Οι υδατάνθρακες είναι ουσίες των οποίων τα μόρια αποτελούνται από άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο. Ως αποτέλεσμα του μεταβολισμού, μετατρέπονται σε γλυκόζη - μια σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.
Γλυκαιμία - επίπεδο γλυκόζης (σάκχαρο) στο αίμα
Η γλυκόζη είναι το πιο σημαντικό «καύσιμο» για τον οργανισμό. Διέρχεται από το αίμα και εναποτίθεται με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι.
Το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα (ίδιο με το επίπεδο σακχάρου) είναι το ποσοστό γλυκόζης στο συνολικό όγκο του αίματος. Με άδειο στομάχι είναι 1 g ανά 1 λίτρο αίματος. Όταν οι υδατάνθρακες (ψωμί, μέλι, άμυλο, δημητριακά, γλυκά κ.λπ.) καταναλώνονται με άδειο στομάχι, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αλλάζει ως εξής: πρώτον, αυξάνεται το επίπεδο γλυκόζης - η λεγόμενη υπεργλυκαιμία (σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό - ανάλογα με τον τύπο των υδατανθράκων) στη συνέχεια, αφού το πάγκρεας απελευθερώσει ινσουλίνη, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα πέφτει (υπογλυκαιμία) και στη συνέχεια επιστρέφει στο προηγούμενο επίπεδο, όπως φαίνεται στο γράφημα στη σελίδα 36.
Εδώ και πολλά χρόνια, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες με βάση τον χρόνο που χρειάζονται για να απορροφηθούν από τον οργανισμό: γρήγορη ζάχαρη και αργή ζάχαρη.
Η έννοια της «γρήγορης ζάχαρης» περιελάμβανε την απλή ζάχαρη και τη διπλή ζάχαρη, όπως η γλυκόζη και η σακχαρόζη, που βρίσκονται στη ραφιναρισμένη ζάχαρη (ζαχαρότευτλα και ζαχαροκάλαμο), το μέλι και τα φρούτα.
Η ονομασία «γρήγορη ζάχαρη» εξηγείται από τη δημοφιλή πεποίθηση ότι, λόγω της απλότητας του μορίου των υδατανθράκων, το σώμα τον απορροφά γρήγορα, αμέσως μετά το φαγητό.
Και η κατηγορία της «αργής ζάχαρης» περιελάμβανε όλους τους υδατάνθρακες, ένα πολύπλοκο μόριο των οποίων πιστεύεται ότι μετατρέπεται σε απλή ζάχαρη (γλυκόζη) κατά τη διαδικασία της πέψης. Ένα παράδειγμα ήταν τα προϊόντα που περιέχουν άμυλο, από τα οποία η απελευθέρωση γλυκόζης, όπως πιστεύεται γενικά, συνέβαινε αργά και σταδιακά.
Σήμερα, αυτή η ταξινόμηση έχει ξεπεράσει τελείως τη χρησιμότητά της και θεωρείται λανθασμένη.
Πρόσφατα πειράματα αποδεικνύουν ότι η πολυπλοκότητα της δομής των μορίων των υδατανθράκων δεν επηρεάζει τον ρυθμό μετατροπής τους σε γλυκόζη, ούτε τον ρυθμό απορρόφησης από τον οργανισμό.
Έχει διαπιστωθεί ότι η κορύφωση του σακχάρου στο αίμα (υπεργλυκαιμία) εμφανίζεται μισή ώρα μετά τη λήψη υδατανθράκων οποιουδήποτε τύπου με άδειο στομάχι. Επομένως, είναι καλύτερο να μην μιλήσουμε για τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων, αλλά για την επίδρασή τους στην ποσότητα γλυκόζης στο αίμα, όπως φαίνεται στο παραπάνω γράφημα:
Οι διατροφολόγοι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να ταξινομούνται σύμφωνα με το λεγόμενο υπεργλυκαιμικό δυναμικό τους, που καθορίζεται από τον γλυκαιμικό δείκτη.
Γλυκαιμικός δείκτης
Η ικανότητα των υδατανθράκων να προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα (υπεργλυκαιμία) καθορίζεται από τον γλυκαιμικό δείκτη. Αυτός ο όρος επινοήθηκε για πρώτη φορά το 1976.
Όσο μεγαλύτερη είναι η υπεργλυκαιμία που προκαλείται από τη διάσπαση των υδατανθράκων, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Αντιστοιχεί στο εμβαδόν του τριγώνου που σχηματίζει στο γράφημα η καμπύλη της υπεργλυκαιμίας που προκύπτει από την πρόσληψη ζάχαρης. Εάν η γλυκόζη ληφθεί ως 100, τότε ο δείκτης άλλων υδατανθράκων μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:
Το εμβαδόν του τριγώνου του υδατάνθρακα που προσδιορίζεται
Η περιοχή του τριγώνου της γλυκόζης
Δηλαδή, όσο ισχυρότερη είναι η υπεργλυκαιμία της αναλυόμενης ουσίας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η χημική επεξεργασία των τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη. Έτσι, για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης των νιφάδων καλαμποκιού είναι 85 και το καλαμπόκι από το οποίο παρασκευάζονται είναι 70. Ο στιγμιαίος πουρές πατάτας έχει γλυκαιμικό δείκτη 90 και οι βραστές πατάτες - 70.
Γνωρίζουμε επίσης ότι η ποιότητα και η ποσότητα των δύσπεπτων ινών σε έναν υδατάνθρακα εξαρτάται από τον γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι, τα μαλακά λευκά ψωμάκια έχουν γλυκαιμικό δείκτη 95, τα λευκά ψωμιά - 70, το ψωμί ολικής αλέσεως - 50, το ψωμί ολικής αλέσεως - 35, το επεξεργασμένο ρύζι - 70, το καστανό ρύζι - 50.
Πίνακας γλυκαιμικού δείκτη
|
Υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη («κακοί υδατάνθρακες») |
Υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ("καλοί υδατάνθρακες") |
| Malt 110 | Ψωμί ολικής αλέσεως με πίτουρο 50 |
| Γλυκόζη 100 | καστανό ρύζι 50 |
| Πατάτα φούρνου 95 | Μπιζέλια 50 |
| Λευκό ψωμί από υψηλής ποιότητας αλεύρι 95 | Μη επεξεργασμένα δημητριακά χωρίς ζάχαρη 50 |
| Στιγμιαίος πουρές πατάτας 90 | Νιφάδες βρώμης 40 |
| Μέλι 90 | Φρέσκος χυμός φρούτων χωρίς ζάχαρη 40 |
| Καρότο 85 | Γκρι ψωμί ολικής αλέσεως 40 |
| Corn flakes, ποπ κορν 85 | Ζυμαρικά ολικής αλέσεως 40 |
| Ζάχαρη 75 | Φασόλια χρωματιστά 40 |
| Λευκό ψωμί 70 | Ξερός αρακάς 35 |
| Επεξεργασμένα δημητριακά με ζάχαρη (μούσλι) 70 | Ψωμί ολικής αλέσεως 35 |
| Σοκολάτα (μπάρες) 70 | Γαλακτοκομικά προϊόντα 35 |
| Βραστές πατάτες 70 | φασόλια ξερά 30 |
| Μπισκότα 70 | Φακές 30 |
| Καλαμπόκι 70 | Τουρκικός αρακάς 30 |
| Ρύζι ξεφλουδισμένο 70 | Ψωμί σίκαλης 30 |
| Γκρίζο ψωμί 65 | Φρέσκα φρούτα 30 |
| Παντζάρια 65 | Κονσερβοποιημένα φρούτα χωρίς ζάχαρη 25 |
| Μπανάνες, πεπόνι 60 | Μαύρη σοκολάτα (60% κακάο) 22 |
| Μαρμελάδα 55 | Φρουκτόζη 20 |
| Ζυμαρικά από αλεύρι υψηλής ποιότητας 55 | Σόγια 15 |
| Πράσινα λαχανικά, ντομάτες, λεμόνια, μανιτάρια - λιγότερο από 15 |
Όπως μπορείτε να δείτε από τον παραπάνω πίνακα, υπάρχουν «καλοί υδατάνθρακες» (χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης) και «κακοί» (υψηλού γλυκαιμικού δείκτη) υδατάνθρακες, οι οποίοι, όπως θα δείτε αργότερα, είναι συχνά η αιτία του υπερβολικού βάρους σας.
«Κακοί» υδατάνθρακεςμε υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Αυτό περιλαμβάνει όλους τους υδατάνθρακες που προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, που οδηγεί σε υπεργλυκαιμία. Κυρίως αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν περισσότερους από 50.
Αυτή είναι κυρίως λευκή ζάχαρη στην καθαρή της μορφή ή σε συνδυασμό με άλλα προϊόντα, όπως κέικ και γλυκά. Αυτό περιλαμβάνει επίσης όλα τα βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά το ψωμί από άσπρο αλεύρι, το λευκό ρύζι. ποτά, ειδικά αλκοολούχα ποτά. πατάτες και καλαμπόκι.
«Καλοί» υδατάνθρακεςχαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Σε αντίθεση με τους «κακούς» υδατάνθρακες, οι «καλοί» υδατάνθρακες απορροφώνται μόνο εν μέρει από το σώμα και επομένως δεν προκαλούν σημαντική αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Οι «καλοί» υδατάνθρακες έχουν γλυκαιμικό δείκτη κάτω από 50.
Πρόκειται κυρίως για χονδροειδείς κόκκους και ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα - φασόλια και φακές, καθώς και για τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά (μαρούλι, γογγύλια, πράσινα φασόλια, πράσα κ.λπ.), τα οποία, επιπλέον, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και λίγη γλυκόζη.
 22.01.2020 19:54:00Αυτά τα προϊόντα βοηθούν στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε ποια προϊόντα καθαρίζουν τα αιμοφόρα αγγεία και ωφελούν τον οργανισμό. Το καλύτερο με αυτά είναι ότι το υγιεινό και το νόστιμο δεν αλληλοαποκλείονται. |
 22.01.2020 17:59:00 |
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας δείκτης της επίδρασης των υδατανθράκων στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ο οποίος χρησιμοποιείται ενεργά στην ιατρική (ιδίως στη θεραπεία του σακχαρώδους διαβήτη, της αντίστασης στην ινσουλίνη και της παχυσαρκίας), καθώς και στη διατροφή.
Οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικά συστατικά για ενέργεια. Διασπώνται σε απλά σάκχαρα, οι υδατάνθρακες παρέχουν τις ακόλουθες λειτουργίες στο σώμα:
- αποθέματα ενέργειας στους μύες και το συκώτι.
- κανονική λειτουργία του εγκεφάλου?
- σύνθεση μορίων DNA, RNA, ATP.
- αποτελούν μέρος των ενζύμων και των ορμονών.
- ρυθμίζουν τις μεταβολικές διεργασίες των λιπών και των πρωτεϊνών.
Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων:
- Γρήγοροι ή απλοί υδατάνθρακες, που οδηγούν σε άμεση αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και τροφοδοτούν τον οργανισμό με «γρήγορη ενέργεια» (συνήθως έχουν υψηλό GI).
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά αυξάνουν αργά τη γλυκόζη, γεγονός που συμβάλλει στην ομοιόμορφη παροχή ενέργειας για μακροπρόθεσμη απόδοση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στον πίνακα με μεσαίο και χαμηλό ΓΔ.
Η τακτική απελευθέρωση υψηλών δόσεων ινσουλίνης μετά από υπερκατανάλωση τροφής με υδατάνθρακες υψηλού GI οδηγεί στην ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη (κυτταρική ανοσία στην ινσουλίνη) και διαβήτη.
Από τι εξαρτάται το GI;
Πρώτα απ 'όλα, το επίπεδο GI ενός συγκεκριμένου προϊόντος εξαρτάται από την ποσότητα μονοσακχαριτών στη σύνθεση. Ωστόσο, ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων είναι μια σχετική έννοια που μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, όπως:
- Μαγείρεμα – Τα μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλότερο GI από τα ωμά.
- Βαθμός άλεσης - όσο περισσότερο διαταράσσεται η δομή των ινών στα τρόφιμα, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο GI. Έτσι, ο δείκτης των πατατών με τη μορφή πουρέ και εκείνων που μαγειρεύονται στο μπουφάν τους διαφέρει κατά αρκετές δεκάδες μονάδες.
- Διαθεσιμότητα φυτικών ινών. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες στα τρόφιμα, τόσο πιο αργή γίνεται η πέψη των υδατανθράκων, χωρίς να προκαλούνται απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
- Πάγωμα. Μετά την κατάψυξη, η δομή του αμύλου αλλάζει, με αποτέλεσμα τη μείωση του GI (φρούτα, λαχανικά, ρύζι μαγειρεμένο με φυτικό λάδι).
- Διαφορετικές ποικιλίες των ίδιων φρούτων και λαχανικών ενδέχεται να διαφέρουν ως προς τις παραμέτρους ΓΔ.
- Ο ΓΔ σε κάθε συγκεκριμένη περίπτωση επηρεάζεται από την παρουσία πρωτεϊνών που καταναλώνονται ταυτόχρονα με υδατάνθρακες, γεγονός που μειώνει κάπως τον ρυθμό απορρόφησης των σακχάρων. Αυτό το σημείο δεν ισχύει για άτομα με παθολογική αύξηση της ινσουλίνης (υπερινσουλινοποίηση).
Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πίνακας)
Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πάνω από 70 μονάδες) αποτελούνται από επεξεργασμένα συστατικά (προϊόντα από λευκό αλεύρι, πατατάκια) ή περιέχουν πολλή γλυκόζη (φρούτα). Ταυτόχρονα, τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πλήρως από τον οργανισμό χωρίς καμία προσπάθεια, παρέχοντας στον οργανισμό περίσσεια γλυκόζης στο αίμα.
| GI | Ονομασία προϊόντος |
|---|---|
| 110 | Χουρμάδες, μπύρα |
| 105 | Καρβέλι, χάμπουργκερ |
| 100 | Σιρόπι γλυκόζης, κρουτόν λευκού ψωμιού (τηγανισμένα σε λάδι), κέικ, πίτες με κρέμα |
| 95 | Τηγανητές πατάτες, αρτοσκευάσματα, ψωμί από υψηλής ποιότητας αλεύρι |
| 90 | Πουρέ πατάτας, ζύμη μαγιάς, αρτοσκευάσματα, μέλι, χοτ ντογκ |
| 85 | Τσιπς, ζυμαρικά από λευκό αλεύρι, κράκερ, ποπ κορν, βραστά καρότα |
| 80 | Ρύζι χυλός με νερό, μούσλι, βάφλες, καραμέλα, γλειφιτζούρια |
| 75 | Κολοκύθα φούρνου, τηγανητά κολοκυθάκια, κρουτόν, συμπυκνωμένο γάλα, καρπούζι |
| 70 | Καλαμπόκι βραστό, ρύζι με γάλα, χυλός κεχρί με νερό, σιμιγδάλι, κριθαράκι, τηγανίτες, τυρόπιτες, παγωτό, σοκολάτα γάλακτος, μπάρες σοκολάτας, μαρμελάδα, χαλβάς |
Η τακτική υπερκατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγεί σε υπερβολική αύξηση βάρους, αντίσταση στην ινσουλίνη και ανάπτυξη διαβήτη.
Τρόφιμα μεσαίου GI
Τα προϊόντα με γλυκαιμικό δείκτη που κυμαίνεται από 40 έως 65 μονάδες, κατά κανόνα, έχουν λιγότερα απλά σάκχαρα στη σύνθεσή τους και περιέχουν επίσης διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης κ.λπ.
Συγκεκριμένα, μιλάμε για αδιάλυτες φυτικές ίνες (λιγνίνη, κυτταρίνη, ημικυτταρίνη) που περιέχονται σε πίτουρα, χυλούς ολικής αλέσεως και προϊόντα αλεύρου ολικής αλέσεως.
| GI | Ονομασία προϊόντος |
|---|---|
| 65 | Παντζάρια βραστά, πατάτες βραστές (ολόκληρες), ανανάς, σταφίδες, πλιγούρι με νερό, καστανό ρύζι με νερό, σιμιγδάλι με γάλα, ψωμί σίκαλης, ζυμαρικά με πατάτες, πίτσα, μαρμελάδα |
| 60 | Πεπόνι, μπανάνες, πλιγούρι με γάλα, ζυμαρικά με τυρί cottage, ζυμαρικά, μαγιονέζα, καλαμπόκι σε κονσέρβα, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων, κακάο με ζάχαρη |
| 55 | Λωτός, μάνγκο, γιαούρτι φρούτων, τυρί φέτα, τυρί επεξεργασμένο, κρέμα γάλακτος, μαργαρίνη, κέτσαπ, τυρί φέτα |
| 50 | Ακτινίδιο, χυλός κριθαριού με γάλα, φαγόπυρο με νερό, ζυμαρικά σκληρού σίτου, κοτολέτες ψαριού και κρέατος, τηγανητό μοσχαρίσιο συκώτι, ομελέτα, αυγά, χυμός γκρέιπφρουτ, καφές |
| 45 | Cranberries, ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί Borodinsky, τυρί cottage με ζάχαρη, ξηρό κρασί, σαμπάνια |
| 40 | Φρέσκα πράσινα μπιζέλια, βραστά φασόλια, χαβιάρι μελιτζάνας, βατόμουρα, βατόμουρα, μανταρίνια, φραγκοστάφυλα, σταφύλια, ψωμί ολικής αλέσεως, καβούρια, καρότο, μήλο, χυμοί πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη, κακάο χωρίς ζάχαρη |
Τα τρόφιμα με μέσο γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή με μέτρο, καθώς παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για ζωτικές λειτουργίες. Η κατανάλωση τροφών με μέσο γλυκαιμικό δείκτη είναι η βέλτιστη μετά από έντονη σωματική άσκηση, για την αποκατάσταση του γλυκογόνου στους μύες και σε ασθένειες με εκδηλώσεις υπογλυκαιμίας.
Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (πίνακας)
Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να καταναλωθούν για διαβήτη, αντίσταση στην ινσουλίνη και κατά την απώλεια βάρους. Μια κανονική διατροφή θα πρέπει να βασίζεται σε τροφές χαμηλού GI, δηλαδή φρέσκα λαχανικά και φρούτα, πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς κ.λπ.
| GI | Ονομασία προϊόντος |
|---|---|
| 35 | Ωμά καρότα, ψητό κουνουπίδι, μήλα, σουσάμι, ρεβίθια, πορτοκάλια, ρόδι, νεκταρίνια, δαμάσκηνα, σύκα, απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μουστάρδα, φασόλια |
| 30 | Φρέσκα βερίκοκα, σμέουρα, κόκκινα φραγκοστάφυλα, ροδάκινα, αποξηραμένα βερίκοκα, ιπποφαές, ωμά παντζάρια, ντομάτα, σκόρδο, βραστό λουκάνικο, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, γάλα σόγιας, μαύρη σοκολάτα, διαιτητικές ίνες, κβας, επιδόρπιο κρασί, λικέρ |
| 25 | Χυλός φακής σε νερό, βατόμουρα, φράουλες, δαμάσκηνα κεράσι, λίγκονμπερι, κεράσια, δαμάσκηνα, φύκια, κεφίρ χαμηλών λιπαρών, αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι |
| 20 | Αγγούρια, μελιτζάνες, λεμόνι, σάλτσα σόγιας, φιστίκια, μαύρη σοκολάτα |
| 15 | Άνηθος, αμύγδαλα, σπανάκι, σπαράγγια, ραπανάκια, μπρόκολο, λευκό λάχανο (ξινολάχανο και βραστό), λαχανάκια Βρυξελλών, καρύδια, μανιτάρια, σόγια, κόκκινες πιπεριές, ελιές, ελιές, φουντούκια, φιστίκια Αιγίνης |
| 10 | Μαρούλι, φρέσκες ντομάτες, ωμά κρεμμύδια, αβοκάντο, πράσινη πιπεριά, ηλιόσποροι |
| 5 | Μαϊντανός, βασιλικός, βραστή καραβίδα |
| 0 | Κρέας, ψάρι, πουλερικά, χαβιάρι, ωμά μανιτάρια, ολλανδικό τυρί, λουκάνικα |
Μια δίαιτα στην οποία το 70-80% των τροφίμων είναι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θεωρείται υγιεινή και πλήρης από την άποψη της υγιεινής διατροφής.
Διατροφή για διαβήτη τύπου 2
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια ενδοκρινική νόσος κατά την οποία το πάγκρεας εκκρίνει ανεπαρκείς ποσότητες ινσουλίνης για τη διανομή της γλυκόζης στο αίμα και συνοδεύεται από την εμφάνιση περιφερικής αντίστασης στην ινσουλίνη.
Μία από τις κύριες αιτίες της νόσου είναι η παχυσαρκία, επομένως είναι σημαντικό για τους διαβητικούς να περιορίσουν τη διατροφή τους για να ομαλοποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα και να χάσουν βάρος.
Εδώ είναι οι βασικοί κανόνες μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για διαβήτη τύπου 2:
- Εάν έχετε διαβήτη, πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες με GI κάτω του 40. Αυτό το μέτρο συμβάλλει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε ασθενείς με παγκρεατική δυσλειτουργία.
- Οι υδατάνθρακες στο μενού ενός διαβητικού θα πρέπει να περιέχουν πολλές διαιτητικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ.).
- 2-3 φορές το μήνα επιτρέπεται να καταναλώνετε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (από 90 έως 70) σε μέτριες ποσότητες.
- Η ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 0,8 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους για να αποφευχθεί η ανάπτυξη διαβητικής νεφροπάθειας.
- Περιορίστε τα τρανς λιπαρά στα τρόφιμα, καθώς η απεριόριστη κατανάλωση αυτού του είδους λιπαρών οδηγεί σε αύξηση της χοληστερόλης, παχυσαρκία και εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τη θερμιδική πρόσληψη για τον έλεγχο του βάρους.
- Τρώτε τακτικά κάθε 2-3 ώρες για να αποφύγετε την πείνα.
Διατροφή σύμφωνα με τον γλυκαιμικό δείκτη για απώλεια βάρους
Στη διαδικασία απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων, αφού η επιλογή της σωστής διατροφής επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους. Για το σκοπό αυτό ενδείκνυται η δίαιτα Michel Montignac, που αποτελείται από δύο στάδια.
Το πρώτο στάδιο της δίαιτας επικεντρώνεται στην απώλεια βάρους. Το μενού σε αυτό το στάδιο αποτελείται από τροφές χαμηλού GI και χρησιμοποιείται ο κανόνας των ξεχωριστών γευμάτων: μην καταναλώνετε υδατάνθρακες και λίπη ταυτόχρονα.
Για να δείτε γρήγορα τα αποτελέσματα της χρήσης μιας δίαιτας χαμηλού GI, πρέπει να οργανώσετε σωστά το μενού σας για την ημέρα:
- Το πρωινό πρέπει να αποτελείται από πολλά μέρη: πρέπει να φάτε ένα φρούτο ή να πίνετε χυμό φρούτων με άδειο στομάχι και μετά να επιλέξετε μία από τις επιλογές πρωινού: υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, καφές, τσάι, γάλα) ή πρωτεΐνες με λίπη (ζαμπόν, λουκάνικο, αυγά ομελέτα, ομελέτα, τυρί).
- Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι εξ ολοκλήρου πρωτεϊνικό (ψάρι, χοιρινό, μοσχάρι) με την προσθήκη πράσινων λαχανικών (σαλάτα, αγγούρια, λάχανο κ.λπ.).
- Για δείπνο, τρώτε τροφές με πρωτεΐνες-υδατάνθρακες (ωμά λαχανικά, ψάρια, λουκάνικα, τυριά, μανιτάρια).
Το δεύτερο στάδιο στοχεύει στη διατήρηση του βάρους. Στο δεύτερο στάδιο εισάγονται στη διατροφή τροφές με μέσο και υψηλό δείκτη σε περιορισμένες ποσότητες. Επίσης, μερικές φορές μπορείτε να παραμελήσετε τον κανόνα της χωριστής κατανάλωσης υδατανθράκων και λιπιδίων (για παράδειγμα, ψωμί ολικής αλέσεως και βούτυρο).
Απαγορεύεται να τρώτε ζάχαρη, μπανάνες, καλαμπόκι, πατάτες και αρτοσκευάσματα κάθε μέρα, αλλά μια εξαίρεση μπορεί να γίνει 2 φορές το μήνα.
- τρώτε 3 φορές την ημέρα χωρίς σνακ.
- εάν είναι αδύνατο να υπομείνετε την πείνα, τότε επιτρέπεται να φάτε ένα φρούτο ή ένα κομμάτι τυρί, αλλά με την πάροδο του χρόνου ο αριθμός των σνακ μειώνεται στο ελάχιστο.
- να τρώτε καλά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των ελιών και των καρυδιών στη διατροφή σας.
- εξαιρέστε τα γλυκά ανθρακούχα ποτά, δίνοντας προτίμηση στους φρεσκοστυμμένους χυμούς φρούτων και λαχανικών.
- Επιτρέπεται να πίνετε ένα ποτήρι ξηρό κρασί μία φορά την εβδομάδα.
Πρόσθετες επιλογές υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται με τα τρόφιμα επηρεάζουν όχι μόνο την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα, αλλά και άλλες διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Εκτός από το GI, οι υδατάνθρακες μπορούν να ταξινομηθούν σύμφωνα με άλλες παραμέτρους:
(GL) προϊόντων - μια παράμετρος που λαμβάνει υπόψη την ποσότητα υδατανθράκων σε ένα προϊόν σε σχέση με το GI. Μπορείτε να υπολογίσετε μόνοι σας το GL χρησιμοποιώντας τον τύπο: γλυκαιμικός δείκτης * περιεκτικότητα σε θερμίδες (ανά 100 g)/100. Όσο χαμηλότερη είναι η παράμετρος που προκύπτει, τόσο το καλύτερο:- ελάχιστο επίπεδο - λιγότερο από 10 μονάδες.
- μεσαίο - από 10 έως 20 μονάδες.
- υψηλό – περισσότερες από 20 μονάδες.
Δείκτης ινσουλίνηςΤο (II) είναι ένας δείκτης παραγωγής ινσουλίνης ως απόκριση στη διάσπαση των τροφίμων μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Ταυτόχρονα, οι δείκτες GI και AI των υδατανθράκων μπορεί να διαφέρουν σημαντικά. Είναι απαραίτητο να καθοδηγηθείτε και από τους δύο πίνακες προκειμένου να χτίσετε μια βέλτιστη δίαιτα για διαβήτη και για απώλεια βάρους.
Δείκτης κορεσμού(IN) – η αναλογία θερμιδικού περιεχομένου και κορεσμού μετά την κατανάλωση τροφών. Έτσι, 100 kcal πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων κορεστούν το σώμα με διαφορετικούς τρόπους. Το σήμα κορεσμού εμφανίζεται όταν ένα άτομο τρώει περίπου 250 γραμμάρια τροφής, ενώ η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 500 χιλιοθερμίδες ταυτόχρονα.
Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για απώλεια βάρους είναι αυτές που δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα κατά την κατανάλωση. Είναι σημαντικά όχι μόνο για τους διαβητικούς, αλλά και για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Αυτό συμβαίνει γιατί σε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, σημασία δεν έχει μόνο η περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά και ο γλυκαιμικός δείκτης. Τι είναι αυτή η έννοια, γιατί χρειάζεται, πώς θα σας βοηθήσει το GI να χάσετε βάρος; Θα θέλατε να μάθετε; Διάβασε το άρθρο!
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ο κύριος δείκτης του πόσο γρήγορα ένα προϊόν απορροφάται από τον οργανισμό και πόσο αυξάνεται η ινσουλίνη και η γλυκόζη μετά το φαγητό. Ανάλογα με την ταχύτητα απορρόφησης, ο Michel Montignac, ένας διάσημος Γάλλος διατροφολόγος, προσδιόρισε τρεις κατηγορίες προϊόντων: χαμηλό, μεσαίο, υψηλό GI. Ο υψηλός ΓΔ περιλαμβάνει αρτοσκευάσματα, γλυκά, αλεύρι και λιπαρά τρόφιμα. Σας εμποδίζουν να αποκτήσετε ένα αδύνατο σώμα και να χάσετε τα περιττά κιλά.
Για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, οι γιατροί συνιστούν την κατανάλωση όλων των υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - αργούς υδατάνθρακες. Η χρήση του μέσου ΓΔ επιτρέπεται εάν έχετε επιτύχει ορισμένα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους: ορισμένα φρούτα, λαχανικά. Στο τελευταίο στάδιο, όταν ένα άτομο μεταβαίνει στη διατήρηση του βάρους και της λεπτής σιλουέτας, η κατανάλωση γλυκών επιτρέπεται σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορείτε να φάτε ψωμί ολικής αλέσεως και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Τι επηρεάζει;
Εκτός από το γεγονός ότι η κατανάλωση τροφής που περιέχει ζάχαρη και άλλες επιβλαβείς ουσίες οδηγεί σε αύξηση της ινσουλίνης και της γλυκόζης, αυτός ο δείκτης επηρεάζει επίσης:
- για αίσθημα κορεσμού. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αρτοσκευάσματα, οι καραμέλες και τα γλυκά δεν ικανοποιούν την πείνα τόσο όσο ο χυλός, τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι κ.λπ.
- σχετικά με τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν. Σύμφωνα με μελέτες, όσοι κατανάλωναν πολλές τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πήραν 90 θερμίδες περισσότερες από άλλα άτομα. Αυτό σχετίζεται άμεσα με το γεγονός ότι τα γλυκά και το αλεύρι απορροφώνται γρήγορα, επομένως υπάρχει η επιθυμία να φάτε γρήγορα κάτι άλλο για να χορτάσετε.
- για απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι που προτιμούν τροφές με γρήγορους υδατάνθρακες υποφέρουν από παχυσαρκία πιο συχνά από εκείνους που προτιμούν τροφές με λιγότερες θερμίδες. Η χρήση τροφών χαμηλού GI στη διατροφή σας σας βοηθά να χάσετε το περιττό βάρος πιο γρήγορα.
Ωστόσο, πριν κάνετε μια τέτοια δίαιτα, πρέπει να επισκεφτείτε τον γιατρό σας που θα εξετάσει την υγεία σας. Μην ξεχνάτε ότι το χαμηλό σάκχαρο μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμική κατάσταση. Αυτή η κατάσταση θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία και θα αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης παθολογιών. Δεν πρέπει να τρώτε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες. Εάν μπορείτε να ελέγξετε το επίπεδο του τι τρώτε, τότε μια μικρή μερίδα γλυκών το πρωί δεν θα βλάψει.
Πώς να υπολογίσετε το GI
Πρώτα πρέπει να καθορίσετε το σημείο εκκίνησης. Στην περίπτωσή μας, είναι η γλυκόζη. Ο δείκτης του είναι 100. Οτιδήποτε πάνω από 70 είναι υψηλό GI. Περιλαμβάνει: ψωμί Borodino, πατάτες τηγανητές και στο φούρνο, λευκό ρύζι, μαγιονέζα από το κατάστημα, μαρμελάδα, ρεβίθια, ξηρούς καρπούς. Προϊόντα εντός των βαθμών 40 και 70 θεωρούνται μέτρια: ριζότο, βραστές πατάτες, μούσλι, ωμά και βραστά παντζάρια. Εάν το σημάδι είναι κάτω από 40, τότε αυτά είναι προϊόντα χαμηλού GI για απώλεια βάρους: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, δημητριακά, φιστίκια, γλυκοπατάτες.
Υπάρχουν τροφές με αρνητικές θερμίδες ή μηδενικό GI. Το κύριο προϊόν αυτής της κατηγορίας είναι το γκρέιπφρουτ και οι φυσικοί χυμοί που παρασκευάζονται από αυτό. Το σώμα ξοδεύει περισσότερη προσπάθεια για την επεξεργασία του παρά όταν καταναλώνει φρούτα. Αλλά δεν πρέπει να γίνεται υπερβολική χρήση τους, γιατί το υψηλό επίπεδο οξέος στο γκρέιπφρουτ, εάν καταναλώνεται συχνά, μπορεί να οδηγήσει σε έλκη και άλλα στομαχικά προβλήματα.
Γλυκαιμικός δείκτης τροφών - πίνακας για απώλεια βάρους
Ο γλυκαιμικός πίνακας των τροφίμων για απώλεια βάρους είναι η καλύτερη επιλογή για τον υπολογισμό του ΓΔ. Θα σας βοηθήσει να μάθετε τον δείκτη του προϊόντος που σας ενδιαφέρει.
Μην ξεχνάτε ότι οι δείκτες στον πίνακα είναι ανακριβείς. Με διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος (με προσθήκη αλατιού, πιπεριού, αλευριού), η ένδειξη της γλυκόζης θα διαφέρει. Σε ένα αλμυρό πιάτο, ο ΓΔ αυξάνεται. Για παράδειγμα, τα βραστά καρότα έχουν μεγαλύτερο δείκτη από τη σοκολάτα. Αλλά το να φας το πρώτο είναι πολύ καλύτερο.
Πώς να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη
Αυτός ο αριθμός μπορεί να μειωθεί με τη σωστή προετοιμασία της δίαιτας. Ποιες μέθοδοι υπάρχουν για την εξαπάτηση του ΓΕ; Πώς να προετοιμάσετε σωστά τα απαγορευμένα τρόφιμα και τι να διατηρήσετε στο ψυγείο; Υπάρχουν πολλά μυστικά:
- Συνδυασμός πρωτεϊνών με υδατάνθρακες. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η πρωτεΐνη εμποδίζει και επιβραδύνει την είσοδο γλυκόζης στο αίμα. Ο ΓΔ μειώνεται.
- Όξινες τροφές. Όπως το λεμόνι, η σάλτσα σόγιας, το πορτοκάλι, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε οξέα, συμβάλλουν στη μείωση του ρυθμού απορρόφησης της γλυκόζης.
- Ζυμαρικά. Πρέπει να είναι σκληρές ποικιλίες και δεν πρέπει να μαγειρεύονται μέχρι να ψηθούν πλήρως.
- Πατάτα. Είναι καλύτερα να το κάνετε πουρέ. Οι πατάτες δεν χρειάζεται να ξεφλουδιστούν, απλά να τις κόψουμε και να τις βράσουμε. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο βούτυρο και γάλα. Ένα τέτοιο πιάτο θα χάσει περίπου 10-15 θέσεις στο GI.
- Φρούτα και λαχανικά. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εξαρτώνται από τον βαθμό ωριμότητάς τους. Για παράδειγμα, μια νεαρή μπανάνα έχει GI 40 και μια ώριμη - 65. Επιπλέον, τα θερμικά μη επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν λιγότερο άμυλο, γι' αυτό και η ζάχαρη και η γλυκόζη δεν αυξάνονται τόσο πολύ.
Ποιες τροφές έχουν το χαμηλότερο GI;
Τροφές με χαμηλό ΓΔ για απώλεια βάρους είναι τα χόρτα και τα λαχανικά. Οι φυτικές ίνες μπορεί να περιλαμβάνουν: μαρούλι, αποξηραμένο και φρέσκο μαϊντανό, άνηθο, κρεμμύδια, αγγούρια, μπιζέλια σε κονσέρβα, μπρόκολο, λάχανο, ντομάτες, μανιτάρια. Το GI τους κυμαίνεται από 0 έως 15. Σε αυτήν τη λίστα μπορούν να προστεθούν προϊόντα κρέατος: πουλερικά, ζώα, όλα τα είδη ψαριών, θαλασσινά, αυγά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και γιαούρτι. Το GI των παραπάνω προϊόντων είναι ακόμη μικρότερο από αυτό των χόρτων και των λαχανικών και κυμαίνεται από 0 έως 5.
Λίστα τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Εκτός από τις φυτικές ίνες και το κρέας, υπάρχουν και άλλα είδη τροφών χαμηλού ΓΔ για απώλεια βάρους που περιέχουν χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στη σύνθεσή τους. Ανάμεσά τους είναι φρούτα και δημητριακά. Είναι οι κύριες πηγές υδατανθράκων, γρήγοροι και αργοί, που φορτίζουν με ενέργεια τον ανθρώπινο οργανισμό. Στην κατανάλωση τέτοιων τροφών πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη σημασία. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε και να παίρνετε μόνο εκείνα τα προϊόντα που δεν θα προκαλέσουν βλάβη.
Φρούτα
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο ρυθμός απορρόφησης γλυκόζης εξαρτάται από την κατάσταση των προϊόντων. Τα φρούτα διατίθενται σε διάφορους τύπους: φρέσκα, αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα. Έτσι, ένα πράσινο μήλο έχει φρέσκο GI 30, ένα αποξηραμένο - 55, και ένα μήλο σε κονσέρβα - περίπου 80. Δεν χρειάζεται να ξεφλουδίσετε τα φρούτα, καθώς περιέχει φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης στο αίμα.
Η παρακάτω λίστα περιέχει φρούτα χαμηλού GI:
- Ανανάς - 65.
- Γκρέιπφρουτ - 22.
- Μάνγκο – 55.
- Φακές - 25.
- Ροδάκινο - 35.
- Κεράσι - 25.
- Μύρτιλα - 28.
- Βατόμουρο - 30.
- Cranberry - 20.
- Φράουλα - 32.
- Ακτινίδιο - 50.
Σιτηρά
Ο χυλός είναι η βάση της διατροφής μας. Ούτε ένα πρωινό, μεσημεριανό ή δείπνο δεν είναι πλήρες χωρίς αυτά. Πρέπει να ξέρετε ποια δημητριακά είναι υγιεινά για να αποκτήσετε λεπτό σώμα. Οι κόκκοι χαμηλού GI παρατίθενται παρακάτω:
- γλυκοπατάτα;
- βρασμένο ρύζι μπασμάτι?
- Μερικοί τύποι μακαρονιών?
- πλιγούρι βρώμης - 45;
- μαργαριτάρι κριθάρι - 20;
Όπως με κάθε άλλο πιάτο, το επίπεδο γλυκόζης εξαρτάται από τη μέθοδο παρασκευής των δημητριακών και τα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται κατά την προετοιμασία του πιάτου. Πριν ετοιμάσετε το φαγητό, μάθετε το GI των προϊόντων που χρησιμοποιείτε: ποτά (τσάι, καφές), ζάχαρη (καφετί, λευκή). Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μετρήσετε τις θερμίδες και να μάθετε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για απώλεια βάρους. Βρείτε υγιεινές συνταγές για την καθημερινή σας σπιτική μαγειρική. Φροντίστε να τα βάλετε στο μενού. Όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα περισσότερο, αλλά θα σας ενθουσιάσουν με υπέροχα αρώματα!
βίντεο
Γιατί το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων στη διατροφή είναι χαμηλό, αλλά ένα άτομο δεν χάνει βάρος; Αυτό συμβαίνει συχνά. Το μυστικό μπορεί να κρύβεται στον γλυκαιμικό δείκτη, GI ή GI. Αυτή η παράμετρος είναι ήδη διαθέσιμη ]]>
Ο όρος «γλυκαιμικός δείκτης»
Έννοια ]]>
Μετά ανθρώπους ]]>
- παρέχει στον εαυτό του ενέργεια στην τρέχουσα στιγμή.
- αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες.
- Αποθηκεύει τα υπολείμματα «στο αποθεματικό», μετατρέποντας τη ζάχαρη σε λίπος.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ο ρυθμός με τον οποίο ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κλίμακα GI χωρίζεται σε 100 μονάδες. Το πρότυπο μέτρησης είναι η γλυκόζη με GI = 100 μονάδες. Ο δείκτης δίνει μια ιδέα για το πόση καθαρή γλυκόζη καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Υπάρχουν τροφές με υψηλό και χαμηλό ΓΔ.
Υψηλό ΓΔ
Οι τροφές με υψηλό GI περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από έναν ή δύο σακχαρίτες. Απελευθερώνουν αμέσως την ενέργειά τους στο αίμα, γεμίζοντας το σώμα με γλυκόζη. Κατά την υδρόλυση (διάσπαση), δεν σχηματίζουν απλούστερους υδατάνθρακες ή το μόριο διασπάται σε 2 μόρια μονοσακχαριτών. Άρα, η ζάχαρη αποτελείται από 2 μονοσακχαρίτες.
Εάν η ενέργεια δεν καταναλωθεί αμέσως με τη μορφή ενέργειας ή γλυκογόνου, τότε μετατρέπεται σε λίπος. Εξαντλούνται πάντα αυτά τα αποθέματα; Όχι, στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό δεν συμβαίνει λόγω της καθιστικής ζωής. Η πείνα επιστρέφει γρήγορα μετά το φαγητό.
Πηγές γρήγορων υδατανθράκων:
- ζάχαρη;
- γλυκά πιάτα, ποτά?
- άμυλο;
- σούπες, στιγμιαία δημητριακά?
- πατάτα;
- αλκοόλ.
Χαμηλό ΓΔ
Η ιδιαιτερότητα των τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (αργοί, σύνθετοι υδατάνθρακες) είναι ότι απελευθερώνουν την ενέργειά τους σταδιακά, μέσα σε αρκετές ώρες. Τέτοια γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα σε μικρές μερίδες και χρησιμοποιείται για να παρέχει στο σώμα ενέργεια, δηλαδή δεν καθιζάνει ως εναποθέσεις λίπους.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι εκείνοι που αποτελούνται από τρεις ή περισσότερους μονοσακχαρίτες, μερικές φορές μέχρι και χίλιους.
Μετά την κατανάλωση τροφών με χαμηλό GI, ένα άτομο αισθάνεται χορτάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επομένως, οι διατροφολόγοι δίνουν προσοχή στο γεγονός ότι οι αργοί υδατάνθρακες είναι προτιμότεροι για τη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους.
Πηγές αργών υδατανθράκων:
- σκληρά φρούτα?
- λαχανικά;
- όσπρια;
- ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά, με εξαίρεση το λευκό ρύζι, το σιμιγδάλι, το κουσκούς·
- Προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι ολικής αλέσεως.
- ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
Εάν οι διατροφολόγοι συστήνουν την ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης γρήγορων υδατανθράκων, το σώμα χρειάζεται αργούς υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες. Ως εκ τούτου, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους επικρίνονται.
Πίνακας που δείχνει ΓΔ ανά ομάδα τροφίμων
Δημητριακά και προϊόντα αλευριού
| Προϊόν διατροφής | GI | Υδατάνθρακες, γρ |
| Ψωμάκια βουτύρου | 88 | 61 |
| Ζυμαρικά με πατάτες (2 τεμ.) | 60 | 33 |
| Ζυμαρικά με τυρί κότατζ (2 τεμ.) | 55 | 27 |
| Είδος σίκαλης | 50 | 67 |
| Κουάκερ Ηρακλή | 55 | 14,8 |
| Κρακεράκια | 80 | 65,5 |
| Σημιγδάλι | 65 | 72 |
| Αλεύρι σίτου | 69 | 70,6 |
| Μούσλι | 80 | 67 |
| Πλιγούρι βρώμης | 66 | 50,1 |
| Πίτουρο | 51 | 16,6 |
| Ζυμαρικά | 70 | 13,5 |
| Μαργαριτάρι κριθάρι | 22 | 66,5 |
| Μπισκότα και κέικ | 75 | 70 |
| Πίτσα με τυρί | 86 | 24,8 |
| Δημητριακά κεχρί | 71 | 66,5 |
| άσπρο ρύζι | 83 | 71 |
| καστανό ρύζι | 79 | 0,2 |
| Ρύζι κουάκερ | 90 | 25,8 |
| Σπαγγέτι ολικής αλέσεως | 38 | 39,7 |
| Μακαρόνια, ζυμαρικά | 90 | 52 |
| Τοστ με λευκό ψωμί | 100 | 52,8 |
| άσπρο ψωμί | 85 | 55,4 |
| Ψωμί από πίτουρο | 45 | 46,8 |
| Ψωμί ολικής αλέσεως (σιτάρι, σίκαλη) | 40 | 40,3 |
| Μαύρο ψωμί | 65 | 46 |
| Κριθαρόψιχα | 50 | 66,3 |
Λαχανικά
| Προϊόν (100 g) | GI | Υδατάνθρακες, γρ |
| Μελιτζάνα | 10 | 4,5 |
| Μπρόκολο | 10 | 2,7 |
| Βρασμένα καρότα | 101 | 6 |
| Βραστές πατάτες | 90 | 78 |
| Μανιτάρια πορτσίνι | 10 | 1,1 |
| Τηγανητές πατάτες | 95 | 42 |
| Φρέσκα πράσινα μπιζέλια | 40 | 14,5 |
| Τηγανητά κολοκυθάκια | 75 | 7,7 |
| Λάχανο | 10 | 4,3 |
| Λάχανο βραστό | 15 | 9,6 |
| Στιγμιαίος πουρές πατάτας | 90 | 83 |
| κόκκινο πιπέρι | 15 | 15,8 |
| Καλαμπόκι | 70 | 22,5 |
| Κρεμμύδι | 10 | 4,4 |
| ελιές | 15 | 5,3 |
| Ντομάτες | 10 | 2,8 |
| Ραπανάκι | 15 | 3,4 |
| Φρέσκα αγγούρια | 20 | 1,8 |
| Παντζάρι | 64 | 8,8 |
| Ηλιόσποροι | 8 | 4 |
| Ωμά καρότα | 35 | 6,2 |
| Κολοκύθι | 75 | 4,2 |
| Φασόλια | 40 | 10 |
| Φακές | 25 | 57,5 |
| Τσιπς | 80 | 49,3 |
Φρούτα και μούρα
| Προϊόντα | GI | Υδατάνθρακες, γρ |
| Βερίκοκα | 20 | 7,9 |
| ανανάδες | 66 | 11,6 |
| Πορτοκάλια | 35 | 8,3 |
| Καρπούζι | 72 | 8 |
| Μπανάνες | 65 | 19,2 |
| Σταφύλι | 40 | 16 |
| Κεράσι | 22 | 10,3 |
| Φράπα | 22 | 6,5 |
| Αχλάδια | 34 | 9,9 |
| Πεπόνι | 65 | 5,3 |
| Σταφίδα | 65 | 65 |
| Ακτινίδια | 50 | 3,4 |
| φράουλα | 32 | 6,3 |
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 30 | 43,4 |
| Σμέουρα | 30 | 5 |
| Μανταρίνι | 40 | 8 |
| ροδάκινα | 30 | 9,3 |
| Δαμάσκηνο | 22 | 9,6 |
| Σταφίδα | 30 | 7,3 |
| Ημερομηνίες | 146 | 54,9 |
| Κεράσια | 25 | 11,3 |
| Μυρτιλός | 43 | 8,6 |
| Δαμάσκηνα | 25 | 49 |
| Μήλα | 30 | 10,6 |
Χυμοί και ποτά
Γαλακτοκομείο
Διάφορα
| Προϊόν (100 g) | GI | Υδατάνθρακες, γρ |
| Αράπικο φιστίκι | 20 | 8,6 |
| Μπορς λαχανικών | 30 | 5 |
| Μπορς με κρέας | 30 | 5 |
| Μαρμελάδα | 70 | 56 |
| Η βινεγκρέτ | 35 | 26 |
| Καρύδια | 15 | 13,7 |
| Χαβιάρι μελιτζάνας | 15 | 5,09 |
| Σκουός Cavier | 15 | 8,54 |
| Κακάο σε σκόνη) | 25 | 35 |
| Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη | 30 | 79,4 |
| Μέλι | 90 | 78,4 |
| Παγωτό | 87 | 19,8 |
| Ολίβι | 52 | 6,1 |
| Ποπ κορν | 85 | 77,6 |
| Σαλάτα με κρέας | 38 | 3,3 |
| Ρέγγα κάτω από ένα γούνινο παλτό | 43 | 4,7 |
| Μπιζελόσουπα | 30 | 8,2 |
| Χαλβάς | 70 | 50,6 |
| Λουκάνικο | 90 | 22 |
| Σοκολάτα γάλακτος | 70 | 63 |
| Μαύρη σοκολάτα (70% κακάο) | 22 | 48,2 |
Κανόνας GI
- χαμηλό - έως 55?
- μέσος όρος - 56–69;
- υψηλό - 70–100.
Ένα εύρος 60–180 μονάδων την ημέρα θεωρείται φυσιολογικό. Ανάλογα με τον δείκτη μάζας σώματος καθορίζεται η ημερήσια νόρμα για κάθε άτομο.
Πλήρης πίνακας ΔΜΣ
| GI τιμή | ΔΜΣ |
| Έως 80 | 30–40 |
| 80–120 | 20–30 |
| 120–180 | 18–20 |
Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι μια τιμή που δείχνει εάν το σωματικό βάρος ενός ατόμου αντιστοιχεί στο ύψος του, εάν το βάρος του είναι φυσιολογικό ή εάν χρειάζεται δίαιτα για να χάσει βάρος. Ο ΔΜΣ υπολογίζεται ανεξάρτητα χρησιμοποιώντας τον τύπο: I=m/h 2 .
- m - σωματικό βάρος (kg).
- h 2 - ύψος (m).
Γλυκαιμικό φορτίο
Δεν είναι όμως όλα τόσο απλά με τον γλυκαιμικό δείκτη. Για την απώλεια βάρους, λαμβάνεται υπόψη ένας άλλος δείκτης - το γλυκαιμικό φορτίο (GL). Αυτή η τιμή δείχνει ποια τρόφιμα προκαλούν τη μεγαλύτερη μακροχρόνια αύξηση των επιπέδων σακχάρου. Ο δείκτης GN υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο:
GL = (GI x υδατάνθρακες)/100
Ο παραπάνω τύπος λαμβάνει υπόψη σε γραμμάρια τους υδατάνθρακες που περιέχονται σε ένα συγκεκριμένο προϊόν.
Εδώ είναι ένα καλό παράδειγμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης του καρπουζιού είναι 75 μονάδες, το σιμιγδάλι είναι 65 μονάδες. 100 g καρπούζι περιέχει 4,4 g υδατάνθρακες, σιμιγδάλι - 73,3 g.
Καρπούζι GL: (75 x 5,8)/100 = 4,35
GN χυλού σιμιγδαλιού: (65 x 73,3)/100 = 47,64
Συμπέρασμα: ο χυλός σιμιγδαλιού, που έχει χαμηλότερο ΓΔ, δίνει στον οργανισμό δέκα φορές περισσότερη γλυκόζη από το καρπούζι.
Όσον αφορά το GI, έχει αναπτυχθεί μια κλίμακα για την αξιολόγηση του GI:
- χαμηλό - έως 10 μονάδες.
- μέσος όρος - 11–19 μονάδες.
- υψηλό - περισσότερες από 20 μονάδες.
Πιστεύεται ότι το ημερήσιο GL δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 100 μονάδες. Αλλά αυτή είναι μια μέση τιμή, και ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του οργανισμού, μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο.
Δείκτης GI και GL για ορισμένα προϊόντα (πίνακας)
Υπάρχει δυνατότητα αλλαγής του ΓΔ;
Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός προϊόντος αλλάζει, για παράδειγμα, ως αποτέλεσμα της βιομηχανικής επεξεργασίας:
- GI από βραστές πατάτες σακάκι - 65, ψητές - 95, στιγμιαία πουρέ πατάτας - 83, πατατάκια - 83;
- GI ρυζόψωμου - 83, λευκό ρύζι στον ατμό - 70, λευκό ρύζι - 60;
- GI πλιγούρι βρώμης - 50, το ίδιο, στιγμιαίο - 66, μπισκότα βρώμης - 55.
Στις πατάτες και τα δημητριακά, αυτό συμβαίνει επειδή το άμυλο μετουσιώνεται διαφορετικά κατά το μαγείρεμα. Επομένως, όσο καλύτερα μαγειρεύεται το προϊόν, τόσο πιο επιβλαβές είναι.
Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ελάχιστο μαγείρεμα είναι πιο υγιεινά. Όσο περισσότερο θρυμματίζεται το προϊόν, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Επομένως, ο χυλός βρώμης είναι πιο υγιεινός από τα στιγμιαία δημητριακά.
Ένας άλλος παράγοντας που μειώνει τον ΓΔ είναι το οξύ, το οποίο μειώνει τον ρυθμό απορρόφησης των τροφών. Τα άγουρα φρούτα έχουν χαμηλότερο GI και GL.
Πώς να μειώσετε το GI;
Υπάρχουν αρκετά μυστικά που θα βοηθήσουν στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών και στην επίτευξη απώλειας βάρους.
Αυτό επιτυγχάνεται με τις ακόλουθες μεθόδους:
- Συνδυάστε πρωτεϊνούχες τροφές με υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και βελτιώνουν την απορρόφηση των πρωτεϊνών.
- Προσθέστε λίγο λίπος στο πιάτο, το οποίο επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων.
- Μασήστε καλά την τροφή.
- Οι αμυλούχες τροφές με μεσαίο GI καταναλώνονται με λαχανικά (χαμηλό GI). Γενικά, τα ριζώδη λαχανικά περιέχουν περισσότερο άμυλο από τα λαχανικά που αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος.
- Ετοιμάζουν χυλό και ψήνουν ψωμί από δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Τα ωμά φρούτα και λαχανικά είναι πιο υγιεινά από τους χυμούς επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και καλύτερα από τα βραστά. Εάν είναι δυνατόν, τα φρούτα δεν ξεφλουδίζονται, αφού η φλούδα περιέχει πολλές θρεπτικές ίνες.
- Το χυλό παρασκευάζεται σωστά: τα δημητριακά δεν βράζονται, αλλά χύνονται με βραστό νερό και τυλίγονται σε ζεστά ρούχα για αρκετές ώρες.
- Τα γλυκά δεν τρώγονται χωριστά από πρωτεΐνες ή τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Μην τρώτε όμως προϊόντα ζαχαροπλαστικής με λίπος.
Χρειάζεστε γλυκόζη;
Οι απλοί υδατάνθρακες δεν είναι πάντα επιβλαβείς. Είναι χρήσιμα για τον οργανισμό μετά την προπόνηση, αφού έχει ξοδευτεί πολλή ενέργεια και χρειάζεται αναπλήρωση της παροχής. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ζάχαρη δρα ως αντικαταβολικό και βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Αλλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι τροφές με υψηλό GI δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γιατί εμποδίζουν την καύση λίπους.
Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι μια πηγή γρήγορης ενέργειας:
- για μαθητές και μαθητές κατά τη διάρκεια των εξετάσεων.
- σε κρύο καιρό?
- στο πεδίο.
Η πηγή γρήγορων θερμίδων σε ένα τέτοιο περιβάλλον μπορεί να είναι το μέλι, η καραμέλα, η σοκολάτα, τα γλυκά φρούτα, οι ξηροί καρποί και το ανθρακούχο νερό. Αλλά αυτά τα προϊόντα καταναλώνονται κυρίως το πρώτο μισό της ημέρας, όταν το σώμα είναι πιο ενεργό και έχει χρόνο να επεξεργαστεί όλη την ενέργεια.
Συνολικά, η γλυκόζη είναι ένα σημαντικό στοιχείο που είναι απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία. Η κύρια λειτουργία της ουσίας είναι να υποστηρίζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου. Το πόσο σημαντικό είναι αυτό το στοιχείο μπορεί να κριθεί από την κατάσταση των διαβητικών ασθενών των οποίων τα επίπεδα σακχάρου πέφτουν ξαφνικά. Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης, ο ασθενής δεν σκέφτεται καλά και γίνεται αδύναμος. Αυτό συμβαίνει λόγω της μειωμένης έκκρισης ινσουλίνης. Επομένως, δεν είναι επιβλαβής η γλυκόζη, αλλά η περίσσεια της στο αίμα.
Ποιος ωφελείται από τον υπολογισμό του ΓΔ;
- Υπερβολικό βάρος, περίοδος απώλειας βάρους.
- Μεταβολικό σύνδρομο, όταν το σώμα δεν μπορεί να αντιμετωπίσει την επεξεργασία των υδατανθράκων. Τότε υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
- Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, στον οποίο η απορρόφηση της γλυκόζης είναι μειωμένη.
- Τάση για καρδιαγγειακά νοσήματα.
- Ογκολογικά νοσήματα ή ευαισθησία σε αυτά. Οι υδατάνθρακες είναι η ουσία με την οποία τρέφονται τα καρκινικά κύτταρα. Η μείωση των τροφίμων με υψηλό GI είναι η πρόληψη του καρκίνου.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες εξαρτάται από το ΓΔ;
Δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της περιεκτικότητας σε θερμίδες ενός πιάτου και του GI. Το γεγονός είναι ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες σχηματίζεται από την ενεργειακή αξία των συστατικών των τροφίμων - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Έτσι, όταν διασπάται 1 g πρωτεϊνών και υδατανθράκων, απελευθερώνονται 4 kcal, λίπη - 9 kcal, καρβοξυλικά οξέα - 2,2 kcal, πολυϋδρικές αλκοόλες - 2,4 kcal, αλκοόλη - 7,1 kcal.
Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει
Μια γυναίκα θέλει πάντα να παραμένει νέα και όμορφη. Για να διατηρήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση, είναι απαραίτητο να οργανώσετε τη σωστή διατροφή.
Η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει ότι η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής είναι απαραίτητη για μια μακρά και ευτυχισμένη ζωή.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης
Αυτή τη στιγμή, τα ράφια των καταστημάτων είναι γεμάτα με όλων των ειδών τα προϊόντα διατροφής, οι όμορφες συσκευασίες λάμπουν τριγύρω και τα αρώματα απλά δεν σε αφήνουν να περάσεις από διάφορα καλούδια. Αλλά μέχρι πρόσφατα, λίγοι άνθρωποι σκεφτόντουσαν πόσο υγιεινό είναι το σύγχρονο φαγητό.
Προκειμένου να προσδιορίσουν τον αριθμό των θερμίδων της τροφής και, κατά συνέπεια, τα οφέλη της για τον ανθρώπινο οργανισμό, οι διατροφολόγοι και οι γιατροί χρησιμοποιούν συχνά τον όρο γλυκαιμικός δείκτης - GI. Αρχικά, ήταν μια καθαρά ιατρική ιδέα, τα διατροφικά μενού για ασθενείς με διαβήτη προετοιμάζονταν με χρήση γαστρεντερικού συστήματος.
Είναι πολύ βολικό να χρησιμοποιήσετε το GI για να δημιουργήσετε μια δίαιτα για απώλεια βάρους και αυτός ο δείκτης αποτελεί επίσης τη βάση μιας υγιεινής διατροφής.
Ως βάση λαμβάνεται το GI της γλυκόζης, το οποίο είναι ίσο με 100 μονάδες.
Το σώμα λαμβάνει το μέγιστο όφελος από την τροφή μόνο εάν η τροφή περιλαμβάνει τροφές που χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και είναι χαμηλές σε θερμίδες. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε το σάκχαρό σας στο ίδιο επίπεδο.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το GI εξαρτάται όχι μόνο από το ίδιο το προϊόν, τη θρεπτική του αξία, αλλά και από τον τρόπο παρασκευής του. Ορισμένα τρόφιμα χάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους εάν δεν μαγειρευτούν σωστά.
Η επίδραση του GI στο σώμα
Η επιρροή καθορίζεται από το επίπεδο στο οποίο μπορεί να ταξινομηθεί αυτό ή εκείνο το προϊόν διατροφής σύμφωνα με αυτόν τον δείκτη:
- Τα υψηλά επίπεδα περιλαμβάνουν τρόφιμα με GI μεγαλύτερο από 70.
Αυτή η τροφή αυξάνει δραματικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και αυξημένη όρεξη.
Ένα άτομο πρέπει να τρώει πιο συχνά, το στομάχι γεμίζει και αυτό επηρεάζει αρνητικά όλα τα όργανα του ανθρώπινου σώματος.
Τελικά, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη διαβήτη.
- Μέσο επίπεδο - ο δείκτης κυμαίνεται από 40 έως 70 μονάδες.
Αυτά τα προϊόντα δεν ενέχουν κανένα κίνδυνο για τον άνθρωπο.
Η λίστα είναι αρκετά μεγάλη, γεγονός που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε το σωστό μενού.
Κατά κανόνα, τα προϊόντα αυτής της ομάδας χρησιμοποιούνται για την προετοιμασία των κύριων πιάτων.
Παρέχουν πηγή δύναμης και ενέργειας. - Τα προϊόντα με χαμηλές βαθμολογίες έχουν χαρακτηριστικά που κυμαίνονται από 10 έως 40 μονάδες.
Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης έχει μεγάλη επίδραση στον οργανισμό αυτά τα προϊόντα παρέχουν ταχύτερο κορεσμό, βελτιώνουν το μεταβολισμό, αλλά δεν οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής.
Αξίζει όμως να ληφθεί υπόψη ότι υπάρχουν τροφές που, παρά τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Καλό είναι να τα αποφεύγετε στη διατροφή σας.
Λίστα τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Για κάθε μέρα, μπορείτε να συμπεριλάβετε προϊόντα από την παρακάτω λίστα στο μενού σας. Έχουν χαμηλό GI, που σας επιτρέπει να τα φάτε σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες.
Επιπλέον, αυτά τα προϊόντα είναι οικονομικά και μπορούν εύκολα να αγοραστούν στο κατάστημα. Αν όμως ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να επιμείνετε σε ένα μενού με λίγες θερμίδες.
- Πρώτο και δεύτερο πιάτο: σούπα οσπρίων, χυλός δημητριακών με νερό και γάλα, μαγειρευτά λαχανικά και ζυμαρικά, πίτουρο.
- Το γάλα και τα παράγωγά του.
- Φυσικοί φρεσκοστυμμένοι χυμοί χωρίς πρόσθετα σάκχαρα: μήλο, ντομάτα, πορτοκάλι.
- Σχεδόν όλα τα είδη φρούτων, αποξηραμένα φρούτα, μούρα.
Λίστα προϊόντων με μέσο GI
Αυτή η λίστα περιλαμβάνει:
- Βραστά λαχανικά: νέες πατάτες, παντζάρια.
- Ρύζι άψητο, μούσλι.
- Ζυμαρικά, κοτολέτες ψαριού, πίτσα.
- Φρούτα: ανανάς, βερίκοκα, πεπόνι.
- Γιαούρτι με φρούτα, παγωτό γάλα.
Μπορείτε να μάθετε τις μεθόδους χρήσης του γλυκαιμικού δείκτη από το βίντεο.
Απαγορεύεται η κατανάλωση προϊόντων με υψηλό GI
Θα πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων που έχουν υψηλές τιμές ΓΔ.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- Όλα τα πιάτα με πατάτα: πουρές και τηγανητές πατάτες, πατάτες τηγανητές.
Ο γλυκαιμικός δείκτης αυτών των πιάτων είναι 70-85 μονάδες. - Αρτοσκευάσματα και ψωμί: ψωμάκια, λευκό ψωμί, κουλούρια, μπαγκέτα - GI από 75 έως 95 μονάδες.
- Λαχανικά: τηγανητά κολοκυθάκια, βραστό καλαμπόκι, ψητή κολοκύθα, βραστό παστινάκι - GI από 80 έως 97 μονάδες.
- Λευκό ρύζι, μαγειρεμένο σε οποιαδήποτε μορφή – GI 80-100 μονάδες.
- Γλυκά: βάφλες, χουρμάδες, κορν φλέικς.
Το GI μόνο των ημερομηνιών είναι περίπου 145 μονάδες.
Ωστόσο, αξίζει να λάβετε υπόψη ορισμένα στοιχεία σχετικά με τα τρόφιμα με υψηλό GI. Πάρτε, για παράδειγμα, το καρπούζι, που έχει δείκτη πάνω από 70 μονάδες, ή τα κολοκυθάκια με GI 72-75. 
Παρά το γεγονός ότι τα προϊόντα αυτά ανήκουν στην ομάδα της απαγορευμένης κατανάλωσης, μπορούν να καταναλωθούν. Επιπλέον, στη βάση τους τελούνται ημέρες νηστείας.
Το θέμα είναι το εξής: για να πάρετε 50 γραμμάρια υδατάνθρακες, πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 1 κιλό καρπούζι ή περίπου 2 κιλά κολοκυθάκια, κάτι που ξεπερνά τις δυνάμεις ενός συνηθισμένου ανθρώπου.
Και αν λάβουμε υπόψη το χαμηλό επίπεδο θερμίδων σε αυτά τα προϊόντα, μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι θα φέρουν περισσότερα οφέλη στον οργανισμό, παρά τον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Ως εκ τούτου, θα πρέπει να προσεγγίσετε την επιλογή του μενού με σύνεση, λαμβάνοντας υπόψη όχι μόνο τον δείκτη GI, αλλά τις ευεργετικές ιδιότητες και την περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων.
Για να μάθετε τον ακριβή γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα:
Δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - σε ποιους απευθύνεται και πώς να την ακολουθήσετε
Η βάση της δίαιτας με γλυκαιμικό δείκτη είναι οι τροφές που κορεστούν τον οργανισμό και αποτρέπουν την ταχεία έναρξη της πείνας. Το μενού περιλαμβάνει τροφές με χαμηλά λιπαρά και μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων χαμηλού GI.
Αυτά είναι όσπρια, λαχανικά και φρούτα, μη επεξεργασμένα δημητριακά και ρύζι, φυσικό γιαούρτι.
Δείγμα μενού για την εβδομάδα
Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά ημέρα είναι 1500 kcal.
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με νερό και σταφίδες, ένα πράσινο μήλο, ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.
Μεσημεριανό: σούπα δημητριακών και δύο κομμάτια ψωμί σίκαλης με πίτουρο, μερικά δαμάσκηνα.
Βραδινό: ζυμαρικά σκληρού σίτου και ένα κομμάτι βραστό μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα ντομάτα και αγγούρι, ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να πίνετε πολύ νερό, φυσικούς φρεσκοστυμμένους χυμούς, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
Σε μια εβδομάδα που τρώτε με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να χάσετε έως και 1 κιλό.
Κανόνες διατροφής με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Κατά τη διατήρηση ισχύος σε αυτό το σύστημα, συνιστάται να τηρείτε ορισμένες απαιτήσεις που θα σας επιτρέψουν να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα:
- δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας προϊόντα ζαχαροπλαστικής, έτοιμα γεύματα, ημικατεργασμένα και στιγμιαία τρόφιμα και πλούσιο ψωμί.
- θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και φρούτων, δημητριακών και άπαχων κρεάτων, αποξηραμένων φρούτων και διαφόρων ξηρών καρπών.
- το πρωινό πρέπει να είναι πλήρες, για παράδειγμα, χυλός από διάφορα δημητριακά - φαγόπυρο, βρώμη, κριθάρι.
- Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να αποφεύγετε τις πατάτες σε οποιαδήποτε μορφή και να μην τις προσθέτετε σε άλλα πιάτα.
- Μπορείτε να φάτε ζυμαρικά σκληρού σίτου και ψωμί ολικής αλέσεως.
Τα θετικά στοιχεία της δίαιτας
Η ελκυστικότητα αυτού του συστήματος ισχύος είναι η εξής:
- Υπάρχει μια ομαλή απώλεια βάρους, η οποία έχει θετική επίδραση στην κατάσταση του σώματος.
- Είναι αρκετά εύκολο να διατηρηθεί αυτή η δίαιτα δεν υπάρχουν δυσάρεστες αισθήσεις κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
- Η απλότητα της εκτέλεσης σάς επιτρέπει να αφήσετε τα περισσότερα από τα συνηθισμένα πιάτα στη διατροφή, αλλά η επιλογή των προϊόντων θα είναι ελαφρώς διαφορετική.
- Το κόστος αυτής της δίαιτας είναι χαμηλό και είναι προσβάσιμο στους περισσότερους ανθρώπους.
Θα κοστίσει λίγο περισσότερα χρήματα αν η δίαιτα αποτελείται κυρίως από λαχανικά και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, και μάλιστα μόνο το χειμώνα. - Είναι εύκολα ανεκτή και η δίαιτα είναι αρκετά χορταστική.
Ιδανικό για χορτοφάγους, αλλά κάποιοι μπορεί να δυσκολεύονται να φάνε μεγάλες ποσότητες οσπρίων.
Αν και μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα λαχανικά.
Αποτελεσματικότητα δίαιτας
Με τις περισσότερες δίαιτες, το σώμα επιβραδύνει τη μεταβολική διαδικασία προκειμένου να εξοικονομήσει και να διατηρήσει θερμίδες. Δεδομένου ότι πεινάει τακτικά, υπάρχει ανάγκη για αναπλήρωση ενέργειας.
Έτσι, κάθε αυστηρή δίαιτα είναι πολύ δύσκολο να ανεχθεί.
Μια δίαιτα σύμφωνα με τον γλυκαιμικό δείκτη σάς επιτρέπει να διατηρείτε το σάκχαρο στο αίμα στο ίδιο επίπεδο, δεν δημιουργείται το αίσθημα της πείνας και, κατά συνέπεια, δεν έχει νόημα το σώμα να κρούει τον κώδωνα του κινδύνου και να καθυστερεί τις μεταβολικές διεργασίες. Ως αποτέλεσμα, η μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται δεν επηρεάζει αρνητικά τις μεταβολικές διεργασίες και συμβαίνει απώλεια βάρους.
Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά ωφελεί και τον οργανισμό σας. Μετά από μόλις ένα μήνα διατήρησης αυτού του διατροφικού συστήματος, η γυναίκα θα είναι ευχαριστημένη με τα αποτελέσματα - μείον 3-4 κιλά και εξαιρετική υγεία.
Υπάρχουν μερικά κόλπα που θα κάνουν αυτή τη δίαιτα πιο εύκολη.
Μπορεί να είναι μια εξαιρετική βάση για μια υγιεινή διατροφή.
- Πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να αγοράζουν επεξεργασμένο ρύζι.
Μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με άλλους τύπους: καφέ ακατέργαστο ή μπασμάτι. - Οι μη επεξεργασμένοι κόκκοι έχουν χαμηλή τιμή ΓΔ.
Στο τραπέζι πρέπει να υπάρχει πάντα υγιεινό και νόστιμο μούσλι. - Εάν μια γυναίκα αγαπά πραγματικά τις πατάτες, μερικές φορές μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να σας περιποιηθεί.
Επιπλέον, οι νεαρές πατάτες έχουν πολύ χαμηλότερο GI από τις παλιές. - Αξίζει να προτιμήσετε τους ακόλουθους τύπους θερμικής επεξεργασίας: ψήσιμο, ατμό, βράσιμο.
- Τα ζυμαρικά δεν πρέπει να μαγειρεύονται μέχρι να μαγειρευτούν πλήρως, αλλά η κατάψυξή τους θα βοηθήσει στη μείωση του ΓΔ των ζυμαρικών και των ζυμαρικών.
Υπάρχουν αρκετές επιλογές για δίαιτες που βασίζονται σε GI, οι πιο γνωστές από τις οποίες είναι η κινέζικη δίαιτα και το διατροφικό σύστημα του Michel Montignac.
Μάθετε τα πάντα για τους υδατάνθρακες και τον γλυκαιμικό δείκτη από το βίντεο.
Σε επαφή με
