Butun oila uchun sog'lom ovqatlanish: biz sog'lom mahsulotlarni tanlaymiz va har kun uchun menyu yaratamiz. Bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish Oilada sog'lom ovqatlanish asoslari

Sog'lom ovqatlanish haqida odatda vazn yo'qotish kontekstida gapiriladi. Ammo eng yaxshi variant butun oila bilan imkon qadar tezroq o'tish haqida o'ylashdir. Kundalik menyuda to'g'ri ovqatlanish tamoyillarini qanday amalga oshirish kerak?

Ideal fraksiyonel ovqatlar. Ya'ni, oila kuniga 5 marta stolga o'tirishi kerak: nonushta, tushlik, kechki ovqat, tushdan keyin gazak va kechki ovqat. Ammo kattalar odatda biror joyda band bo'lganligi sababli, rejim bu bilan almashtirilishi mumkin: nonushta, tushlik va kechki ovqat, shuningdek, sog'lom gazaklar. Bunday holda, kechki ovqat kunning oxirgi taomi bo'lishi kerak. Mana, butun oila uchun har kuni mos keladigan namunaviy ovqatlanish rejasi.

Nonushta

Tanani uyg'otish va uni energiya bilan oziqlantirish uchun nonushta sifatli uglevodlar va oqsillardan iborat bo'lishi kerak. Bu shunchaki bo'tqa bo'lishi mumkin: grechka, jo'xori uni, ko'p donli va bir parcha pishloq yoki yogurt. Bundan tashqari, makkajo'xori yoki jo'xori uni ishlatib, tvorogdan kostryulkalar tayyorlashingiz mumkin. Ushbu taom barcha kerakli nonushta komponentlarini o'z ichiga oladi. Vaqtingiz kam bo'lsa, pishloq va qaynatilgan go'sht bilan etti sendvichni boqishingiz mumkin.

Tushlik

Ikkinchi nonushta (yoki gazak) faqat uglevodlardan iborat bo'lishi mumkin. Bu olma, meva barlari yoki granola barlari bo'lishi mumkin (bolalar maktabga olib borish uchun). Ofis sharoitida, oilaning kattalar qismi uchun donli non bilan kofe-break bo'ladi.

Kechki ovqat

Bu qanchalik arzimas tuyulmasin, tushlik uchun eng yaxshi variant sho'rva va asosiy taomdir. Sho'rva uchun bir qator shartlar mavjud: u kam yog'li bo'lishi kerak (tovuq, kurka yoki yog'siz), ko'p miqdorda sabzavot, don emas. Agar sho'rva etarli miqdorda go'sht yoki baliqni o'z ichiga olsa, ikkinchisiz ham qilishingiz mumkin. Bolalar sabzavot va qo'ziqorinlardan tayyorlangan engil kremli sho'rvalarni juda yaxshi ko'radilar, ular pishloq yoki qaymoq bilan to'ldirilishi mumkin. Bu birinchi taom sizni uzoq vaqt qoniqtirmaydi, shuning uchun u bilan ikkinchi taomga xizmat qilish yaxshiroqdir. Ikkinchisi uchun yaxshi variant: sabzavotli (salat yoki güveç) qandaydir protein (qaynatilgan tovuq yoki baliq, bug'da pishirilgan kotletlar). Agar oilada vazn yo'qotish kerak bo'lgan odamlar bo'lsa, ular faqat tushlik uchun birinchi narsani eyishi mumkin.

Peshindan keyin gazak

Peshindan keyin gazaklar engil bo'lishi kerak. Bu yogurt, tvorog yoki kefir bo'lishi mumkin. Siz sabzavotlarni (masalan, salat) va shakarsiz mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin (bolalar sabzi tayoqchalari yoki olma tilimlarini juda yaxshi ko'radilar).

HAM OʻQING

Diet Osa - ingichka bel uchun

Kechki ovqat

Agar menyuning qolgan qismini amalga oshirish juda oddiy va an'anaviy bo'lib tuyulsa, unda to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga mos keladigan kechki ovqat biz o'rganganimizdan juda farq qiladi. Bu oson narsa bo'lishi kerak, chunki tana kun uchun etarli kuchga ega, ortiqcha energiya kerak emas. Kechki ovqat uchun eng yaxshi variant - to'g'ri pishirilgan yog'siz go'sht (yoki baliq). Yon piyola sabzavotli taom yoki don bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, qattiq bug'doy yoki butun don unidan tayyorlangan makaronga xizmat qilishingiz mumkin. Garnitura juda ko'p bo'lmasligi kerak. Mayonezli salatlar, qarsillab qovurilgan tovuq, kartoshka pyuresi va makaron tog'lari bo'lmasligi kerak.

Umumiy tamoyillar

"To'g'ri ovqatlanish" uchun oziq-ovqat nafaqat turli xil sog'lom, balki to'g'ri tayyorlangan va muvozanatli bo'lishi kerak.
Pishirish usullari orasida pishirish, pishirish, qaynatish (shu jumladan bug'da pishirish) ustuvor hisoblanadi. Juda mazali variantlar, ayni paytda tez va qulay, pechda yengda pishirish orqali olinadi. Siz go'sht yoki baliqni pishiriladigan idishga solib, sabzavot (kartoshka, qovoq, qovoq va boshqalar) qo'shishingiz, tuz qo'shishingiz va pechga qo'yishingiz mumkin. Hatto bolalar ham bunday taomlarni zavq bilan eyishadi.

Kollektiv ruh, biz bilganimizdek, birlashtiradi va tezda ezgu maqsadga erishishga yordam beradi. Shu tarzda oilaviy parhezdan foydalanish mumkin. Bu sizning oilangizni ochlik bilan qiynash haqida emas, balki sog'lom ovqatlanishni o'rnatish usulidir.

Bir ovozdan

Butun oila uchun parhez, boshqa har qanday kabi, motivatsiyadan boshlanadi. Bu aniq va bir ovozdan qabul qilinishi kerak. Masalan, qarindoshlar va do'stlarni hayratda qoldirish uchun qishki ta'til uchun birgalikda vazn yo'qotish. Motivatsiyangizni kuchaytirish uchun kvartirangizda ko'taruvchi foto kollajlar va ilhomlantiruvchi iqtiboslarni osib qo'ying. Bundan tashqari, ramziy ma'noga ega bo'lgan oddiy rangli bilaguzuklarni olishingiz mumkin, bu sizga yuksak maqsadni eslatadi.

Manfaatlar to'qnashuvi

Agar bolalar vazn yo'qotish marafonida ishtirok etsa, siz qattiq dietalarga e'tibor qaratmasligingiz kerak. Oila uchun alohida ovqatlanishga rioya qilish kifoya. Mohiyat mahsulotlarning malakali kombinatsiyasiga to'g'ri keladi. Xususan, oqsillar va uglevodlar, oqsillar va yog'lar, har xil turdagi oqsillar, kraxmal va shakarni bir taomda iste'mol qilmaslik kerak. Internetda osongina topish mumkin bo'lgan maxsus mahsulot moslik jadvallari kombinatsiya qoidalarini tushunishga yordam beradi.

Yaxshi boshlanish

Nonushtani o'zingiz qiling va butun oilaga ovqatlaning. Ushbu qoidadan istisno bo'lishi mumkin emas. Birinchi taom bilan tana ozuqa moddalarining sher ulushini olishi kerak, aks holda kunduzi ortiqcha ovqatlanish va kechki ovqatlar muqarrar. Sog'lom nonushta tarkibiga barcha turdagi donlar, o'rtacha yog'li tvorog, oqsilli omletlar, engil sabzavotli salatlar va javdarli tostli sendvichlar kiradi. Turli xil variantlarni almashtiring va qo'shimcha funt haqida tashvishlanishingiz shart emas.

Sog'lom gazak

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish oralig'ida ovqatlanmaslik va gazaklarni unutish kerak degan fikr bor. Aslida, gazaklar kerak, asosiysi ular to'g'ri va me'yorida. Buning uchun fermentlangan sut mahsulotlari, meva va sabzavotlar, yong'oqlar va quritilgan mevalar mos keladi. Parhezshunoslar qaynatilgan tuxum, kam yog'li pishloqli non, butun don va uy qurilishi mussli barlarini ma'qullaydi. Bularning barchasini o'zingiz bilan ish yoki maktabga olib borishingiz mumkin, shunda yaqinlaringiz uydan tashqarida ham oilaviy ovqatlanishni buzmaydi.

Taqiqlangan mevalar

Agar biz birgalikda eng zararli ovqatlardan voz kechsak, butun oila uchun vazn yo'qotish osonroq bo'ladi. Bularga qulay ovqatlar, tez ovqatlanish, füme ovqatlar, mayonez va ketchup kiradi. Bundan tashqari, chiplar, krakerlar, shokolad barlari va boshqa jozibali gazaklar bilan xayrlashishga to'g'ri keladi. Agar ularga ishtiyoq barham topsa, oilangiz uchun meva chiplari, uy qurilishi marmelad va zefir tayyorlang va ularni asta-sekin qora shokolad bilan erkalang.

Stakandagi noziklik

Butun oila bilan vazn yo'qotganda, zararli ichimliklarni dietadan chiqarib tashlash kerak. Bu nafaqat mashhur shirin soda, balki fabrikada ishlab chiqarilgan sharbatlar, uy qurilishi kompotlari va sutli kokteyllardir. Hatto shirin choy va qahva ham vazn yo'qotish uchun barcha harakatlarni nolga kamaytirishi mumkin. Ularning tarkibidan shakarni olib tashlang va ular eng foydali ichimliklarga aylanadi. Shuningdek, mevali ichimliklar, limonadlar va uy qurilishi smetilarini iching. Muntazam va mineral suvni ko'proq iste'mol qilishni unutmang.

Vitaminlarni qidirishda

Lekin, albatta, e'tiborga arziydigan narsa - yangi sabzavotlar, mevalar va rezavorlar, tolaning eng boy manbalari bo'lib, ular tanani oziqlantiradi va to'liqlik tuyg'usini beradi. Bundan tashqari, ularning barchasi cheklangan ovqatlanish uchun zarur bo'lgan vitaminlar va mikroelementlarga boy. Albatta, hozir bizda yozdagi kabi ko'plab sabzavot va mevalar yo'q, lekin biz har doim bir xil darajada sog'lom yangi muzlatilgan preparatlarga murojaat qilishimiz mumkin.

Kichik fokuslar

Birgalikda vazn yo'qotish masalasini hal qilishda siz hiyla-nayrangsiz qilolmaysiz. Oddiy plitalarni kichiklari bilan almashtiring - bu katta qismning illyuziyasini yaratadi va to'yinganlik tezroq keladi. Televizor ko'rmaslikka yoki stolda o'qimaslikka harakat qiling, klassik musiqani yoqqaningiz ma'qul. Bu sizga o'rtacha 15% kamroq ovqatlanish imkonini berishi isbotlangan. Bundan tashqari, turli xil idishlarga maydalangan qalampir qo'shishingiz mumkin. Ushbu ziravorlar kuchli yog 'yoqilg'isi hisoblanadi.

Yaxshilik uchun xarid qilish

Do'konga birga borish sizning oilaviy ovqatlanishingizni yanada samarali qiladi. To'g'ri mahsulotlar bilan aravani yig'ish orqali siz kelajakdagi menyuni aqlan tasavvur qilasiz va motivatsiyangizni yana bir bor kuchaytirasiz. Asosiysi, xaridlar ro'yxati bilan o'zingizni qurollantirish, u bilan pul, vaqt va asablarni tejash kafolatlanadi. Va agar oilada kimdir taqiqlanganlarga qo'l uzatsa, boshqasi uni doimo to'xtatadi. Faqat och qoringa supermarketga bormang.

Jamoa o'yini

Hayotning zamonaviy ritmi ba'zan bizga hech qanday tanlov qoldirmaydi - biz qanchalik to'g'ri ovqatlanishni xohlamaylik, ba'zida tezlik, qulaylik uchun yoki xonadon a'zolarining iltimosiga binoan normal ovqatlanish qoidalaridan voz kechishga to'g'ri keladi. Ammo to'g'ri tashkil etilgan oilaviy ovqatlanish bu oila a'zolarining sog'lom va faol bo'lishini ta'minlashning kalitidir. Oilaviy ovqatlanishda qanday asosiy xatolarga yo'l qo'yamiz?

1. Ko'p go'sht. Shunday bo'ladiki, biz tanamiz talab qilganidan ko'ra ko'proq go'sht iste'mol qilamiz. Aslida, go'shtni haftada 1-2 martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilish kerak. Boshqa kunlarda uni parranda yoki baliq bilan almashtirish mumkin.

2. Ko'p miqdorda uglevodlar, ozgina sabzavotlar. Uglevodlar organizm uchun zarurdir, lekin ularning miqdori oziq-ovqatning umumiy kaloriya tarkibining 70-75% dan oshmasligi kerak, bizning ovqatimiz esa ko'pincha 80-90% uglevodlardan iborat. Oilaning ratsionining asosi sabzavotlar bo'lishi kerak. Tez uglevodlar uchun kuniga maksimal 90-120 kkal ajratiladi va biz ko'pincha bu me'yordan bir necha marta oshib ketamiz.

3. Yog '. Biz shunchalik ko'p yog' iste'mol qilamizki, u keyinchalik bizning raqamlarimizga to'planishi ajablanarli emas. Yog'li go'sht, mayonez va qizarib pishgan ovqatlardan saqlaning. To'g'ri ovqatlanish me'yorlariga ko'ra, ovqatni qovurish emas, balki qaynatish, pishirish yoki qovurish yaxshiroqdir. Shunday qilib, siz ozroq yog' iste'mol qilasiz va oziq-ovqatingizda ko'proq ozuqa moddalarini saqlaysiz. Mayonez o'rniga, zaytun moyi yoki limon sharbati bilan mavsumda salatlar.

4. Oilada noto'g'ri ovqatlanish. Ko'pincha parhez butunlay noto'g'ri tuzilgan - nonushta uchun gazaklar, tushlik uchun sendvichlar, kechki ovqat uchun bir plastinka köfte. Tushlik, albatta, suyuq idishni o'z ichiga olishi kerak, nonushta kunlik kaloriya tarkibining 40% ni, kechki ovqat esa engil va oson hazm bo'ladigan bo'lishi kerak.

5. Oilaviy ovqatlanish an'anasi sifatida ortiqcha ovqatlanish. Uzoq, to'yimli kechki ovqatlar, tuzlangan bodring bilan oilaviy bayramlar, bolaga "Hamma narsani yemaguningizcha, sayrga chiqmaysiz" degan ko'rsatmalar - bularning barchasi biz juda ko'p ovqatlanishimizga olib keladi. Va agar siz ushbu parhezning asosini sog'lom deb atash qiyin bo'lgan oziq-ovqat deb hisoblasangiz, unda rasm juda xavotirli bo'ladi.

Nega biz noto'g'ri ovqatlanamiz?

Biz oddiy ovqatlanish juda uzoq, ta'msiz, to'liq bo'lmagan, monoton va qimmat degan noto'g'ri tushunchaga duch kelamiz. Aslida, to'g'ri oilaviy ovqatlanish turli xil va qoniqarli bo'lishi kerak. Shu bilan birga, oila uchun normal ovqatlanishni tashkil qilish unchalik qiyin ish emas, bu unchalik qimmat emas, chunki eng yaxshi mahsulotlar don, mahalliy sabzavotlar va yog'siz go'sht, parranda va baliqdir. Oziq-ovqat qimmat bo'lmasligi kerak, lekin yangi va tabiiy bo'lishi kerak.

Oy uchun to'g'ri ovqatlanishni tashkil qiling

Rejalashtirish juda yaxshi narsa, jumladan, oila uchun to'g'ri ovqatlanish haqida gap ketganda. Oilangiz uchun bir oy davomida sog'lom ovqatlanishni rejalashtirib, siz dietangizdan ba'zi nosog'lom ovqatlarni oldindan chiqarib tashlaysiz va bundan tashqari, tasodifiy xaridlarni bekor qilish orqali byudjetingizni tejaysiz. Oziq-ovqatlarni yirik supermarketlar yoki bozorlardan xarid qilgan ma’qul – u yerda u uyingiz yonidagi do‘konga qaraganda yangiroq, sifatliroq va arzonroq.

Oylik ovqatlanishni rejalashtirishda nimani yodda tutish kerak?

Birinchidan, xaridlar ro'yxatidan biz mayonez, ketchup, sosiska va kolbasa, qayta ishlangan go'sht, tayyor ovqatlar va turli xil "tezkor" ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar, soda, füme go'sht, konserva va yog'li go'sht kabi mahsulotlarni istisno qilamiz. Bularning hammasi sizga kerak emas.

Ikkinchidan, oq nonni qoraga, irmikni arpaga, oq guruchni jigarrangga, qo‘zichoq va cho‘chqa go‘shtini yog‘siz mol go‘shtiga almashtiramiz. Oilani boqish uchun faqat foydali, sog'lom ovqatlardan foydalanish kerak.

Uchinchidan, keling, dangasalikni to'xtatib, do'konda tayyor ovqat xarid qilishdan ko'ra, o'zimiz pishirishni boshlaylik - siz oilangizning taomlarini uning a'zolari sog'lom va baxtli bo'lishi uchun tashkil qilmoqchisiz, to'g'rimi? Retseptlar oddiy va ayni paytda xilma-xil bo'lib, idishlarning o'zi mazali va juda to'yimli.

Oilangizni to'g'ri ovqatlantirish uchun sizning oilaviy muzlatgichingizda nima bo'lishi kerak?

1. Sabzavotlar. Yangi va muzlatilgan sabzavotlar va aralash sabzavotlar oilangizning ratsionining asosini tashkil qiladi.

2. Meva va rezavorlar. Mevalar, sabzavotlar kabi, biz uchun juda muhim - ular tarkibida vitaminlar, tolalar, mevali kislotalar va ko'plab foydali mikroelementlar mavjud. Olma, banan va tsitrus mevalari ayniqsa foydalidir.

3. Yorma, yormalar. Ratsionda mazali va sog'lom donalar bo'lishi kerak - bug'doy, jo'xori uni, grechka, marvarid arpa, jigarrang guruch, tariq donalari va boshqalar.

4. Zaytun moyi. Siz undan salatlar kiyinish uchun foydalanasiz va ovqat pishirish uchun foydalanasiz.

5. Yong'oq va quritilgan mevalar foydali mikroelementlar, tolalar va yog' kislotalari manbalari hisoblanadi. Ovqatlanish uchun ideal.

6. Dukkaklilar. Bu oziqlantiruvchi va mazali mahsulot, oqsil, tola, murakkab uglevodlar va ko'plab foydali vitaminlar va mikroelementlar manbai.

7. Qo'ziqorinlar. Bu shunchaki foydali moddalar ombori - qo'ziqorinlarni dietangizga kiritganingizga ishonch hosil qiling, ayniqsa ular ozuqaviy qiymati bo'yicha mol go'shtidan kam emas.

8. Baliq. U sog'lom yog 'kislotalari, fosfor, kaltsiy va boshqa iz elementlari, shuningdek, ko'plab vitaminlar va oqsillarni o'z ichiga oladi.

9. Qush. Tovuq va kurka go'shtning o'rnini bosadigan mazali va juda foydali.

10. Go'sht. Yog'siz go'shtni, tercihen mol va dana go'shtini tanlang.

11. Fermentlangan sut mahsulotlari. Ovqat hazm qilish uchun zarur bo'lgan va ko'p miqdorda protein va kaltsiyni o'z ichiga olgan fermentlangan sut mahsulotlari oilaviy to'g'ri ovqatlanishning muhim qismidir.

12. Tuxum oqsil va sog'lom aminokislotalarning yana bir muhim manbai bo'lib, nonushta uchun ideal.

13. Qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron uglevodlar, tolalar va mikroelementlarning qimmatli manbai hisoblanadi.

14. Asal (sog'lom shakar o'rnini bosuvchi vosita sifatida), salatlar uchun olma sirkasi va limon sharbati, tabiiy ziravorlar va oziq-ovqatga lazzat qo'shish uchun o'tlar.

15. Kepak yoki butun donli non uglevodlar, tolalar va mikroelementlarning mazali va juda sog'lom manbaidir.

Sog'lom ovqatlanish uchun retseptlar

1. Sabzavotli sho'rva. Tovuq bulyoniga tug'ralgan sabzavotlar qo'shiladi - brokkoli, selderey, maydanoz, reyhan, sabzi, qovoq. Har bir narsa 15 daqiqa qaynatiladi va xizmat qiladi.

2. Mussaka. Quyidagi mahsulotlar qatlamlarga joylashtiriladi: piyoz, yog'siz qovurilgan baqlajon, yog'siz ozgina qovurilgan qiyma, po'stlog'isiz tug'ralgan pomidor, bolgar qalampiri; ustiga bechamel sousini yoki shunchaki ko'pirtirilgan pishloq va tuxumni quying va 30 daqiqa davomida oldindan qizdirilgan pechga qo'ying.

3. Sabzavotli tovuqli salat. Qaynatilgan tovuq go'shti, pomidor, suluguni yoki oq pishloq, bolgar qalampiri, xitoy karami kub shaklida kesiladi, zaytun yarmiga bo'linadi, hamma narsa aralashtiriladi va zaytun moyi va bir limon sharbati bilan ziravorlanadi.

4. Mikroto'lqinli pechda baliq. Issiqlikka chidamli skovorodkada qatlamlarga joylashtiring: tug'ralgan piyoz, maydalangan sabzi, yog'siz baliq bo'laklari, tug'ralgan pomidor va har bir narsani kaltaklangan tuxum, pishloq, smetana va o'tlar sousi bilan to'kib tashlang. Mikroto'lqinli pechda 35 daqiqa - va baliq tayyor.

5. No'xat. Bir stakan no'xatni bir kechada namlang va keyin ularni yumshoq bo'lgunga qadar pishiring. Go'sht, qo'ziqorin, sabzavot yoki mustaqil ravishda xizmat qilish mumkin.

Bu sizning oilangiz albatta yoqtiradigan sog'lom oilaviy taomlar retseptlarining kichik bir qismidir.

Mashhur maqolalar Ko'proq maqolalarni o'qing

02.12.2013

Hammamiz kun davomida ko'p yuramiz. O‘tirgan hayot tarzimiz bo‘lsa ham, baribir yuramiz – axir, biz...

608803 65 Batafsil ma'lumot

Sog'lom ovqatlanish qoidalariga duch kelmaganlar uchun hamma narsa juda murakkab ko'rinishi mumkin. Ammo, aslida, siz boshlaganingizdan so'ng, to'g'ri ovqatlanish odat tusiga kiradi va umuman yuk bo'lmaydi.

Agar oilalar haqida gapiradigan bo'lsak, kichik bolalarning mavjudligi to'g'ri ovqatlanishni boshlash uchun asosiy turtki hisoblanadi. Zero, hayot haqidagi asosiy qarashlar va to'g'ri xulq-atvor aynan oilada shakllanadi.

Ushbu maqolada biz o'z uyingizni qanday qilib to'g'ri ovqatlanishga o'rganishingiz va bunday ovqatni tayyorlash va iste'mol qilish jarayonida noqulaylik tug'dirmasligingiz haqida gaplashamiz.

Umumiy xatolar

• Oilada, albatta, to'g'ri ovqatlanishni doimo qo'riqlaydigan odam bo'lishi kerak. Misol uchun, agar xotin yoki onaning o'zi yarim kilogramm shirinlik yoki bir paket chips eyishga qarshi bo'lmasa, unda hech qanday tartib-intizom haqida gap bo'lishi mumkin emas.
• Qayta ishlangan ovqatlar, arzimas yoki yog'li ovqatlarni xarid qilmang. Do'konga borishdan oldin, ro'yxat tuzing va unga qat'iy rioya qiling. Shu tarzda siz faqat kerakli mahsulotlarni savatingizga qo'shasiz.
• Oziq-ovqat do'konlariga och holda bormang. Bu bilan siz juda ko'p keraksiz va zararli narsalarni sotib olish xavfini oshirasiz.
• Jamoat ovqatlanish joylariga, ayniqsa oshxonalar, snack barlar va kafelarga tashrif buyurmang. Agar jamoat joyida tushlikdan qochib bo'lmasa, eng zararsiz taomlarni tanlang - qaynatilgan bo'tqa va bug'da pishirilgan kotletlar, baliq. Hech kim oziq-ovqat yangi yog'da pishirilganiga va yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltirmasligiga kafolat bera olmaydi.
• Agar siz bolalaringiz bilan uzoq vaqtga, masalan, madaniy tadbirga yoki xarid qilish uchun uydan chiqsangiz, o'zingiz bilan oziq-ovqat olib ketishingiz tavsiya etiladi. Bu mevalar, sabzavotlar, kefir, sharbat, sut (xayriyatki, hozir bularning barchasi kichik paketlarda sotiladi), non, pishloq va boshqalar bo'lishi mumkin. Shunday qilib, siz ko'chada yoki do'konda oziq-ovqat sotib olmaysiz va oilangiz och qolmaydi.
• Agar siz bolalaringizga to'g'ri ovqatlanishni astoydil o'rgatsangiz va o'zingiz ularning oldida qovurilgan, dudlangan va nosog'lom taomlarni iste'mol qilsangiz, unda bunday urinishlar vaziyatni yanada yomonlashtiradi. Bolalar uchun arzimas oziq-ovqat istalgan narsaga aylanadi, ammo yoshi tufayli hali mavjud emas. Va ma'lum bir harakat erkinligi paydo bo'lganda, ular uni ikki baravar ishtiyoq bilan eyishni boshlaydilar.
• Shirinliklar, unlarni cheklang va keklarni faqat bayramlarda sotib oling. Bolalar uchun tabiiydan ko'ra ko'proq kimyoviy moddalar mavjud bo'lgan turli xil do'kon shirinliklarini minimallashtiring. Farzandlaringizni kuniga bir bo'lak konfet yoki shokolad bilan siylaganingiz ma'qul. Shunday qilib, ular shirinliklarga kuchli ehtiyoj sezmaydilar, chunki ular har kuni uni iste'mol qiladilar va shu bilan birga, minimal miqdordagi shirinliklar bolaning tanasiga zarar etkazmaydi.
• Sog'lom taomlar berishda jim bo'lmang. Butun oilaga nima uchun u yoki bu mahsulot foydali ekanligini tushuntiring. Bu kattalar va bola uchun plastinkani bo'shatish uchun yaxshi rag'bat bo'ladi.
• To'g'ri ovqatlanishni boshlash uchun ajoyib vaqt - bolaning tug'ilishi, onaning arzimas ovqatni iste'mol qilishiga qarshi bo'lgan paytda. Yana bir ajoyib daqiqa - chaqalog'ingiz bolalar bog'chasiga borishni boshlaydi. U yerda ularga intizom va to‘g‘ri ovqatlanish o‘rgatiladi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - tegishli kun tartibini saqlash va sog'lom taomlarni tayyorlash.
• Yangi parhezni asta-sekin kiriting. Avvaliga, hech bo'lmaganda kechki ovqatdan boshlang; uy ahli yotishdan oldin juda ko'p miqdorda arzimas ovqat eyishiga yo'l qo'ymang. Tushlik va nonushtani asta-sekin almashtiring.

Nima yeyishingiz mumkin?

Eng muhim qoida - hamma narsa tabiiy foydalanish. Barcha yarim tayyor mahsulotlarni, tayyor ovqatlarni, konservalarni va yog'li kolbasalarni butunlay chiqarib tashlang. Do'konda sotib olingan tayyor oziq-ovqat juda ko'p miqdorda lazzat kuchaytirgichlarini o'z ichiga oladi va keyin bunday mahsulotlarning sifatini baholash ko'pincha qiyin. Mahsulotlarni oyiga 2-4 marta sotib olish yaxshiroqdir. Shunday qilib, muzlatgichingizda doimo yangi sabzavotlar, mevalar va sut mahsulotlari bo'ladi.

Turli xil donlarni sotib oling - don tarkibida juda ko'p miqdorda vitamin va minerallar mavjud. Sizning uyingizda asal, yong'oq va quritilgan mevalar borligiga ishonch hosil qiling - bu nosog'lom shirinliklar va shakarga ajoyib alternativ. Mayonez o'rniga kefir, yogurt, smetana foydalaning.

Ovqat pishirish qoidalari

Asta-sekin oilangizni bug'da pishirilgan, pishirilgan va pishirilgan idishlar bilan tanishtiring. Ularning ko'pchiligi ta'mga ko'ra qovurilgan idishdan kam emas va tanaga foydasi ancha katta. Bug 'va ko'p pishirgich sotib olish tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz nafaqat sog'lom ovqat pishirasiz, balki pechka oldida turmasdan vaqtni tejashingiz mumkin. Aytgancha, tez orada pishirish ancha kam vaqt olishini sezasiz.

7 kunlik muvozanatli menyu

dushanba

• Ertalab: sutli jo'xori uni (yong'oq, asal, so'ralsa quritilgan mevalar), non, pishloq, yashil choy.
• Kun: tuzlangan bodring, qaynatilgan guruch, bug'langan tovuq kotleti, sarimsoqli sabzi salatasi, marshmallow, kompot.
• Kechqurun: sabzavotli güveç, pishirilgan mol go'shti jigari, mevali jele, gazsiz suv.

seshanba

• Ertalab: tariq pyuresi, qaymoqli tvorog, kakao.
• Kun: borscht, kartoshka pyuresi, pishirilgan baliq, marmelad, choy.
• Kechqurun: qattiq bug'doy makaron, qaynatilgan lavlagi salat, ichimlik.

chorshanba

• Ertalab: sutli guruch pyuresi, tvorog, choy.
• Kun: tuxumli tovuq bulyoni, qovurilgan karam, bug'da pishirilgan kotlet, yog'siz pechene, jele.
• Kechqurun: sabzavotli salat, qo'ziqorin va piyoz bilan qaynatilgan grechka, kompot.

Payshanba

• Ertalab: irmik pyuresi, pishloqli javdar nonli sendvich, kakao.
• Kun: baliq sho'rva, tovuq va sabzavotli palov, marmelad, kompot.
• Kechqurun: qaynatilgan kartoshka, qovurilgan sabzavotlar, oq karam salatasi.

Juma

• Ertalab: omlet, qaymoqli tvorog, marshmallow, choy.
• Kun: karam sho'rva, köfte bilan qaynatilgan grechka, marmelad, kompot.
• Kechqurun: go'sht bilan pishirilgan sabzavotlar, choy.

shanba

• Ertalab: asalli jo'xori uni, tvorog, choy.
• Kun: qo'ziqorin sho'rva, oq go'shtli qaynatilgan guruch, mevali ichimlik.
• Kechqurun: qaynatilgan makaron, qo'ziqorinli sabzavotli lecho, kompot.

yakshanba

• Ertalab: sutli karabuğday pyuresi, uzoq muddatli pechenye, jele.
• Kun: no'xat sho'rva, kartoshka pyuresi, pishloq bilan pishirilgan baliq, mevali jele, kompot.
• Kechqurun: bug'li kotlet bilan pishirilgan karam, choy.

Asosiy ovqatlar orasida meva va yogurtlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, lekin to'liq ovqatlanishdan 2-3 soat oldin. Kechqurun siz bir stakan kefir yoki gazsiz mineral suv ichishingiz mumkin. Kun davomida kamida 2 litr toza suv ichish tavsiya etiladi.

Retseptlar

Sabzavotli güveç. Sizga kerak bo'ladi:

• kartoshka - 4 dona;
• sabzi - 1-2 dona;
• piyoz - 1 dona;
• qovoq - 1 dona;
• oq karam - 300 g;
• o'simlik yog'i;
• suv - 300 g;
• tuz.

Barcha sabzavotlarni tozalang va mayda kubiklarga bo'ling, qalin yirtqichlardan yoki ko'p pishirgichga soling, suv qo'shing va 40 daqiqa qaynatib oling, oxirida 1-2 osh qoshiq qo'shing. o'simlik yog'i va tuz, ta'mga ziravorlar.

No'xat sho'rva. Tarkibi:

• quritilgan no'xat - 350 g;
• kartoshka - 300 g;
• sabzi - 1 dona;
• piyoz - 1 dona;
• mol go'shti - 300 g;
• suv - 3 l.

No'xatni 3-4 soat davomida oldindan namlang, keyin eski suvni to'kib tashlang, toza suv qo'shing va pechka ustiga qo'ying. Don qaynatilganda, ko'pikni olib tashlang, tuz qo'shing va olovni yarmiga kamaytiring. 1-1,5 soat pishirish uchun qoldiring, keyin bo'laklarga bo'lingan mol go'shti qo'shing, yana 40 daqiqa pishiring.

Sabzavotlarni tozalang, kub shaklida kesib oling va panga qo'shing, 20 daqiqa davomida pishiring, pishirish oxirida dafna yaprog'i va shirin no'xat qo'shing. Siz 2-3 osh qoshiq o'simlik yog'ini qo'shishingiz mumkin. Sabzavotlar qovurilmagan va go'sht yog'siz ekanligini hisobga olsak, bunday miqdordagi yog'dan hech qanday zarar bo'lmaydi.

Oilangizning salomatligi 99% nimaga bog'liq?

Javob oddiy va hatto oddiy deyish mumkin.

Salomatlik oilaning nima va qanday ovqatlanishiga bog'liq. Ya'ni, ovqatlanish turi va shakliga qarab. To'g'ri ovqatlanish insonning sog'lom va to'liq rivojlanishining asosiy omillaridan biridir. Nima va qanday ovqatlanishimiz butun hayotimizga katta ta'sir qiladi.

Bugun biz oilada to'g'ri ovqatlanish haqida gaplashamiz.

To'g'ri ovqatlanish: bu nima bo'lishi kerak?

To'g'ri ovqatlanish - bu inson tanasining ehtiyojlariga muvofiq tashkil etilgan ovqatlanish, shu bilan uning salomatligini saqlash va mustahkamlashga hissa qo'shadi.
To'g'ri ovqatlanish 5 tamoyilga asoslanadi: muntazamlik, xilma-xillik, adekvatlik, xavfsizlik, zavqlanish. Oilada to'g'ri ovqatlanish asoslarini shakllantirishning asosiy vazifasi bolaga ushbu tamoyillarni o'rganishga yordam berishdir.

Keling, har bir tamoyilni batafsil ko'rib chiqaylik.

Birinchi tamoyil - bu muntazamlik.

Bizning ichimizda sodir bo'ladigan barcha jarayonlar (nafas olish, yurak urishi, hujayralar bo'linishi, qon tomirlarining qisqarishi, shu jumladan ovqat hazm qilish tizimining ishi) tabiatan ritmikdir va muntazamlik murakkab biologik tizimning samarali ishlashi uchun ajralmas shartdir.

Ratsion kun davomida ovqat hazm qilish tizimida teng yukni ta'minlash uchun mo'ljallangan, shuning uchun kamida 4 ta ovqat bo'lishi kerak. Boshlang'ich maktab yoshida har 3-4 soatda 4-5 dozada bo'lishi kerak (oziq-ovqat hazm bo'lishi uchun aynan shu vaqt kerak bo'ladi). Aynan shu oziqlanish tizimi organizmga ozuqa moddalari va vitaminlarni eng maqbul tarzda qabul qilish imkonini beradi.

Kundalik oziq-ovqat miqdori shu tarzda taqsimlanishi kerak: umumiy kunlik iste'molning taxminan uchdan biriga teng bo'lgan engil nonushta, to'yimli tushlik, tushlikdan keyin gazak va kechki ovqat kunlik iste'molning to'rtdan biriga teng.

Mahsulotlarni iste'mol qilish soatlari bo'yicha taqsimlash ularning tarkibi va energiya salohiyatiga juda bog'liq. Masalan: oqsilga boy ovqatlar - go'sht, baliq, dukkaklilar - nonushta yoki tushlik uchun iste'mol qilinishi kerak. Bunday mahsulotlar markaziy asab tizimining faoliyatini oshiradi. Yotishdan oldin siz sut mahsulotlari, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ular ovqat hazm qilish organlariga yuk bermaydilar.

Kechasi choy, qahva, achchiq ziravorlar ichmaslik kerak va ayniqsa, bolangizga yuqorida aytilganlarning hammasini bermaslik kerak. Bu asab tizimini faollashtirishi va uyquni buzishi mumkin.

Ovqatlanishni salatlar yoki sabzavotlar bilan boshlash yaxshidir. Shunday qilib, siz oshqozon faoliyatini faollashtirasiz va me'da shirasining sekretsiyasini oshirasiz. Shu bilan birga, idishlarni 50 darajadan issiqroq va 10 darajadan sovuqroq bo'lmagan holda berish kerak.

Shaxsiy ovqatlanishning davomiyligi alohida ahamiyatga ega. Nonushta va kechki ovqat uchun 15-20 daqiqa, tushlik uchun - 20-25 daqiqa vaqt ajratish kifoya qiladi, deb ishoniladi.
Har qanday taomni shirin desert bilan emas, balki xom, qattiq sabzavotlar yoki mevalar bilan yakunlash foydalidir. Ular tupurikni oshiradi, tishlar qisman blyashka va oziq-ovqat qoldiqlaridan tozalanadi. Oziq-ovqatning yaxshi hazm bo'lishi uchun uni yaxshilab chaynash kerak.

"Soat yo'nalishi bo'yicha" ovqatlanish har qanday yoshda muhim ahamiyatga ega, ammo uning ahamiyati, ayniqsa, bolalar va o'smirlar uchun, tana faol o'sib borayotgan va etuk bo'lganida juda katta. Noto'g'ri ovqatlanish bu jarayonda qo'shimcha stress va taranglikni keltirib chiqaradi va nafaqat jismoniy, balki ruhiy kasalliklarning har xil turlarining paydo bo'lishi uchun qulay zamin yaratadi. Olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish uchun "erkin jadval" bo'lgan bolalarda tashvish, charchoq yuqori darajada bo'ladi, ular tengdoshlari va o'qituvchilari bilan ko'proq nizolarga duch kelishadi va ular uchun o'qish qiyinroq. Ammo tan olish kerakki, o'z farzandlarida shunga o'xshash muammolarga duch kelgan bir nechta kattalar, buning sababi dieta (aniqrog'i, uning etishmasligi) yoki yo'qligini o'ylashadi?

Muntazam ovqatlanish odatini erta bolalikdan o'stirish kerak va uning asosi "vaqt refleksi" ni shakllantirishga imkon beradigan oilada ovqatlanishni tashkil etishdir. Maqsad, bolaning "to'g'ri" soatlarda ovqatlanish istagini rivojlantirishdir.

Bola nimani bilishi va nima qila olishi kerak?

Maktabgacha yoshdagi bolada kunlik ovqat albatta nonushta, tushlik, peshindan keyin gazak va kechki ovqat bo'lishi kerak degan fikrga ega bo'lishi kerak. 7-8 yoshda bolani soat yordamida asosiy ovqatlanish vaqtini mustaqil ravishda aniqlashga o'rgatish kerak. Bundan tashqari, boshlang'ich maktab yoshida bola imkon qadar o'z dietasini tashkil qilishda ishtirok etishi mumkin. Agar bolalar bog'chasida va uyda buning uchun javobgarlik to'liq ota-onalar yoki o'qituvchilarning yelkasida bo'lsa, maktab hayoti ko'proq mustaqillikni o'z ichiga oladi. Shuning uchun agar bola maktabga sendvich yoki olma olib borishga odatlansa, uni qachon va qaysi tanaffusda eyishni bilsa va uyga kelganida, kutmasdan o'zi uchun tushlik tashkil qila olsa yaxshi bo'ladi. ota-onasi uchun.

II tamoyil - xilma-xillik.

Bizning tanamiz turli xil plastmassa va energiya materiallariga muhtoj. Proteinlar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar, minerallar - bularning barchasini oziq-ovqatdan olishimiz kerak. У каждого из перечисленных веществ свои функции: например белки - основной строительный материал, из которого формируется и "ремонтируется" (в случае возникающих неполадок) тело, углеводы и жиры участвуют в энергообеспечении систем и органов, витамины - важнейший регулятор биологических процессов, протекающих в организме va hokazo. Ulardan birortasining etishmasligi tananing ishida jiddiy buzilishlarga olib kelishi mumkin.

Shuning uchun bolaning turli xil ovqatlar va idishlarni yoqtirishi uchun uning turli xil ta'm ufqlarini rivojlantirish juda muhimdir. Ta'mga bo'lgan imtiyozlarning kengligi - bu kattalar hayotida inson o'z dietasini to'g'ri tashkil qila olishining kalitidir.

Bolaning ratsioniga barcha oziq-ovqat guruhlarini kiritish kerak - go'sht, sut mahsulotlari, baliq va sabzavotlar. Xuddi shu idish bolaga kun davomida bir necha marta, haftada esa 2 martadan ortiq berilmasligi kerak.

Ko'pincha kattalar bolaning oziq-ovqatga nisbatan tushunarsiz bo'lib tuyuladigan konservatizm muammosiga duch kelishadi. Bola kun bo'yi faqat kartoshka yoki makaron iste'mol qilishga yoki to'xtamasdan kolbasa yeyishga tayyor. Hech qanday holatda siz ularning yo'l-yo'riqlariga ergashmasligingiz kerak (bir xil taomga rioya qilish onaning hayotini sezilarli darajada osonlashtirishiga qaramay), chunki bunday ovqatlanishni to'liq deb atash mumkin emas. Ammo muammoni "diktatura" choralari yordamida hal qilish, bolani "o'zi kerak bo'lgan narsani" eyishga majbur qilish dargumon (men shuni ta'kidlaymanki, ovqatlanish sohasida zo'ravonlik taqiqlanadi). Farzandingizga turli xil idishlarning ta'mini "tatib ko'rishga" yordam berishga harakat qiling. Bunga qanday erishish mumkin?

Retseptlardan biri unga tajriba o'tkazish va mustaqil ravishda taomning ta'mi va ko'rinishini yaratish imkoniyatini berishdir. Shunday qilib, masalan, bo'tqa (juda sog'lom, lekin bolalar orasida unchalik mashhur emas) siz murabbo, sharbat (rangi o'zgaradi), quritilgan mevalar, yong'oqlar, urug'lar qo'shishingiz mumkin ... Kartoshka pyuresini plastinka ustiga qo'yish mumkin. zerikarli tepalik yoki ehtimol ayiq shaklida. Bunday tajribalar bola uchun juda qiziqarli bo'lib, amaliyot shuni ko'rsatadiki, estetik qiziqish tez orada gastronomik qiziqishga aylanadi.

Keling, 6-11 yoshli bolaning ovqatlanishini batafsil ko'rib chiqaylik (kichik maktab yoshi):

Boshlang'ich sinf o'quvchisining ratsionida, yuqorida aytib o'tilganidek, barcha asosiy oziq-ovqat guruhlari, ya'ni go'sht va go'sht mahsulotlari, baliq va baliq mahsulotlari, sut va sut mahsulotlari, tuxum, parhez yog'lari, sabzavot va mevalar, non va non mahsulotlari, don mahsulotlari bo'lishi kerak. , makaron mahsulotlari va dukkaklilar, shakar va qandolat mahsulotlari.

Go'sht, baliq, tuxum, sut, kefir va boshqa fermentlangan sut mahsulotlari, pishloq, tvorog bolalarning normal o'sishi va rivojlanishiga, infektsiyalarga va boshqa salbiy tashqi ta'sirlarga chidamliligiga hissa qo'shadigan yuqori sifatli hayvon oqsillarining asosiy manbalari hisoblanadi. Boshlang'ich maktab o'quvchilarining ratsionida hayvon oqsilining miqdori umumiy protein miqdorining 60% bo'lishi kerak.

Proteinli ovqatlanishni ta'minlash uchun har kuni boshlang'ich sinf o'quvchisining ratsioniga quyidagilar kiritilishi kerak:

• sut 500 g,
• tvorog 40-50 g,
• pishloq 10-15 g,
• baliq 40-60 g,
• go'sht - 140 g,
• bitta tuxum.

Ushbu mahsulotlar to'plami o'sib borayotgan organizmning oqsillarga bo'lgan ehtiyojini to'liq qondirishi mumkin, agar o'simlik oqsillari etarli miqdorda ta'minlangan bo'lsa (ular loviya, yong'oq, don va ba'zi sabzavotlarni o'z ichiga oladi).

Boshlang'ich maktab yoshidagi bolalarning ratsionida yog'siz mol yoki dana, quyon, yog'siz cho'chqa go'shti, tovuq va kurka go'shtidan foydalanish kerak.

Sakatat - jigar, yurak, buyrak, miya, til. Qo'shimcha mahsulotlar to'liq oqsillar, fosfor, temir, mis, B guruhi vitaminlari manbai hisoblanadi.Yana mahsulotlardan tayyorlangan idishlar haftasiga kamida 2 marta boshlang'ich maktab o'quvchilarining ratsioniga kiritilishi kerak.

Go'shtli idishlar sabzavotli yonma-ovqatlar bilan birlashtirilishi kerak.

Baliq delikatesi (ikra, tuzlangan baliq, konserva) ozuqaviy qiymati bo'yicha yangi baliqdan ustunliklarga ega emas, lekin ko'p miqdorda tuzni o'z ichiga oladi va boshlang'ich maktab o'quvchilarining oshqozon va ichaklarning etarlicha etuk bo'lmagan shilliq qavatiga tirnash xususiyati beruvchi ta'sir ko'rsatadi. yoshi. Shuning uchun ularni bu yoshdagi bolalarning ratsioniga faqat vaqti-vaqti bilan va oz miqdorda kiritish tavsiya etiladi.

Go'sht va baliqni bolalarning individual didiga qarab turli xil ovqatlar - kotlet, köfte, köfte, gulash, antrekotlar shaklida ishlatish mumkin.

O'sib borayotgan bolaning tanasining muhim aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojlarini qondirish uchun oziq-ovqat mahsulotlarining kombinatsiyasidan foydalanish tavsiya etiladi. Misol uchun, sut oqsili don va non mahsulotlari oqsillari bilan eng yaxshi kombinatsiyalangan. Shuning uchun boshlang'ich maktab o'quvchilarining ratsioniga sutli bo'tqalarni kiritish katta ahamiyatga ega, unda lizinga boy sut oqsili don mahsulotlaridagi ushbu muhim aminokislotalarning tabiiy etishmasligini qoplaydi.

Sut oqsillari bolalarning ovqatlanishida eng katta biologik ahamiyatga ega. Shuning uchun sut almashtirib bo'lmaydigan majburiy oziq-ovqat mahsulotidir. Sut yog'iga biologik qimmatli to'yinmagan yog' kislotalari, shuningdek, yog'da eriydigan vitaminlar kiradi.

Bundan tashqari, sut mineral tuzlarning, jumladan, oson hazm bo'ladigan kaltsiy va fosforning manbai hisoblanadi. U mikroelementlarni o'z ichiga oladi: kobalt, mis, sink, yod, alyuminiy

Kichik maktab o'quvchilarining ovqatlanishida sut kislotasi fermentatsiyasiga asoslangan turli xil mahsulotlardan keng foydalanish kerak - tvorog, smetana, pishloqlar, kefir, tvorog, qatiq va boshqalar. Hayotiy faoliyati natijasida. sutda sut kislotasi bakteriyalari, B1, B2 vitaminlari va fermentlar hosil bo'ladi. Sut kislotasi mahsulotlari tarkibidagi mikroorganizmlar ichaklarda kislotali muhit yaratadi va chirish va patogen bakteriyalarning faolligini bostiradi. Bundan tashqari, sut kislotasi mahsulotlari ovqat hazm qilish sekretsiyasini yaxshi rag'batlantiradi va muntazam ichak harakatiga yordam beradi.

Kaltsiy va fosforga boy, muhim aminokislotalarga boy tvorog kichik yoshdagi maktab o‘quvchilarining ovqatlanishida katta ahamiyatga ega.

Bolalar va kattalarning ovqatlanishida muhim rol o'ynaydi murakkab oqsillar - fosfoproteinlar, ularning manbai tuxum, aniqrog'i sarig'i. Fosfoproteinlar inson markaziy asab tizimining normal shakllanishi va ishlashi uchun zarurdir. Shuning uchun, har kuni ratsioningizga bitta tuxumni kiritishingiz kerak.

Boshlang'ich maktab o'quvchilarining ovqatlanishidagi yog'larning ahamiyati xilma-xildir: ular plastik maqsadlarda, ayniqsa asab to'qimalarini qurish uchun ishlatiladi va A, D, E vitaminlari uchun erituvchilar bo'lib, ularning eng to'liq so'rilishini ta'minlaydi. Bundan tashqari, ba'zi yog'lar o'zlari bu vitaminlar manbai bo'lib xizmat qiladi, shuningdek, bolalik davrida zarur bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar. Eng qimmatli yog'lar sut va sut mahsulotlari (sariyog ', qaymoq, smetana) tarkibiga kiruvchi sut yog'i, shuningdek tuxum sarig'ining bir qismi bo'lgan yog'dir. Bu yog'lar yaxshi hazm bo'ladi va bola uchun juda muhim bo'lgan A va D vitaminlarini o'z ichiga oladi. O'simlik yog'i, garchi tarkibida deyarli hech qanday vitamin bo'lmasa ham, bolaning tanasi tomonidan yaxshi so'riladi.

Boshlang'ich maktab o'quvchilarining ratsionidagi uglevodlar miqdori oqsillar va yog'lardan taxminan 4 baravar ko'p bo'lishi kerak, ya'ni. Kuniga 280-400 g.

Oson hazm bo'ladigan uglevodlardan (shakar, asal, murabbo, qandolat mahsulotlari, sabzavotlar va mevalar) foydalanish tavsiya etiladi. Tavsiya etilgan miqdorda shirinliklar ovqatdan keyin berilishi kerak. Ular asab tizimining ohangini normallashtiradigan o'ziga xos oziq-ovqat tirnash xususiyati beruvchi moddalardir.

Uglevodlarga bo'lgan asosiy ehtiyoj non, don va kartoshka tarkibidagi kraxmal bilan qoplanadi. Shuning uchun kichik maktab o'quvchilarining ratsionida kuniga ko'p miqdorda pishirilgan mahsulotlar (300 - 400 g) va don (35 g gacha) ishlatilishi kerak. Non sifatida javdar va bug'doy ishlatiladi.

Yorma, ayniqsa grechka va jo'xori uni uglevodlar bilan birga bolalarni o'simlik yog'lari, o'simlik tolalari, B1, B2 vitaminlari va magniy bilan ta'minlaydi.
Shu bilan birga, asosan uglevodli dieta sezilarli metabolik kasalliklarga va immunitetning pasayishiga olib keladi. Bolalarning o'sishi va umumiy rivojlanishida kechikish, semizlik, pustular kasalliklarga moyillik va karies rivojlanishi mavjud.

Kichik maktab o'quvchilari har kuni 250 - 300 g kartoshka va 300 - 400 g sabzavotlarni salatlar, vinaigrettes, sabzavotli sho'rvalar, pyuresi, güveç va boshqalar shaklida olishlari kerak; 200-300 g meva va rezavorlar yangi mevalar va turli meva va sabzavot sharbatlari shaklida - ayniqsa pulpa bilan (olma, olxo'ri, o'rik, shaftoli, pomidor va boshqalar).

Meva va sabzavotlar, ayniqsa yangilari, askorbin kislotasi, P vitamini va beta-karotinning eng muhim manbai hisoblanadi. Qora smorodina, yashil qalampir va gul kestirib, ayniqsa, askorbin kislotaga boy. Uning tarkibida tsitrus mevalari, yashil piyoz va gulkaram ko'p. Vitamin P tanadagi S vitamini ta'sirini kuchaytiradi. Ushbu vitaminlarning muvaffaqiyatli kombinatsiyasi apelsin, limon, mandarin va aroniada mavjud. Dengiz itshumurti bu vitaminlarga, shuningdek, E vitaminiga va vitaminga o'xshash boshqa foydali birikmalarga boy. Sabzi, ayniqsa, organizmda A vitaminiga aylanadigan beta-karotinga boy. Pomidor, o'rik, yashil piyoz, shirin qalampir, dengiz itshumurti va o'tlarda juda ko'p.

Suv, garchi oziq-ovqat mahsuloti bo'lmasa ham, inson tanasining umumiy massasining 60% ni tashkil qiladi va hayotiy ahamiyatga ega, chunki... faol ishlaydigan organlar va to'qimalarga ozuqa moddalarini eritib, etkazib berishga xizmat qiladi. Suv kerakli qon hajmini saqlaydi va tana haroratini tartibga soladi. Suv tanaga oziq-ovqat va ichimliklar orqali kiradi. Metabolik reaktsiyalar tufayli organizmda kuniga taxminan 0,5 litr suv hosil bo'ladi.

Kichik maktab o'quvchisi yo'qotishlarini qoplash uchun kuniga 1,5-2,0 litrgacha suv iste'mol qilishi kerak. Shuni hisobga olish kerakki, suvga bo'lgan ehtiyoj oziq-ovqatda uglevodlarni iste'mol qilish ortib boradi.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, bahor va yozda o'simlik ovqatlari miqdorini ko'paytirish kerak. Qishda, aksincha, dietaga oqsil va yog'larga boy oziq-ovqatlarni qo'shish maqsadga muvofiqdir.

III tamoyil - adekvatlik.

Bolaning kun davomida iste'mol qiladigan ovqati uning tanasining energiya sarfini to'ldirishi kerak. Va ular sezilarli darajada - axir, bola o'sadi, unda eng murakkab funktsional o'zgarishlar sodir bo'ladi. Ammo har bir aniq holatda bu ko'rsatkich jinsga, turmush sharoitiga, faoliyat turiga va sog'liq holatiga qarab farq qilishi mumkin. Demak, sport bilan faol shug'ullanadigan bolaning ovqatlanishi va ovqatlanishi uning kam harakat qiladigan tengdoshlarining ovqatlanishi va ovqatlanishidan farq qilishi aniq. Kasallik paytida ovqatlanish - oddiy vaqtlarda ovqatlanishdan. Yozgi stol - qishki stoldan va boshqalar.

Bolaning ovqatlanishining etarliligini nazorat qilishda asosiy mas'uliyat kattalar zimmasiga tushadi. Lekin bu erda bolani mustaqillikdan mahrum qilmaslik kerak. Maktabgacha tarbiyachi allaqachon uning uchun qancha oziq-ovqat etarli emas, etarli va ortiqcha ekanligi haqida tasavvurga ega bo'lishi kerak. Bolaning ham kam ovqatlanish, ham haddan tashqari ovqatlanish, masalan, shirinliklarga haddan tashqari berilish sog'liq uchun xavfli ekanligini tushunishi muhimdir. Undan kun davomida iste'mol qilinadigan shirinliklar miqdorini mustaqil ravishda nazorat qilishni so'rash mumkin. Shu bilan birga, sizning sevimli lazzatlaringiz taqiqlangan emas, ular zararli mahsulotlar sifatida tasniflanmagan, ammo ularning miqdori qat'iy cheklangan bo'lishi kerak.

Biroq, har qanday kattalar shirin tishni to'xtatish qanchalik qiyinligini biladi. Bunday holda, nazorat funktsiyalarini bolaning o'ziga o'tkazish tavsiya etiladi (kattalarning vazifasi buning uchun o'zini o'zi boshqarishning qiziqarli va qiziqarli shaklini topishdir). Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bola o'zini o'zi nazorat qiluvchi rolida o'ziga yuklangan vazifani juda muvaffaqiyatli bajaradi.

IV tamoyil - xavfsizlik.

Oziq-ovqat xavfsizligi uchta shart bilan ta'minlanadi: bolaning shaxsiy gigiena qoidalariga rioya qilish, yangi va eskirgan oziq-ovqatlarni farqlash qobiliyati va notanish oziq-ovqatlarga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish.

Hatto eng kichik bolalar ham ovqatlanishdan oldin qo'llarini yuvish kerakligini bilishadi. Ammo, afsuski, bilish har doim ham buni qilishni anglatmaydi. Oshqozon-ichak kasalliklari bolalik davridagi eng keng tarqalgan kasalliklardan biri bo'lib, asosiy sabab asosiy gigiena qoidalariga rioya qilmaslikdir. Shuning uchun to'g'ri ovqatlanishni o'rgatish asosiy gigiena ko'nikmalarini shakllantirish vazifasini ham o'z ichiga olishi kerak. Bundan tashqari, men ta'kidlayman, bu qanchalik muhim va foydali ekanligi haqidagi bilim emas, balki mahoratdir.

7-8 yoshga kelib, bola o'z ovqatlanishiga nisbatan bir oz mustaqillikka erishadi - u mustaqil ravishda muzlatgichdan yogurt olib, uni yeyishi, idishdan pechene, olma va hokazolarni olishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, bu yoshga kelib u mahsulotning eskirganligini ko'rsatadigan belgilar (hid, rang o'zgarishi) haqida tasavvurga ega bo'lishi kerak edi. Bolaning bilishi muhim: agar mahsulotning yangiligi haqida ozgina shubha bo'lsa, uni iste'mol qilmaslik kerak.

Notanish mahsulotlarga nisbatan xuddi shunday ehtiyotkor munosabatni shakllantirish kerak. Bugungi kunda, do'konlarda mahsulotlarning juda keng assortimenti mavjud bo'lsa, ba'zida yangi narsalarni sinab ko'rish vasvasasiga qarshi turish qiyin. Istakning o'zida hech qanday yomon narsa yo'q. Ammo haqiqat shundaki, bizning oziq-ovqat madaniyatimiz uchun yangi, noan'anaviy ovqatlar tanamizga notanish moddalarni o'z ichiga olishi mumkin, bu esa bola uchun allergenga aylanishi mumkin. Shuning uchun, u yangi mahsulot yoki idish bilan tanishish faqat kattalar ishtirokida bo'lishi kerakligini eslashi muhimdir.

Oziq-ovqat xavfsizligini ta'minlash uchun yana bir nechta maslahatlar:

1. Ovqatni juda ko'p qovurmaslik kerak, qaynatish va pishirishdan foydalanish yaxshidir, chunki... Qovurish paytida paydo bo'ladigan yog 'oksidlanish mahsulotlari oshqozon va ichakning shilliq qavatini bezovta qiladi va nafaqat bolada, balki kattalarda ham oshqozon yonishi va qorin og'rig'iga olib kelishi mumkin.
2. Oilaning, ayniqsa bolalarning, har xil turdagi kolbasa, kolbasa, kolbasa ratsionida iloji boricha kamroq foydalaning - ular tarkibida juda ko'p yog' bo'lishidan tashqari, odatda bu mahsulotlar ko'pincha "ikkinchi yangi" dan tayyorlanadi. go'sht yoki sakatat va ko'p miqdorda konservantlarni o'z ichiga oladi.
3. Oilangizni oziqlantirish uchun ochiq sariq pishloqlarni tanlang, yorqin sariq pishloqlar juda yog'li.
4. Qayta ishlangan pishloqlar va tvoroglarni iloji boricha kamroq ishlating - ular tarkibida nafaqat ko'p yog'lar, balki barcha turdagi bo'yoqlar, erituvchilar, quyuqlashtiruvchi moddalar va boshqa oziq-ovqat qo'shimchalari mavjud. Yog'lar va "tez uglevodlar" ni birlashtirgan ovqatlarni tez-tez ishlatmaslikka harakat qiling - xamir ovqatlar, xamir ovqatlar, kekler, shokolad, muzqaymoq. Bu kombinatsiya to'liqlikka olib keladi.
5. Shirin gazlangan ichimliklar salomatlikka jiddiy zarar etkazadi.

V tamoyil - zavqlanish.

Ba'zi sabablarga ko'ra, ular ovqatlanishning o'rni va ahamiyati haqida gapirganda, ular ko'pincha ovqatning o'ta muhim vazifasi - zavq berish haqida unutishadi. Ammo ovqatlanish paytida paydo bo'ladigan yoqimli his-tuyg'ular mahsulot xavfsizligining ko'rsatkichi bo'lgan chuqur fiziologik ma'noga ega (yoqimsiz ta'm bizning tanamiz tomonidan signal signali sifatida qabul qilinadi - buni eyish mumkin emas!). Shuning uchun, insonning ta'm sezuvchanligining rivojlanish darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, uning tanasining himoya darajasi shunchalik yuqori bo'ladi.

Ovqatdan zavqlanish chaqiruvi ortiqcha ovqatlanish chaqiruvi emas. Axir, lazzatlanish iste'mol qilingan ovqat miqdoridan kelib chiqmaydi (to'g'rirog'i, bu erda teskari munosabat mavjud - ortiqcha ovqatlanish yoqimli hislarni "o'ldiradi"), balki ta'm va hidni farqlash, farqlash, ularning kombinatsiyasi uyg'unligini baholash qobiliyatidan, idishning ko'rinishi va boshqalar.

Bunday ko'nikmalarning rivojlanishi bolaning ovqatlanadigan taomlari qanchalik xilma-xilligiga va qanchalik mazali tayyorlanishiga bog'liq. Bolani oddiy "mazali yoki ta'msiz" bilan cheklamasdan, idishning hidi va ta'mini tasvirlashga o'rgatish muhimdir. Va buning uchun kattalar u bilan kechki ovqat stolida taomning afzalliklarini muhokama qilishlari kerak. Axir, bu bolaning "yumshoq", "shirin va nordon", "achchiq-shirin" va hokazo ta'mi nima ekanligini tushunishning yagona yo'li.

Ovqatlanishning zavqi to'g'ridan-to'g'ri stoldagi atmosferaga bog'liq. Ovqatlanish paytida janjal, o'zaro qarama-qarshilik va tarbiyaviy suhbatlarda tabu bo'lishi kerak! Farzandingizda oila dasturxoni hamma uchun qulay, issiq va, albatta, mazali joy ekanligi haqidagi g‘oyani juda yoshligidan rivojlantirsin!
Oziqlanishning sanab o'tilgan tamoyillari va qoidalariga rioya qilish bolalaringizning sog'lig'i va normal rivojlanishi, shuningdek, ularning yaxshi akademik ko'rsatkichlari garovidir.

Farzandingizda sog'lom ovqatlanish ko'nikmalarini shakllantirish jarayonini qanday tashkil qilish kerak?

Siz allaqachon bilganingizdek, to'g'ri ovqatlanish muntazam, xilma-xil, etarli, xavfsiz va yoqimli bo'lishi kerak. Ammo bolani ushbu tamoyillarga rioya qilish muhimligi va zarurligiga qanday ishontirish mumkin?

Bolada ma'lum foydali odatlarni shakllantirishga intilayotgan kattalarning an'anaviy ta'lim texnikasi ularning sog'lig'iga foydalarini tushuntirishdir. “Agar siz bo‘tqa yesangiz, o‘sib, kuchli va kuchli bo‘lasiz” yoki aksincha, “Meva yemasangiz (jismoniy mashqlar, jismoniy mashqlar va h.k.) – kasal bo‘lasiz...”. Ammo bu dalil bola uchun ishonchlimi? Yo'q! Axir, hozir, hozirgi vaqtda, u kelajakda qachondir "mukofot" (kuch, o'sish, go'zallik) olish uchun yoqimli va mazali narsadan voz kechishi kerak. Qoidaga ko'ra, bolaning sog'lig'i unga tug'ilgandan beri berilgan narsadir, agar u allaqachon mavjud bo'lsa, nima uchun unga g'amxo'rlik qilish va mustahkamlash kerakligini tushunish qiyin. Nima qilsa bo'ladi?

Bu jarayonni o‘yin shaklida tashkil qilish tavsiya etiladi, chunki... O'yin - bu kichik maktab o'quvchilari uchun o'rganish va atrofdagi dunyo bilan o'zaro munosabatda bo'lishning eng samarali usuli. Ammo bu o'yindagi qoidalar bolaning muayyan vazifalarni bajarishi bilan bog'liq bo'lgan maxsus bo'lsin. Bu erda ko'plab variantlar mavjud - kundalikni saqlang, bu erda har safar qo'lingizni eslatmasdan yuvganingizda "tabassum" qilasiz; eng noodatiy bo'tqa uchun tanlov tashkil etish; meva-sabzavot mutaxassislari tanlovini o'tkazish va hokazo. Bu erda turli xil o'yinlardan foydalanish mumkin.

Shunday qilib, bolaga tanish bo'lgan hayotning ba'zi epizodlariga asoslangan rolli o'yinni stolda mashq qilish bilan bog'lash mumkin (Masalan, mehmonlar egalariga kelishdi, siz stol qo'yishingiz va mehmonlarni band qilishingiz kerak. ).

Qoidalarga ega o'yin uning ishtirokchilari o'rtasidagi o'zaro munosabatlarning raqobatbardoshligini nazarda tutadi: salat uchun sabzavotlarni tezda to'plashi, nonushta uchun taom tanlashi va hokazo.
Kattalar nuqtai nazaridan bunday oddiy usullarning ta'siri juda yuqori bo'lib chiqadi, cheksiz eslatmalar va eslatmalar orqali erishib bo'lmaydigan narsaga o'yinda osongina erishiladi.

Ovqatlanish madaniyatining asoslarini shakllantirish bolani xalq an'analari va urf-odatlari, xalq oshxonasi bilan tanishtirishni ham o'z ichiga oladi. Va bu shunchaki tarixga hurmat emas.

Asrlar davomida vaqt sinovidan o'tgan an'analar o'zining oqilonaligi va maqsadga muvofiqligi nuqtai nazaridan doimo ovqatlanishning ijtimoiy-madaniy tartibga soluvchisi bo'lib xizmat qilgan.

Xalq oshxonasining taomlari odatda odamlarning yashash sharoitlariga va ular yashaydigan hududning oziq-ovqat resurslari tarkibiga optimal darajada mos keladi. Asrlar davomida turli millatlar ma'lum mahsulotlarga va ularni tayyorlash usullariga ma'lum moslashuvlarni ishlab chiqdilar.

Albatta, bugungi kunda dasturxonimiz ko‘p qirrali bo‘lib bormoqda. Chizburgerlar va gamburgerlar, chiplar, sushi, pitssa - bularning barchasi asta-sekin xorijiy taom sifatida o'z maqomini yo'qotmoqda.

Turli xil oshpazlik an'analarining o'zaro kirib borishini oldini olish qiyin va mumkin emas. Biroq, o'z milliy oshxonangizni unutish ahmoqlik va aqlsizlikdir.

Shuning uchun bolada an'anaviy pishirish, uning roli va salomatlikni saqlashdagi ahamiyati haqida tushunchaga ega bo'lishi juda muhimdir.

Aytgancha, to'g'ri ovqatlanish asoslarini shakllantirish bilan bevosita bog'liq bo'lmagan ta'lim vazifalari hal qilinadi. An'ana va urf-odatlar bilan tanishish bolaning umuman xalq madaniyati va tarixi haqidagi tushunchasini kengaytiradi va shuning uchun vatanparvarlik tarbiyasining elementi sifatida qaralishi mumkin. Va turli xalqlarning oshpazlik an'analarini muhokama qilish xalqaro ta'limni tashkil etishning ajoyib variantidir.

Ratsional ovqatlanish asoslarini o'rgatish amaliy maqsadga muvofiqlik tamoyiliga javob berishi kerak. Ya'ni, bolaga etkazilgan barcha ma'lumotlar va shakllangan xulq-atvor ko'nikmalari unga kundalik hayotda foydali bo'lishi kerak. Albatta, vitaminlar guruhlari va ularning tananing ma'lum fiziologik funktsiyalari uchun ahamiyati haqida ma'lumot juda muhim, ammo 7-11 yoshli bola uchun bu juda zarur emas. Ammo vitaminlar manbai bo'lgan oziq-ovqatlar haqidagi fikr, albatta, foydalidir, chunki u nima uchun har kuni meva yoki sabzavotlarni iste'mol qilish, sharbatlar, sut va hokazolarni ichish kerakligini tushunishga yordam beradi.

Kichik maktab o'quvchisiga borschni tayyorlash texnologiyasi haqida gapirish kerakmi, agar u pechka oldida turishga hali erta ekanligi aniq bo'lsa? Hozircha u onasiga oshxonada yordam bera oladi, stol ustiga idishlarni joylashtiradi va shuning uchun xizmat qilish qoidalarini o'zlashtirish haqiqiy amaliy ahamiyatga ega bo'ladi.

Haddan tashqari ilmiylik, sog'lom turmush tarzini tarbiyalash bilan bog'liq asossiz katta hajmdagi ma'lumotlar nafaqat foydasiz, balki ko'pincha bolaning ushbu ta'lim jarayoniga qiziqishini pasayishiga olib keladi. Bolada to'g'ri ovqatlanish asoslarini shakllantirish, birinchi navbatda, foydali ko'nikmalarni egallashdir va ularni o'zlashtirish darajasi bevosita kundalik hayotda talabga ega yoki yo'qligiga bog'liq. Shuning uchun ota-ona to'g'ri ovqatlanishni o'rgatish mazmunini tanlayotganda, u o'rgatmoqchi bo'lgan narsa farzandi uchun qanchalik zarurligini o'ylashi kerak.

An'anaga ko'ra, ovqatlanish madaniyatining asoslari oilada qo'yilgan. Aynan shu erda bola ovqatlanish an'analari bilan tanishdi, bu erda uning ta'mga bo'lgan afzalliklari shakllandi, dasturxon atrofida o'zini tutish qoidalari o'zlashtirildi va hokazo. Afsuski, bugungi kunda bu ta'lim sohasida oilaning roli pasayib bormoqda. Oilaviy ziyofatlarning an'analari (butun oila dasturxonga yig'ilganda kechki ovqat, yakshanba kungi nonushta) bizning hayotimizdan asta-sekin yo'qolib bormoqda, ko'pincha bola haftasiga 5 marta nonushta, tushlik yoki hatto kechki ovqatni uydan tashqarida o'tkazishi ma'lum bo'ladi. Shunday qilib, oilaviy ta'lim maktab jamoasidagi ta'lim bilan sezilarli darajada to'ldiriladi va tuzatiladi. Ammo maktab, albatta, ta'limning ushbu sohasida ota-onalarning yordamisiz qila olmaydi. Shu sababli, bolaning ovqatlanish madaniyatini shakllantirish har doim ota-onalar va o'qituvchilar o'rtasidagi hamkorlikdir.
Shuning uchun biz, o‘qituvchilar, siz, ota-onalar bilan samarali hamkorlikka umid qilamiz va bunday uchrashuvlar muntazam bo‘lib turishiga umid qilamiz.

Yelena Ivanovna Markevich tomonidan tayyorlangan,
boshlang'ich sinf o'qituvchisi MKOU "3-sonli o'rta maktab" Kozelsk