वजन कम करने के लिए आप जिन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। जल्दी वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ - सूची! कम पीसा हुआ गोमांस

हममें से अधिकांश के लिए, अतिरिक्त वजन कम करने की प्रक्रिया सख्त प्रतिबंधों से जुड़ी है। साथ ही, हम भूल जाते हैं कि एक सही और गलत दृष्टिकोण होता है। आप स्वीकार्य व्यंजनों की सूची को सीमा तक कम करके या उपवास और उपवास के दिनों को चुनकर खुद को एक कोने में नहीं धकेल सकते हैं; आप वह सब कुछ चुन सकते हैं जो हमारे शरीर के लिए सबसे उपयोगी और "फायदेमंद" है, कैलोरी की गिनती और अल्प और नीरस की जगह ले सकता है संपूर्ण आहार के साथ हर दिन के लिए मेनू। वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या उचित पोषण और दोबारा पतला होने के लिए आहार उत्पादों की कोई सूची है? इस लेख में, हम ततैया की कमर की लड़ाई में आदर्श सहायक ढूंढेंगे और पता लगाएंगे कि आपको अपने सपने को पूरा करने के लिए क्या भूलना चाहिए।

सही भोजन: वजन कम करने के दुश्मन

क्या आपने कभी सोचा है कि अतिरिक्त वसा ऊतक क्यों बनता है? इस प्रश्न का उत्तर आपको सही तकनीक पर निर्णय लेने में मदद करेगा। पोषण विशेषज्ञों ने साबित कर दिया है कि हमारे शरीर में असीमित मात्रा में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट हर चीज के लिए जिम्मेदार हैं। बिल्कुल भी स्वस्थ और धीमे वाले नहीं, जो धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, लेकिन तेज़ वाले - उनसे ग्लूकोज की मात्रा तेज छलांग में बढ़ती है, और हम एक नए हिस्से तक पहुंचते हैं और अधिक खा लेते हैं, भूख की झूठी भावना का अनुभव करते हैं।

नतीजा क्या हुआ? "वसा डिपो" में भंडार की पुनःपूर्ति, हृदय और रक्त वाहिकाओं, आंतरिक अंगों पर तनाव, अतिरिक्त वजन की ओर एक कदम और मधुमेह के विकास का खतरा। कौन से खाद्य पदार्थ हमारे लिए जहर हैं, धीरे-धीरे शरीर को मार रहे हैं और नए किलोग्राम के साथ आंकड़े पर बोझ डाल रहे हैं?

• आटा - परिष्कृत सफेद आटे से बने उत्पाद

पुराने दिनों में, आटे के लिए अनाज को पत्थर के घेरे पर पीसा जाता था। अब प्रौद्योगिकी आगे बढ़ गई है, लेकिन इससे कोई लाभ नहीं हुआ - पीसते समय, उन्होंने केवल एंडोस्पर्म का उपयोग करना शुरू कर दिया - भ्रूण के लिए एक पोषक माध्यम। लेकिन अब अधिकांशतः रोगाणु और अनाज के छिलके को फेंक दिया जाता है। और व्यर्थ - इसमें मूल्यवान विटामिन, खनिज और आहार फाइबर शामिल हैं।

सफ़ेद आटा क्या है, जिससे बन और केक, रोल और रोटियाँ बनाई जाती हैं? इसमें केवल शुद्ध स्टार्च ही रहता है - फलियों में पाया जाने वाला प्रतिरोधी स्टार्च नहीं, बल्कि सबसे आम स्टार्च। पहले से ही मुंह में, यह ग्लूकोज अणुओं में बदल जाता है, और फिर वसा के रूप में जमा हो जाता है।

इसके अलावा, आटे को ब्लीच करने के लिए खतरनाक पदार्थों का उपयोग किया जाता है। उनमें से एक है एलोक्सन। ऐसा देखा गया है कि इसके सेवन से टाइप 2 मधुमेह हो सकता है।

• चीनी

"व्हाइट डेथ" - यह सब कुछ कहता है। इस उत्पाद का नुकसान, जिसके बिना कुछ लोग एक दिन भी नहीं रह सकते, वैज्ञानिकों और पोषण विशेषज्ञों के लिए स्पष्ट है। परिष्कृत चीनी एक खाली स्वीटनर है। इसमें कोई प्रोटीन, कोई वसा, कोई विटामिन और सूक्ष्म तत्व नहीं होते हैं। यह शरीर के लिए बिल्कुल बेकार और खतरनाक है: यह प्रतिरक्षा को कम करता है, खनिज चयापचय को बाधित करता है, कैल्शियम और मैग्नीशियम के अवशोषण को रोकता है, रक्त में ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और मोटापे को बढ़ावा देता है।

• फास्ट फूड

फास्ट फूड रेस्तरां का यह भोजन अविश्वसनीय रूप से उच्च कैलोरी वाला होता है और इसके लगातार सेवन से वजन बढ़ता है। स्वयं निर्णय करें: मैकडॉनल्ड्स में दोपहर के भोजन के समय के एक पूर्ण नाश्ते में 2500 से 3500 किलो कैलोरी होती है।

हालाँकि, यह केवल कैलोरी की अत्यधिक मात्रा नहीं है जो फ्रेंच फ्राइज़ और बिग मैक को छोड़ने का एक कारण है। फास्ट फूड में ट्रांस वसा का उपयोग होता है, जो हृदय रोगों के विकास के जोखिम को बढ़ाता है, खाद्य योजक जो नशे की लत और वास्तव में नशे की लत हैं, एनाबॉलिक स्टेरॉयड से भरा मांस, साथ ही नमक और चीनी की घातक खुराक। फास्ट फूड रेस्तरां में लगातार जाने का परिणाम अल्सर और गैस्ट्रिटिस, मोटापा, मधुमेह मेलेटस, हृदय और गुर्दे की खराबी, कोलेस्ट्रॉल प्लाक का निर्माण और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का विकास है।

हमारे वज़न घटाने के कार्यक्रमों के बारे में और जानें:

• कैंडी, केक, मिठाइयाँ

केक और कुकीज़, साथ ही सभी प्रकार की बार और कैंडी में हाइड्रोजनीकृत वसा होती है। और यह "खराब" कोलेस्ट्रॉल के कारण खतरनाक है, जो रक्त वाहिकाओं को अवरुद्ध करता है और कोरोनरी हृदय रोग का कारण बनता है। ताड़ का तेल अक्सर कन्फेक्शनरी उत्पादों में भी पाया जाता है - यह ऑन्कोलॉजी के विकास को भड़काता है और पाचन अंगों के कामकाज को बाधित करता है। इसमें मौजूद उत्पादों के अत्यधिक सेवन से दिल का दौरा और स्ट्रोक होता है।

• मसालेदार और वसायुक्त सॉस (केचप, मेयोनेज़, आदि)

स्टोर से खरीदी गई मेयोनेज़, जिसे हम अक्सर सलाद के लिए उपयोग करते हैं, में बड़ी मात्रा में वसा होती है। वे न केवल हमारी कमर पर जमा होते हैं, बल्कि रक्त वाहिकाओं में रुकावट, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास और यकृत के कार्य को बाधित करने में भी योगदान करते हैं। मसालेदार केचप गैस्ट्राइटिस और अल्सर का कारण है। इसके अलावा, इसमें कई एडिटिव्स होते हैं जो अंगों के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं - स्टेबलाइजर्स, डाई, स्वाद बढ़ाने वाले।

• शराब (विशेषकर बीयर)

1 ग्राम बीयर में 7 किलो कैलोरी होती है। ऐसी खाली कैलोरी जांघों और पेट पर आसानी से जमा हो जाती है। दावत के दौरान शराब पीने से वसा जलने की प्रक्रिया में देरी होती है - जितना अधिक हम पीते हैं, पैमाने पर संख्या उतनी ही अधिक होती है। शराब भी नियंत्रण को कमजोर करती है और भूख को बढ़ाती है - हम पेट भर लेते हैं और बिना ध्यान दिए ज्यादा खा लेते हैं।

यह इस बात की सूची है कि आपके आहार से क्या बाहर करना सबसे अच्छा है। वजन कम करते समय आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और अपनी पोषण प्रक्रिया को कैसे व्यवस्थित करें ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े?

उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को कम करना, कम और बार-बार खाना आवश्यक है।

सुनिश्चित करें कि मेज पर कोई ऐसा भोजन नहीं है जो अतिरिक्त पाउंड जमा करने में योगदान देता है - पके हुए सामान, मिठाई, फास्ट फूड, सूअर का मांस, आदि। वसायुक्त मांस को आहारीय मांस से बदलें, अपने आहार में सब्जियाँ और फल शामिल करें, नमक और चीनी का सेवन सीमित करें।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद भोजन और सॉस के बारे में भूल जाओ। कम कैलोरी वाली ड्रेसिंग तैयार करें, प्रयोग करें - आप हर चीज़ के लिए एक योग्य और स्वादिष्ट प्रतिस्थापन पा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं: भोजन सूची

एक आम ग़लतफ़हमी यह है कि अतिरिक्त वज़न से छुटकारा पाने के लिए आपको हर चीज़ में खुद को सीमित रखने की ज़रूरत है। हम आपको एक सूची प्रदान करते हैं जिसमें नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए व्यंजन तैयार करने के लिए उपयोगी सभी चीजें शामिल हैं।

• कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद

कैल्शियम और फास्फोरस के अपूरणीय स्रोत। केफिर, किण्वित बेक्ड दूध और दही बड़ी संख्या में माइक्रोबियल निकायों की उपस्थिति में दूध से भिन्न होते हैं जो आंतों को सही ढंग से काम करने में मदद करते हैं - वे खराब माइक्रोफ्लोरा के विकास को दबाते हैं, असुविधा और भारीपन की भावना से राहत देते हैं।

• आहारीय मांस (चिकन, खरगोश, टर्की)

प्रोटीन का स्रोत. बी विटामिन और अमीनो एसिड। यह मत भूलो कि खाना पकाने की विधि पकवान की कैलोरी सामग्री को प्रभावित करती है। हम सभी आहारीय मांस को भाप में पकाने, उबालने और पकाने की सलाह देते हैं। तेल में तलने का मतलब है अतिरिक्त चर्बी जो आपकी कमर पर जमा हो जाएगी।

• लो कार्ब सॉस और ड्रेसिंग

इनमें नरम कम वसा वाली चीज़, नींबू का रस, जैतून का तेल, टमाटर, सिरका, अंडे की जर्दी और जड़ी-बूटियाँ शामिल हो सकती हैं। यह सब आपकी कल्पना पर निर्भर करता है - कैलोरी सामग्री के बारे में न भूलकर, नए संयोजनों के साथ आएं।

• सब्जियाँ और फल

जब आपका वजन कम हो रहा हो तो आप क्या खा सकते हैं? बेशक, प्रकृति ने हमें क्या दिया - गाजर, कद्दू, मिर्च, टमाटर, अजवाइन, बैंगन, खीरे, तोरी, अंगूर, सेब, संतरे और भी बहुत कुछ। ताजी सब्जियां और फल अधिक खाएं - गर्मी उपचार से विटामिन और खनिज नष्ट हो जाते हैं और ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ जाता है।

• चीनी और शहद के बिना घर का बना मूसली

यह नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है - यह दलिया पर आधारित है, और बाकी सामग्रियां पूरी तरह से अलग हो सकती हैं: सूखे सेब, नारियल, आम, कैंडीड फल, अदरक, दालचीनी, बीज, मेवे। इस स्वस्थ व्यंजन को बायो-दही, केफिर या जूस के साथ पकाया जाता है।

• साबुत गेहूँ की ब्रेड

यह बेहतर अवशोषित होता है, ऊर्जा देता है और आपको लंबे समय तक भूख की भावना को भूला देता है। दिन की शुरुआत में दो टुकड़े (प्रति दिन 50 ग्राम) आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। सॉसेज के साथ सैंडविच के बारे में भूल जाइए - उनमें थोड़ा प्रोटीन होता है, लेकिन ऐसे स्नैक में कम गुणवत्ता वाला वसा पर्याप्त से अधिक होता है। आप ऊपर से मांस के साथ पकौड़ी, पास्ता और आलू नहीं खा सकते हैं - ये अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त वजन हैं।

• अनाज दलिया

वजन कम करते समय आप जिन खाद्य पदार्थों को खा सकते हैं उनकी सूची में और क्या है? इसमें सुगंधित दलिया भी शामिल है - दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ। आप उनमें फलों के टुकड़े मिला सकते हैं - उनके साथ आपका सुबह का भोजन उज्जवल और अधिक आनंददायक हो जाएगा।

• ड्यूरम गेहूं पास्ता

वे निषिद्ध नहीं हैं, जैसा कि बहुत से लोग सोचते हैं। मुख्य बात यह है कि इसके अलावा मसालेदार और वसायुक्त सॉस और पनीर का त्याग करें, तैयार हिस्से को खाली या सब्जियों और समुद्री भोजन के साथ खाएं और कैलोरी पर नियंत्रण रखें।

• सूखे मेवे

सूची में लगभग वह सब कुछ शामिल है जो आप वजन कम करते समय खा सकते हैं, जिसमें सूखे खुबानी, सूखे अंगूर, खजूर और आलूबुखारा शामिल हैं। वे तेजी से तृप्ति को बढ़ावा देते हैं, आंतों को साफ करते हैं, और हमारे शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी को भी पूरा करते हैं। लेकिन सावधान रहें: सभी सूखे मेवे कैलोरी में उच्च होते हैं। परोसने के ऊर्जा मूल्य पर नज़र रखें। आप प्रतिदिन 5-10 सूखे मेवे खा सकते हैं।

• सफेद और लाल दुबली मछली

इसमें पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड, ओमेगा -3 और 6 एसिड, आयोडीन और फास्फोरस होते हैं, चयापचय में सुधार होता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है - यह सब समुद्र और नदियों के उपहारों के बारे में है। हम फ़िललेट को ग्रिल करने या उबालने और सब्जियों के साथ परोसने की सलाह देते हैं - उबली हुई या ताजी।

• फलियां

इन्हें मुख्य व्यंजन के साइड डिश के रूप में खाना या सलाद में शामिल करना बेहतर है - इससे पेट फूलने से बचने में मदद मिलेगी। बीन्स या मटर को पचाने में आसान बनाने के लिए उन्हें पकाने से पहले पानी में भिगोया जाता है। इसका परिणाम सभी विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों का संरक्षण, अतिरिक्त स्टार्च से छुटकारा पाना और कैलोरी कम करना है।

इस सूची में सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ शामिल हैं - वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं और क्या खाना चाहिए, और डाइटिंग करते समय आप आमतौर पर क्या नहीं खाते हैं। मत भूलिए - प्रतिबंधों से वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। पोषक तत्वों की कमी आपके स्वास्थ्य के लिए एक परीक्षा है, जिससे थकावट, धीमा चयापचय, गैस्ट्रिटिस, अल्सर और अन्य बीमारियों का विकास होता है जो कमजोर शरीर पर हमला करते हैं। इसके अलावा, ख़राब आहार, उपवास के दिन या भूख हड़ताल अक्सर टूटने का कारण बनते हैं। हम सभी जानते हैं कि आगे क्या है - पिछले संस्करणों में तेजी से वापसी।

हमने पता लगाया कि वजन कम करते समय आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। जो कुछ बचा है वह सारांशित करना है।

अपने आहार में पशु प्रोटीन के स्रोतों - मांस, पनीर, मछली को शामिल करना न भूलें। अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान दें और कम वसा वाली किस्में चुनें।

आप वनस्पति तेल का उपयोग कर सकते हैं और करना भी चाहिए - वर्जिन जैतून का तेल सबसे अच्छा है।

नमक और चीनी का सेवन कम करें - इससे आपको स्वस्थ रहने और मोटापे से बचने में मदद मिलेगी।

छोटे-छोटे भोजन करें - दिन में 5-6 बार। नाश्ता और रात का खाना न छोड़ें। आप छह बजे के बाद खा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि नाश्ता आसानी से पचने योग्य और कम कैलोरी वाला हो।

यह मत भूलिए कि उन लोगों के लिए हमारी सूची जो सोच रहे हैं कि वजन कम करते समय क्या खाना चाहिए, इसे "लाभदायक" उत्पादों के साथ पूरक करके जारी रखा जा सकता है।

एक और महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि यदि शारीरिक गतिविधि शून्य है और आंतें ठीक से काम नहीं कर रही हैं, तो चीजें धरातल पर नहीं उतरेंगी। अधिक घूमें, शारीरिक निष्क्रियता से लड़ें और अपनी दैनिक मात्रा में पानी पियें। और सकारात्मक सोचें - यह खुद को सफलता के लिए स्थापित करने और नए नियमों के अनुसार खाना और रहना शुरू करने का एक शानदार तरीका है।

हमारे विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित करेंगे जो आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगा, और स्लिमनेस और सुंदरता की दुनिया के लिए मार्गदर्शक बनेंगे। आत्म-प्रयोग, प्रतिबंध और उपवास के दिनों के बिना स्वयं को बदलें। स्वस्थ आहार के लाभों और उस तकनीक की प्रभावशीलता की खोज करें जिसमें कोई प्रतिबंध नहीं है।

अतिरिक्त वजन कम करने की समस्याओं से निपटने वाले आहार विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि ये समस्याएँ हैं खाद्य पदार्थ जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं. ऐसे बहुत कम उत्पाद नहीं हैं; उनमें ऐसे गुण हैं जो आपको न केवल शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करने की अनुमति देते हैं, बल्कि अतिरिक्त कैलोरी के रूप में भी नहीं रहते हैं, जो बाद में वसा में बदल जाती हैं।

इस समूह से, सबसे सुलभ उत्पादों की पहचान की गई, जिन्हें उन लोगों द्वारा सेवन करने की सलाह दी जाती है जो अतिरिक्त पाउंड से जूझ रहे हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैं?

चलो पता करते हैं कौन से खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैंअधिक हद तक, और हम रचना करेंगे वजन घटाने वाले उत्पादों की सूची, जो आपके पुराने दुबलेपन को बहाल करने में मदद करेगा। वे न केवल आपका वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि आपके शरीर को अविश्वसनीय लाभ भी पहुंचाएंगे।

1 सेब.इसमें विटामिन, आयरन, एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर होता है। आंतों के कार्य को विनियमित करने और चयापचय को सक्रिय करने में मदद करता है। सेब - आदर्श और अत्यंत वजन घटाने के लिए उपयोगी उत्पाद.

2 अंडे।वे शरीर को प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो कोशिकाओं को संतृप्त करता है और उनके निर्माण में भाग लेता है। जर्दी में वसा की मात्रा अधिक होने के कारण, प्रति दिन एक से अधिक अंडे नहीं खाना बेहतर है, और आप दो सफेद अंडे खा सकते हैं।

3 टमाटर।न्यूनतम कैलोरी के साथ त्वरित तृप्ति को बढ़ावा देता है। एक टमाटर में कैरोटीन की दैनिक आवश्यकता का आधा और विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता का एक चौथाई होता है।

4 सेम और मक्का.उनमें बहुत सारा प्रोटीन, फाइबर, विटामिन बी होता है, वे अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं, पेट का आयतन भरते हैं। वे मांस और पोल्ट्री का एक अच्छा विकल्प हैं, जो कई वजन घटाने वाले आहारों में शामिल हैं।

5 पत्तागोभी और सभी प्रकार का हरा सलाद।फाइबर और मोटे आहार फाइबर की उच्च सामग्री गोभी को आंतों के लिए एक प्रकार की "झाड़ू" की भूमिका देती है, जो आपको शरीर को शुद्ध करने और आसानी से और प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देती है। सभी प्रकार की पत्तागोभी उपयोगी हैं: सफेद पत्तागोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पेकिंग पत्तागोभी, आदि।

6 शिमला मिर्च।एक कम कैलोरी वाला उत्पाद जो शरीर को न केवल ढेर सारा विटामिन सी और कैरोटीन प्रदान करता है, बल्कि इसमें तथाकथित शून्य कैलोरी सामग्री भी होती है। आख़िरकार, शरीर अपने पाचन पर काली मिर्च की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करता है। अगले लेख में पढ़ना जारी रखें.

निम्नलिखित का एक संयोजन उत्पादोंएक-दूसरे के साथ रहने से न केवल शरीर के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, बल्कि इष्टतम मूल्यों तक वजन भी कम हो सकता है। बेशक, सही आहार चुनने के लिए आपको विशेष ज्ञान की आवश्यकता है। हमारी साइट के साथ सहयोग करने वाला एक पोषण विशेषज्ञ इसमें आपकी मदद करेगा और स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों और आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, आपके लिए एक व्यक्तिगत आहार तैयार करेगा। वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची जारी रखना:

7 चकोतरा।यह कड़वा फल अद्भुत काम कर सकता है. इसमें बहुत सारा फाइबर होता है, पित्त के उत्पादन को उत्तेजित करता है और वसा के टूटने को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, अंगूर पेट का आयतन भरता है, तृप्ति का संकेत देता है, जबकि इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 30-35 किलो कैलोरी होता है।

8 गाजर।यह सब्जी कैरोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों की उच्च सामग्री के लिए प्रसिद्ध है। दिन में केवल दो गाजरें आपको विटामिन की दैनिक आवश्यकता पूरी करने में मदद करेंगी, लेकिन इससे कैलोरी नहीं बढ़ेंगी, क्योंकि शरीर उन्हें गाजर को पचाने में ही खर्च कर देगा।

9 जैतून का तेल।हालाँकि इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन आपको इसे बहुत अधिक मात्रा में खाने की ज़रूरत नहीं है। बस अपने सलाद को इसके साथ सीज़न करें, इसे अपने दलिया में जोड़ें, और आप अपने आप को विटामिन ई और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करेंगे जो झुर्रियों और शुष्क त्वचा की उपस्थिति को रोकेंगे, जो अक्सर वजन कम करने की प्रक्रिया के साथ होते हैं। इसके अलावा, आप सुचारू आंत्र कार्य सुनिश्चित करेंगे और अपने जठरांत्र संबंधी मार्ग की रक्षा करेंगे।

10 मेवे.इसमें प्रोटीन, विटामिन ई, सूक्ष्म तत्व, वनस्पति वसा शामिल हैं। डाइट के दौरान आपको बहुत अधिक नट्स नहीं खाने चाहिए, लेकिन दिन में 2-3 नट्स फायदेमंद होंगे।

11 दालचीनी।दालचीनी की गंध भूख को दबाती है, स्वाद में सुधार करती है और वसा के टूटने को बढ़ावा देती है।

12 शाकाहारी सूप.गर्म तरल भोजन पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है, जिसका अर्थ है कि यह चयापचय को गति देता है। सूप बिना कैलोरी बढ़ाए आपका पेट भर देता है।

13 मशरूम।वे न्यूनतम कैलोरी के साथ तृप्ति प्रदान करते हैं, उनमें आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, फोलिक एसिड और सेलेनियम होता है।

14 हरी चाय।आप इसे जितना चाहें पी सकते हैं, यह एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट है, तनाव से राहत देता है, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है, विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को बाहर निकालता है।

15 बछड़े का मांस।उबालकर और बेक करके, यह संतृप्त होता है और प्रोटीन, विटामिन बी और आयरन प्रदान करता है।

नीचे उन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका दी गई है जो वजन कम करने में आपकी सहायता करते हैं।

वीडियो में आप सीखेंगे कि ऐलेना मालिशेवा के अनुसार कौन से उत्पाद आपको पतला रहने और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करते हैं।

खाद्य पदार्थों के एक गैर-स्पष्ट सेट का उपयोग करते हुए, लक्ष्य उन लोगों को चुनना है जो वसा जलाने, चयापचय को सामान्य करने और शरीर को जल्दी से संतृप्त करने में मदद करते हैं। हमने आपके लिए सबसे प्रभावी और सुलभ उदाहरण चुने हैं।

कद्दू और कद्दू के बीज

एवोकाडो

एवोकैडो एक उल्टा फल है। आमतौर पर फल कैलोरी में कम और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, हालांकि, "मगरमच्छ नाशपाती" के साथ विपरीत सच है। इसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन साथ ही इसमें उच्च ऊर्जा मूल्य भी होता है। हालाँकि, यह अतिरिक्त पाउंड के "विनाशक" की अवधारणा का बिल्कुल भी खंडन नहीं करता है। एक फल से तृप्ति की भावना बस अभूतपूर्व है, जो अंततः, आपको दोपहर के भोजन पर महत्वपूर्ण रूप से "बचाने" की अनुमति देती है - सबसे पहले, कैलोरी। "दुनिया का सबसे मोटा फल" आसानी से पचने योग्य है और इसमें भारी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं। यह एवोकैडो को पूरे खाद्य समूह को प्रतिस्थापित करने की अनुमति देता है - उन लोगों के लिए बहुत मूल्यवान है जो आहार पर हैं और उन्हें न केवल गायब होने वाली कैलोरी, बल्कि आने वाले विटामिन की भी गिनती करनी चाहिए।

टूना

वजन घटाने के प्रति जुनूनी अमेरिकियों ने सबसे पहले डिब्बाबंद ट्यूना मांस का उपयोग किया और इसके आधार पर एक उबाऊ लेकिन काम करने वाला एक्सप्रेस आहार पेश किया: तीन दिनों के लिए मछली के नौ डिब्बे (प्राकृतिक रस में, तेल में नहीं!) विभिन्न सब्जियों के साथ संयोजन में और नाश्ते के दौरान कुछ फल। ट्यूना में बहुत कम वसा होती है, लेकिन बहुत सारा प्रोटीन और लगभग सभी अमीनो एसिड होते हैं जिनकी एक सक्रिय व्यक्ति को आवश्यकता होती है। यही कारण है कि यह मछली तेज-तर्रार बॉडीबिल्डरों को बहुत पसंद आती है।

चार्ड

यूरोप में, असामान्य चमकीली चार्ड पत्तियां पसंदीदा सलाद सामग्री में से एक हैं। वास्तव में, यह एक निश्चित प्रकार की चुकंदर के शीर्ष से अधिक कुछ नहीं है। पौधे के बैंगनी और पीले रंगद्रव्य में न केवल एक मजबूत विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है, बल्कि शरीर पर सफाई प्रभाव भी होता है। वजन कम करने वालों के लिए चार्ड का आकर्षण इसके कम ऊर्जा मूल्य और कोलेस्ट्रॉल की अनुपस्थिति से भी समझाया जाता है।

ख़ुरमा

नारंगी प्रकाश रेखा को जारी रखना ख़ुरमा है, जो लगातार खट्टे फलों के साथ शीर्ष तीन स्वस्थ फलों में से एक है। यह कोई संयोग नहीं है कि सीज़न के दौरान, यह उपवास के दिन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है - आप अपना वजन समायोजित करेंगे और संचित विषाक्त पदार्थों से खुद को साफ करेंगे। एक और, अधिक कोमल विकल्प: अपने भोजन में से एक के बजाय 1-2 ख़ुरमा खाएं (अधिमानतः नाश्ता या रात का खाना)। ख़ुरमा आहार के दौरान कॉफ़ी और दूध पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, यह "सनी बेरी" तंत्रिकाओं को शांत करती है और त्वचा को ताजगी देती है। बहुत मीठा फल होने के कारण ख़ुरमा मधुमेह रोगियों के लिए वर्जित है।

शलजम

पश्चिमी पोषण विशेषज्ञ अक्सर व्यंजनों में आलू के स्थान पर शलजम का उपयोग करने की सलाह देते हैं। पोषण मूल्य और प्रोटीन की मात्रा के मामले में, दोनों जड़ वाली सब्जियां लगभग बराबर हैं और भूख को समान रूप से संतुष्ट करती हैं। लेकिन इसके "रिश्तेदार" के विपरीत, शलजम में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और वस्तुतः कोई स्टार्च नहीं होता है, इसलिए उन्हें खाना आपके फिगर के लिए अधिक सुरक्षित है। इसके अलावा, बचपन से परिचित इस शानदार सब्जी में उच्च स्तर का सल्फर होता है, जो ऊर्जा उत्पादन, चयापचय और वसा जलने के लिए आवश्यक है।

चमपिन्यान

मिस्रवासियों ने दावा किया कि मशरूम अमरता लाते हैं, फ्रांसीसियों ने उन्हें आभूषणों से बदल दिया और अंग्रेजों ने, हमेशा की तरह, उनके साथ प्रयोग किया। स्वयंसेवकों ने सप्ताह में चार बार मांस के व्यंजनों को शैंपेनोन से बदल दिया, और परीक्षण में शामिल लोगों का वजन एक महीने में 4 से 9 किलोग्राम तक कम हो गया। कुछ देशों में उन्हें "वन बीफ़ चॉप" उपनाम दिया गया था - मुख्य रूप से वृक्षारोपण पर उगाए गए इन मशरूमों में अमीनो एसिड की मात्रा मांस के व्यंजनों से कम नहीं है, लेकिन कैलोरी सामग्री कई गुना कम है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 27 किलो कैलोरी। प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ मिशेल मॉन्टिग्नैक द्वारा वजन घटाने के लिए कई व्यंजनों में चैंपिग्नन मौजूद हैं। मालिकों के लिए ध्यान दें: तनों के बजाय अधिक कोमल युवा मशरूम, पौष्टिक टोपी को प्राथमिकता दें, और खाना पकाने के दौरान, जितना संभव हो उतना बारीक काटें। चुकंदर वजन घटाने को बढ़ावा देता है, लेकिन हमें भविष्य में इसे बढ़ने नहीं देता है, जिससे गठन अवरुद्ध हो जाता है वसा कोशिकाओं का. यह किसी स्वप्निल उत्पाद से कम नहीं है जो इस समय हमारी उंगलियों पर है!

चकोतरा

पोषण विशेषज्ञ आश्वासन देते हैं: बस अपने दैनिक आहार में अंगूर शामिल करें और 2 सप्ताह में दो किलोग्राम तक वजन कम करें। कोई चमत्कार नहीं! सब कुछ बेहद सरल है. बात यह है कि अंगूर इंसुलिन के स्तर को कम करता है - आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के रूप में पूरक आहार लेने से इनकार करके अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं, और परिणामस्वरूप, वजन कम कर सकते हैं। अंगूर में मौजूद नार्जिनिन भी चयापचय को गति देता है, लेकिन इतना नहीं कि आप "अपनी आंखों के सामने से गायब" होने लगें। इसलिए आपको अभी भी अपने बाकी आहार को संतुलित करना होगा।

खाद्य पदार्थों में मौजूद सभी कैलोरी आपके फिगर के लिए समान रूप से हानिकारक नहीं होती हैं।

प्रत्येक प्रकार के भोजन का चयापचय, तृप्ति और हार्मोनल स्तर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।

आपको दिन के समय के आधार पर इस बात पर बारीकी से ध्यान देना चाहिए कि आहार में किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है, आपको क्या नहीं खाना चाहिए और आप कौन सा खाना खाते हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे अधिक आहार वाले खाद्य पदार्थ: शरीर के लिए प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों की एक सूची

वजन कम करते समय शरीर को प्रोटीन की नितांत आवश्यकता होती है। यह कोशिकाओं और मांसपेशियों की संरचनाओं के निर्माण के लिए आधार के रूप में कार्य करता है। जब आप आहार पर हों तो आइए उन खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जो कार्बनिक यौगिकों का सबसे अच्छा स्रोत हैं।

आहार संबंधी मांस

उत्पाद मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए ज़िम्मेदार हैं, जो आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने और अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करते हैं। जब आप आहार पर हों तो टर्की, खरगोश और पोल्ट्री फ़िललेट खा सकते हैं।

मछली

मछली जितनी अधिक मोटी होगी, उसमें उतने ही अधिक स्वस्थ फैटी एसिड होंगे। वजन घटाने के लिए अनुमत खाद्य प्रकारों की सूची: पोलक, कॉड, पाइक, पाइक पर्च। वे उपयोगी हैं क्योंकि उनमें मूल्यवान सूक्ष्म तत्व होते हैं: आयोडीन, ओमेगा -3 एसिड, फास्फोरस, जस्ता, पोटेशियम।

इसके कारण, आंतरिक प्रणालियों और अंगों का कामकाज सामान्य हो जाता है: हृदय, मस्तिष्क, आदि। मछली वजन घटाने के दौरान विटामिन की कमी होने से बचाती है। भाप में पकाए गए या ओवन में पकाए गए व्यंजन बहुत फायदेमंद होंगे।

अंडे

अतिरिक्त पाउंड कम करते समय अंडे प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत हैं। इनमें प्रति 100 ग्राम में केवल 40 किलो कैलोरी होती है और पाचन तंत्र द्वारा आसानी से अवशोषित कर लिया जाता है। ये गुण आहार के दौरान उत्पाद को सर्वश्रेष्ठ में से एक बनाते हैं।

अंडे आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास भी दे सकते हैं और अतिरिक्त खाद्य पदार्थों के सेवन की आवश्यकता को कम कर सकते हैं।

इष्टतम मात्रा प्रति भोजन 1-2 अंडे है। उनके लाभकारी गुण केवल थोड़ी देर पकाने (5 मिनट से अधिक नहीं) के साथ संरक्षित रहते हैं।

किण्वित दूध उत्पाद

इनका आंतों की कार्यप्रणाली और माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इससे वजन घटाने की प्रक्रिया में बाधा डालने वाले हानिकारक घटक तुरंत शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों का प्रोटीन जल्दी अवशोषित हो जाता है, लेकिन लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है।दूध पेय का सेवन करने का सबसे अच्छा समय सुबह और दोपहर है।

वजन कम करते समय आपको वसा के कौन से स्रोत खाने चाहिए?

आहार के दौरान वसा महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति उन पर निर्भर करती है। यदि शरीर में कार्बनिक यौगिकों का अपर्याप्त सेवन होता है, तो एपिडर्मिस के छिलने, स्मृति हानि, बार-बार मूड में बदलाव आदि के रूप में नकारात्मक परिणाम देखे जा सकते हैं।

आइए सर्वोत्तम आहार उत्पादों पर नज़र डालें जिनमें आवश्यक मात्रा में वसा होती है:

दिलचस्प तथ्य!प्रत्येक प्रकार के अखरोट का शरीर पर एक अलग प्रभाव होता है: हेज़लनट्स आयरन के अवशोषण में सुधार करते हैं, पिस्ता रक्त वाहिकाओं में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, बादाम त्वचा पुनर्जनन प्रक्रियाओं को गति देते हैं।

1. वनस्पति तेल: जैतून, सूरजमुखी। उत्पाद में उपयोगी अमीनो एसिड होते हैं और कई प्रणालियों और अंगों के कामकाज को सामान्य करते हैं। आहार के दौरान शरीर को विशेष रूप से इन घटकों की आवश्यकता होती है।

इष्टतम कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा-आपूर्ति करने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची जो आपको वजन कम करते समय खाना चाहिए

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत अनाज और फलियां हैं। वजन घटाने के लिए आहारीय खाद्य पदार्थों की सूची:

• मटर;
• मसूर की दाल;
• फलियाँ;
• भूरे रंग के चावल;
• एक प्रकार का अनाज

अनाज और बीन्स में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो शरीर द्वारा बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होता है और वसा में बदलने की क्षमता नहीं होती है। घटक आंतों के माध्यम से विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों के साथ उत्सर्जित होता है जो इसमें जमा होते हैं। पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से सलाह देते हैं कि वजन कम करने वालों को अपने आहार में चावल, दाल आदि शामिल करना चाहिए।

महत्वपूर्ण!कुछ प्रकार की सब्जियों (गोभी, गाजर) और साग में भी स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये खाद्य पदार्थ पेट भर देते हैं और खाने की इच्छा कम कर देते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची जो शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित होती है और आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाती है, उनमें शामिल हैं:

• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• संपूर्णचक्की आटा;
• सूखे मेवे;
• सब्जियाँ: प्याज, तोरी, शिमला मिर्च;
• हरियाली;
• मशरूम।

शरीर को विटामिन, सूक्ष्म तत्वों और आवश्यक पोषक तत्वों से संतृप्त करने के लिए आहार भोजन

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा भोजन वही माना जाता है जिसे आप खुद बनाते हैं। उत्पादों के उचित ताप उपचार की सहायता से, आप उनमें विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की अधिकतम मात्रा प्राप्त कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वीकार्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

1. प्राकृतिक मांस, जो स्टोर में खरीदे गए अर्ध-तैयार उत्पादों और कीमा बनाया हुआ मांस की जगह लेता है।इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या चुना गया है, गूदा या ऑफल, मुख्य मानदंड ताजगी है।
2. उबली या उबली हुई मछली और समुद्री भोजन।आप नमकीन या स्मोक्ड सामान नहीं ले सकते। प्रसंस्करण की इस पद्धति से, यह शरीर में द्रव प्रतिधारण को बढ़ावा देता है और वजन घटाने को धीमा कर देता है।
3. मौसमी सब्जियाँ और फल.सर्दियों में स्टोर से खरीदे गए उत्पादों से बचना महत्वपूर्ण है। वे शेल्फ लाइफ बढ़ाने के लिए बड़ी मात्रा में रसायन मिलाते हैं। डिब्बाबंद फलों और जमे हुए खाद्य पदार्थों को भी सेवन से बाहर रखा जाना चाहिए।
4. अतिरिक्त चीनी या स्वाद के बिना किण्वित दूध उत्पाद।वजन घटाने के लिए उपयुक्त पेय पदार्थों की अधिकतम शेल्फ लाइफ 10-14 दिन होनी चाहिए।
5. सह भोजन।प्राथमिकता तुरंत तैयार होने वाले अनाजों को नहीं, बल्कि उन अनाजों को दी जाती है जिन्हें पकाने की आवश्यकता होती है।
6. तेल.इनका उपयोग सलाद और आहार खाद्य पदार्थों में मसाला डालने के लिए किया जाता है। यह घटक केचप, मेयोनेज़ और अन्य प्रकार के स्टोर से खरीदे गए सॉस की जगह लेता है। यदि आप इसकी प्राकृतिकता की गारंटी दे सकते हैं तो आप सोया सॉस का भी उपयोग कर सकते हैं।
7. स्वादिष्ट आहार उत्पाद - डार्क चॉकलेट, मार्शमैलोज़ और मार्शमैलोज़।आहार में आराम शरीर को "भंडारण" मोड से बाहर निकलने की अनुमति देता है, जिसके दौरान अतिरिक्त वजन कम करना मुश्किल होता है। मिठाइयाँ आपको आहार के दौरान मानसिक और शारीरिक तनाव को बेहतर ढंग से सहन करने की अनुमति भी देती हैं।
8. हरी चाय और प्राकृतिक कॉफ़ी।

शीर्ष 10 आहार उत्पाद जिनमें स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक सभी चीजें शामिल हैं

वजन कम करते समय सूक्ष्म तत्वों की कमी का अनुभव न करने के लिए, आपको वजन कम करते समय खाने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की सूची को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है:

1. जई का दलिया।यह शरीर को लंबे समय तक आवश्यक ऊर्जा से चार्ज रखता है। इसमें सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए आवश्यक विटामिन बी होता है।
2. केले.फलों में कई प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उनमें से कुछ तृप्ति की त्वरित अनुभूति देते हैं, अन्य धीरे-धीरे टूटते हैं और वसा भंडार के जमाव को उत्तेजित नहीं करते हैं। केले में मौजूद पोटेशियम तंत्रिका और मांसपेशियों के तंत्र के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। यह तत्व आपको शारीरिक गतिविधि को अच्छी तरह से सहन करने की अनुमति देता है, जो वजन कम करने का एक अभिन्न अंग है।
3. गाय का मांस।विटामिन बी, जिंक और आयरन से भरपूर। मांस रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है और सभी अंगों को ऑक्सीजन की अधिक सक्रिय आपूर्ति को बढ़ावा देता है।
4. समुद्री भोजन।इनमें आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होता है, जो उन्हें मांस की तुलना में अधिक लाभ देता है। समुद्री भोजन, प्रश्न में कार्बनिक यौगिकों की उच्च सामग्री के बावजूद, कैलोरी में कम माना जाता है।
5. कद्दू के बीज।इनमें आवश्यक एसिड होते हैं जिनकी शरीर को ऊर्जा और ताकत प्राप्त करने के लिए आवश्यकता होती है।
6. शहद।यह साबित हो चुका है कि उत्पाद पाचन तंत्र के प्रदर्शन में सुधार करता है और आंतों की गतिशीलता को सामान्य करता है। इसका प्रतिरक्षा प्रणाली पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि इसमें रोगाणुरोधी और एंटिफंगल गुण होते हैं।
7. मुर्गी के अंडे. 98% शरीर द्वारा अवशोषित, प्रसंस्करण के बाद वसा में परिवर्तित हो जाता है। उत्पाद चयापचय को उत्तेजित करता है। मानसिक गतिविधि और आवश्यक सेक्स हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करता है।
8. डेयरी उत्पादों।आंतों, गुर्दे और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को सामान्य करें।
9. फलियाँ।फोलिक एसिड की उच्च सामग्री के कारण, उनमें रक्त को शुद्ध करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने की क्षमता होती है।
10. मेवे.यह उत्पाद उपवास के दौरान त्वरित तृप्ति प्रदान करता है और रक्त संरचना में सुधार करता है। इसका मस्तिष्क की गतिविधि पर भी अच्छा प्रभाव पड़ता है: ध्यान और स्मृति विकसित होती है।

वजन कम करते समय क्या खाना चाहिए इस पर विशेषज्ञ की राय

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि वजन कम करने की सफलता न केवल आपके आहार पर निर्भर करती है, बल्कि इस पर भी निर्भर करती है कि आप कैसे खाते हैं। पोषण विशेषज्ञ सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं। क्योंकि दोपहर के भोजन से पहले, शरीर दिन के दौरान खपत होने वाली ऊर्जा जमा करता है।मेवे, अनाज, जामुन और जैम नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं।

दोपहर का भोजन फलों या सब्जियों से समृद्ध होता है, क्योंकि वे उपवास के दौरान शरीर को आवश्यक सूक्ष्म तत्वों से भर देते हैं। फलों में मौजूद आहार फाइबर आपको दोपहर के भोजन तक के समय को आराम से स्थगित करने की अनुमति देगा।

महत्वपूर्ण!दोपहर के भोजन में सभी कार्बनिक यौगिकों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) से भरपूर व्यंजनों का सेवन सबसे अच्छा है। दोपहर के नाश्ते के लिए आहार संबंधी पेस्ट्री या मिठाई की सिफारिश की जाती है। रात्रिभोज मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ - किण्वित दूध उत्पाद, पनीर, मछली या आहार मांस शामिल होना चाहिए।

डॉक्टर भी सोने से पहले उपवास करने की सलाह नहीं देते हैं। यदि रात का खाना काफी समय पहले बीत चुका है, और सोने से पहले कम से कम 3 घंटे बचे हैं, तो आप अपने लिए एक छोटा सा नाश्ता कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि यह एक प्रकार का उत्पाद है जो वजन कम करने के लिए स्वादिष्ट है (सूखे फल, केफिर, नट्स, कम वसा वाला पनीर, दूध)।

मार्गरीटा कोरोलेवा, सीएमएन, फिजियोथेरेपिस्ट और डर्माटोकोस्मेटोलॉजी में विशेषज्ञ

वजन कम करते समय आपको हर 2.5 घंटे में छोटे हिस्से खाने की जरूरत होती है। वजन कम करने वाले आहार का मुख्य नियम है ज़्यादा खाना न खाना। प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन का वजन 1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों को आहार माना जाता है।

उनका मानना ​​है कि मुख्य भोजन सुबह (नाश्ता और दोपहर का भोजन) होना चाहिए, क्योंकि इस समय शरीर पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है। सुबह भोजन से प्राप्त कैलोरी का उपभोग किया जाता है और ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है, न कि वसा जमा में।

अलीना युदिना, पोषण विशेषज्ञ

पोषण के दौरान, पीने का शासन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्वच्छ पानी का दैनिक सेवन (पहले कोर्स, चाय को छोड़कर) लगभग 20 मिली प्रति 1 किलोग्राम है, सामान्य तौर पर तरल पदार्थ - 40 मिली। उदाहरण के लिए, 50 किलो वजन वाली महिला के लिए यह आंकड़ा 1 लीटर होगा।

वजन घटाने के दौरान पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन चयापचय को 3% तक तेज करता है और पाचन तंत्र की गतिशीलता में सुधार करता है। शरीर में पानी की कमी से न केवल मल त्यागने में कठिनाई होती है, बल्कि अन्य कॉस्मेटिक समस्याएं भी होती हैं: नाखूनों का टूटना, बालों का झड़ना। खाने से 15-20 मिनट पहले एक गिलास साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है।

रोमन माल्कोव, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर

वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोग मुझसे पूछते हैं कि सबसे अच्छी भोजन सूची क्या है। मेरा मानना ​​है कि आहार के दौरान आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो आपको मांसपेशियों को खोने से बचाएं। अन्यथा, आपको ऑस्टियोपोरोसिस जैसी गंभीर मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। आहार में शामिल उत्पादों को कैल्शियम, फास्फोरस, आयोडीन, विटामिन डी, सी, बी से समृद्ध किया जाना चाहिए। लंबे समय तक उपवास करने से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं क्योंकि यह थायरॉयड ग्रंथि द्वारा आवश्यक हार्मोन के उत्पादन में हस्तक्षेप करता है।

उपयोगी वीडियो

मुख्य निष्कर्ष

आहार के दौरान स्वस्थ भोजन में सभी कार्बनिक यौगिक शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। पहले को किण्वित दूध उत्पादों, अंडे, मछली और मांस से प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है, बाद वाले को वनस्पति तेल, चरबी और मछली के तेल से प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत अनाज, फलियां, फल और सब्जियां हैं।

वजन कम करते समय एक स्वस्थ आहार को कुछ आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए - ताजा और प्राकृतिक होना चाहिए, उबालकर या स्टू करके तैयार किया जाना चाहिए। मौसम में ताजी सब्जियों और फलों का सेवन सबसे अच्छा होता है। मछली और मांस को भाप से या स्टू करके पकाया जाता है। अतिरिक्त पाउंड खोने पर कुछ मिठाइयों की भी अनुमति है - मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़, शहद।

विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि आप आहार में क्या और कब खा सकते हैं। सुबह कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है; दोपहर के भोजन में सभी प्रकार के कार्बनिक यौगिक शामिल होने चाहिए। शाम को वे प्रोटीन फूड पर फोकस करते हैं। डाइटिंग करते समय पीने के नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, प्रति दिन दैनिक तरल पदार्थ सेवन की गणना सूत्र = शरीर का वजन * 0.2 (केवल शुद्ध पानी) का उपयोग करके की जाती है।

अपने शरीर को आकार में कैसे लाया जाए, इसके बारे में कई अलग-अलग सिद्धांत हैं। कुछ लोग छह बजे के बाद खाना नहीं खाना पसंद करते हैं, अन्य लोग सख्त आहार से खुद को थका लेते हैं, और अन्य लोग मिठाई खाना ही छोड़ देते हैं। इस समस्या का सही समाधान किसी विशेष आहार का चयन करना नहीं, बल्कि उचित पोषण पर स्विच करना हो सकता है। जानें कि वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए और अपने लिए आरामदायक आहार कैसे चुनें।

वजन कम करते समय उचित पोषण क्या है?

कई पोषण विशेषज्ञ उचित पोषण के सिद्धांतों को निःशुल्क आहार कहते हैं। वजन सामान्य करने के लिए यह सबसे लोकप्रिय क्षेत्रों में से एक है। आधुनिक दुनिया में, उचित पोषण (पीएन) की अवधारणा की अलग-अलग व्याख्या की जाती है। कुछ लोगों का तर्क है कि इसके लिए मांस, रोटी और मिठाइयों का पूरी तरह से त्याग करना आवश्यक है। प्रस्तावित पद्धति में ऐसे बलिदानों की आवश्यकता नहीं है। आपको बस कुछ सिफारिशों का पालन करना है और सही आहार बनाना है।

संतुलित आहार चयापचय में सुधार करता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है. यह आहार उन लोगों के लिए इष्टतम होगा जिन्हें पाचन संबंधी समस्याएं हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जीआईटी), हृदय प्रणाली और मधुमेह के रोगों से पीड़ित रोगी। मध्यम मात्रा में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ प्रदर्शन को बेहतर बनाने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें?

संतुलित आहार का पालन करके अतिरिक्त वजन कम करना संभव है; मुख्य बात शरीर की कैलोरी की आवश्यकता और आपकी दैनिक गतिविधि को ध्यान में रखना है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें उच्च कैलोरी, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को विटामिन और खनिजों से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना और चलते-फिरते स्नैकिंग को खत्म करना है।

यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं और कैलोरी की गणना करते हैं, तो पीपी आपके शरीर की विशेषताओं के आधार पर, प्रति माह औसतन 5-7 किलोग्राम वजन कम करने में आपकी मदद करता है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञों की निम्नलिखित सलाह आपको आहार के सार को समझने और इसके निर्माण के सिद्धांतों में महारत हासिल करने में मदद करेगी:

• प्रतिदिन भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर के खर्च के अनुरूप होना चाहिए। मोटे लोगों के लिए, भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 900-1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। मध्यम गतिविधि वाले लोगों के लिए मानक ऊर्जा मूल्य 1200 किलो कैलोरी है, एथलीटों के लिए - 1600-1900 किलो कैलोरी।
• उत्पादों की रासायनिक संरचना को शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करना चाहिए। मैग्नीशियम, कैल्शियम, फॉस्फोरस और अन्य आवश्यक मैक्रो- या माइक्रोलेमेंट्स वाले विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें।
• आहार का पालन करना सीखें. आपको छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर, नियमित अंतराल पर खाना चाहिए

नियम

वजन कम करते समय उचित पोषण, शब्द के शास्त्रीय अर्थ में, आहार नहीं है। यह जीवन पद्धति है इसलिए नियमों का नियमित पालन करना होगा। वे बोझिल नहीं हैं; उन पर महारत हासिल करने के लिए, आपको केवल सफल होने की इच्छा की आवश्यकता है:

• पर्याप्त पानी पियें. आप अपने फोन पर एक विशेष एप्लिकेशन का उपयोग करके या मानकों का उपयोग करके तरल की आवश्यक मात्रा की गणना कर सकते हैं। चाय, कॉम्पोट, पानी या अन्य पेय सहित प्रति दिन 1.5-2 लीटर तरल पदार्थ का मानदंड है।
• आहार का सख्ती से पालन करें। अपने आप को चलते-फिरते नाश्ता करने की अनुमति न दें, भले ही आपको थोड़ी भूख लगे। समय के साथ, शरीर को सही समय पर सही भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाएगी।
• अपने उत्पाद सोच-समझकर चुनें. ये सभी एक साथ अच्छे से नहीं चलते हैं। रेफ्रिजरेटर पर संगतता तालिका ढूंढें, प्रिंट करें और लटकाएं।
• भोजन खरीदते समय सामग्री का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। वहां हर चीज को जितना कम सूचीबद्ध किया जाएगा, उत्पाद उतना ही स्वास्थ्यवर्धक और प्राकृतिक होगा।
• बेक करें, तलें नहीं - यह पीपी का मुख्य नियम है। तलते समय आप बहुत सारे वनस्पति तेल या पशु वसा का उपयोग करते हैं, जो शरीर में हमेशा जमा रहता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भाप लें, बेक करें या ताज़ा खाना खाएं।
• सलाद को मेयोनेज़ से नहीं, बल्कि नींबू के रस के साथ एक चम्मच जैतून, अलसी या तिल के तेल से सजाएँ।
• आपको छोटी प्लेटों में, छोटे हिस्से में खाना चाहिए। भोजन के बीच अधिकतम ब्रेक (नींद को छोड़कर) 4 घंटे है।
• अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं और अखबार पढ़ने, अपने स्मार्टफोन पर वेब सर्फ करने या टीवी देखने से ध्यान न भटकें।

वजन घटाने के लिए उचित आहार

शरीर को नियमित रूप से काम के लिए आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको बार-बार खाने की ज़रूरत है - दिन में 5-6 बार। आहार को इस प्रकार निर्धारित किया जाना चाहिए कि प्रत्येक भोजन लगभग समान समय अंतराल पर हो:

• अपना नाश्ता सुबह 7-9 बजे शुरू करें। यह समय कार्बोहाइड्रेट खाने का है। वे अन्य घटकों की तुलना में शरीर द्वारा अधिक समय तक पचते हैं। नाश्ते में फलों के साथ दलिया या सब्जियों के साथ ऑमलेट खाएं और ताजा निचोड़ा हुआ जूस पिएं। यदि आप खेल खेलते हैं, तो खाने से पहले कसरत करें।
• दोपहर का भोजन 12 बजे से पहले न करें। कुछ प्रथम व्यंजन खाने का अच्छा समय है। हल्के शाकाहारी सूप, बिना तले हुए बोर्स्ट, पत्तागोभी का सूप और मशरूम की क्रीम का सूप उपयुक्त हैं।
• दोपहर का भोजन 1 से 3 बजे तक करें। इस समय, शरीर अभी भी जटिल खाद्य पदार्थों को पचा सकता है, इसलिए दोपहर के भोजन के लिए पास्ता, अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड या आलू खाना स्वीकार्य है। यदि आप दोपहर में व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहिए।
• रात के खाने से पहले आप 16 से 17 घंटे के बीच नाश्ता कर सकते हैं। अगर आपने भारी दोपहर का भोजन किया है, तो आप दोपहर का नाश्ता छोड़ सकते हैं। अन्यथा, एक सेब, नाशपाती या अन्य फल खाएं, एक गिलास जूस या केफिर पियें।
• अपना भोजन समाप्त करने का आदर्श समय 18.00-20.00 है। रात के खाने के लिए प्रोटीन भोजन आदर्श है - सब्जियों के साथ मछली या दुबला मांस, विकल्प के रूप में - फलों का सलाद, पनीर पुलाव या अंडे का सफेद आमलेट। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न करें।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

एक बार जब आप समझ जाते हैं कि आहार को सही ढंग से बनाना, पूरे दिन भोजन को सही ढंग से वितरित करना कितना महत्वपूर्ण है, तो शासन का पालन करना सुखद और आसान होगा। कुछ नियम आपके शरीर पर तनाव डाले बिना संतुलित आहार अपनाने में आपकी मदद करेंगे:

• दिन के दौरान ऐसे समय होंगे जब आपकी भूख पहले ही जाग चुकी होगी, और दोपहर का भोजन या रात का खाना अभी भी दूर होगा। ऐसी स्थिति से बचने के लिए जहां आपको घर से निकलते समय फास्ट फूड खाना पड़ता है, दोपहर का भोजन या दोपहर का नाश्ता अपने साथ कंटेनर में ले जाएं।
• स्टोर पर जाने से पहले अपनी ज़रूरत के उत्पादों की एक सूची बना लें। ताजी सब्जियाँ, फल, अनाज और जड़ी-बूटियाँ शामिल करना सुनिश्चित करें।
• डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड के बारे में भूल जाइए। यह सबसे हानिकारक भोजन है, इसमें बहुत सारे संरक्षक, योजक और स्वाद बढ़ाने वाले तत्व होते हैं।
• परिष्कृत चीनी और कैंडी से बचें। मिठाइयों की जगह स्वास्थ्यवर्धक शहद और ताजे मीठे फल लें।
• स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रमुख स्थान पर रखें। मेज के बीच में फलों की एक प्लेट या मेज के बीच में अनाज की कुकी निश्चित रूप से आपका ध्यान आकर्षित करेगी।
• सबसे पहले, "अनावश्यक" भोजन को पूरी तरह से न छोड़ें। परिवर्तन को सुचारू बनाएं - पहले सप्ताह में मेनू से फास्ट फूड हटा दें, दूसरे सप्ताह में चीनी, इत्यादि। यदि आप टूटने के करीब महसूस करते हैं, तो डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या कोई अन्य पसंदीदा चीज़ खाएं।

आहार

वजन कम करने का नतीजा सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का खाना खाना पसंद करते हैं। उचित पोषण पर स्विच करने से न केवल सफलता प्राप्त करने में मदद मिलेगी, बल्कि परिणाम भी मजबूत होगा। आहार में पौष्टिक लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, ढेर सारी सब्जियाँ, फल और अनाज शामिल होना चाहिए. सुविधा के लिए, अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की सूची प्रिंट करें और रेफ्रिजरेटर पर लटका दें:

जंक फूड	गुणकारी भोजन
सफेद ब्रेड, खमीर से पका हुआ माल, पफ पेस्ट्री	साबुत अनाज के आटे, राई या अतिरिक्त चोकर से बनी रोटी
मजबूत समृद्ध शोरबा, दूध और फलियां वाले सूप	शाकाहारी सूप, शुद्ध सब्जियों का सूप, दुबले शोरबे के साथ तरल व्यंजन
वसायुक्त मांस, मछली, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ	कुरकुरे दलिया - चावल, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया, कूसकूस, बुलगुर
डिब्बाबंद भोजन, घर का बना अचार, शेल्फ-स्थिर मछली या मांस	दम की हुई, ताजी, पकी हुई सब्जियाँ - टमाटर, पत्तागोभी, शलजम, खीरा, तोरी, कद्दू
सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, अर्द्ध-तैयार उत्पाद	दुबला मांस - त्वचा रहित पोल्ट्री पट्टिका, खरगोश, गोमांस, वील
पूर्ण वसा वाला पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर	दुबली मछली - ब्रीम, पाइक पर्च, कॉड, पोलक, कार्प, फ़्लाउंडर
स्टोर से खरीदा हुआ मीठा जूस, कार्बोनेटेड मिनरल वाटर, शराब (प्राकृतिक वाइन को छोड़कर)	भाप आमलेट, कठोर उबले अंडे (प्रति दिन 2 टुकड़े से अधिक नहीं)
खाना पकाने की वसा, गर्म सॉस, मेयोनेज़	कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - पनीर, केफिर, दूध, पनीर, दही
कुछ प्रकार के फल और जामुन - किशमिश, केला, अंगूर, खजूर, अंजीर	ताजा जामुन और फल
फास्ट फूड, पटाखे, चिप्स, अन्य "सूखा" भोजन	हरी चाय, लाल चाय, प्राकृतिक कॉफी, गुलाब का काढ़ा

विद्युत योजना

शरीर द्वारा कुछ पदार्थों के पाचन के सिद्धांतों का अध्ययन करते हुए, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कुछ प्रकार के उत्पाद एक-दूसरे के साथ अच्छी तरह से मेल नहीं खाते हैं और आंतों में पाचन विकार, नाराज़गी, पेट फूलना और किण्वन को भड़काते हैं। इसके अलावा, असंगत खाद्य पदार्थ पूरी तरह से पच नहीं पाते हैं, जिससे न केवल शरीर को कोई लाभ नहीं होता है, बल्कि वे वसा के रूप में जमा हो जाते हैं।

एक विशेष तालिका है जो उत्पाद अनुकूलता को इंगित करती है। इसलिए, आप मांस को आलू या पास्ता के साथ नहीं मिला सकते हैं। चिकन या वील के साइड डिश के रूप में बेक्ड या ग्रिल्ड सब्जियों को परोसना बेहतर है। सभी व्यंजनों को न्यूनतम मात्रा में तेल या वसा के साथ पकाने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करते समय, पोषण विशेषज्ञ इस प्लेट का विस्तार से अध्ययन करने की सलाह देते हैं।

इसके अलावा, विशेषज्ञों ने "जंक" भोजन खाने की इच्छा और शरीर में कुछ पदार्थों की कमी के बीच एक पैटर्न देखा है। अपने आहार को खोने से बचने के लिए, अपने आहार को बाधित किए बिना मिठाई और अन्य व्यंजनों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने का प्रयास करें:

आप क्या खाना चाहते हो	किसकी कमी है	क्या बदलना है
वसायुक्त खाद्य पदार्थ		किण्वित दूध उत्पाद (प्राकृतिक दही, केफिर), मेवे, तिल के बीज
मफिन, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड	अमीनो एसिड, नाइट्रोजन	मेवे, बीज, अंडे
चिप्स, क्रैकर, तले हुए	कार्बन	बीन्स, दाल, आलू
नमकीन		समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, मछली
मिठाई		शैंपेन, टर्की, खीरे, टमाटर, सफेद गोभी
चॉकलेट		बादाम, काजू, एक प्रकार का अनाज, चना

सही तरीके से पानी कैसे पियें

पोषण विशेषज्ञ हमेशा प्रतिदिन कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं. यह चयापचय को गति दे सकता है और अधिक खाने और निर्जलीकरण को रोक सकता है। इस तथ्य के अलावा कि आपको पानी पीने की ज़रूरत है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। एक निश्चित योजना है:

1. नाश्ते से पहले दो गिलास पानी अवश्य पियें। तरल पेट की कुल मात्रा का कुछ हिस्सा भर देगा, जिससे तेजी से पेट भरने में मदद मिलेगी। आप 15-20 मिनट में खाना शुरू कर सकते हैं. अगर इतनी मात्रा में सादा पानी पीना मुश्किल हो तो इसमें आधा चम्मच शहद या नींबू के रस की कुछ बूंदें मिलाएं।
2. 12-14 घंटे के करीब दो गिलास पानी पिएं, 20 मिनट बाद दोपहर का भोजन करें। दोपहर के भोजन के बाद, आप 2 घंटे तक कुछ भी नहीं पी सकते हैं, भोजन के साथ किसी भी तरल का सेवन करना सख्त मना है।
3. रात के खाने से पहले आपको 1 गिलास पानी पीना है। खाना पीना मना है. सूजन से बचने के लिए आपको सोने से 2 घंटे पहले चाय, केफिर या अन्य तरल पेय नहीं पीना चाहिए।

यह सर्वविदित तथ्य है कि वजन बढ़ने और घटने की दर व्यक्ति के चयापचय पर निर्भर करती है। तो, कुछ लोग सचमुच पानी से वजन बढ़ा सकते हैं, जबकि अन्य लोग वजन बढ़ने के जोखिम के बिना केक खाते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऐसे पेय हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं की गति को प्रभावित कर सकते हैं:

• हरी या मठरी चाय। यह न केवल चयापचय दर को प्रभावित करता है, बल्कि इसमें मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है, जो तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
• अदरक का काढ़ा. अदरक की जड़ में कैप्सेसिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो पेय को "तीखापन" देता है, पाचन में सुधार करता है और इसमें हल्का जीवाणुरोधी प्रभाव होता है।
• रस। प्राकृतिक, ताज़ा निचोड़ा हुआ रस (विशेष रूप से संतरा, अंगूर, अजवाइन) चयापचय में सुधार साबित हुआ है। इनका सेवन खाली पेट करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, सुबह 1 गिलास पानी की जगह जूस लें।
• ऋषि चाय। यह पेय न केवल बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है, बल्कि सर्दी से बचाव में भी मदद करेगा।
• तरल चेस्टनट. औषधीय पेय शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है।

वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे बनाएं

मेनू की योजना इस प्रकार बनाई जानी चाहिए कि इसमें वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को ध्यान में रखा जाए। यह न केवल घंटे के हिसाब से अपने भोजन का सेवन निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना है. पोषण विशेषज्ञ दैनिक आहार को कैलोरी सामग्री के अनुसार विभाजित करने की सलाह देते हैं:

• नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी;
• नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी;
• दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी;
• दोपहर का नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी;
• रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी;
• पेय - 100-200 किलो कैलोरी।

सप्ताह के लिए मेनू

7 दिनों के लिए आहार तैयार करते समय, आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना होगा, क्योंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब आपके पसंदीदा व्यंजनों की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है। प्रतिदिन आपके द्वारा खाए जाने वाली मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका की आवश्यकता होगी। निर्माता अपने उत्पादों के लेबल पर ऊर्जा मूल्य दर्शाते हैं, या आप इंटरनेट पर कैलोरी सामग्री वाली एक तालिका पा सकते हैं। पर्याप्त पाने के लिए, लेकिन ज़्यादा खाने से बचने के लिए, निम्नलिखित संकेतकों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

• गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों को प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी तक खाने की अनुमति है।
• कार्यकर्ताओं, एथलीटों और फिटनेस करते समय आहार को 1800 किलो कैलोरी तक बढ़ाया जाना चाहिए।

	नाश्ता (30-40% ऊर्जा मूल्य)	दोपहर का भोजन (40-50%)	दोपहर का नाश्ता (10%)	रात का खाना (20% तक)
सोमवार	ताजे फल के साथ मूसली (100 ग्राम), शहद के साथ हरी चाय, पनीर के साथ ब्रेड।	उबला हुआ चिकन (70 ग्राम), साउरक्रोट या उबली हुई गोभी (100-150 ग्राम), गुलाब का काढ़ा।		पनीर के साथ सब्जी पुलाव (100 ग्राम), कैमोमाइल चाय।
	2 अंडों का स्टीम ऑमलेट (200 ग्राम), सेब, बिना चीनी वाली काली चाय।	चैंपिग्नन प्यूरी सूप (200-250 मिली), चावल और सब्जी साइड डिश के साथ मीटबॉल (100 ग्राम)।		सब्जी का सलाद (100 ग्राम), फल के साथ 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
	पानी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), फलों का सलाद (100 ग्राम), गुलाब का काढ़ा।	कद्दू का सूप, सब्जी का सलाद (250 मिली), उबला हुआ वील (100 ग्राम)।	फटा हुआ दूध.	उबली हुई मछली और ब्रोकोली (200 ग्राम), चाय।
	दही पनीर के साथ टोस्ट, एवोकाडो के साथ सब्जी का सलाद (150 ग्राम), फलों का रस।	साबुत अनाज पास्ता (150 ग्राम), सब्जी सलाद (150 ग्राम)।	सूखे मेवे की खाद, बिस्कुट।	उबला हुआ टर्की (150 ग्राम), ग्रिल्ड सब्जियां (100 ग्राम)।
	पालक और पनीर से भरे बेक्ड आलू 2-3 पीसी, चाय।	गोभी का सूप - 1 सूप प्लेट, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ सलाद - 100 ग्राम।	पनीर 0% वसा।	गाजर कटलेट (2 पीसी।), खट्टा क्रीम में दम किया हुआ खरगोश (100 ग्राम)।
	शहद के साथ दलिया (200 ग्राम), फलों का रस।	शाकाहारी क्रीम सूप - 1 सूप का कटोरा, किनारे पर चावल के साथ पका हुआ चिकन (100 ग्राम)।		गाजर के साथ दम की हुई गोभी (150-200 ग्राम), टर्की (70-100 ग्राम)।
रविवार	सब्जियों के साथ आमलेट (150 ग्राम), पनीर के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा, फल पेय।	उबले हुए वील (100-150 ग्राम), पकी हुई सब्जियां (200 ग्राम), चाय।		नींबू के साथ पका हुआ सामन (200 ग्राम), चाय।

महीने के लिए मेनू

अपने साप्ताहिक आहार के आधार पर आप पूरे महीने के लिए एक मेनू बना सकते हैं। मुख्य शर्त इसे यथासंभव विविध बनाना है। प्रस्तावित मेनू केवल एक उदाहरण है कि आप उत्पादों को कैसे संयोजित कर सकते हैं। यह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए तीन विकल्पों का वर्णन करता है; नाश्ते के लिए आप कोई भी फल या जामुन खा सकते हैं, एक गिलास केफिर पी सकते हैं:

पहले हफ्ते	फल के साथ दलिया (200 ग्राम), चाय; पनीर, उबले अंडे, जूस के साथ 2 साबुत अनाज टोस्ट; शहद और फल के साथ पनीर (150 ग्राम), बादाम, गुलाब का काढ़ा।	चेरी टमाटर, चिकन और बुलगुर के साथ सलाद (150 ग्राम), 1 गर्म सैंडविच; सब्जी का सूप (200 ग्राम), उबली हुई मछली के साथ चावल (150 ग्राम); वील 300 ग्राम के साथ उबली हुई सब्जियाँ)।	समुद्री भोजन के साथ चावल (100 ग्राम), सब्जी सलाद (100 ग्राम); पनीर पुलाव (150 ग्राम), फलों का सलाद (100 ग्राम); हरी बीन्स या शतावरी (150 ग्राम), बिना चीनी वाले फल (100 ग्राम) के साथ उबले हुए आमलेट।
दूसरा सप्ताह	उबले हुए अंडे का सफेद आमलेट (200 ग्राम), पनीर (50 ग्राम), कॉफी; शहद और बादाम के साथ पका हुआ सेब, 2 टोस्ट, हरी चाय; प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (200 ग्राम), प्राकृतिक दही (80 ग्राम), अदरक की चाय।	चिकन और सब्जियों के साथ सूप (200 ग्राम), टमाटर के साथ सलाद, जैतून के तेल के साथ अनुभवी (100 ग्राम); कद्दू का सूप (200 मिली), पकी हुई सब्जियां (100 ग्राम), मछली का टुकड़ा (80-100 ग्राम); सब्जियों के साथ कूसकूस (200 ग्राम), सेब।	खीरे के साथ हरी गोभी के सलाद के साथ पकी हुई मछली (व्यंजन का कुल वजन - 250-300 ग्राम); उबली हुई ब्रोकोली (150 ग्राम), चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा (150 ग्राम); खट्टा क्रीम और प्याज (200 ग्राम), पनीर (100 ग्राम) के साथ दम किया हुआ खरगोश।
तीसरा सप्ताह	शहद के साथ चीज़केक - 3-4 पीसी।, फलों का सलाद (200 ग्राम), चाय; पनीर पुलाव (200 ग्राम), सलाद (100 ग्राम), सेब, जूस; गर्म दूध और सूखे मेवे (200 ग्राम), हार्ड पनीर (50 ग्राम) के साथ मूसली।	टर्की के साथ गर्म सलाद (200 ग्राम), केफिर; क्राउटन और अंडे के साथ सूप (200 मिली), सब्जी का सलाद (100 ग्राम); चावल के साथ उबले हुए मछली कटलेट (300 ग्राम - पकवान का कुल वजन)।	चिकन और एवोकाडो के साथ एक पीटा, प्राकृतिक दही (150 ग्राम); पनीर के साथ बेक्ड कद्दू (200 ग्राम); सब्जी साइड डिश के साथ स्टेक (200 ग्राम)।
चौथा सप्ताह	पीटा ब्रेड में सैंडविच, कोई भी फल (100 ग्राम), कॉफ़ी; उबले अंडे - 2 पीसी।, सेब, पनीर का टुकड़ा (50-70 ग्राम), गुलाब का काढ़ा; ताजे फल के साथ दही - 100 ग्राम, हरी चाय, टोस्ट के 2 टुकड़े।	सब्जियों के साथ दम किया हुआ वील (200 ग्राम); प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज (200 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम); मशरूम क्रीम सूप की एक प्लेट, उबले हुए चिकन का 100 ग्राम टुकड़ा, मोत्ज़ारेला के साथ टमाटर का सलाद (100 ग्राम)।	चूने और मेंहदी (200 ग्राम), सब्जी सलाद (100 ग्राम) के साथ पन्नी में पका हुआ फ़्लाउंडर; पकी हुई सब्जियाँ (100 ग्राम), उबले हुए वील (200 ग्राम); टमाटर सॉस (2-3 पीसी) के साथ कीमा बनाया हुआ टर्की के साथ भरवां मिर्च।

प्रभावी वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार

उचित पोषण से अतिरिक्त वजन जल्दी कम करना असंभव है। इस तकनीक में वजन कम करने की एक लंबी प्रक्रिया शामिल है, लेकिन यह गारंटी देती है कि अतिरिक्त पाउंड आपके पास वापस नहीं आएगा। इन कारणों से, वजन कम करने वाले कई लोग पहले आहार लेना पसंद करते हैं और फिर संतुलित आहार लेना पसंद करते हैं। डॉक्टर इस मेनू का पालन 2-3 सप्ताह से अधिक न करने की सलाह देते हैं, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

एक प्रकार का अनाज आहार

यह मोनो-आहार के समूह से संबंधित है, क्योंकि वजन घटाने की पूरी अवधि के दौरान आपको विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज खाने की आवश्यकता होती है। यह अनाज एक बहुत ही पेट भरने वाला उत्पाद है; इसमें बहुत सारा प्रोटीन और मूल्यवान मैक्रोलेमेंट्स होते हैं, लेकिन अन्य अनाज की तुलना में अनाज में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस मोनो-डाइट से आप 7 दिनों में 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन एक हफ्ते से ज्यादा समय तक इस डाइट पर बने रहने की सलाह नहीं दी जाती है।

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नुकसान यह है कि आपको केवल एक उत्पाद खाने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि वजन घटाने के दौरान शरीर को उन पदार्थों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त नहीं होगी जो अनाज में मौजूद नहीं हैं या न्यूनतम मात्रा में निहित हैं। इसलिए, कई डॉक्टर सब्जियों, फलों और जामुनों के साथ सख्त मेनू में विविधता लाने की सलाह देते हैं। अनाज को उबाला जा सकता है, लेकिन रात भर उबलता पानी डालना बेहतर है। एक प्रकार का अनाज आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1 गिलास से अधिक दलिया खाने की ज़रूरत नहीं है।

प्रोटीन

यह पोषण योजना इस मायने में अनूठी है कि इसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो बहुत से लोगों को पसंद हैं - पनीर, दूध, मांस, मछली, अंडे। वसा और कार्बोहाइड्रेट के तीव्र प्रतिबंध के कारण, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर हो जाएगा, जिससे चमड़े के नीचे का जमाव जल जाएगा। प्रोटीन डाइट की मदद से महिलाएं 3 हफ्ते में 10-12 किलो वजन कम कर सकती हैं।

मानक प्रोटीन मेनू दो सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद आपको वजन कम करते समय धीरे-धीरे उचित पोषण की बुनियादी बातों का पालन करना चाहिए। आहार की अपनी सीमाएँ हैं, उदाहरण के लिए:

• गर्भवती महिलाओं, स्तनपान के दौरान महिलाओं और उन रोगियों के लिए इस तरह के आहार का पालन करना सख्त मना है जिन्हें लीवर या किडनी की समस्या है।
• हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोगों, विशेष रूप से अतालता वाले रोगियों को प्रोटीन आहार का चुनाव सावधानी से करना चाहिए।
• यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं, गैस्ट्रिटिस या अन्य बीमारियों का निदान किया गया है, तो प्रोटीन पर वजन कम करना शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।
• घनास्त्रता के बढ़ते जोखिम और उपास्थि ऊतक की संरचना में परिवर्तन के कारण वृद्ध लोगों को प्रोटीन पर वजन कम करने की सलाह नहीं दी जाती है।

डुकन का आहार

प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित पोषण सिद्धांत विशेष रूप से लोकप्रिय है। वजन घटाने की विधि को 4 चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की भोजन चुनते समय अपनी विशेषताएं होती हैं:

• स्टेज 1 - हमला. 2 से 7 दिनों तक रहता है, इस दौरान आप केवल प्रोटीन खा सकते हैं।
• चरण 2 - प्रत्यावर्तन। 1-2 सप्ताह तक चलता है. इस समय, आपको प्रोटीन के साथ फाइबर के सेवन को वैकल्पिक करते हुए, मेनू में ताजी सब्जियां शामिल करने की आवश्यकता है।
• चरण 3 - समेकन। यह तब तक चलता है जब तक आपको वांछित वजन घटाने का परिणाम नहीं मिल जाता। आपको विकल्प के नियमों का पालन करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे अनुमत लोगों की सूची से मेनू में नए व्यंजन पेश करना होगा।
• चरण 4 - स्थिरीकरण। आपको जीवन भर इस पर कायम रहना होगा। इस चरण का सिद्धांत सरल है: सप्ताह में 6 दिन आप जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन 7वें दिन केवल प्रोटीन की अनुमति है।

डुकन आहार पर वजन कम करना संभव है, और कितना कम करना है यह आप और आपके परिश्रम पर निर्भर करेगा। औसतन, महिलाएं 2-3 महीनों में 10-15 किलो वजन कम कर लेती हैं। इससे पहले कि आप आहार का पालन करना शुरू करें, आपको इसके मतभेदों को ध्यान में रखना चाहिए। आहार सख्ती से अनुशंसित नहीं है:

• प्रेग्नेंट औरत;
• जो महिलाएं स्तनपान करा रही हैं;
• हृदय, यकृत, गुर्दे, रक्त वाहिकाओं के रोगों वाले रोगी;
• चयापचय संबंधी विकार वाले लोग;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों या गाउट वाले रोगी;
• वे लोग जिनकी गतिविधियों में भारी मानसिक या शारीरिक तनाव शामिल होता है।

वीडियो