Kaltsiumi puudus organismis ei mõju laste ja täiskasvanute tervisele kõige paremini. Oluline on tarbida seda makrotoitaine soovitatavas koguses iga päev koos toiduga või spetsiaalsete tablettidena. Viimasel juhul raskusi tavaliselt ei teki. Kuid vähesed inimesed teavad, millised toidud sisaldavad palju kaltsiumi, ja ei võta neid seetõttu oma dieeti. Me ütleme teile, kuidas selliseid vigu vältida.
Kaltsium (Ca) on makrotoitaine, mis aitab inimkehal normaalselt funktsioneerida. Selle eelised on järgmised.
- See on väga vajalik lastele, noorukitele ja rasedatele, kuna tugevdab hambaid ja luid ning soodustab luukoe õiget moodustumist.
- See on vajalik hüpertensiivsetele patsientidele, kuna reguleerib südamelihase tööd ja alandab vererõhku.
- Ca toidab närvisüsteemi. Kui sellest jääb väheks, võtab kesknärvisüsteem vajalikud toitained luudest.
- Ca alandab vere kolesteroolitaset.
Ca puuduse korral võtab organism seda luukoest, mis võib viia osteoporoosi (luude haprad) tekkeni. Teised makrotoitainete puuduse tunnused on suurenenud ärrituvus, ainevahetushäired ja müokardirakkude elektrijuhtivus, rabedad küüned, nõrgad lõhenenud otsad ja halvad hambad.
Päevane norm: mis ähvardab kaltsiumi puudust ja ülemäärast
Mineraal on kasulik tingimusel, et inimene tarbib iga päev päevase Ca vajaduse. Täiskasvanute ja laste puhul on see näitaja erinev. Ülevenemaalise tervishoiuliidu soovitused on toodud tabelis.
Kuid need soovitused põhinevad eurooplaste ja põhjaameeriklaste toitumisel ja elustiilil. Jaapanlased, indialased, türklased ja lõuna-aafriklased peavad tarbima 3–3,5 grammi Ca päevas. Venelastele soovitatav päevane kogus on veidi erinev.
Naised menopausi ajal, rasedad ja imetavad emad vajavad kõige rohkem Ca (1,2-1,5 g). Pange tähele, et menstruatsiooni ajal kaotab naise keha ka palju kaltsiumi. Teismelistel tüdrukutel võib tugev valu alakõhus anda märku mikroelemendi puudumisest. Sel perioodil peavad tüdrukud ja naised tarbima 1,4 g Ca päevas.
Milleni kaltsiumi puudus põhjustab?
Kui laps tarbib vähe Ca, mõjutab see negatiivselt tema füüsilist ja neuropsüühilist arengut. Luukoe muutub nii hapraks, et aja jooksul areneb lapsel skolioos, osteokondroos ning suureneb oht saada ohtralt vigastusi ja luumurde.
Täiskasvanutel põhjustab Ca puudumine immuunsüsteemi, südame-veresoonkonna ja kesknärvisüsteemi häireid ja vere hüübimine võib põhjustada tõsist verekaotust.
Millised on liigse kaltsiumi ohud?
Seda, et inimene tarbib rohkem Ca, kui tema keha vajab, saate aru teatud sümptomite olemasolust: kahvatu nahk, palju kortse (isegi varases eas), kuivad juuksed; janu, isutus, iiveldus ja oksendamine (ilma nähtava põhjuseta), kõhupuhitus, kõhukinnisus; kivide ilmumine põies ja neerudes; peavalu, apaatia, unisus, ajufunktsiooni häired (segasus, hallutsinatsioonid).
Liigne Ca ei too kaasa ka positiivseid muutusi, pigem vastupidi, inimene kaotab oma elupotentsiaali ja vananeb kiiremini. Nii paradoksaalselt kui see ka ei kõla, võib liigne Ca põhjustada ka luude haprust. Samal ajal muutub veri viskoossemaks, mis mõjutab negatiivselt südame löögisagedust ja südameklappide tööd.
Kaltsiumitooted või tabletid – kumb imendub organismis paremini?
Saate täiendada Ca varusid, lisades oma igapäevasesse dieeti selle makrotoitaine rikkad toidud. Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole Ca sisalduse "tšempionid" piim ega kodujuust. Kõige rohkem kaltsiumi leidub mooniseemnetes, parmesanis ja seesamiseemnetes.
Vajaliku koguse mineraali saate, kui võtate apteekrite poolt spetsiaalselt hüpokaltseemiaga patsientidele loodud spetsiaalseid ravimeid. Kaltsiumitabletid võivad tootjate sõnul kompenseerida selle makroelemendi puudumist organismis. Kuid mitte kõik neist ei aita. Põhjuseks on Ca imendumise iseärasused.
Apteekides müüakse kaltsiumglükonaati, karbonaati, tsitraati ja kelaati. Parem on võtta kelaaditud kaltsiumi. See imendub 90-98% ja D3-vitamiini lisa ei ole vaja. Kaltsiumkelaadil põhinevad preparaadid on kallid, kuid tulemused on seda väärt.
Enne kaltsiumitablettide valimist pidage nõu oma arstiga.
Ja veel, Ca, mida inimene saab toidust, imendub kõige paremini. Mõnes tootes on seda rohkem, teistes vähem. Saate kohandada oma dieeti, teades täpselt, mis aitab kehas Ca kogust täiendada.
Kaltsiumirikkad toidud
On üldtunnustatud seisukoht, et peamine Ca allikas on piimatooted. Ja selle varude täiendamiseks tuleb iga päev juua piima, süüa kodujuustu ja/või juustu. See arvamus vastab aga ainult osaliselt tõele. Tegelikult ei ole kõik juustutüübid võrdselt Ca rikkad ning piim ja kodujuust sisaldavad seda makroelementi oluliselt vähem kui näiteks rohelised taimed. Vaatame lähemalt.
Piimatooted
Ca sisaldus 100 grammis kaunviljades või kõvades juustudes on suurem kui näiteks piimast töödeldud toiduainetes ja pehmetes juustudes, kuid see ei vähenda viimase tähtsust inimese tervisele. Lisaks on piimatooted väga populaarsed.
Sellel on mitu põhjust: need ei vaja eelnevat kuumtöötlust, nagu näiteks liha. Neid pole vaja pesta nagu rohelisi ja köögivilju. Kodujuustu, keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima ja piima müüakse hermeetiliselt suletud pakendites. Neid on mugav teele kaasa võtta, võite süüa (juua) igal kellaajal, kuna need parandavad alati seedimist.
Kala ja mereannid
Suures koguses Ca leidub rasvases kalas. Juht on sardiin. Samal ajal on kasulik süüa kalaluid - see tähendab, et inimene peab regulaarselt sööma konserve, kuid mitte ainult sardiinidest: kasulikud on ka lõhe ja makrell. Hea Ca, Mg, D- ja K-vitamiini allikas on mereannid. Tänu nendele vitamiinidele imendub kaltsium kergesti.
Kaunviljad
Kaunviljaliste sugukonda kuuluvad taimed on samuti tunnistatud heaks valguallikaks, kuid mitte kõik ei ole organismis hästi omastatavad. Seega sisaldavad valged oad kaks korda rohkem Ca kui punased oad, kuid need imenduvad paremini. Ka rohelised herned on selle makrotoitaine poolest rikkad.
Ainus negatiivne on see, et mitte kõik ei lisa kaunvilju oma igapäevasesse dieeti.
Ca defitsiidi korral kaalu oma igapäevamenüü täiendamist köögiviljade ja ürtidega: lillkapsas, porgand, spinat, till, petersell. Kuid ärge unustage, et mõned neist (porgand, peet, spinat) sisaldavad oblikhapet. See ei lase kaltsiumil hästi imenduda. Selliseid tooteid on parem kuumtöödelda.
Pähklid ja seemned
Suurim kogus Ca leidub mooniseemnetes ja seesamiseemnetes. Makrotoitainete päevane norm "mahtub" 1 spl. l. seesam Lisaks on pähklites ja seemnetes ohtralt Mg, mis aitab organismil Ca omastada. India pähklid ja mandlid on magneesiumirikkamad kui teised pähklid.
Puuviljad ja marjad
Puuviljad ja marjad sisaldavad vähesel määral makrotoitaineid, kuid sisaldavad aineid, mille tõttu Ca imendub hästi. Abiks on õunad, virsikud, viinamarjad, kuivatatud puuviljad, maasikad, karusmarjad.
Mitte kõik marjad ei paranda kaltsiumi imendumist. Seega võib maasikate igapäevasel tarbimisel olla vastupidine mõju: Ca hakkab "välja minema". Rasedad naised peaksid meeles pidama seda maasikate mitte eriti kasulikku omadust.
Teraviljad
Liha ja lihatooted
Vastupidiselt levinud arvamusele on liha ja lihatoodete Ca sisaldus madal. Põhjus on selles, et seda makroelementi loomadel ja kodulindudel ei leidu lihaskoes, vaid veres. Erinevates lihaliikides on erinev kogus Ca: vasikalihas on rohkem kui sealihas.
Munad
Nii nagu liha, on ka munades Ca sisaldus madal. Näiteks 100 g munakollast sisaldab ainult 136 mg Ca, mis on 14% päevasest väärtusest. Seda makrotoitainet on munakoortes palju rohkem. See on kaltsiumkarbonaat (kaltsiumkarbonaat), mis imendub organismis hästi.
Siirup
Melass ehk blackstrap võib olla hea Ca allikas. See on tumepruuni värvi viskoosne mass. Seda ei kasutata suhkruasendajana ega iseseisva toidutootena, kuid kui lisada oma dieeti melass, saab see kehale poole päevasest kaltsiumivajadusest.
Tabel kaltsiumisisaldusega toiduainetes
| Toote nimi | Ca sisaldus 100 g kohta (mg) | % päevasest väärtusest |
| Piimatooted ja juustud | ||
| Täispiim | 120 | 12 |
| Piimapulber | 1000 | 100 |
| Keefir | 126 | 13 |
| Rjaženka | 124 | 12 |
| Jogurt | 124 | 12 |
| Hapukoor (rasvasisaldus - 10%) | 80 | 8 |
| parmesani juust | 1184 | 118 |
| "Vene" juust (rasvasisaldus - 50%) | 880 | 88 |
| Juust "Roquefort" (rasvasisaldus - 50%) | 740 | 74 |
| Sulatatud juust "vorst" | 630 | 63 |
| Kala ja mereannid | ||
| Roosa lõhe (konserv) | 185 | 19 |
| Kilu õlis (konserv) | 300 | 30 |
| Kaspia kilu | 60 | 6 |
| Balti kilu | 50 | 5 |
| krevetid | 70 | 7 |
| auster | 60 | 6 |
| Vinnid | 20 | 2 |
| Punane kaaviar (teraline) | 90 | 9 |
| Must kaaviar (teraline) | 55 | 6 |
| Kaunviljad | ||
| Rohelised oad) | 65 | 7 |
| Oad (teravili) | 150 | 15 |
| Herned (kooritud) | 89 | 9 |
| Läätsed (teravili) | 83 | 8 |
| Valge kapsas | 48 | 5 |
| punane kapsas | 53 | 5 |
| Hapukapsas | 48 | 5 |
| Porrulauk | 87 | 9 |
| Seller (rohelised) | 72 | 7 |
| Till (rohelised) | 223 | 22 |
| Spinat (rohelised) | 106 | 11 |
| Petersell (rohelised) | 245 | 25 |
| Pähklid ja seemned | ||
| Seesam | 1474 | 147 |
| Mooni | 1600 | 16 |
| Päevalilleseemned | 367 | 37 |
| Sarapuupähkel | 188 | 19 |
| Pistaatsiapähklid | 105 | 11 |
| Pähkel | 89 | 9 |
| Maapähkel | 76 | 8 |
| Mandel | 273 | 27 |
| Puuviljad ja marjad | ||
| Aprikoos | 28 | 3 |
| Viinamari | 30 | 3 |
| Oranž | 34 | 3 |
| Hurmaa | 127 | 13 |
| Kirss | 37 | 4 |
| Maasikad | 40 | 4 |
| Teraviljad | ||
| Kaerahelbed | 64 | 6 |
| Manna | 20 | 2 |
| Oder | 80 | 8 |
| Pearl oder | 38 | 4 |
| Liha ja lihatooted | ||
| Küülikuliha | 20 | 2 |
| Kana | 16 | 2 |
| Kalkuniliha | 12 | 1 |
| Veiseliha | 5 | 0,5 |
| Vasikaliha | 26 | 2,6 |
| Sealiha | 5 | 0,5 |
| Kana liha (broiler) | 14 | 1 |
| Munad | ||
| Kana (kollane, valge) | 55 (136, 10) | 6 (14, 1) |
| Vutt | 54 | 5 |
| Munapulber | 193 | 19 |
Toidud, mis parandavad kaltsiumi imendumist
Kaltsiumi imendumist parandavate toiduainete hulka kuuluvad:
- D-vitamiin (piimatooted, rasvane kala);
- vitamiinid A, E, rühm B, C (köögiviljad, maitsetaimed, kaunviljad, liha);
- magneesium ja fosfor (pähklid, leib, kala).
Toidud, mis halvendavad kaltsiumi imendumist
Ca ei imendu (või imendub halvasti), kui selle tarbimine kombineeritakse maiustuste ja soodaga. Rasvaste ja fosforirikaste toitude liigne tarbimine ei too kasu.
Kui teil on diagnoositud Ca defitsiit, proovige juhtida aktiivset elustiili: sportlaste organism omastab toidust paremini kaltsiumi (Ca-sisaldusega toiduainete loetelu on toodud tabelis).
Vaata üle oma menüü, välista liigne soolaste toitude, maiustuste, kange kohvi ja alkohoolsete jookide tarbimine. Ärge laske vannis või saunas käia: Ca eemaldatakse kehast ka higiga.
Järeldus
Kaltsium on inimkeha nõuetekohaseks toimimiseks vajalik makrotoitaine. Selle puudus väljendub närvilisuses ja ärrituvuses. Lastel ja täiskasvanutel muutuvad luud hapraks (võivad areneda osteokondroos ja skolioos), juuksed ja nahk kuivavad, küüned muutuvad rabedaks.
Makrotoitainete puudust saate korvata, kui teate, millistes toiduainetes on palju kaltsiumi. Nende hulka kuuluvad värsked ürdid, rasvane kala ja kõvad juustud. Kaltsiumi imendumist soodustab regulaarne liikumine (aktiivne eluviis), kange kohvi, alkohoolsete jookide ja maiustuste vältimine.
Kõige tavalisemad toiduained suudavad rahuldada inimkeha vajadused kaltsium. Peaasi on kasutada kaltsiumirikkad toidud, koos toiduga, mis aitab selle elemendi imendumist.
Kaltsium ja selle roll organismis
Kaltsium on inimkeha jaoks üks olulisemaid keemilisi elemente. Kaltsium moodustab luude ja hammaste struktuurse aluse ning on vajalik normaalseks vere hüübimiseks, hormoonide tootmiseks ja lihaste kokkutõmbumiseks. põhjustab selliseid probleeme nagu kasvuhäired (lastel), osteoporoos ja krambid (täiskasvanutel).
Keha kaltsiumivajadus on üsna kõrge. Seega vajavad alla 3-aastased lapsed 600 mg kaltsiumi päevas, lapsed vanuses 4 kuni 10 aastat - 800 mg, lapsed vanuses 10 kuni 13 aastat - 1000 mg, noorukid vanuses 13 kuni 16 aastat - 1200 mg, täiskasvanud alates 16-aastased - umbes 1000 mg, rasedad ja imetavad naised - 1500 kuni 2000 mg.
Õnneks suudavad ka kõige tavalisemad toidud rahuldada organismi kaltsiumivajaduse. Peamine on tarbida kaltsiumirikkaid toite koos toiduainetega, mis aitavad seda elementi omastada.
Pähklid, seemned ja oad on kõrge kaltsiumisisaldusega toidud
Vastupidiselt levinud stereotüüpidele ei leidu kaltsiumi ainult loomsetes toodetes. Veelgi enam: paljude inimeste toidus sisalduvate toodete hulgas on taimset päritolu tooted selgelt kaltsiumisisalduse liidrid!
Seega sisaldab 100 g mooniseemneid peaaegu 1,5 g kaltsiumi (võrdluseks: piim sisaldab 120 mg kaltsiumi 100 ml toote kohta). Seesamiseemnetes - 800 mg/100g, mandlites - 250 mg/100g, ubades - 200 mg/100g.
Loomulikult ei ole võimalik ainult nende toodete kaudu rahuldada keha kaltsiumivajadust, kuid need muutuvad väärtuslikuks toidulisandiks ja suurendavad märkimisväärselt kaltsiumi omastamist organismis toidust.
Rohelised, kibuvitsamarjad – ja kaltsium!
Parajal määral kaltsiumi leidub ka sellistes toodetes nagu noor nõges (713mg/100g), kress (214mg/100g), kibuvitsamarjad (257mg/100g).
Muidugi, vaevalt me neid tooteid rohkem tarbime kui näiteks ube, kuid me ei tohiks unustada, et "inimene ei ela ainult kaltsiumist"! Igatahes on värsked ürdid ja kibuvitsamarjade keetmine talvisel-kevadisel vitamiinipuudusel väga väärtuslik toidulisand. Lõppude lõpuks ei saa need mitte ainult täiendada kaltsiumivarusid kehas, vaid ka parandada selle väärtusliku elemendi imendumist.
Kaltsium piimas ja fermenteeritud piimatoodetes
See on peamine loodusliku kaltsiumi allikas kehas. Ja kuigi piim ei kuulu kaltsiumisisalduse poolest kaugeltki kaltsiumi sisaldavate toodete TOPi, võib piimatooteid tarbida peaaegu piiranguteta.
Eraldi äramärkimist väärib küsimus, millistes piimatoodetes on rohkem kaltsiumi – värskes piimas või kodujuustudes ja juustudes.
Fakt on see, et "lõviosa" kaltsiumist sisaldub vadakus, nii et kodujuustus, kui see on valmistatud puhtast piimast, on kaltsiumi veidi vähem kui algses tootes - keskmiselt 80 mg 100 g kohta.
Kodujuustu tööstuslikul tootmisel võib aga piimale lisada kaltsiumkloriidi, et kiirendada kalgendamise protsessi. Seetõttu on “poest ostetud” kodujuust mõnevõrra kaltsiumirikkam kui “turu” kodujuust. Sama kehtib ka kõvade juustude kohta.
Kaltsium lihatoodetes ja kalas
Vastupidiselt levinud stereotüüpidele on lihatoodetes üsna vähe kaltsiumi. Fakt on see, et imetajate ja lindude kehas leidub suurem osa kaltsiumist vereplasmas, mitte rakkudes. Seetõttu sisaldab liha väga vähe kaltsiumi (alla 50 mg/100g).
Kala ja mereannid on samuti madala kaltsiumisisaldusega. Ainus erand on sardiin (300 mg/100g).
Kaltsium toiduainetes, nagu teraviljad ja köögiviljad
Teraviljad ja köögiviljad on tavaliselt madala kaltsiumisisaldusega. Enamik köögivilju, täisteratooteid ja kliileiba (või täisteraleiba) sisaldavad ligikaudu sama palju kaltsiumi kui liha – kuni 50 mg/100g.
Need toidud on aga meie toitumise aluseks ja nende madalat kaltsiumisisaldust kompenseerib rohkem neid koostisosi toidus.
Kaltsium toidus: biosaadavuse probleemid
Eelnevast järeldub, et kaltsiumirikka ja samas kalorite ja toitainete poolest tasakaalustatud dieedi koostamine pole sugugi keeruline.
Kuid küsimus on ka kaltsiumi biosaadavuses – see tähendab meie keha võimes seda elementi omastada. Seetõttu tuleb kaltsiumirikkaid toite kombineerida toiduainetega, mis sisaldavad märkimisväärses koguses D-vitamiini (seda vitamiini leidub võis, piimatoodetes, munakollases, rasvases kalas) ja askorbiinhapet (peamine selle omastamise allikas organismis on köögiviljad).
Lisaks peab organism kaltsiumi imendumiseks luukoesse saama piisavalt magneesiumi (seda on palju kliides, täisteraleivas ja pähklites) ja fosforisoolasid (leidub kalas). Vastasel juhul eritub kaltsium lihtsalt uriiniga või ladestub liigestesse ja neerudesse kividena - kaltsifikatsioonidena.
Ärge unustage ka seda, et kõik diureetikumid suurendavad kaltsiumi eritumist. Seetõttu mõjutab diureetilise toimega alkohoolsete ja kofeiini sisaldavate jookide liigne tarbimine negatiivselt kaltsiumi imendumist toidust.
Kaltsium toidus ja hüperkaltseemia
Kõik on mõõdukalt hea. Sealhulgas kaltsiumi tarbimine! Selle elemendi liig võib põhjustada nn hüperkaltseemiat, mis põhjustab kivide (kivide) ilmnemist neerudes ja põies, vere hüübimishäireid ja nõrgenenud immuunsust.
Tervel kehal on aga täiuslikud mehhanismid kaltsiumi imendumise kontrollimiseks. Seega, isegi kui looduslikud toidud sisaldavad liigselt kaltsiumi, ei kahjusta see reeglina keha. Liigne kaltsium lihtsalt ei imendu!
Kuid kaltsiumi sisaldavate ravimite kasutamist tuleb käsitleda ettevaatusega. See kehtib eriti selliste ravimite kohta nagu kaltsiumglükonaat (Calcii gluconas) ja kaltsiumkloriid (Calcii chloridum). Need ravimid ei ole ette nähtud kasutamiseks toidulisandina ja võivad ilma meditsiinilise näidustuseta võtmisel põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid.
Kaltsium (Ca) on makrotoitaine (organismis leidub seda üsna suurtes kogustes), mistõttu on äärmiselt oluline süüa kaltsiumi sisaldavaid toite. Selle elemendi puudus põhjustab ainevahetushäireid, mitmesuguseid haigusi (näiteks osteoporoos) ja võib põhjustada allergilisi reaktsioone.
Kuna kaltsium on makrotoitaine, on selle tähtsus organismis mitmekesine. See täidab mitmeid olulisi funktsioone, nii et selle rolli on vaevalt võimalik üle hinnata:
Eriti oluline on seda makrotoitainet piisavalt tarbida lastele ja rasedatele, sest see on vajalik luustiku kasvuks.
Rasedate kehal on topeltkoormus: ta tagab oma elutähtsad funktsioonid ja vastutab loote arengu eest, mis raseduse hilises staadiumis kiiresti kasvab ja vajab seetõttu suures koguses Ca.
Kui naine eirab õiget toitumist, riskib ta kaltsiumi tasakaalu rikkuda oma kehas, sest loode tarbib kõik vajaliku ära.
Kui palju kaltsiumi peaksite toiduga tarbima (päevane väärtus)
Keskmiselt 70 kg kaaluva inimese kehas on 1700 grammi kaltsiumi ja seda tuleb regulaarselt täiendada. Täiskasvanu peaks tarbima umbes 1000-1200 mg päevas. Erinevate vanuserühmade lapsed peaksid sööma päevas järgmistes kogustes Ca:
- 1-3 aastat - 800 mg;
- 4-6 aastat - 900-1000 mg;
- 7-10 aastat - 1100 mg;
- 11-17 aastat - 1200 mg.
Suures koguses peaksid tarbima rasedad ja imetavad naised (umbes 2000 mg/päevas), sportlased, tuvastatud kaltsiumivaegusega inimesed, samuti südame-veresoonkonna häiretega inimesed ja ohtlikes tööstusharudes töötavad inimesed (pole asjata, et nad annavad piima olles kahjulik”).
Samuti tasub meeles pidada, et mitte kõik tooted ei sisalda Ca ligipääsetaval kujul ning tarbitavast Ca mahust imendub vaid 10-40%. Teravili, spinat, hapuoblikas, nendes sisalduvate ainete tõttu, vähendavad kaltsiumi imendumist (moodustavad sellega lahustumatuid ühendeid).
Millised toidud sisaldavad kaltsiumi?
Kõik teavad, et piimatoodetes on palju kaltsiumi, kuid see pole täielik loetelu. Köögiviljad, pähklid ja muud seemned pole sageli makrotoitainete poolest vähem rikkad. Allpool on tabel erinevate toodete ligikaudse Ca sisalduse kohta.
| Toote nimi | Kaltsiumisisaldus 100 g tootes, mg | Protsent päevasest väärtusest, % |
|---|---|---|
| Juustud | 760-1005 | 63-84 |
| Seesam | 780 | 65 |
| Basiilik | 370 | 31 |
| India pähkel | 290 | 24 |
| Mandlid, piiniapähklid | 250 | 23 |
| Petersell | 245 | 20 |
| Valge kapsas | 210 | 18 |
| Vesikress | 180 | 15 |
| Kikerherned | 193 | 16 |
| Sarapuupähkel | 170-200 | 14-15 |
| Roosa lõhe | 185 | 15 |
| Küüslauk | 180 | 15 |
| Kodujuust, kuivatatud aprikoosid | 160-164 | 13 |
| Oad | 150 | 13 |
| Kana munakollane | 136 | 11 |
| Kitsepiim | 134 | 11 |
| Fermenteeritud piimatooted, pistaatsiapähklid | 122-126 | 10 |
| Lehmapiim | 100-120 | 8-10 |
| Till | 126 | 10 |
| Kaerahelbed | 117 | 10 |
| Brokkoli | 105 | 9 |
| Oad, päevalilleseemned | 100 | 8 |
| Oliivid | 96 | 8 |
| Kreeka pähklid | 90 | 8 |
| Rohelised sibulad | 86 | 7 |
| Maapähkel | 60 | 5 |
| Porgand, kurk, kartul, salat, tomat | 6-37 | 0,5-3 |
Nagu tabelist näha, leidub kõige rohkem kaltsiumi järgmistes toiduainetes:
- juustud;
- pähklid, muud seemned (seesam, india pähklid, mandlid, piiniapähklid, kikerherned);
- rohelised (basiilik, petersell, till, kress);
- valge kapsas;
- roosa lõhe;
- küüslauk;
- kodujuust;
- kuivatatud aprikoosid.
Kaltsiumi metabolism organismis sõltub sellistest elementidest nagu fosfor ja kaalium. Koos fosforiga on näiteks Ca kogu luukoe alus. Kaalium takistab kaltsiumi eritumist uriiniga. Seetõttu on ka oluline teada, millised tooted sisaldavad vähemalt paari elementi.
Kaaliumi ja kaltsiumi sisaldavate toodete loetelu:
- kartul;
- tomatid (eriti päikesekuivatatud või tomatipasta kujul);
- oad;
- kuivatatud aprikoosid;
- spinat;
- kõrvits (või selle seemned);
Kus leidub kõige rohkem kaltsiumi ja fosforit?
- kala (sardiin, tuunikala, makrell);
- kodujuust.
Ca ja raua kombineeritud tarbimine toidus põhjustab mõlema elemendi madala imendumise. Seetõttu tasub eraldada toidud, mis sisaldavad suures koguses rauda ja kaltsiumi.
Kuidas aidata kaltsiumi omastada
Esiteks, nagu juba märgitud, ei tohiks süüa kaltsiumi sisaldavaid roogasid koos toiduga, mis segab selle imendumist. Kuid see pole ainus viis. Samuti on olemas mineraalid ja vitamiinid, mis soodustavad Ca täielikumat imendumist:
- magneesium;
- tsink;
- D-vitamiini
Seetõttu on vaja oma dieeti lisada D-vitamiini, magneesiumi ja tsingi rikkad toidud.
On lihtne märgata, et tsinki, magneesiumi, kaltsiumi, D-vitamiini, fosforit ja kaaliumi leidub sageli samades köögiviljades, pähklites, lihas ja kalas. Loodus ise hoolitses inimeste tervise eest.
Kaltsiumipuuduse/liigse organismi tunnused ja tagajärjed
"Kõik on mürk ja miski pole ilma mürgita; ainult üks annus muudab selle nähtamatuks. Ühel või teisel kujul on need Paracelsuse sõnad tuttavad paljudele. Kaltsium pole erand.
Järgmised märgid viitavad selle makroelemendi puudusele (hüpokaltseemia):
- lihaskrambid;
- kasvupeetus (lastel);
- rabedad küüned ja juuksed;
- allergilised lööbed (inimestele tavaliste toitude söömisel);
- liigesevalu;
- uimasus.
Õigeaegse ravi puudumisel võib see põhjustada südame-veresoonkonna süsteemi häireid, kõrget vererõhku, teiste haiguste (osteoporoos), hammaste kahjustusi ja toksikoosi raseduse ajal.
Hüperkaltseemiaga kaasnevad järgmised sümptomid:
- suurenenud janu;
- nõrkus;
- oksendamine, iiveldus;
- kõhukinnisus;
- söögiisu puudumine;
- neerufunktsiooni kahjustus (lämmastikuühendid ei eritu).
Kui meetmeid ei võeta õigeaegselt, võib kaltsium ladestuda siseorganitesse, põhjustades kivide moodustumist, häirida soole läbilaskvust kuni selle vähenemiseni, põhjustada dehüdratsiooni ja keha mürgistust lämmastikuühenditega.
Kaltsiumipuuduse kõrvaldamine munakoortega
Kaltsium sisaldub suures koguses munakoortes, mis on oluline - sellel on imendumiseks juurdepääsetav vorm. Seetõttu on seda rahvapärast makrotoitainete puuduse vastu võitlemise meetodit kasutatud üsna pikka aega ja see on väga populaarne. Kuid sellel on mõned puudused.
Argumentide hulgas sellise ravi vastu: söögitoru vigastamise tõenäosus ebapiisavalt purustatud kestaosadega, salmonelloosi nakatumise võimalus. Sellest hoolimata märgivad isegi mõned arstid, et sellel meetodil on õigus elule. Verejooksu peatamiseks võib haavadele puistata ka purustatud kestasid.
Sellel meetodil on ka vastunäidustused:
- gastriit ja maohaavandid, kaksteistsõrmiksool;
- sapi ja urolitiaas;
- D-vitamiini hüpovitaminoos;
- südame- ja veresoonkonnahaigused;
- seedesüsteemi halb läbilaskvus.
Samuti väärib märkimist, et see pole kaugeltki ainus võimalus organismi kaltsiumivarusid täiendada: nende hulka kuulub tasakaalustatud toitumine, sealhulgas makrotoitaineid sisaldav toit, ja kaltsiumilisandiga tööstuslike preparaatide võtmine.
Samuti on oluline, et saaksite meetodit kasutama hakata alles siis, kui arst on tuvastanud patsiendil tõelise vaeguse, vastasel juhul võite viia oma keha hüperkaltseemiasse. Ja see pole parem kui hüpokaltseemia (tasub Paracelsuse sõnu uuesti meeles pidada).
Kui keegi siiski otsustab seda meetodit proovida, peaks ta asjale vastutustundlikult lähenema ja teostama kesta kvaliteetse ettevalmistuse.
Enne jahvatamist tuleb seda hästi loputada või mis tahes sobival viisil termiliselt töödelda (kuivatada ahjus, praepannil temperatuuril umbes 50 kraadi Celsiuse järgi).
Kõige parem on loputada lahja soodalahusega.
Pärast seda peate eraldama sisemise kile, jahvatama koore (eksperdid nõustuvad, et see on parem mitte keedetud munadest) uhmris või kohviveskis (eelistatavalt jahvatamiseks klaaselementidega). Valmis pulbrit hoidke tihedalt suletud kaanega klaaspurgis, et see ei saaks niiskust.
Peate võtma kesta vastavalt järgmisele skeemile: kolm korda päevas enne sööki. Puuduse vältimiseks - umbes 1,5-2 kuud, tuvastatud hüpokaltseemiaga - 3-4 kuud. Oluline on mitte kunagi unustada mõõdukust.
Otse võtmisel lahjendatakse kest, kuna tegemist on lahtise tootega, võrdse koguse sidruni- või õunamahlaga. Soovitatav ühekordne annus on 1 tl koort (seetõttu lahjendatakse sama koguse mahlaga). Võite kasutada mis tahes linnu munadest valmistatud munakoori: kana, pardi, vuti, hane, kalkuni munad.
Järeldus
Kaltsium on inimkeha jaoks äärmiselt oluline makrotoitaine. Seetõttu on oluline süüa piisavalt seda sisaldavaid toite. Lisaks saab kõigele ülaltoodule tuginedes teha järgmised järeldused.
- Täiskasvanute päevane norm on 1200 mg, lastele - 800-1200 mg. Rasedad naised, hüpokaltseemiaga inimesed ja ohtlikes tööstusharudes töötavad inimesed peaksid tarbima rohkem kaltsiumi;
- Kaltsiumivarude taastamiseks kehas on vaja lisada dieeti kaltsiumirikkad toidud: piimatooted, pähklid ja seemned, kala, munad, maitsetaimed, köögiviljad;
- Kaltsiumi ainevahetust mõjutavad ühel või teisel viisil järgmised makro- ja mikroelemendid: magneesium, tsink, fosfor, kaalium. Kaltsiumi omastamiseks vajate D-vitamiini. Paljud toidud sisaldavad kõiki või kahte või kolme elementi;
- On toiduaineid, mis vähendavad või muudavad võimatuks makrotoitainete omastamist: spinat, tee, hapuoblikas, teraviljad;
- Keha omastab 10-40% sissetulevast kaltsiumist. Mitte kõik Ca ei ole kehale ligipääsetavas vormis;
- Liiga palju või liiga vähe kaltsiumi on sama kahjulik. Selle tasakaalu normaalseks taastamiseks on vaja võtta meetmeid;
- Selle puuduse ravi munakoortega parandab olukorda ravimi nõuetekohase ettevalmistamisega. Sellel on mitmeid vastunäidustusi, seetõttu on parem kõigepealt konsulteerida arstiga.
Kaltsium ei ole loomulikult ainus oluline element kehas. Kuid neid kõiki seob ainevahetus, seega tuleks normaalse Ca taseme hoidmiseks tarbida ka teisi mineraalaineid, samuti vitamiine ja orgaanilisi ühendeid. Selle tegemise peamine saladus on lihtsalt tervislik toitumine.
Kaltsiumi kohta lisateabe saamiseks vaadake järgmist videot.
Miks on kaltsiumi vaja? Kaltsium on organismis lihtsalt vajalik. Piisab, kui öelda, et täiskasvanud keha sisaldab 1–1,5 kg kaltsiumi. Suurem osa sellest sisaldub luudes / kuni 99% / ülejäänud protsent jaotub kogu kehas ja osaleb väga olulistes ainevahetusprotsessides. Kaltsium osaleb närviimpulsside edastamises, mõjutab lihaste, sealhulgas südame kontraktsiooni, reguleerib vererõhku, mõjutab vere hüübimist, mõjutab rakumembraanide läbilaskvust ning on vajalik väga erinevate ainete sünteesiks inimkehas. Hiljutised uuringud on näidanud, et piisava kaltsiumisisaldusega toidus väheneb kõhunäärme- ja käärsoolevähi risk 70-75%.
Kaltsiumipuuduse peamised sümptomid kehas. Inimorganismis leidub kaltsiumi kahel kujul, seotuna /luudes, hammastes/ ja vabas /vereplasmas/. Kui me ei saa toiduga piisavalt kaltsiumi, hakkab see kuluma luudest ja hammastest, mis põhjustab luude hapruse suurenemist ja hammaste lagunemist. Täheldatakse ka nõrkust ja suurenenud väsimust, valu ja krambid lihastes, valu luu piirkonnas, vähenenud immuunsus ja verevalumid. Krooniline kaltsiumipuudus võib põhjustada luumurde, luude liigeste ja selgroo kahjustusi. Liigne kaltsium on ka kehale ohtlik, kuid enamasti täheldatakse seda kaltsiumi metabolismi häirete ja tablettide kujul liigse tarbimise korral.
Kaltsiumi tarbimise normid päevas. Kaltsiumi kogus, mida peaksime toiduga saama, sõltub otseselt vanusest ja soost. Täiskasvanu päevane koguannus on 1000–1300 mg päevas. Maksimaalne ööpäevane annus ei tohi ületada 2500 mg.
Organismi päevase kaltsiumivajaduse tabel
| Vanus | Kaltsiumi päevane tarbimine, mg/päevas | |
|---|---|---|
| Imikud | kuni 6 kuud | 200 |
| 7-12 kuud | 260 | |
| Lapsed | 1-3 aastat | 700 |
| 4-8 aastat | 1000 | |
| 9-13 aastat | 1300 | |
| Mehed ja naised | 19-50 aastat | 1000 |
| Mehed | 50-70 aastat | 1000 |
| Naised | 50-70 aastat | 1200 |
| Mehed ja naised | üle 71 aasta vana | 1200 |
| 14-18 aastat vana | 1300 | |
| Rasedad ja imetavad naised | 19-50 aastat | 1000 |
Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kaltsiumi? Kõige rohkem on kaltsiumi piimatoodetes, kuid tuleb märkida, et seda on pastöriseerimata toodetes. Seetõttu ostke võimalusel talupiimatooteid. Kaltsiumisisaldusega juustude meistrid. 100 grammi juustu sisaldab kaltsiumi päevaannust.
Kaunviljades on palju kaltsiumi, pähklites veelgi rohkem. Kuid pähklitest saadav kaltsium imendub vähem. Erinevad rohelised on kaltsiumirikkad.
Tabel kõrge kaltsiumisisaldusega toiduainete kohta 100 grammi kohta
|
Toode |
Kaltsiumisisaldus
|
|
Piim, munad |
|
|
Lehmapiim 2,5-3,5% |
|
| Kooritud piim | 125 |
| Sojapiim | 80 |
| Keefir | 120 |
| Hapukoor | 80 |
| Muna 1 tükk | 58 |
|
Juustud ja kodujuust |
|
|
Parmesan |
1300 |
| Vene juust | 1000 |
| Läti juust | 900 |
| Kõvad juustud | 800-1200 |
| Roqueforti juust | 750 |
| Kitsejuust | 500 |
| Madala rasvasisaldusega kodujuust | 120 |
|
Köögiviljad |
|
|
Kartul |
|
|
Tomat |
|
|
Kurk |
|
|
Redis |
|
|
Porgand |
|
|
Leht salat |
|
|
Roheline sibul |
|
|
Konserveeritud rohelised oliivid |
|
|
Basiilik |
252 |
|
Brokkoli |
105 |
|
Till |
126 |
|
Vesikress |
180 |
|
Valge kapsas |
210 |
|
Savoia kapsas |
212 |
|
Petersell |
245 |
|
Puuviljad, marjad (kuivatatud puuviljad) |
|
|
Ananass |
|
|
Viinamari |
|
|
Datlivili |
|
|
Maasikad |
|
|
sõstar |
|
|
Aprikoos |
|
|
Mandariin |
|
|
Kiivi |
|
|
Vaarikad |
|
|
Apelsinid |
|
|
Rosin |
|
|
Kuivatatud viigimarjad |
|
|
Kuivatatud aprikoosid |
|
|
Kaunviljad |
|
|
Herned |
|
|
Oad |
100 |
|
Oad |
194 |
|
Sojaoad |
240 |
|
Pähklid, seemned |
|
|
Maapähkel |
|
|
Kreeka pähklid |
|
|
Päevalilleseemned |
100 |
|
Pistaatsiapähklid |
130 |
|
Sarapuu |
225 |
|
Seesam |
780 |
|
Teraviljad |
|
|
Kaerahelbed |
|
|
tatar |
|
|
Riis |
|
|
Manna |
|
Nika Sestrinskaja -spetsiaalselt saidi saidi jaoks
Kaltsium on inimkeha jaoks väga oluline. See mitte ainult ei moodusta luu struktuuri, vaid tagab ka lihaste kokkutõmbumise, vere hüübimise ning hormoonide ja neurotransmitterite sekretsiooni. Kaltsiumipuuduse korral arenevad paljud ohtlikud haigused:
Lapsepõlves - rahhiit;
Täiskasvanutel - osteoporoos (luude hävimine) või osteomalaatsia (luude pehmenemine).
Kaltsiumipuuduse riskirühma kuuluvad lapsed, eakad ja menopausis naised. Kui munasarjade funktsioon väheneb, suureneb oluliselt osteoporoosi ja luumurdude risk.
Piisava igapäevase kaltsiumivajaduse tagamises pole midagi rasket. Õige toitumise korral selle mikroelemendi puudust tavaliselt ei teki.
Nagu sellest tabelist näha, piisab, kui toiduga saada vaid 1-1,5 g kaltsiumi päevas. Millega? Saame nüüd teada. Siin on ülevaade 10 toidurühmast, mis on parimad kaltsiumiallikad.
1. Juust.
Kõik piimatooted on kaltsiumirikkad. Juust on oma sisu poolest üks liidreid. Enda kaltsiumiga varustamiseks piisab, kui süüa vaid 100-200 g seda toodet päevas.
Erinevat tüüpi juustudel on selle mikroelemendi tase erinev. See tabel aitab teil navigeerida:
|
Juustu tüüp ja rasvaprotsent |
|
|
"Parmesan" |
|
|
"hollandi" 45% |
|
|
"Poshekhonsky" 45% |
|
|
"Cheddar" 50% |
|
|
"Šveits" 50% |
|
|
"vene" 50% |
|
|
"Roquefort" 50% |
|
|
Sulatatud juust "vene" |
|
|
"Suluguni" |
|
|
Sulatatud juust "vorst" |
|
|
"Adõgei" |
|
|
"Camembert" |
|
|
Julge kodujuust (4-5%) |
|
|
Rasvane kodujuust (18%) |
2. Piim.
Inimene, kes joob iga päev piima, on kaltsiumipuuduse eest organismis usaldusväärselt kaitstud. Jook sisaldab seda mikroelementi suures koguses. Selle põhjuseks on asjaolu, et piim on mõeldud vastsündinute toitmiseks, kes vajavad suures koguses erinevaid mineraale ja eelkõige kaltsiumi. Ilma selle aineta on luustiku täielik areng võimatu.
Piima võib tarbida mitte ainult värskelt. Head kaltsiumiallikad on kuiv ja kondenspiim. Kaltsiumisisaldus värskes joogis võib oluliselt erineda sõltuvalt rasvasisalduse astmest, päritolust (poest ostetud või omatehtud), sordist (kits, lehm, kaamel jne).
3. Muud piimatooted.
Ilmselgelt, kuna piim ise on kaltsiumiallikas, sisaldavad sellest valmistatud tooted seda mikroelementi. Seega, isegi kui inimesele ei meeldi kondenspiima süüa ega täispiima tarbida, leidub talle alati alternatiivseid valikuid, mis tema maitsele vastavad. Piimatooteid võib tarbida eraldi või lisada nende valmistamisel teistele toiduainetele.
Nagu näete, sisaldab keefir, jogurt, fermenteeritud küpsetatud piim või mõni muu vedelal kujul piimatoode kaaluühiku kohta sama palju kaltsiumi kui täispiim. Piimhappebakterite tegevus ei mõjuta kuidagi selle kontsentratsiooni.
4. Seemned ja pähklid.
Pähklid ja seemned on ühed parimad kaltsiumiallikad. Kaaluühiku kohta sisaldavad mõned seemned seda mikroelementi rohkem kui juust või mõni muu piimatoode.
Pähklid ja seemned sisaldavad ka palju muid kasulikke mikroelemente ja vitamiine. Seetõttu on inimene, kes neid regulaarselt sööb, usaldusväärselt kaitstud hüpovitaminoosi või mineraalide puuduse ilmingute eest.
5. Terad ja kaunviljad.
Kuigi teraviljad, leivad ja kaunviljad ei sisalda kaaluühiku kohta palju kaltsiumi, on need tänu mahule selle mikroelemendi heaks lisaallikaks. Enamik inimesi tarbib neid toite suuremas koguses kui juustu, pähkleid või seemneid.
6. Köögiviljad.
Sarnaselt teraviljaga ei sisalda köögiviljad massiühiku kohta kuigi palju kaltsiumi, kuid võivad teile seda mikroelementi suurel hulgal tarbides varustada. Siin on kõrgeima kaltsiumisisaldusega köögiviljad:
7. Puuviljad ja kuivatatud puuviljad.
Teine täiendav kaltsiumiallikas on puuviljad. Mõnel neist on selle mikroelemendi sisaldus üsna kõrge. Teiste hulgas tuleb ära märkida viigimarjad ja hurmaa – need sisaldavad kõige rohkem kaltsiumi. Kuid on ka teisi puuvilju, milles selle mikroelemendi kogus ületab 40 mg 100 g kohta.
Kuivatatud puuviljad sisaldavad tavaliselt rohkem kaltsiumi kaaluühiku kohta. See on tingitud üksnes vee protsendi vähenemisest tootes.
8. Rohelised.
Rohelised võivad sisaldada üsna vähe kaltsiumi kaaluühiku kohta. Ja kuigi selle tooterühma tarbimine piirdub tavaliselt väikeste kogustega, võivad need aidata kaasa teie keha mikroelementidega varustamisele.
Igal juhul ei ole roheliste tarbimine üleliigne, sest koostis sisaldab lisaks kaltsiumile palju muid kasulikke aineid.
9. Maiustused.
Maiustusi peetakse ebatervislikeks toodeteks. Siiski saavad magusasõbrad neid hästi ära kasutada. Kondiitritooted võivad saada täiendavaks kaltsiumiallikaks. Seda leidub kõikjal, kus kompositsioonis on kakaod, piima, seemneid või pähkleid.
10. Kala ja mereannid.
Erinevalt lihast, mis oma ülimadala kaaluühiku sisalduse tõttu on kaltsiumiallikaks täiesti sobimatu, võivad mõned kalad või mereannid selle mikroelemendi organismi varusid täiendada.
Nagu näete, leidub kaltsiumi piisavalt paljudes toiduainetes. Seetõttu hästi toituval inimesel sellest mikroelemendist enamasti puudust ei tule. Range taimetoitlus või madala kalorsusega dieedid kehakaalu langetamiseks võivad põhjustada kaltsiumi puudust. Sel juhul on soovitatav lisaks võtta kaltsiumi ja D-vitamiini sisaldavaid ravimeid või toidulisandeid.
