Gesunde Ernährung für die ganze Familie: Wir wählen gesunde Produkte aus und erstellen ein Menü für jeden Tag. Richtige Ernährung für eine Woche Grundlagen einer gesunden Ernährung in der Familie

Über gesunde Ernährung wird meist im Zusammenhang mit dem Abnehmen gesprochen. Am besten wäre es aber, so früh wie möglich mit der ganzen Familie über einen Wechsel nachzudenken. Wie können Sie die Grundsätze der richtigen Ernährung in Ihr tägliches Menü umsetzen?

Ideal ist Teilmahlzeiten. Das heißt, eine Familie sollte fünfmal am Tag am Tisch sitzen: Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Nachmittagsjause und Abendessen. Da Erwachsene jedoch normalerweise irgendwo beschäftigt sind, kann das Regime durch Folgendes ersetzt werden: Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie gesunde Snacks. In diesem Fall sollte das Abendessen die letzte Mahlzeit des Tages sein. Hier ist ein Beispiel-Speiseplan, der für jeden Tag für die ganze Familie geeignet ist.

Frühstück

Um den Körper aufzuwecken und mit Energie zu versorgen, sollte das Frühstück aus hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinen bestehen. Es könnte sich auch nur um Brei handeln: Buchweizen, Haferflocken, Mehrkornbrei und ein Stück Käse oder Joghurt. Sie können auch einen Hüttenkäse-Auflauf aus Mais oder Haferflocken zubereiten. Dieses Gericht enthält alle notwendigen Frühstückszutaten. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie sieben Sandwiches mit Käse und gekochtem Fleisch servieren.

Mittagessen

Das zweite Frühstück (oder der zweite Snack) darf nur aus Kohlenhydraten bestehen. Das können Äpfel, Obstriegel oder Müsliriegel (für Kinder zum Mitnehmen in die Schule) sein. Im Büro wird es für den erwachsenen Teil der Familie eine Kaffeepause mit Körnerbrot geben.

Abendessen

So abgedroschen es auch klingen mag, die beste Option zum Mittagessen ist Suppe und Hauptgericht. Es gibt eine Reihe von Bedingungen für die Suppe: Sie muss fettarm sein (Huhn, Truthahn oder mager) und viel Gemüse enthalten, kein Getreide. Wenn die Suppe Fleisch oder Fisch in ausreichender Menge enthält, können Sie auf die zweite Suppe verzichten. Kinder mögen leichte Cremesuppen aus Gemüse und Pilzen, die mit Käse oder Sahne ergänzt werden können. Dieses erste Gericht wird Ihnen lange Zeit nicht sättigen, daher ist es besser, das zweite Gericht dazu zu servieren. Eine gute Option für die zweite: eine Art Protein (gekochtes Huhn oder Fisch, gedämpfte Koteletts) mit Gemüse (Salat oder Eintopf). Wenn es in der Familie Menschen gibt, die abnehmen müssen, können sie zum Mittagessen nur das Erste essen.

Nachmittags-Snack

Nachmittags sollten die Snacks leicht sein. Dies kann Joghurt, Hüttenkäse oder Kefir sein. Sie können Gemüse (zum Beispiel Salat) und ungesüßtes Obst essen (Kinder mögen Karottenstifte oder Apfelscheiben sehr gerne).

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Abendessen

Wenn der Rest des Menüs recht einfach umzusetzen und traditionell erscheint, dann ist ein Abendessen, das den Grundsätzen der richtigen Ernährung entspricht, ganz anders, als wir es gewohnt sind. Es sollte etwas Leichtes sein, denn der Körper hat bereits genug Kraft für den Tag erhalten, überschüssige Energie wird nicht benötigt. Die beste Option zum Abendessen ist mageres Fleisch (oder Fisch), richtig zubereitet. Als Beilage kann ein Gemüsegericht oder Müsli dienen. Sie können auch Nudeln aus Hartweizen- oder Vollkornmehl servieren. Es sollte nicht zu viel Beilage sein. Es sollte keine Mayonnaise-Salate, knusprig gebratenes Hähnchen, Kartoffelpüree und Berge von Nudeln geben.

Allgemeine Grundsätze

Um eine „richtige Ernährung“ zu sein, müssen Lebensmittel nicht nur abwechslungsreich, sondern auch richtig zubereitet und ausgewogen sein.
Bei den Garmethoden stehen Backen, Dünsten, Kochen (einschließlich Dämpfen) im Vordergrund. Durch das Garen im Ofen in der Hülse erhält man sehr leckere, zugleich schnelle und praktische Optionen. Sie können Fleisch oder Fisch in eine Backhülse geben, Gemüse (Kartoffeln, Zucchini, Kürbis und andere) hinzufügen, salzen und in den Ofen stellen. Auch Kinder essen solche Gerichte gerne.

Der kollektive Geist vereint bekanntlich und hilft, das geschätzte Ziel schnell zu erreichen. Die Familiendiät kann auf diese Weise genutzt werden. Dabei geht es nicht darum, Ihren Haushalt mit Hunger zu quälen, sondern um eine Möglichkeit, eine gesunde Ernährung zu etablieren.

Einstimmig

Eine Diät für die ganze Familie beginnt wie jede andere mit der Motivation. Es muss konkret und einstimmig angenommen werden. Zum Beispiel, um in den Winterferien gemeinsam abzunehmen, um Verwandte und Freunde zu überraschen. Um Ihre Motivation zu steigern, hängen Sie überall in Ihrer Wohnung fröhliche Fotocollagen und inspirierende Zitate auf. Sie können auch einfache farbige Armbänder mit symbolischer Bedeutung erhalten, die Sie an ein hohes Ziel erinnern.

Interessenkonflikt

Wenn Kinder an einem Abnehmmarathon teilnehmen, sollten Sie sich nicht auf strenge Diäten konzentrieren. Es reicht aus, getrennte Mahlzeiten für die Familie einzuhalten. Auf die kompetente Kombination der Produkte kommt es an. Insbesondere sollten Sie Proteine ​​und Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, Proteine ​​unterschiedlicher Art, Stärke und Zucker nicht in einer Mahlzeit zu sich nehmen. Spezielle Produktkompatibilitätstabellen, die leicht im Internet zu finden sind, helfen Ihnen, die Kombinationsregeln zu verstehen.

Guter Start

Frühstücken Sie selbst und verwöhnen Sie die ganze Familie damit. Von dieser Regel kann es keine Ausnahmen geben. Mit der ersten Mahlzeit sollte der Körper den Löwenanteil an Nährstoffen erhalten, sonst sind übermäßiges Essen tagsüber und späte Abendessen vorprogrammiert. Ein gesundes Frühstück umfasst alle Arten von Müsli, mittelfettem Hüttenkäse, Proteinomeletts, leichten Gemüsesalaten und Roggen-Toast-Sandwiches. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Optionen und Sie müssen sich keine Sorgen um zusätzliche Pfunde machen.

Gesunder Snack

Es gibt die Meinung, dass man zum Abnehmen nicht zwischen den Mahlzeiten essen und auf Snacks verzichten muss. Tatsächlich braucht es Snacks, Hauptsache, sie sind richtig und in Maßen. Hierzu eignen sich fermentierte Milchprodukte, Obst und Gemüse, Nüsse und Trockenfrüchte. Ernährungswissenschaftler befürworten gekochte Eier, Brot mit fettarmem Käse, Vollkornprodukte und hausgemachte Müsliriegel. All dies können Sie zur Arbeit oder zur Schule mitnehmen, sodass Ihre Lieben auch außerhalb des Hauses die Familienernährung nicht stören.

Verbotene Früchte

Wenn wir gemeinsam auf die schädlichsten Lebensmittel verzichten, fällt es der ganzen Familie leichter, Gewicht zu verlieren. Hierzu zählen Fertiggerichte, Fertiggerichte, Räucherwaren, Mayonnaise und Ketchup. Auch von Chips, Crackern, Schokoriegeln und anderen verlockenden Snacks müssen Sie sich verabschieden. Wenn das Verlangen danach unwiderstehlich ist, bereiten Sie für Ihre Familie Fruchtchips, hausgemachte Marmelade und Marshmallows zu und verwöhnen Sie sie nach und nach mit dunkler Schokolade.

Schlankheit im Glas

Beim Abnehmen mit der ganzen Familie ist es wichtig, schädliche Getränke aus der Ernährung auszuschließen. Dabei handelt es sich nicht nur um die berüchtigte süße Limonade, sondern auch um fabrikgefertigte Säfte, hausgemachte Kompotte und Milchshakes. Selbst süßer Tee und Kaffee können alle Bemühungen, Gewicht zu verlieren, auf Null reduzieren. Entfernen Sie Zucker aus ihrer Zusammensetzung und sie werden zu den gesündesten Getränken. Und trinken Sie auch Fruchtgetränke, Limonaden und hausgemachte Smoothies. Vergessen Sie nicht, mehr normales Wasser und Mineralwasser zu sich zu nehmen.

Auf der Suche nach Vitaminen

Aber worauf man sich wirklich konzentrieren sollte, sind frisches Gemüse, Obst und Beeren, die reichsten Ballaststoffquellen, die den Körper nähren und ein Sättigungsgefühl vermitteln. Darüber hinaus sind sie alle reich an Vitaminen und Mikroelementen, die für eine begrenzte Ernährung unerlässlich sind. Natürlich haben wir jetzt nicht mehr so ​​viel Gemüse und Obst zur Verfügung wie im Sommer, aber wir können jederzeit auf ebenso gesunde, frische Tiefkühlzubereitungen zurückgreifen.

Kleine Tricks

Bei der Lösung des Problems, gemeinsam Gewicht zu verlieren, kommt man nicht ohne Tricks aus. Ersetzen Sie normale Teller durch kleine – dadurch entsteht die Illusion einer großen Portion und das Sättigungsgefühl stellt sich schneller ein. Versuchen Sie, nicht am Tisch fernzusehen oder zu lesen. Schalten Sie lieber klassische Musik ein. Es ist erwiesen, dass Sie dadurch durchschnittlich 15 % weniger essen können. Sie können gemahlene Chilischote auch zu verschiedenen Gerichten hinzufügen. Diese Gewürze gelten als starke Fatburner.

Einkaufen für immer

Wenn Sie gemeinsam in den Laden gehen, wird die Ernährung Ihrer Familie effektiver. Indem Sie einen Warenkorb mit den richtigen Produkten zusammenstellen, stellen Sie sich gedanklich das zukünftige Menü vor und stärken noch einmal Ihre Motivation. Die Hauptsache ist, sich mit einer Einkaufsliste zu wappnen, damit ist das Sparen von Geld, Zeit und Nerven garantiert. Und wenn jemand in der Familie nach dem Verbotenen strebt, wird ihn immer jemand anderes davon abhalten. Gehen Sie einfach nicht mit leerem Magen in den Supermarkt.

Teamspiel

Der moderne Lebensrhythmus lässt uns manchmal einfach keine Wahl – egal wie viel wir uns richtig ernähren wollen, manchmal müssen wir aus Gründen der Schnelligkeit, Bequemlichkeit oder auf Wunsch unserer Haushaltsmitglieder auf die Regeln der normalen Ernährung verzichten. Aber eine richtig organisierte Familienernährung ist der Schlüssel dafür, dass die Mitglieder dieser Familie gesund und aktiv sind. Was sind die größten Fehler, die wir bei der Familienernährung machen?

1. Viel Fleisch. Es ist einfach so, dass wir viel mehr Fleisch essen, als unser Körper benötigt. Tatsächlich sollten Sie Fleisch nicht mehr als 1-2 Mal pro Woche essen. An anderen Tagen kann es durch Geflügel oder Fisch ersetzt werden.

2. Viele Kohlenhydrate, wenig Gemüse. Kohlenhydrate sind für den Körper notwendig, ihre Menge sollte jedoch nicht mehr als 70–75 % des Gesamtkaloriengehalts von Lebensmitteln ausmachen, während unsere Nahrung oft zu 80–90 % aus Kohlenhydraten besteht. Die Grundlage der Ernährung der Familie sollte Gemüse sein. Für schnelle Kohlenhydrate werden maximal 90-120 kcal pro Tag bereitgestellt, oft überschreiten wir diese Norm um ein Vielfaches.

3. Fett. Wir essen so viel Fett, dass es nicht verwunderlich ist, dass es sich später auf unseren Figuren ablagert. Vermeiden Sie fetthaltiges Fleisch, Mayonnaise und frittierte Lebensmittel. Nach den Maßstäben der richtigen Ernährung ist es besser, Lebensmittel nicht zu braten, sondern zu kochen, zu backen oder zu schmoren. Auf diese Weise essen Sie weniger Fett und behalten mehr Nährstoffe in Ihrer Nahrung. Würzen Sie Salate statt Mayonnaise mit Olivenöl oder Zitronensaft.

4. Falsche Familienernährung. Oft ist die Ernährung völlig falsch aufgebaut – Snacks zum Frühstück, Sandwiches zum Mittagessen, ein Teller Knödel zum Abendessen. Das Mittagessen muss unbedingt aus einer flüssigen Mahlzeit bestehen, das Frühstück muss 40 % des täglichen Kaloriengehalts enthalten und das Abendessen muss leicht und bekömmlich sein.

5. Übermäßiges Essen als Familientradition. Lange, herzhafte Abendessen, Familienurlaub mit Gurken, Anweisungen an das Kind „Bis du alles isst, gehst du nicht spazieren“ – all das führt dazu, dass wir zu viel essen. Und wenn man bedenkt, dass die Grundlage dieser Diät Lebensmittel sind, die man kaum als gesund bezeichnen kann, dann ergibt sich ein sehr alarmierendes Bild.

Warum essen wir falsch?

Wir unterliegen dem Irrglauben, dass normale Ernährung sehr langwierig, geschmacklos, unerfüllt, eintönig und teuer sei. Tatsächlich sollte die richtige Familienernährung abwechslungsreich und sättigend sein. Gleichzeitig ist die Organisation einer normalen Ernährung für eine Familie keine so schwierige Aufgabe und überhaupt nicht teuer, denn die besten Produkte sind Getreide, lokales Gemüse sowie mageres Fleisch, Geflügel und Fisch. Lebensmittel sollten nicht teuer, sondern frisch und natürlich sein.

Organisieren Sie die richtige Ernährung für den Monat

Planung ist eine sehr gute Sache, auch wenn es um die richtige Ernährung der Familie geht. Indem Sie für den Monat gesunde Mahlzeiten für Ihre Familie planen, streichen Sie einige ungesunde Lebensmittel im Voraus aus Ihrer Ernährung und schonen darüber hinaus Ihr Budget, indem Sie zufällige Einkäufe vermeiden. Es ist besser, Lebensmittel in großen Supermärkten oder auf Märkten zu kaufen – dort sind sie frischer, von besserer Qualität und günstiger als in einem Geschäft in der Nähe Ihres Zuhauses.

Was sollten Sie bei der Planung Ihrer monatlichen Ernährung beachten?

Erstens schließen wir von der Einkaufsliste Produkte wie Mayonnaise, Ketchup, Hot Dogs und Würstchen, verarbeitetes Fleisch, Fertiggerichte und verschiedene „Instant“-Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel, Limonade, geräuchertes Fleisch, Konserven und fetthaltiges Fleisch aus. Du brauchst das alles nicht.

Zweitens tauschen wir Weißbrot gegen Schwarzbrot, Grieß gegen Gerste, weißen Reis gegen Braunbrot, Lamm- und Schweinebrot gegen mageres Rindfleisch. Zur Ernährung der Familie sollten nur vollwertige und gesunde Lebensmittel verwendet werden.

Drittens: Hören wir auf, faul zu sein und fangen wir an, selbst zu kochen, anstatt Fertiggerichte im Laden zu kaufen – Sie möchten die Mahlzeiten Ihrer Familie so organisieren, dass alle Mitglieder gesund und glücklich sind, oder? Die Rezepte sind einfach und gleichzeitig abwechslungsreich und die Gerichte selbst sind lecker und sehr sättigend.

Was sollte in Ihrem Familienkühlschrank sein, um Ihre Familie richtig zu ernähren?

1. Gemüse. Frisches und gefrorenes Gemüse sowie gemischtes Gemüse bilden die Grundlage für die Ernährung Ihrer Familie.

2. Früchte und Beeren. Obst ist wie Gemüse für uns sehr wichtig – es enthält Vitamine, Ballaststoffe, Fruchtsäuren und viele nützliche Mikroelemente. Besonders nützlich sind Äpfel, Bananen und Zitrusfrüchte.

3. Haferbrei, Müsli. Die Ernährung muss schmackhaftes und gesundes Getreide enthalten – Weizen, Haferflocken, Buchweizen, Graupen, brauner Reis, Hirsegetreide usw.

4. Olivenöl. Sie verwenden es zum Anrichten von Salaten und zum Kochen von Speisen.

5. Nüsse und Trockenfrüchte sind Quellen für nützliche Mikroelemente, Ballaststoffe und Fettsäuren. Ideal zum Naschen.

6. Hülsenfrüchte. Dies ist ein nahrhaftes und schmackhaftes Produkt, eine Quelle für Proteine, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und viele nützliche Vitamine und Mikroelemente.

7. Pilze. Dies ist einfach ein Vorrat an nützlichen Substanzen – nehmen Sie unbedingt Pilze in Ihre Ernährung auf, zumal sie in ihrem Nährwert dem Rindfleisch nicht unterlegen sind.

8. Fisch. Es enthält gesunde Fettsäuren, Phosphor, Kalzium und andere Spurenelemente sowie viele Vitamine und Eiweiß.

9. Vogel. Huhn und Truthahn sind diätetische Fleischersatzprodukte, die lecker und sehr gesund sind.

10. Fleisch. Wählen Sie mageres Fleisch, vorzugsweise Rind- und Kalbfleisch.

11. Fermentierte Milchprodukte. Sauermilchprodukte sind für die Verdauung notwendig und enthalten viel Eiweiß und Kalzium. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der richtigen Familienernährung.

12. Eier sind eine weitere wichtige Quelle für Proteine ​​und gesunde Aminosäuren, ideal zum Frühstück.

13. Nudeln aus Hartweizen sind eine wertvolle Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mikroelemente.

14. Honig (als gesunder Zuckerersatz), Apfelessig und Zitronensaft für Salatdressings, natürliche Gewürze und Kräuter, um Speisen Geschmack zu verleihen.

15. Kleie- oder Vollkornbrot ist eine schmackhafte und sehr gesunde Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mikroelemente.

Rezepte für gesunde Ernährung

1. Gemüsesuppe. Der Hühnerbrühe wird gehacktes Gemüse hinzugefügt – Brokkoli, Sellerie, Petersilie, Basilikum, Karotten, Zucchini. Alles wird 15 Minuten gekocht und serviert.

2. Moussaka. Folgende Produkte werden schichtweise eingelegt: Zwiebeln, ohne Öl gebratene Auberginen, leicht ohne Öl gebratenes Hackfleisch, gehackte Tomaten ohne Haut, Paprika; Gießen Sie Bechamelsauce oder einfach geschlagenen Käse und Eier darüber und stellen Sie es für 30 Minuten in den vorgeheizten Ofen.

3. Hühnersalat mit Gemüse. Gekochte Hähnchenbrust, Tomaten, Suluguni- oder Feta-Käse, Paprika, Chinakohl werden in Würfel geschnitten, Oliven halbiert, alles wird vermischt und mit Olivenöl und dem Saft einer Zitrone gewürzt.

4. Fisch in der Mikrowelle. In eine hitzebeständige Pfanne schichtweise geben: gehackte Zwiebeln, geriebene Karotten, magere Fischstücke, gehackte Tomaten und alles mit einer Sauce aus geschlagenen Eiern, Käse, Sauerrahm und Kräutern übergießen. 35 Minuten in der Mikrowelle – und fertig ist der Fisch.

5. Erbse. Ein Glas Erbsen über Nacht einweichen und dann kochen, bis sie weich sind. Kann mit Fleisch, Pilzen, Gemüse oder pur serviert werden.

Dies ist nur ein kleiner Teil der Rezepte für gesunde Familiengerichte, die Ihr Haushalt sicherlich lieben wird.

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Für diejenigen, die die Regeln einer gesunden Ernährung nicht kennen, mag alles sehr kompliziert erscheinen. Aber tatsächlich wird die richtige Ernährung, sobald Sie damit beginnen, zur Gewohnheit und stellt überhaupt keine Belastung mehr dar.

Wenn wir über Familien sprechen, ist die Anwesenheit kleiner Kinder der Hauptanreiz, mit der richtigen Ernährung zu beginnen. Schließlich werden in der Familie die grundlegenden Ansichten über das Leben und das richtige Verhalten gelegt.

In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, wie Sie Ihren Haushalt an die richtige Ernährung gewöhnen können, ohne dass Sie sich bei der Zubereitung und dem Verzehr dieser Lebensmittel unwohl fühlen.

Häufige Fehler

• Es sollte auf jeden Fall eine Person in der Familie geben, die ständig auf die richtige Ernährung achtet. Wenn es einer Frau oder Mutter beispielsweise nichts ausmacht, ein halbes Kilo Süßigkeiten oder eine Packung Chips zu essen, kann von Disziplin keine Rede sein.
• Kaufen Sie keine verarbeiteten Lebensmittel, Junk- oder fetthaltigen Lebensmittel. Bevor Sie in den Laden gehen, erstellen Sie eine Liste und befolgen Sie diese strikt. Auf diese Weise legen Sie nur die Produkte in Ihren Warenkorb, die Sie benötigen.
• Gehen Sie nicht hungrig in Lebensmittelgeschäfte. Dadurch erhöhen Sie das Risiko, viele unnötige und schädliche Dinge zu kaufen.
• Besuchen Sie keine öffentlichen Gastronomiebetriebe, insbesondere keine Kantinen, Snackbars und Cafés. Wenn ein Mittagessen an einem öffentlichen Ort nicht vermieden werden kann, wählen Sie die harmlosesten Gerichte – gekochten Brei und gedämpfte Koteletts, Fisch. Niemand kann garantieren, dass Lebensmittel in frischem Öl zubereitet werden und nicht mehr schaden als nützen.
• Wenn Sie mit Ihren Kindern für längere Zeit das Haus verlassen, zum Beispiel für eine kulturelle Veranstaltung oder einen Einkaufsbummel, dann ist es ratsamer, Lebensmittel mitzunehmen. Das können Obst, Gemüse, Kefir, Saft, Milch (zum Glück wird das alles mittlerweile in kleinen Portionspackungen verkauft), Brot, Käse usw. sein. Auf diese Weise müssen Sie keine Lebensmittel auf der Straße oder in einem Geschäft kaufen und Ihre Familie muss nicht hungern.
• Wenn Sie Ihren Kindern fleißig beibringen, sich richtig zu ernähren, und Sie selbst vor ihren Augen frittierte, geräucherte und ungesunde Lebensmittel essen, werden solche Versuche die Sache nur noch schlimmer machen. Für Kinder wird Junkfood etwas Begehrenswertes, aber aufgrund des Alters noch nicht verfügbar sein. Und wenn eine gewisse Handlungsfreiheit entsteht, werden sie beginnen, diese mit doppelter Begeisterung zu verschlingen.
• Beschränken Sie Süßigkeiten und Mehl und kaufen Sie Kuchen nur an Feiertagen. Vermeiden Sie verschiedene im Laden gekaufte Desserts für Kinder, die mehr Chemikalien enthalten als natürliche. Gönnen Sie Ihren Kindern lieber ein Stück Süßigkeiten oder ein Stück Schokolade pro Tag. Auf diese Weise entwickeln sie kein starkes Verlangen nach Süßigkeiten, da sie diese jeden Tag essen, und gleichzeitig schadet eine minimale Menge an Süßigkeiten dem Körper des Kindes nicht.
• Schweigen Sie nicht, wenn Sie gesunde Gerichte servieren. Erklären Sie der ganzen Familie, warum dieses oder jenes Produkt nützlich ist. Dies ist sowohl für den Erwachsenen als auch für das Kind ein guter Anreiz, den Teller zu leeren.
• Ein guter Zeitpunkt, um mit der richtigen Ernährung zu beginnen, ist die Geburt eines Kindes, wenn für die Mutter der Verzehr von Junkfood kontraindiziert ist. Ein weiterer toller Moment ist, wenn Ihr Baby in den Kindergarten kommt. Dort wird ihnen Disziplin und richtige Ernährung beigebracht. Alles, was Sie tun müssen, ist, einen angemessenen Tagesablauf einzuhalten und gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.
• Führen Sie die neue Ernährung schrittweise ein. Beginnen Sie zunächst zumindest mit dem Abendessen; lassen Sie Ihre Familie vor dem Schlafengehen nicht in großen Mengen Junkfood essen. Ersetzen Sie nach und nach Mittagessen und Frühstück.

Was kann man essen?

Die wichtigste Regel ist, alles Natürliche zu verwenden. Verzichten Sie vollständig auf Halbfertigprodukte, Fertiggerichte, Konserven und fetthaltige Würste. Im Laden gekaufte Fertiggerichte enthalten eine große Menge an Geschmacksverstärkern, sodass es oft schwierig ist, die Qualität solcher Produkte zu beurteilen. Es ist besser, Produkte 2-4 Mal im Monat zu kaufen. So haben Sie immer frisches Gemüse, Obst und Milchprodukte in Ihrem Kühlschrank.

Kaufen Sie verschiedene Cerealien – Cerealien enthalten eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Stellen Sie sicher, dass Sie Honig, Nüsse und Trockenfrüchte im Haus haben – das ist eine tolle Alternative zu ungesunden Desserts und Zucker. Verwenden Sie anstelle von Mayonnaise Kefir, Joghurt und Sauerrahm.

Kochregeln

Machen Sie Ihre Familie nach und nach mit gedünsteten, gedünsteten und gebackenen Gerichten bekannt. Die meisten von ihnen stehen einem frittierten Gericht geschmacklich in nichts nach und die Vorteile für den Körper sind viel größer. Es empfiehlt sich die Anschaffung eines Dampfgarers und eines Multikochers. Auf diese Weise kochen Sie nicht nur gesundes Essen, sondern sparen auch Zeit, da Sie nicht am Herd stehen müssen. Sie werden übrigens schnell merken, dass das Kochen deutlich weniger Zeit in Anspruch nimmt.

Ausgewogenes Menü für 7 Tage

Montag

• Morgens: Haferflocken mit Milch (Nüsse, Honig, Trockenfrüchte nach Wunsch), Brot, Käse, grüner Tee.
• Tag: Gurke, gekochter Reis, gedämpftes Hähnchenschnitzel, Karottensalat mit Knoblauch, Marshmallows, Kompott.
• Abends: Gemüseeintopf, geschmorte Rinderleber, Fruchtgelee, stilles Wasser.

Dienstag

• Morgens: Hirsebrei, Hüttenkäse mit Sauerrahm, Kakao.
• Tag: Borschtsch, Kartoffelpüree, gebackener Fisch, Marmelade, Tee.
• Abends: Hartweizennudeln, gekochter Rübensalat, Getränk.

Mittwoch

• Morgens: Reisbrei mit Milch, Hüttenkäse-Auflauf, Tee.
• Tag: Hühnerbrühe mit Eiern, gedünsteter Kohl, gedämpftes Schnitzel, magere Kekse, Gelee.
• Abends: Gemüsesalat, gekochter Buchweizen mit Pilzen und Zwiebeln, Kompott.

Donnerstag

• Morgens: Grießbrei, Roggenbrot-Sandwich mit Käse, Kakao.
• Tag: Fischsuppe, Pilaw mit Hühnchen und Gemüse, Marmelade, Kompott.
• Abends: Salzkartoffeln, gedünstetes Gemüse, Weißkohlsalat.

Freitag

• Morgens: Omelett, Hüttenkäse mit Sauerrahm, Marshmallows, Tee.
• Tag: Kohlsuppe, gekochter Buchweizen mit Fleischbällchen, Marmelade, Kompott.
• Abends: mit Fleisch gebackenes Gemüse, Tee.

Samstag

• Morgens: Haferflocken mit Honig, Hüttenkäse-Auflauf, Tee.
• Tag: Pilzsuppe, gekochter Reis mit weißem Fleisch, Fruchtgetränk.
• Abends: gekochte Nudeln, Gemüselecho mit Pilzen, Kompott.

Sonntag

• Morgens: Buchweizenbrei mit Milch, Dauerkekse, Gelee.
• Tag: Erbsensuppe, Kartoffelpüree, mit Käse überbackener Fisch, Fruchtgelee, Kompott.
• Abends: gedünsteter Kohl mit Dampfkotelett, Tee.

Zwischen den Hauptmahlzeiten wird empfohlen, Obst und Joghurt zu sich zu nehmen, spätestens jedoch 2-3 Stunden vor einer vollständigen Mahlzeit. Abends können Sie ein Glas Kefir oder stilles Mineralwasser trinken. Es wird empfohlen, über den Tag verteilt mindestens 2 Liter sauberes Wasser zu trinken.

Rezepte

Gemüseeintopf. Du wirst brauchen:

• Kartoffeln - 4 Stück;
• Karotten - 1-2 Stück;
• Zwiebel - 1 Stück;
• Zucchini - 1 Stück;
• Weißkohl - 300 g;
• Pflanzenöl;
• Wasser - 300 g;
• Salz.

Alle Gemüse schälen und in kleine Würfel schneiden, in einen Topf oder Multikocher mit dickem Boden geben, Wasser hinzufügen und 40 Minuten köcheln lassen, zum Schluss 1-2 EL hinzufügen. Pflanzenöl und Salz, Gewürze nach Geschmack.

Erbsensuppe. Zutaten:

• getrocknete Erbsen - 350 g;
• Kartoffeln - 300 g;
• Karotten - 1 Stück;
• Zwiebel - 1 Stück;
• Rindfleisch - 300 g;
• Wasser - 3 l.

Die Erbsen 3-4 Stunden einweichen, dann das alte Wasser abgießen, frisches Wasser hinzufügen und auf den Herd stellen. Wenn das Müsli kocht, entfernen Sie den Schaum, fügen Sie Salz hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf die Hälfte. 1-1,5 Stunden kochen lassen, dann das in Stücke geschnittene Rindfleisch hinzufügen und weitere 40 Minuten kochen lassen.

Das Gemüse schälen, in Würfel schneiden und in die Pfanne geben, 20 Minuten kochen lassen, am Ende des Garvorgangs Lorbeerblatt und Edelwicken hinzufügen. Sie können 2-3 Esslöffel Pflanzenöl hinzufügen. Wenn man bedenkt, dass das Gemüse nicht angebraten wurde und das Fleisch mager ist, schadet eine solche Menge Öl nicht.

Wovon hängt die Gesundheit Ihrer Familie zu 99 % ab?

Die Antwort ist einfach und man könnte sogar sagen banal.

Gesundheit hängt davon ab, was und wie eine Familie isst. Das hängt von der Art und Form der Ernährung ab. Die richtige Ernährung ist einer der grundlegenden Faktoren für eine gesunde und vollständige menschliche Entwicklung. Was und wie wir essen, hat großen Einfluss auf unser gesamtes Leben.

Heute sprechen wir über die richtige Ernährung in der Familie.

Richtige Ernährung: Wie sollte sie sein?

Richtige Ernährung ist eine auf die Bedürfnisse des menschlichen Körpers abgestimmte Ernährung, die zur Erhaltung und Stärkung seiner Gesundheit beiträgt.
Die richtige Ernährung basiert auf 5 Prinzipien: Regelmäßigkeit, Abwechslung, Angemessenheit, Sicherheit, Genuss. Die Hauptaufgabe bei der Schaffung der Grundlagen für die richtige Ernährung in der Familie besteht darin, dem Kind beim Erlernen dieser Prinzipien zu helfen.

Schauen wir uns die einzelnen Prinzipien im Detail an.

Das erste Prinzip ist die Regelmäßigkeit.

Alle in uns ablaufenden Prozesse (Atmung, Herzschlag, Zellteilung, Gefäßkontraktion, einschließlich der Arbeit des Verdauungssystems) sind rhythmischer Natur und Regelmäßigkeit ist eine unabdingbare Voraussetzung für das effektive Funktionieren eines komplexen biologischen Systems.

Die Ernährung soll eine gleichmäßige Belastung des Verdauungssystems über den Tag hinweg gewährleisten, weshalb mindestens 4 Mahlzeiten eingenommen werden sollten. Im Grundschulalter sollten 4-5 Dosen alle 3-4 Stunden erfolgen (genau so lange dauert es, bis die Nahrung verdaut ist). Es ist dieses Ernährungssystem, das es dem Körper ermöglicht, Nährstoffe und Vitamine optimal aufzunehmen.

Die tägliche Nahrungsaufnahme sollte folgendermaßen verteilt werden: ein leichtes Frühstück, das etwa einem Drittel der gesamten Tagesdosis entspricht, ein herzhaftes Mittagessen, ein Nachmittagssnack und ein Abendessen, das einem Viertel der Tagesdosis entspricht.

Die Verteilung der Produkte nach Verbrauchsstunden hängt stark von ihrer Zusammensetzung und ihrem Energiepotenzial ab. Beispielsweise sollten proteinreiche Lebensmittel – Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte – zum Frühstück oder Mittagessen verzehrt werden. Solche Produkte steigern die Aktivität des Zentralnervensystems. Vor dem Schlafengehen sollten Sie Milchprodukte, Obst und Gemüse essen. Sie belasten die Verdauungsorgane nicht.

Sie sollten nachts keinen Tee, Kaffee oder scharfe Gewürze trinken und vor allem nicht alles davon Ihrem Kind geben. Dies kann Ihr Nervensystem aktivieren und Ihren Schlaf stören.

Beginnen Sie Ihre Mahlzeit am besten mit Salaten oder Gemüse. Auf diese Weise aktivieren Sie die Magenaktivität und erhöhen die Magensaftsekretion. Gleichzeitig sollten Speisen nicht heißer als 50 Grad und nicht kälter als 10 Grad serviert werden.

Von besonderer Bedeutung ist die Dauer der einzelnen Mahlzeiten. Es wird angenommen, dass es für Frühstück und Abendessen ausreicht, 15 bis 20 Minuten und für das Mittagessen 20 bis 25 Minuten aufzuwenden.
Es ist sinnvoll, jede Mahlzeit nicht mit einem süßen Dessert, sondern mit rohem, festem Gemüse oder Obst abzuschließen. Sie erhöhen den Speichelfluss, die Zähne werden teilweise von Plaque und Speiseresten gereinigt. Für eine gute Verdaulichkeit der Nahrung muss diese gründlich gekaut werden.

Essen „im Uhrzeigersinn“ ist in jedem Alter wichtig, besonders wichtig ist es jedoch für Kinder und Jugendliche, wenn der Körper aktiv wächst und reift. Unregelmäßige Ernährung erzeugt in diesem Prozess zusätzlichen Stress und Anspannung und ist ein Nährboden für die Entstehung verschiedener Arten von Gesundheitsproblemen, nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Untersuchungen von Wissenschaftlern haben gezeigt, dass Kinder, die einen „freien Zeitplan“ für das Essen haben, ein höheres Maß an Angst und Müdigkeit haben, häufiger Konflikte mit Gleichaltrigen und Lehrern haben und es ihnen schwerer fällt, zu lernen. Aber Sie müssen zugeben, dass nur wenige Erwachsene, die mit ähnlichen Problemen bei ihrem eigenen Kind konfrontiert sind, darüber nachdenken, ob die Ernährung (oder vielmehr deren Mangel) der Grund dafür ist?

Die Gewohnheit, regelmäßig zu essen, sollte bereits in der frühen Kindheit gepflegt werden. Ihre Grundlage ist die Organisation der Ernährung in der Familie, die die Bildung eines „Zeitreflexes“ ermöglicht. Ziel ist es, dass das Kind den Wunsch entwickelt, zur „richtigen“ Zeit zu essen.

Was muss ein Kind wissen und können?

Bereits ein Vorschulkind sollte die Vorstellung haben, dass die tägliche Nahrung unbedingt aus Frühstück, Mittagessen, Nachmittagssnack und Abendessen besteht. Im Alter von 7 bis 8 Jahren sollte einem Kind beigebracht werden, die Zeit der Hauptmahlzeiten mithilfe einer Uhr selbstständig zu bestimmen. Darüber hinaus kann ein Kind im Grundschulalter so weit wie möglich an der Gestaltung seiner Ernährung mitwirken. Wenn im Kindergarten und zu Hause die Verantwortung dafür vollständig auf den Schultern der Eltern oder Erzieher liegt, dann gewinnt das Schulleben an Unabhängigkeit. Deshalb ist es gut, wenn sich ein Kind daran gewöhnt, ein Sandwich oder einen Apfel mit in die Schule zu nehmen, weiß, wann und in welcher Pause es es essen muss, und wenn es nach Hause kommt, ohne Wartezeit selbst das Mittagessen organisieren kann für seine Eltern.

II Prinzip - Vielfalt.

Unser Körper benötigt eine Vielzahl an Kunststoffen und Energiestoffen. Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe – all das müssen wir über die Nahrung aufnehmen. У каждого из перечисленных веществ свои функции: например белки - основной строительный материал, из которого формируется и "ремонтируется" (в случае возникающих неполадок) тело, углеводы и жиры участвуют в энергообеспечении систем и органов, витамины - важнейший регулятор биологических процессов, протекающих в организме usw. Ein Mangel an einem dieser Stoffe kann zu schwerwiegenden Funktionsstörungen des Körpers führen.

Deshalb ist es so wichtig, den vielfältigen Geschmackshorizont eines Kindes zu entwickeln, damit es verschiedene Lebensmittel und Gerichte mag. Die Breite der Geschmackspräferenzen ist der Schlüssel dafür, dass ein Mensch im Erwachsenenalter seine Ernährung richtig organisieren kann.

Es ist notwendig, alle Lebensmittelgruppen in die Ernährung eines Kindes einzubeziehen – Fleisch, Milchprodukte, Fisch und Gemüse. Das gleiche Gericht sollte dem Kind nicht mehrmals am Tag und nicht mehr als zweimal in der Woche verabreicht werden.

Erwachsene stehen oft vor dem Problem der scheinbar unerklärlichen Konservativität von Kindern in Bezug auf Lebensmittel. Das Kind ist bereit, den ganzen Tag nur Kartoffeln oder Nudeln zu essen oder ununterbrochen Würstchen zu essen. Auf keinen Fall sollten Sie ihrem Beispiel folgen (obwohl das Festhalten an demselben Gericht das Leben der Mutter erheblich erleichtert), da eine solche Ernährung nicht als vollständig bezeichnet werden kann. Aber es ist unwahrscheinlich, dass das Problem mit Hilfe „diktatorischer“ Maßnahmen gelöst werden kann, die das Kind zwingen, „das zu essen, was es essen soll“ (ich stelle fest, dass Gewalt im Bereich der Ernährung verboten ist). Versuchen Sie, Ihrem Kind zu helfen, den Geschmack verschiedener Gerichte zu „schmecken“. Wie erreicht man das?

Eines der Rezepte besteht darin, ihm die Möglichkeit zu geben, zu experimentieren und den Geschmack und das Aussehen des Gerichts selbstständig zu gestalten. So können Sie beispielsweise Brei (sehr gesund, aber bei Kindern nicht sehr beliebt) mit Marmelade, Saft (die Farbe ändert sich), Trockenfrüchten, Nüssen, Samen usw. ergänzen. Kartoffelpüree kann auf einem Teller ausgelegt werden ein langweiliger Hügel, oder vielleicht in Form eines Bären. Für ein Kind sind solche Experimente sehr unterhaltsam, und die Praxis zeigt, dass sich ästhetisches Interesse bald in gastronomisches Interesse verwandelt.

Betrachten wir die Ernährung eines Kindes im Alter von 6 bis 11 Jahren (Unterschulalter) im Detail:

Die Ernährung eines Grundschülers sollte, wie bereits erwähnt, alle Hauptlebensmittelgruppen umfassen, nämlich Fleisch und Fleischprodukte, Fisch und Fischprodukte, Milch und Milchprodukte, Eier, Nahrungsfette, Gemüse und Obst, Brot und Backwaren, Getreide , Teigwaren und Hülsenfrüchte, Zucker und Süßwaren.

Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Kefir und andere fermentierte Milchprodukte, Käse und Hüttenkäse sind die Hauptquellen hochwertiger tierischer Proteine, die zum normalen Wachstum und zur normalen Entwicklung von Kindern sowie zu ihrer Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen und andere schädliche äußere Einflüsse beitragen. Der Anteil an tierischem Eiweiß in der Ernährung von Grundschulkindern sollte 60 % der Gesamteiweißmenge betragen.

Um eine proteinhaltige Ernährung sicherzustellen, sollte Folgendes täglich in die Ernährung eines Grundschülers aufgenommen werden:

• Milch 500 g,
• Hüttenkäse 40-50 g,
• Käse 10-15 g,
• Fisch 40-60 g,
• Fleisch -140 g,
• ein Ei.

Dieses Produktset kann den Proteinbedarf des wachsenden Körpers vollständig decken, sofern eine ausreichende Menge an pflanzlichen Proteinen zugeführt wird (sie enthalten Bohnen, Nüsse, Getreide und etwas Gemüse).

In der Ernährung von Kindern im Grundschulalter sollten mageres Rind- oder Kalbfleisch, Kaninchen, mageres Schweinefleisch, Huhn und Truthahn verwendet werden.

Innereien – Leber, Herz, Nieren, Gehirn, Zunge. Nebenprodukte sind eine Quelle für vollständige Proteine, Phosphor, Eisen, Kupfer und B-Vitamine. Gerichte aus Nebenprodukten sollten mindestens zweimal pro Woche in die Ernährung von Grundschulkindern aufgenommen werden.

Fleischgerichte sollten mit Gemüsebeilagen kombiniert werden.

Fischdelikatessen (Kaviar, gesalzener Fisch, Konserven) haben in ihrem Nährwert keine Vorteile gegenüber frischem Fisch, enthalten aber einen erheblichen Salzanteil und wirken reizend auf die noch nicht ausgereifte Magen- und Darmschleimhaut von Grundschulkindern Alter. Daher wird empfohlen, sie nur gelegentlich und in geringen Mengen in die Ernährung von Kindern in diesem Alter aufzunehmen.

Fleisch und Fisch können in Form verschiedenster Gerichte verwendet werden – Schnitzel, Frikadellen, Frikadellen, Gulasch, Entrecotes – je nach individuellem Geschmack der Kinder.

Um den Bedarf des Körpers eines heranwachsenden Kindes an essentiellen Aminosäuren zu decken, ist es ratsam, Kombinationen von Nahrungsmitteln zu verwenden. Milcheiweiß lässt sich beispielsweise am besten mit Eiweiß aus Getreide und Brotprodukten kombinieren. Daher ist es von großer Bedeutung, Milchbrei in die Ernährung von Grundschulkindern einzuführen, bei dem lysinreiches Milcheiweiß den natürlichen Mangel dieser essentiellen Aminosäure in Getreideprodukten ausgleicht.

Milchproteine ​​haben in der Kinderernährung den größten biologischen Wert. Daher ist Milch ein unverzichtbares Lebensmittel, das nicht ersetzt werden kann. Milchfett enthält biologisch wertvolle ungesättigte Fettsäuren sowie fettlösliche Vitamine.

Darüber hinaus ist Milch eine Quelle für Mineralsalze, darunter leicht verdauliches Kalzium und Phosphor. Es enthält Spurenelemente: Kobalt, Kupfer, Zink, Jod, Aluminium

Bei der Ernährung jüngerer Schulkinder sollten in großem Umfang verschiedene Produkte verwendet werden, deren Herstellung auf Milchsäuregärung basiert – Hüttenkäse, Sauerrahm, Käse, Kefir, Sauermilch, Joghurt usw. Aufgrund der lebenswichtigen Aktivität von In der Milch werden Milchsäurebakterien, Vitamine B1, B2 und Enzyme gebildet. In Milchsäureprodukten enthaltene Mikroorganismen schaffen ein saures Milieu im Darm und unterdrücken die Aktivität fäulniserregender und pathogener Bakterien. Darüber hinaus regen Milchsäureprodukte die Verdauungssekretion gut an und fördern den regelmäßigen Stuhlgang.

Für die Ernährung jüngerer Schulkinder ist Hüttenkäse von großer Bedeutung, der reich an Kalzium und Phosphor ist und essentielle Aminosäuren enthält.

Eine wichtige Rolle in der Ernährung von Kindern und Erwachsenen spielen komplexe Proteine ​​– Phosphoproteine, deren Quelle Eier, genauer gesagt das Eigelb, sind. Phosphoproteine ​​sind für die normale Bildung und Funktion des menschlichen Zentralnervensystems notwendig. Daher müssen Sie jeden Tag ein Ei in Ihre Ernährung aufnehmen.

Die Bedeutung von Fetten in der Ernährung von Grundschulkindern ist vielfältig: Sie dienen plastischen Zwecken, insbesondere dem Aufbau von Nervengewebe, und sind Lösungsmittel für die Vitamine A, D, E und sorgen so für deren möglichst vollständige Aufnahme. Darüber hinaus dienen einige Fette selbst als Quelle dieser Vitamine sowie mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die im Kindesalter notwendig sind. Die wertvollsten Fette sind Milchfett, das Bestandteil von Milch und Milchprodukten (Butter, Sahne, Sauerrahm) ist, sowie Fett, das Bestandteil von Eigelb ist. Diese Fette sind gut verdaulich und enthalten die Vitamine A und D, die für das Kind sehr wichtig sind. Pflanzenöl enthält zwar praktisch keine Vitamine, wird aber auch vom Körper des Kindes gut aufgenommen.

Der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung von Grundschulkindern sollte etwa viermal höher sein als der Anteil an Proteinen und Fetten, d.h. 280 - 400 g pro Tag.

Es wird empfohlen, leicht verdauliche Kohlenhydrate (Zucker, Honig, Marmelade, Süßwaren, Gemüse und Obst) zu verwenden. Die empfohlene Menge an Süßigkeiten sollte nach den Mahlzeiten gegeben werden. Sie sind ein spezifischer Nahrungsmittelreizstoff, der den Tonus des Nervensystems normalisiert.

Der Grundbedarf an Kohlenhydraten wird durch die in Brot, Getreide und Kartoffeln enthaltene Stärke gedeckt. Daher sollte in der Ernährung jüngerer Schulkinder eine große Menge Backwaren (300 – 400 g) und Müsli (bis zu 35 g) pro Tag verwendet werden. Das verwendete Brot ist Roggen und Weizen.

Getreide, insbesondere Buchweizen und Haferflocken, versorgen Kinder neben Kohlenhydraten mit pflanzlichen Fetten, Pflanzenfasern, den Vitaminen B1, B2 und Magnesium.
Gleichzeitig führt eine überwiegend kohlenhydrathaltige Ernährung zu erheblichen Stoffwechselstörungen und einer verminderten Immunität. Es kommt zu einer Verzögerung des Wachstums und der allgemeinen Entwicklung von Kindern, Fettleibigkeit, einer Neigung zu Pustelerkrankungen und der Entwicklung von Karies.

Grundschulkinder sollten täglich 250 – 300 g Kartoffeln und 300 – 400 g Gemüse in Form von Salaten, Vinaigrettes, Gemüsesuppen, Pürees, Aufläufen etc. erhalten; 200-300 g Früchte und Beeren in Form von frischen Früchten und verschiedenen Obst- und Gemüsesäften – insbesondere mit Fruchtfleisch (Apfel, Pflaume, Aprikose, Pfirsich, Tomate usw.).

Obst und Gemüse, insbesondere frisches, sind die wichtigste Quelle für Ascorbinsäure, Vitamin P und Beta-Carotin. Besonders reich an Ascorbinsäure sind schwarze Johannisbeeren, grüne Paprika und Hagebutten. Sein Gehalt ist reich an Zitrusfrüchten, Frühlingszwiebeln und Blumenkohl. Vitamin P verstärkt die Wirkung von Vitamin C im Körper. Eine gelungene Kombination dieser Vitamine findet sich in Orangen, Zitronen, Mandarinen und Apfelbeeren. Sanddorn ist reich an diesen Vitaminen sowie an Vitamin E und einer Reihe anderer nützlicher vitaminähnlicher Verbindungen. Karotten sind besonders reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Davon steckt viel in Tomaten, Aprikosen, Frühlingszwiebeln, Paprika, Sanddorn und Kräutern.

Wasser ist zwar kein Nahrungsmittel, macht aber dennoch bis zu 60 % der Gesamtmasse des menschlichen Körpers aus und ist lebenswichtig, denn... dient der Auflösung und Abgabe von Nährstoffen an aktiv funktionierende Organe und Gewebe. Wasser hält das erforderliche Blutvolumen aufrecht und reguliert die Körpertemperatur. Über Nahrung und Getränke gelangt Wasser in den Körper. Durch Stoffwechselreaktionen werden im Körper täglich etwa 0,5 Liter Wasser gebildet.

Ein Grundschulkind muss täglich bis zu 1,5 – 2,0 Liter Wasser zu sich nehmen, um seine Verluste auszugleichen. Dabei ist zu berücksichtigen, dass der Bedarf an Wasser mit zunehmender Aufnahme von Kohlenhydraten in der Nahrung steigt.

Zu beachten ist auch, dass im Frühjahr und Sommer die Menge an pflanzlichen Lebensmitteln erhöht werden muss. Im Winter hingegen ist es ratsam, protein- und fettreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen.

III-Prinzip - Angemessenheit.

Die Nahrung, die ein Kind tagsüber zu sich nimmt, soll den Energieaufwand seines Körpers decken. Und sie sind beträchtlich – denn wenn das Kind wächst, treten bei ihm die komplexesten funktionellen Veränderungen auf. Im Einzelfall kann dieser Wert jedoch je nach Geschlecht, Lebensumständen, Art der Aktivität und Gesundheitszustand variieren. Es liegt also auf der Hand, dass sich die Ernährung und Ernährung eines aktiv sportlich aktiven Kindes von der Ernährung und Ernährung seiner weniger aktiven Altersgenossen unterscheiden sollte. Ernährung im Krankheitsfall – von der Ernährung zu normalen Zeiten. Sommertisch – vom Wintertisch usw.

Bei der Überwachung der Angemessenheit der Ernährung eines Kindes liegt die Hauptverantwortung bei den Erwachsenen. Aber man sollte dem Kind hier nicht die Unabhängigkeit nehmen. Bereits ein Vorschulkind sollte eine Vorstellung davon haben, welche Nahrungsmenge für ihn unzureichend, ausreichend und übertrieben ist. Es ist wichtig, dass das Kind versteht, dass sowohl zu wenig als auch zu viel essen, beispielsweise ein übermäßiger Genuss von Süßigkeiten, gesundheitsschädlich ist. Er kann gebeten werden, die Menge an Süßigkeiten, die er tagsüber isst, selbstständig zu kontrollieren. Gleichzeitig sind Ihre Lieblingsspezialitäten nicht verboten, sie gelten nicht als schädliche Produkte, ihre Menge muss jedoch streng begrenzt sein.

Allerdings weiß jeder Erwachsene, wie schwierig es ist, den süßen Zahn zu stoppen. In diesem Fall empfiehlt es sich, die Kontrollfunktionen auf das Kind selbst zu verlagern (die Aufgabe des Erwachsenen besteht darin, hierfür eine unterhaltsame und interessante Form der Selbstkontrolle zu finden). Die Praxis zeigt, dass das Kind in der Rolle des Selbstverwalters die ihm gestellte Aufgabe sehr erfolgreich meistert.

IV-Prinzip - Sicherheit.

Die Lebensmittelsicherheit wird durch drei Bedingungen gewährleistet: die Einhaltung persönlicher Hygieneregeln durch das Kind, die Fähigkeit, zwischen frischen und abgestandenen Lebensmitteln zu unterscheiden und einen sorgfältigen Umgang mit unbekannten Lebensmitteln.

Schon die Kleinsten wissen, dass sie sich vor dem Essen die Hände waschen müssen. Aber leider bedeutet Wissen nicht immer, es auch zu tun. Magen-Darm-Erkrankungen gehören zu den häufigsten Erkrankungen im Kindesalter und sind vor allem auf die Nichteinhaltung grundlegender Hygieneregeln zurückzuführen. Deshalb sollte die Vermittlung der richtigen Ernährung auch die Aufgabe beinhalten, grundlegende Hygienekompetenzen zu entwickeln. Darüber hinaus betone ich, dass es um Fähigkeiten geht und nicht um das Wissen darüber, wie wichtig und nützlich sie sind.

Im Alter von 7 bis 8 Jahren erlangt das Kind eine gewisse Unabhängigkeit in Bezug auf seine eigene Ernährung – es kann selbstständig Joghurt aus dem Kühlschrank nehmen und essen, Kekse, einen Apfel usw. aus einer Schüssel nehmen. Das bedeutet, dass er sich in diesem Alter eine Vorstellung von den Anzeichen gemacht haben sollte, die darauf hinweisen, dass das Produkt abgestanden ist (Geruchs-, Farbveränderungen). Es ist wichtig, dass das Kind weiß: Wenn auch nur leichte Zweifel an der Frische des Produkts bestehen, sollte es nicht gegessen werden.

Die gleiche vorsichtige Haltung sollte auch gegenüber unbekannten Produkten eingenommen werden. Heutzutage, wo es in den Geschäften ein sehr großes Produktsortiment gibt, kann man der Versuchung, etwas Neues auszuprobieren, manchmal nur schwer widerstehen. Am Verlangen an sich ist nichts auszusetzen. Tatsache ist jedoch, dass neue, nicht traditionelle Lebensmittel unserer Esskultur für unseren Körper unbekannte Stoffe enthalten können, die für das Kind zu Allergenen werden können. Daher ist es wichtig, dass er sich daran erinnert, dass die Einführung in ein neues Produkt oder Gericht nur in Anwesenheit eines Erwachsenen erfolgen sollte.

Und noch ein paar Tipps zur Gewährleistung der Lebensmittelsicherheit:

1. Man sollte die Speisen nicht zu stark braten, lieber auf Kochen und Dünsten zurückgreifen, denn... Fettoxidationsprodukte, die beim Braten entstehen, reizen die Magen- und Darmschleimhaut und können nicht nur bei einem Kind, sondern auch bei einem Erwachsenen Sodbrennen und Bauchschmerzen verursachen.
2. Verwenden Sie in der Ernährung der Familie und insbesondere der Kinder so wenig wie möglich verschiedene Wurstsorten, Würstchen, Würstchen – neben der Tatsache, dass sie viel Fett enthalten, werden diese Produkte in der Regel oft aus „zweitfrischen“ Produkten hergestellt. Fleisch oder Innereien und enthalten zahlreiche Konservierungsstoffe.
3. Um Ihre Familie zu ernähren, wählen Sie hellgelben Käse; hellgelber Käse ist sehr fetthaltig.
4. Verwenden Sie möglichst wenig Schmelzkäse und Quark – sie enthalten nicht nur viel Fett, sondern auch allerlei Farbstoffe, Schmelzmittel, Verdickungsmittel und andere Lebensmittelzusatzstoffe. Versuchen Sie, nicht sehr oft Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Fette und „schnelle Kohlenhydrate“ kombinieren – Gebäck, Gebäck, Kuchen, Schokolade, Eiscreme. Diese Kombination führt zur Vollständigkeit.
5. Süße kohlensäurehaltige Getränke verursachen ernsthafte Gesundheitsschäden.

V-Prinzip - Vergnügen.

Wenn sie über die Rolle und Bedeutung der Ernährung sprechen, vergessen sie aus irgendeinem Grund oft die sehr wichtige Funktion von Lebensmitteln – Freude zu bereiten. Die angenehmen Empfindungen, die beim Essen entstehen, haben aber auch eine tiefe physiologische Bedeutung und sind ein Indikator für die Sicherheit des Produkts (ein unangenehmer Geschmack wird von unserem Körper als Alarmsignal wahrgenommen – das darf man nicht essen!). Je höher also die Geschmacksempfindlichkeit eines Menschen entwickelt ist, desto höher ist das Schutzniveau seines Körpers.

Der Aufruf, Essen zu genießen, ist kein Aufruf, zu viel zu essen. Schließlich entsteht Genuss nicht aus der Menge der verzehrten Nahrung (hier besteht vielmehr ein umgekehrter Zusammenhang – übermäßiges Essen „tötet“ angenehme Empfindungen), sondern aus der Fähigkeit, Geschmäcker und Gerüche zu unterscheiden, zu differenzieren, die Harmonie ihrer Kombination zu bewerten, das Aussehen des Gerichts usw.

Die Entwicklung solcher Fähigkeiten hängt davon ab, wie abwechslungsreich das Essen des Kindes ist und wie lecker es zubereitet ist. Es ist wichtig, einem Kind beizubringen, den Geruch und Geschmack eines Gerichts zu beschreiben und sich nicht auf die einfachen Worte „lecker oder geschmacklos“ zu beschränken. Und dafür ist es notwendig, dass Erwachsene am Esstisch mit ihm die Vorzüge des Gerichts besprechen. Denn nur so kann ein Kind verstehen, was man als „weich“, „süß-sauer“, „bittersüß“ usw. bezeichnet.

Der Genuss beim Essen hängt auch direkt von der Atmosphäre am Tisch ab. Während des Essens sollten Streit, Showdowns und lehrreiche Gespräche tabu sein! Lassen Sie Ihr Kind schon in jungen Jahren die Vorstellung entwickeln, dass der Familientisch ein Ort ist, an dem es allen gemütlich, warm und natürlich lecker ist!
Die Einhaltung der aufgeführten Ernährungsgrundsätze und -regeln ist der Schlüssel zur Gesundheit und normalen Entwicklung Ihrer Kinder sowie zu guten schulischen Leistungen.

Wie organisieren Sie den Prozess der Entwicklung gesunder Ernährungsfähigkeiten bei Ihrem Kind?

Wie Sie bereits wissen, sollte die richtige Ernährung regelmäßig, abwechslungsreich, ausreichend, sicher und angenehm sein. Aber wie kann man ein Kind von der Wichtigkeit und Notwendigkeit der Einhaltung dieser Grundsätze überzeugen?

Die traditionelle Erziehungstechnik von Erwachsenen, die einem Kind bestimmte nützliche Gewohnheiten vermitteln wollen, ist eine Erklärung für deren gesundheitliche Vorteile. „Wenn du Brei isst, wirst du erwachsen und stark und stark“ oder umgekehrt: „Wenn du kein Obst isst (körperliche Bewegung machen, Sport treiben usw.), wirst du krank ...“. Aber ist dieses Argument für ein Kind überzeugend? Nein! Schließlich muss er jetzt im Moment auf das Angenehme und Leckere verzichten, um irgendwann in der Zukunft eine „Belohnung“ (Kraft, Wachstum, Schönheit) zu erhalten. Gesundheit ist für ein Kind in der Regel etwas, das ihm von Geburt an geschenkt wird; es ist für ihn schwer zu verstehen, warum es sie pflegen und stärken muss, wenn es sie bereits hat. Was zu tun?

Es empfiehlt sich, diesen Prozess spielerisch zu gestalten, denn... Spiele sind für jüngere Schulkinder die effektivste Möglichkeit, die Welt um sie herum zu lernen und mit ihr zu interagieren. Aber lassen Sie die Regeln in diesem Spiel speziell sein und sich auf die Ausführung bestimmter Aufgaben durch das Kind beziehen. Hier gibt es viele Möglichkeiten – führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Hände waschen, ohne Erinnerungen „lächeln“; einen Wettbewerb für den ungewöhnlichsten Brei organisieren; einen Wettbewerb von Obst- und Gemüseexperten usw. veranstalten. Hier können verschiedene Arten von Spielen eingesetzt werden.

So kann ein Rollenspiel, das auf einigen dem Kind vertrauten Episoden aus dem Leben basiert, mit dem Üben von Fähigkeiten am Tisch verbunden werden (z. B. sind Gäste zu den Besitzern gekommen, Sie müssen den Tisch decken und die Gäste beschäftigen). ).

Ein Spiel mit Regeln setzt eine wettbewerbsorientierte Interaktion seiner Teilnehmer voraus: Wer kann schnell Gemüse für einen Salat sammeln, ein Gericht zum Frühstück auswählen usw.
Die Wirkung solch einfacher Techniken erweist sich aus der Sicht eines Erwachsenen als sehr hoch; was durch endlose Erinnerungen und Notizen nicht erreicht werden konnte, wird im Spiel leicht erreicht.

Um die Grundlagen einer Esskultur zu schaffen, gehört auch die Einführung des Kindes in Volkstraditionen und -bräuche sowie in die Volksküche. Und das ist nicht nur eine Hommage an die Geschichte.

Über Jahrhunderte hinweg bewährte Traditionen dienten seit jeher als soziokulturelle Regulatoren der Ernährung im Hinblick auf ihre Rationalität und Zweckmäßigkeit.

Gerichte der Volksküche entsprechen in der Regel optimal den Lebensbedingungen der Menschen und der Struktur der Nahrungsressourcen des Territoriums, in dem sie leben. Im Laufe der Jahrhunderte haben verschiedene Nationalitäten bestimmte Anpassungen an bestimmte Produkte und Methoden zu deren Zubereitung entwickelt.

Natürlich wird unser Tisch heute immer vielseitiger. Cheeseburger und Hamburger, Pommes, Sushi, Pizza – all das verliert nach und nach seinen Status als ausländisches Gericht.

Es ist kaum möglich und sinnvoll, den Prozess der Durchdringung verschiedener kulinarischer Traditionen zu verhindern. Es ist jedoch dumm und unklug, die eigene nationale Küche zu vergessen.

Deshalb ist es so wichtig, dass das Kind eine Vorstellung von der traditionellen Küche, ihrer Rolle und Bedeutung für die Erhaltung der Gesundheit hat.

Gleichzeitig werden übrigens auch pädagogische Aufgaben gelöst, die nicht direkt mit der Bildung der Grundlagen der richtigen Ernährung zusammenhängen. Das Kennenlernen von Traditionen und Bräuchen erweitert das Verständnis des Kindes für die Kultur und Geschichte der Menschen im Allgemeinen und kann daher als Element der patriotischen Erziehung betrachtet werden. Und die Diskussion über die kulinarischen Traditionen verschiedener Nationen ist eine hervorragende Möglichkeit, internationale Bildung zu organisieren.

Die Vermittlung der Grundlagen einer rationellen Ernährung sollte dem Prinzip der praktischen Zweckmäßigkeit genügen. Alle dem Kind mitgeteilten Informationen und entwickelten Verhaltenskompetenzen sollen nämlich für ihn im Alltag von Nutzen sein. Natürlich sind Informationen über Vitamingruppen und deren Bedeutung für bestimmte physiologische Funktionen des Körpers wichtig, für ein 7- bis 11-jähriges Kind jedoch kaum notwendig. Aber eine Vorstellung von Lebensmitteln, die Vitaminquellen sind, ist sicherlich nützlich, da sie hilft zu verstehen, warum Sie jeden Tag Obst oder Gemüse essen, Säfte, Milch usw. trinken müssen.

Ist es notwendig, einem Grundschulkind die Technik der Borschtsch-Zubereitung zu erklären, wenn klar ist, dass es für ihn noch zu früh ist, an den Herd zu kommen? Im Moment kann er seiner Mutter in der Küche helfen und das Geschirr auf dem Tisch anrichten, und daher wird es von wirklich praktischer Bedeutung sein, die Regeln des Servierens zu beherrschen.

Übermäßiger Wissenschaftlichkeit, eine unangemessen große Menge an Informationen im Zusammenhang mit der Erziehung zu einem gesunden Lebensstil, sind nicht nur nutzlos, sondern führen oft auch dazu, dass das Interesse des Kindes an diesem Bildungsprozess abnimmt. Um die Grundlagen für die richtige Ernährung eines Kindes zu schaffen, müssen zunächst nützliche Fähigkeiten erlernt werden, und der Grad ihrer Beherrschung hängt direkt davon ab, ob sie im Alltag gefragt sind. Deshalb sollten Eltern bei der Auswahl der Unterrichtsinhalte über die richtige Ernährung darüber nachdenken, wie notwendig das, was sie lehren, für ihr Kind ist.

Traditionell wurden die Grundlagen der Esskultur in der Familie gelegt. Hier lernte das Kind Essenstraditionen kennen, wo seine Geschmackspräferenzen geformt, die Verhaltensregeln am Tisch beherrscht wurden usw. Leider nimmt die Rolle der Familie in diesem Bildungsbereich heute ab. Die Traditionen von Familienfesten (Abendessen, wenn sich die ganze Familie am Tisch versammelt, Sonntagsfrühstück) verschwinden nach und nach aus unserem Leben; oft kommt es vor, dass ein Kind fünfmal pro Woche außer Haus frühstückt, zu Mittag oder sogar zu Abend isst. Somit wird die Familienerziehung durch die Bildung in der Schulgemeinschaft wesentlich ergänzt und angepasst. Aber auf die Unterstützung der Eltern kann die Schule in diesem Bildungsbereich sicherlich nicht verzichten. Daher ist die Bildung einer kindlichen Ernährungskultur immer eine Zusammenarbeit zwischen Eltern und Lehrern.
Deshalb hoffen wir Lehrer auf eine fruchtbare Zusammenarbeit mit Ihnen, Eltern, und hoffen, dass solche Treffen regelmäßig werden.

Vorbereitet von Elena Iwanowna Markewitsch,
Grundschullehrer MKOU „Sekundarschule Nr. 3“ Kozelsk