Lihtsad süsivesikud – mis need on?
Sahhariidid jagunevad aeglasteks ja kiireteks. Nimi on otseselt seotud glükoosiks lagunemise ja muundamisega. Toitumisspetsialistid peavad kõige kahjulikumad süsivesikud kergesti lagunevateks – kiireteks süsivesikuteks. Need sisaldavad kõige rohkem kaloreid, mis põhjustavad rasvumist. Ja veel, just nende ainete puudumine põhjustab kehva tervise ja jõu kaotuse.
Lühikesed sahhariidid võimaldavad meil kiiresti energiat taastada. Nad parandavad ka vaimset aktiivsust. Jah, need on aktiivseks ajutegevuseks vajalikud. Ilma nende aineteta ei suuda keha valke ja rasvu täielikult töödelda. Rääkimata sellest, et neid on vaja maksa normaalseks tööks.
Neid nimetatakse lihtsateks/kiireteks nii nende struktuuri kui ka võime tõttu keha kiiresti küllastada. Lihtsamalt öeldes imenduvad need väga kiiresti
Te olete muidugi kuulnud glükoosist, fruktoosist, galaktoosist, mannoosist jne. Need on monosahhariidid. Neid nimetatakse nii nende struktuuri tõttu. Koosneb ühest struktuursete monomeeride molekulist. Sahharoos, laktoos, rafinoos, maltoos on bimolekulaarsed süsivesikud. Sellest ka nimi “lühike”, s.t. Neil on lühike valem.
Need ained on lihtsalt vajalikud kõigile, kes tegelevad spordiga. Kuna suurendades insuliini taset, hoiavad nad ära lihaskoe hävimise. Gainerid valmistatakse lihasmassi suurendamiseks kiirete süsivesikutega. Neid võetakse pärast treeningut. Need sobivad ka kaalu suurendava dieedi jaoks.
Insuliini tõus suurendab vereringet ja toniseerib ka lihaseid. See aitab kõrvaldada pearinglust ja iiveldust. Kommipulk, küpsis, tükk tumedat šokolaadi – see on nagu kiirabi. Seda kasutatakse harva, ainult tugevuse kiireks taastamiseks.
Kuid mitte ainult need, kes tegelevad spordiga, ei vaja lihtsaid süsivesikuid. Lugege lisateavet lihtsate süsivesikute kasulikkusest meie kehale. Saate hellitada end batooni, mee, küpsistega. Neid pole vaja kilode kaupa ära süüa :)
Kuidas on glükeemiline indeks (GI) seotud süsivesikutega?
Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti süsivesikud lagunevad. Seetõttu on ta nendega otseselt seotud. Mida kiiremini sahhariid laguneb ja imendub glükoosina, seda kõrgem on GI. Sellest lähtuvalt on kõrge glükeemilise indeksiga toidud lühikesed/kiired süsivesikud. Tooted võib jagada kolme GI rühma:
- GI alla 40 – polüpeptiidid imenduvad verre aeglaselt. Neid saab sageli kasutada. Need on täistera nisu, rukis, kaunviljad, soja jne. Puuviljad nagu õunad, sidrunid, pirnid, kirsid, apelsinid ja virsikud. Köögiviljad: suvikõrvits, paprika, spinat, salat, sibul, igat tüüpi kapsas. Piim, juustud, naturaalsed jogurtid ilma suhkruta.
- GI 40 kuni 55 – keskmine imendumis- ja lagunemiskiirus. Te ei tohiks neid iga päev kasutada. Kui olete dieedil, peate need ajutiselt oma dieedist välja jätma. Seejärel tarbi mõõdukalt. Need on valge jahu pasta, basmati riis, kaerahelbed ja rukkileib. Tatar, mais, rohelised herned, aga ka peet, viinamarjad, kiivi.
- GI üle 55 – need on meie kiired süsivesikud. Te ei tohiks neist täielikult loobuda, kuid peaksite neid harva kasutama. Hea kombineerida madala GI-ga toiduainetega. Vaatame lähemalt, mis need tooted täpselt on.
Seda parameetrit on diabeedi puhul väga oluline arvestada. Arst arvutab iga diabeetiku sahhariidinormi individuaalselt.
Lihtsad süsivesikud – mis need toidud on?
Mis tüüpi tooted need on? Esiteks on need saia ja jahutooted. Looduslikult maiustused: halvaa, maiustused, šokolaad. Ja ka magusad puuviljad: arbuus, kõrvits, kuivatatud puuviljad, datlid jne. Kartul, pastinaak, poleeritud riis, aga ka maisitangud ja hirss. Eelistada tuleks kõige kasulikumaid lihtsaid sahhariide. Need on puuviljad, teraviljad, köögiviljad. Iga alkohol on kiire sahhariid. Vaatame nüüd läbi mõned kategooriad.
Puuviljad
Magusad marjad ja tsitrusviljad, aga ka banaanid ja kuivatatud puuviljad võivad kiiresti energiat taastada. Need on kasulikud, kuna sisaldavad lisaks fruktoosile vitamiine ja mikroelemente. Ainuke asi on see, et sa ei tohiks süüa suhkrusiirupis kuivatatud puuvilju. Selliste toodete kalorisisaldus suureneb märkimisväärselt. Võrreldes tavaliste kuivatatud puuviljadega. Sellest saab rohkem kahju kui kasu.
Poest ostetud puu- ja köögiviljamahlad
Muidugi on need vähem tervislikud kui värskelt pressitud. Kuid kuna need sisaldavad suhkrusiirupit, taastavad nad jõudu kiiremini. Samuti rahuldavad nad paremini nälga.
Teraviljatooted
Oma energiavarud saad kiiresti taastada pudruga. See on palju tervislikum kui šokolaadikompvekid või küpsised. Kui teil on vaja kaalus juurde võtta, eelistage aurutatud riisi, aga ka maisitangut või kaerahelbeid (kuigi võite ka sellega kaalust alla võtta). Müsli on suurepärane ja tervislik toode. Neid leidub sageli hommikusöögihelvestes.
Köögiviljad
Enamik kiireid suhkruid leidub kollastes, oranžides ja punastes köögiviljades. Seetõttu ei tasu imestada, kui istusite porgandil, peedil, kõrvitsal ja kaalus juurde. Sööge iga päev rohelisi köögivilju. Ja ülaltoodut ei tohiks kuritarvitada.
Piim ja jogurtid
Sahhariidide hulk nendes toodetes sõltub laktoosisisaldusest. See on piimasuhkur. Kui nendele toodetele lisada suhkrut või magusaid puuvilju, on need juba kiired süsivesikud. Neist kõige rikkamad on jogurtid suhkru ja puuviljadega. Olen nüüdseks poest magusate jogurtite ostmise sootuks lõpetanud, sest... Seal on nii palju suhkrut, et ma ei tunne end isegi mugavalt neid süüa. Parem on teha ise naturaalsest jogurtist, lisades sellele portsu marju või kuivatatud puuvilju.
Kiireid süsivesikuid sisaldavad tooted tabelis
Nüüd tahan teile anda üksikasjaliku tabeli toodetest, mis sisaldavad lihtsaid sahhariide. See on allalaadimiseks saadaval. Pange tähele, et tabeli andmed on üsna tinglikud. On tõestatud, et erinevad inimesed reageerivad teatud toodetele erinevalt. Õun, mille gi on kuni 55, võib ühel inimesel põhjustada märkimisväärset glükoosisisalduse tõusu. Ja teisel, vastupidi, veresuhkur praktiliselt ei tõuse. Seetõttu hakkavad nad nüüd välja töötama isikupärastatud dieeti. Niisiis, tabel:
Kui palju lihtsaid sahhariide saate päevas süüa?
Nii liht- kui liitsüsivesikute päevanorm on 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Sel juhul peaksid lühikesed olema 1/3 sellest normist
Kui tegeled spordiga ja soovid kasvatada lihasmassi, siis vajad 3-4g/1kg. Kui aga kaal langeb – 0,5-1g/1 kg. Seega, kui teie kaal on 60 kg, peate kokku tarbima 120 g sahhariide. Neist 40 g peaksid olema lühikesed süsivesikud.
Üle 55 GIga toiduainete liigne tarbimine põhjustab ateroskleroosi, diabeeti, kolesterooli tõusu, rasvumist ja kaariest. Siit tulebki liigne kaal.
Kui eemaldate need dieedist täielikult, tekivad seedehäired. Inimene võib muutuda apaatseks, hakata kiiresti väsima jne.
Ma ei saanud ignoreerida "teadlike" toitumisspetsialistide nõuandeid. Lõppude lõpuks võib keegi neid tõsiselt võtta. Püüan tuua argumente, mis lükkavad ümber Internetis levinumad väited.
Eemaldage oma dieedist täielikult lühikesed süsivesikud
Internetis on nõuandeid neilt, kes teavad, et peaksite tarbima ainult aeglaseid süsivesikuid. On ainult üks argument – need lagunevad aeglaselt, mis tähendab, et säilitavad stabiilse suhkrutaseme. See on oluline, kuna glükoositaseme järsk hüpe toob kaasa testosterooni taseme languse 25%.
Aga mida peaksid tegema need, kes kasvatavad lihasmassi? Lihaste kasv on ju võimalik ainult kõrge veresuhkru taseme korral. Ja kui pärast treeningut glükoosivarusid ei taastu, algab lihaste lagunemine.
Vastus on lihtne – te ei pea loobuma lühikestest süsivesikutest. Aeglastele sahhariididele võib lisada väikeseid portsjoneid lühikesi süsivesikuid.
See võib olla müslibatoon või väike tükk saia. Testosteroon saab väheneda vaid siis, kui toitumises on olnud pikk paus. Ja pärast seda võtsite lühikesed süsivesikud.
Ärge sööge kartulit
Nüüd räägivad kõik ümberringi, et kartul teeb paksuks. Jah, see on tõsi, eriti kui kasutate praekartulit liiga palju. Arvatakse, et selles on süüdi tärklis. Teadmiseks, et kartul ei sisalda rohkem tärklist kui pasta. Sellegipoolest ei tohiks te seda oma treeningu dieedist välja jätta. See on kasulik isegi teie treeningjärgse eine ajal.
Pärast treeningut veresuhkrut praktiliselt pole. Ja see toode sisaldab lühikesi sahhariide. See viib väga kiiresti insuliini tootmiseni. Mis hoiab ära lihaskoe hävimise.
Seega võib selle juurvilja lisada esimese vahepala peale pärast treeningut. Kellele keedukartul ei meeldi, võib neid grillida.
Söö õigesti ja ole terve. Edu võti kehakaalu langetamisel on tasakaal hästi läbimõeldud dieedi ja treeningu vahel. Ärge unustage värskendusi tellida. Hüvasti kõigile.
Loe rohkem
Arvustused
Olga! Aitäh 🙂 arusaadava selgituse eest süsivesikute kohta, näpunäidete eest nende tarbimise normide määramiseks ja mugava tabeli eest! ❗
Vera, aitäh. Tulge uuesti külla))
Autor
Tere Minu nimi on Olga. Kas otsite tervislikke retsepte ilu ja tervise jaoks? Siis tere tulemast minu blogisse. Rohkem minust
Kerged süsivesikud: nimekiri
Uurige, kuidas kiiresti kaalust alla võtta
ilma suurema vaevata!
Lihtsad ja komplekssed süsivesikud on inimkeha lahutamatud energiaallikad, mida ta kasutab ehitusmaterjalina. Need mikroelemendid vastutavad elutähtsate organite, nagu neerud, maks, aju jne, normaalse toimimise eest. Süsivesikuid leidub peaaegu igas toidus. Kui vaatate tabelit nende sisalduse kohta toiduainetes, saate täpselt teada, milliseid süsivesikuid ja millises koguses saate igapäevaselt.
Toitumisspetsialistide hinnangul peaks õige toitumise korral süsivesikute – nii lihtsate kui ka komplekssete – osakaal moodustama ligikaudu poole kogu dieedi kalorisisaldusest. Sel juhul ladestuvad liigsed süsivesikud kehas rasvana. Lihtsüsivesikute liig võib kaasa tuua pideva näljatunde, mida inimene püüab näksimisega maha suruda. Komplekssüsivesikud annavad pikaks ajaks täiskõhutunde ja parandavad ka seedimist.
Kaalu langetamiseks jätavad paljud inimesed oma toidust peaaegu täielikult välja süsivesikuterikkad toidud, mis mõjutab nende tervist negatiivselt. Oluline on mitte ainult süsivesikute tarbimise minimeerimine, vaid ka tasakaalustatud toitumine. Selleks peab teil olema täielik teave selle kohta, millised toiduained ja millises koguses sisaldavad liit- ja lihtsüsivesikuid, millal ja kuidas neid kõige parem menüüsse lisada.
Millised toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid?
Kerged süsivesikud - neid sisaldavate toodete nimekiri on üsna lai - piim, puuviljad ja teatud tüüpi köögiviljad. Pea kõik kiirete süsivesikutega tooted on magusa maitsega - suhkur, kommid, koogid, küpsised ja muud kondiitritooted, šokolaad, mesi, moos ja marmelaad, magusad joogid jne. Need, kes soovivad olla saledad, peavad selliste toiduainete tarbimist piirama.
Peamine lihtne süsivesik on glükoos. Inimese vere normaalset glükoosisisaldust tuleb pidevalt säilitada, kuna rakkude toitumine sõltub sellest otseselt. Insuliin vastutab glükoosi rakkudesse viimise eest. See on kõhunäärme toodetav hormoon, mis on loodud glükoosi kontsentratsiooni vähendamiseks. Kui glükoosisisaldus ületab organismi vajadused, jaotatakse ülejääk maksa, kus see talletatakse glükogeenina.
Kui glükoos ikka veel kehasse siseneb, muutub see juba rasvaks - omamoodi "konserveeritud" energiavaruks. Mõnikord langeb see suhkrutaseme alla normaalse taseme ja tekib süsivesikute nälg. Selle tulemusena hakkab inimene uuesti maiustusi tarbima – see tähendab, et tegemist on nõiaringiga, mille tagajärjeks on ülekaalulisus.
Vere glükoositaseme järsk tõus või langus võib põhjustada äkilisi meeleolumuutusi, unisust ja väsimust. Taseme langus põhjustab ka näljatunnet. Lihtsüsivesikuid sisaldavatest toiduainetest koosnev dieet tekitab inimeses pideva näljatunde. Selline dieet toob üsna kiiresti kaasa mitte ainult liigsete kilode lisandumise, vaid ka tõsiste terviseprobleemide.
Milliseid süsivesikuid on vaja kehakaalu langetamiseks
Paljud neist, kes soovivad kaotada liigseid kilosid, tajuvad mis tahes süsivesikuid sisaldavat toitu oma vaenlastena. Kuid see on põhimõtteliselt vale lähenemine, kuna inimelu on lihtsalt võimatu ilma süsivesikuteta. Peamine on õppida mõistma, milliseid süsivesikuid on kõige parem oma dieeti lisada ja milliseid piirata. Tegelikult on kaalu langetajatele kahjulikud vaid lihtsüsivesikud, mille sattumine kehasse põhjustab vere glükoosisisalduse järsu hüppe.
Kiirete süsivesikute tarbimine on vastunäidustatud nii kaalu langetamisel kui ka lihasmassi kasvatamisel – neil on alati ainult negatiivne mõju. Kerged süsivesikud kujutavad figuurile eriti suurt ohtu pärastlõunal. Seetõttu tasub neid menüüsse lisada mitte ainult piiratud koguses, vaid ka eranditult hommiku- või lõunasöögiks.
Uurides toitude eeliseid, mis aitavad inimesel püsida vormis ja tervena, võite märgata, et paljud toitumisspetsialistid soovitavad proovida kala.
Kuidas eemaldada kõhurasv ilma dieetide ja tüütute harjutusteta? Jaapani meetod eemaldab kiiresti ja tõhusalt lisasentimeetrid vöökohalt.
© 2018, Racionika, Kõik õigused kaitstud.
Saidi materjalide igasugune kasutamine ilma täpse nähtava hüperlingi näitamata lähtematerjalile on keelatud.
Mis on lihtsad süsivesikud: toiduainete sisalduse loetelu (tabel).
Et toitumine oleks tasakaalustatud ja terviklik, tuleb selle koostamisel teada, milliseid aineid koos toiduga tarbitakse. Lihtsad ja komplekssed süsivesikud on iga inimese toitumises olulisel kohal. Siiski peate teadma mitte ainult toitu moodustavaid aineid, vaid mõistma ka nende toimimispõhimõtet.
Mõiste "kiired või lihtsad süsivesikud" on tänapäeval üsna populaarne. Nende rühma kuuluvad suhkur, fruktoos ja glükoos. Reeglina aitab nende kasutamine kaasa liigsete kilode lisandumisele.
Glükoos
Glükoosi põhiülesanne on stabiliseerida süsivesikute loomulikku ainevahetust organismis. Tänu sellele ainele saab aju täielikult töötada, saades vajalikku energiat. Liht- ja liitsüsivesikuid, eriti glükoosi, tuleks tarbida väikestes kogustes.
Fruktoos
Fruktoos on populaarne puuviljasuhkru tüüp. See magusaine on sage külaline diabeetiku toidulaual. Fruktoosis sisalduvad lihtsüsivesikud võivad aga tõsta veresuhkru kontsentratsiooni, kuid väikestes kogustes.
Puuvilja magusaine on rikkaliku maitsega. Samuti arvatakse, et selle magusaine lisamine igapäevamenüüsse võib vähendada üldist ebavajalike ainete (tühjad süsivesikud) taset toidus.
Selle magusaine maitse on palju intensiivsem kui lihtsal suhkrul. Arvatakse, et fruktoosi lisamisega toidusedelisse on võimalik vähendada kahjulike süsivesikute sisaldust toidus.
sahharoos
See magusaine ei sisalda toitaineid. Pärast inimkehasse sattumist lagundatakse sahharoos maos ja saadud komponendid suunatakse rasvkoe moodustamisse.
Lihtsüsivesikuid mainides mõeldakse enamasti suhkrut, kuid tegelikult on palju tühja orgaanilisi aineid sisaldavaid toite. Selline toit ei ole alati kasutu, kuid sisaldab suhkrut.
Mis kahjustab saledat figuuri?
Kauni figuuri halvim vaenlane on nõud, mille valmistamisel kasutati granuleeritud suhkrut. Selliseks toiduks peetakse erinevaid kooke, maiustusi ja magusaid küpsetisi.
Toitumisspetsialistid suhtuvad sellesse toitu negatiivselt, sest selles sisalduvad ained käituvad spetsiifiliselt: sisenevad makku, kus lagunevad üksikuteks elementideks.
Tähtis! Suhkur imendub kiiresti verre, põhjustades insuliini järsu hüppe!
Kõigi magustoitude põhikomponent - suhkur - aitab kaasa rasva kogunemisele. Ja näljatunne pärast magusa toidu söömist tuletab ennast meelde võimalikult lühikese ajaga.
Kergesti seeditavad süsivesikud: omadused
Lihtsaid süsivesikuid esindavad sageli kiiresti seeduvad monosahhariidid ja disahhariidid. See protsess on kiire, kuna see põhineb glükoosil ja fruktoosil.
Selliseid elemente kasutatakse koos küpsetiste, mõnede köögiviljade või piimatoodetega. Nad ei saa oma lihtsa ehituse tõttu teisiti käituda.
Märge! Kiired või lihtsad süsivesikud on istuva eluviisiga inimestele väga kahjulikud.
Toidu kohene töötlemine istuvates tingimustes suurendab suhkru kontsentratsiooni veres. Kui selle tase langeb, tunneb inimene nälga. Sel juhul muudetakse kasutamata ained rasvaks.
Siiski on selles protsessis üks huvitav omadus: süsivesikute puudusega tunneb inimene end väsinuna ja on pidevalt unine.
Märge! Orgaaniliste ainete söömine suurtes kogustes soodustab kaalutõusu.
Kiired süsivesikud: süüa või mitte?
Kõik toitumisspetsialistid soovitavad vähendada nende ainete tarbimist miinimumini. Liigne kogus suhkrurikast toitu toob kehasse tühjad süsivesikud, mis muudetakse rasvaks. Ja nagu teate, on rasvavarudest vabanemine väga raske ja mõnikord isegi võimatu.
Märge! Kergesti seeditavate süsivesikute rikkad toidud võivad kahjuks tekitada sõltuvust.
Kuid sellisest toidust täielikult loobumine või selle söömine minimaalsetes kogustes pole lihtne. Tervisliku toitumise menüü koostamisel peate arvutama lihtsad süsivesikud.
Dieeti saab rikastada paljude tervislike toiduainetega: kõikvõimalikud teraviljad, marjad, ürditõmmised, värskelt pressitud puuviljamahlad ja juurviljad. Kuid tervislikku toitu tuleks süüa ka mõistlikes kogustes.
Maos kiiresti imenduvaid ja rasvkoeks muunduvaid aineid leidub köögiviljades, marjades ja puuviljades, mis sisaldavad erinevas koguses monosahhariide. Glükoosi protsent neis on erinev, kuid see on siiski olemas.
Lihtsate süsivesikutega toitude loetelu
Glükoosi sisaldavad marjad ja puuviljad:
Fruktoosi leidub paljudes erinevates toodetes, mida leidub köögiviljades, marjades, puuviljades ja looduslikus mees. Protsentides näeb see välja järgmine:
Laktoosi leidub piimas (4,7%) ja hapendatud piimatoodetes: mis tahes rasvasisaldusega hapukoor (2,6% kuni 3,1%), jogurt (3%), mistahes rasvasisaldusega keefir (3,8% kuni 5,1%) ja täisrasvases kodujuustus (2,8%) ja madala rasvasisaldusega (1,8%).
Sahharoosi leidub väikestes kogustes paljudes köögiviljades (0,4% kuni 0,7%) ja selle rekordkogus on loomulikult suhkrus - 99,5%. Kõrge protsendina võib seda magusainet leida mõnes taimses toidus: porgand (3,5%), ploom (4,8%), peet (8,6%), melon (5,9%), virsik (6,0%) ja mandariinid (4,5%).
Selguse huvides saate näidata lihtsate ja keeruliste süsivesikute tabelit või pigem neid sisaldavaid tooteid.
Millised toidud ei sisalda süsivesikuid?
Selleks, et toit oleks kasulik ega kahjustaks teie figuuri, soovitavad toitumisspetsialistid valida liitsüsivesikuid, mis normaliseerivad seedimist, küllastavad keha aeglaselt ja pakuvad võimsat energiavarustust.
Päevamenüüd koostades tuleks arvestada toiduainete kõigi elutähtsate komponentidega ning tarbida neid mõõdukalt. Ja kiirete süsivesikute tarbimise piiramiseks tuleks alati käepärast hoida nimekirja, mis näitab konkreetse toidu kalorisisaldust.
Komplekssed ja lihtsad süsivesikud: toodete loetelu, tabel.
Ilusat päeva kõigile! Tänases artiklis kirjutan süsivesikutest: lihtsad ja keerulised, kuidas need erinevad üksteisest, milliseid tuleks eelistada.
Mis on lihtsad ja komplekssed süsivesikud?
Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas. Näiteks aju võtab energiat ainult süsivesikutest. Kuid tänapäeva maailmas on probleem: meie toidus on liiga palju süsivesikuid. Nii palju, et keha ei suuda neid kõiki energiaks muuta. Üleliigsed süsivesikud ei välju meie soovi kohaselt, vaid ladestuvad rasvana. Tänapäeval kasvab ülekaaluliste inimeste arv pidevalt ning see kehtib kõigi ühiskonnakihtide ja igas vanuses. Pöörake tähelepanu kaasaegsetele koolilastele. Peaaegu neljandikul neist on juba probleeme ülekaaluga. Ja selle nähtuse peamine põhjus on liigsed süsivesikud toidus. Liigne muidugi lihtsüsivesikud...
Lihtsad süsivesikud on monosahhariidid, lihtsa struktuuriga, kergesti ja kiiresti seeditavad. Kui sööte toitu, mis sisaldab palju lihtsaid süsivesikuid, siseneb teie vereringesse palju suhkrut (glükoosi). Üheks korraks palju... Pankrease hormoon insuliin reguleerib suhkru hulka veres. See eemaldab kiiresti liigse glükoosi, nii et sellel pole aega teie tervist kahjustada. Ja kogu ülejäägi töötleb maks rasvaladestusteks, mida võib olla piiramatult. Keha suudab maksas säilitada glükogeenina vaid 2000 kcal. Glükogeen kulub peamiselt ära näljaajal.
Lihtsad süsivesikud on head ainult siis, kui neid süüakse enne jõutreeningut. Siis kulub üleliigne energia ära.
Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid. Keerulisemad süsiniku ja vee ühendid. Nende seedimine võtab kauem aega; suhkur ei sisene verre korraga, vaid järk-järgult, väikeste portsjonitena.
See aitab hoida täiskõhutunnet kauem, vältides suhkru kõikumisi ja insuliini hüppeid. Keha saab vajaliku energia kätte pika aja jooksul ja mitte korraga, nagu lihtsaid süsivesikuid tarbides.
Tervise huvides peate eelistama liitsüsivesikuid!
Lihtsüsivesikute liigsest põhjustatud kahjustused.
Kui sööd hommikusööki näiteks lihtsate süsivesikutega (tee kukliga, kiirpuder), tõuseb veresuhkru tase väga kiiresti. Kohe hakkab kõhunääre selle glükoosi töötlemiseks insuliini tootma. Liigne glükoos kahjustab veresoonte tervist. Kõrge suhkrusisaldusega inimestel on eelsoodumus diabeedi, südameataki, ateroskleroosi, neeruhaiguste, pimeduse ja ülekaalu tekkeks. Insuliin alandab kiiresti liigset suhkrut, mille tagajärjel hakkame tundma nälga ja energiapuudust. Ja jõuame jälle šokolaadi (kommid, küpsised, saiakesed) poole. Seega leiame end nõiaringist. Lihtsad süsivesikud tekitavad sõltuvust, sest need on kiireim viis saada palju energiat, kuigi mitte kauaks.
Selle nõiaringi katkestamiseks peate oma päeva õigesti alustama, sööma õiget hommikusööki. Sellel teemal on eraldi artikkel, loe seda siit. Samuti peate suupistete jaoks valima liitsüsivesikuid sisaldavad toidud, nii et tunni pärast ei kiirustaks ühegi rämpstoidu juurde.
Samuti tuleb lapsest saati õpetada lapsi õigesti sööma ja rääkida toiduainete omadustest. Nüüd haigestub maailmas iga päev 2. tüüpi diabeeti 200 last! Ja see, tuleb märkida, on seniilne vorm. Varem tabas see diabeet peamiselt inimesi pärast 50. eluaastat, kuna varem ei olnud selliseid suhkruga küllastunud kahjulikke toite üleliigne. Nüüd tarbime liiga palju neid kiireid süsivesikuid ja liigume liiga vähe, me ei kuluta söödud energiat, sellest ka probleemid.
Täiskasvanu peab sööma 150–400 grammi päevas. süsivesikuid. Kogus sõltub energiatarbimisest. Sellest kogusest peaksid 80% moodustama liitsüsivesikud.
Glükeemiline indeks ehk kuidas eristada lihtsaid süsivesikuid komplekssetest.
Erinevad toidud tõstavad veresuhkru taset erineval määral. Kiudained on komplekssed süsivesikud, mis aitavad kontrollida suhkru taset. Näiteks puuviljad sisaldavad fruktoosi, lihtsat süsivesikuid, kuid sisaldavad ka kiudaineid, liitsüsivesikuid, mis takistavad fruktoosi kiiret imendumist.
Et inimesed saaksid aru saada, millised toidud põhjustavad veresuhkru tõusu ja millised mitte, leiutati glükeemilise indeksi (GI) mõiste. Aluseks võeti glükoos – selle GI on 100. Madal GI – kuni 40, 41–69 – keskmine, 70 ja üle selle – kõrge. Eelistada tuleks madala GI-ga toite, süüa mõõdukalt keskmise GI-ga ja võimalusel vältida kõrge GI-ga toite.
Madala GI-ga toidud ei põhjusta veresuhkru tõusu ja neid võib süüa nii palju kui soovid. Kõrge GI-ga toidud suurendavad seega oluliselt suhkrusisaldust.
Toidu glükeemiliste indeksite tabel.
Kuidas vähendada lihtsate süsivesikute hulka oma dieedis?
Kui otsustate minna tervisliku toitumise teele, peaksite õppima silte lugema. Kui esimesed viis koostisosa sisaldavad suhkrut, glükoosi, siirupit ja nisujahu, siis selline toode sisaldab palju lihtsaid süsivesikuid.
Parem on süüa toite, mis ei ole läbinud "puhastuse", rafineerimise, pleegitamise, koorimise jne protsessi. Parem on süüa värskeid puuvilju, kui juua neist mahla. Mahl ei sisalda enam kasulikke kiudaineid.
Parem on mitte osta "kiiret" teravilja, millel puudub tervislik terakest. Otsige täisteraleiba, "must" või kliidega. Üldiselt on parem otsida teravilja, mis on minimaalselt töödeldud, seal on säilinud kõik vajalikud ained.
Valgest nisujahust valmistatud pastat on parem mitte süüa. Otsige kõva nisu või täistera spagette.
Samuti on parem valge riis oma menüüst välja jätta. Osta poleerimata, pruuni või metsikut riisi. Poleerimata riisi keetmine võtab kauem aega kui valge riis, kuid sellel on ka palju rohkem eeliseid.
Kui tahad midagi magusat nautida, on parem teha seda päeva esimesel poolel pärast söömist. Nii et valk ja kiudained, mida süüakse enne, kui see on "namima", takistavad suhkru kiiret sisenemist verre. Ärge kunagi sööge magusat tühja kõhuga. Õhtul eelistage valku ja köögivilju.
Alkohoolsete jookide jaoks on parem valida kuiv vein. Parem on õllest täielikult loobuda. Õlu sisaldab lisaks kõrge GI-ga lihtsüsivesikutele palju naissuguhormoone, mis mõjub halvasti nii meeste kui naiste tervisele.
Loe ka:
Õige hommikusöök kehakaalu langetamiseks ja terviseks. Retseptid ja põhiprintsiibid.
Õige toitumine 1. ja 2. tüüpi diabeedi korral.
Tervislik, õige toitumine. Menüü iga päev kehakaalu langetamiseks.
12 kommentaari
Tundub, et tead kõike. Kuid laiskus ei võimalda kõiki oma teadmisi vajalikul määral kasutada. Või on see lihtsalt vastumeelsus areneda ja edasi liikuda, enda eest hoolitseda.
Tänan teid süsivesikute üksikasjaliku kirjelduse ja lihtsa ja keeruka erinevuse eest. Kui aus olla, siis ma isegi ei teadnud paljudest asjadest.
Olen alati tahtnud mõista lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid. Teie artikkel aitas mind selles. Tänan teid väga! Laud on eriti hea. Selle abil saate hõlpsalt aru, mida, millal ja kui palju kasutada.
Aitäh süsivesikute tabeli eest. Need teadmised on kasulikud õigesti söömiseks. Lisan artikli järjehoidjatesse.
Õudne artikkel. Sama kasulik kui kiudaine. Aitäh.
Üksikasjalik ja kasulik artikkel. Nüüd saan teada süsivesikute erinevustest ja kahjudest
See on õige! Esimesse gruppi liigitaksin ainult datlid, suvikõrvitsa, kõrvitsa, hirsi ja mee või vähemalt. teisele. Fakt on see, et need kuuluvad liitsüsivesikuid sisaldavate toodete hulka. kui te võtate nende ööpäevast annust seda ületamata. Paljud inimesed lihtsalt ei tunne toiduga seoses piire, arvates, et kuna see on tervislik, võivad nad süüa kilogrammides.
Need tooted on kasulikud paljude nende omaduste poolest. Kuid neil on kõrge glükeemiline indeks, mis tähendab, et nad tõstavad oluliselt veresuhkru taset ja tekitavad insuliini hüppeid. Neid võib süüa piiratud koguses. Sul on õigus, kui kirjutad, et paljud arvavad, et kui sellest on kasu, siis ei pea end piirama. See pole tõsi, sa pead teadma, millal peatuda.
Täname kasuliku artikli eest süsivesikute kohta. Ma ei teadnud, et kõrvitsal on kõrge GI.
Ka mina ajasin alati kõik segamini, süsivesikud, valgud ja mis seal veel. Noh, nüüd on ilmselt liiga hilja õppida. Nüüd on põhimõte lihtne, kui tahad süüa, siis söö, just nii, et kõike oleks mõõdukalt. Ja artikkel on huvitav. Mulle meeldis seda lugeda.
Ütle mulle, kas aurutatud mais on ka punases nimekirjas, mulle meeldib seeiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiit2.
Kahjuks on kogu maisil kõrge GI. Kui te ei ole ülekaaluline ega põete diabeeti, võite seda süüa, kuid harva. See sisaldab palju erinevaid mikroelemente.
Lisa kommentaar Tühista vastus
Saidi otsing
Meie partnerid
Artiklid selle kohta, kuidas olla ilus
Sihvakas
Russian Beauty © 2018. Kõik õigused kaitstud.
Komplekssed süsivesikud, mida leidub taimset päritolu toiduainetes, on tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa tänu nende suuremale vitamiinide ja mikroelementide sisaldusele võrreldes teiste toitainetega.
Süsivesikute peamine roll on varustada keha energiaga kõigi eluprotsesside normaalseks toimimiseks. Sekundaarsete, kuid mitte vähem oluliste funktsioonide hulgas on:
- kaitsev - teatud tüüpi immuunrakkude, aga ka mukopolüsahhariidide moodustumine, mis kaitsevad hingamisteede limaskesti bakterite tungimise eest, on võimatu ilma komplekssete süsivesikute piisava pakkumiseta;
- plastik - süsivesikud on osa rakumembraanidest, mitmetest ensüümidest ning osalevad rakkudes energia vabastamiseks ja kõhrekoe ehitamiseks vajalike nukleotiidide ja nukleiinhapete ehitamises;
- prebiootikum - teatud tüüpi liitsüsivesikuid (näiteks kiudaineid) ei lagundata, kuid neil on oluline roll peen- ja jämesoole töö reguleerimisel, kiu moodustumisel ning on soolestikus kasulike bakterite kasvulava;
- osmootne - süsivesikud osalevad osmootse rõhu reguleerimises, mis tagab vereplasma normaalse voolu veresoontes;
- strateegiline – süsivesikute tarnimisel salvestub osa energiast kehas glükogeeni ja rasvaladestustena hilisemaks kasutamiseks.
Süsivesikute tüübid
Kõik süsivesikud koosnevad glükoosist, minimaalsest struktuuriüksusest, mis muundatakse energiaks. Sõltuvalt glükoosi struktuurilistest omadustest eristatakse kahte peamist süsivesikute rühma:
- Lihtsad (kiired) süsivesikud koosnevad molekulidest, mis ei vaja täiendavat lagunemist, seetõttu imenduvad nad kiiresti ja põhjustavad vere glükoositaseme järsu tõusu. Kuna keha ei suuda kogu saadud energiat kohe ära kasutada, põhjustab liigne lihtsüsivesikute kogus mitmeid negatiivseid tervisemõjusid.
- Komplekssüsivesikud (aeglased) on kõrgmolekulaarsed ühendid (tärklis, kiudained, pektiin), millest glükoosi imendumine toimub järk-järgult, mis tagab ühtlase energiavaru pikema aja jooksul ilma veresuhkru taseme järsu tõusuta.
Glükoosi jaotub ja kasutatakse kehas mitmel viisil:
- Esiteks kasutatakse toidust saadavat glükoosi hetke energiavajaduse rahuldamiseks (füüsiline aktiivsus, ajufunktsioon, seedimine, rakkude uuenemisprotsessid);
- liigne glükoos muundatakse glükogeeniks (keha energiavaru), mida hoitakse maksas ja lihastes 200-300 grammi;
- Pärast glükogeenivarude täiendamist muundatakse vereplasmast üleliigne suhkur rasvhapeteks ja see viib rasvade kuhjumiseni.
Komplekssete süsivesikute kasulikud omadused
Komplekssed süsivesikud mitte ainult ei täienda keha energiakulusid, vaid normaliseerivad ka seedetrakti tööd, kuna neil on järgmised kasulikud omadused:
- liitsüsivesikute koostises olev tärklis tagab ühtlase energiavarustuse ja kauakestva küllastustunde, kuna imenduvad peensooles, aitavad kaasa veresuhkru aeglasele tõusule 2-3 tunni jooksul ega põhjusta insuliini hüppeid. ja pankrease aktiivsuse suurenemine;
- kiudained ei lagune organismis, vaid tagavad normaalse sooletalitluse, tõhustavad sooleensüümide sekretsiooni ja sapi eritumist ning soodustavad kolesterooli väljutamist organismist;
- Pektiinhapped kaitsevad seedetrakti limaskesta toidust põhjustatud mehaanilise ja keemilise ärrituse eest ning liimivad ja eemaldavad patogeenset, mädanevat mikrofloorat ja toksiine.
Liitsüsivesikuid sisaldavad toidud (tabel)
Peamised liitsüsivesikute allikad igapäevases toidus on teraviljad, kaunviljad, juur- ja puuviljad, mille tarbimine peaks moodustama 55-60% kogu päevasest toidust.
| Toode | Süsivesikute sisaldus 100 grammi kohta, g |
|---|---|
| Teraviljad | |
| Teraviljad | 61 |
| Amarant | 31 |
| Pearl oder | 65 |
| Bulgur | 76 |
| Hirss | 67 |
| pruun riis | 74 |
| Metsik riis | 75 |
| Täistera spelta | 70 |
| tatar | 57 |
| Kinoa | 64 |
| Odratangud | 66 |
| Täistera nisujahu | 72 |
| Kaunviljad | |
| Roheline hernes | 15 |
| Oad toored | 12 |
| Kuivatatud oad | 49 |
| Kikerherned | 64 |
| Oad | 47 |
| Läätsed | 60 |
| Maapähkel | 14 |
| Köögiviljad | |
| Porgand | 8 |
| Tomat | 4 |
| Seller | 2 |
| Peet | 6 |
| Naeris | 6 |
| Baklažaan | 7 |
| Spargel | 3 |
| Kurk | 4 |
| Brokkoli | 7 |
| Sibul | 7 |
| Redis | 3 |
| Rabarber | 4 |
| paprika | 7 |
| Värske valge kapsas | 5 |
| punane kapsas | 5 |
| Merikapsas | 3 |
| Suvikõrvits | 5 |
| Salat | 2 |
| Hapuoblikas | 4 |
| Puuviljad | |
| Granaatõun | 15 |
| Roheline banaan | 22 |
| Õunad | 10 |
| Apelsinid | 8 |
| joonised fig | 12 |
| Virsik | 10 |
| Pirn | 11 |
| Greip | 6 |
| Sidrun | 3 |
| Avokaado | 6 |
| Marjad | |
| Jõhvikas | 4 |
| Ploomid | 38 |
| Ploom | 10 |
| Vaarikad | 6 |
| Mustikas | 8 |
| Karusmari | 9 |
| Maasikas | 8 |
| Kirsid | 10 |
| sõstar | 8 |
| Pähklid, seemned | |
| Päevalilleseemned | 16 |
| Kõrvitsaseemned | 17 |
| Linane | 12 |
| Seesam | 12 |
| Mooni | 15 |
| Sarapuupähkel | 17 |
| Mandlid toored | 20 |
| India pähkel | 23 |
| Männi pähkel | 13 |
| Pistaatsiapähklid | 28 |
| Pähkel | 16 |
Komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks
Kiire ja tõhus kaalulangus põhineb õige toitumise põhimõtetel, mis seisneb tasakaalustatud valkude, rasvade ja liitsüsivesikute tarbimises, välja arvatud lihtsüsivesikuid sisaldavad toidud, samuti 10-15% kaloridefitsiidi tagamises päevasest väärtusest. .
Kaalukaotuse dieedi koostamisel, mida saab pikka aega kasutada, tuleb arvestada järgmiste reeglitega:
- arvutage välja ja järgige rangelt süsivesikute normi (4 grammi soovitud kaalu kilogrammi kohta);
- lisage menüüsse aeglased süsivesikud köögiviljade ja teravilja kujul, mis varustavad keha kiudainete ja pektiinhapetega;
- süüa rohkem värskeid köögivilju;
- piirata tärkliserikaste köögiviljade (kartul, suvikõrvits) ja puuviljade hulka toidus;
- süüa 4 korda päevas;
- juua piisavalt vett.
On olemas dieedid, mis põhinevad ühe või mitme süsivesikute komplekstoidu kasutamisel muude toitainete puudumisel, näiteks:
- Tatar – seitsmepäevane dieet, milles kasutatakse ilma soolata vees keedetud tatraputru. Menüüsse võid lisada 2-3 haput õuna.
- Dieet “6 teravilja” on dieettoidukord, mis kestab üks nädal. Kuus päeva peate sööma ühte tüüpi teravilja (nisu, hirss, kaerahelbed, riis, oder, oder) ja seitsmendal päeval valima kas ühe pakutavast teraviljast või kõigi sortide segu (igaüks 2 supilusikatäit). ). Dieedi viimane söögikord peaks olema hiljemalt kell 18.00.
- Kaalu langetamine odral – dieet piirdub 5 või 7 päeva jooksul soolata vees keedetud pärl odraga.
- Kartulidieet - 3 päeva jooksul tuleks süüa 1 kilogramm ahjukartulit (4-5 toidukorda) tilli või peterselliga, kuid ilma soola ja võita. Lubatud on juua musta või rohelist teed ilma suhkruta.
- Peet ja porgand - selle dieedi dieedi aluseks on toored, küpsetatud ja keedetud juurviljad piiramatus koguses. Köögivilju saate küpsetada, lisades näputäis soola ja oliiviõli. Suurema täiskõhutunde saavutamiseks pärast hommikusööki on lubatud süüa 3 kreeka pähklit.
- Pektiindieet – põhineb õunte, peterselli ja rohelise sibula tarbimisel, millele on lisatud erinevaid teravilju (riis, tatar) ja köögivilju (kapsas, kurk, paprika) 5 päeva jooksul.
Nende süsivesikute dieetide järgimisel tuleb kalorite tarbimist kontrollida, kuna kalorite ülejäägi korral suureneb kaal energia muundamise tõttu nahaaluseks rasvaks.
2 tüüpi diabeedi korral
II tüüpi diabeedi ravi oluline osa on dieettoitumise kasutamine, jättes täielikult välja kiirete süsivesikutega toidud ja piirates liitsüsivesikute kogust, võttes arvesse glükeemilist indeksit.
Glükeemiline indeks (GI) näitab veresuhkru tõusu pärast süsivesikuid sisaldavate toitude söömist. On kõrge, keskmine ja madal GI. Komplekssüsivesikutel on madal glükeemiline indeks (alla 50 ühiku), sealhulgas köögiviljad, vähese loodusliku suhkrusisaldusega puuviljad ja täisteratooted.
Glükeemiline indeks võib toidu valmistamisel muutuda. Näiteks toore porgandi GI on 35 ja pärast keetmist tõuseb see 85-ni. Samuti tõuseb pärast kuumtöötlemist kartuli, suvikõrvitsa, lillkapsa ja peedi GI.
Aeglaste süsivesikute määra diabeedi korral reguleerib individuaalne veresuhkru tase (mõõdetakse 2 tundi pärast söömist). Mõõdukas süsivesikute tarbimine tagab kõhunäärme normaalse funktsioneerimise, kehakaalu languse ja tüsistuste puudumise II tüüpi diabeedi korral.
Lihasmassi kasvatamiseks
Tasakaalustatud lihaseid kasvatav toit peaks koosnema kõrge valgu, tervislike rasvade ja liitsüsivesikute sisaldusega toitudest, et ehitada ja säilitada lihasmassi, mis:
- anda kehale energiat jõutreeninguteks;
- täiendada glükogeenivarusid pärast treeningut;
- soodustada kasvuhormooni tootmist pärast füüsilist aktiivsust, mis stimuleerib veelgi lihaskasvu;
- tagada lihaste säilimine (kui toidus on piisavas koguses aeglaseid süsivesikuid, ei kasutata lihaste valke energiaallikana).
Selleks, et toitained ei ladestuks rasva, vaid soodustaksid lihaste kasvu, tuleb liitsüsivesikuid tarbida 7-9 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta päevas, jaotades päevakoguse järgmiselt:
- päeva esimesel poolel hommikusöögi näol, tänu millele täienevad organismi üleöö ära kasutatud glükogeenivarud;
- pärast treeningut energia taastamiseks.
Komplekssed süsivesikud on ained, millest keha energiat ammutab. On palju dieete, mis põhinevad süsivesikute tarbimise reguleerimisel. Räägime toodetest, mis neid sisaldavad.
Kompleksseid süsivesikuid sisaldavad toidud: nimekiri
Süsivesikud on orgaanilised ained, mis koosnevad hapnikust, vesinikust ja süsinikust. Neid on vaja selleks, et inimkeha saaks täisväärtuslikuks eksisteerimiseks energiat, tõstaks immuunsuse taset ja neid on vaja aju toimimiseks.
On lihtsaid süsivesikuid ja neid, mida nimetatakse kompleksseteks. Esimesed küllastavad keha kiiresti, suurendades veresuhkru taset. Need on väärtuslikud organismi tervisele, kuid neid süsivesikuid on soovitatav tarbida päeva alguses. Siis on kehal kergem suhkru kogust reguleerida ja see ei tekita rasvaladestusi.
Komplekssete süsivesikute töötlemine inimkehas võtab kaua aega ja varustab seda pikka aega oluliste toitainete ja energiaga.
Selliseid süsivesikuid on mitut tüüpi:
- Tärklis.
Aine, mida toodavad kõik taimed. Inimkehasse sattudes muutub see glükoosiks, mis varustab keha energiaga.
Tärklise allikate hulka kuuluvad kartul, pruun riis, aga ka kaerahelbed ja tatar, rukkileib ja kaunviljad nagu herned, läätsed ja sojaoad.
- Tselluloos.
Need on toidukiud, mis seedimise käigus ei lahustu. Samal ajal on neil võime reguleerida kolesterooli taset veres, parandada soolestiku mikrofloorat ja viia kehast välja toksiine.
Kiudained esinevad viljaliha või kesta ja naha kujul. See on rikas kaunviljade, kapsa, seente ja seemnete poolest.
- Glükogeen ehk nn loomne tärklis.
Organism saab selle glükoosijääkidest ja kasutab seda varuenergiavaruna.
Glükogeeni leidub arbuusides, rosinates, kuivatatud aprikoosides, viigimarjades ja marjades.
- Pektiin.
Lahustuvad kiudained, mis võivad vähendada veresuhkru ja kolesterooli taset.
Neis on rohkesti merevetikaid, marju (sõstrad, kirsid, vaarikad), puuvilju nagu virsikud, õunad, pirnid, ploomid ja aprikoosid, aga ka köögivilju nagu peet ja baklažaan.
Komplekssed süsivesikud sisaldavad:
- Palju köögivilju ja puuvilju.
Kapsas, rohelised oad, paprika, tomatid, pomelo, suvikõrvits, granaatõun, vaarikad, kirsid ja sidrun sisaldavad neid piisavalt, et keha toita.
- Puder.
Paljud teraviljad, välja arvatud manna, on neid süsivesikuid sisaldavad allikad. Tatrast, nisust, bulgurist ja kaerast valmistatud pudrud varustavad keha keeruliste süsivesikutega.
- Rohelus.
Komplekssete süsivesikute hindamatud varud on spinat, salat ja mitmesugused salatitüübid.
- Kaunviljad.
Vajalikke aineid sisaldavad ka kikerherned, läätsed ning herned ja oad.
- Puuviljamahlad.
Tomatite, ananassi, apelsini, porgandi ja õunte mahlad, mis on valmistatud õigesti, ilma säilitusainete, värvainete ja magusaineteta, tagavad vajaliku komplekssete süsivesikute pakkumise.
Komplekssed süsivesikud: toidud, mis ei ole figuurile kahjulikud
Toitudes sisalduvad süsivesikud on erinevat tüüpi ja tüüpi. Seetõttu on oluline omada teavet selle kohta, millised toidud sisaldavad tervislikke süsivesikuid.
Nende toodete loend, mis esiteks sisaldavad liitsüsivesikuid ja teiseks on teie figuurile kasulikud, näeb välja järgmine:
- Helbed.
Kaerahelbekiud pakuvad kauakestvat elujõudu ja elujõudu. Seetõttu soovitatakse toodet hommikuti tarbida neil, kes oma figuuri eest hoolitsevad.
Lisaks sobib teravili hästi puuviljade ja marjadega, mis sisaldavad samuti sarnaseid süsivesikuid.
- Köögiviljad.
Hooajalised köögiviljad sisaldavad liitsüsivesikuid ning tervet organismile vajalikku vitamiinide ja mineraalide kompleksi.
Toitumisspetsialistide soovitatud köögiviljade hulgas on liidrid suvikõrvits ja seller. Esimesed sisaldavad palju vitamiine ja kiudaineid. Nad võivad vähendada kolesterooli taset. Seller on rikas nii kiudainete kui ka mineraalainete poolest, mis parandab seedimisprotsessi.
- Puuviljad ja marjad, milles on vähe suhkrut.
Puuviljad parandavad organismi ainevahetusprotsesse tänu kiudainetele, pektiinile ja teistele kasulikele ainetele.
Õunad, greip, arbuus, maasikad ja jõhvikad on oma figuuri jälgivale inimesele asendamatu dieet.
- Pähklid ja seemned.
Toidus sisalduvad süsivesikud annavad õigel kasutamisel energiat pikaks ajaks, tugevdavad immuunsüsteemi ja hoiavad saleda figuuri.
-
Sahhariidid jagunevad aeglasteks ja kiireteks. Nimi on otseselt seotud glükoosiks lagunemise ja muundamisega. Toitumisspetsialistid peavad kõige kahjulikumad süsivesikud kergesti lagunevateks – kiireteks süsivesikuteks. Need sisaldavad kõige rohkem kaloreid, mis põhjustavad rasvumist. Ja veel, just nende ainete puudumine põhjustab kehva tervise ja jõu kaotuse.
Lühikesed sahhariidid võimaldavad meil kiiresti energiat taastada. Nad parandavad ka vaimset aktiivsust. Jah, need on aktiivseks ajutegevuseks vajalikud. Ilma nende aineteta ei suuda keha valke ja rasvu täielikult töödelda. Rääkimata sellest, et neid on vaja maksa normaalseks tööks.
Neid nimetatakse lihtsateks/kiireteks nii nende struktuuri kui ka võime tõttu keha kiiresti küllastada. Lihtsamalt öeldes imenduvad need väga kiiresti
Te olete muidugi kuulnud glükoosist, fruktoosist, galaktoosist, mannoosist jne. Need on monosahhariidid. Neid nimetatakse nii nende struktuuri tõttu. Koosneb ühest struktuursete monomeeride molekulist. Sahharoos, laktoos, rafinoos, maltoos on bimolekulaarsed süsivesikud. Sellest ka nimi “lühike”, s.t. Neil on lühike valem.
Need ained on lihtsalt vajalikud kõigile, kes tegelevad spordiga. Kuna suurendades insuliini taset, hoiavad nad ära lihaskoe hävimise. Gainerid valmistatakse lihasmassi suurendamiseks kiirete süsivesikutega. Neid võetakse pärast treeningut. Need sobivad ka kaalu suurendava dieedi jaoks.
Insuliini tõus suurendab vereringet ja toniseerib ka lihaseid. See aitab kõrvaldada pearinglust ja iiveldust. Kommipulk, küpsis, tükk tumedat šokolaadi – see on nagu kiirabi. Seda kasutatakse harva, ainult tugevuse kiireks taastamiseks.
Kuid mitte ainult need, kes tegelevad spordiga, ei vaja lihtsaid süsivesikuid. Loe rohkem. Saate hellitada end batooni, mee, küpsistega. Neid pole vaja kilode kaupa ära süüa :)
Kuidas on glükeemiline indeks (GI) seotud süsivesikutega?
Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti süsivesikud lagunevad. Seetõttu on ta nendega otseselt seotud. Mida kiiremini sahhariid laguneb ja imendub glükoosina, seda kõrgem on GI. Sellest lähtuvalt on kõrge glükeemilise indeksiga toidud lühikesed/kiired süsivesikud. Tooted võib jagada kolme GI rühma:
- GI alla 40 – polüpeptiidid imenduvad verre aeglaselt. Neid saab sageli kasutada. Need on täistera nisu, rukis, kaunviljad, soja jne. Puuviljad nagu õunad, sidrunid, pirnid, kirsid, apelsinid ja virsikud. Köögiviljad: suvikõrvits, paprika, spinat, salat, sibul, igat tüüpi kapsas. Piim, juustud, naturaalsed jogurtid ilma suhkruta.
- GI 40 kuni 55 – keskmine imendumis- ja lagunemiskiirus. Te ei tohiks neid iga päev kasutada. Kui olete dieedil, peate need ajutiselt oma dieedist välja jätma. Seejärel tarbi mõõdukalt. Need on valge jahu pasta, basmati riis, kaerahelbed ja rukkileib. Tatar, mais, rohelised herned, aga ka peet, viinamarjad, kiivi.
- GI üle 55 – need on meie kiired süsivesikud. Te ei tohiks neist täielikult loobuda, kuid peaksite neid harva kasutama. Hea kombineerida madala GI-ga toiduainetega. Vaatame lähemalt, mis need tooted täpselt on.
Seda parameetrit on diabeedi puhul väga oluline arvestada. Arst arvutab iga diabeetiku sahhariidinormi individuaalselt.
Lihtsad süsivesikud – mis need toidud on?
Mis tüüpi tooted need on? Esiteks on need saia ja jahutooted. Looduslikult maiustused: halvaa, maiustused, šokolaad. Ja ka magusad puuviljad: arbuus, kõrvits, kuivatatud puuviljad jne. Kartul, pastinaak, poleeritud riis, aga ka maisitangud ja hirss. Eelistada tuleks kõige kasulikumaid lihtsaid sahhariide. Need on puuviljad, teraviljad, köögiviljad. Iga alkohol on kiire sahhariid. Vaatame nüüd läbi mõned kategooriad.
Puuviljad
Magusad marjad ja tsitrusviljad, aga ka banaanid ja kuivatatud puuviljad võivad kiiresti energiat taastada. Need on kasulikud, kuna sisaldavad lisaks fruktoosile vitamiine ja mikroelemente. Ainuke asi on see, et sa ei tohiks süüa suhkrusiirupis kuivatatud puuvilju. Selliste toodete kalorisisaldus suureneb märkimisväärselt. Võrreldes tavaliste kuivatatud puuviljadega. Sellest saab rohkem kahju kui kasu.
Poest ostetud puu- ja köögiviljamahlad
Muidugi on need vähem tervislikud kui värskelt pressitud. Kuid kuna need sisaldavad suhkrusiirupit, taastavad nad jõudu kiiremini. Samuti rahuldavad nad paremini nälga.
Teraviljatooted
Oma energiavarud saad kiiresti taastada pudruga. See on palju tervislikum kui šokolaadikompvekid või küpsised. Kui teil on vaja kaalus juurde võtta, eelistage aurutatud riisi, aga ka maisitangut või kaerahelbeid (kuigi sellel). Müsli on suurepärane ja tervislik toode. Neid leidub sageli hommikusöögihelvestes.
Köögiviljad
Enamik kiireid suhkruid leidub kollastes, oranžides ja punastes köögiviljades. Seetõttu ei tasu imestada, kui istusite porgandi või kõrvitsa peal ja kaalus juurde. Sööge iga päev rohelisi köögivilju. Ja ülaltoodut ei tohiks kuritarvitada.
Piim ja jogurtid
Sahhariidide hulk nendes toodetes sõltub laktoosisisaldusest. See on piimasuhkur. Kui nendele toodetele lisada suhkrut või magusaid puuvilju, on need juba kiired süsivesikud. Neist kõige rikkamad on jogurtid suhkru ja puuviljadega. Olen nüüdseks poest magusate jogurtite ostmise sootuks lõpetanud, sest... Seal on nii palju suhkrut, et ma ei tunne end isegi mugavalt neid süüa. Parem on teha ise naturaalsest jogurtist, lisades portsjoni marju või.
Kiireid süsivesikuid sisaldavad tooted tabelis
Nüüd tahan teile anda üksikasjaliku tabeli toodetest, mis sisaldavad lihtsaid sahhariide. See on allalaadimiseks saadaval. Pange tähele, et tabeli andmed on üsna tinglikud. On tõestatud, et erinevad inimesed reageerivad teatud toodetele erinevalt. Õun, mille gi on kuni 55, võib ühel inimesel põhjustada märkimisväärset glükoosisisalduse tõusu. Ja teisel, vastupidi, veresuhkur praktiliselt ei tõuse. Seetõttu on need nüüd arenema hakanud. Niisiis, tabel:
GI Toode 146 Kuupäevad 136 Päts ja sai 115 Alkohol 103 Arbuus 103 Koogid, pirukad jne. 100 Suhkur 90 Poleeritud riis 90 Kallis 89 Keedetud rutabaga 88 Premium nisujahu 85 Keedetud porgandid 85 Maisihelbed 85 Keedetud seller 84 Keedetud naeris 80 Kondenspiim 80 Oad 75 Suvikõrvits (praetud või kaaviar) 75 Keedetud kõrvits 75 Manna 71 Hirss ja hirsitangud 70 Piimašokolaad 70 Jäätis 65 Värske ananass 65 Must leib 65 Melon 65 Rosin 65 joonised fig 64 Lihvimata riis 65 Kuivatatud aprikoosid 64 Viinamari 64 Keedetud peet 63 Keedetud kartulid 61 Sea sisefilee 60 Banaanid 60 Majonees 56 hapukoor, 20% 55 Hurmaa Kui palju lihtsaid sahhariide saate päevas süüa?
Nii liht- kui liitsüsivesikute päevanorm on 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Sel juhul peaksid lühikesed olema 1/3 sellest normist
Kui tegeled spordiga ja soovid kasvatada lihasmassi, siis vajad 3-4g/1kg. Kui aga kaal langeb – 0,5-1g/1 kg. Seega, kui teie kaal on 60 kg, peate kokku tarbima 120 g sahhariide. Neist 40 g peaksid olema lühikesed süsivesikud.
Üle 55 GIga toiduainete liigne tarbimine põhjustab ateroskleroosi, diabeeti, kolesterooli tõusu, rasvumist ja kaariest. Siit tulebki liigne kaal.
Kui eemaldate need dieedist täielikult, tekivad seedehäired. Inimene võib muutuda apaatseks, hakata kiiresti väsima jne.
Ma ei saanud ignoreerida "teadlike" toitumisspetsialistide nõuandeid. Lõppude lõpuks võib keegi neid tõsiselt võtta. Püüan tuua argumente, mis lükkavad ümber Internetis levinumad väited.
Eemaldage oma dieedist täielikult lühikesed süsivesikud
Internetis on nõuandeid neilt, kes teavad, et peaksite tarbima ainult aeglaseid süsivesikuid. On ainult üks argument – need lagunevad aeglaselt, mis tähendab, et säilitavad stabiilse suhkrutaseme. See on oluline, kuna glükoositaseme järsk hüpe toob kaasa testosterooni taseme languse 25%.
Aga mida peaksid tegema need, kes kasvatavad lihasmassi? Lihaste kasv on ju võimalik ainult kõrge veresuhkru taseme korral. Ja kui pärast treeningut glükoosivarusid ei taastu, algab lihaste lagunemine.
Vastus on lihtne – te ei pea loobuma lühikestest süsivesikutest. Aeglastele sahhariididele võib lisada väikeseid portsjoneid lühikesi süsivesikuid.
See võib olla müslibatoon või väike tükk saia. Testosteroon saab väheneda vaid siis, kui toitumises on olnud pikk paus. Ja pärast seda võtsite lühikesed süsivesikud.
Ärge sööge kartulit
Nüüd räägivad kõik ümberringi, et kartul teeb paksuks. Jah, see on tõsi, eriti kui kasutate praekartulit liiga palju. Arvatakse, et selles on süüdi tärklis. Teadmiseks, et kartul ei sisalda rohkem tärklist kui pasta. Sellegipoolest ei tohiks te seda oma treeningu dieedist välja jätta. See on kasulik isegi teie treeningjärgse eine ajal.
Pärast treeningut veresuhkrut praktiliselt pole. Ja see toode sisaldab lühikesi sahhariide. See viib väga kiiresti insuliini tootmiseni. Mis hoiab ära lihaskoe hävimise.
Seega võib selle juurvilja lisada esimese vahepala peale pärast treeningut. Kellele keedukartul ei meeldi, võib neid grillida.
Söö õigesti ja ole terve. Edu võti kehakaalu langetamisel on tasakaal hästi läbimõeldud dieedi ja treeningu vahel. Ära unusta . Hüvasti kõigile.
Levinud on arvamus: need, kes kaalust alla võtavad, ei tohiks süüa süsivesikuid. See on osaliselt ekslik väide – ilma süsivesikuteta on inimese olemasolu võimatu. Nende puudus on ohtlik jõu ammendumise, töövõime languse, ärrituvuse ja agressiivsete reaktsioonide tõttu.
Peate teadma, et süsivesikud jagunevad kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Räägime neist igaühest.
Milleks on süsivesikud?
Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mida leidub kogu planeedi elustiku rakkudes ja mis toimivad energiaallikana. Taimede kuivmassis on neid umbes 80%, loomade ja inimeste kehas - 2–3%.
Inimkehas muudetakse süsivesikud glükogeeniks. See toimib energiaallikana, kui veresuhkru tase langeb. Kui glükogeeni energiavaru ei ole täielikult ära kasutatud, muudab keha selle rasvaks. Rasvkude ladestub meestel kõhtu, naistel puusadesse, tuharatesse, rindkeresse ja kätesse.
Süsivesikute tüübid ja omadused
Süsivesikud jagunevad kahte tüüpi:
Lihtne – neid nimetatakse ka "kiireteks".
Kompleks on teine termin aeglaseks.
Lihtsad süsivesikud on sahharoos, glükoos, fruktoos ja laktoos. Keha lagundab need kergesti ja veresuhkru tase tõuseb kiiresti. Sellest ka nimi "kiire". Keha neutraliseerib liigse suhkru insuliiniga. Kui tarbid lihtsaid süsivesikuid sageli ja suurtes kogustes, tekib nendest sõltuvus, tekib ülekaalulisus ja ainevahetus on häiritud. See on ohtlik diabeetikutele ja sellele haigusele kalduvatele inimestele.
Komplekssed süsivesikud on tärklis, tselluloos, glükogeen ja pektiin. Keha omastab neid järk-järgult ja veresuhkur tõuseb sujuvalt, ilma järskude hüpeteta. Nendest toitudest saadav energia vabaneb aeglaselt. Süsivesikuterikkad kiudained ja pektiin aitavad seedimist: normaliseerivad mikrofloorat ja vähendavad veresuhkrut.
Süsivesikute tüüp määratakse toodete lagunemiskiiruse ja glükoosi lagunemise kiiruse järgi - see võrdub 100 ühikuga. Seda indikaatorit nimetatakse glükeemiliseks indeksiks: 0 kuni 55 - keerulised aeglased süsivesikud, üle nende numbrite - lihtsad.
Millal ja milliseid süsivesikuid süüa
Et õigesti kindlaks teha, milliseid süsivesikuid millistes kogustes oma dieeti lisada, peate arvestama oma andmete ja elustiiliga:
Vanus.
Põrand.
Kehamassiindeks.
Vaimse ja füüsilise tegevuse intensiivsus.
Tervislik seisund.
Kiired süsivesikud on vajalikud professionaalsetele sportlastele, üliõpilastele ja intellektuaaltöötajatele. Nad vajavad kiiret energiatõuget, kuid glükoosisisaldusega toitude tarbimine peaks olema mõõdukas.
Kiired süsivesikud peaksid moodustama viiendiku sinu päevasest mahust. Siis ei kahjusta need teie figuuri, aitavad teil täielikult õppida ja töötada ega kahjusta teie keha.
Aeglased süsivesikud on optimaalne energiaallikas istuva eluviisiga ülekaalulistele inimestele. Need on vajalikud ka neile, kes tegelevad monotoonse füüsilise tööga. Sportlased sellesse kategooriasse ei kuulu.
Millised toidud sisaldavad liitsüsivesikuid?
Komplekssete süsivesikute rikaste toitude loend sisaldab:
Kõik köögiviljad, välja arvatud kõrvits, kartul, mais.
Marjad.
Tsitrusviljad.
Aprikoosid.
Õunad ja pirnid.
Kaunviljad.
Hirss, tatar, kaerahelbed, pärl oder.
Jookide hulgas on magustamata tee, kohv, värskelt pressitud juurvilja-, puuvilja- ja marjamahlad ning vesi.
Väike kogus süsivesikuid leidub lihas, kalas, kodujuustus, munas ja keefiris. Need toidud on rikkad lihaste ülesehitamiseks vajalike valkude ja rasvade poolest.
Millised toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid?
Kiireid süsivesikuid leidub paljudes tervislikes toitudes:
Kartul.
Mais.
Kõrvits.
Ananass, banaan.
Melon ja arbuus.
Kuivatatud puuviljad.
Valge riis.
Pähklid.
Täisterajahust valmistatud küpsetised.
Kui soovite kaalust alla võtta, tuleks nende toiduainete kogust oma dieedis vähendada miinimumini.
Kahjulikud toidud, mida on üldiselt kõige parem vältida, on järgmised:
Magusad gaseeritud joogid.
Nisujahust valmistatud küpsetised.
Koogid, küpsised ja vahvlid.
Šokolaad ja kommid.
Magusad piimatooted - glasuurjuustu kohupiim, jogurtid.
Alkohol.
Krõpsud, popkorn jms suupisted.
Kõik need tooted ei sisalda kasulikke vitamiine, mikroelemente ega paku kehale midagi peale tühjade kalorite.
Milliseid toite süüa kehakaalu langetamiseks
Hommikusöögiks võite süüa:
Purune puder vee peal.
Täisteraleivast valmistatud röstsai.
Metsik riis.
Keedetud kaunviljad
Kõvast nisust ja kliidest valmistatud pasta
Puuviljad.
Kui loobute järsult küpsetistest, šokolaadist ja koorest magustoitudest, nõuab keha tavalisi magusaid toite. Maiustused on parem asendada kiudainete- ja vitamiinirikaste puuviljadega. See vähendab järk-järgult teie isu magusa järele.
Alates lõunasöögist tuleks eelistada köögivilju. Taimsed lisandid sobivad hästi valgurikkale toidule: kalale või lihale. Neid saab keeta, aurutada või küpsetada.
Kui palju süsivesikuid peaksite päevas sööma?
Aktiivse eluviisiga terve inimese jaoks on päevane süsivesikute kogus 250-400 grammi.
Neid näitajaid pole vaja muuta, isegi kui plaanite kaalust alla võtta, et mitte terviseprobleeme välja arendada. Piisab, kui vaadata oma dieeti kiudainetega liitsüsivesikute kasuks ja välistada "kahjulikud".
Süsivesikuid sisaldavad toidud peate hoolikalt valima oma dieedi jaoks, võttes arvesse teie keha ja elustiili iseärasusi. Planeeri päeva esimeseks pooleks süsivesikutega menüü, et sul oleks aega kõik saadud kalorid ära kasutada. Siis ei salvesta keha liigset rasva ladestumise näol.
Materjali valmistas: Alisa Guseva
