Средняя продолжительность жизни – статистический показатель, сильно зависящий от детской смертности. Существенно варьирует от эпохи к эпохе, от страны к стране, от инфекционной заболеваемости, эпидемий, от половой принадлежности, социальных условий и т.д.
Видовая продолжительность жизни – биологический показатель, указывающий сколько способен прожить индивид данного вида при благоприятных условиях. У человека значение этого показателя 120-130 лет.
Геронтология (от греч. geron, родительный падеж gerontos- старик и...логия) - раздел медико-биологической науки, изучающий явлениястаренияживых организмов начиная от молекулярного и клеточного уровня заканчивая целостным организмом, в том числе и человека.
Гериатрия - учение об особенностях развития, течения, лечения и предупреждения заболеваний у людей старческого возраста.
Проблема долголетия всегда занимала умы исследователей, но в ХХ века она приобрела особое значение в связи с глубокими демографическими сдвигами в структуре населения: во всех развитых странах происходит возрастание контингента пожилых людей. Попытки продления жизни предпринимались уже давно. Но продолжаются и по сей день. Возможно, что дальнейшая разработка какие-либо результаты. Теории старения: эндокринная (Г. Штейнах), питание, сдерживающее рост(Мак-Кей 1953, В.Н. Никитин 1974), недостаточность восстановительных процессов (И.А. Аршавский 1972), нормализация функций иммунной системы, свободно-радикальная теория, нормализация работы нервной системы (А.В. Ачурин 1958).
Особенности биоритмов в старческом возрасте: поступательное угасание амплитуд, низкий уровень надежности хроноструктуры, измененная структура хронодезмов.
Вопрос 12:Календарный и биологический возраст. Методы определения биологического возраста. Хронобиологические представления о маркерах биологического возраста.
Биологический возраст – объективное состояние организма комплексно оцененное по уровню надежности клеток и тканей и систем.
Календарный возраст показывает сколько лет прожил человек. От даты рождения до даты исследования.
Для определения биологического возраста используют систему различных тестов:
Артериальное давление
Холестерин крови
Аккомодация глаз
Жизненная емкость легких
Мышечная сила
Показатель остеопороза пястных костей.
метод определения биологического возраста по физической работоспособности,
метод определения биологического возраста по умственной работоспособности,
метод определения биологического возраста по физической и умственной работоспособности,
метод определения биологического возраста по биоэлектрической активности головного мозга.
Анализ хронодезмов показателей гомеостатических систем открывает путь к хронобиологическому способу определению возрастной периодизации онтогенеза, особенно, к определению биологического возраста. Скорость угасания амплитуды циркадианных ритмов и изменения их внутренних акрофаз так же могут служить мерой биологического возраста.
Вопрос 13: Роль наследственности и среды в онтогенезе. Близнецовый метод генетики. Его роль в понимании проблем медицины. Постнатальный онтогенез и его периоды. Роль эндокринных желез. Гипофиз, эпифиз, мелатонин. Сущность старения. Генетические, клеточные и системные механизмы старения. Теории старения.
В генетическом аппарате организма сливается информация двух особей. Наследственность играет большую роль в развитии признаков организма. Так как он наследует признаки как отца, так и матери. То есть образуется организм с новым генетическим аппаратом, но с частично унаследованными признаками родителей.
Интенсивно делящиеся клетки зародыша весьма чувствительны к неблагоприятным воздействиям, которые могут привести к различным нарушениям в формирующемся организме. Опаснее всего воздействие химических веществ, способных проникать через плаценту в эмбрион.
Близнецовый метод был введен Ф. Гальтоном. Он разделил близнецов на однояйцовых (монозиготных) и двуяйцовые (дизиготных).Близнецовый метод используется для определения степени влияния среды и наследственности на развитие какого-либо признака.
На основании близнецового метода была установлена генетическая предрасположенность к различным болезням. Этим же методом показано, что и продолжительность жизни а определенной мере определяется наследственностью.
Периодизация постнатального онтогенеза (сложный поэтапный процесс, в ходе которого происходят коренные преобразования уровня информации, направленные изменения энтропии, энергообразования и ее использования (метаболизма)):
Новорожденный 1-10 дней
Грудной 10 дней-1 год
Раннее детство 1-3 года
Первое детство 4-7 лет
Второе детство 8-12 лет (м), 8-11 лет (ж)
Подростковый 13-16 лет (м), 12-15 лет (ж)
Юношеский 17-21 лет (м), 16-20 лет (ж)
Первый зрелый 22-35 лет (м), 21-35 лет (ж)
Второй зрелый 36-60 лет (м), 36-55 (ж)
Пожилой 61-74 лет (м), 56-74 (ж)
Старческий 75-90лет
Долгожители 90 и более лет
Постэмбриональный онтогенез:
Дорепродуктивный период – рост, развитие, половое созревание.
Репродуктивный период – активация функций взрослого организма, размножение.
Пострепродуктивный период - старение, постепенное нарушение процессов жизнедеятельности.
Эндокринные железы играют большую роль в развитии организма. При недостаточной функции щитовидной железы, если она проявляется в детском возрасте, развивается заболевание кретинизм, характеризующиеся психической отсталостью, задержкой роста и полового развития, нарушение пропорций тела.
Гипофиз. В нем находится гормон, стимулирующий рост, соматотропный гормон. При пониженной функции в детском возрасте развивается карликовость (нанизм), при повышенной – гигантизм. При выделении гормона в зрелом возрасте происходит патологический рост отдельных органов. Наблюдается разрастание костей кисти, стопы, лица (акромегалия).
Эпифиз. Рост трубчатых костей в длину происходит до тех пор, пока между эпифизом и диафизом сохраняются прослойки хрящевой ткани, когда на их месте появляется костная ткань, рост в длину прекращается.
Мелатонин. Координирует фазовые взаимодействия ритмов таким образом, что однонаправленные действуют в унисон, а разнонаправленные – несовместимы. Доносит до всех клеток организма о времени дня и световой фазе солнечного дня. Разрушается на свету. Вырабатывается в темноте.
Старение – процесс закономерного возникновения возрастных изменений, которые начинаются задолго до старости и постепенно приводят к сокращению приспособительных функциональных возможностей организма.
Клеточные механизмы старения:
Уменьшается содержание воды в цитоплазме
Снижается электрический потенциал
Изменяется структура эндоплазматической сети.
Генетические механизмы старения:
Снижается интенсивность синтеза ДНК и РНК
Возникают ошибки при считывании информации, вследствие чего нарушается синтез белка
Накапливаются свободные радикалы в цитоплазме
Усиливается процесс возникновения хромосомных аберраций в некоторых соматических клетках.
Системные механизмы старения:
Гетерохронность – разное начало проявления старения в разных тканях и органах.
Гетеротопность – неодинаковое проявление изменений в разных структурах.
Гетерокатефтентность – разнонаправленность процессов старения.
Теории старения:
И.И. Мечников. Старение – интоксикация шлаками. Начинается с ЖКТ. Ортобиоз. Пропаганда кисломолочных продуктов.
И.П. Павлов. Благотворная роль полноценного сна и отдыха ЦНС (охранительное торможение) и пагубное влияние длительных стрессов.
А.А. Богомолец. Старение – нарушение регулирующей функции соединительной ткани. Начинается с мезодермы. Роль «перекрестных сшивок» (утрата функции, потеря эластичности)
И. Пригожин, Sacher, 1967,Bortz, 1986. Старение – уступка энтропии (термодинамическая теория).
В.М. Дильман. Старость – болезнь и ее надлежит лечить (нервно-эндокринная или элевационная теория). Причина – возрастание порога чувствительности гипоталамуса к уровню гормонов в крови.
В.В. Фролькис. Старость – борьба, а нормы нет (адаптационно-регуляторная теория, 1960). В ответ на старость запускается механизм антистарения «витаукт» «auctum» - увеличивать. Появляются новые белки.
Л. Хейфлик (1961). Старение - генетическая программа и обусловлена лимитом клеточных делений (50+-10).
А.М. Оловников (1971). В старении повинна линейная форма хромосом, а не кольцевая как у бактерий (клетка не способна делится бесконечно – теломеры не копируются при редупликации, кольцевая недорепликация).
Генетические теории старения: во всем виноваты гены старения, запускающие этот комплексный механизм. Открыты гены, изменения которых существенно продлевают жизнь.
Мутационные теории: теория ошибок(Szillard, 1959), свободно-радикальная теория(Harman, 1956). Старение – накопление ошибок и результат действия радикалов (АФК), повреждения ДНК и РНК(Л.Поллинк о пользе антиоксидантов), теория апоптоза(В.П. Скулачев).
Энергетическая (митохондриальная) и синтетические теории: старение – прогрессирующий дефицит энергии (вследствие накоплений повреждений ДНК митохондрий из-за совокупности всех причин.
Академик Микулин изучил физиологические закономерности старения организма и создал свою систему борьбы со старостью.
Микулин Александр Александрович — конструктор авиационных двигателей, главный конструктор Московского авиамоторного завода имени М.В.Фрунзе.
На пенсии Микулин остался таким же неугомонным и творческим человеком, которым был всегда. Он занялся проблемами сохранения здоровья, предложил ряд новых идей, часть которых применялась в санаторном лечении больных. Когда Министерство здравоохранения отказалось издавать книгу Микулина, посвященную медицинской тематике, академик в 76 лет поступил в медицинский институт и в 1975 году сдал "на отлично" государственные экзамены. В следующем году он защитил кандидатскую диссертацию по медицине по подготовленной им книге. Тогда она была опубликована под названием "Активное долголетие".
Все свои медицинские идеи испытывал на себе, и имея в середине жизни большие проблемы со здоровьем, сумел укрепить свой организм и достигнуть 90-летнего рубежа.
Выдержки из этой книги я сегодня и представляю вашему вниманию.
Стучите пятками об пол — и Вы здоровы!
Виброгимнастика для кровообращения — это чудодейственная гимнастика, предложенная академиком Микулиным, способна избавлять мышцы ног от избытка молочной кислоты, улучшать венозное кровообращение.
В книге «Активное долголетие (моя система борьбы со старостью)» Микулин рассказал о виброгимнастике:
«Комплекс утренних физических упражнений недаром называют зарядкой. Действительно, это зарядка бодростью, свежестью, активностью на весь предстоящий день.
Даже люди тренированные, физически крепкие, занимающиеся напряженным умственным трудом, после нескольких часов работы начинают чувствовать тяжесть в голове. Мозг устает.
Я предлагаю простое упражнение, которое могут выполнять даже те люди, кому запрещены бег и быстрая ходьба.
Если подняться на носках так, чтобы каблуки оторвались от пола всего на один сантиметр, и резко опуститься на пол, то испытаешь удар, сотрясение. При этом произойдет то же самое, что при беге и ходьбе: благодаря клапанам в венах кровь получит дополнительный импульс для движения вверх.
Такие сотрясения тела нужно делать не спеша, не чаще раза в секунду. После тридцати упражнений (сотрясений) нужно сделать перерыв в 5—10 секунд. Ни в коем случае не старайтесь поднять каблуки выше сантиметра над полом. Упражнение от этого не станет эффективнее, а лишь вызовет ненужное утомление ступней.
Слишком частые сотрясения тоже бесполезны. В межклапанных пространствах вен не успеет накопиться достаточная порция крови, и ее волна не захлестнет следующий «этаж» вены.
Венозная кровь устремляется к сердцу. Если она будет налита лишь до половины, пробку ни за что не выбить. Гидродинамический удар будет слишком слаб.
При каждом упражнении нужно делать не более шестидесяти сотрясений. Выполняйте их жестко, но не настолько резко, чтобы они болезненно отдавались в голове. Сотрясения должны быть такими же, какие природа предусмотрела при беге. Поэтому никакой опасности для спинного хребта и его дисков виброгимнастика не представляет. Мой опыт занятий виброгимнастикой в течение десятилетий это подтверждает.
Тяжесть в голове, возникающая от прилива крови в результате длительной и напряженной умственной работы, проходит после виброгимнастики. Это объясняется тем, что инерционные силы энергично продвигают венозную кровь от головы к сердцу.
Усталость проходит после минутного занятия виброгимнастикой во время подъема в гору. Эти минутные упражнения рекомендую делать через каждые 150— 200 м подъема. Особенно эффективно снимают усталость такие упражнения во время длительных походов, пешком.
Виброгимнастику, по моему мнению, смело можно отнести к лечебным видам физкультуры. Выше объяснялось, как и почему при занятиях виброгимнастикой удаляются шлаки. Если постоянно выполнять эти упражнения, то венозные клапаны перестают быть «тихими заводями». Встряхивание организма, стимулирующее более энергичное пульсирование крови в венах, устраняет скопление шлаков и тромбы возле венозных клапанов. Следовательно, тряска организма — это эффективная помощь в предупреждении и лечении ряда болезней внутренних органов, средство для предупреждения тромбофлебита и даже инфаркта (микротромбофлебита вен сердечной мышцы).
Академик В. А. Амбарцумян, успешно пользовавшийся виброгимнастикой, писал А.А. Микулину:
«Дорогой Александр Александрович!
В период между 1966 и 1969 годами я несколько раз заболевал тромбофлебитом. В 1969 году после лечения тромбофлебита в больнице я стал применять предложенный Вами способ вибрационной гимнастики, когда болезнь еще не совсем прошла.
После двух-трех месяцев применения этого метода прошли все следы последней болезни. После этого у меня почти уже два года не было тромбофлебита. Мне кажется, что предлагаемый Вами способ действительно помогает предупреждать тромбофлебитные явления...»
Академик Орбели, перенесший инфаркт, был очень благодарен Микулину за эту виброгимнастику, которой он вылечил свое старое сердце, улучшив ток крови. Ведь упражнение воздействует не только на крупные вены ног, но и на капилляры, где, в основном, и образуются закупорки. А всего-то и нужно — постучать пятками.
Итак, подытожим...
Методика выполнения виброгимнастики
Необходимо подняться на носках так, чтобы пятки оторвались от пола на 1 см, и резко поставить их на пол. При этом произойдет сотрясение, за счет которого венозная кровь получит дополнительный импульс для движения вверх.
Поднимать пятки выше 1 см над полом нельзя
, поскольку это приведет к нежелательному утомлению ступней.
Сотрясения тела нужно производить не чаще одного раза в секунду. Бесполезны и слишком частые сотрясения.
После 30 сотрясений надо сделать перерыв на 5-10 секунд. При каждом упражнении делайте не более 60 сотрясений. Выполнять их надо жестко, но не до такой степени, чтобы они болезненно отдавались в голове. Сотрясения должны быть такими же, как при беге.
В течение дня следует повторить упражнение 3-5 раз (каждый повтор по 1 минуте).
Волевая гимнастика
«Ежедневно утром я минуты три занимаюсь разработанной мною волевой гимнастикой прямо в постели. Два или три раза в день повторяю ее, сидя в кресле у письменного стола. По моему мнению, этой гимнастикой полезно и даже необходимо заниматься также во время болезни, когда врачом прописан постельный режим.
Сперва надо расслабить все мышцы, а затем постепенно предельно сильными волевыми импульсами раз по десять напрягать их не двигаясь.
Сначала надо напрягать мышцы пальцев ног, потом икроножные мышцы, затем последовательно напрягать мышцы живота, груди, шеи, рук. При этих упражнениях мышцы должны расширяться и “играть”, как у силачей в цирке.
Такая волевая гимнастика оказывает комплексное воздействие на организм: с одной стороны, возбуждает биоэлектрические явления в клетках, что усиливает обмен веществ, а с другой — помогает мышцам и венам избавляться от шлаков.
Не следует забывать, что во время волевой гимнастики необходимо особое внимание обращать на равномерное и глубокое дыхание. На каждые пять сокращений мышц нужно делать один вдох и на пять — выдох».
Волевая гимнастика и термомассаж лица
Академик Александр Александрович Микулин, начав заниматься разработкой методик оздоровления и профилактики возрастных изменений после 50 лет, и применяя эти методы на себе, он не только обрел, но до конца жизни сохранял хорошее здоровье, ясность мышления, быстроту реакций и моложавый внешний вид.
Вот что академик Микулин говорил об очень важном моменте, касающемся красоты нашего лица и нашей кожи:
«Почему жевательные мышцы лица, двигающие нашу челюсть, такие твердые? Да потому, что мы часто их сокращаем сильными волевыми импульсами токов действия, то есть тренируем их во время еды, разговора.
В молодости мышцы на щеках упруги и подтянуты, так как во время роста и развития в них циркулируют сильные, «бессознательные» биотоки. А ведь чем сильнее биоток, будь он вызван осознанно или неосознанно, тем жестче мышца.
С годами щеки обвисают, мышцы становятся все более дряблыми, они испытывают все большее и большее электронное голодание, и не только потому, что мы становимся с возрастом менее эмоциональными. Мы не заботимся о здоровье этих мышц и не тренируем их систематически, ежедневно сильными, волевыми нервными импульсами и биотоками, то есть волевой гимнастикой лица.
Чтобы лицо не было дряблым, я 8—10 раз в день проделываю следующее упражнение, занимающее одну-две минуты. Изо всех сил, так, чтобы задрожала голова, подтягиваю восемь раз по очереди то щеки к глазам и ушам, то кончики губ к зубам, то есть делаю все возможно, чтобы возбудить в мышцах лица эффективный обмен веществ (Прим. :по очереди — 8 раз щеки к глазам, 8 раз щеки к ушам, 8 раз кончики губ к зубам:)
Упражнения сопровождаются сильными гримасами лица. Ничего не поделаешь! Ради здоровья и свежести лица можно и погримасничать несколько минут. Нужно понять, что там, куда не доходят хотя бы несколько раз в день нервные импульсы и биотоки, неизбежно появляются дряблость и вялость.
Обвисшее, дряблое лицо человека, которому можно дать лет на много больше, чем есть на самом деле, — следствие жизни «самотеком», против которой я решительно борюсь. А чтобы ваши близкие не пугались гримас, упражняйте лицевые мышцы во время утреннего умывания, когда вы остаетесь наедине с зеркалом. Ему ведь все равно.
Кроме этих упражнений я ежедневно утром и вечером делаю термомассаж лица для ускорения кровообращения в капиллярах. Для этого у меня приспособлены две толстые салфетки несколько больше размера лица. Они сшиты из двух слоев махрового полотенца.
Одну салфетку смачиваю в горячей воде такой температуры, что едва можно терпеть, и на полминуты прикладываю к лицу. Затем на минуту прижимаю к лицу вторую салфетку, намоченную в самой холодной воде (летом даже с тающим льдом). Этот прием термомассажа повторяю ежедневно утром и вечером по два-три раза. На всю процедуру требуется три-пять минут. Результат получается очень хороший.
В завершении хочу сказать об огромной роли лицевых биотоков. Всем известно, что эмоции, как правило, отражаются на нашем лице. Это значит, что при горе и радости, при раздражениях и неприятностях, при болезнях, а также при хорошем настроении и удовольствии бессознательно, мозговыми нервными импульсами сокращаются и расслабляются различные группы мышц лица. Удалось заметить, что в мозговом аппарате эти функции обратимы. Достаточно, когда вам что-либо неприятно, сделать благодушное, жизнерадостное лицо, как группа биотоков рефлекторно в мозговых нейронах вызовет изменение настроения. Недаром обиженному ребенку мы говорим: «Ну, перестань плакать, улыбнись, и все твое горе пройдет».
Вот почему, по-моему, было бы неплохо, если каждый человек постарается сохранить молодое, приятное выражение лица на всю жизнь. И для себя и для окружающих это хорошо».
Дыхательная гимнастика
«Дыхание играет очень большую роль в волевой гимнастике.
Я разделяю мнение многих врачей, физиологов и специалистов лечебной физкультуры, которые настороженно относятся к гимнастике йогов. Но полностью отбрасывать опыт древней физической культуры, видимо, не следует. Это касается применительно к моей системе некоторых элементов дыхательной гимнастики. Нужно только отчетливо представить, почему эти элементы полезны и что происходит в организме при глубоком вдохе и выдохе. Кстати говоря, школа дыхания характерна не только для системы упражнений йогов. Без правильной постановки дыхания немыслимы ни спорт, ни физическая культура вообще.
Когда вы проснетесь и сладко потянетесь, нужно лечь на спину и предельно расслабить все мышцы. Затем следует сделать возможно более глубокий вдох, выпятив вверх грудную клетку, после чего сокращением мускулов брюшного пресса оттянуть диафрагму, разделяющую полость кишок и желудка, до предела книзу живота.
Рисунок: грудобрюшная преграда в поднятом положении (I) и в опущенном (II); 1 — диафрагма; 2 — сердце; 3 — брюшные мышцы.
При этом брюшной пресс сильно нажмет на кишечную полость. Нажим распространится на все внутренние органы: почки, печень, селезенку, поджелудочную железу и пр. Этот своеобразный пресс будет выжимать из клеток и межклеточного пространства внутренних органов накопившиеся за ночь шлаки. Нажим диафрагмой на кишечную полость должен сопровождаться как бы выпячиванием живота: чем больше, тем лучше. Чтобы всецело овладеть искусством волевого движения диафрагмой вверх-вниз, нужно многократно проделать это упражнение, произнося одновременно слова вслух и не прерывая дыхания (выпячивание живота никакого отношения к дыханию не имеет). Я освоил это упражнение в течение нескольких дней.
Но вернемся к практике дыхательной гимнастики. Лежа на спине, сперва нужно сделать, глубокий вдох, потом усилием диафрагмы надуть живот. Теперь задержите дыхание на 3—5 секунд, чтобы под давлением шлаки успели покинуть те места, где они осели за ночь.
После задержки выдыхайте воздух десятью маленькими порциями, проталкивая его с силой сквозь плотно сжатые губы так, чтобы весь живот интенсивно десять раз колебался.
В этом массаже (сотрясении) внутренних неподвижных органов и кроется вся польза дыхательной гимнастики. Между прочим, такой же массаж происходит и в тот момент, когда мы смеемся. Отсюда становится ясно, почему издревле смех считается полезным.
Физиологический смысл дыхательной гимнастики, а другими словами, массажа органов брюшной полости с помощью диафрагмы состоит в том, что во время этого упражнения улучшается наполнение сердца кровью, а чем больше сердце получит ее, тем больше выбросит во время сокращения в аорту.
Я повторяю эти упражнения не только утром, но каждый день еще и вечером перед сном. Чтобы не переутомляться, достаточно утром и вечером делать по 10 глубоких вдохов и пульсирующих выдохов.
Я ощущаю вот еще какую пользу от регулярных занятий дыхательной гимнастикой. Раньше у меня были частые сердечные приступы, учащенное сердцебиение. Проанализировав механику дыхательной гимнастики и ее следствия, я пришел к выводу, что сокращение мышц брюшного пресса может помочь ликвидировать сердечные недомогания. Ход рассуждений был следующий. Для нашего сердца природой отведено пространство — сердечная полость, — ограниченное легкими и грудобрюшной преградой. При сокращении сердечной мышцы кровь под большим давлением выбрасывается в аорту. Но, расширяясь при расслаблении, сердечная мышца не может оказать никакого давления на стенки сердечной полости. Если объем полости мал, то и крови сердце засосет немного. Если объем большой, то и порция крови соответственно будет большей. При конструировании диафрагмы — грудобрюшной преграды — природа, к сожалению, наделила ее слишком большой чувствительностью. Во время эмоциональных возбуждений, при испуге, волнении, резком разговоре и по мере старения человека диафрагма поднимается и сердечная полость сокращается.
В мозговом веществе природой создан аппарат, регулирующий минутный объем крови, необходимый для жизни клеток человека и для совершения им работы. Эта регулировка может осуществляться только изменением ритма и силы сердечных импульсов. Если крови мало — биение сердца нужно ускорить, усилить, если много — надо замедлить. Поэтому при каждом подъеме диафрагмы и соответствующем уменьшении сердечной полости учащается пульс.
У нервных людей это вызывает испуг. От испуга диафрагма поднимается еще выше, объем сердечной полости еще более сокращается, пульс учащается. Наступает состояние, которое больные называют сердечным приступом. Нередко он заканчивается серьезными последствиями.
И вот я задумался: может ли человек без помощи врача быстро прекратить сердечный приступ? Считаю, что может. Для этого достаточно немедленно после начала ускоренного сердцебиения для очередного расширения сердца предоставить ему как можно больший объем сердечной полости.
Механизм действия дыхательной гимнастики подсказывает: нужно сделать глубокий вдох, выпятить живот и изо всех сил задержать его в этом положении в течение 2—3 секунд. Потом повторить этот прием еще два три раза. Редко приходится прибегать к четвертому циклу, так как и трех вполне достаточно для обеспечения такой прокачки крови, при которой сердце снова заработает в нормальном ритме.
Этот простейший метод в течение тридцати лет помогал мне избавляться от сердечных приступов, для ликвидации которых раньше приходилось вызывать “неотложку” и лечиться в больнице.
Благодаря регулярным занятиям дыхательной гимнастикой дважды в день, упражнениям в растяжении диафрагмы обеспечивается эластичность грудобрюшной преграды, увеличивается объем сердечной полости, уменьшается опасность возникновения сердечных приступов.
Гибкость, подвижность, массаж
«...В трудовой деятельности и в быту человек выполняет движения с амплитудой, значительно меньшей, нежели та, на которую способны суставы и связки. В результате этого связки становятся менее эластичными, мышцы, управляющие движением суставов, утрачивают способность к значительным растяжениям и сокращениям.
“Рабочий угол” суставов уменьшается. Привыкнув к движениям с малой амплитудой, человек утрачивает гибкость, выполнение глубоких наклонов, приседаний, широких, размашистых движений начинает вызывать боль, а иногда приводит к травмам. Все это усугубляется еще и тем, что на неработающих участках суставов с возрастом отлагаются вредные вещества — соли.
Как предотвратить подобные явления? С помощью специальных упражнений.
В режиме двигательной деятельности надо предусмотреть специальные упражнения для суставно-связочного аппарата, которые нужно выполнять систематически в течение всей жизни.
К числу таких упражнений относятся: вращательные движения руками, головой, туловищем, размахивания руками и ногами, наклоны вперед, в стороны, назад, приседания, выпады и т. п.
Выполнять их нужно с наибольшей возможной для вас амплитудой.
На каждом занятии старайтесь “проработать” максимальное количество суставов: плечевые, тазобедренные, коленные, голеностопные, а также сложную систему позвоночника. Если в одном занятии это выполнить не удается, то упражнения надо распределить на несколько дней.
Каждое упражнение следует повторить 6 - 10 раз. Если при упражнениях с большой амплитудой возникают болевые ощущения, бояться этого не следует. Нельзя допускать только сильной боли, чтобы не было травм. Приступать к упражнениям нужно, разогрев предварительно тело, делать их с малой амплитудой, постепенно доводя до наибольшей.
В спорте, чтобы снять утомление или повысить работоспособность, применяют массаж. Но ведь человек утомляется не только после занятий спортом, но и в процессе труда. Не может ли и здесь принести пользу массаж?
Происхождение массажа относится к глубокой древности. Историки нашли, что его применяли почти во всех странах мира. Им пользовались греческие воины и римские гладиаторы, древние китайские врачи и народы Африки
...
...Массаж у славянских народов практиковался исстари в форме нахлестывания своего тела веником во время или после мытья в бане для улучшения общего кровообращения. Об этой форме массажа, которая у древних славян называлась “хвощеванием”, встречается упоминание в летописях Нестора: “Как ся мыют, хвощут... видех бани древяны и пережгут их вельми, и сволокутся, и будут нази, и обольются мытелью, и возьмут ветвие и начнут ся бити... и облиются водою студеною и тако живут”.
Многовековая история массажа свидетельствует о его благотворном влиянии на здоровье людей. Массаж насчитывает целый ряд приемов: поглаживание, растирание, разминание, поколачивание, похлопывание и рубление, с помощью которых последовательно прорабатывается все тело или отдельные его части.
Массаж, выполняемый в направлении движения венозной крови и лимфы, способствует ускорению их оттока от рабочих органов, уменьшению застоев, рассасыванию отеков. Благодаря массажу, вызывающему умеренное расширение периферических сосудов, облегчается работа сердца. Правильно проведенный массаж оказывает благотворное влияние на деятельность нервной и других систем организма.
В зависимости от задач, решаемых с помощью массажа, различают несколько его видов: гигиенический, восстановительный, массаж при травматических повреждениях, тренировочный и другие.
Гигиенический массаж применяется после гимнастики по утрам. Основная его задача - поднять общий тонус организма. Он обычно носит характер самомассажа и включает поглаживания, разминания, потряхивания, активно-пассивные движения.
Благотворное влияние оказывает вечерний массаж, выполняемый непосредственно перед отходом ко сну. Его выполняют лежа в постели. Производят такие приемы, как поглаживание, легкое разминание и несильное потряхивание мышц.
Вечерний массаж ослабляет нервное напряжение, накопившееся за день, способствует общему расслаблению и улучшает сон.
Ниже приводятся несколько методических указаний по самомассажу.
Самомассаж хорошо сочетать с утренней или вечерней гимнастикой. Массироваться лучше всего в обнаженном виде. В отдельных случаях, если, например, воздух в помещении прохладный, массаж можно делать через трикотажное или даже шерстяное белье. При массаже важно придать телу такое положение, при котором мышцы массируемых частей тела находились бы в расслабленном состоянии.
Как правило, движение массирующей руки при самомассаже должно совершаться по ходу лимфатических путей, в направлении к ближайшим лимфатическим узлам. Руки массируются по направлению к локтевым и подмышечным узлам; ноги — к подколенным и паховым узлам; грудь — от середины в стороны, к мышечным впадинам; спина — от позвоночника в стороны; шея — книзу, к подключичным узлам.
Массаж лимфатических узлов производить не следует. Он допустим лишь в исключительных случаях, когда есть полная уверенность в том, что в узлах отсутствуют болезнетворные микробы, которые могут попасть в кровь.
Нельзя проводить массаж при воспалительных процессах, гнойниках, кожных заболеваниях, воспалениях вен, тромбозе и сильных варикозных расширениях. Чтобы узнать, не противопоказан ли вам массаж, надо проконсультироваться у врача.
Очень приятен массаж лица и лба. Выполняется он по ходу лицевых ветвей тройничного нерва. Легкое растирание лица, напоминающее движение рук при умывании, производится в направлении от центра лица к вискам: сначала по нижним обводам глазных яблок, потом по линии бровей и, наконец, по поверхности лба.
Движения должны быть несильные, слегка смещающие кожу, особенно тогда, когда пальцы достигнут висков. Сильное надавливание в этой зоне может вызвать неприятные ощущения.
Поверхность головы массируется по направлению роста волос одновременно обеими руками. Пальцы как бы стремятся пощипывать или стягивать кожу. Затем следует спокойное поглаживание головы.
В утренние и дневные часы может быть с успехом использован прием несильного постукивания пальцами по поверхности черепа. Общая продолжительность массажа головы около пяти минут. Он должен оказывать приятное и успокаивающее действие.
Интенсивность и продолжительность массажа не должны быть всегда одинаковыми. При сильном утомлении и нервном возбуждении массирующие движения должны быть более легкими, а продолжительность большей. Наоборот, при бодром состоянии, например после утренней гимнастики, массаж выполняется энергичнее.
Самомассаж ног
обычно начинают с последовательной проработки мышц ступни, ахиллова сухожилия, икроножной и берцовой мышц, мышц бедра. Массировать стопу и ахиллово сухожилие лучше всего сидя на кушетке: массируемая нога согнута в колене, другая выпрямлена и лежит свободно на кушетке.
Икроножную мышцу массируют сидя с согнутыми примерно под прямым углом ногами. При этом, чтобы полнее расслабить икроножную мышцу, стопой упираются в валик из одеяла, подушки или в стопу другой ноги. Удобно также выполнять массаж сидя на стуле или на краю кушетки, опустив одну ногу на пол, другую, массируемую, приподняв. Во время вечернего массажа эту мышцу можно массировать лежа на спине, подняв соответствующую ногу.
Массаж мышц бедра осуществляется в разных положениях в зависимости от того, какие мышечные пучки массируются:
1) массирующийся садится на кушетку, одна нога опущена, а другая, массируемая, лежит вдоль кушетки;
2) массирующийся сидит на краю кушетки одной ягодицей, массируемая нога отставлена немного в сторону и опирается на носок;
3) массирующийся сидит на стуле, массируемая нога полусогнута и пяткой упирается в какой-нибудь предмет, расположенный выше стула, при этом спина должна иметь устойчивую опору. Во всех случаях массируются те мышцы, которые в данных позах находятся в ненапряженном, расслабленном состоянии.
После ног массируют ягодичные мышцы и поясничную область . Ягодичные мышцы прорабатываются методом разминания и энергичного встряхивания. Поясничная область растирается одновременно обеими руками - пальцами или тыльной стороной кисти, согнутой в кулак. Растирание поясницы удобно сочетать с гимнастическими упражнениями - наклонами туловища вперед и круговыми движениями таза.
Мышцы груди лучше массировать лежа на спине и применять поглаживания, встряхивания и растирания.
Самомассаж рук может осуществляться в положении стоя, сидя или лежа. Вначале массируются пальцы, тыльная сторона кисти, лучезапястный сустав. Основной прием — растирание. При самомассаже предплечья применяют поглаживание, выжимание, разминание, похлопывание и рубление.
Окончив массировать предплечье, растирают локтевой сустав. На плечевом суставе отдельно массируют бицепс и трицепс. Здесь чаще всего применяют поглаживание и разминание.
При самомассаже головы и области шеи лучше лечь на спину. Если же приходится его выполнять сидя на стуле, то локти рекомендуется поставить на край стола, чтобы предотвратить утомление мышц рук и чрезмерное напряжение плечевых мышц.
Сначала массируется поверхность затылка, мышцы тыльной поверхности шеи и плеч. В основном производят поглаживание и разминание мышц средними и безымянными пальцами обеих рук в направлении от затылка к плечам. Сосцевидные отростки (бугры за ушами) массируются круговыми движениями больших пальцев.
Область ключицы и плеч массируется поочередно: сначала левая сторона, потом правая. Здесь нужно соблюдать осторожность и избегать сильных нажатий на мышцы, так как в этой области расположено большое количество болевых точек.
Особо следует остановиться на массаже передней поверхности шеи , где проходят главные магистральные сосуды головного мозга: сонная артерия и яремные вены. Этот массаж особенно эффективен при умственном утомлении, когда в результате продолжительного пребывания в малоподвижном состоянии с согнутой спиной и наклоненной головой ухудшается отток венозной крови от головного мозга.
В этом случае массаж проводят, слегка откинув голову и спокойно, несильно поглаживая сверху вниз переднебоковую поверхность шеи, вдоль яремных вен.
Еще я рекомендую время от времени (1—2 раза в месяц) делать массаж лимфатических узлов, расположенных между левым соском груди и ключицей.
Для этого надо жесткими, сжатыми между собой тремя пальцами правой руки круговращательными нажимами на мышцы гнать лимфу от соска к ключице и даже далее, проникая пальцами под ключицу.
Этот массаж снимает у меня редко возникающие ощущения щемящей легкой боли в плече, происходящей от зашлаковывания лимфатических сосудов.
Все перечисленные в этой главе приемы массажа полезны для любого человека и ведут к очистке от солей и шлаков и долголетию клеток.
Любой процесс перестройки требует известного времени, постепенности. Поэтому осознанную перестройку любого своего органа с помощью внутренних резервов организма человек обязан осуществлять чрезвычайно осторожно и постепенно, чтобы не вызвать катастрофу. Это полностью относится и к таким на первый взгляд спокойным, не требующим чрезвычайных усилий упражнениям, как волевая и дыхательная гимнастика, а также утренняя зарядка».
Как регулировать собственный вес
«Первобытный человек питался через неравномерные промежутки времени. Поэтому природе пришлось так сконструировать механизм использования пищи, чтобы не все ее питательные вещества сразу усваивались клетками, а известный процент откладывался бы на “черный день”. Запасы должны были помещаться как можно ближе к тем местам, где питательные вещества впитываются в кровь, и как можно дальше от мышц, часто потребляющих эти вещества.
Таким местом оказались кишки, возле которых в виде виноградных гроздей собирается жир, лучший хранитель энергии, и области на животе, бедрах, шее, лице - там, где мышцы сокращаются наиболее редко и слабо.
Теперь для того, чтобы ярко представить себе картину питания, нарисуем диаграмму (верхний рисунок), на которой по вертикали отложен вес человека, а по горизонтали время завтрака, обеда и ужина. В идеале для неполнеющего человека диаграмма его веса в течение суток должна была бы иметь форму пунктирной линии.
К началу завтрака он голоден. Вес его ниже среднего, отмеченного пунктирной линией. После завтрака вес поднимается выше среднего уровня. Далее за счет потребления энергии вес начинает падать и доходит до среднего. До обеда организм должен превратить в энергию и ту часть пищевых веществ, которая в виде жира отложилась после завтрака. Во время использования организмом запасов человек ощущает чувство голода.
Из диаграммы ясно, что если без чувства голода приступать к повой трапезе, то вес тела, запасы жира начнут ежедневно увеличиваться, и человек станет постепенно полнеть, что опасно для здоровья, трудоспособности и долголетия (нижний рисунок). Исходя из этого можно сформулировать основные правила питания и голодания.
Первое: не садиться за стол, пока нет чувства сильного голода. В этом вопросе я не согласен с теми, кто рекомендует регулярный прием пищи по часам, независимо от того, набит живот еще не переваренной пищей или пуст. Иначе обстоит дело с людьми физического труда. Они должны питаться регулярно, так как всегда садятся за стол с чувством здорового аппетита. Следующие правила к людям физического труда не относятся.
Второе: всю трапезу надо мысленно разделить на три фазы. Первая фаза - утоление сильного голода, вторая фаза - насыщение. Я встаю из-за стола, когда могу с неменьшим аппетитом съесть еще столько же. Есть и третья фаза — “обжорка”, когда после насыщения доедается то, что осталось вкусного на тарелке, или когда родственники упрашивают съесть еще кусочек. Эту фазу из обихода здоровый человек не физического труда должен совершенно исключить.
Я придерживаюсь такого метода питания и ем, к ужасу родственников и диетврачей в домах отдыха, примерно вдвое меньше окружающих.
Зато организм мой научился использовать в дело большую часть съеденной пищи, у меня нет лишних жировых отложений и я держу стабильный “римский” вес = рост (180 сантиметров) - 100, то есть 80 килограммов. При таком питании я усиленно занят умственным трудом, обладаю физической силой, занимаюсь физкультурой, стараюсь бегать ежедневно по 3 километра, летом играю в теннис и на отдыхе в Крыму совершаю через день походы до 15 километров....»
Рацион нормального питания
«Хочу рассказать, каких продуктов я избегаю или употребляю в минимальном количестве.
Всякий продукт с дрожжами вызывает брожение в кишечнике. Поэтому я стараюсь подражать южным нациям, которые предпочитают пресные бездрожжевые лепешки. Избегаю употребления больших количеств органических жиров всех видов, способствующих образованию склероза. Заменять их можно растительным - подсолнечным, кукурузным или оливковым маслом.
Вместо молока считаю полезными все виды бактериальных производных - простоквашу, кефир, сметану, творог. Вареные мясо и рыба в умеренном количестве. Побольше овощей, разные каши. Американские биологи рекомендуют сырые овощи и фрукты, натертые на терке в количестве 20% ежедневного рациона. В день считаю полезным пить не менее 7 - 8 стаканов жидкости для разжижения крови. Мясной бульон из своего рациона я давно исключил, так как этот продукт плохо расщепляется печенью. Не нужно забывать про пользу витаминов. Принимайте аскорбиновую кислоту по одному грамму в день, шиповник и др.
Соль и сахар употребляю умеренно, хорошо, если сахар можно заменить медом хотя бы и в малых количествах. Сахар и соль считаю белыми врагами человека.
В процессе жизни надо чрезвычайно внимательно следить за функциями желудка и вечером первого же дня перерыва помогать ему, принимая таблетки ревеня или полстакана слабительного чая. Так можно избежать множества тяжелых заболеваний, происходящих по нашему невниманию...»
Сколько часов сна полезны человеку
«Когда человек проснулся, залежался, чувствует легкое недомогание или слабость, то кажется, вот если бы еще немножечко полежать и понежиться в постели, то силы вернутся и наступит бодрость.
Не верьте этим ошибочным чувствам! Чем дольше человек лежит без сна, тем больше теряет сил.
В литературе есть немало сведений о том, сколько часов сна необходимо для восстановления сил. Указывается, что, с одной стороны, во время сна клетки заряжаются электрозарядами и хорошо очищаются свежей артериальной кровью от молочной кислоты и других отбросов обмена веществ и окисления, - и это полезно! А с другой стороны, в клетках во время лежания постепенно накапливаются шлаки - что вредно. Вот одно из многих противоречий, спутников всей нашей жизни.
О количестве часов полезного сна мнения разделились. Одни считают - 8 часов, другие (американский изобретатель Эдиссон) - 5 часов. Я лично считаю, что лучший отдых и хорошее самочувствие обеспечивают 6 - 7 часов сна, не более. Однако надо помнить, что в мире не существует не только двух пальцев с одинаковым рисунком линий на коже. Нет двух одинаковых людей в отношении особенностей организма. Поэтому каждый должен сам экспериментальным путем установить минимальное время сна, необходимое ему для восстановления сил».
*** PS. Это, конечно же, далеко не все рекомендации академика Микулина. Книгу «Активное долголетие» легко найти в сети (хотя бы по ссылке на источник выше) - прочтите на досуге, она довольно интересна и полезна.
Проблема продолжительности жизни прошла сложный и довольно противоречивый путь исторического развития. Многие из ее теоретических, методических и практических аспектов в настоящее время не могут быть признаны решенными в достаточной степени.
Продление жизни советского человека - одна из важных государственных задач в период строения развитого социалистического общества, заинтересованного в сохранении жизни, здоровья и трудоспособности своих членов, увеличении трудовых ресурсов и укреплении экономической мощи социалистического государства. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что в нашей стране за годы Советской власти произошли значительные положительные сдвиги в уровне активного долголетия населения благодаря коренным социально-экономическим преобразованиям, повышению материального и культурного уровня жизни трудящихся и существенному улучшению их медицинского обслуживания. Известно, что от правильного прогнозирования этих процессов на будущее во многом зависит достоверность расчетов роста численности всего населения и прироста трудовых ресурсов, необходимых для успешного выполнения ряда важных задач перспективного народнохозяйственного плана развития СССР.
Для реального претворения в жизнь проблемы увеличения продолжительности жизни широких масс населения необходимо проникнуть в глубинную ее сущность. Результаты многих исследований говорят о наличии реальной базы для постановки вопроса о возможности повышения верхних возрастных пределов для широких слоев населения, так как они подтверждают ведущую роль в сохранении здоровья и увеличении продолжительности жизни человека социально-экономических факторов, которые при определенных условиях могут поддаваться воздействию.
На протяжении веков, благодаря прогрессивному развитию общества, накоплению научных знаний, в том числе в области медицины, повышению культурного уровня и улучшению условий жизни населения, неуклонно, хотя и постепенно, происходило увеличение средней продолжительности жизни населения. Особенно бурно этот рост стал проявляться с начала XX столетия. Если на протяжении почти 10 веков (с IX по XIX столетие) средняя продолжительность жизни менялась очень медленно и составляла, по ориентировочным данным, 30-40 лет для наиболее развитых стран Европы (В. В. Алпатов, 1962; Rosset, 1968), то в настоящее время в ряде государств она достигает 70-75 лет.
На определенном этапе развития человеческого общества, когда в результате успехов медицины и некоторого улучшения социально-экономических и бытовых условий жизни населения наметилось снижение смертности и повысилась возможность для значительной части людей достичь высоких возрастных рубежей, стало возможным говорить об их долголетии.
Многоплановость и многогранность проблемы долголетия населения позволяет считать ее одной из наиболее сложных социально-биологических проблем современности. В ней тесно переплетаются социально-экономические, медико-гигиенические, природно-географические, генетические и психологические аспекты. Внешняя среда (социальная и физическая), сам человек как носитель биологических и общественных признаков, его поведение и образ жизни, соотношение социальных и биологических факторов в его здоровье и долголетии представляют единый неразрывный комплекс.
Многие вопросы, касающиеся долголетия, еще не получили достаточно полной научной разработки. Особенно мало проведено в этом направлении исследований социально-гигиенического характера. К числу первых отечественных работ, в которых предприняты попытки рассмотреть факторы, влияющие на долгожительство населения, можно отнести монографию С. А. Новосельского «Смертность и продолжительность жизни в России» (СПб., 1916).
Фитнес-блогер из Израиля Авитал Коэн (Avital Cohen) рассказала, что помешательство на собственном весе привело ее к проблемам с психикой. Свою исповедь она опубликовала в Instagram .
Со слов Коэн, многие подписчики считают ее идеально здоровым человеком, который всегда следил за собой. Однако, по ее признанию, еще четыре года назад у нее было тяжелое расстройство пищевого поведения. Для сравнения она опубликовала два фото: одно из них было сделано в 2014 году, второе - совсем недавно. Сейчас девушка весит на 11 килограммов больше, чем несколько лет назад.
💪 My change 2018 Vs 2014, 42kg before and now 53kg, 16% fat😍 PLEASE READ Lately I get a lot of messages from girls with the same question: did you always lived a fit healthy life... sorry to disappoint you girls but NO!! 4 years ago I had a severe eating disorder. I was afraid to eat because in my mind I was fat. Not that this is not ok but for ME it was a nightmare. I was never satisfied with my looks or my weight.. never happy with myself and quite often very hard and judgmental about my body . After dealing with my mental health I began to workout and to eat six little meals per day to adopt my body to EAT. I Struggled a lot since food was my enemy. It’s a journey I took and embraced in order to LIVE. Since then I’m a much happier person, positive, healthier and treat my body with the love it deserves. It’s so easy to DOWNGRADE yourself while BELIEVING in yourself may be the hardest thing ever but not impossible. I know that because I’ve been there and still struggle now and then when I feel I ate too much😜our body hears everything our mind tells us. Use the struggles as a drive to work harder on your mind and body. Not just in being fit but in everything you do. It’s possible!! Now find your own reasons to better your life🙏I BELIEVE IN YOU😘❤ #BodyPositive #Acceptance #WSHHfitness #Fitfam
«Я боялась есть, потому что считала себя толстой», - сообщила блогер, назвав тот период своей жизни кошмарной «борьбой с едой». Коэн рассказала, что путь к выздоровлению был тяжелым: ей пришлось заставлять себя есть шесть раз в день и систематически заниматься спортом. Девушка заметила, что следы психического расстройства до сих пор дают о себе знать, и ей приходится бороться с дурными мыслями.
Блогер призвала всех использовать борьбу в качестве стимула, чтобы совершенствовать свои ум и тело. Подписчики восхитились стойкостью Коэн и назвали ее настоящим бойцом.
Ранее коллега Коэн из Великобритании по имени Люси Маунтен (Lucy Mountain) в Instagram «идеальное» тело пятилетней давности и ужаснулась его худобе. Со слов девушки, многие тогда недоедали и чрезмерно тренировались в спортзале в ущерб своему здоровью, следуя моде на субтильность.
Выяснилось, что существует пять основных способов по увеличению жизни человека, пять основных секретов долголетия. Хорошие гены, безусловно, важны, но современные исследования ученых доказывают, что для увеличения длительности человеческой жизни правильное и сбалансированное питание, активный образ жизни зачастую гораздо важнее неудачной наследственности, сообщает .
Расскажем о пяти основных секретах долголетия. Секрет первый – правильное питание. Американские ученые из Национального центра изучения приматов в Висконсине и Национального института старения в Дикерсоне провели интересные исследования макак-резусов. Выяснилось, что обезьяны, которых посадили на низкокалорийную диету, прожили намного дольше приматов из контрольной группы, у которых не было ограничений в пище. Кроме того, мало евшие обезьяны значительно реже болели диабетом, раком и сердечно-сосудистыми болезнями. Одна важная поправка: преклонного возраста достигали макаки, перешедшие на низкокалорийную диету во взрослом возрасте. То есть детей ограничивать в питании не нужно. Исследователи полагают, что данное исследование вполне можно применить и к человеку, также относящемуся к группе приматов.
Секрет второй – периодическое голодание. Также американские ученые установили, что временный отказ от еды активизирует процессы энергетического обмена в клетках и замедляет старение организма.
Секрет третий – физическая активность. Ученые установили, что буквально полчаса в день, потраченные на физкультуру, на 20% уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Риск преждевременной смерти уменьшается при этом на 28%. А если вы тратите на физкультуру и спорт 12,5 часов в неделю, риск "жить быстро, умереть молодым" для вас снижается на 36%! Если нет времени на походы в тренажерный зал, можно быстро ходить, это также продлит вашу жизнь.
Секрет четвертый – образование и самообразование. Оказывается, чтение книг, повышение квалификации и образование тоже продлевают нашу жизнь. Каждый год обучения в колледже или университете прибавляет человеку 11 месяцев жизни. По мнению исследователей, хорошее образование способствует тому, что человек правильнее питается и меньше зависит от вредных привычек.
И наконец пятый секрет – вещества, замедляющие старение. Сотрудники университета Маршалла (США) открыли фермент, инъекции которого продлевали жизнь лабораторным мышам. Это натрий-калиевая аденозинтрифосфатаза, играющая ключевую роль в синтезе активных форм кислорода (АФК). Возможно, скоро придумают эликсир молодости и для людей.
