Вуглеводи - це речовини, молекули яких складаються з вуглецю, кисню та водню. В результаті обміну речовин вони перетворюються на глюкозу – важливе енергетичне джерело для організму.
Глікемія – рівень глюкози (цукри) у крові
Глюкоза – найважливіше «паливо» для організму. Вона проходить через кров і відкладається у формі глюкогену у м'язах та печінці.
Рівень глюкози в крові (те саме, що й рівень цукру) - це відсотковий вміст глюкози в загальному обсязі крові. Натщесерце воно становить 1 г на 1 л крові. Коли вуглеводи (хліб, мед, крохмаль, зернові, солодощі і т.д.) споживаються натщесерце, то рівень цукру в крові змінюється таким чином: спочатку рівень глюкози піднімається - так звана гіперглікемія (більшою чи меншою мірою - залежно від типу вуглеводу) ); потім, після того, як підшлункова залоза виділила інсулін, рівень глюкози в крові падає (гіпоглікемія), а потім повертається до колишнього рівня, що показує наведений на стор. 36 графік.
Упродовж багатьох років вуглеводи ділили на дві категорії, залежно від часу засвоєння їх організмом: швидкий цукор та повільний цукор.
Поняття «швидкий цукор» включало простий цукор і подвійний цукор, такий як глюкоза і сахароза, що містяться в рафінованому цукрі (цукровий буряк і очерет), меді і фруктах.
Назва «швидкий цукор» пояснюється думкою, що з огляду на простоту молекули вуглеводу організм швидко його засвоює, незабаром після їди.
А до категорії «повільного цукру» віднесли всі вуглеводи, складна молекула яких, як вважалося, перетворювалася на простий цукор (глюкозу) під час травлення. Прикладом служили крохмалевмісні продукти, з яких виділення глюкози, як було вважати, відбувалося повільно і поступово.
На сьогоднішній день ця класифікація повністю зжила себе і вважається хибною.
Недавні експерименти доводять, що складність будови молекул вуглеводів не впливає на швидкість перетворення їх у глюкозу, ні на швидкість засвоєння організмом.
Встановлено, що пік вмісту цукру в крові (гіперглікемія) настає через півгодини після прийняття натще вуглеводів будь-якого типу. Тому краще говорити не про швидкість засвоєння вуглеводів, а про їх вплив на величину вмісту глюкози в крові, як показано на наведеному вище графіку:
Фахівці з харчування прийшли до висновку, що вуглеводи треба підрозділяти за так званим гіперглікемічним потенціалом, що визначається глікемічним індексом.
Глікемічний індекс
Здатність вуглеводів викликати підвищення рівня цукру на крові (гіперглікемію) визначається глікемічним індексом. Цей термін вперше було введено в обіг у 1976 році.
Глікемічний індекс буде тим вищим, чим вище гіперглікемія, викликана розщепленням вуглеводів. Він відповідає площі трикутника, який утворює на графіці крива гіперглікемії, що виникла внаслідок надходження цукру. Якщо глюкози прийняти за 100, то індекс інших вуглеводів можна визначити за такою формулою:
Площа трикутника обумовленого вуглеводу
Площа трикутника глюкози
Тобто чим сильніша гіперглікемія визначається речовини, тим більший глікемічний індекс.
Слід зазначити, що хімічна обробка продуктів може призвести до збільшення глікемічного індексу. Так, для прикладу, глікемічний індекс кукурудзяних пластівців дорівнює 85, а кукурудзи, з якої вони зроблені, - 70. Картопляне пюре швидкого приготування має глікемічний індекс 90, а варення картопля - 70.
Ми знаємо також, що якість та кількість неперетравлюваної клітковини у вуглеводі залежить від величини глікемічного індексу. Так, м'які білі булочки мають глікемічний індекс 95, білі батони - 70, хліб із борошна грубого помелу - 50, хліб із цільного борошна - 35, очищений рис 70, неочищений 50.
Таблиця глікемічних індексів
|
Вуглеводи з високим глікемічним індексом ("погані вуглеводи") |
Вуглеводи з низьким глікемічним індексом ("хороші вуглеводи") |
| Солод 110 | Хліб із борошна грубого помелу з висівками 50 |
| Глюкоза 100 | Неочищений рис 50 |
| Печена картопля 95 | Горох 50 |
| Білий хліб із борошна вищого ґатунку 95 | Необроблені злакові без цукру 50 |
| Картопляне пюре швидкого приготування 90 | Вівсяні пластівці 40 |
| Мед 90 | Фруктовий сік свіжий без цукру. |
| Морква 85 | Сірий хліб із борошна грубого помелу 40 |
| Кукурудзяні пластівці, попкорн 85 | Макаронні вироби з борошна грубого помелу 40 |
| Цукор 75 | Кольорова квасоля 40 |
| Білий хліб 70 | Сухий горох 35 |
| Оброблені злакові з цукром (мюслі) 70 | Хліб із цільного борошна 35 |
| Шоколад (у плитках) 70 | Молочні продукти 35 |
| Варена картопля 70 | Сухі боби 30 |
| Печиво 70 | Сочевиця 30 |
| Кукурудза 70 | Горох турецький 30 |
| Очищений рис 70 | Житній хліб 30 |
| Сірий хліб 65 | Свіжі фрукти 30 |
| Буряк 65 | Консервовані фрукти без цукру 25 |
| Банани, диня 60 | Шоколад чорний (60% какао) 22 |
| Джем 55 | Фруктоза 20 |
| Макаронні вироби з борошна вищого ґатунку 55 | Соя 15 |
| Зелені овочі, томати, лимони, гриби – менше 15 |
Як видно з наведеної таблиці, є "хороші вуглеводи" (з низьким глікемічним індексом) і "погані" (з високим глікемічним індексом) вуглеводи, які часто є, як ви надалі переконаєтеся, причиною вашої надмірної ваги.
«Погані» вуглеводиз високим глікемічним індексом
Сюди належать усі вуглеводи, які викликають різке підвищення глюкози в крові, що веде до гіперглікемії. В основному ці вуглеводи мають понад 50.
Це насамперед білий цукор у чистому вигляді або у поєднанні з іншими продуктами, наприклад тістечка, цукерки. Сюди відносяться також усі промислово оброблені продукти, особливо хліб із білого борошна, білий рис; напої, особливо алкогольні; картопля та кукурудза.
"Хороші" вуглеводиз низьким глікемічним індексом
На відміну від "поганих" вуглеводів, "хороші" лише частково засвоюються організмом і тому не викликають значного підвищення цукру в крові. "Гарні" вуглеводи мають глікемічний індекс нижче 50.
Це насамперед грубомолоті зернові та деякі крохмалевмісні продукти – боби та сочевиця, а також більшість фруктів та овочів (салат, турнепс, зелена квасоля, цибуля-порей тощо), які, крім того, містять багато клітковини та мало глюкози.
 22.01.2020 19:54:00Ці продукти допомагають очистити судини У цій статті ми розповімо вам, які продукти очищають судини та приносять організму користь. Найкрасивіше в них те, що корисне та смачне не виключають одне одного. |
 22.01.2020 17:59:00 |
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник впливу вуглеводів на рівень глюкози в крові, який активно використовується в медицині (зокрема, при лікуванні цукрового діабету, при інсулінорезистентності та ожирінні), а також дієтології.
Вуглеводи – поживні речовини для одержання енергії. Розщеплюючись на прості цукри, вуглеводи забезпечують такі функції в організмі:
- запас енергії в м'язах та печінці;
- нормальна робота мозку;
- синтез молекул ДНК, РНК, АТФ;
- входять до складу ферментів та гормонів;
- регулюють метаболічні процеси жирів та білків.
Існує два різновиди вуглеводів:
- Швидкі чи прості вуглеводи, що призводять до миттєвого підвищення глюкози в крові та забезпечують організм «швидкою енергією» (як правило, мають високий ГІ).
- Складні вуглеводи не викликають високого рівня цукру в крові, а підвищують глюкозу повільно, ніж сприяють рівномірне надходження енергії для тривалої працездатності. Складні вуглеводи перебувають у таблиці із середнім та низьким ГІ.
Регулярне виділення високих доз інсуліну після переїдання вуглеводами з високим ГІ веде до розвитку інсулінорезистентності (несприйнятливості клітин до інсуліну) та цукрового діабету.
Від чого залежить ГІ
Насамперед рівень ГІ конкретного продукту залежить від кількості моносахаридів у складі. При цьому глікемічний індекс продуктів є відносним поняттям, на яке можуть вплинути множинні фактори, такі як:
- Теплова обробка — приготовлені фрукти та овочі мають вищий ГІ порівняно з сирими.
- Ступінь подрібнення – що більше порушується структура клітковини у їжі, то вище рівень ГІ. Так, індекс картоплі у вигляді пюре та звареної у мундирі відрізняється на кілька десятків одиниць.
- Наявність клітковини. Чим більше клітковини знаходиться в їжі, тим повільніше відбувається перетравлення вуглеводів, не викликаючи різких стрибків цукру в крові.
- Заморожування. Після заморожування структура крохмалю змінюється, внаслідок чого відбувається зниження ГІ (фрукти, овочі, зварений з олією рис).
- Різні сорти тих самих фруктів і овочів можуть відрізнятися за параметром ГІ.
- На ГІ у кожному даному випадку впливає наявність білків, що вживаються одночасно з вуглеводами, дещо знижує швидкість засвоєння цукрів. Цей пункт не стосується людей з патологічним підвищенням інсуліну (гіперінсулінізація).
Продукти з високим ГІ (таблиця)
Продукти з високим глікемічним індексом (понад 70 одиниць) складаються з перероблених інгредієнтів (борошняні вироби з білого борошна, чіпси) або містять багато глюкози (фрукти). При цьому поживні речовини повністю засвоюються організмом без будь-яких зусиль, забезпечуючи організм надлишком глюкози у крові.
| ГІ | Найменування продуктів |
|---|---|
| 110 | Фініки, пиво |
| 105 | Батон, гамбургер |
| 100 | Сироп глюкози, грінки з білого хліба (смажені в олії), торти, тістечка з кремом |
| 95 | Смажена картопля, здобна випічка, хліб із борошна найвищого гатунку |
| 90 | Картопляне пюре, випічка з дріжджового тіста, мед, хот-дог |
| 85 | Чіпси, макарони з білого борошна, крекери, попкорн, відварена морква |
| 80 | Рисова каша на воді, мюслі, вафлі, карамель, льодяники |
| 75 | Запечений гарбуз, смажені кабачки, сухарики, згущене молоко, кавун |
| 70 | Відварена кукурудза, рис з молоком, пшоняна каша на воді, манна крупа, перловка, млинці, сирники, морозиво, молочний шоколад, шоколадні батончики, варення, халва |
Регулярне переїдання продуктами з високим глікемічним індексом веде до набору зайвої ваги, виникнення інсулінорезистентності та розвитку діабету.
Продукти із середнім ГІ
Продукти, глікемічний індекс яких знаходиться в межах від 40 до 65 одиниць, як правило, мають менше простих цукрів у складі, а також містить розчинну та нерозчинну клітковину, що стабілізує рівень глюкози в крові, знижує рівень холестерину тощо.
Зокрема, йдеться про нерозчинну клітковину (лігнін, целюлоза, геміцелюлоза), що міститься у висівках, кашах із цільних зерен, у виробах із цільнозернового борошна.
| ГІ | Найменування продуктів |
|---|---|
| 65 | Варений буряк, варена картопля (цілісна), ананас, родзинки, вівсяна каша на воді, нешліфований рис на воді, манка на молоці, житньо-пшеничний хліб, вареники з картоплею, піца, мармелад |
| 60 | Диня, банани, вівсянка на молоці, вареники з сиром, пельмені, майонез, консервована кукурудза, компот із сухофруктів, какао з цукром |
| 55 | Хурма, манго, фруктовий йогурт, сир фета, плавлений сир, сметана, маргарин, кетчуп, бринза |
| 50 | Ківі, ячна каша на молоці, гречка на воді, макарони з твердих сортів пшениці, рибні та м'ясні котлети, смажена яловича печінка, омлет, яйця, грейпфрутовий сік, кава |
| 45 | Журавлина, хлібці з цільнозернового борошна, «Бородинський» хліб, сир з цукром, сухе вино, шампанське |
| 40 | Свіжий зелений горошок, варена квасоля, баклажанна ікра, чорниця, лохина, мандарини, аґрус, виноград, цільнозерновий хліб, крабові палички, морквяний, яблучний, апельсиновий соки несолодкі, какао несолодке |
Продукти із середнім глікемічним індексом мають бути в щоденному раціоні в помірній кількості, тому що дають організму енергію для життєдіяльності. Вживання страв із середнім ГІ оптимально після тяжких фізичних навантажень, для відновлення глікогену в м'язах, при захворюваннях із проявами гіпоглікемії.
Продукти з низьким ГІ (таблиця)
Продукти з низьким глікемічним індексом можна вживати в їжу при діабеті, інсулінорезистенсності та під час схуднення. Нормальний раціон повинен будуватися на продуктах з низьким ГІ, а саме, свіжих овочах та фруктах, білках, горіхах тощо.
| ГІ | Найменування продуктів |
|---|---|
| 35 | Сира морква, смажена цвітна капуста, яблука, кунжут, нут, апельсини, гранат, нектарин, сливи, інжир, знежирений йогурт без добавок, гірчиця, квасоля |
| 30 | Свіжі абрикоси, малина, смородина, персики, курага, обліпиха, сирий буряк, томат, часник, варена ковбаса, знежирений сир, соєве молоко, гіркий шоколад, харчова клітковина, квас, десертне вино, лікер |
| 25 | Каша з сочевиці на воді, ожина, суниця, алича, брусниця, черешня, чорнослив, морська капуста, нежирний кефір, мигдаль, гарбузове насіння |
| 20 | Огірки, баклажан, лимон, соєвий соус, арахіс, темний шоколад |
| 15 | Кріп, мигдаль, шпинат, спаржа, редис, броколі, білокачанна капуста (квашена та тушкована), брюссельська капуста, волоські горіхи, гриби, соя, червоний перець, оливки, маслини, фундук, фісташки |
| 10 | Листовий салат, свіжі помідори, сира цибуля, авокадо, зелений перець, насіння соняшнику |
| 5 | Петрушка, базилік, варені раки |
| 0 | М'ясо, риба, птах, ікра, сирі гриби, голландський сир, ковбасні вироби |
Раціон, у якому 70-80% їжі – це продукти з низьким глікемічним індексом, вважається здоровим та повноцінним з погляду здорового харчування.
Дієта при діабеті 2 типу
Діабет другого типу – це ендокринне захворювання, при якому підшлункова залоза виділяє недостатню кількість інсуліну для розподілу глюкози у крові та супроводжується виникненням периферичної інсулінорезистентності.
Однією з основних причин виникнення хвороби є ожиріння, тому для діабетиків важливо обмежувати раціон для нормалізації цукру в крові та зниження ваги.
Виділяють основні правила дієти з низьким глікемічним індексом при цукровому діабеті 2 типу:
- За наявності цукрового діабету необхідно вживати в їжу вуглеводи з ГІ нижче 40. Такий захід сприяє низькому вмісту цукру в крові у хворих з порушенням роботи підшлункової залози.
- Вуглеводи в меню діабетика повинні містити багато харчових волокон (цільнозернові каші тощо).
- 2-3 десь у місяць дозволяється використовувати товари з високим глікемічним індексом (від 90 до 70) в помірному кількості.
- Кількість білків у добовому раціоні не повинна перевищувати 0,8 г на 1 кг ваги тіла, щоб уникнути розвитку діабетичної нефропатії.
- Обмежити трансжири в їжі, оскільки необмежене вживання такого типу жирів веде до підвищення холестерину, ожиріння та виникнення захворювань серцево-судинної системи.
- Необхідно враховувати калорійність контролю ваги.
- Харчуватись регулярно через 2-3 години, щоб уникнути появи голоду.
Харчування за глікемічним індексом для схуднення
У процесі схуднення важливо враховувати глікемічний індекс продуктів, оскільки вибір правильного раціону значно прискорює зниження ваги. Для цього підійде дієта Мішеля Монтіньяка, що складається з двох етапів.
Перший етап дієти орієнтований на схуднення. Меню цьому етапі складається з продуктів із низьким ГІ, у своїй використовується правило роздільного харчування: не вживати вуглеводи з жирами одночасно.
Щоб швидко побачити результат використання дієти з низьким ГІ, необхідно правильно організувати своє меню на день:
- Сніданок повинен складатися з кількох частин: обов'язково на порожній шлунок необхідно з'їсти фрукт або випити фруктовий сік, після чого вибирають один із варіантів сніданку: вуглеводи (цільнозернові каші, хліб грубого помелу, кава, чай, молоко), або білки з жирами (шинка, ковбаса, яєчня, омлет, сир).
- Обід має бути повністю білковим (риба, свинина, яловичина) із додаванням зелених овочів (салат, огірки, капуста тощо).
- На вечерю вживають білково-вуглеводну їжу (сирі овочі, риба, ковбасні вироби, сири, гриби).
Другий етап спрямовано підтримку ваги. На другій стадії харчування вводять в обмеженій кількості продукти з середнім і високим індексом. Також іноді можна знехтувати правилом роздільного вживання вуглеводів та ліпідів (наприклад, цільнозерновий хліб з олією).
Заборонено вживати цукор, банани, кукурудзу, картоплю та здобну випічку щодня, але 2 рази на місяць можна робити виняток.
- приймати їжу 3 десь у день без перекусів;
- якщо терпіти голод неможливо, то дозволяється з'їсти фрукт або шматочок сиру, але згодом кількість перекусів зводиться до мінімуму;
- вживати хороші жири, включаючи раціон рибу, оливки, волоські горіхи;
- виключити солодкі газовані напої, віддаючи перевагу свіжим фруктовим і овочевим сокам;
- дозволяється випивати келих сухого вина раз на тиждень.
Додаткові параметри вуглеводів
Вуглеводи, що вживаються з їжею, впливають не тільки на кількість цукру в крові, а й на інші процеси, що відбуваються в організмі. Крім ГІ, вуглеводи можна класифікувати і за іншими параметрами:
(ГН) продуктів – параметр з урахуванням кількості вуглеводів у продукті щодо ГІ. ГН можна вирахувати самостійно за формулою: глікемічний індекс калорійність (на 100 г)/100. Чим нижчий параметр, тим краще:- мінімальний рівень – менше 10 од.;
- середній – від 10 до 20 од.;
- високий – понад 20 од.
Інсуліновий індекс(ІІ) – показник вироблення інсуліну у відповідь розщеплення їжі після вживання вуглеводів, білків і жирів. При цьому показники ГІ та ІІ вуглеводів можуть значно відрізнятися. Необхідно керуватися обома таблицями, щоб побудувати оптимальний раціон при цукровому діабеті і для схуднення.
Індекс насичення(ІН) – співвідношення калорійності та ситості після вживання продуктів. Так, 100 ккал білків, жирів та вуглеводів по-різному насичують організм. Сигнал про насичення виникає тоді, коли людина з'їдає приблизно 250 г їжі, при цьому загальна калорійність не повинна перевищувати 500 кілокалорій за один раз.
Продукти з низьким глікемічним індексом для схуднення – це ті, від яких під час їди не підвищується цукор у крові. Вони важливі не тільки для діабетиків, але і для людей, які бажають схуднути. Все тому, що в їжі, що містить вуглеводи, має значення калорійність, а й глікемічний індекс. Що це за поняття, навіщо він потрібен, як ГІ допоможе схуднути? Хочете дізнатися? Читайте статті!
Що таке глікемічний індекс
Глікемічний індекс - головний показник того, як швидко засвоюється продукт організмом, наскільки після їди піднімається інсулін і глюкоза. Залежно від швидкості засвоєння, Мішель Монтіньяк – уславлений французький дієтолог, виділив три категорії продуктів: з низьким, середнім, високим ГІ. До високого ГІ відносять хлібобулочні вироби, солодке, борошняне, жирне. Вони заважають знайти струнке тіло, втратити зайві кілограми.
Людям, які хочуть схуднути, лікарі рекомендують до вживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом – повільних вуглеводів. Дозволяється використання середнього ГІ, якщо ви досягли певних результатів у схудненні: деякі фрукти, овочі. На останньому етапі, коли людина переходить на підтримку ваги та стрункості фігури, дозволяється в окремих випадках вживання солодкого, можна з'їсти цільнозерновий хлібець, інші шкідливі продукти з високим вмістом глікемічного індексу.
На що впливає
Крім того, що вживання їжі, яка містить цукор та інші шкідливі речовини, призводить до зростання інсуліну та глюкози, цей показник ще впливає:
- на почуття ситості. Це з тим, що хлібобулочні вироби, цукерки, солодощі не втамовують голод оскільки каші, макарони з твердих сортів пшениці та інших. Почуття насичення швидко минає, тому людина починає переїдати;
- на кількість з'їдених калорій. Згідно з проведеними дослідженнями, ті, хто їв багато їжі з високим глікемічним індексом, набирали на 90 калорій більше за інших піддослідних. Це безпосередньо пов'язано з тим, що солодощі, борошняне швидко засвоюються, тому виникає бажання швидше з'їсти ще щось, щоб наїстися;
- на схуднення. Люди, які воліють продукти зі швидкими вуглеводами, страждають на ожиріння частіше за тих, хто воліє не таку калорійну їжу. Використання продуктів з низьким ГІ для схуднення в раціоні допомагає швидше скинути зайву вагу.
Однак перед тим як сідати на таку дієту, необхідно відвідати лікаря, який огляне стан вашого здоров'я. Не слід забувати, що низький рівень цукру в крові може призвести до гіпоглікемічного стану. Такий стан негативно вплине на здоров'я, підвищиться ризик розвитку патологій. Не варто вживати лише складні вуглеводи. Якщо ви можете контролювати рівень з'їденого, то невелика порція солодкого вранці не зашкодить.
Як розрахувати ГІ
Спочатку необхідно визначити точку відліку. У нашому випадку це глюкоза. Її індекс становить 100. Все, що вище за показник 70 – високий ГІ. До нього відносять: бородинський хліб, смажену та запечену картоплю, білий рис, магазинний майонез, мармелад, нут, горіхи. Продукти в межах позначок 40 і 70 вважаються середнім показником: різотто, картопля у вареному вигляді, мюслі, сирий та варений буряк. Якщо позначка нижче 40, це продукція з низьким ГІ для схуднення: вівсянка, гречка, крупи, арахіс, батат.
Існує їжа з негативною калорійністю чи з нульовим ГІ. Основним продуктом цієї категорії є грейпфрут, натуральні соки із нього. На його переробку організм витрачає більше зусиль, аніж коли споживає фрукт. Але їм не варто зловживати, адже високий рівень кислоти в грейпфруті при частому вживанні може призвести до виразок та інших проблем зі шлунком.
Глікемічний індекс продуктів – таблиця для схуднення
Глікемічна таблиця продуктів схуднення – оптимальний варіант розрахунку ГИ. Вона допоможе дізнатися показник продукту, що цікавить.
Не слід забувати, що показники в таблиці – неточні. За різних методів приготування їжі (з додаванням солі, перцю, борошна) показник глюкози відрізнятиметься. У солоній страві ГІ збільшується. Наприклад, у вареної моркви індекс вищий, ніж у шоколадки. Але з'їсти перше значно краще.
Як знизити глікемічний індекс
Цей показник можна зменшити шляхом правильного складання раціону. Які існують методи, щоб обдурити ГІ? Як правильно готувати заборонені продукти та що тримати в холодильнику? Є кілька секретів:
- Поєднання білків із вуглеводами. Вчені довели, що білок перешкоджає та уповільнює попадання глюкози в кров. ГІ зменшується.
- Кислі продукти. Такі як лимон, соєвий соус, апельсин через високий вміст кислоти сприяють зниженню показника засвоювання глюкози.
- Макарони. Вони обов'язково повинні бути твердими сортами, а варити їх потрібно не до повної готовності.
- Картопля. Краще зробити із неї пюре. Картопля не потрібно очищати, просто розрізати та відварити. Можна додати трохи олії та молока. Така страва втратить у ГІ близько 10-15 позицій.
- Фрукти та овочі. Рівень цукру в крові залежить від ступеня їхньої зрілості. Наприклад, у молодого банана ГІ 40, а у стиглого – 65. Крім цього, термічно необроблені фрукти та овочі містять менше крохмалю, через що цукор та глюкоза не так сильно підвищуються.
У яких продуктів найнижчий ГІ
Продукти з низьким ГІ для схуднення – це зелень, овочі. З клітковини можна виділити: листя салату, сушену та свіжу петрушку, кріп, цибулю, огірки, консервований горошок, броколі, капусту, помідори, гриби. Їх ГІ складає від 0 до 15. До цього списку можна додати м'ясну продукцію: м'ясо птиці, тварин, усі сорти риби, морепродукти, яйця, знежирений сир та йогурт. ГІ вищеперелічених продуктів навіть менше, ніж у зелені та овочів, варіюється від 0 до 5.
Список продуктів із низьким глікемічним індексом
Крім клітковини, м'яса існують інші види продуктів з низьким ГІ для схуднення, що містять невисокий рівень глюкози в складі. Серед них – фрукти та крупи. Вони є основними джерелами вуглеводів, швидких та повільних, які заряджають організм людини енергією. Вживання такої їжі потрібно надати особливого значення. Але тут важливо не переборщити та приймати тільки ті продукти, які не завдадуть шкоди.
Фрукти
Як було зазначено раніше, показник засвоювання глюкози залежить стану продуктів. Фрукти бувають різних видів: свіжі, сушені, консервовані. Так, яблуко зелене має ГІ у свіжому вигляді 30, у сушеному – 55, у консервованому – близько 80. Фрукти очистити від шкірки не потрібно, оскільки вона має у складі клітковину, що сприяє уповільненню всмоктування глюкози у кров.
У списку нижче представлені фрукти з низьким ГІ:
- Ананас – 65.
- Грейпфрут – 22
- Манго - 55.
- Сочевиця – 25.
- Персик – 35.
- Вишня – 25.
- Чорниця – 28.
- Малина - 30.
- Журавлина – 20.
- Полуниця – 32.
- Ківі – 50.
Крупи
Каші – основа нашого раціону. Без них не обходиться жоден сніданок, обід та вечеря. Необхідно знати, які каші корисні, щоб знайти струнке тіло. Крупи з низьким ГІ представлені нижче:
- батат;
- рис басматі відвареної;
- деякі сорти спагетті;
- вівсянка – 45;
- перлівка - 20;
Як і в будь-якій іншій страві, показник рівня глюкози залежить від способу приготування крупи, добавок, які використовуються під час приготування страви. Перед тим як приготувати їжу, дізнайтеся ГІ продуктів, що використовуються: напоїв (чай, кава), цукру (коричневий, білий). Так ви підрахуєте калорії та дізнаєтеся продукти з низьким глікемічним індексом для схуднення. Шукайте корисні рецепти для домашнього щоденного приготування. Обов'язково внесіть їх у меню. Вони допоможуть не лише довше залишатися у формі, а й порадують вас смачними ароматами!
Відео
Чому калорійність їжі в раціоні низька, а людина не худне? Це відбувається часто. Секрет може бути прихований у глікемічному індексі, ГІ або ГІ. Цей параметр вже має ]]>
Термін «глікемічний індекс»
Поняття ]]>
Після того, як людина ]]>
- забезпечує себе енергією у поточному моменті;
- поповнює запаси глікогену у м'язах;
- залишки відкладає «про запас», перетворюючи цукор на жир.
Глікемічним індексом (ГІ) називають швидкість, з якою продукт харчування підвищує рівень цукру на крові. Шкала ГІ поділена на 100 одиниць. Еталоном виміру є глюкоза з ГІ = 100 од. Показник дає уявлення, скільки чистої глюкози споживається протягом доби.
Високий та низький глікемічний індекс
Розрізняють продукти з високим та низьким ГІ.
Високий ГІ
Продукти харчування з високим ГІ містять швидкі вуглеводи. Прості вуглеводи складаються з одного або двох сахаридів. Вони миттєво віддають свою енергію у кров, переповнюючи організм глюкозою. При гідролізі (розщепленні) де вони утворюють простіших вуглеводів чи молекула розпадається на 2 молекули моносахаридів. Так, цукор складається з 2 моносахаридів.
Якщо енергія не потрібна в той же момент у вигляді енергії або глікогену, то вона перетворюється на жир. Чи завжди ці запаси витрачаються? Ні, цього в більшості випадків не відбувається через малорухливий спосіб життя. Голод після вживання їжі повертається швидко.
Джерела швидких вуглеводів:
- цукор;
- солодкі страви, напої;
- крохмаль;
- супи, каші швидкого приготування;
- картопля;
- алкоголь.
Низький ГІ
Особливість продуктів харчування з низьким глікемічним індексом (повільні, складні вуглеводи) у тому, що вони віддають свою енергію поступово, за кілька годин. Така глюкоза надходить у кров малими порціями і витрачається забезпечення організму енергією, тобто, не осідає як жирових відкладень.
Складними називають такі вуглеводи, які складаються із трьох і більше моносахаридів, іноді – до тисячі.
Після вживання продуктів з низьким ГІ людина довго відчуває ситість. Тому дієтологи звертають увагу на те, що повільні вуглеводи краще для підтримки нормальної ваги.
Джерела повільних вуглеводів:
- тверді фрукти;
- овочі;
- бобові;
- крупи з мінімальною обробкою, крім білого рису, манки, кускуса;
- хлібобулочні вироби із борошна грубого помелу;
- макаронні продукти із твердих сортів пшениці.
Якщо вживання швидких вуглеводів дієтологи рекомендують звести до мінімуму, то повільні організму потрібні у великих кількостях. Тому низьковуглеводні дієти для схуднення критикуються.
Таблиця із зазначенням ГІ за групами продуктів
Крупи та борошняні вироби
| Продукт харчування | ГІ | Вуглеводи, г |
| Булочки здобні | 88 | 61 |
| Вареники з картоплею (2 шт.) | 60 | 33 |
| Вареники з сиром (2 шт.) | 55 | 27 |
| Гречана крупа | 50 | 67 |
| Каша Геркулес | 55 | 14,8 |
| Крекери | 80 | 65,5 |
| Манна крупа | 65 | 72 |
| Борошно пшеничне | 69 | 70,6 |
| Мюслі | 80 | 67 |
| Вівсяна крупа | 66 | 50,1 |
| Висівки | 51 | 16,6 |
| Пельмені | 70 | 13,5 |
| Перлова крупа | 22 | 66,5 |
| Печиво та торти | 75 | 70 |
| Піца з сиром | 86 | 24,8 |
| Пшоняна крупа | 71 | 66,5 |
| Рис білий | 83 | 71 |
| Рис коричневий | 79 | 0,2 |
| Рисова каша | 90 | 25,8 |
| Спагетті з борошна грубого помелу | 38 | 39,7 |
| Спагетті, макарони | 90 | 52 |
| Тост із білого хліба | 100 | 52,8 |
| Хліб білий | 85 | 55,4 |
| Хліб з висівками | 45 | 46,8 |
| Хліб цільнозерновий (пшеничний, житній) | 40 | 40,3 |
| Хліб чорний | 65 | 46 |
| Ячна крупа | 50 | 66,3 |
Овочі
| Продукт (100 г) | ГІ | Вуглеводи, г |
| Баклажани | 10 | 4,5 |
| Брокколі | 10 | 2,7 |
| Варена морква | 101 | 6 |
| Варена картопля | 90 | 78 |
| Гриби білі | 10 | 1,1 |
| Смажена картопля | 95 | 42 |
| Зелений горошок свіжий | 40 | 14,5 |
| Кабачки смажені | 75 | 7,7 |
| Капуста | 10 | 4,3 |
| Капуста тушкована | 15 | 9,6 |
| Картопляне пюре швидкого приготування | 90 | 83 |
| Червоний перець | 15 | 15,8 |
| Кукурудза | 70 | 22,5 |
| Цибуля | 10 | 4,4 |
| Маслини | 15 | 5,3 |
| Помідори | 10 | 2,8 |
| Редиска | 15 | 3,4 |
| Свіжі огірки | 20 | 1,8 |
| Буряк | 64 | 8,8 |
| Насіння соняшника | 8 | 4 |
| Сира морква | 35 | 6,2 |
| Гарбуз | 75 | 4,2 |
| Квасоля | 40 | 10 |
| Сочевиця | 25 | 57,5 |
| Чіпси | 80 | 49,3 |
Фрукти та ягоди
| Продукти | ГІ | Вуглеводи, г |
| Абрикоси | 20 | 7,9 |
| Ананаси | 66 | 11,6 |
| Апельсини | 35 | 8,3 |
| Кавун | 72 | 8 |
| Банани | 65 | 19,2 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Вишня | 22 | 10,3 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Груші | 34 | 9,9 |
| Диня | 65 | 5,3 |
| Родзинки | 65 | 65 |
| Ківі | 50 | 3,4 |
| Полуниця | 32 | 6,3 |
| Курага | 30 | 43,4 |
| Малина | 30 | 5 |
| Мандарин | 40 | 8 |
| Персики | 30 | 9,3 |
| Слива | 22 | 9,6 |
| Смородина | 30 | 7,3 |
| Фініки | 146 | 54,9 |
| Черешня | 25 | 11,3 |
| Чорниця | 43 | 8,6 |
| Чорнослив | 25 | 49 |
| Яблука | 30 | 10,6 |
Соки та напої
Молочні продукти
Різне
| Продукт (100 г) | ГІ | Вуглеводи, г |
| Арахіс | 20 | 8,6 |
| Борщ овочевий | 30 | 5 |
| Борщ м'ясний | 30 | 5 |
| Варення | 70 | 56 |
| Вінегрет | 35 | 26 |
| Грецькі горіхи | 15 | 13,7 |
| Ікра баклажанна | 15 | 5,09 |
| Ікра кабачкова | 15 | 8,54 |
| Какао (порошок) | 25 | 35 |
| Мармелад без цукру | 30 | 79,4 |
| Мед | 90 | 78,4 |
| Морозиво | 87 | 19,8 |
| Олів'є | 52 | 6,1 |
| Попкорн | 85 | 77,6 |
| Салат м'ясний | 38 | 3,3 |
| Оселедець під шубою | 43 | 4,7 |
| Гороховий суп | 30 | 8,2 |
| Халва | 70 | 50,6 |
| Хот дог | 90 | 22 |
| Шоколад молочний | 70 | 63 |
| Шоколад чорний (70% какао) | 22 | 48,2 |
Норма ГІ
- низький – до 55;
- середній – 56–69;
- високий – 70–100.
Нормальним вважають діапазон 60-180 одиниць на добу. Залежно від індексу маси тіла визначається добова норма кожної людини.
Повна таблиця ІМТ
| Значення ГІ | ІМТ |
| До 80 | 30–40 |
| 80–120 | 20–30 |
| 120–180 | 18–20 |
Індекс маси тіла (ІМТ) – величина, яка показує, чи відповідає маса тіла людини його зростанню, чи є вага нормальною чи потрібна дієта для схуднення. ІМТ розраховують самостійно за формулою: I=m/h 2 .
- m – маса тіла (кг);
- h 2 – зростання (м).
Глікемічне навантаження
Але не все так просто з глікемічним індексом. Для схуднення враховують ще один показник – глікемічне навантаження (ГН). Це значення показує, які продукти викликають тривале підвищення рівня цукру. Розраховується індекс ДН за такою формулою:
ГН = (ГІ х вуглеводи)/100
У наведеній формулі враховуються в грамах вуглеводи, що містяться в тому чи іншому продукті.
Ось приклад. Глікемічний індекс кавуна – 75 одиниць, манної крупи – 65 одиниць. У 100 г кавуна міститься 4,4 г вуглеводів, манної крупи – 73,3 г.
ГН кавуна: (75 х 5,8)/100 = 4,35
ГН манної каші: (65 х 73,3)/100 = 47,64
Висновок: манна каша, маючи нижчий ГІ, дає організму вдесятеро більше глюкози, ніж кавун.
Як і для ГІ, розроблено шкалу оцінки ГН:
- низький – до 10 одиниць;
- середній – 11–19 одиниць;
- високий – понад 20 одиниць.
Вважається, що добова ГН має перевищувати 100 одиниць. Але це усереднене значення, і виду особливостей організму вона буває більшою чи меншою.
Індекс ГІ та ГН для деяких продуктів (таблиця)
Чи можна змінити ГІ?
Глікемічний індекс продукту змінюється, наприклад, внаслідок промислової переробки:
- ГІ відвареної картоплі «у мундирах» – 65, печеної – 95, картоплі-пюре швидкого приготування 83, картопляних чіпсів – 83;
- ГІ рисового хліба – 83, рису білого пропареного – 70, рису білого – 60;
- ГІ вівсяної каші - 50, те ж саме, швидкого приготування - 66, вівсяне печиво - 55.
У картоплі та кашах це відбувається через те, що крохмаль по-різному денатурується у процесі теплової обробки. Тому що краще розварений продукт, то він шкідливіше.
Це означає, що для здоров'я кориснішими є продукти, які пройшли мінімальну кулінарну обробку. Чим більше подрібнений продукт, тим вищим є глікемічний індекс. Тому каша з вівсяної крупи корисніша за пластівці швидкого приготування.
Ще один фактор, що знижує ГІ, - кислота, яка знижує швидкість засвоєння продуктів. Недозрілі плоди мають нижчий ГІ та ГН.
Як знизити ГІ?
Є кілька секретів, які допоможуть знизити глікемічний індекс продуктів та досягти схуднення.
Домагаються цього наступними прийомами:
- Поєднують білкові продукти з вуглеводами. Білки уповільнюють всмоктування вуглеводів, а покращують засвоєння білків.
- Додають у блюдо трохи жиру, який уповільнює всмоктування вуглеводів.
- Ретельно пережовують їжу.
- Крохмалисті продукти із середнім ГІ вживають із овочами (низький ГІ). Загалом коренеплоди містять більше крохмалю, ніж овочі, які ростуть над землею.
- Готують каші та печуть хліб із цільного зерна.
- Сирі фрукти та овочі корисніші за соки, оскільки містять клітковину, і краще варених. Плоди по можливості не чистять, оскільки у шкірці багато поживних волокон.
- Правильно готують каші: крупи не варять, а заливають окропом і загортають на кілька годин теплими речами.
- Солодке не їдять окремо від білків чи продуктів із великим вмістом клітковини. Але не використовують кондитерські вироби з жирним.
Чи потрібна глюкоза?
Прості вуглеводи не завжди шкідливі. Вони корисні організму після тренування, оскільки витрачено багато енергії, запас потрібно заповнити. У цей період цукор діє як антикатабол, допомагає зберегти м'язову тканину. Але під час тренування продукти з високим ГІ не наблизять схуднення, оскільки гальмують спалювання жиру.
Швидкі вуглеводи - джерело швидкої енергії:
- для студентів та школярів під час складання іспитів;
- у холодну погоду;
- у польових умовах.
Джерелом швидких калорій у такій обстановці може бути мед, карамель, шоколад, солодкі фрукти, горіхи, газована вода. Але вживають ці продукти переважно у першій половині дня, коли організм найактивніший і встигає переробити всю енергію.
Загалом глюкоза – важливий елемент, який необхідний для здоров'я людини. Головна функція речовини – підтримувати роботу нервової системи, мозку. Про те, наскільки важливий цей елемент, можна судити за станом хворих на цукровий діабет, у яких раптово знижується рівень цукру. Хворий при нападі погано розуміє, у нього з'являється слабкість. Це відбувається через порушення секреції інсуліну. Тому шкідлива не глюкоза, а її надлишок у крові.
Кому корисно вважати ГІ?
- Надмірна вага, період схуднення.
- Метаболічний синдром, коли організм не справляється із переробкою вуглеводів. Тоді є ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.
- Цукровий діабет 2 типу, у якому порушується засвоєння глюкози.
- Схильність до серцево-судинних захворювань.
- Онкологічні хвороби чи схильність до них. Вуглеводи - речовина, якою харчуються ракові клітини. Скорочення їжі з високим ГІ – профілактика ракових захворювань.
Чи залежить калорійність від ГІ?
Зв'язку між калорійністю страви та ГІ немає. Справа в тому, що калорійність формується з енергетичної цінності компонентів їжі – білка, жирів, вуглеводів. Так, при розщепленні 1 г білків та вуглеводів вивільняється 4 ккал, жирів – 9 ккал, карбонових кислот – 2,2 кал, багатоатомних спиртів – 2,4 ккал, алкоголю – 7,1 ккал.
Вам також може бути цікаво
Жінка завжди хоче залишатися молодою та красивою. Для підтримки організму в тонусі необхідно правильно організувати харчування.
Наукові дослідження довели, що для довгого та щасливого життя необхідно підтримувати здоровий раціон.
Що таке глікемічний індекс
В даний час полиці в магазинах ломляться від всіляких продуктів харчування, навколо блищать красиві упаковки, а аромати просто не дають пройти повз різні смаколики. Але мало хто до останнього часу замислювався, наскільки корисною є сучасна їжа.
Для того, щоб визначити кількість калорій їжі та, відповідно, її користь для організму людини, дієтологи та лікарі часто використовують термін глікемічний індекс – ГІ. Спочатку це було суто медичне поняття, з використанням ГІ складалися дієтичні меню для хворих на цукровий діабет.
Дуже зручно користуватися ГІ для складання раціону для зниження ваги, а цей показник лежить в основі здорового харчування.
За основу прийнято ГІ глюкози, що дорівнює 100 одиницям.
Максимальну користь від їжі організм отримує лише в тому випадку, якщо в їжу йдуть продукти, які довго перетравлюються та з низьким показником калорійності. Це дозволяє тримати цукор у крові одному рівні.
Варто зазначити, що ГІ залежить не тільки від самого продукту, його харчової цінності, а й від способу приготування. Деякі продукти при неправильній тепловій обробці втрачають більшу частину поживних речовин.
Вплив ГІ на організм
Вплив обумовлений тим, до якого рівня за цим показником можна віднести той чи інший продукт харчування:
- Високий рівень включає їжу, ГІ якої перевищує 70 одиниць.
Ця їжа різко підвищує рівень глюкози в крові, що призводить до збільшення швидкості обміну речовин та підвищення апетиту.
Людині доводиться їсти частіше, шлунок переповнюється, а це негативно впливає на всі органи людського організму.
Зрештою, подібне харчування може призвести до розвитку цукрового діабету.
- Середній рівень – показник варіює від 40 до 70 одиниць.
Ці продукти небезпеки для людини не становлять.
Список досить широкий, що дозволяє скласти правильне меню.
Як правило, продукти цієї групи використовуються для приготування основних страв.
Вони дають джерело сили та енергії. - Продукти з низьким показником мають показники від 10 до 40 одиниць.
Низький ГІ відмінно впливає на організм, ці продукти дають швидше насичення, дозволяють покращити обмін речовин, але не призводять до переїдання.
Але варто врахувати, що є продукти, які попри низький глікемічний індекс мають досить високу калорійність.
Їх бажано уникати у своєму раціоні.
Список продуктів із низьким глікемічним індексом
Щодня в меню можна включати продукти з наступного списку. Вони мають низький ГІ, що дозволяє їсти їх практично у необмежених кількостях.
Крім того, ці продукти є доступними, їх легко можна купити в магазині. Але якщо мета схуднути, то доведеться дотримуватися низькокалорійного меню.
- Перші та другі страви: суп з бобових, круп'яні каші на воді та молоці, овочеві рагу та макарони, висівки.
- Молоко та його похідні.
- Натуральні свіжі соки без додавання цукрів: яблучний, томатний, апельсиновий.
- Майже всі види фруктів, сухофруктів, ягід.
Перелік продуктів із середнім ГІ
До цього списку можна віднести:
- Відварені овочі: молода картопля, буряк.
- Необроблений рис, мюслі.
- Пельмені, котлети з риби, піци.
- Фрукти: ананас, абрикос, диня.
- Йогурт з фруктами, молочне морозиво.
Методи використання глікемічного індексу можна дізнатися із відео.
Продукти з високим ГІ - заборонені до вживання
Варто уникати вживання таких груп продуктів, які мають високі показники ГІ.
До них можна віднести:
- Всі страви з картоплі: пюре та смажену картоплю, фрі.
Глікемічний індекс цих блюд становить 70-85 одиниць. - Випічка та хліб: булки, білий хліб, бублики, багет – ГІ від 75 до 95 одиниць.
- Овочі: смажені кабачки, варена кукурудза, запечений гарбуз, відварний пастернак – ГІ від 80 до 97 одиниць.
- Білий рис, приготовлений у будь-якому вигляді – ГІ 80-100 одиниць.
- Солодощі: вафлі, фініки, кукурудзяні пластівці.
ГІ одних лише фініків становить близько 145 одиниць.
Однак варто врахувати деякі факти щодо продуктів з високим ГІ. Взяти, наприклад, кавун, який має показник понад 70 одиниць, або кабачок з ГІ 72-75. 
Незважаючи на те, що ці продукти відносяться до групи заборонених до вживання, їх можна. Більше того, на їхній основі проводяться розвантажувальні дні.
Справа в наступному: щоб отримати вуглеводів у кількості 50 грам, необхідно вжити не менше 1 кілограма кавуна або близько 2 кілограмів кабачків, що не під силу звичайній людині.
А якщо врахувати і низький рівень калорій у цих продуктах, можна сміливо стверджувати, що користь вони принесуть організму більше, незважаючи на високий індекс глікемії.
Тому до вибору меню варто підходити грамотно, враховуючи не лише показник ГІ, а й корисні властивості та калорійність продуктів.
Щоб дізнатися точний глікемічний індекс продуктів, можна скористатися таблицею:
Низькоглікемічна дієта - для кого вона і як її дотримуватися
Основу дієти за глікемічним індексом становлять продукти, які насичують організм та перешкоджають швидкому виникненню голоду. У меню включаються продукти з низьким вмістом жирів та велика кількість вуглеводів із низьким ГІ.
Це бобові, овочі та фрукти, необроблені крупи та рис, натуральний йогурт.
Приклад меню на тиждень
Загальна калорійність на день – 1500 ккал.
Сніданок: вівсянка на воді із родзинками, зелене яблуко, склянка молока з низьким відсотком жирності.
Обід: круп'яний суп і два шматки житнього хліба з висівками, пара слив.
Вечеря: макарони з твердих сортів пшениці та шматок відвареної яловичини, салат з томатів та огірків, склянка нежирного натурального йогурту.
Протягом дня можна пити багато води, натуральних свіжих соків, зелений чай без цукру.
За тиждень такого харчування можна скинути до 1 кілограма.
Правила низькоглікемічної дієти
За підтримки харчування на цій системі бажано дотримуватися певних вимог, які дозволять отримати найкращий результат:
- не можна включати до раціону кондитерські вироби, готові страви, напівфабрикати та їжу швидкого приготування, здобний хліб;
- слід збільшити споживання свіжих овочів та фруктів, круп та нежирного м'яса, сухофруктів та різних горіхів;
- сніданок має бути обов'язково повноцінний, наприклад, каші з різних круп – гречки, вівса, ячменю;
- у цей період варто відмовитися від картоплі у будь-якому вигляді, не варто додавати її до інших страв;
- можна їсти макарони з твердих сортів пшениці та цільнозерновий хліб.
Позитивні сторони дієти
Привабливість цієї системи харчування полягає в наступному:
- Відбувається плавне зниження ваги, що позитивно впливає на стан організму.
- Витримати це харчування досить легко, неприємних відчуттів під час дієти не виникає.
- Простота виконання дозволяє залишити в раціоні більшість звичних страв, але вибір продуктів буде дещо іншим.
- Вартість цієї дієти невисока, вона доступна більшості людей.
Піде трохи більше грошей, якщо в раціоні будуть переважно овочі та фрукти з низьким ГІ, та й то лише в зимовий час. - Переноситься легко, дієта досить ситна.
Відмінно підходить людям, які практикують вегетаріанство, але комусь може здатися важким вживати велику кількість бобових.
Хоча їх можна замінити на інші овочі.
Ефективність дієти
При більшості дієт організм уповільнює процес метаболізму з тієї причини, щоб заощадити та утримати отримані калорії. Оскільки він регулярно відчуває голод, виникає потреба у поповненні енергії.
Таким чином, будь-яка строга дієта переноситься дуже складно.
Дієта за глікемічним індексом дозволяє підтримувати цукор у крові на одному рівні, почуття голоду не виникає, відповідно, організму немає сенсу бити на сполох і затримувати метаболічні процеси. В результаті зниження споживаних калорій не позначається негативно на обмінних процесах і відбувається зниження ваги.
Низькоглікемічна дієта не тільки дозволяє зменшити вагу, але й приносить користь організму. Вже через місяць підтримки цієї системи харчування результати порадують жінку – мінус 3-4 кілограми та відмінне самопочуття.
Існують деякі хитрощі, які дозволять перенести цю дієту легше.
Вона може стати чудовою основою здорового харчування.
- Багато хто звикли купувати оброблений рис.
Його можна легко замінити іншими видами: коричневим неочищеним або басмати. - Неочищені злаки мають низький показник ГІ.
На столі завжди повинні бути корисні та смачні мюслі. - Якщо жінка дуже любить картоплю, іноді можна дозволити побалувати себе.
Тим більше, що молода картопля має ГІ набагато нижчу, ніж стару. - Варто віддавати перевагу наступним видам теплової обробки: запікання, приготування пари, відварювання.
- Макаронні вироби не варто варити до готовності, а знизити ГІ пельменів і вареників допоможе їх заморожування.
Існує кілька варіантів дієт на основі ГІ, найвідоміші з них – китайська дієта та система харчування Мішеля Монтіньяка.
Все про вуглеводи та глікемічний індекс дізнайтесь з відео.
Вконтакте
