Angliavandeniai yra medžiagos, kurių molekulės susideda iš anglies, deguonies ir vandenilio. Dėl medžiagų apykaitos jie paverčiami gliukoze – svarbiu energijos šaltiniu organizmui.
Glikemija – gliukozės (cukraus) kiekis kraujyje
Gliukozė yra svarbiausias „kuras“ organizmui. Jis praeina per kraują ir gliukogeno pavidalu nusėda raumenyse ir kepenyse.
Gliukozės kiekis kraujyje (toks pat kaip cukraus kiekis) yra gliukozės procentinė dalis bendrame kraujo tūryje. Esant tuščiam skrandžiui, tai yra 1 g 1 litrui kraujo. Valgant nevalgius angliavandenius (duoną, medų, krakmolą, grūdus, saldumynus ir kt.), cukraus kiekis kraujyje kinta taip: pirmiausia pakyla gliukozės kiekis – vadinamoji hiperglikemija (didesniu ar mažesniu mastu). , priklausomai nuo angliavandenių rūšies ); tada, kai kasa išskiria insuliną, gliukozės kiekis kraujyje sumažėja (hipoglikemija) ir grįžta į ankstesnį lygį, kaip parodyta diagramoje 36 puslapyje.
Daugelį metų angliavandeniai buvo skirstomi į dvi kategorijas pagal tai, kiek laiko jie pasisavinami organizme: greitas cukrus ir lėtas cukrus.
„Greito cukraus“ sąvoka apėmė paprastą cukrų ir dvigubą cukrų, pavyzdžiui, gliukozę ir sacharozę, randamą rafinuotame cukruje (cukranendrių ir runkelių), meduje ir vaisiuose.
Pavadinimas „greitasis cukrus“ paaiškinamas populiariu įsitikinimu, kad dėl angliavandenių molekulės paprastumo organizmas juos greitai pasisavina, netrukus po valgio.
O „lėto cukraus“ kategorija apėmė visus angliavandenius, kurių sudėtinga molekulė, kaip manoma, virškinimo proceso metu paverčiama paprastu cukrumi (gliukoze). Pavyzdys buvo krakmolo turintys produktai, iš kurių, kaip buvo įprasta manyti, gliukozė išsiskiria lėtai ir palaipsniui.
Šiandien ši klasifikacija visiškai paseno ir laikoma klaidinga.
Naujausi eksperimentai įrodo, kad angliavandenių molekulių struktūros sudėtingumas neturi įtakos nei jų virsmo gliukoze greičiui, nei organizmo absorbcijos greičiui.
Nustatyta, kad didžiausias cukraus kiekis kraujyje (hiperglikemija) atsiranda po pusvalandžio po bet kokio tipo angliavandenių vartojimo tuščiu skrandžiu. Todėl geriau kalbėti ne apie angliavandenių įsisavinimo greitį, o apie jų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje, kaip parodyta aukščiau esančiame grafike:
Mitybos specialistai priėjo prie išvados, kad angliavandeniai turėtų būti klasifikuojami pagal vadinamąjį hiperglikeminį potencialą, kuris nustatomas pagal glikemijos indeksą.
Glikemijos indeksas
Angliavandenių gebėjimą sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą (hiperglikemiją) lemia glikemijos indeksas. Pirmą kartą šis terminas buvo įvestas 1976 m.
Kuo didesnė hiperglikemija, kurią sukelia angliavandenių skilimas, tuo didesnis glikemijos indeksas. Tai atitinka trikampio plotą, kuris diagramoje sudaro hiperglikemijos kreivę, atsirandančią dėl cukraus suvartojimo. Jei gliukozė yra 100, tada kitų angliavandenių indeksą galima nustatyti pagal šią formulę:
Nustatomas angliavandenių trikampio plotas
Gliukozės trikampio plotas
Tai reiškia, kad kuo stipresnė analitės hiperglikemija, tuo didesnis glikemijos indeksas.
Reikėtų pažymėti, kad cheminis maisto apdorojimas gali padidinti glikemijos indeksą. Taigi, pavyzdžiui, kukurūzų dribsnių glikemijos indeksas yra 85, o kukurūzų, iš kurių jie pagaminti, – 70. Greitai paruoštų bulvių košės glikemijos indeksas yra 90, o virtų – 70.
Taip pat žinome, kad angliavandenių nevirškinamų skaidulų kokybė ir kiekis priklauso nuo glikemijos indekso. Taigi, minkštų baltų bandelių glikemijos indeksas yra 95, baltos duonos - 70, rupios duonos - 50, rupios duonos - 35, rafinuotų ryžių - 70, rudųjų ryžių - 50.
Glikemijos indekso lentelė
|
Angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą ("blogieji angliavandeniai") |
Angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu ("geri angliavandeniai") |
| Salyklas 110 | Rupi duona su sėlenomis 50 |
| Gliukozė 100 | Rudieji ryžiai 50 |
| Keptos bulvės 95 | Žirniai 50 |
| Balta duona iš aukščiausios kokybės miltų 95 | Neperdirbti grūdai be cukraus 50 |
| Greitai paruošta bulvių košė 90 | Avižiniai dribsniai 40 |
| Medus 90 | Šviežios vaisių sultys be cukraus 40 |
| Morkos 85 | Pilka pilno grūdo duona 40 |
| Kukurūzų dribsniai, kukurūzų spragėsiai 85 | pilno grūdo makaronai 40 |
| Cukrus 75 | Spalvotos pupelės 40 |
| Balta duona 70 | Džiovinti žirniai 35 |
| Perdirbti grūdai su cukrumi (miusli) 70 | Rupi duona 35 |
| Šokoladas (batonėliai) 70 | Pieno produktai 35 |
| Virtos bulvės 70 | Sausos pupelės 30 |
| Slapukai 70 | Lęšiai 30 |
| Kukurūzai 70 | Turkiški žirniai 30 |
| Lukštenti ryžiai 70 | Ruginė duona 30 |
| Pilka duona 65 | Švieži vaisiai 30 |
| Burokėliai 65 | Konservuoti vaisiai be cukraus 25 |
| Bananai, melionas 60 | Tamsus šokoladas (60% kakavos) 22 |
| Džemas 55 | Fruktozė 20 |
| Makaronai iš aukščiausios kokybės miltų 55 | Sojos 15 |
| Žalios daržovės, pomidorai, citrinos, grybai – mažiau nei 15 |
Kaip matote iš aukščiau esančios lentelės, yra „gerieji“ (žemas glikemijos indeksas) ir „blogieji“ (aukštas glikemijos indeksas) angliavandeniai, kurie, kaip vėliau pamatysite, dažnai yra jūsų antsvorio priežastis.
„Blogieji“ angliavandeniai su aukštu glikemijos indeksu
Tai apima visus angliavandenius, kurie smarkiai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir sukelia hiperglikemiją. Dažniausiai šie angliavandeniai turi daugiau nei 50.
Tai visų pirma baltasis cukrus grynas arba kartu su kitais produktais, tokiais kaip pyragaičiai ir saldainiai. Tai taip pat apima visus pramoniniu būdu perdirbtus maisto produktus, ypač baltų miltų duoną, baltus ryžius; gėrimai, ypač alkoholiniai gėrimai; bulvės ir kukurūzai.
„Gerieji“ angliavandeniaižemas glikemijos indeksas
Skirtingai nei „blogieji“ angliavandeniai, „gerieji“ angliavandeniai organizme pasisavinami tik iš dalies, todėl nesukelia reikšmingo cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. „Gerųjų“ angliavandenių glikemijos indeksas yra mažesnis nei 50.
Tai visų pirma rupūs grūdai ir kai kurie krakmolingi maisto produktai – pupelės ir lęšiai, taip pat dauguma vaisių ir daržovių (salotos, ropės, šparaginės pupelės, porai ir kt.), kuriuose, be to, yra daug skaidulų ir mažai gliukozės.
 22.01.2020 19:54:00Šie produktai padeda išvalyti kraujagysles Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kurie produktai valo kraujagysles ir naudingi organizmui. Geriausias dalykas juose yra tai, kad sveika ir skanu vienas kito neišskiria. |
 22.01.2020 17:59:00 |
Glikemijos indeksas (GI) yra angliavandenių poveikio gliukozės kiekiui kraujyje rodiklis, kuris aktyviai naudojamas medicinoje (ypač gydant diabetą, atsparumą insulinui ir nutukimą), taip pat mityboje.
Angliavandeniai yra maistinės medžiagos energijai gauti. Suskaidydami į paprastus cukrus, angliavandeniai organizme atlieka šias funkcijas:
- energijos atsargos raumenyse ir kepenyse;
- normali smegenų veikla;
- DNR, RNR, ATP molekulių sintezė;
- yra fermentų ir hormonų dalis;
- reguliuoja riebalų ir baltymų apykaitos procesus.
Yra dviejų tipų angliavandeniai:
- Greiti arba paprasti angliavandeniai, kurie iš karto padidina gliukozės kiekį kraujyje ir aprūpina organizmą „greita energija“ (dažniausiai turi aukštą GI).
- Sudėtiniai angliavandeniai nesukelia didelio cukraus kiekio kraujyje, tačiau lėtai didina gliukozės kiekį, o tai prisideda prie vienodo energijos tiekimo ilgalaikiam darbui. Sudėtingi angliavandeniai yra lentelėje su vidutiniu ir mažu GI.
Reguliarus didelių insulino dozių išsiskyrimas po persivalgymo su didelio GI angliavandeniais sukelia atsparumo insulinui (ląstelių imuniteto insulinui) ir cukrinio diabeto vystymąsi.
Nuo ko priklauso GI?
Visų pirma, konkretaus produkto GI lygis priklauso nuo monosacharidų kiekio kompozicijoje. Tačiau maisto produktų glikemijos indeksas yra santykinė sąvoka, kurią gali įtakoti keli veiksniai, tokie kaip:
- Maisto gaminimas – Virtų vaisių ir daržovių GI yra didesnis nei žalių.
- Malimo laipsnis – kuo labiau sutrinka maisto skaidulų struktūra, tuo didesnis GI lygis. Taigi bulvių košės pavidalo ir tų, kurios išvirtos į apvalkalą, indeksas skiriasi keliomis dešimtimis vienetų.
- Pluošto prieinamumas. Kuo daugiau skaidulų maiste, tuo lėčiau virškinami angliavandeniai, nesukeliant staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių.
- Sušalimas. Užšaldžius pakinta krakmolo struktūra, dėl to sumažėja GI (vaisiai, daržovės, augaliniame aliejuje virti ryžiai).
- Skirtingos tų pačių vaisių ir daržovių veislės gali skirtis pagal GI parametrus.
- Kiekvienu konkrečiu atveju GI turi įtakos baltymų, vartojamų kartu su angliavandeniais, buvimas, o tai šiek tiek sumažina cukrų absorbcijos greitį. Šis punktas netaikomas žmonėms, kuriems patologiškai padidėjęs insulino kiekis (hiperinsulinizacija).
Maisto produktai su dideliu GI (lentelė)
Maisto produktai su aukštu glikemijos indeksu (daugiau nei 70 vienetų) susideda iš perdirbtų ingredientų (baltų miltų gaminiai, traškučiai) arba turi daug gliukozės (vaisiai). Tuo pačiu metu maistines medžiagas organizmas visiškai pasisavina be jokių pastangų, aprūpindamas organizmą gliukozės pertekliumi kraujyje.
| GI | produkto pavadinimas |
|---|---|
| 110 | Datulės, alus |
| 105 | Kepalas, mėsainis |
| 100 | Gliukozės sirupas, baltos duonos skrebučiai (kepti aliejuje), pyragaičiai, grietinėlės pyragėliai |
| 95 | Keptos bulvės, kepiniai, duona iš aukščiausios kokybės miltų |
| 90 | Bulvių košė, mielinės tešlos kepiniai, medus, dešrainis |
| 85 | Traškučiai, baltų miltų makaronai, krekeriai, spragėsiai, virtos morkos |
| 80 | Ryžių košė su vandeniu, jausliai, vafliai, karamelė, ledinukai |
| 75 | Keptas moliūgas, kepta cukinija, skrebučiai, kondensuotas pienas, arbūzas |
| 70 | Virti kukurūzai, ryžiai su pienu, sorų košė su vandeniu, manų kruopos, miežiai, blynai, sūrio pyragaičiai, ledai, pieniškas šokoladas, šokoladiniai batonėliai, uogienė, chalva |
Reguliarus maisto, turinčio aukštą glikemijos indeksą, persivalgymas sukelia perteklinį svorį, atsparumą insulinui ir diabeto vystymąsi.
Vidutinio GI maisto produktai
Produktai, kurių glikemijos indeksas svyruoja nuo 40 iki 65 vienetų, paprastai turi mažiau paprastų cukrų, taip pat turi tirpių ir netirpių skaidulų, kurios stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje, mažina cholesterolio kiekį ir kt.
Visų pirma kalbame apie netirpią skaidulą (ligniną, celiuliozę, hemiceliuliozę), esančią sėlenose, viso grūdo košėse ir viso grūdo miltų gaminiuose.
| GI | produkto pavadinimas |
|---|---|
| 65 | Virti burokėliai, virtos bulvės (smulkios), ananasas, razinos, avižiniai dribsniai su vandeniu, rudieji ryžiai su vandeniu, manų kruopos su pienu, ruginė-kvietinė duona, kukuliai su bulvėmis, pica, marmeladas |
| 60 | Melionas, bananai, avižiniai dribsniai su pienu, kukuliai su varške, kukuliai, majonezas, konservuoti kukurūzai, džiovintų vaisių kompotas, kakava su cukrumi |
| 55 | Persimonai, mangai, vaisių jogurtas, fetos sūris, lydytas sūris, grietinė, margarinas, kečupas, fetos sūris |
| 50 | Kiviai, miežių košė su pienu, grikiai su vandeniu, kietųjų kviečių makaronai, žuvies ir mėsos kotletai, keptos jautienos kepenėlės, omletas, kiaušiniai, greipfrutų sultys, kava |
| 45 | Spanguolės, viso grūdo duona, Borodinsky duona, varškė su cukrumi, sausas vynas, šampanas |
| 40 | Švieži žalieji žirneliai, virtos pupelės, baklažanų ikrai, mėlynės, mėlynės, mandarinai, agrastai, vynuogės, viso grūdo duona, krabų lazdelės, morkos, obuoliai, apelsinų sultys nesaldintos, nesaldinta kakava |
Vidutinio glikemijos indekso maisto produktus į kasdienę mitybą reikėtų įtraukti saikingai, nes jie aprūpina organizmą energija gyvybinėms funkcijoms. Valgyti maistą su vidutiniu GI yra optimalu po didelio fizinio krūvio, atkurti glikogeną raumenyse ir sergant ligomis, turinčiomis hipoglikemijos apraiškas.
Mažo GI maisto produktai (lentelė)
Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu gali būti valgomi sergant diabetu, atsparumu insulinui ir metant svorį. Įprasta mityba turėtų būti pagrįsta mažais GI produktais, būtent šviežiomis daržovėmis ir vaisiais, baltymais, riešutais ir kt.
| GI | produkto pavadinimas |
|---|---|
| 35 | Žalios morkos, skrudinti žiediniai kopūstai, obuoliai, sezamo sėklos, avinžirniai, apelsinai, granatai, nektarinai, slyvos, figos, neriebus paprastas jogurtas, garstyčios, pupelės |
| 30 | Švieži abrikosai, avietės, raudonieji serbentai, persikai, džiovinti abrikosai, šaltalankiai, žali burokėliai, pomidorai, česnakai, virta dešra, neriebi varškė, sojų pienas, juodasis šokoladas, maistinės skaidulos, gira, desertinis vynas, likeris |
| 25 | Lęšių košė ant vandens, gervuogės, braškės, vyšnių slyvos, bruknės, vyšnios, džiovintos slyvos, jūros dumbliai, neriebus kefyras, migdolai, moliūgų sėklos |
| 20 | Agurkai, baklažanai, citrina, sojos padažas, žemės riešutai, juodasis šokoladas |
| 15 | Krapai, migdolai, špinatai, šparagai, ridikai, brokoliai, baltieji kopūstai (rauginti ir troškinti), Briuselio kopūstai, graikiniai riešutai, grybai, sojos pupelės, raudonieji pipirai, alyvuogės, alyvuogės, lazdyno riešutai, pistacijos |
| 10 | Salotos, švieži pomidorai, žali svogūnai, avokadas, žalieji pipirai, saulėgrąžų sėklos |
| 5 | Petražolės, bazilikas, virti vėžiai |
| 0 | Mėsa, žuvis, paukštiena, ikrai, žali grybai, olandiškas sūris, dešrelės |
Mityba, kurios metu 70–80 % maisto sudaro žemo glikemijos indekso maisto produktai, sveikos mitybos požiūriu laikoma sveika ir visaverte.
Dieta 2 tipo diabetui
2 tipo cukrinis diabetas yra endokrininė liga, kai kasa išskiria nepakankamą insulino kiekį, kad paskirstytų gliukozę kraujyje, ir kartu pasireiškia periferinis atsparumas insulinui.
Viena pagrindinių ligos priežasčių yra nutukimas, todėl diabetikams svarbu riboti mitybą, kad normalizuotųsi cukraus kiekis kraujyje ir sumažėtų svoris.
Čia pateikiamos pagrindinės žemo glikemijos indekso dietos, skirtos 2 tipo diabetui, taisyklės:
- Jei sergate cukriniu diabetu, turite valgyti angliavandenius, kurių GI yra mažesnis nei 40. Ši priemonė prisideda prie mažo cukraus kiekio kraujyje pacientams, kuriems yra sutrikusi kasos funkcija.
- Angliavandeniuose sergančiojo diabetu valgiaraštyje turi būti daug maistinių skaidulų (viso grūdo kruopos ir kt.).
- 2-3 kartus per mėnesį leidžiama vartoti maistą, turintį aukštą glikemijos indeksą (nuo 90 iki 70), saikingais kiekiais.
- Baltymų kiekis dienos racione neturi viršyti 0,8 gramo 1 kg kūno svorio, kad būtų išvengta diabetinės nefropatijos išsivystymo.
- Ribokite transriebalų kiekį maiste, nes neribotas šio tipo riebalų vartojimas padidina cholesterolio kiekį, nutukimą ir širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimą.
- Norint kontroliuoti svorį, būtina atsižvelgti į kalorijų kiekį.
- Valgykite reguliariai kas 2-3 valandas, kad išvengtumėte alkio.
Mityba pagal glikemijos indeksą svorio netekimui
Metant svorį svarbu atsižvelgti į maisto produktų glikemijos indeksą, nes tinkamos mitybos pasirinkimas žymiai pagreitina svorio metimo procesą. Šiuo tikslu tinka Michel Montignac dieta, susidedanti iš dviejų etapų.
Pirmasis dietos etapas yra orientuotas į svorio metimą. Šio etapo valgiaraštį sudaro mažo GI maisto produktai, taikoma atskirų valgių taisyklė: nevartokite angliavandenių ir riebalų vienu metu.
Norėdami greitai pamatyti žemo GI dietos rezultatus, turite tinkamai organizuoti savo dienos meniu:
- Pusryčiai turėtų būti sudaryti iš kelių dalių: nevalgius reikia suvalgyti vaisių arba išgerti vaisių sulčių, po to pasirenkamas vienas iš pusryčių variantų: angliavandeniai (viso grūdo kruopos, rupių miltų duona, kava, arbata, pienas) arba baltymai su riebalai (kumpis, dešra, kiaušinienė, omletas, sūris).
- Pietūs turi būti visiškai baltymingi (žuvis, kiauliena, jautiena), pridedant žalių daržovių (salotų, agurkų, kopūstų ir kt.).
- Vakarienei valgykite baltymų ir angliavandenių turintį maistą (žalias daržoves, žuvį, dešras, sūrius, grybus).
Antrasis etapas skirtas svorio palaikymui. Antrame etape maisto produktai, kurių indeksas yra vidutinis ir didelis, į racioną įtraukiami ribotais kiekiais. Taip pat kartais galite nepaisyti atskiro angliavandenių ir lipidų vartojimo taisyklės (pavyzdžiui, viso grūdo duona ir sviestas).
Kasdien draudžiama valgyti cukrų, bananus, kukurūzus, bulves ir kepinius, tačiau išimtį galima padaryti 2 kartus per mėnesį.
- valgyti 3 kartus per dieną be užkandžių;
- jei alkio ištverti neįmanoma, tuomet leidžiama suvalgyti vaisių ar gabalėlį sūrio, tačiau laikui bėgant užkandžių skaičius sumažėja iki minimumo;
- valgykite gerųjų riebalų, įskaitant žuvį, alyvuoges ir graikinius riešutus;
- neįtraukti saldžių gazuotų gėrimų, pirmenybę teikiant šviežiai spaustoms vaisių ir daržovių sultims;
- Kartą per savaitę leidžiama išgerti stiklinę sauso vyno.
Papildomos angliavandenių parinktys
Su maistu vartojami angliavandeniai turi įtakos ne tik cukraus kiekiui kraujyje, bet ir kitiems organizme vykstantiems procesams. Be GI, angliavandeniai gali būti klasifikuojami pagal kitus parametrus:
Produktų (GL) – parametras, kuriame atsižvelgiama į angliavandenių kiekį produkte, palyginti su GI. Savo GL galite apskaičiuoti patys naudodami formulę: glikemijos indeksas * kalorijų kiekis (100 g)/100. Kuo mažesnis gautas parametras, tuo geriau:- minimalus lygis – mažiau nei 10 vnt.;
- vidutinis – nuo 10 iki 20 vnt.;
- aukštas – daugiau nei 20 vnt.
Insulino indeksas(II) yra insulino gamybos, reaguojant į maisto skilimą, suvartojus angliavandenius, baltymus ir riebalus, rodiklis. Tuo pačiu metu angliavandenių GI ir AI rodikliai gali labai skirtis. Norint sukurti optimalią diabeto ir svorio metimo dietą, būtina vadovautis abiem lentelėmis.
Prisotinimo indeksas(IN) – kaloringumo ir sotumo santykis suvalgius maisto produktų. Taigi, 100 kcal baltymų, riebalų ir angliavandenių prisotina organizmą įvairiais būdais. Sotumo signalas atsiranda, kai žmogus suvalgo maždaug 250 gramų maisto, o bendras kalorijų kiekis vienu metu neturi viršyti 500 kilokalorijų.
Maisto produktai, turintys mažą glikemijos indeksą, skirti svorio netekimui, yra tie, kurie valgant nedidina cukraus kiekio kraujyje. Jie svarbūs ne tik diabetikams, bet ir norintiems sulieknėti. Taip yra todėl, kad maisto produktuose, kuriuose yra angliavandenių, svarbu ne tik kalorijų kiekis, bet ir glikemijos indeksas. Kas yra ši sąvoka, kodėl ji reikalinga, kaip GI padės numesti svorio? Ar norėtumėte sužinoti? Perskaityk straipsnį!
Kas yra glikemijos indeksas
Glikemijos indeksas yra pagrindinis rodiklis, rodantis, kaip greitai produktas pasisavinamas organizme ir kiek pavalgius pakyla insulino ir gliukozės. Priklausomai nuo įsisavinimo greičio, žinomas prancūzų mitybos specialistas Michelis Montignac išskyrė tris produktų kategorijas: žemą, vidutinį, aukštą GI. Aukštas GI apima kepinius, saldumynus, miltus ir riebų maistą. Jie neleidžia jums įgyti liekno kūno ir atsikratyti papildomų kilogramų.
Žmonėms, norintiems sulieknėti, medikai rekomenduoja vartoti visus angliavandenius, kurių glikemijos indeksas žemas – lėtuosius angliavandenius. Naudoti vidutinį GI leidžiama, jei pasiekėte tam tikrų svorio metimo rezultatų: kai kurie vaisiai, daržovės. Paskutiniame etape, kai žmogus pereina prie svorio ir lieknos figūros išlaikymo, retais atvejais galima valgyti viso grūdo duoną ir kitus nesveikus maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas.
Ką tai įtakoja?
Be to, kad valgant maistą, kuriame yra cukraus ir kitų kenksmingų medžiagų, padidėja insulino ir gliukozės kiekis, šis rodiklis taip pat turi įtakos:
- dėl sotumo jausmo. Taip yra dėl to, kad kepiniai, saldainiai, saldumynai ne taip numalšina alkio, kaip košės, kietųjų kviečių makaronai ir pan. Sotumo jausmas greitai praeina, todėl žmogus pradeda persivalgyti;
- apie suvalgytų kalorijų skaičių. Remiantis tyrimais, tie, kurie valgė daug maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, priaugo 90 kalorijų daugiau nei kiti tiriamieji. Tai tiesiogiai susiję su tuo, kad saldumynai ir miltai greitai įsisavinami, todėl kyla noras greitai suvalgyti dar ko nors, kad pasisotintum;
- svorio metimui. Žmonės, kurie renkasi maistą, kuriame gausu greitų angliavandenių, dažniau kenčia nuo nutukimo nei tie, kurie renkasi mažiau kaloringą maistą. Mažo GI maisto produktų naudojimas dietoje padeda greičiau numesti svorio.
Tačiau prieš pradėdami laikytis tokios dietos, turite apsilankyti pas gydytoją, kuris ištirs jūsų sveikatą. Nepamirškite, kad mažas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti hipoglikeminę būseną. Ši būklė neigiamai paveiks sveikatą ir padidins patologijų atsiradimo riziką. Jūs neturėtumėte valgyti tik sudėtingų angliavandenių. Jei galite kontroliuoti, ką valgote, tada nedidelė saldumynų porcija ryte nepakenks.
Kaip apskaičiuoti GI
Pirmiausia turite nustatyti pradžios tašką. Mūsų atveju tai yra gliukozė. Jo indeksas yra 100. Viskas, kas viršija 70, yra aukštas GI. Į jį įeina: Borodino duona, keptos ir keptos bulvės, baltieji ryžiai, parduotuvėje pirktas majonezas, marmeladas, avinžirniai, riešutai. Vidutiniais laikomi 40 ir 70 kategorijų produktai: rizotas, virtos bulvės, musliai, žali ir virti burokėliai. Jei ženklas yra mažesnis nei 40, tai yra mažo GI produktai, skirti svorio netekimui: avižiniai dribsniai, grikiai, grūdai, žemės riešutai, saldžiosios bulvės.
Yra maisto produktų, kurių kalorijų kiekis yra neigiamas arba nulinis GI. Pagrindinis šios kategorijos produktas – greipfrutas ir iš jų gaminamos natūralios sultys. Kūnas įdeda daugiau pastangų jį apdoroti nei valgydamas vaisius. Tačiau jų nereikėtų per daug vartoti, nes didelis greipfruto rūgšties kiekis, jei jie vartojami dažnai, gali sukelti opų ir kitų skrandžio problemų.
Maisto produktų glikemijos indeksas - svorio metimo lentelė
Svorio metimui skirtų maisto produktų glikemijos lentelė yra geriausias būdas apskaičiuoti GI. Tai padės išsiaiškinti jus dominančios prekės rodiklį.
Nepamirškite, kad lentelės rodikliai yra netikslūs. Naudojant skirtingus gaminimo būdus (pridedant druskos, pipirų, miltų), gliukozės rodmenys skirsis. Sūriame patiekale GI padidėja. Pavyzdžiui, virtos morkos turi didesnį indeksą nei šokoladas. Bet valgyti pirmąjį yra daug geriau.
Kaip sumažinti glikemijos indeksą
Šį skaičių galima sumažinti tinkamai paruošus dietą. Kokie būdai apgauti GI? Kaip tinkamai paruošti draudžiamus maisto produktus ir ką laikyti šaldytuve? Yra keletas paslapčių:
- Baltymų derinys su angliavandeniais. Mokslininkai įrodė, kad baltymai neleidžia ir sulėtina gliukozės patekimą į kraują. GI sumažėja.
- Rūgštus maistas. Tokie kaip citrina, sojos padažas, apelsinas dėl didelio rūgščių kiekio padeda sumažinti gliukozės pasisavinimo greitį.
- Makaronai. Jie turi būti kietų veislių ir neturėtų būti virti, kol visiškai iškeps.
- Bulvė. Geriau sutrinkite. Bulvių lupti nereikia, tiesiog supjaustyti ir išvirti. Galite pridėti šiek tiek sviesto ir pieno. Toks patiekalas GI praras apie 10-15 pozicijų.
- Vaisiai ir daržovės. Cukraus kiekis kraujyje priklauso nuo jų brandumo laipsnio. Pavyzdžiui, jauno banano GI yra 40, o prinokusio – 65. Be to, termiškai neapdorotuose vaisiuose ir daržovėse mažiau krakmolo, todėl cukraus ir gliukozės tiek nepadaugėja.
Kurių maisto produktų GI yra žemiausias?
Mažo GI maisto produktai svorio metimui yra žalumynai ir daržovės. Ląsteliena gali būti: salotos, džiovintos ir šviežios petražolės, krapai, svogūnai, agurkai, konservuoti žirneliai, brokoliai, kopūstai, pomidorai, grybai. Jų GI svyruoja nuo 0 iki 15. Į šį sąrašą galima įtraukti mėsos produktus: paukštieną, gyvulius, visų rūšių žuvį, jūros gėrybes, kiaušinius, neriebią varškę ir jogurtą. Minėtų produktų GI yra net mažesnis nei žalumynų ir daržovių – nuo 0 iki 5.
Žemo glikemijos indekso maisto produktų sąrašas
Be skaidulų ir mėsos, yra ir kitų mažo GI maisto produktų, skirtų svorio netekimui, kurių sudėtyje yra mažai gliukozės. Tarp jų yra vaisiai ir grūdai. Jie yra pagrindiniai greitųjų ir lėtų angliavandenių šaltiniai, kurie įkrauna žmogaus organizmą energija. Tokio maisto valgymui turėtų būti skiriama ypatinga reikšmė. Tačiau čia svarbu nepersistengti ir vartoti tik tuos produktus, kurie nepadarys žalos.
Vaisiai
Kaip minėta anksčiau, gliukozės pasisavinimo greitis priklauso nuo produktų būklės. Vaisiai būna įvairių rūšių: švieži, džiovinti, konservuoti. Taigi, žalio obuolio GI yra 30, džiovinto – 55, o konservuoto – apie 80. Vaisiaus lupti nereikia, nes juose yra skaidulų, kurios padeda sulėtinti gliukozės pasisavinimą į kraujo.
Žemiau esančiame sąraše yra mažo GI vaisiai:
- ananasai - 65.
- Greipfrutai - 22.
- Mango – 55.
- Lęšiai – 25.
- Persikas – 35.
- Vyšnia – 25.
- Mėlynės - 28.
- Avietės - 30.
- Spanguolės - 20.
- Braškės – 32.
- Kiviai - 50.
Grūdai
Košė yra mūsų mitybos pagrindas. Be jų neapsieina nei vieni pusryčiai, pietūs ar vakarienė. Turite žinoti, kurie grūdai yra sveiki, kad įgytumėte liekną kūną. Žemo GI grūdai išvardyti žemiau:
- saldžioji bulvė;
- virti basmati ryžiai;
- kai kurių rūšių spagečiai;
- avižiniai dribsniai – 45;
- perlinės kruopos – 20;
Kaip ir bet kuriame kitame patiekale, gliukozės kiekis priklauso nuo grūdų paruošimo būdo ir patiekalo ruošimo metu naudotų priedų. Prieš ruošdami maistą, išsiaiškinkite naudojamų produktų GI: gėrimai (arbata, kava), cukrus (rudas, baltas). Tokiu būdu galite skaičiuoti kalorijas ir sužinoti maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra žemas, kad sumažintumėte svorį. Raskite sveikų receptų kasdieniam gaminimui namuose. Būtinai įtraukite juos į meniu. Jie ne tik padės ilgiau išlaikyti formą, bet ir džiugins gardžiais aromatais!
Vaizdo įrašas
Kodėl maisto racione mažai kalorijų, bet žmogus nekrenta? Taip nutinka dažnai. Paslaptis gali būti paslėpta glikemijos indekse, GI arba GI. Šis parametras jau yra ]]>
Terminas "glikemijos indeksas"
Koncepcija ]]>
Po asmens ]]>
- aprūpina save energija esamu momentu;
- papildo glikogeno atsargas raumenyse;
- Jis kaupia likučius „atsargoje“, paversdamas cukrų riebalais.
Glikemijos indeksas (GI) yra greitis, kuriuo maistas padidina cukraus kiekį kraujyje. GI skalė padalinta į 100 vienetų. Matavimo standartas yra gliukozė, kurios GI = 100 vienetų. Indikatorius leidžia suprasti, kiek grynos gliukozės suvartojama per dieną.
Aukštas ir žemas glikemijos indeksas
Yra maisto produktų su aukštu ir žemu GI.
Aukštas GI
Aukšto GI maisto produktuose yra greitų angliavandenių. Paprastieji angliavandeniai susideda iš vieno ar dviejų sacharidų. Jie akimirksniu išleidžia savo energiją į kraują, užpildydami kūną gliukoze. Hidrolizės (skilimo) metu jie nesudaro paprastesnių angliavandenių arba molekulė skyla į 2 monosacharidų molekules. Taigi cukrus susideda iš 2 monosacharidų.
Jei energija nėra iš karto suvartojama energijos ar glikogeno pavidalu, tada ji virsta riebalais. Ar šios atsargos visada išnaudojamos? Ne, daugeliu atvejų tai neįvyksta dėl sėslaus gyvenimo būdo. Pavalgius greitai grįžta alkis.
Greitų angliavandenių šaltiniai:
- cukraus;
- saldūs patiekalai, gėrimai;
- krakmolas;
- sriubos, greitai paruošiami grūdai;
- bulvė;
- alkoholio.
Žemas GI
Maisto produktų su žemu glikemijos indeksu (lėti, sudėtiniai angliavandeniai) ypatumas yra tas, kad jie savo energiją išskiria palaipsniui, per kelias valandas. Tokia gliukozė į kraują patenka mažomis porcijomis ir naudojama aprūpinti organizmą energija, tai yra, nenusėda kaip riebalų sankaupos.
Sudėtiniai angliavandeniai yra tie, kurie susideda iš trijų ar daugiau monosacharidų, kartais iki tūkstančio.
Suvalgęs maistą su žemu GI, žmogus ilgą laiką jaučiasi sotus. Todėl mitybos specialistai atkreipia dėmesį į tai, kad norint palaikyti normalų svorį, geriau vartoti lėtus angliavandenius.
Lėtųjų angliavandenių šaltiniai:
- kieti vaisiai;
- daržovės;
- ankštiniai augalai;
- minimaliai apdoroti grūdai, išskyrus baltuosius ryžius, manų kruopas, kuskusą;
- kepiniai iš viso grūdo miltų;
- makaronų gaminiai iš kietųjų kviečių.
Jei dietologai rekomenduoja kuo labiau sumažinti greitųjų angliavandenių vartojimą, organizmui lėtų angliavandenių reikia dideliais kiekiais. Todėl mažai angliavandenių turinčios dietos, skirtos svorio metimui, yra kritikuojamos.
Lentelė, kurioje nurodytas GI pagal maisto grupes
Grūdai ir miltų gaminiai
| Maisto produktas | GI | Angliavandeniai, g |
| Sviestinės bandelės | 88 | 61 |
| Koldūnai su bulvėmis (2 vnt.) | 60 | 33 |
| Koldūnai su varške (2 vnt.) | 55 | 27 |
| Grikiai | 50 | 67 |
| Košė Heraklis | 55 | 14,8 |
| Krekeriai | 80 | 65,5 |
| Manų kruopos | 65 | 72 |
| Kvietiniai miltai | 69 | 70,6 |
| Muslis | 80 | 67 |
| Avižinės kruopos | 66 | 50,1 |
| Bran | 51 | 16,6 |
| Koldūnai | 70 | 13,5 |
| perlinės kruopos | 22 | 66,5 |
| Sausainiai ir pyragaičiai | 75 | 70 |
| Pica su sūriu | 86 | 24,8 |
| Soros grūdai | 71 | 66,5 |
| balti ryžiai | 83 | 71 |
| rudieji ryžiai | 79 | 0,2 |
| Ryžių košė | 90 | 25,8 |
| Pilno grūdo spagečiai | 38 | 39,7 |
| Spagečiai, makaronai | 90 | 52 |
| Baltos duonos skrebučiai | 100 | 52,8 |
| balta duona | 85 | 55,4 |
| Sėlenų duona | 45 | 46,8 |
| Pilno grūdo duona (kvietinė, ruginė) | 40 | 40,3 |
| Juoda duona | 65 | 46 |
| Miežinės kruopos | 50 | 66,3 |
Daržovės
| Produktas (100 g) | GI | Angliavandeniai, g |
| Baklažanas | 10 | 4,5 |
| Brokoliai | 10 | 2,7 |
| Virtos morkos | 101 | 6 |
| Virtos bulvės | 90 | 78 |
| Porcini grybai | 10 | 1,1 |
| Keptos bulvės | 95 | 42 |
| Švieži žalieji žirneliai | 40 | 14,5 |
| Kepta cukinija | 75 | 7,7 |
| Kopūstas | 10 | 4,3 |
| Troškinti kopūstai | 15 | 9,6 |
| Greitai paruošta bulvių košė | 90 | 83 |
| paprika | 15 | 15,8 |
| Kukurūzai | 70 | 22,5 |
| Svogūnai | 10 | 4,4 |
| Alyvuogės | 15 | 5,3 |
| Pomidorai | 10 | 2,8 |
| Ridikėlis | 15 | 3,4 |
| Švieži agurkai | 20 | 1,8 |
| Runkeliai | 64 | 8,8 |
| Saulėgrąžų sėklos | 8 | 4 |
| Žalios morkos | 35 | 6,2 |
| Moliūgas | 75 | 4,2 |
| Pupelės | 40 | 10 |
| Lęšiai | 25 | 57,5 |
| Traškučiai | 80 | 49,3 |
Vaisiai ir uogos
| Produktai | GI | Angliavandeniai, g |
| Abrikosai | 20 | 7,9 |
| Ananasai | 66 | 11,6 |
| Apelsinai | 35 | 8,3 |
| Arbūzas | 72 | 8 |
| Bananai | 65 | 19,2 |
| Vynuogė | 40 | 16 |
| vyšnia | 22 | 10,3 |
| Greipfrutas | 22 | 6,5 |
| Kriaušės | 34 | 9,9 |
| Melionas | 65 | 5,3 |
| Razinos | 65 | 65 |
| Kiwi | 50 | 3,4 |
| Braškių | 32 | 6,3 |
| Džiovinti abrikosai | 30 | 43,4 |
| Avietės | 30 | 5 |
| Mandarinų | 40 | 8 |
| Persikai | 30 | 9,3 |
| Slyva | 22 | 9,6 |
| Serbentas | 30 | 7,3 |
| Datos | 146 | 54,9 |
| Vyšnios | 25 | 11,3 |
| Mėlynė | 43 | 8,6 |
| Slyvos | 25 | 49 |
| Obuoliai | 30 | 10,6 |
Sultys ir gėrimai
Pieno
Įvairūs
| Produktas (100 g) | GI | Angliavandeniai, g |
| Žemės riešutas | 20 | 8,6 |
| Daržovių barščiai | 30 | 5 |
| Mėsos barščiai | 30 | 5 |
| Jam | 70 | 56 |
| Vinaigretė | 35 | 26 |
| Graikiniai riešutai | 15 | 13,7 |
| Baklažanų ikrai | 15 | 5,09 |
| Skvošas Cavier | 15 | 8,54 |
| Kakavos milteliai) | 25 | 35 |
| Marmeladas be cukraus | 30 | 79,4 |
| Medus | 90 | 78,4 |
| Ledai | 87 | 19,8 |
| Olivie | 52 | 6,1 |
| Spragėsiai | 85 | 77,6 |
| Mėsos salotos | 38 | 3,3 |
| Silkė po kailiu | 43 | 4,7 |
| Žirnių sriuba | 30 | 8,2 |
| Halva | 70 | 50,6 |
| Dešrainis | 90 | 22 |
| Pieniškas šokoladas | 70 | 63 |
| Tamsus šokoladas (70% kakavos) | 22 | 48,2 |
GI norma
- žemas - iki 55;
- vidurkis - 56–69;
- aukštas - 70-100.
60–180 vienetų per dieną diapazonas laikomas normaliu. Atsižvelgiant į kūno masės indeksą, kiekvienam žmogui nustatoma paros norma.
Pilna KMI lentelė
| GI vertė | KMI |
| Iki 80 | 30–40 |
| 80–120 | 20–30 |
| 120–180 | 18–20 |
Kūno masės indeksas (KMI) – tai reikšmė, parodanti, ar žmogaus kūno svoris atitinka jo ūgį, ar jo svoris normalus, ar jam reikia dietos norint numesti svorio. KMI apskaičiuojamas nepriklausomai pagal formulę: I=m/h 2 .
- m - kūno svoris (kg);
- h 2 - aukštis (m).
Glikemijos apkrova
Tačiau su glikemijos indeksu ne viskas taip paprasta. Norint numesti svorio, atsižvelgiama į kitą rodiklį - glikemijos apkrovą (GL). Ši vertė parodo, kurie maisto produktai sukelia ilgiausiai trunkantį cukraus kiekio padidėjimą. GN indeksas apskaičiuojamas pagal formulę:
GL = (GI x angliavandeniai)/100
Aukščiau pateiktoje formulėje atsižvelgiama į konkretaus produkto angliavandenius gramais.
Štai geras pavyzdys. Arbūzo glikemijos indeksas yra 75 vienetai, manų kruopų - 65 vienetai. 100 g arbūzo yra 4,4 g angliavandenių, manų kruopose – 73,3 g.
Arbūzas GL: (75 x 5,8) / 100 = 4,35
Manų kruopų košės GN: (65 x 73,3)/100 = 47,64
Išvada: manų kruopų košė, turėdama mažesnį GI, suteikia organizmui dešimt kartų daugiau gliukozės nei arbūzas.
Kalbant apie GI, buvo sukurta GI vertinimo skalė:
- žemas - iki 10 vienetų;
- vidurkis - 11-19 vnt.;
- aukštas - daugiau nei 20 vnt.
Manoma, kad paros GL neturėtų viršyti 100 vienetų. Bet tai yra vidutinė vertė ir, priklausomai nuo organizmo savybių, ji gali būti didesnė ar mažesnė.
Kai kurių produktų GI ir GL indeksas (lentelė)
Ar galima pakeisti GI?
Gaminio glikemijos indeksas keičiasi, pavyzdžiui, dėl pramoninio perdirbimo:
- Virtų bulvių GI - 65, keptų - 95, greitai paruošiamų bulvių košės - 83, bulvių traškučių - 83;
- Ryžių duonos GI - 83, plikytų baltųjų ryžių - 70, baltųjų ryžių - 60;
- Avižinių dribsnių GI - 50, tiek pat, greitai paruošiamų - 66, avižinių sausainių - 55.
Bulvėse ir grūduose taip nutinka todėl, kad krakmolas verdant denatūruojamas skirtingai. Todėl kuo geriau gaminys iškeptas, tuo jis kenksmingesnis.
Tai reiškia, kad maistas, kuris buvo paruoštas minimaliai, yra sveikesnis. Kuo daugiau produktas susmulkintas, tuo didesnis glikemijos indeksas. Todėl avižinių dribsnių košė yra sveikesnė nei greitai paruošiama javainė.
Kitas veiksnys, mažinantis GI, yra rūgštis, kuri mažina maisto įsisavinimo greitį. Neprinokusių vaisių GI ir GL mažesnis.
Kaip sumažinti GI?
Yra keletas paslapčių, kurios padės sumažinti maisto produktų glikemijos indeksą ir numesti svorio.
Tai pasiekiama šiais metodais:
- Derinkite baltyminį maistą su angliavandeniais. Baltymai sulėtina angliavandenių pasisavinimą ir pagerina baltymų pasisavinimą.
- Į patiekalą įpilkite šiek tiek riebalų, kurie lėtina angliavandenių pasisavinimą.
- Kruopščiai sukramtykite maistą.
- Vidutinio GI krakmolingi maisto produktai vartojami su daržovėmis (žemas GI). Apskritai šakniavaisiuose yra daugiau krakmolo nei daržovėse, kurios auga virš žemės.
- Iš nesmulkintų grūdų ruošia košes, kepa duoną.
- Žali vaisiai ir daržovės yra sveikesni už sultis, nes juose yra skaidulų, ir geriau nei virtas. Jei įmanoma, vaisiai nelupami, nes žievelėse yra daug maistingų skaidulų.
- Košė paruošiama teisingai: javai ne verdami, o užpilami verdančiu vandeniu ir kelioms valandoms įvyniojami į šiltus drabužius.
- Saldumynai nevalgomi atskirai nuo baltymų ar daug skaidulų turinčio maisto. Tačiau nevalgykite konditerijos gaminių su riebalais.
Ar tau reikia gliukozės?
Paprasti angliavandeniai ne visada kenkia. Jie naudingi organizmui po treniruotės, nes išeikvota daug energijos ir reikia papildyti atsargas. Šiuo laikotarpiu cukrus veikia kaip antikatabolikas ir padeda išsaugoti raumenų audinius. Tačiau treniruočių metu maistas su aukštu GI nepadės numesti svorio, nes slopina riebalų deginimą.
Greiti angliavandeniai yra greitos energijos šaltinis:
- studentams ir moksleiviams egzaminų metu;
- šaltu oru;
- srityje.
Greitų kalorijų šaltinis tokioje aplinkoje gali būti medus, karamelė, šokoladas, saldūs vaisiai, riešutai, gazuotas vanduo. Tačiau šie produktai daugiausia suvartojami pirmoje dienos pusėje, kai organizmas yra aktyviausias ir turi laiko apdoroti visą energiją.
Apskritai gliukozė yra svarbus elementas, būtinas žmonių sveikatai. Pagrindinė medžiagos funkcija – palaikyti nervų sistemos ir smegenų veiklą. Kiek svarbus šis elementas, galima spręsti iš diabetu sergančių pacientų, kurių cukraus kiekis staiga sumažėja, būklę. Priepuolio metu pacientas blogai mąsto ir tampa silpnas. Tai atsiranda dėl sutrikusios insulino sekrecijos. Todėl kenkia ne gliukozė, o jos perteklius kraujyje.
Kam naudingas GI skaičiavimas?
- Antsvoris, svorio metimo laikotarpis.
- Metabolinis sindromas, kai organizmas negali susidoroti su angliavandenių perdirbimu. Tuomet kyla pavojus susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
- 2 tipo cukrinis diabetas, kurio metu sutrinka gliukozės absorbcija.
- Polinkis sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
- Onkologinės ligos ar polinkis joms. Angliavandeniai yra medžiaga, kuria maitinasi vėžio ląstelės. Maisto produktų su dideliu GI mažinimas yra vėžio prevencija.
Ar kalorijų kiekis priklauso nuo GI?
Nėra jokio ryšio tarp patiekalo kalorijų kiekio ir GI. Faktas yra tas, kad kalorijų kiekis susidaro iš maisto komponentų - baltymų, riebalų, angliavandenių - energetinės vertės. Taigi, suskaidžius 1 g baltymų ir angliavandenių, išsiskiria 4 kcal, riebalų – 9 kcal, karboksirūgščių – 2,2 kcal, polihidroksilių alkoholių – 2,4 kcal, alkoholio – 7,1 kcal.
Galbūt jus taip pat domina
Moteris visada nori išlikti jauna ir graži. Norint išlaikyti gerą kūno formą, būtina organizuoti tinkamą mitybą.
Moksliniai tyrimai įrodė, kad sveika mityba yra būtina ilgam ir laimingam gyvenimui.
Kas yra glikemijos indeksas
Šiuo metu parduotuvių lentynos prigrūstos įvairiausių maisto produktų, aplink spindi gražios pakuotės, o kvapai tiesiog nepraleidžia pro įvairiausias gėrybes. Tačiau dar visai neseniai mažai kas susimąstė, koks sveikas yra šiuolaikinis maistas.
Siekdami nustatyti maisto kalorijų skaičių ir atitinkamai jo naudą žmogaus organizmui, dietologai ir gydytojai dažnai vartoja terminą glikemijos indeksas – GI. Iš pradžių tai buvo grynai medicininė koncepcija pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, naudojant GI.
Labai patogu naudoti GI kuriant svorio metimo dietą, o šis rodiklis taip pat yra sveikos mitybos pagrindas.
Gliukozės GI yra laikomas pagrindu, kuris yra lygus 100 vienetų.
Kūnas gauna didžiausią naudą iš maisto tik tuo atveju, jei maiste yra maisto, kuris ilgai virškinamas ir yra mažai kaloringas. Tai leidžia išlaikyti cukraus kiekį kraujyje tame pačiame lygyje.
Verta paminėti, kad GI priklauso ne tik nuo paties produkto, jo maistinės vertės, bet ir nuo paruošimo būdo. Kai kurie maisto produktai praranda didžiąją dalį maistinių medžiagų, kai jie gaminami netinkamai.
GI poveikis organizmui
Įtaką lemia lygis, kuriam tas ar kitas maisto produktas gali būti klasifikuojamas pagal šį rodiklį:
- Didelis kiekis apima maisto produktus, kurių GI didesnis nei 70.
Šis maistas smarkiai padidina gliukozės kiekį kraujyje, dėl to pagreitėja medžiagų apykaita ir padidėja apetitas.
Žmogus turi dažniau valgyti, prisipildo skrandis, o tai neigiamai veikia visus žmogaus organizmo organus.
Galų gale, tokia dieta gali sukelti diabeto vystymąsi.
- Vidutinis lygis - rodiklis svyruoja nuo 40 iki 70 vienetų.
Šie produktai nekelia jokio pavojaus žmonėms.
Sąrašas yra gana platus, todėl galite sukurti tinkamą meniu.
Paprastai šios grupės produktai naudojami pagrindiniams patiekalams ruošti.
Jie suteikia jėgų ir energijos šaltinį. - Produktų, kurių balai yra žemi, charakteristikos svyruoja nuo 10 iki 40 vienetų.
Žemas GI puikiai veikia organizmą, šie produktai greičiau pasisotina, gerina medžiagų apykaitą, tačiau nepriveda prie persivalgymo.
Tačiau verta manyti, kad yra maisto produktų, kurie, nepaisant žemo glikemijos indekso, turi gana daug kalorijų.
Patartina jų vengti savo mityboje.
Žemo glikemijos indekso maisto produktų sąrašas
Kiekvieną dieną į savo meniu galite įtraukti produktus iš toliau pateikto sąrašo. Jie turi žemą GI, todėl galite valgyti juos beveik neribotais kiekiais.
Be to, šie produktai yra prieinami ir juos galima lengvai įsigyti parduotuvėje. Bet jei tikslas yra numesti svorio, tuomet teks laikytis mažai kalorijų turinčio meniu.
- Pirmas ir antras patiekalai: ankštinių daržovių sriuba, grūdų košė su vandeniu ir pienu, daržovių troškiniai ir makaronai, sėlenos.
- Pienas ir jo dariniai.
- Natūralios šviežiai spaustos sultys be pridėtinio cukraus: obuolių, pomidorų, apelsinų.
- Beveik visų rūšių vaisiai, džiovinti vaisiai, uogos.
Produktų su vidutiniu GI sąrašas
Į šį sąrašą įtraukta:
- Virtos daržovės: naujos bulvės, burokėliai.
- Nevirti ryžiai, muslis.
- Koldūnai, žuvies kotletai, pica.
- Vaisiai: ananasai, abrikosai, melionai.
- Jogurtas su vaisiais, pieniški ledai.
Glikemijos indekso naudojimo metodus galite sužinoti iš vaizdo įrašo.
Draudžiama vartoti maisto produktus su dideliu GI
Turėtumėte vengti vartoti šias maisto grupes, kurių GI vertės yra didelės.
Jie apima:
- Visi bulvių patiekalai: trintos ir keptos bulvės, bulvytės.
Šių patiekalų glikemijos indeksas yra 70-85 vienetai. - Kepiniai ir duona: bandelės, balta duona, riestainiai, batonas - GI nuo 75 iki 95 vnt.
- Daržovės: keptos cukinijos, virti kukurūzai, kepti moliūgai, virti pastarnokai – GI nuo 80 iki 97 vnt.
- Baltieji ryžiai, virti bet kokia forma – GI 80-100 vnt.
- Saldumynai: vafliai, datulės, kukurūzų dribsniai.
Vien datulių GI yra apie 145 vienetai.
Tačiau verta atsižvelgti į kai kuriuos faktus, susijusius su maisto produktais su dideliu GI. Paimkite, pavyzdžiui, arbūzą, kurio rodiklis yra didesnis nei 70 vienetų, arba cukinijas, kurių GI yra 72–75. 
Nepaisant to, kad šie produktai priklauso draudžiamų vartoti grupei, juos galima valgyti. Be to, jų pagrindu rengiamos pasninko dienos.
Esmė tokia: norint gauti 50 gramų angliavandenių, reikia suvartoti bent 1 kilogramą arbūzo arba apie 2 kilogramus cukinijų, kas paprastam žmogui nepajėgia.
Ir jei atsižvelgsime į mažą šių produktų kalorijų kiekį, galime drąsiai teigti, kad jie atneš daugiau naudos organizmui, nepaisant aukšto glikemijos indekso.
Todėl į meniu pasirinkimą reikėtų žiūrėti išmintingai, atsižvelgdami ne tik į GI rodiklį, bet ir į naudingąsias produktų savybes bei kaloringumą.
Norėdami sužinoti tikslų maisto produktų glikemijos indeksą, galite naudoti lentelę:
Mažos glikemijos dieta – kam ji skirta ir kaip jos laikytis
Glikemijos indekso dietos pagrindas yra maistas, kuris prisotina kūną ir neleidžia greitai atsirasti alkiui. Meniu yra mažai riebalų turintis maistas ir didelis kiekis mažo GI angliavandenių.
Tai ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai, neperdirbti grūdai ir ryžiai, natūralus jogurtas.
Savaitės meniu pavyzdys
Bendras kalorijų kiekis per dieną yra 1500 kcal.
Pusryčiai: avižiniai dribsniai su vandeniu ir razinomis, žalias obuolys, stiklinė neriebaus pieno.
Pietūs: grūdų sriuba ir du gabalėliai ruginės duonos su sėlenomis, pora slyvų.
Vakarienė: kietųjų kviečių makaronai ir gabalėlis virtos jautienos, pomidorų ir agurkų salotos, stiklinė neriebaus natūralaus jogurto.
Per dieną galima gerti daug vandens, natūralių šviežiai spaustų sulčių, žaliosios arbatos be cukraus.
Taip valgydami per savaitę galite numesti iki 1 kilogramo.
Mažos glikemijos dietos taisyklės
Palaikant šios sistemos maitinimą, patartina laikytis tam tikrų reikalavimų, kurie leis jums gauti geriausią rezultatą:
- į savo racioną negalite įtraukti konditerijos gaminių, gatavų patiekalų, pusgaminių ir greitai paruošiamų maisto produktų, sočios duonos;
- turėtumėte daugiau vartoti šviežių daržovių ir vaisių, grūdų ir liesos mėsos, džiovintų vaisių ir įvairių riešutų;
- pusryčiai turi būti visaverčiai, pavyzdžiui, košės iš įvairių grūdų – grikių, avižų, miežių;
- Šiuo laikotarpiu reikėtų vengti bet kokios formos bulvių ir nedėti jų į kitus patiekalus;
- Galite valgyti kietųjų kviečių makaronus ir viso grūdo duoną.
Teigiami dietos aspektai
Šios energijos sistemos patrauklumas yra toks:
- Palaipsniui mažėja svoris, o tai teigiamai veikia organizmo būklę.
- Šios dietos laikytis gana paprasta, dietos metu nėra jokių nemalonių pojūčių.
- Vykdymo paprastumas leidžia racione palikti daugumą įprastų patiekalų, tačiau produktų pasirinkimas šiek tiek skirsis.
- Šios dietos kaina yra nedidelė ir prieinama daugumai žmonių.
Tai kainuos šiek tiek daugiau pinigų, jei racioną daugiausia sudarys daržovės ir vaisiai su žemu GI ir net tada tik žiemą. - Jis lengvai toleruojamas, o dieta yra gana soti.
Puikiai tinka vegetarams, tačiau kai kuriems gali būti sunku valgyti daug ankštinių augalų.
Nors jas galima pakeisti kitomis daržovėmis.
Dietos veiksmingumas
Laikantis daugumos dietų, organizmas sulėtina medžiagų apykaitos procesą, siekdamas sutaupyti ir išlaikyti kalorijas. Kadangi jis nuolat alkanas, reikia papildyti energiją.
Taigi bet kokia griežta dieta yra labai sunkiai toleruojama.
Dieta pagal glikemijos indeksą leidžia išlaikyti cukraus kiekį kraujyje tame pačiame lygyje, nekyla alkio jausmas, todėl organizmui nėra prasmės skambinti pavojaus signalu ir vilkinti medžiagų apykaitos procesus. Dėl to suvartojamų kalorijų mažinimas nedaro neigiamos įtakos medžiagų apykaitos procesams, o svoris krenta.
Mažo glikemijos kiekio dieta ne tik padeda numesti svorio, bet ir naudinga organizmui. Vos mėnesį palaikius šią mitybos sistemą, moteris bus patenkinta rezultatais – minus 3-4 kilogramais ir puikia sveikata.
Yra keletas gudrybių, kurios palengvins šią dietą.
Tai gali būti puikus sveikos mitybos pagrindas.
- Daugelis žmonių yra įpratę pirkti perdirbtus ryžius.
Jis gali būti lengvai pakeistas kitomis rūšimis: rudas nerafinuotas arba basmati. - Nerafinuoti grūdai turi mažą GI vertę.
Ant stalo visada turi būti sveikų ir skanių muslių. - Jei moteris labai mėgsta bulves, kartais galite leisti sau palepinti.
Be to, jaunų bulvių GI yra daug mažesnis nei senų. - Verta teikti pirmenybę šiems terminio apdorojimo rūšims: kepimui, garinimui, virimui.
- Makaronai neturėtų būti virti tol, kol jie visiškai išvirs, tačiau jų užšaldymas padės sumažinti koldūnų ir kukulių GI.
Yra keletas GI pagrįstų dietų variantų, iš kurių žinomiausi yra kiniška dieta ir Michelio Montignac mitybos sistema.
Sužinokite viską apie angliavandenius ir glikemijos indeksą iš vaizdo įrašo.
Susisiekus su
