Yoga während der Schwangerschaft: von der Empfängnis bis zur Genesung nach der Geburt. Können schwangere Frauen Yoga machen und gibt es Kontraindikationen dafür? Yoga-Kurse im letzten Monat der Schwangerschaft gehen

Die Schwangerschaft ist die schönste und angenehmste Zeit für eine Frau, die Zeit des Wartens auf die Geburt eines neuen Lebens und der Begegnung mit ihrer geliebten Tochter oder ihrem geliebten Sohn. In diesem Stadium empfehlen Ärzte, die angenehmsten Bedingungen für die Schwangerschaft sowie für die intrauterine Entwicklung des Babys zu schaffen – viele Praktiken und Methoden, körperliche Bewegung und natürlich Yoga helfen dabei. Yoga besteht aus einer Reihe von Übungen und Asanas, die die wohltuendste Wirkung auf Körper und Seele haben können. Auf die Vorteile während der Schwangerschaft wird weiter eingegangen.

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Die Antwort auf die Frage: Ist es möglich, Yoga während der Schwangerschaft zu machen, kann nur ein Gynäkologe, der eine gebärende Frau während der Schwangerschaft überwacht, und ein qualifizierter Yogatrainer unter Berücksichtigung der gesamten Körperstruktur der Patientin und ihres Gesundheitszustands geben und bestehende Kontraindikationen.

Insbesondere gibt es Einschränkungen wie:

• Probleme mit den Atemwegen und dem Herzen;
• Anämie und diagnostiziert oder;
• fetale Präsentation und festgestellte Mehrlingsgeburten;
• ausgeprägte Krampfadern;
• Bluthochdruck und drohende Fehlgeburt;
• Bei Vaginalblutungen und später Toxikose, Hypertonie der Gebärmutter sollten Sie Yoga mit Vorsicht behandeln;
• mit anderen vom Arzt festgestellten Kontraindikationen.

Es ist erwähnenswert, dass solche Konsequenzen höchstwahrscheinlich nicht eintreten sollten, wenn Yoga während der Schwangerschaftsplanung praktiziert wurde.

Yoga für Schwangere in Bildern:

Praktizierende Trainer teilen Posen für werdende Mütter je nach aktuellem Trimester bedingt in Gruppen ein. Es ist klar, dass Yoga für Anfänger und insbesondere für schwangere Frauen mit einer leichten Belastung verbunden ist. Bei schwangeren Frauen sollte die Belastung jedoch weder zu Beginn noch am Ende der Schwangerschaft das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen. Und es ist besser, wenn ein Yoga-Trainer eine Reihe von Übungen für schwangere Frauen auswählt.

Über die Gefahren von Blutungen und Schmierblutungen während der Frühschwangerschaft: .

Yoga für Schwangere: Bewertungen

Anna, 34 Wochen
Persönlich haben mir Yoga-Asanas für Schwangere gute Laune und Wohlbefinden beschert – ich bin im 9. Monat meiner Amtszeit angekommen, verspüre aber keine besondere Schwere. Gleichzeitig bemerkte sogar mein Mann, dass er während der Schwangerschaft Launen und Nervosität von mir erwartete, aber davon war keine Spur – alles dank Gruppen-Yoga-Kursen. Ich empfehle es allen.

Vika 8. Schwangerschaftswoche
Ich gehe sehr gerne zu Kundalini-Yoga-Kursen für schwangere Frauen, weil ich mich leichter fühle und es schön ist, mit werdenden Müttern wie mir, die die Kurse besuchen, zu kommunizieren. Das ist viel Positivität und positive Emotionen – in den ersten Wochen schmerzten die Wirbelsäule und der untere Rücken heftig, aber nach und nach halfen entspannende Posen und Yoga-Übungen für Schwangere, die Schmerzen zu lindern.

Julia, 5. Monat
Ich bin vor etwas mehr als 2 Monaten in das Zentrum für Yoga-Kurse für Schwangere gekommen und spüre bereits, wie viel einfacher und einfacher es für mich geworden ist, eine Schwangerschaft zu ertragen. Ich arbeite in einem ziemlich stressigen Job und Yoga hilft mir, mich zu entspannen, und das ist sehr wichtig für mich und das Baby – ich habe mehr Kraft und Energie, ich habe das Gefühl, dass die Muskeln flexibler geworden sind. Ich denke, dass das Baby in der 14. bis 15. Woche anfangen wird, sich zu bewegen, und das alles dank Yoga.

Tanja, 8. Monat
Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass Iyengar-Yoga-Kurse für Schwangere bei mir viele positive Emotionen und Leichtigkeit in meinem Körper hervorrufen, die Muskulatur einen besseren Tonus hat und meine Wirbelsäule nicht so sehr schmerzt. Das Wichtigste für mich ist, dass die Atemnot verschwunden ist und dank speziellem Atemyoga für Schwangere die Toxikose überwunden wurde.

Zusammenfassend können wir nur eines zusammenfassen: Yoga ist für schwangere Frauen wohltuend und nützlich. Die Hauptsache ist, alles unter der Aufsicht eines Arztes und eines erfahrenen Trainers zu tun – das bringt mehr Vorteile und hilft Ihnen, eine so schwierige und wichtige Zeit im Leben einer Frau wie die Schwangerschaft leichter zu meistern.

Antwort auf die Frage: Ist es möglich, Yoga während der Schwangerschaft im Video zu machen:

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Eine Schwangerschaft ist ein wunderbares Ereignis, bei dessen Beginn ungewöhnliche Metamorphosen im Körper einer Frau auftreten.

Sowohl der physische Körper als auch die Psyche und mentalen Prozesse unterliegen Veränderungen. Die Richtung der Energieflüsse ändert sich, was sich letztendlich nur auf den Geisteszustand auswirkt.

Die Aufgabe der Natur in dieser Zeit besteht darin, die werdende Mutter so weit wie möglich zu entschleunigen und zu befreien. Geben Sie ihr die Möglichkeit, sich selbst zu hören, die Bedürfnisse des Babys zu spüren und den Prozess des Wartens auf es vollständig zu verstehen.

Schließlich stehen schwierige Zeiten bevor, in denen es keine Möglichkeit mehr gibt, Ihre Zeit zu 100 % zu verwalten – Sie müssen sie mit dem lang erwarteten Baby teilen.

Leider hat nicht jeder von uns gleich zu Beginn der Schwangerschaft die Möglichkeit, in diesen Zustand einzutauchen und alle 9 Monate der Rolle einer zukünftigen Mutter zu widmen: Die meisten modernen Frauen sind durch berufliche Verpflichtungen und die Notwendigkeit, soziale Probleme zu lösen, eingeschränkt , materielle und familiäre Probleme.

All dies wirkt sich natürlich nicht optimal auf das innere Gleichgewicht aus. Mit einem Wort, eine Frau steht unter ständigem Stress und Anspannung und gleichzeitig fehlt ihr katastrophal die Zeit, die Freude über die bevorstehende Mutterschaft zu spüren. Viele haben wahrscheinlich gehört, dass Yoga dabei hilft, den inneren Raum zu harmonisieren, Frieden und Ausgeglichenheit zu finden.

Es ist auch kein Geheimnis, dass Yoga-Übungen (Asanas) den Körper stärken, befreien und ihn beweglicher und flexibler machen. Doch trotz alledem wissen nur wenige Menschen, wie sich Asanas, Pranayama und andere Yoga-Techniken auf die Schwangerschaft auswirken. Darüber hinaus herrscht die Überzeugung vor, dass Yoga und Schwangerschaft unvereinbare Konzepte seien.

Ist es wahr? Natürlich nicht.

Sie können und sollten Yoga während der Schwangerschaft machen.

Es ist nur wichtig, dies mit Bedacht zu tun und alle Veränderungen zu berücksichtigen, die bei der werdenden Mutter auftreten. Schließlich können in diesem Zeitraum nicht alle klassischen Yoga-Übungen durchgeführt werden – zum Beispiel Umgekehrte Asanas für schwangere Frauen müssen angepasst werden, und es gibt auch Asanas, die während der Schwangerschaft verboten sind (über diese Besonderheiten sprechen wir etwas später).

Generell können Sie mit Hilfe von Yoga in der Schwangerschaft Probleme wie Übergewicht und Rückenschmerzen vermeiden und lernen, die Symptome einer Toxikose zu lindern.

Besonders nützlich ist Yoga für schwangere Frauen, die unter Schwellungen der Gliedmaßen, Krampfadern, Krämpfen und Taubheitsgefühlen in Beinen und Armen leiden. Übermäßige Spannung in den Beinen durch den Druck der wachsenden Gebärmutter und den damit verbundenen verminderten Gefäßtonus, Blutstau im Unterkörper, der auch bei Funktionsstörungen von Bauchspeicheldrüse, Leber und Blase auftritt, kann auftreten verhindert durch „umgekehrte“ Asanas.

Yoga hilft, das Risiko von Dehnungsstreifen zu verringern (für die Brust ist es beispielsweise Tadasana – Bergpose mit über den Kopf ausgestreckten Armen; Garudasana für die Arme; Namaste mit Händen hinter dem Rücken; Ardha uttanasana. Halbmond, verlängertes Dreieck und verlängerte Seite Winkelstellungen). Viele Menschen leiden während der Schwangerschaft unter Verstopfung. Dies liegt daran, dass die wachsende Gebärmutter Druck auf die Bauchorgane ausübt und den Stuhlgang verhindert. Dank spezieller Yoga-Übungen verbessert sich der Stoffwechsel, die Verdauungsprozesse werden normalisiert und die Peristaltik gestärkt.

Wenn sich eine Frau wenig bewegt, beginnt das Blut in den Hämorrhoidenvenen zu stagnieren, was zu Hämorrhoiden führen kann. Und Yoga-Asanas haben eine therapeutische Wirkung, die darauf abzielt, dieser unangenehmen Erscheinung vorzubeugen und sie zu behandeln.

Regelmäßige Yoga-Kurse helfen Ihnen, nicht nur Schwangerschaft und Geburt, sondern auch die Zeit nach der Geburt zu überstehen. Es gibt beispielsweise Asanas, die die Laktation fördern (Streck-Asanas in liegender Position, umgekehrte Posen und andere).

Asanas tragen dazu bei, bestimmte Muskelgruppen elastischer zu machen, einschränkende Verspannungen zu lösen und sie gleichzeitig zu stärken und zu straffen. Auch Sehnen und Knochengelenke werden beim Training trainiert, was zu zusätzlicher Bewegungsfreiheit führt. Aber es sind ein „nicht steifes“, bewegliches Becken, elastische Muskeln des Beckenbodens und des Damms, die den Schlüssel zu einer leichteren Geburt sind.

Selbst wenn Sie vor der Schwangerschaft kein Yoga praktiziert haben, können Sie daher bedenkenlos mit der Praxis beginnen, jedoch in Perinatal-Yoga-Gruppen unter der Anleitung eines erfahrenen Spezialisten (Perinatal-Yoga ist ein Übungssystem, das speziell für Frauen entwickelt wurde, die sich in einem Zustand befinden). Vorbereitung auf die Empfängnis, Geburt eines Kindes und Genesung nach der Geburt).

Diejenigen, die schon lange Yoga praktizieren, können sicher sein, dass es sowohl für Sie als auch für das Baby notwendig ist, die Praxis fortzusetzen, das im Mutterleib völlig von Ihrem emotionalen und körperlichen Zustand abhängig ist. Sie können in Ihrer Hauptgruppe bleiben oder alleine üben, jedoch unter Berücksichtigung der Besonderheiten der Praxis am Vorabend der Mutterschaft.

Wie sollten Sie also Ihre Praxis während der Schwangerschaft strukturieren? Wonach schauen? Welche Asanas sind in der Schwangerschaft sinnvoll und welche sind kontraindiziert?

Asanas für schwangere Frauen. Allgemeine Grundsätze

1. Von Beginn der Schwangerschaft an sollten Sie auf Krafttraining verzichten. Denken Sie schließlich daran, dass Sie eine Frau sind und die wichtigsten Eigenschaften, die Sie in sich selbst entwickeln sollten, Flüssigkeit, Beweglichkeit sowie die Fähigkeit, flexibel und geschmeidig zu sein, sind. Ausdauer und Mut während der Geburt sind ebenfalls wichtig, aber es ist besser, sie während der Schwangerschaft auf sanftere Weise zu entwickeln, als durch fünfminütiges Stehen auf einer Planke oder eine dynamische Abfolge von zehn Asanas. So wird beispielsweise die Fähigkeit, die Wehenphase sanfter zu überstehen, durch die richtige Atmung und das Singen bestimmter Geräusche erreicht, auf die wir später noch eingehen werden.
2. Es empfiehlt sich, morgens Asanas durchzuführen. Eine Dusche vor dem Training erfrischt Körper und Geist. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Blase und Darm entleeren. Es empfiehlt sich, auf nüchternen Magen zu üben und nach dem Training zu frühstücken.
3. Achten Sie beim Training auf Ihr Gesicht. Es sollte keine übermäßige Spannung in den Gesichtsmuskeln, Ohren oder Augen auftreten. Sie können Ihr Training sogar mit Artikulationsgymnastik sowie einer leichten Massage von Kopf, Gesicht, Hör- und Sehorganen beginnen.
4. Vermeiden Sie Schmerzen beim Training. Verschieben Sie unerträgliche Sparmaßnahmen auf angemessenere Zeiten. Übermäßiger Stress bringt die ohnehin fragile Psyche einer schwangeren Frau aus dem Gleichgewicht und ist zudem mit Verletzungen behaftet. Die Veränderungen in Ihrem Körper und Geist, die Sie während der Schwangerschaft erleben, sind bereits ausreichend Askese.
5. Es lohnt sich, Asanas auszuschließen, die Druck auf den Becken- und Bauchbereich ausüben. Asanas, bei denen Sie sich tief nach unten beugen, sich aktiv drehen oder nach vorne strecken müssen, sind nichts für Sie, wenn Ihr Ziel eine erfolgreiche Schwangerschaft ist.
6. Bei der Annäherung an Posen, die das Gleichgewicht fördern, ist besondere Vorsicht geboten. Lehnen Sie sich beim Ausführen von Balance-Asanas an eine Wand oder einen Stuhl, um nicht zu fallen und sich und Ihr Kind zu verletzen.
7. Achten Sie stärker auf das Training der Becken- und Dammmuskulatur. Denn das häufigste Problem während der Geburt sind Weichteilrupturen. Durch Beckenbodenübungen machen Sie Ihre Beckenmuskulatur elastisch und fest. Und wenn Sie diese Muskeln stärken und lernen, sie zu kontrollieren (nach Belieben anspannen und entspannen), dann hilft dies später dem Baby, problemlos durch den Geburtskanal zu gelangen. Generell gilt: Versuchen Sie im Alltag häufiger mit gerader Wirbelsäule und gekreuzten Beinen auf harten Untergründen zu sitzen. Das Sitzen auf weichen Oberflächen stört die Durchblutung der Beckenorgane und führt zu Blutstau, was zu fetaler Hypoxie, Wirbelsäulenproblemen und sogar der Gefahr einer Fehl- oder Frühgeburt führen kann.
8. Denken Sie beim Verlassen der Asanas daran, den inneren Raum zu bewahren, den Sie bei der Ausführung schaffen. Bleiben Sie offen, um das geistige Gleichgewicht, das in der Asana entsteht, nicht zu stören.
9. Während der Schwangerschaft können umgekehrte Asanas ausgeführt werden, entgegen der landläufigen Meinung, dass sie verboten sind. Das Wichtigste ist, gesunden Menschenverstand zu walten, Vorsichtsmaßnahmen einzuhalten und sich auf das eigene Wohlbefinden zu konzentrieren.
10. Konzentrieren Sie sich mehr auf Atemübungen und Mantras. Diese Praxis wird, wie oben erwähnt, während der Geburt hilfreich sein. Wenn Sie sie noch nicht beherrschen, ist es an der Zeit, damit anzufangen.

Im Allgemeinen sollte die Atmung während der gesamten Übung ruhig und frei sein. Halten Sie nicht den Atem an; versuchen Sie bei allen Asanas durch die Nase zu atmen. Es ist erlaubt, durch den Mund auszuatmen, was zur Entspannung des Unterkiefers und damit des Beckens beiträgt (schließlich sind Kiefer und Wirbelsäule ein einziges System, und Stress oder Muskelkrämpfe in jeder dieser Komponenten verwandeln sich durch das reflexartig in Anspannung entsprechende Bereiche).

Schauen wir uns nun die nützlichsten Asanas und Asanas an, die während der Schwangerschaft verboten sind. Beginnen wir mit Asanas, die während der Schwangerschaft absolut sicher sind, und überlegen wir, welche Wirkung sie haben.

Stehende Asanas:

• Tadasana: Hilft bei der Linderung von Krämpfen in der Wadenmuskulatur, lindert Schmerzen in den Hüftgelenken und verringert das Risiko von Dehnungsstreifen durch intensive Dehnung aller Muskeln.
• Utthitta trikonasana: stärkt den unteren Rücken, der am häufigsten unter einem vergrößerten Bauch leidet, und befreit den Zwerchfellbereich, was eine entspannte Atmung fördert.
• Ardha chandrasana (*mit der Hand auf einem Ziegelstein oder Stuhl und dem Bein an einer Wand oder einem Fensterbrett). Diese Pose ist ein besonderes Geschenk für schwangere Frauen. Es stellt das in dieser Zeit notwendige Gefühl der Leichtigkeit wieder her, vermittelt ein Gefühl von Freiheit und Fülle an Kraft. Die Asana reduziert geistige und körperliche Lethargie, lindert Ängste und nervöse Anspannung, schützt vor Blutungen während der Schwangerschaft und fördert die Bildung der Plazenta, stärkt die Brust-, Wirbelsäulen- und Beckenmuskulatur und lindert die Symptome einer Toxikose. Wir sehen also, dass die Halbmondhaltung (wie Ardha Chandrasana auch genannt wird) ein Heilmittel für viele Probleme ist, die während der Schwangerschaft auftreten.
• Parshvottanasana (intensives Dehnen). Wenn Sie neu im Üben sind, ist es am besten, diese Pose mit auf Ziegelsteinen, einem Stuhl oder einer anderen stabilen Oberfläche ruhenden Händen auszuführen. Diese Asana stärkt die Bauchmuskulatur, lindert Schmerzen im unteren Rücken, macht das Zwerchfell weicher und erweitert die Brusthöhle, verleiht den Gelenken Elastizität, lindert Schweregefühl im Bauch und Anzeichen einer Toxikose, erleichtert den Geburtsvorgang durch Öffnen von Becken und Bauch .
• Prasarita padottanasana (intensives Dehnen aus dem Stand mit weit gespreizten Beinen). Diese Haltung ist ein Allheilmittel gegen Rückenschmerzen und das Gefühl der Kompression aller Organe. Dadurch, dass sich der Innenraum erweitert und die tiefe Atmung wiederhergestellt wird, entspannen sich die Sinne und mit ihnen das Gehirn. Diese Asana entwickelt und stärkt die Bänder und Muskeln der Füße, Knie, Beine, Hüften und des Beckens, verbessert die Atmung und sorgt für Ruhe für das Herz, verbessert die Durchblutung und Verdauung.

Im Allgemeinen tragen alle stehenden Asanas dazu bei, die Beinmuskulatur zu dehnen, wodurch sich die Beckenhöhle allmählich ausdehnt, was in Zukunft zu einer leichteren Geburt führen wird. Bei regelmäßiger Durchführung werden die Wehen deutlich leichter wahrgenommen. Das Wichtigste ist, dass alle Posen mit präziser Ausrichtung und vollständiger Streckung der Wirbelsäule ausgeführt werden müssen, um Druck auf den Bauch zu vermeiden.

Sitzende Asanas:

• Dandasana (*auf einer Stütze sitzend oder an eine Wand gelehnt). Dandasana verlängert die Beinmuskulatur, massiert die Bauchorgane, stärkt die Nieren und stärkt die Wirbelsäule, sodass sie gerade wird.

• Baddha konasana (*auf einer Stütze sitzend, mit Stütze unter den Knien). Diese Asana ist die erste auf der Liste, die für schwangere Frauen empfohlen wird. Es stärkt die Nieren und das Becken und wirkt sich positiv auf die Atemwege aus. Darüber hinaus lindert Baddha Konasana Rückenschmerzen, hilft bei häufigem Wasserlassen, normalisiert den Druck der Gebärmutter auf die großen Beckenvenen und verringert die Kompression der Beckenorgane. Wichtig ist lediglich die Durchführung der leichten Variante, wie oben im Hinweis angegeben, um Verletzungen des Damms und der Hüftgelenke zu vermeiden.

• Virasana (*mit gespreizten Knien auf einer Stütze sitzend). Lindert Schmerzen und Schwellungen in den Beinen, stellt bei Erschöpfung Kraft und Kraft wieder her und korrigiert übermäßige Krümmungen der Lendenwirbelsäule.

• Bharadvajasana (*auf einer Stütze sitzend). Dies ist eine Verdrehung, die jedoch absolut ungefährlich ist, da der Körper nach oben gezogen wird und sich in der geöffneten Position befindet. Diese Asana lindert Symptome wie Schmerzen in der Taille und im Steißbein. Lindert Symptome von Blähungen und Verstopfung.

• Malasana (Girlandenpose). Bei dieser Asana wird der Körper über seine gesamte Länge vertikal gestreckt und so der Geburtskanal für den Durchgang des Fötus vorbereitet. Die Durchführung dieser Asana verbessert die Elastizität und Beweglichkeit der Hüftbänder sowie des Beckenbereichs. Hilft, den Kopf des Fötus gerade nach unten zu richten.

Wie Sie sehen, werden während der Schwangerschaft die meisten Sitzübungen auf einer Unterlage durchgeführt. Dies ist die sicherste und bequemste Option und trägt dazu bei, übermäßige Belastungen im Rücken zu lindern und den Bauchbereich nicht einzuklemmen. Daher empfehle ich allen schwangeren Frauen die Anschaffung einer solchen „Requisite“ als Bolster (eine spezielle, mit Watte oder Buchweizenschalen gefüllte Rolle), die auch bei liegenden Asanas, umgekehrten Asanas und bei Brustöffnungs-Asanas verwendet werden kann. Übrigens, was die Brust betrifft – vergessen Sie nicht, bei allen Asanas darauf zu achten. Öffnen Sie ständig Ihre Brust, steigern Sie Ihre Atemkraft und entwickeln Sie Ausdauer – das wird die allgemeine Anspannung im Körper lösen.

Neben anderen Asanas ist insbesondere die Asana hervorzuheben, die sich traditionell auf Ablenkungen bezieht, tatsächlich aber die Ausgangshaltung zum Trainieren aller Richtungen der Wirbelsäulenbeweglichkeit darstellt.

Das ist Marjariasana (Katzenhaltung).

Diese Asana bewahrt und stellt die Funktionalität der Beckenorgane wieder her, lindert Schmerzen im Nacken und im unteren Rückenbereich und stimuliert sanft die Spinalnerven, was zur Verbesserung des Zustands aller inneren Organe beiträgt. Bei Marjariasana wird die Wirbelsäule horizontal in einer Position der axialen Entlastung positioniert, wodurch der Druck von den Bandscheiben verringert wird. Gleichzeitig bleibt ein schonendes und sicheres Arbeiten mit der Wirbelsäule in verschiedenen Ebenen möglich, wobei der Muskel-, Band- und Gelenkapparat der Wirbelsäule in den Bewegungsprozess einbezogen wird. Damit erfüllt diese Asana in vollem Umfang die Anforderungen an die Verletzungssicherheit bei der Ausübung des Perinatal-Yoga.

Die in der „Katzen“-Position verwendeten Elemente sind sehr vielfältig: Dies sind Drehungen, Rückbeugen, abwechselndes Zurückbewegen und Anheben der Beine, Brustrückbeugen und Drehungen mit abwechselndem Heben und Senken der Arme.

Und wir sehen, dass Übungen mit Ausstieg aus Marjariasna in der Lage sind, nahezu das gesamte Spektrum physiologischer Bewegungen der Wirbel relativ zueinander bereitzustellen: Flexion (Flexion), Extension (Extension), Rotation (Verdrehung der Wirbel relativ zueinander), Lateroflexion (seitliche Biegung).

Umgekehrte Asanas für schwangere Frauen (Posen, bei denen Kopf und Schultern tiefer als das Becken sind).

• (*mit dem Kopf auf einem Teppich oder Ziegelstein). Verleiht Kraft, stärkt das Nervensystem, verbessert das Gedächtnis und lindert Depressionen und plötzliche Stimmungsschwankungen. Dies ist eine der Grundhaltungen in der Yoga-Praxis und kann jederzeit während des Kurses angewendet werden. Jedes Mal, wenn Sie diese Pose während des Unterrichts einnehmen, dehnen Sie Ihre Wirbelsäule, bringen sie wieder in ihre natürlichen Kurven und lösen Verspannungen im Rücken. Neben der allgemein stärkenden Wirkung auf den Körper erhält die Haltung durch die Unterstützung des Kopfes weitere Vorteile: Sie sorgt für ein Gefühl der Ruhe, normalisiert den Blutdruck und lindert Kopfschmerzen.
• Viparita Karani Mudra(*an der Wand liegend mit einem Polster unter dem unteren Rücken). Verändert den inneren Zustand erheblich, beruhigt das Gehirn und ermöglicht es Ihnen, in sich selbst zu schauen. Geistesruhe verlangsamt die Atmung, was auch durch einen Kehlkopfverschluss begünstigt wird. Die Bewegungen des Zwerchfells verlangsamen sich und der gesamte Körper entspannt sich. Kühlt das Nervensystem, was wiederum Körper und Geist kühlt. Stärkt das Verdauungsfeuer. Dadurch verbessert sich der Appetit, der bei Anzeichen einer Toxikose so wichtig ist. Bei regelmäßiger Anwendung werden Flüssigkeitsansammlungen beseitigt und dadurch die Schwellung der Beine verringert. Verbessert die Blutversorgung und den Lymphabfluss der Gebärmutter und der Beckenorgane.

• (*mit Füßen auf einer hohen Unterlage, z. B. einem Stuhl). Bei der Ausführung der Asana wird die Beckenmuskulatur gedehnt; Nieren sind gestrafft; die Arbeitsfunktion des Darms wird angeregt; Es erfolgt eine Ernährung der Bandscheiben und Gelenke; aktivere Produktion von Insulin in der Bauchspeicheldrüse, was die Leber- und Nierenfunktion verbessert. Bei ständiger Übung werden Müdigkeit, Nervosität und Schlaflosigkeit gelindert.

Das sage ich noch einmal Umgekehrte Asanas während der Schwangerschaft sind willkommen, da sie zur Normalisierung des Hormonhaushalts beitragen. Mit ihrer Hilfe können Sie das Risiko von Ödemen und Krämpfen reduzieren, die Blutversorgung des Fötus verbessern, das Gewicht kontrollieren, die Wirbelsäule und den gesamten Körper stärken.

Sie müssen nur wissen, dass Sie bei Erkrankungen wie Bluthochdruck, Erkrankungen des Gehirns oder Herzmuskels, Glaukom und Erkrankungen der Netzhaut unbedingt einen Arzt aufsuchen und bei Genehmigung invertierte Asanas unter Aufsicht praktizieren müssen eines erfahrenen Ausbilders.

Vermeiden Sie auch umgekehrte Asanas, wenn irgendeine Form von Blutverunreinigung (jegliche Art von Vergiftung) vorliegt, da sonst die Gefahr besteht, dass sich die „Verunreinigung“ im ganzen Körper ausbreitet.

Und es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie nach jeder umgekehrten Pose Shavasana oder eine andere Ruhepose ausführen müssen.

Shavasana muss angepasst werden, insbesondere ab dem zweiten Trimester, wenn das Liegen auf dem Rücken nicht mehr ganz bequem ist. Die Praxis zeigt, dass man sich am besten entspannen kann, wenn man auf der Seite liegt und ein Polster zwischen den Knien hat (das den Druck auf den Damm verringert und eine Verformung der Hüftgelenke verhindert). Sie können etwas Weiches unter Ihren Kopf legen und sich mit einer Decke zudecken, um sich nach dem Training so angenehm wie möglich zu erholen.

Wir sehen also, dass alle Asanas zur seitlichen Streckung, zur Dehnung der Beine und der Wirbelsäule, Übungen zum Öffnen und Kräftigen der Brust sowie offene Drehungen für schwangere Frauen sinnvoll sind.

Welche Asanas sollten während der Schwangerschaft nicht gemacht werden?

Dies sind alle Posen, die sich gleichzeitig drehen und nach oben strecken. Darunter sind Parivritta trikonasana und Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Weitere Asanas, die während der Schwangerschaft verboten sind, sind alle Asanas, bei denen es zu einer Ablenkung der Lendenwirbelsäule kommt: Dhanurasana, Urdhva Dhanurasaa, Urdhva Mukha Shvanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana usw.

Es wird nicht empfohlen, Asanas auszuführen, die starken Druck auf den Beckenboden ausüben und bei denen die Bauchmuskulatur angespannt ist (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Springen und tiefe Ausfallschritte, Balance-Asanas an den Armen und Asanas, die den Fötus quetschen, sind verboten.

Man muss auch bedenken, dass wir in den verschiedenen Schwangerschaftstrimestern unterschiedliche Praktiken benötigen, die sich in jedem von ihnen vom klassischen Yoga unterscheiden.

Das erste Trimester ist eine der kritischsten Phasen der Schwangerschaft. Vermeiden Sie zu diesem Zeitpunkt Asanas, die in Bauchlage ausgeführt werden, vermeiden Sie Drehungen, Quetschungen im Bauch- und Leistenbereich, ohne scharfe Drehungen und Neigungen des Körpers.

Das zweite Schwangerschaftstrimester ist für die werdende Mutter eine goldene Zeit: Beschwerden in Form von Toxikose und Müdigkeit gehören der Vergangenheit an; Die Angst und Furcht, die mit der neuen Erkrankung einhergehen, sind verschwunden. Und Yoga in dieser Zeit zu praktizieren bringt nicht nur spürbare Vorteile, sondern auch innere Freude. Die Übungen sollten solche umfassen, die dazu beitragen, das Problem von Krampfadern zu vermeiden (z. B. umgekehrte Posen). Sitzhaltungen mit offener Brust helfen, den unangenehmen „Begleiter“ des zweiten Trimesters – Sodbrennen – zu vermeiden. Es ist positiv, dem Komplex Asanas hinzuzufügen, um den Körper zu stärken, den Rücken und den unteren Rücken zu entlasten und das Atmungssystem zu unterstützen.

Integrieren Sie mehr Pranayamas – sie kommen dem Herz-Kreislauf-System zugute und sorgen dafür, dass das Baby große Mengen Sauerstoff erhält. Aber auch in dieser Zeit sollten Sie bei der Zusammenstellung der Übungen auf eine ausgewogene Herangehensweise achten: Asanas mit Drehungen, Bauchübungen, Körperdrehungen mit Zusammendrücken des Unterbauchs sollten Sie nicht üben.

Um eine Kompression der unteren Hohlvene zu vermeiden, ist es nicht empfehlenswert, in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft auf Positionen zurückzugreifen, bei denen Übungen in Rückenlage durchgeführt werden. Lassen Sie sich auch nicht zu sehr von stehenden Posen hinreißen, um die ohnehin schon übermäßige Belastung Ihrer Beine nicht zu erhöhen. Es ist auch ratsam, alle Übungen, die tiefe Beugungen nach vorne und starke Drehungen des Körpers zur Seite beinhalten, aus dem Komplex auszuschließen.

Lassen Sie uns nun über das Atmen sprechen

Wenn eine Frau während der Schwangerschaft lernt, durch bestimmte Übungen (Pranayama) ihre Atmung zu kontrollieren, verbessert sich die Durchblutung ihres Körpers und der Körper wird besser mit Sauerstoff gesättigt, was neben der Verbesserung des Wohlbefindens der Mutter selbst auch Beseitigt auch viele Probleme des Babys (Hypoxie, vorzeitige Plazentalösung, Nabelschnurverhedderung).

Bei der Ausübung des Perinatal-Yoga wird besonderes Augenmerk auf spezielle Atemübungen gelegt, die Verspannungen und emotionale Ängste lösen. Mit Hilfe der richtigen Atmung können Sie starke Gefühle bewältigen und von äußeren Umständen abstrahieren. Für den Alltag ungewöhnliche Atemtechniken helfen, das Nervensystem zu stärken und die Lunge zu belüften.

Der Unterricht sollte regelmäßig stattfinden und täglich 10-15 Minuten dauern. Es ist besser, in Stille zu atmen, damit man sich leichter auf die inneren Empfindungen konzentrieren kann. Üben Sie nach Möglichkeit im Freien oder in einem belüfteten Raum. Wir atmen wie bei Asanas – durch die Nase.

Während der Schwangerschaft wird nicht empfohlen, intensive Atemtechniken anzuwenden, die die aktive Beteiligung der Bauchhöhle und des Zwerchfells erfordern (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalbhati) und Pranayama mit langem Anhalten des Atems (um Widerstand gegen Hypoxie zu erreichen, einfaches Strecken des Atems). reicht).

Hier sind einige einfache Atemtechniken, die Schwangerschaft und Geburt erleichtern:

1. Schrittatmung. Einatmen – eine zweite Verzögerung – einatmen – eine zweite Verzögerung – und so weiter, bis das Lungenvolumen vollständig mit Luft gefüllt ist, dann ohne Verzögerung ruhig ausatmen. Nach dem gleichen Schema wechseln wir die Ein- und Ausatmung – eine ruhige Einatmung und eine stufenweise Ausatmung.
2. Volle Yoga-Atmung. Sie müssen atmen, beginnend mit einem tiefen Atemzug aus dem Bauch, dann durch den Brustbereich und den Schlüsselbeinbereich atmen. Beim Einatmen dehnt sich der Magen aus, beim Ausatmen zieht er sich zusammen. Eine vollständige Einatmung öffnet den Brustkorb und hebt die Schlüsselbeine. Dann atmen wir auf die gleiche Weise aus – zuerst senken sich die Schlüsselbeine, die Brust zieht sich zusammen und der Bauch senkt sich. Für die erste Lektion reicht es aus, 10 Ein- und Ausatmungen zu machen, aber mit der Zeit erhöhen Sie deren Zahl entsprechend Ihrem eigenen Gefühl.
3. Ujjayi Pranayama. An dieser Art der Atmung ist die Stimmritze beteiligt; sie muss leicht verengt werden, damit ein leichtes Zischen zu hören ist. Sie müssen auf die gleiche Weise atmen wie bei einem vollen Atemzug. Sie können diese Art der Atmung beim Üben von Asanas verwenden, wenn Sie sich so weit wie möglich entspannen und den Körper dehnen und befreien möchten.
4. Nadi Shodhana Pranayama. Legen Sie Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in den Bereich zwischen den Augenbrauen. Bedecken Sie das rechte Nasenloch mit Ihrem Daumen und atmen Sie vollständig durch das linke Nasenloch aus. Dann atmen wir auch durch die linke Seite ein, bis Sie bequem zählen (z. B. bis drei zählen). Dann schließen wir mit dem Ringfinger derselben Hand das linke Nasenloch und atmen im gleichen Tempo durch das offene rechte aus. Wiederholen Sie die Übung spiegelbildlich, indem Sie abwechselnd durch dasselbe Nasenloch aus- und einatmen, dabei den Atem allmählich strecken und die Anzahl der Zählungen erhöhen.
5. Brahmari-Pranayama. Schließen Sie Ihre Augen, bedecken Sie Ihre Ohren mit Ihren Händen/Fingern, atmen Sie durch die Nase ein, entspannen Sie Ihren Kiefer und halten Sie Ihre Lippen geschlossen. Beginnen Sie mit der Ausatmung und machen Sie dabei den Ton „mm-mm“. Die Inhalation erfolgt durch die Nase. Fahren Sie zu einem für Sie angenehmen Zeitpunkt fort. Diese Praxis hilft, den inneren Dialog zu stoppen und zu beginnen, sich selbst zu hören, stärkt die Stimme und beruhigt das Nervensystem.

Übrigens, was Geräusche angeht.

Im Evangelium heißt es: „Im Anfang war das Wort, und das Wort war bei Gott, und das Wort war Gott... In Ihm war das Leben…“.

Somit beeinflusst uns jedes Wort, jeder Ton auf die eine oder andere Weise. Und wir können entweder bewusst an diesem Prozess teilnehmen oder im Nachhinein ein „unerwartetes“ Ergebnis in Form von Krankheiten und Störungen aller Art erhalten.

Besonders wichtig ist unsere Einstellung zu den Geräuschen, die wir während der Schwangerschaft machen. Schließlich ist die Stimme der Mutter eine Schwingung, die das Kind aufnimmt.

Lassen Sie mich kurz sagen: Es gibt Geräusche, die etwas schaffen, und es gibt Geräusche, die zerstören.

Derjenige, der ihn gibt, ist eines der größten Geheimnisse des Universums. Der Unterricht in dieser Zeit trägt besonders dazu bei, innere Harmonie zu erreichen, eine starke emotionale Verbindung zum Kind aufzubauen und es auf der physischen Ebene leichter zu ertragen.

Dies ist die Antwort auf die Frage derjenigen, die immer noch zweifeln, ob schwangere Frauen Yoga machen können.

Warum ist es nützlich?

Yoga ist keine Religion, keine Morgengymnastik, keine geschlossene exotische Sekte. Dies ist ein altes philosophisches System, das Geist und Seele in Einklang bringt. Das ist der Weg zu dir selbst.

Wann anfangen?

Als einer indischen Frau klar wird, dass sie bald Mutter wird, zögert sie nicht, an einem Yoga-Kurs teilzunehmen. Es ist wie bei uns – die Anmeldung in einer Geburtsklinik. Yoga-Kurse und insbesondere in dieser Zeit sind seit vielen Generationen eine nationale Tradition.

Es ist gut, wenn Yoga der Stil der werdenden Mutter ist. In diesem Fall werden vorgeburtliche Maßnahmen bereits in der Phase der Schwangerschaftsplanung und Empfängnis einen hervorragenden Zweck erfüllen. Aber auf jeden Fall sollten unsere Frauen auf die Empfehlungen des Arztes hören.
Nachdem Sie die Zulassung zum Unterricht erhalten haben, sollten Sie ihn ab dem zweiten Trimester beginnen – wenn sich Ihr Gesundheitszustand stabilisiert hat und Toxikose sowie Übelkeit und Erbrechen nur noch eine unangenehme Erinnerung bleiben.

Grundregeln für diejenigen, die sich für ein Studium entscheiden

Es gibt einige allgemeine Regeln, die es wert sind, beachtet zu werden:

• der Ausbilder muss über die entsprechenden Qualifikationen und Zertifikate verfügen, um Kurse mit schwangeren Frauen durchzuführen;
• Sie sollten keinen Sport treiben, wenn Sie Unwohlsein oder insbesondere Schmerzen verspüren. In diesem Fall ist die Durchführung von Asanas nicht akzeptabel – Übungen am Bauch, mit starker Rückenwölbung, mit Anspannung der Bauchmuskulatur sind verboten. Sie müssen Gleichgewichtsübungen mit äußerster Vorsicht durchführen (bei Bedarf können Sie einen Stuhl oder eine Wand als Stütze verwenden) und;
• alle Kurse sollten in einem für die Frau geeigneten Tempo durchgeführt werden;
• Besondere Aufmerksamkeit verdienen die 8., 12., 13. und 14. Schwangerschaftswoche – zu dieser Zeit findet eine erhebliche Umstrukturierung im Körper der Frau statt.

Wissen Sie? Yoga hat seinen Ursprung in Indien, wurde aber auch von Vertretern der alten Zivilisationen Lateinamerikas praktiziert. Das wahre Alter des Yoga beträgt mehr als 5.000 Jahre.

Wie man Übungen richtig durchführt, Sicherheitsvorkehrungen

In dieser heiklen Zeit müssen Sie mehr denn je auf Ihren Körper hören und Sicherheitsvorkehrungen befolgen:

• Der Unterricht sollte unter der Aufsicht eines erfahrenen Lehrers durchgeführt werden, der individuell für Sie eine Reihe von Übungen und deren Dauer auswählt.
• Schlüsselwörter – schrittweise und regelmäßig. Nach und nach müssen Sie in die Praxis eintreten und diese sanft verlassen. Die Übungen sollten regelmäßig erfolgen, da kurzfristige und unsystematische Übungen einer schwangeren Frau nur schaden und nicht nützen können.
• erhöhter Blutdruck oder schwere Toxikose und Yoga sind unvereinbar;
• Sprünge und plötzliche Bewegungen sollten vermieden werden;
• Nach dem Essen oder Trinken sollte etwa eine Stunde vergehen. Bevor Sie etwas Leichtes essen können – bzw.

Kontraindikationen

Es gibt mehrere Punkte, die das Praktizieren von Schwangerschaftsyoga verbieten:

Zu den verbotenen Asanas gehören:

• Springen ist in jedem Trimester ausgeschlossen;
• Hot Yoga, das zu einer Erhöhung der Körpertemperatur führt;
• schnelles Atmen. Es ist besser, Atemtechniken zu üben, die während der Geburt helfen;
• Der Rückenbogen sollte nicht zu tief sein;
• Unter das strengste Verbot fallen Verdrehungen, die die Gebärmutter zusammendrücken, und Bauchlagen;
• energetisches Yoga (Vinyasa, Power Yoga, Ashtanga);
• Erhöhen Sie die Belastung beim Dehnen nicht – es wird dafür sorgen, indem es die notwendigen Hormone produziert;
• Haltungen in Rückenlage;
• Kopfstand. Selbst erfahrene Frauen können das Gleichgewicht verlieren.

Merkmale von Yoga für Schwangere im 1., 2., 3. Trimester

Yoga-Kurse in jedem Schwangerschaftstrimester haben ihre eigenen Besonderheiten. Yoga im 1. Trimester. Wenn Yoga vor der Schwangerschaft praktiziert wurde, müssen Sie den Komplex nur noch einmal überdenken, angepasst an das Baby. Wenn es in Kombination mit einer laufenden Schwangerschaft geplant ist, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Wenn keine Kontraindikationen vorliegen und die Schwangerschaft normal verläuft, hilft Yoga, Toxikose vorzubeugen oder zu beseitigen, das Nervensystem zu stabilisieren und den emotionalen Hintergrund zu verbessern. Die folgenden vorgeburtlichen Yoga-Übungen sind besonders für schwangere Frauen im 1. Trimester nützlich:

• alles, was die Rückenmuskulatur stärkt;
• Katzenpose;
• leichte Auslenkungen des Schultergürtels, Übungen für Nacken, Brustwirbelsäule;
• zur Vorbeugung von Krampfadern - angehobene und verlängerte Gliedmaßen;
• und so viel Entspannung wie möglich – das Rauschen des Meeres, der Gesang der Vögel, die Geräusche des Waldes.

Yoga im 2. Trimester. Auch die goldene Zeit der Schwangerschaft eignet sich gut für diese spirituelle Praxis. Der Hormonspiegel ist normal, die Toxikose liegt hinter uns, der Magen ist noch nicht so groß, dass er die Bewegung behindert. Der Schwerpunkt liegt in dieser Zeit auf der Stärkung der Beckenmuskulatur und der Vorbeugung von Krampfadern. Die Liste der Yoga-Übungen, die schwangeren Frauen im 2. Trimester empfohlen werden, umfasst Folgendes:

• leichte umgekehrte Posen (Beine hochgehoben, um Blut abzulassen);
• Posen zur Entlastung der Rücken- und unteren Rückenmuskulatur;
• Atem-Asanas für das Herz-Kreislauf-System.

Yoga im 3. Trimester. Bei der Auswahl der Übungen im letzten Trimester müssen Sie besonders vorsichtig sein. Sie sollten Posen auf dem Rücken (um zu vermeiden, dass eine große Vene gequetscht wird), Stehen (um die ohnehin schon schwere Belastung Ihrer Beine nicht noch weiter zu erhöhen) und umgekehrte Posen vermeiden. Sie können und sollten:

• Nehmen Sie bei allen Übungen „Helfer“ mit – Decken, Stühle, Polster usw.;
• alles, was hilft, das Gleichgewicht zu halten und Versicherung zu bieten;
• weiterhin Atemübungen durchführen;
• Meditation und Entspannung.

Yoga für werdende Mütter: ein ungefährer Komplex

Yoga für Schwangere umfasst eine sehr einfache Reihe von Übungen, die sowohl zu Hause als auch zu Hause durchgeführt werden können.

• Der Unterricht beginnt mit tiefen Ein- und Ausatmungen – sie werden langsam ausgeführt.

• Pose – gerade stehen. Spannen Sie gleichzeitig alle Muskeln des Körpers leicht an und entspannen Sie sich.

• Stellen Sie es so weit wie möglich auf. auseinander. Drehen Sie den Körper nach rechts und dann nach links. Gleichzeitig mit der Drehung müssen Sie Ihr Bein am Knie beugen und sich darauf konzentrieren. Sie müssen das Bein entsprechend der Kurvenseite beugen.

• Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie sich zu geraden Beinen. Sie müssen spüren, wie die Wirbelsäule gestreckt wird.

• Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine weit und strecken Sie die Arme in Richtung Boden. Die Knie sind gerade.

• Stehen Sie auf allen Vieren, beugen Sie Ihren Rücken beim Einatmen und strecken Sie ihn beim Ausatmen. weggelassen.

• Stehen Sie gerade, beugen Sie Ihr Knie und legen Sie es auf die Innenseite Ihres Oberschenkels. Bewegen Sie Ihr Knie zur Seite. Behalten Sie diese Position einige Sekunden lang bei. Für das Gleichgewicht benötigen Sie einen Stuhl oder eine Wand.

• Heben Sie eine Schulter an und senken Sie sie. Machen Sie dasselbe mit dem zweiten. Dann machen Sie dies mit beiden Schultern.

Im Sanskrit hat das Wort „Yoga“ mehrere Bedeutungen – „Vereinigung“, „Verbindung“, „Einheit“. Kurse für alle und insbesondere für schwangere Frauen helfen vor allem dabei, eine Verbindung zwischen Seele und Körper herzustellen und Ihr wahres Selbst zu finden.

Die Schwangerschaft ist eine sehr wichtige Zeit, in der eine Frau ihre Gesundheit besonders sorgfältig überwachen muss. Durch die richtige Vorbereitung auf die Geburt können die Schmerzen während dieses Prozesses deutlich reduziert und der Körper der Mutter auf erhöhte Belastungen vorbereitet werden. Ärzte empfehlen bestimmte Arten von körperlicher Betätigung, unter denen einige Arten von Yoga hervorstechen.

Ist Yoga während der Schwangerschaft möglich?

Yoga ist für Frauen in jedem Stadium der Schwangerschaft eine durchaus akzeptable Aktivität. Natürlich kann jede werdende Mutter ihre eigenen Kontraindikationen haben – bevor Sie sich körperlich betätigen, müssen Sie ärztlich untersucht werden und herausfinden, welche Arten von Übungen geeignet sind und welche ausgeschlossen werden sollten. Es gibt eine bestimmte Liste relativer Kontraindikationen, bei denen Yoga verboten sein kann:

• Erkrankungen des Atmungssystems;
• Anämie, verminderter Hämoglobinspiegel im Blut;
• Störungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• übermäßiges Fruchtwasser (Polyhydramnion);
• Schilddrüsenerkrankungen
• Beckenendlage des Fötus;
• Multiple Schwangerschaft;
• Venenerweiterung in den Beinen.

Bevor Sie mit der Yogapraxis beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Zusätzlich zu den relativen gibt es eine Liste absoluter Kontraindikationen, bei denen Ärzte Yoga grundsätzlich nicht empfehlen:

• erhöhtes Risiko einer Fehlgeburt in jedem Stadium der Schwangerschaft;
• arterielle Hypertonie, bei der eine Frau einen anhaltenden Blutdruckanstieg auf 140/90 erfährt;
• Gebärmutterblutung;
• atypische Lage der Plazenta;
• Gebärmutterhalsprolaps;
• Insuffizienz des Isthmus und des Gebärmutterhalses, bei der er sich verkürzt, weicher wird und sich leicht öffnet;
• uteroplazentare Insuffizienz;
• Toxikose in der Spätschwangerschaft;
• erhöhte Körpertemperatur über 37 0 C;
• Hypertonie der Gebärmutter.

Yoga für Schwangere unterscheidet sich deutlich vom traditionellen Yoga im Belastungsgrad und in der Menge bestimmter Posen – Asanas. Sie zielen eher auf leichte Dehnungen, Atemkontrolle und die Stärkung des Muskelkorsetts ab. Ein großes Plus ist die Tatsache, dass Sie Yoga während der gesamten Schwangerschaft praktizieren können, sofern keine Kontraindikationen festgestellt wurden. Viele Ärzte empfehlen solche Kurse sogar, weil sie wissen, dass sie werdenden Müttern bei der Vorbereitung auf die Geburt helfen.

Nutzen und Schaden von Bewegung für die werdende Mutter

Wenn der Arzt der Meinung ist, dass Yoga der schwangeren Frau keinen Schaden zufügt und die Kurse von einem qualifizierten Lehrer begleitet werden, sollte es für Mutter und Fötus keinen Schaden geben.

Ein wenig körperliche Aktivität hilft dabei, den Zustand der Mutter zu verbessern, ihr Muskelkorsett zu stärken und den Geburtsvorgang zu erleichtern. Es gibt viele Gründe, warum schwangere Frauen sich für Yoga entscheiden sollten.

1. Durch Schwangerschaftsyoga entfällt schwere körperliche Aktivität und die Frau wird weniger müde.
2. Regelmäßige Bewegung stärkt das Muskelkorsett und sorgt für eine sanfte Dehnung der Bänder.
3. Während des Trainings lernt eine Frau, ihre Atmung zu kontrollieren, was sich während der Geburt positiv auswirkt.
4. Das Dehnen der Beckenbodenmuskulatur erleichtert die Wehen und lindert Schmerzen.
5. Eine Frau lernt, sich bewusst zu entspannen und Ängste und negative Gedanken loszuwerden.
6. Der Stoffwechsel beschleunigt sich, was zu einer geringeren Gewichtszunahme führt.
7. Yoga-Kurse während der Schwangerschaft fördern die richtige Positionierung des Babys, was den normalen Geburtsverlauf unterstützt und das Risiko von Brüchen verringert.
8. Durch die Stärkung der Skelettmuskulatur und der Rückenmuskulatur können Frauen den zunehmenden Belastungen, die mit der Gewichtszunahme des Kindes und des Fruchtwassers einhergehen, leichter standhalten.
9. Yoga-Kurse verbessern die Durchblutung, auch in den Beckenorganen. Dies fördert eine bessere Sauerstoffversorgung der Plazenta und verbessert die Ernährung des Fötus.
10. Bei maßvollen Aktivitäten kommen schwangere Frauen besser zur Ruhe und ihr Stresslevel sinkt.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass sich Yoga-Kurse positiv auf das Wohlbefinden von Mutter und Kind auswirken, eine Frau auf die Geburt vorbereiten, die Durchblutung verbessern und Ängste und Stress reduzieren.

Yoga-Arten, die für schwangere Frauen geeignet sind

Während der Schwangerschaft ist es sehr wichtig, die Richtung zu wählen, die für eine bestimmte Frau, die ein Baby erwartet, geeignet ist. Es gibt viele Arten von Yoga, die Ihnen helfen können, sich besser zu fühlen und sich auf die Geburt vorzubereiten.

Kundalini-Yoga

Diese Art von Yoga ist eine der ältesten und besonders beliebt. Großer Wert wird auf Atemtechniken, Entspannungstechniken und Meditation gelegt, was für Frauen in jedem Stadium der Schwangerschaft sehr wichtig ist. Der Zweck dieser Art von Übung besteht darin, die volle Energiezirkulation von der Basis der Wirbelsäule bis zum Scheitel aller Chakren wiederherzustellen. Es wird angenommen, dass dies dazu beiträgt, kreatives Potenzial zu entwickeln und sogar Krankheiten loszuwerden, die durch eine gestörte Energiezirkulation verursacht werden. Eine der Hauptübungen ist Halasana, die dabei hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Menschen, die Kundalini-Yoga praktizieren, werden ermutigt, sich von negativen Gedanken zu befreien, was für schwangere Frauen, die im Zusammenhang mit der bevorstehenden Geburt viele Ängste haben, sehr wichtig ist.

Kundalini Yoga zielt darauf ab, den Energiehaushalt zu normalisieren und negative Gedanken loszuwerden

Aqua-Yoga

Im Schwimmbad finden Aqua-Yoga-Kurse statt. Diese Art eignet sich sehr gut für Frauen während der Schwangerschaft, da der Aufenthalt im Wasser zur Entspannung und Entlastung der Beine und der Wirbelsäule beiträgt. Das Training ist sowohl für Profis als auch für Einsteiger geeignet. Die Bauch- und Rückenmuskulatur wird ganz schonend gestärkt. Bewegungen im Wasser sind eine Art Massage, die sich positiv auf den Zustand der Beine auswirkt, Schwellungen beseitigt und die Mikrozirkulation im Blut verbessert. Viele Besucher stellen nach dem Unterricht einen verbesserten Schlaf und einen verbesserten emotionalen Hintergrund fest.

Video: Aqua-Aerobic und Aqua-Yoga während der Schwangerschaft

Diese Richtung ist kein ganz traditionelles Yoga, aber viele Dehnübungen und Posen sind alten Praktiken entlehnt. Die Übungen werden auf einem speziellen großen Ball – einem Fitball – durchgeführt. Es gibt einige Besonderheiten, die das Schwangerschaftstrimester berücksichtigen. In den Kursen wird großer Wert auf die richtige Atmung und die Entlastung der Wirbelsäule gelegt.

Yoga auf dem Ball ermöglicht es Ihnen, selbst die tiefsten Muskeln zu trainieren und gleichzeitig die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren

Diese Art von Yoga wurde bereits im zehnten Jahrhundert gegründet und ermöglicht es heute, den Körper zu heilen, den emotionalen Zustand einer Frau zu verbessern und erhöhte Angstzustände zu beseitigen. Auf eine tiefe und korrekte Zwerchfellatmung wird viel Wert gelegt. Die Durchführung von Übungen kann Toxikose reduzieren, Schmerzen lindern und den Schlaf normalisieren.

Hatha Yoga ist eine alte Lehre, die auf die harmonische Entwicklung des Menschen abzielt

Yoga Iyengar

Iyengar-Yoga ist eine Variante des Hatha-Yoga. Es wurde erst vor relativ kurzer Zeit, erst 1975, gegründet. Übungen zielen darauf ab, die Gesundheit des gesamten Körpers zu verbessern und Krankheiten loszuwerden. Das Hauptaugenmerk wird auf die richtige Körperhaltung gelegt. In jeder Pose müssen Sie lernen, sich so weit wie möglich zu entspannen und Komfort zu empfinden. Der Einsatz spezieller Rollen, Blöcke und anderer Hilfsmittel ist üblich, was schwangeren Frauen hilft, die bereits einen ziemlich runden Bauch haben.

Während des Iyengar-Yoga-Unterrichts ist es üblich, verschiedene Hilfsmittel zu verwenden.

Während der Schwangerschaft sollten Sie auf intensive Yoga-Arten verzichten, die schädlich sein und nicht nur für das Kind, sondern auch für die Mutter unerwünschte Folgen haben können. Folgende Yogaarten sind verboten:

• Ashtanga Vinyasa;
• Leistung;
• Bikram;
• Aerial Yoga.

Wenn sich eine Frau für Yoga entscheidet, sollte sie einige Empfehlungen befolgen:

• Während des Trainings sollten keine Schmerzen oder Beschwerden auftreten.
• Wenn Sie sich unwohl fühlen, beschränken Sie sich besser auf Atemübungen.
• Sie sollten Asanas im Sitzen und Stehen abwechseln;
• Der Unterricht muss regelmäßig stattfinden;
• Sie können nicht mit vollem Magen trainieren; es ist ratsam, 1,5 Stunden vor dem Training keine Nahrung zu sich zu nehmen;
• Wählen Sie einen Trainer, der auf dem Gebiet des Perinatal-Yoga spezialisiert ist.

Zu Hause ist es besser, Atem- und einfachste Übungen durchzuführen, die nicht die Hilfe eines Trainers erfordern. Besondere Vorsicht ist bei der werdenden Mutter in der 12.–14. Schwangerschaftswoche bei Rücken- und Kopfhaltung geboten.

Atemübungen

Yoga-Atmung wird ausnahmslos allen schwangeren Frauen empfohlen, da sie dazu beiträgt, das Blut mit Sauerstoff zu sättigen und die Funktion des Nervensystems zu verbessern. Werdende Mütter lernen, sich zu entspannen, auszuruhen und ihren emotionalen Hintergrund wiederherzustellen. Es wird empfohlen, dreimal täglich fünf Minuten für eine Reihe von Atemübungen aufzuwenden. Sie können entweder separat oder vor der Haupt-Yoga-Sitzung durchgeführt werden.

Typischerweise verwenden Menschen die Rippen- oder Schlüsselbeinatmung, bei der sich nur der Brustkorb ausdehnt. In diesem Fall wird nur ein Viertel des Gesamtvolumens der Lunge genutzt und der menschliche Körper erhält nicht viel Sauerstoff.

Es ist besser, eine besondere Atmosphäre zu schaffen, das Licht zu dimmen und leise, entspannende Musik einzuschalten. Die Inhalation sollte sehr langsam erfolgen, sie erfolgt durch die Nase. Das Ausatmen durch den Mund sollte noch länger und langsamer erfolgen. Es ist notwendig, das gesamte Lungenvolumen zu nutzen, und dafür muss nicht nur die Rippen-, sondern auch die Zwerchfellatmung erfolgen. Letzterer Typ ist für den Menschen am natürlichsten. Es ist notwendig, die Bauchmuskeln zu entspannen und zu beobachten, wie sie beim Einatmen zunimmt und beim Ausatmen abnimmt.

Die Beherrschung der Atmung mithilfe von Yoga-Techniken ermöglicht es einer Frau, während der Wehen richtig zu atmen, was die Grundlage für eine günstige Geburt ist.

Video: Zwerchfellatmung zur Entspannung

Diese Asana beginnt und beendet normalerweise eine Yoga-Sitzung. Wenn eine schwangere Frau bereits einen ziemlich großen Bauch hat, ist es besser, die Rückenlage zu vermeiden, da dies die Venen zusammendrückt. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und atmen Sie durch den Bauch. Spüren Sie Ihren Körper, spüren Sie, wie sich die Muskeln Ihrer Zehen, Waden, Oberschenkel, Bauchmuskeln, Arme, Nacken und Gesicht zu entspannen beginnen. Schließen Sie die Augen und bleiben Sie nicht länger als zehn Minuten in dieser Pose. In den späteren Phasen wird Shavasana in Seitenlage ausgeführt, wobei Polster oder Polster unter die Beine und den Kopf gelegt werden.

Wenn der Bauch der Mutter bereits groß ist, wird Shavasana nicht auf dem Rücken, sondern auf der Seite durchgeführt

Eka Pada Rajakapotasana (Taubenhaltung)

Diese Asana hilft, die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und das Becken zu öffnen. Aufgrund der Tatsache, dass die Hüftgelenke meist nur sehr schwach entwickelt sind, kann es zu leichten Schmerzen in ihnen kommen. Diese Haltung hilft dabei, die Hüftrotatoren im Gesäß und die langen Hüftbeuger an der Vorderseite der Hüften und des Beckens zu strecken. Die Asana gilt als recht schwierig und es ist besser, sie unter Aufsicht eines Trainers durchzuführen. Eines der Beine sollte zurückgelegt und das andere nach vorne gebeugt sein, wobei sich der Fuß unter der gegenüberliegenden Seite des Beckens befindet. Sie können sich nicht nach vorne beugen, Sie müssen eine gerade Haltung einnehmen, sich auf Ihre Hände stützen und Ihr Becken auf den Boden richten.

Mit der Taubenhaltung können Sie die Becken- und Hüftmuskulatur dehnen

Virabhadrasana (Kriegerhaltung)

Diese Pose ist recht einfach und kann zu Hause durchgeführt werden. In späteren Stadien der Schwangerschaft, wenn die Belastung der Beine zunimmt, ist es jedoch besser, nicht längere Zeit darin zu stehen. Diese Technik hilft, die Muskeln des Schultergürtels und des Rückens zu entspannen und die Verdauung zu verbessern. Während der Kriegerhaltung sollte ein Bein gestreckt und nach hinten gezogen werden, während das andere im rechten Winkel angewinkelt und nach vorne gerichtet ist. Die Arme sind nach oben gestreckt, die Handflächen sind verbunden. Die Wirbelsäule sollte aufgerichtet sein, der Blick nach oben gerichtet.

Die richtige Ausführung der Kriegerpose hilft, Rücken und Nacken zu entspannen.

Ardha Chandrasana

Ein anderer Name für diese Asana ist Crescent Moon Pose. Während der Schwangerschaft ist es besser, es mit Unterstützung an der Wand durchzuführen. Spreizen Sie Ihre Beine etwa einen Meter weit, wobei Ihr rechter Fuß leicht nach rechts und Ihr linker Fuß nach innen zeigt. Nehmen Sie einen Holzstein und legen Sie ihn auf die kurze Kante. Stützen Sie Ihre Hand darauf ab, heben Sie Ihr linkes Bein auf die Höhe Ihres Beckens und strecken Sie Ihr rechtes Bein am Knie. Richten Sie beim Einatmen langsam Ihre Brust auf und beginnen Sie, Ihre Schulterblätter nach hinten zu bewegen. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben, während Ihr Kopf so gedreht werden sollte, dass Ihr Blick zur Decke gerichtet ist. Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite. Durch regelmäßiges Üben dieser Technik können Sie die Beckenmuskulatur stärken, die Durchblutung verbessern und Rückenschmerzen lindern.

Die Halbmondhaltung verbessert die Durchblutung der Beckenorgane und entlastet den Rücken.

Marjariasana (Katzenhaltung)

Diese Asana sollte sehr sorgfältig und sanft ausgeführt werden; die Frau sollte sich nicht zu sehr beugen. Diese Position wird besonders für Frauen im zweiten und dritten Schwangerschaftstrimester nützlich sein. Es kommt zu einer leichten Dehnung der Beuge- und Streckmuskulatur des Rückens, die Durchblutung verbessert sich und es erfolgt eine leichte Massage der inneren Organe.

Um die Asana auszuführen, müssen Sie auf allen Vieren stehen, Ihre Knie sollten sich direkt unter Ihren Hüftgelenken befinden und Ihre Handflächen sollten sich unter Ihren Schultern befinden. Die Füße sollten auf der Matte stehen, die Handflächen zeigen nach vorne. Es ist sehr wichtig, das Gleichgewicht und die Verteilung des Körpergewichts zu spüren; die Krümmungen der Wirbelsäule sollten eine natürliche Position beibehalten. Beim Ausatmen müssen Sie sich nach vorne beugen, den Hinterkopf in Richtung Steißbein richten und nach oben schauen. Beim Einatmen richtet sich die Wirbelsäule auf, bewegt sich leicht nach oben, der Kopf neigt sich nach unten, der Blick ist auf die Knie gerichtet. Bei dieser Übung sollten sich Ihre Arme und Beine nicht bewegen.

Die Katzenhaltung hilft, Staus bei schwangeren Frauen zu beseitigen, verbessert die Durchblutung und die Beweglichkeit der Wirbelsäule

Utkatasana (Stuhlhaltung)

Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Füße parallel zueinander. Atme sanft aus und hebe deine Arme nach oben, sodass deine Handflächen zusammenkommen. Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihre Beine zu beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Sie diese Höhe nicht erreichen können, senken Sie sich so weit wie möglich ab. Es ist nicht nötig, sich nach vorne zu beugen, den Rücken gerade zu halten, sich nicht zu beugen.

Die Stuhlhaltung stärkt die Hüften und Beine, regt die Durchblutung und die Funktion der inneren Organe an

Die Durchführung dieser Asana während der Schwangerschaft trägt dazu bei, die Elastizität der Bänder der Hüfte und des Beckens zu verbessern. Sie können diese Übung auch während der Wehen anwenden, da sie dem Kind hilft, die richtige Körperhaltung einzunehmen. Platzieren Sie Ihre Füße etwa einen halben Meter voneinander entfernt, drehen Sie Ihre Füße in verschiedene Richtungen und beginnen Sie mit der Ausführung einer tiefen Kniebeuge. Der Rücken sollte gerade sein, die Handflächen sollten vor Ihnen gefaltet sein. Der Schwerpunkt liegt auf den Fersen, der Körper muss im Gleichgewicht gehalten werden, versuchen, sich in einer Position zu fixieren und nicht zu schwanken.

Malasana kann auch während der Wehen und vor der Geburt durchgeführt werden.

Diese Pose kann nicht zu Hause oder ohne Hilfe ausgeführt werden. Wenn eine Frau das Gleichgewicht verliert, kann sie stürzen und sich und ihrem Baby schwere Verletzungen zufügen. Trotzdem ist diese Position eine der nützlichsten für schwangere Frauen, da durch den Blutstrom zum Kopf die Funktion der Schilddrüse, der Hypophyse und des Gehirns normalisiert wird. Durch die vorübergehende Reduzierung des Drucks der Gebärmutter auf die inneren Organe können diese freier funktionieren. Schwellungen der Beine und Krampfadern werden beseitigt. Bevor Sie die Übung durchführen, müssen Sie sich aus mehreren Handtüchern oder Decken aufstellen, um die Belastung Ihres Nackens zu verringern. Sie benötigen außerdem einen Stuhl vor Ihrem Kopf, um das Einnehmen der Pose zu erleichtern.

Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihr Kopf direkt auf dem Boden liegt, Ihr Nacken auf der Decke und Ihr Becken auf dem Polster. Beim Ausatmen kreuzen Sie sanft Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße auf den Stuhl. Stützen Sie sich auf Ihre Ellenbogen und stützen Sie Ihren Rücken mit Ihren Handflächen. Beginnen Sie, ein Bein nach dem anderen sanft anzuheben, strecken Sie es und richten Sie Ihre Zehen zur Decke. Um die Pose zu verlassen, beugen Sie abwechselnd Ihre Knie und senken Sie Ihre Beine auf den Stuhl, werfen Sie sie dann über das Polster und heben Sie sich vorsichtig auf.

Sarvangasana darf nur unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden.

Diese Asana ist nur für ausgebildete Frauen, die zuvor Yoga praktiziert haben. Für das Training zu Hause ist die Pose nicht geeignet, sie kann nur unter Aufsicht eines Spezialisten durchgeführt werden. Wie andere umgekehrte Asanas trägt Shirshasana dazu bei, die Hypophyse, das Gehirn und die Schilddrüse mit Sauerstoff zu versorgen. Darüber hinaus kommt es zu einem Abfluss von überschüssiger Flüssigkeit und Lymphe aus den unteren Extremitäten, was die Schwellung der Beine verringert.

Falten Sie Ihre Hände und legen Sie sie vor sich ab, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie sie auf den Boden. Die Ellenbogen sollten etwa schulterbreit auseinander liegen. Legen Sie Ihren Kopf mit der Stirn auf den Boden, wo das Haar zu wachsen beginnt, und fixieren Sie ihn mit Ihren Bürsten in einer stationären Position. Strecken Sie Ihre Beine und versuchen Sie, Ihre Zehen näher an Ihr Gesicht zu bringen, während sich Ihr Rücken in eine Position senkrecht zum Boden strecken sollte. Beginnen Sie, Ihre Beine nacheinander zu beugen und heben Sie sie vorsichtig an. Fixieren Sie die Position, der ganze Körper sollte gestreckt und zur Decke gerichtet sein. Bleiben Sie nicht länger als zehn Minuten in dieser Position. Um die Asana zu verlassen, beugen und senken Sie vorsichtig jeweils ein Bein, knien Sie nieder und richten Sie sich wieder auf.

Shirshasana kann von denjenigen durchgeführt werden, die schon lange Yoga praktizieren.

Mula Bandha ist eine der Hauptübungen im Hatha Yoga. Es kann von Frauen in jedem Stadium der Schwangerschaft und jedem Ausbildungsstand durchgeführt werden. Setzen Sie sich zunächst mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Wenn die Dehnung es zulässt, können Sie direkt im Lotussitz sitzen, wobei der Fuß eines Beins auf dem Oberschenkel des anderen liegt. Richten Sie Ihren Rücken auf, legen Sie Ihre Hände entspannt auf Ihre Knie und schließen Sie die Augen. Senken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch und konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen. Atmen Sie langsam mit Ihrem Zwerchfell ein und aus. Lassen Sie negative Gedanken verschwinden, entspannen Sie sich und bleiben Sie ein bis fünf Minuten in dieser Position. Wenn das Sitzen auf dem Boden schwierig ist, können Sie eine Polsterung oder ein Kissen unter Ihr Gesäß legen.

Die Durchführung dieser Asana fördert die Entspannung und verbessert die Stimmung.

Upavista Konasana

Dies ist eine sehr wichtige Asana, die dabei hilft, die Hüftgelenke zu öffnen und die Blutversorgung der Beckenorgane zu verbessern. Auch die Beine und die Wirbelsäule werden gestärkt. Sie können die Übung entweder im Sitzen auf dem Boden oder unter einem Kissen unter Ihrem Gesäß durchführen. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf. Öffne deine Brust, bewege deine Schulterblätter. Versuchen Sie, das Gewicht von den Gesäßmuskeln auf die Beckenknochen zu verlagern, strecken Sie Ihre Beine und richten Sie Ihre Kniescheiben nach oben. Ziehen Sie Ihre Fersen zu sich heran; hierfür können Sie spezielle Riemen verwenden, um Ihre Wadenmuskulatur weiter zu dehnen. Sie können bis zu drei Minuten in dieser Position bleiben.

Upavistha Konasana dehnt die Beckenmuskulatur

Baddha Konasana

Auch für schwangere Frauen ist die Schmetterlingshaltung sehr vorteilhaft. Der Übergang dazu kann aus der Upavishta-Konasana-Pose erfolgen. Beuge deine Knie und führe deine Füße zusammen. Öffnen Sie Ihre Brust, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, entspannen Sie Ihre Hände und senken Sie sie auf Ihre Hüften. Spüren Sie, wie sich Ihre Nackenmuskulatur entspannt und atmen Sie durch Ihr Zwerchfell. Je nachdem, wie Sie sich fühlen, können Sie bis zu fünf Minuten in dieser Position bleiben. Die regelmäßige Durchführung dieser Übung normalisiert die Funktion des Verdauungstraktes und trägt außerdem zu einer tiefen Entspannung bei.

Baddha Konasana fördert maximale Entspannung und Verbesserung der Funktion des Magen-Darm-Trakts

Diese Asana sieht sehr einfach aus, erfordert jedoch ausreichende Flexibilität und Elastizität. Sie können es zu Hause tun. Bei richtiger Ausführung stärkt diese Übung den Rücken, verbessert die Funktion des Magen-Darm-Trakts und dehnt die Waden- und Oberschenkelmuskulatur sowie die Bänder. Setzen Sie sich auf die Matte, strecken Sie die Beine und richten Sie die Fersen auf sich. Strecken Sie Ihren Kopf zur Decke, strecken Sie Schultern und Brust. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und halten Sie sie nah an Ihren Hüftgelenken. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig und halten Sie Ihren Rücken im 90-Grad-Winkel zum Boden.

Danasana ist eine relativ einfache, aber effektive Übung zur Stärkung des Rückens.

Dies ist eine der umgekehrten Asanas; sie hilft, die Rückenmuskulatur zu entlasten und Schwellungen zu beseitigen. Dazu müssen Sie entweder ein Kissen oder Polster unter Ihre Schultern legen. Während der Schwangerschaft ist es besser, einen Sitzerhöhungsstuhl zu verwenden, um Druck auf den Bauch zu vermeiden. Legen Sie sich mit den Schultern auf die Kissen und dem Kopf auf den Boden auf den Rücken, stützen Sie den Rücken mit den Händen ab und beginnen Sie vorsichtig, ein Bein nach dem anderen in gebeugter Position anzuheben, und werfen Sie sie nacheinander auf einen Stuhl, so dass ein Winkel entsteht Zwischen Rumpf und Beinen bildet sich ein Winkel von 90°. Bleiben Sie ein bis fünf Minuten so und kehren Sie dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Beugen Sie dazu zuerst ein Bein, dann das andere, ziehen Sie sie nach oben und legen Sie sie einzeln auf den Boden. Dann lehnen Sie sich auf den Rücken und entfernen Sie Ihre Hände.

Halasana wird am besten unter der Aufsicht eines Trainers durchgeführt.

Diese Asana wird unter Aufsicht eines Trainers an einer Wand gelehnt ausgeführt. Unter den unteren Rücken wird ein Kissen und unter das Steißbein ein Holzklotz gelegt. In diesem Fall müssen Ihre Beine angehoben werden und vollständig an der Wand aufliegen. Die Arme sind zum Kopf hin ausgestreckt und völlig entspannt. In diesem Fall liegen die Gesäßmuskeln eng an der Wand an. Schließen Sie Ihre Augen, atmen Sie durch Ihr Zwerchfell, versuchen Sie, sich in dieser Pose vollständig zu entspannen und auszuruhen. Mit Viparita Karani können schwangere Frauen Schwellungen an den Beinen beseitigen und das Risiko von Krampfadern verringern. Sie können die Übung in jedem Stadium der Schwangerschaft mehrmals am Tag fünf Minuten lang durchführen.

Viparita Karani kann in jedem Stadium der Schwangerschaft durchgeführt werden und hilft einer Frau, sich zu entspannen

Vorsichtsmaßnahmen und verbotene Asanas

Werdende Mütter müssen verstehen, dass die Schwangerschaft eine besondere Zeit ist und die üblichen Übungen nicht geeignet sind, da sie nicht nur der Frau, sondern auch dem Kind irreparablen Schaden zufügen können. Am besten üben Sie in Gruppen oder einzeln mit einem Lehrer, der alle Feinheiten des Perinatal-Yoga kennt. Wenn sich eine Frau dazu entschließt, alleine zu Hause zu praktizieren, muss sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen.

1. Es ist notwendig, einen abrupten Übergang von einer Pose zur anderen durch Springen auszuschließen. Dies kann im ersten Trimester zur Ablösung der Eizelle beitragen und in späteren Stadien zu einer Fehlgeburt führen.
2. Atemübungen können nur maßvoll und gemächlich durchgeführt werden. Sie sollten nicht schnell atmen oder den Atem für längere Zeit anhalten.
3. Beim Dehnen ist eine zusätzliche Belastung der Bänder und Gelenke zu vermeiden, da dies zu Verletzungen führen kann. Während der Schwangerschaft schütten Frauen ein spezielles Hormon, Relaxin, aus, das die Bänder weicher macht, sodass eine Dehnung gute Ergebnisse ohne übermäßige Belastung liefert.
4. Während der Schwangerschaft sollten Asanas, bei denen es zu Drehungen im Bauchbereich kommt, besser vermieden werden. Dadurch droht eine Kompression der inneren Organe und der Gebärmutter.
5. Asanas, bei denen eine Frau sich auf den Kopf stellen muss, verletzen den Fötus im Großen und Ganzen nicht, aber die Übung selbst birgt viele Risiken. Ein vergrößerter Bauch führt zu einer Schwerpunktverlagerung und es wird um ein Vielfaches schwieriger, das Gleichgewicht zu halten. Aus diesem Grund wird schwangeren Frauen nicht empfohlen, solche Asanas ohne Unterstützung und Unterstützung durch die Wand auszuführen. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Frau vor der Schwangerschaft kein Yoga praktiziert hat.
6. Posen mit starken Rückbeugen können nur im ersten Trimester verwendet werden. Es lohnt sich, eine übermäßige Belastung des Rückens zu vermeiden, insbesondere wenn die Frau solche Übungen noch nie gemacht hat.
7. Alle Asanas, bei denen man auf dem Bauch liegt, können nur in den ganz frühen Stadien durchgeführt werden, wenn der Bauch noch nicht begonnen hat, sich hervorzuheben. Sobald eine Frau auch nur eine leichte Rundung bemerkt, sollten solche Übungen sofort unterlassen werden.
8. Ab Beginn des zweiten Trimesters wird auf sämtliche Übungen im Rückenliegen verzichtet. Stattdessen kommen vermehrt Asanas zum Einsatz, bei denen die Frau auf der Seite liegt. Es ist besser, Teppiche, Kissen oder andere Weichspüler zu verwenden.
9. Asanas, die die Bauchmuskulatur stark belasten, sollten ausgeschlossen werden.

Merkmale der Übungen je nach Zeitraum

Jedes Schwangerschaftstrimester hat seine eigenen Besonderheiten, die es bei der Yoga-Praxis zu berücksichtigen gilt. Jeder qualifizierte Trainer weiß, welche Übung für eine Frau geeignet ist und welche vermieden werden sollte.

Erstes Trimester der Schwangerschaft

Während des ersten Trimesters verspüren Frauen häufig Beschwerden im Zusammenhang mit anhaltenden hormonellen Veränderungen und Toxikoseanfällen. Die Durchführung von Übungen kann die Manifestation unangenehmer Symptome reduzieren und Kopfschmerzen und Übelkeit lindern. Regelmäßige Bewegung trägt unter anderem dazu bei, die Funktion des Nervensystems zu normalisieren. Der Schlaf verbessert sich, aber gleichzeitig werden schwangere Frauen tagsüber aktiver und fühlen sich weniger müde.

Es ist jedoch sehr wichtig zu verstehen, dass das erste Trimester eine äußerst wichtige Zeit ist, in der eine Frau sehr vorsichtig sein muss. Beim ersten Auftreten eines Bauches müssen Sie Asanas, die auf dem Bauch ausgeführt werden, sofort aufgeben. Außerdem sollten Sie plötzliche Bewegungen, Verdrehungen, Belastungen der Bauchmuskulatur und Beugungen des Oberkörpers vermeiden.

Video: Yoga-Kurse im ersten Trimester der Schwangerschaft

Zweites Trimester der Schwangerschaft

Im zweiten Trimester verbessert sich der Gesundheitszustand einer Frau normalerweise deutlich. Die Toxikose lässt in der Regel nach und alle mit Veränderungen im Körper verbundenen Erfahrungen verschwinden. In dieser Zeit beginnt sich der Bauch deutlich zu vergrößern und es ist wichtig, die Wirbelsäule der Frau auf immer größere Belastungen vorzubereiten.

Eines der Probleme, die werdende Mütter in dieser Zeit zu plagen beginnen, ist das Risiko von Krampfadern. Eine Gewichtszunahme wirkt sich negativ auf den Zustand der Beine aus, sie schwellen an und werden am Ende des Tages schwer. Im zweiten Trimester sind vor allem Umkehrhaltungen sinnvoll, bei denen Blut und Lymphe aus den unteren Extremitäten abfließen.

Einige Frauen erinnern sich auch an diese Zeit, weil sie häufig Sodbrennen hatten. Posen, bei denen sich die schwangere Frau in sitzender Position befindet und ihre Brust vollständig aufrichtet, wodurch Verspannungen beseitigt werden, helfen dabei, gut damit klarzukommen.

Ausgenommen sind wie im ersten Trimester Bauchlage, Drehungen im Bauchbereich sowie Atemübungen, bei denen der Atem über längere Zeit angehalten wird.

Video: Yoga im zweiten Schwangerschaftstrimester

Drittes Trimester der Schwangerschaft

Das dritte Trimester ist das letzte und sehr wichtige, da der Körper beginnt, sich aktiv auf die Geburt vorzubereiten. Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, können Sie weiterhin Yoga praktizieren.

Da der Bauch bereits recht groß ist und ein erhebliches Gewicht aufweist, lohnt es sich, Rückenlagen auszuschließen: Sie tragen zur Kompression einer großen Vene bei, was zur Entwicklung einer fetalen Hypoxie führen kann. Übungen im Stehen sind erlaubt, man sollte sie jedoch nicht überbeanspruchen, da die unteren Gliedmaßen in dieser Zeit bereits einer erhöhten Belastung ausgesetzt sind. Während des Unterrichts können Sie sich an die Wand lehnen. Asanas mit starker Körperbeugung und -drehung sind komplett ausgeschlossen. Selbstverständlich ist auch das Liegen auf dem Bauch nicht akzeptabel, obwohl es in den späteren Stadien der Schwangerschaft bereits praktisch unmöglich ist.

Ab dem siebten Monat sollten Sie Umkehrhaltungen vermeiden, da diese dem Baby schaden können. Verwenden Sie unbedingt spezielle Yoga-Ausrüstung: Polster, Ständer, Matten. Sie helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und komfortabler zu trainieren.

Während der Schwangerschaft ist es besser, spezielle Yoga-Geräte zu verwenden, die Sie bei der Durchführung der Übungen unterstützen.

Im dritten Trimester sollte sich eine Frau auf die bevorstehende Geburt vorbereiten. Der Entspannung, dem emotionalen Zustand und Atemübungen wird große Aufmerksamkeit geschenkt. Ein kompetenter Trainer kann die werdende Mutter vorbereiten und ihr zeigen, wie sie sich richtig verhält, atmet und die Muskeln kontrolliert, damit die Geburt des Babys so einfach wie möglich verläuft.

Regelmäßiges Training trägt dazu bei, die Wirbelsäule zu entlasten, die unteren Gliedmaßen zu entlasten und die Bänder und Muskeln des Beckenbodens auf die Geburt vorzubereiten.

Video: Yoga-Kurse mit einem Lehrer im dritten Schwangerschaftstrimester

Yoga ist in den letzten Jahrzehnten unglaublich populär geworden. Es kommt nicht seltener vor als Fitness. Viele Frauen genießen solche Aktivitäten wegen ihrer beruhigenden Wirkung. Sie helfen dabei, Muskeln, Sehnen und Gelenke in Ordnung zu bringen, zu entspannen und sich auf den eigenen Körper einzustimmen, was besonders in der Schwangerschaft wichtig ist. Schauen wir uns an, wie nützlich Yoga für schwangere Frauen im 1. Trimester ist. Yoga-Übungen und -Posen für Schwangere in der Frühschwangerschaft. Sicherheitstechnik.

Über körperliche Aktivität

Der weibliche Körper steht vor einer schweren Prüfung – der Geburt. Und es ist am besten, vorbereitet an die Sache heranzugehen. Regelmäßige Spaziergänge, Schwimmen, leichtes Krafttraining, Aerobic – all das wirkt sich positiv auf Ihr Allgemeinbefinden aus. Und natürlich Yoga für Schwangere im 1. Trimester, wenn man es richtig angeht.

Warum ist das notwendig? Schwimmen trägt dazu bei, das Atmungssystem zu entwickeln oder zumindest zu stabilisieren. Darüber hinaus unterstützt Wasser selbst unseren Körper. Daher entlastet eine Frau im Pool die Wirbelsäule etwas, was die Rückenschmerzen lindert.

Die Vorteile des Gehens wurden bereits mehrfach erwähnt; ein separates Anhalten macht wenig Sinn. Schwache Kraftbelastungen steigern die Ausdauer, was sich bei der Geburt auf jeden Fall als nützlich erweisen wird. Aerobes Training ist wichtig für das Herz-Kreislauf-System.

Was Yoga in der Frühschwangerschaft betrifft, so kann es bei regelmäßiger und richtiger Ausübung dem Auftreten von Toxikose, Problemen mit Krampfadern und Verdauungsproblemen vorbeugen. Übungen normalisieren den emotionalen Zustand einer Frau und helfen ihr außerdem, die Zeit der hormonellen Umstellung gelassener zu überstehen.

Psychologischer Aspekt

Yoga ist nicht nur eine Reihe von Übungen, sondern auch eine Philosophie. Bei einer eingehenden Untersuchung der östlichen Strömungen werden immer mehr kontroverse und zweifelhafte Themen entdeckt. Aber wenn Sie diese Richtung als einen Weg zur Harmonie mit Ihrem eigenen Körper und vor allem mit sich selbst wahrnehmen, dann sollten Sie nicht darauf verzichten.

Eine Schwangerschaft ist eine Zeit dramatischer Veränderungen, insbesondere wenn eine Empfängnis nicht geplant war. Die Frau ist gezwungen, alle ihre Pläne für die nächsten Jahre zu überdenken. Da sich buchstäblich jeder Aspekt ändert, kann es manchmal sogar zu Panik kommen. Ich möchte, dass etwas stabil und unverändert bleibt.

So kann Yoga sein. Sie müssen nicht darauf verzichten, sondern müssen sich lediglich mit Ihrem Gynäkologen beraten, wie Sie richtig trainieren. Und wenn keine Kontraindikationen vorliegen, gehen Sie einfach zum Kursleiter, melden Sie Ihren Zustand und wechseln Sie in die Gruppe für Schwangere. Dort wählen sie für Sie ein spezielles Programm aus, erklären Ihnen, was Sie können und was nicht und warum. Und gleichzeitig werden sie ständig versichert.

Ständige und regelmäßige Übungen helfen einer Frau, das richtige Atmen zu lernen. Darüber hinaus dürfen Sie sie die gesamten 9 Monate bis zur Geburt tragen, wenn Sie sich normal fühlen. Es werden lediglich für jeden Zeitraum unterschiedliche Asanas ausgewählt.

Kurz gesagt, die Antwort auf die Frage, ob man im ersten Trimester Yoga machen kann, liegt auf der Hand. Die Hauptsache ist, alles mit Bedacht anzugehen.

Yoga und Einschränkungen in der Frühschwangerschaft

Kontraindikationen wurden etwas weiter oben besprochen. Und das sind sie wirklich. Das:

Wie Sie sehen, ist die Liste recht klar und verständlich. Darüber hinaus sollte eine schwangere Frau, wenn sie an chronischen Krankheiten leidet (unabhängig davon, ob sie sich verschlimmert haben oder zu verschlimmern drohen), vor jedem Training für alle Fälle einen Arzt konsultieren.

Es ist unwahrscheinlich, dass Ärzte etwas völlig verbieten werden, insbesondere wenn man bedenkt, dass körperliche Inaktivität ebenfalls unerwünscht und sogar gefährlich ist. Aber ein guter Spezialist kann wertvolle Empfehlungen zur genauen Ausübung geben und wird auf bestimmte Punkte achten.

Verbotene Asanas für Schwangere im ersten Trimester: Was sollte man nicht tun?

Zunächst sagen Experten einhellig, dass man schwere Lasten nicht sofort aufbringen kann. Vor allem, wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben. Oder wenn Sie eine längere Pause gemacht haben. Letzteres ist noch gefährlicher, denn im Gegensatz zu völligen Anfängern könnte eine Frau denken, dass sie alles versteht und alles in Ordnung ist.

Sie sollten nicht zu Hause experimentieren. Ausbilder sollten nicht nur da sein, um Fehler bei der Ausführung von Asanas aufzuzeigen, sondern auch, um Unterstützung, einschließlich körperlicher Unterstützung, zu leisten, wenn sich eine Frau krank fühlt.

Darüber hinaus ist es bequemer, in spezialisierten Fitnessstudios zu trainieren; es gibt dafür freien Platz und Sicherheitsgurte (besonders relevant in späteren Stadien mit einem dicken Bauch, aber man sollte sich vorher daran gewöhnen). Und natürlich die Schwangeren selbst, die sich gegenseitig mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Ausbilder verbieten außerdem das Training mit vollem Magen. Sie empfehlen, nach dem Essen mindestens 1,5 bis 2 Stunden zu warten. Darüber hinaus zählen auch leichte Snacks. Experten raten außerdem, sanft und schrittweise vorzugehen, sich Zeit zu nehmen und nicht nervös zu werden, wenn die gewohnten Asanas nicht mehr funktionieren. Im Gegensatz zu Verletzungen, die man ertragen kann, wird dies vergehen.

Auf keinen Fall sollten Sie Druck auf Ihren Bauch ausüben. Daher sind jegliche Drehübungen im Yoga für Schwangere im 1. Trimester (und darüber hinaus) verboten. Sie können sich nicht scharf nach vorne beugen, springen oder eine Brücke bauen. Seltsamerweise ist es jedoch möglich, auf dem Kopf zu stehen, wenn Sie einen erfahrenen Lehrer an Ihrer Seite haben, der Sie unterstützt.

Verdrehen und Druck auf den Bauch sind verboten!

Asanas mit Drehungen, auch kleine, sind verboten. Auf jeden Fall bedeuten sie Druck auf die Gebärmutter, aber warum sollte eine schwangere Frau das tun? Generell empfehlen Dozenten nicht einmal die einfachsten Optionen mit entsprechender Wirkung. Wenn das Programm zuvor mit ähnlichen Übungen begonnen hat, wird es entweder wiederholt oder einfach auf empfohlene Asanas für Schwangere umgestellt.

Bedenken Sie übrigens, dass der Druck auf den Magen aus verschiedenen Richtungen kommen kann. Also nicht nur von der Seite, sondern auch von oben, sowie von unten. In diesem Zusammenhang raten Ärzte, beim Yoga genau auf den eigenen Körper zu hören. Wenn Sie sich bei Bewegungen unwohl fühlen, insbesondere wenn es weh tut, sollten Sie das Training sofort unterbrechen. Kräftiges Yoga ist für eine werdende Mutter nicht die beste Wahl.

Was ist wünschenswert?

Eine gute Option für Schwangere sind Asanas im Liegen oder Sitzen. Sie helfen dabei, die Atmung zu verbessern, was sich besonders positiv auf das Wohlbefinden von Frauen im letzten Trimester auswirkt. Generell lohnt es sich, das Atmen auf unterschiedliche Weise zu erlernen. Viele Mütter sagten, dass sich diese besondere Fähigkeit später als eine der nützlichsten herausstellte. Es hat mir geholfen, mich während der Geburt zu konzentrieren und die Schmerzen deutlich gelindert.

Viele Leute loben die Seitenstreckung. Wenn Sie Zeit dafür haben, bevor der Bauch sehr groß wird, ist das Gehen auch mit einem großen Kind viel einfacher. Und ganz nebenbei sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass unschöne Dehnungsstreifen entstehen.

Reden wir über Racks

Die verschiedenen Ständer sind wirklich nützlich, sogar auf dem Kopf. Aber es gibt einen Punkt: Diese Option eignet sich für diejenigen, die diese Übung schon lange beherrschen, ihren Körper perfekt spüren und keine Probleme oder sogar die Wahrscheinlichkeit von Gleichgewichtsproblemen haben. Andernfalls sollten solche Experimente aufgegeben werden. Tatsache ist, dass sich ihr Gleichgewicht dramatisch, und zwar ziemlich dramatisch, verändert, wenn eine Frau ein Kind trägt. Selbst bei normalen Bewegungen fühlt sie sich oft ungeschickt. Und hier müssen Sie eine Übung durchführen, die schwierig und für sportliche Menschen geeignet ist! Wie groß ist die Sturzwahrscheinlichkeit?

Kurz gesagt, jede Haltung, die scharfe Wendungen oder das Spielen mit dem Gleichgewicht beinhaltet, ist unerwünscht. Einer Frau könnte schwindelig werden, sie könnte fallen und sich schlagen. Und der Ausbilder ist natürlich technisch gesehen nicht in der Lage, ständig während des Trainings vor Ort zu sein, wenn es sich nicht um Einzelunterricht handelt. Daher ist es ratsam, auf solche Experimente zu verzichten.

Im Allgemeinen ist Yoga nicht einmal eine Bewegung, sondern eine ganze Richtung. Und innerhalb seines Rahmens gibt es Unterteilungen, einige sind besser für schwangere Frauen geeignet, andere schlechter. Die Ausbilder selbst bitten Sie daher, im 1. Trimester auf Kundalini-Yoga für Schwangere zu achten und es bei Eignung zumindest bis zur Geburt des Kindes zu praktizieren.

Diese Richtung erhielt ihren Namen aufgrund der Bedeutung der Harmonie zwischen Geist und Körper und der Erschließung von Potenzialen. Passende Übungen helfen einer Frau, nervösen und traurigen Gedanken und Ängsten zu entkommen. Stattdessen taucht die Schwangere in sich hinein und beginnt, besser auf ihren eigenen Körper zu hören.

Iyengar Yoga für Schwangere im 1. Trimester

Iyengar Yoga ist nach seinem Begründer benannt, der sich entschied, auf spezielle Atemübungen zu setzen. Diese Praxis ist für Frauen äußerst nützlich, hilft, während der Geburt nicht in Panik zu geraten, und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Alles läuft recht reibungslos ab, sodass die Belastung kein ernstes Problem darstellt.

Darüber hinaus ermöglicht diese Richtung den Einsatz von Stützen. Weich, sicher und ausschließlich aus natürlichen Materialien hergestellt, speziell für werdende Mütter ausgewählt. Aber im Allgemeinen verdient die Option selbst durchaus Aufmerksamkeit.

Aqua-Yoga

Ein weiterer recht interessanter Trend, der für gesunde Frauen geeignet ist, die sich in Form halten möchten. Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich dabei um Übungen direkt im Wasser.

Keine schlechte Lösung, schon allein deshalb, weil der Bauch der Frau gestützt wird. Dadurch verspüren Damen oft eine spürbare Erleichterung. Aber das Verletzungsrisiko wird spürbar reduziert. Frauen werden weniger müde, aber die Hauptmuskelgruppe wird perfekt trainiert. Schwangere müssen also keine Angst vor einer hässlichen Figur nach der Geburt haben: Bei regelmäßiger Bewegung verschwinden die Muskeln nicht.

Yoga am Ball

Fitball ist universell; es hilft, buchstäblich alle Muskeln des Körpers in Form zu halten. Gleichzeitig ermöglicht diese Option eine gute Entwicklung der Flexibilität. Und der Ball selbst federt im richtigen Moment sanft und stützt den Magen.

Frauen haben manchmal Angst vor dieser Option, weil sie befürchten, herunterzufallen. In Wirklichkeit hat der Ball einen kleinen Durchmesser und biegt sich unter dem Gewicht des Körpers sanft. Aus dieser Sicht sind die Risiken also minimal. Außerdem findet der Unterricht in speziellen Räumen mit sehr weichen Böden statt, sodass bei Stürzen aus geringer Höhe nichts Schlimmes passieren sollte.

Empfohlener Yoga-Komplex im 1. Trimester – Assanas im Frühstadium

Die folgenden Yoga-Stellungen (Asanas) sind im ersten Trimester für den Körper und den Fötus der Frau am vorteilhaftesten:

Ermöglicht die Stärkung der Muskeln, vor allem der Bauchhöhle, wodurch das Auftreten von Dehnungsstreifen in einem späteren Stadium der Schwangerschaft verhindert wird. Diese Asana hilft auch, plötzliche Müdigkeit loszuwerden, erhöht die Durchblutung der Gehirnstrukturen und normalisiert die Produktion notwendiger Hormone.

Es sollte so gemacht werden:

1. Gehen Sie auf alle Viere und legen Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden (nehmen Sie die Form eines „Tisches“ an). Als nächstes atmen Sie ein und heben Sie vorsichtig Ihr rechtes Bein an, wobei Sie es horizontal halten. Strecken Sie Ihren gesamten linken Arm nach vorne, strecken Sie Ihre Finger und atmen Sie dann aus.
2. Behalten Sie diese Position einige Zeit bei (bis zu 3-6 Phasen des Ein- und Ausatmens).
3. Beim Verlassen der Pose müssen Sie die Luft langsam ausatmen und in die ursprüngliche „Tisch“-Position zurückkehren. Als nächstes wiederholen Sie dieselbe Pose, jedoch mit dem linken Bein und dementsprechend mit dem rechten Arm. Die Gesamtzahl der paarweisen Wiederholungszyklen kann auf drei erhöht werden.

Fördert das Verschwinden von Übelkeitsanfällen und minimiert so die Manifestationen einer Toxikose. Außerdem wird in dieser Position die Oberschenkelmuskulatur trainiert und schmerzhafte Zuggefühle in der Gebärmutter beseitigt.

Die Asana wird wie folgt ausgeführt:

1. Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein, wobei Ihre Hüften über Ihren Knien und Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen. Dann müssen Sie sich nach vorne strecken und dabei Ihre Arme vollständig strecken. Die Zehen sollten nach innen gezogen werden.
2. Während Sie tief einatmen, ziehen Sie Ihr Gesäß langsam nach hinten, sodass Sie sich fast auf die Fersen setzen. Strecken Sie Ihre Arme weiter aus.
3. Senken Sie Ihre Stirn so weit wie möglich nach unten – auf eine Matte oder Unterlage. Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen.
4. Halten Sie die Pose 30–60 Sekunden lang. Um sie zu verlassen, senken Sie Ihr Becken langsam auf Ihre Fersen.

Fördert schnell die Entspannung und Linderung von Übelkeit, verbessert den Zustand der Gebärmutter. Wird in der folgenden Reihenfolge durchgeführt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und greifen Sie mit den Händen nach den Füßen. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Achselhöhlen.
2. Strecken Sie Ihre Fersen nach oben zur Decke und stützen Sie Ihre Füße weiterhin mit den Händen ab.
3. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position und senken Sie dann Ihre Füße langsam auf die Matte, um auszusteigen.

Trainiert die seitlichen Muskeln des Körpers und lindert Schmerzen, die durch eine vergrößerte Gebärmutter verursacht werden. Sättigt sich mit Sauerstoff und füllt sich mit der nötigen Energie. Das Verfahren hierfür ist wie folgt:

1. Knien Sie sich hin, ziehen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite (also nach rechts), drücken Sie Ihren Fuß fest auf den Boden. Der Körper sollte nicht gedreht werden – Sie müssen nach vorne schauen.
2. Heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und beugen Sie ihn in Richtung Ihres rechten Beins. Das rechte Bein sollte gleichzeitig auf die Außenseite des rechten Oberschenkels abgesenkt werden und so tief wie möglich bewegt werden.
3. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden lang bewegungslos in dieser Position. Dann müssen Sie beim Einatmen aufstehen, Ihren linken Arm strecken und eine vertikale Position einnehmen. Wiederholen Sie alle Bewegungen, nur auf der anderen Seite.

Entwickelt, um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und die Hüftgelenke zu entwickeln. Speziell für das erste Trimester geeignet, da es zu einem späteren Zeitpunkt für eine Frau keinesfalls mehr ratsam ist, auf dem Rücken zu liegen. So gemacht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie vorsichtig Ihr rechtes Bein an. Beuge dein linkes Knie und drehe dich zur Seite. Umfassen Sie mit der rechten Hand den großen Zeh am rechten Fuß fest. In diesem Fall sollte die andere (linke) Hand auf dem linken Oberschenkel liegen.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein weiter zur Seite und atmen Sie dabei tief durch.
3. Halten Sie diese Pose mehrere Atemzyklen lang. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen, jedoch für die andere Körperseite.

Nützlich für die Hüftbeugemuskulatur, fördert die Durchblutung im Brust- und Bauchbereich. Das Verfahren für diese Pose ist wie folgt:

Hilft bei der Beseitigung von Schmerzen in der Gebärmutter und im Rücken und lindert den Drang zu Übelkeit oder Erbrechen. In dieser Reihenfolge durchgeführt:

1. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Handflächen schulterbreit auseinander sind. Beugen Sie in dieser Position langsam Ihren Rücken und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Die Atmung sollte zu diesem Zeitpunkt gleichmäßig sein.
3. Machen Sie Ihren Rücken rund, ruhen Sie sich ein wenig aus und führen Sie noch ein paar weitere Wiederholungen durch (3-5 Wiederholungen).

Über Entspannung

Es ist wichtig, sich richtig auf das Training einstellen zu können. Entspannung hilft dabei. Sie können im Schneidersitz sitzen und versuchen, eine bequeme Position einzunehmen. Danach müssen Sie sich beruhigen und langsam und tief atmen. Nehmen Sie die Hand auf Ihren Körper und spüren Sie jeden Teil davon. Und versuche dich zu entspannen.

Solche Übungen eignen sich nicht nur, um ein Training zu beginnen, sondern auch, um es ruhig zu beenden. Und werde nicht zu müde! Wenn Sie sich nach 5 Asanas müde fühlen, müssen Sie eine Pause einlegen. Oder ganz mit dem Lernen aufhören. Es ist besser, morgen zu den Übungen zurückzukehren, diese aber regelmäßig durchzuführen, als Höchstleistungen zu vollbringen und sich dann mehrere Tage Zeit zu nehmen, um sich zu erholen.

Yoga für Schwangere ist eine gute Möglichkeit, sich fit zu halten. Denken Sie daran, moderat zu sein. Und natürlich die Notwendigkeit, einen Arzt aufzusuchen.

Die folgenden Yoga-Stellungen (Asanas) sind im ersten Trimester für den Körper und den Fötus der Frau am vorteilhaftesten:

Ermöglicht die Stärkung der Muskeln, vor allem der Bauchhöhle, wodurch das Auftreten von Dehnungsstreifen in einem späteren Stadium der Schwangerschaft verhindert wird. Diese Asana hilft auch, plötzliche Müdigkeit loszuwerden, erhöht die Durchblutung der Gehirnstrukturen und normalisiert die Produktion notwendiger Hormone.

Es sollte so gemacht werden:

1. Gehen Sie auf alle Viere und stützen Sie sich mit Händen und Knien auf den Boden (nehmen Sie die Form eines „Tisches“ an). Als nächstes atmen Sie ein und heben Sie vorsichtig Ihr rechtes Bein an, wobei Sie es horizontal halten. Strecken Sie Ihren gesamten linken Arm nach vorne, strecken Sie Ihre Finger und atmen Sie dann aus.
2. Behalten Sie diese Position einige Zeit bei (bis zu 3-6 Phasen des Ein- und Ausatmens).
3. Beim Verlassen der Pose müssen Sie die Luft langsam ausatmen und in die ursprüngliche „Tisch“-Position zurückkehren. Als nächstes wiederholen Sie dieselbe Pose, jedoch mit dem linken Bein und dementsprechend mit dem rechten Arm. Die Gesamtzahl der paarweisen Wiederholungszyklen kann auf drei erhöht werden.

Fördert das Verschwinden von Übelkeitsanfällen und minimiert so die Manifestationen einer Toxikose. Außerdem wird in dieser Position die Oberschenkelmuskulatur trainiert und schmerzhafte Zuggefühle in der Gebärmutter beseitigt.

Die Asana wird wie folgt ausgeführt:

1. Nehmen Sie eine Position auf allen Vieren ein, wobei Ihre Hüften über Ihren Knien und Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen. Dann müssen Sie sich nach vorne strecken und dabei Ihre Arme vollständig strecken. Die Zehen sollten nach innen gezogen werden.
2. Während Sie tief einatmen, ziehen Sie Ihr Gesäß langsam nach hinten, sodass Sie sich fast auf die Fersen setzen. Strecken Sie Ihre Arme weiter aus.
3. Senken Sie Ihre Stirn so weit wie möglich nach unten – auf eine Matte oder Unterlage. Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen.
4. Halten Sie die Pose 30–60 Sekunden lang. Um sie zu verlassen, senken Sie Ihr Becken langsam auf Ihre Fersen.

Fördert schnell die Entspannung und Linderung von Übelkeit, verbessert den Zustand der Gebärmutter. Wird in der folgenden Reihenfolge durchgeführt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und greifen Sie mit den Händen nach den Füßen. Ziehen Sie den Hirsch in Richtung Achselhöhlen.
2. Strecken Sie Ihre Fersen nach oben zur Decke und stützen Sie Ihre Füße weiterhin mit den Händen ab.
3. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position und senken Sie dann Ihre Füße langsam auf die Matte, um auszusteigen.

Trainiert die seitlichen Muskeln des Körpers und lindert Schmerzen, die durch eine vergrößerte Gebärmutter verursacht werden. Sättigt sich mit Sauerstoff und füllt sich mit der nötigen Energie. Das Verfahren hierfür ist wie folgt:

1. Knien Sie sich hin, ziehen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite (also nach rechts), drücken Sie Ihren Fuß fest auf den Boden. Der Körper sollte nicht gedreht werden – Sie müssen nach vorne schauen.
2. Heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und beugen Sie ihn in Richtung Ihres rechten Beins. Das rechte Bein sollte gleichzeitig auf die Außenseite des rechten Oberschenkels abgesenkt werden und so tief wie möglich bewegt werden.
3. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden lang bewegungslos in dieser Position. Dann müssen Sie beim Einatmen aufstehen, Ihren linken Arm strecken und eine vertikale Position einnehmen. Wiederholen Sie alle Bewegungen, nur auf der anderen Seite.

Entwickelt, um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und die Hüftgelenke zu entwickeln. Speziell für das erste Trimester geeignet, da es zu einem späteren Zeitpunkt für eine Frau keinesfalls mehr ratsam ist, auf dem Rücken zu liegen. So gemacht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie vorsichtig Ihr rechtes Bein an. Beuge dein linkes Knie und drehe dich zur Seite. Umfassen Sie mit der rechten Hand den großen Zeh am rechten Fuß fest. In diesem Fall sollte die andere (linke) Hand auf dem linken Oberschenkel liegen.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein weiter zur Seite und atmen Sie dabei tief durch.
3. Halten Sie diese Pose mehrere Atemzyklen lang. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen, jedoch für die andere Körperseite.

Nützlich für die Hüftbeugemuskulatur, fördert die Durchblutung im Brust- und Bauchbereich. Das Verfahren für diese Pose ist wie folgt:

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf bequem mit der linken Hand. Beugen Sie anschließend die Knie und greifen Sie mit der rechten Hand den Knöchel Ihres rechten Beins.
2. Drücken Sie mit der Handfläche auf den Fuß, um die Schulter- und Hüftmuskulatur weiter zu dehnen. Die Ausgangsspannung sollte erhöht werden.
3. Bleiben Sie 30–60 Sekunden in dieser Position und senken Sie dann Ihr Bein. Wiederholen Sie den Vorgang, aber für die andere Körperseite.

Hilft bei der Beseitigung von Schmerzen in der Gebärmutter und im Rücken und lindert den Drang zu Übelkeit oder Erbrechen. In dieser Reihenfolge durchgeführt:

1. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Handflächen schulterbreit auseinander sind. Beugen Sie in dieser Position langsam Ihren Rücken und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Die Atmung sollte zu diesem Zeitpunkt gleichmäßig sein.
3. Machen Sie Ihren Rücken rund, ruhen Sie sich ein wenig aus und führen Sie noch ein paar weitere Wiederholungen durch (3-5 Wiederholungen).