कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद। उच्च और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ। क्या चुनें - उच्च या निम्न जीआई मान

कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ होते हैं जिनके अणुओं में कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन होते हैं। चयापचय के परिणामस्वरूप, वे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं - शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत।

ग्लाइसेमिया - रक्त में ग्लूकोज (चीनी) का स्तर

ग्लूकोज शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण "ईंधन" है। यह रक्त से गुजरता है और मांसपेशियों और यकृत में ग्लूकोज़न के रूप में जमा हो जाता है।

रक्त ग्लूकोज स्तर (शर्करा स्तर के समान) कुल रक्त मात्रा में ग्लूकोज का प्रतिशत है। खाली पेट यह 1 ग्राम प्रति 1 लीटर रक्त होता है। जब खाली पेट कार्बोहाइड्रेट (रोटी, शहद, स्टार्च, अनाज, मिठाई आदि) का सेवन किया जाता है, तो रक्त शर्करा का स्तर इस प्रकार बदलता है: सबसे पहले, ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है - तथाकथित हाइपरग्लेसेमिया (अधिक या कम हद तक) - कार्बोहाइड्रेट के प्रकार पर निर्भर करता है ); फिर, अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन जारी करने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है (हाइपोग्लाइसीमिया) और फिर अपने पिछले स्तर पर लौट आता है, जैसा कि पृष्ठ 36 पर ग्राफ़ में दिखाया गया है।

कई वर्षों से, कार्बोहाइड्रेट को शरीर द्वारा अवशोषित होने में लगने वाले समय के आधार पर दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है: तेज़ चीनी और धीमी चीनी।

"फास्ट शुगर" की अवधारणा में साधारण चीनी और डबल शुगर शामिल हैं, जैसे ग्लूकोज और सुक्रोज, जो परिष्कृत चीनी (चुकंदर और गन्ना), शहद और फलों में पाए जाते हैं।

"फास्ट शुगर" नाम को लोकप्रिय धारणा से समझाया गया है कि, कार्बोहाइड्रेट अणु की सादगी के कारण, खाने के तुरंत बाद शरीर इसे तुरंत अवशोषित कर लेता है।

और "धीमी चीनी" की श्रेणी में सभी कार्बोहाइड्रेट शामिल थे, जिनके एक जटिल अणु को पाचन प्रक्रिया के दौरान सरल चीनी (ग्लूकोज) में परिवर्तित माना जाता था। एक उदाहरण स्टार्च युक्त उत्पाद थे, जिनसे ग्लूकोज की रिहाई, जैसा कि आम तौर पर माना जाता था, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे होती थी।

आज यह वर्गीकरण पूरी तरह से अपनी उपयोगिता खो चुका है और ग़लत माना जाता है।

हाल के प्रयोगों से साबित होता है कि कार्बोहाइड्रेट अणुओं की संरचना की जटिलता ग्लूकोज में उनके रूपांतरण की दर को प्रभावित नहीं करती है, न ही शरीर द्वारा अवशोषण की दर को प्रभावित करती है।

यह स्थापित किया गया है कि रक्त शर्करा (हाइपरग्लेसेमिया) का शिखर खाली पेट किसी भी प्रकार का कार्बोहाइड्रेट लेने के आधे घंटे बाद होता है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर के बारे में नहीं, बल्कि रक्त में ग्लूकोज की मात्रा पर उनके प्रभाव के बारे में बात करना बेहतर है, जैसा कि ऊपर दिए गए ग्राफ़ में दिखाया गया है:

पोषण विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित उनकी तथाकथित हाइपरग्लाइसेमिक क्षमता के अनुसार वर्गीकृत किया जाना चाहिए।

ग्लिसमिक सूचकांक

रक्त शर्करा (हाइपरग्लेसेमिया) में वृद्धि करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित की जाती है। यह शब्द पहली बार 1976 में गढ़ा गया था।

कार्बोहाइड्रेट के टूटने से होने वाला हाइपरग्लेसेमिया जितना अधिक होगा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा। यह त्रिभुज के उस क्षेत्र से मेल खाता है जो ग्राफ़ पर चीनी के सेवन से उत्पन्न हाइपरग्लेसेमिया का वक्र बनाता है। यदि ग्लूकोज को 100 माना जाए, तो अन्य कार्बोहाइड्रेट का सूचकांक निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है:

कार्बोहाइड्रेट के त्रिभुज का क्षेत्रफल निर्धारित किया जा रहा है
ग्लूकोज त्रिकोण का क्षेत्रफल

यानी, एनालिटे का हाइपरग्लेसेमिया जितना मजबूत होगा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि खाद्य पदार्थों के रासायनिक प्रसंस्करण से ग्लाइसेमिक इंडेक्स में वृद्धि हो सकती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, कॉर्न फ्लेक्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 85 है, और जिस कॉर्न से वे बनाए जाते हैं उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 है। तुरंत मैश किए हुए आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 90 है, और उबले आलू का - 70 है।

हम यह भी जानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट में अपाच्य फाइबर की गुणवत्ता और मात्रा ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर निर्भर करती है। इस प्रकार, नरम सफेद बन्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 95 है, सफेद रोटियां - 70, साबुत आटे की रोटी - 50, साबुत आटे की रोटी - 35, परिष्कृत चावल - 70, भूरे चावल - 50।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट ("खराब कार्बोहाइड्रेट")	कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट ("अच्छे कार्बोहाइड्रेट")
माल्ट 110	चोकर सहित साबुत आटे की रोटी 50
ग्लूकोज 100	ब्राउन चावल 50
पके हुए आलू 95	मटर 50
प्रीमियम आटे से बनी सफेद ब्रेड 95	चीनी के बिना असंसाधित अनाज 50
तुरंत मसले हुए आलू 90	जई का आटा 40
शहद 90	बिना चीनी के ताजे फलों का रस 40
गाजर 85	ग्रे साबुत आटे की ब्रेड 40
मकई के टुकड़े, पॉपकॉर्न 85	साबुत भोजन पास्ता 40
चीनी 75	रंगीन फलियाँ 40
सफ़ेद ब्रेड 70	सूखे मटर 35
चीनी (मूसली) के साथ प्रसंस्कृत अनाज 70	साबुत आटे की रोटी 35
चॉकलेट (बार) 70	डेयरी उत्पाद 35
उबले आलू 70	सूखी फलियाँ 30
कुकीज़ 70	दाल 30
मक्का 70	तुर्की मटर 30
छिलके वाला चावल 70	राई की रोटी 30
ग्रे ब्रेड 65	ताजे फल 30
चुकंदर 65	बिना चीनी के डिब्बाबंद फल 25
केले, तरबूज़ 60	डार्क चॉकलेट (60% कोको) 22
जाम 55	फ्रुक्टोज 20
प्रीमियम आटे से बना पास्ता 55	सोया 15
	हरी सब्जियाँ, टमाटर, नींबू, मशरूम - 15 से कम

जैसा कि आप ऊपर दी गई तालिका से देख सकते हैं, "अच्छे कार्बोहाइड्रेट" (कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स) और "खराब" (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स) कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो, जैसा कि आप बाद में देखेंगे, अक्सर आपके अतिरिक्त वजन का कारण होते हैं।

"ख़राब" कार्बोहाइड्रेटउच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ

इसमें वे सभी कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं जो रक्त ग्लूकोज में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं, जिससे हाइपरग्लेसेमिया होता है। अधिकतर इन कार्बोहाइड्रेट्स की संख्या 50 से अधिक होती है।

यह मुख्य रूप से शुद्ध रूप में या केक और मिठाइयों जैसे अन्य उत्पादों के साथ संयोजन में सफेद चीनी है। इसमें सभी औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से सफेद आटे की ब्रेड, सफेद चावल भी शामिल हैं; पेय, विशेष रूप से मादक पेय; आलू और मक्का.

"अच्छा" कार्बोहाइड्रेटकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स

"खराब" कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट केवल आंशिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और इसलिए रक्त शर्करा में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं होती है। "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से नीचे होता है।

ये मुख्य रूप से मोटे अनाज और कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ हैं - सेम और दाल, साथ ही अधिकांश फल और सब्जियां (सलाद, शलजम, हरी बीन्स, लीक, आदि), जिनमें इसके अलावा, बहुत अधिक फाइबर और थोड़ा ग्लूकोज होता है।

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22.01.2020 17:59:00

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव का एक संकेतक है, जिसका सक्रिय रूप से दवा में उपयोग किया जाता है (विशेष रूप से, मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध और मोटापे के उपचार में), साथ ही पोषण में भी।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के लिए पोषक तत्व हैं। सरल शर्करा में टूटकर, कार्बोहाइड्रेट शरीर में निम्नलिखित कार्य प्रदान करते हैं:

• मांसपेशियों और यकृत में ऊर्जा का भंडार;
• मस्तिष्क का सामान्य कार्य;
• डीएनए, आरएनए, एटीपी अणुओं का संश्लेषण;
• एंजाइम और हार्मोन का हिस्सा हैं;
• वसा और प्रोटीन की चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करें।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं:

• तेज या सरल कार्बोहाइड्रेट, जो रक्त शर्करा में तत्काल वृद्धि करते हैं और शरीर को "तेज ऊर्जा" प्रदान करते हैं (आमतौर पर उच्च जीआई होता है)।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट उच्च रक्त शर्करा के स्तर का कारण नहीं बनते हैं, लेकिन ग्लूकोज को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, जो दीर्घकालिक प्रदर्शन के लिए ऊर्जा की एक समान आपूर्ति में योगदान देता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट मध्यम और निम्न जीआई वाली तालिका में हैं।

उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट के साथ अधिक खाने के बाद नियमित रूप से इंसुलिन की उच्च खुराक जारी होने से इंसुलिन प्रतिरोध (इंसुलिन के प्रति कोशिका प्रतिरक्षा) और मधुमेह का विकास होता है।

जीआई किस पर निर्भर करता है?

सबसे पहले, किसी विशेष उत्पाद का जीआई स्तर संरचना में मोनोसेकेराइड की मात्रा पर निर्भर करता है। हालाँकि, खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक सापेक्ष अवधारणा है जो कई कारकों से प्रभावित हो सकता है, जैसे:

• पकाना - पके हुए फलों और सब्जियों में कच्चे फलों और सब्जियों की तुलना में अधिक जीआई होता है।
• पीसने की डिग्री - भोजन में फाइबर संरचना जितनी अधिक बाधित होगी, जीआई स्तर उतना ही अधिक होगा। इस प्रकार, मसले हुए आलू और उनके जैकेट में पकाए गए आलू के रूप में आलू का सूचकांक कई दसियों इकाइयों से भिन्न होता है।
• फाइबर की उपलब्धता. भोजन में जितना अधिक फाइबर होगा, कार्बोहाइड्रेट का पाचन उतना ही धीमा होगा, जिससे रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं होगी।
• जमना। जमने के बाद, स्टार्च की संरचना बदल जाती है, जिसके परिणामस्वरूप जीआई (फल, सब्जियां, वनस्पति तेल में पकाए गए चावल) में कमी आ जाती है।
• एक ही फल और सब्जियों की विभिन्न किस्में जीआई मापदंडों में भिन्न हो सकती हैं।
• प्रत्येक विशिष्ट मामले में जीआई कार्बोहाइड्रेट के साथ एक साथ सेवन किए गए प्रोटीन की उपस्थिति से प्रभावित होता है, जो शर्करा के अवशोषण की दर को कुछ हद तक कम कर देता है। यह बात इंसुलिन (हाइपरइंसुलिनाइजेशन) में पैथोलॉजिकल वृद्धि वाले लोगों पर लागू नहीं होती है।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (तालिका)

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (70 इकाइयों से अधिक) वाले खाद्य पदार्थों में प्रसंस्कृत सामग्री (सफेद आटा उत्पाद, चिप्स) या बहुत अधिक ग्लूकोज (फल) होते हैं। साथ ही, पोषक तत्व शरीर द्वारा बिना किसी प्रयास के पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे शरीर को रक्त में अतिरिक्त ग्लूकोज मिलता है।

सैनिक	प्रोडक्ट का नाम
110	खजूर, बियर
105	पाव रोटी, हैमबर्गर
100	ग्लूकोज सिरप, सफेद ब्रेड क्राउटन (तेल में तले हुए), केक, क्रीम पाई
95	तले हुए आलू, बेक किया हुआ सामान, प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड
90	मसले हुए आलू, यीस्ट आटा से पका हुआ सामान, शहद, हॉट डॉग
85	चिप्स, मैदा पास्ता, क्रैकर्स, पॉपकॉर्न, उबली हुई गाजर
80	पानी, मूसली, वफ़ल, कारमेल, लॉलीपॉप के साथ चावल का दलिया
75	बेक्ड कद्दू, तली हुई तोरी, क्राउटन, गाढ़ा दूध, तरबूज
70	उबला हुआ मक्का, दूध के साथ चावल, पानी के साथ बाजरा दलिया, सूजी, जौ, पेनकेक्स, चीज़केक, आइसक्रीम, मिल्क चॉकलेट, चॉकलेट बार, जैम, हलवा

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के नियमित अधिक सेवन से अतिरिक्त वजन बढ़ता है, इंसुलिन प्रतिरोध होता है और मधुमेह का विकास होता है।

मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ

40 से 65 इकाइयों तक के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों में, एक नियम के रूप में, उनकी संरचना में कम सरल शर्करा होती है, और घुलनशील और अघुलनशील फाइबर भी होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, आदि।

विशेष रूप से, हम चोकर, साबुत अनाज दलिया और साबुत अनाज आटा उत्पादों में निहित अघुलनशील फाइबर (लिग्निन, सेलूलोज़, हेमिकेलुलोज़) के बारे में बात कर रहे हैं।

सैनिक	प्रोडक्ट का नाम
65	उबले हुए चुकंदर, उबले आलू (साबुत), अनानास, किशमिश, पानी के साथ दलिया, पानी के साथ ब्राउन चावल, दूध के साथ सूजी, राई-गेहूं की रोटी, आलू के साथ पकौड़ी, पिज्जा, मुरब्बा
60	खरबूजा, केला, दूध के साथ दलिया, पनीर के साथ पकौड़ी, पकौड़ी, मेयोनेज़, डिब्बाबंद मक्का, सूखे फल का मिश्रण, चीनी के साथ कोको
55	ख़ुरमा, आम, फलों का दही, फ़ेटा चीज़, प्रसंस्कृत चीज़, खट्टा क्रीम, मार्जरीन, केचप, फ़ेटा चीज़
50	कीवी, दूध के साथ जौ का दलिया, पानी के साथ एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, मछली और मांस कटलेट, तला हुआ बीफ़ जिगर, आमलेट, अंडे, अंगूर का रस, कॉफी
45	क्रैनबेरी, साबुत अनाज की ब्रेड, बोरोडिंस्की ब्रेड, चीनी के साथ पनीर, सूखी शराब, शैम्पेन
40	ताजी हरी मटर, उबली फलियाँ, बैंगन कैवियार, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, कीनू, आँवला, अंगूर, साबुत अनाज की रोटी, केकड़े की छड़ें, गाजर, सेब, बिना मीठा किया हुआ संतरे का रस, बिना मीठा किया हुआ कोको

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में सीमित मात्रा में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि वे शरीर को महत्वपूर्ण कार्यों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। भारी शारीरिक परिश्रम के बाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए और हाइपोग्लाइसीमिया की अभिव्यक्तियों वाले रोगों में औसत जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाना इष्टतम है।

कम जीआई खाद्य पदार्थ (तालिका)

मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध और वजन घटाने के दौरान कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं। एक सामान्य आहार कम जीआई खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए, जैसे ताजी सब्जियां और फल, प्रोटीन, नट्स आदि।

सैनिक	प्रोडक्ट का नाम
35	कच्ची गाजर, भुनी हुई फूलगोभी, सेब, तिल के बीज, छोले, संतरे, अनार, अमृत, आलूबुखारा, अंजीर, कम वसा वाला सादा दही, सरसों, फलियाँ
30	ताजा खुबानी, रसभरी, लाल किशमिश, आड़ू, सूखे खुबानी, समुद्री हिरन का सींग, कच्चे चुकंदर, टमाटर, लहसुन, उबला हुआ सॉसेज, कम वसा वाला पनीर, सोया दूध, डार्क चॉकलेट, आहार फाइबर, क्वास, मिठाई वाइन, लिकर
25	पानी पर दाल दलिया, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी प्लम, लिंगोनबेरी, चेरी, प्रून, समुद्री शैवाल, कम वसा वाले केफिर, बादाम, कद्दू के बीज
20	खीरा, बैंगन, नींबू, सोया सॉस, मूंगफली, डार्क चॉकलेट
15	डिल, बादाम, पालक, शतावरी, मूली, ब्रोकोली, सफेद गोभी (सॉकरक्राट और स्टू), ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अखरोट, मशरूम, सोयाबीन, लाल मिर्च, जैतून, जैतून, हेज़लनट, पिस्ता
10	सलाद, ताजा टमाटर, कच्चा प्याज, एवोकैडो, हरी मिर्च, सूरजमुखी के बीज
5	अजमोद, तुलसी, उबली हुई क्रेफ़िश
0	मांस, मछली, मुर्गी पालन, कैवियार, कच्चे मशरूम, डच पनीर, सॉसेज

ऐसा आहार जिसमें 70-80% भोजन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हों, स्वस्थ पोषण के दृष्टिकोण से स्वस्थ और संपूर्ण माना जाता है।

टाइप 2 मधुमेह के लिए आहार

टाइप 2 मधुमेह एक अंतःस्रावी रोग है जिसमें अग्न्याशय रक्त में ग्लूकोज को वितरित करने के लिए अपर्याप्त मात्रा में इंसुलिन का स्राव करता है और परिधीय इंसुलिन प्रतिरोध की घटना के साथ होता है।

बीमारी का एक मुख्य कारण मोटापा है, इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए रक्त शर्करा को सामान्य करने और वजन कम करने के लिए अपने आहार को सीमित करना महत्वपूर्ण है।

टाइप 2 मधुमेह के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार के बुनियादी नियम यहां दिए गए हैं:

• यदि आपको मधुमेह है, तो आपको 40 से कम जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यह उपाय अग्न्याशय की शिथिलता वाले रोगियों में निम्न रक्त शर्करा में योगदान देता है।
• मधुमेह रोगी के मेनू में कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक आहार फाइबर (साबुत अनाज अनाज, आदि) होना चाहिए।
• महीने में 2-3 बार आपको मध्यम मात्रा में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (90 से 70 तक) वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति है।
• मधुमेह अपवृक्कता के विकास से बचने के लिए दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 0.8 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• भोजन में ट्रांस वसा को सीमित करें, क्योंकि इस प्रकार की वसा के असीमित सेवन से कोलेस्ट्रॉल, मोटापा और हृदय संबंधी रोगों की वृद्धि होती है।
• वजन नियंत्रण के लिए कैलोरी की मात्रा पर विचार करना जरूरी है।
• भूख से बचने के लिए हर 2-3 घंटे में नियमित रूप से खाएं।

वजन घटाने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार पोषण

वजन कम करने की प्रक्रिया में, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि सही आहार चुनने से वजन घटाने की प्रक्रिया में काफी तेजी आती है। इस उद्देश्य के लिए, मिशेल मॉन्टिग्नैक आहार, जिसमें दो चरण शामिल हैं, उपयुक्त है।

आहार का पहला चरण वजन कम करने पर केंद्रित है। इस स्तर पर मेनू में कम जीआई खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, और अलग-अलग भोजन के नियम का उपयोग किया जाता है: एक ही समय में कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन न करें।

कम जीआई आहार के उपयोग के परिणामों को शीघ्रता से देखने के लिए, आपको दिन के लिए अपने मेनू को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है:

• नाश्ते में कई भाग शामिल होने चाहिए: आपको खाली पेट एक फल खाना चाहिए या फलों का रस पीना चाहिए, जिसके बाद आप नाश्ते के विकल्पों में से एक चुनें: कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज अनाज, साबुत रोटी, कॉफी, चाय, दूध), या प्रोटीन के साथ वसा (हैम, सॉसेज, तले हुए अंडे, आमलेट, पनीर)।
• दोपहर का भोजन पूरी तरह से प्रोटीन (मछली, सूअर का मांस, बीफ) के साथ हरी सब्जियां (सलाद, खीरे, गोभी, आदि) शामिल होना चाहिए।
• रात के खाने में प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (कच्ची सब्जियां, मछली, सॉसेज, पनीर, मशरूम) खाएं।

दूसरे चरण का उद्देश्य वजन बनाए रखना है। दूसरे चरण में, औसत और उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों को सीमित मात्रा में आहार में शामिल किया जाता है। इसके अलावा, कभी-कभी आप कार्बोहाइड्रेट और लिपिड (उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड और मक्खन) के अलग-अलग सेवन के नियम की उपेक्षा कर सकते हैं।

हर दिन चीनी, केला, मक्का, आलू और पके हुए सामान खाना मना है, लेकिन महीने में 2 बार अपवाद बनाया जा सकता है।

• बिना स्नैक्स के दिन में 3 बार खाएं;
• यदि भूख सहना असंभव है, तो आपको फल या पनीर का एक टुकड़ा खाने की अनुमति है, लेकिन समय के साथ स्नैक्स की संख्या कम से कम हो जाती है;
• अपने आहार में मछली, जैतून और अखरोट सहित अच्छी वसा खाएं;
• ताजे निचोड़े हुए फलों और सब्जियों के रस को प्राथमिकता देते हुए मीठे कार्बोनेटेड पेय को बाहर करें;
• आपको सप्ताह में एक बार एक गिलास सूखी वाइन पीने की अनुमति है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट विकल्प

भोजन के साथ खाया जाने वाला कार्बोहाइड्रेट न केवल रक्त में शर्करा की मात्रा को प्रभावित करता है, बल्कि शरीर में होने वाली अन्य प्रक्रियाओं को भी प्रभावित करता है। जीआई के अलावा, कार्बोहाइड्रेट को अन्य मापदंडों के अनुसार वर्गीकृत किया जा सकता है:

(जीएल) उत्पादों का - जीआई के सापेक्ष किसी उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखने वाला एक पैरामीटर। आप सूत्र का उपयोग करके अपने जीएल की गणना स्वयं कर सकते हैं: ग्लाइसेमिक इंडेक्स * कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम)/100। परिणामी पैरामीटर जितना कम होगा, उतना बेहतर होगा:

• न्यूनतम स्तर - 10 इकाइयों से कम;
• मध्यम - 10 से 20 इकाइयों तक;
• उच्च - 20 इकाइयों से अधिक।

इंसुलिन सूचकांक(II) कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के सेवन के बाद भोजन के टूटने की प्रतिक्रिया में इंसुलिन उत्पादन का एक संकेतक है। वहीं, कार्बोहाइड्रेट के जीआई और एआई संकेतक काफी भिन्न हो सकते हैं। मधुमेह और वजन घटाने के लिए इष्टतम आहार बनाने के लिए दोनों तालिकाओं द्वारा निर्देशित होना आवश्यक है।

संतृप्ति सूचकांक(आईएन) - भोजन खाने के बाद कैलोरी सामग्री और तृप्ति का अनुपात। तो, 100 किलो कैलोरी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर को विभिन्न तरीकों से संतृप्त करते हैं। तृप्ति संकेत तब होता है जब कोई व्यक्ति लगभग 250 ग्राम भोजन खाता है, जबकि एक समय में कुल कैलोरी सामग्री 500 किलोकलरीज से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ वे हैं जिनके सेवन से रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होती है। ये न केवल मधुमेह रोगियों के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में न केवल कैलोरी की मात्रा मायने रखती है, बल्कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी मायने रखता है। यह अवधारणा क्या है, इसकी आवश्यकता क्यों है, जीआई आपको वजन कम करने में कैसे मदद करेगा? क्या आप जानना चाहेगे? लेख पढ़ो!

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का मुख्य संकेतक है कि कोई उत्पाद शरीर द्वारा कितनी जल्दी अवशोषित होता है और खाने के बाद कितना इंसुलिन और ग्लूकोज बढ़ता है। अवशोषण की गति के आधार पर, एक प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ मिशेल मोंटिग्नैक ने उत्पादों की तीन श्रेणियों की पहचान की: निम्न, मध्यम, उच्च जीआई। उच्च जीआई में पके हुए सामान, मिठाई, आटा और वसायुक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं। वे आपको पतला शरीर पाने और अतिरिक्त पाउंड खोने से रोकते हैं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए डॉक्टर कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले सभी कार्बोहाइड्रेट - धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह देते हैं। यदि आपने वजन कम करने में कुछ परिणाम प्राप्त कर लिए हैं तो औसत जीआई के उपयोग की अनुमति है: कुछ फल, सब्जियाँ। अंतिम चरण में, जब कोई व्यक्ति वजन बनाए रखने और स्लिम फिगर पर स्विच करता है, तो दुर्लभ मामलों में मिठाई खाने की अनुमति दी जाती है; आप साबुत अनाज की रोटी और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

इसका क्या प्रभाव पड़ता है?

इस तथ्य के अलावा कि चीनी और अन्य हानिकारक पदार्थ युक्त भोजन खाने से इंसुलिन और ग्लूकोज में वृद्धि होती है, यह संकेतक भी प्रभावित करता है:

• तृप्ति की भावना के लिए. यह इस तथ्य के कारण है कि पके हुए सामान, कैंडी और मिठाइयाँ दलिया, ड्यूरम गेहूं पास्ता आदि जितनी भूख को संतुष्ट नहीं करती हैं। तृप्ति की भावना जल्दी से गुजरती है, इसलिए एक व्यक्ति अधिक खाना शुरू कर देता है;
• खाए गए कैलोरी की संख्या पर. अध्ययनों के अनुसार, जिन लोगों ने उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाए, उनमें अन्य लोगों की तुलना में 90 कैलोरी अधिक प्राप्त हुई। इसका सीधा संबंध इस तथ्य से है कि मिठाइयाँ और आटा जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, इसलिए पेट भरने के लिए जल्दी से कुछ और खाने की इच्छा होती है;
• वजन घटाने के लिए. जो लोग तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं वे उन लोगों की तुलना में मोटापे से अधिक पीड़ित होते हैं जो कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं। अपने आहार में कम जीआई खाद्य पदार्थों का उपयोग करने से आपको अतिरिक्त वजन तेजी से कम करने में मदद मिलती है।

हालाँकि, इस तरह के आहार पर जाने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से मिलने की ज़रूरत है जो आपके स्वास्थ्य की जाँच करेगा। यह मत भूलिए कि निम्न रक्त शर्करा से हाइपोग्लाइसेमिक स्थिति हो सकती है। यह स्थिति स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी और विकृति विकसित होने का खतरा बढ़ाएगी। आपको केवल कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए। यदि आप अपने खाने के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं, तो सुबह मिठाई का एक छोटा सा हिस्सा नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

जीआई की गणना कैसे करें

सबसे पहले आपको शुरुआती बिंदु निर्धारित करने की आवश्यकता है। हमारे मामले में, यह ग्लूकोज है। इसका सूचकांक 100 है। 70 से ऊपर कुछ भी उच्च जीआई है। इसमें शामिल हैं: बोरोडिनो ब्रेड, तले हुए और बेक किए हुए आलू, सफेद चावल, स्टोर से खरीदी गई मेयोनेज़, मुरब्बा, छोले, मेवे। 40 और 70 अंक के भीतर के उत्पादों को औसत माना जाता है: रिसोट्टो, उबले आलू, मूसली, कच्चे और उबले हुए बीट। यदि निशान 40 से नीचे है, तो ये वजन घटाने के लिए कम जीआई उत्पाद हैं: दलिया, एक प्रकार का अनाज, अनाज, मूंगफली, शकरकंद।

नकारात्मक कैलोरी या शून्य जीआई वाले खाद्य पदार्थ हैं। इस श्रेणी का मुख्य उत्पाद अंगूर और उससे बने प्राकृतिक रस हैं। फल खाने की तुलना में शरीर इसे संसाधित करने में अधिक प्रयास खर्च करता है। लेकिन इनका अत्यधिक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि अंगूर में एसिड का उच्च स्तर, अगर बार-बार खाया जाए, तो अल्सर और पेट की अन्य समस्याओं का कारण बन सकता है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक - वजन घटाने के लिए तालिका

वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की ग्लाइसेमिक तालिका जीआई की गणना के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। यह आपको उस उत्पाद के संकेतक का पता लगाने में मदद करेगा जिसमें आप रुचि रखते हैं।

यह मत भूलो कि तालिका में संकेतक गलत हैं। खाना पकाने के विभिन्न तरीकों (नमक, काली मिर्च, आटे के साथ) के साथ, ग्लूकोज रीडिंग अलग-अलग होगी। नमकीन डिश में जीआई बढ़ जाता है. उदाहरण के लिए, उबली हुई गाजर का सूचकांक चॉकलेट की तुलना में अधिक होता है। लेकिन पहले वाला खाना ज्यादा बेहतर है.

ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे कम करें?

आहार को ठीक से तैयार करके इस आंकड़े को कम किया जा सकता है। जीआई को धोखा देने के लिए कौन से तरीके मौजूद हैं? निषिद्ध खाद्य पदार्थों को ठीक से कैसे तैयार करें और रेफ्रिजरेटर में क्या रखें? कई रहस्य हैं:

1. कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का संयोजन. वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि प्रोटीन रक्त में ग्लूकोज के प्रवेश को रोकता है और धीमा कर देता है। जीआई कम हो जाता है.
2. अम्लीय खाद्य पदार्थ. जैसे नींबू, सोया सॉस, संतरा, अपने उच्च एसिड सामग्री के कारण ग्लूकोज अवशोषण की दर को कम करने में मदद करते हैं।
3. पास्ता। वे सख्त किस्म के होने चाहिए और उन्हें पूरी तरह पकने तक नहीं पकाना चाहिए।
4. आलू। इसे प्यूरी बना लेना बेहतर है. आलू को छीलने की जरूरत नहीं है, बस काटकर उबाल लें। आप थोड़ा सा मक्खन और दूध मिला सकते हैं। ऐसा व्यंजन जीआई में लगभग 10-15 स्थान खो देगा।
5. फल और सब्जियां। रक्त शर्करा का स्तर उनकी परिपक्वता की डिग्री पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, एक नए केले का जीआई 40 होता है, और पके केले का - 65. इसके अलावा, थर्मली अनप्रोसेस्ड फलों और सब्जियों में कम स्टार्च होता है, यही कारण है कि चीनी और ग्लूकोज उतना नहीं बढ़ता है।

किस खाद्य पदार्थ का जीआई सबसे कम है?

वजन घटाने के लिए कम जीआई खाद्य पदार्थ साग और सब्जियां हैं। फाइबर में शामिल हो सकते हैं: सलाद, सूखे और ताजा अजमोद, डिल, प्याज, खीरे, डिब्बाबंद मटर, ब्रोकोली, गोभी, टमाटर, मशरूम। उनका जीआई 0 से 15 तक होता है। मांस उत्पादों को इस सूची में जोड़ा जा सकता है: पोल्ट्री, जानवर, सभी प्रकार की मछली, समुद्री भोजन, अंडे, कम वसा वाले पनीर और दही। उपरोक्त उत्पादों का जीआई साग-सब्जियों से भी कम है, 0 से 5 तक।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची

फाइबर और मांस के अलावा, वजन घटाने के लिए अन्य प्रकार के कम-जीआई खाद्य पदार्थ भी हैं जिनकी संरचना में ग्लूकोज का स्तर कम होता है। इनमें फल और अनाज शामिल हैं। वे तेज और धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत हैं, जो मानव शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं। ऐसे भोजन को खाने को विशेष महत्व देना चाहिए। लेकिन यहां यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें और केवल वही उत्पाद लें जो नुकसान न पहुँचाएँ।

फल

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, ग्लूकोज अवशोषण की दर उत्पादों की स्थिति पर निर्भर करती है। फल विभिन्न प्रकार के होते हैं: ताजा, सूखे, डिब्बाबंद। इस प्रकार, एक हरे सेब का जीआई 30, सूखे सेब का - 55, और डिब्बाबंद सेब का - लगभग 80 होता है। फल को छीलने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इसमें फाइबर होता है, जो ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है। खून।

नीचे दी गई सूची में निम्न जीआई फल शामिल हैं:

1. अनानास - 65.
2. चकोतरा - 22.
3. आम - 55.
4. दाल – 25.
5. आड़ू - 35.
6. चेरी - 25.
7. ब्लूबेरी - 28.
8. रास्पबेरी - 30.
9. क्रैनबेरी - 20.
10. स्ट्रॉबेरी - 32.
11. कीवी - 50.

अनाज

दलिया हमारे आहार का आधार है। इनके बिना कोई भी नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना पूरा नहीं होता। आपको यह जानना होगा कि पतला शरीर पाने के लिए कौन से अनाज स्वास्थ्यवर्धक हैं। निम्न जीआई अनाज नीचे सूचीबद्ध हैं:

• शकरकंद;
• उबले बासमती चावल;
• कुछ प्रकार की स्पेगेटी;
• दलिया - 45;
• मोती जौ - 20;

किसी भी अन्य व्यंजन की तरह, ग्लूकोज का स्तर अनाज तैयार करने की विधि और पकवान की तैयारी के दौरान उपयोग किए जाने वाले योजक पर निर्भर करता है। भोजन तैयार करने से पहले, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पादों का जीआई पता करें: पेय (चाय, कॉफी), चीनी (भूरा, सफेद)। इस तरह आप कैलोरी की गिनती कर सकते हैं और वजन घटाने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का पता लगा सकते हैं। अपने दैनिक घरेलू खाना पकाने के लिए स्वस्थ व्यंजन ढूंढें। उन्हें मेनू पर अवश्य रखें. वे न केवल आपको लंबे समय तक आकार में रहने में मदद करेंगे, बल्कि स्वादिष्ट सुगंध से भी आपको प्रसन्न करेंगे!

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आहार में भोजन की कैलोरी सामग्री कम क्यों होती है, लेकिन व्यक्ति का वजन कम नहीं होता है? ऐसा अक्सर होता है. ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जीआई या जीआई में छिपा हो सकता है राज. यह पैरामीटर पहले से ही उपलब्ध है ]]>

शब्द "ग्लाइसेमिक इंडेक्स"

संकल्पना ]]>

लोगों के बाद ]]>

• वर्तमान क्षण में स्वयं को ऊर्जा प्रदान करता है;
• मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करता है;
• यह बचे हुए भोजन को "रिजर्व में" संग्रहीत करता है, जिससे चीनी वसा में बदल जाती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वह दर है जिस पर भोजन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। जीआई स्केल को 100 इकाइयों में बांटा गया है। माप का मानक जीआई = 100 इकाइयों के साथ ग्लूकोज है। संकेतक यह अंदाजा देता है कि दिन के दौरान कितना शुद्ध ग्लूकोज खाया जाता है।

उच्च और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स

उच्च और निम्न जीआई वाले खाद्य पदार्थ हैं।

उच्च जीआई

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में एक या दो सैकराइड होते हैं। वे तुरंत अपनी ऊर्जा रक्त में छोड़ देते हैं, जिससे शरीर ग्लूकोज से भर जाता है। हाइड्रोलिसिस (विभाजन) के दौरान, वे सरल कार्बोहाइड्रेट नहीं बनाते हैं या अणु मोनोसेकेराइड के 2 अणुओं में टूट जाता है। तो, चीनी में 2 मोनोसैकेराइड होते हैं।

यदि ऊर्जा का उपभोग तुरंत ऊर्जा या ग्लाइकोजन के रूप में न किया जाए तो यह वसा में बदल जाती है। क्या ये भंडार हमेशा ख़त्म हो जाते हैं? नहीं, अधिकांश मामलों में गतिहीन जीवनशैली के कारण ऐसा नहीं होता है। खाना खाने के बाद भूख जल्दी लौट आती है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट के स्रोत:

• चीनी;
• मीठे व्यंजन, पेय;
• स्टार्च;
• सूप, तत्काल अनाज;
• आलू;
• शराब।

कम जीआई

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (धीमे, जटिल कार्बोहाइड्रेट) वाले खाद्य पदार्थों की ख़ासियत यह है कि वे कई घंटों में धीरे-धीरे अपनी ऊर्जा छोड़ते हैं। ऐसा ग्लूकोज छोटे भागों में रक्त में प्रवेश करता है और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपयोग किया जाता है, यानी यह वसा जमा के रूप में जमा नहीं होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वे होते हैं जिनमें तीन या अधिक मोनोसेकेराइड होते हैं, कभी-कभी एक हजार तक।

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने के बाद व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ इस तथ्य पर ध्यान देते हैं कि सामान्य वजन बनाए रखने के लिए धीमे कार्बोहाइड्रेट बेहतर होते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत:

• कठोर फल;
• सब्ज़ियाँ;
• फलियाँ;
• सफेद चावल, सूजी, कूसकूस को छोड़कर न्यूनतम रूप से संसाधित अनाज;
• साबुत आटे से बने बेकरी उत्पाद;
• ड्यूरम गेहूं से पास्ता उत्पाद।

यदि पोषण विशेषज्ञ तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने की सलाह देते हैं, तो शरीर को बड़ी मात्रा में धीमी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए, वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार की आलोचना की जाती है।

खाद्य समूह द्वारा जीआई दर्शाने वाली तालिका

अनाज और आटा उत्पाद

खाने की चीज	सैनिक	कार्बोहाइड्रेट, जी
मक्खन बन्स	88	61
आलू के साथ पकौड़ी (2 पीसी।)	60	33
पनीर के साथ पकौड़ी (2 पीसी।)	55	27
अनाज	50	67
दलिया हरक्यूलिस	55	14,8
पटाखे	80	65,5
सूजी	65	72
गेहूं का आटा	69	70,6
Muesli	80	67
जई का दलिया	66	50,1
चोकर	51	16,6
पकौड़ा	70	13,5
जौ का दलिया	22	66,5
कुकीज़ और केक	75	70
पनीर के साथ पिज़्ज़ा	86	24,8
बाजरा अनाज	71	66,5
सफेद चावल	83	71
भूरे रंग के चावल	79	0,2
चावल का दलिया	90	25,8
साबुत भोजन स्पेगेटी	38	39,7
स्पेगेटी, पास्ता	90	52
सफ़ेद ब्रेड टोस्ट	100	52,8
सफेद डबलरोटी	85	55,4
चोकर की रोटी	45	46,8
साबुत अनाज की रोटी (गेहूं, राई)	40	40,3
काली रोटी	65	46
जौ के दाने	50	66,3

सब्ज़ियाँ

उत्पाद (100 ग्राम)	सैनिक	कार्बोहाइड्रेट, जी
बैंगन	10	4,5
ब्रोकोली	10	2,7
उबली हुई गाजर	101	6
उबले आलू	90	78
पॉर्सिनी मशरूम	10	1,1
तले हुए आलू	95	42
ताजी हरी मटर	40	14,5
फ्राइड तोरी	75	7,7
पत्ता गोभी	10	4,3
पकी हुई गोभी	15	9,6
तुरंत मैश किए हुए आलू	90	83
लाल मिर्च	15	15,8
भुट्टा	70	22,5
प्याज	10	4,4
जैतून	15	5,3
टमाटर	10	2,8
मूली	15	3,4
ताजा खीरे	20	1,8
चुक़ंदर	64	8,8
सरसों के बीज	8	4
कच्ची गाजर	35	6,2
कद्दू	75	4,2
फलियाँ	40	10
मसूर की दाल	25	57,5
चिप्स	80	49,3

फल और जामुन

उत्पादों	सैनिक	कार्बोहाइड्रेट, जी
खुबानी	20	7,9
अनानास	66	11,6
संतरे	35	8,3
तरबूज	72	8
केले	65	19,2
अंगूर	40	16
चेरी	22	10,3
चकोतरा	22	6,5
रहिला	34	9,9
तरबूज	65	5,3
किशमिश	65	65
कीवी	50	3,4
स्ट्रॉबेरी	32	6,3
सूखे खुबानी	30	43,4
रास्पबेरी	30	5
अकर्मण्य	40	8
आड़ू	30	9,3
आलूबुखारा	22	9,6
किशमिश	30	7,3
खजूर	146	54,9
चेरी	25	11,3
ब्लूबेरी	43	8,6
सूखा आलूबुखारा	25	49
सेब	30	10,6

जूस और पेय

डेरी

मिश्रित

उत्पाद (100 ग्राम)	सैनिक	कार्बोहाइड्रेट, जी
मूंगफली	20	8,6
सब्जी बोर्स्ट	30	5
मांस बोर्स्ट	30	5
जाम	70	56
विनैग्रेट	35	26
अखरोट	15	13,7
बैंगन मछली के अंडे	15	5,09
स्क्वैश कैविएर	15	8,54
कोको पाउडर)	25	35
शुगर फ्री मुरब्बा	30	79,4
शहद	90	78,4
आइसक्रीम	87	19,8
ओलिवी	52	6,1
पॉपकॉर्न चाहिए	85	77,6
मांस का सलाद	38	3,3
फर कोट के नीचे हेरिंग	43	4,7
मटर का सूप	30	8,2
हलवा	70	50,6
हॉट डॉग	90	22
मिल्क चॉकलेट	70	63
डार्क चॉकलेट (70% कोको)	22	48,2

जीआई मानदंड

• कम - 55 तक;
• औसत - 56-69;
• उच्च - 70-100।

प्रति दिन 60-180 यूनिट की सीमा को सामान्य माना जाता है। बॉडी मास इंडेक्स के आधार पर, प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक मानदंड निर्धारित किया जाता है।

पूर्ण बीएमआई तालिका

जीआई मान	बीएमआई
80 तक	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) एक ऐसा मान है जो दर्शाता है कि किसी व्यक्ति के शरीर का वजन उसकी ऊंचाई के अनुरूप है या नहीं, क्या उसका वजन सामान्य है या क्या उसे वजन कम करने के लिए आहार की आवश्यकता है। बीएमआई की गणना स्वतंत्र रूप से सूत्र का उपयोग करके की जाती है: I=m/h 2।

• मी - शरीर का वजन (किलो);
• एच 2 - ऊंचाई (एम)।

ग्लाइसेमिक लोड

लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ सब कुछ इतना सरल नहीं है। वजन घटाने के लिए, एक और संकेतक को ध्यान में रखा जाता है - ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)। यह मान दर्शाता है कि कौन से खाद्य पदार्थ शर्करा के स्तर में सबसे लंबे समय तक रहने वाली वृद्धि का कारण बनते हैं। जीएन सूचकांक की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

जीएल = (जीआई x कार्बोहाइड्रेट)/100

उपरोक्त सूत्र किसी विशेष उत्पाद में मौजूद कार्बोहाइड्रेट को ग्राम में ध्यान में रखता है।

यहाँ एक अच्छा उदाहरण है. तरबूज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 75 यूनिट, सूजी का 65 यूनिट होता है. 100 ग्राम तरबूज में 4.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, सूजी - 73.3 ग्राम होता है।

तरबूज़ जीएल: (75 x 5.8)/100 = 4.35

सूजी दलिया का जीएन: (65 x 73.3)/100 = 47.64

निष्कर्ष: कम जीआई वाला सूजी दलिया शरीर को तरबूज की तुलना में दस गुना अधिक ग्लूकोज देता है।

जहां तक ​​जीआई का सवाल है, जीआई के आकलन के लिए एक पैमाना विकसित किया गया है:

• कम - 10 इकाइयों तक;
• औसत - 11-19 इकाइयाँ;
• उच्च - 20 इकाइयों से अधिक।

ऐसा माना जाता है कि दैनिक जीएल 100 यूनिट से अधिक नहीं होनी चाहिए। लेकिन यह एक औसत मूल्य है, और जीव की विशेषताओं के आधार पर यह कम या ज्यादा हो सकता है।

कुछ उत्पादों के लिए जीआई और जीएल सूचकांक (तालिका)

क्या जीआई बदलना संभव है?

किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदलता है, उदाहरण के लिए, औद्योगिक प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप:

• उबले जैकेट आलू का जीआई - 65, बेक किया हुआ - 95, तुरंत मसला हुआ आलू - 83, आलू के चिप्स - 83;
• चावल की रोटी का जीआई - 83, उबले हुए सफेद चावल - 70, सफेद चावल - 60;
• दलिया का जीआई - 50, वही, तत्काल - 66, दलिया कुकीज़ - 55।

आलू और अनाज में, ऐसा इसलिए होता है क्योंकि खाना पकाने के दौरान स्टार्च अलग तरह से विकृत हो जाता है। इसलिए, उत्पाद जितना बेहतर पकाया जाता है, उतना ही हानिकारक होता है।

इसका मतलब यह है कि जिन खाद्य पदार्थों को कम से कम पकाया गया है वे स्वास्थ्यवर्धक हैं। उत्पाद को जितना अधिक कुचला जाएगा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा। इसलिए, तत्काल अनाज की तुलना में दलिया दलिया स्वास्थ्यवर्धक है।

जीआई को कम करने वाला एक अन्य कारक एसिड है, जो खाद्य पदार्थों के अवशोषण की दर को कम कर देता है। कच्चे फलों में जीआई और जीएल कम होता है।

जीआई कैसे कम करें?

ऐसे कई रहस्य हैं जो खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने और वजन घटाने में मदद करेंगे।

यह निम्नलिखित तरीकों से हासिल किया जाता है:

• प्रोटीन खाद्य पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाएं। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं और प्रोटीन के अवशोषण में सुधार करते हैं।
• डिश में थोड़ा वसा मिलाएं, जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है।
• भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं।
• मध्यम जीआई वाले स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सब्जियों (कम जीआई) के साथ किया जाता है। सामान्य तौर पर, जड़ वाली सब्जियों में जमीन के ऊपर उगने वाली सब्जियों की तुलना में अधिक स्टार्च होता है।
• वे साबुत अनाज से दलिया बनाते हैं और रोटी पकाते हैं।
• कच्चे फल और सब्जियाँ जूस की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं क्योंकि उनमें फाइबर होता है, और उबले फलों की तुलना में बेहतर होते हैं। यदि संभव हो तो फलों को छीलें नहीं, क्योंकि छिलके में बहुत अधिक मात्रा में पौष्टिक फाइबर होता है।
• दलिया सही तरीके से तैयार किया जाता है: अनाज को उबाला नहीं जाता है, बल्कि उबलते पानी में डाला जाता है और कई घंटों तक गर्म कपड़ों में लपेटा जाता है।
• मिठाइयाँ प्रोटीन या उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से अलग नहीं खाई जाती हैं। लेकिन वसा वाले कन्फेक्शनरी उत्पाद न खाएं।

क्या आपको ग्लूकोज़ की आवश्यकता है?

सरल कार्बोहाइड्रेट हमेशा हानिकारक नहीं होते हैं। वे प्रशिक्षण के बाद शरीर के लिए उपयोगी होते हैं, क्योंकि बहुत सारी ऊर्जा खर्च हो चुकी होती है और आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। इस अवधि के दौरान, चीनी एंटी-कैटोबोलिक के रूप में कार्य करती है और मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने में मदद करती है। लेकिन प्रशिक्षण के दौरान, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे क्योंकि वे वसा जलने में बाधा डालते हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट त्वरित ऊर्जा का स्रोत हैं:

• परीक्षा के दौरान छात्रों और स्कूली बच्चों के लिए;
• ठंड के मौसम में;
• क्षेत्र में।

ऐसे वातावरण में त्वरित कैलोरी का स्रोत शहद, कारमेल, चॉकलेट, मीठे फल, मेवे और स्पार्कलिंग पानी हो सकता है। लेकिन इन उत्पादों का सेवन मुख्य रूप से दिन के पहले भाग में किया जाता है, जब शरीर सबसे अधिक सक्रिय होता है और उसके पास सारी ऊर्जा को संसाधित करने का समय होता है।

कुल मिलाकर, ग्लूकोज एक महत्वपूर्ण तत्व है जो मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। पदार्थ का मुख्य कार्य तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के कामकाज का समर्थन करना है। यह तत्व कितना महत्वपूर्ण है इसका अंदाजा मधुमेह के उन रोगियों की स्थिति से लगाया जा सकता है जिनका शुगर लेवल अचानक गिर जाता है। दौरे के दौरान रोगी ठीक से नहीं सोच पाता और कमजोर हो जाता है। यह बिगड़ा हुआ इंसुलिन स्राव के कारण होता है। इसलिए, यह ग्लूकोज नहीं है जो हानिकारक है, बल्कि रक्त में इसकी अधिकता है।

जीआई की गणना से किसे लाभ होता है?

1. अधिक वजन, वजन घटाने की अवधि।
2. मेटाबोलिक सिंड्रोम, जब शरीर कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण का सामना नहीं कर पाता है। तब टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा होता है।
3. टाइप 2 मधुमेह मेलेटस, जिसमें ग्लूकोज अवशोषण ख़राब होता है।
4. हृदय रोगों की प्रवृत्ति.
5. ऑन्कोलॉजिकल रोग या उनके प्रति संवेदनशीलता। कार्बोहाइड्रेट वह पदार्थ है जिस पर कैंसर कोशिकाएं भोजन करती हैं। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को कम करना ही कैंसर की रोकथाम है।

क्या कैलोरी सामग्री जीआई पर निर्भर करती है?

किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री और जीआई के बीच कोई संबंध नहीं है। तथ्य यह है कि कैलोरी सामग्री भोजन के घटकों - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के ऊर्जा मूल्य से बनती है। इस प्रकार, जब 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट टूटते हैं, तो 4 किलो कैलोरी निकलती है, वसा - 9 किलो कैलोरी, कार्बोक्जिलिक एसिड - 2.2 किलो कैलोरी, पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल - 2.4 किलो कैलोरी, अल्कोहल - 7.1 किलो कैलोरी।

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वैज्ञानिक अनुसंधान ने साबित कर दिया है कि लंबे और खुशहाल जीवन के लिए स्वस्थ आहार बनाए रखना आवश्यक है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है

वर्तमान में, स्टोर की अलमारियां सभी प्रकार के खाद्य उत्पादों से भरी हुई हैं, सुंदर पैकेजिंग चारों ओर चमकती है, और सुगंध आपको विभिन्न उपहारों से गुजरने नहीं देती है। लेकिन कुछ समय पहले तक कम ही लोग सोचते थे कि आधुनिक भोजन कितना स्वास्थ्यवर्धक है।

भोजन की कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए और तदनुसार, मानव शरीर के लिए इसके लाभ, पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर अक्सर ग्लाइसेमिक इंडेक्स - जीआई शब्द का उपयोग करते हैं। सबसे पहले यह पूरी तरह से एक चिकित्सा अवधारणा थी; मधुमेह के रोगियों के लिए आहार मेनू जीआई का उपयोग करके तैयार किया गया था।

वजन घटाने के लिए आहार बनाने के लिए जीआई का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है, और यह संकेतक स्वस्थ आहार का आधार भी बनता है।

ग्लूकोज के जीआई को आधार माना जाता है, जो 100 यूनिट के बराबर होता है।

शरीर को भोजन से अधिकतम लाभ तभी मिलता है जब भोजन में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हों जिन्हें पचने में लंबा समय लगता हो और जिनमें कैलोरी कम हो। यह आपको अपने रक्त शर्करा को समान स्तर पर रखने की अनुमति देता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि जीआई न केवल उत्पाद, उसके पोषण मूल्य पर बल्कि तैयारी की विधि पर भी निर्भर करता है। गलत तरीके से पकाने पर कुछ खाद्य पदार्थ अपने अधिकांश पोषक तत्व खो देते हैं।

शरीर पर जीआई का प्रभाव

प्रभाव उस स्तर से निर्धारित होता है जिस पर इस सूचक के अनुसार इस या उस खाद्य उत्पाद को वर्गीकृत किया जा सकता है:

1. उच्च स्तर में 70 से अधिक जीआई वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
   यह भोजन रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाता है, जिससे चयापचय दर में वृद्धि होती है और भूख बढ़ती है।
   एक व्यक्ति को अधिक बार खाना पड़ता है, पेट भर जाता है और इसका मानव शरीर के सभी अंगों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
   अंततः, ऐसा आहार मधुमेह के विकास को जन्म दे सकता है।

1. औसत स्तर - सूचक 40 से 70 इकाइयों तक भिन्न होता है।
   इन उत्पादों से इंसानों को कोई खतरा नहीं है।
   सूची काफी विस्तृत है, जो आपको सही मेनू बनाने की अनुमति देती है।
   एक नियम के रूप में, इस समूह के उत्पादों का उपयोग मुख्य व्यंजन तैयार करने के लिए किया जाता है।
   वे शक्ति और ऊर्जा का स्रोत प्रदान करते हैं।
2. कम स्कोर वाले उत्पादों में 10 से 40 इकाइयों तक की विशेषताएँ होती हैं।
   कम जीआई का शरीर पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है; ये उत्पाद तेजी से तृप्ति प्रदान करते हैं, चयापचय में सुधार करते हैं, लेकिन अधिक खाने की ओर नहीं ले जाते हैं।
   लेकिन यह विचार करने योग्य है कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बावजूद, कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है।
   अपने आहार में इनसे परहेज करने की सलाह दी जाती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची

प्रत्येक दिन के लिए, आप अपने मेनू में निम्नलिखित सूची से उत्पाद शामिल कर सकते हैं। इनका जीआई कम होता है, जो आपको इन्हें लगभग असीमित मात्रा में खाने की अनुमति देता है।

इसके अलावा, ये उत्पाद किफायती हैं और इन्हें स्टोर पर आसानी से खरीदा जा सकता है। लेकिन अगर लक्ष्य वजन कम करना है तो आपको कम कैलोरी वाला मेनू अपनाना होगा।

1. पहला और दूसरा कोर्स: फलियां सूप, पानी और दूध के साथ अनाज दलिया, सब्जी स्टू और पास्ता, चोकर।
2. दूध और उसके व्युत्पन्न.
3. बिना अतिरिक्त चीनी के प्राकृतिक ताज़ा निचोड़ा हुआ रस: सेब, टमाटर, संतरा।
4. लगभग सभी प्रकार के फल, सूखे मेवे, जामुन।

औसत जीआई वाले उत्पादों की सूची

इस सूची में शामिल हैं:

1. उबली हुई सब्जियाँ: नए आलू, चुकंदर।
2. कच्चा चावल, मूसली।
3. पकौड़ी, मछली कटलेट, पिज़्ज़ा।
4. फल: अनानास, खुबानी, खरबूजा।
5. फल के साथ दही, दूध आइसक्रीम।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करने के तरीके वीडियो से सीखे जा सकते हैं।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन वर्जित है

आपको उच्च जीआई मान वाले निम्नलिखित खाद्य समूहों का सेवन करने से बचना चाहिए।

इसमे शामिल है:

1. आलू के सभी व्यंजन: मसले हुए और तले हुए आलू, फ्राइज़।
   इन व्यंजनों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70-85 यूनिट है।
2. पेस्ट्री और ब्रेड: रोल, सफेद ब्रेड, बैगल्स, बैगूएट - जीआई 75 से 95 यूनिट तक।
3. सब्जियाँ: तली हुई तोरी, उबला हुआ मक्का, पका हुआ कद्दू, उबला हुआ पार्सनिप - जीआई 80 से 97 यूनिट तक।
4. सफेद चावल, किसी भी रूप में पकाया गया - जीआई 80-100 यूनिट।
5. मिठाइयाँ: वफ़ल, खजूर, मकई के टुकड़े।
   अकेले खजूर का जीआई लगभग 145 यूनिट है।

हालाँकि, उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के संबंध में कुछ तथ्यों पर विचार करना उचित है। उदाहरण के लिए, तरबूज लें, जिसका संकेतक 70 इकाइयों से अधिक है, या 72-75 के जीआई के साथ तोरी है।

इस तथ्य के बावजूद कि ये उत्पाद निषिद्ध उपभोग के समूह से संबंधित हैं, इन्हें खाया जा सकता है। इसके अलावा, उपवास के दिन उनके आधार पर आयोजित किए जाते हैं।

मुद्दा यह है: 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 1 किलोग्राम तरबूज या लगभग 2 किलोग्राम तोरी का सेवन करना होगा, जो एक सामान्य व्यक्ति की शक्ति से परे है।

और अगर हम इन उत्पादों में कैलोरी के निम्न स्तर को ध्यान में रखते हैं, तो हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बावजूद, वे शरीर को अधिक लाभ पहुंचाएंगे।

इसलिए, आपको न केवल जीआई संकेतक, बल्कि उत्पादों के लाभकारी गुणों और कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, बुद्धिमानी से मेनू का चुनाव करना चाहिए।

खाद्य पदार्थों का सटीक ग्लाइसेमिक इंडेक्स जानने के लिए, आप तालिका का उपयोग कर सकते हैं:

कम ग्लाइसेमिक आहार - यह किसके लिए है और इसका पालन कैसे करें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार का आधार ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर को संतृप्त करते हैं और भूख की तीव्र शुरुआत को रोकते हैं। मेनू में कम वसा वाले खाद्य पदार्थ और बड़ी मात्रा में कम जीआई कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

ये हैं फलियां, सब्जियां और फल, असंसाधित अनाज और चावल, प्राकृतिक दही।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

प्रति दिन कुल कैलोरी सामग्री 1500 किलो कैलोरी है।

नाश्ता: पानी और किशमिश के साथ दलिया, एक हरा सेब, एक गिलास कम वसा वाला दूध।

दोपहर का भोजन: अनाज का सूप और चोकर के साथ राई की रोटी के दो टुकड़े, कुछ बेर।

रात का खाना: ड्यूरम गेहूं पास्ता और उबले हुए बीफ़ का एक टुकड़ा, टमाटर और ककड़ी का सलाद, एक गिलास कम वसा वाला प्राकृतिक दही।

दिन के दौरान आप ढेर सारा पानी, प्राकृतिक ताज़ा निचोड़ा हुआ जूस, बिना चीनी की हरी चाय पी सकते हैं।

इस तरह से खाने से एक हफ्ते में आप 1 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

कम ग्लाइसेमिक आहार नियम

इस प्रणाली पर शक्ति बनाए रखते समय, कुछ आवश्यकताओं का पालन करने की सलाह दी जाती है जो आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगी:

• आप अपने आहार में कन्फेक्शनरी उत्पाद, तैयार भोजन, अर्ध-तैयार और तत्काल भोजन, और समृद्ध ब्रेड शामिल नहीं कर सकते हैं;
• आपको ताजी सब्जियों और फलों, अनाज और कम वसा वाले मांस, सूखे फल और विभिन्न मेवों की खपत बढ़ानी चाहिए;
• नाश्ता पूरा होना चाहिए, उदाहरण के लिए, विभिन्न अनाजों से बना दलिया - एक प्रकार का अनाज, जई, जौ;
• इस अवधि के दौरान, आपको किसी भी रूप में आलू से बचना चाहिए और इसे अन्य व्यंजनों में शामिल नहीं करना चाहिए;
• आप ड्यूरम गेहूं पास्ता और साबुत अनाज की ब्रेड खा सकते हैं।

आहार के सकारात्मक पहलू

इस विद्युत प्रणाली का आकर्षण इस प्रकार है:

1. वजन आसानी से घटता है, जिसका शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
2. इस आहार को बनाए रखना काफी आसान है, आहार के दौरान कोई अप्रिय संवेदना नहीं होती है।
3. निष्पादन की सादगी आपको आहार में अधिकांश सामान्य व्यंजन छोड़ने की अनुमति देती है, लेकिन उत्पादों की पसंद थोड़ी अलग होगी।
4. इस आहार की लागत कम है और यह अधिकांश लोगों के लिए सुलभ है।
   यदि आहार में मुख्य रूप से कम जीआई वाली सब्जियां और फल शामिल हों, और तब भी केवल सर्दियों में, तो इसमें थोड़ा अधिक पैसा खर्च होगा।
5. इसे आसानी से सहन किया जा सकता है और आहार काफी तृप्तिदायक होता है।
   शाकाहारियों के लिए बढ़िया है, लेकिन कुछ लोगों को बड़ी मात्रा में फलियाँ खाने में कठिनाई हो सकती है।
   हालाँकि इन्हें अन्य सब्जियों से बदला जा सकता है।

आहार प्रभावशीलता

अधिकांश आहारों में, शरीर कैलोरी बचाने और बनाए रखने के लिए चयापचय प्रक्रिया को धीमा कर देता है। चूँकि वह नियमित रूप से भूखा रहता है, इसलिए ऊर्जा की पूर्ति की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, किसी भी सख्त आहार को सहन करना बहुत कठिन है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार आहार आपको रक्त शर्करा को समान स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देता है, भूख की भावना पैदा नहीं होती है, और तदनुसार, शरीर में अलार्म बजाने और चयापचय प्रक्रियाओं में देरी करने का कोई मतलब नहीं है। नतीजतन, खपत की गई कैलोरी को कम करने से चयापचय प्रक्रियाओं पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है और वजन कम होता है।

कम ग्लाइसेमिक आहार न केवल आपको वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि आपके शरीर को भी लाभ पहुंचाता है। इस पोषण प्रणाली को बनाए रखने के सिर्फ एक महीने के बाद, महिला परिणामों से प्रसन्न होगी - शून्य से 3-4 किलोग्राम और उत्कृष्ट स्वास्थ्य।

कुछ तरकीबें हैं जो इस आहार को आसान बना देंगी।

यह स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट आधार हो सकता है।

1. बहुत से लोग प्रसंस्कृत चावल खरीदने के आदी होते हैं।
   इसे आसानी से अन्य प्रकारों से बदला जा सकता है: भूरा अपरिष्कृत या बासमती।
2. अपरिष्कृत अनाज का जीआई मान कम होता है।
   मेज पर हमेशा स्वस्थ और स्वादिष्ट मूसली होनी चाहिए।
3. यदि किसी महिला को वास्तव में आलू पसंद है, तो कभी-कभी आप खुद को लाड़-प्यार करने की अनुमति दे सकते हैं।
   इसके अलावा, पुराने आलू की तुलना में नये आलू का जीआई बहुत कम होता है।
4. निम्नलिखित प्रकार के ताप उपचार को प्राथमिकता देना उचित है: पकाना, भाप देना, उबालना।
5. पास्ता को पूरी तरह पकने तक नहीं पकाना चाहिए, लेकिन उन्हें फ्रीज करने से पकौड़ी और पकौड़ी के जीआई को कम करने में मदद मिलेगी।

जीआई-आधारित आहार के लिए कई विकल्प हैं, जिनमें से सबसे प्रसिद्ध चीनी आहार और मिशेल मोंटिग्नैक की पोषण प्रणाली हैं।

वीडियो से कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में सब कुछ जानें।

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