Alacsony glikémiás indexet tartalmazó termékek. Magas és alacsony glikémiás indexű élelmiszerek. Mit válasszunk

A szénhidrátok olyan anyagok, amelyek molekulái szénből, oxigénből és hidrogénből állnak. Az anyagcsere eredményeként glükózzá alakulnak – ez a szervezet fontos energiaforrása.

Glikémia - a glükóz (cukor) szintje a vérben

A glükóz a szervezet legfontosabb „üzemanyaga”. Áthalad a véren, és glükogén formájában lerakódik az izmokban és a májban.

A vércukorszint (ugyanaz, mint a cukorszint) a glükóz százalékos aránya a teljes vértérfogatban. Éhgyomorra 1 g / 1 liter vér. Ha éhgyomorra szénhidrátot (kenyér, méz, keményítő, gabonafélék, édességek stb.) fogyasztunk, a vércukorszint a következőképpen változik: először a glükózszint emelkedik - az úgynevezett hiperglikémia (kisebb-nagyobb mértékben) , a szénhidrát típusától függően ); majd miután a hasnyálmirigy inzulint bocsátott ki, a vércukorszint leesik (hipoglikémia), majd visszatér a korábbi szintre, amint azt a 36. oldalon lévő grafikon mutatja.

Sok éven át a szénhidrátokat két kategóriába sorolták aszerint, hogy mennyi idő alatt szívódnak fel a szervezetben: gyors cukor és lassú cukor.

A "gyors cukor" fogalma magában foglalta az egyszerű cukrot és a kettős cukrot, például a glükózt és a szacharózt, amely a finomított cukorban (cukorrépa és cukornád), a mézben és a gyümölcsben található.

A „gyors cukor” elnevezést az a közhiedelem magyarázza, hogy a szénhidrátmolekula egyszerűsége miatt a szervezet gyorsan felszívja azt, nem sokkal evés után.

A „lassú cukor” kategóriájába pedig beletartozott az összes szénhidrát, amelynek összetett molekulájáról azt hitték, hogy az emésztési folyamat során egyszerű cukorrá (glükózzá) alakul át. Példa erre a keményítő tartalmú termékek, amelyekből a glükóz felszabadulása, ahogy azt általában hitték, lassan és fokozatosan ment végbe.

Mára ez a besorolás teljesen lejárta a hasznát, és hibásnak minősül.

A legújabb kísérletek azt bizonyítják, hogy a szénhidrátmolekulák szerkezetének összetettsége nem befolyásolja sem glükózzá való átalakulásuk sebességét, sem a szervezetben való felszívódás sebességét.

Megállapítást nyert, hogy a vércukorszint csúcsértéke (hiperglikémia) fél órával azután következik be, hogy bármilyen típusú szénhidrátot éhgyomorra vett be. Ezért jobb, ha nem a szénhidrátok felszívódásának sebességéről beszélünk, hanem a vérben lévő glükóz mennyiségére gyakorolt hatásukról, amint azt a fenti grafikon mutatja:

A táplálkozási szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a szénhidrátokat az úgynevezett hiperglikémiás potenciáljuk szerint kell osztályozni, amelyet a glikémiás index határozza meg.

Glikémiás index

A szénhidrátok azon képességét, hogy vércukorszint-emelkedést (hiperglikémiát) okoznak, a glikémiás index határozza meg. Ezt a kifejezést először 1976-ban használták.

Minél magasabb a szénhidrátok lebomlása által okozott hiperglikémia, annál magasabb a glikémiás index. A háromszög területének felel meg, amely a grafikonon a cukorbevitelből eredő hiperglikémia görbéjét képezi. Ha a glükózt 100-nak vesszük, akkor a többi szénhidrát indexe a következő képlettel határozható meg:

A meghatározandó szénhidrát háromszögének területe
A glükóz háromszög területe

Azaz minél erősebb az analit hiperglikémiája, annál nagyobb a glikémiás index.

Meg kell jegyezni, hogy az élelmiszerek kémiai feldolgozása a glikémiás index növekedéséhez vezethet. Így például a kukoricapehely glikémiás indexe 85, a kukoricáé pedig, amelyből készültek, 70. Az instant burgonyapüré glikémiás indexe 90, a főtt burgonya pedig 70.

Azt is tudjuk, hogy a szénhidrátban lévő emészthetetlen rost minősége és mennyisége a glikémiás indextől függ. Tehát a puha fehér zsemle glikémiás indexe 95, a fehér kenyér - 70, a teljes kiőrlésű kenyér - 50, a teljes kiőrlésű kenyér - 35, a finomított rizs - 70, a barna rizs - 50.

Glikémiás index táblázat

Magas glikémiás indexű szénhidrátok ("rossz szénhidrátok")	Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok ("jó szénhidrátok")
Maláta 110	Teljes kiőrlésű kenyér korpával 50
Glükóz 100	Barna rizs 50
Sült burgonya 95	Borsó 50
Prémium lisztből készült fehér kenyér 95	Feldolgozatlan gabonafélék cukor nélkül 50
Instant burgonyapüré 90	Zabpehely 40
Méz 90	Friss gyümölcslé cukor nélkül 40
Sárgarépa 85	Szürke teljes kiőrlésű kenyér 40
Kukoricapehely, pattogatott kukorica 85	Teljes kiőrlésű tészta 40
Cukor 75	Színes bab 40
Fehér kenyér 70	Száraz borsó 35
Feldolgozott gabonafélék cukorral (müzli) 70	Teljes kiőrlésű kenyér 35
Csokoládé (szeletek) 70	Tejtermékek 35
Főtt burgonya 70	Száraz bab 30
Cookie-k 70	Lencse 30
Kukorica 70	török borsó 30
Hántolt rizs 70	Rozskenyér 30
Szürke kenyér 65	Friss gyümölcs 30
Cékla 65	Cukor nélküli gyümölcskonzerv 25
Banán, dinnye 60	Étcsokoládé (60% kakaó) 22
Jam 55	Fruktóz 20
Prémium lisztből készült tészta 55	Szója 15
	Zöld zöldségek, paradicsom, citrom, gomba - kevesebb, mint 15

Ahogy a fenti táblázatból is látható, léteznek „jó szénhidrátok” (alacsony glikémiás indexű) és „rossz” (magas glikémiás indexű) szénhidrátok, amelyek, mint később látni fogjuk, gyakran a túlsúly okai.

"Rossz" szénhidrátok magas glikémiás indexű

Ez magában foglalja az összes szénhidrátot, amely a vércukorszint hirtelen emelkedését okozza, ami hiperglikémiához vezet. Ezekben a szénhidrátokban többnyire több mint 50.

Ez elsősorban a fehér cukor tiszta formájában vagy más termékekkel, például süteményekkel és édességekkel kombinálva. Ide tartozik minden iparilag feldolgozott élelmiszer is, különösen a fehér lisztből készült kenyér, a fehér rizs; italok, különösen alkoholos italok; burgonya és kukorica.

"Jó" szénhidrátok alacsony glikémiás index

A „rossz” szénhidrátokkal ellentétben a „jó” szénhidrátok csak részben szívódnak fel a szervezetben, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést. A „jó” szénhidrátok glikémiás indexe 50 alatt van.

Ezek elsősorban durva szemek és néhány keményítőtartalmú élelmiszer - bab és lencse, valamint a legtöbb gyümölcs és zöldség (saláta, fehérrépa, zöldbab, póréhagyma stb.), amelyek ráadásul sok rostot és kevés glükózt tartalmaznak.

22.01.2020 19:54:00
Ezek a termékek segítenek megtisztítani az ereket
Ebben a cikkben megmondjuk, mely termékek tisztítják az ereket és jót tesznek a szervezetnek. Az a legjobb bennük, hogy az egészséges és az ízletes nem zárja ki egymást.

22.01.2020 17:59:00

A glikémiás index (GI) a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatásának mutatója, amelyet aktívan használnak az orvostudományban (különösen a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia és az elhízás kezelésében), valamint a táplálkozásban.

A szénhidrátok energiatápanyagok. Egyszerű cukrokra bontva a szénhidrátok a következő funkciókat látják el a szervezetben:

energiatartalékok az izmokban és a májban;
normál agyműködés;
DNS, RNS, ATP molekulák szintézise;
enzimek és hormonok részei;
szabályozza a zsírok és fehérjék anyagcsere folyamatait.

Kétféle szénhidrát létezik:

Gyors vagy egyszerű szénhidrátok, amelyek azonnali vércukorszint-emelkedéshez vezetnek, és „gyors energiával” látják el a szervezetet (általában magas a GI).
Az összetett szénhidrátok nem okoznak magas vércukorszintet, de lassan emelik a glükózszintet, ami hozzájárul az egyenletes energiaellátáshoz a hosszú távú teljesítmény érdekében. Az összetett szénhidrátok közepes és alacsony GI-vel szerepelnek a táblázatban.

A nagy dózisú inzulin rendszeres felszabadulása magas GI-tartalmú szénhidrátokkal való túlevés után inzulinrezisztencia (a sejt inzulin elleni immunitása) és cukorbetegség kialakulásához vezet.

Mitől függ a GI?

Először is, egy adott termék GI-szintje a készítményben lévő monoszacharidok mennyiségétől függ. Az élelmiszerek glikémiás indexe azonban relatív fogalom, amelyet több tényező is befolyásolhat, mint például:

Főzés – A főtt gyümölcsök és zöldségek GI-je magasabb, mint a nyerseké.
Az őrlés mértéke - minél jobban megsérül az élelmiszerben lévő rostok szerkezete, annál magasabb a GI szint. Így a burgonyapüré és a kabátban főtt burgonya indexe több tíz egységgel különbözik.
A rost elérhetősége. Minél több rost van az élelmiszerben, annál lassabban megy végbe a szénhidrátok emésztése anélkül, hogy hirtelen megugrana a vércukorszintet.
Fagyasztó. A fagyasztás után a keményítő szerkezete megváltozik, ennek következtében csökken a GI (gyümölcsök, zöldségek, növényi olajjal főtt rizs).
Ugyanazon gyümölcsök és zöldségek különböző fajtái eltérhetnek a GI-paraméterekben.
A GI-t minden esetben befolyásolja a szénhidrátokkal egyidejűleg fogyasztott fehérjék jelenléte, ami némileg csökkenti a cukrok felszívódását. Ez a pont nem vonatkozik azokra az emberekre, akiknél kórosan megnövekedett az inzulinszint (hiperinzulinizáció).

Magas GI-értékű élelmiszerek (táblázat)

A magas glikémiás indexű (több mint 70 egység) élelmiszerek feldolgozott összetevőkből (fehér lisztből készült termékek, chipsek) vagy sok glükózt (gyümölcsök) tartalmaznak. Ugyanakkor a tápanyagokat a szervezet minden erőfeszítés nélkül teljesen felszívja, biztosítva a szervezet számára a felesleges glükózt a vérben.

GI	termék név
110	Datolya, sör
105	Vekni, hamburger
100	Glükózszirup, fehér kenyér krutonok (olajban sült), sütemények, krémes piték
95	Sült burgonya, pékáruk, prémium lisztből készült kenyér
90	Burgonyapüré, élesztős tésztás pékáru, méz, virsli
85	Chips, fehér lisztes tészta, keksz, pattogatott kukorica, főtt sárgarépa
80	Rizskása vízzel, müzlivel, gofrival, karamellel, nyalókával
75	Sült tök, sült cukkini, kruton, sűrített tej, görögdinnye
70	Főtt kukorica, rizs tejjel, köles zabkása vízzel, búzadara, árpa, palacsinta, sajttorta, fagylalt, tejcsokoládé, csokoládészeletek, lekvár, halva

A magas glikémiás indexű élelmiszerek rendszeres túlfogyasztása túlsúlyhoz, inzulinrezisztenciához és cukorbetegség kialakulásához vezet.

Közepes GI élelmiszerek

A 40 és 65 egység közötti glikémiás indexű termékek általában kevesebb egyszerű cukrot tartalmaznak, és tartalmaznak oldható és oldhatatlan rostot is, amelyek stabilizálják a vércukorszintet, csökkentik a koleszterinszintet stb.

Különösen a korpa, a teljes kiőrlésű zabkása és a teljes kiőrlésű lisztből készült termékekben található oldhatatlan rostokról (lignin, cellulóz, hemicellulóz) beszélünk.

GI	termék név
65	Főtt cékla, főtt burgonya (egész), ananász, mazsola, zabpehely vízzel, barna rizs vízzel, búzadara tejjel, rozsbúza kenyér, gombóc burgonyával, pizza, lekvár
60	Dinnye, banán, zabpehely tejjel, túrós galuska, galuska, majonéz, kukoricakonzerv, szárított gyümölcs kompót, kakaó cukorral
55	Datolyaszilva, mangó, gyümölcsjoghurt, feta sajt, ömlesztett sajt, tejföl, margarin, ketchup, feta sajt
50	Kiwi, tejes árpa zabkása, vizes hajdina, durumbúza tészta, hal és hússzelet, sült marhamáj, omlett, tojás, grapefruitlé, kávé
45	Áfonya, teljes kiőrlésű kenyér, Borodinsky kenyér, túró cukorral, száraz bor, pezsgő
40	Friss zöldborsó, főtt bab, padlizsán kaviár, áfonya, áfonya, mandarin, egres, szőlő, teljes kiőrlésű kenyér, rákrudak, sárgarépa, alma, narancslé cukrozatlanul, cukrozatlan kakaó

Az átlagos glikémiás indexű élelmiszereket mértékkel kell a napi étrendbe bevinni, mivel ezek energiával látják el a szervezetet az életfunkciókhoz. Az átlagos GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása optimális erős fizikai megterhelés után, az izmok glikogénjének helyreállítására, valamint a hipoglikémiás megnyilvánulásokkal járó betegségekre.

Alacsony GI-értékű ételek (táblázat)

Alacsony glikémiás indexű ételek fogyaszthatók cukorbetegség, inzulinrezisztencia és fogyás idején. A normál étrendnek alacsony GI-tartalmú élelmiszereken kell alapulnia, nevezetesen friss zöldségeken és gyümölcsökön, fehérjéken, dióféléken stb.

GI	termék név
35	Nyers sárgarépa, sült karfiol, alma, szezámmag, csicseriborsó, narancs, gránátalma, nektarin, szilva, füge, zsírszegény natúr joghurt, mustár, bab
30	Friss sárgabarack, málna, ribizli, őszibarack, szárított sárgabarack, homoktövis, nyers cékla, paradicsom, fokhagyma, főtt kolbász, zsírszegény túró, szójatej, étcsokoládé, élelmi rost, kvas, desszertbor, likőr
25	Lencse kása vízen, szeder, eper, cseresznye szilva, vörösáfonya, cseresznye, aszalt szilva, hínár, zsírszegény kefir, mandula, tökmag
20	Uborka, padlizsán, citrom, szójaszósz, földimogyoró, étcsokoládé
15	Kapor, mandula, spenót, spárga, retek, brokkoli, fehér káposzta (savanyú káposzta és párolt), kelbimbó, dió, gomba, szójabab, pirospaprika, olajbogyó, olajbogyó, mogyoró, pisztácia
10	Saláta, friss paradicsom, nyers hagyma, avokádó, zöldpaprika, napraforgómag
5	Petrezselyem, bazsalikom, főtt rák
0	Hús, hal, baromfi, kaviár, nyers gomba, holland sajt, kolbász

Az az étrend, amelyben az élelmiszerek 70-80%-a alacsony glikémiás indexű élelmiszerekből áll, egészséges táplálkozási szempontból egészségesnek és teljes értékűnek tekinthető.

Diéta a 2-es típusú cukorbetegség számára

A 2-es típusú cukorbetegség olyan endokrin betegség, amelyben a hasnyálmirigy nem választ ki elegendő mennyiségű inzulint a glükóz eloszlatásához a vérben, és perifériás inzulinrezisztencia lép fel.

A betegség egyik fő oka az elhízás, ezért a cukorbetegek számára fontos, hogy korlátozzák étrendjüket a vércukorszint normalizálása és a fogyás érdekében.

Íme az alacsony glikémiás indexű diéta alapszabályai a 2-es típusú cukorbetegségben:

Ha cukorbeteg, 40 alatti GI-vel rendelkező szénhidrátot kell fogyasztania. Ez az intézkedés hozzájárul az alacsony vércukorszinthez a hasnyálmirigy-működési zavarban szenvedő betegeknél.
A cukorbetegek menüjében szereplő szénhidrátoknak sok élelmi rostot kell tartalmazniuk (teljes kiőrlésű gabonafélék stb.).
Havonta 2-3 alkalommal megengedett a magas glikémiás indexű (90-70) élelmiszerek mérsékelt fogyasztása.
A napi étrendben a fehérje mennyisége nem haladhatja meg a 0,8 grammot 1 testtömegkilogrammonként, hogy elkerüljük a diabéteszes nephropathia kialakulását.
Korlátozza a transzzsírokat az élelmiszerekben, mivel az ilyen típusú zsírok korlátlan fogyasztása megnövekedett koleszterinszinthez, elhízáshoz és szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet.
A súlyszabályozáshoz figyelembe kell venni a kalóriabevitelt.
Egyél rendszeresen 2-3 óránként, hogy elkerüld az éhséget.

A glikémiás index szerinti táplálkozás a fogyás érdekében

A fogyás során fontos figyelembe venni az élelmiszerek glikémiás indexét, hiszen a megfelelő étrend kiválasztása jelentősen felgyorsítja a fogyás folyamatát. Erre a célra a Michel Montignac diéta alkalmas, amely két szakaszból áll.

A diéta első szakasza a fogyásra összpontosít. Az étlap ebben a szakaszban alacsony GI-vel rendelkező ételekből áll, és a külön étkezés szabálya érvényesül: ne fogyasszunk egyszerre szénhidrátot és zsírt.

Az alacsony GI-értékű diéta eredményének gyors megtekintéséhez meg kell szerveznie a napi menüt:

A reggelinek több részből kell állnia: éhgyomorra meg kell enni egy gyümölcsöt vagy gyümölcslevet inni, majd választani kell a reggeli lehetőségek közül: szénhidrát (teljes kiőrlésű gabonapelyhek, teljes kiőrlésű kenyér, kávé, tea, tej), vagy fehérjék zsírok (sonka, kolbász, rántotta, omlett, sajt).
Az ebéd teljes mértékben fehérje legyen (hal, sertéshús, marhahús), zöld zöldségek (saláta, uborka, káposzta stb.) hozzáadásával.
Vacsorára fogyasszunk fehérje-szénhidrát tartalmú ételeket (nyers zöldség, hal, kolbász, sajt, gomba).

A második szakasz a súly megőrzését célozza. A második szakaszban az átlagos és magas indexű élelmiszereket korlátozott mennyiségben vezetik be az étrendbe. Ezenkívül néha figyelmen kívül hagyhatja a szénhidrátok és lipidek külön fogyasztásának szabályát (például teljes kiőrlésű kenyér és vaj).

Tilos minden nap cukrot, banánt, kukoricát, burgonyát és pékárut enni, de havonta 2 alkalommal kivétel tehető.

enni naponta háromszor harapnivalók nélkül;
ha lehetetlen elviselni az éhséget, akkor szabad enni egy gyümölcsöt vagy egy darab sajtot, de idővel a rágcsálnivalók száma minimálisra csökken;
egyél jó zsírokat, beleértve a halat, az olajbogyót és a diót az étrendedben;
zárja ki az édes szénsavas italokat, előnyben részesítve a frissen facsart gyümölcs- és zöldségleveket;
Hetente egyszer megengedik egy pohár száraz bort.

További szénhidrát lehetőségek

Az étellel elfogyasztott szénhidrátok nemcsak a vércukor mennyiségére, hanem a szervezetben lezajló egyéb folyamatokra is hatással vannak. A GI mellett a szénhidrátok más paraméterek szerint is osztályozhatók:

Termékek (GL) - olyan paraméter, amely figyelembe veszi a termék szénhidráttartalmát a GI-hez viszonyítva. A GL-t saját maga is kiszámíthatja a következő képlettel: glikémiás index * kalóriatartalom (100 g-ra)/100. Minél alacsonyabb a kapott paraméter, annál jobb:

minimális szint – kevesebb, mint 10 egység;
közepes - 10-20 egység;
magas – több mint 20 egység.

Inzulin index(II) az inzulintermelés mutatója a táplálék szénhidrátok, fehérjék és zsírok elfogyasztása utáni lebomlására válaszul. Ugyanakkor a szénhidrátok GI és AI mutatói jelentősen eltérhetnek. Mindkét táblázatot figyelembe kell venni a cukorbetegség és a fogyás optimális étrendjének kialakításához.

Telítettségi index(IN) – a kalóriatartalom és a jóllakottság aránya ételek elfogyasztása után. Tehát 100 kcal fehérje, zsír és szénhidrát különböző módon telíti a szervezetet. A jóllakottság jele akkor jelentkezik, ha egy személy körülbelül 250 gramm ételt eszik meg, miközben a teljes kalóriatartalom egyszerre nem haladhatja meg az 500 kilokalóriát.

Az alacsony glikémiás indexű fogyókúrás élelmiszerek azok, amelyek fogyasztás közben nem emelik meg a vércukorszintet. Nemcsak a cukorbetegek, hanem a fogyni vágyók számára is fontosak. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekben ugyanis nem csak a kalóriatartalom számít, hanem a glikémiás index is. Mi ez a fogalom, miért van rá szükség, hogyan segít a GI a fogyásban? Szeretné tudni? Olvasd el a cikket!

Mi a glikémiás index

A glikémiás index a fő mutatója annak, hogy egy termék milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben, és mennyi inzulin és glükóz emelkedik étkezés után. A felszívódás sebességétől függően Michel Montignac, egy neves francia táplálkozási szakértő három termékkategóriát azonosított: alacsony, közepes, magas GI. A magas GI magában foglalja a pékárut, az édességeket, a lisztet és a zsíros ételeket. Megakadályozzák a karcsú testet és a felesleges kilók leadását.

A fogyni vágyóknak az orvosok minden alacsony glikémiás indexű szénhidrát – lassú szénhidrát – fogyasztását javasolják. Az átlagos GI használata megengedett, ha bizonyos eredményeket ért el a fogyásban: néhány gyümölcs, zöldség. Az utolsó szakaszban, amikor egy személy a testsúly és a karcsú alak megőrzésére vált, ritka esetekben megengedett az édességek fogyasztása, teljes kiőrlésű kenyeret és más, magas glikémiás indexű egészségtelen ételeket.

Mit érint?

Amellett, hogy a cukrot és más káros anyagokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása az inzulin és a glükóz növekedéséhez vezet, ez a mutató hatással van:

a jóllakottság érzéséért. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a pékáruk, cukorkák és édességek nem csillapítják annyira az éhséget, mint a zabkása, durumbúzából készült tészta stb. A teltségérzet gyorsan elmúlik, így az ember túl sokat eszik;
az elfogyasztott kalóriák számáról. Tanulmányok szerint azok, akik sok magas glikémiás indexű ételt fogyasztottak, 90 kalóriával többet híztak, mint más alanyok. Ez közvetlenül összefügg azzal a ténnyel, hogy az édességek és a liszt gyorsan felszívódnak, ezért van vágy, hogy gyorsan együnk valami mást a feltöltődés érdekében;
fogyáshoz. Azok, akik a gyors szénhidráttartalmú ételeket részesítik előnyben, gyakrabban szenvednek elhízástól, mint azok, akik a kevésbé magas kalóriatartalmú ételeket részesítik előnyben. Az alacsony GI-értékű élelmiszerek étrendjében való használata segít gyorsabban leadni a túlsúlyt.

Mielőtt azonban ilyen diétát folytatna, meg kell látogatnia orvosát, aki megvizsgálja egészségi állapotát. Ne felejtse el, hogy az alacsony vércukorszint hipoglikémiás állapothoz vezethet. Ez az állapot negatívan befolyásolja az egészséget és növeli a patológiák kialakulásának kockázatát. Nem szabad csak összetett szénhidrátokat fogyasztani. Ha szabályozni tudod, hogy mit eszel, akkor egy kis adag édesség reggel nem árt.

Hogyan kell kiszámítani a GI-t

Először meg kell határoznia a kiindulási pontot. Esetünkben ez a glükóz. Az indexe 100. Minden 70 felett magas GI. Tartalma: Borodino kenyér, sült és sült burgonya, fehér rizs, bolti majonéz, lekvár, csicseriborsó, dió. Átlagosnak számítanak a 40 és 70 ponton belüli termékek: rizottó, főtt burgonya, müzli, nyers és főtt cékla. Ha a jel 40 alatt van, akkor ezek alacsony GI-tartalmú termékek a fogyáshoz: zabpehely, hajdina, gabonafélék, földimogyoró, édesburgonya.

Vannak negatív kalóriatartalmú vagy nulla GI-vel rendelkező élelmiszerek. A kategória fő terméke a grapefruit és a belőle készült természetes gyümölcslevek. A szervezet több erőfeszítést fordít a feldolgozására, mint a gyümölcs fogyasztása esetén. De nem szabad túlzásba vinni őket, mert a grapefruit magas savtartalma gyakori fogyasztás esetén fekélyekhez és egyéb gyomorproblémákhoz vezethet.

Élelmiszerek glikémiás indexe - táblázat a fogyáshoz

A fogyáshoz szükséges élelmiszerek glikémiás táblázata a legjobb lehetőség a GI kiszámítására. Segít megtalálni az Önt érdeklő termék mutatóját.

Ne felejtse el, hogy a táblázatban szereplő mutatók pontatlanok. Különböző főzési módok esetén (só, bors, liszt hozzáadásával) a glükóz értéke eltérő lesz. Sós ételben a GI megnő. Például a főtt sárgarépa indexe magasabb, mint a csokoládé. De az elsőt megenni sokkal jobb.

Hogyan lehet csökkenteni a glikémiás indexet

Ez a szám csökkenthető az étrend megfelelő elkészítésével. Milyen módszerek léteznek a GI megtévesztésére? Hogyan kell megfelelően elkészíteni a tiltott ételeket, és mit kell tárolni a hűtőszekrényben? Számos titok van:

Fehérjék kombinációja szénhidráttal. A tudósok bebizonyították, hogy a fehérje megakadályozza és lassítja a glükóz bejutását a vérbe. A GI csökken.
Savas ételek. Ilyen például a citrom, szójaszósz, narancs, magas savtartalmuk miatt segít csökkenteni a glükóz felszívódását.
Tészta. Kemény fajtáknak kell lenniük, és nem szabad teljesen megfőzni őket.
Burgonya. Érdemesebb pürésíteni. A burgonyát nem kell meghámozni, csak vágni és megfőzni. Hozzáadhatunk egy kis vajat és tejet. Egy ilyen étel körülbelül 10-15 pozíciót veszít a GI-ben.
Gyümölcsök és zöldségek. A vércukorszint az érettségük fokától függ. Például egy fiatal banán GI-je 40, az éretté pedig 65. Ezenkívül a termikusan feldolgozatlan gyümölcsök és zöldségek kevesebb keményítőt tartalmaznak, ezért a cukor és a glükóz nem emelkedik annyira.

Mely ételeknek a legalacsonyabb a GI?

Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek a fogyás érdekében a zöldek és a zöldségek. Rost lehet: saláta, szárított és friss petrezselyem, kapor, hagyma, uborka, borsókonzerv, brokkoli, káposzta, paradicsom, gomba. GI-jük 0 és 15 között van. Hústermékek is felvehetők erre a listára: baromfi, állatok, mindenféle hal, tenger gyümölcsei, tojás, zsírszegény túró és joghurt. A fenti termékek GI-je még kisebb, mint a zöldé és a zöldségeké, 0 és 5 között mozog.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek listája

A roston és a húson kívül vannak más típusú, alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek is, amelyek összetételükben alacsony glükózt tartalmaznak. Köztük gyümölcsök és gabonafélék. Ezek a gyors és lassú szénhidrátok fő forrásai, amelyek energiával töltik fel az emberi testet. Az ilyen ételek fogyasztásának különös jelentőséget kell tulajdonítani. De itt fontos, hogy ne vigyük túlzásba, és csak azokat a termékeket vegye be, amelyek nem okoznak kárt.

Gyümölcsök

Mint korábban említettük, a glükóz felszívódásának sebessége a termékek állapotától függ. A gyümölcsök különböző fajták: friss, szárított, konzerv. Így a zöld alma friss GI-je 30, a szárítotté 55, a konzerveké pedig körülbelül 80. A gyümölcsöt nem kell meghámozni, mivel rostot tartalmaz, ami segít lelassítani a glükóz felszívódását vér.

Az alábbi lista alacsony GI-vel rendelkező gyümölcsöket tartalmaz:

ananász - 65.
Grapefruit - 22.
Mangó – 55.
Lencse – 25.
Őszibarack - 35.
Cseresznye – 25.
Áfonya - 28.
Málna - 30.
Áfonya - 20.
Eper – 32.
Kiwi – 50.

Gabonafélék

A zabkása étrendünk alapja. Egyetlen reggeli, ebéd vagy vacsora sem teljes nélkülük. Tudnia kell, hogy mely gabonafélék egészségesek a karcsú testhez. Az alacsony GI-vel rendelkező szemek az alábbiakban találhatók:

édesburgonya;
főtt basmati rizs;
bizonyos típusú spagetti;
zabpehely – 45;
gyöngy árpa - 20;

Mint minden más ételnél, a glükózszint a gabonafélék elkészítési módjától és az étel elkészítésekor használt adalékanyagoktól függ. Az ételek elkészítése előtt tájékozódjon az Ön által használt termékek GI-jéről: italok (tea, kávé), cukor (barna, fehér). Így megszámolhatja a kalóriákat, és megtudhatja, hogy milyen élelmiszerek alacsony glikémiás indexűek a fogyás érdekében. Keressen egészséges recepteket a mindennapi otthoni főzéshez. Feltétlenül tedd fel őket az étlapra. Nemcsak hosszabb ideig segítenek formában maradni, de finom aromákkal is megörvendeztetnek!

Videó

Miért alacsony az élelmiszer kalóriatartalma az étrendben, de az ember nem fogy? Ez gyakran megtörténik. A titok a glikémiás indexben, a GI-ben vagy a GI-ben rejtőzhet. Ez a paraméter már elérhető ]]>

A "glikémiás index" kifejezés

Koncepció ]]>

A személy után ]]>

energiával látja el magát az aktuális pillanatban;
feltölti a glikogénraktárakat az izmokban;
A maradékot „tartalékban” tárolja, a cukrot zsírrá alakítja.

A glikémiás index (GI) az a sebesség, amellyel az élelmiszer megemeli a vércukorszintet. A GI skála 100 egységre van felosztva. A mérés standardja a glükóz, GI = 100 egység. A mutató képet ad arról, hogy mennyi tiszta glükózt fogyasztanak a nap folyamán.

Magas és alacsony glikémiás index

Vannak magas és alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek.

Magas GI

A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek gyors szénhidrátokat tartalmaznak. Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két szacharidból állnak. Azonnal leadják energiájukat a vérbe, feltöltve a testet glükózzal. A hidrolízis (hasadás) során nem képeznek egyszerűbb szénhidrátokat, vagy a molekula 2 molekula monoszacharidra bomlik le. Tehát a cukor 2 monoszacharidból áll.

Ha az energia nem azonnal fogyasztódik el energia vagy glikogén formájában, akkor zsírrá alakul. Ezek a tartalékok mindig elhasználódnak? Nem, a legtöbb esetben ez nem az ülő életmód miatt történik. Az éhség gyorsan visszatér evés után.

A gyors szénhidrátok forrásai:

cukor;
édes ételek, italok;
keményítő;
levesek, instant gabonafélék;
burgonya;
alkohol.

Alacsony GI

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek (lassú, összetett szénhidrátok) sajátossága, hogy fokozatosan, több órán keresztül adják le energiájukat. Az ilyen glükóz kis adagokban jut be a vérbe, és a szervezet energiával való ellátására szolgál, vagyis nem rakódik le zsírlerakódásként.

Az összetett szénhidrátok azok, amelyek három vagy több monoszacharidból állnak, néha akár ezret is.

Alacsony GI-vel rendelkező ételek fogyasztása után az ember hosszú ideig jóllakottnak érzi magát. Ezért a táplálkozási szakemberek figyelmet fordítanak arra a tényre, hogy a lassú szénhidrátok előnyösebbek a normál testsúly fenntartásához.

A lassú szénhidrátok forrásai:

kemény gyümölcsök;
zöldségek;
hüvelyesek;
minimálisan feldolgozott gabonafélék, a fehér rizs, búzadara, kuszkusz kivételével;
Teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk;
durumbúzából készült tésztatermékek.

Ha a táplálkozási szakemberek a gyors szénhidrátok fogyasztásának minimalizálását javasolják, a szervezetnek nagy mennyiségben van szüksége lassú szénhidrátokra. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú diétákat a fogyás érdekében kritizálják.

A GI-t élelmiszercsoportonként feltüntető táblázat

Gabonafélék és liszttermékek

Élelmiszer termék	GI	Szénhidrátok, g
Vajas zsemle	88	61
Gombóc burgonyával (2 db)	60	33
Túrós galuska (2 db)	55	27
Hajdina	50	67
Kása Herkules	55	14,8
Kekszeket	80	65,5
Búzadara	65	72
Búzaliszt	69	70,6
Műzli	80	67
Zab dara	66	50,1
Korpa	51	16,6
Gombóc	70	13,5
árpagyöngy	22	66,5
Sütemények és sütemények	75	70
Pizza sajttal	86	24,8
Köles gabona	71	66,5
fehér rizs	83	71
barna rizs	79	0,2
Rizskása	90	25,8
Teljes kiőrlésű spagetti	38	39,7
Spagetti, tészta	90	52
Fehér kenyér pirítós	100	52,8
fehér kenyér	85	55,4
Korpás kenyér	45	46,8
Teljes kiőrlésű kenyér (búza, rozs)	40	40,3
Fekete kenyér	65	46
Árpa dara	50	66,3

Zöldségek

Termék (100 g)	GI	Szénhidrátok, g
Padlizsán	10	4,5
Brokkoli	10	2,7
Főtt sárgarépa	101	6
Főtt krumpli	90	78
Vargánya gomba	10	1,1
Sült krumpli	95	42
Friss zöldborsó	40	14,5
Sült cukkini	75	7,7
Fejes káposzta	10	4,3
Párolt káposzta	15	9,6
Instant burgonyapüré	90	83
pirospaprika	15	15,8
Kukorica	70	22,5
Hagyma	10	4,4
Olajbogyó	15	5,3
Paradicsom	10	2,8
Retek	15	3,4
Friss uborka	20	1,8
Cukorrépa	64	8,8
Napraforgómag	8	4
Nyers sárgarépa	35	6,2
Tök	75	4,2
Bab	40	10
Lencse	25	57,5
Hasábburgonya	80	49,3

Gyümölcsök és bogyók

Termékek	GI	Szénhidrátok, g
Sárgabarack	20	7,9
Ananász	66	11,6
Narancs	35	8,3
Görögdinnye	72	8
Banán	65	19,2
Szőlő	40	16
Cseresznye	22	10,3
Grapefruit	22	6,5
Körte	34	9,9
Dinnye	65	5,3
Mazsola	65	65
Kiwi	50	3,4
Eper	32	6,3
Szárított sárgabarack	30	43,4
Málna	30	5
Mandarin	40	8
Őszibarack	30	9,3
Szilva	22	9,6
Ribizli	30	7,3
Dátumok	146	54,9
Cseresznye	25	11,3
Áfonya	43	8,6
Aszalt szilva	25	49
Almák	30	10,6

Gyümölcslevek és italok

Tejtermék

Vegyes

Termék (100 g)	GI	Szénhidrátok, g
Földimogyoró	20	8,6
Növényi borscs	30	5
Húsborscs	30	5
Lekvár	70	56
A vinaigrette	35	26
Dió	15	13,7
Padlizsán kaviár	15	5,09
Squash Cavier	15	8,54
Kakaópor)	25	35
Cukormentes lekvár	30	79,4
édesem	90	78,4
Jégkrém	87	19,8
Olivie	52	6,1
Pattogatott kukorica	85	77,6
Hússaláta	38	3,3
Hering bunda alatt	43	4,7
Borsóleves	30	8,2
Halva	70	50,6
Hot dog	90	22
Tejcsokoládé	70	63
étcsokoládé (70% kakaó)	22	48,2

GI norma

alacsony - 55-ig;
átlagos - 56-69;
magas - 70-100.

A napi 60–180 egység közötti tartomány tekinthető normálisnak. A testtömeg-indextől függően minden személy napi normáját meghatározzák.

Teljes BMI táblázat

GI érték	BMI
80-ig	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

A testtömegindex (BMI) egy olyan érték, amely megmutatja, hogy egy személy testsúlya megfelel-e a magasságának, normális-e a súlya, vagy szüksége van-e diétára a fogyáshoz. A BMI-t egymástól függetlenül számítjuk ki a következő képlettel: I=m/h 2 .

m - testtömeg (kg);
h 2 - magasság (m).

Glikémiás terhelés

De nem minden olyan egyszerű a glikémiás indexszel. A súlycsökkentéshez egy másik mutatót is figyelembe vesznek - a glikémiás terhelést (GL). Ez az érték megmutatja, hogy mely élelmiszerek okozzák a leghosszabb ideig tartó cukorszint-emelkedést. A GN index kiszámítása a következő képlettel történik:

GL = (GI x szénhidrát)/100

A fenti képlet grammban veszi figyelembe az adott termékben található szénhidrátokat.

Íme egy jó példa. A görögdinnye glikémiás indexe 75 egység, a búzadara 65 egység. 100 g görögdinnye 4,4 g szénhidrátot tartalmaz, búzadara - 73,3 g.

Görögdinnye GL: (75 x 5,8)/100 = 4,35

Búzadara kása GN: (65 x 73,3)/100 = 47,64

Következtetés: az alacsonyabb GI-vel rendelkező búzadara kása tízszer több glükózt ad a szervezetnek, mint a görögdinnye.

Ami a GI-t illeti, kidolgoztak egy skálát a GI értékelésére:

alacsony - legfeljebb 10 egység;
átlagos - 11-19 egység;
magas - több mint 20 egység.

Úgy gondolják, hogy a napi GL nem haladhatja meg a 100 egységet. De ez egy átlagos érték, és a szervezet jellemzőitől függően több vagy kevesebb is lehet.

Egyes termékek GI és GL indexe (táblázat)

Lehetséges a GI megváltoztatása?

Egy termék glikémiás indexe megváltozik például az ipari feldolgozás következtében:

Főtt burgonya GI - 65, sült - 95, instant burgonyapüré - 83, burgonya chips - 83;
Rizskenyér GI - 83, párolt fehér rizs - 70, fehér rizs - 60;
A zabpehely GI-je - 50, ugyanaz, az instant - 66, a zabpehely sütemény - 55.

A burgonyában és a gabonafélékben ez azért fordul elő, mert a főzés során a keményítő másképpen denaturálódik. Ezért minél jobban főzik a terméket, annál károsabb.

Ez azt jelenti, hogy a minimális főzésen átesett ételek egészségesebbek. Minél jobban összetörik a terméket, annál magasabb a glikémiás indexe. Ezért a zabpehely zabkása egészségesebb, mint az instant gabonapehely.

Egy másik tényező, amely csökkenti a GI-t, a sav, amely csökkenti az élelmiszerek felszívódásának sebességét. Az éretlen gyümölcsök alacsonyabb GI-vel és GL-vel rendelkeznek.

Hogyan csökkenthető a GI?

Számos titok van, amely segít csökkenteni az élelmiszerek glikémiás indexét és elérni a fogyást.

Ez a következő módszerekkel érhető el:

Kombináld a fehérjetartalmú ételeket szénhidráttal. A fehérjék lassítják a szénhidrátok felszívódását és javítják a fehérjék felszívódását.
Adjunk hozzá egy kis zsírt az ételhez, ami lassítja a szénhidrátok felszívódását.
Rágja meg alaposan az ételt.
A közepes GI-vel rendelkező keményítőtartalmú ételeket zöldségekkel fogyasztják (alacsony GI). Általában a gyökérzöldségek több keményítőt tartalmaznak, mint a föld feletti zöldségek.
Teljes kiőrlésű gabonából zabkását készítenek és kenyeret sütnek.
A nyers gyümölcsök és zöldségek egészségesebbek, mint a gyümölcslevek, mert rostot tartalmaznak, és jobbak, mint a főttek. A gyümölcsöket lehetőleg ne hámozzuk meg, mivel a héja sok tápláló rostot tartalmaz.
A zabkását helyesen készítik el: a gabonaféléket nem főzik meg, hanem forrásban lévő vízzel öntik, és meleg ruhába csomagolják több órára.
Az édességeket nem fogyasztják külön a fehérjéktől vagy a magas rosttartalmú ételektől. De ne egyen zsíros édesipari termékeket.

Szüksége van glükózra?

Az egyszerű szénhidrátok nem mindig károsak. Hasznosak a szervezet számára edzés után, hiszen rengeteg energia fogyott el és utánpótlásra szorul. Ebben az időszakban a cukor antikatabolikusként működik, és segít megőrizni az izomszövetet. De edzés közben a magas GI-vel rendelkező ételek nem segítenek a fogyásban, mert gátolják a zsírégetést.

A gyors szénhidrátok gyors energiaforrások:

diákok és iskolások számára a vizsgák ideje alatt;
hideg időben;
a területen.

A gyors kalória forrása ilyen környezetben a méz, a karamell, a csokoládé, az édes gyümölcsök, a diófélék és a szénsavas víz lehet. De ezeket a termékeket főként a nap első felében fogyasztják, amikor a szervezet a legaktívabb, és van ideje az összes energiát feldolgozni.

Összességében a glükóz fontos elem, amely nélkülözhetetlen az emberi egészséghez. Az anyag fő funkciója az idegrendszer és az agy működésének támogatása. Hogy mennyire fontos ez az elem, az a cukorbetegek állapota alapján ítélhető meg, akiknek cukorszintje hirtelen lecsökken. Roham során a beteg nem gondolkodik jól és legyengül. Ez az inzulinszekréció károsodása miatt következik be. Ezért nem a glükóz káros, hanem annak feleslege a vérben.

Kinek előnyös a GI kiszámítása?

Túlsúly, fogyás időszaka.
Metabolikus szindróma, amikor a szervezet nem képes megbirkózni a szénhidrátok feldolgozásával. Ekkor fennáll a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának veszélye.
2-es típusú diabetes mellitus, amelyben a glükóz felszívódása károsodott.
Szív- és érrendszeri betegségekre való hajlam.
Onkológiai megbetegedések vagy az azokra való hajlam. A szénhidrátok azok az anyagok, amelyekkel a rákos sejtek táplálkoznak. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek csökkentése a rák megelőzése.

A kalóriatartalom függ a GI-től?

Nincs kapcsolat egy étel kalóriatartalma és a GI között. A tény az, hogy a kalóriatartalom az élelmiszer-összetevők - fehérjék, zsírok, szénhidrátok - energiaértékéből alakul ki. Így 1 g fehérje és szénhidrát lebontásakor 4 kcal szabadul fel, zsírok - 9 kcal, karbonsavak - 2,2 kcal, többértékű alkoholok - 2,4 kcal, alkohol - 7,1 kcal.

Önt is érdekelheti

Egy nő mindig fiatal és szép akar maradni. A test jó állapotban tartása érdekében meg kell szervezni a megfelelő táplálkozást.

Tudományos kutatások bebizonyították, hogy az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a hosszú és boldog élethez.

Mi a glikémiás index

Jelenleg a boltok polcai zsúfolásig megteltek mindenféle élelmiszerrel, gyönyörű csomagolások ragyognak körbe, az aromák pedig egyszerűen nem engedik el a különféle finomságokat. De egészen a közelmúltig kevesen gondoltak arra, hogy milyen egészséges a modern élelmiszer.

Az élelmiszerek kalóriáinak számának és ennek megfelelően az emberi szervezetre gyakorolt előnyeinek meghatározása érdekében a táplálkozási szakértők és az orvosok gyakran használják a glikémiás index - GI kifejezést. Eleinte tisztán orvosi koncepció volt a cukorbetegek diétás menüje GI segítségével.

Nagyon kényelmes a GI használata a fogyás étrendjének létrehozásához, és ez a mutató az egészséges táplálkozás alapját is képezi.

A glükóz GI-jét veszik alapul, ami 100 egység.

A szervezet csak akkor éri el a maximális hasznot az ételből, ha az étel olyan ételeket tartalmaz, amelyek emésztése hosszú ideig tart és alacsony kalóriatartalmú. Ez lehetővé teszi, hogy a vércukorszintet ugyanazon a szinten tartsa.

Érdemes megjegyezni, hogy a GI nemcsak magától a terméktől, tápértékétől, hanem az elkészítési módtól is függ. Egyes ételek tápanyagaik nagy részét elveszítik, ha nem megfelelően főznek.

A GI hatása a szervezetre

A hatást az határozza meg, hogy ez vagy az élelmiszer milyen szintre sorolható e mutató szerint:

A magas szintek közé tartoznak a 70-nél nagyobb GI-vel rendelkező élelmiszerek.
Ez az étel élesen növeli a vércukorszintet, ami az anyagcsere sebességének növekedéséhez és az étvágy növekedéséhez vezet.
Az embernek gyakrabban kell ennie, a gyomor tele lesz, és ez negatívan érinti az emberi test minden szervét.
Végső soron egy ilyen étrend cukorbetegség kialakulásához vezethet.

Átlagos szint - a mutató 40 és 70 egység között változik.
Ezek a termékek nem jelentenek veszélyt az emberre.
A lista meglehetősen széles, ami lehetővé teszi a megfelelő menü létrehozását.
Általában az ebbe a csoportba tartozó termékeket használják a főételek elkészítéséhez.
Erő- és energiaforrást adnak.
Az alacsony pontszámú termékek jellemzői 10 és 40 egység közöttiek.
Az alacsony GI nagy hatással van a szervezetre, ezek a termékek gyorsabb telítettséget biztosítanak, javítják az anyagcserét, de nem vezetnek túlzott evéshez.
De érdemes megfontolni, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyek az alacsony glikémiás index ellenére meglehetősen magas kalóriatartalmúak.
Ezeket tanácsos elkerülni az étrendből.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek listája

Minden napra felveheti az alábbi listán szereplő termékeket az étlapjába. Alacsony GI-jük van, így szinte korlátlan mennyiségben fogyasztható.

Ezenkívül ezek a termékek megfizethetőek és könnyen megvásárolhatók a boltban. De ha a cél a fogyás, akkor ragaszkodnia kell az alacsony kalóriatartalmú menühöz.

Első és második fogás: hüvelyes leves, gabona zabkása vízzel és tejjel, zöldségpörkölt és tészta, korpa.
Tej és származékai.
Természetes frissen facsart gyümölcslevek hozzáadott cukor nélkül: alma, paradicsom, narancs.
Szinte minden fajta gyümölcs, szárított gyümölcs, bogyó.

Az átlagos GI-vel rendelkező termékek listája

Ez a lista a következőket tartalmazza:

Főtt zöldségek: újburgonya, cékla.
Nyers rizs, müzli.
Gombóc, halszelet, pizza.
Gyümölcsök: ananász, sárgabarack, dinnye.
Joghurt gyümölccsel, tejfagylalt.

A glikémiás index használatának módszereit a videóból ismerheti meg.

A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása tilos

Kerülje a következő élelmiszercsoportok fogyasztását, amelyek magas GI-értékkel rendelkeznek.

Ezek tartalmazzák:

Minden burgonyás étel: tört és sült burgonya, krumpli.
Ezeknek az ételeknek a glikémiás indexe 70-85 egység.
Sütemények és kenyér: zsemle, fehér kenyér, bagel, bagett - GI 75-95 egység.
Zöldségek: sült cukkini, főtt kukorica, sült sütőtök, főtt paszternák - GI 80-97 egység.
Fehér rizs, bármilyen formában főzve – GI 80-100 egység.
Édesség: gofri, datolya, kukoricapehely.
Csak a dátumok GI-je körülbelül 145 egység.

Érdemes azonban figyelembe venni néhány tényt a magas GI-értékű élelmiszerekkel kapcsolatban. Vegyük például a görögdinnyét, amelynek mutatója több mint 70 egység, vagy a cukkinit 72-75 GI-vel.

Annak ellenére, hogy ezek a termékek a tiltott fogyasztás csoportjába tartoznak, fogyaszthatók. Sőt, ezek alapján böjtnapokat is tartanak.

A lényeg a következő: ahhoz, hogy 50 gramm szénhidráthoz jusson, legalább 1 kilogramm görögdinnyét vagy körülbelül 2 kilogramm cukkinit kell elfogyasztani, ami egy hétköznapi ember erejét meghaladja.

És ha figyelembe vesszük ezekben a termékekben az alacsony kalóriaszintet, akkor nyugodtan kijelenthetjük, hogy a magas glikémiás index ellenére több hasznot hoznak a szervezet számára.

Ezért bölcsen kell megközelíteni a menüválasztást, figyelembe véve nemcsak a GI-mutatót, hanem a termékek előnyös tulajdonságait és kalóriatartalmát is.

Az élelmiszerek pontos glikémiás indexének meghatározásához használhatja a táblázatot:

Alacsony glikémiás étrend – kinek való és hogyan kell betartani

A glikémiás index diéta alapja olyan élelmiszerek, amelyek telítik a szervezetet és megakadályozzák az éhség gyors megjelenését. Az étlap alacsony zsírtartalmú ételeket és nagy mennyiségű alacsony GI-értékű szénhidrátot tartalmaz.

Ezek hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök, feldolgozatlan gabonafélék és rizs, natúr joghurt.

Minta menü a hétre

A teljes napi kalóriatartalom 1500 kcal.

Reggeli: zabpehely vízzel és mazsolával, egy zöld alma, egy pohár zsírszegény tej.

Ebéd: gabonaleves és két szelet korpás rozskenyér, pár szilva.

Vacsora: durumbúza tészta és egy darab főtt marhahús, paradicsom-uborkasaláta, egy pohár zsírszegény natúr joghurt.

Napközben sok vizet, természetes frissen facsart gyümölcsleveket, cukor nélküli zöld teát ihat.

Egy hét alatt így táplálkozva akár 1 kilogrammot is leadhatsz.

Alacsony glikémiás étrend szabályai

A rendszer áramellátásának fenntartásakor tanácsos bizonyos követelményeket betartani, amelyek lehetővé teszik a legjobb eredmény elérését:

nem iktathat be étrendjébe édesipari termékeket, készételeket, félkész és instant ételeket, gazdag kenyeret;
növelnie kell a friss zöldségek és gyümölcsök, gabonafélék és sovány húsok, szárított gyümölcsök és különféle diófélék fogyasztását;
a reggelinek teljesnek kell lennie, például különféle gabonafélékből készült kása - hajdina, zab, árpa;
Ebben az időszakban kerülje a burgonyát semmilyen formában, és ne adja hozzá más ételekhez;
Ehet durumbúza tésztát és teljes kiőrlésű kenyeret.

Az étrend pozitív oldalai

Ennek az energiarendszernek a vonzereje a következő:

Fokozatos fogyás következik be, ami pozitív hatással van a szervezet állapotára.
Ezt a diétát nagyon könnyű betartani, a diéta során nincsenek kellemetlen érzések.
A végrehajtás egyszerűsége lehetővé teszi, hogy a legtöbb szokásos ételt az étrendben hagyja, de a termékek kiválasztása kissé eltérő lesz.
Ennek a diétának az ára alacsony, és a legtöbb ember számára elérhető.
Kicsit több pénzbe fog kerülni, ha az étrend főként alacsony GI-vel rendelkező zöldségekből és gyümölcsökből áll, és akkor is csak télen.
Könnyen tolerálható, az étrend pedig elég laktató.
Vegetáriánusok számára kiváló, de egyesek számára nehéz lehet nagy mennyiségű hüvelyes fogyasztása.
Bár helyettesíthetők más zöldségekkel.

A diéta hatékonysága

A legtöbb diétánál a szervezet lelassítja az anyagcsere folyamatokat a kalóriák megtakarítása és megtartása érdekében. Mivel rendszeresen éhes, szükség van az energiapótlásra.

Így bármilyen szigorú diétát nagyon nehéz elviselni.

A glikémiás index szerinti diéta lehetővé teszi a vércukorszint azonos szinten tartását, az éhségérzet nem jelentkezik, és ennek megfelelően nincs értelme a szervezetnek riasztást adni és az anyagcsere folyamatokat késleltetni. Ennek eredményeként az elfogyasztott kalóriák csökkentése nem befolyásolja negatívan az anyagcsere folyamatokat, és fogyás következik be.

Az alacsony glikémiás étrend nemcsak a fogyásban segít, hanem a szervezetednek is jót tesz. A táplálkozási rendszer egy hónapos fenntartása után a nő elégedett lesz az eredménnyel - mínusz 3-4 kilogramm és kiváló egészség.

Vannak trükkök, amelyek megkönnyítik ezt a diétát.

Kiváló alapja lehet az egészséges táplálkozásnak.

Sokan hozzászoktak a feldolgozott rizs vásárlásához.
Könnyen helyettesíthető más típusokkal: barna finomítatlan vagy basmati.
A finomítatlan szemek GI-értéke alacsony.
Mindig legyen egészséges és ízletes müzli az asztalon.
Ha egy nő nagyon szereti a krumplit, néha megengedheti magának, hogy kényeztesse magát.
Ráadásul a fiatal burgonyának sokkal alacsonyabb GI-je van, mint a réginek.
Érdemes előnyben részesíteni a következő típusú hőkezelést: sütés, gőzölés, forralás.
A tésztát nem szabad teljesen megfőzni, de a fagyasztás segít csökkenteni a gombócok és galuskák GI-jét.

A GI-alapú diétáknak számos lehetősége van, ezek közül a leghíresebb a kínai étrend és Michel Montignac táplálkozási rendszere.

A videóból mindent megtudhat a szénhidrátokról és a glikémiás indexről.

Kapcsolatban áll