Terveellistä ravintoa koko perheelle: valitsemme terveellisiä tuotteita ja luomme ruokalistan joka päivälle. Viikon oikea ruokavalio Terveellisen ruokavalion perusteet perheessä

Terveellisestä syömisestä puhutaan yleensä laihduttamisen yhteydessä. Mutta paras vaihtoehto olisi miettiä vaihtoa mahdollisimman aikaisin koko perheen kanssa. Kuinka toteuttaa oikean ravinnon periaatteet päivittäisessä ruokalistassasi?

Ihanteellinen on murto-ateriat. Eli perheen tulisi istua pöytään 5 kertaa päivässä: aamiainen, lounas, päivällinen, iltapäivä välipala ja illallinen. Mutta koska aikuiset ovat yleensä kiireisiä jossain, järjestelmän voi korvata tällä: aamiainen, lounas ja päivällinen sekä terveelliset välipalat. Tässä tapauksessa illallisen tulee olla päivän viimeinen ateria. Tässä on esimerkkiruokailusuunnitelma, joka sopii koko perheen joka päivälle.

Aamiainen

Herättääkseen kehon ja ravitakseen sitä energialla aamiaisen tulee koostua laadukkaista hiilihydraateista ja proteiineista. Se voi olla vain puuroa: tattari, kaurapuuro, monivilja ja pala juustoa tai jogurttia. Voit myös valmistaa raejuustovuokan maissista tai kaurapuurosta. Tämä ruokalaji sisältää kaikki tarvittavat aamiaiskomponentit. Jos aikaa on vähän, voit syöttää seitsemän voileipää juustolla ja keitetyllä lihalla.

Lounas

Toinen aamiainen (tai välipala) voi sisältää vain hiilihydraatteja. Nämä voivat olla omenoita, hedelmäpatukat tai granolapatukat (lapsille kouluun vietäväksi). Toimistoympäristössä perheen aikuiselle osalle se on kahvitauko viljaleivän kera.

Illallinen

Kuulostaapa se kuinka tyhmältä tahansa, paras vaihtoehto lounaalle on keitto ja pääruoka. Keitolla on useita ehtoja: sen on oltava vähärasvaista (kanaa, kalkkunaa tai vähärasvaista) ja siinä on oltava runsaasti vihanneksia, ei viljaa. Jos keitto sisältää riittävän määrän lihaa tai kalaa, voit tehdä ilman toista. Lapset pitävät todella kevyistä kasviksista ja sienistä tehdyistä kermakeitoista, joita voidaan täydentää juustolla tai kermalla. Tämä ensimmäinen ruokalaji ei tyydytä sinua pitkään aikaan, joten on parempi tarjoilla toinen ruokalaji sen kanssa. Hyvä vaihtoehto toiselle: jonkinlainen proteiini (keitetty kana tai kala, höyrytetyt kotletit) vihannesten kanssa (salaatti tai muhennos). Jos perheessä on ihmisiä, jotka haluavat laihtua, he voivat syödä vain ensimmäisen asian lounaaksi.

Iltapäivän välipala

Iltapäivällä välipalojen tulee olla kevyitä. Tämä voi olla jogurttia, raejuustoa tai kefiiriä. Voit syödä vihanneksia (esim. salaattia) ja makeuttamattomia hedelmiä (lapset pitävät todella paljon porkkanatangoista tai omenaviipaleista).

LUE MYÖS

Diet Osa - ohuelle vyötärölle

Illallinen

Jos muu ruokalista tuntui melko yksinkertaiselta toteuttaa ja perinteiseltä, niin oikean ravinnon periaatteiden mukainen illallinen on hyvin erilainen kuin mihin olemme tottuneet. Sen pitäisi olla jotain helppoa, sillä keho on saanut jo tarpeeksi voimaa päivään, ylimääräistä energiaa ei tarvita. Paras vaihtoehto illalliselle on vähärasvainen liha (tai kala), kunnolla kypsennetty. Lisäke voi olla kasvisruoka tai muroja. Voit tarjoilla myös durumvehnästä tai täysjyväjauhoista valmistettua pastaa. Lisukkeita ei saa olla liikaa. Ei saa olla majoneesisalaatteja, rapeaksi paistettua kanaa, perunamuusia ja pastavuoria.

Yleiset periaatteet

Ollakseen "oikea ravitsemus" ruoan tulee olla monipuolisesti terveellistä, mutta myös oikein valmistettua ja tasapainoista.
Keittomenetelmistä etusijalla on leivonta, hauduttaminen, keittäminen (mukaan lukien höyrytys). Erittäin maukkaita, samalla nopeita ja käteviä vaihtoehtoja saadaan kypsentämällä uunissa hihassa. Voit laittaa lihan tai kalan uunivuokaan, lisätä vihanneksia (perunat, kesäkurpitsa, kurpitsa ja muut), lisätä suolaa ja laittaa uuniin. Jopa lapset syövät tällaisia ​​ruokia mielellään.

Yhteishenki, kuten tiedämme, yhdistää ja auttaa saavuttamaan nopeasti vaalitun tavoitteen. Perheruokavaliota voidaan käyttää tällä tavalla. Tässä ei ole kyse kotitalouden jäsenten kidutuksesta nälällä, vaan tämä on tapa luoda terveellinen ruokavalio.

Yhteisymmärryksessä

Koko perheen ruokavalio, kuten kaikki muutkin, alkaa motivaatiosta. Sen on oltava täsmällinen ja yksimielisesti hyväksytty. Esimerkiksi laihduttaa kaikki yhdessä talvilomaa varten sukulaisten ja ystävien yllättämiseksi. Lisää motivaatiotasi ripustamalla kohottavia valokuvakollaaseja ja inspiroivia lainauksia koko asuntoosi. Voit myös hankkia yksinkertaisia ​​värillisiä rannekoruja, joilla on symbolinen merkitys ja jotka muistuttavat sinua korkeasta tavoitteesta.

Eturistiriita

Jos lapset osallistuvat painonpudotusmaratoniin, sinun ei pitäisi keskittyä tiukoihin ruokavalioihin. Riittää, kun noudatetaan perheen erillisiä aterioita. Tärkeintä on oikea tuoteyhdistelmä. Erityisesti sinun ei pitäisi syödä proteiineja ja hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, erityyppisiä proteiineja, tärkkelystä ja sokeria yhdellä aterialla. Erityiset tuotteiden yhteensopivuustaulukot, jotka löytyvät helposti Internetistä, auttavat ymmärtämään yhdistämissäännöt.

Hyvä alku

Syö aamiainen itse ja syötä se koko perheelle. Tästä säännöstä ei voi tehdä poikkeuksia. Ensimmäisellä aterialla kehon pitäisi saada leijonanosa ravintoaineista, muuten päiväsyönti ja myöhäiset päivälliset ovat väistämättömiä. Terveellinen aamiainen sisältää kaikenlaisia ​​muroja, keskirasvaista raejuustoa, proteiinimunakoita, kevyitä kasvissalaatteja ja ruispaahtoleipiä. Vuorottele eri vaihtoehtojen välillä, eikä sinun tarvitse huolehtia ylimääräisistä kiloista.

Terveellinen välipala

On olemassa mielipide, että laihtuaksesi sinun ei tarvitse syödä aterioiden välillä ja unohtaa välipalat. Itse asiassa välipaloja tarvitaan, pääasia, että ne ovat oikeita ja kohtuullisia. Hapatetut maitotuotteet, hedelmät ja vihannekset, pähkinät ja kuivatut hedelmät sopivat tähän tarkoitukseen. Ravitsemusasiantuntijat hyväksyvät keitetyt munat, vähärasvaisen juuston leivän, täysjyvätuotteet ja kotitekoiset myslipatukat. Voit ottaa kaiken tämän mukaasi töihin tai kouluun, jotta läheisesi eivät häiritse perheen ruokavaliota edes kodin ulkopuolella.

Kielletyt hedelmät

Koko perheen laihtuminen on helpompaa, jos luopumme yhdessä haitallisimmista ruoista. Näitä ovat valmisruoat, pikaateriat, savustetut ruoat, majoneesi ja ketsuppi. Sinun on myös sanottava hyvästit siruille, kekseille, suklaapatukkaille ja muille houkutteleville välipaloille. Jos niiden himo on vastustamaton, valmista perheellesi hedelmälastut, kotitekoinen marmeladi ja vaahtokarkkeja ja hemmotella niitä pikkuhiljaa tummalla suklaalla.

Hoikka lasissa

Kun laihdutat koko perheen kanssa, on tärkeää jättää haitalliset juomat pois ruokavaliosta. Tämä ei ole vain pahamaineinen makea sooda, vaan myös tehdasvalmisteiset mehut, kotitekoiset hillokkeet ja pirtelöt. Jopa makea tee ja kahvi voivat vähentää kaikki painonpudotusyritykset nollaan. Poista sokeri niiden koostumuksesta ja niistä tulee terveellisimpiä juomia. Ja myös juoda hedelmäjuomia, limonadeja ja kotitekoisia smoothieita. Älä unohda juoda enemmän tavallista ja kivennäisvettä.

Vitamiineja etsimässä

Mutta mihin todella kannattaa keskittyä, ovat tuoreet vihannekset, hedelmät ja marjat, rikkaimmat kuidun lähteet, jotka ravitsevat kehoa ja antavat kylläisyyden tunteen. Lisäksi ne kaikki sisältävät runsaasti vitamiineja ja hivenaineita, jotka ovat välttämättömiä rajoitetulle ruokavaliolle. Nyt meillä ei tietenkään ole niin paljon vihanneksia ja hedelmiä käytössämme kuin kesällä, mutta aina voimme turvautua yhtä terveellisiin tuorepakastevalmisteisiin.

Pieniä temppuja

Kun ratkaiset yhdessä laihtumisongelman, et voi tehdä ilman temppuja. Korvaa tavalliset lautaset pienillä - tämä luo illuusion suuresta annoksesta ja kylläisyyden tunne tulee nopeammin. Älä katso televisiota tai lue pöydän ääressä; on parempi laittaa klassisen musiikin päälle. On todistettu, että näin voit syödä keskimäärin 15 % vähemmän. Voit myös lisätä jauhettua chilipippuria eri ruokiin. Näitä mausteita pidetään tehokkaina rasvanpolttajina.

Ostoksia hyvään

Yhdessä kaupassa käyminen tehostaa perheen ruokavaliota. Kokoamalla kärryn oikeilla tuotteilla kuvittelet henkisesti tulevaisuuden menun ja vahvistat jälleen motivaatiotasi. Tärkeintä on varustautua ostoslistalla, sillä sen avulla säästät rahaa, aikaa ja hermoja. Ja jos joku perheessä kurottaa kielletyn puoleen, joku muu pysäyttää hänet aina. Älä mene supermarkettiin tyhjällä vatsalla.

Joukkuepeli

Nykyaikainen elämänrytmi ei yksinkertaisesti jätä meille toisinaan valinnanvaraa - riippumatta siitä, kuinka paljon haluamme syödä oikein, joskus joudumme luopumaan normaalin ravinnon säännöistä nopeuden, mukavuuden vuoksi tai kotitalouden jäsenten pyynnöstä. Mutta oikein järjestetty perheen ravitsemus on avain sen varmistamiseen, että tämän perheen jäsenet ovat terveitä ja aktiivisia. Mitkä ovat suurimmat virheet, joita teemme perheen ravitsemuksessa?

1. Paljon lihaa. On vain niin, että syömme paljon enemmän lihaa kuin kehomme vaatii. Itse asiassa sinun pitäisi syödä lihaa korkeintaan 1-2 kertaa viikossa. Muina päivinä se voidaan korvata siipikarjalla tai kalalla.

2. Paljon hiilihydraatteja, vähän vihanneksia. Hiilihydraatit ovat elimistölle välttämättömiä, mutta niiden määrä ei saa olla enempää kuin 70-75% elintarvikkeiden kokonaiskaloripitoisuudesta, kun taas ruokamme koostuu usein 80-90% hiilihydraateista. Perheen ruokavalion perustan tulee olla vihannekset. Nopeille hiilihydraateille on varattu enintään 90-120 kcal päivässä, ja usein ylitämme tämän normin useaan otteeseen.

3. Rasva. Syömme niin paljon rasvaa, ettei ole yllättävää, että se laskeutuu myöhemmin vartaloihimme. Vältä rasvaista lihaa, majoneesia ja paistettuja ruokia. Oikean ravitsemuksen standardien mukaan on parempi olla paistamatta ruokaa, vaan keittää, paistaa tai muhentaa. Näin syöt vähemmän rasvaa ja pidät enemmän ravintoaineita ruoassasi. Mausta salaatit majoneesin sijaan oliiviöljyllä tai sitruunamehulla.

4. Väärä perheen ruokavalio. Usein ruokavalio on rakennettu täysin väärin - välipaloja aamiaiseksi, voileipiä lounaaksi, lautanen nyytiä illalliseksi. Lounaan tulee sisältää nestemäinen ruokalaji, aamiaisen tulee sisältää 40% päivittäisestä kalorisisällöstä ja illallisen tulee olla kevyttä ja helposti sulavaa.

5. Ylisyöminen perheen ruokaperinteenä. Pitkät, runsaat illalliset, perhelomat suolakurkkujen kanssa, ohjeet lapselle "Ennen kuin syöt kaikkea, et mene kävelylle" - kaikki tämä johtaa siihen, että syömme liikaa. Ja jos ajattelet, että tämän ruokavalion perusta on ruoka, jota tuskin voi kutsua terveeksi, kuva tulee erittäin hälyttäväksi.

Miksi syömme väärin?

Meillä on harhakäsitys, että normaali ravitsemus on hyvin pitkää, mautonta, täyttämätöntä, yksitoikkoista ja kallista. Itse asiassa oikean perheen ravinnon tulee olla monipuolista ja tyydyttävää. Samaan aikaan perheen normaalin ravinnon järjestäminen ei ole niin vaikea tehtävä, se ei ole ollenkaan kallista, koska parhaita tuotteita ovat viljat, paikalliset vihannekset ja vähärasvainen liha, siipikarja ja kala. Ruoka ei saa olla kallista, vaan tuoretta ja luonnollista.

Järjestä oikea ravitsemus kuukaudelle

Suunnittelu on erittäin hyvä asia, myös kun on kyse perheen oikeanlaisesta ravinnosta. Suunnittelemalla terveellisiä aterioita perheellesi kuukaudeksi poistat ruokavaliostasi etukäteen joitain epäterveellisiä ruokia ja lisäksi säästät budjettiasi eliminoimalla satunnaisia ​​ostoksia. On parempi ostaa ruokaa suurista supermarketeista tai markkinoilta - se on siellä tuoreempaa, laadukkaampaa ja halvempaa kuin kotisi lähellä olevassa kaupassa.

Mitä sinun tulee ottaa huomioon, kun suunnittelet kuukausittaista ruokavaliota?

Ensinnäkin ostoslistalta jätetään pois tuotteet, kuten majoneesi, ketsuppi, hot dogit ja makkarat, lihavalmisteet, valmiit ruoat ja erilaiset "pikaruoat", valmisruoat, sooda, savustetut lihat, säilykkeet ja rasvaiset lihat. Et tarvitse kaikkea tätä.

Toiseksi vaihdamme valkoisen leivän mustaan, mannasuurimot ohraan, valkoisen riisin ruskeaan, lammasta ja sianlihaa vähärasvaiseen naudanlihaan. Perheen ruokkimiseen tulee käyttää vain terveellistä ja terveellistä ruokaa.

Kolmanneksi, lopetetaan laiskuus ja aletaan kokkaamaan itse sen sijaan, että ostaisimme kaupasta valmiita ruokia - haluatko järjestää perheesi ateriat niin, että sen jäsenet ovat terveitä ja onnellisia, eikö niin? Reseptit ovat yksinkertaisia ​​ja samalla monipuolisia, ja itse ruoat ovat maukkaita ja erittäin täyttäviä.

Mitä perheesi jääkaapissa pitäisi olla, jotta perheesi ruokkii kunnolla?

1. Vihannekset. Tuoreet ja pakastevihannekset sekä vihannessekoitukset muodostavat perheesi ruokavalion perustan.

2. Hedelmät ja marjat. Hedelmät, kuten vihannekset, ovat meille erittäin tärkeitä - ne sisältävät vitamiineja, kuituja, hedelmähappoja ja monia hyödyllisiä hivenaineita. Omenat, banaanit ja sitrushedelmät ovat erityisen hyödyllisiä.

3. Puuro, viljat. Ruokavalion tulee sisältää maukkaita ja terveellisiä jyviä - vehnää, kaurapuuroa, tattaria, ohraa, ruskeaa riisiä, hirssiviljaa jne.

4. Oliiviöljy. Käytät sitä salaattien pukemiseen ja ruoanlaittoon.

5. Pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat hyödyllisten mikroelementtien, kuidun ja rasvahappojen lähteitä. Ihanteellinen välipalaksi.

6. Palkokasvit. Tämä on ravitseva ja maukas tuote, proteiinin, kuidun, monimutkaisten hiilihydraattien ja monien hyödyllisten vitamiinien ja hivenaineiden lähde.

7. Sienet. Tämä on yksinkertaisesti hyödyllisten aineiden varasto - muista sisällyttää sienet ruokavalioosi, varsinkin kun ne eivät ole ravintoarvoltaan huonompia kuin naudanliha.

8. Kala. Se sisältää terveellisiä rasvahappoja, fosforia, kalsiumia ja muita hivenaineita sekä monia vitamiineja ja proteiineja.

9. Lintu. Kana ja kalkkuna ovat lihankorvikkeita, jotka ovat maukkaita ja erittäin terveellisiä.

10. Liha. Valitse vähärasvainen liha, mieluiten naudan- ja vasikanliha.

11. Hapatetut maitotuotteet. Ruoansulatukselle välttämättömät ja runsaasti proteiinia ja kalsiumia sisältävät fermentoidut maitotuotteet ovat olennainen osa oikeanlaista perheen ravintoa.

12. Munat ovat toinen tärkeä proteiinin ja terveellisten aminohappojen lähde, ihanteellinen aamiaiseksi.

13. Durumvehnästä valmistettu pasta on arvokas hiilihydraattien, kuidun ja hivenaineiden lähde.

14. Hunaja (terveellisenä sokerin korvikkeena), omenaviinietikkaa ja sitruunamehua salaattikastikkeisiin, luontaisia ​​mausteita ja yrttejä tuomaan ruokaan makua.

15. Lese tai täysjyväleipä on maukas ja erittäin terveellinen hiilihydraattien, kuidun ja hivenaineiden lähde.

Reseptit terveelliseen ruokavalioon

1. Kasviskeitto. Kanaliemeen lisätään paloiteltuja vihanneksia - parsakaalia, selleriä, persiljaa, basilikaa, porkkanaa, kesäkurpitsaa. Kaikki keitetään 15 minuuttia ja tarjoillaan.

2. Moussaka. Seuraavat tuotteet asetetaan kerroksittain: sipulit, ilman öljyä paistetut munakoisot, hieman ilman öljyä paistettu jauheliha, hienonnetut tomaatit ilman kuorta, paprikat; kaada päälle bechamel-kastiketta tai vain vatkattu juusto ja munat ja laita esilämmitettyyn uuniin 30 minuutiksi.

3. Kanasalaatti vihanneksilla. Keitetty kananrinta, tomaatit, suluguni tai fetajuusto, paprika, kiinankaali leikataan kuutioiksi, oliivit puolitetaan, kaikki sekoitetaan ja maustetaan oliiviöljyllä ja yhden sitruunan mehulla.

4. Kala mikroaaltouunissa. Laita kuumankestävälle pannulle kerroksittain: hienonnettu sipuli, raastettu porkkana, vähärasvaisen kalan paloja, hienonnettuja tomaatteja ja kaada kaikki vatkattujen kananmunien, juuston, smetanan ja yrttien kastikkeella. 35 minuuttia mikroaaltouunissa - ja kala on valmis.

5. Herne. Liota lasillinen herneitä yön yli ja keitä ne sitten kypsiksi. Voidaan tarjoilla lihan, sienten, vihannesten kanssa tai sellaisenaan.

Tämä on vain pieni osa terveellisten perheen aterioiden reseptejä, joita kotitaloudesi varmasti rakastaa.

Suosittuja artikkeleita Lue lisää artikkeleita

02.12.2013

Kävelemme kaikki paljon päivän aikana. Vaikka eläisimme istumista, kävelemme silti - loppujen lopuksi...

608803 65 Lisätietoja

Niille, jotka eivät ole kohdanneet terveellisen ruokailun sääntöjä, kaikki voi tuntua hyvin monimutkaiselta. Mutta itse asiassa, kun aloitat, oikeasta ravinnosta tulee tapa, eikä se ole taakka ollenkaan.

Jos puhumme perheistä, pienten lasten läsnäolo on tärkein kannustin aloittaa oikea syöminen. Loppujen lopuksi perheessä asetetaan perusnäkemykset elämästä ja oikeasta käytöksestä.

Tässä artikkelissa puhumme siitä, kuinka voit totutella kotitaloutesi oikeaan ravitsemukseen etkä koe epämukavuutta tällaisen ruoan valmistus- ja syömisprosessista.

Yleiset virheet

• Perheessä pitäisi ehdottomasti olla henkilö, joka valvoo jatkuvasti oikeaa ravintoa. Esimerkiksi jos vaimo tai äiti itse ei haittaa syödä puoli kiloa makeisia tai paketti perunalastuja, ei voi olla kysymys mistään kurinalaisuudesta.
• Älä osta prosessoituja ruokia, roskaruokaa tai rasvaisia ​​ruokia. Ennen kuin menet kauppaan, tee luettelo ja noudata sitä tarkasti. Näin lisäät ostoskoriin vain tarvitsemasi tuotteet.
• Älä mene ruokakauppoihin nälkäisenä. Tekemällä tämän lisäät riskiä ostaa paljon tarpeettomia ja haitallisia asioita.
• Älä vieraile julkisissa ruokapaikoissa, etenkään ruokaloissa, välipalabaareissa ja kahviloissa. Jos lounasta julkisella paikalla ei voida välttää, valitse vaarattomimmat ruoat - keitetty puuro ja höyrytetyt kotletit, kala. Kukaan ei voi taata, että ruoka kypsennetään tuoreessa öljyssä eikä siitä ole enemmän haittaa kuin hyötyä.
• Jos olet poistumassa kotoa lasten kanssa pitkäksi aikaa esimerkiksi kulttuuritapahtumaan tai ostosmatkalle, kannattaa ottaa ruokaa mukaan. Näitä voivat olla hedelmät, vihannekset, kefiiri, mehu, maito (onneksi nyt kaikkea myydään pienissä annospakkauksissa), leipä, juusto jne. Näin sinun ei tarvitse ostaa ruokaa kadulta tai kaupasta, eikä perhe jää nälkäiseksi.
• Jos opetat ahkerasti lapsiasi syömään oikein ja syöt itse heidän edessään paistettua, savustettua ja epäterveellistä ruokaa, tällaiset yritykset vain pahentavat asioita. Lapsille roskaruoasta tulee jotain toivottavaa, mutta ei iän vuoksi vielä saatavilla. Ja kun tietty toimintavapaus ilmaantuu, he alkavat syödä sitä kaksinkertaisella innolla.
• Rajoita makeisia ja jauhoja ja osta kakkuja vain juhlapyhinä. Minimoi erilaisia ​​kaupasta ostettuja lapsille tarkoitettuja jälkiruokia, jotka sisältävät enemmän kemikaaleja kuin luonnolliset. On parempi hemmotella lapsia yhdellä karkkipalalla tai palalla suklaata päivässä. Näin heillä ei synny voimakasta makeisten tarvetta, koska he syövät sitä joka päivä, ja samalla pieni määrä makeisia ei vahingoita lapsen kehoa.
• Älä ole hiljaa tarjoillessasi terveellisiä ruokia. Selitä koko perheelle, miksi tämä tai toinen tuote on hyödyllinen. Tämä on hyvä kannustin lautasen tyhjentämiseen sekä aikuiselle että lapselle.
• Hyvä aika aloittaa syöminen oikein on lapsen syntymä, jolloin äiti ei saa syödä roskaruokaa. Toinen hieno hetki on, kun vauvasi alkaa käydä päiväkodissa. Siellä heille opetetaan kurinalaisuutta ja oikeaa ravintoa. Sinun tarvitsee vain ylläpitää asianmukaista päivittäistä rutiinia ja valmistaa terveellisiä aterioita.
• Ota uusi ruokavalio käyttöön asteittain. Aloita ainakin illallisella; älä anna kotitaloutesi syödä suuria määriä roskaruokaa ennen nukkumaanmenoa. Vaihda lounas ja aamiainen vähitellen.

Mitä voit syödä?

Tärkein sääntö on käyttää kaikkea luonnollista. Poista kokonaan kaikki puolivalmiit tuotteet, valmiit ateriat, säilykkeet ja rasvaiset makkarat. Kaupassa ostetut valmisruoat sisältävät valtavan määrän arominvahventeita, ja silloin on usein vaikea arvioida tällaisten tuotteiden laatua. On parempi ostaa tuotteita 2-4 kertaa kuukaudessa. Näin jääkaapissasi on aina tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja maitotuotteita.

Osta erilaisia ​​​​viljoja - vilja sisältää valtavan määrän vitamiineja ja kivennäisaineita. Varmista, että talossasi on hunajaa, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä - tämä on loistava vaihtoehto epäterveellisille jälkiruokille ja sokerille. Käytä majoneesin sijasta kefiiriä, jogurttia, smetanaa.

Ruoanlaittosäännöt

Esittele perheellesi vähitellen höyrytettyjä, haudutettuja ja leivottuja ruokia. Useimmat niistä eivät ole maultaan huonompia kuin paistettu ruokalaji, ja hyödyt keholle ovat paljon suuremmat. On suositeltavaa ostaa höyrykeitin ja monitoimikeitin. Näin et vain valmista terveellistä ruokaa, vaan voit myös säästää aikaa, kun et joudu seisomaan lieden ääressä. Muuten, huomaat pian, että ruoanlaitto vie paljon vähemmän aikaa.

Tasapainoinen menu 7 päivän ajan

maanantai

• Aamu: kaurapuuro maidolla (pähkinät, hunaja, kuivatut hedelmät haluttaessa), leipä, juusto, vihreä tee.
• Päivä: suolakurkku, keitetty riisi, höyrytetty kanafilee, porkkanasalaatti valkosipulilla, vaahtokarkkeja, hilloketta.
• Ilta: kasvispata, haudutettu naudanmaksa, hedelmähyytelö, hiilihapotettu vesi.

tiistai

• Aamu: hirssipuuro, raejuusto smetanalla, kaakao.
• Päivä: borssi, perunamuusi, paistettu kala, marmeladi, tee.
• Ilta: durumvehnäpasta, keitetty juurikassalaatti, juoma.

keskiviikko

• Aamu: riisipuuro maidolla, raejuustovuoka, tee.
• Päivä: kananliemi kananmunalla, haudutettu kaali, höyrytetty kotletti, vähärasvaiset keksit, hyytelö.
• Ilta: kasvissalaatti, keitetty tattari sienillä ja sipulilla, kompotti.

torstai

• Aamu: mannapuuro, ruisleipävoileipä juustolla, kaakao.
• Päivä: kalakeitto, pilaf kanan ja vihannesten kera, marmeladi, kompotti.
• Ilta: keitettyjä perunoita, haudutettuja vihanneksia, valkokaalisalaattia.

perjantai

• Aamu: munakas, raejuusto smetanalla, vaahtokarkkeja, teetä.
• Päivä: kaalikeitto, keitetty tattari lihapullien kera, marmeladi, kompotti.
• Ilta: lihan kanssa paistettuja vihanneksia, teetä.

lauantai

• Aamu: kaurapuuro hunajalla, raejuustovuoka, tee.
• Päivä: sienikeitto, keitetty riisi valkoisen lihan kera, hedelmäjuoma.
• Ilta: keitetty pasta, kasvislecho sienillä, kompotti.

sunnuntai

• Aamu: tattaripuuroa maidolla, pitkäkestoisia keksejä, hyytelöä.
• Päivä: hernekeittoa, perunamuusia, juustolla paistettua kalaa, hedelmähyytelöä, hilloketta.
• Ilta: haudutettua kaalia höyrykylvyn kera, teetä.

Pääaterioiden välillä on suositeltavaa syödä hedelmiä ja jogurtteja, kuitenkin viimeistään 2-3 tuntia ennen täyttä ateriaa. Illalla voit juoda lasillisen kefiiriä tai hiilihapotonta kivennäisvettä. On suositeltavaa juoda vähintään 2 litraa puhdasta vettä päivän aikana.

Reseptit

Kasvismuhennos. Tarvitset:

• perunat - 4 kpl;
• porkkanat - 1-2 kpl;
• sipuli - 1 kpl;
• kesäkurpitsa - 1 kpl;
• valkoinen kaali - 300 g;
• kasviöljy;
• vesi - 300 g;
• suola.

Kuori kaikki vihannekset ja leikkaa pieniksi kuutioiksi, laita paksupohjaiseen kattilaan tai monitoimikeittimeen, lisää vesi ja hauduta 40 minuuttia, lisää lopuksi 1-2 rkl. kasviöljy ja suola, mausteet maun mukaan.

Hernekeitto. Ainekset:

• kuivatut herneet - 350 g;
• perunat - 300 g;
• porkkanat - 1 kpl;
• sipuli - 1 kpl;
• naudanliha - 300 g;
• vesi - 3 l.

Liota herneitä 3-4 tuntia, valuta sitten vanha vesi pois, lisää makeaa vettä ja laita liedelle. Kun murot kiehuvat, poista vaahto, lisää suola ja vähennä lämpöä puoleen. Anna kypsyä 1-1,5 tuntia, lisää sitten paloiksi leikattu naudanliha, keitä vielä 40 minuuttia.

Kuori vihannekset, leikkaa kuutioiksi ja lisää pannulle, keitä 20 minuuttia, lisää kypsennyksen lopussa laakerinlehti ja makeat herneet. Voit lisätä 2-3 ruokalusikallista kasviöljyä. Ottaen huomioon, että vihanneksia ei ole paistettu ja liha on vähärasvaista, ei tällaisesta öljymäärästä ole haittaa.

Mistä perheesi terveys riippuu 99 %?

Vastaus on yksinkertainen ja jopa, voisi sanoa, banaali.

Terveys riippuu siitä, mitä ja miten perhe syö. Eli riippuen ravinnon tyypistä ja muodosta. Oikea ravitsemus on yksi terveen ja täydellisen ihmisen kehityksen perustekijöistä. Se, mitä ja miten syömme, vaikuttaa suuresti koko elämäämme.

Tänään puhumme oikeasta ravinnosta perheessä.

Oikea ravitsemus: mitä sen pitäisi olla?

Oikea ravinto on ihmiskehon tarpeiden mukaisesti organisoitua ravintoa, joka myötävaikuttaa sen terveyden säilymiseen ja vahvistamiseen.
Oikea ravitsemus perustuu viiteen periaatteeseen: säännöllisyys, monipuolisuus, riittävyys, turvallisuus, nautinto. Perheen oikean ravitsemuksen perustan muodostamisen päätehtävä on auttaa lasta oppimaan nämä periaatteet.

Katsotaanpa kutakin periaatetta yksityiskohtaisesti.

Ensimmäinen periaate on säännöllisyys.

Kaikki sisällämme tapahtuvat prosessit (hengitys, sydämenlyönti, solujen jakautuminen, verisuonten supistuminen, mukaan lukien ruoansulatuskanavan työ) ovat luonteeltaan rytmiä, ja säännöllisyys on välttämätön edellytys monimutkaisen biologisen järjestelmän tehokkaalle toiminnalle.

Ruokavalio on suunniteltu varmistamaan ruoansulatusjärjestelmän tasainen kuormitus koko päivän ajan, minkä vuoksi ateriaa tulisi olla vähintään 4. Peruskouluiässä tulisi olla 4-5 annosta 3-4 tunnin välein (täsmälleen näin kauan kestää ruoan sulaminen). Juuri tämä ravitsemusjärjestelmä mahdollistaa ravintoaineiden ja vitamiinien optimaalisen imeytymisen.

Päivittäinen ravinnon saanti tulee jakaa näin: kevyt aamiainen vastaa noin kolmasosaa päivittäisestä kokonaissaannista, runsas lounas, iltapäivän välipala ja illallinen neljäsosaa päiväsaannista.

Tuotteiden jakautuminen käyttötuntien mukaan riippuu suuresti niiden koostumuksesta ja energiapotentiaalista. Esimerkiksi: runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia - lihaa, kalaa, palkokasveja - tulisi syödä aamiaiseksi tai lounaaksi. Tällaiset tuotteet lisäävät keskushermoston toimintaa. Ennen nukkumaanmenoa kannattaa syödä maitotuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Ne eivät kuormita ruoansulatuselimiä.

Älä juo teetä, kahvia, mausteisia mausteita yöllä, äläkä varsinkaan anna kaikkea yllä olevaa lapsellesi. Tämä voi aktivoida hermostoasi ja häiritä untasi.

On parasta aloittaa ateria salaateilla tai vihanneksilla. Näin aktivoit mahalaukun toimintaa ja lisäät mahanesteen eritystä. Samanaikaisesti ruokia ei tulisi tarjoilla yli 50 astetta ja kylmempiä kuin 10 astetta.

Yksittäisten aterioiden kesto on erityisen tärkeä. Uskotaan, että aamiaiselle ja illalliselle riittää 15 - 20 minuuttia, lounaalle - 20 - 25 minuuttia.
On hyödyllistä päättää mikä tahansa ateria ei makealla jälkiruoalla, vaan raa'alla, kiinteällä vihanneksella tai hedelmillä. Ne lisäävät syljeneritystä, hampaat puhdistetaan osittain plakista ja ruokajätteistä. Ruoan hyvän sulavuuden varmistamiseksi se on pureskeltava perusteellisesti.

"Myötäpäivään" syöminen on tärkeää missä tahansa iässä, mutta sen merkitys on erityisen suuri lapsille ja nuorille, kun keho kasvaa ja kypsyy aktiivisesti. Epäsäännöllinen ravitsemus luo lisästressiä ja jännitteitä tässä prosessissa ja hedelmällisen maaperän erilaisille terveysongelmille, ei vain fyysisille, vaan myös henkisille. Tiedemiesten tutkimukset ovat osoittaneet, että lapsilla, joilla on "vapaa aikataulu" syömiseen, on enemmän ahdistusta, väsymystä, heillä on todennäköisemmin konflikteja ikätovereiden ja opettajien kanssa ja heidän on vaikeampaa opiskella. Mutta täytyy myöntää, että harvat aikuiset, jotka kohtaavat samanlaisia ​​ongelmia omassa lapsessaan, ajattelevat, onko ruokavalio (tai pikemminkin sen puute) syynä tähän?

Säännöllisen syömisen tapaa tulisi kehittää varhaisesta lapsuudesta lähtien, ja sen perustana on perheen ravinnon järjestäminen, joka mahdollistaa "aikarefleksin" muodostumisen. Tavoitteena on, että lapsessa kehittyy halu syödä "oikeaan" aikaan.

Mitä lapsen tulee tietää ja osata?

Jo esikoululaisella pitäisi olla käsitys, että päivittäinen ruoka on välttämättä aamiainen, lounas, iltapäivän välipala ja päivällinen. 7-8-vuotiaana lasta tulee opettaa määrittämään itsenäisesti pääaterioiden aika kellon avulla. Lisäksi alakouluikäisenä lapsi voi osallistua ruokavalionsa järjestämiseen mahdollisimman paljon. Jos päiväkodissa ja kotona vastuu tästä on kokonaan vanhempien tai kasvattajien harteilla, niin kouluelämä edellyttää suurempaa itsenäisyyttä. Siksi on hyvä, jos lapsi tottuu ottamaan voileivän tai omenan mukaan kouluun, tietää milloin ja millä tauolla syödä ja kotiin tullessaan pystyy järjestämään lounaan itselleen odottamatta. hänen vanhempiensa puolesta.

II periaate - monimuotoisuus.

Kehomme tarvitsee erilaisia ​​muovi- ja energiamateriaaleja. Proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, vitamiinit, kivennäisaineet - meidän on saatava kaikki tämä ruoasta. Jokaisella luetellulla aineella on omat tehtävänsä: esimerkiksi proteiinit ovat tärkein rakennusmateriaali, josta keho muodostuu ja "korjataan" (ongelmissa), hiilihydraatit ja rasvat osallistuvat järjestelmien ja elinten energiahuoltoon. vitamiinit ovat tärkein kehossa tapahtuvien biologisten prosessien säätelijä jne. Minkä tahansa niistä puuttuminen voi johtaa vakaviin häiriöihin kehon toiminnassa.

Siksi on niin tärkeää kehittää lapsen monipuolista makuhorisonttia niin, että hän pitää erilaisista ruoista ja ruoista. Makumieltymysten laajuus on avain siihen, että aikuisiässä ihminen pystyy järjestämään ruokavalionsa oikein.

Lapsen ruokavalioon on sisällytettävä kaikki ruokaryhmät - liha, maitotuotteet, kala ja vihannekset. Samaa ruokaa ei saa antaa lapselle useita kertoja päivän aikana eikä enempää kuin 2 kertaa viikossa.

Usein aikuiset kohtaavat ongelmana lapsen näennäisen selittämättömän konservatiivisuuden ruoan suhteen. Lapsi on valmis syömään koko päivän vain perunoita tai pastaa tai syömään makkaraa pysähtymättä. Älä missään tapauksessa seuraa heidän esimerkkiään (huolimatta siitä, että saman ruokalajin noudattaminen tekee äidin elämästä paljon helpompaa), koska tällaista ravintoa ei voida kutsua täydelliseksi. Mutta on epätodennäköistä, että ongelma on mahdollista ratkaista "diktatuurisilla" toimenpiteillä, jotka pakottavat lapsen syömään "mitä hänen on tarkoitus" (huomaa, että väkivalta ravitsemuksen alalla on kielletty). Yritä auttaa lastasi "maistamaan" eri ruokien makua. Miten tämä saavutetaan?

Yksi resepteistä on antaa hänelle mahdollisuus kokeilla ja luoda itsenäisesti ruokalajin maku ja ulkonäkö. Joten esimerkiksi puuroon (erittäin terveellistä, mutta ei kovin suosittua lasten keskuudessa) voit lisätä hilloa, mehua (väri muuttuu), kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä... Perunamuusia voi levittää lautaselle tylsä ​​kumpu tai ehkä karhun muotoinen. Tällaiset kokeet ovat lapselle erittäin viihdyttäviä, ja käytäntö osoittaa, että esteettinen kiinnostus muuttuu pian gastronomiseksi kiinnostukseksi.

Tarkastellaan yksityiskohtaisesti 6-11-vuotiaan lapsen ruokavaliota (nuorempi kouluikä):

Ala-asteen oppilaan ruokavalioon tulee kuulua, kuten aiemmin todettiin, kaikki pääruokaryhmät eli liha ja lihatuotteet, kala ja kalatuotteet, maito ja maitotuotteet, munat, ravintorasvat, vihannekset ja hedelmät, leipä ja leipomotuotteet, viljat , pastatuotteet ja palkokasvit, sokeri ja makeiset.

Liha, kala, munat, maito, kefiiri ja muut fermentoidut maitotuotteet, juusto, raejuusto ovat tärkeimmät korkealaatuisten eläinproteiinien lähteet, jotka edistävät lasten normaalia kasvua ja kehitystä, vastustuskykyä infektioita ja muita haitallisia ulkoisia vaikutuksia vastaan. Eläinproteiinin määrän alakoululaisten ruokavaliossa tulisi olla 60 % proteiinin kokonaismäärästä.

Proteiiniravitsemuksen varmistamiseksi peruskoulun oppilaan ruokavalioon tulisi sisällyttää päivittäin seuraavat:

• maitoa 500 g,
• raejuusto 40-50 g,
• juustoa 10-15 g,
• kala 40-60 g,
• liha - 140 g,
• yksi kananmuna.

Tämä tuotesarja pystyy täysin tyydyttämään kasvavan kehon proteiinitarpeen edellyttäen, että kasviperäisiä proteiineja on riittävästi (sisältävät papuja, pähkinöitä, jyviä ja joitain vihanneksia).

Alakouluikäisten lasten ruokavaliossa tulisi käyttää vähärasvaista naudanlihaa, kania, vähärasvaista sianlihaa, kanaa ja kalkkunaa.

Eläimenosat - maksa, sydän, munuaiset, aivot, kieli. Sivutuotteet ovat täysproteiinin, fosforin, raudan, kuparin ja B-vitamiinien lähde. Sivutuotteista valmistettuja ruokia tulee saada alakoululaisten ruokavalioon vähintään 2 kertaa viikossa.

Liharuokia tulisi yhdistää kasvislisäkkeisiin.

Kalaherkuilla (kaviaari, suolakala, säilykkeet) ei ole ravintoarvoltaan etuja tuoreeseen kalaan verrattuna, mutta ne sisältävät huomattavan määrän suolaa ja ärsyttävät alakouluikäisten lasten mahan ja suoliston vajaakypsää limakalvoa. ikä. Siksi on suositeltavaa sisällyttää ne tämän ikäisten lasten ruokavalioon vain satunnaisesti ja pieninä määrinä.

Lihaa ja kalaa voidaan käyttää monenlaisten ruokien muodossa - kotletteja, lihapullia, lihapullia, gulassia, antrekootteja - lasten yksilöllisen maun mukaan.

Kasvavan lapsen kehon välttämättömien aminohappotarpeiden tyydyttämiseksi on suositeltavaa käyttää elintarvikeyhdistelmiä. Esimerkiksi maitoproteiini yhdistyy parhaiten viljan ja leipätuotteiden proteiinin kanssa. Siksi on erittäin tärkeää ottaa alakoululaisten ruokavalioon maitopuurot, joissa runsaasti lysiiniä sisältävä maitoproteiini kompensoi tämän välttämättömän aminohapon luonnollista puutetta viljatuotteissa.

Maitoproteiinilla on suurin biologinen arvo lasten ruokinnassa. Siksi maito on pakollinen elintarviketuote, jota ei voi korvata. Maitorasva sisältää biologisesti arvokkaita tyydyttymättömiä rasvahappoja sekä rasvaliukoisia vitamiineja.

Lisäksi maito on mineraalisuolojen lähde, mukaan lukien helposti sulava kalsium ja fosfori. Se sisältää hivenaineita: kobolttia, kuparia, sinkkiä, jodia, alumiinia

Nuorempien koululaisten ruokinnassa tulisi käyttää laajasti erilaisia ​​tuotteita, joiden tuotanto perustuu maitohappokäymiseen - raejuustoa, smetanaa, juustoja, kefiiriä, juoksetettua maitoa, jogurttia jne. maidossa muodostuu maitohappobakteereja, B1-, B2-vitamiineja ja entsyymejä. Maitohappotuotteiden sisältämät mikro-organismit luovat happaman ympäristön suolistossa ja estävät mädättävien ja patogeenisten bakteerien toimintaa. Lisäksi maitohappotuotteet stimuloivat hyvin ruuansulatuksen eritystä ja edistävät säännöllistä suolen toimintaa.

Kalsium- ja fosforipitoisella ja välttämättömiä aminohappoja sisältävällä raejuustolla on suuri merkitys nuorempien koululaisten ravitsemuksessa.

Tärkeää roolia lasten ja aikuisten ravitsemuksessa ovat monimutkaiset proteiinit - fosfoproteiinit, joiden lähde on munat, tarkemmin sanottuna keltuaiset. Fosfoproteiinit ovat välttämättömiä ihmisen keskushermoston normaalille muodostumiselle ja toiminnalle. Siksi sinun on sisällytettävä yksi muna ruokavalioosi joka päivä.

Rasvojen merkitys alakouluikäisten ruokinnassa on monipuolinen: niitä käytetään muovitarkoituksiin, erityisesti hermokudoksen rakentamiseen, ja ne ovat A-, D-, E-vitamiinien liuottimia varmistaen niiden täydellisimmän imeytymisen. Lisäksi jotkut rasvat itse toimivat näiden vitamiinien lähteenä sekä lapsuudessa välttämättömien monityydyttymättömien rasvahappojen lähteenä. Arvokkaimmat rasvat ovat maitorasva, joka on osa maitoa ja maitotuotteita (voi, kerma, smetana) sekä rasva, joka on osa munankeltuaista. Nämä rasvat ovat hyvin sulavia ja sisältävät A- ja D-vitamiinia, jotka ovat lapselle erittäin tärkeitä. Kasviöljy, vaikka se ei käytännössä sisällä vitamiineja, imeytyy hyvin myös lapsen kehoon.

Hiilihydraattien määrän alakoululaisten ruokavaliossa tulisi olla noin 4 kertaa enemmän kuin proteiineja ja rasvoja, ts. 280-400 g päivässä.

On suositeltavaa käyttää helposti sulavia hiilihydraatteja (sokeri, hunaja, hillo, makeiset, vihannekset ja hedelmät). Suositeltu määrä makeisia tulee antaa aterioiden jälkeen. Ne ovat erityinen ruoka-ärsytys, joka normalisoi hermoston sävyä.

Hiilihydraattien perustarpeet katetaan leivän, viljan ja perunoiden sisältämällä tärkkelyksellä. Siksi nuorempien koululaisten ruokavaliossa tulisi käyttää suuri määrä leivonnaisia ​​(300 - 400 g) ja viljaa (jopa 35 g) päivässä. Leipänä käytetään ruista ja vehnää.

Viljat, erityisesti tattari ja kaurapuuro, yhdessä hiilihydraattien kanssa tarjoavat lapsille kasvirasvoja, kasvikuituja, B1-, B2-vitamiineja ja magnesiumia.
Samaan aikaan pääosin hiilihydraattinen ruokavalio johtaa merkittäviin aineenvaihduntahäiriöihin ja vastustuskyvyn heikkenemiseen. Lasten kasvussa ja yleisessä kehityksessä on viivettä, liikalihavuutta, taipumusta pustulaarisiin sairauksiin ja karieksen kehittymiseen.

Alakoululaisten tulisi saada 250 - 300 g perunoita ja 300 - 400 g vihanneksia päivittäin salaattien, vinaigrettejen, kasviskeittojen, soseiden, vuokien jne. muodossa; 200-300 g hedelmiä ja marjoja tuoreiden hedelmien ja erilaisten hedelmä- ja vihannesmehujen muodossa - erityisesti hedelmälihan kanssa (omena, luumu, aprikoosi, persikka, tomaatti jne.).

Hedelmät ja vihannekset, erityisesti tuoreet, ovat tärkein askorbiinihapon, P-vitamiinin ja beetakaroteenin lähde. Mustaherukat, vihreät paprikat ja ruusunmarjat ovat erityisen runsaasti askorbiinihappoa. Sen pitoisuus on korkea sitrushedelmissä, vihreässä sipulissa ja kukkakaalissa. P-vitamiini tehostaa C-vitamiinin vaikutusta elimistössä. Onnistunut yhdistelmä näitä vitamiineja löytyy appelsiineista, sitruunoista, mandariineista ja aroniasta. Tyrni sisältää runsaasti näitä vitamiineja, samoin kuin E-vitamiinia ja monia muita hyödyllisiä vitamiinin kaltaisia ​​yhdisteitä. Porkkanoissa on erityisen paljon beetakaroteenia, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. Sitä on paljon tomaateissa, aprikooseissa, vihreässä sipulissa, paprikassa, tyrnissä ja yrteissä.

Vesi, vaikka se ei olekaan elintarviketuote, muodostaa kuitenkin jopa 60 % ihmiskehon kokonaismassasta ja on elintärkeää, koska... auttaa liuottamaan ja kuljettamaan ravinteita aktiivisesti toimiviin elimiin ja kudoksiin. Vesi ylläpitää tarvittavaa veritilavuutta ja säätelee kehon lämpötilaa. Vesi pääsee kehoon ruuan ja juoman kautta. Elimistöön muodostuu aineenvaihduntareaktioiden seurauksena noin 0,5 litraa vettä päivässä.

Alakoululaisen tulee kuluttaa jopa 1,5-2,0 litraa vettä päivässä korvatakseen menetyksensä. On otettava huomioon, että veden tarve kasvaa hiilihydraattien kulutuksen lisääntyessä elintarvikkeissa.

On myös huomattava, että keväällä ja kesällä on tarpeen lisätä kasviruokien määrää. Talvella päinvastoin ruokavalioon kannattaa lisätä runsaasti proteiineja ja rasvoja sisältäviä ruokia.

III periaate - riittävyys.

Ruoan, jota lapsi syö päivän aikana, tulisi täydentää hänen kehonsa energiankulutusta. Ja ne ovat huomattavia - loppujen lopuksi lapsi kasvaa, hänessä tapahtuu monimutkaisimmat toiminnalliset muutokset. Mutta kussakin tapauksessa tämä luku voi vaihdella sukupuolen, elinolojen, toiminnan tyypin ja terveydentilan mukaan. On siis selvää, että aktiivisesti urheilevan lapsen ruokavalion ja ruokavalion tulee poiketa hänen vähemmän aktiivisten ikätovereidensa ruokavaliosta ja ruokavaliosta. Ravitsemus sairauden aikana - ruokinnasta normaaleina aikoina. Kesäpöytä - talvipöydästä jne.

Lapsen ravinnon riittävyyden seurannassa päävastuu on aikuisilla. Mutta täällä ei pidä riistää lapselta itsenäisyyttä. Esikoululaisella pitäisi jo olla käsitys siitä, mikä ruokamäärä on hänelle riittämätön, riittävä ja liiallinen. On tärkeää, että lapsi ymmärtää, että sekä ali- että ylensyöminen, esimerkiksi liiallinen makeisten nauttiminen, ovat terveydelle vaarallisia. Häntä voidaan pyytää itsenäisesti kontrolloimaan päivän aikana syömänsä makeisten määrää. Samanaikaisesti suosikkiherkkujasi ei ole kielletty, niitä ei luokitella haitallisiksi tuotteiksi, mutta niiden määrää on rajoitettava tiukasti.

Jokainen aikuinen tietää kuitenkin, kuinka vaikeaa on makeansuun lopettaminen. Tässä tapauksessa on suositeltavaa siirtää ohjaustoiminnot lapselle itselleen (aikuisen tehtävänä on keksiä viihdyttävä ja mielenkiintoinen itsehallintamuoto tätä varten). Käytäntö osoittaa, että itseohjaajan roolissa oleva lapsi selviytyy erittäin menestyksekkäästi hänelle osoitetusta tehtävästä.

IV periaate - turvallisuus.

Elintarviketurvallisuus varmistetaan kolmella edellytyksellä: lapsen henkilökohtaisen hygienian sääntöjen noudattaminen, kyky erottaa tuoreet ja vanhentuneet ruoat sekä tuntemattomien ruokien huolellinen käsittely.

Pienimmätkin lapset tietävät, että heidän täytyy pestä kätensä ennen ruokailua. Mutta valitettavasti tietäminen ei aina tarkoita sen tekemistä. Ruoansulatuskanavan häiriöt ovat yksi yleisimmistä lapsuuden sairauksista, ja suurin syy on perushygieniasääntöjen noudattamatta jättäminen. Siksi oikean ravinnon opetukseen tulisi sisällyttää myös perushygieniataitojen kehittäminen. Lisäksi korostan, se on taitoja, ei tietoa siitä, kuinka tärkeä ja hyödyllinen se on.

7-8-vuotiaana lapsi saavuttaa jonkin verran itsenäisyyttä suhteessa omaan ravintoonsa - hän voi itsenäisesti ottaa jogurtin jääkaapista ja syödä sen, ottaa kulhosta keksejä, omenan jne. Tämä tarkoittaa, että tässä iässä hänen olisi pitänyt muodostaa käsitys tuotteen ummehtumista osoittavista merkeistä (hajun, värin muutokset). On tärkeää, että lapsi tietää: jos on pienikin epäilys tuotteen tuoreudesta, sitä ei pidä syödä.

Sama varovainen asenne tulee muodostaa tuntemattomia tuotteita kohtaan. Nykyään, kun kaupoissa on erittäin laaja valikoima tuotteita, on joskus vaikea vastustaa kiusausta kokeilla jotain uutta. Halussa sinänsä ei ole mitään väärää. Mutta tosiasia on, että ruokakulttuurimme uudet, ei-perinteiset ruoat voivat sisältää kehollemme vieraita aineita, jotka voivat muodostua allergeeniksi lapselle. Siksi on tärkeää, että hän muistaa, että uuteen tuotteeseen tai ruokaan tutustuminen tulee tapahtua vain aikuisen läsnä ollessa.

Ja vielä muutama vinkki elintarviketurvallisuuden varmistamiseksi:

1. Ruokaa ei pidä paistaa liikaa, vaan kannattaa käyttää keittämistä ja hauduttamista, koska... Paistamisen aikana syntyvät rasvan hapettumistuotteet ärsyttävät mahalaukun ja suoliston limakalvoja ja voivat aiheuttaa närästystä ja vatsakipua paitsi lapsella myös aikuisella.
2. Käytä perheen ja erityisesti lasten ruokavaliossa mahdollisimman vähän erilaisia ​​makkaroita, makkaroita, makkaroita - sen lisäksi, että ne sisältävät paljon rasvaa, yleensä nämä tuotteet valmistetaan usein "toisen tuoreista" lihaa tai muita eläimenosia ja sisältävät suuren määrän säilöntäaineita .
3. Valitse perheesi ruokkimiseen vaaleankeltaiset juustot; kirkkaan keltaiset juustot ovat erittäin rasvaisia.
4. Käytä sulatejuustoja ja rahoja mahdollisimman vähän - ne sisältävät paitsi paljon rasvaa, myös kaikenlaisia ​​väriaineita, sulatusaineita, sakeuttamisaineita ja muita elintarvikelisäaineita. Älä käytä elintarvikkeita, joissa yhdistyvät rasvat ja ”nopeat hiilihydraatit”, kovin usein - leivonnaisia, leivonnaisia, kakkuja, suklaata, jäätelöä. Tämä yhdistelmä johtaa täydellisyyteen.
5. Makeat hiilihapolliset juomat aiheuttavat vakavia terveyshaittoja.

V-periaate - ilo.

Jostain syystä kun he puhuvat ravinnon roolista ja tärkeydestä, he usein unohtavat ruoan erittäin tärkeän tehtävän - antaa nautintoa. Mutta syömisen aikana syntyvillä miellyttävillä tunteilla on myös syvä fysiologinen merkitys, koska ne ovat indikaattori tuotteen turvallisuudesta (kehomme havaitsee epämiellyttävän maun hälytyssignaalina - tätä ei voi syödä!). Siksi mitä korkeampi on henkilön makuherkkyyden kehitystaso, sitä korkeampi on hänen kehonsa suojan taso.

Kutsu nauttia ruoasta ei ole kehotus syödä liikaa. Loppujen lopuksi nautinto ei synny syödyn ruoan määrästä (pikemminkin tässä on käänteinen suhde - ylensyöminen "tappaa" miellyttävät tuntemukset), vaan kyvystä erottaa, erottaa makuja ja tuoksuja, arvioida niiden yhdistelmän harmoniaa, ruuan ulkonäkö jne.

Tällaisten taitojen kehittyminen riippuu siitä, kuinka monipuolista ruokaa lapsi syö ja kuinka maukasta se on valmistettu. On tärkeää opettaa lapsi kuvaamaan ruuan tuoksua ja makua rajoittumatta yksinkertaiseen "maukkaan tai mauttoman". Ja tätä varten on välttämätöntä, että aikuiset keskustelevat ruuan ansioista hänen kanssaan ruokapöydässä. Loppujen lopuksi tämä on ainoa tapa, jolla lapsi voi ymmärtää, mitä makua kutsutaan "pehmeäksi", "hapanimeläksi", "karvas-makeaksi" jne.

Syömisen ilo riippuu myös suoraan pöydän tunnelmasta. Aterioiden aikana riitojen, yhteenottojen ja opettavaisten keskustelujen tulisi olla tabu! Anna lapsesi kehittää jo pienestä pitäen ajatus siitä, että perheen pöytä on paikka, jossa kaikilla on mukavaa, lämmintä ja tietysti herkullista!
Lueteltujen ravitsemusperiaatteiden ja -sääntöjen noudattaminen on avain lastesi terveyteen ja normaaliin kehitykseen sekä heidän hyvään akateemiseen suoritukseensa.

Kuinka organisoida lapsesi terveellisen ravitsemustaidon kehittämisprosessi?

Kuten jo tiedät, oikean ravinnon tulee olla säännöllistä, monipuolista, riittävää, turvallista ja nautinnollista. Mutta kuinka saada lapsi vakuuttuneeksi näiden periaatteiden noudattamisen tärkeydestä ja välttämättömyydestä?

Aikuisten perinteinen opetustekniikka, joka pyrkii muodostamaan lapsessa tiettyjä hyödyllisiä tapoja, on selitys heidän terveyshyötyistään. "Jos syöt puuroa, kasvat ja tulet vahvaksi ja vahvaksi" tai päinvastoin: "Jos et syö hedelmiä (harrasta liikuntaa, liikuntaa jne.) - tulet sairaaksi...". Mutta onko tämä argumentti vakuuttava lapsen kannalta? Ei! Loppujen lopuksi hänen on nyt, tällä hetkellä luopuva siitä, mikä on miellyttävää ja maukasta, jotta hän joskus tulevaisuudessa voisi saada "palkkion" (voimaa, kasvua, kauneutta). Terveys lapselle on pääsääntöisesti jotain, mitä hänelle annetaan syntymästä lähtien, hänen on vaikea ymmärtää, miksi hänen on huolehdittava ja vahvistettava sitä, jos hänellä on sitä jo. Mitä tehdä?

On suositeltavaa järjestää tämä prosessi pelin muodossa, koska... Peli on tehokkain tapa nuoremmille koululaisille oppia ja olla vuorovaikutuksessa ympäröivän maailman kanssa. Mutta olkoon tämän pelin säännöt erityisiä, jotka liittyvät lapsen tiettyjen tehtävien suorittamiseen. Täällä on monia vaihtoehtoja - pidä päiväkirjaa, jossa saat "hymyilemään" joka kerta, kun peset kätesi ilman muistutuksia; järjestää kilpailu epätavallisimmasta puurosta; järjestää hedelmä- ja vihannesasiantuntijoiden kilpailu jne. Täällä voidaan käyttää erilaisia ​​pelejä.

Siten roolipeli, joka perustuu joihinkin lapselle tuttuihin elämänjaksoihin, voidaan liittää pöydässä harjoittamiseen (esimerkiksi vieraat ovat tulleet omistajien luo, sinun on katettava pöytä ja pidettävä vieraat miehitettynä ).

Säännöllinen peli edellyttää osallistujien välisen kilpailullisen vuorovaikutuksen luonnetta: kuka voi nopeasti kerätä vihanneksia salaatiksi, valita aamiaisruoan jne.
Tällaisten yksinkertaisten tekniikoiden vaikutus aikuisen näkökulmasta osoittautuu erittäin suureksi, mitä ei voitu saavuttaa loputtomilla muistutuksilla ja merkinnöillä, on pelissä helposti saavutettavissa.

Ruokakulttuurin perustan luomiseen kuuluu myös kansanperinteiden ja tapojen sekä kansankeittiön tutustuttaminen lapselle. Ja tämä ei ole vain kunnianosoitus historialle.

Vuosisatoja ajan koetta kestäneet perinteet ovat aina toimineet ravitsemuksen sosiokulttuurisina säätelijöinä sen rationaalisuuden ja tarkoituksenmukaisuuden kannalta.

Kansankeittiön ruokia vastaavat yleensä optimaalisesti ihmisten elinoloja ja sen alueen ruokaresurssien rakennetta, jolla he asuvat. Vuosisatojen aikana eri kansallisuudet ovat kehittäneet tiettyjä mukautuksia tiettyihin tuotteisiin ja niiden valmistusmenetelmiin.

Tietenkin pöytämme on nykyään yhä monipuolisempi. Juustohampurilaiset ja hampurilaiset, sirut, sushi, pizza - kaikki tämä on vähitellen menettämässä asemaansa ulkomaisena ruokalajina.

On tuskin mahdollista ja kannattavaa estää eri kulinaaristen perinteiden tunkeutumista toisiinsa. On kuitenkin typerää ja viisasta unohtaa oma kansalliskeittiönsä.

Siksi on niin tärkeää, että lapsella on käsitys perinteisestä ruoanlaitosta, sen roolista ja merkityksestä terveyden ylläpitämisessä.

Samalla muuten ratkaistaan ​​koulutustehtävät, jotka eivät liity suoraan oikean ravitsemuksen perustan muodostumiseen. Perinteisiin ja tapoihin tutustuminen laajentaa lapsen ymmärrystä kansan kulttuurista ja historiasta yleensä, ja siksi sitä voidaan pitää osana isänmaallista kasvatusta. Ja eri kansojen kulinaarisista perinteistä keskusteleminen on erinomainen vaihtoehto kansainvälisen koulutuksen järjestämiseen.

Järkevän ravitsemuksen perusteiden opetuksessa tulee noudattaa käytännön tarkoituksenmukaisuuden periaatetta. Kaiken lapselle välitettävän tiedon ja kehitetyistä käyttäytymistaidoista tulee nimittäin olla hänelle hyötyä jokapäiväisessä elämässä. Tietysti tieto vitamiiniryhmistä ja niiden merkityksestä tietyille kehon fysiologisille toiminnoille on tärkeää, mutta 7-11-vuotiaalle lapselle se tuskin on välttämätöntä. Mutta ajatus vitamiinien lähteistä on varmasti hyödyllinen, koska se auttaa ymmärtämään, miksi sinun täytyy syödä hedelmiä tai vihanneksia, juoda mehuja, maitoa jne. joka päivä.

Onko tarpeen kertoa nuoremmalle koululaiselle borschtin valmistustekniikasta, jos on selvää, että hänen on liian aikaista nousta liesille? Toistaiseksi hän voi auttaa äitiään keittiössä, järjestämällä ruokia pöydälle, ja siksi tarjoilusääntöjen hallitsemisella on todella käytännön merkitystä.

Liiallinen tieteellisyys, kohtuuttoman suuri määrä terveiden elämäntapojen koulutukseen liittyvää tietoa, ei ole vain hyödytöntä, vaan johtaa usein myös lapsen kiinnostuksen vähenemiseen tätä koulutusprosessia kohtaan. Lapsen oikean ravinnon perusteiden muodostaminen on ennen kaikkea hyödyllisten taitojen hallitseminen, ja heidän hallintansa aste riippuu suoraan siitä, ovatko he kysyttyjä jokapäiväisessä elämässä. Siksi oikean ravitsemuksen opetuksen sisältöä valitessaan vanhemman tulee miettiä, kuinka tarpeellista hänen opettamansa on lapselleen.

Perinteisesti ruokakulttuurin perusta luotiin perheessä. Siellä lapsi tutustui ruokaperinteisiin, joissa hänen makumieltymyksensä muodostuivat, käyttäytymissäännöt pöydässä hallittiin jne. Valitettavasti perheen rooli tällä koulutuksen alueella on nykyään vähenemässä. Perhejuhlien perinteet (illallinen koko perheen pöydän ääressä, sunnuntaiaamiaiset) katoavat vähitellen elämästämme, usein käy ilmi, että 5 kertaa viikossa lapsi syö aamiaisen, lounaan tai jopa päivällisen kodin ulkopuolella. Siten perhekasvatusta täydentää ja mukauttaa merkittävästi kouluyhteisön koulutus. Mutta koulu ei varmasti tule toimeen ilman vanhempien tukea tällä koulutusalalla. Siksi lapsen ravitsemuskulttuurin muodostuminen on aina vanhempien ja opettajien yhteistyötä.
Siksi me, opettajat, toivomme hedelmällistä yhteistyötä teidän kanssanne, vanhemmat, ja toivomme, että tällaisista tapaamisista tulee säännöllisiä.

Valmisteli Elena Ivanovna Markevich,
peruskoulun opettaja MKOU "Secondary School No. 3" Kozelsk