Մթերքներ, որոնք կարող եք ուտել նիհարելու համար. Ի՞նչ պետք է ուտել արագ նիհարելու համար. Քաշի կորստի համար լավագույն մթերքները՝ ցուցակ. Տավարի նիհար աղացած միս

Մեզանից շատերի համար ավելորդ քաշը կորցնելու գործընթացը կապված է խիստ սահմանափակումների հետ։ Միաժամանակ մոռանում ենք, որ կա ճիշտ և սխալ մոտեցում։ Չես կարող քեզ անկյուն քշել՝ ընդունելի ուտեստների ցանկը հասցնելով սահմանաչափի կամ ընտրելով պահքի ու պահքի օրերը, կարող ես ընտրել այն ամենը, ինչ ամենաօգտակարն ու «շահավետն» է մեր օրգանիզմին՝ հաշվելով կալորիաները և փոխարինելով խղճուկն ու միապաղաղը. ճաշացանկ ամեն օրվա համար՝ լիարժեք սննդակարգով. Ի՞նչ ուտել նիհարելու համար և կա՞ դիետիկ ապրանքների ցանկ՝ ճիշտ սնվելու և նիհարելու համար: Այս հոդվածում մենք կգտնենք իդեալական օգնականներ կեղևի գոտկատեղի համար պայքարում և կպարզենք, թե ինչի մասին պետք է մոռանալ ձեր երազանքին հասնելու համար:

Ճիշտ սնվել՝ նիհարելու թշնամիները

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու է առաջանում ավելորդ ճարպային հյուսվածք: Այս հարցի պատասխանը կօգնի ձեզ որոշել ճիշտ տեխնիկան: Սննդաբաններն ապացուցել են, որ ամեն ինչում մեղավոր են մեր օրգանիզմ անսահմանափակ քանակությամբ ներթափանցող ածխաջրերը։ Ամենևին էլ ոչ առողջարարներն ու դանդաղները, որոնք աստիճանաբար բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը, այլ արագները՝ դրանցից գլյուկոզայի քանակն աճում է կտրուկ թռիչքներով, և մենք հասնում ենք նոր չափաբաժնի և չափից շատ ենք ուտում՝ զգալով սովի կեղծ զգացում։

Ի՞նչ է ստացվում: «Ճարպի պահեստում» պաշարների համալրում, սրտի և արյան անոթների, ներքին օրգանների սթրես, ավելորդ քաշի և շաքարախտի զարգացման վտանգ։ Ո՞ր մթերքներն են մեզ համար թունավոր, որոնք կամաց-կամաց սպանում են մարմինը և ծանրաբեռնում կազմվածքը նոր կիլոգրամներով։

• Ալյուր - զտված սպիտակ ալյուրից պատրաստված արտադրանք

Հին ժամանակներում ալյուրի համար հացահատիկը մանրացնում էին մի զույգ քարե շրջանակների վրա: Այժմ տեխնոլոգիան առաջ է գնացել, բայց դա ոչ մի օգուտ չի բերել. մանրացնելիս նրանք սկսեցին օգտագործել միայն էնդոսպերմը` սաղմի համար սննդարար միջավայր: Բայց բուն մանրէն ու հացահատիկի կեղևն այժմ ամենից հաճախ դեն են նետվում։ Եվ ապարդյուն՝ այն պարունակում է արժեքավոր վիտամիններ, հանքանյութեր և սննդային մանրաթելեր։

Ի՞նչ է սպիտակ ալյուրը, որից պատրաստում են բլիթներ և թխվածքներ, ռուլետներ և հաց։ Դրա մեջ մնում է միայն մաքուր օսլան՝ ոչ թե դիմացկունը, որը հանդիպում է հատիկաընդեղենում, այլ՝ ամենատարածվածը: Արդեն բերանում այն ​​վերածվում է գլյուկոզայի մոլեկուլների, այնուհետև պահվում է որպես ճարպ:

Բացի այդ, ալյուրը սպիտակեցնելու համար օգտագործվում են վտանգավոր նյութեր։ Դրանցից մեկը ալոքսանն է։ Ապացուցված է, որ դրա օգտագործումը կարող է հանգեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի։

• Շաքարավազ

«Սպիտակ մահ» - սա ամեն ինչ ասում է: Այս մթերքի վնասը, առանց որի ոմանք չեն կարող մեկ օր ապրել, ակնհայտ է գիտնականների և սննդաբանների համար։ Ռաֆինացված շաքարավազը դատարկ քաղցրացուցիչ է: Այն չի պարունակում սպիտակուցներ, ճարպեր, վիտամիններ և միկրոտարրեր: Այն բացարձակապես անօգուտ է և վտանգավոր օրգանիզմի համար՝ նվազեցնում է անձեռնմխելիությունը, խանգարում է հանքային նյութափոխանակությանը, կանխում է կալցիումի և մագնեզիումի կլանումը, բարձրացնում է արյան մեջ գլյուկոզայի և խոլեստերինի մակարդակը և նպաստում գիրացմանը։

• Արագ սնունդ

Արագ սննդի ռեստորանների այս մթերքը աներևակայելի բարձր կալորիականությամբ է, և դրա մշտական ​​օգտագործումը հանգեցնում է ավելորդ քաշի։ Ինքներդ դատեք. McDonald's-ում ճաշի համար նախատեսված ամբողջական խորտիկը պարունակում է 2500-ից 3500 կկալ:

Այնուամենայնիվ, միայն կալորիաների ավելցուկը չէ, որ պատճառ է դառնում հրաժարվել կարտոֆիլ ֆրիից և Big Mac-ից: Արագ սննդի մեջ օգտագործվում են տրանս ճարպեր, որոնք մեծացնում են սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման վտանգը, սննդային հավելումներ, որոնք կախվածություն են առաջացնում և իսկապես կախվածություն են առաջացնում, անաբոլիկ ստերոիդներով լցոնված միս, ինչպես նաև աղի և շաքարի մահացու չափաբաժիններ: Արագ սննդի ռեստորաններ մշտական ​​այցելությունների արդյունքը խոցերի և գաստրիտների, գիրության, շաքարախտի, սրտի և երիկամների աշխատանքի խանգարման, խոլեստերինի թիթեղների և առողջական այլ խնդիրների առաջացումն է։

Իմացեք ավելին մեր քաշի կորստի ծրագրերի մասին.

• Կոնֆետներ, տորթեր, քաղցրավենիք

Տորթերն ու թխվածքաբլիթները, ինչպես նաև բոլոր տեսակի բարերն ու կոնֆետները պարունակում են հիդրոգենացված ճարպ: Իսկ դա վտանգավոր է «վատ» խոլեստերինի պատճառով, որը խցանում է արյունատար անոթները և հանգեցնում սրտի կորոնար հիվանդության։ Արմավենու յուղը հաճախ հանդիպում է նաև հրուշակեղենի մեջ՝ այն հրահրում է ուռուցքաբանության զարգացումը և խաթարում մարսողական օրգանների աշխատանքը։ Այն պարունակող մթերքների չափից ավելի օգտագործումը հանգեցնում է սրտի կաթվածի և ինսուլտի։

• Կծու և ճարպային սոուսներ (կետչուպ, մայոնեզ և այլն)

Խանութից գնված մայոնեզը, որը մենք հաճախ օգտագործում ենք աղցաններ պատրաստելու համար, պարունակում է մեծ քանակությամբ ճարպ: Նրանք ոչ միայն նստում են մեր գոտկատեղին, այլ նաև նպաստում են արյան անոթների խցանմանը, աթերոսկլերոզի զարգացմանը և խաթարում են լյարդի աշխատանքը: Կծու կետչուպը գաստրիտի և խոցի պատճառ է հանդիսանում։ Բացի այդ, այն պարունակում է բազմաթիվ հավելումներ, որոնք բացասաբար են ազդում օրգանների աշխատանքի վրա՝ կայունացուցիչներ, ներկանյութեր, համի ուժեղացուցիչներ:

• Ալկոհոլ (մասնավորապես գարեջուր)

1 գրամ գարեջուրը 7 կկալ է։ Նման դատարկ կալորիաները հեշտությամբ կուտակվում են ազդրերի և ստամոքսի վրա: Խնջույքի ժամանակ խմած ալկոհոլը հետաձգում է ճարպերն այրելու գործընթացը. որքան շատ ենք խմում, այնքան մեծ է այդ թիվը կշեռքի վրա: Ալկոհոլը նաև թուլացնում է վերահսկողությունը և ուժեղացնում ախորժակը. մենք հագեցնում ենք ինքներս մեզ և չափից շատ ենք ուտում առանց դա նկատելու:

Սա ցանկն է, թե ինչն է լավագույնս բացառել ձեր սննդակարգից: Ի՞նչ մթերքներ կարելի է ուտել նիհարելիս և ինչպե՞ս կազմակերպել սնուցման գործընթացը՝ ավելորդ քաշ չգիրանալու համար։

Անհրաժեշտ է նվազեցնել սպառված մթերքների կալորիականությունը, ուտել քիչ և հաճախ։

Համոզվեք, որ սեղանին չկա մթերք, որը նպաստում է ավելորդ կիլոգրամների կուտակմանը` հացաբուլկեղեն, քաղցրավենիք, արագ սնունդ, խոզի միս և այլն։ Յուղոտ միսը փոխարինեք դիետիկ մսով, սննդակարգում ներառեք բանջարեղեն և մրգեր, սահմանափակեք աղի և շաքարի օգտագործումը։

Մոռացեք վերամշակված մթերքների, պահածոների և սոուսների մասին։ Պատրաստեք ցածր կալորիականությամբ սոուսներ, փորձարկեք՝ ամեն ինչին կարող եք արժանի և համեղ փոխարինող գտնել:

Ինչ ուտել նիհարելու համար՝ սննդի ցանկ

Տարածված սխալ կարծիքն այն է, որ ավելորդ քաշից ազատվելու համար պետք է ամեն ինչում սահմանափակվել: Մենք առաջարկում ենք ձեզ ցուցակ, որը պարունակում է այն ամենը, ինչ օգտակար է նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար ուտեստներ պատրաստելու համար։

• Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք

Կալցիումի և ֆոսֆորի անփոխարինելի աղբյուրներ. Կեֆիրը, ֆերմենտացված թխած կաթը և մածունը կաթից տարբերվում են ավելի մեծ քանակությամբ մանրէաբանական մարմինների առկայությամբ, որոնք օգնում են աղիներին ճիշտ աշխատել. դրանք ճնշում են վատ միկրոֆլորայի աճը, թեթևացնելով անհարմարությունը և ծանրության զգացումը:

• Դիետիկ միս (հավ, նապաստակ, հնդկահավ)

Սպիտակուցի աղբյուր. B վիտամիններ և ամինաթթուներ: Մի մոռացեք, որ պատրաստման եղանակը ազդում է ճաշատեսակի կալորիականության վրա: Խորհուրդ ենք տալիս բոլոր դիետիկ միսը շոգեխաշել, եռացնել և թխել: Ձեթի մեջ տապակելը նշանակում է ավելորդ ճարպ, որը կտեղակայվի գոտկատեղի վրա:

• Ցածր ածխաջրերի սոուսներ և սոուսներ

Դրանք կարող են ներառել ցածր յուղայնությամբ փափուկ պանիրներ, կիտրոնի հյութ, ձիթապտղի յուղ, լոլիկ, քացախ, ձվի դեղնուցներ և խոտաբույսեր: Ամեն ինչ կախված է ձեր երևակայությունից՝ եկեք նոր համակցություններ՝ չմոռանալով կալորիաների մասին։

• Բանջարեղեն և մրգեր

Ի՞նչ կարող եք ուտել, երբ նիհարում եք: Իհարկե, այն, ինչ բնությունն ինքն է տվել մեզ՝ գազար, դդում, պղպեղ, լոլիկ, նեխուր, սմբուկ, վարունգ, ցուկկինի, գրեյպֆրուտ, խնձոր, նարինջ և շատ ավելին: Ավելի հաճախ կերեք թարմ բանջարեղեն և մրգեր՝ ջերմային բուժումը ոչնչացնում է վիտամիններն ու հանքանյութերը և բարձրացնում գլիկեմիկ ինդեքսը։

• Տնական մյուսլի առանց շաքարի և մեղրի

Սա հիանալի տարբերակ է նախաճաշի համար. այն հիմնված է վարսակի ալյուրի վրա, իսկ մնացած բաղադրիչները կարող են բոլորովին տարբեր լինել՝ չորացրած խնձոր, կոկոս, մանգո, շողոքորթ մրգեր, կոճապղպեղ, դարչին, սերմեր, ընկույզներ: Այս առողջարար ուտեստը համեմված է բիոյոգուրտով, կեֆիրով կամ հյութով։

• Ամբողջ ցորենի հաց

Այն ավելի լավ է ներծծվում, էներգիա է հաղորդում, ստիպում է երկար ժամանակ մոռանալ սովի զգացումը։ Օրվա սկզբում երկու կտոր (օրական 50 գ) չի վնասի ձեր կազմվածքին։ Մոռացեք երշիկով սենդվիչների մասին. դրանք քիչ սպիտակուցներ են պարունակում, բայց նման խորտիկի մեջ ավելի քան բավարար ցածրորակ ճարպ կա: Դուք չեք կարող ուտել պելմենի, մակարոնեղենի և կարտոֆիլի վրա մսով, դրանք ավելորդ ածխաջրեր են և ավելորդ քաշ:

• Հացահատիկի շիլա

Էլ ի՞նչ կա այն մթերքների ցանկում, որոնք կարող եք ուտել նիհարելիս: Այն ներառում էր նաև անուշաբույր շիլաներ՝ վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, գարի։ Դրանց կարելի է մրգի կտորներ ավելացնել՝ դրանցով ձեր առավոտյան կերակուրն ավելի պայծառ ու հաճելի կդառնա:

• Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն

Դրանք արգելված չեն, ինչպես շատերն են կարծում։ Հիմնական բանը, բացի այդ, հրաժարվել կծու և յուղոտ սոուսներից և պանրից, պատրաստի չափաբաժինը ուտել դատարկ կամ բանջարեղենի և ծովամթերքի հետ և վերահսկել կալորիաները։

• Չորացրած մրգեր

Ցուցակը պարունակում է գրեթե այն ամենը, ինչ կարող եք ուտել նիհարելիս, ներառյալ չոր ծիրանը, չորացրած խաղողը, խուրմերը և սալորաչիրը: Նրանք նպաստում են արագ հագեցմանը, մաքրում են աղիքները, ինչպես նաև լրացնում են մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ վիտամինների և միկրոէլեմենտների պակասը: Բայց զգույշ եղեք՝ բոլոր չորացրած մրգերը շատ կալորիական են: Հետևեք մատուցման էներգիայի արժեքին: Օրական կարելի է ուտել 5-10 չիր։

• Սպիտակ և կարմիր նիհար ձուկ

Պարունակում է պոլիչհագեցած թթուներ, օմեգա-3 և 6 թթուներ, յոդ և ֆոսֆոր, բարելավում է նյութափոխանակությունը, կանխում է աթերոսկլերոզի զարգացումը. այս ամենը ծովի և գետերի նվերների մասին է: Խորհուրդ ենք տալիս ֆիլեն խորովել կամ եռացնել և մատուցել բանջարեղենի հետ՝ շոգեխաշած կամ թարմ:

• Legumes

Ավելի լավ է դրանք ուտել որպես հիմնական ճաշատեսակի կողմնակի ճաշատեսակ, կամ ավելացնել աղցանների մեջ, դա կօգնի խուսափել գազերից: Որպեսզի լոբի կամ ոլոռ ավելի հեշտ մարսվի, դրանք եփելուց առաջ թրջում են ջրի մեջ։ Արդյունքը բոլոր վիտամինների, հանքանյութերի և հետքի տարրերի պահպանումն է, ավելորդ օսլայից ազատվելը և կալորիաների կրճատումը։

Այս ցանկը ներառում է ամենաառողջ մթերքները՝ ինչ կարող եք և ինչ պետք է ուտել նիհարելու համար, և ինչից սովորաբար խուսափում եք դիետա պահելիս: Մի մոռացեք՝ սահմանափակումները ցանկալի արդյունքի չեն հանգեցնի։ Սնուցիչների պակասը թեստ է ձեր առողջության համար, որը հանգեցնում է հյուծվածության, դանդաղ նյութափոխանակության, գաստրիտի, խոցերի և այլ հիվանդությունների զարգացման, որոնք հարձակվում են թուլացած մարմնի վրա: Բացի այդ, վատ սննդակարգը, ծոմ պահելու օրերը կամ հացադուլը ամենից հաճախ խանգարումներ են առաջացնում: Մենք բոլորս գիտենք, թե ինչ է հետևում՝ արագ վերադարձ նախորդ հատորներին:

Մենք պարզեցինք, թե ինչ մթերքներ կարելի է ուտել նիհարելիս։ Մնում է միայն ամփոփել։

Մի մոռացեք ձեր սննդակարգում ներառել կենդանական սպիտակուցի աղբյուրներ՝ միս, կաթնաշոռ, ձուկ: Հետևեք ձեր կալորիականությանը և ընտրեք ցածր յուղայնությամբ սորտեր:

Դուք կարող եք և պետք է օգտագործեք բուսական յուղ. լավագույնն է կուսական ձիթապտղի յուղը:

Նվազեցրե՛ք աղի և շաքարի ընդունումը. սա կօգնի ձեզ առողջ մնալ և խուսափել գիրությունից:

Կերեք փոքր սնունդ՝ օրը 5-6 անգամ։ Մի բաց թողեք նախաճաշն ու ընթրիքը։ Դուք կարող եք ուտել վեցից հետո: Հիմնական բանը այն է, որ խորտիկը հեշտությամբ մարսելի է և ցածր կալորիականությամբ:

Մի մոռացեք, որ մեր ցուցակը նրանց համար, ովքեր մտածում են, թե ինչ ուտել նիհարելիս, կարելի է շարունակել՝ այն լրացնելով «շահավետ» ապրանքներով։

Մեկ այլ կարևոր փաստ այն է, որ եթե ֆիզիկական ակտիվությունը զրոյական է, և աղիները լավ չեն աշխատում, ամեն ինչ գետնին չի իջնի: Ավելի շատ շարժվեք, պայքարեք ֆիզիկական անգործության դեմ և խմեք ձեր օրական քանակությամբ ջուր: Եվ դրական մտածեք. սա հիանալի միջոց է ինքներդ ձեզ հաջողության հասնելու և սկսելու ուտել և ապրել նոր կանոններով:

Մեր մասնագետները կպատմեն, թե ինչ մթերքներ է պետք ուտել նիհարելու համար, կմշակեն անհատական ​​ծրագիր, որը կօգնի ազատվել ավելորդ քաշից և դառնալ նիհարության և գեղեցկության աշխարհի ուղեցույց: Փոխակերպվեք ինքներդ ձեզ առանց ինքնափորձերի, սահմանափակումների և ծոմ պահելու օրերի։ Բացահայտեք առողջ սննդակարգի առավելությունները և տեխնիկայի արդյունավետությունը, որտեղ սահմանափակումներ չկան:

Ավելորդ քաշը կորցնելու խնդիրներով զբաղվող դիետոլոգները եկել են այն եզրակացության, որ կան մթերքներ, որոնք նպաստում են քաշի կորստին. Այդպիսի ապրանքներն այնքան էլ քիչ են, որոնք ունեն այնպիսի հատկություններ, որոնք թույլ են տալիս ոչ միայն հագեցնել մարմինը էներգիայով, այլև չհապաղել ավելորդ կալորիաների տեսքով, որոնք հետագայում վերածվում են ճարպի:

Այս խմբից առանձնացվել են առավել մատչելի ապրանքները, որոնք խորհուրդ են տալիս օգտագործել ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարողներին։

Ո՞ր մթերքներն են օգնում նիհարել

Եկեք պարզենք ինչ մթերքներ են օգնում նիհարելավելի մեծ չափով, և մենք կկազմենք քաշի կորստի ապրանքների ցանկը, որը կօգնի վերականգնել ձեր նախկին նիհարությունը։ Նրանք ոչ միայն կօգնեն ձեզ նիհարել, այլև անհավանական օգուտներ կբերեն ձեր օրգանիզմին։

1 Խնձորներ.Պարունակում է վիտամիններ, երկաթ, հակաօքսիդանտներ, մանրաթել։ Օգնում է կարգավորել աղիների աշխատանքը և ակտիվացնել նյութափոխանակությունը։ Խնձոր - իդեալական և ծայրահեղ օգտակար միջոց քաշի կորստի համար.

2 Ձու.Դրանք օրգանիզմին ապահովում են սպիտակուցով, որը հագեցնում է և մասնակցում բջիջների կառուցմանը։ Դեղնուցի մեջ ճարպի բարձր պարունակության պատճառով ավելի լավ է օրական մեկ ձուից ոչ ավել ուտել, իսկ երկու սպիտակուց կարելի է ուտել։

3 Լոլիկ.Խթանել արագ հագեցվածությունը նվազագույն կալորիաներով: Մեկ լոլիկը պարունակում է օրական կարոտինի կեսը և վիտամին C-ի օրական պահանջարկի մեկ քառորդը։

4 Լոբի և եգիպտացորեն.Պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուց, բջջանյութ, B խմբի վիտամիններ, լավ հագեցնում են՝ լրացնելով ստամոքսի ծավալը։ Դրանք լավ այլընտրանք են մսի և թռչնամսի համար, որոնք ներառված են նիհարեցնող բազմաթիվ դիետաներում:

5 Կաղամբ և բոլոր տեսակի կանաչ աղցան։Բջջանյութի և կոպիտ սննդային մանրաթելի բարձր պարունակությունը կաղամբին տալիս է աղիների համար մի տեսակ «ավելի» դեր, որը թույլ է տալիս մաքրել մարմինը և նիհարել հեշտ և արդյունավետ: Կաղամբի բոլոր տեսակներն օգտակար են՝ սպիտակ կաղամբ, ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, բրյուսելյան կաղամբ, պեկինյան կաղամբ և այլն։

6 Բիբար.Ցածր կալորիականությամբ մթերք, որն օրգանիզմին ապահովում է ոչ միայն շատ վիտամին C-ով և կարոտինով, այլև ունի, այսպես կոչված, զրոյական կալորիականություն: Ի վերջո, մարմինն ավելի շատ էներգիա է ծախսում իր մարսողության վրա, քան ինքնին պարունակում է պղպեղը: Շարունակեք կարդալ հաջորդ հոդվածում։

Հետևյալի համադրություն ապրանքներմիմյանց կարող են ոչ միայն բարելավել մարմնի առողջությունը, այլեւ նվազեցնել քաշը օպտիմալ արժեքների: Իհարկե, ճիշտ սննդակարգ ընտրելու համար պետք է հատուկ գիտելիքներ ունենալ։ Մեր կայքի հետ համագործակցող սննդաբանը կօգնի ձեզ այս հարցում և կստեղծի ձեզ համար անհատական ​​սննդակարգ՝ հիմնվելով առողջ սնվելու սկզբունքների վրա և հաշվի առնելով ձեր անհատական ​​հատկանիշները: Քաշի կորստի համար ապրանքների ցանկի շարունակությունը.

7 Գրեյպֆրուտ.Այս դառը պտուղը կարող է հրաշքներ գործել: Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, խթանում է լեղու արտադրությունը և նպաստում է ճարպերի քայքայմանը։ Բացի այդ, գրեյպֆրուտը լրացնում է ստամոքսի ծավալը՝ ազդարարելով հագեցվածությունը, մինչդեռ այն պարունակում է ընդամենը 30-35 կկալ 100 գ արտադրանքի համար։

8 Գազար.Այս բանջարեղենը հայտնի է կարոտինի, մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի մեծ պարունակությամբ։ Օրական ընդամենը երկու գազարը կօգնի ձեզ բավարարել վիտամինների ձեր ամենօրյա պահանջը, բայց կալորիա չի ավելացնի, քանի որ մարմինը դրանք կծախսի գազարն ինքնուրույն մարսելու վրա:

9 Ձիթայուղ.Չնայած այն կալորիական է, դուք պետք չէ շատ ուտել: Պարզապես համեմեք ձեր աղցանը դրանով, ավելացրեք այն ձեր շիլան, և դուք ձեզ կապահովեք վիտամին E և հակաօքսիդանտներ, որոնք կկանխեն կնճիռների և չոր մաշկի առաջացումը, որոնք հաճախ ուղեկցում են նիհարելու գործընթացին։ Բացի այդ, դուք կապահովեք աղիների սահուն աշխատանքը և կպաշտպանեք ձեր ստամոքս-աղիքային տրակտը։

10 Ընկույզներ.Պարունակում է սպիտակուց, վիտամին E, միկրոէլեմենտներ, բուսական ճարպեր։ Դիետայի ընթացքում պետք չէ շատ ընկույզ ուտել, սակայն օրական 2-3 ընկույզը օգտակար կլինի։

11 Դարչին.Դարչինի հոտը ճնշում է ախորժակը, բարելավում է համը և նպաստում է ճարպերի քայքայմանը։

12 Բուսական ապուրներ.Տաք հեղուկ սնունդը խթանում է մարսողական համակարգը, ինչը նշանակում է, որ այն արագացնում է նյութափոխանակությունը: Ապուրները հագեցնում են ձեզ՝ առանց կալորիաներ ավելացնելու։

13 Սունկ.Նրանք հագեցվածություն են ապահովում նվազագույն կալորիաներով, պարունակում են շատ հեշտ մարսվող սպիտակուց, ֆոլաթթու և սելեն։

14 Կանաչ թեյ.Այն կարող եք խմել այնքան, որքան ցանկանում եք, այն հիանալի հակաօքսիդանտ է, հանում է սթրեսը, ամրացնում է նյարդային համակարգը, հեռացնում է տոքսիններն ու թափոնները։

15 Հորթի միս.Եփած և թխած այն հագեցնում և ապահովում է սպիտակուցներ, B վիտամիններ և երկաթ:

Ստորև ներկայացված է մթերքների կալորիականության աղյուսակը, որոնք օգնում են նիհարել:

Տեսանյութում կիմանաք, թե որ մթերքներն են, ըստ Ելենա Մալիշևայի, օգնում են ձեզ նիհար մնալ և ազատվել ավելորդ քաշից։

Օգտագործելով ոչ այնքան ակնհայտ մթերքների հավաքածու՝ նպատակն է ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնք օգնում են այրել ճարպերը, նորմալացնել նյութափոխանակությունը և արագ հագեցնել օրգանիզմը։ Մենք ձեզ համար ընտրել ենք ամենաարդյունավետ և մատչելի օրինակները։

Դդմի և դդմի սերմեր

Ավոկադո

Ավոկադոն գլխիվայր շրջված միրգ է։ Սովորաբար մրգերը ցածր կալորիականությամբ և ածխաջրերով հարուստ են, սակայն «ալիգատոր տանձի» դեպքում հակառակն է: Այն պարունակում է քիչ ածխաջրեր, բայց միևնույն ժամանակ ունի բարձր էներգետիկ արժեք։ Այնուամենայնիվ, դա բոլորովին չի հակասում ավելորդ կիլոգրամների «քանդող» հասկացությանը։ Մեկ մրգից հագեցվածության զգացումը պարզապես ֆենոմենալ է, ինչը, ի վերջո, թույլ է տալիս զգալիորեն «խնայել» ճաշի վրա՝ առաջին հերթին կալորիաները: «Աշխարհի ամենագեր միրգը» հեշտությամբ մարսելի է և պարունակում է հսկայական քանակությամբ սննդանյութեր։ Սա թույլ է տալիս ավոկադոյին փոխարինել սննդի մի ամբողջ խմբին, ինչը շատ արժեքավոր է նրանց համար, ովքեր դիետա են պահում և պետք է հաշվեն ոչ միայն անհետացող կալորիաները, այլև մուտքային վիտամինները:

Թունա

Քաշի կորստի մոլուցքով տարված ամերիկացիներն առաջինն օգտագործեցին թունա մսի պահածոները և դրա հիման վրա ստեղծեցին բավականին ձանձրալի, բայց աշխատունակ էքսպրես դիետա՝ երեք օրվա ընթացքում ինը բանկա ձուկ (բնական հյութով, ոչ թե յուղով) տարբեր բանջարեղենի հետ միասին: և մի քանի միրգ՝ խորտիկների ժամանակ։ Թունան պարունակում է շատ քիչ ճարպեր, բայց շատ սպիտակուցներ և գրեթե բոլոր ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են ակտիվ մարդուն։ Այդ իսկ պատճառով այս ձուկն այդքան սիրում են բուռն բոդիբիլդերները։

Չարդ

Եվրոպայում chard-ի անսովոր վառ տերեւները աղցանի սիրելի բաղադրիչներից են: Իրականում սա ոչ այլ ինչ է, քան որոշակի տեսակի ճակնդեղի գագաթներ: Բույսի մանուշակագույն և դեղին պիգմենտները ոչ միայն ուժեղ հակաբորբոքային, այլև մաքրող ազդեցություն ունեն օրգանիզմի վրա։ Բուրդի գրավչությունը նիհարողների համար բացատրվում է նաև դրա ցածր էներգիայի արժեքով և խոլեստերինի բացակայությամբ։

Խուրմա

Նարնջագույն լույսի գիծը շարունակում է խուրման, որը ցիտրուսային մրգերի հետ մեկտեղ մշտապես մտնում է առողջարար մրգերի եռյակում: Պատահական չէ, որ սեզոնին սա հիանալի տարբերակ է ծոմ պահելու համար՝ դուք կկարգավորեք ձեր քաշը և կմաքրվեք կուտակված տոքսիններից։ Մեկ այլ, ավելի նուրբ տարբերակ՝ կերեք 1-2 խուրման ձեր մեկ ճաշի փոխարեն (ցանկալի է նախաճաշ կամ ընթրիք): Խուրման դիետայի ժամանակ խորհուրդ չի տրվում սուրճ ու կաթ խմել։ Բացի այդ, այս «արևոտ հատապտուղը» հանգստացնում է նյարդերը և թարմություն հաղորդում մաշկին։ Լինելով շատ քաղցր միրգ՝ խուրման հակացուցված է դիաբետով հիվանդներին։

Շաղգամ

Արեւմտյան դիետոլոգները հաճախ խորհուրդ են տալիս ճաշատեսակների մեջ կարտոֆիլը փոխարինել շաղգամով։ Սննդային արժեքի և սպիտակուցի քանակի առումով երկու արմատային բանջարեղենը մոտավորապես համարժեք են և հավասարապես հագեցնում են քաղցը։ Բայց ի տարբերություն իր «հարազատների»՝ շաղգամը շատ ավելի քիչ ածխաջրեր և գործնականում օսլա չունի, ուստի այն ուտելը շատ ավելի անվտանգ է ձեր կազմվածքի համար: Բացի այդ, մանկուց ծանոթ այս առասպելական բանջարեղենը պարունակում է ծծմբի բարձր մակարդակ, որն անհրաժեշտ է էներգիայի արտադրության, նյութափոխանակության և ճարպերի այրման համար։

Շամպինիոն

Եգիպտացիները պնդում էին, որ սնկերը բերում են անմահություն, ֆրանսիացիները դրանք փոխանակում էին զարդերի հետ, իսկ բրիտանացիները, ինչպես միշտ, փորձարկում էին դրանցով։ Կամավորները շաբաթական չորս անգամ մսային կերակրատեսակները փոխարինել են շամպինյոնով, իսկ թեստավորվողները մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել են 4-ից 9 կիլոգրամով։ Որոշ երկրներում նրանք ստացել են «անտառային տավարի կոտլետ» մականունը. այս սնկով ամինաթթուների քանակը, որոնք աճեցվում են հիմնականում պլանտացիաներում, չի զիջում մսային ուտեստներին, բայց կալորիականությունը մի քանի անգամ ցածր է՝ 27 Կկալ 100 գ արտադրանքի համար: Շամպինիոնները առկա են լեգենդար սննդաբան Միշել Մոնտինյակի կողմից քաշ կորցնելու բազմաթիվ բաղադրատոմսերում: Ուշադրություն տերերին. նախապատվությունը տվեք ավելի նուրբ երիտասարդ սնկերին, սննդարար գլխարկներին, քան ցողունին, իսկ եփման ընթացքում հնարավորինս մանր կտրատեք ճակնդեղը, որը նպաստում է քաշի կորստին, բայց նաև թույլ չի տալիս մեզ հետագայում այն ​​ձեռք բերել՝ արգելափակելով ձևավորումը ճարպային բջիջներից. Սա ոչ այլ ինչ է, քան երազանքի արտադրանք, որն այս ամբողջ ընթացքում եղել է մեր մատների տակ:

Գրեյպֆրուտ

Սննդաբանները վստահեցնում են՝ պարզապես գրեյպֆրուտ ավելացրեք ձեր ամենօրյա սննդակարգին և 2 շաբաթում նիհարեք մինչև երկու կիլոգրամ։ Ոչ մի հրաշք: Ամեն ինչ չափազանց պարզ է. Բանն այն է, որ գրեյպֆրուտը նվազեցնում է ինսուլինի մակարդակը. դուք կարող եք վերահսկել ձեր ախորժակը` հրաժարվելով ավելի բարձր կալորիականությամբ մթերքների տեսքով հավելումներից և արդյունքում նիհարել: Գրեյպֆրուտի մեջ պարունակվող Նարգինինը նույնպես արագացնում է նյութափոխանակությունը, բայց ոչ այնքան էականորեն, որ սկսեք «անհետանալ ձեր աչքի առաջ»։ Այսպիսով, դուք դեռ պետք է հավասարակշռեք ձեր սննդակարգի մնացած մասը:

Մթերքներում պարունակվող ոչ բոլոր կալորիաներն են հավասարապես վնասակար ձեր կազմվածքի համար։

Սննդի յուրաքանչյուր տեսակ ունի տարբեր ազդեցություն նյութափոխանակության, հագեցվածության և հորմոնալ մակարդակների վրա:

Դուք պետք է ուշադիր նայեք, թե ինչ մթերքներ են թույլատրվում սննդակարգում, ինչ չի կարելի ուտել և ինչ սնունդ եք ուտում՝ կախված օրվա ժամից:

Քաշի կորստի համար առավել դիետիկ մթերքները՝ օրգանիզմի համար սպիտակուցի լավագույն աղբյուրների ցանկը

Քաշը կորցնելիս մարմինը բացարձակապես պահանջում է սպիտակուցներ: Այն ծառայում է որպես բջիջների և մկանային կառուցվածքների կառուցման հիմք: Եկեք դիտարկենք այն մթերքները, որոնք օրգանական միացությունների լավագույն աղբյուրներն են, երբ դուք դիետա եք պահում:

Դիետիկ միս

Ապրանքները պատասխանատու են մկանների բնականոն աշխատանքի համար, որոնք թույլ են տալիս այրել լրացուցիչ կալորիաներ և օգնում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից: Հնդկահավի, նապաստակի և թռչնի ֆիլե կարելի է ուտել, երբ դուք դիետա եք պահում:

Ձուկ

Որքան ճարպոտ է ձուկը, այնքան ավելի շատ առողջ ճարպաթթուներ է պարունակում: Քաշը կորցնելու համար թույլատրված սննդի տեսակների ցանկ՝ ցողուն, ձողաձուկ, ցուկ, պիքսու թառ: Օգտակար են, քանի որ պարունակում են արժեքավոր միկրոտարրեր՝ յոդ, Օմեգա-3 թթուներ, ֆոսֆոր, ցինկ, կալիում։

Դրա շնորհիվ նորմալացվում է ներքին համակարգերի և օրգանների աշխատանքը՝ սիրտ, ուղեղ և այլն։ Ձուկը կանխում է վիտամինների պակասը քաշի կորստի ժամանակ։ Շոգեխաշած կամ ջեռոցում եփած ուտեստները մեծ օգուտ կտան։

Ձու

Ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու դեպքում սպիտակուցի արժեքավոր աղբյուրը ձուն է: Դրանք պարունակում են ընդամենը 40 կկալ 100 գ-ում և հեշտությամբ ներծծվում են մարսողական համակարգի կողմից։ Այս հատկությունները արտադրանքը դարձնում են լավագույններից մեկը դիետայի ժամանակ:

Ձուն կարող է նաև երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում տալ և նվազեցնել հավելյալ մթերքներ օգտագործելու անհրաժեշտությունը:

Օպտիմալ քանակությունը 1-2 ձու է մեկ մատուցման համար: Նրանց օգտակար հատկությունները պահպանվում են միայն կարճ եփելով (5 րոպեից ոչ ավել)։

Ֆերմենտացված կաթնամթերք

Դրանք դրական են ազդում աղիների աշխատանքի և միկրոֆլորայի վրա։ Դրա շնորհիվ մարմնից անհապաղ հեռացվում են վնասակար բաղադրիչները, որոնք խանգարում են քաշի կորստի գործընթացին:

Ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերքի սպիտակուցը արագ ներծծվում է, բայց երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում է տալիս։Կաթնային ըմպելիքներ օգտագործելու լավագույն ժամանակը առավոտն ու կեսօրն է։

Ճարպերի ի՞նչ աղբյուրներ պետք է ուտել նիհարելիս:

Ճարպերը կարևոր են դիետայի ժամանակ, քանի որ դրանցից է կախված մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակը։ Օրգանական միացությունների անբավարար ընդունման դեպքում օրգանիզմում կարող են նկատվել բացասական հետևանքներ՝ էպիդերմիսի կլեպ, հիշողության խանգարում, տրամադրության հաճախակի փոփոխություններ և այլն։

Եկեք նայենք լավագույն դիետիկ արտադրանքներին, որոնք պարունակում են ճարպեր անհրաժեշտ քանակությամբ.

Հետաքրքիր փաստ!Ընկույզի յուրաքանչյուր տեսակ օրգանիզմի վրա տարբեր ազդեցություն ունի. պնդուկը բարելավում է երկաթի կլանումը, պիստակը նվազեցնում է արյան անոթներում վատ խոլեստերինի մակարդակը, նուշը խթանում է մաշկի վերականգնման գործընթացները:

1. Բուսական յուղեր՝ ձիթապտղի, արևածաղկի։ Ապրանքը պարունակում է օգտակար ամինաթթուներ և նորմալացնում է բազմաթիվ համակարգերի և օրգանների աշխատանքը: Դիետաների ժամանակ օրգանիզմին հատկապես անհրաժեշտ են այդ բաղադրիչները։

Օպտիմալ ածխաջրեր. էներգիա մատակարարող մթերքների ցանկ, որոնք դուք պետք է ուտեք նիհարելիս

Քաշի կորստի համար ածխաջրերի լավագույն աղբյուրներից են հացահատիկները և հատիկաընդեղենը: Քաշի կորստի համար դիետիկ մթերքների ցանկ.

• ոլոռ;
• ոսպ;
• լոբի;
• Շագանակագույն բրինձ;
• հնդկաձավար.

Հացահատիկները և լոբին պարունակում են մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որն ընդհանրապես չի ներծծվում օրգանիզմի կողմից և չունի ճարպի վերածվելու հատկություն։ Բաղադրիչը արտազատվում է աղիների միջոցով՝ դրանում կուտակված տոքսինների և վնասակար նյութերի հետ միասին։ Դիետոլոգները խստորեն խորհուրդ են տալիս նիհարողներին իրենց սննդակարգում ներառել բրինձ, ոսպ և այլն։

Կարևոր!Բանջարեղենի որոշ տեսակներ (կաղամբ, գազար) և կանաչեղենը պարունակում են նաև առողջ ածխաջրեր։ Այս մթերքները լցնում են ստամոքսը և նվազեցնում ուտելու ցանկությունը։

Բարդ ածխաջրերի ցանկը, որոնք երկար ժամանակ կլանվում են մարմնի կողմից և չեն վնասում կազմվածքին, ներառում է.

• կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
• ամբողջական ալյուրի հաց;
• չոր մրգեր;
• բանջարեղեն `սոխ, ցուկկինի, բուլղարական պղպեղ;
• կանաչապատում;
• սունկ.

Դիետիկ սնունդ՝ օրգանիզմը վիտամիններով, միկրոէլեմենտներով և էական սննդանյութերով հագեցնելու համար

Քաշի կորստի համար լավագույն սնունդը համարվում է այն, ինչ դուք ինքներդ եք պատրաստում։ Ապրանքների պատշաճ ջերմային մշակման օգնությամբ դուք կարող եք հասնել դրանցում վիտամինների և միկրոէլեմենտների առավելագույն պարունակությանը։

Քաշի կորստի համար ընդունելի մթերքները ներառում են.

1. Բնական միս, որը փոխարինում է խանութից գնված կիսաֆաբրիկատներին և աղացած միսին։Կարևոր չէ, թե ինչն է ընտրված՝ միջուկը, թե ներքինը, հիմնական չափանիշը թարմությունն է։
2. Եփած կամ շոգեխաշած ձուկ և ծովամթերք.Դուք չեք կարող աղի կամ ապխտած ապրանքներ վերցնել: Վերամշակման այս մեթոդով այն նպաստում է օրգանիզմում հեղուկի պահպանմանը և դանդաղեցնում քաշի կորուստը։
3. Սեզոնային բանջարեղեն և մրգեր.Կարևոր է խուսափել ձմռանը խանութից գնված ապրանքներից: Նրանք ավելացնում են մեծ քանակությամբ քիմիական նյութեր՝ պահպանման ժամկետը մեծացնելու համար։ Պահածոյացված մրգերն ու սառեցված մթերքները նույնպես պետք է բացառվեն սպառումից։
4. Ֆերմենտացված կաթնամթերք առանց շաքարի կամ բուրավետիչների ավելացման:Քաշի կորստի համար հարմար ըմպելիքների պահպանման առավելագույն ժամկետը պետք է լինի 10-14 օր։
5. Կողմնակի ճաշատեսակներ.Նախապատվությունը տրվում է ոչ թե լուծվող հացահատիկային, այլ եփել պահանջողներին։
6. Յուղեր.Դրանք օգտագործվում են աղցանների և դիետիկ սննդի համեմման համար: Բաղադրիչը փոխարինում է կետչուպին, մայոնեզին և խանութից գնված այլ տեսակի սոուսներին: Կարող եք նաև օգտագործել սոյայի սոուսը, եթե կարող եք երաշխավորել դրա բնականությունը:
7. Համեղ դիետիկ մթերքներ՝ մուգ շոկոլադ, մարշմալոու և մարշմալոու:Սննդակարգում հանգստանալը թույլ է տալիս օրգանիզմին դուրս գալ «պահեստային» ռեժիմից, որի ընթացքում դժվար է կորցնել ավելորդ քաշը։ Քաղցրավենիքը նաև թույլ է տալիս ավելի լավ հանդուրժել մտավոր և ֆիզիկական սթրեսը դիետայի ընթացքում:
8. Կանաչ թեյ և բնական սուրճ.

Թոփ 10 դիետիկ ապրանքներ, որոնք պարունակում են այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է առողջ սննդակարգի համար

Որպեսզի նիհարելիս միկրոէլեմենտների պակաս չզգաք, պետք է նախապատվությունը տալ նիհարելիս ուտելիքների հետևյալ ցանկին.

1. Վարսակի ալյուր.Այն երկար ժամանակ լիցքավորում է օրգանիզմը անհրաժեշտ էներգիայով։ Այն պարունակում է B խմբի վիտամիններ, որոնք անհրաժեշտ են բոլոր քիմիական ռեակցիաների բնականոն ընթացքի համար։
2. Բանան.Մրգերը պարունակում են մի քանի տեսակի ածխաջրեր. Նրանցից ոմանք տալիս են հագեցածության արագ զգացում, մյուսները դանդաղ են քայքայվում և չեն հրահրում ճարպային պաշարների կուտակում: Բանանի մեջ պարունակվող կալիումը դրական է ազդում նյարդային և մկանային համակարգերի աշխատանքի վրա։ Տարրը թույլ է տալիս լավ հանդուրժել ֆիզիկական ակտիվությունը, որը քաշ կորցնելու անբաժանելի մասն է։
3. Տավարի միս.Հարուստ է B խմբի վիտամիններով, ցինկով և երկաթով։ Միսը ամրացնում է արյունատար անոթները և նպաստում է բոլոր օրգաններին թթվածնի ավելի ակտիվ մատակարարմանը:
4. Ծովամթերք.Դրանք պարունակում են հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներ, ինչը նրանց առավելություն է տալիս մսի նկատմամբ։ Ծովամթերքը, չնայած խնդրո առարկա օրգանական միացությունների բարձր պարունակությանը, համարվում է ցածր կալորիականություն:
5. Դդմի սերմեր.Դրանք պարունակում են էական թթուներ, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին էներգիա և ուժ ստանալու համար:
6. Մեղր.Ապացուցված է, որ արտադրանքը բարելավում է մարսողական համակարգի աշխատանքը և նորմալացնում է աղիքային շարժունակությունը: Այն նաև բարենպաստ ազդեցություն է ունենում իմունային համակարգի վրա, քանի որ ունի հակամանրէային և հակասնկային հատկություն։
7. Հավի ձու. 98%-ը ներծծվում է օրգանիզմի կողմից, վերամշակումից հետո վերածվում ճարպերի։ Ապրանքը խթանում է նյութափոխանակությունը: Ակտիվացնում է մտավոր գործունեությունը և անհրաժեշտ սեռական հորմոնների արտադրությունը։
8. Կաթնամթերք.Նորմալացնել աղիների, երիկամների և իմունային համակարգի աշխատանքը:
9. Legumes.Ֆոլաթթվի բարձր պարունակության շնորհիվ նրանք ունեն արյունը մաքրելու և իմունային համակարգը խթանելու հատկություն։
10. Ընկույզներ.Ապրանքը արագ հագեցվածություն է ապահովում ծոմի ժամանակ և բարելավում է արյան կազմը։ Այն նաև լավ է ազդում ուղեղի գործունեության վրա՝ զարգացնում է ուշադրությունն ու հիշողությունը։

Փորձագետի կարծիքն այն մասին, թե ինչ ուտել նիհարելիս

Մասնագետները կարծում են, որ նիհարելու հաջողությունը կախված է ոչ միայն ձեր սննդակարգից, այլև նրանից, թե ինչպես եք սնվում: Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս առավոտյան նախապատվությունը տալ ածխաջրեր պարունակող մթերքներին։ Քանի որ ճաշից առաջ օրգանիզմը կուտակում է էներգիա, որը սպառվում է օրվա ընթացքում։Նախաճաշին հարմար են ընկույզները, հացահատիկները, հատապտուղները և մուրաբաները։

Ճաշը հարստացված է մրգերով կամ բանջարեղենով, քանի որ ծոմ պահելու ժամանակ դրանք օրգանիզմը լցնում են էական միկրոտարրերով։ Մրգերի մեջ պարունակվող սննդային մանրաթելերը թույլ կտան հարմարավետորեն հետաձգել ժամանակը մինչև ճաշ։

Կարևոր!Բոլոր օրգանական միացություններով (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) հարուստ ուտեստները լավագույնս օգտագործվում են ճաշի ժամանակ։ Ցերեկային խորտիկի համար խորհուրդ է տրվում դիետիկ խմորեղեն կամ դեսերտ: Ընթրիքի ճաշացանկը պետք է ներառի սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ՝ ֆերմենտացված կաթնամթերք, կաթնաշոռ, ձուկ կամ դիետիկ միս:

Բժիշկները նույնպես խորհուրդ չեն տալիս քնելուց առաջ ծոմ պահել։ Եթե ​​ընթրիքը վաղուց է անցել, իսկ քնելուց առնվազն 3 ժամ է մնացել, ապա կարող եք թույլ տալ ձեզ փոքրիկ խորտիկ: Հիմնական բանը այն է, որ այն ապրանքատեսակներից մեկն է, որը համեղ է նիհարելու համար (չրեր, կեֆիր, ընկույզներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կաթ):

Մարգարիտա Կորոլևա, CMN, ֆիզիոթերապևտ և դերմատոկոսմետոլոգիայի մասնագետ

Նիհարելիս պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով 2,5 ժամը մեկ։ Չափից շատ ուտելը քաշի կորստի դիետայի հիմնական կանոնն է։ Օրական կերած սննդի քաշը չպետք է գերազանցի 1,5 կգ-ը։ Բոլոր նիհարողները պետք է իմանան, թե որ մթերքներն են համարվում դիետիկ։

Նա կարծում է, որ հիմնական սնունդը պետք է լինի առավոտյան (նախաճաշ և ճաշ), քանի որ այս պահին օրգանիզմն ավելի լավ է կլանում սննդանյութերը։ Առավոտյան սննդից ստացված կալորիաները սպառվում և վերածվում են էներգիայի, այլ ոչ թե ճարպային կուտակումների։

Ալենա Յուդինա, սննդաբան

Սնուցման ընթացքում խմելու ռեժիմը կարևոր դեր է խաղում, քանի որ այն առանցքային դեր է խաղում նյութափոխանակության գործընթացների նորմալացման գործում։ Մաքուր ջրի օրական ընդունումը (բացառությամբ առաջին ճաշատեսակների, թեյի) կազմում է մոտ 20 մլ 1 կգ-ի դիմաց, ընդհանուր առմամբ հեղուկներինը՝ 40 մլ։ Օրինակ, 50 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար այս ցուցանիշը կկազմի 1 լիտր:

Քաշի կորստի ժամանակ հեղուկի բավարար ընդունումը արագացնում է նյութափոխանակությունը 3%-ով և բարելավում է մարսողական համակարգի շարժունակությունը։ Օրգանիզմում ջրի պակասը հանգեցնում է ոչ միայն աղիների դժվար աշխատանքի, այլ նաև կոսմետիկ այլ խնդիրների՝ եղունգների ճեղքման, մազաթափության։ Խորհուրդ է տրվում ուտելուց 15-20 րոպե առաջ մեկ բաժակ մաքուր ջուր խմել։

Ռոման Մալկով, սպորտային բժշկության բժիշկ

Մարդիկ, ովքեր փորձում են նիհարել, ինձ հարցնում են, թե որն է լավագույն սննդի ցանկը: Կարծում եմ, որ դիետայի ժամանակ անհրաժեշտ է ուտել այնպիսի մթերքներ, որոնք թույլ չեն տալիս կորցնել մկանային զանգվածը։ Հակառակ դեպքում դուք կարող եք բախվել հենաշարժական համակարգի լուրջ խնդիրների, ինչպիսին է օստեոպորոզը: Սննդակարգում ընդգրկված ապրանքները պետք է հարստացվեն կալցիումով, ֆոսֆորով, յոդով, D, C, B վիտամիններով: Երկարատև ծոմը հանգեցնում է առողջական լուրջ խնդիրների, քանի որ խանգարում է վահանաձև գեղձի կողմից անհրաժեշտ հորմոնների արտադրությանը:

Օգտակար տեսանյութ

Հիմնական եզրակացություններ

Դիետայի ընթացքում առողջ սնունդը պետք է ներառի բոլոր օրգանական միացությունները՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Առաջինը խորհուրդ է տրվում ստանալ ֆերմենտացված կաթնամթերքից, ձվից, ձկից և մսից, երկրորդը՝ բուսական յուղերից, խոզի ճարպից և ձկան յուղից։ Քաշի կորստի համար ածխաջրերի օպտիմալ աղբյուրներն են հացահատիկները, հատիկաընդեղենը, մրգերն ու բանջարեղենը:

Առողջ սննդակարգը նիհարելիս պետք է համապատասխանի որոշակի պահանջների՝ լինի թարմ և բնական, պատրաստված եռալով կամ շոգեխաշելով: Բանջարեղենն ու մրգերը լավագույնս սպառվում են սեզոնին՝ թարմ: Ձուկն ու միսը եփում են շոգեխաշելու կամ շոգեխաշելու միջոցով։ Որոշ քաղցրավենիք թույլատրվում է նաև ավելորդ կիլոգրամներ կորցնելու դեպքում՝ մարշմալոու, մարշմալոու, մեղր։

Մասնագետները համակարծիք են այն հարցում, թե ինչ կարելի է ուտել դիետայի ժամանակ և երբ: Առավոտյան նախընտրելի են ածխաջրեր պարունակող մթերքները, որոնք պետք է ներառեն բոլոր տեսակի օրգանական միացությունները. Երեկոյան նրանք կենտրոնանում են սպիտակուցային սննդի վրա։ Դիետա պահելիս կարևոր է պահպանել խմելու ռեժիմը։ Յուրաքանչյուր անհատի համար օրական հեղուկի ընդունումը հաշվարկվում է բանաձևով = մարմնի քաշ * 0,2 (միայն մաքուր ջուր):

Կան բազմաթիվ տարբեր տեսություններ այն մասին, թե ինչպես կարելի է ձեր մարմինը ձևավորել: Ոմանք նախընտրում են չսնվել վեցից հետո, ոմանք իրենց ուժասպառ են անում խիստ դիետաներով, ոմանք էլ պարզապես հրաժարվում են քաղցրավենիքից։ Այս հարցի ճիշտ լուծումը կարող է լինել ընդհանրապես ոչ թե հատուկ սննդակարգ ընտրելը, այլ ճիշտ սնվելու անցնելը։ Պարզեք, թե ինչ պետք է ուտեք նիհարելու համար և ինչպես ընտրել ձեզ համար հարմարավետ դիետա։

Ի՞նչ է ճիշտ սնունդը նիհարելիս:

Շատ սննդաբաններ ճիշտ սնվելու սկզբունքներն անվանում են անվճար դիետա: Սա քաշի նորմալացման ամենատարածված ոլորտներից մեկն է: Ժամանակակից աշխարհում ճիշտ սնուցման (ՊՆ) հասկացությունը տարբեր կերպ է մեկնաբանվում։ Ոմանք պնդում են, որ դրա համար անհրաժեշտ է ամբողջությամբ հրաժարվել մսից, հացից և քաղցրավենիքից։ Առաջարկվող մեթոդը նման զոհողություններ չի պահանջում։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն հետևել որոշ առաջարկություններին և ճիշտ սննդակարգ կազմել:

Հավասարակշռված դիետան բարելավում է նյութափոխանակությունը՝ դրանով իսկ նպաստելով քաշի կորստին. Այս ռեժիմը օպտիմալ կլինի մարսողական խնդիրներ ունեցող մարդկանց, աղեստամոքսային տրակտի (ԳՏՏ), սրտանոթային համակարգի, շաքարային դիաբետի հիվանդություններով տառապող հիվանդների համար։ Չափավոր քանակությամբ ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող բնական մթերքները կօգնեն բարելավել աշխատունակությունը և բարելավել ձեր տրամադրությունը:

Ինչպես ճիշտ սնվել նիհարելու համար

Հնարավոր է նիհարել՝ հետևելով հավասարակշռված սննդակարգին, գլխավորն այն է, որ հաշվի առնեք օրգանիզմի կալորիաների կարիքը և ձեր ամենօրյա գործունեությունը. Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման հիմունքներն են՝ փոխարինել բարձր կալորիականությամբ, ճարպային և տապակած մթերքները առողջարար մթերքներով, որոնք հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչպես նաև բացառել շարժվող խորտիկները:

Եթե ​​հետևեք բոլոր առաջարկություններին և հաշվարկեք կալորիաները, ապա PP-ն օգնում է նիհարել ամսական միջինը 5-7 կգ-ով՝ կախված ձեր օրգանիզմի առանձնահատկություններից: Փորձառու դիետոլոգների հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ հասկանալ դիետայի էությունը և տիրապետել դրա կառուցման սկզբունքներին.

• Օրական սննդի էներգիայի արժեքը պետք է համապատասխանի օրգանիզմի ծախսերին։ Գեր մարդկանց համար սննդի ընդհանուր կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 900-1000 կկալը։ Միջին ակտիվությամբ մարդկանց համար ստանդարտ էներգիայի արժեքը 1200 կկալ է, մարզիկների համար՝ 1600-1900 կկալ:
• Ապրանքների քիմիական բաղադրությունը պետք է լիովին բավարարի օրգանիզմի կարիքները։ Փորձեք ուտել մագնեզիումով, կալցիումով, ֆոսֆորով և այլ էական մակրո կամ միկրոտարրերով տարբեր մթերքներ:
• Սովորեք հետևել սննդակարգին. Պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով, բայց հաճախ՝ կանոնավոր ընդմիջումներով

Կանոններ

Ճիշտ սնունդը նիհարելիս դիետա չէ՝ բառիս դասական իմաստով։ Սա ապրելակերպ է, ուստի կանոնները պետք է կանոնավոր կերպով պահպանվեն։ Դրանք ծանրաբեռնված չեն դրանց տիրապետելու համար, միայն հաջողության հասնելու ցանկություն է պետք.

• Բավականաչափ ջուր խմեք։ Դուք կարող եք հաշվարկել հեղուկի պահանջվող ծավալը՝ օգտագործելով ձեր հեռախոսի հատուկ հավելվածը կամ օգտագործել ստանդարտներ: Նորմը օրական 1,5-2 լիտր հեղուկ է, այդ թվում՝ թեյ, կոմպոտ, ջուր կամ այլ ըմպելիքներ։
• Խստորեն հետևեք ռեժիմին. Թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ խորտիկ ուտել, նույնիսկ եթե դուք մի փոքր քաղց եք զգում: Ժամանակի ընթացքում օրգանիզմը կվարժվի ճիշտ ժամանակին ճիշտ սնունդ ընդունելուն։
• Ընտրեք ձեր ապրանքները խելամտորեն: Նրանցից ոչ բոլորն են լավ միասին գնում: Գտեք, տպեք և կախեք սառնարանի վրա համատեղելիության աղյուսակ:
• Սնունդ գնելիս ուշադիր ուսումնասիրեք բաղադրիչները։ Որքան քիչ ամեն ինչ նշված լինի այնտեղ, այնքան ավելի առողջ և բնական կլինի արտադրանքը:
• Թխել, ոչ թե տապակել – սա PP-ի հիմնական կանոնն է: Տապակելիս օգտագործում եք մեծ քանակությամբ բուսական յուղ կամ կենդանական ճարպ, որն անփոփոխ նստում է օրգանիզմում։ Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, շոգեխաշեք, թխեք կամ թարմ մթերք կերեք։
• Աղցանները հագցրեք ոչ թե մայոնեզով, այլ մեկ գդալ ձիթապտղի, կտավատի կամ քնջութի յուղով, որը խառնված է կիտրոնի հյութով։
• Պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով՝ փոքր ափսեներից։ Սննդի միջև առավելագույն ընդմիջումը (առանց քնի) 4 ժամ է։
• Մանրակրկիտ ծամեք ձեր կերակուրը և մի շեղվեք՝ թերթ կարդալով, սմարթֆոնով համացանցում շրջելով կամ հեռուստացույց դիտելով:

Ճիշտ դիետա քաշի կորստի համար

Որպեսզի օրգանիզմը կանոնավոր կերպով ստանա աշխատանքի համար անհրաժեշտ վիտամիններն ու միկրոտարրերը, պետք է հաճախակի սնվել՝ օրը 5-6 անգամ։ Սխեման պետք է պլանավորվի այնպես, որ յուրաքանչյուր կերակուր տեղի ունենա մոտավորապես հավասար ժամանակամիջոցներով.

• Նախաճաշը սկսեք առավոտյան 7-9-ին: Սա ածխաջրեր ուտելու ժամանակն է: Դրանք օրգանիզմի կողմից ավելի երկար են մարսվում, քան մյուս բաղադրիչները։ Նախաճաշին վարսակի ալյուր կերեք մրգով կամ ձվածեղ բանջարեղենով, իսկ թարմ քամած հյութ խմեք։ Եթե ​​սպորտով եք զբաղվում, ուտելուց առաջ մարզվեք։
• Ճաշեք ոչ ուշ, քան ժամը 12-ը: Լավ ժամանակ է առաջին ճաշատեսակները ուտելու համար: Հարմար են թեթև բուսական ապուրները, բորշը առանց տապակելու, կաղամբով ապուր, սնկով կրեմով ապուր։
• Ճաշեք ժամը 13-ից 15-ը: Այս պահին օրգանիզմը դեռ կարող է մարսել բարդ մթերքները, ուստի ճաշին ընդունելի է մակարոնեղեն, հացահատիկ, հացահատիկի հաց կամ կարտոֆիլ ուտել: Եթե ​​նախընտրում եք մարզվել կեսօրին, ապա բարդ ածխաջրերի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցվի, և շեշտը դրվի սպիտակուցային սննդի վրա։
• Ընթրիքից առաջ դուք կարող եք խորտիկ ուտել 16-ից 17 ժամվա ընթացքում: Հակառակ դեպքում կերեք խնձոր, տանձ կամ այլ միրգ, խմեք մեկ բաժակ հյութ կամ կեֆիր։
• Ճաշն ավարտելու իդեալական ժամանակը 18.00-20.00 է։ Ընթրիքի համար իդեալական է սպիտակուցային մթերքը՝ ձուկ կամ բանջարեղենով նիհար միս, որպես այլընտրանք՝ մրգային աղցան, կաթնաշոռով տապակ կամ ձվի սպիտակուց: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, անպայման ընթրեք քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ։

Ինչպես անցնել ճիշտ սնուցման

Երբ հասկանաք, թե որքան կարևոր է ճիշտ սննդակարգ ստեղծելը, սննդի ճիշտ բաշխումը ողջ օրվա ընթացքում, ռեժիմին հետևելը հաճելի և հեշտ կլինի։ Որոշ կանոններ կօգնեն ձեզ անցնել հավասարակշռված դիետայի՝ առանց ձեր մարմնի սթրեսի.

• Օրվա ընթացքում կլինեն պահեր, երբ ձեր ախորժակն արդեն արթնացել է, իսկ ճաշը կամ ընթրիքը դեռ հեռու է: Որպեսզի խուսափեք այնպիսի իրավիճակներից, երբ դուք պետք է ուտեք արագ սնունդ, երբ դուրս եք գալիս տնից, ձեզ հետ վերցրեք ճաշը կամ կեսօրից խորտիկը տարաներով:
• Խանութ գնալուց առաջ կազմեք ձեզ անհրաժեշտ ապրանքների ցանկը։ Համոզվեք, որ ներառեք թարմ բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկային և խոտաբույսեր:
• Մոռացեք պահածոների, ապխտած մսի, արագ սննդի մասին։ Սա ամենավնասակար մթերքն է, պարունակում է մեծ քանակությամբ կոնսերվանտներ, հավելումներ, համը ուժեղացուցիչներ։
• Խուսափեք ռաֆինացված շաքարից և քաղցրավենիքից: Քաղցրավենիքը փոխարինեք առողջ մեղրով և թարմ քաղցր մրգերով։
• Առողջ սնունդը տեղադրեք նշանավոր տեղում: Սեղանի կենտրոնում գտնվող մրգային ափսեը կամ սեղանի կենտրոնում գտնվող հացահատիկային թխվածքաբլիթը անպայման կգրավի ձեր ուշադրությունը:
• Սկզբում լիովին մի հրաժարվեք «ավելորդ» սննդից։ Անցումը սահուն դարձրեք՝ առաջին շաբաթ ճաշացանկից հանեք արագ սնունդը, երկրորդ շաբաթում՝ շաքարավազը և այլն։ Եթե ​​ձեզ մոտ է խափանումը, կերեք մի կտոր մուգ շոկոլադ կամ մեկ այլ սիրելի ուտեստ:

Դիետա

Նիհարելու արդյունքն ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե ինչպիսի սնունդ եք նախընտրում ուտել։ Ճիշտ սնուցման անցնելը կօգնի ոչ միայն հաջողության հասնել, այլև ամրապնդել արդյունքը: Դիետան պետք է ներառի սննդարար, բայց ցածր կալորիականությամբ սնունդ, շատ բանջարեղեն, մրգեր և ձավարեղեն. Հարմարության համար տպեք և սառնարանում կախեք թույլատրված և արգելված ապրանքների ցանկը.

Անպիտան սնունդ	Առողջ սնունդ
սպիտակ հաց, խմորիչ թխում, շերտավոր խմոր	հաց՝ պատրաստված ամբողջական հացահատիկի ալյուրից, տարեկանիից կամ թեփի ավելացմամբ
ապուրներ՝ հարուստ արգանակով, կաթով և հատիկաընդեղենով	բուսական ապուրներ, բանջարեղենի պյուրե ապուր, հեղուկ ուտեստներ նիհար արգանակով
յուղոտ միս, ձուկ, ապխտած սնունդ	փխրուն շիլաներ – բրինձ, հնդկաձավար, մարգարիտ գարի, վարսակի ալյուր, կուսկուս, բլղուր
պահածոյացված սնունդ, տնական թթու վարունգ, դարակաշարային ձուկ կամ միս	շոգեխաշած, թարմ, թխած բանջարեղեն - լոլիկ, կաղամբ, շաղգամ, վարունգ, ցուկկինի, դդում
երշիկեղեն, ֆրանկֆուրտ, կիսաֆաբրիկատներ	անյուղ միս – թռչնի ֆիլե առանց մաշկի, նապաստակի, տավարի, հորթի միս
յուղայնությամբ կաթնաշոռ, սերուցք, աղած պանիր	նիհար ձուկ – ցողուն, ցողունի թառ, ձողաձուկ, ձողաձուկ, ցողունի ձուկ, կարպ, ցողուն
խանութից գնված քաղցրահամ հյութեր, գազավորված հանքային ջուր, ալկոհոլ (բացառությամբ բնական գինի)	գոլորշու ձվածեղ, պինդ խաշած ձու (օրական 2 հատից ոչ ավել)
ճաշ պատրաստելու ճարպեր, տաք սոուսներ, մայոնեզ	ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք - կաթնաշոռ, կեֆիր, կաթ, պանիր, մածուն
մրգերի և հատապտուղների որոշ տեսակներ՝ չամիչ, բանան, խաղող, խուրմա, թուզ	թարմ հատապտուղներ և մրգեր
արագ սնունդ, կոտրիչ, չիպսեր, այլ «չոր» սնունդ	կանաչ թեյ, կարմիր թեյ, բնական սուրճ, մասուրի թուրմ

Հզորության սխեման

Ուսումնասիրելով մարմնի կողմից որոշ նյութերի մարսողության սկզբունքները՝ գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ որոշ ապրանքատեսակներ լավ չեն համակցվում միմյանց հետ և հրահրում են մարսողական խանգարումներ, այրոց, գազեր և աղիներում խմորում: Բացի այդ, անհամատեղելի մթերքները ամբողջությամբ չեն մարսվում՝ ոչ միայն օգուտ չեն բերում օրգանիզմին, այլեւ պահպանվում են որպես ճարպ։

Կա հատուկ աղյուսակ, որը ցույց է տալիս արտադրանքի համատեղելիությունը: Այսպիսով, դուք չեք կարող համատեղել միսը կարտոֆիլի կամ մակարոնեղենի հետ։ Որպես հավի կամ հորթի մսի կողմնակի ճաշատեսակ ավելի լավ է մատուցել թխած կամ խորոված բանջարեղենը։ Ցանկալի է բոլոր ուտեստները եփել նվազագույն քանակությամբ յուղով կամ ճարպով։ Քաշի կորստի համար ճիշտ սննդի անցնելիս սննդաբանները խորհուրդ են տալիս մանրամասն ուսումնասիրել այս ափսեը։

Բացի այդ, մասնագետները նկատել են «անպիտան» սնունդ ուտելու ցանկության և օրգանիզմում որոշակի նյութերի պակասի օրինաչափություն։ Դիետան չկորցնելու համար փորձեք քաղցրավենիքը և այլ ուտեստները փոխարինել առողջ մթերքներով՝ չխախտելով ձեր սննդակարգը.

Ինչ եք ուզում ուտել	Ինչ է պակասում	Ինչ փոխարինել
Յուղոտ սնունդ		Ֆերմենտացված կաթնամթերք (բնական յոգուրտ, կեֆիր), ընկույզ, քնջութի սերմեր
Կեքս, խմորեղեն, սպիտակ հաց	Ամինաթթուներ, ազոտ	Ընկույզ, սերմեր, ձու
Չիպսեր, կոտրիչ, տապակած	Ածխածին	Լոբի, ոսպ, կարտոֆիլ
Աղի		Ծովամթերք, ջրիմուռներ, ձուկ
Քաղցր		Շամպինիոններ, հնդկահավ, վարունգ, լոլիկ, սպիտակ կաղամբ
շոկոլադ		Նուշ, հնդկաձավար, հնդկաձավար, սիսեռ

Ինչպես ճիշտ խմել ջուրը

Դիետոլոգները միշտ խորհուրդ են տալիս օրական խմել առնվազն երկու լիտր հեղուկ. Սա կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը և կանխել շատ ուտելն ու ջրազրկելը: Բացի այն, որ դուք պետք է ջուր խմեք, կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Կա որոշակի սխեմա.

1. Նախաճաշից առաջ անպայման երկու բաժակ ջուր խմեք։ Հեղուկը կլցնի ստամոքսի ընդհանուր ծավալի մի մասը՝ օգնելով ավելի արագ լցվել։ Դուք կարող եք սկսել ուտել 15-20 րոպեից: Եթե ​​դժվար է նման քանակությամբ սովորական ջուր խմել, ապա դրան ավելացրեք կես թեյի գդալ մեղր կամ մի քանի կաթիլ կիտրոնի հյութ։
2. 12-14 ժամից մոտ երկու բաժակ ջուր խմեք, 20 րոպե հետո ճաշեք։ Ճաշից հետո 2 ժամ ոչինչ չեք կարող խմել, ուտելու հետ մեկտեղ խստիվ արգելվում է որևէ հեղուկ օգտագործել։
3. Ընթրիքից առաջ անհրաժեշտ է խմել 1 բաժակ ջուր։ Արգելվում է սնունդ խմել. Ուռուցքից խուսափելու համար չի կարելի քնելուց 2 ժամ առաջ թեյ, կեֆիր կամ այլ հեղուկ ըմպելիքներ խմել։

Հայտնի փաստ է, որ քաշի ավելացման և կորստի արագությունը կախված է մարդու նյութափոխանակությունից։ Այսպիսով, ոմանք կարող են բառացիորեն գիրանալ ջրից, իսկ մյուսները տորթեր են ուտում առանց գիրանալու վտանգի: Գիտնականները պարզել են, որ կան ըմպելիքներ, որոնք կարող են ազդել նյութափոխանակության գործընթացների արագության վրա.

• Կանաչ կամ վանքի թեյ. Այն ոչ միայն ազդում է նյութափոխանակության արագության վրա, այլև ունի միզամուղ ազդեցություն՝ նպաստելով քաշի արագ կորստին։
• Կոճապղպեղի եփուկ. Կոճապղպեղի արմատը պարունակում է կապսացին, մի նյութ, որը ըմպելիքին տալիս է «ցրտահարություն», բարելավում է մարսողությունը և ունի մեղմ հակաբակտերիալ ազդեցություն:
• Հյութ. Ապացուցված է, որ բնական, թարմ քամած հյութերը (հատկապես նարինջ, գրեյպֆրուտ, նեխուր) բարելավում են նյութափոխանակությունը։ Ավելի լավ է դրանք օգտագործել դատարկ ստամոքսին, օրինակ՝ առավոտյան՝ 1 բաժակ ջուրը հյութով փոխարինելով։
• Sage թեյ. Ըմպելիքը ոչ միայն նպաստում է ավելի լավ մարսողությանը, այլեւ կօգնի կանխել մրսածությունը։
• Հեղուկ շագանակ. Բուժիչ ըմպելիքը էներգիա է հաղորդում և մաքրում օրգանիզմը թափոններից և տոքսիններից։

Ինչպես ստեղծել ճիշտ դիետա քաշի կորստի համար

Ճաշացանկը պետք է պլանավորվի այնպես, որ այն հաշվի առնի քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու բոլոր սկզբունքները։ Կարևոր է ոչ միայն ձեր սննդի ընդունման ժամանակացույցը ժամերով, այլև հաշվի առնել դրա կալորիականությունը. Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ամենօրյա սննդակարգը բաժանել ըստ կալորիականության.

• նախաճաշ - 500-600 կկալ;
• խորտիկ – 150-200 կկալ;
• ճաշ – 300-400 կկալ;
• կեսօրվա խորտիկ – 150-200 կկալ;
• ընթրիք – 300-400 կկալ;
• խմիչքներ – 100-200 կկալ:

Մենյու շաբաթվա համար

7 օրվա դիետա պատրաստելիս պետք է հաշվի առնել ճաշատեսակների կալորիականությունը, քանի որ քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցումը չի ենթադրում ձեր սիրած ուտեստների լիակատար մերժում: Օրական սնվող քանակությունը կարգավորելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի մթերքների կալորիականության աղյուսակ։ Արտադրողները նշում են էներգիայի արժեքը իրենց արտադրանքի պիտակի վրա, կամ ինտերնետում կարող եք գտնել կալորիականությամբ աղյուսակ: Բավարար քանակությամբ ուտելու, բայց չչարաշահելու համար խորհուրդ է տրվում պահպանել հետևյալ ցուցանիշները.

• Նստակյաց կենսակերպ վարողներին թույլատրվում է օրական ուտել մինչև 1200 կկալ։
• Ակտիվիստների, մարզիկների և ֆիթնեսով զբաղվելիս սննդակարգը պետք է հասցնել 1800 կկալի։

	Նախաճաշ (30-40% էներգիայի արժեք)	Ճաշ (40-50%)	Կեսօրվա խորտիկ (10%)	Ընթրիք (մինչև 20%)
Երկուշաբթի	Մյուսլի թարմ մրգերով (100 գ), կանաչ թեյ՝ մեղրով, հաց՝ պանրով։	Եփած հավ (70 գ), թթու կաղամբ կամ շոգեխաշած կաղամբ (100-150 գ), մասուրի թուրմ։		Բանջարեղենային կաթսա պանրով (100 գ), երիցուկի թեյ։
	2 ձու (200 գ), գոլորշու ձվածեղ, խնձոր, չքաղցրած սև թեյ։	Շամպինիոնի խյուսով ապուր (200-250 մլ), կոլոլակ բրնձով և բանջարեղենով գարնիր (100 գ):		Բուսական աղցան (100 գ), 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մրգերով։
	Հնդկացորենի շիլա ջրով (150 գ), մրգային աղցան (100 գ), մասուրի թուրմ։	Դդմի ապուր, բանջարեղենային աղցան (250 մլ), հորթի եփած (100 գ).	Կաթնաշոռ կաթ.	Շոգեխաշած ձուկ և բրոկկոլի (200 գ), թեյ։
	Տոստ կաթնաշոռով, բանջարեղենային աղցան ավոկադոյով (150 գ), մրգային հյութ։	Ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն (150 գ), բանջարեղենային աղցան (150 գ):	Չորացրած մրգերի կոմպոտ, թխվածքաբլիթներ.	Եփած հնդկահավ (150 գ), խորոված բանջարեղեն (100 գ):
	Սպանախով և կաթնաշոռով լցոնած թխած կարտոֆիլ 2-3 հատ, թեյ.	Կաղամբով ապուր – 1 ափսե, լոլիկով և խոտաբույսերով աղցան – 100 գ։	Կաթնաշոռ 0% յուղ.	Գազարի կոտլետներ (2 հատ), թթվասերի մեջ շոգեխաշած նապաստակ (100 գ)։
	Վարսակի ալյուր մեղրով (200 գ), մրգային հյութ։	Վեգետարիանական կրեմ ապուր – 1 ապուրի աման, թխած հավը կողքից բրինձով (100 գ):		Կաղամբ շոգեխաշած գազարով (150-200 գ), հնդկահավ (70-100 գ):
Կիրակի	Ձվածեղ բանջարեղենով (150 գ), մի կտոր տարեկանի հաց պանրով, մրգային ըմպելիք։	Հորթի շոգեխաշած (100-150 գ), թխած բանջարեղեն (200 գ), թեյ։		Կիտրոնով թխած սաղմոն (200 գ), թեյ.

Մենյու ամսվա համար

Շաբաթական սննդակարգի հիման վրա դուք կարող եք ստեղծել մենյու ամբողջ ամսվա համար։ Հիմնական պայմանը հնարավորինս բազմազան դարձնելն է։ Առաջարկվող ընտրացանկը պարզապես օրինակ է, թե ինչպես կարող եք համատեղել ապրանքները: Այն նկարագրում է երեք տարբերակ նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար, որը կարող եք ուտել ցանկացած միրգ կամ հատապտուղ, խմել մի բաժակ կեֆիր.

Առաջին շաբաթ	Վարսակի ալյուր մրգով (200 գ), թեյ; 2 հատ ամբողջական հացահատիկի տոստ պանրով, եփած ձու, հյութ; կաթնաշոռ մեղրով և մրգով (150 գ), նուշ, մասուրի թուրմ։	Աղցան չերի լոլիկով, հավով և բլղուրով (150 գ), 1 տաք սենդվիչ; բանջարեղենային ապուր (200 գ), շոգեխաշած ձուկով բրինձ (150 գ); շոգեխաշած բանջարեղեն հորթի մսով 300 գ).	Բրինձ ծովամթերքով (100 գ), բուսական աղցան (100 գ); կաթնաշոռի կաթսա (150 գ), մրգային աղցան (100 գ); շոգեխաշած ձվածեղ կանաչ լոբիով կամ ծնեբեկով (150 գ), չքաղցրած մրգեր (100 գ):
Երկրորդ շաբաթ	Շոգեխաշած ձվի սպիտակուցի ձվածեղ (200 գ), պանիր (50 գ), սուրճ; թխած խնձոր մեղրով և նուշով, 2 տոստ, կանաչ թեյ; հնդկացորենի շիլա սոխով (200 գ), բնական յոգուրտ (80 գ), կոճապղպեղով թեյ։	Ապուր հավով և բանջարեղենով (200 գ), հազար լոլիկով, համեմված ձիթապտղի յուղով (100 գ); դդումի ապուր (200 մլ), թխած բանջարեղեն (100 գ), ձկան կտոր (80-100 գ); կուսկուս բանջարեղենով (200 գ), խնձոր.	Թխած ձուկ կանաչ կաղամբով աղցան վարունգով (ճաշատեսակների ընդհանուր քաշը – 250-300 գ); շոգեխաշած բրոկկոլի (150 գ), մի կտոր հավի ֆիլե (150 գ); Շոգեխաշած նապաստակ թթվասերով և սոխով (200 գ), կաթնաշոռով (100 գ):
Երրորդ շաբաթ	Շոռակարկանդակ մեղրով – 3-4 հատ, մրգային աղցան (200 գ), թեյ; կաթնաշոռի կաթսա (200 գ), աղցան (100 գ), խնձոր, հյութ; մյուսլի տաք կաթով և չոր մրգերով (200 գ), պինդ պանիր (50 գ):	Ջերմ աղցան հնդկահավով (200 գ), կեֆիր; ապուր կրուտոններով և ձվով (200 մլ), բուսական աղցան (100 գ); շոգեխաշած ձկան կոտլետներ բրնձով (300 գ - ճաշատեսակի ընդհանուր քաշը):	Մեկ պիտա հավով և ավոկադոյով, բնական յոգուրտ (150 գ); թխած դդում կաթնաշոռով (200 գ); սթեյք բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով (200 գ):
Չորրորդ շաբաթ	Սենդվիչ պիտայի հացի մեջ, ցանկացած միրգ (100 գ), սուրճ; խաշած ձու - 2 հատ, խնձոր, պանրի կտոր (50-70 գ), մասուրի եփուկ; յոգուրտ թարմ մրգերով – 100 գ, կանաչ թեյ, 2 հատ տոստ։	Շոգեխաշած հորթի միս բանջարեղենով (200 գ); հնդկաձավար սոխով (200 գ), բուսական աղցան (100 գ); մի ափսե սնկով կրեմ ապուր, 100 գրամանոց խաշած հավ, լոլիկի աղցան մոցարելլայով (100 գ)։	Փայլաթիթեղի մեջ լայմի և խնկունի թխած բլթակ (200 գ), բուսական աղցան (100 գ); թխած բանջարեղեն (100 գ), շոգեխաշած հորթի միս (200 գ); լոլիկի սոուսով աղացած հնդկահավով լցոնած պղպեղ (2-3 հատ):

Լավագույն դիետաները արդյունավետ քաշ կորցնելու համար

Ավելորդ քաշը արագ կորցնելն անհնար է ճիշտ սնվելու դեպքում։ Այս տեխնիկան ենթադրում է նիհարելու երկար գործընթաց, սակայն այն երաշխավորում է, որ ավելորդ կիլոգրամները ձեզ չեն վերադառնա։ Այս պատճառներով շատերը, ովքեր նիհարում են, նախընտրում են նախ փորձել դիետա, ապա անցնել հավասարակշռված սննդակարգի։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս հավատարիմ մնալ այս մենյուին ոչ ավելի, քան 2-3 շաբաթ՝ ձեր առողջությանը չվնասելու համար։

Հնդկացորենի դիետա

Այն պատկանում է մոնոդիետաների խմբին, քանի որ նիհարելու ողջ ընթացքում պետք է ուտել բացառապես հնդկաձավար։ Այս հացահատիկը շատ հագեցնող արտադրանք է, այն պարունակում է շատ սպիտակուցներ և արժեքավոր մակրոէլեմենտներ, բայց հնդկաձավարը շատ քիչ ածխաջրեր ունի՝ համեմատած այլ հացահատիկների: Այս մոնոդիետայի միջոցով 7 օրում կարող եք նիհարել 5-7 կգ, սակայն այս սննդակարգին մեկ շաբաթից ավելի հավատարիմ մնալը խորհուրդ չի տրվում։

Հնդկացորենի դիետայի հիմնական թերությունն այն է, որ անհրաժեշտ է ուտել միայն մեկ մթերք, ինչը նշանակում է, որ քաշի կորստի ժամանակ օրգանիզմը բավարար քանակությամբ չի ստանա այն նյութերը, որոնք չկան հնդկաձավարում կամ պարունակվում են նվազագույն քանակությամբ։ Հետեւաբար, շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս դիվերսիֆիկացնել խիստ մենյու բանջարեղենով, մրգերով և հատապտուղներով: Հացահատիկը կարելի է եփել, բայց ավելի լավ է ամբողջ գիշեր լցնել եռման ջուր։ Հնդկացորենի դիետայի վրա նիհարելու համար հարկավոր է օրական 1 բաժակից ոչ ավել շիլա ուտել։

Սպիտակուցներ

Այս սննդային ծրագիրը եզակի է նրանով, որ ներառում է սպիտակուցային մթերքներ, որոնք շատերի կողմից սիրված են՝ կաթնաշոռ, կաթ, միս, ձուկ, ձու: Ճարպերի և ածխաջրերի կտրուկ սահմանափակման պատճառով մարմինը ստիպված կլինի էներգիա վերցնել սեփական ճարպային պաշարներից՝ դրանով իսկ այրելով ենթամաշկային նստվածքները։ Սպիտակուցային դիետայի օգնությամբ կանայք 3 շաբաթվա ընթացքում կարող են նիհարել 10-12 կգ։

Ստանդարտ սպիտակուցային ճաշացանկը նախատեսված է երկու շաբաթվա համար, որից հետո դուք պետք է աստիճանաբար հավատարիմ մնաք պատշաճ սնուցման հիմունքներին նիհարելիս: Դիետան ունի իր սահմանափակումները, օրինակ.

• Հղիներին, լակտացիայի ժամանակ կանանց և այն հիվանդներին, ովքեր ունեն լյարդի կամ երիկամների հետ կապված խնդիրներ, խստիվ արգելվում է հետևել նման սննդակարգին։
• Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ, հատկապես առիթմիայով հիվանդները, պետք է զգուշությամբ մոտենան սպիտակուցային սննդակարգի ընտրությանը։
• Սպիտակուցներով նիհարել սկսելուց առաջ բժշկի հետ խորհրդակցելը անհրաժեշտ է, եթե դուք ունեք մարսողական խնդիրներ, ախտորոշվել եք գաստրիտ կամ այլ հիվանդություններ:
• Խորհուրդ չի տրվում տարեց մարդկանց նիհարել սպիտակուցների վրա՝ թրոմբոզի ռիսկի բարձրացման և աճառային հյուսվածքի կառուցվածքի փոփոխության պատճառով:

Դյուկանի դիետան

Հատկապես հայտնի է ֆրանսիացի հայտնի սննդաբան Պիեռ Դուկանի մշակած սնուցման սկզբունքը։ Քաշի կորստի մեթոդը բաժանված է 4 փուլի, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները սննդի ընտրության ժամանակ.

• Փուլ 1 - հարձակում. Տևում է 2-ից 7 օր, որի ընթացքում կարելի է ուտել միայն սպիտակուցներ։
• Փուլ 2 - հերթափոխ. Տևում է 1-2 շաբաթ։ Այս պահին անհրաժեշտ է թարմ բանջարեղեն ավելացնել մենյուում՝ փոխարինելով բջջանյութի ընդունումը սպիտակուցներով:
• Փուլ 3 - համախմբում: Տևում է մինչև նիհարելու ցանկալի արդյունքի հասնելը։ Դուք պետք է հավատարիմ մնաք փոփոխության կանոններին՝ աստիճանաբար նոր ուտեստներ ներմուծելով մենյու թույլատրվածների ցանկից։
• Փուլ 4 - կայունացում: Դուք պետք է հավատարիմ մնաք դրան ձեր ամբողջ կյանքում: Այս փուլի սկզբունքը պարզ է՝ շաբաթական 6 օր կարող եք ուտել այն, ինչ ուզում եք, սակայն 7-րդ օրը թույլատրվում է միայն սպիտակուցներ։

Դուկանի դիետայի վրա հնարավոր է նիհարել, իսկ թե որքան կորցնելը կախված կլինի ձեզանից և ձեր աշխատասիրությունից։ Միջին հաշվով կանանց հաջողվում է 2-3 ամսում նիհարել 10-15 կգ։ Նախքան սննդակարգին հետևելը, պետք է հաշվի առնել դրա հակացուցումները։ Դիետան խստիվ խորհուրդ չի տրվում.

• հղի կանայք;
• կանայք, ովքեր կրծքով կերակրում են;
• սրտի, լյարդի, երիկամների, արյան անոթների հիվանդություններ ունեցող հիվանդներ;
• նյութափոխանակության խանգարումներ ունեցող մարդիկ;
• ստամոքս-աղիքային հիվանդություններով կամ հոդատապով հիվանդներ;
• այն մարդիկ, որոնց գործունեությունը ներառում է ծանր մտավոր կամ ֆիզիկական սթրես:

Տեսանյութ