Нүүрс ус нь молекулууд нь нүүрстөрөгч, хүчилтөрөгч, устөрөгчөөс бүрддэг бодис юм. Бодисын солилцооны үр дүнд тэдгээрийг глюкоз болгон хувиргадаг - биеийн чухал эрчим хүчний эх үүсвэр.
Гликеми - цусан дахь глюкоз (элсэн чихэр) -ийн түвшин
Глюкоз бол хүний биед хамгийн чухал "түлш" юм. Энэ нь цусаар дамждаг бөгөөд булчин, элгэнд глюкоген хэлбэрээр хуримтлагддаг.
Цусан дахь глюкозын түвшин (сахарын түвшинтэй ижил) нь цусан дахь нийт эзлэхүүн дэх глюкозын хувь юм. Ходоодонд 1 литр цус тутамд 1 г байна. Нүүрс ус (талх, зөгийн бал, цардуул, үр тариа, чихэр гэх мэт) өлөн элгэн дээрээ хэрэглэхэд цусан дахь сахарын хэмжээ дараах байдлаар өөрчлөгддөг: нэгдүгээрт, глюкозын түвшин нэмэгддэг - гипергликеми гэж нэрлэгддэг (их бага хэмжээгээр). - нүүрс усны төрлөөс хамаарч); дараа нь нойр булчирхай инсулин ялгаруулсны дараа цусан дахь глюкозын хэмжээ буурч (гипогликеми) дараа нь 36-р хуудасны графикт үзүүлсэн шиг өмнөх түвшиндээ эргэж орно.
Олон жилийн турш нүүрс усыг бие махбодид хэр удаан шингэж байгаагаас нь хамааруулан хурдан элсэн чихэр, удаан элсэн чихэр гэж хоёр ангилсаар ирсэн.
"Хурдан элсэн чихэр" гэсэн ойлголт нь цэвэршүүлсэн элсэн чихэр (чихрийн нишингэ, нишингэ), зөгийн бал, жимсэнд агуулагддаг энгийн элсэн чихэр, давхар элсэн чихэр, тухайлбал глюкоз, сахарозыг агуулдаг.
"Түргэн элсэн чихэр" гэсэн нэр нь нүүрс усны молекулын энгийн байдлаас шалтгаалан хоол идсэний дараа удалгүй бие махбодид хурдан шингэдэг гэсэн түгээмэл итгэл үнэмшилтэй холбоотой юм.
"Удаан элсэн чихэр" гэсэн ангилалд бүх нүүрс ус багтдаг бөгөөд тэдгээрийн нарийн төвөгтэй молекул нь хоол боловсруулах явцад энгийн сахар (глюкоз) болж хувирдаг гэж үздэг. Үүний нэг жишээ бол цардуул агуулсан бүтээгдэхүүн бөгөөд үүнээс глюкоз ялгарах нь ерөнхийдөө аажмаар, аажмаар явагддаг байв.
Өнөөдөр энэ ангилал нь ашиг тусаа бүрэн алдсан бөгөөд алдаатай гэж тооцогддог.
Сүүлийн үеийн туршилтууд нүүрс усны молекулуудын бүтцийн нарийн төвөгтэй байдал нь глюкоз болгон хувиргах хурд, бие махбодид шингээх хурдад нөлөөлдөггүй болохыг баталж байна.
Цусан дахь сахарын дээд хэмжээ (гипергликеми) нь ямар ч төрлийн нүүрс ус өлөн элгэн дээрээ ууснаас хойш хагас цагийн дараа тохиолддог нь тогтоогдсон. Тиймээс нүүрс ус шингээх хурдны тухай биш, харин дээрх графикт үзүүлсэн шиг цусан дахь глюкозын хэмжээнд үзүүлэх нөлөөний талаар ярих нь дээр.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нүүрс усыг гликемийн индексээр тодорхойлогддог гипергликемийн потенциалын дагуу ангилах ёстой гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн.
Гликемийн индекс
Нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэх (гипергликеми) чадварыг гликемийн индексээр тодорхойлдог. Энэ нэр томьёо анх 1976 онд гарч ирсэн.
Нүүрс ус задрахаас үүдэлтэй гипергликеми өндөр байх тусам гликемийн индекс өндөр байна. График дээр элсэн чихэр хэрэглэснээс үүссэн гипергликемийн муруй үүссэн гурвалжны талбайтай тохирч байна. Хэрэв глюкозыг 100 гэж үзвэл бусад нүүрс усны индексийг дараах томъёогоор тодорхойлж болно.
Нүүрс усны гурвалжны талбайг тодорхойлж байна
Глюкозын гурвалжны талбай
Өөрөөр хэлбэл, аналитикийн гипергликеми хүчтэй байх тусам гликемийн индекс их байх болно.
Хүнсний бүтээгдэхүүнийг химийн аргаар боловсруулах нь гликемийн индексийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, эрдэнэ шишийн ширхэгийн гликемийн индекс 85, тэдгээрийн хийсэн эрдэнэ шиш нь 70. Шуурхай нухсан төмсний гликемийн индекс 90, чанасан төмс нь 70 байна.
Нүүрс ус дахь шингэдэггүй эслэгийн чанар, тоо хэмжээ нь гликемийн индексээс хамаардаг гэдгийг бид мэднэ. Тиймээс зөөлөн цагаан боовны гликемийн индекс 95, цагаан талх - 70, бүхэл үрийн талх - 50, бүхэл үрийн талх - 35, цэвэршүүлсэн будаа - 70, бор будаа - 50 байна.
Гликемийн индексийн хүснэгт
|
Гликемийн өндөр индекстэй нүүрс ус ("муу нүүрс ус") |
Гликемийн индекс багатай нүүрс ус ("сайн нүүрс ус") |
| Соёолж 110 | Хивэгтэй бүхэл үрийн талх 50 |
| Глюкоз 100 | Бор будаа 50 |
| шатаасан төмс 95 | Вандуй 50 |
| Дээд зэргийн гурилаар хийсэн цагаан талх 95 | Элсэн чихэргүй боловсруулаагүй үр тариа 50 |
| Шуурхай нухсан төмс 90 | Овъёос 40 ширхэг |
| Зөгийн бал 90 | Элсэн чихэргүй шинэхэн жимсний шүүс 40 |
| Лууван 85 | Саарал үр тарианы талх 40 |
| Эрдэнэ шишийн ширхэг, попкорн 85 | Бүхэл үрийн гоймон 40 |
| Элсэн чихэр 75 | Өнгөт шош 40 |
| Цагаан талх 70 | Хуурай вандуй 35 |
| Элсэн чихэртэй боловсруулсан үр тариа (мюсли) 70 | Бүхэл үрийн талх 35 |
| Шоколад (баар) 70 | Сүүн бүтээгдэхүүн 35 |
| Чанасан төмс 70 | Хуурай шош 30 |
| Күүки 70 | Сэвэг зарам 30 |
| Эрдэнэ шиш 70 | Турк вандуй 30 |
| Хальстай будаа 70 | Хөх тарианы талх 30 |
| Саарал талх 65 | Шинэ жимс 30 |
| Манжин 65 | Элсэн чихэргүй лаазалсан жимс 25 |
| Банана, амтат гуа 60 | Хар шоколад (60% какао) 22 |
| Саатал 55 | Фруктоз 20 |
| Дээд зэрэглэлийн гурилаар хийсэн гоймон 55 | Шар буурцаг 15 |
| Ногоон ногоо, улаан лооль, нимбэг, мөөг - 15-аас бага |
Дээрх хүснэгтээс харахад "сайн нүүрс ус" (гликемийн бага индекс) ба "муу" (гликемийн өндөр индекс) нүүрс ус байдаг бөгөөд эдгээр нь ихэвчлэн таны илүүдэл жингийн шалтгаан болдог.
"Муу" нүүрс усгликемийн өндөр индекстэй
Үүнд цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлж, гипергликеми үүсгэдэг бүх нүүрс ус орно. Ихэнхдээ эдгээр нүүрс ус нь 50-аас дээш байдаг.
Энэ нь үндсэндээ цагаан элсэн чихэр нь цэвэр хэлбэрээр эсвэл бусад бүтээгдэхүүн, тухайлбал бялуу, чихэртэй хослуулсан байдаг. Үүнд үйлдвэрийн аргаар боловсруулсан бүх хүнс, ялангуяа цагаан гурилтай талх, цагаан будаа; ундаа, ялангуяа согтууруулах ундаа; төмс, эрдэнэ шиш.
"Сайн" нүүрс усбага гликемик индекс
"Муу" нүүрс уснаас ялгаатай нь "сайн" нүүрс ус нь бие махбодид хэсэгчлэн шингэдэг тул цусан дахь сахарын хэмжээг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэггүй. "Сайн" нүүрс ус нь 50-аас доош гликемийн индекстэй байдаг.
Эдгээр нь үндсэндээ том ширхэгтэй үр тариа, зарим цардуултай хоол хүнс - шош, сэвэг зарам, түүнчлэн ихэнх жимс, хүнсний ногоо (шанцайны ургамал, манжин, ногоон шош, таана гэх мэт) бөгөөд үүнээс гадна маш их хэмжээний эслэг, бага хэмжээний глюкоз агуулдаг.
 22.01.2020 19:54:00Эдгээр бүтээгдэхүүн нь цусны судсыг цэвэрлэхэд тусалдаг Энэ нийтлэлд бид ямар бүтээгдэхүүн нь цусны судсыг цэвэрлэж, биед тустай болохыг танд хэлэх болно. Тэдний хамгийн сайн зүйл бол эрүүл, амттай амт нь бие биенээсээ үл хамаарах зүйл биш юм. |
 22.01.2020 17:59:00 |
Гликемийн индекс (GI) нь анагаах ухаанд (ялангуяа чихрийн шижин, инсулины эсэргүүцэл, таргалалтын эмчилгээнд), түүнчлэн хоол тэжээлд идэвхтэй ашиглагддаг цусан дахь глюкозын түвшинд нүүрс усны нөлөөллийн үзүүлэлт юм.
Нүүрс ус нь эрчим хүчний шим тэжээл юм. Нүүрс ус нь энгийн элсэн чихэр болгон задалж, бие махбодид дараахь үүргийг гүйцэтгэдэг.
- булчин, элэгний эрчим хүчний нөөц;
- тархины хэвийн үйл ажиллагаа;
- ДНХ, РНХ, ATP молекулуудын нийлэгжилт;
- фермент ба гормоны нэг хэсэг юм;
- өөх тос, уургийн бодисын солилцооны үйл явцыг зохицуулах.
Хоёр төрлийн нүүрс ус байдаг:
- Цусан дахь глюкозыг нэн даруй нэмэгдүүлж, биеийг "хурдан эрчим хүчээр" хангадаг хурдан буюу энгийн нүүрс ус (ихэвчлэн GI өндөр байдаг).
- Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэггүй, харин глюкозыг аажмаар нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь урт хугацааны гүйцэтгэлд эрчим хүчний жигд нийлүүлэлтэд хувь нэмэр оруулдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь дунд болон бага GI-тай хүснэгтэд байна.
GI өндөр нүүрс устай хэт их идсэний дараа инсулиныг өндөр тунгаар тогтмол ялгаруулах нь инсулины эсэргүүцэл (инсулины эсрэг эсийн дархлаа) болон чихрийн шижин өвчний хөгжилд хүргэдэг.
GI нь юунаас хамаардаг вэ?
Юуны өмнө тодорхой бүтээгдэхүүний GI түвшин нь найрлага дахь моносахаридын хэмжээнээс хамаарна. Гэсэн хэдий ч хүнсний гликемийн индекс нь харьцангуй ойлголт бөгөөд олон хүчин зүйл нөлөөлж болно, тухайлбал:
- Хоол хийх – Чанасан жимс, хүнсний ногооны GI нь түүхий жимсээс өндөр байдаг.
- Нунтаглалтын зэрэг - хүнсний эслэгийн бүтэц эвдрэх тусам GI түвшин өндөр байдаг. Тиймээс, нухсан төмс, хүрэмэндээ чанаж болгосон төмсний индекс нь хэдэн арван нэгжээр ялгаатай байна.
- Шилэн материалын хүртээмж. Хоолонд эслэг их байх тусам цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхгүйгээр нүүрс усны шингэц удааширдаг.
- Хөлдөж байна. Хөлдөсний дараа цардуулын бүтэц өөрчлөгдөж, улмаар GI (жимс, хүнсний ногоо, ургамлын тосоор чанаж болгосон будаа) буурдаг.
- Ижил жимс, хүнсний ногооны өөр өөр сортууд нь GI параметрүүдээр ялгаатай байж болно.
- Тодорхой тохиолдол бүрт GI-д нүүрс устай нэгэн зэрэг ууж буй уураг агуулагдах нь нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь элсэн чихэр шингээх хурдыг бага зэрэг бууруулдаг. Энэ цэг нь инсулины эмгэгийн өсөлт (гиперинсулинизаци) хүмүүст хамаарахгүй.
GI өндөртэй хоол хүнс (хүснэгт)
Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс (70 гаруй нэгж) боловсруулсан найрлага (цагаан гурилан бүтээгдэхүүн, чипс) эсвэл их хэмжээний глюкоз (жимс) агуулдаг. Үүний зэрэгцээ шим тэжээл нь ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр бие махбодид бүрэн шингэж, бие махбодийг цусан дахь илүүдэл глюкозоор хангадаг.
| GI | Бүтээгдэхүүний нэр |
|---|---|
| 110 | Огноо, шар айраг |
| 105 | Талх, гамбургер |
| 100 | Глюкозын сироп, цагаан талхны croutons (тосонд шарсан), бялуу, цөцгийтэй бялуу |
| 95 | Шарсан төмс, гурилан бүтээгдэхүүн, дээд зэргийн гурилаар хийсэн талх |
| 90 | Нухсан төмс, мөөгөнцрийн зуурмаг гурилан бүтээгдэхүүн, зөгийн бал, халуун нохой |
| 85 | Чипс, цагаан гурилтай гоймон, жигнэмэг, попкорн, чанасан лууван |
| 80 | Устай будаа будаа, мюсли, вафли, карамель, чихэрлэг чихэр |
| 75 | Жигнэсэн хулуу, шарсан цуккини, croutons, өтгөрүүлсэн сүү, тарвас |
| 70 | Чанасан эрдэнэ шиш, сүүтэй будаа, устай шар будаа будаа, манна, арвай, хуушуур, бяслагны бялуу, зайрмаг, сүүн шоколад, шоколад, чанамал, халва |
Гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнсийг тогтмол хэтрүүлэн идэх нь илүүдэл жин, инсулины эсэргүүцэл, чихрийн шижин өвчний хөгжилд хүргэдэг.
Дунд зэргийн GI бүхий хоол хүнс
Гликемийн индекс 40-65 нэгжийн хооронд хэлбэлздэг бүтээгдэхүүн нь дүрмээр бол найрлага дахь энгийн сахар багатай, цусан дахь глюкозын түвшинг тогтворжуулж, холестерины түвшинг бууруулдаг уусдаг ба уусдаггүй эслэг агуулсан байдаг.
Ялангуяа хивэг, үр тарианы будаа, бүхэл үрийн гурилан бүтээгдэхүүнд агуулагдах уусдаггүй эслэг (лигнин, целлюлоз, гемицеллюлоз) тухай ярьж байна.
| GI | Бүтээгдэхүүний нэр |
|---|---|
| 65 | Чанасан манжин, чанасан төмс (бүхэл), хан боргоцой, үзэм, устай овъёос, устай бор будаа, сүүтэй манна, хөх тарианы талх, төмстэй банш, пицца, мармелад |
| 60 | Гуа, банана, сүүтэй овъёосны будаа, зуслангийн бяслагтай банш, банш, майонез, лаазалсан эрдэнэ шиш, хатаасан жимсний компот, элсэн чихэртэй какао |
| 55 | Персимон, манго, жимсний тараг, фета бяслаг, боловсруулсан бяслаг, цөцгий, маргарин, кетчуп, фета бяслаг |
| 50 | Киви, сүүтэй арвайн будаа, устай Сагаган, хатуу улаан буудайн гоймон, загас, махан котлет, шарсан үхрийн элэг, омлет, өндөг, бэрсүүт жүржийн шүүс, кофе |
| 45 | Цангис жимс, үр тарианы талх, Бородинский талх, элсэн чихэртэй зуслангийн бяслаг, хуурай дарс, шампанск |
| 40 | Шинэхэн ногоон вандуй, чанасан шош, хаш түрс, нэрс, нэрс, мандарин, үхрийн нүд, усан үзэм, үр тарианы талх, наймалж мод, лууван, алим, жүржийн шүүс, чихэргүй, чихэргүй какао |
Гликемийн дундаж индекстэй хоол хүнс нь бие махбодийг амин чухал үйл ажиллагаанд эрчим хүчээр хангадаг тул өдөр тутмын хоолны дэглэмд дунд зэрэг оруулах ёстой. Дундаж GI бүхий хоол хүнс хэрэглэх нь бие махбодийн хүнд ачаалал, булчинд гликогенийг нөхөн сэргээх, гипогликемийн илрэл бүхий өвчний үед хамгийн тохиромжтой байдаг.
GI багатай хоол хүнс (хүснэгт)
Гликемийн индекс багатай хоолыг чихрийн шижин, инсулины эсэргүүцэл, турах үед идэж болно. Хэвийн хоолны дэглэм нь GI багатай хоол хүнс, тухайлбал шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ, уураг, самар гэх мэт хоолонд суурилсан байх ёстой.
| GI | Бүтээгдэхүүний нэр |
|---|---|
| 35 | Түүхий лууван, шарсан цэцэгт байцаа, алим, кунжутын үр, вандуй, жүрж, анар, нектарин, чавга, инжир, өөх тос багатай тараг, гич, шош |
| 30 | Шинэ чангаанз, бөөрөлзгөнө, үхрийн нүд, тоор, хатаасан чангаанз, чацаргана, түүхий манжин, улаан лооль, сармис, чанасан хиам, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, шар буурцагны сүү, хар шоколад, хүнсний эслэг, квас, амттан дарс, ликёр |
| 25 | Усан дээрх сэвэг зарам будаа, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, интоорын чавга, интоор, чавга, далайн байцаа, өөх тос багатай kefir, бүйлс, хулууны үр |
| 20 | Өргөст хэмх, хаш, нимбэг, шар буурцаг сумс, газрын самар, хар шоколад |
| 15 | Дилл, бүйлс, бууцай, спаржа, улаан лууван, брокколи, цагаан байцаа (даршилсан байцаа, чанасан), Брюссель нахиалдаг, хушга, мөөг, шар буурцаг, улаан чинжүү, чидун, чидун, самар, пистачиос |
| 10 | Шанцайны ургамал, шинэ улаан лооль, түүхий сонгино, авокадо, ногоон чинжүү, наранцэцгийн үр |
| 5 | Яншуй, лаврын, чанасан хавч |
| 0 | Мах, загас, шувууны мах, түрс, түүхий мөөг, Голланд бяслаг, хиам |
Хүнсний 70-80% нь гликемийн индекс багатай хоол хүнсийг эрүүл хооллолтын үүднээс эрүүл, бүрэн дүүрэн гэж үздэг.
2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний хоолны дэглэм
2-р хэлбэрийн чихрийн шижин нь нойр булчирхай нь цусан дахь глюкозыг хуваарилахад хангалтгүй хэмжээний инсулин ялгаруулж, захын инсулины эсэргүүцэл дагалддаг дотоод шүүрлийн өвчин юм.
Өвчин үүсгэх гол шалтгаануудын нэг нь таргалалт учраас чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгож, жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмээ хязгаарлах нь чухал юм.
2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний гликемийн индекс багатай хоолны дэглэмийн үндсэн дүрмийг энд оруулав.
- Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол GI нь 40-өөс доош нүүрс ус идэх ёстой. Энэ арга хэмжээ нь нойр булчирхайн үйл ажиллагааны алдагдалтай өвчтөнүүдийн цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад хувь нэмэр оруулдаг.
- Чихрийн шижинтэй хүний цэс дэх нүүрс ус нь маш их хэмжээний эслэг агуулсан байх ёстой (бүтэн үр тариа гэх мэт).
- Сард 2-3 удаа та гликемийн өндөр индекстэй (90-70 хүртэл) хоол хүнсийг дунд зэргийн хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
- Чихрийн шижингийн нефропати үүсэхээс зайлсхийхийн тулд өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээ нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 0.8 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой.
- Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх транс тосыг хязгаарлаарай, учир нь энэ төрлийн өөх тосыг хязгааргүй хэрэглэх нь холестерол, таргалалт, зүрх судасны өвчин үүсэхэд хүргэдэг.
- Жингээ хянахын тулд илчлэгийн хэмжээг харгалзан үзэх шаардлагатай.
- Өлсгөлөнгөөс зайлсхийхийн тулд 2-3 цаг тутамд тогтмол идээрэй.
Жин хасахад зориулсан гликемийн индексийн дагуу хоол тэжээл
Жингээ хасах явцад хоолны дэглэмийг зөв сонгох нь жингээ хасах үйл явцыг ихээхэн хурдасгадаг тул хоолны гликемийн индексийг харгалзан үзэх нь чухал юм. Энэ зорилгоор хоёр үе шатаас бүрдэх Мишель Монтинак хоолны дэглэм тохиромжтой.
Хоолны эхний шат нь жингээ хасахад чиглэгддэг. Энэ үе шатанд байгаа цэс нь GI багатай хоол хүнснээс бүрддэг бөгөөд тусдаа хоол хийх дүрмийг ашигладаг: нүүрс ус, өөх тосыг нэгэн зэрэг хэрэглэж болохгүй.
GI бага хоолны дэглэм хэрэглэсний үр дүнг хурдан харахын тулд та өдрийн цэсээ зөв зохион байгуулах хэрэгтэй.
- Өглөөний цай хэд хэдэн хэсгээс бүрдэх ёстой: та өлөн элгэн дээрээ жимс идэх эсвэл жимсний шүүс уух хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа та өглөөний цайны аль нэгийг сонгох хэрэгтэй: нүүрс ус (бүтэн үр тариа, бүхэл үрийн талх, кофе, цай, сүү), эсвэл уураг. өөх тос (хиам, хиам, чанасан өндөг, омлет, бяслаг).
- Үдийн хоол нь ногоон ногоо (салат, өргөст хэмх, байцаа гэх мэт) нэмсэн уураг (загас, гахайн мах, үхрийн мах) байх ёстой.
- Оройн хоолонд уураг-нүүрс ус агуулсан хоол хүнс (түүхий ногоо, загас, хиам, бяслаг, мөөг) идээрэй.
Хоёр дахь шат нь жингээ хадгалахад чиглэгддэг. Хоёр дахь шатанд дундаж, өндөр индекстэй хоолыг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хоолны дэглэмд оруулдаг. Түүнчлэн, заримдаа та нүүрс ус, өөх тосыг (жишээлбэл, үр тарианы талх, цөцгийн тос) тусад нь хэрэглэх дүрмийг үл тоомсорлож болно.
Өдөр бүр элсэн чихэр, банана, эрдэнэ шиш, төмс, гурилан бүтээгдэхүүн идэхийг хориглодог боловч үл хамаарах зүйлийг сард 2 удаа хийж болно.
- хөнгөн зуушгүйгээр өдөрт 3 удаа идэх;
- хэрэв өлсгөлөнг тэвчих боломжгүй бол та нэг жимс эсвэл бяслаг идэхийг зөвшөөрдөг боловч цаг хугацаа өнгөрөхөд зуушны тоо хамгийн бага хэмжээнд хүртэл буурдаг;
- хоол хүнсэндээ загас, чидун, самар зэрэг сайн өөх тос идэх;
- шинэхэн шахсан жимс, ногооны шүүсийг илүүд үзэн чихэрлэг карбонатлаг ундаа хэрэглэхийг хориглоно;
- Долоо хоногт нэг удаа хуурай дарс уухыг зөвшөөрдөг.
Нүүрс усны нэмэлт сонголтууд
Хоол хүнсэнд хэрэглэдэг нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээ төдийгүй бие махбодид тохиолддог бусад процессуудад нөлөөлдөг. GI-аас гадна нүүрс усыг бусад үзүүлэлтээр ангилж болно.
Бүтээгдэхүүний (GL) - GI-тай харьцуулахад бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны хэмжээг харгалзан үзсэн параметр. Гликемийн индекс * калорийн агууламж (100 грамм тутамд) / 100 томъёог ашиглан та GL-ээ өөрөө тооцоолж болно. Үүссэн параметр бага байх тусмаа сайн:- доод түвшин - 10 нэгжээс бага;
- дунд - 10-аас 20 нэгж;
- өндөр - 20 гаруй нэгж.
Инсулины индекс(II) нь нүүрс ус, уураг, өөх тосыг хэрэглэсний дараа хоол хүнс задрахад хариу үйлдэл үзүүлэх инсулины үйлдвэрлэлийн үзүүлэлт юм. Үүний зэрэгцээ нүүрс усны GI болон AI үзүүлэлтүүд ихээхэн ялгаатай байж болно. Чихрийн шижин, жингээ хасах оновчтой хоолны дэглэмийг бий болгохын тулд хоёр хүснэгтийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.
Ханалтын индекс(IN) - хоол идсэний дараа илчлэгийн агууламж ба ханасан байдлын харьцаа. Тиймээс 100 ккал уураг, өөх тос, нүүрс ус нь бие махбодийг янз бүрээр хангадаг. Хүн нэг удаад 250 грамм хоол идсэн тохиолдолд цатгалын дохио гарч ирдэг бол нийт калорийн агууламж 500 килокалориас хэтрэхгүй байх ёстой.
Жин хасах гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь хэрэглэх явцад цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэггүй хоол хүнс юм. Эдгээр нь зөвхөн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст төдийгүй жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм. Учир нь нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд зөвхөн калорийн агууламжаас гадна гликемийн индекс чухал байдаг. Энэ ойлголт юу вэ, яагаад хэрэгтэй вэ, GI нь жингээ хасахад хэрхэн туслах вэ? Та мэдмээр байна уу? Нийтлэлийг уншина уу!
Гликемийн индекс гэж юу вэ
Гликемийн индекс нь тухайн бүтээгдэхүүнийг бие махбодид хэр хурдан шингээж, идсэний дараа инсулин, глюкоз хэр их хэмжээгээр нэмэгдэж байгааг харуулдаг гол үзүүлэлт юм. Шингээх хурдаас хамааран Францын нэрт хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Мишель Монтинак бага, дунд, өндөр GI гэсэн гурван төрлийн бүтээгдэхүүнийг тодорхойлсон. Өндөр GI нь гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, гурил, өөх тостой хоол хүнс орно. Тэд гоолиг биетэй болж, нэмэлт фунт алдахаас сэргийлдэг.
Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст эмч нар гликемийн индекс багатай бүх нүүрс ус - удаан нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та жингээ хасах тодорхой үр дүнд хүрсэн бол дундаж GI-ийг хэрэглэхийг зөвшөөрнө: зарим жимс, хүнсний ногоо. Эцсийн шатанд хүн жингээ хадгалах, туранхай галбиртай болох үед чихэр идэх нь ховор тохиолдолд та бүхэл бүтэн үр тарианы талх болон гликемийн өндөр индекстэй бусад эрүүл бус хоол идэж болно.
Энэ нь юунд нөлөөлдөг вэ?
Элсэн чихэр болон бусад хортой бодис агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь инсулин, глюкозыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэгээс гадна энэ үзүүлэлт дараахь байдлаар нөлөөлдөг.
- ханасан мэдрэмжийн төлөө. Энэ нь гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, амттан нь будаа, хатуу улаан буудайн гоймон гэх мэт өлсгөлөнгөөр хангадаггүйтэй холбоотой. Цацах мэдрэмж хурдан дамждаг тул хүн хэт идэж эхэлдэг;
- идсэн калорийн тоо дээр. Судалгаанаас үзэхэд гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс их иддэг хүмүүс бусад хүмүүсээс 90 калори илчлэг авчээ. Энэ нь чихэр, гурил хурдан шингэдэгтэй шууд холбоотой тул дүүргэхийн тулд өөр зүйл хурдан идэх хүсэл төрдөг;
- жин хасах зорилгоор. Түргэн нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг илүүд үздэг хүмүүс илчлэг багатай хоол хүнсийг илүүд үздэг хүмүүсээс илүү таргалалттай байдаг. Хоол хүнсэндээ GI багатай хоол хүнс хэрэглэх нь илүүдэл жинг хурдан хасахад тусална.
Гэсэн хэдий ч ийм хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдах эмчид хандах хэрэгтэй. Цусан дахь сахарын хэмжээ бага байх нь гипогликемийн байдалд хүргэдэг гэдгийг бүү мартаарай. Энэ нөхцөл байдал нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, эмгэг үүсгэх эрсдэлийг нэмэгдүүлнэ. Та зөвхөн нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэж болохгүй. Хэрэв та идэж буй зүйлийнхээ түвшинг хянаж чадвал өглөөний багахан хэмжээний чихэр нь өвдөхгүй.
GI-ийг хэрхэн тооцоолох вэ
Эхлээд та эхлэх цэгийг тодорхойлох хэрэгтэй. Манай тохиолдолд энэ нь глюкоз юм. Түүний индекс нь 100. 70-аас дээш байвал GI өндөр байна. Үүнд: Бородино талх, шарсан, шатаасан төмс, цагаан будаа, дэлгүүрийн майонез, тарвага, вандуй, самар орно. 40 ба 70 оноотой бүтээгдэхүүнийг дундаж гэж үздэг: рисотто, чанасан төмс, мюсли, түүхий болон чанасан манжин. Хэрэв тэмдэг нь 40-өөс доош байвал эдгээр нь жингээ хасахад зориулагдсан GI бага бүтээгдэхүүн юм: овъёос, Сагаган, үр тариа, газрын самар, амтат төмс.
Сөрөг илчлэг эсвэл тэг GI бүхий хоол хүнс байдаг. Энэ ангиллын гол бүтээгдэхүүн нь бэрсүүт жүрж, түүнээс хийсэн байгалийн шүүс юм. Бие махбод нь жимс хэрэглэхээс илүү боловсруулахад илүү их хүчин чармайлт гаргадаг. Гэхдээ тэдгээрийг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй, учир нь бэрсүүт жүржид агуулагдах хүчил их байдаг тул байнга хэрэглэвэл шархлаа болон бусад ходоодны өвчин үүсгэдэг.
Хүнсний гликемийн индекс - жин хасах хүснэгт
Жин хасахад зориулагдсан хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн хүснэгт нь GI-ийг тооцоолох хамгийн сайн сонголт юм. Энэ нь таны сонирхож буй бүтээгдэхүүний үзүүлэлтийг олоход тусална.
Хүснэгтэнд байгаа үзүүлэлтүүд буруу байгааг бүү мартаарай. Хоол хийх янз бүрийн аргаар (давс, чинжүү, гурил нэмсэн) глюкозын уншилт өөр өөр байх болно. Давстай хоолонд GI нэмэгддэг. Жишээлбэл, чанасан лууван нь шоколадаас илүү өндөр индекстэй байдаг. Гэхдээ эхнийхийг нь идэх нь хамаагүй дээр.
Гликемийн индексийг хэрхэн бууруулах вэ
Хоолны дэглэмийг зөв бэлтгэх замаар энэ үзүүлэлтийг бууруулж болно. GI-ийг хуурах ямар аргууд байдаг вэ? Хориотой хоолыг хэрхэн зөв бэлтгэх, хөргөгчинд юу хадгалах вэ? Хэд хэдэн нууц байдаг:
- Уургийг нүүрс устай хослуулах. Уураг нь цусан дахь глюкоз орохоос сэргийлж, удаашруулдаг болохыг эрдэмтэд нотолсон. GI буурдаг.
- Хүчиллэг хоол хүнс. Нимбэг, шар буурцаг сумс, жүрж зэрэг нь хүчиллэг ихтэй тул глюкозын шингээлтийн хурдыг бууруулдаг.
- Гоймон. Тэдгээр нь хатуу сорт байх ёстой бөгөөд тэдгээрийг бүрэн болгосон хүртэл чанаж болохгүй.
- Төмс. Үүнийг нухаш болгосон нь дээр. Төмсийг хальслах шаардлагагүй, зөвхөн зүсэж, буцалгана. Та бага зэрэг цөцгийн тос, сүү нэмж болно. Ийм хоол нь GI-д ойролцоогоор 10-15 байрлалыг алдах болно.
- Жимс, хүнсний ногоо. Цусан дахь сахарын хэмжээ нь тэдний боловсорч гүйцсэн зэргээс шалтгаална. Жишээлбэл, залуу гадил жимсний GI 40, боловсорч гүйцсэн нь 65. Үүнээс гадна дулааны боловсруулалт хийгдээгүй жимс, хүнсний ногоо нь цардуул багатай байдаг тул элсэн чихэр, глюкоз нь тийм ч их нэмэгддэггүй.
Ямар хоол хүнс хамгийн бага GI-тай байдаг вэ?
Жин хасахад зориулсан GI багатай хоол хүнс бол ногоон, хүнсний ногоо юм. Шилэнд: шанцайны ургамал, хатаасан, шинэхэн яншуй, dill, сонгино, өргөст хэмх, лаазалсан вандуй, цэцэгт байцаа, байцаа, улаан лооль, мөөг зэрэг орно. Тэдний GI 0-15 хооронд хэлбэлздэг. Энэ жагсаалтад махан бүтээгдэхүүнийг нэмж болно: шувууны мах, амьтан, бүх төрлийн загас, далайн хоол, өндөг, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, тараг. Дээрх бүтээгдэхүүний GI нь ногоон, хүнсний ногооныхоос ч бага буюу 0-5 хооронд хэлбэлздэг.
Гликемийн индекс багатай хүнсний жагсаалт
Эслэг, махнаас гадна бусад төрлийн GI багатай хоол хүнс байдаг бөгөөд тэдгээрийн найрлагад бага хэмжээний глюкоз агуулагддаг. Тэдний дунд жимс, үр тариа байдаг. Эдгээр нь хүний биеийг эрчим хүчээр цэнэглэдэг хурдан бөгөөд удаан нүүрс усны гол эх үүсвэр юм. Ийм хоол идэх нь онцгой ач холбогдолтой байх ёстой. Гэхдээ энд үүнийг хэтрүүлэхгүй байх, зөвхөн хор хөнөөл учруулахгүй бүтээгдэхүүнийг авах нь чухал юм.
Жимс
Өмнө дурьдсанчлан, глюкозын шингээлтийн хурд нь бүтээгдэхүүний нөхцөл байдлаас хамаарна. Жимс нь янз бүрийн төрлөөр ирдэг: шинэ, хатаасан, лаазалсан. Тиймээс ногоон алимны шинэ GI 30, хатаасан алим 55, лаазалсан алим 80 орчим байна. Энэ нь эслэг агуулсан тул глюкозын шингээлтийг удаашруулдаг тул жимсийг хальслах шаардлагагүй. цус.
Доорх жагсаалтад GI багатай жимс орно.
- хан боргоцой - 65.
- Усан үзэм - 22.
- Манго - 55.
- Сэвэг зарам - 25.
- Тоор - 35.
- Интоор - 25.
- нэрс - 28.
- Бөөрөлзгөнө - 30.
- Цангис жимс - 20.
- гүзээлзгэнэ - 32.
- Киви - 50.
Үр тариа
Будаа бол бидний хоолны дэглэмийн үндэс юм. Тэдэнгүйгээр нэг ч өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол байхгүй. Гуалиг биетэй болохын тулд ямар үр тариа эрүүл болохыг мэдэх хэрэгтэй. GI багатай үр тариаг доор жагсаав.
- чихэрлэг төмс;
- чанасан Басмати будаа;
- зарим төрлийн спагетти;
- овъёосны будаа - 45;
- сувдан арвай - 20;
Бусад тавагны нэгэн адил глюкозын түвшин нь үр тариа бэлтгэх арга, таваг бэлтгэх явцад ашигласан нэмэлтүүдээс хамаарна. Хоол бэлтгэхийн өмнө хэрэглэж буй бүтээгдэхүүний GI-ийг олж мэдээрэй: ундаа (цай, кофе), элсэн чихэр (бор, цагаан). Ингэснээр та калори тоолж, жингээ хасах гликемийн индекс багатай хоол хүнсийг олж мэдэх боломжтой. Өдөр бүр гэрийн хоол хийх эрүүл жорыг олоорой. Тэдгээрийг цэсэнд оруулахаа мартуузай. Тэд таныг галбираа удаан байлгахад туслах төдийгүй амттай үнэрээр таныг баярлуулах болно!
Видео
Хоолны дэглэм дэх хоолны илчлэгийн агууламж яагаад бага байдаг ч хүн жингээ хасдаггүй вэ? Энэ нь ихэвчлэн тохиолддог. Нууц нь гликемийн индекс, GI эсвэл GI-д нуугдаж болно. Энэ параметрийг аль хэдийн ашиглах боломжтой ]]>
"Гликемийн индекс" гэсэн нэр томъёо
Үзэл баримтлал ]]>
Хүмүүсийн дараа ]]>
- тухайн мөчид өөрийгөө эрчим хүчээр хангадаг;
- булчин дахь гликогенийн нөөцийг нөхөх;
- Энэ нь үлдэгдлийг "нөөцөд" хадгалж, элсэн чихэрийг өөх тос болгон хувиргадаг.
Гликемийн индекс (GI) нь хоол хүнс цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх хурд юм. GI масштабыг 100 нэгжид хуваадаг. Хэмжилтийн стандарт нь GI = 100 нэгжтэй глюкоз юм. Энэ үзүүлэлт нь өдөрт хичнээн хэмжээний цэвэр глюкоз хэрэглэж байгааг харуулж байна.
Өндөр ба бага гликемик индекс
Өндөр болон бага GI бүхий хоол хүнс байдаг.
Өндөр GI
GI өндөртэй хоол хүнс нь хурдан нүүрс ус агуулдаг. Энгийн нүүрс ус нь нэг буюу хоёр сахаридаас бүрддэг. Тэд эрчим хүчээ цусанд шууд гаргаж, биеийг глюкозоор дүүргэдэг. Гидролизийн (хугарал) үед тэдгээр нь энгийн нүүрс ус үүсгэдэггүй эсвэл молекул нь моносахаридын 2 молекул болж задардаг. Тиймээс элсэн чихэр нь 2 моносахаридаас бүрдэнэ.
Хэрэв энергийг эрчим хүч эсвэл гликоген хэлбэрээр шууд хэрэглэхгүй бол өөх тос болж хувирдаг. Эдгээр нөөц үргэлж дуусдаг уу? Үгүй ээ, ихэнх тохиолдолд энэ нь суурин амьдралын хэв маягаас болж тохиолддоггүй. Хоол идсэний дараа өлсгөлөн хурдан эргэж ирдэг.
Түргэн нүүрс усны эх үүсвэрүүд:
- элсэн чихэр;
- чихэрлэг хоол, ундаа;
- цардуул;
- шөл, бэлэн үр тариа;
- төмс;
- согтууруулах ундаа.
Бага GI
Гликемийн индекс багатай (удаан, нарийн төвөгтэй нүүрс ус) хоол хүнсний онцлог нь эрчим хүчээ хэдэн цагийн турш аажмаар ялгаруулдаг явдал юм. Ийм глюкоз нь жижиг хэсгүүдэд цус руу орж, бие махбодийг эрчим хүчээр хангахад ашиглагддаг, өөрөөр хэлбэл өөх тосны орд хэлбэрээр тогтдоггүй.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь гурав ба түүнээс дээш моносахаридаас бүрддэг, заримдаа мянга хүртэл байдаг.
GI багатай хоол идсэний дараа хүн удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрдөг. Тиймээс хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хэвийн байлгахын тулд удаан нүүрс ус хэрэглэхийг илүүд үздэг болохыг анхаарч үздэг.
Удаан нүүрс усны эх үүсвэрүүд:
- хатуу жимс;
- хүнсний ногоо;
- буурцагт ургамал;
- цагаан будаа, манна, кускусаас бусад хамгийн бага боловсруулсан үр тариа;
- бүхэл гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн;
- хатуу улаан буудайн гоймонгийн бүтээгдэхүүн.
Хэрэв хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хурдан нүүрс усны хэрэглээг багасгахыг зөвлөж байгаа бол бие махбодид удаан нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэгтэй болно. Тиймээс жингээ хасахад зориулсан нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг шүүмжилдэг.
Хүнсний бүлгээр GI-ийг харуулсан хүснэгт
Үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн
| Хүнсний бүтээгдэхүүн | GI | Нүүрс ус, г |
| Цөцгийн тостой боов | 88 | 61 |
| Төмстэй банш (2 ширхэг.) | 60 | 33 |
| Зуслангийн бяслагтай банш (2 ширхэг.) | 55 | 27 |
| Сагаган | 50 | 67 |
| Геркулес будаа | 55 | 14,8 |
| жигнэмэг | 80 | 65,5 |
| Семаль | 65 | 72 |
| Улаан буудайн гурил | 69 | 70,6 |
| Мюсли | 80 | 67 |
| Овъёосны үр тариа | 66 | 50,1 |
| Хивэг | 51 | 16,6 |
| Банш | 70 | 13,5 |
| Сувдан арвай | 22 | 66,5 |
| Жигнэмэг, бялуу | 75 | 70 |
| Бяслагтай пицца | 86 | 24,8 |
| Шар будаа тариа | 71 | 66,5 |
| цагаан будаа | 83 | 71 |
| бор будаа | 79 | 0,2 |
| Цагаан будааны будаа | 90 | 25,8 |
| Бүхэл үрийн спагетти | 38 | 39,7 |
| Спагетти, паста | 90 | 52 |
| Цагаан талх шарсан талх | 100 | 52,8 |
| цагаан талх | 85 | 55,4 |
| Хивэг талх | 45 | 46,8 |
| Бүхэл үрийн талх (буудай, хөх тариа) | 40 | 40,3 |
| Хар талх | 65 | 46 |
| Арвайн үр тариа | 50 | 66,3 |
Хүнсний ногоо
| Бүтээгдэхүүн (100 гр) | GI | Нүүрс ус, г |
| Хаш | 10 | 4,5 |
| Брокколи | 10 | 2,7 |
| Чанасан лууван | 101 | 6 |
| Чанасан төмс | 90 | 78 |
| Порчини мөөг | 10 | 1,1 |
| Шарсан төмс | 95 | 42 |
| Шинэ ногоон вандуй | 40 | 14,5 |
| Шарсан цуккини | 75 | 7,7 |
| Байцаа | 10 | 4,3 |
| Шарсан байцаа | 15 | 9,6 |
| Шуурхай нухсан төмс | 90 | 83 |
| улаан чинжүү | 15 | 15,8 |
| эрдэнэ шиш | 70 | 22,5 |
| Сонгино | 10 | 4,4 |
| Чидун | 15 | 5,3 |
| Улаан лооль | 10 | 2,8 |
| Улаан лууван | 15 | 3,4 |
| Шинэ өргөст хэмх | 20 | 1,8 |
| Манжин | 64 | 8,8 |
| Наран цэцгийн үр | 8 | 4 |
| Түүхий лууван | 35 | 6,2 |
| Хулуу | 75 | 4,2 |
| Шош | 40 | 10 |
| Сэвэг зарам | 25 | 57,5 |
| Чипс | 80 | 49,3 |
Жимс, жимсгэнэ
| Бүтээгдэхүүн | GI | Нүүрс ус, г |
| Гүйлс | 20 | 7,9 |
| Хан боргоцой | 66 | 11,6 |
| Жүрж | 35 | 8,3 |
| Тарвас | 72 | 8 |
| Банана | 65 | 19,2 |
| Усан үзэм | 40 | 16 |
| интор | 22 | 10,3 |
| Усан үзэм | 22 | 6,5 |
| Лийр | 34 | 9,9 |
| Тарвас | 65 | 5,3 |
| Үзэм | 65 | 65 |
| Киви | 50 | 3,4 |
| гүзээлзгэнэ | 32 | 6,3 |
| Хатаасан чангаанз | 30 | 43,4 |
| Бөөрөлзгөнө | 30 | 5 |
| Мандарин | 40 | 8 |
| Тоор | 30 | 9,3 |
| Хар чавга | 22 | 9,6 |
| Үхрийн нүд | 30 | 7,3 |
| Огноо | 146 | 54,9 |
| Интоор | 25 | 11,3 |
| Нэрс | 43 | 8,6 |
| Prunes | 25 | 49 |
| Алим | 30 | 10,6 |
Шүүс, ундаа
Сүүн бүтээгдэхүүн
Төрөл бүрийн
| Бүтээгдэхүүн (100 гр) | GI | Нүүрс ус, г |
| Газрын самар | 20 | 8,6 |
| Хүнсний ногооны борщ | 30 | 5 |
| Махны борщ | 30 | 5 |
| Саатал | 70 | 56 |
| Винагрет | 35 | 26 |
| Хушга | 15 | 13,7 |
| Хаш түрс | 15 | 5,09 |
| Сквош Кавиер | 15 | 8,54 |
| Какао нунтаг) | 25 | 35 |
| Элсэн чихэргүй мармелад | 30 | 79,4 |
| Хонгор минь | 90 | 78,4 |
| Зайрмаг | 87 | 19,8 |
| Оливиа | 52 | 6,1 |
| Попкорн | 85 | 77,6 |
| Махны салат | 38 | 3,3 |
| Үслэг дээл дор Herring | 43 | 4,7 |
| Вандуйтай шөл | 30 | 8,2 |
| Халва | 70 | 50,6 |
| Хот дог | 90 | 22 |
| Сүүтэй шоколад | 70 | 63 |
| Хар шоколад (70% какао) | 22 | 48,2 |
GI норм
- бага - 55 хүртэл;
- дундаж - 56-69;
- өндөр - 70-100.
Өдөрт 60-180 нэгж байх нь хэвийн гэж тооцогддог. Биеийн жингийн индексээс хамааран хүн бүрийн өдөр тутмын нормыг тодорхойлно.
Бүтэн BMI хүснэгт
| GI үнэ цэнэ | BMI |
| 80 хүртэл | 30–40 |
| 80–120 | 20–30 |
| 120–180 | 18–20 |
Биеийн жингийн индекс (BMI) нь хүний биеийн жин нь түүний өндөртэй тохирч байгаа эсэх, жин нь хэвийн эсэх, жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм барих шаардлагатай эсэхийг харуулдаг утга юм. BMI-ийг дараах томъёогоор бие даан тооцоолно: I=m/h 2 .
- м - биеийн жин (кг);
- h 2 - өндөр (м).
Гликемийн ачаалал
Гэхдээ гликемийн индексийн хувьд бүх зүйл тийм ч хялбар биш юм. Жин хасахын тулд өөр нэг үзүүлэлтийг харгалзан үздэг - гликемийн ачаалал (GL). Энэ үнэ цэнэ нь аль хоол хүнс нь сахарын хэмжээг хамгийн удаан хугацаанд өсгөж байгааг харуулж байна. GN индексийг дараахь томъёогоор тооцоолно.
GL = (GI x нүүрс ус) / 100
Дээрх томъёо нь тодорхой бүтээгдэхүүнд агуулагдах нүүрс усыг граммаар тооцдог.
Сайн жишээ энд байна. Тарвасны гликемийн индекс 75 нэгж, үр тариа 65 нэгж байна. 100 гр тарвас нь 4.4 гр нүүрс ус, манна - 73.3 гр.
Тарвас GL: (75 x 5.8)/100 = 4.35
Манна будааны GN: (65 x 73.3)/100 = 47.64
Дүгнэлт: GI багатай үрийн будаа нь тарвасаас арав дахин их глюкозыг биед өгдөг.
GI-ийн хувьд GI-ийг үнэлэх масштабыг боловсруулсан болно.
- бага - 10 хүртэл нэгж;
- дундаж - 11-19 нэгж;
- өндөр - 20 гаруй нэгж.
Өдөр тутмын GL нь 100 нэгжээс хэтрэхгүй байх ёстой гэж үздэг. Гэхдээ энэ нь дундаж утга бөгөөд организмын шинж чанараас хамааран энэ нь их эсвэл бага байж болно.
Зарим бүтээгдэхүүний GI ба GL индекс (хүснэгт)
GI-ийг өөрчлөх боломжтой юу?
Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс, жишээлбэл, үйлдвэрлэлийн боловсруулалтын үр дүнд өөрчлөгддөг.
- Чанасан хүрэмтэй төмсний GI - 65, шатаасан - 95, бэлэн нухсан төмс - 83, төмсний чипс - 83;
- Цагаан будааны талхны GI - 83, уурын цагаан будаа - 70, цагаан будаа - 60;
- Овъёосны GI - 50, ижилхэн, шуурхай - 66, овъёосны жигнэмэг - 55.
Төмс, үр тарианы хувьд энэ нь хоол хийх явцад цардуулыг өөр өөр денатурат болгодог тул энэ нь тохиолддог. Тиймээс бүтээгдэхүүнийг сайн чанаж бэлтгэх тусам илүү хор хөнөөлтэй байдаг.
Энэ нь хамгийн бага чанасан хоол хүнс илүү эрүүл гэсэн үг юм. Бүтээгдэхүүнийг бутлах тусам гликемийн индекс өндөр байдаг. Тиймээс овъёосны будаа нь бэлэн тарианаас илүү эрүүл байдаг.
GI-ийг бууруулдаг өөр нэг хүчин зүйл бол хоол хүнс шингээх хурдыг бууруулдаг хүчил юм. Болц гүйцээгүй жимс нь GI болон GL багатай байдаг.
GI-ийг хэрхэн бууруулах вэ?
Хүнсний гликемийн индексийг бууруулж, жингээ хасахад туслах хэд хэдэн нууц байдаг.
Үүнд дараах аргуудаар хүрнэ.
- Уургийн хоолыг нүүрс устай хослуул. Уургууд нь нүүрс усны шингээлтийг удаашруулж, уургийн шингээлтийг сайжруулдаг.
- Хоолонд бага зэрэг өөх тос нэмнэ, энэ нь нүүрс усны шингээлтийг удаашруулдаг.
- Хоолыг сайтар зажилна.
- Дунд зэргийн GI бүхий цардуултай хоолыг хүнсний ногоотой (бага GI) хэрэглэдэг. Ерөнхийдөө үндэс хүнсний ногоо нь газрын дээгүүр ургадаг хүнсний ногоотой харьцуулахад илүү их цардуул агуулдаг.
- Тэд будаа бэлтгэж, үр тариагаар талх жигнэнэ.
- Түүхий жимс, хүнсний ногоо нь эслэг агуулсан тул шүүсээс илүү эрүүл, чанасанаас илүү сайн байдаг. Боломжтой бол жимс нь хальсалж болохгүй, учир нь хальс нь маш их тэжээллэг эслэг агуулдаг.
- Будаа нь зөв бэлтгэгдсэн: үр тариа буцалгахгүй, харин буцалсан усаар асгаж, хэдэн цагийн турш дулаан хувцасаар ороосон байна.
- Амттаныг уураг, эслэг ихтэй хоол хүнснээс тусад нь идэж болохгүй. Гэхдээ өөх тос агуулсан нарийн боовны бүтээгдэхүүнийг идэж болохгүй.
Танд глюкоз хэрэгтэй юу?
Энгийн нүүрс ус нь үргэлж хортой байдаггүй. Тэд маш их энерги зарцуулж, хангамжийг нөхөх шаардлагатай байдаг тул бэлтгэл хийсний дараа бие махбодид ашигтай байдаг. Энэ хугацаанд элсэн чихэр нь катаболикийн эсрэг үйлчилгээ үзүүлж, булчингийн эдийг хадгалахад тусалдаг. Гэхдээ сургалтын явцад GI өндөртэй хоол хүнс нь өөх тосыг шатаахад саад болдог тул жингээ хасахад тус болохгүй.
Хурдан нүүрс ус нь хурдан эрчим хүчний эх үүсвэр юм:
- шалгалтын үеэр оюутнууд болон сургуулийн сурагчдад;
- хүйтэн цаг агаарт;
- салбарт.
Ийм орчинд түргэн калорийн эх үүсвэр нь зөгийн бал, карамель, шоколад, амтат жимс, самар, оргилуун ус байж болно. Гэхдээ эдгээр бүтээгдэхүүнийг ихэвчлэн өдрийн эхний хагаст, бие нь хамгийн идэвхтэй, бүх энергийг боловсруулах цагтай үед хэрэглэдэг.
Ерөнхийдөө глюкоз нь хүний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай чухал элемент юм. Бодисын гол үүрэг нь мэдрэлийн систем, тархины үйл ажиллагааг дэмжих явдал юм. Энэ элемент хэр чухал болохыг чихрийн хэмжээ гэнэт буурч байгаа чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдийн нөхцөл байдлаас харж болно. Довтолгооны үед өвчтөн сайн боддоггүй, сул дорой болдог. Энэ нь инсулины шүүрэл буурсантай холбоотой юм. Тиймээс глюкоз биш, харин цусан дахь илүүдэл нь хортой байдаг.
GI-ийг тооцоолох нь хэнд ашигтай вэ?
- Илүүдэл жин, турах хугацаа.
- Бодисын солилцооны синдром, бие нь нүүрс ус боловсруулах ажлыг даван туулж чадахгүй. Дараа нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин үүсэх эрсдэлтэй.
- 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, глюкозын шингээлт мууддаг.
- Зүрх судасны өвчинд нэрвэгдэх хандлага.
- Онкологийн өвчин эсвэл тэдгээрт өртөмтгий байдал. Нүүрс ус нь хорт хавдрын эсүүдээр хооллодог бодис юм. GI өндөртэй хоол хүнсийг багасгах нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх явдал юм.
Калорийн агууламж нь GI-ээс хамаардаг уу?
Хоолны калорийн агууламж ба GI хооронд ямар ч холбоо байхгүй. Баримт нь калорийн агууламж нь хүнсний бүрэлдэхүүн хэсэг болох уураг, өөх тос, нүүрс ус зэрэг эрчим хүчний үнэ цэнээс бүрддэг. Тиймээс 1 г уураг, нүүрс ус задрахад 4 ккал, өөх тос - 9 ккал, карбоксилын хүчил - 2,2 ккал, олон атомт спирт - 2,4 ккал, спирт - 7,1 ккал ялгардаг.
Та ч бас сонирхож магадгүй
Эмэгтэй хүн үргэлж залуу, үзэсгэлэнтэй хэвээр байхыг хүсдэг. Бие махбодийг сайн сайхан байлгахын тулд зөв хооллолтыг зохион байгуулах шаардлагатай.
Эрүүл хооллолт нь урт удаан, аз жаргалтай амьдрахад зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг шинжлэх ухааны судалгаагаар нотолсон.
Гликемийн индекс гэж юу вэ
Одоогийн байдлаар дэлгүүрийн тавиурууд бүх төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнээр дүүрэн, үзэсгэлэнтэй сав баглаа боодол нь эргэн тойронд гэрэлтэж, анхилуун үнэр нь янз бүрийн амттангаар өнгөрөхийг зөвшөөрдөггүй. Гэвч саяхныг хүртэл цөөхөн хүн орчин үеийн хоол хүнс ямар эрүүл байдаг талаар бодож байсан.
Хоолны калорийн тоо, үүний дагуу хүний биед үзүүлэх ашиг тусыг тодорхойлохын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, эмч нар гликемийн индекс - GI гэсэн нэр томъёог ихэвчлэн ашигладаг. Эхэндээ энэ нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулсан хоолны дэглэмийн цэсийг GI ашиглан бэлтгэдэг байсан.
Жин хасах хоолны дэглэмийг бий болгохын тулд GI ашиглах нь маш тохиромжтой бөгөөд энэ үзүүлэлт нь эрүүл хоолны дэглэмийн үндэс болдог.
Глюкозын GI-ийг үндэс болгон авдаг бөгөөд энэ нь 100 нэгжтэй тэнцүү байна.
Хоол хүнс нь удаан шингэж, илчлэг багатай хоол хүнс агуулсан тохиолдолд л бие нь хоол хүнснээс хамгийн их ашиг хүртдэг. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг ижил түвшинд байлгах боломжийг олгодог.
GI нь зөвхөн бүтээгдэхүүн өөрөө, түүний тэжээллэг чанараас гадна бэлтгэх аргаас хамаардаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Зарим хоолыг зөв чанаагүй тохиолдолд ихэнх шим тэжээлээ алддаг.
GI-ийн биед үзүүлэх нөлөө
Нөлөөллийг энэ үзүүлэлтийн дагуу тухайн хүнсний бүтээгдэхүүнийг ангилж болох түвшингээр тодорхойлно.
- Өндөр түвшинд GI 70-аас дээш хоол хүнс орно.
Энэхүү хоол хүнс нь цусан дахь глюкозын хэмжээг эрс нэмэгдүүлж, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг.
Хүн илүү олон удаа идэх хэрэгтэй болдог, гэдэс дүүрч, энэ нь хүний биеийн бүх эрхтэнд сөргөөр нөлөөлдөг.
Эцсийн эцэст ийм хоолны дэглэм нь чихрийн шижин өвчний хөгжилд хүргэдэг.
- Дундаж түвшин - үзүүлэлт нь 40-70 нэгж хооронд хэлбэлздэг.
Эдгээр бүтээгдэхүүн нь хүмүүст ямар ч аюул учруулахгүй.
Жагсаалт нь нэлээд өргөн бөгөөд энэ нь зөв цэсийг үүсгэх боломжийг олгодог.
Дүрмээр бол энэ бүлгийн бүтээгдэхүүнийг үндсэн хоол бэлтгэхэд ашигладаг.
Тэд хүч чадал, энергийн эх үүсвэр болдог. - Бага оноотой бүтээгдэхүүн нь 10-аас 40 нэгжийн хооронд хэлбэлздэг шинж чанартай байдаг.
Бага GI нь биед маш их нөлөө үзүүлдэг эдгээр бүтээгдэхүүн нь илүү хурдан ханасан, бодисын солилцоог сайжруулдаг боловч хэт их идэхэд хүргэдэггүй.
Гэхдээ гликемийн индекс багатай ч илчлэг ихтэй хоол хүнс байдаг гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй.
Тэднийг хоолны дэглэмд оруулахгүй байхыг зөвлөж байна.
Гликемийн индекс багатай хүнсний жагсаалт
Өдөр бүр та дараах жагсаалтаас бүтээгдэхүүнээ цэсэндээ оруулж болно. Тэд GI багатай тул бараг хязгааргүй хэмжээгээр идэх боломжийг олгодог.
Үүнээс гадна эдгээр бүтээгдэхүүн нь боломжийн үнэтэй бөгөөд дэлгүүрт амархан худалдан авч болно. Гэхдээ хэрэв зорилго нь жингээ хасах юм бол илчлэг багатай цэсийг баримтлах хэрэгтэй болно.
- Эхний болон хоёрдугаар хоол: буурцагт ургамлын шөл, ус, сүүтэй үр тарианы будаа, ногооны шөл, гоймон, хивэг.
- Сүү ба түүний деривативууд.
- Элсэн чихэр нэмээгүй байгалийн шинэхэн шахсан шүүс: алим, улаан лооль, жүрж.
- Бараг бүх төрлийн жимс, хатаасан жимс, жимсгэнэ.
Дундаж GI бүхий бүтээгдэхүүний жагсаалт
Энэ жагсаалтад:
- Чанасан ногоо: шинэ төмс, манжин.
- Боловсроогүй будаа, мюсли.
- Банш, загасны котлет, пицца.
- Жимс: хан боргоцой, чангаанз, амтат гуа.
- Жимстэй тараг, сүүтэй зайрмаг.
Гликемийн индексийг ашиглах аргуудыг видеоноос мэдэж болно.
GI өндөртэй бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг хориглоно
Та GI өндөртэй дараах бүлгүүдийг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Үүнд:
- Бүх төмсний хоол: нухсан болон шарсан төмс, шарсан төмс.
Эдгээр аяганы гликемийн индекс нь 70-85 нэгж байна. - Нарийн боов, талх: ороомог, цагаан талх, уут, багет - GI 75-аас 95 ширхэг.
- Хүнсний ногоо: шарсан цуккини, чанасан эрдэнэ шиш, шатаасан хулуу, чанасан яншуй - GI 80-аас 97 нэгж байна.
- Цагаан будаа, ямар ч хэлбэрээр чанаж болгосон - GI 80-100 нэгж.
- Амттан: вафли, огноо, эрдэнэ шишийн хальс.
Зөвхөн огнооны GI нь 145 орчим нэгж юм.
Гэсэн хэдий ч GI өндөртэй хүнсний талаархи зарим баримтыг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, 70 гаруй нэгжийн үзүүлэлттэй тарвас, эсвэл GI 72-75 хэмжээтэй цуккини авч үзье. 
Эдгээр бүтээгдэхүүн нь хориотой хэрэглээний бүлэгт багтдаг хэдий ч идэж болно. Түүнээс гадна мацаг барих өдрүүдийг тэдгээрийн үндсэн дээр зохион байгуулдаг.
Гол нь: 50 грамм нүүрс ус авахын тулд та дор хаяж 1 кг тарвас эсвэл 2 кг цуккини хэрэглэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь энгийн хүний хүч чадлаас давж гардаг.
Хэрэв бид эдгээр бүтээгдэхүүн дэх илчлэгийн түвшин бага байгааг харгалзан үзвэл гликемийн өндөр индекстэй хэдий ч тэдгээр нь биед илүү их ашиг тусаа өгөх болно гэж бид итгэлтэйгээр хэлж чадна.
Тиймээс та цэсийг сонгохдоо зөвхөн GI үзүүлэлт төдийгүй бүтээгдэхүүний ашигтай шинж чанар, илчлэгийн агууламжийг харгалзан үзэх хэрэгтэй.
Хүнсний гликемийн индексийг яг таг мэдэхийн тулд та хүснэгтийг ашиглаж болно.
Гликемийн агууламж багатай хоолны дэглэм - энэ нь хэнд зориулагдсан, үүнийг хэрхэн дагаж мөрдөх вэ
Гликемийн индексийн хоолны дэглэмийн үндэс нь бие махбодийг хангаж, өлсгөлөнг хурдан эхлүүлэхээс сэргийлдэг хоол хүнс юм. Цэс нь өөх тос багатай хоол хүнс, их хэмжээний GI бага нүүрс ус агуулдаг.
Эдгээр нь буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, боловсруулаагүй үр тариа, будаа, байгалийн тараг юм.
Долоо хоногийн жишээ цэс
Өдөрт нийт калорийн агууламж 1500 ккал байна.
Өглөөний цай: ус, үзэмтэй овъёосны будаа, ногоон алим, нэг аяга өөх тос багатай сүү.
Үдийн хоол: үр тарианы шөл, хивэгтэй хоёр ширхэг хөх тарианы талх, хоёр чавга.
Оройн хоол: хатуу улаан буудайн гоймон ба чанасан үхрийн мах, улаан лооль, өргөст хэмхний салат, нэг аяга өөх тос багатай байгалийн тараг.
Өдрийн турш та их хэмжээний ус, байгалийн шинэхэн шахсан шүүс, элсэн чихэргүй ногоон цай ууж болно.
Ийм хоол идээд долоо хоногт та 1 кг жин хасах боломжтой.
Бага гликемик хоолны дэглэмийн дүрэм
Энэ системийн хүчийг хадгалахдаа хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тодорхой шаардлагыг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.
- чихэрлэг бүтээгдэхүүн, бэлэн хоол, хагас боловсруулсан болон бэлэн хоол, баялаг талхыг хоолны дэглэмд оруулах боломжгүй;
- шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, туранхай мах, хатаасан жимс, төрөл бүрийн самрын хэрэглээг нэмэгдүүлэх;
- өглөөний цай бүрэн дүүрэн байх ёстой, жишээлбэл, янз бүрийн үр тарианы будаа - Сагаган, овъёос, арвай;
- Энэ хугацаанд та ямар ч хэлбэрээр төмс хэрэглэхээс зайлсхийж, бусад хоолонд нэмж болохгүй;
- Та хатуу улаан буудайн гоймон, үр тарианы талх идэж болно.
Хоолны дэглэмийн эерэг талууд
Энэхүү эрчим хүчний системийн сонирхол татахуйц байдал нь дараах байдалтай байна.
- Биеийн нөхцөл байдалд эерэгээр нөлөөлдөг гөлгөр жингийн алдагдал байдаг.
- Энэ хоолны дэглэмийг сахих нь маш хялбар бөгөөд хоолны дэглэмийн үед тааламжгүй мэдрэмжүүд байдаггүй.
- Гүйцэтгэлийн энгийн байдал нь ердийн хоолны ихэнх хэсгийг хоолны дэглэмд үлдээх боломжийг олгодог боловч бүтээгдэхүүний сонголт нь арай өөр байх болно.
- Энэхүү хоолны дэглэмийн өртөг бага бөгөөд ихэнх хүмүүст хүртээмжтэй байдаг.
Хэрэв хоолны дэглэм нь GI багатай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, тэр ч байтугай өвлийн улиралд л байвал илүү их мөнгө зарцуулах болно. - Энэ нь амархан тэсвэрлэдэг бөгөөд хоолны дэглэм нь бүрэн дүүрэн байдаг.
Цагаан хоолтнуудад тохиромжтой, гэхдээ зарим нь их хэмжээний буурцагт ургамал идэхэд хэцүү байдаг.
Хэдийгээр тэдгээрийг бусад ногоогоор сольж болно.
Хоолны дэглэмийн үр нөлөө
Ихэнх хоолны дэглэмийн үед бие нь илчлэгийг хэмнэх, хадгалахын тулд бодисын солилцооны процессыг удаашруулдаг. Тэр байнга өлсдөг тул эрч хүчээ нөхөх шаардлагатай байдаг.
Тиймээс аливаа хатуу хоолны дэглэмийг тэсвэрлэхэд маш хэцүү байдаг.
Гликемийн индексийн дагуу хоолны дэглэм нь цусан дахь сахарын хэмжээг ижил түвшинд байлгах боломжийг олгодог бөгөөд өлсгөлөнгийн мэдрэмж төрдөггүй бөгөөд үүний дагуу бие махбодид дохиолол өгч, бодисын солилцооны үйл явцыг удаашруулах нь утгагүй юм. Үүний үр дүнд хэрэглэсэн илчлэгийг багасгах нь бодисын солилцооны үйл явцад сөргөөр нөлөөлдөггүй бөгөөд жин хасдаг.
Гликемийн агууламж багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг төдийгүй таны биед ашигтай байдаг. Энэхүү хоол тэжээлийн тогтолцоог ердөө нэг сарын турш хадгалсны дараа эмэгтэй хүн үр дүндээ сэтгэл хангалуун байх болно - хасах 3-4 кг, эрүүл мэнд нь маш сайн.
Энэ хоолны дэглэмийг хөнгөвчлөх зарим заль мэх байдаг.
Энэ нь эрүүл хооллолтын маш сайн үндэс суурь болж чадна.
- Олон хүмүүс боловсруулсан будаа худалдаж авдаг.
Үүнийг бусад төрлөөр амархан сольж болно: бор цэвэршээгүй эсвэл basmati. - Цэвэршүүлээгүй үр тариа нь GI багатай байдаг.
Ширээн дээр үргэлж эрүүл, амттай мюсли байх ёстой. - Хэрэв эмэгтэй хүн төмсөнд үнэхээр дуртай бол заримдаа өөрийгөө эрхлүүлэхийг зөвшөөрч болно.
Түүгээр ч барахгүй залуу төмс нь хуучин төмсөөс хамаагүй бага GI-тай байдаг. - Дараах төрлийн дулааны боловсруулалтанд давуу эрх олгох нь зүйтэй: жигнэх, уураар жигнэх, буцалгах.
- Гоймонг бүрэн болтол нь чанаж болохгүй, харин хөлдөөх нь бууз, баншны GI-ийг бууруулахад тусална.
GI-д суурилсан хоолны дэглэмийн хэд хэдэн сонголт байдаг бөгөөд эдгээрээс хамгийн алдартай нь Хятадын хоолны дэглэм ба Мишель Монтиньякийн хоол тэжээлийн систем юм.
Видеоноос нүүрс ус болон гликемийн индексийн талаар бүгдийг мэдэж аваарай.
-тай холбоотой
