Продукти, які можна їсти для схуднення. Що потрібно їсти, щоб швидко схуднути? Найкращі продукти для схуднення

Для більшості з нас процес позбавлення зайвої ваги асоціюється зі строгими обмеженнями. При цьому ми забуваємо про те, що є правильний підхід і невірний. Не можна заганяти себе в кут, скорочуючи перелік допустимих страв до краю або вибираючи голодування і розвантажувальні дні, можна віддати перевагу все найкорисніше і найвигідніше для нашого організму, підраховуючи калорії та замінивши мізерне та одноманітне меню на кожен день повноцінним раціоном. Що їсти для схуднення і чи є перелік дієтичних продуктів для правильного харчування та повернення стрункості? У цій статті ми знайдемо ідеальних помічників у боротьбі за осиню талію та з'ясуємо, про що варто забути в гонитві за мрією.

Харчуватися правильно: вороги тих, що худнуть

Ви коли-небудь думали, чому утворюється надлишок жирової тканини? Відповідь це питання допоможе визначитися у виборі правильної методики. Дієтологами доведено: у всьому винні вуглеводи, що надходять до нашого організму в необмеженій кількості. Зовсім не ті корисні та повільні, які підвищують рівень цукру в крові поступово, а швидкі – від них кількість глюкози зростає різкими стрибками, і ми тягнемося до нової порції та переїдаємо, відчуваючи хибне почуття голоду.

Який результат? Поповнення запасів у «жировому депо», навантаження на серце та судини, внутрішні органи, крок до надмірної ваги та ризик розвитку цукрового діабету. Які продукти для нас – отрута, яка повільно вбиває організм і обтяжує фігуру новими кілограмами?

Борошно – вироби з рафінованого білого борошна

За старих часів зерно для борошна перетирали на парному кам'яному колі. Зараз технології зробили крок вперед, але користі це не принесло - при перемелюванні стали використовувати тільки ендосперм - живильне середовище для зародка. А ось сам зародок та оболонку зернятка тепер найчастіше викидають. І дарма - там містяться цінні вітаміни, мінерали та дієтична клітковина.

Що таке біле борошно, з якого роблять плюшки та торти, булки та батони? У ній залишається тільки чистий крохмаль - не той стійкий, який міститься в бобових, а звичайнісінький. Вже в роті він перетворюється на молекули глюкози, а потім відкладається про запас у вигляді жиру.

Крім того, для відбілювання борошна використовують небезпечні для здоров'я речовини. Одне з них аллоксан. Було доведено, що його застосування може призвести до діабету 2-го типу.

Цукор

«Біла смерть» – це все сказано. Шкода цього продукту, без якого деякі не можуть прожити і дня, очевидна для вчених та дієтологів. Рафінований цукор – це порожній підсолоджувач. У ньому немає ні білків, ні жирів, ні вітамінів та мікроелементів. Він абсолютно непотрібний і небезпечний для організму: знижує імунітет, порушує мінеральний обмін, не дає засвоюватися кальцію та магнію, підвищує рівень глюкози та холестерину в крові, сприяє ожирінню.

Фастфуд

Ця їжа з ресторанів швидкого харчування неймовірно калорійна і її постійне вживання веде до надмірної ваги. Судіть самі: повноцінний перекус в обідню перерву в Макдональдсі містить від 2500 до 3500 ккал.

Проте не лише поміркований калораж – привід для відмови від картоплі фрі та бігмаків. У фастфуді використовуються трансжири, що збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, харчові добавки, що викликають звикання та справжню залежність, м'ясо, напхане анаболічними стероїдами, а також забійні дози солі та цукру. Результат постійного відвідування ресторанів швидкого харчування – розвиток виразки та гастриту, ожиріння, цукровий діабет, порушення роботи серця та нирок, утворення бляшок холестерину та інші проблеми зі здоров'ям.

Дізнайтесь докладніше про наші програми зниження ваги:

Цукерки, торти, солодощі

У тістечка та печива, а також батончики та цукерки всіх видів додається гідрогенізований жир. А він небезпечний «поганим» холестерином, що засмічує судини і призводить до ішемічної хвороби серця. У складі кондитерських виробів часто зустрічається і пальмова олія – вона провокує розвиток онкології, порушує роботу органів травлення. Надмірне вживання продуктів, що містять його, веде до інфаркту та інсульту.

Гострі та жирні соуси (кетчуп, майонез тощо)

У магазинному майонезі, яким часто заправляємо салати, міститься велика кількість жирів. Вони не лише відкладаються на нашій талії, а й сприяють закупорці судин, розвитку атеросклерозу, порушують роботу печінки. Гострий кетчуп – причина гастриту та виразки. Крім того, в ньому багато добавок, які негативно впливають на роботу органів – стабілізаторів, барвників, підсилювачів смаку.

Алкоголь (зокрема пиво)

1 грам пива – це 7 ккал. Такі порожні калорії легко відкладаються на стегнах і животі. Алкоголь, випитий під час застілля, відстрочує процес спалювання жирів – що більше ми п'ємо, то більше вписувалося цифра на терезах. А ще спиртні напої послаблюють контроль та загострюють апетит – ми наїдаємось та переїдаємо, не помічаючи того.

Це список того, що краще виключити з раціону. А які продукти можна їсти при схудненні та як організувати процес харчування, щоб не набрати зайву вагу?

Необхідно зменшити калорійність споживаних страв, є часто й потроху.

Слідкуйте за тим, щоб на столі не виявилася їжа, що сприятиме накопиченню зайвих кілограмів – здобу, солодощі, фастфуд, свинина тощо. Замініть жирне м'ясо на дієтичне, включайте в раціон овочі та фрукти, обмежте вживання солі та цукру.

Забудьте про напівфабрикати, консерви та соуси. Готуйте низькокалорійні заправки, експериментуйте - всьому можна знайти гідну та смачну заміну.

Що потрібно їсти, щоб схуднути: список продуктів

Розхожа помилка – щоб позбутися зайвої ваги, треба обмежувати себе у всьому. Пропонуємо вам перелік, в якому є все найкорисніше для приготування страв на сніданок, обід та вечерю.

Нежирні молочні та кисломолочні продукти

Незамінні джерела кальцію та фосфору. Кефір, ряженка і кисле молоко відрізняються від молока наявністю більшої кількості мікробних тіл, які допомагають кишечнику працювати правильно - вони пригнічують зростання поганої мікрофлори, позбавляю дискомфорту і почуття тяжкості.

Дієтичне м'ясо (курятина, кролятина, індичатина)

Джерело білка. вітамінів групи B та амінокислот. Не варто забувати про те, що спосіб приготування впливає на калораж страви. Усі дієтичні сорти м'яса ми рекомендуємо готувати на пару, відварювати, запікати. Смаження в олії - це зайвий жир, який відкладеться у вас на талії.

Низьковуглеводні соуси та заправки

До їх складу можуть входити нежирні м'які сири, лимонний сік, оливкова олія, томати, оцет, яєчні жовтки, зелень. Все залежить від вашої фантазії – вигадуйте нові поєднання, не забуваючи про калорійність.

Овочі та фрукти

Що можна їсти, коли худнеш? Звичайно ж те, що дала нам сама природа – морква, гарбуз, перець, помідори, селера, баклажани, огірки, кабачки, грейпфрути, яблука, апельсини та багато іншого. Найчастіше вживайте овочі та фрукти у свіжому вигляді – термічна обробка руйнує вітаміни та мінерали та підвищує глікемічний індекс.

Домашні мюслі без цукру та меду

Це відмінний варіант на сніданок - основу його складають вівсяні пластівці, а інші інгредієнти можуть бути різними: сушені яблука, кокос, манго, цукати, імбир, кориця, насіння, горіхи. Заправляється така корисна страва біойогуртом, кефіром чи соком.

Цільнозерновий хліб

Він краще засвоюється, дарує енергію, надовго змушує забути про почуття голоду. Два шматочки на початку дня (50 г на день) не завдадуть шкоди вашій фігурі. Забудьте про бутерброди з ковбасою – вони містять мало білка, зате неякісних жирів у такому перекусі хоч греблю гати. Не можна їсти з окраєчком пельмені, макарони та картоплю з м'ясом – це зайві вуглеводи та зайва вага.

Каші з круп

Що ще входить до списку продуктів, які можна їсти при схудненні? Потрапили до нього і ароматні каші – вівсяна, гречана, ячна. Можна додавати в них шматочки фруктів – з ними ранкова трапеза стане яскравішою та приємнішою.

Макарони із твердих сортів пшениці

Вони не під забороною, як думає багато хто. Головне – відмовитися від гострих та жирних соусів та сиру на додачу, з'їдати приготовлену порцію порожньою або з овочами та морепродуктами, контролювати калораж.

Сухофрукти

Список, в якому знайдеться майже все, що можна їсти, коли худнеш, потрапили і курага, висушений виноград, фініки, чорнослив. Вони сприяють швидкому насиченню, очищенню кишечника, а також заповнюють дефіцит вітамінів і мікроелементів, яких потребує наш організм. Але будьте обережними: всі сухофрукти калорійні. Слідкуйте за енергетичною цінністю порції. На день можна з'їсти 5-10 сушених плодів.

Біла та червона нежирна риба

Містить поліненасичені кислоти кислоти Омега-3 та 6, йод та фосфор, покращує обмін речовин, попереджає розвиток атеросклерозу – все це про дари моря та річок. Радимо запікати філе на грилі або відварювати, а подавати з овочами – тушкованими чи свіжими.

Бобові

Краще вживати їх у вигляді гарніру до основної страви, додавати до салатів – це допоможе уникнути метеоризму. Щоб полегшити засвоєння квасолі чи гороху, їх вимочують у воді перед приготуванням. Результат – збереження всіх вітамінів, мінералів та мікроелементів, позбавлення від зайвого крохмалю та зниження калорійності.

У цей перелік потрапили найкорисніші продукти – те, що можна і потрібно їсти для схуднення, і те, від чого при дієті зазвичай відмовляються. Не забувайте – обмеження не приведуть до бажаного результату. Недолік поживних речовин – це випробування для вашого здоров'я, що веде до виснаження, уповільнення метаболізму, розвитку гастриту, виразки та інших хвороб, що атакують ослаблений організм. Крім того, мізерний раціон, розвантажувальні дні або голодування найчастіше стають причиною зривів. Всі ми знаємо, що слідує за ними – стрімке повернення до колишніх обсягів.

Які продукти можна їсти при схудненні, ми довідалися. Залишилося лише підбити підсумки.

Не забувайте включати до раціону джерела білка тваринного походження – це м'ясо, сир, риба. Слідкуйте за калоражем та вибирайте нежирні сорти.

Можна і потрібно вживати олію - найкраще оливкове першого віджиму.

Зменшіть споживання солі та цукру – це допоможе зберегти здоров'я та уникнути ожиріння.

Харчуйте дрібно - 5-6 разів на день. Не відмовляйтеся від сніданку та вечері. Їсти після шести можна. Головне, щоб перекус був легкозасвоюваним та низькокалорійним.

Не забувайте про те, що наш список для тих, хто вважає, що можна їсти при схудненні, можна продовжувати, доповнюючи його «вигідними» продуктами.

Ще один важливий факт - якщо фізична активність на нулі, а кишечник погано працює, справа не зрушить з мертвої точки. Більше рухайтеся, боріться з гіподинамією та випивайте добову норму води. А ще мисліть позитивно – це чудовий спосіб налаштувати себе на успіх та почати харчуватися та жити за новими правилами.

Наші фахівці розкажуть вам, які продукти потрібно їсти, щоб схуднути, розроблять індивідуальну програму, яка допоможе позбавитися зайвої ваги, і стануть провідниками у світ стрункості та краси. Перетворіться без експериментів над собою, обмежень та розвантажувальних днів. Відкрийте користь здорового харчування та ефективність методики, в якій немає місця заборонам.

Лікарі-дієтологи, які займаються проблемами позбавлення від зайвої ваги, дійшли висновку, що існують продукти, що сприяють схуднення. Таких продуктів не так вже й мало, вони мають такі якості, які дозволяють не тільки насичувати організм енергією, але й не затримуються у вигляді зайвих калорій, які надалі перетворюються на жир.

З цієї групи були виділені найбільш доступні продукти, які рекомендується вживати тим, хто бореться із зайвими кілограмами.

Які продукти сприяють схуднення

Давайте дізнаємося, які продукти сприяють зниженню зайвої вагибільшою мірою, і складемо список продуктів для схуднення, який допоможе повернути колишню стрункість Вони не лише допоможуть вам схуднути, а й принесуть неймовірну користь вашому організму.

1 Яблука.Містять вітаміни, залізо, антиоксиданти, клітковину. Сприяють регуляції роботи кишківника, активізують обмін речовин. Яблука - ідеальний і вкрай корисний продукт для схуднення.

2 Яйця.Забезпечують організм білком, який насичує та бере участь у побудові клітин. Через великий вміст жиру в жовтку, краще їсти не більше одного яйця на день, а білка можна з'їсти два.

3 Томати.Сприяють швидкому насиченню при мінімумі калорій. В одному помідорі міститься половина добової норми каротину та чверть норми вітаміну С.

4 Бобові та кукурудза.Містять багато білка, клітковини, вітаміни групи В, добре насичують, заповнюючи об'єм шлунка. Є непоганою альтернативою м'ясу та птиці, які включені до складу багатьох дієт для схуднення.

5 Капуста та всі види зеленого салату.Великий вміст клітковини та грубих харчових волокон надають капусті роль своєрідної «метелоньки» для кишечника, що дозволяє очистити організм і схуднути легко та ефективно. Корисні всі види капусти: білокачанна, цвітна, броколі, брюссельська, пекінська та ін.

6 Солодкий перець.Низькокалорійний продукт, який забезпечує організм не тільки масою вітаміну С і каротину, але й має так звану нульову калорійність. Адже його перетравлення організм витрачає більше енергії, ніж містить сам перець. Продовження читайте у наступній статті.

Поєднання нижченаведених продуктівміж собою здатне як оздоровити організм, а й знизити вагу до оптимальних значень. Звичайно, щоб підібрати правильний раціон, потрібно мати спеціальні знання. Лікар-дієтолог, який співпрацює з нашим сайтом, допоможе вам у цьому і складе для вас індивідуальну дієту, ґрунтуючись на принципах здорового харчування та враховуючи ваші персональні особливості. Продовження списку продуктів для схуднення:

7 Грейпфрут.Цей гіркий фрукт здатний творити чудеса. Він містить багато клітковини, стимулює вироблення жовчі та сприяє розщепленню жирів. До того ж грейпфрут заповнює обсяг шлунка, сигналізуючи про насичення, тоді як містить всього 30-35 ккал на 100г продукту.

8 Морква.Цей овоч славиться великим вмістом каротину, клітковини, вітамінів та мінералів. Усього дві моркви на день допоможуть вам отримати денну норму вітамінів, а от калорій не додадуть, тому що організм витратить їх на травлення самої моркви.

9 Оливкова олія.Хоч і має високу калорійність, але ж вам не потрібно їсти його багато. Достатньо заправити їм салат, додати в кашу і ви забезпечите себе вітаміном Е та антиоксидантами, які запобігають появі зморшок та сухості шкіри, які найчастіше супроводжують процес схуднення. До того ж, ви забезпечите безперебійну роботу кишечника і захистите ваш шлунково-кишковий тракт.

10 Горіхи.Містять білок, вітамін Е, мікроелементи, рослинні жири. Під час дієти не варто їсти багато горіхів, але 2-3 штуки на день підуть на користь.

11 Кориця.Запах кориці відбиває апетит, покращує смакові якості, сприяє розщепленню жирів.

12 Вегетаріанські супи.Гаряча рідка їжа стимулює роботу травної системи, отже, прискорює обмін речовин. Супи надають ситості, не додаючи калорій.

13 Гриби.Вони дають ситість, при мінімумі калорій, містять багато легкозасвоюваного білка, фолієву кислоту та селен.

14 Зелений чай.Його можна пити скільки завгодно, чудовий антиоксидант, знімає стресові навантаження, зміцнює нервову систему, виводить токсини та шлаки.

15 Телятина.У відвареному та запеченому вигляді насичує, забезпечує білком, вітамінами групи В, залізом.

Нижче наведено таблицю калорійності продуктів, які допомагають схуднути.

У відеоролику ви дізнаєтеся, які продукти, на думку Олени Малишевої, допомагають залишатися стрункими і позбавлятися зайвої ваги.

За допомогою не самого очевидного набору продуктів полягає в тому, щоб вибирати з них, що допомагають спалювати жири, нормалізує обмін речовин і швидко насичують організм. Ми підібрали для вас найефективніші та доступніші приклади.

Гарбуз та гарбузове насіння

Авокадо

Авокадо – фрукт-перевертень. Зазвичай у фруктах мало калорій і багато вуглеводів, проте з «алігаторовою грушею» все навпаки. Вона містить мало вуглеводів, але при цьому має високу енергетичну цінність. Втім, це зовсім не суперечить концепції «знищувача» зайвих кілограмів. Почуття ситості від одного плоду просто феноменальне, що, в результаті, дозволяє значно заощадити на обіді - в першу чергу, калорії. «Найжирніший у світі фрукт» легко засвоюється і містить величезну кількість поживних речовин у складі. Це дозволяє авокадо замінити собою цілу групу продуктів харчування - дуже цінно для тих, хто сидить на дієті і повинен підраховувати не тільки калорії, що зникають, але і вітаміни, що надходять.

Тунець

Схиблені на схудненні американці першими взяли м'ясо консервованого тунця в обіг і вигадали на його основі досить нудну, але працюючу експрес-дієту: дев'ять банок риби на три дні (в природному соку, а не в олії!) у поєднанні з різними овочами та парочкою фруктів під час перекушування. У тунці міститься зовсім мало жиру, зате багато білка і майже всі амінокислоти, які потрібні активній людині. Ось чому цю рибку так полюбили вибагливі культуристи.

Мангольд

У Європі незвичайне яскраве листя мангольду - один із улюблених салатних інгредієнтів. Насправді, це не що інше як бадилля певного сорту буряків. Фіолетові та жовті пігменти рослини володіють не тільки сильним протизапальним, але й ефектом, що очищає на організм. Привабливість мангольда для тих, хто худне, пояснюється також низькою енергетичною цінністю та відсутністю холестерину.

Хурма

Продовжує помаранчеву light-лінію – хурма, яка стабільно входить до трійки корисних фруктів нарівні з цитрусовими. Не випадково, в сезон, це відмінний варіант для розвантажувального дня - і підкоригуєте вагу, і очиститеся від шлаків, що накопичилися. Інший, більш щадний варіант: з'їсти 1-2 хурми замість одного з прийомів їжі (краще якщо це буде сніданок або вечеря). Під час дієти на хурмі не рекомендується пити каву та молоко. До того ж ця «сонячна ягода» заспокоює нерви та дарує свіжість шкіри. Будучи дуже солодким фруктом, хурма протипоказана діабетикам.

Ріпа

Західні дієтологи часто рекомендують замінювати у стравах картоплю-ріпою. За харчовою цінністю та кількістю білків обидва коренеплоди приблизно рівнозначні і однаково втамовують голод. Але на відміну від свого «родича» в ріпі набагато менше вуглеводів і практично немає крохмалів, тому є її набагато безпечнішою для фігури. До того ж знайомий з дитинства казковий овоч містить високий рівень сірки, яка необхідна для виробництва енергії, метаболізму та спалювання жирів.

Печериці

Єгиптяни стверджували, що гриби приносять безсмертя, французи змінювали їх на коштовності, а британці, як завжди, поставили на них експеримент. Добровольцям чотири рази на тиждень замінювали м'ясні страви печериць, і піддослідні скинули за місяць від 4 до 9 кілограмів. У деяких країнах їх прозвали «лісова яловича відбивна» – кількість амінокислот у цих грибах, вирощених переважно на плантаціях, не поступається м'ясним стравам, а от калорійність – у кілька разів нижча: 27 Ккал на 100 г продукту. Печериці присутні в багатьох рецептах для схуднення легендарного дієтолога Мішеля Монтіньяка. Господарям на замітку: віддавайте перевагу ніжнішим молодим грибам, поживним капелюшкам, а не ніжкам, а під час приготування максимально дрібно ріжте. Буряк сприяє зниженню ваги, так ще й не дозволяє надалі нам його набрати, блокуючи утворення жирових клітин. Чи не інакше продукт-мрії, який весь цей час був у нас під рукою!

Грейпфрут

Дієтологи запевняють: просто додайте грейпфрут до щоденного раціону та скиньте до двох кілограм за 2 тижні. Жодних чудес! Все дуже просто. Вся справа в тому, що грейпфрут знижує рівень інсуліну - ви можете контролювати апетит, відмовляючись від добавки у вигляді більш калорійної їжі, і, зрештою, худнете. Наргінін у складі грейпфрута також прискорює обмін речовин, проте не настільки суттєво, щоб ви почали «зникати на очах». Так що збалансувати решту харчування все ж таки доведеться.

Не всі калорії, які містяться у продуктах, однаково шкідливі для фігури.

Кожен тип їжі по-різному впливає на метаболізм, відчуття ситості та гормональне тло.

Слід докладніше розглянути, які продукти дозволені при дієті, чим не можна харчуватися і яку їжу їдять, залежно від часу доби.

Найкращі дієтичні продукти для схуднення: список кращих джерел білка для організму

Під час схуднення організму обов'язково потрібно білок. Він є основою для побудови клітин та м'язових структур. Розглянемо продукти, що є найкращим джерелом органічних сполук, коли сидиш на дієті.

Дієтичні сорти м'яса

Продукти відповідають за нормальне функціонування м'язів, які дозволяють спалювати зайві калорії та сприяють скиданню зайвих кілограм. Індичку, кролятину, філе птиці можна їсти, коли сидиш на дієті.

Риба

Чим жирніша риба, тим більше в ній корисних жирних кислот. Список дозволених при схудненні видів продукту: мінтай, тріска, щука, судак. Вони корисні тим, що містять цінні мікроелементи: йод, омега-3 кислоти, фосфор, цинк, калій.

За рахунок цього нормалізується робота внутрішніх систем та органів: серця, головного мозку та ін. Риба попереджає авітаміноз під час схуднення. Велику користь принесуть страви, приготовані на парі або духовці.

Яйця

Цінне джерело білка під час скидання зайвих кілограм – яйця. Вони містяться всього 40 ккал на 100 р, і вони легко засвоюються травною системою. Ці властивості роблять продукт одним із найкращих під час дієти.

Також яйця здатні на тривалий час дати відчуття ситості та знизити необхідність споживання додаткових продуктів.

Оптимальна кількість – 1-2 яйця за прийом. Їхні корисні властивості зберігаються тільки при нетривалому варінні (не більше 5 хвилин).

Кисломолочні вироби

Позитивним чином впливають на роботу та мікрофлору кишечника. За рахунок цього з організму своєчасно виводяться шкідливі компоненти, що заважають процесу схуднення.

Білок знежиреної кисломолочної продукції швидко засвоюється, але довгий час дає відчуття ситості.Найкращий час споживання напоїв із молока – ранок та полудень.

Які джерела жирів потрібно їсти під час схуднення

Жири важливі під час дієти, оскільки від них залежить стан шкіри, волосся та нігтів. При недостатньому надходженні органічних сполук у організм можуть спостерігатися негативні наслідки як лущення епідермісу, погіршення пам'яті, частої зміни настрою тощо.

Розглянемо найкращі продукти для дієтичного харчування, що містять жири у необхідній кількості:

Цікавий факт!Кожен сорт горіхів по-різному впливає організм: фундук покращує засвоєння заліза, фісташки зменшують рівень шкідливого холестерину в судинах, мигдаль запускає процеси регенерації шкіри.

Рослинні олії: оливкова, соняшникова. Продукт містить корисні амінокислоти, нормалізує роботу багатьох систем та органів. Під час дієт організм особливо потребує цих компонентів.

Оптимальні вуглеводи: список продуктів, що постачають енергію, які потрібно їсти під час схуднення

Одне з найкращих джерел вуглеводів при схудненні – злакові культури та бобові. Список дієтичних продуктів харчування для схуднення:

горох;
сочевиця;
квасоля;
коричневий рис;
гречка.

У складі круп та бобів міститься велика кількість клітковини, яка взагалі не засвоюється організмом і не має здатності перетворюватися на жир. Компонент виводиться через кишечник разом з токсинами та шкідливими речовинами, що накопичуються в ньому. Дієтологи рекомендують худнутим включати в раціон страви з рису, сочевиці, .

Важливо!Корисні вуглеводи містять деякі види овочів (капуста, морква) і зелень. Ці продукти наповнюють шлунок та знижують бажання поїсти.

До переліку складних вуглеводів, які довго засвоюються організмом і не шкодять фігурі, слід зарахувати:

макарони із твердих сортів пшениці;
хліб грубого помелу;
сухофрукти;
овочі: цибуля, кабачки, болгарський перець;
зелень;
гриби.

Дієтична їжа для насичення організму вітамінами, мікроелементами та незамінними харчовими речовинами

Найкращою їжею при схудненні вважається та, що приготована самостійно. За допомогою правильної термічної обробки продуктів можна досягти максимального вмісту в них вітамінів та мікроелементів.

До їжі, допустимої при схудненні, можна віднести:

Натуральне м'ясо, яким замінюють напівфабрикати та фарш, куплений у магазині.Неважливо, що буде обрано, м'якоть чи субпродукти, основний критерій – свіжість.
Риба та морепродукти у відвареному або тушкованому вигляді.Не можна брати солоний чи копчений товар. При такому способі обробки він сприяє затримці рідини в організмі та уповільненню скидання ваги.
Сезонні овочі та фрукти.Важливо відмовитись від магазинних продуктів, куплених узимку. Вони додають велику кількість хімії збільшення терміну придатності. Виключити із споживання також слід консервовані плоди та продукти, що зазнали заморожування.
Кисломолочні вироби без додавання цукру та ароматизаторів.Максимальний термін придатності напоїв, придатних для схуднення повинен становити 10-14 днів.
Гарніри.Перевагу віддають не швидкорозчинних круп, а тим, які вимагають варіння.
Олії.Ними заправляють салати та дієтичну їжу. Інгредієнтом замінюють кетчупи, майонези та інші види покупних соусів. Можна також використовувати соєвий соус, якщо є гарантія його натуральності.
Смачні дієтичні продукти – гіркий шоколад, зефір та пастила.Послаблення у раціоні дозволяють організму вийти з режиму «запасання», при якому важко скинути зайву вагу. Також солодощі дозволяють краще переносити розумові та фізичні навантаження під час дієти.
Зелений чай та натуральна кава.

Топ-10 дієтичних продуктів, що містять все необхідне для здорового харчування

Для того щоб під час схуднення не відчувати дефіциту в мікроелементах, необхідно віддавати перевагу наступному списку продуктів, які є при схудненні:

Вівсянка.Вона заряджає організм необхідною енергією тривалий час. У ній є вітаміни групи В, необхідні нормального перебігу всіх хімічних реакцій.
Банани.Фрукти містять кілька видів вуглеводів. Одні з них дають швидке відчуття ситості, інші повільно розщеплюються і не провокують відкладення жирових запасів. Калій у складі бананів позитивно впливає роботу нервової, м'язової системи. Елемент дозволяє добре переносити фізичні навантаження, які є невід'ємною частиною схуднення.
Яловичина.Багата вітамінами групи В, цинком та залізом. М'ясо зміцнює кровоносні судини та сприяє більш активному постачанню всіх органів киснем.
МорепродуктиМістять білки, що легко засвоюються, що дає їм перевагу перед м'ясом. Морепродукти, незважаючи на високий вміст органічних сполук, що розглядаються, вважаються низькокалорійними.
Гарбузове насіння.Мають у складі незамінні кислоти, необхідні організму для отримання енергії та сил.
Мед.Доведено, що продукт покращує працездатність травної системи та нормалізує перистальтику кишечника. Також він благотворно впливає на імунну систему, оскільки має протимікробну і протигрибкову властивість.
Курячі яйця.На 98% засвоюються організмом, трансформуються у жири після переробки. Продукт стимулює обмін речовин. Активує розумову діяльність та вироблення необхідних статевих гормонів.
Кисломолочні продукти.Нормалізують роботу кишечника, нирок та імунної системи.
Бобові.Завдяки високому вмісту фолієвої кислоти, мають здатність очищати кров та стимулювати імунну систему.
Горіхи.Продукт дає швидке насичення при голодуванні та покращує склад крові. Він також добре впливає діяльність головного мозку: розвиває уважності, пам'ять.

Думка експертів, що їсти, коли худнеш

Експерти вважають, що успіх схуднення залежить не лише від раціону, а й від того, як харчуватися. Продуктам, що містять вуглеводи, дієтологи радять віддавати перевагу в ранковий час. Оскільки до обіду організм накопичує енергію, яка витрачається протягом дня.Для сніданку підійдуть горіхи, каші, ягоди та джеми.

Ланч збагачують фруктами чи овочами, оскільки вони наповнюють організм необхідними мікроелементами під час голодування. Харчова клітковина, що міститься в плодах, дозволить зручно перенести час до обіду.

Важливо!Страви, багаті на всі органічні сполуки (білки, жири, вуглеводи), краще споживати на обід. На полудень рекомендується дієтична випічка чи десерт. У меню вечері повинні входити продукти, багаті на білок, – кисломолочні вироби, сир, риба або дієтичне м'ясо.

Також лікарі не радять голодувати перед сном. Якщо вечеря пройшла давно, а до сну залишається не менше 3 годин, можна дозволити собі невеликий перекус. Головне, щоб це був один вид продукту, смачний при схудненні (сухофрукти, кефір, горіхи, знежирений сир, молоко).

Маргарита Корольова, КМН, фізіотерапевт та спеціаліст у галузі дерматокосметології

Їсти при схудненні треба кожні 2,5 години невеликими порціями. Чи не переїдати - головне правило дієти для схуднення. Маса з'їденої протягом дня їжі має перевищувати 1,5 кг. Кожен, хто худне, повинен знати, які продукти вважаються дієтичними.

Вважає, що основний прийом їжі повинен припадати на ранковий час (сніданок та ланч), оскільки в цей час відбувається найкраще засвоєння поживних речовин організмом. Калорії, отримані з їжею вранці, витрачаються та перетворюються на енергію, а не на жирові відкладення.

Олена Юдіна, дієтолог

Важливу роль під час харчування відводить питному режиму, оскільки він відіграє ключову роль нормалізації обмінних процесів. Добова норма споживаної чистої води (без урахування перших страв, чаю) становить близько 20 мл на 1 кг, рідини загалом – 40 мл. Наприклад, для жінки масою тіла 50 кг цей показник становитиме 1 літр.

Достатнє споживання рідини під час схуднення на 3% прискорює метаболізм та покращує моторику травної системи. Дефіцит води в організмі призводить не тільки до утрудненого випорожнення кишечника, але й до інших косметологічних проблем: розшаровування нігтів, випадання волосся. Склянку чистої води рекомендує випивати за 15-20 хвилин перед тим, як харчуватися.

Роман Мальков, лікар спортивної медицини

Люди, які прагнуть схуднути, запитують мене, який список продуктів є оптимальним. Вважаю, що під час дієти потрібно споживати їжу, яка не дає втратити м'язову масу. В іншому випадку можна зіткнутися з серйозними проблемами опорно-рухового апарату, наприклад остеопорозом. Продукти у складі дієти мають бути збагачені кальцієм, фосфором, йодом, вітамінами D, С, В. Довгострокове голодування призводить до серйозних проблем зі здоров'ям, оскільки перешкоджає виробленню необхідних гормонів щитовидною залозою.

Корисне відео

Основні висновки

Корисна їжа під час дієти повинна включати всі органічні сполуки: білки, жиру і вуглеводи. Перші рекомендується отримувати з кисломолочних виробів, яєць, риби та м'яса, другий – з олії, сала, риб'ячого жиру. Оптимальні джерела вуглеводів при схудненні – крупи, бобові, фрукти та овочі.

Здорове харчування при схудненні має відповідати деяким вимогам – бути свіжим та натуральним, готуватися за допомогою відварювання чи гасіння. Овочі та фрукти краще вживати у сезон, у свіжому вигляді. Рибу та м'ясо готують на пару або за допомогою гасіння. Дозволені при скиданні зайвих кілограм та деякі солодощі – зефір, пастила, мед.

Експерти сходяться на думці, що можна їсти на дієті і коли. Вуглеводсодержащим продуктам віддають перевагу в ранковий час, обід повинен включати всі види органічних сполук. Увечері наголошують на білкову їжу. При дієті важливо дотримуватися і питного режиму. До кожної конкретної людини добова норма рідини на день розраховується за формулою = маса тіла * 0,2 (тільки чиста вода).

Існує багато різних теорій про те, як навести своє тіло у форму. Одні люди вважають за краще не їсти після шести, інші виснажують себе жорсткими дієтами, треті просто відмовляються від солодкого. Правильним вирішенням цього питання може стати не вибір особливої дієти, а перехід на правильне харчування. Дізнайтеся, що потрібно їсти, щоб схуднути, і як підібрати собі комфортний режим харчування.

Що таке правильне харчування при схудненні

Принципи правильного харчування багато дієтологів називають вільною дієтою. Це один із найпопулярніших напрямків для нормалізації ваги. У світі поняття правильного харчування (ПП) трактується по-різному. Деякі стверджують, що для цього потрібно повністю відмовитися від м'яса, хліба, солодкого. Запропонована методика не потребує таких жертв. Все, що необхідно зробити – дотримуватися деяких рекомендацій та правильно скласти раціон.

Збалансований раціон покращує метаболізм, тим самим сприяючи схуднення. Такий режим буде оптимальним для людей, які мають проблеми із травленням, пацієнтів, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту (ЖКТ), серцево-судинної системи, цукровий діабет. Натуральні продукти з помірним вмістом жирів, білків та вуглеводів допоможуть підвищити працездатність та покращити настрій.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Скинути зайву вагу, дотримуючись збалансованого раціону, реально, головне врахувати потребу організму в калоріях і свою добову активність. Основи правильного харчування для схуднення полягають у тому, щоб замінити висококалорійну, жирну та смажену їжу корисними продуктами, багатими вітамінами та мінералами, та виключити перекушування на ходу.

За дотримання всіх рекомендацій та розрахунку калорій ПП допомагає схуднути в середньому на 5-7 кг на місяць, залежно від особливостей організму. Наступні поради досвідчених дієтологів допоможуть зрозуміти суть раціону та освоїти принципи його побудови:

Енергетична цінність страв на добу має відповідати витратам організму. Для людей з ожирінням загальна калорійність страв не повинна перевищувати 900-1000 ккал. Стандартна норма енергетичної цінності для людей із помірною активністю – 1200 ккал, для спортсменів – 1600-1900 ккал.
Хімічний склад продуктів має повністю задовольняти потреби організму. Намагайтеся вживати різноманітні продукти з магнієм, кальцієм, фосфором та іншими необхідними макро- або мікроелементами.
Навчіться дотримуватися режиму живлення. Ви повинні їсти невеликими порціями, але часто через рівні проміжки часу

Правила

Правильне харчування при схудненні – це дієта, в класичному розумінні сенсу цього терміну. Це спосіб життя, тому правил доведеться дотримуватися регулярно. Вони необтяжливі, щоб їх засвоїти, знадобиться лише бажання досягти успіху:

Пийте достатню кількість води. Розрахувати потрібний об'єм рідини можна за допомогою спеціальної програми на телефоні або скористатися стандартами. Нормою вважається 1,5-2 літри рідини на день з урахуванням чаю, компоту, води чи інших напоїв.
Чітко дотримуйтесь режиму. Не дозволяйте собі перекушувати на ходу навіть якщо з'явилося легке почуття голоду. Згодом організм звикне отримувати правильну їжу у потрібний час.
Грамотно вибирайте продукти. Не всі з них добре поєднуються один з одним. Знайдіть, роздрукуйте та повісьте на холодильник таблицю сполучності.
При покупці їжі уважно вивчайте склад. Чим менше там всього буде перераховано, тим кориснішим і натуральнішим виявиться продукт.
Запекти, а не засмажити - це головне правило ПП. Під час смаження ви використовуєте багато олії або тваринного жиру, який незмінно відкладається в організмі. Якщо хочете схуднути, готуйте страви на пару, у духовці або вживайте продукти у свіжому вигляді.
Заправляйте салати не майонезом, а ложкою оливкової, лляної або кунжутної олії, змішаної із соком лимона.
Їсти слід невеликими порціями з маленьких тарілок. Максимальна перерва між їдою (не враховуючи сну) – 4 години.
Ретельно пережовуйте їжу, не відволікайтеся на читання газети, перегляд веб-сторінок зі смартфону або перегляд телевізора.

Режим правильного харчування для схуднення

Щоб організм регулярно отримував необхідні для роботи вітаміни, мікроелементи, потрібно харчуватися часто – по 5-6 разів на день. Режим слід розписати так, щоб кожен прийом їжі проходив приблизно через проміжки часу:

Почніть свій сніданок о 7-9 годині ранку. Це час для споживання вуглеводів. Вони перетравлюються організмом довше за інших складових. З'їжте на сніданок вівсянку із фруктами або омлет із овочами, випийте свіжий сік. Якщо займаєтеся спортом, вирушайте на тренування до їди.
Проведіть ланч не пізніше 12 години дня. Гарний час, щоб підкріпитись першими стравами. Підійдуть легкі вегетаріанські супи, борщ без засмажки, капустяні борщ, грибний суп-пюре.
Пообідайте з 13 до 15 години. У цей час організм ще може перетравлювати складну їжу, тому вживання макаронів, каш, цільнозернового хліба чи картоплі в обід припустимо. Якщо ж ви вважаєте за краще займатися спортом у другій половині дня, тоді вживання складних вуглеводів потрібно звести до мінімуму, а зробити акцент на білковій їжі.
Перед вечерею можна перекусити у проміжку між 16 та 17 год. Якщо ви щільно пообідали, то полудень можна пропустити. В іншому випадку з'їжте яблуко, грушу або інші фрукти, випийте склянку соку або кефіру.
Ідеальний час для того, щоб завершити трапезництво – 18.00-20.00. Для вечері ідеально підходить білкова їжа – риба чи пісне м'ясо з овочами, як альтернатива – фруктовий салат, сирна запіканка чи омлет на білках. Якщо хочете схуднути, обов'язково повечеряти не пізніше ніж за 2-3 години до сну.

Як перейти на правильне харчування

Після того, як ви зрозумієте, наскільки важливо правильно скласти раціон, грамотно розподілити їжу протягом усього дня, дотримуватись режиму буде приємно і легко. Деякі правила допоможуть перейти на збалансовану дієту без стресу для організму:

Протягом дня будуть моменти, коли апетит уже прокинувся, а до обіду чи вечері ще далеко. Щоб не було ситуацій, коли вам доведеться їсти фастфуд, виходячи з дому, беріть із собою ланч або полуденок у контейнерах.
Перед походом у магазин складайте список потрібних продуктів. Обов'язково увімкніть до нього свіжі овочі, фрукти, каші, зелень.
Забудьте про консерви, копченість, фастфуд. Це найшкідливіша їжа, у ній багато консервантів, добавок, підсилювачів смаку.
Відмовтеся від рафінованого цукру та цукерок. Замініть насолоди корисним медом, свіжими солодкими фруктами.
Ставте корисні продукти на чільне місце. Тарілка з фруктами у центрі столу або злакове печиво у центрі столу обов'язково привернуть вашу увагу.
Спочатку не відмовляйтеся назовсім від «непотрібної» їжі. Зробіть перехід плавним - у перший тиждень приберіть з меню фастфуд, другого тижня - цукор, і так далі. Якщо відчуваєте, що близькі до зриву, з'їжте шматочок чорного шоколаду або інші улюблені ласощі.

Раціон

Результат схуднення залежить від того, яку їжу ви волієте вживати. Перехід на правильне харчування допоможе не тільки досягти успіху, а й закріпити результат. Раціон повинен включати поживну, але низькокалорійну їжу, багато овочів, фруктів, злакових каш. Для зручності роздрукуйте та повісьте на холодильник список дозволених та заборонених продуктів:

Небажана їжа	Корисні продукти
білий хліб, дріжджова випічка, листкове тісто	хліб з цільнозернового борошна, житнього або з додаванням висівок
супи на міцному наваристому бульйоні, молоці, з бобовими культурами	вегетаріанські супи, суп-пюре з овочів, рідкі страви на пісному бульйоні
жирне м'ясо, риба, копчення	розсипчасті каші - рис, гречана, перлова, вівсяна, кускус, булгур
консервація, домашні соління, риба чи м'ясо тривалого зберігання	тушковані, свіжі, запечені овочі – томати, капуста, ріпа, огірки, кабачки, гарбуз
ковбаси, сосиски, напівфабрикати	нежирні сорти м'яса – філе птиці без шкіри, кролик, яловичина, телятина
жирний сир, вершки, солоний сир	нежирна риба – лящ, судак, тріска, мінтай, короп, камбала
солодкі покупні соки, газована мінеральна вода, алкоголь (за винятком натурального вина)	паровий омлет, яйця, зварені круто (не більше 2 шт. на добу)
кулінарні жири, гострі соуси, майонез	молочні продукти з низьким вмістом жиру – сир, кефір, молоко, сир, кисле молоко
деякі види фруктів та ягід – родзинки, банани, виноград, фініки, інжир	свіжі ягоди та фрукти
фастфуди, сухарики, чіпси, інша «суха» їжа	чай зелена, червона, натуральна кава, відвар шипшини

Схема харчування

Вивчаючи принципи перетравлення певних речовин організмом, вчені дійшли висновку, деякі види продуктів погано поєднуються друг з одним, провокують порушення травлення, печію, метеоризм, бродіння в кишечнику. Крім того, несумісні продукти не повністю перетравлюються, не тільки не приносячи користі для організму, а й відкладаючись у вигляді жиру.

Існує спеціальна таблиця, де зазначено сумісність продуктів. Так, не можна комбінувати м'ясо з картоплею чи макаронними виробами. На гарнір до курки чи телятини краще подати запечені чи приготовлені на грилі овочі. Усі страви бажано готувати з мінімальною кількістю олії чи жиру. При переході на правильне харчування для схуднення дієтологи радять детально вивчити цю табличку.

Крім того, фахівці помітили закономірність між бажанням з'їсти «шкідливу» їжу та нестачею певних речовин в організмі. Щоб не зірватися з дієти, спробуйте замінювати солодощі та інші страви корисними продуктами, не порушуючи режим харчування:

Що хочеться з'їсти	Чого бракує	Чим замінити
Жирну їжу		Кисломолочною продукцією (натуральний йогурт, кефір), горіхами, кунжутним насінням
Здобу, випічку, білий хліб	Амінокислот, азоту	Горіхами, насінням, яйцями
Чіпсів, сухариків, смаженого	Вуглецю	Квасоллю, сочевицею, картоплею
Солоного		Морепродуктами, морською капустою, рибою
Солодкого		Печерицями, індичкою, огірками, помідорами, білокачанною капустою
Шоколаду		Мигдалем, кешью, грекою, нутом

Як правильно пити воду

Дієтологи завжди радять випивати на день не менше двох літрів рідини. Це може прискорити метаболізм, запобігатиме переїданню, зневодненню. Окрім того, що воду потрібно пити, важливо розуміти – як правильно це робити. Існує певна схема:

Обов'язково виспівуйте перед сніданком дві склянки води. Рідина заповнить частину загального обсягу шлунка, допомагаючи насититися швидше. Приступати до трапези можна вже за 15-20 хвилин. Якщо просту воду в такій кількості випити складно, додайте половину чайної ложки меду або кілька крапель лимонного соку.
Дві склянки води випийте ближче до 12-14 год., через 20 хвилин пообідайте. Після обіду 2 години нічого пити не можна, категорично заборонено вживати будь-яку рідину разом із їдою.
Перед вечерею потрібно випити 1 склянку води. Їжу запивати заборонено. Щоб уникнути набряків, не можна вживати чай, кефір або інші рідкі напої за 2 години до сну.

Загальновідомий факт, що швидкість набору та втрати ваги залежить від метаболізму людини. Так, одні можуть товстіти буквально від води, інші без ризику набору ваги їдять тістечка. Вчені з'ясували, що існують напої, здатні вплинути на швидкість обмінних процесів:

Зелений чи Монастирський чай. Він не тільки впливає на швидкість метаболізму, але і має сечогінний ефект, сприяючи швидкому схуднення.
Імбирний відвар. Корінь імбиру містить капсацин – речовина, яка надає напою «пекучість», покращує травлення, має легку антибактеріальну дію.
сік. Натуральні, свіжі соки (особливо апельсиновий, грейпфрутовий, селери), доведено, покращують обмін речовин. Вживати краще на голодний шлунок, наприклад, вранці, замінивши соком 1 склянку води.
Настій шавлії. Напій не тільки сприяє кращому травленню, а й допоможе запобігти застудним захворюванням.
Рідкий каштан. Лікувальний напій заряджає енергією, очищає організм від шлаків та токсинів.

Як скласти правильний раціон харчування для схуднення

Меню потрібно планувати так, щоб у ньому було враховано всі принципи правильного харчування для схуднення. Важливо не тільки розписати їжу по годинах, але й врахувати її калорійність.. Дієтологи рекомендують розподіляти денний раціон за калорійністю:

сніданок – 500-600 ккал;
перекушування – 150-200 ккал;
обід – 300-400 ккал;
полуденок - 150-200 ккал;
вечеря – 300-400 ккал;
напої – 100-200 ккал.

Меню на тиждень

При складанні раціону на 7 днів потрібно враховувати калорійність страв, адже правильне харчування для схуднення не передбачає повної відмови від улюблених ласощів. Щоб регулювати кількість з'їденого на день, вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Енергетичну цінність виробники вказують на етикетці своєї продукції або знайти таблицю з калорійністю можна в інтернеті. Щоб насититись, але не переїсти, рекомендовано дотримуватися наступних показників:

Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, на добу можна з'їдати до 1200 ккал.
Активістам, спортсменам, під час занять фітнесом раціон потрібно збільшити до 1800 ккал.

	Сніданок (30-40% енергетичної цінності)	Обід (40-50%)	Полудень (10%)	Вечеря (до 20%)
Понеділок	Мюслі з додаванням свіжих фруктів (100 г), зелений чай із медом, хлібці із сиром.	Відварена курка (70 г), капуста квашена або тушкована (100-150 г), відвар шипшини.		Овочева запіканка із сиром (100 г), ромашковий чай.
	Паровий омлет із 2 яєць (200 г), яблуко, несолодкий чорний чай.	Суп-пюре з печериць (200-250 мл), тефтелі з рисом та овочевим гарніром (100 г).		Овочевий салат (100 г), 150 г нежирного сиру з фруктами.
	Гречана каша на воді (150 г), фруктовий салат (100 г), відвар шипшини.	Суп із гарбуза, овочевий салат (250 мл), телятина відварена (100 г).	Простокваша.	Риба та брокколі на пару (200 г), чай.
	Тост із сирним сиром, овочевий салат із авокадо (150 г), фруктовий сік.	Макарони з цільнозернового борошна (150 г), овочевий салат (150 г).	Компот із сухофруктів, галетне печиво.	Відварена індичка (150 г), овочі на грилі (100 г).
	Печену картоплю, фаршировану шпинатом і сиром 2-3 шт., Чай.	Щи – 1 супова тарілка, салат із помідорами та зеленню – 100 г.	Сир 0% жирності.	Морквяні котлети (2 шт.), кролик, тушкований у сметані (100 г).
	Вівсянка з медом (200 г), фруктовий сік.	Вегетаріанський крем-суп – 1 супова тарілка, запечена курка з рисом на гарнір (100 г).		Тушкована капуста з морквою (150-200 г), індичка (70-100 г).
Неділя	Омлет із овочами (150 г), шматочок житнього хліба із сиром, морс.	Парова телятина (100-150 г), запечені овочі (200 г), чай.		Лосось, запечений із лимоном (200 г), чай.

Меню на місяць

Спираючись на тижневий раціон, можна скласти меню на цілий місяць. Головна умова – зробити його якомога різноманітнішим. Запропоноване меню – лише приклад, як можна комбінувати продукти. У ньому описані три варіанти сніданку, обіду та вечері, на перекушування ви можете з'їсти будь-які фрукти або ягоди, випити склянку кефіру:


Перший тиждень	Вівсянка із фруктами (200 г), чай; 2 цільнозернові тости з сиром, варене яйце, сік; сир з медом та фруктами (150 г), мигдаль, відвар шипшини.	Салат з помідорами чері, куркою та булгуром (150 г), 1 гарячий сендвіч; овочевий суп (200 г), рис із рибою на пару (150 г); тушковані овочі з телятиною 300 г).	Рис із морепродуктами (100 г), овочевий салат (100 г); сирна запіканка (150 г); фруктовий салат (100 г); омлет на пару із зеленою квасолею або спаржею (150 г), несолодкі фрукти (100 г).
Другий тиждень	Паровий омлет із білків (200 г), сир (50 г), кава; запечене яблуко з медом та мигдалем, 2 тости, зелений чай; гречана каша із цибулею (200 г), натуральний йогурт (80 г), імбирний чай.	Суп з куркою та овочами (200 г), листя салату з помідорами, заправлені оливковою олією (100 г); суп із гарбуза (200 мл), запечені овочі (100 г), шматочок риби (80-100 г); кускус із овочами (200 г), яблуко.	Запечена риба із зеленим салатом із капусти з огірками (загальна вага страв – 250-300 г); брокколі на пару (150 г), шматочок курячого філе (150 г); кролик тушкований зі сметаною та цибулею (200 г), сир (100 г).
Третій тиждень	Сирники з медом – 3-4 шт., Фруктовий салат (200 г), чай; сирна запіканка (200 г), салат (100 г), яблуко, сік; мюслі з теплим молоком та сухофруктами (200 г), твердий сир (50 г).	Теплий салат із індичкою (200 г), кефір; суп з грінками та яйцем (200 мл), овочевий салат (100 г); рибні парові котлети з рисом (300 г – загальна вага страви).	Одна піта з куркою та авокадо, натуральний йогурт (150 г); запечений гарбуз із сиром (200 г); стейк із овочевим гарніром (200 г).
Четвертий тиждень	Бутерброд у лаваші, будь-які фрукти (100 г), кава; варені яйця – 2 шт., яблуко, шматочок сиру (50-70 г), відвар шипшини; йогурт із свіжими фруктами – 100 г, зелений чай, 2 тости.	Тушкована телятина з овочами (200 г); гречка з цибулею (200 г), овочевий салат (100 г); тарілка грибного крем-супу, 100-грамовий шматочок відвареної курки, салат із помідорів з моцарелою (100 г).	Камбала, запечена у фользі з лаймом та розмарином (200 г), овочевий салат (100 г); печені овочі (100 г); парова телятина (200 г); перець фарширований фаршем із індички з томатним соусом (2-3 шт.).

Найкращі дієти для ефективного схуднення

Скинути зайву вагу швидко із правильним харчуванням не можна. Ця методика має на увазі тривалий процес схуднення, але дає гарантію того, що зайві кілограми до вас не повернуться. З цих причин багато худнуть воліють спочатку випробувати дієту, а потім перейти на збалансований раціон. Лікарі рекомендують дотримуватись такого меню не довше 2-3 тижнів, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Гречана дієта

Належить до монодієт, тому що харчуватися протягом усього періоду схуднення необхідно виключно гречкою. Ця крупа є дуже ситним продуктом, в ній міститься багато білка та цінних макроелементів, а ось вуглеводів у порівнянні з іншими кашами гречка має дуже мало. За допомогою цієї монодієти можна за 7 днів схуднути на 5-7 кг, але дотримуватися такої схеми харчування довше тижня не рекомендується.

Головний недолік гречаної дієти в тому, що харчуватися потрібно тільки одним продуктом, що означає - організм під час схуднення недоотримуватиме тих речовин, які в гречці не присутні або містяться в мінімальній кількості. Тому багато лікарів рекомендують урізноманітнити суворе меню овочами, фруктами та ягодами. Крупу можна відварювати, але краще заливати окропом на ніч. Щоб схуднути на дієті гречаної, в день потрібно з'їдати не більше 1 склянки каші.

Білкова

Ця схема харчування унікальна тим, що включає улюблені багатьма білкові продукти - сир, молоко, м'ясо, рибу, яйця. Через різке обмеження жирів і вуглеводів організм змушений буде черпати енергію з власних жирових запасів, тим самим спалюючи підшкірні відкладення. За допомогою білкової дієти жінкам вдається за 3 тижні схуднути на 10-12 кг.

Стандартне білкове меню розраховане на два тижні, після яких варто плавно дотримуватись основ правильного харчування при схудненні. Є у дієти свої обмеження, наприклад:

Категорично заборонено дотримуватися такого харчування вагітним, жінкам у період лактації та тим пацієнтам, які мають проблеми з печінкою або нирками.
З обережністю до вибору білкової дієти варто підійти людям із захворюваннями серцево-судинної системи, особливо пацієнтам із аритмією.
Консультація лікаря перед початком схуднення на білках необхідна, якщо у вас є проблеми із травленням, діагностували гастрит або інші хвороби.
Не рекомендується худнути на білках людям похилого віку, через зростання ризику виникнення тромбозів та зміни структури хрящової тканини.

Дієта Дюкана

Принцип харчування, розроблений відомим французьким дієтологом П'єром Дюканом, користується особливою популярністю. Методика схуднення розділена на 4 етапи, кожен з яких має свої особливості при виборі їжі:

1 етап – атака. Триває від 2 до 7 діб, протягом яких можна їсти лише білки.
2 етап – чергування. Триває 1-2 тижні. У цей час до меню потрібно додати свіжі овочі, чергуючи прийом клітковини з білками.
3 етап – закріплення. Триває доти, доки ви не отримаєте бажаний результат схуднення. Потрібно дотримуватись правил із чергуванням, поступово вносячи нові страви в меню зі списку дозволених.
4 етап – стабілізація. Дотримуватись його потрібно все життя. Принцип цього ступеня простий: 6 днів на тиждень можна їсти все, чого хочеться, але на 7-й день дозволено лише білки.

Схуднути на дієті Дюкана реально, причому скільки скинути, залежатиме від вас і вашої старанності. У середньому жінкам за 2-3 місяці вдається позбутися 10-15 кг. Перед початком дотримання раціону варто врахувати його протипоказання. Дієта категорично не рекомендована:

вагітним;
жінкам, які годують груддю;
пацієнтам із захворюваннями серця, печінки, нирок, судин;
людям із порушеним обміном речовин;
пацієнтам із захворюваннями ШКТ або подагрою;
тим людям, чия діяльність пов'язана з важкими розумовими чи фізичними навантаженнями.