Egyszerű szénhidrátok – mik ezek?
A szacharidokat lassúra és gyorsra osztják. A név közvetlenül kapcsolódik a lebontáshoz és a glükózzá való átalakuláshoz. A táplálkozástudósok a legkárosabb szénhidrátokat tartják könnyen lebonthatónak - a gyors szénhidrátokat. Ezek tartalmazzák a legtöbb kalóriát, ami elhízáshoz vezet. És mégis, pontosan ezeknek az anyagoknak a hiánya rossz egészségi állapothoz és erővesztéshez vezet.
A rövid szacharidok lehetővé teszik az energia gyors helyreállítását. Javítják a mentális aktivitást is. Igen, szükségesek az aktív agyműködéshez. Ezen anyagok nélkül a szervezet nem lesz képes teljes mértékben feldolgozni a fehérjéket és a zsírokat. Arról nem is beszélve, hogy a máj normális működéséhez szükségesek.
Egyszerűnek/gyorsnak nevezik őket szerkezetük miatt, valamint a test gyors telítésére való képességük miatt. Egyszerűen fogalmazva, nagyon gyorsan felszívódnak
Természetesen hallottál már a glükózról, fruktózról, galaktózról, mannózról stb. Ezek monoszacharidok. Felépítésük miatt hívják így. Egy molekula szerkezeti monomerből áll. A szacharóz, laktóz, raffinóz, maltóz bimolekuláris szénhidrátok. Innen ered a „rövid” elnevezés, i.e. Van egy rövid képletük.
Ezek az anyagok egyszerűen szükségesek mindenkinek, aki sportol. Mert az inzulinszint növelésével megakadályozzák az izomszövet pusztulását. A Gainers gyors szénhidrátokkal készül az izomtömeg növelésére. Edzés után veszik őket. A tömegnövelő étrendben is megfelelőek lesznek.
Az inzulinlökés fokozza a vérkeringést és tónusosabbá teszi az izmokat. Ez segít megszüntetni a szédülést és a hányingert. Egy cukorka, egy süti, egy darab étcsokoládé – olyan, mint egy mentőautó. Ritkán használják, csak az erő gyors helyreállítására.
De nem csak a sportolóknak van szükségük egyszerű szénhidrátokra. Olvasson többet az egyszerű szénhidrátok jótékony hatásairól szervezetünk számára. Kényeztetheti magát egy bárral, mézzel, sütivel. Csak nem kell kilókat megenni belőlük :)
Hogyan kapcsolódik a glikémiás index (GI) a szénhidrátokhoz?
A glikémiás index annak mértéke, hogy milyen gyorsan bomlanak le a szénhidrátok. Ezért közvetlen kapcsolatban áll velük. Minél gyorsabban bomlik le és szívódik fel glükózként a szacharid, annál magasabb a GI. Ennek megfelelően a magas glikémiás indexű élelmiszerek rövid/gyors szénhidrátok. A termékek három GI csoportra oszthatók:
- GI kevesebb, mint 40 – a polipeptidek lassan szívódnak fel a vérbe. Gyakran használhatók. Ezek teljes kiőrlésű búza, rozs, hüvelyesek, szója stb. Gyümölcsök, például alma, citrom, körte, cseresznye, narancs és őszibarack. Zöldségek: cukkini, paprika, spenót, saláta, hagyma, mindenféle káposzta. Tej, sajtok, natúr joghurtok cukor nélkül.
- GI 40 és 55 között – átlagos felszívódási és lebomlási sebesség. Nem szabad minden nap használni őket. Ha fogyókúrázik, átmenetileg ki kell zárnia őket az étrendből. Ezután mértékkel fogyasszuk. Ezek a fehér lisztes tészta, a basmati rizs, a zabpehely és a rozskenyér. Hajdina, kukorica, zöldborsó, valamint cékla, szőlő, kivi.
- GI 55 felett – ezek a mi gyors szénhidrátjaink. Nem szabad teljesen lemondani róluk, de érdemes ritkán használni. Jó kombinálni alacsony GI-értékű ételekkel. Nézzük meg közelebbről, mik is pontosan ezek a termékek.
Ezt a paramétert nagyon fontos figyelembe venni a cukorbetegségben. Az orvos minden cukorbeteg számára egyénileg kiszámítja a szacharid normát.
Egyszerű szénhidrátok – melyek ezek az ételek?
Milyen termékek ezek? Először is ezek fehér kenyér és liszt termékek. Természetesen édességek: halva, édességek, csokoládé. És édes gyümölcsök is: görögdinnye, sütőtök, szárított gyümölcsök, datolya stb. Burgonya, paszternák, csiszolt rizs, valamint kukoricadara és köles. Előnyben kell részesíteni a leghasznosabb egyszerű szacharidokat. Ezek gyümölcsök, gabonafélék, zöldségek. Minden alkohol gyors szacharid. Most nézzünk át néhány kategóriát.
Gyümölcsök
Az édes bogyók és citrusfélék, valamint a banán és az aszalt gyümölcsök gyorsan visszaállíthatják az energiát. Hasznosak, mert a fruktóz mellett vitaminokat és mikroelemeket is tartalmaznak. Az egyetlen dolog, hogy nem szabad enni cukorszirupban szárított gyümölcsöt. Az ilyen termékek kalóriatartalma jelentősen megnő. A hagyományos szárított gyümölcsökhöz képest. Több lesz a kár, mint a haszna.
Bolti gyümölcs- és zöldséglevek
Természetesen kevésbé egészségesek, mint a frissen facsart. De mivel cukorszirupot tartalmaznak, gyorsabban visszaállítják az erőt. Az éhséget is jobban csillapítják.
Gabonatermékek
Az energiatartalékait gyorsan helyreállíthatja a zabkásával. Ez sokkal egészségesebb, mint a csokoládécukorka vagy a sütemény. Ha hízni kell, részesítse előnyben a párolt rizst, valamint a kukoricadarát vagy a zabpelyhet (bár fogyni is lehet vele). A müzli kiváló és egészséges termék. Gyakran megtalálhatók a reggeli gabonapelyhekben.
Zöldségek
A legtöbb gyors cukor a sárga, narancssárga és piros zöldségekben található. Ezért ne csodálkozzon, ha sárgarépán, céklán, sütőtökön ült és hízott. Naponta egyél zöld zöldségeket. A fentiekkel pedig nem szabad visszaélni.
Tej és joghurtok
A szacharidok mennyisége ezekben a termékekben a laktóztartalomtól függ. Ez a tejcukor. Ha ezekhez a termékekhez cukrot vagy édes gyümölcsöket adnak, ezek már gyors szénhidrátok. A leggazdagabbak bennük a cukros joghurtok és a gyümölcsök. Mostanra teljesen abbahagytam az édes joghurtok bolti vásárlását, mert... Annyi cukor van benne, hogy nem is érzem jól magam enni. Jobb, ha natúr joghurtból készíti el saját magát, és adjon hozzá egy adag bogyót vagy szárított gyümölcsöt.
Gyors szénhidrátot tartalmazó termékek a táblázatban
Most szeretnék egy részletes táblázatot adni az egyszerű szacharidokat tartalmazó termékekről. Letölthető lesz. Felhívjuk figyelmét, hogy a táblázat adatai meglehetősen feltételesek. Bebizonyosodott, hogy a különböző emberek különbözőképpen reagálnak bizonyos termékekre. Egy alma, amelynek gi értéke legfeljebb 55, jelentős glükóz-növekedést okozhat egy személyben. És egy másik, éppen ellenkezőleg, gyakorlatilag nem emelkedik a vércukorszint. Éppen ezért most kezdik el személyre szabott diéták kidolgozását. Szóval a táblázat:
Hány egyszerű szacharidot ehetsz naponta?
Az egyszerű és összetett szénhidrátok napi normája 2 g testtömegkilogrammonként. Ebben az esetben a rövideknek ennek a norma 1/3-ának kell lennie
Ha sportolsz és izomtömeget szeretnél gyarapítani, akkor 3-4g/1kg kell. Ha éppen ellenkezőleg, fogy – 0,5-1g/1 kg. Ennek megfelelően, ha a súlya 60 kg, akkor összesen 120 g szacharidot kell fogyasztania. Ebből 40 g legyen rövid szénhidrát.
Az 55 feletti GI-vel rendelkező élelmiszerek túlzott fogyasztása érelmeszesedéshez, cukorbetegséghez, megnövekedett koleszterinszinthez, elhízáshoz és fogszuvasodáshoz vezet. Innen származik a túlsúly.
Ha teljesen eltávolítja őket az étrendből, emésztési zavarokat fog tapasztalni. Egy személy apatikussá válhat, gyorsan elfáradhat stb.
Nem hagyhattam figyelmen kívül a „tudatos” táplálkozási szakértők tanácsait. Elvégre valaki komolyan veszi őket. Megpróbálok olyan érveket felhozni, amelyek megcáfolják az interneten leggyakrabban előforduló állításokat.
Teljesen távolítsa el étrendjéből a rövid szénhidrátokat
Az interneten vannak olyan tanácsok, akik tudják, hogy csak lassú szénhidrátot szabad fogyasztani. Csak egy érv van: lassan bomlanak le, ami azt jelenti, hogy stabil cukorszintet tartanak fenn. Ez azért fontos, mert a glükóz éles ugrása a tesztoszteron 25%-os csökkenéséhez vezet.
De mit tegyenek azok, akik izomtömeget építenek? Hiszen az izomnövekedés csak magas vércukorszint mellett lehetséges. Ha pedig a glükóztartalékok nem állnak helyre az edzés után, megindul az izomlebomlás.
A válasz egyszerű - nem kell lemondani a rövid szénhidrátokról. Kis adagok rövid szénhidrátok hozzáadhatók a lassú szacharidokhoz.
Ez lehet egy müzliszelet vagy egy kis darab fehér kenyér. A tesztoszteron csak akkor csökkenhet, ha hosszú szünetet tart a táplálkozás. És utána rövid szénhidrátot vettél.
Ne egyél krumplit
Most mindenki azt mondja, hogy a krumpli hizlal. Igen, ez igaz, különösen, ha túlzottan használod a sült burgonyát. Úgy tartják, hogy a keményítő a hibás. Csak hogy tudd, a burgonya nem tartalmaz több keményítőt, mint a tészta. Ennek ellenére nem szabad kizárni a fitnesz étrendjéből. Még az edzés utáni étkezés során is hasznos lesz.
Edzés után gyakorlatilag nincs vércukorszint. És ez a termék rövid szacharidokat tartalmaz. Nagyon gyorsan inzulintermeléshez vezet. Ami megakadályozza az izomszövet pusztulását.
Így ez a zöldség az edzés utáni első uzsonnába kerülhet. Ha nem szereted a főtt burgonyát, grillezheted.
Egyél helyesen és légy egészséges. A fogyás sikerének kulcsa a jól megtervezett étrend és a testmozgás közötti egyensúly. Ne felejtsen el feliratkozni a frissítésekre. Viszlát mindenkinek.
Olvass tovább
Vélemények
Olga! Köszönöm 🙂 a szénhidrátokkal kapcsolatos érthető magyarázatot, a fogyasztásuk normáinak meghatározására vonatkozó tippeket és a kényelmes táblázatot! ❗
Vera, köszönöm. Látogass el újra))
Szerző
Szia a nevem Olga. Egészséges recepteket keresel a szépség és az egészség megőrzéséhez? Akkor üdvözöllek a blogomon. Bővebben rólam
Könnyű szénhidrátok: lista
Tudja meg, hogyan lehet gyorsan fogyni
különösebb erőfeszítés nélkül!
Az egyszerű és összetett szénhidrátok az emberi szervezet szerves energiaforrásai, amelyeket építőanyagként használ fel. Ezek a nyomelemek felelősek az olyan létfontosságú szervek normális működéséért, mint a vesék, a máj, az agy stb. A szénhidrátok szinte minden élelmiszerben megtalálhatók. Ha megnézi az élelmiszerekben található tartalmuk táblázatát, akkor pontosan megtudhatja, hogy milyen szénhidrátokat és milyen mennyiségben kap naponta.
A táplálkozási szakértők szerint megfelelő táplálkozás mellett a szénhidrátok teljes aránya - mind az egyszerű, mind az összetett - az étrend teljes kalóriatartalmának körülbelül felét kell, hogy tegye. Ebben az esetben a felesleges szénhidrátok zsírként raktározódnak a szervezetben. Az egyszerű szénhidrátok feleslege állandó éhségérzethez vezethet, amelyet az ember nassolással próbál elfojtani. Az összetett szénhidrátok hosszú ideig teltségérzetet biztosítanak, és javítják az emésztést is.
A fogyás érdekében sokan szinte teljesen kiiktatják étrendjükből a szénhidrátban gazdag ételeket, ami negatívan hat egészségükre. Nemcsak a szénhidrátbevitel minimalizálása fontos, hanem a kiegyensúlyozott étrend kialakítása is. Ehhez teljes körű információval kell rendelkeznie arról, hogy mely élelmiszerek és milyen mennyiségben tartalmaznak összetett és egyszerű szénhidrátokat, mikor és hogyan lehet azokat a legjobban felvenni az étlapra.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?
Könnyű szénhidrátok - a bennük lévő termékek listája meglehetősen széles - tej, gyümölcsök és bizonyos típusú zöldségek. Szinte minden gyors szénhidrátot tartalmazó termék édes ízű - cukor, cukorkák, sütemények, sütemények és egyéb édesipari termékek, csokoládé, méz, lekvár és lekvár, édes italok stb. Azoknak, akik karcsú alakra vágynak, korlátozniuk kell az ilyen ételek fogyasztását.
A fő egyszerű szénhidrát a glükóz. Az ember vérében a normál glükózszintet folyamatosan fenn kell tartani, mivel a sejtek táplálkozása közvetlenül ettől függ. Az inzulin felelős a glükóz sejtekbe való eljuttatásáért. Ez a hasnyálmirigy által termelt hormon, amelynek célja a glükózkoncentráció csökkentése. Amikor a glükóz szintje meghaladja a szervezet szükségleteit, a felesleg a májba kerül, ahol glikogénként raktározódik.
Ha a glükóz továbbra is bejut a szervezetbe, akkor már zsírrá alakul át - egyfajta „konzerv” energiatartalék. Néha ez azt eredményezi, hogy a cukorszint a normál szint alá csökken, és szénhidrát-éhség lép fel. Ennek eredményeként az ember újra édességet kezd fogyasztani - vagyis ez egy ördögi kör, aminek a következménye az elhízás.
A vércukorszint hirtelen emelkedése vagy csökkenése hirtelen hangulatváltozásokhoz, álmossághoz és fáradtsághoz vezethet. A szint csökkenése éhségérzetet is okoz. Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételekből álló étrend állandó éhséget okoz az emberben. Egy ilyen étrend meglehetősen gyorsan nemcsak plusz fontok hozzáadásához, hanem súlyos egészségügyi problémákhoz is vezet.
Milyen szénhidrát szükséges a fogyáshoz
Sokan azok közül, akik szeretnének leadni a felesleges kilókat, minden szénhidráttartalmú ételt ellenségüknek tekintenek. De ez alapvetően rossz megközelítés, mivel az emberi élet egyszerűen lehetetlen szénhidrátok nélkül. A legfontosabb dolog az, hogy megtanuld megérteni, mely szénhidrátokat érdemes bevinni az étrendedbe, és melyeket korlátozni. Valójában csak az egyszerű szénhidrátok károsak a fogyókra, amelyek bejutása a szervezetbe a glükóz éles ugrását okozza a vérben.
A gyors szénhidrátok fogyasztása fogyáskor és izomtömeg növeléskor is ellenjavallt - ezeknek mindig csak negatív hatása van. A könnyű szénhidrátok délutánonként különösen nagy veszélyt jelentenek az alakodra. Érdemes tehát nem csak limitált mennyiségben, hanem kizárólag reggelire vagy ebédre is felvenni őket az étlapra.
Az olyan élelmiszerek előnyeinek tanulmányozásakor, amelyek segítik az embert fitten és egészségesen megőrizni, észreveheti, hogy sok táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy próbálja ki a halat.
Hogyan távolítsuk el a hasi zsírt diéták és unalmas gyakorlatok nélkül? A japán módszer gyorsan és hatékonyan tünteti el az extra centimétereket a derékról.
© 2018, Racionika, Minden jog fenntartva.
Az oldalról származó anyagok bármilyen felhasználása a forrásanyagra mutató, jól látható hiperhivatkozás feltüntetése nélkül tilos.
Mik azok az egyszerű szénhidrátok: az élelmiszerek tartalmának listája (táblázata).
Ahhoz, hogy az étrend kiegyensúlyozott és teljes legyen, elkészítésekor ismerni kell az étellel elfogyasztott anyagokat. Az egyszerű és összetett szénhidrátok minden ember étrendjében jelentős helyet foglalnak el. Azonban nemcsak az ételeket alkotó anyagokról kell tudnia, hanem meg kell értenie a működési elvüket is.
A „gyors vagy egyszerű szénhidrátok” fogalma ma meglehetősen népszerű. Csoportjukba tartozik a cukor, a fruktóz és a glükóz. Általános szabály, hogy használatuk hozzájárul a plusz fontok hozzáadásához.
Szőlőcukor
A glükóz fő feladata a szénhidrátok természetes anyagcseréjének stabilizálása a szervezetben. Ennek az anyagnak köszönhetően az agy teljes mértékben tud dolgozni, megkapja a szükséges energiát. Az egyszerű és összetett szénhidrátokat, különösen a glükózt kis mennyiségben kell fogyasztani.
Fruktóz
A fruktóz a gyümölcscukor népszerű fajtája. Ez az édesítőszer gyakori vendég a cukorbetegek asztalán. A fruktózban található egyszerű szénhidrátok azonban kis mennyiségben növelhetik a vércukorszintet.
A gyümölcs édesítőszer gazdag ízű. Azt is gondolják, hogy ennek az édesítőszernek a napi menübe történő bevezetése csökkentheti a felesleges anyagok (üres szénhidrátok) általános szintjét az étrendben.
Ennek az édesítőszernek az íze sokkal intenzívebb, mint az egyszerű cukoré. Úgy gondolják, hogy a fruktóz étrendbe való beillesztésével csökkenthető az élelmiszerek káros szénhidráttartalma.
Szacharóz
Ez az édesítő nem tartalmaz táplálkozási összetevőket. Az emberi szervezetbe való bejutást követően a szacharóz a gyomorban lebomlik, és a keletkező komponensek a zsírszövet képződésébe kerülnek.
Amikor az emberek az egyszerű szénhidrátokat emlegetik, legtöbbször cukorra gondolnak, de a valóságban nagyon sok az üres szerves anyagokat tartalmazó élelmiszer. Az ilyen ételek nem mindig haszontalanok, azonban cukrot tartalmaznak.
Mi árt egy karcsú alaknak?
A gyönyörű alak legrosszabb ellensége azok az ételek, amelyek elkészítéséhez kristálycukrot használtak. Ilyen ételnek minősülnek különféle sütemények, édességek és édes sütemények.
A táplálkozástudósok negatívan viszonyulnak ehhez az ételhez, mert a benne lévő anyagok kifejezetten viselkednek: bejutnak a gyomorba, ahol egyes elemekre bomlanak.
Fontos! A cukor gyorsan felszívódik a vérbe, ami éles ugrást okoz az inzulinszintben!
Az összes desszert fő összetevője - a cukor - hozzájárul a zsír felhalmozódásához. Az éhségérzet pedig az édes ételek elfogyasztása után a lehető legrövidebb időn belül emlékeztet magára.
Könnyen emészthető szénhidrátok: jellemzők
Az egyszerű szénhidrátokat gyakran gyorsan emészthető monoszacharidok és diszacharidok képviselik. Ez a folyamat gyors, mert glükózon és fruktózon alapul.
Az ilyen elemeket pékárukkal, egyes zöldségekkel vagy tejtermékekkel együtt használják. Egyszerű felépítésük miatt nem viselkedhetnek másként.
Jegyzet! A gyors vagy egyszerű szénhidrátok nagyon károsak az ülő életmódot folytató emberek számára.
Az élelmiszerek azonnali feldolgozása ülő körülmények között növeli a vércukor koncentrációját. Amikor a szintje csökken, az ember éhesnek érzi magát. Ebben az esetben a fel nem használt anyagok zsírrá alakulnak.
Ennek a folyamatnak azonban van egy érdekessége: szénhidráthiány esetén az ember fáradtnak érzi magát, és állandóan álmos.
Jegyzet! A szerves anyagok nagy mennyiségben történő fogyasztása elősegíti a súlygyarapodást.
Gyors szénhidrátok: enni vagy nem?
Minden táplálkozási szakember javasolja ezen anyagok fogyasztásának minimálisra csökkentését. A túlzott mennyiségű cukros ételek üres szénhidrátokat hoznak a szervezetbe, amelyek zsírokká alakulnak. És mint tudod, a zsírtartalékok megszabadulása nagyon nehéz, sőt néha lehetetlen.
Jegyzet! A könnyen emészthető szénhidrátokban gazdag ételek sajnos függőséget okozhatnak.
De nem könnyű teljesen lemondani az ilyen ételekről vagy minimális mennyiségben fogyasztani. Az egészséges táplálkozási menü elkészítésekor ki kell számítania az egyszerű szénhidrátokat.
Az étrendet rengeteg egészséges táplálékkal lehet gazdagítani: mindenféle gabonafélékkel, bogyókkal, gyógynövényfőzetekkel, frissen facsart gyümölcslevekkel és zöldségekkel. De az egészséges ételeket is ésszerű mennyiségben kell enni.
A gyomorban gyorsan felszívódó és zsírszövetté alakuló anyagok a zöldségekben, bogyókban és gyümölcsökben találhatók, amelyek változó mennyiségű monoszacharidot tartalmaznak. A glükóz százalékos aránya bennük eltérő, de még mindig jelen van.
Egyszerű szénhidráttartalmú ételek listája
Glükózt tartalmazó bogyók és gyümölcsök:
A fruktóz sokféle termékben megtalálható, zöldségekben, bogyókban, gyümölcsökben és természetes mézben. Százalékosan így néz ki:
A laktóz megtalálható a tejben (4,7%) és az erjesztett tejtermékekben: tetszőleges zsírtartalmú tejföl (2,6-3,1%), joghurt (3%), bármilyen zsírtartalmú kefir (3,8-5,1%), ill. zsíros túróban (2,8%) és zsírszegény túróban (1,8%).
A szacharóz kis mennyiségben sok zöldségben található (0,4% és 0,7% között), rekordmennyisége pedig természetesen a cukorban található - 99,5%. Ez az édesítőszer nagy százalékban megtalálható néhány növényi élelmiszerben: sárgarépa (3,5%), szilva (4,8%), cékla (8,6%), sárgadinnye (5,9%), őszibarack (6,0%) és mandarin (4,5%).
Az egyértelműség kedvéért bemutathatja az egyszerű és összetett szénhidrátok táblázatát, vagy inkább az ezeket tartalmazó termékeket.
Milyen élelmiszerek nem tartalmaznak szénhidrátot?
Annak érdekében, hogy az étel hasznos legyen, és ne károsítsa az alakját, a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy összetett szénhidrátokat válasszanak, amelyek normalizálják az emésztést, lassan telítik a testet és erőteljes energiaellátást biztosítanak.
A napi menü összeállításakor figyelembe kell vennie az élelmiszerek összes létfontosságú összetevőjét, és mértékkel kell fogyasztania. A gyors szénhidrátok fogyasztásának korlátozása érdekében pedig mindig kéznél kell tartani egy listát, amely feltünteti az adott élelmiszer kalóriatartalmát.
Összetett és egyszerű szénhidrátok: terméklista, táblázat.
Mindenkinek jó napot! Ma a szénhidrátokról írok egy cikket: egyszerűek és összetettek, miben különböznek egymástól, melyiket érdemes előnyben részesíteni.
Mik azok az egyszerű és összetett szénhidrátok?
A szénhidrátok jelentik szervezetünk fő energiaforrását. Például az agy csak szénhidrátokból vesz fel energiát. De a modern világban van egy probléma: túl sok szénhidrát van az étrendünkben. Olyan sok, hogy a szervezet nem tudja mindet energiává alakítani. A felesleges szénhidrátok nem ürülnek ki, ahogy szeretnénk, hanem zsírként raktározódnak el. Ma a túlsúlyosak száma folyamatosan nő, és ez minden társadalmi rétegre és minden korosztályra vonatkozik. Ügyeljen a modern iskolásokra. Közel egynegyedüknek már problémái vannak a súlyfelesleggel. És ennek a jelenségnek a fő oka a túlzott szénhidrát az étrendben. Feleslegben persze egyszerű szénhidrát...
Az egyszerű szénhidrátok monoszacharidok, egyszerű szerkezetűek, könnyen és gyorsan emészthetők. Ha sok egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételt fogyaszt, sok cukor (glükóz) kerül a véráramba. Egyszerre sokat... Az inzulin, a hasnyálmirigy hormonja szabályozza a vércukor mennyiségét. Gyorsan eltávolítja a felesleges glükózt, így nincs ideje károsítani az egészségét. És minden felesleget a máj zsírlerakódásokká dolgoz fel, ami korlátlan lehet. A szervezet mindössze 2000 kcal-t tud tárolni glikogénként a májban. A glikogént elsősorban éhínség idején használjuk fel.
Az egyszerű szénhidrátok csak erősítő edzés előtt fogyasztva jók. Ekkor a felesleges energia elhasználódik.
Az összetett szénhidrátok poliszacharidok. A szén és a víz összetettebb vegyületei. A cukor nem egyszerre, hanem fokozatosan, kis adagokban kerül a vérbe.
Ez segít hosszabb ideig megőrizni a jóllakottságot, elkerülve a cukorszint ingadozását és az inzulincsúcsokat. A szervezet hosszú időn keresztül kapja meg a szükséges energiát, és nem egyszerre, mint az egyszerű szénhidrátok fogyasztása esetén.
Az egészség érdekében előnyben kell részesíteni az összetett szénhidrátokat!
A felesleges egyszerű szénhidrátok okozta károsodások.
Ha például egyszerű szénhidráttal reggelizik (zsemle tea, instant zabkása), nagyon gyorsan megemelkedik a vércukorszintje. A hasnyálmirigy azonnal elkezd inzulint termelni, hogy feldolgozza ezt a glükózt. A túlzott glükóz káros az érrendszerre. A magas cukortartalmú emberek hajlamosak cukorbetegségre, szívrohamra, érelmeszesedésre, vesebetegségre, vakságra és túlsúlyra. Az inzulin gyorsan csökkenti a felesleges cukrot, aminek következtében éhséget és energiahiányt kezdünk érezni. És ismét a csokoládéhoz nyúlunk (cukorka, sütemény, péksütemény). Tehát egy ördögi körben találjuk magunkat. Az egyszerű szénhidrátok függőséget okoznak, mert ezek a leggyorsabb módja annak, hogy sok energiához jussunk, bár nem sokáig.
Ahhoz, hogy megtörje ezt az ördögi kört, jól kell kezdenie a napot, megfelelő reggelit kell fogyasztania. Erről a témáról külön cikk van, itt olvashatja el. A snackekhez összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket kell választania, hogy egy óra elteltével ne rohanjon semmiféle gyorsételhez.
Ezenkívül a gyermekeket gyermekkoruktól kezdve meg kell tanítani a helyes étkezésre, és meg kell mondani az ételek tulajdonságairól. Naponta 200 gyermek szenved 2-es típusú cukorbetegségben a világon! És ez, meg kell jegyezni, a szenilis forma. Korábban ez a cukorbetegség főként 50 éves kor után érintette az embereket, mivel korábban nem volt túl sok cukorral telített káros élelmiszer. Most túl sokat fogyasztunk ezekből a gyors szénhidrátokból és túl keveset mozgunk, nem költjük el az elfogyasztott energiát, innen erednek a problémák.
Egy felnőttnek napi 150-400 grammot kell ennie. szénhidrátokat. Az összeg az energiafogyasztástól függ. Ennek a mennyiségnek a 80%-ának összetett szénhidrátnak kell lennie.
Glikémiás index, avagy hogyan lehet megkülönböztetni az egyszerű szénhidrátokat az összetettektől.
A különböző élelmiszerek különböző mértékben emelik a vércukorszintet. A rost egy összetett szénhidrát, amely segít a cukorszint szabályozásában. Például a gyümölcsök tartalmaznak fruktózt, egy egyszerű szénhidrátot, de tartalmaznak rostot is, egy összetett szénhidrátot, amely megakadályozza a fruktóz gyors felszívódását.
Azért találták ki a glikémiás index (GI) fogalmát, hogy az emberek kitalálhassák, mely élelmiszerek okozzák a vércukorszint ugrását, és melyek nem. A glükózt vették alapul - GI-értéke 100. Alacsony GI - 40-ig, 41-69 - közepes, 70 és felette - magas. Előnyben kell részesíteni az alacsony GI-vel rendelkező ételeket, enni mérsékelten közepes GI-vel, és lehetőség szerint kerülni a magas GI-vel rendelkező ételeket.
Az alacsony GI-vel rendelkező ételek nem okoznak vércukorszint-emelkedést, és annyit fogyaszthatunk, amennyit csak akarunk. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek ennek megfelelően nagymértékben növelik a cukrot.
Az élelmiszerek glikémiás indexeinek táblázata.
Hogyan csökkentheted az egyszerű szénhidrátok mennyiségét az étrendedben?
Ha úgy dönt, hogy az egészséges táplálkozás útjára lép, meg kell tanulnia olvasni a címkéket. Ha az első öt összetevő cukrot, glükózt, szirupot és búzalisztet tartalmaz, akkor egy ilyen termék sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz.
Jobb olyan ételeket fogyasztani, amelyek nem mentek át a „tisztításon”, finomításon, fehérítésen, hámlasztáson stb. Jobb friss gyümölcsöt enni, mint levet inni belőlük. A gyümölcslé már nem tartalmaz hasznos rostot.
Jobb, ha nem veszünk „gyors” gabonaféléket, amelyekből hiányzik az egészséges gabonahéj. Keressen teljes kiőrlésű kenyeret, „feketét” vagy korpával. Általában jobb olyan gabonát keresni, amely minimálisan feldolgozott;
Jobb, ha nem eszünk fehér búzalisztből készült tésztát. Keressen durumbúzából vagy teljes kiőrlésű spagettit.
A fehér rizst is jobb kizárni az étlapból. Vásároljon csiszolatlan, barna vagy vadrizst. A csiszolatlan rizst tovább tart főzni, mint a fehér rizst, de sokkal több előnye is van.
Ha valami édeset szeretnél élvezni, jobb, ha azt a nap első felében tedd meg étkezés után. Tehát a fehérje és a rostok, amelyeket azelőtt fogyasztanak el, hogy „fincsi” lesz, megakadályozzák, hogy a cukor gyorsan bejusson a vérbe. Soha ne egyél édességet éhgyomorra. Este részesítse előnyben a fehérjét és a zöldségeket.
Alkoholos italokhoz jobb a száraz bort választani. Jobb teljesen lemondani a sörről. A sör a magas GI-vel rendelkező egyszerű szénhidrátok mellett rengeteg női hormont tartalmaz, ami rossz hatással van a férfiak és a nők egészségére egyaránt.
Olvassa el még:
A megfelelő reggeli a fogyáshoz és az egészséghez. Receptek és alapelvek.
Megfelelő táplálkozás 1-es és 2-es típusú cukorbetegség esetén.
Egészséges, megfelelő táplálkozás. Menü minden nap a fogyásért.
12 hozzászólás
Úgy tűnik, mindent tudsz. De a lustaság nem teszi lehetővé, hogy minden tudását a szükséges mértékben felhasználja. Vagy talán csak vonakodás a fejlődéstől és az előrelépéstől, az öngondoskodástól.
Nagyon szépen köszönöm a szénhidrátok részletes leírását és az egyszerű és összetett különbséget. Őszintén szólva sok mindenről nem is tudtam.
Mindig is szerettem volna megérteni az egyszerű és összetett szénhidrátokat. Ebben segített nekem a cikked. Nagyon szépen köszönjük! Az asztal kifejezetten jó. Segítségével könnyen megértheti, hogy mit, mikor és mennyit használjon.
Köszönöm a szénhidrát táblázatot. Ez a tudás hasznos lesz a megfelelő étkezéshez. Felteszem a cikket a könyvjelzők közé.
Borzalmas cikk. Ugyanolyan hasznos, mint a rostokról szóló. Köszönöm.
Részletes és hasznos cikk Most megismerem a szénhidrátok különbségeit és előnyeit
Úgy van! Én csak a datolyát, a cukkinit, a sütőtököt, a kölest és a mézet sorolnám az első csoportba, vagy legalábbis. a másodikra. Az a tény, hogy összetett szénhidrát tartalmú termékekhez tartoznak. ha beveszi a napi adagot anélkül, hogy túllépné azt. Csak annyi, hogy sokan nem ismerik a határokat az ételek terén, azt hiszik, hogy mivel egészséges, kilogrammokat is megehetnek.
Ezek a termékek számos tulajdonságuk miatt hasznosak. De magas a glikémiás indexük, ami azt jelenti, hogy nagymértékben növelik a vércukorszintet és inzulincsúcsokat hoznak létre. Korlátozott mennyiségben fogyaszthatók. Igazad van abban, hogy sokan azt gondolják, ha hasznos, akkor nem kell korlátozni magát. Ez nem igaz, tudnod kell, mikor kell abbahagyni.
Köszönöm a hasznos cikket a szénhidrátokról. Nem tudtam, hogy a sütőtöknek magas a GI.
Én is mindig mindent összekevertem, szénhidrátot, fehérjét és még mi van. Nos, most már valószínűleg túl késő tanulni. Most egyszerű az elv, ha enni akarsz, egyél, csak úgy, hogy minden mértékkel legyen. És érdekes a cikk. Élvezettel olvastam.
Mondd, a párolt kukorica is rajta van a piros listán, nagyon szeretem:((
Sajnos minden kukorica magas GI-vel rendelkezik. Ha nem túlsúlyos vagy cukorbeteg, akkor eheti, de ritkán. Sok különböző mikroelemet tartalmaz.
Megjegyzés hozzáadása Mégsem a választ
Webhelykeresés
Partnereink
Cikkek arról, hogyan legyünk szépek
Karcsúság
Russian Beauty © 2018. Minden jog fenntartva.
A növényi eredetű élelmiszerekben található összetett szénhidrátok a többi tápanyaghoz képest magasabb vitamin- és mikroelem-tartalmuk miatt a kiegyensúlyozott étrend szerves részét képezik.
A szénhidrátok fő szerepe, hogy a szervezetet energiával látják el minden életfolyamat normális működéséhez. A másodlagos, de nem kevésbé fontos funkciók közé tartozik:
- védő - bizonyos típusú immunsejtek, valamint olyan mukopoliszacharidok képződése, amelyek megvédik a légutak nyálkahártyáját a baktériumok behatolásától, lehetetlen összetett szénhidrát elegendő mennyisége nélkül;
- műanyag - a szénhidrátok a sejtmembránok, számos enzim részét képezik, és részt vesznek a sejtek energiafelszabadításához és a porcszövet felépítéséhez szükséges nukleotidok és nukleinsavak felépítésében;
- prebiotikus - bizonyos típusú összetett szénhidrátok (például rostok) nem bomlanak le, de jelentős szerepet játszanak a vékony- és vastagbél munkájának szabályozásában, a chyme képződésében, és táptalajt jelentenek a jótékony baktériumok számára a belekben;
- ozmotikus - a szénhidrátok részt vesznek az ozmotikus nyomás szabályozásában, ami biztosítja a vérplazma normális áramlását az edényekben;
- stratégiai – a szénhidráttal való ellátás során az energia egy része a szervezetben tárolódik glikogén és zsírlerakódások formájában későbbi felhasználásra.
A szénhidrátok fajtái
Minden szénhidrát glükózból áll, amely a minimális szerkezeti egység, amely energiává alakul. A glükóz szerkezeti jellemzőitől függően a szénhidrátok két fő csoportját különböztetjük meg:
- Az egyszerű (gyors) szénhidrátok olyan molekulákból állnak, amelyek nem igényelnek további lebontást, ezért gyorsan felszívódnak, és a vércukorszint hirtelen emelkedéséhez vezetnek. Mivel a szervezet nem tudja azonnal felhasználni az összes kapott energiát, a túlzott mennyiségű egyszerű szénhidrát számos negatív egészségügyi hatáshoz vezet.
- Az összetett szénhidrátok (lassúak) nagy molekulatömegű vegyületek (keményítő, rost, pektin), amelyekből a glükóz felszívódása fokozatosan megy végbe, ami egyenletes energiaellátást biztosít hosszú időn keresztül a vércukorszint hirtelen emelkedése nélkül.
A glükóz eloszlása és felhasználása a szervezetben többféleképpen lehetséges:
- Mindenekelőtt az élelmiszerből származó glükózt az aktuális energiaszükségletek (fizikai aktivitás, agyműködés, emésztés, sejtmegújulási folyamatok) kielégítésére használják fel;
- a felesleges glükóz glikogénné (a szervezet energiatartalékává) alakul, amelyet 200-300 gramm mennyiségben a májban és az izmokban tárolnak;
- A glikogénraktárak feltöltése után a vérplazmából a felesleges cukor zsírsavakká alakul, és zsírfelhalmozódáshoz vezet.
Az összetett szénhidrátok jótékony tulajdonságai
A komplex szénhidrátok nemcsak pótolják a szervezet energiaköltségeit, hanem normalizálják az emésztőrendszer működését is, mivel a következő jótékony tulajdonságokkal rendelkeznek:
- Az összetett szénhidrátok összetételében lévő keményítő biztosítja az egyenletes energiaellátást és a hosszan tartó jóllakottság érzést, mivel a vékonybélben felszívódva hozzájárulnak a vércukorszint 2-3 óra alatti lassú emelkedéséhez és nem okoznak inzulincsúcsokat és fokozott hasnyálmirigy-aktivitás;
- a rost nem bomlik le a szervezetben, de biztosítja a bélrendszer normál működését, fokozza a bélenzimek kiválasztását és az epeelválasztást, valamint elősegíti a koleszterin eltávolítását a szervezetből;
- A pektinsavak védik az emésztőrendszer nyálkahártyáját a táplálék által okozott mechanikai és kémiai irritációtól, valamint ragasztják és eltávolítják a patogén, rothadó mikroflórát és a méreganyagokat.
Összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek (táblázat)
A napi étrendben az összetett szénhidrátok fő forrásai a gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök, amelyek fogyasztása a teljes napi étrend 55-60%-a.
| Termék | Szénhidráttartalom 100 grammban, g |
|---|---|
| Gabonafélék | |
| Gabonafélék | 61 |
| Bársonyvirág | 31 |
| árpagyöngy | 65 |
| Bulgur | 76 |
| Köles | 67 |
| barna rizs | 74 |
| Vadrizs | 75 |
| Teljes kiőrlésű tönköly | 70 |
| Hajdina | 57 |
| Quinoa | 64 |
| Árpa dara | 66 |
| Teljes kiörlésű liszt | 72 |
| Hüvelyesek | |
| Zöldborsó | 15 |
| Bab nyersen | 12 |
| Szárított bab | 49 |
| Csicseriborsó | 64 |
| Bab | 47 |
| Lencse | 60 |
| Földimogyoró | 14 |
| Zöldségek | |
| Sárgarépa | 8 |
| Paradicsom | 4 |
| Zeller | 2 |
| Cukorrépa | 6 |
| Fehér retek | 6 |
| Padlizsán | 7 |
| Spárga | 3 |
| Uborka | 4 |
| Brokkoli | 7 |
| Hagyma | 7 |
| Retek | 3 |
| Rebarbara | 4 |
| kaliforniai paprika | 7 |
| Friss fehér káposzta | 5 |
| vöröskáposzta | 5 |
| Tengeri kel | 3 |
| Cukkini | 5 |
| Saláta | 2 |
| Sóska | 4 |
| Gyümölcsök | |
| Gránátalma | 15 |
| Zöld banán | 22 |
| Almák | 10 |
| Narancs | 8 |
| ábra | 12 |
| Őszibarack | 10 |
| Körte | 11 |
| Grapefruit | 6 |
| Citrom | 3 |
| Avokádó | 6 |
| Bogyók | |
| Áfonya | 4 |
| Aszalt szilva | 38 |
| Szilva | 10 |
| Málna | 6 |
| Áfonya | 8 |
| Egres | 9 |
| Eper | 8 |
| Cseresznye | 10 |
| Ribizli | 8 |
| Diófélék, magvak | |
| Napraforgómag | 16 |
| Tökmagok | 17 |
| Vászon | 12 |
| Szezám | 12 |
| Mák | 15 |
| Mogyoró | 17 |
| Mandula nyersen | 20 |
| Kesudió | 23 |
| fenyőmag | 13 |
| Pisztácia | 28 |
| Dió | 16 |
Komplex szénhidrátok a fogyásért
A gyors és hatékony fogyás a helyes táplálkozás elvein alapul, ami a fehérjék, zsírok és összetett szénhidrátok kiegyensúlyozott beviteléből áll, az egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételek kivételével, valamint a napi érték 10-15%-os kalóriadeficit biztosításából. .
A hosszú ideig használható fogyókúra létrehozásakor a következő szabályokat kell figyelembe venni:
- kiszámítja és szigorúan tartsa be a szénhidrát normát (4 gramm / kilogramm kívánt súly);
- vegyen fel lassú szénhidrátokat zöldségek és gabonák formájában az étlapba, amelyek rostokkal és pektinsavakkal látják el a szervezetet;
- egyél több friss zöldséget;
- korlátozza a keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, cukkini) és gyümölcsök mennyiségét az étrendben;
- enni naponta 4 alkalommal;
- igyál elég vizet.
Vannak olyan étrendek, amelyek egy vagy több összetett szénhidráttartalmú élelmiszer fogyasztásán alapulnak más tápanyagok hiányában, például:
- Hajdina - egy hét napos diéta hajdina zabkása főtt vízben só nélkül. Az étlapon 2-3 savanyú alma is szerepelhet.
- A „6 gabonapehely” diéta egy hétig tartó diétás étkezés. Hat napig meg kell enni a gabonafélék egyikét (búza, köles, zabpehely, rizs, árpa, gyöngy árpa), a hetedik napon pedig válasszon egyet a javasolt gabonafélék közül, vagy az összes fajta keverékét (2 evőkanál). ). A diéta utolsó étkezése legkésőbb 18.00 legyen.
- Fogyás árpával – az étrend 5 vagy 7 napig sómentes vízben főtt gyöngy árpára korlátozódik.
- Burgonyadiéta - 3 napig enni kell 1 kilogramm sült burgonyát (4-5 étkezés) kaporral vagy petrezselyemmel, de só és vaj nélkül. Fekete vagy zöld tea cukor nélkül inni lehet.
- Cékla és sárgarépa - az étrend alapja ezen a diétán a nyers, sült és főtt gyökérzöldségek korlátlan mennyiségben. A zöldségeket egy csipet só és olívaolaj hozzáadásával főzheti meg. A reggeli utáni nagyobb teltségérzet érdekében 3 dió fogyasztása megengedett.
- Pektin diéta - alma, petrezselyem és zöldhagyma fogyasztásán alapul, különféle gabonafélék (rizs, hajdina) és zöldségek (káposzta, uborka, paprika) hozzáadásával 5 napig.
Ezen szénhidráttartalmú diéták bármelyikének betartásakor ellenőrizni kell a kalóriabevitelt, mivel a túlzott kalóriák esetén a súly növekszik az energia bőr alatti zsírrá történő átalakulása miatt.
2-es típusú cukorbetegség esetén
A 2-es típusú cukorbetegség kezelésének fontos része a diétás táplálkozás alkalmazása, a gyors szénhidráttartalmú ételek teljes kizárásával, az összetett szénhidrátok mennyiségének korlátozása a glikémiás index figyelembevételével.
A glikémiás index (GI) a vércukorszint növekedésének mutatója szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek elfogyasztása után. Vannak magas, közepes és alacsony GI. Az összetett szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek (50 egység alatt), beleértve a zöldségeket, a kevés természetes cukortartalmú gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonákat.
A glikémiás index az ételek főzésekor változhat. Például a nyers sárgarépa GI-je 35, forralás után pedig 85-re nő. A hőkezelés után a burgonya, a cukkini, a karfiol és a cékla GI-je is nő.
A lassú szénhidrátok arányát cukorbetegségben az egyéni vércukorszint szabályozza (étkezés után 2 órával mérve). A szénhidrát mérsékelt fogyasztása biztosítja a hasnyálmirigy normális működését, a fogyást és a szövődmények elkerülését 2-es típusú cukorbetegség esetén.
Az izomtömeg növelésére
A kiegyensúlyozott izomépítő étrendnek magas fehérje-, egészséges zsír- és összetett szénhidráttartalmú élelmiszerekből kell állnia az izomtömeg felépítése és fenntartása érdekében, amelyek:
- biztosítsa a testet energiával az erősítő edzéshez;
- edzés után töltse fel a glikogén tartalékokat;
- elősegíti a növekedési hormon termelését a fizikai aktivitás után, ami tovább serkenti az izomnövekedést;
- biztosítsa az izmok megőrzését (ha elegendő mennyiségű lassú szénhidrát van az étrendben, az izomfehérjéket nem használják fel energiaforrásként).
Annak érdekében, hogy a tápanyagok ne a zsírban raktározódjanak, hanem elősegítsék az izomnövekedést, napi 7-9 gramm komplex szénhidrát fogyasztása szükséges 1 kilogrammonként, a napi bevitelt a következőképpen osztva el:
- a nap első felében reggeli formájában, aminek köszönhetően a szervezet egyik napról a másikra elhasznált glikogéntartalékai feltöltődnek;
- edzés után az energia pótlására.
Az összetett szénhidrátok azok az anyagok, amelyekből a szervezet energiát nyer. Számos diéta létezik a szénhidrátbevitel szabályozásán. Beszéljünk az ezeket tartalmazó termékekről.
Összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek: lista
A szénhidrátok olyan szerves anyagok, amelyek oxigénből, hidrogénből és szénből állnak. Szükség van rájuk, hogy az emberi szervezet energiát kapjon a teljes létezéshez, növelje az immunitás szintjét, és szükségesek az agy működéséhez.
Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok. Az előbbi gyorsan telíti a szervezetet, növeli a vércukorszintet. Értékesek a szervezet egészsége szempontjából, de ajánlatos ezeket a szénhidrátokat a nap elején fogyasztani. Ekkor a szervezet könnyebben szabályozza a cukor mennyiségét, és nem képződik zsírlerakódás.
Az összetett szénhidrátok hosszú időn keresztül feldolgozódnak az emberi szervezetben, és hosszú ideig ellátják fontos tápanyagokkal és energiával.
Többféle ilyen szénhidrát létezik:
- Keményítő.
Minden növény által termelt anyag. Az emberi szervezetbe kerülve glükózzá válik, amely energiával látja el a szervezetet.
A keményítőforrások közé tartozik a burgonya, a barna rizs, valamint a zabpehely és a hajdina, a rozskenyér és a hüvelyesek, például a borsó, a lencse és a szójabab.
- Cellulóz.
Ezek olyan élelmi rostok, amelyek nem oldódnak fel az emésztési folyamat során. Ugyanakkor képesek szabályozni a vér koleszterinszintjét, javítják a bél mikroflóráját és eltávolítják a méreganyagokat a szervezetből.
A rostok pép vagy héj és bőr formájában fordulnak elő. Hüvelyesekben, káposztában, gombában és magvakban gazdag.
- Glikogén, vagy úgynevezett állati keményítő.
A szervezet a glükózmaradványokból kapja, és tartalék energiaforrásként használja fel.
A glikogén megtalálható a görögdinnyében, a mazsolában, a szárított sárgabarackban, a fügében és a bogyós gyümölcsben.
- Pektin.
Oldható élelmi rost, amely csökkentheti a vércukor- és koleszterinszintet.
Gazdag hínárban, bogyós gyümölcsökben (ribiszke, cseresznye, málna), olyan gyümölcsökben, mint az őszibarack, alma, körte, szilva és kajszibarack, valamint zöldségekben, például céklában és padlizsánban.
A komplex szénhidrátok tartalmazzák:
- Sok zöldség és néhány gyümölcs.
A káposzta, a zöldbab, az édes paprika, a paradicsom, a pomelo, a cukkini, a gránátalma, a málna, a cseresznye és a citrom elegendő mennyiséget tartalmaz a szervezet táplálásához.
- Zabkása.
A búzadara kivételével sok gabonafélék tartalmazzák ezeket a szénhidrátokat. A hajdinából, búzából, bulgurból és zabból készült zabkása összetett szénhidrátokkal látja el a szervezetet.
- Lomb.
Az összetett szénhidrátok felbecsülhetetlen értékű készletei a spenót, a saláta és a különböző típusú saláták.
- Hüvelyesek.
A csicseriborsó, a lencse és a borsó és a bab is tartalmazza a szükséges anyagokat.
- Gyümölcslevek.
A helyesen, tartósítószerek, színezékek és édesítőszerek nélkül elkészített paradicsom-, ananász-, narancs-, sárgarépa- és almalevek biztosítják a szükséges komplex szénhidrát-ellátást.
Összetett szénhidrátok: olyan ételek, amelyek nem károsak az alakodra
Az élelmiszerekben található szénhidrátok különböző típusúak és típusúak. Ezért fontos információval rendelkezni arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak egészséges szénhidrátokat.
Azon termékek listája, amelyek egyrészt összetett szénhidrátokat tartalmaznak, másrészt előnyösek az alakja számára, így néz ki:
- Pehely.
A zabpehely rost hosszan tartó életerőt és vitalitást biztosít. Ezért a terméket reggelente ajánlott fogyasztani azoknak, akik ápolják alakjukat.
Ezenkívül a gabonafélék jól passzolnak gyümölcsökhöz és bogyókhoz, amelyek szintén tartalmaznak hasonló szénhidrátokat.
- Zöldségek.
A szezonális zöldségek összetett szénhidrátokat, valamint a szervezet számára szükséges teljes vitamin- és ásványianyag-komplexet tartalmaznak.
A táplálkozási szakértők által javasolt zöldségfélék közül a cukkini és a zeller a vezető. Az előbbiek sok vitamint és élelmi rostot tartalmaznak. Csökkenthetik a koleszterinszintet. A zeller rostokban és ásványi anyagokban egyaránt gazdag, ami javítja az emésztési folyamatot.
- Alacsony cukortartalmú gyümölcsök és bogyók.
A gyümölcsök a rostoknak, pektinnek és más hasznos anyagoknak köszönhetően javítják a szervezet anyagcsere folyamatait.
Az alma, a grapefruit, a görögdinnye, az eper és az áfonya nélkülözhetetlen étrend az alakját figyelő ember számára.
- Diófélék és magvak.
Az élelmiszerekben található szénhidrátok helyes felhasználása esetén hosszú ideig energiát biztosítanak, erősítik az immunrendszert és karcsú alakot tartanak fenn.
-
A szacharidokat lassúra és gyorsra osztják. A név közvetlenül kapcsolódik a lebontáshoz és a glükózzá való átalakuláshoz. A táplálkozástudósok a legkárosabb szénhidrátokat tartják könnyen lebonthatónak - a gyors szénhidrátokat. Ezek tartalmazzák a legtöbb kalóriát, ami elhízáshoz vezet. És mégis, pontosan ezeknek az anyagoknak a hiánya rossz egészségi állapothoz és erővesztéshez vezet.
A rövid szacharidok lehetővé teszik az energia gyors helyreállítását. Javítják a mentális aktivitást is. Igen, szükségesek az aktív agyműködéshez. Ezen anyagok nélkül a szervezet nem lesz képes teljes mértékben feldolgozni a fehérjéket és a zsírokat. Arról nem is beszélve, hogy a máj normális működéséhez szükségesek.
Egyszerűnek/gyorsnak nevezik őket szerkezetük miatt, valamint a test gyors telítésére való képességük miatt. Egyszerűen fogalmazva, nagyon gyorsan felszívódnak
Természetesen hallottál már a glükózról, fruktózról, galaktózról, mannózról stb. Ezek monoszacharidok. Felépítésük miatt hívják így. Egy molekula szerkezeti monomerből áll. A szacharóz, laktóz, raffinóz, maltóz bimolekuláris szénhidrátok. Innen ered a „rövid” elnevezés, i.e. Van egy rövid képletük.
Ezek az anyagok egyszerűen szükségesek mindenkinek, aki sportol. Mert az inzulinszint növelésével megakadályozzák az izomszövet pusztulását. A Gainers gyors szénhidrátokkal készül az izomtömeg növelésére. Edzés után veszik őket. A tömegnövelő étrendben is megfelelőek lesznek.
Az inzulinlökés fokozza a vérkeringést és tónusosabbá teszi az izmokat. Ez segít megszüntetni a szédülést és a hányingert. Egy cukorka, egy süti, egy darab étcsokoládé – olyan, mint egy mentőautó. Ritkán használják, csak az erő gyors helyreállítására.
De nem csak a sportolóknak van szükségük egyszerű szénhidrátokra. Olvass tovább. Kényeztetheti magát egy bárral, mézzel, sütivel. Csak nem kell kilókat megenni belőlük :)
Hogyan kapcsolódik a glikémiás index (GI) a szénhidrátokhoz?
A glikémiás index annak mértéke, hogy milyen gyorsan bomlanak le a szénhidrátok. Ezért közvetlen kapcsolatban áll velük. Minél gyorsabban bomlik le és szívódik fel glükózként a szacharid, annál magasabb a GI. Ennek megfelelően a magas glikémiás indexű élelmiszerek rövid/gyors szénhidrátok. A termékek három GI csoportra oszthatók:
- GI kevesebb, mint 40 – a polipeptidek lassan szívódnak fel a vérbe. Gyakran használhatók. Ezek teljes kiőrlésű búza, rozs, hüvelyesek, szója stb. Gyümölcsök, például alma, citrom, körte, cseresznye, narancs és őszibarack. Zöldségek: cukkini, paprika, spenót, saláta, hagyma, mindenféle káposzta. Tej, sajtok, natúr joghurtok cukor nélkül.
- GI 40 és 55 között – átlagos felszívódási és lebomlási sebesség. Nem szabad minden nap használni őket. Ha fogyókúrázik, átmenetileg ki kell zárnia őket az étrendből. Ezután mértékkel fogyasszuk. Ezek a fehér lisztes tészta, a basmati rizs, a zabpehely és a rozskenyér. Hajdina, kukorica, zöldborsó, valamint cékla, szőlő, kivi.
- GI 55 felett – ezek a mi gyors szénhidrátjaink. Nem szabad teljesen lemondani róluk, de érdemes ritkán használni. Jó kombinálni alacsony GI-értékű ételekkel. Nézzük meg közelebbről, mik is pontosan ezek a termékek.
Ezt a paramétert nagyon fontos figyelembe venni a cukorbetegségben. Az orvos minden cukorbeteg számára egyénileg kiszámítja a szacharid normát.
Egyszerű szénhidrátok – melyek ezek az ételek?
Milyen termékek ezek? Először is ezek fehér kenyér és liszt termékek. Természetesen édességek: halva, édességek, csokoládé. És édes gyümölcsök is: görögdinnye, sütőtök, szárított gyümölcsök stb. Burgonya, paszternák, csiszolt rizs, valamint kukoricadara és köles. Előnyben kell részesíteni a leghasznosabb egyszerű szacharidokat. Ezek gyümölcsök, gabonafélék, zöldségek. Minden alkohol gyors szacharid. Most nézzünk át néhány kategóriát.
Gyümölcsök
Az édes bogyók és citrusfélék, valamint a banán és az aszalt gyümölcsök gyorsan visszaállíthatják az energiát. Hasznosak, mert a fruktóz mellett vitaminokat és mikroelemeket is tartalmaznak. Az egyetlen dolog, hogy nem szabad enni cukorszirupban szárított gyümölcsöt. Az ilyen termékek kalóriatartalma jelentősen megnő. A hagyományos szárított gyümölcsökhöz képest. Több lesz a kár, mint a haszna.
Bolti gyümölcs- és zöldséglevek
Természetesen kevésbé egészségesek, mint a frissen facsart. De mivel cukorszirupot tartalmaznak, gyorsabban visszaállítják az erőt. Az éhséget is jobban csillapítják.
Gabonatermékek
Az energiatartalékait gyorsan helyreállíthatja a zabkásával. Ez sokkal egészségesebb, mint a csokoládécukorka vagy a sütemény. Ha hízni kell, részesítse előnyben a párolt rizst, valamint a kukoricadarát vagy a zabpelyhet (bár rajta). A müzli kiváló és egészséges termék. Gyakran megtalálhatók a reggeli gabonapelyhekben.
Zöldségek
A legtöbb gyors cukor a sárga, narancssárga és piros zöldségekben található. Ezért ne lepődjön meg, ha sárgarépán vagy sütőtökön ült és hízott. Naponta egyél zöld zöldségeket. A fentiekkel pedig nem szabad visszaélni.
Tej és joghurtok
A szacharidok mennyisége ezekben a termékekben a laktóztartalomtól függ. Ez a tejcukor. Ha ezekhez a termékekhez cukrot vagy édes gyümölcsöket adnak, ezek már gyors szénhidrátok. A leggazdagabbak bennük a cukros joghurtok és a gyümölcsök. Mostanra teljesen abbahagytam az édes joghurtok bolti vásárlását, mert... Annyi cukor van benne, hogy nem is érzem jól magam enni. Jobb, ha natúr joghurtból készíted magad, egy adag bogyós ill.
Gyors szénhidrátot tartalmazó termékek a táblázatban
Most szeretnék egy részletes táblázatot adni az egyszerű szacharidokat tartalmazó termékekről. Letölthető lesz. Felhívjuk figyelmét, hogy a táblázat adatai meglehetősen feltételesek. Bebizonyosodott, hogy a különböző emberek különbözőképpen reagálnak bizonyos termékekre. Egy alma, amelynek gi értéke legfeljebb 55, jelentős glükóz-növekedést okozhat egy személyben. És egy másik, éppen ellenkezőleg, gyakorlatilag nem emelkedik a vércukorszint. Ezért kezdtek most fejlődni. Szóval a táblázat:
GI Termék 146 Dátumok 136 Vekni és fehér kenyér 115 Alkohol 103 Görögdinnye 103 Torták, torták stb. 100 Cukor 90 Polírozott rizs 90 édesem 89 Főtt rutabaga 88 Prémium búzaliszt 85 Főtt sárgarépa 85 Kukoricapehely 85 Főtt zeller 84 Főtt fehérrépa 80 Sűrített tej 80 Bab 75 Cukkini (sült vagy kaviár) 75 Főtt sütőtök 75 Búzadara 71 Köles és kölesdara 70 Tejcsokoládé 70 Jégkrém 65 Friss ananász 65 Fekete kenyér 65 Dinnye 65 Mazsola 65 ábra 64 Csiszolatlan rizs 65 Szárított sárgabarack 64 Szőlő 64 Főtt cékla 63 Főtt krumpli 61 Sertés szűzpecsenye 60 Banán 60 Majonéz 56 tejföl, 20% 55 Datolyaszilva Hány egyszerű szacharidot ehetsz naponta?
Az egyszerű és összetett szénhidrátok napi normája 2 g testtömegkilogrammonként. Ebben az esetben a rövideknek ennek a norma 1/3-ának kell lennie
Ha sportolsz és izomtömeget szeretnél gyarapítani, akkor 3-4g/1kg kell. Ha éppen ellenkezőleg, fogy – 0,5-1g/1 kg. Ennek megfelelően, ha a súlya 60 kg, akkor összesen 120 g szacharidot kell fogyasztania. Ebből 40 g legyen rövid szénhidrát.
Az 55 feletti GI-vel rendelkező élelmiszerek túlzott fogyasztása érelmeszesedéshez, cukorbetegséghez, megnövekedett koleszterinszinthez, elhízáshoz és fogszuvasodáshoz vezet. Innen származik a túlsúly.
Ha teljesen eltávolítja őket az étrendből, emésztési zavarokat fog tapasztalni. Egy személy apatikussá válhat, gyorsan elfáradhat stb.
Nem hagyhattam figyelmen kívül a „tudatos” táplálkozási szakértők tanácsait. Elvégre valaki komolyan veszi őket. Megpróbálok olyan érveket felhozni, amelyek megcáfolják az interneten leggyakrabban előforduló állításokat.
Teljesen távolítsa el étrendjéből a rövid szénhidrátokat
Az interneten vannak olyan tanácsok, akik tudják, hogy csak lassú szénhidrátot szabad fogyasztani. Csak egy érv van: lassan bomlanak le, ami azt jelenti, hogy stabil cukorszintet tartanak fenn. Ez azért fontos, mert a glükóz éles ugrása a tesztoszteron 25%-os csökkenéséhez vezet.
De mit tegyenek azok, akik izomtömeget építenek? Hiszen az izomnövekedés csak magas vércukorszint mellett lehetséges. Ha pedig a glükóztartalékok nem állnak helyre az edzés után, megindul az izomlebomlás.
A válasz egyszerű - nem kell lemondani a rövid szénhidrátokról. Kis adagok rövid szénhidrátok hozzáadhatók a lassú szacharidokhoz.
Ez lehet egy müzliszelet vagy egy kis darab fehér kenyér. A tesztoszteron csak akkor csökkenhet, ha hosszú szünetet tart a táplálkozás. És utána rövid szénhidrátot vettél.
Ne egyél krumplit
Most mindenki azt mondja, hogy a krumpli hizlal. Igen, ez igaz, különösen, ha túlzottan használod a sült burgonyát. Úgy tartják, hogy a keményítő a hibás. Csak hogy tudd, a burgonya nem tartalmaz több keményítőt, mint a tészta. Ennek ellenére nem szabad kizárni a fitnesz étrendjéből. Még az edzés utáni étkezés során is hasznos lesz.
Edzés után gyakorlatilag nincs vércukorszint. És ez a termék rövid szacharidokat tartalmaz. Nagyon gyorsan inzulintermeléshez vezet. Ami megakadályozza az izomszövet pusztulását.
Így ez a zöldség az edzés utáni első uzsonnába kerülhet. Ha nem szereted a főtt burgonyát, grillezheted.
Egyél helyesen és légy egészséges. A fogyás sikerének kulcsa a jól megtervezett étrend és a testmozgás közötti egyensúly. Ne felejtsd el . Viszlát mindenkinek.
Általános a hiedelem: aki fogy, ne egyen szénhidrátot. Ez egy részben téves állítás - szénhidrátok nélkül az emberi lét lehetetlen. Hiányuk az erőkimerülés, a teljesítménycsökkenés, az ingerlékenység és az agresszív reakciók miatt veszélyes.
Tudnia kell, hogy a szénhidrátok két típusra oszthatók: egyszerű és összetett. Beszéljünk mindegyikről.
Mire valók a szénhidrátok?
A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek a bolygó összes életének sejtjeiben megtalálhatók, és energiaforrásként működnek. A növények száraz tömegében körülbelül 80%, az állatok és az emberek testében - 2-3%.
Az emberi szervezetben a szénhidrátok glikogénné alakulnak. Energiaforrásként működik, amikor a vércukorszint csökken. Ha a glikogén energiakészletét nem használjuk fel teljesen, a szervezet zsírrá alakítja át. A zsírszövet férfiaknál a hasban, a nőknél a csípőben, a fenékben, a mellkasban és a karokban rakódik le.
A szénhidrátok fajtái és jellemzői
A szénhidrátok két típusra oszthatók:
Egyszerű – „gyorsnak” is nevezik.
A komplex egy másik kifejezés a lassúra.
Az egyszerű szénhidrátok a szacharóz, a glükóz, a fruktóz és a laktóz. A szervezet könnyen lebontja őket, és a vércukorszint gyorsan emelkedik. Innen a „gyors” elnevezés. A szervezet inzulinnal semlegesíti a felesleges cukrot. Ha gyakran és nagy mennyiségben fogyasztasz egyszerű szénhidrátokat, függővé válsz tőlük, túlsúlyossá válsz, anyagcseréd is felborul. Ez veszélyes a cukorbetegekre és a betegségre hajlamos emberekre.
Az összetett szénhidrátok a keményítő, a cellulóz, a glikogén és a pektin. A szervezet fokozatosan szívja fel őket, és a vércukorszint simán, hirtelen ugrások nélkül emelkedik. Az ezekből az élelmiszerekből származó energia lassan szabadul fel. A szénhidrátban gazdag rostok és pektin segítik az emésztést: normalizálják a mikroflórát és csökkentik a vércukorszintet.
A szénhidrátok típusát a termékek bomlási sebessége határozza meg a glükóz lebomlásának sebességéhez viszonyítva - ez 100 egység. Ezt a mutatót glikémiás indexnek nevezik: 0-tól 55-ig - összetett lassú szénhidrátok, ezen számok felett - egyszerű.
Mikor és milyen szénhidrátot egyél
Ahhoz, hogy helyesen meghatározhassa, mely szénhidrátokat milyen mennyiségben vegye fel az étrendbe, figyelembe kell vennie adatait és életmódját:
Kor.
Padló.
Testtömeg-index.
A szellemi és fizikai aktivitás intenzitása.
Egészségi állapot.
A gyors szénhidrátok szükségesek a hivatásos sportolók, diákok és szellemi dolgozók számára. Gyors energialöketre van szükségük, de a glükózt tartalmazó ételek fogyasztásának mérsékeltnek kell lennie.
A gyors szénhidrátok a napi mennyiség ötödét teszik ki. Akkor nem ártanak az alakjának, segítenek teljes mértékben tanulni és dolgozni, és nem károsítják a testet.
A lassú szénhidrátok optimális energiaforrást jelentenek a mozgásszegény életmódot folytató túlsúlyos emberek számára. Szükségesek azok számára is, akik monoton fizikai munkát végeznek. A sportolók nem tartoznak ebbe a kategóriába.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak összetett szénhidrátokat?
Az összetett szénhidrátokban gazdag élelmiszerek listája a következőket tartalmazza:
Minden zöldség, kivéve a sütőtök, a burgonya, a kukorica.
Bogyók.
Citrusfélék.
Sárgabarack.
Alma és körte.
Hüvelyesek.
Köles, hajdina, zabpehely, gyöngy árpa.
Ami az italokat illeti, ide soroljuk a cukrozatlan teát, kávét, frissen facsart zöldség-, gyümölcs- és bogyóleveket, valamint a vizet.
Kis mennyiségű szénhidrát található a húsban, halban, túróban, tojásban és kefirben. Ezek az élelmiszerek gazdagok fehérjében, ami szükséges az izomépítéshez és zsírban.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat?
A gyors szénhidrátok számos egészséges élelmiszerben megtalálhatók:
Burgonya.
Kukorica.
Tök.
Ananász, banán.
Dinnye és görögdinnye.
Aszalt gyümölcsök.
Fehér rizs.
Diófélék.
Teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk.
Ha fogyni szeretne, akkor ezen élelmiszerek mennyiségét az étrendjében minimálisra kell csökkenteni.
A káros élelmiszerek, amelyeket általában a legjobb elkerülni, a következők:
Édes szénsavas italok.
Búzalisztből készült pékáruk.
Torták, sütemények és gofri.
Csokoládé és cukorka.
Édes tejtermékek - mázas túró, joghurtok.
Alkohol.
Chips, pattogatott kukorica és hasonló falatok.
Mindezek a termékek nem tartalmaznak hasznos vitaminokat, mikroelemeket, és az üres kalóriákon kívül semmit sem biztosítanak a szervezetnek.
Milyen ételeket kell enni a fogyásért
Reggelire ehetsz:
Morzsolódó kása vízen.
Teljes kiőrlésű kenyérből készült pirítós.
Vadrizs.
Főtt hüvelyesek
Durumbúzából és korpából készült tészta
Gyümölcsök.
Ha hirtelen lemondasz a pékárukról, a csokoládéról és a tejszínes desszertekről, szervezeted megkívánja a megszokott édes ételeket. Az édességeket jobb rostban és vitaminban gazdag gyümölcsökkel helyettesíteni. Ez fokozatosan csökkenti az édesség utáni vágyat.
Ebédtől kezdve előnyben kell részesíteni a zöldségeket. A növényi köretek jól kiegészítik a fehérjetartalmú ételeket: halat vagy húst. Főzhetők, párolhatók vagy süthetők.
Hány szénhidrátot kell enni naponta?
Egészséges, aktív életmódot folytató ember számára a napi szénhidrátbevitel 250-400 gramm.
Nincs szükség ezen mutatók megváltoztatására, még akkor sem, ha fogyni szeretne, hogy ne alakuljanak ki egészségügyi problémák. Elég, ha felülvizsgálja étrendjét a rostos összetett szénhidrátok javára, és kizárja a „káros” szénhidrátokat.
A szénhidrát tartalmú élelmiszereket körültekintően kell kiválasztania étrendjéhez, figyelembe véve testének és életmódjának sajátosságait. Tervezzen meg egy szénhidráttartalmú menüt a nap első felére, hogy legyen ideje felhasználni az összes bevitt kalóriát. Ekkor a szervezet nem fogja elraktározni a felesleget zsírlerakódások formájában.
Az anyagot készítette: Alisa Guseva
