온 가족을 위한 건강한 영양: 우리는 건강한 제품을 선택하고 매일 메뉴를 만듭니다. 일주일간 올바른 식습관 가족의 건강한 식습관의 기본

건강한 식습관은 일반적으로 체중 감량과 관련하여 이야기됩니다. 그러나 가장 좋은 방법은 온 가족이 함께 가능한 한 빨리 전환하는 것을 생각하는 것입니다. 일일 메뉴에서 적절한 영양 원칙을 구현하는 방법은 무엇입니까?

이상적인 것은 부분 식사. 즉, 가족은 아침, 점심, 저녁, 오후 간식, 저녁 등 하루에 5번 식탁에 앉아야 합니다. 그러나 성인은 일반적으로 어딘가에서 바쁘기 때문에 정권을 아침, 점심, 저녁과 건강에 좋은 간식으로 대체할 수 있습니다. 이 경우 저녁 식사는 하루의 마지막 식사여야 합니다. 온 가족이 매일 섭취할 수 있는 샘플 식사 계획은 다음과 같습니다.

아침

몸을 깨우고 에너지로 영양을 공급하려면 아침 식사는 양질의 탄수화물과 단백질로 구성되어야 합니다. 그냥 죽일 수도 있습니다: 메밀, 오트밀, 잡곡, 치즈나 요구르트 한 조각. 옥수수나 오트밀을 사용하여 코티지 치즈 캐서롤을 만들 수도 있습니다. 이 요리에는 필요한 모든 아침 식사 구성 요소가 포함됩니다. 시간이 부족하다면 치즈와 삶은 고기를 넣은 샌드위치 7개를 먹일 수 있습니다.

점심

두 번째 아침 식사(또는 간식)는 탄수화물로만 구성할 수 있습니다. 사과, 과일 바, 그래놀라 바(아이들이 학교에 가져갈 수 있는 것) 등이 될 수 있습니다. 사무실 환경에서는 성인 가족이 곡물빵을 곁들인 커피 브레이크 시간을 갖습니다.

저녁

아무리 진부하게 들리더라도 점심에 가장 좋은 옵션은 수프와 메인 코스입니다. 수프에는 여러 가지 조건이 있습니다. 저지방(닭고기, 칠면조 고기 또는 살코기)이어야 하며 시리얼이 아닌 야채가 풍부해야 합니다. 수프에 고기나 생선이 충분한 양으로 포함되어 있으면 두 번째 것 없이도 할 수 있습니다. 아이들은 야채와 버섯으로 만든 가벼운 크림 수프를 정말 좋아하며 여기에 치즈나 크림을 곁들일 수 있습니다. 이 첫 번째 요리는 오랫동안 만족스럽지 못하므로 두 번째 요리를 함께 제공하는 것이 좋습니다. 두 번째 옵션으로는 야채(샐러드 또는 스튜)와 함께 일종의 단백질(삶은 닭고기 또는 생선, 찐 커틀릿)이 있습니다. 가족 중에 살을 빼야 하는 사람이 있으면 점심으로 제일 먼저 먹는 것만 먹으면 된다.

오후 간식

오후에는 간식이 가벼워야 합니다. 요구르트, 코티지 치즈 또는 케 피어가 될 수 있습니다. 야채(예: 샐러드)와 무가당 과일(아이들은 당근 스틱이나 사과 조각을 정말 좋아합니다)을 먹을 수 있습니다.

또한 읽어보세요

다이어트 오사 - 얇은 허리

저녁

나머지 메뉴가 구현하기가 매우 간단하고 전통적이라면 적절한 영양 원칙을 준수하는 저녁 식사는 우리가 익숙했던 저녁 식사와 매우 다릅니다. 몸은 이미 하루 동안 충분한 힘을 얻었고 과도한 에너지는 필요하지 않기 때문에 쉬운 일이어야 합니다. 저녁 식사로 가장 좋은 방법은 살코기(또는 생선)를 적절하게 조리한 것입니다. 반찬은 야채 요리 또는 시리얼이 될 수 있습니다. 듀럼밀이나 통곡물 가루로 만든 파스타를 제공할 수도 있습니다. 반찬이 너무 많으면 안됩니다. 마요네즈 샐러드, 바삭한 프라이드 치킨, 으깬 감자, 파스타 산이 있어서는 안됩니다.

일반 원칙

“적절한 영양”이 되려면 음식이 다양하고 건강해야 할 뿐만 아니라 적절하게 준비되고 균형이 잡혀 있어야 합니다.
조리방법 중 굽기, 삶기, 삶기(찜 포함)가 우선이다. 슬리브의 오븐에서 요리하면 빠르고 편리하면서도 매우 맛있는 옵션을 얻을 수 있습니다. 베이킹 슬리브에 고기나 생선을 넣고 야채(감자, 호박, 호박 등)를 추가하고 소금을 추가한 후 오븐에 넣을 수 있습니다. 아이들도 그런 요리를 즐겁게 먹습니다.

우리가 알고 있듯이 집단 정신은 단결하여 소중한 목표를 신속하게 달성하는 데 도움이 됩니다. 가족 식단은 이런 식으로 사용될 수 있습니다. 이는 배고픔으로 가족을 괴롭히는 것이 아니라 건강한 식습관을 확립하는 방법입니다.

일제히

온 가족을 위한 다이어트도 다른 다이어트와 마찬가지로 동기 부여에서 시작됩니다. 구체적이고 만장일치로 받아들여야 합니다. 예를 들어, 친척과 친구들을 놀라게 하기 위해 겨울 방학 동안 함께 체중을 감량하는 것입니다. 동기 부여를 강화하려면 아파트 곳곳에 마음을 고양시키는 사진 콜라주와 영감을 주는 인용문을 걸어보세요. 높은 목표를 상기시켜주는 상징적인 의미를 지닌 심플한 컬러의 팔찌도 얻을 수 있습니다.

이해 상충

어린이가 체중 감량 마라톤에 참여하는 경우 엄격한 다이어트에 집중해서는 안됩니다. 가족을 위해 별도의 식사를하는 것으로 충분합니다. 본질은 유능한 제품 조합으로 귀결됩니다. 특히 한 끼에 단백질과 탄수화물, 단백질과 지방, 각종 단백질, 전분과 설탕을 섭취해서는 안 된다. 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 특별한 제품 호환성 표는 조합 규칙을 이해하는 데 도움이 됩니다.

좋은 시작

아침을 직접 먹고 온 가족이 먹여보세요. 이 규칙에는 예외가 있을 수 없습니다. 첫 번째 식사에서 몸은 가장 많은 양분을 섭취해야 하며, 그렇지 않으면 주간 과식과 늦은 저녁 식사가 불가피합니다. 건강한 아침 식사에는 모든 종류의 시리얼, 중지방 코티지 치즈, 단백질 오믈렛, 가벼운 야채 샐러드, 호밀 토스트 샌드위치가 포함됩니다. 다른 옵션을 선택하면 추가 파운드에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

건강한 간식

체중 감량을 위해서는 식사 사이에 식사를 하지 말고 간식도 잊어야 한다는 의견이 있습니다. 실제로 간식이 필요하며 가장 중요한 것은 정확하고 적당하다는 것입니다. 발효유 제품, 과일 및 채소, 견과류 및 말린 과일이 이러한 목적에 적합합니다. 영양사는 삶은 달걀, 저지방 치즈를 곁들인 빵, 통곡물, 집에서 만든 뮤즐리 바를 승인합니다. 이 모든 것을 직장이나 학교에 가져갈 수 있으므로 사랑하는 사람이 집 밖에서도 가족 식단을 방해하지 않습니다.

금지된 과일

가장 해로운 음식을 공동으로 거부하면 온 가족이 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있습니다. 여기에는 간편식품, 즉석식품, 훈제식품, 마요네즈, 케첩 등이 포함됩니다. 또한 칩, 크래커, 초콜릿 바 및 기타 유혹적인 스낵과 작별 인사를 해야 합니다. 먹고 싶은 마음이 참을 수 없다면 가족을 위해 과일 칩, 홈메이드 마멀레이드, 마시멜로를 준비하고 다크 초콜릿으로 조금씩 채워보세요.

유리 속의 날씬함

온 가족이 함께 체중을 감량할 때는 식단에서 해로운 음료를 제외하는 것이 중요합니다. 이것은 악명 높은 달콤한 소다뿐만 아니라 공장에서 만든 주스, 집에서 만든 설탕에 절인 과일, 밀크 셰이크도 포함됩니다. 달콤한 차와 커피조차도 체중 감량을 위한 모든 노력을 0으로 줄일 수 있습니다. 성분에서 설탕을 제거하면 가장 건강한 음료가 됩니다. 과일 음료, 레모네이드, 홈메이드 스무디도 마셔보세요. 더 많은 일반 물과 미네랄 워터를 섭취하는 것을 잊지 마십시오.

비타민을 찾아서

그러나 정말로 집중할 가치가 있는 것은 몸에 영양을 공급하고 포만감을 주는 가장 풍부한 섬유질 공급원인 신선한 야채, 과일, 딸기입니다. 또한 제한된 식단에 필수적인 비타민과 미량 원소가 모두 풍부합니다. 물론 지금은 여름처럼 마음대로 사용할 수 있는 야채와 과일이 많지 않지만 언제나 똑같이 건강에 좋은 신선한 냉동 식품을 이용할 수 있습니다.

작은 트릭

함께 체중 감량 문제를 해결할 때 트릭 없이는 할 수 없습니다. 일반 접시를 작은 접시로 교체하십시오. 이렇게하면 큰 부분의 환상이 생기고 포만감이 더 빨리 올 것입니다. TV를 보거나 테이블에서 책을 읽지 말고 클래식 음악을 켜는 것이 좋습니다. 이를 통해 평균 15% 더 적은 양의 식사를 할 수 있다는 것이 입증되었습니다. 다양한 요리에 칠리 고추를 첨가할 수도 있습니다. 이 향신료는 강력한 지방 연소제로 간주됩니다.

좋은 쇼핑

함께 가게에 가면 가족 다이어트가 더욱 효과적입니다. 올바른 제품으로 카트를 조립함으로써 미래의 메뉴를 정신적으로 상상하고 다시 한 번 동기를 부여할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 쇼핑 목록으로 무장하는 것입니다. 이를 통해 돈, 시간 및 신경을 절약할 수 있습니다. 그리고 가족 중 누군가가 금지된 일에 손을 뻗으면 다른 누군가가 항상 그를 막을 것입니다. 빈속에 슈퍼마켓에 가지 마십시오.

팀 게임

현대의 삶의 리듬은 때때로 우리에게 선택의 여지를 남기지 않습니다. 우리가 얼마나 올바르게 먹고 싶어하더라도 때로는 속도, 편의를 위해 또는 가족 구성원의 요청에 따라 정상적인 영양 규칙을 포기해야 할 때도 있습니다. 그러나 적절하게 조직된 가족 영양은 가족 구성원이 건강하고 활동적이 되도록 보장하는 열쇠입니다. 가족 영양에서 우리가 저지르는 주요 실수는 무엇입니까?

1. 고기가 많다. 우리는 우리 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많은 고기를 먹게 됩니다. 실제로 고기는 일주일에 1~2번 이상 먹지 말아야 합니다. 다른 날에는 가금류나 생선으로 대체할 수 있습니다.

2. 탄수화물은 많고 야채는 적습니다. 탄수화물은 신체에 필요하지만 그 양은 음식의 총 칼로리 함량의 70-75%를 넘지 않아야 하며, 음식은 종종 80-90%의 탄수화물로 구성됩니다. 가족 식단의 기본은 야채이어야합니다. 빠른 탄수화물에는 하루 최대 90-120kcal이 할당되며 종종 이 기준을 여러 번 초과합니다.

3. 지방. 우리는 지방을 너무 많이 먹어서 그것이 나중에 체형에 쌓이는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 지방이 많은 고기, 마요네즈, 튀긴 음식은 피하세요. 적절한 영양의 기준에 따르면 음식을 튀기지 않고 삶거나 굽거나 끓이는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 지방을 덜 섭취하고 음식에 더 많은 영양분을 유지할 수 있습니다. 마요네즈 대신 올리브 오일이나 레몬 주스로 샐러드에 양념을 하세요.

4. 잘못된 가족 식단. 종종 다이어트는 아침 식사 간식, 점심 샌드위치, 저녁 식사 만두 접시 등 완전히 잘못 구성됩니다. 점심에는 반드시 액체 요리가 포함되어야 하며, 아침 식사에는 일일 칼로리 함량의 40%가 포함되어야 하며, 저녁 식사는 가볍고 쉽게 소화되어야 합니다.

5. 가족 음식 전통으로 과식. 길고 푸짐한 저녁 식사, 피클을 곁들인 가족 휴가, 아이에게 "모든 것을 먹을 때까지 산책하지 않을 것입니다"라는 지시-이 모든 것이 우리가 너무 많이 먹는다는 사실로 이어집니다. 그리고이 다이어트의 기본이 건강하다고 할 수없는 음식이라고 생각하면 그 그림은 매우 놀랍습니다.

우리는 왜 잘못 먹나요?

우리는 정상적인 영양 섭취가 매우 길고, 맛도 없고, 만족스럽지 않고, 단조롭고, 비용이 많이 든다는 오해를 받기 쉽습니다. 사실, 적절한 가족 영양은 다양하고 만족스러워야 합니다. 동시에, 가족을 위한 정상적인 영양 섭취는 그리 어려운 일이 아니며, 전혀 비용이 많이 들지 않습니다. 최고의 제품은 곡물, 현지 야채, 살코기, 가금류 및 생선이기 때문입니다. 음식은 비싸지 않아야 하며 신선하고 자연스러워야 합니다.

한 달 동안 적절한 영양 섭취를 구성하십시오.

계획은 가족의 적절한 영양 섭취를 포함하여 매우 좋은 일입니다. 한 달 동안 가족을 위한 건강한 식사를 계획하면 식단에서 건강에 해로운 일부 음식을 미리 제거할 수 있을 뿐 아니라, 무작위 구매를 없애 예산도 절약할 수 있습니다. 대형 슈퍼마켓이나 시장에서 식품을 구입하는 것이 더 좋습니다. 집 근처 상점보다 더 신선하고 품질이 좋으며 저렴합니다.

월별 식단을 계획할 때 염두에 두어야 할 사항은 무엇인가요?

먼저, 마요네즈, 케첩, 핫도그, 소시지, 가공육, 즉석식품, 각종 인스턴트 식품, 가공식품, 탄산음료, 훈제육, 통조림, 지방육 등의 제품은 쇼핑 목록에서 제외됩니다. 이 모든 것이 필요하지 않습니다.

둘째, 흰 빵을 검은 빵으로, 양질의 거친 밀가루를 보리로, 흰 쌀을 현미로, 양고기와 돼지 고기를 살코기 쇠고기로 바꿉니다. 건강에 좋고 건강한 음식만이 가족을 먹여살려야 합니다.

셋째, 게으름 피우지 말고 직접 요리를 시작해 보세요. 가게에서 미리 만들어 놓은 음식을 사먹는 것보다, 가족 구성원들이 건강하고 행복할 수 있도록 식사를 정리하고 싶겠죠? 조리법은 간단하면서도 다양하며, 요리 자체도 맛있고 포만감이 가득합니다.

가족을 제대로 먹여 살리려면 가족 냉장고에 무엇이 있어야 할까요?

1. 야채. 신선하고 냉동된 야채와 혼합 야채는 가족 식단의 기초를 형성합니다.

2. 과일과 열매. 야채와 같은 과일은 우리에게 매우 중요합니다. 과일에는 비타민, 섬유질, 과일산 및 많은 유용한 미량 원소가 포함되어 있습니다. 사과, 바나나, 감귤류가 특히 유용합니다.

3. 죽, 시리얼. 식단에는 밀, 오트밀, 메밀, 진주 보리, 현미, 기장 시리얼 등 맛있고 건강한 곡물이 포함되어야 합니다.

4. 올리브 오일. 샐러드에 드레싱을 할 때도 사용할 것이고, 음식을 요리할 때도 사용할 것입니다.

5. 견과류와 말린 과일은 유용한 미량원소, 섬유질, 지방산의 공급원입니다. 간식에 이상적입니다.

6. 콩과 식물. 이것은 영양이 풍부하고 맛있는 제품이며 단백질, 섬유질, 복합 탄수화물 및 많은 유용한 비타민과 미량 원소의 공급원입니다.

7. 버섯. 이것은 단순히 유용한 물질의 창고입니다. 특히 쇠고기보다 영양가가 열등하지 않기 때문에 식단에 버섯을 포함하십시오.

8. 물고기. 여기에는 건강한 지방산, 인, 칼슘 및 기타 미량 원소뿐만 아니라 많은 비타민과 단백질이 포함되어 있습니다.

9. 새. 닭고기와 칠면조는 맛있고 건강에 좋은 고기 대체식품입니다.

10. 고기. 살코기를 선택하세요. 가급적이면 쇠고기와 송아지 고기를 선택하세요.

11. 발효유 제품. 소화에 필요하고 단백질과 칼슘이 많이 함유된 발효유 제품은 가족의 적절한 영양 섭취에 필수적인 부분입니다.

12. 계란은 단백질과 건강한 아미노산의 또 다른 중요한 공급원으로 아침 식사에 이상적입니다.

13. 듀럼밀로 만든 파스타는 탄수화물, 섬유질, 미량원소의 귀중한 공급원입니다.

14. 꿀(건강에 좋은 설탕 대체제), 사과 식초, 샐러드 드레싱용 레몬 주스, 음식에 풍미를 더하는 천연 향신료와 허브.

15. 밀기울 또는 통곡물 빵은 맛있고 매우 건강한 탄수화물, 섬유질 및 미량 원소의 공급원입니다.

건강한 식습관을 위한 요리법

1. 야채 수프. 다진 야채는 브로콜리, 셀러리, 파슬리, 바질, 당근, 호박과 같은 닭고기 국물에 추가됩니다. 모든 것을 15분 동안 끓여서 제공합니다.

2. 무사카. 다음 제품은 층으로 배치됩니다 : 양파, 기름없이 튀긴 가지, 기름없이 약간 튀긴 다진 고기, 피부가없는 다진 토마토, 피망; 그 위에 베샤멜 소스를 붓거나 휘핑크림 치즈와 달걀을 얹고 예열된 오븐에 30분간 굽습니다.

3. 야채를 곁들인 치킨 샐러드. 삶은 닭 가슴살, 토마토, 술루구니 또는 페타 치즈, 피망, 배추를 입방체로 자르고 올리브를 반으로 자르고 모든 것을 섞어 올리브 오일과 레몬 1개의 주스로 양념합니다.

4. 전자레인지에 생선을 데우세요. 다진 양파, 강판 당근, 살코기 조각, 잘게 썬 토마토 등 내열성 팬에 층을 이루고 달걀, 치즈, 사워 크림 및 허브 소스를 모두 붓습니다. 전자레인지에 35분이면 생선이 준비됩니다.

5. 완두콩. 완두콩 한 잔을 밤새 담가둔 다음 부드러워질 때까지 요리하세요. 고기, 버섯, 야채와 함께 제공되거나 단독으로 제공될 수 있습니다.

이것은 여러분의 가족이 확실히 좋아할 건강한 가족 식사를 위한 조리법 중 작은 부분일 뿐입니다.

흔한 실수

가족 중에는 적절한 영양을 지속적으로 지키는 사람이 있어야합니다. 예를 들어, 아내 나 어머니 자신이 과자 반 킬로그램이나 칩 한 봉지를 먹는 것을 꺼리지 않는다면 어떤 징계도 의심의 여지가 없습니다.
가공식품, 정크푸드 또는 지방이 많은 식품을 사지 마십시오. 매장에 가기 전에 목록을 작성하고 이를 엄격히 따르세요. 이렇게 하면 필요한 제품만 장바구니에 추가할 수 있습니다.
배고픈 상태로 식료품점에 가지 마십시오. 이렇게 하면 불필요하고 해로운 물건을 많이 구입할 위험이 높아집니다.
공공 식당, 특히 매점, 스낵바, 카페를 방문하지 마십시오. 공공 장소에서의 점심 식사를 피할 수 없다면 삶은 죽과 찐 커틀릿, 생선과 같은 가장 무해한 요리를 선택하십시오. 아무도 음식이 신선한 기름으로 조리되고 이로움보다 해로움이 더 크지 않을 것이라고 보장할 수 없습니다.
문화행사나 쇼핑 등 장기간 자녀와 함께 집을 비울 경우에는 음식을 챙겨가는 것이 좋습니다. 과일, 야채, 케피어, 주스, 우유(다행히도 이제 이 모든 것은 작은 단위로 판매됩니다), 빵, 치즈 등이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 거리나 상점에서 음식을 살 필요가 없고 가족도 배고프지 않을 것입니다.
자녀에게 올바른 식사를 부지런히 가르치고 자녀 앞에서 튀김, 훈제 및 건강에 해로운 음식을 먹는다면 그러한 시도는 상황을 더욱 악화시킬뿐입니다. 아이들에게는 정크푸드가 바람직하지만 나이 때문에 아직은 먹을 수 없는 것입니다. 그리고 어느 정도 행동의 자유가 나타나면 그들은 두 배의 열정으로 그것을 먹기 시작할 것입니다.
과자, 밀가루를 제한하고 휴일에만 케이크를 구입하십시오. 천연 디저트보다 화학 물질이 더 많이 포함된 다양한 매장에서 판매하는 어린이용 디저트를 최소화하세요. 아이들에게 하루에 사탕 한 개나 초콜릿 한 개를 주는 것이 더 좋습니다. 이렇게 하면 아이들은 과자를 매일 먹기 때문에 과자에 대한 강한 욕구가 생기지 않을 것이며 동시에 최소한의 과자로도 아이의 몸에 해를 끼치지 않을 것입니다.
건강한 요리를 제공할 때 침묵하지 마십시오. 이 제품이나 해당 제품이 유용한 이유를 온 가족에게 설명하십시오. 이는 어른과 아이 모두에게 접시를 비우는 좋은 인센티브가 될 것입니다.
올바른 식사를 시작하기에 가장 좋은시기는 어머니가 정크 푸드를 먹는 것을 금하는 아이의 탄생입니다. 또 다른 좋은 순간은 아기가 유치원에 다니기 시작할 때입니다. 그곳에서 그들은 규율과 적절한 영양 섭취를 배웁니다. 당신이 해야 할 일은 적절한 일상생활을 유지하고 건강한 식사를 준비하는 것뿐입니다.
새로운 식단을 점차적으로 도입하십시오. 처음에는 최소한 저녁 식사부터 시작하고 자기 전에 가족이 정크 푸드를 대량으로 섭취하지 않도록 하십시오. 점차적으로 점심과 아침 식사를 교체하십시오.

무엇을 먹을 수 있나요?

가장 중요한 규칙은 모든 것을 자연적으로 사용하는 것입니다. 모든 반제품, 즉석식품, 통조림 식품, 지방이 많은 소시지를 완전히 제거하세요. 상점에서 구입한 기성 식품에는 엄청난 양의 향미 강화제가 포함되어 있어 이러한 제품의 품질을 평가하기 어려운 경우가 많습니다. 한달에 2~4번 제품을 구매하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 냉장고에 항상 신선한 야채, 과일, 유제품을 보관할 수 있습니다.

다양한 곡물을 구입하세요. 곡물에는 엄청난 양의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 집에 꿀, 견과류, 말린 과일이 있는지 확인하십시오. 이것은 건강에 해로운 디저트와 설탕에 대한 훌륭한 대안입니다. 마요네즈 대신 케 피어, 요구르트, 사워 크림을 사용하십시오.

요리 규칙

점차적으로 가족에게 찜, 조림, 구운 요리를 소개하십시오. 그들 중 대부분은 튀긴 요리보다 맛이 열등하지 않으며 신체에 대한 이점이 훨씬 더 큽니다. 증기선과 멀티 쿠커를 구입하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 건강한 음식을 요리할 수 있을 뿐만 아니라 난로 앞에 서지 않아도 되므로 시간을 절약할 수 있습니다. 그건 그렇고, 요리하는 데 시간이 훨씬 덜 걸린다는 것을 곧 알게 될 것입니다.

7일간 균형잡힌 메뉴

월요일

아침: 오트밀과 우유(원하는 경우 견과류, 꿀, 말린 과일), 빵, 치즈, 녹차.
일: 피클, 밥, 찐 치킨 커틀릿, 마늘을 곁들인 당근 샐러드, 마시멜로, 설탕에 절인 과일.
저녁: 야채 스튜, 쇠고기 간 조림, 과일 젤리, 생수.

화요일

아침: 기장 죽, 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈, 코코아.

일: 보르시, 으깬 감자, 구운 생선, 마멀레이드, 차.

저녁: 듀럼 밀 파스타, 삶은 비트 샐러드, 음료.

수요일

아침: 우유 죽, 코티지 치즈 캐서롤, 차.
일 : 계란을 곁들인 닭고기 국물, 양배추 조림, 커틀릿 찜, 살코기 쿠키, 젤리.
저녁: 야채 샐러드, 버섯과 양파를 곁들인 삶은 메밀, 설탕에 절인 과일.

목요일

아침: 양질의 거친 밀가루 죽, 호밀빵 샌드위치, 치즈, 코코아.
일: 생선 수프, 닭고기와 야채를 곁들인 필라프, 마멀레이드, 설탕에 절인 과일.
저녁: 삶은 감자, 조림 야채, 흰 양배추 샐러드.

금요일

아침: 오믈렛, 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈, 마시멜로, 차.
일: 양배추 수프, 미트볼을 곁들인 삶은 메밀, 마멀레이드, 설탕에 절인 과일.
저녁: 고기와 함께 구운 야채, 차.

토요일

아침: 꿀을 곁들인 오트밀, 코티지 치즈 캐서롤, 차.
일 : 버섯 수프, 흰살 고기를 넣은 밥, 과일 음료.
저녁: 삶은 파스타, 버섯을 곁들인 야채 레초, 설탕에 절인 과일.

일요일

아침: 우유를 넣은 메밀죽, 오래 지속되는 쿠키, 젤리.
일: 완두콩 수프, 으깬 감자, 치즈로 구운 생선, 과일 젤리, 설탕에 절인 과일.
저녁: 스팀 커틀릿을 곁들인 양배추 조림, 차.

주요 식사 사이에 과일과 요구르트를 섭취하는 것이 좋지만, 정식 식사 전 2~3시간 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁에는 케피어(kefir)나 생수 한 잔을 마실 수 있습니다. 낮에는 최소 2리터의 깨끗한 물을 마시는 것이 좋습니다.

조리법

야채 스튜.필요할 것이예요:

감자 - 4 개;
당근 - 1-2 개;
양파 - 1 개;
호박-1 조각;
흰 양배추 - 300g;
식물성 기름;
물 - 300g;
소금.

모든 야채를 껍질을 벗기고 작은 입방체로 자르고 바닥이 두꺼운 냄비나 다용도 냄비에 넣고 물을 넣고 40분간 끓인 후 마지막으로 1-2 큰술을 추가합니다. 식물성 기름과 소금, 맛볼 향신료.

완두콩 수프.재료:

말린 완두콩 - 350g;
감자 - 300g;
당근 - 1 개;
양파 - 1 개;
쇠고기 - 300g;
물 - 3 리터.

완두콩을 3-4 시간 동안 미리 담근 다음 오래된 물을 빼내고 깨끗한 물을 넣고 스토브 위에 놓습니다. 시리얼이 끓으면 거품을 걷어내고 소금을 넣고 불을 반으로 줄여주세요. 1~1.5시간 동안 조리한 다음 잘게 썬 쇠고기를 넣고 40분 더 조리합니다.

야채를 껍질을 벗기고 입방체로 자르고 팬에 추가하고 20분 동안 요리한 다음 요리가 끝나면 월계수 잎과 완두콩을 추가합니다. 식물성 기름 2-3 큰 스푼을 추가 할 수 있습니다. 야채를 볶지 않고 고기가 얇다는 점을 고려하면 이정도의 기름이 있어도 해가 되지는 않습니다.

가족의 건강은 99% 무엇에 달려있나요?

대답은 간단하고 진부하다고 말할 수도 있습니다.

건강은 가족이 무엇을 어떻게 먹는지에 달려 있습니다. 즉, 영양의 종류와 형태에 따라 다릅니다. 적절한 영양은 건강하고 완전한 인간 발달을 위한 기본 요소 중 하나입니다. 우리가 먹는 음식과 방법은 우리 삶 전체에 큰 영향을 미칩니다.

오늘 우리는 가족의 적절한 영양에 대해 이야기하겠습니다.

적절한 영양 섭취: 무엇이 되어야 할까요?

적절한 영양이란 인체의 필요에 따라 조직된 영양을 말하며 이를 통해 건강의 보존과 강화에 기여합니다.
적절한 영양 섭취는 규칙성, 다양성, 적절성, 안전, 즐거움이라는 5가지 원칙을 기반으로 합니다. 가족의 적절한 영양의 기초를 형성하는 주요 임무는 자녀가 이러한 원칙을 배우도록 돕는 것입니다.

각 원칙을 자세히 살펴보겠습니다.

첫 번째 원칙은 규칙성입니다.

우리 내부에서 발생하는 모든 과정(호흡, 심장 박동, 세포 분열, 혈관 수축, 소화 시스템 작업 포함)은 본질적으로 리듬이 있으며 규칙성은 복잡한 생물학적 시스템이 효과적으로 기능하는 데 없어서는 안될 조건입니다.

다이어트는 하루 종일 소화 시스템에 균일한 부하를 보장하도록 설계되었으므로 최소한 4끼의 식사가 필요합니다. 초등학교 연령에서는 3~4시간마다 4~5회 복용량을 섭취해야 합니다(이것은 정확히 음식이 소화되는 데 걸리는 시간입니다). 신체가 영양소와 비타민을 가장 최적으로 흡수할 수 있게 해주는 것이 바로 이러한 영양 시스템입니다.

일일 음식 섭취량은 다음과 같이 분배되어야 합니다: 일일 총 섭취량의 약 3분의 1에 해당하는 가벼운 아침 식사, 일일 섭취량의 4분의 1에 해당하는 풍성한 점심, 오후 간식 및 저녁 식사.

소비 시간별 제품 분포는 구성 및 에너지 잠재력에 따라 크게 달라집니다. 예를 들어 고기, 생선, 콩과 같은 단백질 함량이 높은 음식은 아침이나 점심으로 섭취해야 합니다. 이러한 제품은 중추신경계의 활동을 증가시킵니다. 잠자리에 들기 전에는 유제품, 과일, 채소를 섭취해야 합니다. 그들은 소화 기관에 부담을 주지 않습니다.

밤에는 차, 커피, 매운 양념을 마셔서는 안되며 특히 위의 모든 것을 자녀에게주지 마십시오. 이는 신경계를 활성화하고 수면을 방해할 수 있습니다.

샐러드나 야채로 식사를 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 위장의 활동을 활성화하고 위액 분비를 증가시킬 수 있습니다. 동시에 요리는 50도 이상, 10도 이하로 제공되어야합니다.

개별 식사 기간이 특히 중요합니다. 아침과 저녁에는 15~20분, 점심에는 20~25분이면 충분하다고 믿어집니다.
달콤한 디저트가 아닌 날것의 단단한 야채 또는 과일로 식사를 마무리하는 것이 유용합니다. 그들은 타액 분비를 증가시키고 치아는 플라크와 음식 찌꺼기로 부분적으로 청소됩니다. 음식의 소화율을 높이려면 꼭꼭 씹어먹어야 합니다.

"시계 방향"으로 먹는 것은 모든 연령층에서 중요하지만 신체가 적극적으로 성장하고 성숙하는 어린이와 청소년에게 특히 중요합니다. 불규칙한 영양섭취는 이 과정에서 추가적인 스트레스와 긴장을 야기하고, 신체적뿐만 아니라 정신적으로도 다양한 유형의 건강 문제가 발생하기 위한 좋은 환경을 조성합니다. 과학자들의 연구에 따르면 식사에 대해 "자유로운 일정"을 가진 어린이는 불안, 피로 수준이 더 높고 또래 및 교사와 갈등을 겪을 가능성이 더 높으며 공부하기가 더 어려운 것으로 나타났습니다. 그러나 자신의 자녀와 비슷한 문제에 직면 한 성인이 거의 다이어트 (또는 오히려 다이어트 부족)가 그 이유인지 생각해야한다는 점을 인정해야합니까?

규칙적으로 먹는 습관은 어릴 때부터 길러야 하며, 그 기초는 가족의 영양 조직에 있으며, 이를 통해 "시간 반사"가 형성됩니다. 목표는 아이가 "적절한" 시간에 먹고 싶은 욕구를 키우는 것입니다.

아이는 무엇을 알아야 하고 무엇을 할 수 있어야 합니까?

이미 미취학 아동은 매일의 음식이 반드시 아침, 점심, 오후 간식, 저녁이라는 생각을 가지고 있어야 합니다. 7-8세 어린이는 시계를 사용하여 주요 식사 시간을 독립적으로 결정하도록 가르쳐야 합니다. 또한 초등학생 때 어린이는 식단 구성에 최대한 참여할 수 있습니다. 유치원과 집에서 이에 대한 책임이 전적으로 부모 또는 교육자의 어깨에 있다면 학교 생활은 더 큰 독립성을 갖습니다. 그러므로 아이가 샌드위치나 사과를 학교에 가져가는 데 익숙해지고, 언제, 어느 쉬는 시간에 그것을 먹어야 하는지 알 수 있고, 집에 오면 기다리지 않고 스스로 점심을 준비할 수 있다면 좋습니다. 그의 부모님을 위해.

II 원칙 - 다양성.

우리 몸에는 다양한 플라스틱과 에너지 소재가 필요합니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 - 우리는 이 모든 것을 음식에서 얻어야 합니다. 나열된 각 물질에는 고유한 기능이 있습니다. 예를 들어, 단백질은 신체가 형성되고 "수리"(문제가 발생한 경우)되는 주요 건축 자재이며, 탄수화물과 지방은 시스템과 기관의 에너지 공급에 참여합니다. , 비타민은 신체 등에서 발생하는 생물학적 과정의 가장 중요한 조절자입니다. 이들 중 하나라도 부족하면 신체 기능에 심각한 장애가 발생할 수 있습니다.

그렇기 때문에 아이가 다양한 음식과 요리를 좋아할 수 있도록 다양한 미각의 지평을 발달시키는 것이 매우 중요합니다. 취향 선호의 폭은 성인 생활에서 사람이 자신의 식단을 적절하게 구성할 수 있다는 사실의 핵심입니다.

어린이의 식단에는 육류, 유제품, 생선, 야채 등 모든 식품군을 포함시켜야 합니다. 같은 요리를 하루에 여러 번, 주중에 2 번 이상 아이에게 주어서는 안됩니다.

종종 어른들은 음식에 관해 설명할 수 없을 것 같은 어린이의 보수주의 문제에 직면합니다. 아이는 하루 종일 감자나 파스타만 먹거나, 소시지를 멈추지 않고 먹을 준비가 되어 있습니다. 어떤 경우에도 그들의 리드를 따라서는 안됩니다 (같은 요리를 고수하면 엄마의 삶이 훨씬 쉬워진다는 사실에도 불구하고). 왜냐하면 그러한 영양이 완전하다고 할 수 없기 때문입니다. 그러나 아이가 "해야 할 것"을 먹도록 강요하는 "독재적"조치의 도움으로 문제를 해결하는 것이 가능할 것 같지 않습니다 (영양 분야에서의 폭력은 금지되어 있음을 지적합니다). 자녀가 다양한 음식의 맛을 “맛볼” 수 있도록 도와주십시오. 이것을 달성하는 방법은 무엇입니까?

조리법 중 하나는 그에게 요리의 맛과 모양을 실험하고 독립적으로 만들 수 있는 기회를 제공하는 것입니다. 예를 들어 죽(매우 건강하지만 어린이에게 그다지 인기가 없음)에 잼, 주스(색상이 변경됨), 말린 과일, 견과류, 씨앗을 추가할 수 있습니다. 으깬 감자는 접시에 놓을 수 있습니다. 지루한 마운드이거나 곰 모양 일 수도 있습니다. 이러한 실험은 어린이에게 매우 재미있으며, 실습을 통해 미적 관심이 곧 미식적 관심으로 변한다는 것을 알 수 있습니다.

6~11세(중학생) 어린이의 식단을 자세히 살펴보겠습니다.

초등학생의 식단에는 앞에서 언급했듯이 모든 주요 식품군, 즉 육류 및 육류 제품, 생선 및 생선 제품, 우유 및 유제품, 계란, 식이 지방, 야채 및 과일, 빵 및 빵집 제품, 시리얼이 포함되어야 합니다. , 파스타 제품 및 콩과 식물, 설탕 및 제과.

고기, 생선, 계란, 우유, 케피르 및 기타 발효유 제품, 치즈, 코티지 치즈는 어린이의 정상적인 성장과 발달, 감염에 대한 저항력 및 기타 외부 유해 영향에 기여하는 고품질 동물성 단백질의 주요 공급원입니다. 초등학생의 식단에서 동물성 단백질의 양은 전체 단백질 양의 60%가 되어야 합니다.

단백질 영양을 보장하려면 초등학생의 식단에 매일 다음 사항이 포함되어야 합니다.

우유 500g,
코티지 치즈 40-50g,
치즈 10-15g,
생선 40-60g,
고기 -140g,
계란 1개.

이 제품 세트는 충분한 양의 식물성 단백질(콩, 견과류, 곡물 및 일부 야채가 포함되어 있음)이 공급된다면 성장하는 신체의 단백질 요구를 완전히 충족시킬 수 있습니다.

초등학생의 식단에는 살코기 쇠고기나 송아지 고기, 토끼고기, 살코기 돼지고기, 닭고기, 칠면조 고기를 사용해야 합니다.

찌꺼기 - 간, 심장, 신장, 뇌, 혀. 부산물은 완전한 단백질, 인, 철, 구리 및 비타민 B의 공급원이며, 부산물로 만든 요리는 초등학생의 식단에 적어도 일주일에 2번 포함되어야 합니다.

고기 요리는 야채 반찬과 결합되어야 합니다.

생선 진미 (캐비어, 소금에 절인 생선, 통조림)는 영양가가 신선한 생선에 비해 이점이 없지만 상당한 양의 소금을 함유하고 초등학교 어린이의 위와 내장의 미성숙 점막에 자극적 인 영향을 미칩니다 나이. 따라서 이 연령대 어린이의 식단에 가끔씩만 소량으로 포함시키는 것이 좋습니다.

고기와 생선은 어린이의 개별 취향에 따라 커틀릿, 미트볼, 미트볼, 굴라시, 중식 등 다양한 요리 형태로 사용할 수 있습니다.

필수 아미노산에 대한 성장하는 어린이의 신체 요구를 충족하려면 식품을 조합하여 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 우유 단백질은 곡물 및 빵 제품의 단백질과 가장 잘 결합됩니다. 따라서 라이신이 풍부한 우유 단백질이 곡물 제품에서 필수 아미노산의 자연적 결핍을 보상하는 초등학생의 식단에 우유 죽을 도입하는 것이 매우 중요합니다.

우유 단백질은 어린이 영양에 있어서 가장 큰 생물학적 가치를 가지고 있습니다.따라서 우유는 대체할 수 없는 필수 식품이다. 유지방에는 생물학적으로 가치 있는 불포화 지방산과 지용성 비타민이 포함되어 있습니다.

또한 우유는 쉽게 소화되는 칼슘과 인을 포함한 미네랄 염의 공급원입니다. 코발트, 구리, 아연, 요오드, 알루미늄 등 미량 원소가 포함되어 있습니다.

어린 학생들의 영양에는 코티지 치즈, 사워 크림, 치즈, 케 피어, 응유, 요구르트 등 젖산 발효를 기반으로 한 다양한 제품이 널리 사용되어야합니다. 젖산균, 비타민 B1, B2 및 효소가 우유에서 형성됩니다. 유산균 제품에 함유된 미생물은 장내 산성 환경을 조성하고 부패성 및 병원성 세균의 활동을 억제합니다. 또한, 젖산 제품은 소화액 분비를 촉진하고 규칙적인 배변을 촉진하는 좋은 효과가 있습니다.

칼슘과 인이 풍부하고 필수 아미노산을 함유한 코티지 치즈는 어린 학생들의 영양에 매우 중요합니다.

어린이와 성인의 영양에서 중요한 역할은 복잡한 단백질, 즉 계란, 더 정확하게는 노른자를 공급원으로 하는 인단백질에 의해 수행됩니다. 인단백질은 인간 중추신경계의 정상적인 형성과 기능에 필요합니다. 그러므로 매일 식단에 계란 1개를 포함시켜야 합니다.

초등학생의 영양에서 지방의 중요성은 다양합니다. 특히 신경 조직을 만드는 데 플라스틱 목적으로 사용되며 비타민 A, D, E의 용매로 가장 완전한 흡수를 보장합니다. 또한 일부 지방 자체는 어린 시절에 필요한 다중 불포화 지방산뿐만 아니라 이러한 비타민의 공급원 역할을 합니다. 가장 귀중한 지방은 우유 및 유제품(버터, 크림, 사워 크림)의 일부인 유지방과 달걀 노른자의 일부인 지방입니다. 이 지방은 소화가 잘되며 어린이에게 매우 중요한 비타민 A와 D를 함유하고 있습니다. 식물성 기름에는 비타민이 거의 포함되어 있지 않지만 어린이의 몸에도 잘 흡수됩니다.

초등학생의 식단에서 탄수화물의 양은 단백질과 지방보다 약 4배 더 많아야 합니다. 하루 280~400g.

소화가 잘되는 탄수화물(설탕, 꿀, 잼, 과자, 야채, 과일)을 섭취하는 것이 좋습니다. 식사 후에는 권장량만큼의 과자를 주어야 합니다. 이는 신경계의 상태를 정상화하는 특정 식품 자극제입니다.

탄수화물의 기본적인 필요량은 빵, 시리얼, 감자에 함유된 전분으로 채워집니다. 따라서 어린 학생들의 식단에서는 하루에 많은 양의 구운 식품(300~400g)과 시리얼(최대 35g)을 사용해야 합니다. 사용되는 빵은 호밀과 밀입니다.

곡물, 특히 메밀과 오트밀은 탄수화물과 함께 어린이에게 식물성 지방, 식물 섬유, 비타민 B1, B2 및 마그네슘을 제공합니다.
동시에, 주로 탄수화물 식단은 심각한 대사 장애와 면역력 저하를 초래합니다. 어린이의 성장 및 전반적인 발달, 비만, 농포 성 질환 경향 및 우식 발달이 지연됩니다.

주니어 학생들은 샐러드, 비네그레트, 야채 수프, 퓨레, 캐서롤 등의 형태로 매일 250~300g의 감자와 300~400g의 야채를 섭취해야 합니다. 신선한 과일과 다양한 과일 및 야채 주스 형태의 과일 및 열매 200-300g, 특히 펄프(사과, 자두, 살구, 복숭아, 토마토 등) 포함.

과일과 야채, 특히 신선한 야채는 아스코르브산, 비타민 P, 베타카로틴의 가장 중요한 공급원입니다. 특히 블랙커런트, 피망, 로즈힙에는 아스코르브산이 풍부합니다. 감귤류, 파, 콜리플라워 등의 함량이 높습니다. 비타민 P는 체내 비타민 C의 효과를 향상시킵니다. 이러한 비타민의 성공적인 조합은 오렌지, 레몬, 감귤 및 초크베리에서 발견됩니다. 바다 갈매나무속에는 이러한 비타민뿐만 아니라 비타민 E 및 기타 유용한 비타민 유사 화합물이 풍부합니다. 당근에는 특히 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부합니다. 토마토, 살구, 파, 달콤한 고추, 바다 갈매 나무속, 허브에 많이 들어 있습니다.

물은 비록 식품은 아니지만 인체 전체 질량의 최대 60%를 차지하며 필수적입니다. 활발하게 기능하는 장기와 조직에 영양분을 용해하고 전달하는 역할을 합니다. 물은 필요한 혈액량을 유지하고 체온을 조절합니다. 물은 음식과 음료를 통해 몸에 들어갑니다. 대사 반응으로 인해 하루에 약 0.5리터의 물이 체내에 형성됩니다.

중학생은 손실을 보상하기 위해 매일 최대 1.5~2.0리터의 물을 섭취해야 합니다. 음식에서 탄수화물 섭취가 증가함에 따라 물의 필요성도 증가한다는 점을 고려해야 합니다.

또한 봄과 여름에는 식물성 식품의 양을 늘려야 한다는 점에 유의해야 합니다. 겨울에는 반대로 단백질과 지방이 풍부한 음식을 식단에 추가하는 것이 좋습니다.

III 원칙 - 적절성.

아이가 낮에 먹는 음식은 몸의 에너지 소비를 보충해야 합니다. 그리고 그들은 상당합니다. 결국 아이가 자라면서 가장 복잡한 기능적 변화가 그에게서 발생합니다. 그러나 각각의 경우에 이 수치는 성별, 생활 조건, 활동 유형 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 스포츠에 적극적으로 참여하는 어린이의 식단 및 식단은 덜 활동적인 동료의 식단 및 식단과 달라야 함은 분명합니다. 질병 중 영양 - 평상시 영양에서. 여름 테이블 - 겨울 테이블 등

어린이 영양의 적절성을 모니터링하는 데있어 주요 책임은 성인에게 있습니다. 하지만 여기서 아이의 독립성을 빼앗아서는 안됩니다. 이미 미취학 아동은 자신에게 부족한 음식의 양, 충분하고 과도한 음식의 양에 대한 아이디어를 가지고 있어야합니다. 예를 들어 과자에 대한 과도한 탐닉과 같은 과식과 과식 모두 건강에 위험하다는 것을 어린이가 이해하는 것이 중요합니다. 그는 낮 동안 먹는 과자의 양을 독립적으로 조절하도록 요청받을 수 있습니다. 동시에, 귀하가 좋아하는 진미는 불법이 아니며 유해한 제품으로 분류되지 않지만 수량은 엄격하게 제한되어야 합니다.

그러나 모든 성인은 단 것을 멈추는 것이 얼마나 어려운지 알고 있습니다. 이 경우 제어 기능을 어린이 자신에게 맡기는 것이 좋습니다. (성인의 임무는 이에 대한 재미 있고 흥미로운 형태의 자제력을 생각해내는 것입니다.) 실습에 따르면 자기 통제자 역할을 하는 어린이는 자신에게 할당된 작업에 매우 성공적으로 대처합니다.

IV 원칙 - 안전.

식품 안전은 세 가지 조건, 즉 어린이의 개인 위생 규칙 준수, 신선 식품과 오래된 식품 구별 능력, 익숙하지 않은 식품의 세심한 취급에 의해 보장됩니다.

아주 어린 아이들도 먹기 전에 손을 씻어야 한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 불행하게도 아는 것이 항상 행하는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 위장 장애는 아동기에 가장 흔한 질병 중 하나이며, 주된 이유는 기본적인 위생 규칙을 준수하지 않기 때문입니다. 그렇기 때문에 적절한 영양 교육에는 기본적인 위생 기술 개발 작업도 포함되어야 합니다. 더욱이 그것은 기술이지 그것이 얼마나 중요하고 유용한지에 대한 지식이 아니라는 점을 강조합니다.

7-8세가 되면 아이는 자신의 영양과 관련하여 어느 정도 독립성을 얻습니다. 그는 독립적으로 냉장고에서 요구르트를 꺼내서 먹고, 그릇에서 쿠키, 사과 등을 꺼낼 수 있습니다. 이는 이 나이에 제품이 오래되었음을 나타내는 징후(냄새, 색상의 변화)에 대한 아이디어를 형성했음을 의미합니다. 아이가 아는 것이 중요합니다. 제품의 신선도에 대해 약간의 의심이 있어도 먹어서는 안됩니다.

낯선 제품에 대해서도 마찬가지로 조심스러운 태도가 형성되어야 한다. 오늘날 매장에는 매우 다양한 제품이 있으므로 새로운 것을 시도하려는 유혹을 뿌리치기 어려울 때가 있습니다. 욕망 자체에는 아무런 문제가 없습니다. 그러나 사실 우리의 식문화를 위한 새롭고 비전통적인 음식에는 우리 몸에 익숙하지 않은 물질이 포함되어 있을 수 있으며, 이는 어린이에게 알레르기 유발 물질이 될 수 있습니다. 따라서 새로운 제품이나 요리에 대한 소개는 성인이 있을 때만 이루어져야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

식품 안전을 보장하기 위한 몇 가지 추가 팁:

음식을 너무 많이 튀기지 말고 삶거나 끓이는 것이 더 좋습니다. 튀김 중에 발생하는 지방 산화 생성물은 위와 장의 점막을 자극하여 어린이뿐만 아니라 성인에게도 가슴 쓰림과 복통을 유발할 수 있습니다.
가족, 특히 어린이, 다양한 종류의 소시지, 소시지, 소시지의 식단에 가능한 한 적게 사용하십시오. 지방이 많이 포함되어 있다는 사실 외에도 일반적으로 이러한 제품은 종종 "두 번째 신선한"으로 만들어집니다. 고기나 내장에는 방부제가 다량 함유되어 있습니다.
가족에게 먹이려면 연한 노란색 치즈를 선택하세요. 밝은 노란색 치즈는 지방이 매우 많습니다.
가공 치즈와 응유는 가능한 한 적게 사용하십시오. 여기에는 지방이 많을 뿐만 아니라 모든 종류의 염료, 용해제, 증점제 및 기타 식품 첨가물도 포함되어 있습니다. 패스트리, 패스트리, 케이크, 초콜릿, 아이스크림 등 지방과 "빠른 탄수화물"을 결합한 음식을 자주 사용하지 마십시오. 이 조합으로 완성도가 높아집니다.
달콤한 탄산음료는 건강에 심각한 해를 끼칩니다.

V 원칙 - 즐거움.

어떤 이유에서인지 그들은 영양의 역할과 중요성에 대해 이야기할 때 음식의 매우 중요한 기능, 즉 즐거움을 주는 것을 종종 잊어버립니다. 그러나 먹는 동안 발생하는 즐거운 감각은 제품의 안전성을 나타내는 지표가 되는 깊은 생리학적 의미도 가지고 있습니다(불쾌한 맛은 우리 몸에 경보 신호로 인식됩니다. 이것은 먹을 수 없습니다!). 따라서 사람의 미각 민감도 발달 수준이 높을수록 신체 보호 수준도 높아집니다.

음식을 즐기라는 부르심은 과식하라는 부르심이 아닙니다. 결국 즐거움은 먹은 음식의 양에서 발생하는 것이 아니라 (오히려 여기에는 역의 관계가 있습니다. 과식은 즐거운 감각을 "죽입니다") 맛과 냄새를 구별하고 차별화하고 조합의 조화를 평가하는 능력에서 발생합니다. 접시의 모양 등

그러한 기술의 발달은 아이가 먹는 음식이 얼마나 다양하고 음식이 얼마나 맛있는지에 달려 있습니다. 아이에게 단순히 "맛있다거나 맛없다"라는 단어에만 국한되지 않고 요리의 냄새와 맛을 설명하도록 가르치는 것이 중요합니다. 그리고 이를 위해서는 어른들이 저녁 식탁에서 그와 함께 요리의 장점에 대해 토론하는 것이 필요합니다. 결국, 이것은 아이가 "부드러운", "달콤하고 신맛", "쓴맛" 등의 맛이 무엇인지 이해할 수 있는 유일한 방법입니다.

식사의 즐거움도 테이블 분위기에 따라 결정됩니다. 식사 중에는 다툼, 대결, 교육적인 대화를 금기시해야합니다! 아이가 아주 어릴 때부터 가족의 식탁은 모두가 편안하고 따뜻하며 맛있는 곳이라는 생각을 갖게 해주세요!
나열된 원칙과 영양 규칙을 준수하는 것은 자녀의 건강과 정상적인 발달은 물론 좋은 학업 성적의 열쇠입니다.

자녀의 건강한 영양 기술 개발 과정을 어떻게 조직합니까?

이미 알고 있듯이 적절한 영양 섭취는 규칙적이고 다양하며 적절하고 안전하며 즐거워야 합니다. 그러나 이러한 원칙을 준수하는 것의 중요성과 필요성을 어린이에게 어떻게 확신시킬 수 있습니까?

어린이에게 유용한 습관을 형성하려는 성인의 전통적인 교육 기법은 어린이의 건강상의 이점에 대한 설명입니다. “죽을 먹으면 자라서 강해지고 강해진다” 또는 반대로 “과일을 먹지 않으면(운동, 운동 등) 병이 난다… 하지만 이 주장이 어린이에게 설득력이 있을까요? 아니요! 결국, 지금 이 순간 그는 미래의 언젠가 "보상"(힘, 성장, 아름다움)을 받기 위해 즐겁고 맛있는 것을 포기해야 합니다. 원칙적으로 아이의 건강은 태어날 때부터 주어지는 것이므로, 이미 가지고 있다면 왜 돌보고 강화해야하는지 이해하기 어렵습니다. 무엇을 해야 할까요?

이 과정을 게임 형태로 정리하는 것이 좋습니다. 왜냐하면... 게임은 어린 학생들이 주변 세계를 배우고 상호 작용할 수 있는 가장 효과적인 방법입니다. 하지만 이 게임의 규칙은 아이의 특정 작업 수행과 관련하여 특별해야 합니다. 여기에는 다양한 옵션이 있습니다. 미리 알림 없이 손을 씻을 때마다 "미소"를 짓는 일기를 쓰세요. 가장 특이한 죽에 대한 경쟁을 조직하십시오. 과일 및 채소 전문가 대회 등을 개최합니다. 여기에서는 다양한 유형의 게임을 사용할 수 있습니다.

따라서 어린이에게 친숙한 삶의 일부 에피소드를 기반으로 한 롤플레잉 게임은 테이블에서 기술을 연습하는 것과 연관될 수 있습니다. ).

규칙이 있는 게임은 참가자들 간의 경쟁적인 상호 작용 특성을 전제로 합니다. 참가자는 샐러드용 야채를 빠르게 수집하고 아침 식사로 요리를 선택할 수 있습니다.
이런 단순한 기술의 효과는 어른의 입장에서 매우 높은 것으로 나타났고, 끝없는 알림과 표기를 통해서는 이룰 수 없었던 것을 게임에서는 쉽게 이룰 수 있었다.

음식 문화의 기초를 형성하는 것에는 어린이에게 민속 전통과 풍습, 민속 요리를 소개하는 것도 포함됩니다. 그리고 이것은 단지 역사에 대한 찬사가 아닙니다.

수세기 동안 시간의 시험을 견뎌온 전통은 합리성과 편의성의 관점에서 항상 영양의 사회 문화적 규제자 역할을 해왔습니다.

민속 요리 요리는 일반적으로 사람들의 생활 조건과 그들이 사는 지역의 식량 자원 구조와 최적으로 일치합니다. 수세기에 걸쳐 다양한 국적이 특정 제품 및 준비 방법에 대한 특정 적응을 개발했습니다.

물론 오늘날 우리 테이블은 점점 더 다양해지고 있습니다. 치즈버거와 햄버거, 칩, 스시, 피자 등 이 모든 것이 점차 외국 요리로서의 지위를 잃어가고 있습니다.

다양한 요리 전통이 상호 침투하는 과정을 막는 것은 거의 불가능하며 가치가 있습니다. 그러나 자신의 국가 요리를 잊어 버리는 것은 어리 석고 현명하지 못한 일입니다.

그렇기 때문에 아이가 전통 요리에 대한 아이디어와 건강 유지에 대한 역할과 중요성을 갖는 것이 매우 중요합니다.

동시에 적절한 영양의 기초 형성과 직접적인 관련이 없는 교육 과제도 해결됩니다. 전통과 관습에 대한 지식은 일반 국민의 문화와 역사에 대한 어린이의 이해를 넓혀주므로 애국교육의 한 요소로 간주될 수 있습니다. 그리고 여러 나라의 요리 전통에 대해 토론하는 것은 국제 교육을 조직하는 데 탁월한 선택입니다.

합리적인 영양의 기본을 가르치는 것은 실천적 편의의 원칙에 부합해야 합니다. 즉, 아이에게 전달되는 모든 정보와 발달된 행동 기술은 일상 생활에서 아이에게 유용해야 합니다. 물론 비타민 그룹과 신체의 특정 생리적 기능에 대한 중요성에 대한 정보는 중요하지만 7-11세 어린이에게는 거의 필요하지 않습니다. 그러나 비타민 공급원인 음식에 대한 아이디어는 매일 과일이나 야채를 먹고, 주스, 우유 등을 마셔야 하는 이유를 이해하는 데 도움이 되므로 확실히 유용합니다.

스토브에 일어나기에는 너무 이르다는 것이 분명한 경우 중학생에게 보르시 준비 기술에 대해 알려줄 필요가 있습니까? 현재 그는 부엌에서 어머니를 도와 테이블 위에 접시를 정리할 수 있으므로 서빙 규칙을 숙지하는 것이 실제로 실질적으로 중요할 것입니다.

건강한 생활 방식 교육과 관련된 불합리하게 많은 양의 정보 인 과도한 과학주의는 쓸모가 없을뿐만 아니라 종종 이러한 교육 과정에 대한 아동의 관심을 감소시킵니다. 어린이의 적절한 영양 섭취의 기초를 형성하는 것은 우선 유용한 기술을 습득하는 것이며, 숙달 정도는 일상 생활에서 수요가 있는지 여부에 직접적으로 달려 있습니다. 그렇기 때문에 부모는 적절한 영양 교육 내용을 선택할 때 자신이 가르칠 내용이 자녀에게 얼마나 필요한지 생각해야 합니다.

전통적으로 음식문화의 기초는 가정에서 이루어졌습니다. 아이가 자신의 취향 선호도가 형성되고 식탁에서의 행동 규칙이 숙달되는 음식 전통에 대해 알게 된 곳입니다. 불행하게도 오늘날 이 교육 분야에서 가족의 역할은 감소하고 있습니다. 가족 잔치의 전통 (온 가족이 식탁에 모일 때 저녁 식사, 일요일 아침 식사)이 점차 우리 삶에서 사라지고 있으며, 일주일에 5 번 어린이가 집 밖에서 아침, 점심, 심지어 저녁을 먹는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 가족교육은 학교공동체의 교육을 통해 상당히 보완되고 조정된다. 그러나 학교는 이 교육 분야에서 부모의 지원 없이는 확실히 할 수 없습니다. 그러므로 아이의 영양문화 형성은 언제나 부모와 교사의 협력으로 이루어진다.
그러므로 우리 교사들은 학부모 여러분과의 유익한 협력을 바라며 그러한 모임이 정기적으로 이루어지기를 바랍니다.

엘레나 이바노브나 마르케비치가 준비한,
초등학교 교사 MKOU "중등학교 3호" Kozelsk

아침

점심

저녁