, ist Kalzium in den unterschiedlichsten Lebensmitteln ausreichend enthalten. Daher mangelt es einem Menschen, der sich gut ernährt, in der Regel nicht an diesem Mikroelement. Strenger Vegetarismus oder kalorienarme Diäten zur Gewichtsreduktion können zu Kalziummangel führen. In diesem Fall empfiehlt sich zusätzlich die Einnahme von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Calcium und Vitamin D enthalten.