Daugeliui iš mūsų perteklinio svorio metimo procesas yra susijęs su griežtais apribojimais. Tuo pačiu pamirštame, kad yra teisingas ir neteisingas požiūris. Neįmanoma įvaryti savęs į kampą sumažinus priimtinų patiekalų sąrašą arba pasirinkus pasninko ir pasninko dienas, galima rinktis viską, kas naudingiausia ir „naudingiausia“ mūsų organizmui, skaičiuojant kalorijas ir pakeičiant menką bei monotonišką; meniu kiekvienai dienai su visaverte dieta. Ką valgyti norint numesti svorio ir ar yra dietinių produktų sąrašas tinkamam mitybai ir lieknėjimui? Šiame straipsnyje rasime idealius pagalbininkus kovojant dėl vapsvos juosmens ir sužinosime, ką reikėtų pamiršti siekiant svajonės.
Tinkama mityba: svorio metimo priešai
Ar kada susimąstėte, kodėl susidaro riebalinio audinio perteklius? Atsakymas į šį klausimą padės pasirinkti tinkamą techniką. Mitybos specialistai įrodė, kad dėl visko kalti angliavandeniai, patenkantys į mūsų organizmą neribotais kiekiais. Visai ne sveikieji ir lėtieji, kurie palaipsniui didina cukraus kiekį kraujyje, o greitieji - nuo jų gliukozės kiekis auga staigiais šuoliais, o mes čiumpame į naują porciją ir persivalgome, patirdami netikrą alkio jausmą.
Koks rezultatas? Atsargų papildymas „riebalų sandėlyje“, stresas širdžiai ir kraujagyslėms, vidaus organams, žingsnis link antsvorio ir rizikos susirgti diabetu. Kokie maisto produktai mums yra nuodai, lėtai žudantys kūną ir apkraunantys figūrą naujais kilogramais?
- Miltai – gaminiai iš rafinuotų baltų miltų
Senovėje grūdai miltams buvo malami ant poros akmeninių apskritimų. Dabar technologijos pasistūmėjo į priekį, bet tai neatnešė jokios naudos – šlifuojant imta naudoti tik endospermą – maistinę terpę embrionui. Tačiau dabar dažniausiai išmetamas pats gemalas ir grūdo lukštas. Ir veltui – jame yra vertingų vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų.
Kas yra balti miltai, iš kurių gaminamos bandelės ir pyragaičiai, vyniotiniai ir batonai? Jame lieka tik grynas krakmolas – ne tas atsparus, koks yra ankštiniuose augaluose, o labiausiai paplitęs. Jau burnoje jis virsta gliukozės molekulėmis, o vėliau kaupiasi kaip riebalai.
Be to, miltams balinti naudojamos pavojingos medžiagos. Vienas iš jų yra aloksanas. Įrodyta, kad jo vartojimas gali sukelti 2 tipo diabetą.
- Cukrus
„Baltoji mirtis“ – tai viskas. Šio produkto, be kurio kai kurie negali gyventi nė dienos, žala yra akivaizdi mokslininkams ir mitybos specialistams. Rafinuotas cukrus yra tuščias saldiklis. Jame nėra baltymų, riebalų, vitaminų ir mikroelementų. Tai visiškai nenaudinga ir pavojinga organizmui: mažina imunitetą, trikdo mineralų apykaitą, trukdo pasisavinti kalcį ir magnį, didina gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje, skatina nutukimą.
- Greitas maistas
Šis greito maisto restoranų maistas yra neįtikėtinai kaloringas, o nuolatinis jo vartojimas lemia antsvorį. Spręskite patys: pilname pietų užkandyje McDonald's yra nuo 2500 iki 3500 kcal.
Tačiau ne tik didžiulis kalorijų kiekis yra priežastis atsisakyti gruzdintų bulvyčių ir „Big Mac“. Greitajame maiste naudojami transriebalai, kurie didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, priklausomybę sukeliantys ir tikrai priklausomybę sukeliantys maisto priedai, anaboliniais steroidais įdaryta mėsa, taip pat mirtinos druskos ir cukraus dozės. Nuolatinio lankymosi greito maisto restoranuose rezultatas – opų ir gastritų atsiradimas, nutukimas, diabetas, širdies ir inkstų veiklos sutrikimai, cholesterolio plokštelių susidarymas ir kitos sveikatos problemos.
Sužinokite daugiau apie mūsų svorio metimo programas:
- Saldainiai, pyragaičiai, saldainiai
Tortuose ir sausainiuose, taip pat visų rūšių batonėliuose ir saldainiuose yra hidrintų riebalų. O pavojinga dėl „blogojo“ cholesterolio, kuris užkemša kraujagysles ir sukelia koronarinę širdies ligą. Palmių aliejus taip pat dažnai randamas konditerijos gaminiuose – jis provokuoja onkologijos vystymąsi ir sutrikdo virškinimo organų veiklą. Per didelis jo turinčių produktų vartojimas sukelia širdies priepuolį ir insultą.
- Aštrūs ir riebūs padažai (kečupas, majonezas ir kt.)
Parduotuvėje pirktame majoneze, kuriuo dažnai ruošiame salotas, yra daug riebalų. Jie ne tik nusėda ant mūsų juosmens, bet ir prisideda prie kraujagyslių užsikimšimo, aterosklerozės išsivystymo, sutrikdo kepenų veiklą. Aštrus kečupas yra gastrito ir opų priežastis. Be to, jame yra daug priedų, kurie neigiamai veikia organų veiklą – stabilizatorių, dažiklių, skonio stipriklių.
- Alkoholis (ypač alus)
1 gramas alaus yra 7 kcal. Tokios tuščios kalorijos lengvai nusėda ant šlaunų ir skrandžio. Per puotą išgertas alkoholis atitolina riebalų deginimo procesą – kuo daugiau išgeriame, tuo didesnis skaičius skalėje. Alkoholis taip pat susilpnina kontrolę ir padidina apetitą – to nepastebėdami pasipilname ir persivalgome.
Tai yra sąrašas, ką geriausia pašalinti iš savo dietos. Kokius maisto produktus galite valgyti metant svorį ir kaip organizuoti mitybos procesą, kad nepriaugtumėte antsvorio?
Būtina sumažinti suvartojamų maisto produktų kaloringumą, valgyti mažai ir dažnai.
Pasirūpinkite, kad ant stalo nebūtų maisto, kuris prisidėtų prie papildomų kilogramų kaupimosi – kepinių, saldumynų, greito maisto, kiaulienos ir kt. Riebią mėsą pakeiskite dietine mėsa, įtraukite į savo racioną daržoves ir vaisius, apribokite druskos ir cukraus vartojimą.
Pamirškite perdirbtus maisto produktus, konservus ir padažus. Paruoškite nekaloringus padažus, eksperimentuokite – viskam galite rasti vertą ir skanų pakaitalą.
Ką valgyti norint numesti svorio: maisto produktų sąrašas
Paplitusi klaidinga nuomonė, kad norint atsikratyti antsvorio, reikia viską apriboti. Siūlome jums sąrašą, kuriame yra viskas, kas naudinga ruošiant patiekalus pusryčiams, pietums ir vakarienei.
- Neriebūs pieno ir fermentuoto pieno produktai
Nepakeičiami kalcio ir fosforo šaltiniai. Kefyras, fermentuotas keptas pienas ir jogurtas nuo pieno skiriasi tuo, kad jame yra daugiau mikrobų kūnų, kurie padeda tinkamai žarnynui dirbti – slopina blogos mikrofloros augimą, malšina diskomfortą ir sunkumo jausmą.
- Dietinė mėsa (vištiena, triušis, kalakutiena)
Baltymų šaltinis. B grupės vitaminai ir amino rūgštys. Nepamirškite, kad gaminimo būdas turi įtakos patiekalo kalorijų kiekiui. Rekomenduojame visą dietinę mėsą virti, virti ir kepti. Kepimas aliejuje reiškia riebalų perteklių, kuris nusės ant juosmens.
- Mažai angliavandenių turintys padažai ir užpilai
Tai gali būti minkšti neriebūs sūriai, citrinų sultys, alyvuogių aliejus, pomidorai, actas, kiaušinių tryniai ir žolelės. Viskas priklauso nuo jūsų fantazijos – sugalvokite naujų derinių, nepamiršdami apie kalorijų kiekį.
- Daržovės ir vaisiai
Ką galite valgyti metant svorį? Žinoma, ką mums davė pati gamta – morkos, moliūgai, paprikos, pomidorai, salierai, baklažanai, agurkai, cukinijos, greipfrutai, obuoliai, apelsinai ir daug daugiau. Dažniau valgykite šviežias daržoves ir vaisius – terminis apdorojimas sunaikina vitaminus ir mineralus bei padidina glikemijos indeksą.
- Naminis muslis be cukraus ir medaus
Tai puikus pasirinkimas pusryčiams – jo pagrindas – avižiniai dribsniai, o kiti ingredientai gali būti visiškai skirtingi: džiovinti obuoliai, kokosas, mangas, cukruoti vaisiai, imbieras, cinamonas, sėklos, riešutai. Šis sveikas patiekalas pagardinamas biojogurtu, kefyru ar sultimis.
- Nemaltų kviečių duona
Jis geriau pasisavinamas, suteikia energijos, ilgam priverčia pamiršti alkio jausmą. Du gabaliukai dienos pradžioje (50 g per dieną) nepakenks jūsų figūrai. Pamirškite sumuštinius su dešra – juose mažai baltymų, tačiau tokiame užkandyje yra daugiau nei pakankamai nekokybiškų riebalų. Jūs negalite valgyti koldūnų, makaronų ir bulvių su mėsa ant viršaus - tai yra papildomi angliavandeniai ir antsvoris.
- Grūdų košė
Kas dar yra maisto produktų, kuriuos galite valgyti metant svorį, sąraše? Į ją buvo įtrauktos ir aromatingos košės – avižiniai dribsniai, grikiai, miežiai. Į juos galite įdėti vaisių gabalėlių – su jais jūsų rytinis valgis taps ryškesnis ir malonesnis.
- Kietųjų kviečių makaronai
Jie nėra uždrausti, kaip daugelis galvoja. Svarbiausia – papildomai atsisakyti aštrių ir riebių padažų bei sūrio, paruoštą porciją valgyti tuščią arba su daržovėmis ir jūros gėrybėmis, kontroliuoti kalorijas.
- Džiovinti vaisiai
Sąraše yra beveik viskas, ką galite valgyti metę svorį, įskaitant džiovintus abrikosus, džiovintas vynuoges, datules ir slyvas. Jie skatina greitą prisotinimą, valo žarnyną, taip pat papildo vitaminų ir mikroelementų trūkumą, kurio reikia mūsų organizmui. Tačiau būkite atsargūs: visi džiovinti vaisiai yra kaloringi. Stebėkite porcijos energetinę vertę. Per dieną galite suvalgyti 5-10 džiovintų vaisių.
- Balta ir raudona liesa žuvis
Sudėtyje yra polinesočiųjų rūgščių, Omega-3 ir 6 rūgščių, jodo ir fosforo, gerina medžiagų apykaitą, neleidžia vystytis aterosklerozei – visa tai apie jūros ir upių dovanas. Rekomenduojame filė kepti ant grotelių arba virti ir patiekti su daržovėmis – troškintomis arba šviežiomis.
- Ankštiniai augalai
Juos geriau valgyti kaip garnyrą prie pagrindinio patiekalo arba dėti į salotas – tai padės išvengti vidurių pūtimo. Kad pupelės ar žirniai būtų lengviau virškinami, prieš verdant jie pamirkomi vandenyje. Rezultatas – išsaugomi visi vitaminai, mineralai ir mikroelementai, atsikratoma krakmolo pertekliaus ir sumažėja kalorijų kiekis.
Šiame sąraše yra sveikiausių maisto produktų – ką galite ir turėtumėte valgyti norėdami numesti svorio ir ko dažniausiai vengiate laikydamiesi dietos. Nepamirškite – apribojimai neduos norimo rezultato. Maistinių medžiagų trūkumas – tai išbandymas sveikatai, sukeliantis išsekimą, lėtą medžiagų apykaitą, gastrito, opų ir kitų susilpnėjusį organizmą puolančių ligų vystymąsi. Be to, gedimus dažniausiai sukelia netinkama mityba, badavimo dienos ar bado streikas. Visi žinome, kas toliau – greitas grįžimas į ankstesnius tomus.
Sužinojome, kokius maisto produktus galite valgyti metant svorį. Belieka tik apibendrinti.
Nepamirškite į savo racioną įtraukti gyvulinių baltymų šaltinių – mėsos, varškės, žuvies. Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį ir rinkitės neriebias veisles.
Galima ir reikia naudoti augalinį aliejų – geriausiai tinka grynas alyvuogių aliejus.
Sumažinkite druskos ir cukraus vartojimą – tai padės išlikti sveikiems ir išvengti nutukimo.
Valgykite mažomis porcijomis - 5-6 kartus per dieną. Nepraleiskite pusryčių ir vakarienės. Galite valgyti po šešių. Svarbiausia, kad užkandis būtų lengvai virškinamas ir nekaloringas.
Nepamirškite, kad mūsų sąrašą tiems, kurie galvoja, ką valgyti metant svorį, galima tęsti, papildant jį „pelningais“ produktais.
Kitas svarbus faktas – jei fizinis aktyvumas yra nulinis, o žarnynas nedirba gerai, reikalai nepakils nuo žemės. Daugiau judėkite, kovokite su fiziniu neaktyvumu ir gerkite kasdienį vandens kiekį. Ir galvokite pozityviai – tai puikus būdas nusiteikti sėkmei ir pradėti maitintis bei gyventi pagal naujas taisykles.
Mūsų specialistai pasakys, kokius maisto produktus reikia valgyti norint numesti svorio, parengs individualią programą, padėsiančią atsikratyti antsvorio, taps vedliais į lieknumo ir grožio pasaulį. Keisk save be savęs eksperimentavimo, apribojimų ir pasninko dienų. Atraskite sveikos mitybos privalumus ir technikos, kuriai nėra jokių apribojimų, veiksmingumą.
Dietologai, sprendžiantys perteklinio svorio metimo problemas, padarė išvadą, kad jų yra maisto produktai, skatinantys svorio metimą. Tokių produktų yra ne taip ir mažai, jie turi savybių, kurios leidžia ne tik prisotinti kūną energija, bet ir neužsilieka kalorijų pertekliumi, kurie vėliau virsta riebalais.
Iš šios grupės buvo išskirti labiausiai prieinami produktai, kuriuos rekomenduojama vartoti kovojantiems su papildomais kilogramais.
Kokie maisto produktai padeda numesti svorio
Išsiaiškinkime kokie maisto produktai padeda numesti svorio didesniu mastu, ir mes sudarysime svorio metimo produktų sąrašas, kuris padės atkurti buvusį lieknumą. Jie ne tik padės numesti svorio, bet ir atneš neįtikėtinos naudos jūsų organizmui.
1 Obuoliai. Sudėtyje yra vitaminų, geležies, antioksidantų, skaidulų. Padeda reguliuoti žarnyno veiklą ir suaktyvinti medžiagų apykaitą. Obuoliai – idealūs ir nepaprastai naudingas produktas svorio netekimui.
2 Kiaušiniai. Jie aprūpina organizmą baltymais, kurie prisotina ir dalyvauja ląstelių statyboje. Dėl didelio trynio riebalų kiekio per dieną geriau suvalgyti ne daugiau kaip vieną kiaušinį, o baltymus – du.
3
Pomidorai. Skatina greitą sotumą su minimaliu kalorijų kiekiu. Viename pomidore yra pusė paros karotino poreikio ir ketvirtadalis vitamino C poreikio.
4 Pupelės ir kukurūzai. Juose daug baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų, gerai prisotina, užpildo skrandį. Jie yra gera alternatyva mėsai ir paukštienai, kurios yra įtrauktos į daugelį svorio metimo dietų.
5 Kopūstai ir visų rūšių žalios salotos. Didelis skaidulų ir stambiųjų maistinių skaidulų kiekis suteikia kopūstams savotiškos žarnyno „šluotos“, leidžiančios lengvai ir efektyviai išvalyti organizmą ir numesti svorio. Naudingi visų rūšių kopūstai: baltagūžiai, žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai, Pekino kopūstai ir kt.
6 Paprika. Mažo kaloringumo produktas, aprūpinantis organizmą ne tik daug vitamino C ir karotino, bet ir turintis vadinamąjį nulinį kalorijų kiekį. Juk organizmas virškinimui išleidžia daugiau energijos, nei yra pačiuose pipiruose. Tęskite skaitymą kitame straipsnyje.
Toliau pateiktų dalykų derinys Produktai vienas kitu gali ne tik pagerinti kūno sveikatą, bet ir sumažinti svorį iki optimalių verčių. Žinoma, norint pasirinkti tinkamą mitybą, reikia turėti specialių žinių. Su mūsų svetaine bendradarbiaujantis mitybos specialistas padės jums tai padaryti ir sukurs jums individualią dietą, pagrįstą sveikos mitybos principais ir atsižvelgiant į jūsų asmenines savybes. Svorio metimo produktų sąrašo tęsinys:
7 Greipfrutas.Šis kartaus vaisius gali padaryti stebuklus. Jame yra daug skaidulų, skatinama tulžies gamyba ir skatinamas riebalų skaidymas. Be to, greipfrutas užpildo skrandžio tūrį, signalizuoja apie sotumą, o 100 g produkto yra tik 30-35 kcal.
8 Morka.Ši daržovė garsėja dideliu karotino, skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekiu. Vos dvi morkos per dieną padės gauti kasdienį vitaminų poreikį, bet nepridės kalorijų, nes organizmas jas skirs pačiam morkoms virškinti.
9 Alyvuogių aliejus. Nors jame yra daug kalorijų, jums nereikia jo valgyti daug. Tiesiog pagardinkite ja savo salotas, įpilkite į košę ir apsirūpinsite vitaminu E bei antioksidantais, kurie neleis atsirasti raukšlėms ir odos išsausėjimui, kurie dažnai lydi lieknėjimo procesą. Be to, užtikrinsite sklandžią žarnyno veiklą ir apsaugosite savo virškinamąjį traktą.
10
Riešutai. Sudėtyje yra baltymų, vitamino E, mikroelementų, augalinių riebalų. Laikydamiesi dietos neturėtumėte valgyti daug riešutų, tačiau 2-3 riešutai per dieną bus naudingi.
11 Cinamonas. Cinamono kvapas slopina apetitą, gerina skonį, skatina riebalų skaidymąsi.
12 Vegetariškos sriubos. Karštas skystas maistas stimuliuoja virškinimo sistemą, vadinasi, pagreitina medžiagų apykaitą. Sriubos pripildo jus nepridedant kalorijų.
13
Grybai. Jie suteikia sotumo su minimaliu kalorijų kiekiu, turi daug lengvai virškinamų baltymų, folio rūgšties ir seleno.
14 Žalioji arbata. Galite gerti kiek norite, tai puikus antioksidantas, mažina stresą, stiprina nervų sistemą, šalina toksinus ir atliekas.
15 Veršiena. Virtas ir kepamas jis prisotina ir suteikia baltymų, B grupės vitaminų ir geležies.
Žemiau yra maisto produktų, kurie padeda numesti svorio, kalorijų lentelė.
Vaizdo įraše sužinosite, kurie produktai, pasak Elenos Malyshevos, padeda išlikti lieknam ir numesti perteklinį svorį.
Naudojant ne tokį akivaizdų maisto produktų rinkinį, siekiama pasirinkti tokius, kurie padėtų deginti riebalus, normalizuoti medžiagų apykaitą ir greitai prisotinti organizmą. Mes pasirinkome jums efektyviausius ir prieinamiausius pavyzdžius.
Moliūgai ir moliūgų sėklos
Avokadas
Avokadas yra apverstas vaisius. Paprastai vaisiuose yra mažai kalorijų ir daug angliavandenių, tačiau su „aligatoriaus kriauše“ yra atvirkščiai. Jame yra mažai angliavandenių, bet tuo pat metu jis turi didelę energinę vertę. Tačiau tai visiškai neprieštarauja papildomų svarų „naikintojo“ sąvokai. Vieno vaisiaus sotumo jausmas yra tiesiog fenomenalus, o tai galų gale leidžia žymiai „sutaupyti“ pietums - pirmiausia kalorijas. „Riebiausi pasaulio vaisiai“ yra lengvai virškinami ir juose yra didžiulis maistinių medžiagų kiekis. Tai leidžia avokadui pakeisti visą maisto grupę – labai vertinga tiems, kurie laikosi dietos ir turi skaičiuoti ne tik dingstančias kalorijas, bet ir gaunamus vitaminus.
Tunas
Svorio metimo apsėsti amerikiečiai pirmieji pradėjo naudoti tuno konservus ir pagal jį sugalvojo gana nuobodžią, bet veikiančią greitąją dietą: devynias skardines žuvies trims dienoms (natūraliose sultyse, o ne aliejuje!) kartu su įvairiomis daržovėmis. ir pora vaisių per užkandžius. Tune labai mažai riebalų, bet daug baltymų ir beveik visų aktyviam žmogui reikalingų aminorūgščių. Štai kodėl šią žuvį taip mėgsta išrankūs kultūristai.
Paprastieji
Europoje neįprasti ryškūs mangoldo lapai yra vienas mėgstamiausių salotų ingredientų. Iš tikrųjų tai yra ne kas kita, kaip tam tikros rūšies burokėlių viršūnėlės. Violetiniai ir geltoni augalo pigmentai turi ne tik stiprų priešuždegiminį, bet ir organizmą valantį poveikį. Mangoldų patrauklumas lieknėjantiems taip pat paaiškinamas maža jo energine verte ir cholesterolio nebuvimu.
Persimonai
Oranžinę šviesią liniją tęsia persimonai, kurie kartu su citrusiniais vaisiais nuolat yra tarp trijų geriausių sveikų vaisių. Neatsitiktinai sezono metu tai puikus pasirinkimas pasninko dienai – sureguliuosite svorį ir išsivalysite nuo susikaupusių toksinų. Kitas, švelnesnis variantas: vietoj vieno valgio (geriausia pusryčių ar vakarienės) suvalgykite 1-2 persimonus. Persimonų dietos metu nerekomenduojama gerti kavos ir pieno. Be to, ši „saulėta uoga“ ramina nervus ir suteikia odai gaivumo. Kadangi persimonai yra labai saldūs vaisiai, jie yra kontraindikuotini diabetikams.
Ropė
Vakarų mitybos specialistai dažnai rekomenduoja patiekaluose bulves pakeisti ropėmis. Pagal maistinę vertę ir baltymų kiekį abi šakninės daržovės yra maždaug lygiavertės ir vienodai malšina alkį. Tačiau skirtingai nei jo „giminaičiai“, ropėse yra daug mažiau angliavandenių ir praktiškai nėra krakmolo, todėl jų valgymas yra daug saugesnis jūsų figūrai. Be to, šioje nuo vaikystės pažįstamoje nuostabioje daržovėje yra daug sieros, reikalingos energijos gamybai, medžiagų apykaitai ir riebalų deginimui.
Pievagrybiai
Egiptiečiai tvirtino, kad grybai atneša nemirtingumą, prancūzai juos iškeitė į papuošalus, o britai, kaip visada, su jais eksperimentavo. Mėsos patiekalus savanoriai keturis kartus per savaitę keitė pievagrybiniais, o tiriamieji per mėnesį numetė nuo 4 iki 9 kilogramų. Kai kuriose šalyse jie buvo pravardžiuojami „miško jautienos karbonadu“ - aminorūgščių kiekis šiuose grybuose, auginamuose daugiausia plantacijose, nenusileidžia mėsos patiekalams, tačiau kalorijų kiekis yra kelis kartus mažesnis: 27 Kcal 100 g produkto. Pievagrybių yra daugelyje legendinio mitybos specialisto Michelio Montignac receptų, skirtų svorio metimui. Pastaba savininkams: pirmenybę teikite švelnesniems jauniems grybams, maistingesnėms kepurėlėms, o ne stiebams, o kepimo metu supjaustykite kuo smulkiau riebalų ląstelių. Tai ne kas kita, kaip svajonių produktas, kuris visą šį laiką buvo po ranka!
Greipfrutas
Mitybos specialistai tikina: tiesiog įtraukite greipfrutą į savo kasdienį racioną ir per 2 savaites numeskite iki dviejų kilogramų. Jokių stebuklų! Viskas nepaprastai paprasta. Reikalas tas, kad greipfrutas sumažina insulino kiekį – galite kontroliuoti savo apetitą atsisakydami papildų kaloringesnio maisto pavidalu ir dėl to numesti svorio. Greipfrute esantis nargininas taip pat pagreitina medžiagų apykaitą, bet ne taip smarkiai, kad pradėtumėte „dingti prieš akis“. Taigi jūs vis tiek turite subalansuoti likusią dietos dalį.
Ne visos maisto produktuose esančios kalorijos vienodai kenkia jūsų figūrai.
Kiekvienas maisto tipas skirtingai veikia medžiagų apykaitą, sotumą ir hormonų lygį.
Turėtumėte atidžiau pažvelgti į tai, kokie maisto produktai yra leidžiami dietoje, ko neturėtumėte valgyti ir kokį maistą valgote, atsižvelgiant į paros laiką.
Dietiškiausi maisto produktai svorio netekimui: geriausių organizmo baltymų šaltinių sąrašas
Metant svorį, organizmui būtinai reikia baltymų. Jis naudojamas kaip ląstelių ir raumenų struktūrų kūrimo pagrindas. Pažvelkime į maisto produktus, kurie yra geriausias organinių junginių šaltinis, kai laikotės dietos.
Dietinė mėsa
Produktai yra atsakingi už normalią raumenų veiklą, leidžiančią sudeginti papildomas kalorijas ir padėti atsikratyti papildomų svarų. Kalakutienos, triušio ir paukštienos filė gali būti valgoma laikantis dietos.
Žuvis
Kuo žuvis riebesnė, tuo joje daugiau sveikų riebalų rūgščių. Leidžiamo svorio netekimo maisto rūšių sąrašas: polakas, menkė, lydeka, lydeka. Jie naudingi, nes juose yra vertingų mikroelementų: jodo, Omega-3 rūgščių, fosforo, cinko, kalio.
Dėl to normalizuojasi vidaus sistemų ir organų veikla: širdies, smegenų ir kt. Žuvis apsaugo nuo vitaminų trūkumo metant svorį. Garuose arba orkaitėje virti patiekalai bus labai naudingi.
Kiaušiniai
Vertingas baltymų šaltinis metant papildomus kilogramus yra kiaušiniai. Jose yra tik 40 kcal 100 g ir virškinimo sistema lengvai pasisavinama. Dėl šių savybių produktas yra vienas geriausių dietos metu.
Kiaušiniai taip pat gali ilgam suteikti sotumo jausmą ir sumažinti poreikį vartoti papildomą maistą.
Optimalus kiekis yra 1-2 kiaušiniai per valgį. Jų naudingos savybės išsaugomos tik trumpai verdant (ne ilgiau kaip 5 minutes).
Rauginti pieno produktai
Jie teigiamai veikia žarnyno veiklą ir mikroflorą. Dėl šios priežasties iš organizmo greitai pašalinami kenksmingi komponentai, trukdantys lieknėjimo procesui.
Neriebių fermentuotų pieno produktų baltymai greitai pasisavinami, tačiau sotumo jausmą suteikia ilgam. Geriausias laikas gerti pieno gėrimus yra rytas ir popietė.
Kokius riebalų šaltinius turėtumėte valgyti metant svorį?
Dietos metu riebalai yra svarbūs, nes nuo jų priklauso odos, plaukų ir nagų būklė. Nepakankamai patekus į organizmą organinių junginių, gali pasireikšti neigiamos pasekmės – epidermio lupimasis, atminties pablogėjimas, dažni nuotaikų svyravimai ir kt.
Pažvelkime į geriausius dietinius produktus, kuriuose yra reikiamo kiekio riebalų:
Įdomus faktas! Kiekviena riešutų rūšis organizmą veikia skirtingai: lazdyno riešutai gerina geležies pasisavinimą, pistacijos mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujagyslėse, migdolai skatina odos atsinaujinimo procesus.
- Augaliniai aliejai: alyvuogių, saulėgrąžų. Produkte yra naudingų aminorūgščių ir jis normalizuoja daugelio sistemų ir organų veiklą. Dietų metu organizmui šių komponentų ypač reikia.
Optimalūs angliavandeniai: energijos suteikiančių maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti metant svorį, sąrašas
Vienas iš geriausių angliavandenių šaltinių lieknėjimui yra grūdai ir ankštiniai augalai. Dietinių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas:
- žirniai;
- lęšiai;
- pupelės;
- rudieji ryžiai;
- grikiai.
Grūduose ir pupelėse yra daug skaidulų, kurių organizmas visiškai nepasisavina ir neturi galimybės virsti riebalais. Komponentas išsiskiria per žarnyną kartu su jame besikaupiančiais toksinais ir kenksmingomis medžiagomis. Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja liekninantiems į savo racioną įtraukti ryžius, lęšius ir kt.
Svarbu! Kai kurių rūšių daržovėse (kopūstai, morkos) ir žalumynai taip pat turi sveikų angliavandenių. Šie maisto produktai užpildo skrandį ir mažina norą valgyti.
Sudėtinių angliavandenių, kuriuos organizmas įsisavina ilgą laiką ir nekenkia figūrai, sąrašas apima:
- kietųjų kviečių makaronai;
- pilno grūdo duona;
- džiovinti vaisiai;
- daržovės: svogūnai, cukinijos, paprika;
- želdiniai;
- grybai.
Dietinis maistas prisotinti organizmą vitaminais, mikroelementais ir būtinomis maistinėmis medžiagomis
Geriausiu maistu lieknėjimui laikomas tas, kurį ruošiatės patys. Tinkamai termiškai apdorojant produktus, galite pasiekti maksimalų vitaminų ir mikroelementų kiekį juose.
Maisto produktai, priimtini norint numesti svorio, yra šie:
- Natūrali mėsa, kuri pakeičia parduotuvėje pirktus pusgaminius ir faršą. Nesvarbu, kas pasirinkta, minkštimas ar subproduktai, pagrindinis kriterijus yra šviežumas.
- Virta arba troškinta žuvis ir jūros gėrybės. Negalite pasiimti sūdytų ar rūkytų prekių. Taikant šį apdorojimo būdą, jis skatina skysčių susilaikymą organizme ir lėtina svorio kritimą.
- Sezoninės daržovės ir vaisiai. Svarbu vengti parduotuvėje pirktų produktų, pirktų žiemą. Jie prideda daug cheminių medžiagų, kad padidintų galiojimo laiką. Taip pat nereikėtų vartoti konservuotų vaisių ir šaldytų maisto produktų.
- Rauginti pieno produktai be cukraus ar kvapiųjų medžiagų. Maksimalus svorio metimui tinkamų gėrimų galiojimo laikas turėtų būti 10-14 dienų.
- Garnyrai. Pirmenybė teikiama ne greitai paruošiantiems grūdams, o tiems, kuriuos reikia virti.
- Aliejai. Jie naudojami salotoms ir dietiniam maistui pagardinti. Ingredientas pakeičia kečupus, majonezą ir kitus parduotuvės padažus. Taip pat galite naudoti sojų padažą, jei galite garantuoti jo natūralumą.
- Skanūs dietiniai produktai – juodasis šokoladas, zefyrai ir zefyrai. Atsipalaidavimas dietoje leidžia kūnui išeiti iš „sandėliavimo“ režimo, kurio metu sunku atsikratyti antsvorio. Saldumynai taip pat leidžia geriau toleruoti psichinę ir fizinę įtampą dietos metu.
- Žalioji arbata ir natūrali kava.
10 geriausių dietinių produktų, kuriuose yra viskas, ko reikia sveikai mitybai
Kad metant svorį nepatirtumėte mikroelementų trūkumo, mesdami svorį turite teikti pirmenybę tokiam maisto produktų sąrašui:
- Avižiniai dribsniai. Jis ilgam įkrauna organizmą reikiama energija. Jame yra B grupės vitaminų, reikalingų normaliai visų cheminių reakcijų eigai.
- Bananai. Vaisiuose yra kelių rūšių angliavandenių. Vieni iš jų suteikia greitą sotumo jausmą, kiti lėtai skyla ir neprovokuoja riebalų atsargų kaupimosi. Bananuose esantis kalis teigiamai veikia nervų ir raumenų sistemų veiklą. Elementas leidžia gerai toleruoti fizinį aktyvumą, kuris yra neatsiejama svorio metimo dalis.
- Jautiena. Gausu B grupės vitaminų, cinko ir geležies. Mėsa stiprina kraujagysles ir skatina aktyvesnį visų organų aprūpinimą deguonimi.
- Jūros gėrybės. Juose yra lengvai virškinamų baltymų, todėl jie turi pranašumą prieš mėsą. Jūros gėrybės, nepaisant didelio aptariamų organinių junginių kiekio, laikomos mažai kaloringomis.
- Moliūgų sėklos. Juose yra nepakeičiamų rūgščių, kurių organizmui reikia energijai ir jėgoms gauti.
- Medus.Įrodyta, kad produktas gerina virškinimo sistemos veiklą ir normalizuoja žarnyno judrumą. Jis taip pat teigiamai veikia imuninę sistemą, nes turi antimikrobinių ir priešgrybelinių savybių.
- Vištienos kiaušiniai. 98% pasisavinama organizme, perdirbus virsta riebalais. Produktas skatina medžiagų apykaitą. Aktyvina protinę veiklą ir būtinų lytinių hormonų gamybą.
- Pieno produktai. Normalizuoti žarnyno, inkstų ir imuninės sistemos veiklą.
- Ankštiniai augalai. Dėl didelio folio rūgšties kiekio jie turi savybę išvalyti kraują ir stimuliuoti imuninę sistemą.
- Riešutai. Produktas greitai pasisotina nevalgius ir pagerina kraujo sudėtį. Taip pat gerai veikia smegenų veiklą: lavina dėmesingumą ir atmintį.
Specialistų nuomonė, ką valgyti metant svorį
Specialistai mano, kad svorio metimo sėkmė priklauso ne tik nuo jūsų mitybos, bet ir nuo to, kaip maitinatės. Mitybos specialistai pataria ryte pirmenybę teikti angliavandenių turinčiam maistui. Mat prieš pietus organizmas kaupia energiją, kuri sunaudojama per dieną. Pusryčiams tinka riešutai, dribsniai, uogos, uogienės.
Pietūs praturtinami vaisiais ar daržovėmis, nes pasninko metu jie pripildo organizmą būtiniausiais mikroelementais. Vaisiuose esančios maistinės skaidulos leis patogiai atidėti laiką iki pietų.
Svarbu! Pietums geriausiai tinka patiekalai, kuriuose gausu visų organinių junginių (baltymų, riebalų, angliavandenių). Popietės užkandžiui rekomenduojami dietiniai pyragaičiai arba desertas. Vakarienės meniu turėtų būti baltymų turintis maistas – rauginto pieno produktai, varškė, žuvis ar dietinė mėsa.
Gydytojai taip pat nerekomenduoja pasninkauti prieš miegą. Jei vakarienė praėjo seniai, o iki miego liko mažiausiai 3 valandos, galite leisti sau užkąsti. Svarbiausia, kad tai yra vienos rūšies produktai, kurie yra skanūs norint numesti svorio (džiovinti vaisiai, kefyras, riešutai, neriebi varškė, pienas).
Margarita Koroleva, CMN, kineziterapeutė ir dermatokosmetologijos specialistė
Metant svorį, reikia valgyti mažomis porcijomis kas 2,5 valandos. Nepersivalgyti yra pagrindinė lieknėjimo dietos taisyklė. Per dieną suvalgyto maisto svoris neturi viršyti 1,5 kg. Kiekvienas lieknėjantis turėtų žinoti, kurie maisto produktai laikomi dietiniais.
Jis mano, kad pagrindinis maistas turėtų būti ryte (pusryčiai ir pietūs), nes šiuo metu organizmas geriau pasisavina maistines medžiagas. Ryte su maistu gautos kalorijos sunaudojamos ir paverčiamos energija, o ne riebalų sankaupomis.
Alena Yudina, mitybos specialistė
Mitybos metu svarbų vaidmenį atlieka gėrimo režimas, nes jis atlieka pagrindinį vaidmenį normalizuojant medžiagų apykaitos procesus. Kasdienis švaraus vandens (išskyrus pirmuosius patiekalus, arbatą) suvartojimas yra apie 20 ml 1 kg, skysčių apskritai - 40 ml. Pavyzdžiui, 50 kg sveriančiai moteriai šis skaičius bus 1 litras.
Pakankamas skysčių suvartojimas metant svorį pagreitina medžiagų apykaitą 3% ir pagerina virškinimo sistemos motoriką. Vandens trūkumas organizme sukelia ne tik pasunkėjusį tuštinimąsi, bet ir kitas kosmetines problemas: skilinėjančius nagus, plaukų slinkimą. Prieš valgį rekomenduojama išgerti stiklinę švaraus vandens 15-20 minučių.
Romanas Malkovas, sporto medicinos gydytojas
Žmonės, bandantys numesti svorio, manęs klausia, koks yra geriausių maisto produktų sąrašas. Manau, kad dietos metu reikia vartoti maisto produktus, kurie neleidžia prarasti raumenų masės. Priešingu atveju galite susidurti su rimtomis raumenų ir kaulų sistemos problemomis, tokiomis kaip osteoporozė. Maisto produktai turėtų būti praturtinti kalciu, fosforu, jodu, vitaminais D, C, B. Ilgalaikis badavimas sukelia rimtų sveikatos problemų, nes trikdo skydliaukės reikalingų hormonų gamybą.
Naudingas video
Pagrindinės išvados
Sveikas maistas dietos metu turėtų apimti visus organinius junginius: baltymus, riebalus ir angliavandenius. Pirmuosius rekomenduojama gauti iš raugintų pieno produktų, kiaušinių, žuvies ir mėsos, antruosius – iš augalinių aliejų, taukų, žuvų taukų. Optimalūs angliavandenių šaltiniai norint numesti svorio yra grūdai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės.
Sveika mityba metant svorį turi atitikti tam tikrus reikalavimus – būti šviežia ir natūrali, paruošta verdant ar troškinant. Daržoves ir vaisius geriausia vartoti tada, kai jie yra sezono metu, švieži. Žuvis ir mėsa kepama garuose arba troškinant. Kai kurie saldumynai leidžiami ir numetus papildomus kilogramus – zefyrai, zefyrai, medus.
Ekspertai sutaria, ką ir kada galite valgyti laikydamiesi dietos. Ryte pirmenybė teikiama angliavandenių turintiems produktams, kuriuose turėtų būti visų rūšių organinių junginių. Vakare jie daugiausia dėmesio skiria baltyminiam maistui. Laikantis dietos svarbu laikytis gėrimo režimo. Kiekvienam asmeniui paros skysčių suvartojimas per dieną apskaičiuojamas pagal formulę = kūno svoris * 0,2 (tik grynas vanduo).
Yra daug skirtingų teorijų, kaip sutvarkyti savo kūną. Vieni po šešių mieliau nevalgo, kiti save alina griežtomis dietomis, treti tiesiog atsisako saldumynų. Teisingas šios problemos sprendimas gali būti visai ne specialios dietos pasirinkimas, o perėjimas prie tinkamos mitybos. Sužinokite, ką reikia valgyti norint numesti svorio ir kaip pasirinkti sau patogią mitybą.
Kas yra tinkama mityba metant svorį?
Daugelis mitybos specialistų tinkamos mitybos principus vadina nemokama dieta. Tai viena populiariausių svorio normalizavimo sričių. Šiuolaikiniame pasaulyje tinkamos mitybos (PN) sąvoka interpretuojama skirtingai. Kai kurie teigia, kad tam būtina visiškai atsisakyti mėsos, duonos ir saldumynų. Siūlomas metodas nereikalauja tokių aukų. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai laikytis tam tikrų rekomendacijų ir laikytis tinkamos dietos.
Subalansuota mityba gerina medžiagų apykaitą, todėl skatina svorio mažėjimą. Šis režimas bus optimalus žmonėms, turintiems virškinimo problemų, sergantiems virškinimo trakto (GIT), širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, sergantiems cukriniu diabetu. Natūralūs maisto produktai su saikingu riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekiu padės pagerinti darbingumą ir pagerinti nuotaiką.
Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio
Numesti antsvorio galima laikantis subalansuotos mitybos, svarbiausia atsižvelgti į organizmo kalorijų poreikį ir savo kasdienę veiklą. Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio yra pakeisti kaloringą, riebų ir keptą maistą sveiku maistu, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, ir atsisakyti užkandžiavimo keliaujant.
Jei laikysitės visų rekomendacijų ir skaičiuosite kalorijas, PP padeda numesti svorio vidutiniškai 5-7 kg per mėnesį, priklausomai nuo jūsų organizmo savybių. Šie patyrusių mitybos specialistų patarimai padės suprasti dietos esmę ir įsisavinti jos sudarymo principus:
- Valgymo energinė vertė per dieną turi atitikti organizmo išlaidas. Nutukusiems žmonėms bendras patiekalų kalorijų kiekis neturėtų viršyti 900-1000 kcal. Standartinė energinės vertės norma vidutinio aktyvumo žmonėms yra 1200 kcal, sportininkams – 1600-1900 kcal.
- Cheminė produktų sudėtis turi visiškai patenkinti organizmo poreikius. Stenkitės valgyti įvairų maistą, turintį magnio, kalcio, fosforo ir kitų būtinų makro- ar mikroelementų.
- Išmokite laikytis dietos. Turėtumėte valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai, reguliariais intervalais
Taisyklės
Tinkama mityba metant svorį nėra dieta, klasikine to žodžio prasme. Tai yra gyvenimo būdas, todėl taisyklių teks laikytis reguliariai. Jie nėra sunkūs, norint juos įvaldyti, reikia tik noro:
- Gerkite pakankamai vandens. Galite apskaičiuoti reikiamą skysčio tūrį naudodami specialią programą telefone arba naudodami standartus. Norma – 1,5-2 litrai skysčių per dieną, įskaitant arbatą, kompotą, vandenį ar kitus gėrimus.
- Griežtai laikykitės režimo. Neleiskite sau užkandžiauti kelyje, net jei jaučiatės šiek tiek alkanas. Laikui bėgant organizmas pripras tinkamu laiku gauti tinkamą maistą.
- Išmintingai rinkitės produktus. Ne visi jie gerai dera kartu. Raskite, atsispausdinkite ir pakabinkite suderinamumo lentelę ant šaldytuvo.
- Pirkdami maistą, atidžiai išstudijuokite ingredientus. Kuo mažiau visko ten surašyta, tuo produktas bus sveikesnis ir natūralesnis.
- Kepti, o ne kepti – tai pagrindinė PP taisyklė. Kepdami naudojate daug augalinio aliejaus arba gyvulinių riebalų, kurie nuolat nusėda organizme. Jei norite numesti svorio, garinkite, kepkite arba valgykite šviežią maistą.
- Salotas gardinkite ne majonezu, o šaukštu alyvuogių, sėmenų ar sezamų aliejaus, sumaišyto su citrinos sultimis.
- Valgyti reikėtų mažomis porcijomis, iš mažų lėkščių. Didžiausia pertrauka tarp valgymų (neįskaitant miego) yra 4 valandos.
- Kruopščiai sukramtykite maistą ir nesiblaškykite skaitydami laikraštį, naršydami internete išmaniuoju telefonu ar žiūrėdami televizorių.
Tinkama dieta svorio netekimui
Kad organizmas nuolat gautų darbui reikalingų vitaminų ir mikroelementų, reikia valgyti dažnai – 5-6 kartus per dieną. Režimas turėtų būti suplanuotas taip, kad kiekvienas valgymas vyktų maždaug vienodais laiko intervalais:
- Pradėkite pusryčius 7–9 val. Tai laikas valgyti angliavandenius. Jas organizmas virškina ilgiau nei kitus komponentus. Pusryčiams valgykite avižinę košę su vaisiais arba omletą su daržovėmis, gerkite šviežiai spaustas sultis. Jei sportuojate, prieš valgydami eikite pasportuoti.
- Pietauti ne vėliau kaip 12 val. Tinkamas laikas valgyti pirmuosius patiekalus. Tinka lengvos vegetariškos sriubos, barščiai be kepimo, kopūstų sriuba, grietinėlė grybų sriuba.
- Pietauti nuo 13 iki 15 val. Šiuo metu organizmas dar gali virškinti sudėtingą maistą, todėl pietums priimtina valgyti makaronus, dribsnius, pilno grūdo duoną ar bulves. Jei pageidaujate sportuoti po pietų, reikėtų kuo labiau sumažinti sudėtingų angliavandenių vartojimą ir akcentuoti baltyminį maistą.
- Prieš vakarienę galite užkąsti nuo 16 iki 17 valandų. Kitu atveju suvalgykite obuolį, kriaušę ar kitą vaisių, išgerkite stiklinę sulčių ar kefyro.
- Idealus laikas baigti valgį yra 18.00–20.00 val. Vakarienei idealiai tiks baltyminis maistas – žuvis ar liesa mėsa su daržovėmis, kaip alternatyva – vaisių salotos, varškės užkepėlė ar kiaušinio baltymo omletas. Jei norite numesti svorio, būtinai pavakarieniaukite ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego.
Kaip pereiti prie tinkamos mitybos
Kai suprasite, kaip svarbu teisingai sudaryti dietą, teisingai paskirstyti maistą per dieną, laikytis režimo bus malonu ir lengva. Kai kurios taisyklės padės pereiti prie subalansuotos mitybos, nepakenkiant kūnui:
- Dieną bus atvejų, kai apetitas jau pabudo, o pietūs ar vakarienė dar toli. Kad išvengtumėte situacijų, kai išeinant iš namų tenka valgyti greito maisto, pietus ar popietinius užkandžius pasiimkite su savimi induose.
- Prieš eidami į parduotuvę, susidarykite reikalingų produktų sąrašą. Būtinai įtraukite šviežių daržovių, vaisių, grūdų ir žolelių.
- Pamirškite konservus, rūkytą mėsą, greitą maistą. Tai pats kenksmingiausias maistas, jame daug konservantų, priedų, skonio stipriklių.
- Venkite rafinuoto cukraus ir saldainių. Saldainius pakeiskite sveiku medumi ir šviežiais saldžiais vaisiais.
- Padėkite sveiką maistą gerai matomoje vietoje. Vaisių lėkštė stalo centre arba dribsnių sausainis stalo centre tikrai patrauks jūsų dėmesį.
- Iš pradžių visiškai neatsisakykite „nereikalingo“ maisto. Padarykite perėjimą sklandų – pirmą savaitę iš valgiaraščio išimkite greitąjį maistą, antrą – cukrų ir t.t. Jei jaučiatės arti gedimo, suvalgykite gabalėlį juodojo šokolado ar kito mėgstamo skanėsto.
Dieta
Svorio metimo rezultatas tiesiogiai priklauso nuo to, kokį maistą norite valgyti. Perėjimas prie tinkamos mitybos padės ne tik pasiekti sėkmės, bet ir įtvirtinti rezultatą. Dieta turėtų apimti maistingus, bet nekaloringus maisto produktus, daug daržovių, vaisių ir grūdų.. Kad būtų patogiau, atsispausdinkite ir pakabinkite ant šaldytuvo leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašą:
|
Nesveikas maistas |
Sveikas maistas |
|
balta duona, mieliniai kepiniai, sluoksniuota tešla |
duona, pagaminta iš viso grūdo miltų, rugių arba su sėlenomis |
|
sriubos su stipriu sodriu sultiniu, pienu ir ankštinėmis daržovėmis |
vegetariškos sriubos, daržovių tyrės, skysti patiekalai su liesu sultiniu |
|
riebi mėsa, žuvis, rūkytas maistas |
trapios košės – ryžiai, grikiai, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, kuskusas, bulguras |
|
konservai, naminiai marinuoti agurkai, išsilaikanti žuvis ar mėsa |
troškintos, šviežios, keptos daržovės - pomidorai, kopūstai, ropės, agurkai, cukinijos, moliūgai |
|
dešrelės, frankfurtai, pusgaminiai |
liesa mėsa – paukštienos filė be odos, triušiena, jautiena, veršiena |
|
riebios varškės, grietinėlės, sūdyto sūrio |
liesos žuvys – karšiai, ešeriai, menkės, polakai, karpiai, plekšnės |
|
saldžiosios parduotuvės sultys, gazuotas mineralinis vanduo, alkoholis (išskyrus natūralų vyną) |
garų omletas, kietai virti kiaušiniai (ne daugiau kaip 2 vnt. per dieną) |
|
kepimo riebalai, karšti padažai, majonezas |
neriebūs pieno produktai - varškė, kefyras, pienas, sūris, jogurtas |
|
kai kurių rūšių vaisiai ir uogos – razinos, bananai, vynuogės, datulės, figos |
šviežios uogos ir vaisiai |
|
greitas maistas, krekeriai, traškučiai, kitas "sausas" maistas |
žalioji arbata, raudonoji arbata, natūrali kava, erškėtuogių nuoviras |
Galios schema
Tyrinėdami organizmo tam tikrų medžiagų virškinimo principus, mokslininkai priėjo prie išvados, kad kai kurių rūšių produktai blogai derinami tarpusavyje ir sukelia virškinimo sutrikimus, rėmenį, vidurių pūtimą, rūgimą žarnyne. Be to, nesuderinamas maistas nėra visiškai virškinamas, ne tik neduoda jokios naudos organizmui, bet ir kaupiasi kaip riebalai.
Yra speciali lentelė, kurioje nurodomas gaminio suderinamumas. Taigi, jūs negalite derinti mėsos su bulvėmis ar makaronais. Keptas ar ant grotelių keptas daržoves geriau patiekti kaip garnyrą prie vištienos ar veršienos. Patartina visus patiekalus gaminti su minimaliu aliejaus ar riebalų kiekiu. Pereinant prie tinkamos mitybos norint numesti svorio, dietologai pataria išsamiai išstudijuoti šią lėkštę.
Be to, ekspertai pastebėjo modelį tarp noro valgyti „šlamštą“ maistą ir tam tikrų medžiagų trūkumo organizme. Kad neprarastumėte dietos, pabandykite saldumynus ir kitus patiekalus pakeisti sveiku maistu, netrikdydami dietos:
|
Ką norėtum valgyti |
Ko trūksta |
Ką pakeisti |
|
Riebus maistas |
Rauginto pieno produktai (natūralus jogurtas, kefyras), riešutai, sezamo sėklos |
|
|
Bandelės, pyragaičiai, balta duona |
Amino rūgštys, azotas |
Riešutai, sėklos, kiaušiniai |
|
Traškučiai, krekeriai, kepti |
Anglies |
Pupelės, lęšiai, bulvės |
|
sūrus |
Jūros gėrybės, jūros dumbliai, žuvis |
|
|
Miela |
Pievagrybiai, kalakutiena, agurkai, pomidorai, baltagūžiai kopūstai |
|
|
šokolado |
Migdolai, anakardžiai, grikiai, avinžirniai |
Kaip teisingai gerti vandenį
Dietologai visada pataria išgerti bent du litrus skysčių per dieną. Tai gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir išvengti persivalgymo bei dehidratacijos. Be to, kad reikia gerti vandenį, svarbu suprasti, kaip tai padaryti teisingai. Yra tam tikra schema:
- Prieš pusryčius būtinai išgerkite dvi stiklines vandens. Skystis užpildys dalį viso skrandžio tūrio ir padės greičiau prisipildyti. Galite pradėti valgyti po 15-20 minučių. Jei sunku gerti paprastą vandenį tokiais kiekiais, į jį įlašinkite pusę arbatinio šaukštelio medaus arba kelis lašus citrinos sulčių.
- Išgerkite dvi stiklines vandens arčiau 12-14 valandų, po 20 minučių papietaukite. Po pietų 2 valandas negalima gerti bet kokio skysčio.
- Prieš vakarienę reikia išgerti 1 stiklinę vandens. Draudžiama gerti maistą. Kad išvengtumėte patinimų, 2 valandas prieš miegą negalima gerti arbatos, kefyro ar kitų skystų gėrimų.
Gerai žinomas faktas, kad svorio augimo ir mažėjimo greitis priklauso nuo žmogaus medžiagų apykaitos. Taigi, kai kurie tiesiogine prasme gali priaugti svorio nuo vandens, o kiti valgo pyragus nerizikuodami priaugti svorio. Mokslininkai nustatė, kad yra gėrimų, kurie gali turėti įtakos medžiagų apykaitos procesų greičiui:
- Žalioji arba vienuolyno arbata. Tai ne tik veikia medžiagų apykaitą, bet ir turi diuretikų poveikį, skatina greitą svorio mažėjimą.
- Imbiero nuoviras. Imbiero šaknyje yra kapsacino – medžiagos, kuri gėrimui suteikia „aštrumo“, gerina virškinimą, turi nedidelį antibakterinį poveikį.
- Sultys. Įrodyta, kad natūralios, šviežiai spaustos sultys (ypač apelsinų, greipfrutų, salierų) gerina medžiagų apykaitą. Juos geriau vartoti nevalgius, pavyzdžiui, ryte, 1 stiklinę vandens pakeičiant sultimis.
- Šalavijų arbata. Gėrimas ne tik skatina geresnį virškinimą, bet ir padės išvengti peršalimo ligų.
- Skystas kaštonas. Vaistinis gėrimas suteikia energijos ir išvalo organizmą nuo atliekų ir toksinų.
Kaip sukurti tinkamą dietą svorio netekimui
Meniu turi būti suplanuotas taip, kad būtų atsižvelgta į visus tinkamos mitybos principus norint numesti svorio. Svarbu ne tik suplanuoti savo maisto suvartojimą valandomis, bet ir atsižvelgti į jo kalorijų kiekį. Mitybos specialistai rekomenduoja dienos racioną padalyti pagal kalorijų kiekį:
- pusryčiai – 500-600 kcal;
- užkandis – 150-200 kcal;
- pietūs – 300-400 kcal;
- popietės užkandis – 150-200 kcal;
- vakarienė – 300-400 kcal;
- gėrimai – 100-200 kcal.
Meniu savaitei
Ruošiant dietą 7 dienas, reikia atsižvelgti į patiekalų kalorijų kiekį, nes tinkama mityba norint numesti svorio nereiškia visiško mėgstamų skanėstų atmetimo. Norint reguliuoti per dieną suvalgomą kiekį, reikės maisto produktų kaloringumo lentelės. Gamintojai energetinę vertę nurodo savo gaminių etiketėje arba lentelę su kalorijų kiekiu galite rasti internete. Norint gauti pakankamai, bet ne persivalgyti, rekomenduojama laikytis šių rodiklių:
- Sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms leidžiama suvalgyti iki 1200 kcal per dieną.
- Aktyvistams, sportininkams ir užsiimant fitnesu mityba turėtų būti padidinta iki 1800 kcal.
|
Pusryčiai (30-40% energetinės vertės) |
Pietūs (40-50%) |
Popietiniai užkandžiai (10%) |
vakarienė (iki 20%) |
|
|
pirmadienis |
Muslis su šviežiais vaisiais (100 g), žalioji arbata su medumi, duona su sūriu. |
Virta vištiena (70 g), rauginti arba troškinti kopūstai (100-150 g), erškėtuogių nuoviras. |
Daržovių troškinys su sūriu (100 g), ramunėlių arbata. |
|
|
Garų omletas iš 2 kiaušinių (200 g), obuolių, nesaldintos juodosios arbatos. |
Pievagrybių tyrės sriuba (200-250 ml), mėsos kukuliai su ryžiais ir daržovių garnyru (100 g). |
Daržovių salotos (100 g), 150 gramų neriebios varškės su vaisiais. |
||
|
Grikių košė su vandeniu (150 g), vaisių salotos (100 g), erškėtuogių nuoviru. |
Moliūgų sriuba, daržovių salotos (250 ml), virta veršiena (100 g). |
Raugintas pienas. |
Garuose virta žuvis ir brokoliai (200 g), arbata. |
|
|
Skrudinta duona su varškės sūriu, daržovių salotos su avokadu (150 g), vaisių sultys. |
Pilno grūdo makaronai (150 g), daržovių salotos (150 g). |
Džiovintų vaisių kompotas, sausainiai. |
Virta kalakutiena (150 g), keptos daržovės (100 g). |
|
|
Keptos bulvės, įdarytos špinatais ir varške 2-3 vnt., arbata. |
Kopūstų sriuba – 1 sriubos lėkštė, salotos su pomidorais ir žolelėmis – 100 g. |
Varškė 0% riebumo. |
Morkų kotletai (2 vnt.), triušiena troškinta grietinėje (100 g). |
|
|
Avižiniai dribsniai su medumi (200 g), vaisių sultys. |
Vegetariška kreminė sriuba – 1 sriubos dubenėlis, kepta vištiena su ryžiais ant šono (100 g). |
Troškinti kopūstai su morkomis (150-200 g), kalakutiena (70-100 g). |
||
|
sekmadienis |
Omletas su daržovėmis (150 g), gabalėlis ruginės duonos su sūriu, vaisių gėrimas. |
Garuose virta veršiena (100-150 g), keptos daržovės (200 g), arbata. |
Lašiša kepta su citrina (200 g), arbata. |
Meniu mėnesiui
Remdamiesi savaitės dieta, galite sudaryti meniu visam mėnesiui. Pagrindinė sąlyga – kad jis būtų kuo įvairesnis. Siūlomas meniu yra tik pavyzdys, kaip galima derinti produktus. Jame aprašomi trys pusryčių, pietų ir vakarienės variantai, užkandžiams galite valgyti bet kokius vaisius ar uogas, išgerti stiklinę kefyro:
|
Pirma savaitė |
|
|
|
|
Antra savaitė |
|
|
|
|
Trečia savaitė |
|
|
|
|
Ketvirta savaitė |
|
|
|
Geriausios dietos veiksmingam svorio netekimui
Greitai numesti perteklinio svorio neįmanoma tinkamai maitinantis. Ši technika apima ilgą svorio metimo procesą, tačiau ji garantuoja, kad papildomi kilogramai jums nebegrįš. Dėl šių priežasčių daugelis lieknėjančių žmonių nori iš pradžių išbandyti dietą, o tik tada pereiti prie subalansuotos mitybos. Gydytojai rekomenduoja laikytis šio meniu ne ilgiau kaip 2-3 savaites, kad nepakenktumėte savo sveikatai.
Grikių dieta
Tai priklauso monodietų grupei, nes visą svorio metimo laikotarpį reikia valgyti tik grikius. Šie dribsniai yra labai sotus produktas, kuriame yra daug baltymų ir vertingų makroelementų, tačiau grikiai turi labai mažai angliavandenių, palyginti su kitais grūdais. Laikantis šios monodietos per 7 dienas galite numesti 5-7 kg, tačiau šios dietos nerekomenduojama laikytis ilgiau nei savaitę.
Pagrindinis grikių dietos trūkumas yra tas, kad reikia valgyti tik vieną produktą, o tai reiškia, kad metant svorį organizmas negaus pakankamai tų medžiagų, kurių grikiuose nėra arba yra minimaliais kiekiais. Todėl daugelis gydytojų rekomenduoja griežtą valgiaraštį paįvairinti daržovėmis, vaisiais ir uogomis. Javus galima virti, bet geriau per naktį užpilti verdančiu vandeniu. Norint sulieknėti laikantis grikių dietos, per dieną reikia suvalgyti ne daugiau kaip 1 stiklinę košės.
Baltymas
Šis mitybos planas išskirtinis tuo, kad į jį įtrauktas daugelio mėgstamas baltyminis maistas – varškė, pienas, mėsa, žuvis, kiaušiniai. Dėl aštraus riebalų ir angliavandenių apribojimo kūnas bus priverstas semtis energijos iš savo riebalų atsargų, taip sudegindamas poodines nuosėdas. Baltymų dietos pagalba moterys per 3 savaites gali numesti 10-12 kg.
Standartinis baltymų meniu yra skirtas dviem savaitėms, po kurių mesdami svorį turėtumėte palaipsniui laikytis tinkamos mitybos pagrindų. Dieta turi savo apribojimų, pavyzdžiui:
- Griežtai draudžiama laikytis tokios dietos nėščioms moterims, moterims žindymo laikotarpiu ir tiems pacientams, kurie turi problemų su kepenimis ar inkstais.
- Žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, ypač pacientai, sergantys aritmija, baltyminės dietos pasirinkimą turėtų vertinti atsargiai.
- Prieš pradedant mesti svorį dėl baltymų, būtina pasitarti su gydytoju, jei turite virškinimo problemų, diagnozuotas gastritas ar kitos ligos.
- Vyresnio amžiaus žmonėms nerekomenduojama lieknėti vartojant baltymus, nes padidėja trombozės rizika ir pakinta kremzlinio audinio struktūra.
Dukano dieta
Žymaus prancūzų dietologo Pierre'o Dukano sukurtas mitybos principas ypač populiarus. Svorio metimo metodas yra padalintas į 4 etapus, kurių kiekvienas turi savo ypatybes renkantis maistą:
- 1 etapas – puolimas. Trunka nuo 2 iki 7 dienų, per kurias galima valgyti tik baltymus.
- 2 etapas – kaitaliojimas. Trunka 1-2 savaites. Šiuo metu į meniu reikia įtraukti šviežių daržovių, kaitaliodami skaidulų suvartojimą su baltymais.
- 3 etapas – konsolidacija. Trunka tol, kol pasieksite norimą svorio metimo rezultatą. Turite laikytis kaitaliojimo taisyklių, palaipsniui įtraukdami į meniu naujus patiekalus iš leistinų sąrašo.
- 4 etapas – stabilizavimas. To reikia laikytis visą gyvenimą. Šio etapo principas paprastas: 6 dienas per savaitę galima valgyti ką nori, tačiau 7 dieną leidžiami tik baltymai.
Laikantis Dukan dietos svorio numesti įmanoma, o kiek numesti, priklausys nuo jūsų ir jūsų kruopštumo. Moterims per 2-3 mėnesius vidutiniškai pavyksta numesti 10-15 kg. Prieš pradėdami laikytis dietos, turėtumėte atsižvelgti į jos kontraindikacijas. Dieta griežtai nerekomenduojama:
- nėščia moteris;
- krūtimi maitinančios moterys;
- pacientams, sergantiems širdies, kepenų, inkstų, kraujagyslių ligomis;
- žmonės, turintys medžiagų apykaitos sutrikimų;
- pacientams, sergantiems virškinimo trakto ligomis ar podagra;
- tie žmonės, kurių veikla susijusi su dideliu psichiniu ar fiziniu stresu.
Vaizdo įrašas
