Süsivesikud on ained, mille molekulid koosnevad süsinikust, hapnikust ja vesinikust. Ainevahetuse tulemusena muudetakse need glükoosiks – organismile oluliseks energiaallikaks.
Glükeemia - glükoosi (suhkru) tase veres
Glükoos on keha jaoks kõige olulisem "kütus". See läbib verd ja ladestub glükogeeni kujul lihastesse ja maksa.
Vere glükoosisisaldus (sama mis suhkrutase) on glükoosi protsent vere üldmahust. Tühja kõhuga on see 1 g 1 liitri vere kohta. Tühja kõhuga süsivesikute (leib, mesi, tärklis, terad, maiustused jne) tarbimisel muutub veresuhkru tase järgmiselt: esiteks tõuseb glükoositase – nn hüperglükeemia (vähemal või suuremal määral). - olenevalt süsivesikute tüübist ); seejärel pärast seda, kui kõhunääre on insuliini vabastanud, vere glükoosisisaldus langeb (hüpoglükeemia) ja naaseb seejärel endisele tasemele, nagu on näidatud leheküljel 36 oleval graafikul.
Paljude aastate jooksul on süsivesikud jagatud kahte kategooriasse selle järgi, kui kaua neil kulub organismis imendumiseks: kiire suhkur ja aeglane suhkur.
Mõiste "kiire suhkur" hõlmas lihtsuhkrut ja topeltsuhkrut, nagu glükoos ja sahharoos, mida leidub rafineeritud suhkrus (suhkrupeet ja -roos), mesi ja puuviljad.
Nimetus "kiire suhkur" on seletatav levinud arvamusega, et süsivesikute molekuli lihtsuse tõttu omastab organism selle kiiresti, varsti pärast söömist.
Ja "aeglase suhkru" kategooria hõlmas kõiki süsivesikuid, mille keerukas molekulis arvati seedimisprotsessi käigus muutuvat lihtsaks suhkruks (glükoosiks). Näiteks olid tärklist sisaldavad tooted, millest glükoosi vabanemine, nagu üldiselt arvati, toimus aeglaselt ja järk-järgult.
Tänaseks on see klassifikatsioon oma aja täielikult ära elanud ja seda peetakse ekslikuks.
Hiljutised katsed tõestavad, et süsivesikute molekulide struktuuri keerukus ei mõjuta nende glükoosiks muutumise kiirust ega ka organismis imendumise kiirust.
On kindlaks tehtud, et veresuhkru maksimum (hüperglükeemia) saabub pool tundi pärast mistahes tüüpi süsivesikute võtmist tühja kõhuga. Seetõttu on parem rääkida mitte süsivesikute imendumise kiirusest, vaid nende mõjust vere glükoosisisaldusele, nagu on näidatud ülaltoodud graafikul:
Toitumisspetsialistid on jõudnud järeldusele, et süsivesikuid tuleks klassifitseerida nende nn hüperglükeemilise potentsiaali järgi, mis määratakse glükeemilise indeksi järgi.
Glükeemiline indeks
Süsivesikute võime põhjustada veresuhkru tõusu (hüperglükeemia) määratakse glükeemilise indeksi järgi. See termin võeti esmakordselt kasutusele 1976. aastal.
Mida kõrgem on süsivesikute lagunemisest põhjustatud hüperglükeemia, seda kõrgem on glükeemiline indeks. See vastab kolmnurga pindalale, kus graafikul moodustub suhkru tarbimisest tulenev hüperglükeemia kõver. Kui glükoosi väärtus on 100, saab teiste süsivesikute indeksi määrata järgmise valemi abil:
Määratud süsivesikute kolmnurga pindala
Glükoosi kolmnurga pindala
See tähendab, et mida tugevam on analüüdi hüperglükeemia, seda suurem on glükeemiline indeks.
Tuleb märkida, et toiduainete keemiline töötlemine võib põhjustada glükeemilise indeksi tõusu. Nii on näiteks maisihelveste glükeemiline indeks 85 ja maisi, millest need on valmistatud, 70. Kiirkartulipudru glükeemiline indeks on 90 ja keedetud kartulil 70.
Samuti teame, et süsivesikute seedimatute kiudude kvaliteet ja kogus sõltuvad glükeemilisest indeksist. Niisiis, pehmete valgete kuklite glükeemiline indeks on 95, valgete pätside glükeemiline indeks on 95, valgete pätside - 70, täisteraleiva - 50, täisteraleiva - 35, rafineeritud riisi - 70, pruuni riisi - 50.
Glükeemilise indeksi tabel
|
Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud ("halvad süsivesikud") |
Madala glükeemilise indeksiga süsivesikud ("head süsivesikud") |
| Linnased 110 | Täisteraleib kliidega 50 |
| Glükoos 100 | Pruun riis 50 |
| Ahjukartul 95 | Herned 50 |
| Premium jahust 95 valmistatud valge leib | Töötlemata teravili ilma suhkruta 50 |
| Kiirkartulipüree 90 | Kaerahelbed 40 |
| kallis 90 | Värske puuviljamahl ilma suhkruta 40 |
| Porgand 85 | Hall täisteraleib 40 |
| Maisihelbed, popkorn 85 | Täisterapasta 40 |
| Suhkur 75 | Värvilised oad 40 |
| sai 70 | Kuivad herned 35 |
| Töödeldud teraviljad suhkruga (müsli) 70 | Täisteraleib 35 |
| Šokolaad (tahvlid) 70 | Piimatooted 35 |
| Keedukartul 70 | Kuivad oad 30 |
| Küpsised 70 | Läätsed 30 |
| Mais 70 | Türgi herned 30 |
| Kooritud riis 70 | Rukkileib 30 |
| Hall leib 65 | Värsked puuviljad 30 |
| Punapeet 65 | Konserveeritud puuviljad ilma suhkruta 25 |
| Banaanid, melonid 60 | Tume šokolaad (60% kakaod) 22 |
| Moos 55 | Fruktoos 20 |
| Pasta valmistatud esmaklassilisest jahust 55 | Soja 15 |
| Rohelised köögiviljad, tomatid, sidrunid, seened - alla 15 |
Nagu näete ülaltoodud tabelist, on olemas "head süsivesikud" (madal glükeemiline indeks) ja "halvad" (kõrge glükeemiline indeks) süsivesikud, mis, nagu hiljem näete, on sageli teie ülekaalu põhjuseks.
"Halvad" süsivesikud kõrge glükeemilise indeksiga
See hõlmab kõiki süsivesikuid, mis põhjustavad vere glükoosisisalduse järsu tõusu, põhjustades hüperglükeemiat. Enamasti on neis süsivesikutes üle 50.
See on peamiselt valge suhkur puhtal kujul või koos teiste toodetega, nagu koogid ja maiustused. Siia kuuluvad ka kõik tööstuslikult töödeldud toidud, eriti valge jahust leib, valge riis; joogid, eriti alkohoolsed joogid; kartul ja mais.
"Head" süsivesikud madal glükeemiline indeks
Erinevalt "halbadest" süsivesikutest imenduvad "head" süsivesikud kehas vaid osaliselt ja seetõttu ei põhjusta need veresuhkru olulist tõusu. "Heatel" süsivesikutel on glükeemiline indeks alla 50.
Need on eelkõige jämedad terad ja mõned tärkliserikkad toiduained – oad ja läätsed, aga ka enamik puu- ja köögivilju (salat, kaalikas, rohelised oad, porrulauk jne), mis lisaks sisaldavad palju kiudaineid ja vähe glükoosi.
 22.01.2020 19:54:00Need tooted aitavad veresooni puhastada Selles artiklis räägime teile, millised tooted puhastavad veresooni ja toovad kehale kasu. Parim asi nende juures on see, et tervislik ja maitsev ei välista üksteist. |
 22.01.2020 17:59:00 |
Glükeemiline indeks (GI) on näitaja süsivesikute mõju kohta vere glükoositasemele, mida kasutatakse aktiivselt meditsiinis (eriti suhkurtõve, insuliiniresistentsuse ja rasvumise ravis), aga ka toitumises.
Süsivesikud on toitained energia saamiseks. Lagunedes lihtsateks suhkruteks, täidavad süsivesikud kehas järgmisi funktsioone:
- energiavarud lihastes ja maksas;
- normaalne ajufunktsioon;
- DNA, RNA, ATP molekulide süntees;
- on osa ensüümidest ja hormoonidest;
- reguleerida rasvade ja valkude ainevahetusprotsesse.
Süsivesikuid on kahte tüüpi:
- Kiired või lihtsad süsivesikud, mis viivad kohese vere glükoosisisalduse tõusuni ja varustavad keha "kiire energiaga" (tavaliselt kõrge GI-ga).
- Komplekssed süsivesikud ei põhjusta kõrget veresuhkru taset, vaid suurendavad aeglaselt glükoosisisaldust, mis aitab kaasa ühtlasele energiavarustusele pikaajaliseks tööks. Komplekssed süsivesikud on tabelis keskmise ja madala GI-ga.
Regulaarne suurte insuliiniannuste vabastamine pärast ülesöömist kõrge GI-ga süsivesikutega põhjustab insuliiniresistentsuse (rakkude immuunsus insuliini suhtes) ja diabeedi tekke.
Millest GI sõltub?
Esiteks sõltub konkreetse toote GI tase monosahhariidide hulgast koostises. Toidu glükeemiline indeks on siiski suhteline mõiste, mida võivad mõjutada mitmed tegurid, näiteks:
- Toiduvalmistamine – keedetud puu- ja köögiviljadel on kõrgem GI kui tooretel.
- Jahvatusaste – mida rohkem on toidu kiudainete struktuur häiritud, seda kõrgem on GI tase. Seega erineb kartulipudruna ja ümbrises keedetud kartulite indeks mitmekümne ühiku võrra.
- Kiu kättesaadavus. Mida rohkem on toidus kiudaineid, seda aeglasem on süsivesikute seedimine, põhjustamata veresuhkru järske hüppeid.
- Külmutamine. Pärast külmutamist muutub tärklise struktuur, mille tulemusena väheneb GI (puuviljad, köögiviljad, taimeõliga keedetud riis).
- Samade puu- ja köögiviljade erinevad sordid võivad GI parameetrite poolest erineda.
- Igal konkreetsel juhul mõjutab GI-d süsivesikutega samaaegselt tarbitavate valkude olemasolu, mis mõnevõrra vähendab suhkrute imendumise kiirust. See punkt ei kehti inimestele, kellel on patoloogiline insuliinisisalduse tõus (hüperinsulinisatsioon).
Kõrge GI-ga toidud (tabel)
Kõrge glükeemilise indeksiga (üle 70 ühiku) toidud koosnevad töödeldud koostisosadest (valgest jahust tooted, laastud) või sisaldavad palju glükoosi (puuviljad). Samal ajal imenduvad toitained täielikult ilma pingutuseta, tagades organismile liigse glükoosisisalduse veres.
| GI | tootenimi |
|---|---|
| 110 | Datlid, õlu |
| 105 | Päts, hamburger |
| 100 | Glükoosisiirup, saiakrutoonid (õlis praetud), koogid, koorepirukad |
| 95 | Praetud kartulid, küpsetised, esmaklassilisest jahust valmistatud leib |
| 90 | Kartulipuder, pärmitaignast küpsetised, mesi, hot dog |
| 85 | Laastud, valge jahu pasta, kreekerid, popkorn, keedetud porgandid |
| 80 | Riisipuder veega, müsli, vahvlid, karamell, pulgakommid |
| 75 | Küpsetatud kõrvits, praetud suvikõrvits, krutoonid, kondenspiim, arbuus |
| 70 | Keedumais, riis piimaga, hirsipuder veega, manna, oder, pannkoogid, juustukoogid, jäätis, piimašokolaad, šokolaaditahvlid, moos, halvaa |
Kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete regulaarne ülesöömine põhjustab liigset kaalutõusu, insuliiniresistentsust ja diabeedi väljakujunemist.
Keskmise GI-ga toidud
Tooted, mille glükeemiline indeks jääb vahemikku 40–65 ühikut, sisaldavad reeglina vähem lihtsuhkruid ning sisaldavad ka lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid, mis stabiliseerivad vere glükoosisisaldust, alandavad kolesteroolitaset jne.
Eelkõige räägime kliides sisalduvatest lahustumatutest kiududest (ligniin, tselluloos, hemitselluloos), täisteraputrudes, täisterajahutoodetes.
| GI | tootenimi |
|---|---|
| 65 | Keedupeet, keedukartul (terve), ananass, rosinad, kaerahelbed veega, pruun riis veega, manna piimaga, rukki-nisuleib, pelmeenid kartuliga, pitsa, marmelaad |
| 60 | Melon, banaanid, kaerahelbed piimaga, pelmeenid kodujuustuga, pelmeenid, majonees, konservmais, kuivatatud puuviljakompott, kakao suhkruga |
| 55 | Hurma, mango, puuviljajogurt, fetajuust, sulatatud juust, hapukoor, margariin, ketšup, fetajuust |
| 50 | Kiivi, odrapuder piimaga, tatar veega, kõva nisu pasta, kala- ja lihakotletid, praetud veisemaks, omlett, munad, greibimahl, kohv |
| 45 | Jõhvikad, täisteraleib, Borodinski leib, kodujuust suhkruga, kuiv vein, šampanja |
| 40 | Värsked rohelised herned, keedetud oad, baklažaani kaaviar, mustikad, mustikad, mandariinid, karusmarjad, viinamarjad, täisteraleib, krabipulgad, porgand, õun, magustamata apelsinimahlad, magustamata kakao |
Keskmise glükeemilise indeksiga toiduaineid tuleks igapäevasesse toidusedelisse võtta mõõdukalt, sest need annavad organismile energiat elutähtsate funktsioonide jaoks. Keskmise GI-ga toitude söömine on optimaalne pärast rasket füüsilist pingutust, glükogeeni taastamiseks lihastes ja hüpoglükeemia ilmingutega haiguste korral.
Madala GI-ga toidud (tabel)
Madala glükeemilise indeksiga toite võib süüa diabeedi, insuliiniresistentsuse ja kaalulangetamise ajal. Tavaline toitumine peaks põhinema madala GI-ga toiduainetel, nimelt värsketel köögiviljadel ja puuviljadel, valkudel, pähklitel jne.
| GI | tootenimi |
|---|---|
| 35 | Toores porgand, röstitud lillkapsas, õunad, seesamiseemned, kikerherned, apelsinid, granaatõun, nektariinid, ploomid, viigimarjad, madala rasvasisaldusega maitsestamata jogurt, sinep, oad |
| 30 | Värsked aprikoosid, vaarikad, punased sõstrad, virsikud, kuivatatud aprikoosid, astelpaju, toorpeet, tomat, küüslauk, keeduvorst, madala rasvasisaldusega kodujuust, sojapiim, tume šokolaad, kiudained, kalja, dessertvein, liköör |
| 25 | Läätsepuder vee peal, murakad, maasikad, kirsiploomid, pohlad, kirsid, ploomid, merevetikad, madala rasvasisaldusega keefir, mandlid, kõrvitsaseemned |
| 20 | Kurk, baklažaan, sidrun, sojakaste, maapähklid, tume šokolaad |
| 15 | Till, mandlid, spinat, spargel, redis, spargelkapsas, valge kapsas (hapukapsas ja hautatud), rooskapsas, kreeka pähklid, seened, sojaoad, punane paprika, oliivid, oliivid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid |
| 10 | Salat, värsked tomatid, toores sibul, avokaado, roheline pipar, päevalilleseemned |
| 5 | Petersell, basiilik, keedetud vähid |
| 0 | Liha, kala, linnuliha, kaaviar, toored seened, Hollandi juust, vorstid |
Toitumist, mille puhul 70–80% toidust moodustavad madala glükeemilise indeksiga toiduained, peetakse tervisliku toitumise seisukohast tervislikuks ja terviklikuks.
Dieet 2 tüüpi diabeedi jaoks
II tüüpi diabeet on endokriinne haigus, mille puhul kõhunääre eritab ebapiisavalt insuliini, et jaotada veres glükoosi ja millega kaasneb perifeerse insuliiniresistentsuse teke.
Üks peamisi haiguse põhjuseid on ülekaalulisus, mistõttu on diabeetikutel oluline oma toitumist piirata, et normaliseerida veresuhkru taset ja langetada kaalu.
Siin on II tüüpi diabeedi madala glükeemilise indeksi dieedi põhireeglid:
- Kui teil on diabeet, peate sööma süsivesikuid, mille GI on alla 40. See meede aitab kaasa kõhunäärme düsfunktsiooniga patsientide veresuhkru langusele.
- Süsivesikud diabeetiku menüüs peaksid sisaldama rohkelt kiudaineid (täisterahelbed jne).
- 2-3 korda kuus on lubatud tarbida mõõdukas koguses kõrge glükeemilise indeksiga (90-70) toite.
- Valgu kogus igapäevases toidus ei tohiks ületada 0,8 grammi 1 kg kehakaalu kohta, et vältida diabeetilise nefropaatia teket.
- Piirake transrasvade sisaldust toidus, kuna seda tüüpi rasvade piiramatu tarbimine põhjustab kolesterooli tõusu, rasvumist ja südame-veresoonkonna haiguste esinemist.
- Kaalu kontrollimiseks on vaja arvestada kalorite tarbimisega.
- Näljatunde vältimiseks sööge regulaarselt iga 2-3 tunni järel.
Toitumine glükeemilise indeksi järgi kehakaalu langetamiseks
Kaalu langetamise protsessis on oluline arvestada toiduainete glükeemilise indeksiga, kuna õige dieedi valimine kiirendab oluliselt kaalulangetamise protsessi. Selleks sobib Michel Montignaci dieet, mis koosneb kahest etapist.
Dieedi esimene etapp on keskendunud kehakaalu langetamisele. Menüü koosneb selles etapis madala GI-ga toitudest ning kasutatakse eraldi toidukordade reeglit: ära tarbi korraga süsivesikuid ja rasvu.
Madala GI-ga dieedi tulemuste kiireks nägemiseks peate oma päeva menüü õigesti korraldama:
- Hommikusöök peaks koosnema mitmest osast: tühja kõhuga tuleb süüa puuvili või juua puuviljamahla, mille järel valida ühe hommikusöögivalikutest: süsivesikud (täisterahelbed, täisteraleib, kohv, tee, piim) või valgud koos. rasvad (sink, vorst, munapuder, omlett, juust).
- Lõunasöök peaks olema täielikult proteiinisisaldusega (kala, sealiha, veiseliha), millele on lisatud rohelisi köögivilju (salat, kurk, kapsas jne).
- Õhtusöögiks söö valgu-süsivesikuid sisaldavaid toite (toored juurviljad, kala, vorstid, juustud, seened).
Teine etapp on suunatud kehakaalu säilitamisele. Teises etapis viiakse dieeti piiratud koguses keskmise ja kõrge indeksiga toiduaineid. Samuti võite mõnikord eirata süsivesikute ja lipiidide eraldi tarbimise reeglit (näiteks täisteraleib ja või).
Iga päev on keelatud süüa suhkrut, banaane, maisi, kartulit ja küpsetisi, kuid erandi võib teha 2 korda kuus.
- süüa 3 korda päevas ilma suupisteteta;
- kui nälga ei ole võimalik taluda, siis on lubatud süüa puuvilju või juustutükki, kuid aja jooksul väheneb suupistete arv miinimumini;
- sööge oma dieedis häid rasvu, sealhulgas kala, oliive ja kreeka pähkleid;
- välistage magusad gaseeritud joogid, eelistades värskelt pressitud puu- ja köögiviljamahlu;
- Kord nädalas on lubatud juua klaas kuiva veini.
Täiendavad süsivesikute valikud
Toiduga tarbitavad süsivesikud ei mõjuta mitte ainult veresuhkru hulka, vaid ka teisi organismis toimuvaid protsesse. Lisaks GI-le saab süsivesikuid klassifitseerida ka muude parameetrite järgi:
Toodete (GL) - parameeter, mis võtab arvesse süsivesikute kogust tootes GI suhtes. Saate oma GL ise arvutada, kasutades valemit: glükeemiline indeks * kalorisisaldus (100 g kohta) / 100. Mida madalam on saadud parameeter, seda parem:- miinimumtase – alla 10 ühiku;
- keskmine - 10 kuni 20 ühikut;
- kõrge - üle 20 ühiku.
Insuliini indeks(II) on insuliini tootmise näitaja vastuseks toidu lagunemisele pärast süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimist. Samal ajal võivad süsivesikute GI ja AI näitajad oluliselt erineda. Diabeedi ja kehakaalu langetamise optimaalse dieedi koostamiseks on vaja juhinduda mõlemast tabelist.
Küllastusindeks(IN) – kalorsuse ja küllastustunde suhe pärast toitude söömist. Niisiis, 100 kcal valke, rasvu ja süsivesikuid küllastavad keha erineval viisil. Küllastuse signaal tekib siis, kui inimene sööb ligikaudu 250 grammi toitu, samas kui kalorite kogusisaldus ei tohiks korraga ületada 500 kilokalorit.
Kaalu langetamiseks mõeldud madala glükeemilise indeksiga toidud on need, mille tarbimise ajal veresuhkru tase ei tõuse. Need on olulised mitte ainult diabeetikutele, vaid ka inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Seda seetõttu, et süsivesikuid sisaldavate toitude puhul ei ole oluline mitte ainult kalorisisaldus, vaid ka glükeemiline indeks. Mis see kontseptsioon on, miks seda vaja on, kuidas aitab GI kaalust alla võtta? Kas sa tahaksid teada? Loe artiklit!
Mis on glükeemiline indeks
Glükeemiline indeks on peamine näitaja, mis näitab, kui kiiresti toode organismis imendub ning kui palju insuliini ja glükoosi tase pärast söömist tõuseb. Olenevalt imendumise kiirusest eristas tunnustatud prantsuse toitumisspetsialist Michel Montignac kolm toodete kategooriat: madal, keskmine, kõrge GI. Kõrge GI hõlmab küpsetisi, maiustusi, jahu ja rasvaseid toite. Need ei lase sul saada saledat keha ja kaotada liigseid kilosid.
Inimestel, kes soovivad kaalust alla võtta, soovitavad arstid tarbida kõiki madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid – aeglaseid süsivesikuid. Keskmise GI kasutamine on lubatud, kui olete saavutanud teatud tulemusi kehakaalu langetamisel: mõned puuviljad, köögiviljad. Viimasel etapil, kui inimene läheb üle kehakaalu ja saleda figuuri säilitamisele, on harvadel juhtudel lubatud süüa täisteraleiba ja muid kõrge glükeemilise indeksiga ebatervislikke toite.
Mida see mõjutab?
Lisaks sellele, et suhkrut ja muid kahjulikke aineid sisaldava toidu söömine põhjustab insuliini ja glükoosisisalduse suurenemist, mõjutab see indikaator ka:
- küllastustunde pärast. Selle põhjuseks on asjaolu, et küpsetised, kommid ja maiustused ei rahulda nälga nii palju kui puder, kõva nisu pasta jne. Täiskõhutunne läheb kiiresti üle, mistõttu inimene hakkab üles sööma;
- söödud kalorite arvu kohta. Uuringute kohaselt võtsid need, kes sõid palju kõrge glükeemilise indeksiga toite, 90 kalorit rohkem kui teised katsealused. See on otseselt seotud tõsiasjaga, et maiustused ja jahu imenduvad kiiresti, mistõttu tekib soov kõhutäiteks kiiresti midagi muud süüa;
- kehakaalu langetamiseks. Inimesed, kes eelistavad kiireid süsivesikuid sisaldavaid toite, kannatavad rasvumise all sagedamini kui need, kes eelistavad vähem kalorsusega toite. Madala GI-ga toitude kasutamine dieedis aitab kiiremini kaotada liigset kaalu.
Enne sellisele dieedile asumist peate siiski külastama oma arsti, kes kontrollib teie tervist. Ärge unustage, et madal veresuhkur võib põhjustada hüpoglükeemilist seisundit. See seisund mõjutab negatiivselt tervist ja suurendab patoloogiate tekke riski. Te ei tohiks süüa ainult liitsüsivesikuid. Kui suudad oma söömise taset kontrollida, siis ei tee väike ports hommikust maiustust paha.
Kuidas arvutada GI
Kõigepealt peate määrama lähtepunkti. Meie puhul on see glükoos. Selle indeks on 100. Kõik, mis on üle 70, on kõrge GI. Siia kuuluvad: Borodino leib, prae- ja ahjukartulid, valge riis, poemajonees, marmelaad, kikerherned, pähklid. Keskmiseks peetakse tooteid, mis jäävad 40 ja 70 piiridesse: risoto, keedukartul, müsli, toores ja keedetud peet. Kui märk on alla 40, siis on tegemist madala GI-ga kaalulangetamise toodetega: kaerahelbed, tatar, teravili, maapähklid, bataat.
On toite, millel on negatiivne kalorsus või null GI. Selle kategooria põhitoode on greip ja sellest valmistatud naturaalsed mahlad. Keha kulutab selle töötlemisele rohkem vaeva kui puuvilju tarbides. Kuid neid ei tohiks liialdada, sest greipfruudi kõrge happesisaldus võib sagedase tarbimise korral põhjustada haavandeid ja muid maoprobleeme.
Toidu glükeemiline indeks - tabel kehakaalu langetamiseks
Kaalu langetamiseks mõeldud toiduainete glükeemiline tabel on GI arvutamiseks parim valik. See aitab teil välja selgitada teid huvitava toote indikaatori.
Ärge unustage, et tabelis olevad näitajad on ebatäpsed. Erinevate toiduvalmistamisviiside puhul (soola, pipra, jahu lisamisega) on glükoosi näit erinev. Soolases toidus GI suureneb. Näiteks on keedetud porgandil kõrgem indeks kui šokolaadil. Kuid esimese söömine on palju parem.
Kuidas alandada glükeemilist indeksit
Seda arvu saab vähendada, kui dieeti korralikult ette valmistada. Millised meetodid on olemas GI petmiseks? Kuidas õigesti valmistada keelatud toite ja mida hoida külmkapis? Seal on mitu saladust:
- Valkude kombinatsioon süsivesikutega. Teadlased on tõestanud, et valk takistab ja aeglustab glükoosi sisenemist verre. GI väheneb.
- Happelised toidud. Nagu sidrun, sojakaste, apelsin, aitavad oma kõrge happesisalduse tõttu vähendada glükoosi imendumise kiirust.
- Pasta. Need peavad olema kõvad sordid ja neid ei tohiks küpsetada enne, kui need on täielikult keedetud.
- Kartul. Parem on see püreestada. Kartuleid ei ole vaja koorida, lihtsalt lõigata ja keeta. Võite lisada veidi võid ja piima. Selline roog kaotab GI-s umbes 10–15 positsiooni.
- Puuviljad ja köögiviljad. Veresuhkru tase sõltub nende küpsusastmest. Näiteks noore banaani GI on 40 ja küpsel 65. Lisaks sisaldavad termiliselt töötlemata puu- ja juurviljad vähem tärklist, mistõttu suhkru ja glükoosi tase nii palju ei tõuse.
Millistel toiduainetel on madalaim GI?
Madala GI-ga toidud kehakaalu langetamiseks on rohelised ja köögiviljad. Kiudainete hulka võivad kuuluda: salat, kuivatatud ja värske petersell, till, sibul, kurk, konservhernes, spargelkapsas, kapsas, tomat, seened. Nende GI on vahemikus 0 kuni 15. Sellesse loendisse võib lisada lihatooteid: linnuliha, loomad, kõik kalaliigid, mereannid, munad, madala rasvasisaldusega kodujuust ja jogurt. Ülaltoodud toodete GI on isegi väiksem kui rohelistel ja köögiviljadel, jäädes vahemikku 0 kuni 5.
Madala glükeemilise indeksiga toiduainete loetelu
Lisaks kiudainetele ja lihale on kaalu langetamiseks ka teisi madala GI-ga toite, mille koostises on madal glükoosisisaldus. Nende hulgas on puuviljad ja teraviljad. Need on peamised kiirete ja aeglaste süsivesikute allikad, mis laevad inimkeha energiaga. Sellise toidu söömisele tuleks pöörata erilist tähelepanu. Kuid siin on oluline mitte üle pingutada ja võtta ainult neid tooteid, mis ei kahjusta.
Puuviljad
Nagu varem mainitud, sõltub glükoosi imendumise kiirus toodete seisundist. Puuvilju on erinevat tüüpi: värsked, kuivatatud, konserveeritud. Seega on rohelisel õunal värske GI 30, kuivatatud õunal 55 ja konserveeritud õunal umbes 80. Puuvilju pole vaja koorida, kuna see sisaldab kiudaineid, mis aitavad aeglustada glükoosi imendumist veri.
Allolev loend sisaldab madala GI-ga puuvilju:
- ananass - 65.
- greip - 22.
- Mango - 55.
- läätsed - 25.
- Virsik - 35.
- Kirss - 25.
- Mustikad - 28.
- vaarikas - 30.
- Jõhvikas - 20.
- Maasikas - 32.
- Kiivi - 50.
Teraviljad
Puder on meie toitumise alus. Ükski hommiku-, lõuna- ega õhtusöök pole nendeta täielik. Saleda keha saamiseks peate teadma, millised teraviljad on tervislikud. Madala GI-ga terad on loetletud allpool:
- magus kartul;
- keedetud basmati riis;
- teatud tüüpi spagetid;
- kaerahelbed - 45;
- pärl oder - 20;
Nagu kõigi teiste roogade puhul, sõltub glükoosisisaldus teravilja valmistamise meetodist ja roa valmistamisel kasutatud lisanditest. Enne toidu valmistamist uuri välja kasutatavate toodete GI: joogid (tee, kohv), suhkur (pruun, valge). Nii saad lugeda kaloreid ja välja selgitada madala glükeemilise indeksiga toiduained kaalu langetamiseks. Otsige tervislikke retsepte oma igapäevaseks koduseks toiduvalmistamiseks. Pange need kindlasti menüüsse. Need mitte ainult ei aita teil kauem vormis püsida, vaid rõõmustavad teid ka maitsvate aroomidega!
Video
Miks on toidu kalorsus dieedis madal, kuid inimene ei võta kaalust alla? Seda juhtub sageli. Saladus võib peituda glükeemilises indeksis, GI-s või GI-s. See parameeter on juba saadaval ]]>
Mõiste "glükeemiline indeks"
Kontseptsioon ]]>
Pärast inimesi ]]>
- varustab end praegusel hetkel energiaga;
- täiendab glükogeenivarusid lihastes;
- See salvestab ülejäägid “reservi”, muutes suhkru rasvaks.
Glükeemiline indeks (GI) on kiirus, millega toit tõstab veresuhkru taset. GI skaala on jagatud 100 ühikuks. Mõõtmise standard on glükoos, mille GI = 100 ühikut. Indikaator annab aimu, kui palju puhast glükoosi päeva jooksul tarbitakse.
Kõrge ja madal glükeemiline indeks
On kõrge ja madala GI-ga toite.
Kõrge GI
Kõrge GI-ga toidud sisaldavad kiireid süsivesikuid. Lihtsad süsivesikud koosnevad ühest või kahest sahhariidist. Nad vabastavad oma energia koheselt verre, täites keha glükoosiga. Hüdrolüüsi (lõhustumise) käigus ei moodustu neist lihtsamaid süsivesikuid või molekul laguneb 2 monosahhariidide molekuliks. Niisiis, suhkur koosneb 2 monosahhariidist.
Kui energiat ei kuluta kohe ära energia või glükogeeni kujul, siis muutub see rasvaks. Kas need reservid on alati otsas? Ei, enamasti ei juhtu seda istuva eluviisi tõttu. Nälg taastub kiiresti pärast söömist.
Kiirete süsivesikute allikad:
- suhkur;
- magusad toidud, joogid;
- tärklis;
- supid, kiirhelbed;
- kartul;
- alkohol.
Madal GI
Madala glükeemilise indeksiga (aeglased, liitsüsivesikud) toitude eripära on see, et need vabastavad oma energia järk-järgult, mitme tunni jooksul. Selline glükoos siseneb verre väikeste portsjonitena ja seda kasutatakse keha energia varustamiseks, see tähendab, et see ei ladestu rasvaladestustena.
Komplekssed süsivesikud on need, mis koosnevad kolmest või enamast monosahhariidist, mõnikord kuni tuhandest.
Pärast madala GI-ga toitude söömist tunneb inimene pikka aega täiskõhutunnet. Seetõttu pööravad toitumisspetsialistid tähelepanu asjaolule, et normaalse kehakaalu säilitamiseks eelistatakse aeglaseid süsivesikuid.
Aeglaste süsivesikute allikad:
- kõvad puuviljad;
- köögiviljad;
- kaunviljad;
- minimaalselt töödeldud teraviljad, välja arvatud valge riis, manna, kuskuss;
- täisterajahust valmistatud pagaritooted;
- kõvast nisust valmistatud pastatooted.
Kui toitumisspetsialistid soovitavad kiirete süsivesikute tarbimist minimeerida, vajab organism aeglaseid süsivesikuid suurtes kogustes. Seetõttu kritiseeritakse madala süsivesikusisaldusega dieete kehakaalu langetamiseks.
Tabel, mis näitab GI-d toidurühmade kaupa
Teravili ja jahutooted
| Toidutoode | GI | Süsivesikud, g |
| Või kuklid | 88 | 61 |
| Pelmeenid kartulitega (2 tk.) | 60 | 33 |
| Pelmeenid kodujuustuga (2 tk.) | 55 | 27 |
| tatar | 50 | 67 |
| Puder Hercules | 55 | 14,8 |
| Kreekerid | 80 | 65,5 |
| Manna | 65 | 72 |
| Nisujahu | 69 | 70,6 |
| Müsli | 80 | 67 |
| Kaera tangud | 66 | 50,1 |
| Kliid | 51 | 16,6 |
| Pelmeenid | 70 | 13,5 |
| Pearl oder | 22 | 66,5 |
| Küpsised ja koogid | 75 | 70 |
| Pitsa juustuga | 86 | 24,8 |
| Hirsi teravili | 71 | 66,5 |
| Valge riis | 83 | 71 |
| pruun riis | 79 | 0,2 |
| Riisipuder | 90 | 25,8 |
| Täisterast spagetid | 38 | 39,7 |
| Spagetid, pasta | 90 | 52 |
| Valge leiva röstsai | 100 | 52,8 |
| Valge leib | 85 | 55,4 |
| Kliid leib | 45 | 46,8 |
| Täistera leib (nisu, rukis) | 40 | 40,3 |
| Must leib | 65 | 46 |
| Odratangud | 50 | 66,3 |
Köögiviljad
| Toode (100 g) | GI | Süsivesikud, g |
| Baklažaan | 10 | 4,5 |
| Brokkoli | 10 | 2,7 |
| Keedetud porgandid | 101 | 6 |
| Keedetud kartulid | 90 | 78 |
| Porcini seened | 10 | 1,1 |
| Praetud kartul | 95 | 42 |
| Värsked rohelised herned | 40 | 14,5 |
| Praetud suvikõrvits | 75 | 7,7 |
| Kapsas | 10 | 4,3 |
| Hautatud kapsas | 15 | 9,6 |
| Kiirkartulipüree | 90 | 83 |
| punane pipar | 15 | 15,8 |
| Mais | 70 | 22,5 |
| Sibul | 10 | 4,4 |
| Oliivid | 15 | 5,3 |
| Tomatid | 10 | 2,8 |
| Redis | 15 | 3,4 |
| Värsked kurgid | 20 | 1,8 |
| Peet | 64 | 8,8 |
| Päevalilleseemned | 8 | 4 |
| Toores porgand | 35 | 6,2 |
| Kõrvits | 75 | 4,2 |
| Oad | 40 | 10 |
| Läätsed | 25 | 57,5 |
| Laastud | 80 | 49,3 |
Puuviljad ja marjad
| Tooted | GI | Süsivesikud, g |
| Aprikoosid | 20 | 7,9 |
| Ananassid | 66 | 11,6 |
| Apelsinid | 35 | 8,3 |
| Arbuus | 72 | 8 |
| Banaanid | 65 | 19,2 |
| Viinamari | 40 | 16 |
| Kirss | 22 | 10,3 |
| Greip | 22 | 6,5 |
| Pirnid | 34 | 9,9 |
| Melon | 65 | 5,3 |
| Rosin | 65 | 65 |
| Kiivi | 50 | 3,4 |
| Maasikas | 32 | 6,3 |
| Kuivatatud aprikoosid | 30 | 43,4 |
| Vaarikad | 30 | 5 |
| Mandariin | 40 | 8 |
| Virsikud | 30 | 9,3 |
| Ploom | 22 | 9,6 |
| sõstar | 30 | 7,3 |
| Kuupäevad | 146 | 54,9 |
| Kirsid | 25 | 11,3 |
| Mustikas | 43 | 8,6 |
| Ploomid | 25 | 49 |
| Õunad | 30 | 10,6 |
Mahlad ja joogid
Piimatooted
Mitmesugust
| Toode (100 g) | GI | Süsivesikud, g |
| Maapähkel | 20 | 8,6 |
| Köögiviljaborš | 30 | 5 |
| Liha borš | 30 | 5 |
| Jam | 70 | 56 |
| Vinegrett | 35 | 26 |
| Kreeka pähklid | 15 | 13,7 |
| Baklažaani kaaviar | 15 | 5,09 |
| Squash Cavier | 15 | 8,54 |
| Kakaopulber) | 25 | 35 |
| Suhkruvaba marmelaad | 30 | 79,4 |
| Kallis | 90 | 78,4 |
| Jäätis | 87 | 19,8 |
| Olivie | 52 | 6,1 |
| Popkorn | 85 | 77,6 |
| Liha salat | 38 | 3,3 |
| Heeringas kasuka all | 43 | 4,7 |
| Hernesupp | 30 | 8,2 |
| Halva | 70 | 50,6 |
| Hot Dog | 90 | 22 |
| Piimašokolaad | 70 | 63 |
| Tume šokolaad (70% kakaod) | 22 | 48,2 |
GI norm
- madal - kuni 55;
- keskmine - 56–69;
- kõrge - 70-100.
Normaalseks peetakse vahemikku 60–180 ühikut päevas. Sõltuvalt kehamassiindeksist määratakse iga inimese päevane norm.
Täielik KMI tabel
| GI väärtus | KMI |
| Kuni 80 | 30–40 |
| 80–120 | 20–30 |
| 120–180 | 18–20 |
Kehamassiindeks (KMI) on väärtus, mis näitab, kas inimese kehakaal vastab tema pikkusele, kas tema kaal on normaalne või kas ta vajab kaalu langetamiseks dieeti. KMI arvutatakse sõltumatult valemiga: I=m/h 2 .
- m - kehamass (kg);
- h 2 - kõrgus (m).
Glükeemiline koormus
Kuid glükeemilise indeksi puhul pole kõik nii lihtne. Kaalu langetamiseks võetakse arvesse teist näitajat - glükeemilist koormust (GL). See väärtus näitab, millised toiduained põhjustavad kõige kauem kestva suhkrutaseme tõusu. GN-indeks arvutatakse järgmise valemi abil:
GL = (GI x süsivesikud)/100
Ülaltoodud valem võtab grammides arvesse konkreetses tootes sisalduvaid süsivesikuid.
Siin on hea näide. Arbuusi glükeemiline indeks on 75 ühikut, manna 65 ühikut. 100 g arbuusi sisaldab 4,4 g süsivesikuid, manna - 73,3 g.
Arbuusi GL: (75 x 5,8)/100 = 4,35
Mannapudru GN: (65 x 73,3)/100 = 47,64
Järeldus: madalama GI-ga mannapuder annab kehale kümme korda rohkem glükoosi kui arbuus.
Mis puutub GI-sse, siis on välja töötatud GI hindamise skaala:
- madal - kuni 10 ühikut;
- keskmine - 11–19 ühikut;
- kõrge - üle 20 ühiku.
Arvatakse, et päevane GL ei tohiks ületada 100 ühikut. Kuid see on keskmine väärtus ja olenevalt organismi omadustest võib see olla rohkem või vähem.
Mõne toote GI- ja GL-indeks (tabel)
Kas GI-d on võimalik muuta?
Toote glükeemiline indeks muutub näiteks tööstusliku töötlemise tulemusena:
- Keedetud jakkkartuli GI - 65, küpsetatud - 95, kiirkartulipüree - 83, kartulikrõpsud - 83;
- Riisileiva GI - 83, aurutatud valge riis - 70, valge riis - 60;
- Kaerahelbe GI - 50, sama, kiir - 66, kaerahelbeküpsised - 55.
Kartulis ja teraviljas on see tingitud asjaolust, et tärklis denatureerub keetmise ajal erinevalt. Seega, mida paremini toode on keedetud, seda kahjulikum see on.
See tähendab, et toidud, mida on minimaalselt küpsetatud, on tervislikumad. Mida rohkem toodet purustatakse, seda kõrgem on glükeemiline indeks. Seetõttu on kaerahelbepuder tervislikum kui kiirhelbepuder.
Teine GI-d langetav tegur on hape, mis vähendab toiduainete imendumise kiirust. Valmimata viljadel on madalam GI ja GL.
Kuidas GI-d vähendada?
On mitmeid saladusi, mis aitavad vähendada toiduainete glükeemilist indeksit ja saavutada kaalulangus.
See saavutatakse järgmiste meetoditega:
- Kombineeri valgurikkaid toiduaineid süsivesikutega. Valgud aeglustavad süsivesikute imendumist ja parandavad valkude omastamist.
- Lisa roale veidi rasva, mis aeglustab süsivesikute imendumist.
- Närige toitu põhjalikult.
- Keskmise GI-ga tärkliserikkaid toite tarbitakse koos köögiviljadega (madal GI). Üldiselt sisaldavad juurviljad rohkem tärklist kui maapinnal kasvavad köögiviljad.
- Nad valmistavad putru ja küpsetavad täisterast leiba.
- Toores puu- ja köögiviljad on tervislikumad kui mahlad, kuna need sisaldavad kiudaineid, ja paremad kui keedetud. Võimaluse korral vilju ei koorita, kuna koor sisaldab palju toitaineid.
- Puder valmistatakse õigesti: teravilja ei keedeta, vaid valatakse keeva veega ja mähitakse mitmeks tunniks soojadesse riietesse.
- Maiustusi ei sööda eraldi valkudest ega kiudainerikkast toidust. Kuid ärge sööge rasvaga kondiitritooteid.
Kas vajate glükoosi?
Lihtsad süsivesikud ei ole alati kahjulikud. Need on kehale kasulikud pärast treeningut, kuna energiat on kulutatud palju ja varusid tuleb täiendada. Sel perioodil toimib suhkur antikataboolsena ja aitab säilitada lihaskudet. Kuid treeningu ajal ei aita kõrge GI-ga toidud kaalu langetada, sest need pärsivad rasvapõletust.
Kiired süsivesikud on kiire energia allikas:
- õpilastele ja kooliõpilastele eksamite ajal;
- külma ilmaga;
- valdkonnas.
Kiirete kalorite allikaks sellises keskkonnas võivad olla mesi, karamell, šokolaad, magusad puuviljad, pähklid ja mullivesi. Kuid neid tooteid tarbitakse peamiselt päeva esimesel poolel, mil keha on kõige aktiivsem ja tal on aega kogu energia ümber töödelda.
Üldiselt on glükoos inimeste tervise jaoks oluline element. Aine põhiülesanne on toetada närvisüsteemi ja aju tööd. Kui oluline see element on, saab hinnata diabeedihaigete seisundi järgi, kelle suhkrusisaldus järsku langeb. Rünnaku ajal ei mõtle patsient hästi ja muutub nõrgaks. See ilmneb insuliini sekretsiooni halvenemise tõttu. Seetõttu pole kahjulik mitte glükoos, vaid selle liig veres.
Kellele on kasulik GI arvutamine?
- Ülekaal, kaalulanguse periood.
- Metaboolne sündroom, kui keha ei suuda süsivesikute töötlemisega toime tulla. Siis on oht haigestuda 2. tüüpi diabeeti.
- II tüüpi suhkurtõbi, mille puhul on häiritud glükoosi imendumine.
- Kalduvus südame-veresoonkonna haigustele.
- Onkoloogilised haigused või vastuvõtlikkus neile. Süsivesikud on aine, millest vähirakud toituvad. Kõrge GI-ga toitude vähendamine on vähi ennetamine.
Kas kalorite sisaldus sõltub GI-st?
Roa kalorisisalduse ja GI vahel puudub seos. Fakt on see, et kalorisisaldus moodustub toidukomponentide - valkude, rasvade, süsivesikute - energiaväärtusest. Seega, kui 1 g valke ja süsivesikuid lagundatakse, vabaneb 4 kcal, rasvad - 9 kcal, karboksüülhapped - 2,2 kcal, mitmehüdroksüülsed alkoholid - 2,4 kcal, alkohol - 7,1 kcal.
Samuti võite olla huvitatud
Naine tahab alati jääda nooreks ja ilusaks. Keha heas vormis hoidmiseks on vaja korraldada õige toitumine.
Teaduslikud uuringud on tõestanud, et tervislik toitumine on pika ja õnneliku elu jaoks hädavajalik.
Mis on glükeemiline indeks
Praegu on poelettidelt pungil kõikvõimalikud toidukaubad, ümberringi säravad kaunid pakendid ning aroomid ei lase erinevast heast-paremast lihtsalt mööda minna. Kuid kuni viimase ajani mõtlesid vähesed inimesed, kui tervislik on kaasaegne toit.
Toidu kalorite arvu ja vastavalt selle inimkehale kasuliku mõju kindlaksmääramiseks kasutavad toitumisspetsialistid ja arstid sageli terminit glükeemiline indeks - GI. Alguses oli tegemist puhtalt meditsiinilise kontseptsiooniga, mille puhul koostati GI abil dieedimenüüd diabeetikutele.
GI-d on väga mugav kasutada kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedi koostamiseks ja see näitaja on ka tervisliku toitumise aluseks.
Aluseks võetakse glükoosi GI, mis võrdub 100 ühikuga.
Keha saab toidust maksimaalset kasu ainult siis, kui toit sisaldab kaua seeditavaid ja madala kalorsusega toite. See võimaldab hoida veresuhkrut samal tasemel.
Väärib märkimist, et GI ei sõltu mitte ainult tootest endast, selle toiteväärtusest, vaid ka valmistamismeetodist. Mõned toidud kaotavad enamiku toitainetest, kui neid ei küpsetata õigesti.
GI mõju kehale
Mõju määrab tase, milleni seda või teist toiduainet saab selle näitaja järgi klassifitseerida:
- Kõrged tasemed hõlmavad toiduaineid, mille GI on üle 70.
See toit tõstab järsult vere glükoosisisaldust, mis viib ainevahetuse kiirenemiseni ja söögiisu suurenemiseni.
Inimene peab sööma sagedamini, kõht saab täis ja see mõjutab negatiivselt kõiki inimkeha organeid.
Lõppkokkuvõttes võib selline dieet põhjustada diabeedi arengut.
- Keskmine tase - indikaator varieerub vahemikus 40 kuni 70 ühikut.
Need tooted ei kujuta endast ohtu inimestele.
Nimekiri on üsna lai, mis võimaldab koostada õige menüü.
Põhiroogade valmistamiseks kasutatakse reeglina selle rühma tooteid.
Nad pakuvad jõudu ja energiat. - Madala punktisummaga toodete omadused on vahemikus 10 kuni 40 ühikut.
Madal GI mõjub organismile suurepäraselt, tagavad kiirema küllastumise, parandavad ainevahetust, kuid ei põhjusta ülesöömist.
Kuid tasub arvestada, et on toite, millel on madalast glükeemilisest indeksist hoolimata üsna kõrge kalorsusega sisaldus.
Soovitav on neid oma dieedis vältida.
Madala glükeemilise indeksiga toiduainete loetelu
Iga päeva kohta saate oma menüüsse lisada tooteid järgmisest loendist. Neil on madal GI, mis võimaldab neid süüa peaaegu piiramatus koguses.
Lisaks on need tooted taskukohased ja neid saab hõlpsasti poest osta. Kuid kui eesmärk on kaalust alla võtta, peate järgima madala kalorsusega menüüd.
- Esimene ja teine käik: kaunviljasupp, teraviljapuder vee ja piimaga, köögiviljahautised ja pasta, kliid.
- Piim ja selle derivaadid.
- Naturaalsed värskelt pressitud mahlad ilma lisatud suhkruteta: õun, tomat, apelsin.
- Peaaegu igat liiki puuviljad, kuivatatud puuviljad, marjad.
Keskmise GI-ga toodete loend
See loend sisaldab:
- Keedetud köögiviljad: uus kartul, peet.
- Keetmata riis, müsli.
- Pelmeenid, kalakotletid, pitsa.
- Puuviljad: ananass, aprikoosid, melon.
- Jogurt puuviljadega, piimajäätis.
Glükeemilise indeksi kasutamise meetodeid saab õppida videost.
Kõrge GI-ga tooted on tarbimiseks keelatud
Peaksite vältima järgmiste kõrge GI väärtusega toidugruppide tarbimist.
Need sisaldavad:
- Kõik kartulitoidud: kartulipuder ja praekartul, friikartulid.
Nende roogade glükeemiline indeks on 70-85 ühikut. - Saiakesed ja leib: saiad, saiad, bagelid, baguette - GI 75-95 ühikut.
- Köögiviljad: praetud suvikõrvits, keedetud mais, küpsetatud kõrvits, keedetud pastinaak - GI 80 kuni 97 ühikut.
- Valge riis, keedetud mis tahes kujul – GI 80-100 ühikut.
- Maiustused: vahvlid, datlid, maisihelbed.
Ainuüksi kuupäevade GI on umbes 145 ühikut.
Siiski tasub kaaluda mõningaid fakte kõrge GI-ga toiduainete kohta. Võtke näiteks arbuus, mille indikaator on üle 70 ühiku, või suvikõrvits, mille GI on 72–75. 
Hoolimata asjaolust, et need tooted kuuluvad keelatud tarbimise rühma, võib neid süüa. Pealegi peetakse nende alusel paastupäevi.
Asi on selles: 50 grammi süsivesikute saamiseks peate tarbima vähemalt 1 kilogrammi arbuusi või umbes 2 kilogrammi suvikõrvitsat, mis tavainimesele üle jõu käib.
Ja kui võtta arvesse nende toodete madalat kalorisisaldust, võib julgelt öelda, et vaatamata kõrgele glükeemilisele indeksile toovad need kehale rohkem kasu.
Seetõttu peaksite menüüvalikule lähenema targalt, võttes arvesse mitte ainult GI-näitajat, vaid ka toodete kasulikke omadusi ja kalorisisaldust.
Toidu täpse glükeemilise indeksi väljaselgitamiseks võite kasutada tabelit:
Madala glükeemilise tasemega dieet – kellele see on mõeldud ja kuidas sellest kinni pidada
Glükeemilise indeksi dieedi aluseks on toidud, mis küllastavad keha ja takistavad kiiret näljatunnet. Menüü sisaldab madala rasvasisaldusega toiduaineid ja suures koguses madala GI-ga süsivesikuid.
Need on kaunviljad, juur- ja puuviljad, töötlemata teravili ja riis, looduslik jogurt.
Nädala näidismenüü
Päevane kalorikogus on 1500 kcal.
Hommikusöök: kaerahelbed vee ja rosinatega, roheline õun, klaas madala rasvasisaldusega piima.
Lõunasöök: teraviljasupp ja kaks tükki rukkileiba kliidega, paar ploomi.
Õhtusöök: kõva nisu pasta ja tükk keedetud veiseliha, tomati- ja kurgisalatit, klaas madala rasvasisaldusega naturaalset jogurtit.
Päeva jooksul võite juua palju vett, looduslikke värskelt pressitud mahlasid, rohelist teed ilma suhkruta.
Nädalaga niimoodi süües võite kaotada kuni 1 kilogrammi.
Madala glükeemilise dieedi reeglid
Selle süsteemi toite säilitamisel on soovitatav järgida teatud nõudeid, mis võimaldavad teil saada parima tulemuse:
- te ei saa oma dieeti lisada kondiitritooteid, valmistoite, pooltooteid ja kiirtoitu ning rikkalikku leiba;
- peaksite suurendama värskete köögiviljade ja puuviljade, teravilja ja tailiha, kuivatatud puuviljade ja erinevate pähklite tarbimist;
- hommikusöök peab olema täielik, näiteks puder erinevatest teraviljadest - tatar, kaer, oder;
- Sel perioodil peaksite vältima kartulit mis tahes kujul ja ärge lisage neid teistele roogadele;
- Võite süüa kõva nisu pastat ja täistera leiba.
Dieedi positiivsed küljed
Selle elektrisüsteemi atraktiivsus on järgmine:
- Toimub sujuv kaalulangus, millel on positiivne mõju keha seisundile.
- Seda dieeti on üsna lihtne pidada, dieedi ajal ei teki ebameeldivaid aistinguid.
- Teostamise lihtsus võimaldab teil jätta enamiku tavapärastest roogadest dieeti, kuid toodete valik on veidi erinev.
- Selle dieedi maksumus on madal ja see on enamikule inimestele kättesaadav.
See maksab veidi rohkem raha, kui dieet koosneb peamiselt madala GI-ga juur- ja puuviljadest ning sedagi ainult talvel. - See on kergesti talutav ja toitumine on üsna toitev.
Suurepärane taimetoitlastele, kuid mõnel võib olla raske suures koguses kaunvilju süüa.
Kuigi neid saab asendada teiste köögiviljadega.
Dieedi tõhusus
Enamiku dieetide puhul aeglustab keha ainevahetusprotsesse, et kaloreid säästa ja säilitada. Kuna ta on regulaarselt näljane, on vaja energiat täiendada.
Seega on igasugust ranget dieeti väga raske taluda.
Glükeemilise indeksi järgi dieet võimaldab hoida veresuhkrut samal tasemel, näljatunnet ei teki ja vastavalt sellele pole kehal mõtet häirekella lüüa ja ainevahetusprotsesse edasi lükata. Selle tulemusena ei mõjuta tarbitavate kalorite vähendamine ainevahetusprotsesse negatiivselt ja tekib kaalulangus.
Madala glükeemilise tasemega dieet mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid on kasulik ka teie kehale. Juba pärast kuu aega selle toitumissüsteemi hoidmist on naine tulemusega rahul – miinus 3-4 kilogrammi ja suurepärane tervis.
On mõned nipid, mis muudavad selle dieedi lihtsamaks.
See võib olla suurepärane alus tervislikule toitumisele.
- Paljud inimesed on harjunud ostma töödeldud riisi.
Seda saab hõlpsasti asendada teiste tüüpidega: pruun rafineerimata või basmati. - Rafineerimata teradel on madal GI väärtus.
Laual peaks alati olema tervislik ja maitsev müsli. - Kui naine kartulit väga armastab, võib vahel lubada end hellitada.
Pealegi on noortel kartulitel palju madalam GI kui vanadel. - Tasub eelistada järgmisi kuumtöötluse liike: küpsetamine, aurutamine, keetmine.
- Pastat ei tohiks keeta enne, kui see on täielikult keedetud, kuid nende külmutamine aitab vähendada pelmeenide ja pelmeenide GI-d.
GI-põhiseks dieediks on mitu võimalust, millest tuntuimad on Hiina dieet ja Michel Montignaci toitumissüsteem.
Õppige videost kõike süsivesikute ja glükeemilise indeksi kohta.
Kokkupuutel
