Продукти с нисък гликемичен индекс. Храни с висок и нисък гликемичен индекс. Какво да изберем

Въглехидратите са вещества, чиито молекули се състоят от въглерод, кислород и водород. В резултат на метаболизма те се превръщат в глюкоза – важен енергиен източник за организма.

Гликемия - ниво на глюкоза (захар) в кръвта

Глюкозата е най-важното „гориво“ за тялото. Преминава през кръвта и се отлага под формата на глюкоген в мускулите и черния дроб.

Нивото на кръвната захар (същото като нивото на захарта) е процентът на глюкозата в общия кръвен обем. На гладно е 1 г на 1 литър кръв. Когато въглехидратите (хляб, мед, нишесте, зърнени храни, сладкиши и др.) се консумират на празен стомах, нивото на кръвната захар се променя, както следва: първо се повишава нивото на глюкозата - така наречената хипергликемия (в по-голяма или по-малка степен , в зависимост от вида на въглехидрата ); след това, след като панкреасът освободи инсулин, нивото на кръвната захар спада (хипогликемия) и след това се връща на предишното си ниво, както е показано на графиката на страница 36.

В продължение на много години въглехидратите са били разделени на две категории въз основа на това колко време отнема да бъдат усвоени от тялото: бърза захар и бавна захар.

Концепцията за "бърза захар" включва проста захар и двойна захар, като глюкоза и захароза, намиращи се в рафинирана захар (захарно цвекло и тръстика), мед и плодове.

Името "бърза захар" се обяснява с популярното схващане, че поради простотата на въглехидратната молекула тялото я усвоява бързо, скоро след хранене.

А категорията „бавна захар“ включваше всички въглехидрати, сложна молекула от които се смяташе, че се превръща в проста захар (глюкоза) по време на процеса на храносмилане. Пример за това са продуктите, съдържащи нишесте, от които освобождаването на глюкоза, както обикновено се смята, става бавно и постепенно.

Днес тази класификация напълно е изживяла своята полезност и се счита за погрешна.

Последните експерименти доказват, че сложността на структурата на въглехидратните молекули не влияе на скоростта на превръщането им в глюкоза, нито на скоростта на усвояване от организма.

Установено е, че пикът на кръвната захар (хипергликемия) настъпва половин час след приема на въглехидрати от всякакъв вид на празен стомах. Ето защо е по-добре да не говорим за скоростта на усвояване на въглехидратите, а за техния ефект върху количеството глюкоза в кръвта, както е показано на графиката по-горе:

Диетолозите са стигнали до извода, че въглехидратите трябва да се класифицират според техния така наречен хипергликемичен потенциал, определен от гликемичния индекс.

Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да предизвикват повишаване на кръвната захар (хипергликемия) се определя от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път през 1976 г.

Колкото по-висока е хипергликемията, причинена от разграждането на въглехидратите, толкова по-висок е гликемичният индекс. Тя съответства на площта на триъгълника, който образува на графиката кривата на хипергликемията в резултат на приема на захар. Ако глюкозата се приеме за 100, тогава индексът на другите въглехидрати може да се определи по следната формула:

Площта на триъгълника на определяния въглехидрат
Площта на глюкозния триъгълник

Тоест, колкото по-силна е хипергликемията на аналита, толкова по-голям е гликемичният индекс.

Трябва да се отбележи, че химическата обработка на храните може да доведе до повишаване на гликемичния индекс. Така например гликемичният индекс на царевичните люспи е 85, а на царевицата, от която са направени, е 70. Картофеното пюре за бързо приготвяне има гликемичен индекс 90, а варените картофи - 70.

Знаем също, че качеството и количеството на несмилаемите фибри във въглехидратите зависи от гликемичния индекс. И така, меките бели кифли имат гликемичен индекс 95, белите хлябове - 70, пълнозърнестият хляб - 50, пълнозърнестият хляб - 35, рафинираният ориз - 70, кафявият ориз - 50.

Таблица с гликемичен индекс

Въглехидрати с висок гликемичен индекс ("лоши въглехидрати")	Въглехидрати с нисък гликемичен индекс ("добри въглехидрати")
Малц 110	Пълнозърнест хляб с трици 50
Глюкоза 100	Кафяв ориз 50
Печени картофи 95	Грах 50
Бял хляб от първокласно брашно 95	Непреработени зърнени храни без захар 50
Картофено пюре за бързо приготвяне 90	Овесени ядки 40
Мед 90	Пресен плодов сок без захар 40
Морков 85	Сив пълнозърнест хляб 40
Корн флейкс, пуканки 85	Пълнозърнеста паста 40
Захар 75	Цветен боб 40
Бял хляб 70	Сух грах 35
Обработени зърнени храни със захар (мюсли) 70	Пълнозърнест хляб 35
Шоколад (блокчета) 70	Млечни продукти 35
Варени картофи 70	Сух боб 30
Бисквитки 70	Леща 30
Царевица 70	Турски грах 30
Олющен ориз 70	Ръжен хляб 30
Сив хляб 65	Пресни плодове 30
Цвекло 65	Плодови консерви без захар 25
Банани, пъпеш 60	Черен шоколад (60% какао) 22
Конфитюр 55	Фруктоза 20
Макаронени изделия от първокласно брашно 55	Соя 15
	Зелени зеленчуци, домати, лимони, гъби - под 15

Както можете да видите от таблицата по-горе, има „добри въглехидрати“ (с нисък гликемичен индекс) и „лоши“ (с висок гликемичен индекс) въглехидрати, които, както ще видите по-късно, често са причина за вашето наднормено тегло.

"Лоши" въглехидратис висок гликемичен индекс

Това включва всички въглехидрати, които причиняват рязко повишаване на кръвната глюкоза, което води до хипергликемия. Най-често тези въглехидрати имат повече от 50.

Това е предимно бяла захар в чист вид или в комбинация с други продукти, като торти и сладкиши. Това включва и всички индустриално преработени храни, особено хляб от бяло брашно, бял ориз; напитки, особено алкохолни напитки; картофи и царевица.

„Добри“ въглехидратинисък гликемичен индекс

За разлика от „лошите“ въглехидрати, „добрите“ въглехидрати се усвояват само частично от тялото и следователно не предизвикват значително повишаване на кръвната захар. „Добрите“ въглехидрати имат гликемичен индекс под 50.

Това са преди всичко едрозърнестите храни и някои нишестени храни – боб и леща, както и повечето плодове и зеленчуци (марули, ряпа, зелен фасул, праз и др.), които освен това съдържат много фибри и малко глюкоза.

22.01.2020 19:54:00
Тези продукти помагат за почистване на кръвоносните съдове
В тази статия ще ви кажем кои продукти почистват кръвоносните съдове и са полезни за тялото. Най-хубавото при тях е, че здравословното и вкусното не се изключват взаимно.

22.01.2020 17:59:00

Гликемичният индекс (GI) е показател за ефекта на въглехидратите върху нивата на кръвната захар, който се използва активно в медицината (по-специално при лечението на диабет, инсулинова резистентност и затлъстяване), както и в храненето.

Въглехидратите са хранителни вещества за енергия. Разграждайки се до прости захари, въглехидратите осигуряват следните функции в тялото:

енергийни резерви в мускулите и черния дроб;
нормална мозъчна функция;
синтез на ДНК, РНК, АТФ молекули;
влизат в състава на ензими и хормони;
регулират метаболитните процеси на мазнини и протеини.

Има два вида въглехидрати:

Бързи или прости въглехидрати, които водят до незабавно повишаване на кръвната захар и доставят на тялото „бърза енергия“ (обикновено имат висок GI).
Сложните въглехидрати не причиняват високи нива на кръвната захар, но повишават бавно глюкозата, което допринася за равномерно снабдяване с енергия за дългосрочна работа. Сложните въглехидрати са в таблицата със среден и нисък ГИ.

Редовното отделяне на високи дози инсулин след преяждане с въглехидрати с висок ГИ води до развитие на инсулинова резистентност (клетъчен имунитет към инсулин) и захарен диабет.

От какво зависи GI?

На първо място, нивото на GI на конкретен продукт зависи от количеството монозахариди в състава. Въпреки това, гликемичният индекс на храните е относителна концепция, която може да бъде повлияна от множество фактори, като например:

Готвене – Варените плодове и зеленчуци имат по-висок ГИ от суровите.
Степен на смилане - колкото повече се нарушава структурата на фибрите в храната, толкова по-високо е нивото на ГИ. Така индексът на картофите под формата на картофено пюре и тези, приготвени в кожуха, се различава с няколко десетки единици.
Наличие на фибри. Колкото повече фибри има в храната, толкова по-бавно става усвояването на въглехидратите, без да се причиняват резки скокове на кръвната захар.
Замръзване. След замразяване структурата на нишестето се променя, което води до намаляване на GI (плодове, зеленчуци, ориз, варен с растително масло).
Различните разновидности на едни и същи плодове и зеленчуци могат да се различават по GI параметри.
ГИ във всеки конкретен случай се влияе от наличието на протеини, консумирани едновременно с въглехидрати, което до известна степен намалява скоростта на усвояване на захарите. Тази точка не се отнася за хора с патологично повишаване на инсулина (хиперинсулинизация).

Храни с висок ГИ (таблица)

Храните с висок гликемичен индекс (над 70 единици) се състоят от преработени съставки (продукти от бяло брашно, чипс) или съдържат много глюкоза (плодове). В същото време хранителните вещества се усвояват напълно от тялото без никакви усилия, осигурявайки на тялото излишната глюкоза в кръвта.

GI	Име на продукта
110	Фурми, бира
105	Питка, хамбургер
100	Глюкозен сироп, крутони от бял хляб (пържени в олио), торти, крем пайове
95	Пържени картофи, печива, хляб от първокласно брашно
90	Картофено пюре, печени изделия от тесто с мая, мед, хот-дог
85	Чипс, паста от бяло брашно, крекери, пуканки, варени моркови
80	Оризова каша на вода, мюсли, вафли, карамел, близалки
75	Печена тиква, пържени тиквички, крутони, кондензирано мляко, диня
70	Варена царевица, ориз с мляко, просо на вода, грис, ечемик, палачинки, чийзкейкове, сладолед, млечен шоколад, шоколадови пръчици, конфитюр, халва

Редовното преяждане с храни с висок гликемичен индекс води до наднормено тегло, инсулинова резистентност и развитие на диабет.

Храни със среден ГИ

Продуктите с гликемичен индекс от 40 до 65 единици като правило имат по-малко прости захари в състава си, а също така съдържат разтворими и неразтворими фибри, които стабилизират нивата на кръвната захар, намаляват нивата на холестерола и др.

По-специално става дума за неразтворимите фибри (лигнин, целулоза, хемицелулоза), съдържащи се в триците, пълнозърнестите каши и продуктите от пълнозърнесто брашно.

GI	Име на продукта
65	Варено цвекло, варени картофи (цели), ананас, стафиди, овесени ядки с вода, кафяв ориз с вода, грис с мляко, ръжено-пшеничен хляб, кнедли с картофи, пица, мармалад
60	Пъпеш, банани, овесени ядки с мляко, кнедли с извара, кнедли, майонеза, консервирана царевица, компот от сушени плодове, какао със захар
55	Райска ябълка, манго, плодово кисело мляко, сирене фета, топено сирене, сметана, маргарин, кетчуп, сирене фета
50	Киви, ечемична каша с мляко, елда с вода, паста от твърда пшеница, котлети от риба и месо, пържен телешки дроб, омлет, яйца, сок от грейпфрут, кафе
45	Червени боровинки, пълнозърнест хляб, хляб Бородински, извара със захар, сухо вино, шампанско
40	Пресен зелен грах, варен боб, хайвер от патладжан, боровинки, боровинки, мандарини, цариградско грозде, грозде, пълнозърнест хляб, ракови пръчици, моркови, ябълки, портокалови сокове неподсладени, неподсладено какао

Храните със среден гликемичен индекс трябва да бъдат включени в ежедневната диета умерено, тъй като те осигуряват на тялото енергия за жизнените функции. Яденето на храни със среден ГИ е оптимално след тежки физически натоварвания, за възстановяване на гликогена в мускулите и при заболявания с прояви на хипогликемия.

Храни с нисък ГИ (таблица)

Храни с нисък гликемичен индекс могат да се консумират при диабет, инсулинова резистентност и по време на загуба на тегло. Нормалната диета трябва да се основава на храни с нисък ГИ, а именно пресни зеленчуци и плодове, протеини, ядки и др.

GI	Име на продукта
35	Сурови моркови, печен карфиол, ябълки, сусам, нахут, портокали, нар, нектарини, сливи, смокини, нискомаслено кисело мляко, горчица, боб
30	Пресни кайсии, малини, червено френско грозде, праскови, сушени кайсии, морски зърнастец, сурово цвекло, домат, чесън, варена наденица, нискомаслена извара, соево мляко, черен шоколад, диетични фибри, квас, десертно вино, ликьор
25	Овесена каша от леща на вода, къпини, ягоди, черешови сливи, червени боровинки, череши, сини сливи, водорасли, нискомаслен кефир, бадеми, тиквени семки
20	краставици, патладжан, лимон, соев сос, фъстъци, черен шоколад
15	Копър, бадеми, спанак, аспержи, репички, броколи, бяло зеле (кисело и задушено), брюкселско зеле, орехи, гъби, соя, червени чушки, маслини, маслини, лешници, шамфъстък
10	Маруля, пресни домати, суров лук, авокадо, зелен пипер, слънчогледови семки
5	Магданоз, босилек, варени раци
0	Месо, риба, птици, хайвер, сурови гъби, холандско сирене, колбаси

Диета, при която 70-80% от храната са храни с нисък гликемичен индекс, се счита за здравословна и пълноценна от гледна точка на здравословното хранене.

Диета за диабет тип 2

Диабетът тип 2 е ендокринно заболяване, при което панкреасът отделя недостатъчно количество инсулин за разпределяне на глюкозата в кръвта и се съпровожда от поява на периферна инсулинова резистентност.

Една от основните причини за заболяването е затлъстяването, така че е важно диабетиците да ограничат диетата си, за да нормализират кръвната захар и да отслабнат.

Ето основните правила на диета с нисък гликемичен индекс при диабет тип 2:

Ако имате диабет, трябва да ядете въглехидрати с GI под 40. Тази мярка допринася за ниска кръвна захар при пациенти с дисфункция на панкреаса.
Въглехидратите в менюто на диабетика трябва да съдържат много диетични фибри (пълнозърнести зърнени храни и др.).
2-3 пъти месечно е позволено да се консумират храни с висок гликемичен индекс (от 90 до 70) в умерени количества.
Количеството протеин в дневната диета не трябва да надвишава 0,8 грама на 1 кг телесно тегло, за да се избегне развитието на диабетна нефропатия.
Ограничете трансмазнините в храната, тъй като неограничената консумация на този вид мазнини води до повишаване на холестерола, затлъстяване и появата на сърдечно-съдови заболявания.
Необходимо е да се вземе предвид калориен прием за контрол на теглото.
Яжте редовно на всеки 2-3 часа, за да избегнете глада.

Хранене според гликемичния индекс за отслабване

В процеса на отслабване е важно да се вземе предвид гликемичният индекс на храните, тъй като изборът на правилната диета значително ускорява процеса на отслабване. За тази цел е подходяща диетата на Мишел Монтиняк, състояща се от два етапа.

Първият етап от диетата е насочен към отслабване. Менюто на този етап се състои от храни с нисък ГИ и се прилага правилото за разделно хранене: не консумирайте въглехидрати и мазнини едновременно.

За да видите бързо резултатите от използването на диета с нисък ГИ, трябва правилно да организирате менюто си за деня:

Закуската трябва да се състои от няколко части: трябва да ядете плод или да пиете плодов сок на празен стомах, след което избирате една от опциите за закуска: въглехидрати (пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб, кафе, чай, мляко) или протеини с мазнини (шунка, наденица, бъркани яйца, омлет, сирене).
Обядът трябва да бъде изцяло протеинов (риба, свинско, телешко) с добавка на зелени зеленчуци (салата, краставици, зеле и др.).
За вечеря яжте протеиново-въглехидратни храни (сурови зеленчуци, риба, колбаси, сирена, гъби).

Вторият етап е насочен към поддържане на теглото. На втория етап в диетата се въвеждат храни със среден и висок индекс в ограничени количества. Също така понякога можете да пренебрегнете правилото за отделна консумация на въглехидрати и липиди (например пълнозърнест хляб и масло).

Забранено е ежедневното ядене на захар, банани, царевица, картофи и печива, но 2 пъти в месеца може да се направи изключение.

яжте 3 пъти на ден без закуски;
ако е невъзможно да издържите на глад, тогава ви е позволено да ядете плод или парче сирене, но с течение на времето броят на закуските се намалява до минимум;
яжте добри мазнини, включително риба, маслини и орехи във вашата диета;
изключете сладките газирани напитки, като предпочитате прясно изцедени плодови и зеленчукови сокове;
Разрешено е да пиете чаша сухо вино веднъж седмично.

Допълнителни опции за въглехидрати

Въглехидратите, консумирани с храна, влияят не само на количеството захар в кръвта, но и на други процеси, протичащи в тялото. В допълнение към GI, въглехидратите могат да бъдат класифицирани според други параметри:

(GL) на продуктите - параметър, отчитащ количеството въглехидрати в продукта спрямо GI. Можете сами да изчислите своя GL по формулата: гликемичен индекс * съдържание на калории (на 100 g)/100. Колкото по-нисък е резултатният параметър, толкова по-добре:

минимално ниво – под 10 единици;
средни – от 10 до 20 единици;
високо – над 20 единици.

Инсулинов индекс(II) е индикатор за производството на инсулин в отговор на разграждането на храната след консумация на въглехидрати, протеини и мазнини. В същото време показателите GI и AI на въглехидратите могат да се различават значително. Необходимо е да се ръководите от двете таблици, за да изградите оптимална диета за диабет и за отслабване.

Индекс на насищане(IN) - съотношението на калоричното съдържание и чувството за ситост след ядене на храна. И така, 100 kcal протеини, мазнини и въглехидрати насищат тялото по различни начини. Сигналът за ситост възниква, когато човек изяде приблизително 250 грама храна, докато общото съдържание на калории не трябва да надвишава 500 килокалории наведнъж.

Храните с нисък гликемичен индекс за отслабване са тези, които не повишават кръвната захар при консумация. Те са важни не само за диабетици, но и за хора, които искат да отслабнат. Това е така, защото в храните, съдържащи въглехидрати, има значение не само съдържанието на калории, но и гликемичният индекс. Каква е тази концепция, защо е необходима, как GI ще ви помогне да отслабнете? искаш ли да знаеш Прочети статията!

Какво представлява гликемичният индекс

Гликемичният индекс е основният индикатор за това колко бързо даден продукт се усвоява от тялото и колко инсулин и глюкоза се повишават след хранене. В зависимост от скоростта на усвояване Мишел Монтиняк, известен френски диетолог, идентифицира три категории продукти: с нисък, среден и висок ГИ. Високият GI включва печени изделия, сладкиши, брашно и мазни храни. Те ви пречат да придобиете стройно тяло и да свалите излишни килограми.

За хората, които искат да отслабнат, лекарите препоръчват да консумират всички въглехидрати с нисък гликемичен индекс - бавни въглехидрати. Използването на среден ГИ е разрешено, ако сте постигнали определени резултати в отслабването: някои плодове, зеленчуци. На последния етап, когато човек преминава към поддържане на тегло и стройна фигура, в редки случаи е позволено да се ядат сладкиши, пълнозърнест хляб и други нездравословни храни с висок гликемичен индекс.

Какво влияе?

В допълнение към факта, че яденето на храна, която съдържа захар и други вредни вещества, води до повишаване на инсулина и глюкозата, този показател също засяга:

за усещане за ситост. Това се дължи на факта, че печени продукти, бонбони и сладкиши не задоволяват глада толкова, колкото овесена каша, тестени изделия от твърда пшеница и др. Усещането за ситост бързо преминава, така че човек започва да преяжда;
върху броя на изядените калории. Според проучвания, тези, които ядат много храни с висок гликемичен индекс, са натрупали 90 калории повече от другите субекти. Това е пряко свързано с факта, че сладкишите и брашното се усвояват бързо, така че има желание бързо да се яде нещо друго, за да се напълни;
за отслабване. Хората, които предпочитат храни с бързи въглехидрати, страдат от затлъстяване по-често от тези, които предпочитат по-малко калорични храни. Използването на храни с нисък ГИ в диетата ви помага да свалите излишните килограми по-бързо.

Въпреки това, преди да преминете към такава диета, трябва да посетите вашия лекар, който ще прегледа вашето здраве. Не забравяйте, че ниската кръвна захар може да доведе до хипогликемично състояние. Това състояние ще се отрази негативно на здравето и ще увеличи риска от развитие на патологии. Не трябва да ядете само сложни въглехидрати. Ако можете да контролирате нивото на това, което ядете, тогава малка порция сладкиши сутрин няма да навреди.

Как да изчислим GI

Първо трябва да определите началната точка. В нашия случай това е глюкоза. Индексът му е 100. Всичко над 70 е висок ГИ. Включва: бородински хляб, пържени и печени картофи, бял ориз, купена майонеза, мармалад, нахут, ядки. Продуктите в рамките на 40 и 70 марки се считат за средни: ризото, варени картофи, мюсли, сурово и варено цвекло. Ако марката е под 40, това са продукти с нисък ГИ за отслабване: овесени ядки, елда, зърнени храни, фъстъци, сладки картофи.

Има храни с отрицателни калории или нулев ГИ. Основният продукт от тази категория е грейпфрутът и натуралните сокове от него. Тялото изразходва повече усилия за преработката му, отколкото при консумацията на плодове. Но не трябва да се прекалява с тях, защото високото ниво на киселина в грейпфрута, ако се консумира често, може да доведе до язва и други стомашни проблеми.

Гликемичен индекс на храни - таблица за отслабване

Гликемичната таблица на храните за отслабване е най-добрият вариант за изчисляване на GI. Ще ви помогне да разберете индикатора на продукта, който ви интересува.

Не забравяйте, че показателите в таблицата са неточни. При различни методи на готвене (с добавяне на сол, черен пипер, брашно) отчитането на глюкозата ще се различава. В солено ястие ГИ се увеличава. Така например варените моркови имат по-висок индекс от шоколада. Но яденето на първото е много по-добро.

Как да намалите гликемичния индекс

Тази цифра може да бъде намалена чрез правилно изготвяне на диетата. Какви методи съществуват за измама на ГИ? Как правилно да приготвяме забранените храни и какво да съхраняваме в хладилника? Има няколко тайни:

Комбинация от протеини с въглехидрати. Учените са доказали, че протеинът предотвратява и забавя навлизането на глюкоза в кръвта. GI намалява.
Кисели храни. Такива като лимон, соев сос, портокал, поради високото си съдържание на киселина, спомагат за намаляване на скоростта на усвояване на глюкозата.
паста. Те трябва да са твърди сортове и не трябва да се варят до пълна готовност.
картофи. По-добре е да го пасирате. Картофите не е необходимо да се белят, а само се нарязват и сваряват. Можете да добавите малко масло и мляко. Такова ястие ще загуби около 10-15 позиции в GI.
Плодове и зеленчуци. Нивата на кръвната захар зависят от степента им на зрялост. Например младият банан има ГИ 40, а зрелият - 65. Освен това термично необработените плодове и зеленчуци съдържат по-малко нишесте, поради което захарта и глюкозата не се повишават толкова много.

Кои храни имат най-нисък ГИ?

Храните с нисък ГИ за отслабване са зеленчуците и зеленчуците. Фибрите могат да включват: маруля, сушен и пресен магданоз, копър, лук, краставици, консервиран грах, броколи, зеле, домати, гъби. Техният GI варира от 0 до 15. Към този списък могат да се добавят месни продукти: птици, животни, всички видове риба, морски дарове, яйца, нискомаслена извара и кисело мляко. GI на горните продукти е дори по-малък от този на зеленчуците и зеленчуците, вариращ от 0 до 5.

Списък на храни с нисък гликемичен индекс

В допълнение към фибрите и месото има и други видове храни с нисък ГИ за отслабване, които съдържат ниски нива на глюкоза в състава си. Сред тях са плодове и зърнени храни. Те са основните източници на въглехидрати, бързи и бавни, които зареждат човешкото тяло с енергия. Яденето на такава храна трябва да бъде особено важно. Но тук е важно да не прекалявате и да приемате само онези продукти, които няма да причинят вреда.

Плодове

Както бе споменато по-рано, скоростта на усвояване на глюкозата зависи от състоянието на продуктите. Плодовете се предлагат в различни видове: пресни, сушени, консервирани. Така зелената ябълка има ГИ 30, сушената - 55, а консервираната ябълка - около 80. Не е необходимо да се бели плодът, тъй като съдържа фибри, които спомагат за забавяне на усвояването на глюкозата в кръв.

Списъкът по-долу съдържа плодове с нисък ГИ:

Ананас – 65.
грейпфрут - 22.
Манго – 55.
Леща – 25.
Праскова – 35.
Череша – 25.
боровинки – 28.
Малина – 30.
Червена боровинка – 20.
Ягода – 32.
Киви - 50.

Зърнени храни

Кашата е основата на нашата диета. Нито една закуска, обяд или вечеря не минава без тях. Трябва да знаете кои зърнени храни са полезни, за да имате стройно тяло. Зърната с нисък GI са изброени по-долу:

сладък картоф;
варен ориз басмати;
някои видове спагети;
овесени ядки – 45;
перлен ечемик – 20;

Както при всяко друго ястие, нивото на глюкозата зависи от метода на приготвяне на зърнената култура и добавките, използвани по време на приготвянето на ястието. Преди да приготвите храна, разберете ГИ на продуктите, които използвате: напитки (чай, кафе), захар (кафява, бяла). По този начин можете да преброите калориите и да откриете храни с нисък гликемичен индекс за отслабване. Намерете здравословни рецепти за вашето ежедневно домашно готвене. Не пропускайте да ги включите в менюто. Те не само ще ви помогнат да останете във форма по-дълго, но и ще ви зарадват с вкусни аромати!

Видео

Защо калоричното съдържание на храната в диетата е ниско, но човек не отслабва? Това се случва често. Тайната може да се крие в гликемичния индекс, GI или GI. Този параметър вече е наличен ]]>

Терминът "гликемичен индекс"

Концепция ]]>

След лицето ]]>

осигурява си енергия в текущия момент;
попълва запасите от гликоген в мускулите;
Той съхранява остатъците „в резерв“, превръщайки захарта в мазнина.

Гликемичният индекс (GI) е скоростта, с която дадена храна повишава нивата на кръвната захар. Скалата на GI е разделена на 100 единици. Стандартът за измерване е глюкоза с GI = 100 единици. Индикаторът дава представа колко чиста глюкоза се консумира през деня.

Висок и нисък гликемичен индекс

Има храни с висок и нисък ГИ.

Висок GI

Храните с висок ГИ съдържат бързи въглехидрати. Простите въглехидрати се състоят от един или два захарида. Те незабавно освобождават енергията си в кръвта, изпълвайки тялото с глюкоза. При хидролиза (разцепване) те не образуват по-прости въглехидрати или молекулата се разпада на 2 молекули монозахариди. И така, захарта се състои от 2 монозахарида.

Ако енергията не се изразходва веднага под формата на енергия или гликоген, тогава тя се превръща в мазнини. Винаги ли се изразходват тези резерви? Не, в повечето случаи това не се случва поради заседналия начин на живот. Гладът се връща бързо след хранене.

Източници на бързи въглехидрати:

захар;
сладки ястия, напитки;
нишесте;
супи, инстантни зърнени храни;
картофи;
алкохол.

Нисък GI

Особеността на храните с нисък гликемичен индекс (бавни, сложни въглехидрати) е, че освобождават енергията си постепенно, в продължение на няколко часа. Такава глюкоза навлиза в кръвта на малки порции и се използва за осигуряване на енергия на тялото, тоест не се утаява като мастни натрупвания.

Сложните въглехидрати са тези, които се състоят от три или повече монозахариди, понякога до хиляда.

След като яде храни с нисък ГИ, човек се чувства сит за дълго време. Ето защо диетолозите обръщат внимание на факта, че бавните въглехидрати са за предпочитане за поддържане на нормално тегло.

Източници на бавни въглехидрати:

твърди плодове;
зеленчуци;
бобови растения;
минимално обработени зърнени храни, с изключение на бял ориз, грис, кус-кус;
хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
тестени изделия от твърда пшеница.

Ако диетолозите препоръчват да се сведе до минимум консумацията на бързи въглехидрати, тялото се нуждае от бавни въглехидрати в големи количества. Поради това диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване са критикувани.

Таблица с GI по групи храни

Зърнени храни и продукти от брашно

Хранителен продукт	GI	Въглехидрати, g
Маслени кифлички	88	61
Кнедли с картофи (2 бр.)	60	33
Кнедли с извара (2 бр.)	55	27
елда	50	67
Овесена каша Херкулес	55	14,8
Крекери	80	65,5
Грис	65	72
Пшенично брашно	69	70,6
Мюсли	80	67
Овесена каша	66	50,1
Трици	51	16,6
кнедли	70	13,5
Перлен ечемик	22	66,5
Бисквити и торти	75	70
Пица със сирене	86	24,8
Просо зърнени култури	71	66,5
бял ориз	83	71
кафяв ориз	79	0,2
Оризова каша	90	25,8
Пълнозърнести спагети	38	39,7
Спагети, паста	90	52
Тост от бял хляб	100	52,8
бял хляб	85	55,4
Хляб с трици	45	46,8
Пълнозърнест хляб (пшеничен, ръжен)	40	40,3
черен хляб	65	46
Ечемичен шрот	50	66,3

Зеленчуци

Продукт (100 g)	GI	Въглехидрати, g
Патладжан	10	4,5
Броколи	10	2,7
Варени моркови	101	6
Варени картофи	90	78
Манатарки	10	1,1
Пържени картофи	95	42
Пресен зелен грах	40	14,5
Пържени тиквички	75	7,7
зеле	10	4,3
Задушено зеле	15	9,6
Картофено пюре за бързо приготвяне	90	83
червен пипер	15	15,8
царевица	70	22,5
Лук	10	4,4
маслини	15	5,3
домати	10	2,8
Репичка	15	3,4
Пресни краставици	20	1,8
Цвекло	64	8,8
Слънчогледови семки	8	4
Сурови моркови	35	6,2
тиква	75	4,2
Боб	40	10
Леща за готвене	25	57,5
Чипс	80	49,3

Плодове и горски плодове

Продукти	GI	Въглехидрати, g
кайсии	20	7,9
ананаси	66	11,6
портокали	35	8,3
диня	72	8
Банани	65	19,2
Гроздов	40	16
Череша	22	10,3
Грейпфрут	22	6,5
Круши	34	9,9
Пъпеш	65	5,3
стафиди	65	65
Киви	50	3,4
Ягода	32	6,3
Сушени кайсии	30	43,4
малини	30	5
мандарина	40	8
Праскови	30	9,3
слива	22	9,6
касис	30	7,3
Дати	146	54,9
череши	25	11,3
Боровинка	43	8,6
Сини сливи	25	49
Ябълки	30	10,6

Сокове и напитки

Млечни продукти

Разни

Продукт (100 g)	GI	Въглехидрати, g
Фъстък	20	8,6
Зеленчуков борш	30	5
Месен борш	30	5
сладко	70	56
Винегретът	35	26
Орехи	15	13,7
Хайвер от патладжан	15	5,09
Скуош Кавиер	15	8,54
Какао на прах)	25	35
Мармалад без захар	30	79,4
Пчелен мед	90	78,4
Сладолед	87	19,8
Оливи	52	6,1
пуканки	85	77,6
Месна салата	38	3,3
Херинга под кожено палто	43	4,7
Супа от грах	30	8,2
халва	70	50,6
Хот дог	90	22
Млечен шоколад	70	63
черен шоколад (70% какао)	22	48,2

GI норма

ниско - до 55;
средно - 56–69;
високо - 70–100.

Диапазон от 60-180 единици на ден се счита за нормален. В зависимост от индекса на телесна маса се определя дневната норма за всеки човек.

Пълна таблица с ИТМ

GI стойност	ИТМ
До 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Индексът на телесна маса (ИТМ) е стойност, която показва дали телесното тегло на човек съответства на неговия ръст, дали теглото му е нормално или има нужда от диета, за да отслабне. ИТМ се изчислява независимо по формулата: I=m/h 2 .

m - телесно тегло (kg);
h 2 - височина (m).

Гликемичен товар

Но не всичко е толкова просто с гликемичния индекс. За отслабване се взема предвид още един показател - гликемичният товар (GL). Тази стойност показва кои храни причиняват най-дълготрайно повишаване на нивата на захарта. Индексът GN се изчислява по формулата:

GL = (GI x въглехидрати)/100

Горната формула отчита в грамове въглехидратите, съдържащи се в даден продукт.

Ето един добър пример. Гликемичният индекс на динята е 75 единици, грисът е 65 единици. 100 г диня съдържа 4,4 г въглехидрати, грис - 73,3 г.

Диня GL: (75 x 5,8)/100 = 4,35

GN на каша от грис: (65 х 73,3)/100 = 47,64

Заключение: кашата от грис, която има по-нисък ГИ, дава на тялото десет пъти повече глюкоза от динята.

Що се отнася до GI, е разработена скала за оценка на GI:

ниско - до 10 единици;
средно - 11–19 единици;
високо - повече от 20 единици.

Смята се, че дневният GL не трябва да надвишава 100 единици. Но това е средна стойност и в зависимост от характеристиките на организма може да бъде повече или по-малко.

GI и GL индекс за някои продукти (таблица)

Възможно ли е да се промени ГИ?

Гликемичният индекс на даден продукт се променя, например, в резултат на промишлена обработка:

ГИ на варени картофи - 65, печени - 95, инстантно картофено пюре - 83, картофен чипс - 83;
GI на оризов хляб - 83, задушен бял ориз - 70, бял ориз - 60;
GI на овесена каша - 50, същата, незабавна - 66, овесени бисквитки - 55.

При картофите и зърнените храни това се случва, защото нишестето се денатурира по различен начин по време на готвене. Следователно, колкото по-добре е сварен продуктът, толкова по-вреден е той.

Това означава, че храните, които са претърпели минимална обработка, са по-здравословни. Колкото повече продуктът е смачкан, толкова по-висок е гликемичният индекс. Следователно овесената каша е по-здравословна от инстантните зърнени храни.

Друг фактор, който намалява ГИ, е киселината, която намалява скоростта на усвояване на храните. Неузрелите плодове имат по-нисък GI и GL.

Как да намалим GI?

Има няколко тайни, които ще помогнат за намаляване на гликемичния индекс на храните и постигане на загуба на тегло.

Това се постига чрез следните методи:

Комбинирайте протеинови храни с въглехидрати. Протеините забавят усвояването на въглехидратите и подобряват усвояването на протеините.
Добавете малко мазнина към ястието, което забавя усвояването на въглехидратите.
Дъвчете храната старателно.
Нишестените храни със среден ГИ се консумират със зеленчуци (нисък ГИ). Като цяло кореноплодните зеленчуци съдържат повече нишесте от зеленчуците, които растат над земята.
Те приготвят каши и пекат хляб от пълнозърнести храни.
Суровите плодове и зеленчуци са по-здравословни от соковете, тъй като съдържат фибри, и по-добри от сварените. По възможност плодовете не се белят, тъй като кората съдържа много хранителни фибри.
Овесената каша се приготвя правилно: зърнените култури не се варят, а се заливат с вряща вода и се увиват в топли дрехи за няколко часа.
Сладкото не се яде отделно от протеини или храни с високо съдържание на фибри. Но не яжте сладкарски изделия с мазнини.

Имате ли нужда от глюкоза?

Простите въглехидрати не винаги са вредни. Те са полезни за тялото след тренировка, тъй като е изразходвана много енергия и запасът трябва да се попълни. През този период захарта действа като антикатаболик и помага за запазването на мускулната тъкан. Но по време на тренировка храните с висок ГИ няма да ви помогнат да отслабнете, защото възпрепятстват изгарянето на мазнини.

Бързите въглехидрати са източник на бърза енергия:

за студенти и ученици по време на изпити;
в студено време;
в областта.

Източникът на бързи калории в такава среда може да бъде мед, карамел, шоколад, сладки плодове, ядки и газирана вода. Но тези продукти се консумират главно през първата половина на деня, когато тялото е най-активно и има време да преработи цялата енергия.

Като цяло глюкозата е важен елемент, който е от съществено значение за човешкото здраве. Основната функция на веществото е да подпомага функционирането на нервната система и мозъка. Колко важен е този елемент, може да се съди по състоянието на пациенти с диабет, чиито нива на захар внезапно падат. По време на атака пациентът не мисли добре и става слаб. Това се дължи на нарушена секреция на инсулин. Следователно не глюкозата е вредна, а нейният излишък в кръвта.

Кой има полза от изчисляването на GI?

Наднормено тегло, период на загуба на тегло.
Метаболитен синдром, когато тялото не може да се справи с преработката на въглехидрати. Тогава съществува риск от развитие на диабет тип 2.
Захарен диабет тип 2, при който усвояването на глюкозата е нарушено.
Склонност към сърдечно-съдови заболявания.
Онкологични заболявания или предразположеност към тях. Въглехидратите са веществото, с което се хранят раковите клетки. Намаляването на храните с висок ГИ е профилактика на рака.

Съдържанието на калории зависи от GI?

Няма връзка между съдържанието на калории в ястието и ГИ. Факт е, че съдържанието на калории се формира от енергийната стойност на хранителните компоненти - протеини, мазнини, въглехидрати. Така при разграждането на 1 g протеини и въглехидрати се отделят 4 kcal, мазнините - 9 kcal, карбоксилните киселини - 2,2 kcal, многовалентните алкохоли - 2,4 kcal, алкохолът - 7,1 kcal.

Може също да се интересувате

Една жена винаги иска да остане млада и красива. За да поддържате тялото в добра форма, е необходимо да организирате правилното хранене.

Научните изследвания са доказали, че поддържането на здравословна диета е от съществено значение за дълъг и щастлив живот.

Какво представлява гликемичният индекс

В момента рафтовете на магазините са претъпкани с всякакви хранителни продукти, красиви опаковки блестят наоколо, а ароматите просто не ви позволяват да преминете през различни екстри. Но доскоро малко хора се замисляха колко здравословна е съвременната храна.

За да се определи броят на калориите на храната и съответно нейните ползи за човешкото тяло, диетолозите и лекарите често използват термина гликемичен индекс - GI. Първоначално това беше чисто медицинска концепция; диетичните менюта за пациенти с диабет се изготвяха с помощта на ГИ.

Много е удобно да използвате GI за създаване на диета за отслабване и този показател също е в основата на здравословната диета.

За основа се взема GI на глюкоза, който е равен на 100 единици.

Тялото получава максимална полза от храната само ако храната включва храни, които се усвояват дълго време и са с ниско съдържание на калории. Това ви позволява да поддържате кръвната си захар на същото ниво.

Струва си да се отбележи, че GI зависи не само от самия продукт, неговата хранителна стойност, но и от метода на приготвяне. Някои храни губят повечето от хранителните си вещества, когато са приготвени неправилно.

Ефектът на GI върху тялото

Влиянието се определя от нивото, до което този или онзи хранителен продукт може да бъде класифициран според този показател:

Високите нива включват храни с GI над 70.
Тази храна рязко повишава нивата на кръвната захар, което води до увеличаване на метаболизма и повишен апетит.
Човек трябва да яде по-често, стомахът се напълва и това се отразява негативно на всички органи на човешкото тяло.
В крайна сметка такава диета може да доведе до развитие на диабет.

Средно ниво - индикаторът варира от 40 до 70 единици.
Тези продукти не представляват опасност за хората.
Списъкът е доста широк, което ви позволява да създадете правилното меню.
По правило продуктите от тази група се използват за приготвяне на основни ястия.
Те осигуряват източник на сила и енергия.
Продуктите с ниски резултати имат характеристики, вариращи от 10 до 40 единици.
Ниският ГИ има страхотен ефект върху организма; тези продукти осигуряват по-бързо насищане, подобряват метаболизма, но не водят до преяждане.
Но си струва да се има предвид, че има храни, които въпреки ниския гликемичен индекс имат доста високо съдържание на калории.
Препоръчително е да ги избягвате в диетата си.

Списък на храни с нисък гликемичен индекс

За всеки ден можете да включите в менюто си продукти от следния списък. Те имат нисък ГИ, което ви позволява да ги ядете в почти неограничени количества.

Освен това тези продукти са достъпни и могат лесно да бъдат закупени в магазина. Но ако целта е да отслабнете, тогава ще трябва да се придържате към нискокалорично меню.

Първи и втори ястия: супа от бобови растения, зърнена каша с вода и мляко, зеленчукови яхнии и тестени изделия, трици.
Мляко и неговите производни.
Натурални прясно изцедени сокове без добавени захари: ябълка, домат, портокал.
Почти всички видове плодове, сушени плодове, горски плодове.

Списък на продуктите със среден ГИ

Този списък включва:

Варени зеленчуци: млади картофи, цвекло.
Неварен ориз, мюсли.
Кнедли, рибни котлети, пица.
Плодове: ананас, кайсии, пъпеш.
Кисело мляко с плодове, млечен сладолед.

Методи за използване на гликемичния индекс можете да научите от видеоклипа.

Храните с висок ГИ са забранени за консумация

Трябва да избягвате консумацията на следните групи храни с високи стойности на ГИ.

Те включват:

Всички ястия от картофи: пюре и пържени картофи, пържени картофи.
Гликемичният индекс на тези ястия е 70-85 единици.
Сладкиши и хляб: кифлички, бял хляб, гевреци, багети - GI от 75 до 95 единици.
Зеленчуци: пържени тиквички, варена царевица, печена тиква, варен пащърнак - GI от 80 до 97 единици.
Бял ориз, варен във всякаква форма - GI 80-100 единици.
Сладкиши: вафли, фурми, корн флейкс.
ГИ само на фурмите е около 145 единици.

Струва си обаче да вземем предвид някои факти относно храните с висок ГИ. Вземете например диня, която има индикатор над 70 единици, или тиквички с GI 72-75.

Въпреки факта, че тези продукти принадлежат към групата на забранената консумация, те могат да се консумират. Освен това на тяхна основа се провеждат дни на гладуване.

Въпросът е следният: за да получите 50 грама въглехидрати, трябва да консумирате поне 1 килограм диня или около 2 килограма тиквички, което не е по силите на обикновен човек.

И ако вземем предвид ниското ниво на калории в тези продукти, можем спокойно да кажем, че те ще донесат повече ползи за тялото, въпреки високия гликемичен индекс.

Ето защо трябва да подходите към избора на меню разумно, като вземете предвид не само показателя GI, но и полезните свойства и калоричното съдържание на продуктите.

За да разберете точния гликемичен индекс на храните, можете да използвате таблицата:

Ниско гликемична диета – за кого е и как да я спазваме

Основата на диетата с гликемичен индекс са храни, които насищат тялото и предотвратяват бързото настъпване на глад. Менюто включва храни с ниско съдържание на мазнини и голямо количество въглехидрати с нисък ГИ.

Това са бобови растения, зеленчуци и плодове, непреработени зърнени храни и ориз, натурално кисело мляко.

Примерно меню за седмицата

Общото съдържание на калории на ден е 1500 kcal.

Закуска: овесени ядки с вода и стафиди, зелена ябълка, чаша нискомаслено мляко.

Обяд: зърнена супа и две парчета ръжен хляб с трици, няколко сливи.

Вечеря: паста от твърда пшеница и парче варено говеждо месо, салата от домати и краставици, чаша нискомаслено натурално кисело мляко.

През деня можете да пиете много вода, натурални прясно изцедени сокове, зелен чай без захар.

За една седмица хранене по този начин можете да свалите до 1 килограм.

Правила за диета с нисък гликемичен индекс

Когато поддържате захранването на тази система, препоръчително е да се придържате към определени изисквания, които ще ви позволят да получите най-добрия резултат:

не можете да включите в диетата си сладкарски изделия, готови ястия, полуготови и незабавни храни, богат хляб;
трябва да увеличите консумацията на пресни зеленчуци и плодове, зърнени храни и постно месо, сушени плодове и различни ядки;
закуската трябва да е пълна, например каша от различни зърнени култури - елда, овес, ечемик;
През този период трябва да избягвате картофите под всякаква форма и да не ги добавяте към други ястия;
Можете да ядете паста от твърда пшеница и пълнозърнест хляб.

Положителни аспекти на диетата

Привлекателността на тази система за захранване е следната:

Наблюдава се постепенно отслабване, което се отразява положително на състоянието на организма.
Спазването на тази диета е доста лесно, няма неприятни усещания по време на диетата.
Простотата на изпълнение ви позволява да оставите повечето от обичайните ястия в диетата, но изборът на продукти ще бъде малко по-различен.
Цената на тази диета е ниска и е достъпна за повечето хора.
Ще струва малко повече пари, ако диетата се състои предимно от зеленчуци и плодове с нисък ГИ и дори тогава само през зимата.
Понася се лесно и диетата е доста засищаща.
Чудесно за вегетарианци, но на някои може да им е трудно да ядат големи количества бобови растения.
Въпреки че могат да бъдат заменени с други зеленчуци.

Ефективност на диетата

При повечето диети тялото забавя метаболитния процес, за да спести и задържи калории. Тъй като той редовно е гладен, има нужда от попълване на енергия.

Така всяка строга диета се понася много трудно.

Диета според гликемичния индекс ви позволява да поддържате кръвната захар на същото ниво, чувството на глад не възниква и съответно няма смисъл тялото да алармира и да забавя метаболитните процеси. В резултат на това намаляването на консумираните калории не влияе отрицателно на метаболитните процеси и се получава загуба на тегло.

Диета с нисък гликемичен индекс не само ви помага да отслабнете, но също така е от полза за вашето тяло. Само след месец поддържане на тази хранителна система, жената ще бъде доволна от резултатите - минус 3-4 килограма и отлично здраве.

Има някои трикове, които ще улеснят тази диета.

Може да бъде отлична основа за здравословна диета.

Много хора са свикнали да купуват обработен ориз.
Лесно може да се замени с други видове: кафяво нерафинирано или басмати.
Нерафинираните зърна имат нисък GI стойност.
На масата винаги трябва да има здравословно и вкусно мюсли.
Ако една жена наистина обича картофи, понякога можете да си позволите да се поглезите.
Освен това младите картофи имат много по-нисък ГИ от старите.
Струва си да се даде предпочитание на следните видове топлинна обработка: печене, пара, варене.
Пастата не трябва да се готви до пълна готовност, но замразяването им ще помогне за намаляване на GI на кнедли и кнедли.

Има няколко варианта за диети, базирани на ГИ, най-известните от които са китайската диета и хранителната система на Мишел Монтиняк.

Научете всичко за въглехидратите и гликемичния индекс от видеото.

Във връзка с